ndice:

BICICLETA ELIPTICA | LA GUA DEFINITIVA _______________________________________ 2

__________________________________________________ ERROR! BOOKMARK NOT DEFINED.

BENEFICIOS DE LA BICICLETA ELIPTICA ___________________________________________ 3
BICICLETAS ELIPTICAS PARA EXTERIOR: ELLIPTIGO _________________________________ 4
COMPRAR BICICLETA ELPTICA: LO QUE DEBES SABER _____________________________ 5
Rueda de Inercia _________________________________________________________________ 5
Imanes_________________________________________________________________________ 6
Correa transmisora ______________________________________________________________ 6
LA TECNOLOGA EN MQUINAS ELPTIAS _________________________________________ 7
PRECIOS Y TIENDAS RECOMENDADAS _____________________________________________ 7
ENTRENAMIENTO NIVEL INICIAL _________________________________________________ 8
SABES CMO ENTRENAR? ___________________________________________________________ 8
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO NIVEL INICIAL ___________________________________________ 9
ENTRENAMIENTO NIVEL MEDIO _________________________________________________ 11
LA IMPORTANCIA DE LA FRECUENCIA CARDACA _________________________________________ 11
OBJETIVOS, FRECUENCIA E INTENSIDAD ________________________________________________ 13
TABLA DE ENTRENAMIENTO NIVEL MEDIO _______________________________________________ 14
ENTRENAMIENTO NIVEL AVANZADO: BICICLETA ELPTICA_______________________ 16
MTODO HIIT | ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD ______________________ 17
Beneficios _____________________________________________________________________ 17
Resultados_____________________________________________________________________ 17
Objetivos ______________________________________________________________________ 17
PLAN DE ENTRENAMIENTO ___________________________________________________________ 18

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BICICLETA ELIPTICA | La Gua
Definitiva
Las mquinas o bicicletas elpticas se han puesto de moda en los ltimos aos entre la
gente asidua a realizar deporte. ste auge de las bicicletas elpticas se debe en gran parte
a su gran nmero de beneficios que hacen de su utilizacin continuada un
entrenamiento realmente eficaz. Es la mquina utilizada en el fitness ms completa que
nos podemos encontrar hoy en da permitiendo optimizar tu estado fsico, trabajarlo
duramente quemando grasas al mismo tiempo que estars tonificando. Es una mquina
muy recomendada para perder peso.

El uso de una bicicleta elptica es de muy bajo impacto, lo que significa que la fuerza
que ejerce sobre las partes ms sensibles del cuerpo es mnima, ayudando a la
proteccin de rodillas, espalda, pies y tobillos durante el entrenamiento a diferencia de
las bicicletas estticas que son ms agresivas.

Las elpticas, utilizan el movimiento de la mayor parte del cuerpo lo que provoca que su
ritmo cardaco se acelere en un nivel ptimo al mismo tiempo que puede proteger el
cuerpo de posibles lesiones y estrs. Por lo tanto cabe destacar que las sesiones que
realicemos sern ms eficientes consiguiendo un cuerpo ms sano.

El propsito que tienen estas bicis, es generalmente la realizacin

de ejercicios cardiovasculares y aerbicos, simulando el subir unas escaleras, caminar
o correr sin ejercer la excesiva presin realizada en la realizacin habitual de estas
actividades. El entrenamiento elptico est especializado en el trabajo de los msculos
de la parte anterior de los muslos (cudriceps), isquiotibiales, glteo mayor y los
msculos de la pantorrilla.

La bicicleta elptica tiene cosas en comn con las bicicletas estticas y tienen como
principal diferencia la carencia de un asiento lo que ayuda a la realizacin del
entrenamiento en una posicin vertical. Se dar cuenta en un breve periodo de tiempo
de los cambios en su contorno corporal despus de la realizacin de ste tipo de
ejercicio.

