Everyday Healthy Meals Cookbook - Spanish PDF

Recetas Saludables
P a r a C A d a D a
ndice
Introduccin Quesadillas de Vegetales........................ 20 Tacos Sencillos de Pescado................... 42
Gua de Frutas y Vegetales por Gyro de Pavo y Manzana........................ 21 Vegetales Sabrosos................................ 43
Temporada.............................................. 2 Ensalada Asitica de Pollo...................... 22 Anlisis de Productos:
Sea un Campen del Cambio en su Ensalada de Papas Aromatizadas.......... 23 Aguacates de California........................ 44
Cocina..................................................... 3
Ensalada de Atn y Manzana ................ 24
Tazas Recomendadas de Frutas y Postres Deliciosos
Vegetales................................................ 4 Papas Rellenas....................................... 25 Manzanas al Horno con Canela . ........... 45
Tabla de Medidas...................................... 6 Rellenos.................................................. 26 Salsa para Frutas.................................... 46
Fcil de Llevar!......................................... 7 Anlisis de Productos: Duraznos, Frutas al Chocolate................................. 47
Ciruelas y Nectarinas de California........ 27
Licuado Paraso.................................... 48
Desayunos Balanceados
Avena con Manzana................................. 9
Cenas Fciles de Preparar Deliciosa Fruta a la Parrilla...................... 48
Camotes a la Manzana Glaseados......... 29 Postre de Durazno.................................. 49
Desayuno de Fruta .................................. 9
Calabacitas Salteadas............................. 29 Calabaza con Relleno de Manzana........ 50
Barquillos de Papaya.............................. 10
Sopa de Aguacate y Tortilla.................... 30 Anlisis de Productos:
Desayuno Tropical.................................. 10 Peras de California................................ 51
Pimientos con Pavo a la
Panqueques de Fresa y Pltano............. 11 Barbacoa.............................................. 31
Huevos Rancheros con Pico de Gallo.... 12 Pollo y Dumplings................................... 32 Bocadillos y Bebidas Prcticos
Omelet de Tomate y Ajo.......................... 13 Salsa de Garbanzo con Vegetales
Enchiladas de Pollo y Vegetales.............. 33 Frescos................................................. 53
Anlisis de Productos: Brochetas Asadas de Pollo y Vegetales.. 34
Uvas de California................................. 14 Licuado Delicioso de Uva....................... 54
Pavo al Sartn......................................... 35 Pico de Gallo.......................................... 54
Almuerzos de Bajas Caloras Pollo al Limn con Romero y Vegetales.. 36 Rollitos de Tortilla con Vegetales............. 55
Pitas de Frijoles Negros y Granos Ensalada de Vegetales Aromatizados..... 37 Salsa de Pera y Mango........................... 56
de Elote................................................. 15 Pollo al Ssamo con Pimientos Bolsillos de Pita con Fruta y Crema de
Ensalada de Pollo y Tomatillo.................. 16 y Chcharos........................................... 38 Cacahuate............................................. 57
Ensalada de Elote con Chiles Verdes...... 17 Sofrito de Pollo y Mango......................... 39 Mezcla de Frutas Tropicales y Nueces.... 58
Ensalada Verde con Aguacate................ 18 Espagueti con Salsa de Pavo................. 40
Tortas de Pollo........................................ 19 Papas al Horno Sazonadas.................... 41
Gua de Frutas y Vegetales por Temporada
Es fcil mantenerse saludable y ahorrar dinero cuando compra frutas y vegetales de temporada.
La seguridad ante todo! Siempre lave las frutas y vegetales antes de consumirlos.
Primavera Verano Otoo Invierno Todo el ao

acelgas acelgas meln acelgas aguacates ajo jugo de
Honeydew apio vegetales
aguacates aguacates calabazas col de Bruselas
100%
alcachofas calabacita naranjas calabaza Acorn chayote berenjenas
natural
Valencia chirimoya betabeles
chabacanos calabaza calabaza Butternut lechuga
nectarinas guayabas brcoli
chcharos cerezas camotes limones
okra hojas de mostaza cebollas verdes
esprragos ciruelas col de Bruselas
papayas hojas de berza cebollas limones
fresas chabacanos chayote
peras verdes
guayabas chcharos chirimoya kiwi manzanas
pimientos chiles
hojas de berza duraznos ejotes mandarina nopales
(chiles de chirivas
mangos ejotes campana) granadas nabos papas
col rizada
naranjas elotes sanda kiwi naranjas pepinos
coliflor
papayas fresas tomates mandarina peras pias
espinacas
pimientos (chiles mangos uvas meln Honeydew toronja pltanos
de campana) frutas y
meln nabos puerros
vegetales
ruibarbo Cantaloupe okra congelados rbanos
toronja peras frutas y repollo
prsimo vegetales repollo chino
enlatados tomatillos
tomates
fruta seca zanahorias
uvas
hongos
jcamas
jugo de
fruta 100%
natural
INTRODUCCIN 2
Sea un Campen del Cambio en su Cocina
Usted puede convertirse en el Campen o la Campeona del Cambio para su

familia preparando comidas y bocadillos con gran cantidad de frutas y vegetales y
asegurndose de que su familia haga actividad fsica todos los das.
Consumir la cantidad adecuada de frutas y vegetales como parte de una dieta baja
en grasas y con alto contenido de fibra, podra disminuir el riesgo de problemas serios
de salud, tales como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardacas, derrames
cerebrales y ciertos tipos de cnceres. La cantidad de frutas y vegetales adecuada
para usted depende de si es hombre o mujer, su edad y su nivel de actividad fsica.
Consulte la tabla Tazas Recomendadas de Frutas y Vegetales en las pginas 4 y 5
para determinar cuntas tazas de frutas y vegetales necesita cada una de las personas
de su familia.
Y no olvide mantenerse activo! La actividad fsica le da ms energa. Tambin ayuda

a reducir el nivel de estrs y a mantener un peso saludable. Para cuidar su salud y
disminuir el riesgo de problemas mdicos serios, necesita por lo menos 30 minutos de
actividad fsica de intensidad moderada todos los das (como bailar, caminar o hacer
trabajo de jardinera). Los nios necesitan por lo menos 60 minutos de actividad
fsica diaria.
Comience a preparar estas recetas fciles y econmicas hoy mismo, no slo para
mantener contenta a toda su familia, sino tambin para mantenerlos en buen estado
de salud.
Para obtener ms informacin sobre la Red para una California Saludable, llame al
1-888-328-3483 o consulte el sitio web www.campeonesdelcambio.net.
INTRODUCCIN 3
Tazas Recomendadas de Frutas y Vegetales
Cuntas tazas de frutas y vegetales necesita? Depende de si es hombre o mujer, su edad y su nivel de actividad fsica.
Para obtener ms informacin, consulte el sitio web www.mipiramide.gov.
Nias y Mujeres
Las actividades fsicas de intensidad moderada incluyen caminatas rpidas, excursionismo, jardinera y baile.
Las actividades fsicas de intensidad vigorosa incluyen correr, trotar, andar en bicicleta, nadar y hacer gimnasia aerbica.
Nivel de actividad fsica: Personas con actividad Nivel de actividad fsica: Personas con actividad Nivel de actividad fsica: Personas con actividad
moderada o vigorosa durante menos de 30 moderada o vigorosa durante 30 a 60 minutos moderada o vigorosa durante ms de 60 minutos
minutos al da al da al da
Edad Frutas Vegetales Total Edad Frutas Vegetales Total Edad Frutas Vegetales Total
2-3 1 taza 1 taza 2 tazas 2 1 taza 1 taza 2 tazas 2 1 taza 1 taza 2 tazas
4-7 1 taza 1 tazas 2 tazas 3 1 taza 1 tazas 2 tazas 3-4 1 tazas 1 tazas 3 tazas
8-10 1 tazas 1 tazas 3 tazas 4-6 1 tazas 1 tazas 3 tazas 5-6 1 tazas 2 tazas 3 tazas
26-50 1 tazas 2 tazas 4 tazas 19-25 2 tazas 3 tazas 5 tazas 61+ 2 tazas 2 tazas 4 tazas
51+ 1 tazas 2 tazas 3 cups 26-50 2 tazas 2 tazas 4 tazas
51+ 1 tazas 2 tazas 4 tazas
INTRODUCCIN 4
Tazas Recomendadas de Frutas y Vegetales
Cuntas tazas de frutas y vegetales necesita? Depende de si es hombre o mujer, su edad y su nivel de actividad fsica.
Para obtener ms informacin, consulte el sitio web www.mipiramide.gov.
Nios y Hombres
Las actividades fsicas de intensidad moderada incluyen caminatas rpidas, excursionismo, jardinera y baile.
Las actividades fsicas de intensidad vigorosa incluyen correr, trotar, andar en bicicleta, nadar y hacer gimnasia aerbica.
Nivel de actividad fsica: Personas con actividad Nivel de actividad fsica: Personas con actividad Nivel de actividad fsica: Personas con actividad
moderada o vigorosa durante menos de 30 moderada o vigorosa durante ms de 60 minutos moderada o vigorosa durante ms de 60 minutos
minutos al da al da al da
Edad Frutas Vegetales Total Edad Frutas Vegetales Total Edad Frutas Vegetales Total
2-3 1 taza 1 taza 2 tazas 2 1 taza 1 taza 2 tazas 2 1 taza 1 taza 2 tazas
4-5 1 taza 1 tazas 2 tazas 3-5 1 tazas 1 tazas 3 tazas 3 1 tazas 1 tazas 3 tazas
11-12 1 tazas 2 tazas 4 tazas 11 2 tazas 2 tazas 4 tazas 8-9 2 tazas 2 tazas 4 tazas
15-18 2 tazas 3 tazas 5 tazas 15 2 tazas 3 tazas 5 tazas 13 2 tazas 3 tazas 5 tazas
19-20 2 tazas 3 tazas 5 tazas 16-25 2 tazas 3 tazas 6 tazas 14 2 tazas 3 tazas 6 tazas
61+ 2 tazas 2 tazas 4 tazas 46+ 2 tazas 3 tazas 5 tazas 36-55 2 tazas 3 tazas 6 tazas
56-75 2 tazas 3 tazas 5 tazas
76+ 2 tazas 3 tazas 5 tazas
INTRODUCCIN 5
Tabla de Medidas
Pizca = 18 cucharadita o menos
3 cucharaditas = 1 cucharada 1 onza fluida = 2 cucharadas lquidas
2 cucharadas = 18 de taza 8 onzas fluidas = 1 taza
4 cucharadas = de taza 2 tazas = 1 pinta
5 cucharadas + 1 cucharadita = 13 de taza 2 pintas = 1 cuarto de galn
8 cucharadas = taza 4 cuartos = 1 galn
16 cucharadas = 1 taza 16 onzas = 1 libra
INTRODUCCIN 6
Fcil de Llevar!
taza de taza
vegetales de fruta
1 taza
de fruta
taza
de fruta
No es necesario que lleve con usted

tazas de medir para consumir la cantidad
recomendada de frutas y vegetales.
La clave de una vida saludable
est... en sus manos! taza de
fruta seca
1 taza de vegetales
de hoja, crudos
taza de
vegetales
INTRODUCCIN 7
Avena con Manzana Desayuno de Fruta
Una receta deliciosa con ingredientes nutritivos. Esta deliciosa taza de fruta va acompaada de yogur
bajo en grasa.

