Test Físico

Introducción

Buscamos a través de este test analizar su condición física y a la vez

conocer cuáles son sus cualidades y prácticas de actividades recreativas y
deportivas, que le ayudan a mejorar su rendimiento académico y laboral.
Debemos ser conscientes que la práctica de cualquier actividad deportiva
y cultural nos puede mejorar nuestra calidad de vida, no solo el deporte
de competencia o la practica en el gimnasio nos ayuda, el baile, la cami-
nata ecológica, el caminar en el parque, también pueden hacer parte de
nuestra rutina diaria de una actividad física y a la vez nos integramos a
nuestro ambienta familiar y social.

OPCIONES O.A.

E
O H
M L N
P O Z H
Introducción M N O E H
L H D O P F
I N V B O H F
C B R L I E F W M

¿Qué es un test físico? N O E I B H F E J

S D F G J H T I J F
S E N A G I R O N S T

¿Qué se busca con él?

Realiza tu test

FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

 Test Fisico

Estructura de contenido

Introducción 1
Mapa conceptual 3
¿Qué es un test físico? 4
¿Qué se busca con él? 4
Recomendaciones de cómo mejorar su estado físico 5
El puslo o frecuencia cardíaca 6
Cómo calcular la frecuencia cardíaca 6
Recomendaciones para tomar el pulso 7
Maneras de tomar el pulso 8
Anexos 9
Glosario 11
Bibliografìa 12
Créditos 13

2
FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
 Test Fisico

MAPA CONCEPTUAL

3
FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
 Test Fisico

¿Qué es un test físico?

Un test físico es una prueba de aptitud o condición de las facultades

físicas. Nos indica las condiciones generales que posee un individuo para
realizar cualquier actividad física. Generalmente se mide las cualidades
físicas básicas del individuo.

¿Qué se busca con él?

Se realiza para conocer el estado de salud, el nivel de entrenamiento,

valorar en nivel de adaptación cardiorrespiratorio o mostrar cual es el
límite físico de la persona para la práctica del ejercicio.

Realice este test sencillo y para evaluar cómo está su condición física.

Primer paso:
Chequee su frecuencia cardiaca, ¿ya lo sabe hacer? Si no lo sabe, Si no lo
sabe, encontrará un documento de apoyo en la página 6, este le indicará
como hacerlo, luego anote su pulso en su agenda.

Segundo paso:
Si trabaja o vive en un edificio de más de 9 pisos utilice las escaleras,
suba los 9 pisos a un ritmo suave, sino busque un parque o en su calle si
es plana, va a caminar a su ritmo (que no sea suave, buen ritmo) por 20
minutos o suba una loma por 15 minutos, al terminar tome su ritmo
cardiaco y anótelo, verifique con la tabla de ritmo cardiaco según su
actividad física, ella le dirá cuál es su condición física y si necesita un plan
de acondicionamiento físico.

No descarte el resultado, anótelo y realice este simple test físico con

frecuencia para medir su condición física y poder llevar un control sobre
su cuerpo y mente, porque cuerpo sano, mente sana.

4
FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
 Test Fisico

Recomendaciones de cómo mejorar su estado físico

• Camine mínimo 20 minutos diarios, si toma bus, tómelo en otro

paradero, si toma el metro u otro medio de transporte, tome la siguiente
estación, no corra camine a buen ritmo, respire pausadamente.
• Si trabaja en un edificio, no tome el ascensor, suba las escaleras,
ponga a trabajar su corazón, bájelas de lado para que sus articulaciones
de rodilla, cadera y tobillos no sufran y se desgasten.
• Haga una rutina diaria (si es posible) de ejercicios o realícela 3 días
a la semana como mínimo, nadar es un ejercicio muy completo, mejora
su capacidad cardiorrespiratoria y trabajan todos sus músculos y
articulaciones, es un ejercicio de bajo impacto (menos desgaste del
cuerpo).

• Hidrátese antes, durante y después de su actividad física y aun

durante el día así no haga ejercicio, el agua es vida, ayuda a mejorar los
problemas del colon o estreñimiento.

• Realice diariamente su pausa laboral, si trabaja más del 70% del

tiempo sentado, hágalo mínimo cada 3 horas. No olvide revisar la rutina
de pausas activas presentada en video dentro de los materiales del
programa.

