Manual Mat 2

MANUAL DE ESTUDIO PILATES MAT 1 CERTIFICACIN INTERNACIONAL PROF.
FEDERICO RANDAZZO
INSTITUTO RANDAZZO PILATES Y ASOCIADOS
Capacitacin y Certificacin Internacional Pilates Mat 1
Gua de Estudio
Marzo 2011
MANUAL DE ESTUDIO PILATES MAT 1 CERTIFICACIN INTERNACIONAL PROF. FEDERICO RANDAZZO
OBJETIVO DEL CURSO
INTRODUCIR NUEVOS INSTRUCTORES AL MTODO PILATES EN UN ENTORNO DE MAT GRUPAL, APLICANDO LOS MS NUEVOS CONOCIMIENTOS DEL CUERPO Y SU FUNCIONAMIENTO
T abla de contenido
Captulo 1 Joseph H. Pilates Introduccin Los primeros aos en Alemania e Inglaterra Nueva York y Beck shires El Pilates Disporas Captulo 2 Pilates Qu es el Mtodo Pilates Filosofa del Mtodo Pilates Beneficios del Mtodo Pilates Fundamentos y Principios Captulo 3 Teora Bsica de la Columna Vertebral Columna Neutra Como encontrar la posicin de la Columna Neutra Vertebral Cinco Elementos Claves del Pilates Respiracin El Power House El Transverso Abdominal El Suelo Plvico Estabilidad Escapular Pg Captulo 4 Ejercicios Bsicos Mat 1 Ejercicios de Calentamiento Ejercicios Bsicos e Intermedios Mat 1 ANEXOS Vocabulario de Pilates para principiantes Cdigo de tica para instructores de Pilates Concientes 51 54 Pg
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Captulo
Introduccin
Joseph Hubertus Pilates
JOSEPH HUBERTUS PILATES Y LA HISTORIA DEL MTODO PILATES
os primeros aos en Alemania e Inglaterra Jos Hubetus Pilates naci el 8 de diciembre de 1880 en la ciudad alemana de Mnchengladbach, cerca de Dsseldorf. Uno de cuatro nios, estaba plagado de nio por el raquitismo, asma y fiebre reumtica. Pilates est decidido a superar estas enfermedades infantiles durante su juventud y tom varios regimen fsicos, como el culturismo, gimnasia, esqu y buceo. En el momento en que lleg a los 14 aos, Jos se haca pasar como un modelo para los grficos de anatoma. Su padre era un ganador del premio gimnasta y su madre una naturpata-lo que probablemente influy en el camino que tom en la vida persiguiendo los mbitos de la circulacin y el bienestar. Fue tambin muy inspirado por las formas orientales y occidentales de ejercicio, y, en particular por la filosofa griega y romana antigua de alcanzar y mantener y mental de la perfeccin fsica. Hay dos versiones de la historia de cmo Pilates viaj a Inglaterra en 1912. La primera es que l decidi seguir el boxeo y el otro que l y su hermano gira por Inglaterra con un circo, actuando como una estatua griega acto en vivo. Despus de la Primera Guerra Mundial estall en 1914, fue internado junto con otros alemanes en un campamento para los extranjeros enemigos en Lancaster, Inglaterra. All, l ense la lucha y la autodefensa, motivar a otros a seguir su programa de acondicionamiento fsico y jactndose de que sus alumnos saldra ms fuerte de lo que eran antes de su internado.
Fue aqu donde comenz la elaboracin de su sistema de ejercicios originales que ms tarde se llam "Controloga". Teniendo resortes de las camas y el aparejo hasta aparatos de ejercicios para la cama, ide sus primeros equipos de rehabilitacin. Joseph Pilates fue trasladado a un campamento en la Isla de Man y all se convirti en una especie de orden, en colaboracin con los internados y los soldados que sufren de lesiones en tiempo de guerra y las enfermedades. En 1918, una pandemia de gripe barri el mundo, matando a millones de personas, decenas de miles de personas slo en Inglaterra. La leyenda cuenta que ninguno de los seguidores de Joe sucumbido a la enfermedad, a pesar de que los campos de internamiento fueron los ms afectados Despus de la guerra, Joseph Pilates regres a Alemania y trabaj con la polica militar de Hamburgo, el entrenamiento en defensa personal y acondicionamiento fsico. l tambin comenz a tomar en los clientes personales durante este tiempo. Este perodo de su vida no est bien documentada, aunque si fue un tiempo para l de creciente inters en terapias holsticas orientales como la medicina holstica, la meditacin, la danza moderna, la homeopata y la terapia de respiracin. Durante este perodo, Pilates se reuni con el famoso movimiento analista de Rudolf von Laban, quien se dice que han incorporado algunas de las teoras de Joseph y ejercicios en su propia obra. Mary Wigman, bailarn alemn famoso y coregrafo, fue un estudiante de Pilates y se incorporan sus ejercicios en su clase de baile de calentamiento, que
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sobrevive hasta nuestros das en la tcnica de Hanya Holm, un estudiante de Wigman. En 1925, Pilates se le pregunt por el gobierno para formar el nuevo ejrcito alemn, y algunos relatos dicen que el Pilates decidi emigrar a Estados Unidos porque no le gustaba la direccin de Alemania se diriga polticamente. Otras versiones indican la salida de su pas de origen fue motivado por una invitacin de la American Boxing Manager Fleischer Nat, y Max Oler, un ttulo Mundial de peso pesado de boxeo, que tambin era amigo de Jos. En cualquier caso, en el camino Joe conoci a un maestro de escuela joven llamada Clara. Ella se convirti en su esposa y poco despus, un socio integral en ayudar a desarrollar y ensear su mtodo. ayudar a desarrollar y ensear su mtodo. Nueva York y El Berkshires Cuando lleg a Nueva York en 1926, Joe comenz a trabajar en el entrenamiento de los boxeadores un gimnasio en 939 Eighth Avenue en el mismo edificio donde la danza de varias escuelas y espacios de ensayo se encuentra. A principios de 1930 l y Clara se haba hecho cargo del gimnasio. Noticias de la habilidad de Joe en el trabajo con lesiones extendido por la palabra de boca y Pilates base de clientes creci rpidamente. Su clientela era muy diferente: se incluy a personas de la alta sociedad de Nueva York, como los miembros de la Gimbel y familias Vivien,
Guggenheim, junto con estrellas de cine Vivien Leigh, Sir Lawrence Olivier, Katherine Hepburn, entre otros. Tambin trabaj con los mdicos, artistas de circo, gimnastas, msicos, bailarines, gente de negocios, comerciantes y estudiantes. El 30 y 40 aos fueron los primeros aos de ballet y danza moderna americana. Muchas luminarias tales como George Balanchine, Ted Shawn, Ruth St. Dennis, Martha Graham, Hanya Holm, y muchos conocidos bailarines menor estudi con bailarines lesionados y enviado a "To Joe", que se "fija". "Controloga" se convirti en un parte intrnseca de "muchos bailarines de formacin y rehabilitacin. Un nmero de la primera generacin de profesores de Pilates estara entre estos bailarines incluidos Carola Trier, Gentry Eva, Kryszanowska romana, Ron Fletcher, Kathleen Donacin de Stanford, Bruce King, y Lolita San Miguel. La mayora de los aspirantes a maestro que trabaja en el gimnasio a cambio de sesiones de ejercicio. Hannah Sakmirda fue Clara regulares asistente y Joe. Otros maestros de primera generacin incluyen Jerome Andrews, semilla de Bob, Cory Nadja, y Bowen Mara.El Pilates queridos estudiantes y asistentes eran sus sobrinas, Mara Pilates, e Irene Zeuner Zelonka
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El Pilates dispora A pesar de estos rechazos, el mtodo fue tranquilamente echando races en varias instituciones incluyendo Manhattan Universidad de Nueva York, la Escuela Superior de Artes Escnicas, el teatro Danza de Harlem, 92nd Street Y, y Clark Centro de Artes Escnicas. A mediados de los aos 60, el mtodo Pilates ha comenzado a extenderse ms all de Nueva York: Jerome Andrews se traslad a Pars, Eve Gentry a Santa Fe de Nuevo Mxico, Ron Fletcher a California. Esta primera generacin continuaron practicando y enseando Pilates 'la filosofa y tcnicas. En enero de 1966, se produjo un incendio en 939 Eighth Avenue. Joe trat de salvar lo que pudo y cay a travs de la salida suelos quemados, colgando de las manos de un rayo hasta que fue rescatado por los bomberos. Algunos creen que este incidente puede haber conducido a su muerte en octubre de 1967 a la edad de 87 aos. Clara, considerado por muchos como el ms excelente o tal vez el maestro ms accesible, continu enseando y dirigi el estudio durante varios aos hasta su jubilacin en 1970. Ella falleci en 1976. En la dcada de 1980, la generacin de maestros segundos comenzaron a construir sus prcticas en todo el pas, mientras que el Estudio de Pilates en Nueva York experiment su propia mximos y mnimos cambios en la titularidad, se mueve la ubicacin y un cierre abrupto. nuevos estudios y programas de formacin docente fueron en el horizonte, pero no apareci hasta principios de los aos a mediados de los 90.
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Captulo
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Que es el Mtodo Pilates
FILOSOFA DEL METODO PILATES, FUNDAMENTOS Y PRINCIPIOS BENEFICIOS DEL MTODO PILATES,
Que es el Mtodo Pilates
l propio Joseph Pilates (1880-1967), su autor, lo defini como: "La ciencia y arte del desarrollo coordinado de la mente, el cuerpo y el espritu a travs de movimientos naturales bajo el estricto control de la voluntad," y le dio el nombre de Controloga. El mtodo Pilates es un mtodo que propone otra forma de realizar el trabajo muscular de fuerza-resistencia, la flexibilidad muscular y articular y el control postural; es un mtodo muy intenso y efectivo, con un entorno distinto al acostumbrado: en lugar de realizarse acompaado por una msica movida y generalmente alta, mientras el instructor va gritando las instrucciones, se utiliza un ambiente de trabajo totalmente diferente, un ambiente relajado que permite la comunicacin directa entre el alumno y el instructor, todo ello con una msica suave y grata al odo y al espritu. En definitiva, busca un trabajo integral de la mente, del cuerpo y del espritu; es una educacin corporal muy completa en la que se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura superior hasta la inferior, y en la que intervienen por igual y en armona la mente y el cuerpo.
Filosofa del Mtodo Pilates

