Ejercicios y recomendaciones.

Lumbalgia, hernia
discal L4-L5 y otros problemas lumbares.
http://www.deportesinquimica.info/2014/11/lumbalgia-hernia-discal-l4-l5-y-otros.html

Recomendaciones en la sala de pesas

En cuanto a los ejercicios a realizar, debemos realizarlos de la forma mas controlada posible. El peso libre
preferentemente no deberamos utilizarlo hasta que no tengamos bien fortalecida la espalda baja. Es ms
recomendable el uso de mquinas donde la espalda juega un papel menos sinergista a fin de controlar el movimiento.
En principio lo ms adecuado son los ejercicios en los cuales la espalda este siempre en contacto, o bien sentado o bien
tumbado.

Ejercicios aconsejados:

Piernas
- Puedes trabar en prensa inclinada o prensa horizontal (para cudriceps)
- Gemelo sentado (evitamos cargar peso en los hombros) o en prensa.
- Femoral tumbado o sentado
- Evitamos hacer sentadillas, zancadas, etc para evitar que se arquea demasiado la espalda

Espalda
- Remo en maquina
- Remo sentado en polea baja con diferentes agarres.
- Remo mancuernas tumbado en banco
- Remo con barra tumbado en banco
- Evitamos realizar ejercicios de traccin por encima de la cabeza (dominadas, jalones), y procuramos que la curvatura
de la espalda sea siempre la natural.

Pecho.
- Press en maquina
- Puedes trabajar el plano, el inclinado o declinado siempre pies arriba y manteniendo la espalda en una posicin normal
(no arquear nunca).
- Aperturas tumbado o peck deck
- Evitamos realizar flexiones, cruces de polea y dems ejercicios donde la posicin es mas inestable.

Bceps
- Tumbado en polea baja (+ recomendable)
- Sentado en banco con mancuernas
- Sentado con banco inclinado
- Tumbado en banco
- Concentrado en maquina. Predicador
- Evitamos ejercicios de pie, dominadas para bceps.

Trceps
- Press francs barra
- Press francs mancuernas
- Extensin sentado con mancuerna (no mucho peso)
- Concentrado sentado
- Evitamos fondos en paralelas, extensiones de pie, jalones en polea.

Hombros
- Elevaciones laterales, anteriores y posteriores sentado con mancuerna.
- Elevaciones anteriores tumbado con polea baja.
- Si nos resulta molesto podemos suprimirlo (o ir bajando el peso hasta que no padezcamos), cabe sealar que al
trabajar diferentes ejercicios de otros grupos musculares el deltoides acta como sinergista apoyando y estabilizando el
movimiento, por lo que es bastante importante fortalecer este msculo.
La intensidad de los ejercicios no debe ser excesiva, realizamos series de 15 o 12 rep sin llegar nunca al fallo y
procurando siempre que el movimiento sea lo ms estricto posible. Ms adelante, si nuestro cuerpo lo permite, ya
tendremos tiempo de aumentar la intensidad de los ejercicios.
Abdominales y lumbares

- Deberemos optar por abdominales y lumbares que no provoquen una hiperflexin de la zona lumbar, as como
aquellos que no implique una curvatura excesiva de nuestra espalda. Para que exista hiperflexin hay que forzar la
posicin flexionada del cuello hasta la mxima excursin articular posible, ya por el propio peso corporal o por la accin
externa de compaeros, etc.

Ejemplo de un ejercicio cotidiano para relajar piernas donde se produce hiperflexin de cervicales: "El Arado": cuanto
ms atrs se coloquen las piernas, mayor estrs se localiza sobre las estructuras cervicales. Los hipopresivos o ejercicios
con fitball pueden ser muy aconsejados para estos casos

Fuente:http://deportesinquimica.blogspot.com.es/

Muchos son los problemas de lumbares los que van tomando asiento en nuestra rutina diaria, bien por una
prctica abusiva de la carga, falta de flexibilidad o simplemente por cuestiones degenerativas. Vamos a explicar
un poco en qu consisten las lesiones de la zona lumbar que comprenden las vertebras L4-L5 y qu podramos
hacer al respecto.

El Dr. David DeWitt nos explica que la columna lumbar (parte baja de la espalda) es una estructura muy
compleja. Las vrtebras L4-L5 son las dos ms bajas de la columna lumbar, y junto con el disco adjunto, las
articulaciones, los nervios y los tejidos blandos, proporcionan una variedad de funciones, que incluyen ser
soporte de la parte superior del cuerpo y permitir el movimiento en mltiples direcciones.

Sin embargo, por su carga pesada y el rango de flexibilidad, el segmento L4-L5 tambin es propenso a
desarrollar dolor a causa de lesiones o de cambios degenerativos, tales como:
La vrtebra L4 puede deslizarse hacia adelante sobre la vrtebra L5, impactar sobre la raz del nervio y causar
lumbalgia o dolor en las piernas (citica)

El disco L4-L5, entre las vrtebras L4 y L5, puede herniarse o degenerarse, lo cual puede provocar dolor en la
pierna (citica) o lumbalgia.

Las dos articulaciones llamadas articulaciones facetarias (carillas articualres o articulaciones cigapofisarias),
que se conectan a las vrtebras L4 y L5 en la parte posterior de la columna vertebral, pueden permitir una
cantidad anormal de movimiento o el desarrollo de osteoartritis

La parte posterior del segmento L4-L5 tiene un nervio que pasa a travs de l, desde el interior del canal
raqudeo hasta la parte posterior de cada pierna (como parte del nervio citico). Este nervio se llama raz
nerviosa L4. Si cualquiera de las protenas inflamatorias se filtra desde el interior del disco herniado y entra en
contacto con este nervio, o si algo presiona contra l, el dolor puede viajar por el nervio (llamado radiculopata
o citica).