• Después de almorzar camine un poco, despeja la mente, activa su

creatividad y no le dará sueño, durante su trabajo en la tarde y rendirá
más durante este tiempo.

• Coma despacio y saboréelo, trate de que en su dieta estén todos los

grupos alimenticios, como decían nuestros abuelos, desayune como un
rey, almuerce como un príncipe y cene como un mendigo. Trate que entre
comidas solo coma frutas, estas son aporte básico de vitaminas y fibra
para su cuerpo.

• Ría con frecuencia, esta actividad relaja sus músculos faciales, le da

energía y quema calorías.
• Si trabaja en un computador todo el día, elimine la estática que este
genera, caminando descalzo por el césped o abrace un árbol o a su
mascota, ellos le ayudaran a eliminarla, no compre una mascota,
adóptela, hará una buena obra, ella le dará felicidad.

5
FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
 Test Fisico

El pulso o frecuencia cardiaca

El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con

que esta se está realizando un esfuerzo físico. Debemos recordar que ello
tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los
ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad
con la deseamos ejercitarnos.

Como calcular la frecuencia cardiaca.

Se debe tomar, antes y después de un programa de entrenamiento o una

actividad física.

Medir la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) permite evaluar el grado de

aptitud cardiovascular. Lo más recomendado es tomarlo al despertar en la
mañana.

El pulso tiene varias formas de tomarse, el más común es en la cara

interna de las muñecas (al lado del dedo pulgar) o en el cuello (cerca del
extremo de la mandíbula inferior). Se cuenta el número de pulsaciones en
un minuto o 15 segundos y se multiplica por 4.

También podemos hacer toma de la frecuencia cardiaca máxima (FCM).

La frecuencia cardiaca que se debe alcanzar durante la actividad física
debe estar entre 60 y 90 % de la frecuencia cardiaca máxima.

Para calcular la frecuencia cardiaca máxima que se debe alcanzar, se

puede utilizar la siguiente formula:

• 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardiaca

máxima.
• Frecuencia cardiaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad
= a frecuencia cardiaca que se debe alcanzar.

6
FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
 Test Fisico

Ejemplo

Sexo: Mujer
Edad: 30 años
Ejercita a un máximo de 60%

Frecuencia 220-edad Frecuencia

Cardíaca 220-30 190
Cardíaca

El resultado se multiplica por el porcentaje máximo del ejercicio

190x60%=114 Frecuencia cardíaca por lograr

Esta es su frecuencia cardiaca ideal, sin importar el tipo de actividad

física que decida realizar: La actividad física a un 60% o 70% de la
frecuencia cardiaca máxima puede realizarse de forma continua y
segura durante un tiempo prolongado.

Recomendaciones para tomar el pulso

• Palpar la arteria con los dedos índice, medio y anular. No palpar con
el dedo pulgar, porque el pulso de este dedo es más perceptible y se
confunde con el propio.
• No ejercer presión excesiva por que no se percibe adecuadamente.
• Controlar el pulso en un minuto en un reloj con segunderos o con
cronometro.
• Escribir las cifras para verificar los cambios.

7
FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
 Test Fisico

Maneras de tomar el pulso

Pulso carotideo
En primeros auxilios se toma este pulso porque es el
más fácil de localizar y por ser el que detecta mejor las
pulsaciones del corazón.
La arteria carótida se encuentra en el cuello al lado de la
tráquea, para localizarla hacer lo siguiente:
• Localizar la manzana de Adán.
• Deslizar los dedos hacia el lado de la tráquea.
• Presionar ligeramente para sentir el pulso.
• Contar el número de pulsaciones por un minuto.

Pulso radial
Este pulso es de mayor acceso, pero a veces en caso de
accidente se hace imperceptible, para tomarlo siga los
siguientes pasos:

• Palpar la arteria radial, que está localizada en la

muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo
pulgar.
• Colocar los dedos (índice, medio y anular)
haciendo ligera presión sobre la arteria.
• Contar el número de pulsaciones en un minuto.

Pulso humeral
No es muy común, pero se puede utilizar el procedi-
miento descrito anteriormente usando la parte interna
del brazo.