El mtodo de Joseph H. Pilates es fruto de toda una vida de observacin del cuerpo humano y de su funcionamiento natural. Pilates llam a este sistema Controloga, que defini como la ciencia y el arte del desarrollo coordinado cuerpo-mente-espritu a travs de los movimientos naturales bajo el control estricto de la voluntad. El objetivo de los movimientos de la Controloga es
ejercitar al mximo cada haz de fibras musculares de los 800 msculos motores voluntarios que se pueden modificar. De hecho, la esencia de la filosofa Controlgica es entrenar cada clula del cerebro para que coopere con las dems. El mtodo combina lo mejor de las tradiciones orientales y occidentales al unir el cuerpo y la mente y considerarlos un todo que coopera en completa armona. El enfoque oriental del ejercicio es un camino hacia la calma, estando centrado y sintiendo la plenitud, haciendo hincapi en los estiramientos y la flexibilidad. El enfoque occidental hace hincapi en el movimiento, el tono muscular y la fuerza. Joseph H. Pilates dio importancia a ambos enfoques en su Mtodo.
Beneficios del Mtodo Pilates

Los beneficios del mtodo Pilates son evidentes y han sido refrendados por especialistas mdicos y fisioterapeutas; sin embargo, no hay que ver en estos movimientos el milagro escultor del cuerpo. En ocasiones se vende como un sistema que combate la celulitis o que moldea los cuerpos hasta hacer de ellos esbeltos espejos del modelo de belleza actual, cuando ese no es su objetivo. Sirve para oxigenar los msculos y lograr que la persona tome conciencia de sus articulaciones. Es una prctica que relaja y fortalece cuerpo y mente, pero como todo lo relacionado con la salud, ha de ser contemplado como un mtodo que requiere seriedad, profesionalidad y compromiso del paciente. El cuerpo se hace ms firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor. Te podrs mover con mayor facilidad, hacer muchas cosas rpidamente, alcanzar muchas destrezas fsicas y prevenir lesiones. Aumento de la fuerza fsica y mental y de la resistencia, lo cual hace que sea una tcnica ideal para los que hacen un trabajo estresante o los convalecientes de una lesin. La mente se convierte en la duea del cuerpo, aumentando de este modo la confianza en s mismo y el valor. Alivio de la mayora de los dolores de espalda. Mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad de las articulaciones. Fortalecimiento del cuerpo sin convertirnos en una mole. Correccin de la coordinacin, postura, equilibrio y alineacin del cuerpo. Sueo plcido. Reduccin de la fatiga, el malestar y el dolor.
El Mtodo Pilates lo puede practicar todo el mundo: jvenes, mayores, personas que realizan algn otro deporte o las que llevan una vida ms sedentaria. La nica premisa es encontrar un centro donde se imparta y un monitor experto. Tambin es recomendable para personas que se encuentran en proceso de rehabilitacin o que han sufrido una lesin. De hecho, muchos fisioterapeutas aplican sta tcnica, en combinacin con otras, para tratar a sus pacientes.
Quienes pueden ser esas personas:

Atletas: A los Atletas les encanta el sistema de Pilates. Su progreso es sorprendente, fortalece sus cuerpos y los alarga, adems les permite ms ligereza y nunca sufren de fatiga muscular. Personas con Tensin Crnica: Las personas que sufren de Tensin Crnica son las ms entusiastas del Mtodo Pilates, porque al alargarse sus cuerpos experimentan como el grado de Tensin disminuye, logran tener ms flexibilidad y sus cuerpos se vuelven ms ligeros. Saba Ud. que la tensin causa falta de flexibilidad en los msculos, dolores de cabeza y a veces hasta dolor en las articulaciones?
Fundamentos y Principios del Mtodo Pilates

El mtodo se fundamenta en una rutina de ejercicios que propone dar nfasis a lo que Pilates llam:Powerhouse o "Mansin del poder", es decir, a la musculatura del tronco, principalmente a los abdominales, paraespinales y glteos. Pilates desarroll ms de 300 ejercicios con sus variantes, que incluyen ejercicios en el suelo y con aparatos. Estos ltimos los cre l mismo y tienen nombres tan divertidos como el Cadillac, la silla Wunda o el Universal Reformer. Est basado en un programa muy seguro de ejercicios lentos y controlados, en los que se busca la precisin de los ejercicios en pocas repeticiones y en los que cada movimiento est diseado para ejercitar cada msculo.
Entre sus principios estn: 1. Concentracin

Hay que concentrarse en los movimientos correctos CADA VEZ QUE SE REALIZA EL EJECICIO; si se hace de forma inadecuada, se pierden todos los beneficios vitales de su valor Joseph Pilates
Se debe prestar atencin a los movimientos que se estn haciendo. Piensa en cada paso que das y empezars a darte cuenta de lo interrelacionados que estn entre s los movimientos del cuerpo. Haz que la mente intervenga en cada movimiento. Visualiza el siguiente paso, esto har que el sistema nervioso elija la combinacin de msculos correcta para hacer el ejercicio! Cuando el cuerpo y la mente funcionen como un equipo alcanzars un programa de ejercicio ideal. 2. Respiracin.
La respiracin es el primer acto de la vida, y el ltimo ante todo, aprende a respirar correctamente Joseph Pilates
Pilates hace hincapi en la importancia que tiene la pureza del flujo sanguneo. Esta pureza se mantiene respirando correctamente mientras se hacen los ejercicios, al oxigenarse la sangre y eliminarse los gases nocivos. Joseph H. Pilates lleg a la conclusin de que la mejor tcnica respiratoria para expulsar lo malo y absorber lo bueno es una exhalacin plena forzada seguida de un hinchado completo de los pulmones mediante una inhalacin profunda. Con el tiempo podrs coordinar la respiracin con los movimientos de cada ejercicio. Por regla general, se inhalar para prepararse para un movimiento y se exhalar mientras se ejecuta. 3. Centramiento.
Una nica trinidad de cuerpo, mente y espritu equilibrados Joseph Pilates
El cuerpo humano tiene un centro fsico del que emanan todos los movimientos. Joseph H. Pilates llam a esta zona la Central elctrica: el abdomen, la parte inferior de la espalda y las nalgas. El Mtodo Pilates presta atencin al reforzamiento del este centro. Los msculos que estn relacionados con la Central elctrica sujetan la columna vertebral, los rganos internos y la postura que se adopta. Prcticamente, todos los ejercicios Pilates se centran en la Central Elctrica con el fin de estabilizar el torso y poder estirar y alargar el cuerpo. El centramiento mejora la cintura, reduce el
estmago y corrige la postura que se adopta con el fin de prevenir tanto el dolor de espalda como otras enfermedades.
4. Control.
Dominio de la mente sobre el control completo del cuerpo Joseph Pilates
En el Mtodo Pilates es muy importante que la mente controle completamente cualquier movimiento fsico. En otras palabras, el movimiento y la actividad descontrolados producen un rgimen de ejercicios fortuito y contraproducente. Algunos programas de ejercicios no dan importancia a este control y es por eso por lo que la gente se suele lesionar. 5. Precisin.
La controloga no es un cmulo de ejercicios al azar diseados para potenciar los msculos Joseph Pilates
La precisin va pareja al segundo principio, el control. Pilates deca: Cada vez que hagas ejercicio, concntrate en los movimientos correctos, si no los hars mal y noservirn para nada. Hay que coordinar todos los movimientos y, en cuanto se conocen los pasos de cada ejercicio y uno se siente cmodo, se debe tomar el control del cuerpo e intentar hacer los movimientos correctos en cada ejercicio. 6. Movimiento fluido.
Se concibi para agilizar y estirar los msculos y los ligamentos de modo que el cuerpo pueda moverse con la sutilidad de un gatoJoseph Pilates
Un movimiento fluido que va desde un centro fuerte hacia el exterior. El ejercicio hace que realices una gran cantidad de movimientos de una manera fluida y controlada. No hay que apresurarse en ningn paso, hay que hacerlos de una manera suave y uniforme, pues un movimiento rpido puede causar lesiones. Se tiene que pasar al ejercicio siguiente en cuanto se siente el esfuerzo, debindose evitar los movimientos rgidos o espasmdicos. Pueden tomarse en cuenta como principios bsicos: Disociacin principio de Pilates simpre es el mismo, lograr que el alumno pueda hacer su clase, a partir del centramiento plvico escapular, para facilitar el movimiento de los segmentos distales, utilizando a la musculatura agonista o esencial para cada movimiento (conjuntamente con la estabilizadora), pero
sin implicar msculos que no son los indicados para cada moviemiento efectuado. Rutina. Como cualquier repeticin y frecuencia conducen al levantamiento del nivel de habilidad. La tcnica no es un reemplazo para ninguna otra actividad sino una adicin, consolidando su cuerpo para cualquier actividad que usted desee realizar.
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Captulo
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Teora Bsica de Columna Vertebral
Columna Neutra
La columna neutra es uno de los principios ms importantes de Pilates. Es la posicin en la que el pubis y los huesos de la pelvis se sitan en el mismo plano. Constituye la la posicin ms sana para la columna al estar de pie; cuando la columna est neutra, se respetan las curvas naturales. La funcin de estas curvas es absorver los impactos al correr,saltar o pasear.Queremos mantener y reforzar estas curvas naturales, por lo que a menudo trabajaremos en columna neutra para realizar los ejercicios Pilates,tanto de pie como tumbados o sentados.
Como encontrar la posicin neutral de la Columna Vertebral

