UNIVERSIDAD DE CONCEPCION

FACULTAD DE CIENCIAS SOCIALES

DEPARTAMENTO DE PSICOLOGIA

MANUAL TALLER MANEJO DE ESTRÉS EN SITUACIONES ACADEMICAS

Autor: Claudio Bustos Navarrete

2002
Índice

Módulo 1: ¿Qué es el estrés? .......................................................................................................1

Actividad Nº1: Presentación.....................................................................................................1
Actividad Nº2: Presentación de los participantes.....................................................................2
Actividad Nº3 : Principales características del estrés...............................................................2
Actividad Nº4: Modelo de afrontamiento al estrés. .................................................................6
Actividad Nº5: Cierre. ..............................................................................................................8
Módulo 2: Cómo evitar y afrontar el estrés..................................................................................9
Actividad Nº6: Introducción.....................................................................................................9
Actividad Nº7: Planificación de tiempo. ..................................................................................9
Actividad Nº8: Inoculación al estrés. .....................................................................................10
Actividad Nº9: Resolución de problemas...............................................................................12
Actividad Nº10: Cierre. ..........................................................................................................13
Módulo 3: Signos de estrés y técnicas de relajación..................................................................14
Actividad Nº11: Introducción.................................................................................................14
Actividad Nº12: Discriminación de signos fisiológicos y cognitivos de tensión...................14
Actividad Nº13: Práctica en técnicas de respiración y de relajación.....................................15
Actividad Nº14: Cierre. ..........................................................................................................16
Actividad Nº15: Evaluación de la actividad...........................................................................16
Bibliografía.................................................................................................................................17
Apéndice ....................................................................................................................................18
Anexo 1: Lista de problemas [Actividad 9] ...............................................................................19
Anexo 2: Transparencias ............................................................................................................21
Anexo 3: Cuestionario de evaluación para los participantes......................................................32
Manual taller " Manejo de estrés en situaciones académicas ".

Módulo 1: ¿Qué es el estrés?

Actividad Nº1: Presentación

- Presentación del expositor y de la actividad. Se describe la metodología de trabajo, cantidad

de horas involucradas y rol de los participantes [Transparencia 1]
- Presentación los objetivos del curso [Transparencia 2]
- Reconocer la importancia de un manejo adecuado del estrés para mejorar la calidad de vida
y el rendimiento académico.
- Diseñar estrategias de administración de tiempo para la prevención del estrés
- Emplear técnicas de inoculación al estrés y de resolución de problemas para el
afrontamiento del estrés.
- Utilizar técnicas de relajación para controlar los efectos fisiológicos del estrés

- Presentación de los contenidos del curso [Transparencia 3]

Módulo I: ¿Qué es el estrés?
1.- Definición de estrés
2.- Factores que causan el estrés.
3.- Modelo de respuesta de afrontamiento al estrés

Módulo II: Cómo evitar y afrontar el estrés

1.- Prevención del estrés
1.1.- Definición de objetivos y recursos disponibles
1.2.- Estrategias de administración del tiempo
2.- Afrontamiento al estrés
2.1.- Inoculación al estrés: como prepararse a situaciones estresantes.
2.2.- Resolución de problemas: cómo encontrar y aplicar la mejor alternativa.

Módulo III: Signos de estrés y técnicas de relajación

1.- Discriminación de los síntomas fisiológicos y cognitivos del estrés
2.- Técnicas de respiración y relajación para el control del estrés.

1
Actividad Nº2: Presentación de los participantes.
Cada integrante se presenta, entregando su nombre, carrera que estudia y motivaciones para
participar.

Actividad Nº3 : Principales características del estrés.

- Se consulta a los participantes sobre sus definiciones de estrés y sobre como lo experimentan
en su vida cotidiana. Se anotan en pizarra los dichos y se realiza una integración de las
distintas opiniones.
- De acuerdo a las características y problemáticas de los participantes, se procede a explicar las
principales características del estrés. Por ejemplo, si la mayoría señala la importancia de los
síntomas físicos, es conveniente darle mayor tiempo a la fisiología del estrés.
- Junto a la explicación, el instructor entrega y solicita a los participantes muestras de eventos
cotidianos de los conceptos más importantes (se marcará entre corchetes el tipo de ejemplos
necesarios).