Pulso humeral
Se toma en el dorso del pie y aun cuando no es muy
común se puede utilizar con el procedimiento descrito
anteriormente

8
FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
 Test Fisico

Anexos

1. Cuadro comparativo por sexo de la frecuencia cardiaca

Hombres Mujeres

Edad Excelente Bien Regular Mal Excelente Bien Regular Mal

17-29 59 o menos 60.69 70-85 86+ 71 o menos 72-77 78-95 96+

30-39 63 o menos 64-71 72-85 86+ 71 o menos 72-79 80-97 98+

40-49 65 o menos 66-73 74-89 90+ 73 o menos 75-79 80-98 99+

50+ 67 o menos 68-75 76-89 90+ 75 o menos 77-83 84-102 103+

2. Tabla de ritmo cardiaco según la actividad física

Hombres mala Normal Buena Muy Buena

20-29 86 o mas 70-84 62-68 60 o menos

30-39 86 o mas 72-84 64-70 62 o menos

40-49 90 o mas 74-88 66-72 64 o menos

50-59 90 o mas 74-88 68-74 66 o menos

6 0 mas 94 o mas 76-90 70-76 68 o menos

Mujeres Mala Normal Buena Muy buena

20-29 96 o mas 78-94 72-76 70 o menos

30-39 98 o mas 80-96 72-78 70 o menos

40-49 100 o mas 80-98 74-78 72 o menos

50-59 104 o mas 84-102 76-82 74 o menos

60 o mas 108 o mas 88-106 78-88 78 o menos

9
FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
 Test Fisico

3. Tabla comparativa de pulsaciones según la actividad

Pulsaciones Adulto sedentario Adulto en forma Deportista

Reposo
Pulsaciones por Entre 70 y 90 Entre 60 y 80 Entre 40 y 60
minuto
Ejercicio aeróbico
Pulsaciones por Entre 110 y 130 Entre 120 y 140 Entre 140 y 160
minuto
Ejercicio intenso
Pulsaciones por Entre 130 y 150 Entre 140 y 160 Entre 160 y 200
minuto

10
FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
 Test Fisico

GLOSARIO

Adaptación cardiorrespiratoria:
Es la capacidad para realizar tareas moderadas que implican la participa-
ción de grandes masas musculares durante periodos de tiempo prolonga-
dos y se basa en la capacidad funcional del aparato circulatorio y respira-
torio de ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular.

Aptitud física:
Es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes
actividades físicas en forma eficiente.

Cronómetro:
Es un reloj o una función del reloj que se utiliza para medir fracciones de
tiempo,
10 por lo general cortas y de manera muy precisa, usualmente con
fines deportivos. FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

Frecuencia cardiaca:
Es el número de veces en que se contrae el corazón durante un minuto.

Manzana de adán:
Es un cartílago llamado epiglotis y es una especie de válvula en una
estructura cartilaginosa, que cubre la entrada de la laringe y que se
mueve hacia arriba y hacia abajo, impidiendo que los alimentos entren en
la tráquea al tragar.

13
FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
 Test Fisico

BIBLIOGRAFÍA

Psicopedagogía, Recuperado 2013, 22 de mayo. Disponible en

http://www.psicopedagogia.com/definicion/planeacion%20didactica)

Tipos de test físicos, Recuperado 2013, Mayo 22 Disponible en

http//entrenamientodeportivo1.bligoo.com.co/.../TIPOS_DE_TEST_FISIC
OS....

Pérez, José; Delgado, Daniel y Núñez, Ana (2009). Fundamentos teóricos

de la educación física. Madrid: Pilateleña.

914
FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
 Test Fisico

CREDITOS

Control de documento
Construcción Objeto de Aprendizaje
Test Físico

Desarrollador de contenido
Experto temático Adriana Isabel Isaza Hernández

Asesor pedagógico Claudia Milena Hernández Naranjo

Carlos Alberto Espinosa Gómez

Producción multimedia
Luisa Fernanda Bolívar Turizo

Programador Daniel Eduardo Martínez

Líder expertos temáticos Ana Yaqueline Chavarro Parra

Líder línea de producción Santiago Lozada Garcés

15
FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje