ALIMENTACIN

SALUDABLE
GUA PARA LAS FAMILIAS

materiales de apoyo a la accin educativa

innovacin pedaggica
ALIMENTACIN
SALUDABLE
GUA PARA LAS FAMILIAS

Patrocina
TITULO
Alimentacin saludable. Gua para las familias
COORDINACIN INSTITUCIONAL
Elena Gonzlez Briones
Ministerio de Educacin, Politca Social y Deporte
Begoa Merino Merino
Ministerio de Sanidad y Consumo

COORDINACIN DEL GRUPO DE TRABAJO

Alejandro Garca Cuadra
Ministerio de Educacin, Politca Social y Deporte
Jess Muoz Bellern
GRUPO DE TRABAJO
Jess Muoz Bellern
Alicia Lobato Montes
Ana Martnez Rubio
Pilar Migalln Lopezosa
Luis Moran Fagndez
Romn Puente Snchez
TRATAMIENTO DE TEXTO
Joaqun Tols Torrenova
CONCEPTO GRFICO, DIBUJOS Y MAQUETACIN
Pixeltoon, S.L. estudio creativo - www.pixeltoon.es
COORDINACIN PUBLICACIN ASTURIAS
Direccin General de Polticas Educativas y Ordenacin Acadmica
Servicio de Formacin del Profesorado, Innovacin y Tecnologas Educativas
Rosario Olmos Pecero
Coordinadora rea de Apoyo a la Accin Educativa
Ana Gloria Blanco Orviz
Asesora Tcnico Docente rea Apoyo a la Accin Educativa
Luca Gutirrez Garca
Asesora Tcnico Docente rea de Formacin del Profesorado e Innovacin

AUTORA DE LA INTRODUCCIN Y APARTADO DE TRUCOS Y RECOMENDACIONES

Begoa Domnguez Aurrecoechea
COLECCIN
Materiales de apoyo a la accin educativa
SERIE
Innovacin pedaggica
EDITA
Consejera de Educacin y Ciencia. Direccin General de Polticas Educativas y Ordenacin Acadmica
Servicio de Formacin del Profesorado, Innovacin y Tecnologas Educativas
PATROCINA
Fundacin Alimerka
I.S.B.N.: 978-84-690-3691-4
DEPSITO LEGAL: AS-3074-2008
COPYRIGHT:
Ministerio de Educacin, Politca Social y Deporte
Secretara General de Educacin
Centro de Investigacin y Documentacin Educativa (CIDE)
Direccin General de Salud Pblica
Subdireccin General de Promocin de la Salud y Epidemiologa
2008 Consejera de Educacin y Ciencia
Direccin General de Polticas Educativas y Ordenacin Acadmica
La reproduccin de fragmentos de las obras escritas que se emplean en los diferentes documentos de esta publicacin se acogen a
lo establecido en el artculo 32 (citas y reseas) del Real Decreto Legislativo 1/1.996, de 12 de abril, modificado por la Ley 23/2006,
de 7 de julio, Cita e ilustracin de la enseanza, puesto que se trata de obras de naturaleza escrita, sonora o audiovisual que han
sido extradas de documentos ya divulgados por va comercial o por internet, se hace a ttulo de cita, anlisis o comentario crtico, y
se utilizan solamente con fines docentes.
Esta publicacin tiene fines exclusivamente educativos, se realiza sin nimo de lucro, y se distribuye gratuitamente a todos los centros
educativos del Principado de Asturias. Queda prohibida la venta de este material a terceros.
Todos los derechos reservados.

4 ALIMENTACIN SALUDABLE
0. Presentacin 7
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Declogo de alimentacin saludable 77
13. Trucos y Recomendaciones 79

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 0. PRESENTACIN
La escuela, durante la etapa obligatoria, tiene la responsabilidad de conseguir
que el alumnado adquiera la informacin, la formacin y los valores necesarios
para vivir una vida saludable, pero este trabajo no puede ser exclusivo de
ella, sino que es preciso que reciba un apoyo por parte de las familias. Para
conseguir estos objetivos, los Ministerios de Educacin, Politca Social y
Deporte y de Sanidad y Consumo, en el marco del Convenio de Colaboracin
para el desarrollo de la educacin y promocin de la salud en los centros
educativos ha elaborado esta Gua sobre Alimentacin Saludable para las
familias, que complementa a otra anterior denominada Nutricin Saludable
y Prevencin de los trastornos alimentarios, dirigida al profesorado, tanto
de Primaria como de Secundaria.

Esta nueva gua constituye una apuesta que intenta ofrecer ayuda a las
familias en torno a la alimentacin saludable de sus hijos e hijas para que
exista una correlacin entre lo aprendido en el centro educativo y la vida
cotidiana.

La Consejera de Educacin y Ciencia del Principado de Asturias, tras el

largo recorrido en Educacin y Promocin de la salud del alumnado y sus
familias de acuerdo con esta iniciativa, y aprovechando la gua cedida de
forma gratuita y totalmente desinteresada por parte de estos dos Ministerios,
decide adaptarla y darla a conocer nuestra comunidad educativa.

Damos las gracias a los Ministerios de Educacin, Poltica Social y Deporte

y de Sanidad y Consumo por la cesin de forma desinteresada de la gua,
a la Fundacin Alimerka por el patrocinio, inters y apoyo en las iniciativas
desarrolladas en temas de salud desde la Consejera de Educacin y Ciencia
del Principado de Asturias y a todas las personas que con su colaboracin,
inters y esfuerzo hicieron posible su elaboracin.

Oviedo, junio de 2008

El Consejero de Educacin y Ciencia
Jose Luis Iglesias Riopedre

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El estudio cientfico de la nutricin fue iniciado por Lavoisier (1780) y permiti
establecer slidamente lo que llamamos concepto energtico de la nutricin
y el papel que como combustibles desempean los principales componentes
orgnicos de los alimentos: hidratos de carbono, grasas, protenas, etc, en
el suministro de la energa necesaria para el mantenimiento de los seres
vivos y sus actividades. Se pudo demostrar tambin que algunos compo-
nentes de los alimentos, como las protenas y los minerales, eran tambin
necesarios para la constitucin, renovacin y reparacin de las estructuras
corporales. El descubrimiento de las vitaminas a comienzos del siglo XX
abri un nuevo captulo en el estudio de la nutricin al demostrar que son
indispensables para la vida.

La historia de la alimentacin humana fue una historia de carencias hasta

el comienzo de la agricultura. La civilizacin se inicia cuando los alimentos
estn ms o menos asegurados hace unos 10.000 aos, poco tiempo si lo
comparamos con los dos millones de aos que llevamos sobre la tierra.

La nutricin, en comparacin con la agricultura, es una ciencia joven pero

la razn por la que tomamos determinados alimentos, representa una ciencia
incluso ms reciente que la bioqumica de la nutricin. Se trata de estudiar
la influencia ejercida por la tradicin, la cultura, la religin, economa y
geografa sobre nuestra eleccin de alimentos adems de consideraciones
relacionadas con la salud.

EL DESARROLLO POR LAS PREFERENCIAS DE LOS ALIMENTOS

Las seales gustativas preparan al organismo para digerir los alimentos
desencadenando los procesos de secrecin salival, gstrica, pancretica
e intestinal: la percepcin gustativa aumenta las sensaciones de saciedad
y de placer de una comida y es un factor que favorece el acto de comer. La
percepcin del gusto parece ir ms all del reconocimiento de las sensaciones
primarias (salado, dulce y amargo) y sus mecanismos distan todava de ser
bien conocidos.

El recin nacido muestra una fuerte aceptacin de los sabores dulces y un

rechazo a los sabores agrios o amargos. Despus de la apetencia por lo
dulce, la segunda dimensin que afecta a las preferencias del lactante es
la familiaridad. A igualdad de elementos (sabor, contenido energtico, olor

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 etc) los nios y las nias tienden a preferir los alimentos que les son familiares frente a los que no lo
son. Los lactantes alimentados al pecho se adaptan ms fcilmente a los nuevos alimentos. Los hbitos
alimentarios adquiridos durante los dos primeros aos de vida influyen sobre los de aos posteriores.

EDUCACIN NUTRICIONAL E INFLUENCIAS SOBRE LA CREACIN DE HBITOS SALUDABLES

La alimentacin es un acto voluntario desde su inicio, en el tipo de alimentos que se ingieren y en su
finalizacin; por lo tanto es un proceso susceptible de ser educado.

El objetivo esencial de la educacin nutricional es que se conozcan los alimentos, se aprecien sus diferencias,
se valoren las necesidades de cada uno de ellos y se aprenda a comer de todo. Una adecuada educacin
permitir la adquisicin de hbitos saludables respecto a la cantidad y tipo de alimentos que se consuman.

Las familias y los medios de comunicacin influyen ms en las elecciones alimentarias de la juventud que
el centro de enseanza. La educacin, por tanto, ha de comenzar en el seno de las familias. La primera
infancia se caracteriza por un aprendizaje basado fundamentalmente en la imitacin, los nios y nias
repetirn lo que observan a su alrededor. Resultar difcil que una persona se habite por ejemplo a comer
fruta si nadie en su familia lo hace. Ser por consiguiente preciso que los adultos sean conscientes de su
papel al respecto e intenten mejorar sus propios hbitos de alimentacin para potenciar la creacin de
hbitos saludables en quienes tienen alrededor.

Cuando los nios y nias reciben alimentos en contextos sociales positivos, aumentan sus preferencias
por estos alimentos.
Es ms sencillo crear hbitos de alimentacin correctos desde la primera infancia que modificarlos
posteriormente.

La educacin en hbitos
de alimentacin saluda-
bles, se completar en los
centros escolares pro-
porcionando no slo co- POLTICAS SALUDABLES, INSTITUCIONES, MEDIOS, INDUSTRIA
nocimientos e informacin
FAMILIA INFANCIA MEDIO ESCOLAR:
nutricional sino ayudando
Comedores escolares
a desarrollar competen-
cias en comprar y preparar
LACTANTE
alimentos y aportando
mens equilibrados en los
propios comedores es- GRUPO DE MEDIOS DE
INFANTIL
IGUALES COMUNICACIN
colares. Ser preciso tener
en cuenta las influencias
externas al medio escolar ESCOLAR
y familiar en la adquisicin
de hbitos en relacin con
ADOLESCENTE
la alimentacin que se
resumen en el siguiente
grfico:

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LA DIETA Y LAS GUAS ALIMENTARIAS
Para muchas personas la palabra dieta es sinnimo de un rgimen para perder peso cuando, en sentido
estricto, todo lo que comemos compone nuestra dieta.

Una dieta es saludable cuando:

La proporcin de alimentos ingeridos se ajusta a la distribucin de nutrientes teniendo en cuenta la
edad y la actividad fsica desarrollada. Se pueden utilizar como referencia las tablas de la RDA (Dietary
Recomendad Allowances).
Los alimentos que la integran son aptos para el consumo, desde el punto de vista de la higiene y la
seguridad alimentaria.
La forma de preparacin y presentacin respeta las caractersticas psicosociales del grupo concreto
al que est dirigida.

Las guas alimentarias son herramientas adecuadas para la confeccin de mens saludables. Su aplicacin
no ha de ser rgida. Conviene adaptar los mens semanales teniendo en cuenta la poca del ao, combinando
los alimentos frescos y cocinados y alternando los diferentes procedimientos culinarios (fritos, asados,
guisados, a la plancha). Una de las primeras guas en nuestro pas fue la Rueda de los 7 Grupos de
Alimentos y, la ms reciente, la pirmide de alimentacin. (Ver epgrafe Los alimentos pgina 20).

ALIMENTACIN Y ENFERMEDAD
En los ltimos 50 aos se han modificado drsticamente los problemas nutricionales de la edad infantil
en nuestro medio. La malnutricin, la diarrea y las enfermedades carenciales han dado paso a enfermedades
causadas por los nuevos estilos de vida. La obesidad, la hipertensin, la diabetes, la ateromatosis, la
osteoporosis, el estreimiento, ciertos tipos de cnceres, caries, artrosis, apnea del sueo, etc. son algunos
de los problemas mdicos que aquejan a nuestra sociedad. Por otro lado, el culto a la delgadez, evitar
el sobrepeso, se ha convertido en una obsesionante meta para muchos adolescentes. Los trastornos del
comportamiento alimentario, anorexia y bulimia, son ya un problema de salud pblica.

Las caractersticas de las enfermedades causadas por la relacin dieta/salud son:

Sus manifestaciones clnicas no suelen aparecer generalmente hasta la edad media de la vida, aunque
su desarrollo se inicia mucho antes.
Son enfermedades en cuya etiologa intervienen muy diversos factores.
Aparecen habitualmente ligadas al consumo de dietas de elevado valor calrico.

La creacin de hbitos correctos desde la infancia en cuanto a alimentacin y actividad fsica parece ser
la nica forma de prevencin.

El xito de las modificaciones dietticas introducidas en pases como Finlandia en la prevencin de la

enfermedad isqumica coronaria, permite esperar un xito similar en la prevencin de otras enfermedades
degenerativas.

Toda modificacin de la dieta encaminada a la prevencin de enfermedades debe cumplir dos condiciones:
No debe poner en peligro la capacidad de la dieta para satisfacer las necesidades de energa y nutrientes.
Debe ser compatible, en la medida de lo posible, con los hbitos alimenticios de la poblacin a la que
se destina. La dieta mejor concebida no ser de mucha utilidad si no es aceptada por la persona a la
que se destina.

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 LA OBESIDAD INFANTIL
Es el incremento del peso corporal a expensas preferentemente del aumento del tejido adiposo como
consecuencia de un desequilibrio entre el gasto y la ingesta energtica prevaleciendo un balance positivo
de esta ltima. La etiologa es multifactorial existiendo:
Factores individuales.
Biolgicos: genticos y metablicos.
Comportamientos, conocimientos y actitudes.
Factores ambientales.
Polticos, econmicos y socioculturales.
Mediadores de la inactividad fsica: ascensor, automvil, TV, videojuegos, ordenador y dificultades
para el desarrollo de la actividad fsica en los entornos.
Cambios en los hbitos alimenticios.

Es en la actualidad un importante problema de salud pblica por las dimensiones adquiridas y por su
tendencia creciente en la mayora de los pases desarrollados. En Espaa, un estudio sobre obesidad infantil
y juvenil (estudio en Kid) demuestra una prevalencia de obesidad del 13,9 % y de sobrepeso del 26,3% en
la poblacin infantil.

ALGUNOS MITOS Y ERRORES

Alimentos naturales: exceptuando la leche materna en los primeros meses de vida, no existe ningn otro
alimento que contenga todos los elementos nutritivos que consideramos esenciales en la proporcin
adecuada.

La mayor parte de los alimentos contienen sustancias que no desempean papel conocido en la nutricin
y muchas de las especies animales y vegetales estaban en la tierra millones de aos antes de que apareciera
la especie humana. Por otro lado, la manipulacin industrial de los alimentos puede producir transformaciones
beneficiosas que permitan su mejor utilizacin.