Rinde 4 porciones. Preparacin Rinde 4 porciones. Preparacin
taza por porcin. 1. En un tazn mediano para taza por porcin. 1. Mezcle la fruta en un tazn
Tiempo de preparacin: 10 minutos
horno de microondas, pequeo.
mezcle todos los 2. Divdalas por igual en
Tiempo de cocimiento: 2 minutos
ingredientes. Ingredientes 4 tazones.
Ingredientes 2. Coloque el recipiente sin 2 naranjas peladas, sin 3. Agregue a la fruta una
1 tazas de jugo de manzana tapadera en el horno de semillas, y cortadas en cucharada copeteada de
100% natural microondas y cocine a alta trozos pequeos yogur bajo en grasa, y
1 taza de avena de potenica durante 1 pltano mediano, pelado y espolvoree un poco de
cocimiento rpido 2 minutos cortado en rebanadas canela molida antes de
1 manzana grande, sin las aproximadamente. 1 cucharada de pasas servir.
semillas y cortada en trozos 3. Mezcle y deje enfriar 13 taza de yogur de vainilla con
pequeos durante 1 minuto antes bajo contenido de grasa
cucharadita de canela de servir. cucharadita de canela
molida (ground cinnamon) Informacin nutricional por porcin: molida (ground cinnamon) Informacin nutricional por porcin:
1
8 cucharadita de sal (opcional) Caloras 157, Carbohidratos 34 g, Caloras 81, Carbohidratos 19 g,
Fibra Diettica 4 g, Protenas 3 g, Fibra Diettica 2 g, Protenas 2 g,
Grasa Total 1 g, Grasa Saturada 0 g, Grasa Total 0 g, Grasa Saturada 0 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg, Grasa Trans 0 g. Colesterol 1 mg,
Sodio 78 mg Sodio 14 mg
DESAYUNO 9
Barquillos de Papaya Desayuno Tropical
Un desayuno especial para usted y su familia. Espolvoree con Un refrescante desayuno de fruta, jugo y helado de yogur, para
granola para que est ms crujiente. llevar con usted.

papaya madura por porcin. 1. Corte las papayas por la 1 taza por porcin. 1. Mezcle todos los
mitad. Quteles las semillas ingredientes en el vaso de
Tiempo de preparacin: 10 minutos Tiempo de preparacin: 5 minutos
con una cuchara. Ponga una licuadora. Lice hasta
Ingredientes cada mitad en un plato Ingredientes que la mezcla adquiera una
2 papayas pequeas, lavadas mediano. 1 mango, pelado, sin semilla y textura cremosa.
y peladas 2. Ponga cantidades iguales cortado en trocitos 2. Srvalo en vasos
1 pltano mediano, pelado y de rebanadas de pltano, 1 pltano grande, pelado y individuales.
cortado en rebanadas kiwi, fresa y mandarina en cortado en rebanadas
1 kiwi, pelado y cortado en cada mitad de papaya. 1 taza de trozos de pia, con
rebanadas 3. Mezcle bien el yogur, la el jugo*
1 taza de fresas cortadas en miel y la menta. Con una taza de helado de yogur de
rebanadas cuchara, ponga la mezcla vainilla
1 lata (11 onzas) de sobre la fruta antes de 1 taza de cubos de hielo
mandarinas, sin el jugo servir.
Informacin nutricional por porcin: Informacin nutricional por porcin:
taza de yogur de vainilla con
Caloras 195, Carbohidratos 46 g, Caloras 151, Carbohidratos 35 g,
bajo contenido de grasa
1 cucharada de miel* Grasa Total 1 g, Grasa Saturada 0 g, Grasa Total 1 g, Grasa Saturada 1 g,
2 cucharaditas de menta Grasa Trans 0 g, Colesterol 2 mg, Grasa Trans 0 g, Colesterol 3 mg,
fresca picada (opcional) Sodio 40 mg Sodio 31 mg
DESAYUNO 10
* Los nios menores de 1 ao de edad no deben consumir miel. * Fruta enlatada con jugo de fruta 100% natural.
Panqueques de
Fresa y Pltano
Esta receta se convertir en la favorita de su familia. Para
obtener diferentes sabores, utilice frutas frescas, enlatadas o
congeladas.
Rinde 4 porciones. 2 panqueques por porcin.
Tiempo de preparacin: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 10 minutos

Ingredientes Aderezo
1 pltano grande, pelado y 1 taza de fresas congeladas
cortado en rebanadas sin azcar, descongeladas y
1 taza de mezcla completa cortadas en rebanadas
para panqueques (complete 2 cucharadas de jugo de
pancake mix) naranja
taza de agua
aceite en aerosol para
cocinar
Preparacin
1. Ponga el pltano en un tazn mediano y hgalo pur con un
tenedor.
2. Agregue la mezcla para panqueques y el agua; mezcle todos los
ingredientes.
3. Roce un sartn grande con el aceite para cocinar y calintelo a
fuego medio.
4. Agregue de taza de la masa, por cada panqueque, en el
sartn caliente. Cocine totalmente los panqueques por los dos
lados durante aproximadamente 2 minutos cada lado.
Aderezo
1. Para preparar el aderezo, roce un sartn con aceite en aerosol
para cocinar y calintelo a fuego medio.
2. Cocine las fresas y el jugo de naranja por 3 minutos o hasta que
las fresas estn blandas.
3. Con una cuchara, agregue el aderezo a los panqueques y
Informacin nutricional por porcin: Caloras 109, Carbohidratos 24 g, srvalos.
Fibra Diettica 2 g, Protenas 2 g, Grasa Total 1 g, Grasa Saturada 0 g, DESAYUNO 11
Grasa Trans 0 g, Colesterol 3 mg, Sodio 182 mg
Huevos Rancheros
con Pico de Gallo
Una versin saludable de un desayuno clsico.
Rinde 4 porciones. 1 tortilla por porcin.

Ingredientes
4 tortillas de maz 2 cucharadas de queso
(de 6 pulgadas) rallado Cheddar o
cucharada de aceite vegetal Monterey Jack
aceite en aerosol para 2 tazas de Pico de Gallo
cocinar (consultar la pgina 54)
1
1 tazas de substituto de 8 cucharadita de pimienta
huevo negra molida (ground black
pepper)
Preparacin
1. Caliente el horno a 450F.
2. Con una brocha, unte ligeramente con aceite las tortillas por
ambos lados y pngalas en una charola para horno. Hornee
durante 5 a 10 minutos o hasta que las orillas de las tortillas
estn crujientes y comiencen a dorarse. Retrelas del horno y
djelas a un lado.
3. Roce un sartn grande con aceite en aerosol para cocinar.
4. Agregue el substituto de huevo en el sartn. Cocine a fuego
medio por 2 3 minutos hasta que el huevo est bien cocido.
5. Ponga cantidades iguales de huevo en cada tortilla y espolvoree
con cucharada de queso.
6. Cocine en la parrilla del horno en Broil unos 2 minutos, hasta
que el queso se derrita. Con una cuchara, ponga taza de
Pico de Gallo sobre cada tortilla y espolvorela con pimienta
negra molida. Srvalo caliente.
Informacin nutricional por porcin: Caloras 146, Carbohidratos 16 g,

Omelet de Tomate y Ajo
Este exclusivo omelet, que incluye vegetales y pan de trigo integral,
constituye un desayuno muy balanceado.
Rinde 1 porcin. 1 omelet por porcin.

Ingredientes
rebanada de pan de trigo taza de substituto de huevo
integral 2 cucharadas de queso
cucharadita de aceite de Mozzarella rallado,
oliva parcialmente descremado
1 diente de ajo, finamente 1 tomate grande, picado
picado 1 cucharadita de albahaca
aceite en aerosol para seca (dried basil)
cocinar
Preparacin
2. Corte el pan en cubitos; en un tazn pequeo, mezcle los
cubitos con el aceite y el ajo. Coloque y separe los cubitos
de una charola para horno y tustelos en el horno de 15 a 25
minutos, o hasta que estn dorados, dndoles vuelta una o dos
veces. Pngalos en un plato para que se enfren.
3. Roce un sartn mediano con el aceite para cocinar y caliente a
fuego medio-alto. Agregue el substituto de huevo.
4. Cuando el huevo comience a cocerse, distribyalo para que
quede parejo en la base del sartn y reduzca a fuego lento.
5. Una vez que la capa superior de huevo est casi totalmente
cocinada, espolvoree el queso y la albahaca y distribuya los
tomate y el pan sobre una mitad del omelet; doble la otra mitad
sobre el relleno. Coloque el omelet en un plato y srvalo.