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Si ests pensando en una buena forma de ponerte en forma, perder peso, tonificar tus
msculos o mejorar tu estado fsico en general, no dudes que una bicicleta elptica te ir
como anillo al dedo independientemente de la edad que tengas ya que est altamente
recomendado para todas las edades, beneficiando al corazn, aumentando la capacidad
cardiovascular y ayudando a quemar gran cantidad de caloras fortaleciendo en una
misma sesin el tren superior y el inferior beneficindose de un entrenamiento del
cuerpo entero.

BENEFICIOS DE LA BICICLETA ELIPTICA

Debido a todos los msculos implicados a la hora de realizar ejercicios con la elptica,
podemos conseguir grandes objetivos que se transformarn en beneficios para la salud.

Algunos de stos objetivos pueden ser:

- Mejorar la condicin fsica

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 - Quemar grasas
- Tonificar el cuerpo
- Evitar Lesiones
- Perder Peso
- Beneficiar corazn

Ms beneficios que podemos destacar de una bicicleta elptica es que no ocupan

mucho espacio por lo que es una opcin muy a tener en cuenta para tener en casa lo que
te dar un extra de comodidad el poder mantenerte en forma desde tu propio hogar
aprovechando tu tiempo al mximo ya que no tendrs que desplazarte a ningn lugar.
Hars ejercicios para todo el cuerpo mediante el movimiento de brazos y piernas con un
ritmo cardaco adecuado de manera cmoda y sencilla.

Debe asegurarse de consultar con su mdico el hacer deporte con una bicicleta elptica
si tienes algn tipo de problema de respiracin o alguna enfermedad en la que el uso de
una de estas bicicletas pueda perjudicar o agravar o simplemente no est recomendada.

BICICLETAS ELIPTICAS PARA EXTERIOR:

elliptiGO
Una autntica revolucin para los apasionados de la bicicleta elptica. Aunque no son
muy conocidas por el momento en Europa, en EEUU estn causando una gran
sensacin y estn ganando cada da ms adeptos que estn quedando realmente
encantados. Sin duda las empezaremos a ver por muchos sitios gracias a los beneficios
que nos aportan ya que la sensacin que percibiremos montados en una de estas bicis

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ser la de estar corriendo y podremos disfrutar de nuestro ejercicio sin impacto al aire
libre.

COMPRAR BICICLETA ELPTICA: LO QUE

DEBES SABER

Las bicis elpticas estn construidas en su mayor parte en metal y suelen

tener plataformas antideslizantes a modo de seguridad.
Lo primero y ms importante que debes hacer, es valorar y tener en cuenta el uso que le
vayas a dar.

Las bicicletas elpticas, suelen funcionar por sistema magntico cuyo mecanismo est
compuesto por:

Rueda de Inercia

Bsicamente es un disco frreo con un peso definido que asegura un nmero de

revoluciones en la salida menor que el de entrada por lo que siempre va a
estar girando a mayor velocidad que el propio pedaleo. Esto lo puedes ver reflejado en
las especificaciones de muchas bicicletas ya que se muestra como 1/7,1/8,
significando que por cada giro de los pedales, el disco girar 7 u 8 veces, indicando sta
relacin que cuanto mayor es, ms suavidad tendr el pedaleo pero no slo debes fijarte
en ste dato ya que hay otros factores como el peso de la rueda que es un elemento
fundamental y que hay que tener muy en cuenta ya que nos dar calidad y resistencia en
el pedaleo, y tambin otro factor que deberemos mirar es la calidad de los rodamientos.

Sobre la resistencia, hay mucha diferencia entre un volante de poco peso a uno de un
peso considerable, a partir de unos 15 Kg, siendo la relacin mayor peso mayor
resistencia lo que se ver reflejado tambin en la calidad del pedaleo que a su vez se
transmitir a las articulaciones por lo que hay que analizar tambin ste factor.