En la Comunidad Europea ms de 70 millones de personas acuden a las tiendas de alimentos saludables

o Health Foods buscando alimentos que no existen. Lo que existe realmente es un negocio de alimentos
que pretenden ser ms saludables que los normales atribuyndoles propiedades curativas que no poseen,
aprovechando algunas de las esperanzas histricamente presentes en la humanidad como la bsqueda del
elixir de la vida, pociones para el amor, conseguir dinero y satisfacer deseos, alcanzar la belleza o la
eliminacin del dolor que, en pocas remotas, eran manipuladas por adivinos, profetas, orculos etc
Quizs, en la actualidad, los orculos modernos puedan ser los personajes pblicos. Todo ello, acompaado
de unos cada vez ms sofisticados sistemas publicitarios, de una escasa, tarda y compleja legislacin y
de una pobre educacin cientfica y rigurosa de la poblacin, hace que cada da aumente la creencia en
estos productos y se recurra a dietas mgicas que, al apartarse del equilibrio nutricional, pueden tener
consecuencias nefastas para la salud.

No podemos finalizar sin recordar las responsabilidades de las autoridades pblicas en la formacin
nutricional de la poblacin, en la regulacin de la publicidad, en el fomento de la prctica habitual de
actividad fsica y en el abaratamiento de los precios de los alimentos que, por su escaso consumo en la
actualidad, estn influyendo de forma negativa en los hbitos alimentarios: pescado, frutas, verduras.

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ALGUNOS REFRANES Y DICHOS POPULARES
Para vivir sano, poca cama, poco plato y mucho zapato.
Quien quiera vivir sano, coma poco y cene temprano
Come poco y cena temprano, si quieres llegar a anciano.
Come poco, bebe el doble, duerme el triple, re cuatro veces y llegars a viejo.
Si quieres vivir cien aos, toma miel todos los das del ao.
Aceite de oliva, todo mal quita
Ajo, cebolla y limn y djate de inyeccin
Comamos manzanas todo el ao y la enfermedad sufrir un engao
De la naranja se dice: Por la maana oro, al medioda plata y por la noche veneno que mata.
Naranja en ayunas, salud segura
Desayuna como un rey, come como un prncipe y cena como un mendigo.
De fartures y grandes cenes, estn les sepultures llenes.
De penas y cenas estn las sepulturas llenas
Lo que es bueno para el diente, es malo para el vientre
La comida reposada y la cena paseada
Quien no coma por haber comido no tiene enfermedad de peligro
Buena es el agua que cuesta poco y no embriaga
Ms vale quedar hoy con ganas que estar enfermo maana
El que tiene salud, es rico
Gstalo en la comida y no en medicinas

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Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria
y Nutricin
www.aesan.msc.es

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Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria
www.nutricioncomunitaria.com

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 Ministerio de Medio Ambiente, Medio Rural y Marino
www.alimentacion.es

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 12. DECLOGO DE LA
ALIMENTACIN SALUDABLE
1.

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3.

4.

5.

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7.
8.
9.
10.

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 RECOMENDACIONES GENERALES
La familia o personas que ejercen la tutela son los mximos responsables de la alimentacin
1. de los ms pequeos.

Conviene conciliar las decisiones en la planificacin de los mens de la semana y encontrar

2. tiempo para hacer la compra juntos, siempre que se pueda, atendiendo a los gustos de los
distintos miembros de la familia y a las necesidades nutricionales.

Fomentar la colaboracin de los distintos miembros de la familia en la cocina, proporciona

3. una excelente oportunidad para que los ms pequeos se sientan satisfechos. Comer lo que
han cocinado en muchos casos les resulta estimulante.

Compartir el momento de la comida resulta excelente para, adems, reforzar la comunicacin

4. y los lazos afectivos. Es importante prescindir de elementos que distraigan el objeto de
comer o relacionarse. No encender la televisin a la hora de comer.

No utilizar la comida como premio o castigo. La comida debe estar en relacin con la
5. necesidad de alimentarse no con la necesidad de satisfacer otro tipo de emociones. Evitar,
siempre, que la comida sea una fuente de peleas y una llamada de atencin.

No forzar a comer pero tampoco consentir caprichos sistemticos. Buscar alternativas

6. que permitan sustituir alimentos entre s dentro del mismo grupo y con valores nutritivos
similares y que puedan ser mejor aceptados. Tener imaginacin en la preparacin de los
alimentos.