***

3.1.-Introducción

La palabra estrés (stress) proviene del campo de la ingeniería, pero no es hasta la formulación de
H. Salye del Síndrome General de Adaptación cuando se generaliza el término al ámbito de la
conducta humana.
El S.G.A sería un síndrome específico constituido por cambios inespecíficos del organismo
inducidos por las demandas que se le hacen. El agente desencadenante del estrés es un elemento
que atenta contra el equilibrio del organismo, incrementando la necesidad de reequilibrarse. Sayle
describe el desarrollo del S.G.A. como un proceso trifásico típico, producido por los organismos
frente a un estresor. En la primera fase, de Reacción de Alarma, la resistencia frente a la amenaza
cae bajo lo normal. Cuando se adquiere la adaptación, la capacidad para resistir aumenta
considerablemente sobre lo normal, en la denomina etapa de Resistencia. Ahora bien, cuando los

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recursos del organismo se agotan, el organismo entra en la etapa de Agotamiento, en la cual la
resistencia cae bajo lo normal nuevamente.
[Se puede consultar sobre situaciones en las cuales hayan presentado este tipo de patrón,
especialmente si alguien llegó a la fase de agotamiento]
Si bien la definición de Sayle considera como estresores tanto los eventos positivos como
negativos que involucran cambio, las investigaciones señalan que los efectos de los eventos
negativos tendrían características particulares perniciosas que no poseerían los eventos negativos.
De este modo, utilizaremos la definición de Cruz y Vargas(1998), los cuales definen el estrés
como el "comportamiento heredado, defensivo y/o adaptativo, con activación específica neuro-
endocrina ante el estresor amenazante".
[Se les solicita ejemplos concretos que se adecuen a esta definición. Usar transparencia 4].

Un nivel moderado de estrés, es algo normal y consustancial con la vida misma. El ser humano
y, en general, lo seres vivos tienen que adaptarse a múltiples situaciones. El proceso de
adaptación a las demandas de una situación, pone en marcha normalmente un proceso de estrés,
en el cual, en ocasiones, el individuo puede no tener suficientes recursos para afrontar las
demandas de la situación.
[Es conveniente discutir la idea del estrés como normal. Especialmente, es bueno enfocar la
atención en su valor adaptativo y de aprendizaje cuando es bien manejado].

3.2.-Fisiología del estrés.

[Transparencia 5]
Ante las situaciones estresantes, el organismo reacciona de una manera estereotipada, automática
y refleja, que busca preparar al organismo para enfrentarse a los peligros, ya sea tanto a través del
ataque o la lucha. Esta reacción tiene un componente de naturaleza neuro-endocrina que provoca
reacciones fisiológicas determinas.
En relación a la activación neuro-endocrina, esta corresponde a la descarga desde la hipófisis de
ACTH, que actúa sobre la corteza suprarrenal, tino y ganglios linfáticos, produciendo
modificaciones inmuno-hematológicas.

3
Además de la reacción hormonal, se produce una estimulación del sistema nervioso autónomo
que comanda a la adrenalina, secretada por la médula suprarrenal, la cual es reforzada en su
acción por la noradrenalina, secretada por las fibras adrenérgicas; este sistema recibe el nombre
de simpático y tiene una función estimuladora. Como antagonista a este sistema se encuentra el
parasimpático, que funciona en base a la acetilcolina, generando un equilibrio necesario para la
conservación de la vida de la persona.
Entre las respuestas fisiológicas comunes al estrés - dependientes del sistema simpático -
encontramos:
• descarga de adrenalina,
• aceleración de la respiración,
• sequedad bucal,
• aumento en el ritmo cardíaco y de la presión sanguínea,
• sudoración,
• tensión muscular,
• dilatación de las pupilas.

[Previo a entregar las respuestas, es bueno crear con los sujetos una lista y completarla
posteriormente con la información aquí descrita]

3.3.-Perspectiva psicosocial

[Transparencia 5]
Desde una perspectiva psicosocial el estrés sería, según la definición de Lazarus, "la relación
entre la persona y su medio que es percibida como excesiva para sus recursos o a una amenaza a
su bienestar".
A partir de esta definición, es posible realizar un análisis del estrés a partir de los distintos tipos
de demanda, la evaluación que se realiza de ésta y las conductas de afrontamiento frente al
problema.

3.3.1.-La demanda.

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El problema o demanda puede ser un acontecimiento único, una serie de sucesos relacionados o
una situación crónica, que pueden originarse desde el ambiente o dentro de la persona. Entre las
situaciones estresantes más comunes encontramos la incertidumbre y la subestimación, la
sobrecarga de información, el peligro, el fracaso en el autocontrol, la amenaza a la autoestima y
la amenaza a la estima de otros significativos.
[Aquí puede preguntarse sobre si consideran más estresantes los eventos mayores aislados o
menores agregados].
Una primera línea de investigación sobre los estresores centró su atención en la existencia de una
serie de eventos vitales estresantes, tales como la muerte de un ser querido, el divorcio, el
despido, etc., que tendrían un carácter negativo para la mayoría de las personas. En general, se ha
comprobado que la mayor cantidad de estrés no es generada por unos pocos eventos estresantes
sino por la acumulación de varios de pequeña a moderada intensidad.
De acuerdo a esto, se centró la atención en el efecto de los estresores menores y en los eventos
positivos sobre la vida de las personas. A partir de estas investigaciones, se ha postulado que la
adquisición de maestría frente al manejo de los estresores menores y la presencia de eventos
positivos serían los principales predictores del estado de salud o enfermedad, más que los eventos
estresores menores.

3.3.2.-La evaluación.