La ubicacin de la rueda de inercia puede situarse en la parte frontal o bien en la parte

trasera de la bicicleta elptica proporcionando sta (traccin trasera) un pedaleo ms
cmodo, con ms suavidad y consiguiendo un aumento de inercia que por el contrario,
una bici elptica con traccin delantera, tendr un movimiento ms lineal que con una
ms amplia zancada puede ofrecer entrenamientos ms exigentes.

En resumen, si eres una persona que tiene algn tipo de problema en alguna
articulacin, es ms acertado enfocar la compra en la bicicleta elptica cuya rueda de
inercia sea superior a la medida estndar que suele ser de 6 kg adems de una gran

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calidad en los rodamientos en los que influye directamente el precio, ya que en las
bicicletas baratas ser difcil encontrar una calidad aceptable en stos.

Imanes

Inicialmente, era una correa cuyo objetivo era proporcionar una resistencia por
rozamiento a la rueda o volante de inercia provocando mucho ruido, malas sensaciones
al realizar el pedaleo, poca resistencia progresiva y era necesario realizarle algunas
tareas de mantenimiento, cuya solucin fue la aparicin del sistema magntico al no
existir apenas rozamiento. Esto no quiere decir que estn exentas de problemas aunque
han mejorado mucho, la calidad de los imanes es fundamental ya que debido a la ley de
Foucault, a pesar de estar exento de contacto fsico con el volante de inercia, se calienta
ya que existe friccin, por lo que los imanes debern soportar la temperatura que pueda
alcanzar para no dejar de funcionar.

Debido al proceso de calentamiento anteriormente expuesto, podemos distinguir

distintos tipos de mquinas:

Aeromagnticas: Poseen ms calidad en lo que a imanes se refiere y adems poseen

una serie de ranuras para que se vaya el calor y no se produzca un calor excesivo.

Electromagnticas: Adems de las rejillas para ventilacin que llevan las

aeromagnticas, stas mquinas no llevan imanes llevando en su lugar transformadores
cuya funcin es convertir la electricidad es energa magntica por lo que para su
correcto funcionamiento deben permanecer conectadas a la corriente elctrica.

Correa transmisora

Es la encargada de poner en contacto el movimiento producido por los pedales hacia el

volante de inercia, en la que la calidad de sta jugar un papel fundamental ya que si es
de mala calidad, con el tiempo puede llegar a patinar.

Por el modo de funcionamiento y los motivos anteriormente explicados, en especial el

sobrecalentamiento que se puede producir, hay que tener en cuenta el tiempo que
podemos usar la mquina para que no se llegue a romper. Si la calidad en general de
la bicicleta es baja, de las baratas, estarn recomendadas para un uso mximo de unos
30 minutos al da lo que podemos traducir en el entrenamiento de una nica persona. Si
tienes pensado darle ms uso o sois varias las personas que se ejercitarn con la
bicicleta elptica, debes cerciorarte de unos mnimos niveles de calidad, estando el
precio de stas bicis de 400 euros en adelante.

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Tambin se ha de tener en cuenta la longitud de zancada que podr variar de entre 15 y
60 cm dependiendo del modelo proporcionando mayor comodidad a medida que ms
larga es la zancada y teniendo en cuenta la estatura.

El peso proporcionar ms estabilidad cuanto mayor es.

LA TECNOLOGA EN MQUINAS ELPTIAS

Con el auge de la tecnologa, nos encontramos con algunos modelos totalmente
compatibles con muchos de los widgets de los que disponemos hoy en da adems de
proporcionarnos gracias a su software gran variedad de entrenamientos
programados y por supuesto un gran control manual con gran nmero de estadsticas y
en el que podrs establecer varios niveles de dificultad y de resistencia imitando
situaciones cotidianas para mantener un ritmo cardaco similar al de subir una
pendiente, un sprint en una superficie llana o menos cotidianas como una sesin de
esqu de fondo que es el deporte al que ms se asemeja el movimiento. El software
tambin es capaz de realizar un seguimiento de la distancia recorrida, niveles de
resistencia y el tiempo que ha durado la sesin por lo que tambin es un factor a tener
en cuenta y que puede modificar el precio de la bicicleta elptica en funcin de las
prestaciones que nos pueda proporcionar.

PRECIOS Y TIENDAS RECOMENDADAS

Para poder hacer una comparativa efectiva de precios, debemos diferenciar las
mquinas elpticas en funcin de la relacin prestaciones/precio de los modelos.
Para ello podemos dividirlas 3 niveles, gama alta, gama media y gama baja.

Los precios para las bicicletas de gama baja pueden variar desde 150 aproximadamente
a unos 500.

Los precios para las bicicletas de gama media pueden variar desde 500
aproximadamente a unos 1000/1200.

Los precios para las bicicletas de gama alta pueden variar desde 1200 en adelante.

Debemos tener en cuenta los objetivos y en funcin de ellos analizar las caractersticas
de cada modelo para acertar en nuestra eleccin y poder conseguir los objetivos
establecidos de la mejor forma posible.

Podemos encontrarnos multitud de ofertas con la gran cantidad de tiendas dedicadas a

la maquinaria fsica y por supuesto, si andas un poco justo de presupuesto quizs sea

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interesante echar un vistazo al mercado de segunda mano ya que habr muchos
gimnasios y particulares que ofrezcan grandes oportunidades.

No debes dejarte llevar por la publicidad y debes investigar bien la bicicleta elptica
que quieres comprar teniendo en cuenta los factores enumerados y que ms se adapte
a tus necesidades ya que todos los modelos no lo harn de la misma forma y no te
aportarn los mismos beneficios.

Entrenamiento nivel inicial

La elptica es una herramienta fantstica para poder realizar ejercicio fsico y conseguir
tus objetivos sin ejercer apenas impacto alguno sobre tus articulaciones, pero

Sabes cmo entrenar?

Vamos a ofrecerte a continuacin una serie de consejos con los cuales podrs sacarle
el mximo provecho a tu elptica de forma que obtengas el mayor partido posible al
dinero que hayas invertido en la compra de tu bicicleta.

En primer lugar, debemos ser conscientes que cumplir el objetivo que nos hayamos
marcado seguramente nos cueste ms de lo que habamos pensado en un primer
momento, pero esto no es una razn ni mucho menos para que te desmotives sino todo
lo contrario, debes animarte, ser optimista y saber, que cuanto antes empieces a
realizar tus rutinas de entrenamiento antes llegar la consecucin de los objetivos que
te hayas marcado.

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Te aconsejamos como expertos en preparacin fsica y con aos de experiencia que
los objetivos que te vayas a marcar, sean claros, sencillos en un principio y por
supuesto realistas. Lo verdaderamente importante en un principio es que
vayas avanzando poco a poco de forma progresiva para que tu cuerpo se vaya
adaptando correctamente al entrenamiento y esfuerzo realizado, ya que si empiezas con
una gran intensidad el primer da, de nada te servir para conseguir antes tus objetivos
sino todo lo contrario ya que podras sufrir las consecuencias de no tener tu cuerpo
preparado para un sobreesfuerzo.

Tus msculos se adaptarn rpidamente a los entrenamientos, pero las dems

estructuras de tu cuerpo tales como tendones, ligamentos o huesos no lo harn al
mismo ritmo que tus msculos, por lo tanto, es ms que aconsejable ir al paso que
nuestro organismo nos vaya marcando a travs de diferentes sensaciones que iremos
percibiendo para evitar cualquier tipo de lesin y sacarle el mximo partido a los
entrenamientos. En la imagen podemos ver los grupos musculares que iremos
ejercitando por lo que como hemos comentado, no debemos tener prisa.