La columna vertebral neutral es la posicin natural de la columna vertebral cuando todas las partes del cuerpo se encuentran correctamente alineadas. Conocer la columna vertebral neutral es crucial para hacer cualquier ejercicio de pilates en forma adecuada. ste es el primer ejercicio que debes hacer para comenzar a practicar pilates. Si puedes lograr esto que es muy fcil podrs hacer pilates.
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1. Recustate sobre tu espalda con tus piernas flexionadas y tus pies planos sobre
el piso. Asegrate de que tus piernas estn paralelas a tus talones, rodillas, y caderas, formando una nica lnea. Las puntas de tus pies debern estar apuntando directamente al lado opuesto de tus caderas, y no hacia los costados. Deja que tus brazos descansen a los costados de tu cuerpo. 2. Relaja tu cuerpo, tu cuello y tu mandbula. Asegrate de que tu espalda est en
completo contacto con el suelo. Tus hombros deben estar relajados y despegados de tus orejas, y la caja torcica debe apostarse con las costillas pegadas al piso. 3. Respira profundamente y deja que tu respiracin se mueva en la parte
posterior de la caja torcica y llene sus laterales en lugar de slo inflarte hacia arriba. 4. Ahora imagina que hay una copa de agua reposando sobre tu abdomen
inferior, slo algunos centmetros por sobre tu ombligo. De seguro, no querrs que el agua se derrame, as que el rea deber estar bien plana. Conseguirs que la zona est plana permitiendo que los msculos abdominales caigan hacia tu columna vertebral.
Cuando haces esto, tu pelvis permanece neutral, y yace independiente a los movimientos de los abdominales. 5. A esta altura, debers estar bien relajado y tu cuerpo perfectamente alineado
sobre el piso, con tus abdominales comprometidos y tu respiracin profunda y llena.
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Cinco Elementos Claves del Pilates

La Respiracin
Se parte de ubicar cuatro cuadrantes de la siguiente manera: 4. Est ubicado en el tringulo que forman las costillas en la parte superior 5. Este se encuentra ubicado entre las ltimas costillas donde finaliza el anterior hasta una lnea imaginaria que atraviesa el ombligo. 6. Este se ubica entre la lnea del ombligo y las crestas iliacas. 7. Este ltimo cuadrante est ubicado entre las crestas iliacas y el pubis. Inhalacin: Se debe realizar la inhalacin ensanchando las costillas, separndolas aumentando el espacio entre ellas, de tal forma que se activan los msculos intercostales. La inspiracin debe ser lateral y al mismo tiempo sentir la parte anterior y posterior del pecho ensanchndose, aumentando el espacio entre las costillas. En ningn momento los hombros se deben elevar, hay que tener una sensacin de alargamiento, como si se creciera cada vez que se inhala. Hay que buscar toda la capacidad de expansin en la inhalacin como si se hiciera un suspiro. Se debe tomar el aire con las dos fosas nasales de forma profunda sin retener el aire. Este debe pasar libremente si detenerlo con tensin en el cuello, debe sentirse pasando libremente llenando los pulmones en su totalidad. Ejercicio: Coloque sus manos en cada costado y sienta como al inhalar las costillas se abren y se ensanchan cada vez ms, permita que el aire fluya libremente y sin obstculos. Exhalacin: Despus de haber llenado los pulmones de aire y de haber ensanchado las costillas, comience el proceso de exhalacin de la siguiente manera: Exhale por la boca dejando una pequea abertura, pegue la lengua del paladar y expulse el aire presionando los abdominales (el aire sale a presin). Debe enganchar o contraer todos los cuadrantes de la siguiente forma: El primer cuadrante se estrecha, esto consiste en juntar las costillas con la accin de los abdominales; luego enganche o contraiga el segundo cuadrante, desde la dcima costilla hasta la lnea imaginaria que atraviesa el ombligo; seguidamente enganche el tercer
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cuadrante desde esta lnea imaginaria que atraviesa el ombligo hasta las crestas iliacas, en este punto el ombligo debe llevarse hacia arriba, como si se fuera hasta la garganta, lo ms que se pueda elevar; y posteriormente se engancha el cuarto cuadrante, que va desde las crestas iliacas hasta el pubis, en este enganche se contrae con fuerza esta zona y al mismo tiempo van a participar los msculos del suelo de la pelvis, esto se da como si los msculos abdominales arrastraran hacia arriba a los msculos del suelo de la pelvis. La activacin del tercer cuadrante.
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El Power House
El cuerpo humano es un sistema de cadenas cerradas. Si una parte de la cadena est fuera de alineacin, entonces toda la estructura se afecta. La alineacin deficiente es perjudicial para las articulaciones involucradas en cualquier movimiento. Igualmente, la alineacin deficiente puede tener efectos negativos a nivel motor en la vida diaria. Centro, es el punto focal de este mtodo. Todo el trabajo se inicia desde y se sostiene a travs del Centro. Esto fue llamado por Joseph como "Powerhouse ". Se trabaja alrededor de una Lnea Central y dos lneas perpendiculares, una cruza de hombro a hombro y otra de cadera a cadera, lo que se llama el Marco o Caja. ste es el motor que centra el cuerpo cuando ste entra en accin. Nuestro centro de gravedad est ubicado detrs del ombligo, al frente de la tercera y cuarta vrtebra lumbar. Esto es nuestro Powerhouse (casa de poder), como se ha mencionado, y es definido en el mtodo Pilates. Toda la energa necesaria para los ejercicios en este programa se inicia desde el centro y fluye hacia las extremidades. La energa fsica comienza en el centro y nos permite coordinar y ejecutar los movimientos ayudando a desarrollar la fuerza y el soporte equilibrado que queremos lograr. Un centro fuerte brinda gran ayuda en la ejecucin de los movimientos, tanto lentos como rpidos, as como en aquellos realizados en equilibrios sobre una pierna. El centro crea la fuerza de donde comienzan todos los movimientos. Powerhouse son todos los msculos de la regin abdominal, el piso plvico y la espalda. Tambin incluye los glteos y los aductores del muslo.
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El Transverso Abdominal
El transverso abdominal constituye la primera capa de los msculos abdominales, sus fibras son transversales. Sus fibras se extienden en sentido horizontal entre la pelvis y el trax, envolviendo al cuerpo como si fuera un cors. No participa directamente en ningn movimiento (carece de funcin dinmica) pero influye sobre la forma del cuerpo y su esttica (presiona los rganos intestinales hacia dentro), contribuyendo al aumento de la presin intraabdominal al contraerse. Se origina en lacara interna de las ltimas 5 6 costillas, en el ligamento lumbocostal, en las apfisis costiformes de L1 L5, en la cresta iliaca y en el arco de farlopio. Se inserta en la lnea media, realizando una curva aponeurtica que es mxima a la altura del ombligo, la cual tapa la cara posterior de los rectos del abdomen, quedando libre en su 1/3 inferior. Se denomina arco de DOUGLAS. Sus funciones, constrictor del abdomen, aumenta la presin intraabdominal, contribuye a la miccin, defecacin, vmitos, tos, partos, espiracin forzada. En el mtodo pilates y especficamente cuando se realiza la espiracin forzada en los ejercicios se trabaja el transverso abdominal. Este msculo es de vital importancia entrenarlo, pues ayuda a proteger la columna vertebral. Y a nivel esttico hace ver la cintura ms estrecha. Hay que destacar que si no se realiza la activacin de este msculo cuando se hacen los esfuerzos y los abdominales, estos se desarrollaran de forma abultada y ya no se veran bien, y ms si la persona busca tener un vientre plano.
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El Suelo Plvico:
El suelo plvico est formado por tejidos, entre los cuales se encuentran algunos msculos, que van desde el hueso pbico al cccix. Su contraccin simultnea contribuye a la estabilidad de la espina. Estos msculos se fortalecen comprimindolos como si se intentase detener la circulacin de la orina en plena miccin. El diafragma plvico es el mayor grupo muscular del suelo plvico. Estos msculos desempean casi todas las funciones de dicha zona, entre las que cabe citar la funcin sexual, el control de los esfnteres y el sostn de los rganos vitales Los ejercicios abdominales, as como los ejercicios de Kegel, fortalecen los msculos del suelo plvico y reactivan su funcin en la zona. Msculos La pelvis est conformada por los siguientes grupos de msculos: El diafragma plvico o pelviano El diafragma urogenital El Diafragma plvico o pelviano est conformado por los siguientes msculos: Obturador interno Piriforme o piramidal Elevador del ano: Este msculo se divide en tres partes, el pubococcgeo, iliococcgeo y el puborectal.
Pubococcgeo: Sostiene y aumenta ligeramente el piso de la pelvis, resiste la creciente presin intraabdominal y jala el ano hacia el pubis para constreirlo.
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Inserciones: Lnea arcuata y pubis, Cuerpo anococcgeo, Cccix
Iliococcgeo: Sostiene y aumenta ligeramente el piso de la pelvis, resiste la creciente presin intraabdominal y jala el ano hacia el pubis para constreirlo. Inserciones: Lnea arcuata, lnea de White o fasciablanca Cuerpo anococcgeo Puborectal: Sostiene y aumenta ligeramente el piso de la pelvis, resiste la creciente presin intraabdominal y jala el ano hacia el pubis para constreirlo. Inserciones: Pubis Cuerpo anococcgeo
La accin general de este msculo elevador del ano es: Sostn de las vsceras pelvianas. Esfnter anal. Inervacin: Rama del plexo sacro (3a raz) Algunos filetes del nervio pudendo Coccgeo: Sostiene y eleva ligeramente el suelo de la pelvis, resiste la presin intraabdominal y tira el cccix hacia delante, despus de la defecacin o el parto.
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Estabilidad Escapular
Lograr una mayor estabilidad en los hombros es uno de los objetivos del mtodo Pilates. Ya que logrando una mayor estabilidad es posible realizar diferentes movimientos y mantenerser en ciertas posiciones de una manera ms fcil y fluida. Tener unos hombros bien alineados es importante ya que nos va a liberar la tensin de la espalda superior y del cuello, sin que esto nos reste eficacia en lo que hacemos. Los hombros deben mantenerse hacia abajo, enganchando o activando los msculos que recubren la escpula u omoplato, activando adems el msculo serrato mayor (ir a pgina sndrome cruzado) el cual se debilita por falta de entrenamiento, lo cual hace que el cuerpo tome una posicin inclinada hacia adelante, poco funcional y esttica.
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EJERCICOS BSICOS MAT 1
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
Empezaremos la sesin de Pilates con unos ejercicios de calentamiento. Es muy importante ya que prepara el cuerpo para la realizacin de los ejercicios posteriores. Es necesario concentrarse en nuestro cuerpo y centrarse en las posturas y movimientos. PILATES EJERCICIO 1 Separa los pies a lo ancho de las caderas. Sin tensin en las rodillas y los brazos a lo largo del cuerpo. La cabeza debe estar en lnea con el resto de la columna. Lentamente eleva los hombros para describir un crculo hacia atrs y hacia abajo.
Las manos colgando a los lados hacia los pies.
PILATES EJERCICIO 2

Imagnate que tu pelvis es un cubo de agua. Balancea la pelvis de modo que el agua se vierta por detrs. Despus hazlo de modo que el agua se vierta por delante.
Repite el proceso hasta que encuentres un punto en el que la pelvis est centrada y en el que el agua no se vierta.
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PILATES EJERCICIO 3

Manteniendo esta postura lleva el peso del cuerpo hacia delante. Despus hacia atrs, sobre los talones. Estira los brazos y pgalos al suelo. Repite el proceso varias veces.
Igual que en el ejercicio anterior busca la postura en la que ests ms centrada y equilibrada.
La postura en la que te debes encontrar ahora es la llamada neutra o natural y es la que intentaremos mantener durante todos los ejercicios de pilates. PILATES EJERCICIO 4

Imagina que llevas un cinturn y lo vas apretar todo lo que puedas de modo que contraer a todos los msculos en forma de cors. Despus imagina que lo vas a aflojar hasta llegar a la mitad. Por ltimo imagina que lo aflojas dos agujeros ms.
Esta es la contraccin muscular que deberemos mantener durante la sesin. Es de un 30%.
PILATES EJERCICIO 5

Manteniendo la contraccin, debemos dirigir la respiracin hacia la caja torcica y la espalda, no hacia la zona abdominal. Pon las manos sobre las costillas con los dedos hacia el centro inhala para que los dedos se separen y al exhalar los dedos se acercaran.
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Los hombros no deben moverse.
Repite la accin de inhalar y exhalar al menos cinco veces.
PILATES EJERCICIO 6

Vamos a hacer un estiramiento torcico. Comenzamos con los brazos estirados hacia delante. Las palmas de las manos hacia arriba. Inhalamos para prepararnos y al exhalar estiraremos los brazos hacia arriba y hacia los lados. Inhalamos para llevar las manos hacia delante y repetimos el proceso las veces que creamos necesarias.
Nos aseguraremos de que la columna est en la posicin correcta. Acabaremos despus de exhalar con los brazos en los lados.
PILATES EJERCICIO 7
Partiendo de la postura inicial de pilates vamos a describir crculos con un brazo.
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Mantn el brazo izquierdo contra el costado. Inhala al comenzar el crculo con el brazo derecho. Exhala cuando ests acabando de describir el crculo completo. No debe moverse la caja torcica si esto no es as disminuye el dimetro de los crculos. Realiza de 3 a 5 crculos y despus pasa a realizarlos con el brazo izquierdo.
Mantn la columna en posicin neutra durante todo el ejercicio.
PILATES EJERCICIO 8

Ahora haremos elevaciones opuestas de brazos. Mantn el tronco inmvil. Inhala mientras estiras el brazo izquierdo hacia arriba y el derecho hacia atrs. Exhala al cambiar de brazo. Inhala y vuelve a repetir el movimiento estirando bien las puntas de los dedos.
Acaba llevando ambos brazos a los costados.
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PILATES EJERCICIO 9

Manos sobre los muslos estirando la cabeza y el cuello en diagonal hacia arriba. Msculos centrales contrados y los omplatos deben deslizarse hacia atrs. Inhala, y al exhalar redondea la columna suavemente como si tuvieras un hilo que tira desde la cintura hacia atrs y hacia arriba. Inhala para volver a la posicin inicial. Exhala y vuelve a redondear la espalda.
Haz los movimientos suavemente repite entre 5 y 10 veces.
PILATES EJERCICIO 10

Ahora hars unos balanceos de brazos. Comenzaremos con los brazos estirados a lo alto. Asegrate de tener el centro abdominal contrado. Inhala, y al exhalar deja caer los brazos por delante de la cabeza, dobla las piernas y curva la espalda. Inhala y vuelve a erguirte. Busca tu propio ritmo, cada vez que hagas el movimiento intenta estirarte un poco ms.
Repite entre 5 y 10 veces.
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PILATES EJERCICIO 11

Este ejercicio se llama ondulaciones de columna. Partiremos de la posicin neutra y, comenzando por la cabeza iremos ondulando la columna hacia abajo vrtebra a vrtebra. Si no tienes la necesaria flexibilidad dobla las piernas y apyate con las manos en los muslos. Una vez encuentres tu punto mximo debers erguirte hasta volver a la posicin neutra. Repite 3 veces.
Realiza los movimientos suavemente.
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Ejercicios BsicosBsicos-Intermedios (1) de Mat.