Causas del dolor en el segmento L4-L5

Algunos de los problemas de la parte baja de la espalda ms comunes que causan dolor en el segmento L4-L5
incluyen:

Hernia del disco L4-L5: el lugar ms comn para que produzca una hernia de disco es el segmento L4-L5 o el
L5-S1, debido al rango de movimiento y a la cantidad de peso que estos segmentos soportan. Cuando el disco
se hernia, la parte interna se filtra y toca la raz nerviosa cercana, lo cual hace que el dolor se irradie hacia la
parte baja de la espalda o hacia abajo en la pierna.

Enfermedad degenerativa del disco lumbar L4-L5: si el disco L4-L5 se degenera, el disco entre las vrtebras
L4 y L5 puede llegar a ser doloroso y causar lumbalgia o citica.
Espondilolistesis L4-L5: la debilidad en los huesos, las articulaciones y los ligamentos de la columna vertebral
puede hacer que la vrtebra L4 se deslice hacia adelante sobre la vrtebra L5, lo cual impacta sobre la raz
nerviosa y da lugar a dolor en las piernas y otros sntomas.

Adems, varias afecciones de la parte baja de la espalda puede influir sobre mltiples niveles de la columna
vertebral, incluso sobre el segmento L4-L5. La estenosis raqudea y la osteoartritis son dos causas comunes de
lumbalgia o dolor en las piernas en personas mayores de 60 aos.

Recomendaciones sobre la lumbalgia y su tratamiento

El Dr. Peter F. Ullrich nos describe en uno de sus artculos que el tratamiento para la lumbalgia depende de los
antecedentes del paciente y de la gravedad del dolor. La gran mayora de los casos de la lumbalgia se curan
dentro de seis semanas sin ciruga y los ejercicios para la lumbalgia son, casi siempre, parte del plan de
tratamiento.
Si el dolor persiste o empeora, se pueden recomendar procedimientos quirrgicos o diagnsticos ms
avanzados.

Descanso. Dejar de realizar actividades durante unos das permite que los tejidos lesionados, y hasta las races
nerviosas, empiecen a curarse, lo que a su vez puede servir para aliviar la lumbalgia. Sin embargo, descansar
por ms de unos pocos das puede conllevar una debilitacin de los msculos, y los msculos dbiles pueden
tener dificultades para apoyar la columna adecuadamente. Los pacientes que no hacen ejercicio regular para
hacerse ms fuertes y flexibles son ms propensos a experimentar una lumbalgia recurrente o prolongada.
Compresas de calor y hielo facilitan el alivio de la mayora de los casos de lumbalgia al reducir la
inflamacin. Muchas veces los pacientes utilizan el hielo, pero algunos prefieren el calor. Se puede alternar
entre los dos.
Medicamentos. Est disponible una gran diversidad de medicamentos recetados y de venta libre para ayudar a
reducir los sntomas de la lumbalgia. Muchos medicamentos reducen la inflamacin, que muchas veces es una
causa del dolor, mientras que otros tratan de impedir la transmisin de las seales de dolor al cerebro. Cada
medicamento tiene mltiples riesgos nicos, posibles efectos secundarios e interacciones farmacolgicas (o
interacciones con alimentos o suplementos) que deben ser evaluados por un mdico.

Ejercicios para la lumbalgia. El ejercicio es un elemento clave en casi todo plan de tratamiento de la
lumbalgia. Sin importar si el tratamiento se realiza en casa o con un profesional de salud vertebral, como un
fisioterapeuta, un quiroprctico, o un mdico especialista en medicina fsica y rehabilitacin, un plan
generalmente comprender tres componentes: acondicionamiento aerbico, ejercicios de estiramiento y
ejercicios de fortalecimiento. Es mejor hacer los ejercicios como parte de un programa controlado y progresivo,
con el objetivo de lograr tener una columna ms fuerte y flexible.

Ejercicios aerbicos de bajo impacto. Adems de ejercicios especficos para la parte inferior de la espalda,
cualquier ejercicio aerbico de bajo impacto, como caminar, es en muchos casos un ejercicio ideal para la parte
inferior de la espalda, porque potencia el transporte del oxgeno a las partes blandas de la espalda para acelerar
su curacin. Nadar o hacer ejercicios aerbicos acuticos tienen el mismo efecto y representan opciones
excelentes si le duele demasiado caminar.

Los ajustes quiroprcticos (tambin conocidos como la manipulacin quiroprctica) pueden servir para mejorar
el funcionamiento de la columna al reducir el dolor e inflamacin para mejorar la amplitud de movimiento y el
funcionamiento fsico.

Recomendaciones en la sala de pesas

En cuanto a los ejercicios a realizar, debemos realizarlos de la forma mas controlada posible. El peso libre
preferentemente no deberamos utilizarlo hasta que no tengamos bien fortalecida la espalda baja. Es ms
recomendable el uso de mquinas donde la espalda juega un papel menos sinergista a fin de controlar el
movimiento. En principio lo ms adecuado son los ejercicios en los cuales la espalda este siempre en contacto,
o bien sentado o bien tumbado................................