Por lo tanto, y esto es un punto importante, nos marcaremos una serie de objetivos a
corto plazo e iremos superndolos, ms adelante nos iremos marcando objetivos ms
ambiciosos conforme nuestro estado de forma vaya permitindonoslo. De momento,
iremos da tras da marcndonos objetivos como puede ser el terminar una sesin o
fijarnos los entrenamientos de la semana a una misma hora.

Programa de entrenamiento nivel inicial

Vamos a proponerte un plan de entrenamiento inicial, con una periodizacin de
entrenamiento para una persona sin patologas que afecten al entrenamiento y con
un nivel bajo de condicin fsica. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no todos
somos iguales, y el entrenamiento se puede personalizar a cualquier tipo de persona
para acorde a las caractersticas fsicas de cada uno, sacarle el mximo partido posible al

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entrenamiento que vayas a realizar, y creemos que sin duda es la mejor opcin para un
avance ms rpido, ms efectivo y ms seguro.

sta periodizacin estar enfocada para adaptar nuestro organismo al ejercicio fsico, y
poder ir aumentando poco a poco el rendimiento, sin sufrir ninguna lesin y con una
progresin lgica capaz de llevar tu cuerpo al siguiente nivel.

La intensidad con la que llevemos a cabo nuestra sesin de entrenamiento deber ser
aquella que te permita terminar el entrenamiento con cierta facilidad, sin que
parezca que no hayamos hecho apenas esfuerzo.

Ms adelante os ensearemos ms formas de controlar la intensidad del ejercicio, pero

estamos comenzando, no queremos lesionarnos y desmotivarnosno queramos tener
prisa.

Con la siguiente tabla, podris realizar las primeras 6 semanas de entrenamiento:

Semana Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes

Primera 15 Descanso Descanso Descanso 20

Segunda 20 Descanso 20 Descanso 25

Tercera 25 Descanso 25 Descanso 30

Cuarta 30 30 Descanso Descanso 30

Quinta 25 25 Descanso 25 25

Sexta 30 30 Descanso 30 30

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Llegados a este punto estamos convencidos de que habis mejorado mucho y de que
vuestro organismo se est adaptando a estas cargas de entrenamiento. Es el momento de
entrenar un poco ms intenso. Como veis la progresin es lgica, e incluso a alguno de
vosotros os resultara muy homognea, pero sin duda es un plan suave y seguro para el
comienzo.

Entrenamiento nivel medio

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Llevados ya cerca de un par de meses entrenando con nuestra elptica nos habremos
dado cuenta de que hemos progresado mucho, nos cansamos mucho menos y las
agujetas fueron cosas del pasado. Pues a pesar de llevar ya una acumulacin de
sesiones sobre la elptica an podemos mejorar mucho ms, pero no haciendo lo
mismo. Ya nuestro organismo se est adaptando al estmulo dado por el entrenamiento
y somos capaz de aguantar mucho ms tiempo, ms intenso y con una percepcin del
esfuerzo mucho menor que los primeros das de entrenamiento. Adems ya estamos
acostumbrados al movimiento de la elptica y tenemos automatizados los movimientos
que debemos hacer para mantener el ritmo y la fluidez de nuestro cuerpo con nuestra
elptica.

La importancia de la Frecuencia Cardaca

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En las prximas sesiones jugaremos un poco con la intensidad (una de las variables
de entrenamiento ms importantes), logrando aumentar el gasto calrico por
minuto y nuestra frecuencia cardaca. Muy interesante esto ltimo, muchas elpticas
traen consigo un medidor de la frecuencia cardiaca, pero lo mejor y
ms recomendable es llevar un pulsmetro aparte o un pulsmetro conectado a la
elptica que nos permita obtener la informacin de nuestra frecuencia cardaca en un
momento determinado de manera precisa, ya que algunos dispositivos de elpticas
baratas no suelen tener medidores de frecuencia cardaca muy precisos, por tanto se
hace imposible entrenar teniendo en cuenta este factor.