Como se ha señalado anteriormente, el componente fundamental del estrés radicaría en la

evaluación subjetiva de la peligrosidad de la demanda, tanto como de la cantidad y calidad de
recursos disponibles para enfrentarla.
Según Lazarus, el proceso de evaluación de la demanda consta de 2 fases:

- Evaluación primaria: se determina si el estímulo es irrelevante, positivo o negativo. En el

último caso, este puede ser considerado generador de daño, como una amenaza o como un
desafío.
- Evaluación secundaria: el sujeto determina si posee los suficientes recursos para arreglárselas
con el problema. Aquí la persona determina las posibles soluciones, la efectividad de estas y
su capacidad para realizarlas.

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[Aquí se pueden entregar ejemplos de situaciones hipotéticas, como un examen, una discusión,
etc. También se les puede solicitar a los asistentes que den sus propios ejemplos].

Actividad Nº4: Modelo de afrontamiento al estrés.

- Se les pregunta a los participantes sobre las forma en la cual ellos tratan de controlar el estrés.
Se puede anotar en pizarra, tal como se hizo con las definiciones.
- Tras esto, de forma similar a la actividad anterior, se entregan los contenidos de esta
actividad, cuidando de ejemplificar abundantemente y consultar a los participantes
frecuentemente.

***

4.1.- El afrontamiento

Cohen y Lazarus (1979) definen las estrategias de afrontamiento como "los esfuerzos, tanto
intrapsíquicos como orientados hacia la acción, para manejar las demandas ambientales e
internas, y los conflictos entre ambas, que se evalúan como que exceden los recursos de una
persona." [Transparencia 6]
Existen dos tipos principales de afrontamiento, el dirigido al problema y el dirigido a los efectos
que éste tiene sobre nosotros. El primer tipo de afrontamiento, si bien es considerado más eficaz,
puede ser poco adecuado en las situaciones donde no se tiene un control directo sobre la
demanda, siendo entonces posible sólo el uso de las segunda estrategia.
Otra forma de clasificar el afrontamiento, de acuerdo al tipo de conductas establecidas, es aquella
que diferencia el afrontamiento activo, pasivo y el evitativo.
[Aquí es conveniente discutir distintas situaciones en las cuales sea necesaria hacer la
discriminación sobre cual tipo de afrontamiento es más conveniente].
Los recursos de que dispone una persona para hacer frente a situaciones o acontecimientos
estresantes son muy diversos. Según Folkman y Lazarus (1986) podemos señalar los siguientes:
1. Materiales y económicos.
2. Vitales: salud y energía.
3. Psicológicos: creencias positivas.

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4. Técnicas de solución de problemas.
5. Habilidades sociales.
6. Apoyo social.

[Es conveniente recalcar la conveniencia de que todos estos factores deben encontrarse en
equilibrio, para un mejor manejo del estrés]

Si un individuo tiene buenas estrategias de afrontamiento, puede estar mejor preparado para
afrontar el estrés, pero es posible que las demandas de la situación superen sus recursos; además,
puede ser que el individuo no valore adecuadamente su recursos, y no los utilice, o no los utilice
adecuadamente. Por otro lado, no debemos olvidar que en muchos casos las demandas de la
situación dependen del tipo de valoración que hace el individuo, de manera que una situación
puede resultar muy estresante para un individuo, mientras que para otro no lo es en absoluto. Esta
valoración puede ser más importante a la hora de determinar si un individuo sufrirá más o menos
reacción de estrés, que las estrategias de afrontamiento que posea.

[Aquí se pueden entregar ejemplos sobre diferentes tipos de afrontamiento y valoración]

Consecuencias del estrés.

En general, los efectos negativos del estrés serán mayores mientras más crónico se hace este.
Según estudios recientes el estrés:

- debilita el sistema inmunológico,

- aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer,
- influencia nuestro ánimo y nuestro funcionamiento,
- distorsiona el ciclo normal del sueño,
- contribuye al desarrollo de disfunciones sexuales,
- destruye las relaciones interpersonales,
- produce una sensación general de insatisfacción.

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En cambio, si por un largo tiempo se padece de estrés elevado, los efectos pueden ser más
severos:

- Fatiga y agotamiento
- Depresión
- Cansancio extremo
- Colapso nervioso

Actividad Nº5: Cierre.

a) Resumen:
Se hará un breve resumen del día, con los principales puntos, según contenido (pueden usarse las
transparencias)
b) Respuesta a preguntas.

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Módulo 2: Cómo evitar y afrontar el estrés

Actividad Nº6: Introducción

Presentación de los contenidos del día, referente a estrategias de prevención y afrontamiento al
estrés.

Actividad Nº7: Planificación de tiempo.

- Se les consulta a los participantes sobre la existencia de problemas en la utilización del
tiempo. Dependiendo del interés, puede realizarse o la actividad práctica.
- Es conveniente que cada sujeto, mientras se entreguen los contenidos, vaya realizando un
estudio individual de su situación, de acuerdo a los pasos de análisis indicados.
- La actividad práctica consistiría en que un voluntario entregase los datos necesarios para la
construcción de su horario, recibiendo las opiniones del instructor y el resto de los
participantes. En el caso de que nadie quiere servir de ejemplo, el instructor puede plantear un
caso imaginario, basándose en su experiencia de estudio.