TRADUCCIN APROXIMADA Hundred (CIEN) Roll up (ENRROLLARSE) One leg circle (CRCULOS CON UNA PIERNA) Rolling like a ball (RODAR COMO UNA PELOTA) Single leg stretch (ESTIRAMIENTO DE PIERNA) Double leg stretch (ESTIRAMIENTO DE DOS PIERNAS) Scissors (TIJERAS) Lower & Lift (BAJAR Y SUBIR PIERNAS) Criss Cross (OBLICUOS) Spine stretch forward (ESTIRAMIENTO DE COLUMNA HACIA DELANTE) Open leg rocker preparacin ( PIERNAS ABIERTAS ELEVADAS) Corkscrew I ( SACA CORCHO) Saw (LA SIERRA) Swan I Neck roll (EL CISNE CRCULOS DE CUELLO) Rest position (POSICIN DE DESCANSO) Shoulder Bridge preparacin (PUENTE SOBRE LOS HOMBROS) Side kick series: front & back (SERIE DE PATADAS LATERAL : DELANTEATRS) Side kick series: up & down (SERIE DE PATADAS LATERALES: ARRIBAABAJO) Side kick series: Circles (SERIE DE PATADAS LATERALES : CRCULOS) Side kick series: Inner thigh lift & circles (SERIE DE PATADAS LATERALES: SUBIR, BAJAR Y CRCULOS CON LOS MUSLOS) Beats on belly (GOLPES CON LOS TALONES SOBRE LA BARRIGA) Teaser One leg (EL BROMISTA CON UNA PIERNA) Teaser I (BROMISTA 1) Swimming Prep (NATACIN) Leg pull front support only (PIERNA EMPUJANDO HACIA EL FRENTE, SLO MANTENER POSICIN ) Mermaid stretch (ESTIRAMIENTOS DE SIRENA) Seal (LA FOCA) Serie push-Up (SERIE DE FLEXIONES DE BRAZOS)
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Hundred (CIEN)
EL CIEN: ejercicio de precalentamiento para el trabajo de suelo. La respiracin profunda le estimular la circulacin y le dar resistencia. Introductorio: a) 50 bombeos pies apoyados, rodillas flectadas, cabeza abajo y 50 con cabeza arriba. Variacin (ir progresando): Respiracin: Inhalo en la posicin, espiro comenzando el ejercicio (si se realiza con cabeza elevada, elevo cabeza), inspiro y espiro en 5 bombeos. Objetivo: Estimular la circulacin de la sangre, activar el centro de poder, trabajar la respiracin y la coordinacin, aumentando la resistencia. Correcciones: No doblar las muecas. Mantener sincronizados los brazos. Mantenga dedos estirados. Inhalar y espirar en 5 bombeos. b) No deje que las rodillas caigan hacia el pecho. Los dedos de los pies quedan por encima de las rodillas. Aviso: Si la parte inferior de la espalda empieza a molestar, o siente que la zona lumbar pierde el contacto con la colchoneta, flexione las piernas rodillas hacia el pecho, o baje las piernas y contine el movimiento. Si nota que los msculos del cuello se cansan, relaje la cabeza en la colchoneta mientras realiza los movimientos de bombeo con los brazos si puede, vuelva a levantar la cabeza, recordando que para ello debe utilizar el centro de energa. Si tiene lesin en los hombros, puede limitar el movimiento de brazos y moverlos suavemente. Visualizacin: Imagina que sus pulmones son como globo que se expanden y se comprimen a cada respiracin.
Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: _____________________________________________
_____________________________________________ _______________________________________ Principales Movedores:
_____________________________________________
_____________________________________________ ______________________________________ Msculos Fortalecidos:
_____________________________________________
_____________________________________________ ______________________________________ Msculos Estirados:
_____________________________________________
_____________________________________________
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Roll up (ENRROLLARSE)
Rodando hacia adelante: Se parece a los abdominales tradicionales, pero no hay que abordarlo con rapidez y sin cuidado. Aqu se demuestra como un movimiento puede requerir al mismo tiempo, control y flexibilidad. Rodando hacia atrs: Postura inicial: sentado con las piernas flexionadas y la espalda derecha, los pies apoyados en el piso. El objetivo es bajar la espalda concentrando la fuerza en el abdomen. Mientras se desciende la columna debe arquearse para que la espalda forme una c. Mientras tanto el mentn mira hacia el ombligo. Esta posicin de contraccin debe mantenerse mientras e realizan tres respiraciones profundas. Volver a la posicin inicial y repetirlo tres veces.
Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: ____________________________________________
____________________________________________ ______________________________________ Principales Movedores:
____________________________________________
____________________________________________ ______________________________________ Msculos Fortalecidos:
____________________________________________ Introductorio: 2 piernas flectadas ____________________________________________ 2 con piernas estiradas y pies flectados. Variacin: para facilitar la contraccin y articular ______________________________________ la columna, tmese las piernas con las manos. Bsico: Msculos Estirados: 2 piernas flectadas juntas. (Pueden estar separadas). ____________________________________________ 4 piernas estiradas pies flectados. Variacin: para facilitar la contraccin y articular ____________________________________________ la columna, tmese las piernas con las manos. Respiracin: ____________________________________________ Inhalo llevando los brazos a la vertical, exhalo subiendo, inhalo volviendo vrtebra por ____________________________________________ vrtebra y exhalo llevando los brazos atrs y bajando la cabeza. ____________________________________________ Objetivo: Trabajar la articulacin de la columna vrtebra a ____________________________________________ vrtebra y la apertura de la zona lumbar, estirar la columna. ____________________________________________ Correcciones: El movimiento se inicia desde el centro de ____________________________________________ energa. No impulsarse con brazos ni cabeza. No deje que la caja torcica se abra o que la ____________________________________________ espalda se arquee al alzar los brazos. Mantenga la barbilla baja, hacia el pecho. ______________________________________ No deje que los abdominales sobresalgan al levantarse.
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Llegue con los dedos de las manos hasta los de los pies, no ms all. Descienda vrtebra por vrtebra, empezando por las lumbares, luego las dorsales y por ltimo las cervicales. Aviso: Quienes tengan los abdominales muy dbiles pueden seguir, practicando el ejercicio Extensin atrs Visualizacin: Levante la columna de la colchoneta como si tuviera una pelota entre los brazos y baje como una C
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One leg circle

(CRCULOS CON UNA PIERNA)
este ejercicio fortalece los msculos de las caderas y aumenta su flexibilidad. En l se trabaja el descenso de los omoplatos sin sacrificar el ncleo muscular. Introductorio: 8 veces cada sentido. Una pierna se mantiene flectada y apoyada. Bsico: 8 cada sentido. Con la otra pierna flectada y apoyada. Intermedio: 8 cada sentido, las dos piernas estiradas. Respiracin: Normal, inspiro en un crculo, espiro en otro. Objetivo: Estabilizar toda la columna y la regin plvica, conseguir fluidez de movimiento en la articulacin de la pierna con la cadera; estirar toda la parte posterior de la pierna y trabajar el centro de energa. Correcciones: Alargue la nuca, presionando el crneo contra la colchoneta. Esto le ayudar a bajar los omoplatos. Pegue los hombros y las palmas de las manos al suelo. Estire los dedos de las manos. Controle la pelvis aunque la pierna describa movimientos circulares. Las caderas no deben moverse ni oscilar adelante y atrs. No despegue las caderas de la colchoneta. Clave los talones en el suelo. Alinee la cadera, la rodilla y el pie, y no deje que la rodilla se mueva. Mantenga la rodilla de la pierna elevada tan extendida como pueda y trabaje en posicin pilates. Aviso: Si tiene molestias en la parte interna de la rodilla, puede doblarla ligeramente. Visualizacin:
Piense en su pierna como en un pincel largo y estilizado que traza crculos en el air
Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: ___________________________________________
___________________________________________ ______________________________________ Principales Movedores:
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___________________________________________ ______________________________________ Msculos Fortalecidos:
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___________________________________________ ______________________________________ Msculos Estirados:
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Rolling like a ball (RODAR COMO UNA PELOTA)

Este es el ejercicio en el que resulta ms fcil engaarse. Si se realiza con el ritmo adecuado, los msculos trabajan hasta el umbral. Si se rueda ms rpido, el beneficio se pierde. Preste atencin a la forma, y ajuste el ritmo y la posicin para sacar el mximo partido. Introductorio: 5-8 veces. Manos detrs de los muslos. Bsico: 10 veces. Manos en los tobillos. Intermedio: 10 veces. Manos tobillos. Respiracin: Inspiro al rodar hacia atrs, aspiro volviendo. Objetivo: Masajear la columna, relajarse, trabajar los abdominales y mejorar el equilibrio. Correcciones: Empiece el ejercicio desde la parte delantera de la colchoneta. No ruede nunca sobre la nuca ni permita que la cabeza toque el suelo. Mantenga los hombros relajados durante todo el ejercicio. La cabeza debe estar entre las rodillas sobre todo cuando se rueda adelante. Evite darse impulso. No ruede demasiado rpido ni se siente erguido. Mantenga la espalda curvada y el ombligo dentro, sobretodo en el punto de equilibrio. Tal vez no pueda rodar hasta delante al principio. En ese caso, no cambie la posicin. Ruede cuanto le sea posible y siga practicando. Posicin de las manos detrs de las rodillas. Codos abiertos. Aviso: Si sufre alguna lesin en la nuca o en la columna, no debe realizar este ejercicio. Si sufre escoliosis aguda, no lo haga nunca. Visualizacin: Imagine que est dentro de una burbuja, y si pierde la forma de pelota
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Single leg stretch (ESTIRAMIENTO DE PIERNA)

ESTIRAR UNA PIERNA: es el primeo de los cinco ejercicios del resto de trabajo de suelo, si se desea un entrenamiento rpido. Acostarse con las piernas flexionadas. Y los brazos al costado del cuerpo. Tomar una pierna y presionarla flexionada hacia el pecho al tiempo que la otra se extiende hacia arriba. Mientras se realiza este ejercicio la cabeza y el pecho se levantan de la colchoneta para conseguir un estiramiento mayor. Repetir el mismo procedimiento con la otra pierna. Introductorio: 8-10 series. Una mano en la rodilla, la otra en el tobillo. Bsico: 10 series. Una mano en la rodilla, la otra en el tobillo. Intermedio: 10 series. dem. Respiracin: Inspira en la posicin, espira elevando la cabeza, sin hiperventilar, ni realizar amena. a) inspirar al estirar una pierna y espirar al estirar la otra. b) respirar por serie, es decir, cada dos estiramientos de piernas. Depende de la velocidad del ejercicio. Objetivo: Fortalecer el centro de energa, los abdominales, y la espalda, trabajar la alineacin corporal, afinar los glteos y alargar las piernas. Ejercitar la coordinacin. Correcciones: Mantenga la caja cuadrada y concntrese en los abdominales. No mueva el cuerpo hacia los lados al cambiar de pierna. Preste atencin a la posicin de las manos que mantiene la correcta alineacin de las piernas. Apriete los glteos cada vez que extienda la pierna. Aviso: Si siente dolor en una rodilla, puede tomarla por debajo y siga con el ejercicio. Visualizacin: Imagine que se ve a s mismo desde el techo. Mantenga el alineamiento, la caja cuadrada y las piernas rectas.
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ESTIRAMIENTO DE LAS DOS PIERNAS (V): Recostados en la colchoneta, flexionar ambas rodillas y llevarlas hacia el pecho. Sostener los tobillos con las manos y despegar la cabeza y los hombros de la colchoneta. Exhalar sin que la parte baja de la espalda se separe del suelo. Inhalar y extender ambas piernas conformando un ngulo de 45 grados al tiempo que se extienden los brazos y se llevan hacia delante. Exhalar y nuevamente flexionar las rodillas hacia l pecho tomndolas firmemente. Repetir ocho veces estos movimientos. Potencia la coordinacin y el centro. El ncleo muscular ser la base para que las extremidades se extiendan al mismo tiempo desde el centro del cuerpo. Concntrese en el movimiento circular de los brazos y en la respiracin especfica. Introductorio: 6-8 veces. Brazos a los costados, piernas 90. (Ir progresando el ngulo de las piernas hasta llegar a las 45) Bsico: 8 veces. (Ensear primero brazos, cabeza arriba 3 veces, piernas flectadas y apoyadas) Brazos atrs, piernas 45. Intermedio: 5 veces. Brazos atrs, piernas 45. Respiracin: Inspira en la posicin, espira elevando la cabeza. Inspiro al extender piernas y brazos, espiro volviendo a la posicin. Objetivo: Potenciar la coordinacin, fortalecer el centro de energa. Correcciones: Pera hacia el pecho manteniendo la vista hacia los abdominales No baje la cabeza ni los hombros al estirar los brazos hacia atrs. El tronco debe estar inmvil mientras las extremidades se mueven. Mantenga pegadas al suelo las vrtebras lumbares. Aviso: Proceda con cuidado si tiene alguna lesin de espalda o de vrtebra. Tiene la espalda delicada.
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Scissors (I) (TIJERAS)

1- Acustate sobre la colchoneta, trayendo las rodillas hasta los pectorales. Codos extendidos y hacia fuera y cabeza arriba del pecho. 2- Extender una de las piernas hacia el techo, agarrando los tobillos con las dos manos y manteniendo la otra pierna extendida a lo largo del cuerpo, pero sin tocar el suelo. 3- Mantenga la cabeza arriba sin tocar el suelo. 4- Presionar la columna vertebral sobre la colchoneta. Inspirar trayendo la pierna extendida arriba hacia la cabeza, bombeando dos veces y expirando. 5- Cambiar las piernas y repetir diez veces. Introductorio: 8 veces con cada pierna. Sentada, piernas alargadas, brazos al frente. Bsico: 8 veces con cada pierna. Sentada, piernas alargadas, brazos al frente. Intermedio: 8 veces. Respiracin: Respiracin normal, importante no hiperventilar. Si se hace lento el ejercicio la respiracin puede ser inspirar al elevar la pierna, espirar al bajarla. Objetivo: fortalecer el cuadriceps y ayuda a la postura. Correcciones: No encorvar la columna. Mantener los brazos a la altura de los hombros. No soltar los abdominales.
Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: ____________________________________________
____________________________________________ ______________________________________ Principales Movedores:
____________________________________________
____________________________________________ ______________________________________ Msculos Fortalecidos:
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____________________________________________ ______________________________________ Msculos Estirados:
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Lower & Lift (I)

SUBIR PIERNAS)
(BAJAR Y
1- Acustate sobre la colchoneta con las manos en la nuca y cabeza erguida. 2- Extender las piernas hacia el techo con los talones pegados y los dedos de los pies separados. 3- Mantener el centro del cuerpo firme, con la cabeza arriba del pecho 4- La fuerza empieza desde los hombros y abdominales, no de la cabeza. 5- Mantener toda espalda pegada en la colchoneta. Inspirar y bajar las piernas extendidas hacia abajo. 6- Expire y traer las piernas las a la posicin de comienzo. 7- Repetir diez veces. Introductorio: 8-10 series. Bsico: 10 series. Intermedio: 10 series. Respiracin: Inspira en la posicin, espira elevando la cabeza, sin hiperventilar, ni realizar amena. a) inspirar subiendo ambas piernas y espirar bajndolas. b) inspirar en una serie y espirar la siguiente serie, es decir, cada dos veces Depende de la velocidad del ejercicio. Objetivo: Fortalecer el centro de energa, los abdominales y la cintura, estirar los costados. Correcciones: No fuerce nunca el cuello, implsese desde el ncleo muscular. Aviso: Evite los ejercicios rotatorios si ha sufrido recientemente una lesin en la espalda. Visualizacin: Imagnese la subida y la bajada de un puente
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Criss Cross (OBLICUOS)

1- Acustate sobre la espalda, con las manos en la nuca y cabeza erguida. Rodillas flexionadas hacia el pecho. 2- Extender una de las piernas arriba de la colchoneta, manteniendo la otra flexionada. Hacer la rotacin del tronco con el codo contrario a la pierna flexionada. 3- Inspire 4- Asegrate de que el trabajo muscular empieza desde la parte baja de los hombros. No es slo una rotacin comn del tronco. Mantener la parte baja del cuerpo plegada en el suelo y tambin las caderas. 5- Cambia la posicin y espire por completo. 6- Hacer el ejercicio diez veces. :trabaja los oblicuos que recorren en diagonal la cintura y el tronco. El ejercicio se ejecuta lenta y suavemente, cuidando los detalles. Introductorio: 8-10 series. Bsico: 10 series. Intermedio: 10 series. Respiracin: Inspira en la posicin, espira elevando la cabeza, sin hiperventilar, ni realizar amena. a) inspirar con una pierna y espirar en la otra. b) inspirar en una serie y espirar la siguiente serie, es decir, cada dos piernas. Depende de la velocidad del ejercicio. Objetivo: Fortalecer el centro de energa, los abdominales y la cintura, estirar los costados. Correcciones: No fuerce nunca el cuello, implsese desde el ncleo muscular. El codo inferior no toca nunca la colchoneta. Mrelo mientras lo separa. Mantenga la caja alineada. Caderas y hombros estn cuadrados. Al doblarse lateralmente evite rodar de lado a lado.
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Cntrese en extender un lado de la cintura mientras contrae el otro lado. Aviso: Evite los ejercicios rotatorios si ha sufrido recientemente una lesin en la espalda. Visualizacin: Imagnese una fuerza magntica que arrastra el tronco hacia la rodilla doblada.
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Spine stretch forward

(ESTIRAMIENTO DE COLUMNA HACIA DELANTE)
1- Sentarse con las piernas extendidas con los pies flexionados y abiertas a la anchura de las caderas. 2- Extender los brazos adelante en posicin paralela al suelo con las palmas de las manos hacia el suelo, manteniendo la columna vertebral, cuello y cabeza erectos. 3- Inspire trayendo el mentn hasta los pectorales, empezando una curvatura con la espalda yendo con las manos adelante hasta pasar de los pies. Los brazos siempre se quedan paralelos. 4- Expirar y mantener el movimiento de estiramiento. 5- Inspire e invertir la direccin del movimiento, rodando vrtebra por vrtebra hacia la posicin inicial. 6- Repetir cinco veces. Msculos Estirados: _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ ________________________________________
Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: __________________________________________
__________________________________________ ______________________________________ Principales Movedores:
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__________________________________________ ______________________________________ Msculos Fortalecidos:
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Open leg rocker preparacin (I)

( PIERNAS ABIERTAS ELEVADAS)
1- Sentarse con las piernas flexionadas y las rodillas hacia el pecho. 2- Con las manos sobre los tobillos, despegar los pies del suelo y buscar equilibrio sobre los isquiones activando el powerhouse. 3- Extender una pierna hasta se pueda. 4- Cambiar de pierna 5- Extender ambas piernas sin salirnos de la caja. 6- Mantener durante 10 segundos. Msculos Estirados: _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________
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Corkscrew I (I) ( SACA CORCHOS)

1- Acustate sobre la colchoneta con las piernas extendidas arriba hacia el techo. Brazos en el lado del cuerpo, pegados al suelo. 2- Inspire y mantenga el ombligo hacia la columna vertebral. Haciendo crculos con las piernas para los lados. Expire al traer las piernas para la posicin de inicio. 3- Cambia la direccin del crculo cuando completes una vuelta. 4- Espalda pegada en el suelo, todo el tiempo. Mantenga los glteos y la parte interna de las piernas contrados. 5- Hacer cuatro en cada direccin. Msculos Estirados: _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________
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Saw (LA SIERRA)

1- Sentarse, con las piernas extendidas y abiertas hacia los extremos de la colchoneta. 2- Pies flexionados, brazos extendidos hacia fuera y hombros relajados. 3- Palmas de las manos para bajo. Inspirar e iniciar el movimiento. 4- Expirar haciendo la rotacin del tronco para uno de los lados, llevando cabeza, pecho y la mano hacia el pie contrario, curvando la espalda, manteniendo la parte opuesta de la cadera pegada al suelo y mirando la mano que nos queda atrs. 5- Inspirar y volver a la posicin de partida, cambiando de lado. 6- Repetir tres veces por cada lado. Msculos Estirados: _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________
Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: _____________________________________________
_____________________________________________ ______________________________________ Principales Movedores:
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_____________________________________________ ______________________________________ Msculos Fortalecidos:
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Swan I Neck roll (I) (EL CISNE