Combinar los alimentos que menos les gusten con otros que sean de su inters como
7. verduras y pescado con pastas y arroz.

Masticar bien todos los alimentos, mejora la digestin y asimilacin de nutrientes y permite
8. percibir la sensacin de saciedad.

Es imprescindible hacer un desayuno completo para lo que hay que levantarse con tiempo
9. suficiente. Cenar y acostarse temprano favorecer la necesidad de tomar un buen y saludable
desayuno.

10. Restringir los dulces, chucheras, bollera industrial y refrescos slo a los das de fiesta.

Evitar el picoteo y si fuese necesario hacerlo preferiblemente con alimentos como frutas
11. y frutos secos; reducir al mximo las comidas con alta densidad calrica (comidas rpidas,
muy grasas...).

Reconocer la actividad fsica como algo imprescindible para la salud. Se recomienda para los
12. chicos y chicas mayores y adolescentes actividad fsica moderada de entre 30 y 60 minutos diarios.

Vigilar el tiempo de T.V., ordenador, consola y videos. Buscar otros juegos alternativos ms
13. creativos y ms activos.

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13. TRUCOS
Y RECOMENDACIONES

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 TRUCOS PARA QUIENES TIENEN POCO APETITO
Pensar que en muchas ocasiones la falta de apetito de los nios y de las nias no es real,
sino que corresponde a una llamada de atencin o a una incorrecta apreciacin de las
personas adultas que se empean en ofrecer ms alimentos de los que realmente
necesitan.

Tener en cuenta que los alimentos pueden sustituirse unos por otros dentro del mismo
1. grupo, por lo que a veces no cuesta mucho tener en cuenta las preferencias de las
personas.

2. Hacer atractivos los platos, bien con sencillas decoraciones o bien con el uso de salsas
naturales para hacer ms apetecibles los alimentos

3. En algunas ocasiones, preparar los alimentos de manera que puedan ser sencillos de comer
en forma de cremas, purs etc.

4. Ofrecer pan de textura blanda.

5. Las carnes y pescados pueden administrarse en forma de albndigas, croquetas, pastel de

pescado o carne

6. Los frutos secos pueden ser un buen suplemento calrico sobre todo si hacen ejercicio
fsico intenso.

7. Los batidos, macedonias y compotas naturales tambin pueden ser una buena opcin

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 TRUCOS PARA QUIENES TIENEN MS APETITO
En muchas ocasiones el apetito desmesurado no es real sino que corresponde a una llamada
1. de atencin o al aburrimiento, estado de ansiedad, etc.

Es frecuente que, durante la primera infancia y sin ser conscientes de ello, las familias
fomenten en los pequeos hbitos de comer excesivas cantidades, insistiendo en que
2. coman ms a partir del momento en el que ya se encuentran saciados, o bien siendo
incapaces de frenar las demandas constantes para ingerir sobre todo determinado tipo de
alimentos.

3. Resulta imprescindible que coman despacio y mastiquen bien, solo de esta forma podrn
percibir la sensacin de saciedad.

Es habitual que lleguen a la hora de la comida con un apetito voraz, un truco para mejorar
4. esta ansiedad y limitar la cantidad de caloras es que comiencen a comer con una o dos
piezas de fruta.

5. Si se necesita picar algo entre horas, en tanto no se consigue eliminar este hbito, el nico
picoteo admitido ser la fruta.

6. Para conseguir la limitacin de la ingesta de pan, ofrecerle habitualmente el tipo de pan que
menos le guste.

7. Beber agua

8. Si no les gustan las verduras, combinarlas con alimentos que les resulten ms atractivos
como pastas y arroz

9. Comer en platos pequeos.

10. No siempre ser posible eliminar de la dieta las salsas pero pueden aligerarse por ejemplo
la mayonesa con yogur desnatado; la bechamel utilizando leche desnatada, etc...

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