***

[Transparencia 7]
Siguiendo las indicaciones de Palacios (1998), una de las mejores maneras para organizar el
tiempo consiste en crear un horario de trabajo, en el cual se encuentren dispuestas las distintas
actividades que se deban desarrollar durante la semana.
En el caso de los estudiantes, el primer paso consistirá en anotar las actividades obligatorias
(horas de clase y prácticos), las cuales constituirán el eje de nuestro ordenamiento. En segundo
lugar, se asignará un puntaje del 1 al 10 en dificultad a cada una de estas actividades, con el
objeto de reconocer cuales son aquellas a las cuales habrá que entregar un mayor tiempo de
preparación.
Es conveniente tener como principio general, antes de pasar al segundo y tercer punto, que deben
incorporarse períodos de descanso entre las actividades de estudio y trabajo, de por lo menos
unos 10 minutos, y que estas actividades no deben superar la hora de actividad, ya que es ese el
tiempo promedio en que puede mantenerse una buena atención y concentración en una tarea.

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Además, es importante considerar que deben dejarse, por lo menos, 8 horas de sueño para
mantener un nivel de rendimiento adecuado.
El segundo paso consiste en asignar las horas de trabajo a aquellas asignaturas que requieran la
entrega periódica de informes o trabajos. Es conveniente que se defina ese horario dos o más días
antes del día de entrega, con el objeto de tener tiempo de reserva en casos de emergencia.
Un estudio constante de las asignaturas rinde mejores resultados que el realizado en cortas
sesiones intensivas cerca de las evaluaciones. Por tanto, el tercer paso es asignar un tiempo de
estudio de la asignatura antes de ir a la clase específica, ya sea en la mañana o en la noche
anterior, de acuerdo a las preferencias particulares. Resulta más cómodo estudiar las asignaturas
fáciles primero, colocar un tiempo de descanso y después estudiar las materias más complejas.
Es importante recordar que debe dejarse siempre tiempo para el descanso y el ocio. Como ya se
ha señalado, entre de los factores protectores del estrés se encuentran las experiencias positivas y
un estado de salud, las cuales requieren tiempo libre para ser logrados.

Actividad Nº8: Inoculación al estrés.

- Se presenta la actividad a los sujetos, destacando su importancia para la preparación ante

situaciones causantes de estrés. Es especialmente adecuada para personas que deben rendir
evaluaciones.
- Cada sujeto debe seguir los pasos indicados para la inoculación. En los puntos que se señale,
debe prepararse a los sujetos para realicen determinadas actividades, para al final de la
explicación, se proceda a realizar una secuencia abreviada del procedimiento.
***
[Transparencia 8]
Según Meichenbaum y Cameron(1974, en Ruiz e Imbernon, 1996), la inoculación al estrés tiene
como objetivo enseñar a las personas a como prepararse para enfrentar una amplia variedad de
situaciones que pueden producir malestar emocional. La inoculación al estrés puede ser útil en
reducir la ansiedad general y la producida en situaciones sociales, el temor a hablar en público ,
las fobias (temores a situaciones específicas) y otros tipos de situaciones como la preparación al
parto o los exámenes. Se puede decir que su utilidad se relaciona con identificar situaciones ante
las que nos podamos preparar para afrontarlas.

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La técnica consiste en aprender cuatro pasos: aprender a relajarse, construir una jerarquía de
situaciones de malestar emocional , seleccionar pensamientos de afrontamiento y afrontar la
situación real.
1) Relajación: En este paso pueden utilizarse algunas de las técnicas descritas por distintos
autores, una de las cuales será explorada en el tercer módulo
2) Construcción de jerarquía de situaciones de malestar emocional y práctica encubierta:
consiste en elaborar una lista de situaciones que nos produzca malestar emocional , y
ordenarlas en función de su grado o intensidad emocional, en una escala de 0-100. Esto nos
llevará a una jerarquía de situaciones, ordenadas de menor a mayor.
Una vez diseñada la escala, se comenzará la preparación ante ellas. En un lugar y posición
cómoda , se cerrarán los ojos y se pasará mentalmente la película de la escena de la jerarquía
de menor intensidad (la de menor puntuación). Cuando esta sea vista con claridad y se note
cierto malestar, se debe apartar momentáneamente y realizar ejercicios de relajación. Se debe
repetir la situación, hasta poder ser afrontada con suficiente tranquilidad, caso en el cual se
continuará con la siguiente situación en la escala.
[En estos momentos se les solicita a los sujetos que creen la lista, pero se deja para después la
realización de la desensibilización encubierta]

3) Pensamientos de afrontamiento: El tercer paso consiste en aprender una serie de

pensamientos o charla interna que le ayuden a contrarrestar los posibles pensamientos
negativos que aparezcan ante las situaciones estresantes. Deben prepararse pensamiento
para utilizar antes del estresor , para enfrentarse a la situación, para manejar los
sentimientos de malestar que produzcan y para recompensarse y animarse en la tarea.