CRCULOS DE CUELLO)
1- Tumbado boca abajo con el powerhouse activado, las piernas separadas la anchura de las caderas. Las manos debajo de los hombros y los codos hacia atrs y pegados al cuerpo. 2- Inspirar y despegar el pecho de la colchoneta, dejando las caderas apoyadas. La cabeza se queda mirando la colchoneta. 3.- Espirar y mantener la posicin. 4- Inspira y mire hacia un lado y espira y baja la cabeza hacia el pecho y hacia el otro lado. 5Repetir hacia el otro lado. 6- Inspire manteniendo la posicin y espire mientras baja de nuevo a la colchoneta alargando la columna. Msculos Estirados: _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________
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Restposition
DESCANSO)
(POSICIN
DE
Observaciones: ___________________________________________
1- Sentarse sobre los tobillos con los brazos estirados por encima de la cabeza y las manos apoyadas en la colchoneta. 2- Inspire llevado el aire hacia la parte alta de la espalda y los laterales.
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Shoulder Bridge preparacin (I)

(PUENTE SOBRE LOS HOMBROS)
1- Tumbado boca arriba con las piernas separadas la anchura de las caderas y los brazos a lo largo del cuerpo en la colchoneta inspirar. 2- Espirar y empezar a despegar la columna de la colchoneta vrtebra a vrtebra, llevando el pubis hacia el techo. El peso se queda en los hombros, no en el cuello. 3- Inspiro y me quedo arriba y al espirar empieza a bajar vrtebra a vrtebra a la colchoneta. 4- Repetir 5 veces.
Observaciones: ___________________________________________
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Side kick series: front & back

(SERIE DE PATADAS LATERAL : DELANTE-ATRS)
1- Tumbarse sobre el costado derecho o izquierdo, con las piernas un poco adelantadas. 2- Extender el brazo pegado en el suelo. Relajar la cabeza sobre el brazo. 3- Utilice la otra mano como apoyo. Coloca la mano sobre la colchoneta, delante de ti. 4Mantener el cuerpo alineado, activando el powerhouse, con la zona lumbar estirada. 5Inspira 6- Repetir
Observaciones: ____________________________________________
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Side kick series: up & down

(SERIE DE PATADAS LATERALES: ARRIBA-ABAJO)
1- Misma posicin inicial que en el ejercicio anterior. 2- Sube inspirando y espira baja la pierna, en rotacin externa, manteniendo las caderas una sobre la otra. 6- Repetir 5 veces
Side kick series: Circles (I)

(SERIE DE PATADAS LATERALES
: CRCULOS) 1- Misma posicin inicial que en el ejercicio anterior. 2- Mantener la pierna de arriba a la altura de la cadera y hacer crculos hacia adelante y atrs. 3- Inspiro haciendo los crculos hacia delante y espiro haciendo los crculos hacia atrs.
Observaciones: ___________________________________________________ ___________________________________________________ ___________________________________________________ ___________________________________________________
Side kick series: Inner thigh lift & circles (SERIE DE PATADAS
LATERALES: SUBIR, BAJAR Y CRCULOS CON LOS MUSLOS)
1- Mantenemos la misma posicin lateral con la pierna de arriba flexionada delante con el pie en la colchoneta que esta agarrado con la mano de arriba, que debe rodear el tobillo de dentro hacia fuera. 2- Subir la pierna de abajo estirada inspirando y espirando bajar. Repetir 5 veces. 3- En la ultima repeticin dejar la pierna arriba y hacer crculos con la pierna hacia delante inspirando y hacia atrs espirando.
Observaciones: ____________________________________________
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45
Beats on belly (I) (GOLPES CON

LOS TALONES BARRIGA) SOBRE LA
Observaciones: ____________________________________________
____________________________________________
1- Tumbado boca abajo con las manos debajo de la frente. Inspira. 2- Espira y sube las piernas estiradas chocando los talones con las piernas en rotacin externa. Inspira para bajar. 3- Repetir tres veces.
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____________________________________________
Teaser One leg (I) (EL BROMISTA CON UNA PIERNA)

1- Acustate sobre la espalda con una pierna flexionada y la otra pierna extendida hacia un ngulo de 45 con el suelo. Brazos estirados hacia atrs de la cabeza sin tocar en el suelo. 2- Inspirar y levantar los brazos hacia el techo, trayendo la cabeza, cuello y espalda hasta una posicin de V, sobre las caderas. Mantener las piernas inmviles. 3- Espira tmbate lentamente hacia atrs vrtebra a vrtebra con los brazos a los lados de la cabeza. 4- Repetir tres veces con cada pierna.
Observaciones: _______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
46
Teaser I (I) (BROMISTA 1)

1- Acustate sobre la espalda con las piernas extendidas hacia un ngulo de 45 con el suelo. Brazos estirados hacia atrs de la cabeza sin tocar en el suelo. 2- Inspirar y levantar los brazos hacia el techo, trayendo la cabeza, cuello y espalda hasta una posicin de V, sobre las caderas. Mantener las piernas inmviles. 3- Tumbarse lentamente hacia atrs vrtebra a vrtebra con los brazos a los lados de la cabeza. 4- Repetir de tres a cinco veces.
Observaciones: _____________________________________________
_____________________________________________
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_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
Swimming
(NATACIN)
Prep
(I)
Observaciones: ____________________________________________
1- Acustate sobre la espalda, estirando el cuerpo completamente sobre la colchoneta, con las piernas en posicin Pilates. 2- Mantener los brazos estirados hacia adelante. 3- Inspirar con el ombligo para dentro, hacia la columna vertebral, mientras sube uno de los brazos y la pierna contraria. La cabeza y cuello sieguen la misma direccin. 4- Espirar bajando. 5- Inspirar y subir con el otro brazo y la pierna contraria. 6- Repetir cinco veces por cada lado.
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____________________________________________
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____________________________________________
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Leg pull front support only (I) (PIERNA EMPUJANDO HACIA EL FRENTE, SLO MANTENER POSICIN )
1 - Tumbado boca abajo con las manos en el suelo y debajo de los hombros. Piernas estiras y con los talones juntos y dedos del pie apoyados en la colchoneta. 2- Inspirar y estirar los codos manteniendo el cuerpo erecto y alineado. 3- Mantener respirando normalmente durante diez segundos.
Observaciones: ___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________ ______________________________________
Mermaid
stretch
(I)
DE
(ESTIRAMIENTOS SIRENA)
Observaciones: _____________________________________________
_____________________________________________
1- Sentarse de lado con las rodillas suavemente flexionadas y unidas. El pie de arriba sobre la colchoneta delante del otro. 2- Palma de la mano sobre la colchoneta y abajo del hombro. 3- El pie de arriba relaja sobre el pie de abajo, la mano de ese lado sujeta las piernas y el otro brazo estirado hacia el techo. 4- Mantener el cuerpo hacia arriba con las caderas alineadas. Columna vertebral, cuello y cabeza alineados. 5- Inspirar y realizar una inclinacin hacia el lado de las piernas flexionadas.
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_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________ ______________________________________
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6- Espirar y volver a la posicin inicial, apoyando la mano en la colchoneta, con el codo flexionado hacia las costillas, soltar la mano que sujeta las piernas; inspira y alarga el tronco hacia el otro lado. 7- Repetir tres veces a cada lado.
Seal (LA FOCA)

1- Sentarse con las rodillas flexionadas y hacia fuera. Talones plegados y manos en los tobillos. Brazos por el lado de dentro de las piernas. Curvando la columna vertebral en forma de C. Dar tres golpes con los talones. 2- Inspirar y activar el powerhouse rodando hacia atrs y dando tres golpes de talones atrs. 3- Espirar y volver ala posicin inicial. 4- Repetir el ejercicio seis veces.
Observaciones: _____________________________________________
_____________________________________________
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_____________________________________________
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Serie push-Up (I) (SERIE DE