Uvas de California
Las uvas de California estn disponibles de mayo a diciembre. Existen ms de 50

variedades de uvas y vienen en 3 colores: verde, rojo y morado.
Almacenamiento y Manejo
Cuando llegan al supermercado, las uvas estn totalmente
maduras. Busque las uvas grandes y con tallos flexibles.
Lvelas con agua fra cuando las vaya a comer.
Las uvas frescas de California se pueden almacenar por hasta

2 semanas en el refrigerador.
Sugerencias de Uso
Las uvas son, de por s, un bocadillo excelente, pero tambin
constituyen un ingrediente delicioso y nutritivo en otras comidas.
Cmalas con:
cereal o yogur para el desayuno
ensaladas para el almuerzo
ensaladas de pasta para la cena
ensaladas de fruta como postre
Historia y Datos Interesantes

En 1839, William Wolfskill plant el primer viedo de uvas de mesa californiano en
el pueblo colonial mexicano conocido actualmente con el nombre de Los Angeles.
Los productores de uvas de California proveen el 97 por ciento de las uvas de
mesa de la nacin.
Consulte en la pgina 54 la receta Licuado Delicioso de Uva, cortesa de la

California Table Grape Commission.
Para obtener ms informacin sobre las uvas de California, consulte el sitio web
www.tablegrape.com.
14
Pitas de Frijoles Negros y
Granos de Elote
Una combinacin repleta de protenas, con vegetales de temporada,
frijoles negros y queso.
Rinde 4 porciones. pita por porcin.

Ingredientes
1 lata (15 onzas) de frijoles 18 cucharadita de pimienta de
negros con bajo contenido cayena (cayenne pepper) o
de sodio ms, al gusto
1 taza de granos de elote, 2 cucharaditas de jugo de
descongelados limn
1 taza de tomate fresco o en cucharadita de chile en
lata sin sal polvo (chili powder)
1 aguacate cortado en trozos 2 panes pita medianos de
1 diente de ajo, finamente trigo integral
picado 13 taza de queso Mozzarella
1 cucharadita de perejil rallado, parcialmente
fresco, picado descremado
(fresh parsley)
Preparacin
1. Escurra y lave los frijoles. En un tazn mediano, mezcle los
frijoles, los granos de elote, el tomate, el aguacate y el ajo.
Agregue el perejil, la pimienta de cayena, el jugo de limn y el
chile en polvo.
2. Corte los dos panes pita por la mitad formando 4 bolsillos, y
con una cuchara rellnelos con la mezcla. Agregue queso por
encima y srvalos.

Fibra Diettica 17 g, Protenas 16 g, Grasa Total 10 g, Grasa Saturada 2 g,
ALMUERZO 15
Ensalada de Pollo y
Tomatillo
Preprela un da antes para un delicioso almuerzo en el trabajo.
Rinde 6 porciones. 1 taza por porcin.

Aderezo Ensalada
1 taza de tomatillos sin 2 tazas de pollo o pavo
cscara, cortados en cocido y picado
cuartos 1 taza de pimiento rojo picado
3 cucharadas de aderezo 1 taza de granos de elote,
italiano de bajas caloras descongelados
1 chile Anaheim fresco, sin 1 taza de zanahoria picada
semillas y picado 4 cebollas verdes, cortadas
cucharadita de pimienta en rebanadas
negra molida (ground black taza de cilantro fresco,
pepper) picado
Preparacin
1. En el vaso de una licuadora o procesador de alimentos, haga
un pur con los tomatillos, el aderezo, el chile Anaheim y la
pimienta negra molida, y djelo aparte.
2. Mezcle todos los ingredientes de la ensalada en un tazn
grande y mzclelos.
3. Agregue el aderezo a la ensalada y mezcle bien.
4. Cubra y refrigere durante 20 minutos o prepare un da antes
para que los sabores se mezclen.
5. Sirva sobre hojas de lechuga en platos o en tazones
individuales.

ALMUERZO 16
Ensalada de Elote con
Chiles Verdes
Esta ensalada es muy fcil de preparar. Agregue trocitos de
pollo cocido para que sea una comida completa, o espolvorela
sobre una ensalada verde.
Rinde 4 porciones. taza por porcin.

Ingredientes 1 cucharada de jugo de limn
2 tazas de granos de elote, verde
1
descongelados 3 taza de cebolla verde en
1 lata (10 onzas) de tomate en rebanadas
cubitos con chiles verdes, 2 cucharadas de cilantro
escurridos fresco picado
cucharada de aceite vegetal
Preparacin
1. Mezcle bien todos los ingredientes en un tazn mediano
y srvalo.

ALMUERZO 17
Ensalada Verde con
Aguacate
Una ensalada fcil de preparar, que se ve y sabe deliciosa.
Rinde 6 porciones. 1 tazas por porcin.

Ingredientes
6 tazas de vegetales surtidos 13 cucharadita de ajo en polvo
de hoja cortados (garlic powder)
3 tomates medianos, picados cucharadita de pimienta
5 cebollas verdes, picadas negra molida (ground black
1 pepino mediano, pelado y pepper)
picado cucharadita de sal
2 cucharadas de jugo de 1 aguacate grande, pelado
limn
Preparacin
1. Mezcle los vegetales de hoja, el tomate, la cebolla y el pepino
en una ensaladera.
2. En un tazn pequeo, mezcle el jugo de limn, el ajo en polvo,
la pimienta negra molida y la sal. Agregue sobre la ensalada y
mezcle.
3. Corte el aguacate por la mitad, a lo largo. Retire el hueso y la
cscara. Corte trozos delgados de aproximadamente 18 de
pulgada de grosor.
4. Coloque los trozos de aguacate sobre la ensalada y sirva al
momento.

Fibra Diettica 4 g, Protenas 2 g, Grasa Total 5 g, Grasa Saturada 1 g, Receta cortesa de Produce for Better Health Foundation. ALMUERZO 18
Tortas de Pollo
Sirva estas tortas con rebanadas de chile jalapeo si las prefiere
ms picantes.
Rinde 4 porciones. 1 torta por porcin.

Ingredientes
2 tazas de pollo cocido taza de queso Monterey
deshebrado Jack rallado, bajo en
1 cucharadita de chile en caloras
polvo 2 rbanos, cortados en
2 tazas de Pico de Gallo rebanadas
(ver pgina 54) 1 aguacate fresco hecho pur
2 tazas de lechuga romana 4 bolillos o panes franceses,
(romaine) cortada en juliana cortados por la mitad a lo
o tiritas delgadas largo
4 rebanadas delgadas de
cebolla blanca
Preparacin
1. En un tazn mediano, mezcle el pollo, el chile en polvo y 1 taza de
Pico de Gallo.
2. En otro tazn mediano, mezcle la lechuga, la cebolla, el queso y
los rbanos.
3. Unte cantidades iguales de pur de aguacate sobre cada pan.
4. Ponga cantidades iguales de las mezclas de pollo y lechuga
adentro de cada pan.
5. Con una cuchara, ponga de taza de Pico de Gallo sobre la
lechuga y cierre la torta. Sirva inmediatamente.

ALMUERZO 19
Quesadillas de Vegetales
Estas quesadillas sin carne son un almuerzo saludable perfecto.
Srvalas con salsa roja o verde y crema agria de dieta.
Rinde 4 porciones. 1 quesadilla por porcin.

Ingredientes
aceite en aerosol para taza de tomate picado
cocinar 2 cucharadas de cilantro
taza de pimiento verde fresco picado
picado 4 tortillas de harina
taza de granos de elote, (de 6 pulgadas)
descongelados taza de queso Cheddar
taza de cebolla verde en o Monterey Jack bajo en
rebanadas caloras, rallado
Preparacin
1. Roce un sartn mediano con el aceite en aerosol para cocinar.
Sofra el pimiento verde y los granos de elote hasta que estn
tiernos, aproximadamente 5 minutos.
2. Agregue la cebolla verde y el tomate; cocnelos durante varios
minutos hasta que se calienten. Ahora incorpore el cilantro.
3. Caliente las tortillas en un sartn grande a fuego alto. Coloque
cantidades iguales de queso y vegetales en cada tortilla.
Dblelas por la mitad y contine cocinndolas hasta que el
queso se derrita y la tortilla quede crujiente y ligeramente
dorada. Srvalas calientes.

ALMUERZO 20
Gyro de Pavo y
Manzana
Una versin saludable de una clsica
receta griega.
Rinde 6 porciones. 1 gyro por porcin.

Ingredientes
1 taza de cebolla en rebanadas
1 cucharada de jugo de limn
2 tazas de pimiento rojo cortado en
juliana o tiritas delgadas
2 tazas de pimiento verde cortado en
juliana o tiritas delgadas
1 cucharada de aceite vegetal
libra de pechuga de pavo, cortada en
tiras delgadas
1 manzana mediana, sin las semillas y
cortada en rebanadas
6 panes pita de trigo integral, ligeramente
tostados
taza de yogur sin sabor bajo en grasa
(opcional)
Preparacin
1. En un sartn de tefln, sofra en el aceite la 3. Doble el pan a la mitad y rellnelo con la mezcla
cebolla, el jugo de limn y los pimientos hasta de manzana; aderece con el yogur. Srvalo
que estn medianamente tiernos. caliente.
2. Agregue el pavo y cocine hasta que la carne
est totalmente cocida. Retire del fuego y
agregue la manzana.

ALMUERZO 21
Ensalada Asitica de Pollo
Una colorida ensalada que rebosa de ingredientes saludables.

Ingredientes
3 pechugas de pollo sin 2 tazas de repollo cortado en
hueso ni piel, cocidas, fras juliana o tiritas delgadas
y cortadas en tiras taza de aderezo Asitico
3 cebollas verdes, cortadas libre de grasa o aderezo
en rebanadas de ssamo para ensaladas
1 tazas de racimos pequeos (sesame salad dressing)
de brcoli taza de jugo de naranja
2 zanahorias medianas, 100% natural
peladas y cortadas en tiritas taza de cilantro fresco,
1 pimiento rojo, cortado en picado
tiritas
Preparacin
1. Colque las tiritas de pechuga de pollo en un tazn mediano
con la cebolla, el brcoli, la zanahoria, el pimiento y el repollo.
2. En un tazn pequeo, mezcle el aderezo con el jugo. Agrguelo
a la ensalada y mezcle bien. Incorpore el cilantro. Sirva a
temperatura ambiente.