[Se discuten con los sujetos distintos pensamientos que pueden ser utilizados. Destacar la
importancia de un pensamiento positivo para un mejor rendimiento y bienestar]

4) Afrontamiento de la situación real: Si se puede prever la ocurrencia, es conveniente partir

con las más fáciles de la jerarquía. Una mayor práctica redunda en un mejor desempeño.

***

- Una vez presentada la actividad, se procede a realizar una versión abreviada del
procedimiento en su primer y segundo punto. Se puede utilizar un ejercicio de relajación
basado en la respiración o en la relajación pasiva por unos 5 minutos, para la fase 1. Es

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 necesario que los sujetos hayan realizado por lo menos un esbozo de lista de situaciones
ansiógenas; se puede realizar la actividad de desensibilización encubierta con 1 o 2 ítems
de la escala, considerando el tiempo restante para la actividad.

Actividad Nº9: Resolución de problemas.

- Se presenta la actividad a los sujetos, siendo recomendada como una estrategia general para
resolver aquellos problemas que, aparentemente, no tienen solución.
- Durante la actividad, se debe incentivar a los sujetos para que realicen por sí mismos los
pasos del procedimiento. Como ejemplo, se puede utilizar la situación de uno de los sujetos
del grupo o, en su defecto, un problema de estudio que haya podido ser resuelto por el
instructor. Al igual que en la actividad anterior, deberá incentivarse la integración de los
contenidos con la experiencia de los sujetos.

***
[Transparencia 9]
Según la definición de Nezu(1987, en Nezu y Nezu, 1995), la resolución de problemas es el
"proceso metacognitivo por el que los individuos comprenden la naturaleza de los problemas de
la vida y dirigen sus intentos hacia la modificación de, bien el carácter problemático de la
situación misma, o bien sus reacciones hacia ella" (p.528). En términos simples, el objetivo de la
resolución de problemas es desarrollar la habilidad necesaria para desarrollar una estrategia
general encaminada a buscar soluciones (Ruiz e Imbernon, 1996).
Nosotros utilizaremos el método de resolución de problemas, basado en los trabajos de D'Zurilla
y Goldfried (1971, en Ruiz e Imbernon, 1996). Este método comprende 5 pasos, los cuales serían:
1) Concretar el problema (uno por cada vez a emplear el método).
2) Concretar como solemos responder por costumbre a ese problema
3) Hacer una lista con soluciones alternativas
4) Valorar las consecuencias de cada alternativa
5) Valorar los resultados.
En el primer paso, el sujeto debe lograr reconocer cuales son las características específicas de su
problema. Para ello, puede ser útil revisar la lista de problemas [anexo 1], asignando un puntaje

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de 1 a 3 a los ítems, de acuerdo a cuanto afectan al individuo. Un puntaje mayor a 3 en un área
sería un buen punto de partida para comenzar.
El segundo paso consiste en enumerar los tipos de respuesta usualmente utilizados para responder
al problema. Aquí debe ser incorporada toda la información posible, tanto de la situación (lugar,
tiempo, frecuencia), como de las conductas, cogniciones y sentimientos del sujeto.
En el tercer paso, se utilizará la técnica de "tormenta de ideas". En este procedimiento deben
anotarse todas las ideas que se le ocurran, siguiendo tres principios (Nezu y Nezu, 1995)
- Principio de cantidad: Deben ser producidas la mayor cantidad de ideas alternativas
- Principio de aplazamiento de juicio: no debe realizarse juicio sobre la calidad o eficacia de
ninguna idea, hasta que se haya realizado una lista exhaustiva.
- Principio de variedad: se debe pensar en un amplio rango de soluciones, utilizando diversos
enfoques, en vez de centrarse en una o dos ideas limitadas.
El cuarto paso consiste en valorar las consecuencias previstas para cada alternativa. Para ello, se
hace una lista de ventajas y desventajas para cada alternativa y se le asigna a cada una de las
consecuencias un puntaje que vaya desde -3 (lo más negativo) a +3 (lo más positivo). Al final, se
resta el total negativo del positivo y se seleccionan las alternativas que presentan un mayor
puntaje positivo.
De las alternativas elegidas, deberán considerarse aquellas que presenten una mayor eficacia (o
sea, probabilidad de que tengan un efecto sobre el problema) y que presentan una mayor
probabilidad de ser llevadas a cabo por la persona, tanto por el deseo que tenga de realizarla
como por sus habilidades.
El quinto paso y final consistirá en valorar los resultados de la opción tomada, lo que se logra
poniendo en práctica la alternativa tomada y comprobando los resultados. Si estos son negativos,
debería iniciarse todo el proceso de resolución de problemas o, incluso reconsiderar la naturaleza
del problema

Actividad Nº10: Cierre.

a) Resumen:
Se hará un breve resumen del día, con los principales puntos, según contenido (pueden usarse las
transparencias)
b) Respuesta a preguntas.