La frecuencia cardiaca debe rondar entre los 130-180 latidos por minuto aunque
depende mucho de factores como la edad, sexo, hidratacin, etc por tanto
recomiendo la supervisin de un especialista en deporte para el control de su
entrenamiento de forma individual. La intensidad est en relacin con las diferentes
rutas metablicas. Dependiendo de nuestra frecuencia
cardaca utilizaremos unas vas energticas ms aerbicas (presencia de oxgeno en el
proceso) o anaerbicas. Debemos saber que no se da una u otra, sino que se pueden dar
varias a la vez, pero la energa necesaria para las demandas que produce el ejercicio
puede provenir en porcentajes distintos de las diferentes rutas metablicas.
A intensidades bajas el organismo utiliza ms la oxidacin de cidos grasos e
hidratos de carbono en porcentajes parecidos, y conforma la intensidad va aumentando
o la frecuencia cardaca aumenta, nuestro organismo utiliza ms la descomposicin de
hidratos de carbono para alcanzar las demandas energticas. Por tanto debe de
quedarnos claro que para la demanda de energa que produce el ejercicio se van
sumando distintas vas metablicas y no es que sea una u otra. Quizs lo veamos ms
claro en este grfico.

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Por tanto a pesar de que a menor intensidad aumente el porcentaje de la utilizacin de
grasa, el n de kcal gastadas es inferior, de ah la importancia de tomar como el 60%
de la FCM (frecuencia cardiaca mxima) como la intensidad ms adecuada para
poder perder grasa en relacin entre el porcentaje de oxidacin de cidos grasos y el n
de kcal gastadas por minuto.

Objetivos, Frecuencia e Intensidad

Lo importante de todo esto es saber que dependiendo del objetivo que pretendamos
buscar debemos trabajar a una intensidad u otra, y que para aumentar el
rendimiento lo ms recomendable (aunque no en todos los casos) es ajustar la
variable de intensidad ya que es la que va a hacer que nos adaptemos ms rpido,
aunque sin quitar importancia a otras variables como el volumen de entrenamiento
siendo tambin una variable fundamental para el control del entrenamiento. Por tanto
debemos ser consciente que si queremos resultados rpidos y efectivos no podemos
trabajar a la misma intensidad de cuando empezamos a utilizar la elptica por primera
vez.

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 Respecto a la frecuencia de entrenamiento tambin ser alta tambin pudiendo
entrenar ms de 3 das semanales. Al comienzo del entrenamiento realizaremos 5-10
minutos a la intensidad que realizbamos las sesiones
anteriores como calentamiento, que nuestro organismo se prepare para afrontar la
sesin y pasado este tiempo podremos subir la intensidad en uno, dos o tres puntos y
mantener ese ritmo unos minutos. Al finalizar la sesin bajaremos la intensidad de
nuevo a la misma que al principio de la sesin como vuelta a la calma, y estaremos 5
minutos antes de bajarnos totalmente de la bicicleta. Si eres capaz de aguantar 30
minutos con la nueva intensidad eres capaz de subirle otro punto la intensidad con la
misma progresin. Vais a percibir una mejora muy grande de rendimiento entrenando
de esta manera. Hay infinidad de formas de progresin, pero a mi parecer esta es una de
las ms adecuadas para un nivel intermedio.

Tabla de entrenamiento nivel medio

Aqu expondr un ejemplo de la progresin que he estado explicando para mejorar el
rendimiento en la elptica, repartiendo los das de entrenamiento a lo largo de la semana
y modificando las variables de intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento.

