FICHA DE CONTROL:”CARRERA CONTINUA”

Alumno/a:......................................................................................... P/m, reposo:............

REGISTRO DE TIEMPO Y PULSACIONES/MINUTO

DURANTE LA CARRERA RECUPERACIÓN

FECHAS A los A los A los A los A los A los A los A los A los A los 1’ 2’ 3’
4’ 8’ 12’ 16’ 20’ 24’ 28’ 32’ 36’ 40’
1:
2:
3:
4:

Ahora con los datos que has obtenido tanto en la carrera como en la recuperación, Fecha Color
elabora una gráfica de cada día, para ello vas a utilizar un trazo de distinto color. Saca tus 1: Negro
propias conclusiones y exponlas por detrás de esta hoja 2: Azul
3: Rojo
Fc/m 4: Verde
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60

0 4 8 12 16 20 24 28 32 36 40 44 48 1’ 2’ 3’
TIEMPO (min)
Nota: en el punto 0 poned la frecuencia cardiaca que tengáis al iniciar el ejercicio.
 FICHA DE CONTROL:”FARTLEK”

Alumno/a:......................................................................................... P/m, reposo:............

FARTLEK: es un sistema de entrenamiento de la resistencia aeróbica de tipo continuo, ya que no hay
pausas. Se caracteriza por la variación de ritmos de carrera o de la velocidad en diferentes tramos o
periodos de tiempo: media-baja-alta. Se pueden aprovechar los desniveles del terreno (subidas y bajadas)
para la realización de diferentes esfuerzos. La duración va de los 12 a los 30 minutos variando el ritmo.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FARTLEK

EJERCICIOS Carrera de forma ininterrumpida con cambios de ritmo, aprovechando obstáculos
DURACIÓN
INTENSIDAD
SERIES
DESCANSO Al finalizar la carrera, no hay descansos porque es un sistema contínuo

REGISTRO DE TIEMPO Y PULSACIONES/MINUTO

FARTLEK RECUPERACIÓN
VARIACIONES RITMO
Fecha1: Fecha2: Fecha3: Fecha4:
CARRERA Tiempo Tº
Fc Fc Fc Fc Día1 Día2 Día3 Día4
Ej.:50% 1´
Ej.:70% 2’
3’

Ahora
Fecha Color
con los datos que has obtenido tanto en la carrera como en la recuperación, elaborar una 1: Negro
gráfica de cada día, para ello vas a utilizar un trazo de distinto color. Saca tus propias 2: Azul
conclusiones y exponedlas por detrás de esta hoja
3: Rojo
Fc/m
4: Verde
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1’ 2’ 3’ TIEMPO (min)
Nota: en el punto 0 poned la frecuencia cardiaca que tengáis al iniciar el ejercicio.
 FICHA DE CONTROL:”ENTRENAMIENTO TOTAL”

Alumno/a:............................................................................ P/m, reposo:.....................

El ENTRENAMIENTO TOTAL es un sistema de entrenamiento de la resistencia aeróbica en el cual se aprovecha todos los
recursos del medio natural donde se alternarán carreras a diferentes ritmos, se aprovechan los desniveles del terreno, con
ejercicios gimnásticos de todo tipo, cuadripedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas,... sin parar y sin bajar de las
120 ppm durante 30-40`.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO TOTAL
EJERCICIOS Qué ejercicios haces: 1º….

DURACIÓN …. minutos en total. 40 segundos cada ejercicio

INTENSIDAD Sin bajar de 120 ppm. 70% en los ejercicios
SERIES y REPETICIONES
DESCANSO Al finalizar la carrera, no hay descansos porque es un sistema continuo.
REGISTRO DE PULSACIONES/MINUTO POR ACTIVIDAD
ACT.1 ACT.2 ACT.3 ACT.4 ACT.5 ACT.6 ACT.7 ACT.8 ACT.9 ACT.10 Recuperación

I F I F I F I F I F I F I F I F I F I F 1’ 2’ 3’

FECHA1

FECHA2

FECHA3

FECHA4

Las tomas de pulsaciones se harán al principio y al final de cada actividad, intercalando una
vuelta de carrera entre cada una de ellas. Con los datos obtenidos durante el entrenamiento total y en
Fecha Color
la recuperación, elabora una gráfica, utilizando cada día un trazo de distinto color. Saca tus propias 1: Negro
conclusiones y exponlas por detrás de esta hoja. 2: Azul
3: Rojo
4: Verde
Fc/m
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60

0 I__F I__F I__F I__F I__F I__F I__F I__F I__F I__F 1’ 2’ 3’
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ENTRENAMIENTO TOTAL REPOSO

 FICHA DE CONTROL:”INTERVAL-TRAINING”

Alumno/a A:............................................................................ P/m, reposo:.....................

El INTERVAL-TRAINING es un método fraccionado de entrenamiento de resistencia en los que se introducen intervalos
de recuperación incompletos de forma activa (caminar o trote suave). Se recorren distancias de 100 a 400my de 10 a 30
repeticiones. A una intensidad del 70-75% para mejorar la resistencia aeróbica y del 80-85% para desarrollar la resistencia
anaeróbica.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO INTERVAL TRAINING

EJERCICIOS Carrera de …. mts
DURACIÓN
INTENSIDAD
SERIES …serie de … repeticiones
DESCANSO 1 minuto entre repeticiones con trote sueve

REGISTRO DE PULSACIONES/MINUTO POR ACTIVIDAD

A continuación realizaréis las 12 repeticiones sobre la misma distancia al 80%, estableciendo un
intervalo de descanso de 1 minuto. Anotad en la casilla superior (Fc.I) la frecuencia cardiaca al comenzar cada
repetición, en la central (T) el tiempo empleado y en la casilla inferior (Fc. F) la Frecuencia cardiaca que tengáis
al llegar.
RECUPERACION
EJECUCIONES R.1 R.2 R.3 R.4 R.5 R.6 R.7 R.8 R.9 R.10 R.11 R.12 1´ 2´ 3´
A Fc. I
Azul Tiempo
Fc. F
B Fc. I
Rojo Tiempo
Fc. F

Ahora con todos los valores obtenidos, elabora una gráfica, para ello utiliza un trazo de distinto color
para cada día. Elabora tus propias conclusiones por detrás de esta hoja.
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60

0 I__F I__F I__F I__F I__F I__F I__F I__F I__F I__F I__F I__F 1’ 2’ 3
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
CARRERA REPOSO
Nota: en el punto 0 poned la frecuencia cardiaca que tengáis al iniciar el ejercicio.
 FICHA DE CONTROLDE UN CIRCUITO

Alumno/a A:............................................................................ P/m, reposo:.....................

REGISTRO DE REPETICIONES Y FRECUENCIA CARDIACA AL FINALDEL CIRCUITO

Ejercicios Fecha: ……………. Fecha: ……………. Fecha: ……………. Fecha: …………….

Nº de repeticiones Nº de repeticiones Nº de repeticiones Nº de repeticiones
1º 2º 3º 1º 2º 3º 1º 2º 3º 1º 2º 3º
1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

Recuperación

Fc. Al final del

circuito
Fc al cabo de 1’

Fc al cabo de 2’

Fc al cabo de 3’

CONSEJO: realiza el primer circuito a un ritmo medio. En el 2º y 31

circuito aumentaréis todo lo posible la velocidad de ejecución en cada
ejercicio. Elabora tus propias conclusiones a partir de los resultados
obtenidos.