Profesor de Educacin Fsica Enc. Prog. Promocin de Salud Desam Quelln QUE SON LAS PAUSAS ACTIVAS
Son la opcin ms simple para mejorar la salud y eficiencia
laboral y educacional. Consiste en la utilizacin de variadas tcnicas, en perodos cortos de tiempo, mximo 10 minutos, durante la jornada laboral o educacional, con el fin de activar la respiracin, la circulacin sangunea y la energa corporal para prevenir desrdenes sicofsicos causados por la fatiga fsica y mental y potencializar el funcionamiento cerebral, incrementando la productividad y el rendimiento.
Se deben realizar en cualquier momento del da cuando se sienta
pesadez corporal, fatiga muscular, incomodidad, angustia o sobreexcitacin squica; tambin pueden establecerse pausas rutinarias en mitad de la jornada laboral es decir, una vez en la maana y otra en la tarde. PAUSAS ACTIVAS QUE AYUDAN A DESCANSAR
Haga una pausa de 10 minutos por la maana y otra por
la tarde. Estirando los brazos, y las muecas, mueva los codos, los dedos de la mano, las piernas, el cuello. Prese en la punta de los pies para mejorar la circulacin. Flexione las piernas, rote la cintura y las caderas a ambos lados, rote y estire los hombros. Libere la energa acumulada caminando sin zapatos o tocando las plantas. PARA QUE ME SIRVE EL EJERCICIO
-Fortalecer msculos, tendones y huesos, disminuyendo el riesgo
de osteoartritis y osteoporosis. -Mejorar las condiciones mentales, disminuyendo la depresin, mejora el estado de nimo y la emotividad. -Mejorar la autoestima y la autopercepcin de la imagen del cuerpo. -Reducir la ansiedad y mejora las reacciones al estrs. -Mejorar la memoria a corto plazo, la planificacin y la toma de decisiones. -Mejorar el rendimiento muscular -Mejorar la condicin fsica METODOLOGIA.
EJECUTAR SERIES DE LOS
EJERCICIOS PROPUESTOS, COMENZANDO CON LOS TIEMPOS INDICADOS HASTA AVANZAR A UN MINUTO DE DURACIN POR CADA SERIE DE EJERCICIOS CON 2 MINUTOS DE DESCANSO ENTRE ESTAS. DE ESTA FORMA PODEMOS GENERAR LOS CAMBIOS MENCIONADOS ANTERIORMENTE, EN EL METABOLISMO DEL MSCULO. LUEGO DE REALIZAR UN MES ESTOS EJERCICIOS PUEDE COMENZAR A AUMENTAR HASTA LLEGAR AL MINUTO DE TRABAJO EN CADA SERIE. - Con 45 segundos de descanso entre cada serie. PAUSA ACTIVA: EJERCICIOS Ejercicio N1: DELTOIDES - De mantencin, brazos Ejercicio N3: GEMELOS. extendidos a la altura de los - De pie con manos en respaldo de hombros. una silla, cruzar pierna izquierda - Realizar 3 series de 45 por detrs de pierna derecha. segundos con 35 de descanso - Levantar el peso del cuerpo con entre cada serie. el pie derecho y bajar en forma repetida por 20 segundos. Ejercicio N2: SENTADILLAS - Ambas piernas separadas a la - Realizar 3 series de 20 altura de los hombros. Ejecutar segundos. movimientos de flexin y extensin - Entre cada serie descansar 45 de rodillas. segundos. - 3 series de 30 segundos cada - Luego repetir con la otra pierna. una. PAUSA ACTIVA: MOVILIDAD ARTICULAR Ejercicio N3: MUECAS Ejercicio N1: CUELLO - Movimientos circulares de ambas - Movimientos circulares muy muecas hacia adentro y luego suaves hacia un lado y luego hacia hacia afuera. Tambin el otro. movimientos de flexin y extensin - Realizar 3 series de 10 de ambas muecas (hacia arriba y segundos con 30 segundos de luego hacia abajo). Tambin descanso entre cada serie. flexin y extensin de dedos (abrir y cerrar las manos) Ejercicio N2: HOMBROS - Realizar 3 series de 10 - Movimientos circulares de ambos segundos con 30 segundos de hombros, hacia adelante y luego pausa entre cada serie hacia atrs. - Realizar 3 series de 15 segundos con 30 segundos de pausa entre cada serie. Ejercicio N4: RODILLAS Ejercicio N5: TOBILLOS - Movimientos circulares de ambas - Movimientos circulares del rodillas hacia adentro y luego tobillo hacia adentro luego hacia hacia afuera. Tambin afuera. Cambio de articulacin. movimientos de flexin y extensin - Realizar 3 series de 10 de ambas rodillas. segundos con 30 segundos de - Realizar 3 series de 10 pausa entre cada serie. Luego segundos con 30 segundos de repetir con el otro tobillo. pausa entre cada serie. PAUSA ACTIVA: FLEXIBILIDAD
Ejercicio N1: ANTEBRAZO Ejercicio N2: DELTOIDES
- Brazo derecho estirado, los - Brazo derecho cruza el pecho a dedos de la mano hacia abajo. Con la altura del hombro. El brazo la mano izquierda tomo el dorso de izquierdo flectado lo presiona la mano derecha y ejerzo fuerza desde el codo hacia el cuerpo. atrayendo los dedos de mi mano - Mantener durante 20 segundos. derecha hacia mi cuerpo. - Realizar 3 series de 20 - Mantener durante 20 segundos. segundos con 30 segundos de - Realizar 3 series de 20 pausa entre cada serie. Cambiar segundos con 30 segundos de de brazo. pausa entre cada serie. Cambiar de brazo. Ejercicio N3: CUADRICEPS Ejercicio N4: GEMELOS - De pie, pierna derecha - De pie, con las manos en el flectada, con la mano derecha respaldo de una silla, cruzar la tomo el empeine del pie derecho pierna izquierda por detrs de la haciendo que el taln toque el pierna derecha. El pie derecho con glteo derecho, con las rodillas la punta hacia adelante y el taln paralelas mantengo la posicin. completamente apoyado en el - Mantener durante 20 segundos. suelo. - Realizar 3 series de 20 - Mantener durante 20 segundos. segundos con 30 segundos de - Realizar 3 series de 20 pausa entre cada serie. Luego segundos con 30 segundos de cambio de pierna. pausa entre cada serie. Luego cambio de pierna
12 Ejercicios de Yoga Para el Estrés que Puedes Realizar en Cualquier Momento y en Cualquier Lugar: Prepárate Para Manejar las Situaciones Difíciles con Calma y Tranquilidad - y Gana Éxito, Serenidad y Felicidad