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Módulo 3: Signos de estrés y técnicas de relajación

Actividad Nº11: Introducción

Presentación de los contenidos del día, referente a discriminación de signos de estrés y técnicas
de relajación y respiración[Transparencia 10]

Actividad Nº12: Discriminación de signos fisiológicos y cognitivos de tensión

- Se utilizaran los guiones de autopercepción descritos en Payne (199?) sobre percepción del
estilo de pensar(p. 217) y de percepción de cuerpo(p.220).

Percepción del estilo de pensar

Tenemos diferentes maneras de pensar: a veces pensamos de una manera vertical o concentrada
como cuando efectuamos cálculos aritméticos. Otras veces, nuestro pensamiento puede estar más
inclinado hacia un estilo lateral, como, por ejemplo, cuando estamos inmersos en un trabajo
creativo. Tenemos también nuestros propios estilos personales de pensar: algunas personas
tienden hacia un estilo de causa-efecto, otras hacia un estilo de enfoque más amplio. El individuo
puede analizar su propio estilo del modo siguiente:
Tómese unos momentos de descanso para hacer una lista de los pensamientos que pasan por su
mente y el diálogo que les acompaña. Escríbalos(…) ¿Hay algún pensamiento en particular que le
llame la atención? Si es así, ¿cómo lo enfoca usted? (…) ¿Lo considera un problema a resolver o
deja que lo domine?(…) Si está usted tratando de resolverlo, ¿usa usted un método concentrado o
mantiene su mente abierta y receptiva a ideas frescas? Ambos enfoques son útiles(…) ¿Tiene
usted tendencia a favorecer uno más que el otro?

Percepción del cuerpo

De vez en cuando, el cuerpo necesita atención. Entretanto, pasamos períodos de duración variable
sin pensar en él. La respiración, la digestión, las sensaciones de la piel pueden ignorarse
totalmente; la tensión muscular también pasa inadvertida. Si estamos interesados en reducir la
tensión muscular, puede resultar útil proponernos prestar atención al cuerpo ocasionalmente.

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Deje que sus pensamientos se concentren en su cuerpo. Note todas las sensaciones, tales como
ruidos en el estómago, molestias articulares, picores o tendencia a suspirar, pensamientos que
normalmente ignora al concentrarse en su trabajo (…) Quizás está ignorando también
sensaciones de tensión en sus músculos, en su espalda, en los hombros, la cara o el brazo
empleado para escribir (…) intente centrarse en esas áreas y en liberar la tensión (…) compruebe
que puede incrementarla con la misma facilidad (…) intente por un momento exagerar
deliberadamente la sensación de tensión muscular (…) observe que tienen el poder de activarla o
anularla (…) haciendo simplemente un esfuerzo consciente usted puede incrementar o reducir
esas sensaciones de tensión. Explore esas ideas durante unos pocos momentos.

Actividad Nº13: Práctica en técnicas de respiración y de relajación

- Respiración: se entregarán contenidos relacionados con una forma correcta de respirar, junto
a un ejercicio de respiración abdominal, extraídos de Payne (199?)

Características generales de la respiración correcta

1) La respiración debe seguir el ritmo natural de la persona. No debe sentirse "forzada"
2) Debe contemplarse en términos de "dejar que el aire entre" en lugar de "tomar aire"
3) Debe haber una transición suave entre la inspiración y la espiración y viceversa
4) La respiración por la nariz es preferible a la respiración por la boca

Respiración abdominal
Este tipo de respiración se caracteriza por la expansión hacia abajo de la cabida pectoral. Esta
forma de respiración está asociada con un estado relajado.
Tras estar los sujetos en un estado de reposo, se procede a entregar las siguientes instrucciones
Relaje su cuerpo (…) apoye una mano levemente sobre su plexo solar [el área ubicada sobre
estómago, al inicio del esternón] . Centre su atención en dicha área. Comience el ejercicio con
una respiración hacia fuera (..) una espiración que se produce con naturalidad. Note un
hundimiento del área que se sitúa bajo su mano. A continuación deje que el aire fluya hacia los
pulmones, notando la hinchazón que se produce debajo de su mano. Luego, cuando el aire es
expulsado, note como se hunde otra vez el área debajo de su mano. Deje que la respiración se
desarrolle con normalidad.

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- Relajación: se utilizará el guión de relajación-tensión, descrito en Payne (199?, p.81-95), el
cual comprende 11 pasos, siendo considerados 9 grupos musculares.

Guión de relajación-tensión
- Respiración (1)
- Brazo: mano araña, brazo como una caña
- Pierna: dorsiflexión y flexión plantar
- Flexión y extensión de la punta de los pies
- Respiración (2)
- Tensado de la musculatura abdominal
- Tonificación de los hombros
- Encogimiento de hombros
- Presión de la cabeza hacia atrás
- Parte superior de la cara: levantar cejas, fruncir entrecejo, ejercicios con los ojos
- Parte inferior de la cara: mandíbula, labios, lengua
Para cada ejercicio de tensión-relajación, se consideran una repetición, siendo en esta menor la
tensión ejercida. Se aconseja utilizar 5 a 10 segundos para tensar, y entre 30 y 40 segundos para
relajar.
Los participantes pueden tener los ojos abiertos o cerrados. Lo ideal es que se adopte una
posición tendida, pero si es necesario pueden también realizarse los ejercicios sentados.