ALMUERZO 22
Ensalada
de Papa
Aromatizada
Los vegetales frescos y una vinagreta
ligera le dan a esta ensalada un sabor
distinguido.

Ingredientes
1 libras de papas rojas
(aproximadamente 8 papas),
cortadas en cubitos
taza de aderezo Italiano de bajas
caloras
cucharada de mostaza picosa
(spicy brown mustard)
1 cucharada de perejil fresco (fresh
parsley), picado
1 cucharadita de sal de ajo
cucharadita de pimienta negra molida
(ground black pepper)
taza de pimiento rojo picado Preparacin
1. En una cacerola grande, cocine las papas en 4. En un tazn pequeo, combine el aderezo, la
taza de pimiento verde picado agua hirviendo durante aproximadamente mostaza, el perejil y los condimentos; vierta esta
taza de cebolla verde picada 10 minutos, hasta que estn tiernas (no las preparacin sobre las papas y revuelva.
cocine demasiado). 5. Con cuidado, incorpore los pimientos y la
2. Escrralas bien y djelas enfriar. cebolla. Cubra y deje enfriar hasta el momento
3. Corte las papas en trocitos y colquelas en un de servir.
tazn mediano.

Fibra Diettica 4 g, Protenas 2 g, Grasa Total 4 g, Grasa Saturada 1 g, ALMUERZO 23
Ensalada de Atn y
Manzana
La manzana y las pasas agregan un toque original a la ensalada
tradicional de atn.

Ingredientes
2 latas (6 onzas) de atn taza de pasas rubias
envasado en agua, 3 cucharadas de aderezo
escurrido Italiano libre de grasas
2 cucharadas de cebolla roja 2 tazas de vegetales de hoja
finamente picada para ensalada
1 manzana mediana picada, 2 panes de pita medianos de
sin las semillas trigo integral
taza de apio picado
Preparacin
1. En un tazn pequeo, mezcle el atn, la cebolla, la manzana, el
apio, las pasas y 2 cucharadas del aderezo.
2. En un tazn mediano, mezcle los vegetales de hoja con el
aderezo restante.
3. Corte los dos panes por la mitad formando 4 bolsillos.
4. Llnelos con cantidades iguales de la ensalada verde y la de
atn. Sirva.

ALMUERZO 24
Papas Rellenas
Unas papas muy especiales. Elija el relleno que prefiera de la lista
en la pgina siguiente.
Rinde 4 porciones. 1 papa por porcin.
Tiempo de preparacin: 15 minutos Tiempo de cocimiento: 16 a 60 minutos

Ingredientes
4 papas medianas para
hornear
4 cucharadas de crema agria
baja en caloras
Preparacin
1. Lave las papas y pnchelas en 3 lugares diferentes con un
tenedor. Cocnelas en el horno de microondas, a alta potencia,
durante aproximadamente 6 minutos. Voltelas y cocnelas a alta
potencia durante otros 10 minutos. Otra opcin es cocinarlas en
el horno, a 400F, durante 45 a 60 minutos.
2. Una vez cocinadas, crtelas con cuidado en la parte superior.
Ponga 1 cucharada de crema agria sobre cada papa. Sobre la
crema, agregue cualquiera de los rellenos de la pgina siguiente,
y sirva las papas calientes. Las cantidades que se dan de los
ingredientes son para una papa.
ALMUERZO 25
Rellenos
Relleno Estilo Mexicano
taza de Pico de Gallo casero (ver pgina 54)
2 cucharadas de queso Cheddar o Monterey Jack bajo en
caloras, rallado
1 cucharada de chiles verdes cortados en cubitos
Informacin nutricional por porcin: Caloras 222, Carbohidratos 43 g, Fibra Diettica 5 g,

Protenas 9 g, Grasa Total 2 g, Grasa Saturada 1 g, Grasa Trans 0 g, Colesterol 8 mg,
Sodio 341 mg
Relleno Estilo Vaquero

2 cucharadas de tomate picado
2 cucharadas de pimiento verde finamente picado
2 cucharadas de queso Cheddar bajo en caloras, rallado
1 cucharada de cebolla verde en rebanadas
2 cucharadas de trocitos de tocino

Sodio 327 mg
Relleno Estilo Vegetariano

3 cucharadas de brcoli picado
2 cucharadas de calabaza amarilla picada
2 cucharadas de queso Cheddar bajo en caloras, rallado
1 cucharada de cebolla verde en rebanadas

Sodio 174 mg
ALMUERZO 26
Duraznos, Ciruelas y
Nectarinas de California
El estado de California produce ms del 60 por ciento de los duraznos que se

consumen en todo el pas, y ms del 90 por ciento de las ciruelas y nectarinas. Los
duraznos, ciruelas y nectarinas de California estn disponibles de mayo a octubre.
Sugerencias para Seleccionarlos

Cuando seleccione duraznos y nectarinas, busque los que tengan un color amarillo
parejo, sin verde alrededor del tallo.
Los duraznos y nectarinas con color rojo son muy llamativos, pero el color rojo no
necesariamente quiere decir que la fruta est madura. Diferentes tipos pueden ser
muy rojos o no tan rojos estando igual de maduros.
Al seleccionar ciruelas, busque las que no estn muy duras y tengan un aroma
dulzn. Dado que las ciruelas maduras pueden ser de diversos colores, al
momento de seleccionarlas conviene guiarse ms por el tacto y el olor que slo por
el color.
Sugerencias para Almacenamiento y Manejo

Los duraznos, ciruelas y nectarinas que no estn listos
pueden madurarse en casa colocndolos en una bolsa
de papel o en un frutero hasta que alcancen la madurez
deseada.
Una vez maduras, las frutas pueden almacenarse en

el refrigerador. Nunca coloque frutas no maduras en
el refrigerador, ya que la temperatura fra impedir que
maduren.
Consulte en la pgina 48 la receta Deliciosa Fruta a la

Parrilla, cortesa de California Tree Fruit Agreement.
Para obtener ms informacin sobre los duraznos, ciruelas y nectarianas de

California, consulte el sitio web www.eatcaliforniafruit.com.
27
Camotes a la Manzana Glaseados Calabacitas Salteadas
Muy fcil. Slo hierva los camotes en el jugo y srvalos. Este plato de vegetales es delicioso y muy rpido de preparar.

1/2 taza por porcin. 1. Mezcle el jugo de manzana, 1 taza por porcin. 1. Corte las calabacitas por la
la canela y la sal en un Tiempo de preparacin: 10 minutos mitad a lo ancho, y luego
sartn grande. Agregue las corte cada mitad en 4
Tiempo de cocimiento: 30 minutos Tiempo de cocimiento: 5 minutos
rebanadas de camote y deje secciones a lo largo.
Ingredientes que hiervan a fuego alto. Ingredientes
2. Caliente el aceite en un sartn
2 tazas de jugo de manzana 2. Reduzca ligeramente 1 libras de calabacitas de tefln de base gruesa a
100% natural, sin azcar el fuego y deje hervir (aproximadamente fuego medio-alto.
cucharadita de canela el camote, menear 3 calabacitas medianas)
3. Agregue organo y ajo, y
molida (ground cinnamon) ocasionalmente durante 20 cucharadita de aceite de oliva sofra por aproximadamente
cucharadita de sal a 25 minutos, o hasta que el 1 cucharada de organo seco 2 minutos.
camote est tierno y el jugo (dried oregano)
2 libras de camotes 4. Agregue las calabacitas y la
se haya reducido a un glas. 2 dientes de ajo, finamente
(aproximadamente 4 ralladura de limn, y sofra por
Srvalo caliente. picados
camotes pequeos), unos 3 minutos hasta que las
pelados y cortados en 1 cucharadita de ralladura de calabacitas estn ligeramente
rebanadas delgadas cscara de limn doradas.
1 cucharada de queso
5. Incorpore el queso parmesano
parmesano rallado
y la pimienta. Srvalo caliente.
cucharadita de pimienta negra
molida (ground black pepper)
Informacin nutricional por porcin: Caloras 208, Carbohidratos 50 g, Informacin nutricional por porcin: Caloras 32, Carbohidratos 5 g,
Fibra Diettica 5 g, Protenas 3 g, Grasa Total 0 g, Grasa Saturada 0 g, Fibra Diettica 2 g, Protenas 2 g, Grasa Total 1 g, Grasa Saturada 0 g, CENA 29
Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg, Sodio 200 mg Grasa Trans 0 g, Colesterol 1 mg, Sodio 31 mg
Sopa de Aguacate y
Tortilla
Para intensificar el sabor de esta sopa, espolvorela con chile
rojo en polvo.

Ingredientes
3 latas (14 onzas) de caldo de cucharadita de pimienta
pollo bajo en sodio negra molida (ground black
2 latas (10 onzas) de sopa pepper)
de tomate condensada, 1 aguacate de California
baja en sodio maduro, pelado, sin el
manojo de cilantro, slo las hueso, y picado
hojas 8 chips de tortilla de maz, en
3 dientes de ajo, finamente trocitos
picados
Preparacin
1. En un sartn grande a fuego alto, mezcle el caldo de pollo, la
sopa de tomate, el cilantro, el ajo y la pimienta negra molida.
Deje que hierva, reduzca el fuego y deje hervir a fuego lento por
10 minutos.
2. Deje enfriar ligeramente y luego licela en porciones pequeas
en una licuadora.
3. Ponga nuevamente en el sartn, agregue el aguacate y
calintela bien.
4. Con un cucharn, srvala en platos soperos y decrela con
trocitos de chips de tortilla antes de servir.

Fibra Diettica 2 g, Protenas 5 g, Grasa Total 6 g, Grasa Saturada 1 g, Receta cortesa de la California Avocado Commission. CENA 30
Pimientos
con Pavo a la
Barbacoa
Un plato colorido y saludable. Para
ahorrar dinero, puede usar pimientos
verdes solamente.
Rinde 6 porciones.
pimiento relleno por porcin.

Ingredientes
libras de carne de pavo molida sin
grasa
1 cebolla grande, pelada y picada
1 pimiento verde mediano, sin semillas y
picado
1 lata (14 onzas) de tomates cortados
en cubitos sin sal
1 taza de frijoles negros bajos en sodio,
escurridos y lavados Preparacin
taza de salsa de barbacoa casera 1. Dore la carne de pavo molida en un sartn 4. Mientras tanto, corte los pimientos enteros por la
1 cucharadita de ajo en polvo (garlic mediano a fuego medio-alto hasta que pierda el mitad a lo largo y quite las semillas. Colquelos
powder) color rosado; tire el exceso de grasa. en un plato para horno de microondas con una
2. Agregue la cebolla y cocine durante 5 minutos, pequea cantidad de agua.
1 cucharadita de salsa ahumada lquida
(liquid smoke) hasta que est tierna. 5. Cbralo y cocine durante unos 5 minutos en el
3. Agregue el resto de los ingredientes excepto los horno de microondas a alta potencia, hasta que
3 pimientos (de cualquier color)
pimientos enteros; cocine a fuego medio durante los pimientos estn tiernos pero crujientes.
10 minutos. 6. Retire los pimientos del plato y colquelos en
un plato grande. Con una cuchara, rellene los
pimientos con la mezcla y srvalos.

Fibra Diettica 7 g, Protenas 17 g, Grasa Total 4 g, Grasa Saturada 1 g, CENA 31
Pollo y
Dumplings
Comida casera, reconfortante y sabrosa,
en menos de 30 minutos.
Rinde 6 porciones.
1 tazas por porcin.

Ingredientes
2 tazas de caldo de pollo enlatado bajo
en sodio
taza de agua
1 cebolla mediana, pelada y picada
4 tazas de vegetales surtidos congelados
2 tazas de pollo cocido, picado
1 cucharadita de tomillo seco
(dried thyme)
1 tazas de mezcla para hornear
(baking mix)
13 taza de leche baja en grasa
1 huevo
Preparacin
1. En una cacerola grande, mezcle el caldo de 4. Agregue la leche y el huevo al resto de la mezcla
pollo, el agua, la cebolla, los vegetales, el pollo y para hornear, y revulvalo con un tenedor.
el tomillo. Agregue cucharadas copeteadas de la mezcla
2. Cbrala y deje que hierva a fuego medio-alto; en el guiso caliente. Cocine a fuego lento, sin
reduzca el fuego y deje hervir a fuego lento tapadera, durante 5 minutos.
durante 15 minutos. 5. Cubra el recipiente y contine cocinando
3. Coloque la mezcla para hornear en un tazn durante otros 5 minutos. Srvalo caliente.
pequeo. Ponga 2 cucharadas de la mezcla en
la cacerola y revulvalas para espesar el guiso.

Fibra Diettica 3 g, Protena 21 g, Grasa Total 5 g, Grasa Saturada 1 g, CENA 32
Enchiladas
de Pollo y
Vegetales
Rebosantes de vegetales frescos y
sumamente sabrosas!
Rinde 4 porciones. 2 enchiladas por porcin.

Ingredientes
aceite en aerosol para cocinar
1 cebolla grande, pelada y picada
1 pimiento verde sin semillas, picado
1 calabacita grande, picada
1 taza de pechuga de pollo cocida,
picada
taza de salsa roja para enchiladas
2 latas (8 onzas) de salsa de tomate
sin sal
8 tortillas de maz (de 6 pulgadas)
23 taza de queso Monterey Jack rallado,
bajo en caloras
3. Mientras tanto, combine la salsa para enchiladas 13 x 9 pulgadas. Agregue la salsa restante
Preparacin y la de tomate en un tazn pequeo; agregue sobre las enchiladas.
1. Caliente el horno a 375F. taza a la mezcla de vegetales y pollo. 5. Cubra la charola ligeramente con papel de
2. Roce un sartn grande con aceite 4. Caliente las tortillas en la estufa o en el horno aluminio y cocine durante 20 a 25 minutos.
en aerosol para cocinar. Cocine la de microondas. Moje cada tortilla en la salsa y Retire el papel y espolvoree el queso sobre
cebolla por 5 minutos, meneando rellnelas con cantidades iguales de la mezcla las enchiladas; cocine 5 minutos ms. Srvalas
ocasionalmente. Agregue el pimiento y de vegetales y pollo. Enrolle las tortillas y calientes.
la calabacita y cocine 5 minutos ms. colquelas en una charola para horno de
Agregue el pollo; deje la preparacin a
un lado.
Brochetas Asadas
de Pollo y Vegetales
Prepare estas deliciosas brochetas en su prxima
parillada familiar.
Rinde 4 porciones. 1 brocheta por porcin.
Tiempo de preparacin: 1 hora 15 minutos

Ingredientes
2 cucharaditas de aceite 4 palitos de madera
de oliva 8 tomates cherry
3 cucharadas de jugo de 12 hojas enteras de laurel
limn recin exprimido 1 cebolla mediana, cortada en
pimienta negra molida cubitos de 1 pulgada
(ground black pepper) al 1 pimiento verde mediano,
gusto cortado en cubitos de
1 libra de pechuga de pollo 1 pulgada
sin hueso ni piel, cortada en 2 tazas de arroz integral
cubitos de 2 pulgadas cocido
Preparacin
1. En un tazn pequeo, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limn
y la pimienta negra molida; vace la mezcla sobre el pollo y
djelo marinar una hora en el refrigerador.
2. Para hacer las brochetas, ensarte un tomate, un trozo de pollo,
una hoja de laurel, un trozo de cebolla y un trozo de pimiento, y
repita el procedimiento.
3. Ase las brochetas a fuego medio por 5 minutos en cada lado o
hasta que estn totalmente cocinadas. Antes de servirlas, quite
las hojas de laurel.
4. Sirva cada brocheta sobre taza de arroz integral.

CENA 34
Pavo al Sartn
Sirva este plato nutritivo con pan de trigo integral y una
ensalada verde.

Ingredientes 1 cucharadita de cada uno de
aceite en aerosol para los siguientes condimentos:
cocinar albahaca seca (dried basil),
libra de carne de pavo organo seco (dried oregano)
molida sin grasa y ajo en polvo (garlic powder)
1 cebolla mediana, pelada y cucharadita de sal
picada cucharadita de pimienta
3 tomates picados negra molida (ground black
pepper)
3 cucharadas de pasta de
tomate 2 calabacitas medianas,
cortadas en rebanadas

Preparacin
1. Roce un sartn grande con el aceite para cocinar.
2. Dore el pavo y la cebolla a fuego medio hasta que la carne est
totalmente cocida y la cebolla tierna, aproximadamente
10 minutos.
3. Agregue los tomates, la pasta de tomate y los condimentos.
Deje cocinar a fuego medio por 10 minutos.
4. Agregue la calabacita y deje cocinar 5 minutos ms.
Srvalo caliente.

CENA 35
Pollo al Limn con
Romero y Vegetales
Este plato es ideal para acompaarlo con una ensalada verde.
Rinde 4 porciones. pechuga de pollo y 1 taza de vegetales por porcin.

Ingredientes
libra de papas rojas taza de jugo de limn
pequeas (unas 3 papas), 2 cucharadas de miel*
lavadas y cortadas en 1 cucharada de romero
trocitos (rosemary) fresco, picado,
1 tazas de zanahorias o 1 cucharadita de romero
pequeas seco (dried rosemary)
1 taza de ejotes sin las puntas 1 cucharadita de ralladura de
2 pechugas de pollo cscara de limn
sin hueso y sin piel, cucharadita de pimienta
cortadas por la mitad negra molida (ground black
(aproximadamente 1 libra) pepper)
1 cucharada de aceite de
oliva
Preparacin
1. En una cacerola mediana, ponga a hervir 8 tazas de agua.
2. Agregue las papas, las zanahorias y los ejotes, y deje cocinar
5 minutos; escrralos y aprtelos.
3. Corte las pechugas de pollo por la mitad. Ponga el aceite de
oliva y las pechugas de pollo en un sartn mediano; cocine a
fuego medio por 5 minutos en cada lado.
4. Agregue las papas, las zanahorias, los ejotes y los dems
ingredientes en el sartn.
5. Cocine a fuego lento por 5 minutos ms o hasta que el pollo
est totalmente cocido. Agregue el juego de limn al gusto
y sirva.
* Los nios menores de 1 ao de edad no deben consumir miel.

CENA 36
Ensalada de
Vegetales
Aromatizados
Para hacer de esta receta un plato
principal, simplemente agregue trozos
de pechuga de pollo o carne de res sin
grasas (magra).

Ingredientes
2 cucharadas de agua
1 taza de calabacitas cortadas en
rebanadas delgadas
1 tazas de calabaza amarilla cortada en
rebanadas delgadas
taza de pimiento verde, cortado en
tiritas de 2 pulgadas
taza de apio, cortado en tiritas de
2 pulgadas
taza de cebolla picada
cucharadita de semillas de alcaravea
Preparacin
(caraway seeds)
1. Caliente el agua en un sartn mediano. 3. Espolvoree los condimentos sobre los vegetales.
18 cucharadita de ajo en polvo Agregue la calabacita, la calabaza, el pimiento, Por ltimo, agregue las cuas de tomate.
(garlic powder) el apio y la cebolla. 4. Tape nuevamente y deje cocinar a fuego lento
1 tomate mediano, cortado en 8 cuas 2. Tape y cocine a fuego medio hasta que hasta que el tomate est tibio, aproximadamente
los vegetales estn medianamente tiernos, 2 minutos. Srvala caliente.
aproximadamente 4 minutos.

Pollo al Ssamo
con Pimientos y
Chcharos
El jengibre y las semillas de ssamo le
dan a esta receta un sabor oriental.