Semana Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sbado

S1 1'30" 1'30" 75%|

75%| 65% 65% x 12
x 12

S2 (2' 75%| (2" 75%| 65%) (2" 75%|

65%) x x 13 65%) x 13
13

S3 (2'30" (2'30" (2'30" (2'30"

75%| 75%| 75%| 75%| 65%)
65%) x 65%) x 13 65%) x 13 x 13
13

14
Semana Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sbado

S4 (2'30" (2'30" (2'30" 75%|

75%| 75%| 65%) x 14
65%) x 14 65%) x 14

S5 (3' 75%| (3' 75%| (3' 75%| (3' 75%|

65%) x 65%) x 15 65%) x 15 65%) x 15
15

S6 (2'30" (2'30" 80%| (2'30"

80%| 65%) x 13 80%| 65%)
65%) x x 13
13

S7 (3' 80%| (3' 80%| (3' 80%| (3' 80%|

65%) x 65%) x 13 65%) x 13 65%) x 13
13

S8 (2' 85%| (2' 85%| 65%) (2' 85%|

65%) x x 13 65%) x 13
13

S9 (2'30" (2'30" (2'30" (2'30"

85%| 85%| 85%| 85%| 65%)
65%) x 65%) x 14 65%) x 14 x 14
14

S10 (3' 85%| (3' 85%| (3' 85%| (3' 85%|

65%) x 65%) x 14 65%) x 14 65%) x 14
14

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Entrenamiento nivel avanzado: Bicicleta
Elptica

Si ya has superado las fases iniciales de nuestros entrenamientos programados

(entrenamiento eliptica inicial y entrenamiento eliptica medio), es hora de dar un paso
ms y seguir mejorando da a da en tu entrenamiento.

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Podemos utilizar en nuestra elptica diferentes estilos de entrenamiento, no solo
tirarnos horas y horas pedaleando a un ritmo suave. Para sacarle el mximo provecho a
nuestro entrenamiento con la bicicleta eliptica, se puede aplicar un mtodo de
entrenamiento denominado HIIT (High Intensity Interval Training).

Mtodo HIIT | Entrenamiento por Intervalos de alta

intensidad
Muy recomendado para personas con un nivel de entrenamiento medio-alto. Consiste
en perodos cortos de tiempo a una intensidad alta y descansos tambin
relativamente cortos (aunque no siempre). En poco tiempo de entrenamiento se pueden
conseguir muy buenos resultados. Con estos periodos de alta intensidad
conseguimos estimular a nuestro organismo para que progresemos hacia nuestro
objetivo.

Beneficios

Los beneficios a destacar de este tipo de entrenamiento son el de aumentar el consumo

de kcal por unidad de tiempo, debido a esa alta intensidad y corta
duracin, aumentar drsticamente la utilizacin de grasa como fuente energtica, pero
no durante el ejercicio, sino a las horas posteriores de finalizar el ejercicio, debido a
que el organismo debe restructurarse y recuperarse tras hacer frente a dicha intensidad.
Adems parece ser que aumenta los valores de HGH (hormona de crecimiento) , que
acelera esa utilizacin de kcal posterior al ejercicio.

Resultados

Numerosos estudios respaldan la idea de que el entrenamiento HIIT produce mejores

resultados que el entrenamiento tradicional de menor intensidad y mayor duracin.
Y eso lo sabemos bien los entrenadores personales, que el tiempo con el cliente vale oro
y debemos hacer todo lo posible para conseguir los resultados deseados en el menor
tiempo posible.

El HIIT no es exclusivo del entrenamiento en elptica, puede ser usado en otras

disciplinas como la carrera u otros ejercicios que engloben grandes grupos musculares
tales como saltos, pequeos desplazamientos o simplemente movimientos que activen la
mayor parte de la musculatura de nuestro cuerpo, poniendo
nfasis en los miembros inferiores debido a la gran masa de
musculo que suponen respecto a otras partes del cuerpo. Incluso
se puede hacer este tipo de entrenamiento intervlico en
cualquier sitio e incluso sin material alguno.

