S HEAL

1
N
E T

H
Nivel
PRINCIPIANTE
Si nunca has entrenado, si ests algo pasado de peso,
empieza por aqu. Calienta con 3 minutos de skipping. Pon
especial cuidado en respetar la tcnica de cada ejercicio.
LOS
MALDITOS
30
#LOS30MALDITOS

1 SENTADILLAS 2 FLEXIONES CON RODILLAS EN EL SUELO

1 2 1 2
Posicin inicial: Colcate de pie, con Posicin final: Desciende el cuerpo Posicin inicial: Colcate en posicin Posicin final: Baja el tronco hasta que
las piernas separadas el ancho de las hasta que los muslos queden en para- de hacer flexiones, con las manos tu pecho roce el suelo. Mantn las pal-
caderas, la espalda en posicin neutra lelo al suelo. No arquees la espalda. separadas un poco ms que el ancho mas de las manos siempre rectas y no
y las manos descansando a los lados. Eleva los brazos para ayudarte. 20 rep. de los hombros y las rodillas apoyadas. arquees la espalda. 20 rep.

S HEAL

2
N
E T

H
Nivel
PRINCIPIANTE
Realiza estos ejercicios durante 1 mes y notars grandes
cambios. Puedes seguir este plan hasta 3 meses. Despus,
debers subir al nivel 2 o incorporar nuevos ejercicios.
LOS
MALDITOS
30
#LOS30MALDITOS

3 ZANCADAS 4 TABLA CON RODILLAS EN EL SUELO

nica posicin: En posicin de hacer flexiones, apoya los antebrazos y las rodillas
en el suelo. Tensa el core y no arquees la espalda. Mantn la posicin 20 segundos.

HAZ AS TUS 20 MALDITOS

Realiza estos 4 ejercicios sin descanso.
Esto es 1 serie.
1 2 Descansa un minuto entre series.
Posicin inicial: De pie, separa las Posicin final: Dando un paso al frente, Haz un total de 4 series.
piernas el ancho de las caderas, con la desciende hasta que el muslo adelan-
espalda en posicin neutra y las manos tado quede en paralelo a la horizontal y Haz este entrenamiento 3 veces por semana,
descansando por los costados. la otra rodilla roce el suelo. 20 rep. dejando 1 da o 2 de descanso.