Ingredientes
1 cucharada de semillas de ssamo
1 libra de pechuga de pollo sin hueso y
sin piel, cortada en tiritas
2 tazas de chcharos chinos (snow peas),
sin las puntas
1 pimiento rojo mediano, picado
1 pimiento verde mediano, picado
3 cucharadas de salsa de soya con bajo
contenido de sodio
2 cucharadas de agua
Preparacin
1 cucharaditas de azcar morena, sofralos durante 3 4 minutos ms hasta que
1. Ponga las semillas de ssamo en un sartn de
compactada estn tiernos pero crujientes.
tefln grande; cocnelas durante 2 minutos a
cucharadita de jengibre molido fuego medio-alto hasta que estn ligeramente 3. En un tazn pequeo, combine la salsa de
(ground ginger) doradas. Retrelas del sautn y djelas a un soya, el agua, el azcar y el jengibre; agrguelos
2 cebollas verdes, cortadas en rebanadas lado. al sartn. Cocine durante 5 minutos a fuego
2 tazas de arroz integral cocido 2. Roce el mismo sartn con aceite en aerosol medio-alto.
para cocinar. Agregue el pollo; cocnelo durante 4. Espolvoree con las semillas de ssamo y la
unos 10 minutos o hasta que est totalmente cebolla verde. Sirva taza de la mezcla de pollo
cocido. Agregue los chcharos y los pimientos; sobre taza de arroz integral.
Informacin nutricional por porcin: : Caloras 293, Carbohidratos 28 g,

Sofrito de Pollo
y Mango
Trozos tiernos de pollo acompaados
de pimientos crujientes y mango dulce,
forman este colorido sofrito. Para realzar
an ms el color de este plato, puede
sustituir la mitad del pimiento rojo con
pimiento verde.

Ingredientes
1 libra de pechuga de pollo sin hueso y
sin piel, cortada en trocitos
taza de jugo de pia
3 cucharadas de salsa de soya baja en
sodio
cucharadita de jengibre molido
(ground ginger)
1 pimiento rojo, cortado en tiritas
pequeas
2 mangos, sin semilla, cortado en tiritas Preparacin
pequeas
1. Roce una cacerola o sartn grande con el 4. Cocine y manee durante 5 minutos, hasta que
taza de almendras en tiritas tostadas aceite en aerosol para cocinar. los pimientos estn tiernos pero crujientes.
Pimienta negra molida (ground black 2. Sofra el pollo a fuego medio-alto hasta que est 5. Agregue el mango y las almendras a la cacerola
pepper), al gusto bien cocido, aproximadamente 10 minutos. o sartn y cocine hasta que est caliente.
2 tazas de arroz integral cocido 3. En un tazn pequeo, mezcle el jugo de pia, la Sazone con pimienta negra molida al gusto.
salsa de soya y el jengibre. Agregue la mezcla y 6. Sirva una taza del sofrito sobre taza de arroz
el pimiento a la cacerola o sartn. integral.

Fibra Diettica 7 g, Protena 31 g, Grasa Total 9 g, Grasa Saturada 2 g, CENA 39
Espagueti con
Salsa de Pavo
Adorne la pasta con esta versin saludable de una receta
Italiana clsica.

Ingredientes
aceite en aerosol para 2 dientes de ajo, finamente
cocinar picados
libra de carne de pavo 1 cucharadita de organo
molida sin grasa seco molido (crushed dried
2 latas (14 onzas) de tomate oregano)
cortado en cubitos; reserve 1 cucharadita de pimienta
el jugo negra molida (ground black
1 pimiento verde, finamente pepper)
picado 1 libra de espaguetis
1 taza de cebolla, finamente
picada
Preparacin
1. Roce un sartn grande con aceite en aerosol para cocinar.
Caliente el sartn a fuego medio.
2. Agregue el pavo y cocnelo, meneando ocasionalmente, durante
5 a 10 minutos, o hasta que la carne est totalmente cocida.
Escurra la grasa.
3. Agregue el tomate con el jugo, el pimiento, la cebolla, el ajo,
el organo y la pimienta negra molida. Una vez que comience
a hervir, reduzca el fuego. Tape el sartn y deje hervir a fuego
lento durante 15 minutos, meneando ocasionalmente.
4. Mientras tanto, cocine los espaguetis segn las instrucciones del
paquete. Una vez cocidos, escrralos bien. Srvalos colocando
la salsa sobre los espaguetis.

CENA 40
Papas al Horno Sazonadas
Una receta que sorprender a los amantes de las papas.

Ingredientes Sazn
aceite en aerosol para 2 dientes de ajo, finamente
cocinar picados
2 papas Russet grandes, 1 cucharadita de sazn de
cortadas en cuas hierbas Italianas (Italian herb
seasoning mix)
1 cucharadita de chile en
polvo (chili powder) y/o
paprika
Preparacin
2. Roce una charola de horno con el aceite en aerosol para
cocinar. Ponga las papas en la charola.
3. En un tazn pequeo, mezcle el ajo con los condimentos y
espolvoree la mitad de la mezcla sobre las papas.
4. Cocine las papas durante aproximadamente 7 minutos o hasta
que comiencen a dorarse. Voltelas y espolvorelas con el
resto de la mezcla; cocnelas 7 minutos ms o hasta que estn
doradas y completamente cocidas. Srvalas calientes.

CENA 41
Tacos Sencillos de Pescado
Prepare sus propios tacos de pescado como en el restaurante y
disfrute de una cena saludable y baja en caloras.
Rinde 6 porciones. 2 tacos por porcin.

Ingredientes
1 libra de bacalao o filetes de 1 taza de repollo morado
pescado blanco, cortados cortado en tiras finas
en trocitos de 1 pulgada 1 taza de repollo verde
1 cucharada de aceite de cortado en tiras finas
oliva 2 tazas de tomates picados
2 cucharadas de jugo de taza de crema agria
limn descremada
paquete de sazn para salsa para tacos al gusto
tacos (taco seasoning) trozos de limn verde para
12 tortillas de maz servir (opcional)
(de 6 pulgadas) calientes
Preparacin
1. En un tazn mediano, combine el pescado, el aceite de oliva,
el jugo de limn y la sazn para tacos; pngalo en un sartn
grande.
2. Cocnelo, meneando constantemente, a fuego medio-alto por
4 5 minutos, o hasta que la carne del pescado se desprenda
fcilmente con un tenedor.
3. Rellene las tortillas con la mezcla de pescado.
4. Agregue encima el repollo, el tomate, la crema agria y la salsa
para tacos. Sirva los tacos con trozos de limn verde, si lo
desea.

Receta cortesa de Produce for Better Health Foundation. CENA 42
Vegetales
Sabrosos
No es necesario hervir los vegetales
durante horas; de hecho, hacerlo les
quita los elementos nutritivos. Ahorre
tiempo y elementos nutritivos cocinando
los vegetales slo durante media hora.

Ingredientes
3 tazas de agua
libra de pechuga de pavo ahumado,
sin la piel
taza de cebolla picada
1 cucharada de chile jalapeo picado,
(opcional)
2 dientes de ajo, molidos
cucharadita de pimienta de cayena
(cayenne pepper)
cucharadita de clavo molido
(ground cloves)
cucharadita de tomillo (thyme)
Preparacin
1 cebolla verde, picada
1. Ponga todos los ingredientes, excepto los 3. Corte las hojas en trozos pequeos.
1 cucharadita de jengibre molido vegetales de hoja, en una cacerola grande y 4. Agrguelas al caldo de pavo. Cocine de 20 a
(ground ginger) deje que hiervan. 30 minutos hasta que estn tiernas. Srvase
2 libras (alrededor de 2 manojos) de hojas 2. Prepare los vegetales de hoja lavndolos caliente.
de mostaza, col, col rizada o nabo, cuidadosamente y quitndoles los tallos.
o una mezcla de ellas
Adaptado de la receta cortesa del National Heart Lung and Blood Institute.

Aguacates de California
Mucha gente cree que el aguacate es un vegetal, pero en realidad es una fruta.
Los aguacates de California estn disponibles durante todo el ao y constituyen
un agregado delicioso en cualquier comida o bocadillo.
Los aguacates estn maduros cuando se hunden ligeramente al presionarlos
suavemente con la mano. Los aguacates listos para consumir pueden guardarse
en el refrigerador por varios das. Coloque los aguacates que an no estn
maduros en bolsas de papel junto con una manzana para que maduren mejor.
Sugerencias de Uso
Los aguacates de California se pueden usar en ensaladas,
como una pasta para untar, como complemento sobre papas
al horno o en la popular preparacin de guacamole.
Usar aguacate fresco en tortas y pan tostado en lugar

de mayonesa o mantequilla puede ayudar a reducir el
contenido de caloras, grasa, grasa saturada, sodio y
colesterol de sus comidas.
Roce jugo de limn o vinagre blanco sobre los aguacates cortados para evitar
que se pongan negros.
Consulte en la pgina 30 la receta Sopa de Aguacate y Tortilla, cortesa de la

California Avocado Commission.
Para ms recetas e informacin sobre los aguacates de California, consulte el

sitio web www.avocado.org/espanol.
44
Manzanas al Horno
con Canela
Srvalas solas o acompaadas con helado de yogur de vainilla
y granola.
Rinde 4 porciones. 1 manzana por porcin.

Ingredientes
4 deliciosas manzanas Golden 1 cucharada de jugo de limn
de tamao grande, sin 1 cucharadita de ralladura de
las semillas ni el centro cscara de limn
(corazn) de la manzana cucharadita de canela
taza de pasas molida (ground cinnamon)
taza de jugo de manzana 18 cucharadita de nuez
100% natural moscada (nutmeg)
2 cucharadas de azcar
morena
Preparacin
1. Coloque las manzanas en una charola para horno de
microondas.
2. Rellene cada manzana con cantidades iguales de pasas.
3. Mezcle el resto de los ingredients en un tazn pequeo y chelo
sobre las manzanas. Cubra la charola con envoltura de plstico
y hornee en el microondas a alta potencia durante 5 minutos o
hasta que las manzanas estn tiernas.
4. Con cuidado, retire las manzanas de la charola con una cuchara
escurridera y djelas a un lado.
5. Coloque nuevamente la charola en el microondas y cocine el
lquido a temperatura alta durante 3 a 5 minutos ms, o hasta
que la mezcla adquiera la consistencia de un glas. Bae las
manzanas con el glas y srvalas calientes.

Fibra Diettica 3 g, Protenas 1 g, Grasa Total 0 g, Grasa Saturada 0 g, POSTRES 45
Salsa para Frutas
Use gajos de naranja y rodajas de kiwi cuando las frutas
invernales estn disponibles.
Rinde 4 porciones. receta por porcin.

Ingredientes 2 manzanas rojas medianas,
1 envase (8 onzas) de yogur sin las semillas ni el centro,
de vainilla bajo en grasa cortadas en rebanadas
2 cucharadas de jugo de 1 pera mediana, sin las
naranja 100% natural semillas ni el centro, cortada
1 cucharada de jugo de limn en rebanadas
cucharada de azcar 1 ciruela mediana, cortada en
morena rebanadas
8 fresas grandes

Preparacin
1. En un tazn pequeo, mezcle el yogur, el jugo de naranja, el
jugo de limn y el azcar morena, y mezcle bien todos
los ingredientes.
2. Sirva la salsa en un tazn situado en el centro de un plato
grande, y rodeado de las frutas.

POSTRES 46
Frutas al Chocolate
Las frutas baadas en chocolate son una delicia para
despus de la cena.
Rinde 4 porciones. pltano, 2 fresas por porcin.
Tiempo de preparacin: 15 minutos Tiempo de cocimiento: 30 segundos

Ingredientes
2 cucharadas de chispas de 8 fresas grandes
chocolate semidulce taza de cacahuates sin sal,
2 pltanos grandes, pelados y picados
cortados en cuartos
Preparacin

1. Coloque las chispas de chocolate en un tazn pequeo para
microondas. Calintelos a alta potencia por 10 segundos
y menelos. Repita el proceso hasta que el chocolate est
derretido, aproximadamente 30 segundos.
2. Coloque la fruta en una charola pequea recubierta de papel
parafinado (waxed paper). Con una cuchara, roce el chocolate
derretido sobre la fruta.
3. Espolvoree la fruta con los cacahuates picados.
4. Cubra la fruta y gurdela en el refrigerador durante 10 minutos
o hasta que el chocolate se solidifique. Sirva fra.

POSTRES 47
Licuado Paraso Deliciosa Fruta a la Parrilla
Este postre es fcil de preparar con unos pocos ingredientes Prepare este delicioso postre en su prxima parrillada familiar.
y una licuadora. Use fruta de consistencia firme.

1 taza por porcin. 1. Mezcle todos los fruta por porcin. 1. Cocine las 8 mitades de
ingredientes en el vaso Tiempo de preparacin: 5 minutos
duraznos, ciruelas y/o
de una licuadora o en un nectarinas a fuego medio
Ingredientes procesador de alimentos. e indirecto por 8 minutos,
1 pltano grande Lice hasta que la mezcla Ingredientes en una parrilla cubierta.
adquiera una textura 4 duraznos, ciruelas o Voltelas despus de
2 tazas de fresas
cremosa. nectarinas, cortados por la 4 minutos. Srvalas
2 mangos maduros, picados calientes.
2. Srvalo en vasos mitad y sin el hueso
taza de cubitos de hielo
individuales.
Informacin nutricional por porcin: Informacin nutricional por porcin:

Caloras 121, Carbohidratos 31 g, Caloras 19, Carbohidratos 5 g,
Grasa Total 1 g, Grasa Saturada 0 g, Grasa Total 0 g, Grasa Saturada 0 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg, Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg,
Sodio 3 mg Sodio 0 mg
POSTRES 48
Receta cortesa de California Tree Fruit Agreement.
Postre de
Durazno
Un postre ligero y saludable que se
puede preparar en pocos minutos.
Rinde 12 porciones taza por porcin.

Ingredientes
4 latas (15 onzas) de rebanadas de
duraznos en jugo 100% natural,
escurridos*
2 cucharadas de almidn de maz
(cornstarch)
1 cucharadita de vainilla
1 cucharadita de canela molida
(ground cinnamon)
23 taza de avena entera
taza de azcar morena
13 taza de harina
2 cucharadas de mantequilla
Preparacin
1. Caliente el horno a 400F. 4. En un tazn grande, mezcle con un tenedor el
2. Roce un molde de tarta hondo, de 9 pulgadas, resto de la canela, la avena entera, el azcar
con aceite en aerosol para cocinar y ponga en l morena, la harina y la mantequilla hasta obtener
los duraznos. una mezcla desmenuzable (de consistencia
arenosa); espolvorela sobre los duraznos.
3. En un tazn pequeo, mezcle el almidn de
maz, la vainilla y 1 cucharadita de canela; eche 5. Cocine durante 20 a 25 minutos o hasta que
la mezcla sobre los duraznos. los jugos se espesen y hiervan, y la mezcla de
avena est ligeramente dorada. Srvalo caliente.

Fibra Diettica 3 g, Protenas 2 g, Grasa Total 3 g, Grasa Saturada 2 g, POSTRES 49
*Fruta enlatada con juego de fruta 100% natural. Grasa Trans 0 g, Colesterol 6 mg, Sodio 25 mg
Calabaza con Relleno
de Manzana
La canela y los clavos de olor le dan un aroma delicioso a la
calabaza acorn.
Rinde 4 porciones. de calabaza por porcin.

Ingredientes
1 calabaza acorn grande 1 cucharada de azcar
(aproximadamente 1 libra) morena
1 taza de agua cucharadita de canela
2 cucharaditas de mantequilla molida (ground cinnamon)
1 manzana grande, sin las 18 cucharadita de clavo de olor
semillas ni el centro, pelada molido (ground cloves)
y picada 18 cucharadita de nuez
moscada (nutmeg)
Preparacin
2. Corte la calabaza por la mitad y retire las semillas. Pngala con
la parte cortada hacia abajo en una charola de horno de 13 x 9
pulgadas.
3. Agregue agua y cocine durante 35 a 45 minutos, o hasta que la
pulpa se note tierna al introducir un tenedor.
4. Mientras la calabaza est en el horno, cocine el resto de los
ingredientes en una cacerola mediana a fuego medio durante
unos 8 minutos, o hasta que la manzana est tierna pero
crujiente.
5. Corte cada mitad de calabaza por la mitad y coloque la mezcla
de manzana en partes iguales en cada cuarto de calabaza.
Vuelva a colocar los cuartos de calabaza en el horno y cocnelos
durante 10 minutos ms, o hasta que estn calientes.
Srvalos calientes.

POSTRES 50
Peras de California
Las peras Bartlett de California son la variedad ms popular de todo el pas.

California produce el 60 por ciento de los cultivos totales de peras Bartlett de la
nacin. Las peras Bartlett de California estn disponibles desde julio a noviembre.
Durante el proceso de maduracin, esta variedad de pera cambia de color verde
a amarillo.
Es una fruta repleta de elementos nutritivos, incluidos importantes vitaminas y

minerales. Las peras Bartlett son una fuente excelente de fibra, no contienen
colesterol ni sodio, y tienen bajo contenido de grasa.
Para madurar las peras Bartlett de California, colquelas en un frutero
a temperatura ambiente. Una vez que alcancen la madurez deseada,
gurdelas en el refrigerador para que maduren ms despacio. Las peras
verdes y duras madurarn en un plazo de 4 a 6 das a temperatura
ambiente (no las coloque en el refrigerador). Cuando cambien de color
verde a amarillo y pierdan la firmeza inicial, estarn listas para comer en
2 3 das. Si tienen un color amarillo dorado, eso significa que estn
en su punto justo de maduracin, muy jugosas y con mucho sabor.
Sugerencias de Uso
P
ara que las rebanadas de peras Bartlett mantengan su color,
pngalas en una mezcla de 1 cucharada de jugo de limn y 1 taza
de agua.
Las peras Bartlett maduras pero an firmes son ideales para hervir o cocinar
al horno.
Consulte en la pgina 56 la receta Salsa de Pera y Mango, cortesa de la
California Pear Advisory Board.
Para obtener ms recetas e informacin sobre las peras Bartlett de California,

consulte el sitio web www.calpear.com.
51
Salsa de Garbanzo con
Vegetales Frescos
Haga un pur con garbanzos enlatados, ajo y condimentos, y
disfrute de esta rpida salsa para acompaar con vegetales.
Rinde 4 porciones. 2 cucharadas por porcin.

Ingredientes
1 lata (15 onzas) de cucharadita de paprika
garbanzos (conocidos 18 cucharadita de pimienta
en ingls como garbanzo negra molida (ground black
beans), escurridos y lavados pepper)
3 dientes de ajo 1 zanahoria mediana, cortada
taza de yogur sin sabor bajo en rebanadas
en grasa 2 tallos medianos de apio,
1 cucharada de jugo de limn cortados en rebanadas
1 cucharadita de aceite de taza de chcharos chinos
oliva (snap peas)
cucharadita de sal
Preparacin
1. Coloque en un procesador de alimentos los primeros
8 ingredientes y procselos hasta que queden cremosos.
Srvalos a temperatura ambiente con rebanadas de vegetales y
chicharos.

BOCADILLOS 53
Licuado Delicioso de Uva Pico de Gallo
Esta bebida, rpida y saludable, es la favorita de los pequeos Sabor fresco con un toque picante.
de la casa.

Rinde 2 porciones. Consejo: Para obtener una Rinde 6 porciones. Preparacin
1 taza por porcin. consistencia ms espesa, taza por porcin. 1. En un tazn mediano,
congele las uvas antes de licuar mezcle todos los
Tiempo de preparacin: 5 minutos Tiempo de preparacin: 20 minutos
los ingredientes. Para congelar ingredientes.
Ingredientes las uvas, lvelas, squelas y Ingredientes 2. Sirva o guarde la salsa en
1 taza de uvas sin semilla colquelas en una sola capa 1 libra de tomates maduros el refrigerador por hasta
taza de cerezas congeladas sobre un molde para pasteles. (aproximadamente 3 das en un recipiente con
Cubra el recipiente y coloque 2 tomates medianos), tapadera.
taza de fresas congeladas
las uvas en el congelador por picados
sin azcar
1 a 2 horas hasta que estn 1 tazas de cebolla picada
taza de gajos de naranja
completamente congeladas. 13 taza de cilantro fresco,
taza de rodajas de pltano
picado
Preparacin Informacin nutricional por porcin: 3 chiles jalapeos, sin semillas Informacin nutricional por porcin:
1. Mezcle todos los Caloras 187, Carbohidratos 48 g, y picados Caloras 34, Carbohidratos 8 g,
ingredientes en el vaso de Fibra Diettica 5 g, Protenas 2 g,
2 cucharadas de jugo de
Fibra Diettica 2 g, Protenas 1 g,
una licuadora. Lice hasta Grasa Total 0 g, Grasa Saturada 0 g, Grasa Total 0 g, Grasa Saturada 0 g
Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg, limn verde Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg,
que la mezcla adquiera una
Sodio 4 mg 2 dientes de ajo, finamente Sodio 105 mg
textura cremosa.
picados
2. Srvalo en vasos individuales. cucharadita de sal
BOCADILLOS 54
Receta cortesa de la California Table Grape Commission.
Rollitos de Tortilla con
Vegetales
Disfrute del sabor de los vegetales frescos condimentados con
queso crema en un rollito muy fcil de preparar. Crtelos en
rebanadas gruesas y srvalos como bocadillos.
Rinde 4 porciones. 1 rollito de tortilla por porcin.

Ingredientes
4 tortillas de trigo integral taza de pimiento picado
(de 7 pulgadas) (rojo, verde, anaranjado,
8 cucharadas ( taza) de amarillo o una mezcla)
queso crema sin grasa taza de pepino picado
2 tazas de lechuga romana taza de chiles verdes en
(romaine) cortada en lata, cortados en cubitos
juliana o tiritas delgadas, o taza de aceitunas maduras,
espinaca fresca picada escurridas
1 taza de tomate picado
Preparacin
1. Unte cada tortilla con 2 cucharadas de queso crema.
2. Cbralas con cantidades iguales de vegetales.
3. Enrllelas apretndolas para que el relleno quede firme, y
srvalos.

BOCADILLOS 55
Salsa de Pera
y Mango
Un toque tropical para esta receta
tradicional.

Ingredientes
2 peras medianas, peladas, sin semillas ni
centro, y cortadas en trocitos pequeos
mango, pelado, sin semilla y cortado en
trocitos pequeos
13 taza de pimiento amarillo finamente
picado
13 taza de pimiento rojo finamente picado
taza de cebolla roja finamente picada
1 chile jalapeo pequeo, sin semillas y
finamente picado
3 cucharadas de cilantro fresco finamente
picado
2 cucharaditas de aceite vegetal
jugo de limn verde al gusto
sal al gusto
Preparacin
1. Mezcle todos los ingredientes en un tazn y 2. Sirva la salsa acompaada de chips, quesadillas
pngalos en el refrigerador en un recipiente con o carnes o pescados asados a la parrilla.
tapadera, por lo menos 30 minutos o hasta 3
horas antes de servir.
Receta cortesa de la California Pear Advisory Board.

Fibra Diettica 3 g, Protenas 1 g, Grasa Total 2 g, Grasa Saturada 0 g, BOCADILLOS 56
Bolsillos de Pita con
Fruta y Crema de
Cacahuate
Esta receta deliciosa y nutritiva se convertir en la favorita de
sus hijos.
Rinde 4 porciones. bolsillo de pita por porcin.
Tiempo de preparacin: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 10 segundos

Ingredientes
2 panes de pita medianos de pltano, cortado en
trigo integral rebanadas delgadas
taza de crema de cacahuate durazno fresco, cortado en
con trocitos, baja en grasa rebanadas delgadas
manzana, sin semillas ni
centro (corazn), cortada en
rebanadas delgadas
Preparacin
1. Corte los dos panes por la mitad formando 4 bolsillos y
calintelos en el horno de microondas durante unos
10 segundos para ablandarlos.
2. Abra con cuidado cada bolsillo y unte las paredes interiores
con una capa delgada de crema de cacahuate.
3. Rellene los bolsillos con una mezcla de rebanadas de manzana,
pltano y durazno. Srvalos a temperatura ambiente.

BOCADILLOS 57
Mezcla de Frutas
Tropicales y Nueces
Un bocadillo ideal para tener a la mano para cuando usted o su
familia agarren camino.

Ingredientes
1 cucharada de mantequilla aceite en aerosol para
taza de miel* cocinar
1 cucharadita de extracto de taza de almendras en tiritas
almendra o coco taza de trocitos de frutas
1 cucharadita de canela tropicales secas
molida (ground cinnamon) taza de chips de pltano
2 tazas de copos de avena taza de pasas
Preparacin
2. Derrita la mantequilla en una cacerola mediana. Agregue la miel,
el extracto de almendra o coco y la canela; mezcle bien.
3. Incorpore la avena y ponga la preparacin en una charola para
horno rociada con aceite en aerosol para cocinar. Distribuya la
preparacin formando una capa de 1 pulgada de grosor.
4. Hornee por 10 minutos, removindola una vez. Agregue las
almendras y cocine de 5 a 10 minutos ms.
5. Retire la mezcla del horno y agrguele la fruta seca. Deje enfriar
por completo y sirva.
* Los nios menores de 1 ao de edad no deben consumir miel.

BOCADILLOS 58
Agradecimientos
Este material fue producido por la Red para una California Saludable del
Departamento de Salud Pblica de California, con fondos del Supplemental
Nutrition Assistance Program (antes conocido como el Programa de Cupones
para Alimentos) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Estas
instituciones son proveedoras y empleadoras que ofrecen oportunidades
equitativas. En California, los Cupones para Alimentos pueden ayudar a gente
con bajos ingresos a comprar comida nutritiva para una mejor salud. Para
informacin sobre los Cupones para Alimentos, llame al 877-847-3663. Para
informacin nutricional, visite www.campeonesdelcambio.net.
Ms informacin para el consumidor disponible en nuestro sitio web

www.campeonesdelcambio.net.
Informacin para organismos asociados disponible en nuestro sitio web

www.networkforahealthycalifornia.net.
Entre las personas participantes en la creacin de este libro de cocina nos

complace mencionar a Kristy Garcia, BS; Sarah Sciandri, BA; Melanie Hall, MS, RD;
y Desiree Backman, Dr PH, MS, RD.
Los contratistas que participaron incluyen a Kent Lacin Media Services (fotografa
gastronmica), Julie Smith (arreglos gastronmicos), Marketing by Design (diseo
grfico), y Katherine Parker (anlisis de recetas).
Para obtener informacon sobre la Red para una California Saludable,
consulte nuestro sitio web www.campeonesdelcambio.net,
o escrbanos a:
Departamento de Salud Pblica de California

PO Box 997377, MS 7204
Sacramento, CA 95899-7377
COOK-221/Rev. 11/07

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Recetas Saludables

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3 cucharaditas = 1 cucharada 1 onza fluida = 2 cucharadas lquidas

2 cucharadas = 18 de taza 8 onzas fluidas = 1 taza

4 cucharadas = de taza 2 tazas = 1 pinta

5 cucharadas + 1 cucharadita = 13 de taza 2 pintas = 1 cuarto de galn

8 cucharadas = taza 4 cuartos = 1 galn

16 cucharadas = 1 taza 16 onzas = 1 libra

No es necesario que lleve con usted

Informacin nutricional por porcin: Caloras 146, Carbohidratos 16 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 235, Carbohidratos 18 g,

Las uvas de California estn disponibles de mayo a diciembre. Existen ms de 50

Las uvas frescas de California se pueden almacenar por hasta

Historia y Datos Interesantes

Consulte en la pgina 54 la receta Licuado Delicioso de Uva, cortesa de la

Informacin nutricional por porcin: Caloras 352, Carbohidratos 54 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 141, Carbohidratos 12 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 94, Carbohidratos 19 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 78, Carbohidratos 9 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 379, Carbohidratos 32 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 134, Carbohidratos 20 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 215, Carbohidratos 33 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 184, Carbohidratos 13 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 132, Carbohidratos 24 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 216, Carbohidratos 27 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 222, Carbohidratos 43 g, Fibra Diettica 5 g,

Relleno Estilo Vaquero

Informacin nutricional por porcin: Caloras 259, Carbohidratos 44 g, Fibra Diettica 6 g,

Relleno Estilo Vegetariano

Informacin nutricional por porcin: Caloras 216, Carbohidratos 41 g, Fibra Diettica 5 g,

El estado de California produce ms del 60 por ciento de los duraznos que se

Sugerencias para Seleccionarlos

Sugerencias para Almacenamiento y Manejo

Una vez maduras, las frutas pueden almacenarse en

Consulte en la pgina 48 la receta Deliciosa Fruta a la

Para obtener ms informacin sobre los duraznos, ciruelas y nectarianas de

Informacin nutricional por porcin: Caloras 134, Carbohidratos 17 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 209, Carbohidratos 28 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 226, Carbohidratos 24 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 297, Carbohidratos 29 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 181, Carbohidratos 13 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 276, Carbohidratos 26 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 24, Carbohidratos 5 g,

Informacin nutricional por porcin: : Caloras 293, Carbohidratos 28 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 387, Carbohidratos 47 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 346, Carbohidratos 57 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 146, Carbohidratos 33 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 239, Carbohidratos 32 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 69, Carbohidratos 10 g,

Usar aguacate fresco en tortas y pan tostado en lugar

Consulte en la pgina 30 la receta Sopa de Aguacate y Tortilla, cortesa de la

Para ms recetas e informacin sobre los aguacates de California, consulte el

Informacin nutricional por porcin: Caloras 156, Carbohidratos 41 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 140, Carbohidratos 32 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 151, Carbohidratos 24 g,

Informacin nutricional por porcin: Informacin nutricional por porcin:

Informacin nutricional por porcin: Caloras 139, Carbohidratos 28 g,

Informacin nutricional por porcin: Caloras 99, Carbohidratos 21 g,

Las peras Bartlett de California son la variedad ms popular de todo el pas.

Es una fruta repleta de elementos nutritivos, incluidos importantes vitaminas y