Objetivos

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 Sin lugar a dudas, aplicar este entrenamiento nos ayudara a conseguir nuestros objetivos
de manera eficaz, pero Todos podemos hacer HIIT? La respuesta es que no. A
pesar de que hay muchos tipos de HIIT y distintos niveles de dificultad debemos de
saber que no todo el mundo est en condiciones de aplicar este entrenamiento de forma
segura. Personas con obesidad extrema, nivel de condicin fsica bajo, problemas
respiratorios, problemas cardiacos, personas mayores, y un largo etctera Pueden sufrir
algn tipo de lesin e incluso la muerte. Por tanto antes de aplicar esta forma de
entrenamiento debemos de saber si estamos preparados o no para afrontar niveles
de intensidad altos. De ah la necesidad de tener una base para poder afrontar este tipo
de entrenamientos con la mayor seguridad posible y as poder conseguir todos los
beneficios que ofrece.

Tambin hay que comentar que para afrontar este tipo de entrenamientos debemos
serpersonas muy fuertes mentalmente, debemos estar motivados pues la intensidad
de este entrenamiento nos puede quitar las ganas de hacer ejercicio en 2 minutos. ya
sea por fatiga, nauseas, etc. Por tanto, asegrate de que estas preparado para entrenar
HIIT y de que estas dispuesto a sufrir por uno de los mtodos de entrenamiento ms
efectivos y ms duros que se pueden plantear.

Con este artculo no pretendo asustaros, sino animaros a probar esta forma de entrenar y
que tengis una nueva forma de sacarle partido a vuestra elptica y lo que es mejor,
mejorar y seguir mejorando, ya que si uno siempre hace lo mismo y no le da un
estmulo deferente al cuerpo, este no se adaptara, y siempre obtendremos los mismos
resultados y mantendremos el rendimiento. No es que sea malo si uno ya tiene un buen
nivel, pero. Porque no mejorar?. Adems al principio, en las primeras semanas y
meses avanzamos muy rpido y aumentamos nuestro rendimiento ms rpidamente que
cuando ya llevamos meses o aos entrenando. En este momento parece que nuestro
rendimiento se estanca, pues esta es una buena manera de activar de nuevo ese aumento
de rendimiento. Ya que con el HIIT seris capaces de mejorar de forma efectiva y en tan
solo unas semanas.

Plan de entrenamiento
A continuacin voy a proponer una forma de entrenar haciendo HIIT en la cual
alternaremos un periodo de alta intensidad y junto con un periodo de recuperacin.

Semana Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sbado

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Semana Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sbado

S1 10' | 10' | 10' | 10' | (30"/1')

(30"/1') x (30"/1') x (30"/1') x x 8 | 5'
5 | 5' 6 | 5' 7 | 5'

S2 10' | 10' | 10' | 10' | (30"/1')

(30"/1') x (30"/1') x (30"/1') x x 12 | 5'
9 | 5' 10 | 5' 11 | 5'

S3 10' | 10' | 10' | 10' |

(30"/30") (30"/30") (30"/30") (30"/30") x 8 |
x 5 | 5' x 6 | 5' x 7 | 5' 5'

S4 10' | 10' | 10' | 10' |

(30"/30") (30"/30") (30"/30") (30"/30") x 12
x 9 | 5' x 10 | 5' x 11 | 5' | 5'

Para facilitar la comprensin del entrenamiento propuesto voy a desarrollar el primer

lunes de la tabla.

Calentamiento de 10 minutos a una intensidad moderada-baja, 30 segundos a alta

intensidad, 1 minuto de baja intensidad, 30 segundos a alta intensidad, 1 minuto de baja
intensidad, 30 segundos a alta intensidad, 1 minuto de baja intensidad, 30 segundos a
alta intensidad, 1 minuto de baja intensidad, 30 segundos a alta intensidad, 5 minutos de
baja intensidad.

Espero que con este entrenamiento aumente vuestra motivacin por el deporte, y
consigis vuestro objetivo lo antes posible. Os animo a que practiquis deporte, no solo
elptica, sino cualquier otro tipo de actividad que ayude a complementarse con el
entrenamiento en elptica para que sigis mejorando como deportista y os motive seguir
practicando deporte como una forma de vida saludable.

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