Actividad Nº14: Cierre.

a) Resumen:
Se hará un breve resumen del día, con los principales puntos, según contenido (pueden usarse las
transparencias)
b) Respuesta a preguntas.

Actividad Nº15: Evaluación de la actividad

- Se les entregará a los sujetos el cuestionario de evaluación (anexo 3), para que expresen su
opinión sobre el curso.

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Bibliografía.

• Cruz, C. y Vargas, L.(1998). Estrés: Entenderlo es manejarlo. Santiago: Universidad Católica

de Chile.
• Estrés (2002a). http://www.geocities.com/psicoresumenes/articulos/Estres.htm
• Estrés (2002b). Monografias.com. http://www.monografias.com/trabajos10/estre/estre.shtml
• Estrés (2002c). Psicologia on Line. http://www.psicologia-
online.com/formacion/online/clinica/estres/estres.htm
• Nezu, A. y Nezu, C.(1995). Entrenamiento en solución de problemas. En V.E. Caballo
(comp.) Manual de Técnicas de Terapia y Modificación de la conducta. Madrid: Siglo XXI
de España Editores.
• Palacios, V. (1998). La organización de nuestro tiempo para el estudio.
http://personal.redestb.es/vyt/horario.htm
• Payne, R.(199?). Técnicas de relajación: guía práctica. Barcelona: Paidotribo.
• Ruiz, J.J, Imbernon, J.J. (1996). Como afrontar los problemas emocionales con la terapia
cognitiva. En versión electrónica: http://www.psicologia-
online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse.htm

17
Apéndice

18
Anexo 1

-LISTA DE PROBLEMAS-
Emplee la siguiente escala para responder a como le afectan los siguientes problemas:
0=No me afecta nada 1=Me afecta levemente 2=Me afecta bastante 3=Me afecta mucho

AREA DE SALUD FISICA:

1.Problemas del sueño.......................................0 1 2 3
2.Problemas con el peso....................................0 1 2 3
3.Abuso de alcohol o tabaco..............................0 1 2 3
4.Cansancio crónico...........................................0 1 2 3
5.Problemas médicos de larga duración..............0 1 2 3
6.Otro (anotar): ..............0 1 2 3

AREA ECONOMICA:
1.Tener poco dinero para final de més................0 1 2 3
2.Poco dinero para cubrir necesidades básicas....0 1 2 3
3.Exceso de deudas.............................................0 1 2 3
4.Gastos imprevistos...........................................0 1 2 3
5.Poco dinero para aficiones y tiempo libre.........0 1 2 3
6.Otro (anotar): ..........0 1 2 3

AREA DE TRABAJO:
1.Trabajo monotono y aburrido...........................0 1 2 3
2.Relaciones dificiles con el jefe o superior..........0 1 2 3
3.Problemas de relación con los compañeros........0 1 2 3
4.Temor a perder el trabajo...................................0 1 2 3
5.Otro (anotar): .............0 1 2 3

VIVIENDA:
1.Mala relación con los vecinos.............................0 1 2 3
2.Casa demasiado pequeña....................................0 1 2 3
3.malas condiciones de la vivienda........................0 1 2 3
4.Casa demasiado apartada de trabajo o escuela.....0 1 2 3
5.Otro (anotar) .....0 1 2 3

AREA DE RELACIONES SOCIALES:

1.Timido o vergonzoso con otras personas............0 1 2 3
2.Tener pocas amistades........................................0 1 2 3
3.Muy sensible a las criticas de los demás..............0 1 2 3
4.Dificultad para llevar una conversación..............0 1 2 3
5.Otros (anotar) .....0 1 2 3

AREA DE TIEMPO LIBRE:

1.Tener poco tiempo libre......................................0 1 2 3
2.Disfrutar poco de las diversiones........................0 1 2 3

19
3.Poca habilidad para el deporte............................0 1 2 3
4.Deseo de viajar...................................................0 1 2 3
5.Otro (anotar): ....0 1 2 3

AREA DE RELACIONES FAMILIARES Y DE PAREJA:

1.Desacuerdos con mi pareja .................................0 1 2 3
2.Desacuerdos con otros familiares.........................0 1 2 3
3.Ruptura o separación matrimonial........................0 1 2 3
4.Probelmas con los niños o la escuela....................0 1 2 3
5.Otros (anotar): ...0 1 2 3

AREA PSICOLOGICA O EMOCIONAL:

1.Dificultad para controlar la irritación.....................0 1 2 3
2.Exceso de ansiedad o nerviosismo.........................0 1 2 3
3.Exceso de exigencia y perfeccionismo....................0 1 2 3
4.Sentimientos depresivos.........................................0 1 2 3
5.Otros: ......0 1 2 3

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Anexo 2:

Listado de transparencias

1) Presentación del curso

2) Objetivos
3) Contenidos
4) Definición de estrés
5) Perspectiva fisiológica y psicosocial
6) Afrontamiento
7) Planificación del tiempo
8) Inoculación al estrés
9) Resolución de problemas
10) Presentación módulo 3.

21
Manejo de estrés
en situaciones
académicas
Claudio Bustos N.
CAPSI
2002
1
 Manejo de estrés en situaciones académicas

Objetivos
- Reconocer la importancia de un manejo adecuado del
estrés para mejorar la calidad de vida y el rendimiento
académico.
- Diseñar estrategias de administración de tiempo para
la prevención del estrés
- Emplear técnicas de inoculación al estrés y de resolución
de problemas para el afrontamiento del estrés.
- Utilizar técnicas de relajación para controlar los efectos
fisiológicos del estrés

2
 Manejo de estrés en situaciones académicas

Contenidos
Módulo I. ¿Qué es el estrés?
Definición, causas, afrontamiento.

Módulo II. Cómo evitar y afrontar el estrés.

Planificación del tiempo, inoculación al estrés,
resolución de problemas.

Módulo III: Signos de estrés y técnicas de

relajación.

3
Manejo de estrés en situaciones académicas

Estrés:
“Comportamiento heredado,
defensivo y/o adaptativo, con
activación específica neuro-
endocrina ante el estresor
amenazante”

Es normal e inseparable de la vida

4
 Manejo de estrés en situaciones académicas

Perspectiva fisiológica:
Busca preparar al organismo para enfrentarse a los
peligros, ya sea tanto a través del ataque o la lucha

Perspectiva psicosocial:
La relación entre la persona y su medio que es
percibida como excesiva para sus recursos o a una
amenaza a su bienestar (Lazarus)
5
 Manejo de estrés en situaciones académicas

Afrontamiento:
“los esfuerzos, tanto intrapsíquicos como orientados
hacia la acción, para manejar las demandas
ambientales e internas, y los conflictos entre ambas,
que se evalúan como que exceden los recursos de
una persona” (Cohen y Lazarus, 1979)

6
 Manejo de estrés en situaciones académicas

Planificación de tiempo:
Crear un horario, en el cual se incluyan:
- Las horas de clase
- Tiempo para estudiar y trabajar
- Tiempo para descansar

No olvidar:
- Bloques de 1 hora de trabajo y 10 minutos de
descanso
- Dormir por lo menos 8 horas

7
 Manejo de estrés en situaciones académicas

Inoculación al estrés
Sirve para:
prepararse para enfrentar una amplia variedad de
situaciones que pueden producir malestar emocional

Pasos:
1) Relajarse
2) Construir lista de situaciones estresantes e
imaginarlas.
3) Pensamientos de afrontamiento
4) Afrontar la situación real
8
 Manejo de estrés en situaciones académicas

Resolución de problemas
Sirve para:
desarrollar la habilidad necesaria para desarrollar
una estrategia general encaminada a buscar soluciones

Pasos:
1) Concretar el problema (uno por cada vez a emplear el método).
2) Concretar como solemos responder por costumbre a ese problema
3) Hacer una lista con soluciones alternativas
4) Valorar las consecuencias de cada alternativa
5) Valorar los resultados.

9
 Manejo de estrés en situaciones académicas
Signos de estrés, respiración
y relajación

- Percepción del estilo de pensar

- Percepción del cuerpo
- Respiración abdominal
- Ejercicio de respiración

10
Anexo 3
Evaluación del taller "Manejo de estrés en situaciones académicas"
Instrucciones: Por favor, marque una de las alternativas que se encuentren a continuación para
uno de los ítems de la manera más sincera posible. Su opinión ayudará de modo importante a
mejorar el diseño de la actividad, como a un superior desempeño del instructor.

1.- Este taller respondió a mis necesidades

Muy en 1 2 3 4 5 6 7 De acuerdo
desacuerdo

2. Los contenidos del taller:

Son aburridos 1 2 3 4 5 6 7 Son entretenidos
No son 1 2 3 4 5 6 7 Son pertinentes al
pertinentes al tema
tema
No tuvieron Tuvieron coherencia
coherencia entre entre sí
sí

3. El expositor:
No dominaba el 1 2 3 4 5 6 7 Dominaba el tema
tema
No respondía 1 2 3 4 5 6 7 Respondía
adecuadamente adecuadamente a las
a las preguntas preguntas
No manejó el 1 2 3 4 5 6 7 Manejó el tiempo de
tiempo de modo modo adecuado
adecuado
Fue poco claro Fue claro en su
en su exposición exposición

¿Qué fue lo que más le sirvió del taller?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Qué fue lo que menos le sirvió del taller?
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Qué sugerencias haría para una próxima realización de éste taller?
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
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