FLEXIONES DE BRAZOS)
1-Colocarse de pie con los brazos hacia el techo. Inspirar colocando el ombligo hacia la columna vertebral. curvando la espalda hacia abajo. 2- Espirar curvando la espalda hacia abajo colocando las manos en el suelo y andar por la colchoneta en tres pasos. 3- Inspirar manteniendo las manos debajo de los hombros, estirando la parte de atrs de las piernas. 4- Respiracin normal flexionando y extendiendo los codos tres veces. 5- Inspirar y volver las manos hacia los pies con la cabeza mirando el ombligo. 6- Espirar y volver a la posicin de pie con los brazos al techo. 7- Repetir tres veces.
Observaciones: ____________________________________________
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Vocabulario Principiantes
AHUECAR EL ABDOMEN
de
Pilates
para
No implica necesariamente flexionar la columna sino que consiste en dirigir el ombligo hacia la columna y suavemente hacia arriba, como si con el ombligo intentramos ascender 1 2 vrtebras.
ALINEACIN
Una buena alineacin previene el dao articular. La mayora de las veces se refiere a los brazos (lnea hombro-codo-mano) y a las piernas (cadera-rodilla-2dedo del pie). Es especialmente importante al trabajar con cargas.
ANTEVERSIN DE LA PELVIS
Cuando las espinas ilacas quedan por delante de la snfisis pbica. Si la pelvis fuera un recipiente, el contenido de ste se volcara hacia delante.
BARRILES
Existen varios. Los ms habituales son el barril escalera (grande, alto y con peldaos de madera enfrente) y el barril escaln o corrector de la columna: es pequeo, se coloca en el suelo y consta de una parte curva y una recta inclinada.
CADILLAC
Es la mquina de Pilates que parece una camilla con postes.
CRCULO MGICO
Accesorio de trabajo con forma circular, de metal flexible, con dos pequeas almohadillas laterales, para el trabajo de fuerza por aduccin o abduccin.
COLUMNA NEUTRA
Idealmente, una columna neutra mantiene las curvas naturales de la espalda: lordosis cervical, cifosis dorsal y lordosis lumbar. La columna neutra es esencial en muchas posiciones para una correcta distribucin de fuerzas y prevencin de lesiones discales.
DESLIZAR ESCPULAS
Utilizamos deslizar para potenciar un movimiento suave, sutil y no forzado. No es lo mismo deslizar las escpulas que subir o bajar los hombros.
DISOCIACIN
Habilidad de mover una parte del cuerpo sin afectar a la posicin de otra. Generalmente se traduce en poder mover los brazos o las piernas sin que se produzca movimiento en la columna.
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ELEVACIN Y DEPRESIN ESCAPULAR

Dos de los cuatro movimientos de las escpulas. Elevar acerca las escpulas a las orejas, y deprimir las desliza hacia el cccix.
ELONGACIN AXIAL
Se refiere a mantener la columna larga, de manera que los espacios intervertebrales no se vean comprometidos con los ejercicios. Una palabra que lo ilustra bien es crecer.
ESCPULAS
Otra manera de denominar a los omplatos.
IMPRINT
Posicin de la columna en que toda la espalda queda en contacto con el suelo. La palabra viene de imprimir/plasmar la huella de las vrtebras sobre el suelo.
PELVIS NEUTRA
Colocacin de la pelvis que permite a la columna estar en su posicin neutral. Para identificar la pelvis neutra fjate en cara anterior, ya que mirar el sacro podra desorientarte. Por delante, espinas ilacas y snfisis pbica deben estar en un mismo plano no inclinado.
POSICIN PILATES
Hace alusin a la colocacin de los pies. Pilates practicaba con los talones juntos y las puntas separadas, formando una letra V con los pies.
POWER HOUSE
En espaol lo llaman centro de energa, o centro. Es de esa zona de dnde proviene el control del movimiento. Fundamentalmente, los msculos implicados son: el diafragma, el transverso, el recto abdominal y el suelo plvico. Algunas tendencias, sin embargo, incluyen tambin los glteos.
PROTRACCIN Y RETRACCIN ESCAPULAR

Son dos de los cuatro movimientos escapulares posibles. Protraccin implica ampliar la espalda y adelantar los hombros con respecto al cuerpo. Retraccin ampla el pecho y aduce (junta) las escpulas por detrs.
REFORMER
De las mquinas originales de Pilates, la nica que tiene un carro mvil.
RESPIRACIN PILATES
Dirige el aire hacia la parte inferior y lateral de la caja torcica. Tcnicamente es una respiracin costal-basal. Desde fuera se percibe poco movimiento en el pecho y el abdomen y mucho en las costillas.
RETROVERSIN DE LA PELVIS
Cuando las espinas ilacas quedan por detrs de la snfisis pbica. Si la pelvis fuera un recipiente, volcara su contenido hacia atrs.
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SILLAS
Pilates dise multitud de mobiliario funcional. La silla ms comn hoy en da es la Silla Wunda. Tiene un asiento, dos asas y un pedal con muelles. Recientemente se ha diseado variedades sobre esta versin tradicional.
VRTEBRA A VRTEBRA
Muchos ejercicios de Pilates implican movimientos de rodar o enrollar la espalda. Moverse vrtebra a vrtebra implica articular a travs de todos los segmentos vertebrales y realizar un gesto fluido, gil y sin bloqueos..
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CODIGO PARA INSTRUCTORES DE PILATES CONCIENTES

1. Concienciar el cuidado y el uso responsable del cuerpo. 2. Liderar a cada alumno para que se haga cargo de su cuerpo y genere hbitos de vida saludables. 3. Detectar cuales son las "verdaderas necesidades" de entrenamiento postural que posee el alumno. 4. Crear un programa de entrenamiento funcional, diseado a partir de esas necesidades especficas. Adaptar el entrenamiento a la funcionalidad del alumno y no a la inversa. 5. Trabajar desde los fundamentos de la biomecnica, previniendo todo tipo de lesin. 6. Garantizar la correcta ejecucin de los ejercicios, identificando los riesgos en cada movimiento. 7. Utilizar toques apropiados, para facilitar los movimientos y posicionar al alumno, para as poder controlar la correcta ejecucin del movimiento y mejorar la propiocepcin del alumno. 9. Resguardar y valorizar la profesin. No aceptar presiones que condicionen una mala praxis de la tcnica . Pensar primero en el alumno y luego en nuestros intereses comerciales. 11. No continuar el entrenamiento cuando este escape a tus conocimientos. No engaar, ni mentir, simulando conocer habilidades o capacidades que escapen a tu rol de Instructor de Pilates. No recetar dietas, ni recomendar suplementos, no diagnosticar. Derivar a un profesional competente en la especificidad. 12. Indicar la bsqueda de atencin mdica cuando el alumno no se encuentre con la aptitud fsica ideal, para llevar adelante la prctica con el Mtodo Pilates. 13. Documentar el progreso del alumno y cooperar con tratamientos mdicos. 14. Entrenar a diario y actualizarse en forma continua (sin excusas). 15. Cuando se enseemos un movimiento debemos tener en cuntale nombre del mismo, recordando que si existe una versin modificada o una preparacin tiene la
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posibilidad de aclararlo. Igualmente el por que y para que es decir la finalidad de ese movimiento. 16.- Se deben utilizar imgenes visuales o visualizaciones con el objetivo de reforzar los conceptos y la manera de como se debe llevar a cabo el trabajo
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MANUAL DE ESTUDIO PILATES MAT 1 CERTIFICACIN INTERNACIONAL PROF.

INSTITUTO RANDAZZO PILATES Y ASOCIADOS

Capacitacin y Certificacin Internacional Pilates Mat 1

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OBJETIVO DEL CURSO

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Que es el Mtodo Pilates

Filosofa del Mtodo Pilates

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Beneficios del Mtodo Pilates

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Quienes pueden ser esas personas:

Fundamentos y Principios del Mtodo Pilates

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Entre sus principios estn: 1. Concentracin

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Como encontrar la posicin neutral de la Columna Vertebral

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sobre el piso, con tus abdominales comprometidos y tu respiracin profunda y llena.

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Cinco Elementos Claves del Pilates

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Inserciones: Lnea arcuata y pubis, Cuerpo anococcgeo, Cccix

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Las manos colgando a los lados hacia los pies.

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Esta es la contraccin muscular que deberemos mantener durante la sesin. Es de un 30%.

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Los hombros no deben moverse.

Repite la accin de inhalar y exhalar al menos cinco veces.

Partiendo de la postura inicial de pilates vamos a describir crculos con un brazo.

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Mantn la columna en posicin neutra durante todo el ejercicio.

Acaba llevando ambos brazos a los costados.

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Haz los movimientos suavemente repite entre 5 y 10 veces.

Repite entre 5 y 10 veces.

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Realiza los movimientos suavemente.

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Ejercicios BsicosBsicos-Intermedios (1) de Mat.

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Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: _____________________________________________

_____________________________________________ _______________________________________ Principales Movedores:

_____________________________________________ ______________________________________ Msculos Fortalecidos:

_____________________________________________ ______________________________________ Msculos Estirados:

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Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: ____________________________________________

____________________________________________ ______________________________________ Principales Movedores:

____________________________________________ ______________________________________ Msculos Fortalecidos:

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_______ _ Principales Movedores:

_______ Msculos Fortalecidos:

_______ Msculos Estirados:

______ Principales Movedores:

______ Msculos Fortalecidos:

_____ Principales Movedores:

_____ Msculos Fortalecidos:

_____ Msculos Estirados:

_____ Principales Movedores:

_____ Msculos Fortalecidos:

_____ Msculos Estirados:

_____ Principales Movedores:

_____ Msculos Fortalecidos:

_______________________ _ __________________ Msculos Estirados:

_____ Principales Movedores:

_____ Msculos Fortalecidos:

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______ Principales Movedores:

______ Msculos Fortalecidos:

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_ Principales Movedores:

_____ Msculos Fortalecidos:

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_____ Msculos Fortalecidos:

_____ Msculos Estirados:

____ Principales Movedores:

____ Msculos Fortalecidos:

_____ Principales Movedores:

_____ Msculos Fortalecidos:

_____ Principales Movedores:

_____ Msculos Fortalecidos:

_______ Principales Movedores:

_______ Msculos Fortalecidos:

_____ Principales Movedores:

_____ Msculos Fortalecidos: