Principio de adaptacin

Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rpidamente al

ejercicio fsico, ya que ste provoca en nuestro cuerpo cambios fisiolgicos a nivel
de aparatos y sistemas. Luego de ejercer algn deporte, nuestro organismo
advierte un desgaste provocando as la disminucin momentnea de nuestro nivel
fsico. Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior
adaptndose a este esfuerzo, a lo que llamaremos sobre compensacin.

Principio de progresin

Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a

esfuerzos cada vez ms grandes. Para que realmente podamos conseguir un
aumento de nuestro nivel de condicin fsica es necesario acrecentar de manera
gradual el ejercicio fsico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las sobre
compensaciones producidas y as alcanzar una slida adaptacin. Tambin recube
el nombre de Principio del aumento progresivo de la carga de entranamiento ya
que como lo indica su nombre marca la elevacin gradual de las cargas en el
entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados.
Es importante tomar en cuenta que las cargas de entrenamiento deben tener
directa relacin con el nivel de rendimiento del deportista.

Principio de la continuidad

Debemos prcticar el ejercicio fsico de manera frecuente y de esa forma

aprovechar los efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Si nos
tomamos demasiados das de descanzo luego de nuestro ltimo entrenamiento
perderemos los efectos positivos que la sobre compensacin nos haba entregado .
Si esto ocurre cuando hemos tenido una buena adaptacin al esfuerzo notaremos
una perdida progresiva de nuestra condicin fsica anteriormente obtenida. es por
esta razn que nos es provechoso no slo mantener sino que tambin aumentar
nuestra prctica de ejercicio fsico.

Principio de la alternancia

Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas del

trabajo.Tenemos que saber combinar nuestras distintas cualidades fsicas
respetando nuesto perodo de recuperacin. Es de suma importancia que nuestro
organismo se recupere del cansancio producto de la actividad fsica que acaba de
realizar.Sin embargo este tiempo puede resultarnos provechoso para desarrollar
otro aspecto.

Principio de rutina dividida

Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres das por semana, querris
incrementar la intensidad general del entrenamiento.

Si divids el cuerpo en partes baja y alta, podis incluir ms ejercicios y ms series

por cada seccin de vuestro cuerpo, entrenando as ms duro. La rutina dividida
permite trabajar con ms intensidad

Principio de bombeo

Llevis sangre a un msculo especfico y la mantenis all para producir

crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo,
cuando trabajis el pecho estis usando este principio. Pasis todo vuestro tiempo
con ese grupo y le enviis constantemente sangre.

Principio de superseries

Es el principio de Joe Weider ms conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por

grupos musculares opuestos como curl de bceps y extensin de trceps, estamos
haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin
descanso o con muy poco entre ellas.

La superserie tiene una solidez neurolgica. Las pruebas demuestran que al hacer
una serie para el bceps despus de la del trceps, se mejora la tasa de
recuperacin del bceps, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo
de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperacin.

Principio de series compuestas

Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios
seguidos de bceps o de trceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos
intentando facilitar la recuperacin, sino supercongestionar los msculos. Cuando
hacemos una serie compuesta de bceps hacemos por
ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl
inclinado.

Principio de entrenamiento holstico

Es un hecho cientfico que partes distintas de vuestras clulas musculares acogen

sistemas energticos y protenas que responden de forma distinta a los niveles de
ejercicio. Las fibras de protenas musculares crecen cuando se enfrentan ante
cargas de lata resistencia.

Los sistemas aerbios de las clulas (mitocondrias) responden al entrenamiento de

alta repeticin. Por lo tanto, para potenciar el tamao de la clula muscular,
debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la
base del entrenamiento holstico.

Principio de entrenamiento cclico

Durante una parte del ao, debemos seguir rutinas para fuerza y tamao. Otras
veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso
entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones,
conseguiremos variedad y seguiremos progresando.

Principio de entrenamiento de isotensin

Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensin tiene que ver con el
control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer
conscientemente los msculos que trabajamos. Esta contraccin isomtrica
constante nos permite controlar neurolgicamente mejor nuestros msculos y
conseguir mayores relieves y separacin cuando posamos durante las
competiciones.

Ahora vamos a poner los de nivel mas alto

Principio de impulso

El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrs del msculo, sino
de aumentrselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer
trabajar ms a los msculos, no menos. por lo tanto, slo debemos utilizar los
mtodos de impulso para aadir una repeticin aqu o all, o tal vez para asistir a
los msculos que trabajan usando otro grupo muscular.

Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentracin de

bceps y no somos capaces de terminar las ltimas repeticiones. Si nos ayudamos
con la mano libre para poder completarlas, eso sera hacer un uso juicioso de este
principio.

Pero si levantamos ligeramente los glteos del asiento para conseguir un par de
repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El
primero aade estrs al msculo; el segundo se la quita, y tambin puede
llevarnos al hospital.

Principio de triseries

Cuando hacemos en sucesin tres ejercicios para el mismo grupo muscular

estamos haciendo una triserie. Esta tcnica nos permite bombear los msculos
muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ngulos distintos, se trata de una
tcnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperacin local del
msculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

Principio de series gigantes

Una serie gigante es una combinacin de 4 5 ejercicios para un grupo muscular

con poco o ningn descanso entre ellos. Cul es su propsito? Vamos a suponer
que tenemos una zona dbil dentro de la parte interna del pectoral y queremos
producir ms estriaciones donde el pectoral se une al esternn.

Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los msculos ms
fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir
tensin donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los
hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo
cruces en el ltimo ejercicio de la serie gigante.

Como las triseries, las series gigantes son una tcnica de forma. Esto las diferencia
de los movimientos de preexhaustacin, que son para potenciar el tamao

El ejercicio fsico a travs del entrenamiento se considera como un todo nico que
se aplica al deportista y repercute en l de forma global: desde un sentido fsico,
psquico, intelectual, tcnico o inclusive tctico.

Nuestro organismo funciona como algo inseparable, cualquier esfuerzo siempre

repercute en nuestro organismo en general

Principio de la unidad funcion

El entrenamiento tiene que ser considerado como un todo nico que repercute o
se aplica a la persona en su globalidad: fsica, psquica, intelectual, etc.

Hay que considerar que el organismo funciona como algo inseparable. Cada
rgano, aparato y sistema estn correlacionados con el otro. De aqu la
importancia de prestar atencin al desarrollo de los distintos sistemas circulatorio,
respiratorio, endocrino, alimentacin y de movimiento.

Atendiendo a la unidad del deportista y el trabajo a desarrollar, esto nos va a llevar

a los otros principios del entrenamiento.

Principios de la generalidad o multilateralidad.

El entrenamiento debe buscar el desarrollo armnico de todas las cualidades para

una vez asentadas las bases, hacer hincapi en una o varias cualidades propias de
la especialidad.
Se ha demostrado que todas las cualidades se mejoran ms gracias al
entrenamiento genrico. Es mucho ms fcil acometer un trabajo cuando el
deportista posee un bagaje de experiencias motrices bsicas, ya que se encuentra
en una mejor disposicin para afrontar el entrenamiento especfico. Se puede decir
que un entrenamiento general garantiza el entrenamiento propio de la
especialidad.

Principio de la progresin o del crecimiento paulatino del esfuerzo.

El entrenamiento deportivo se basa en el aumento progresivo del esfuerzo

conforme va aumentando la capacidad funcional del deportista:

- Si se mantiene una carga de entrenamiento a un nivel

determinado, llegar un momento que no se produzca mejora en el
organismo del individuo; se crea un estancamiento en el rendimiento
del deportista.

- Surge la necesidad de ir presentando cargas externas, cada vez

superiores, hasta solicitaciones prximas a los lmites de las
posibilidades funcionales (tolerancia), para conseguir adaptaciones.

- El crecimiento paulatino del esfuerzo se basa en el aumento del

volumen (factor cuantitativo) y el aumento de la intensidad (factor
cualitativo).

Principio de la sobrecarga.

Este principio est relacionado con el anterior, salvo:

- No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega

un momento que para el organismo se adapte a esfuerzos concretos,
debe predominar la intensidad de esfuerzo para activar ciertos
metabolismos energticos y plsticos.

En los primeros aos de entrenamiento, el volumen aumenta
progresivamente influyendo enormemente en el rendimiento, pero a medida
que mejora el nivel del deportista, la importancia del volumen va
disminuyendo, tomando importancia el factor intensidad.

Principio de la relacin optima entre la carga y la recuperacin.

Cuando se realizan esfuerzos fsicos (carga de entrenamiento o competicin), el
organismo reacciona con una disminucin de su capacidad funcional.

Para Grosser-Zimmermann "los procesos de adaptacin dependen de un esfuerzo

ptimo y de una fase de descanso ptima".

Atendiendo a esto, tenemos que considerar:

- Los estmulos han de tener una determinada duracin e

intensificacin para provocar unas determinadas adaptaciones.

- La recuperacin, dependiendo de los estmulos aplicados y de la

capacidad funcional del individuo, deber tener un tiempo para que
en el organismo se produzca una supercompensacin. Este tiempo
depende del tipo de esfuerzo o carga de entrenamiento. As, por
ejemplo, un trabajo de velocidad requiere de una recuperacin de 24
horas y un mnimo de 48 horas para que se produzca una
supercompensacin. En un trabajo de resistencia anaerbica, la
recuperacin ser de 48 horas y 72 horas para su
supercompensacin.

Principio de la individualidad.

Cada individuo tiene unas caractersticas morfofisiolgicas, con una capacidad

individuo, un desarrollo fsico, una edad, etc.

Si se aplica un estmulo a varios individuos, se observar:

- Cada uno tiene una capacidad de esfuerzo distinta.

- Cada uno tiene una capacidad de adaptacin y de recuperacin

distinta.

De esto surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a las

condiciones de desarrollo y entrenamiento del sujeto.

Cuando el entrenamiento se va haciendo ms especfico, y cada deportista tiene

que acostumbrarse a unos esfuerzos especficos y de gran intensidad, requiere una
estricta individualizacin.
Principio de la estimulacin voluntaria o de motivacin del deportista.

Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad. Si no hay

voluntad o predisposicin para hacer las cosas, hay cierto rechazo a la actividad. Si
la actitud es positiva, se predispone mejor al organismo a realizar el esfuerzo
(motivacin).

R. Burke considera que las mejoras a travs de la actividad fsica son ms

especficas cuando el deportista se estimula voluntariamente.

Principio de la especifidad.

Una vez que se han sentado las bases del entrenamiento general o multifactico,
se debe desarrollar las condiciones especficas de acuerdo a las caractersticas
particulares de cada deporte (condicin indispensable).

El principio de la especificidad se basa en el hecho biolgico de las modificaciones

funcionales y morfolgicas de aquellos rganos, sistemas que tienen que aportar la
parte principal del esfuerzo (se ven afectados por el esfuerzo).

Principio de la transferencia.

El aprendizaje de ciertos hbitos se ve facilitado por la adquisicin de otros. Por

ejemplo, en el entrenamiento general, unas cualidades se benefician de otras, pero
al llegar al entrenamiento especfico, esta relacin se convierte segn los casos en
positiva, negativa o neutra.

Habr una mejora o influencia positiva siempre y cuando la actividad que se realice
tenga una relacin con los gestos de la especialidad. As, se habla de transferencia
positiva cuando todos los ejercicios y cargas especficas de un deporte (tcnicas)
han de corresponder a las particularidades (sobre todo, las caractersticas de
adaptacin) biomecnica, morfolgicas y funcionales.

Un ejemplo de influencia negativa sera cuando se quiere mejorar la velocidad en

el perodo especfico, se dedica mucho tiempo al trabajo de resistencia aerbica.

Principio de la eficacia.

Este principio nos plantea: Cundo consideramos que trabajamos eficazmente?.

Cuando los medios operativos del entrenamiento fomentan las aspiraciones y
posibilidades del deportista capacitndolo para que tenga un buen nivel de
rendimiento.
Para que el entrenamiento sea eficaz es necesario considerar los principios vistos
hasta ahora. El entrenador debe conocer y saber aplicar los distintos sistemas y
mtodos de trabajo, as como una perfecta planificacin, organizacin y control del
entrenamiento. Sabiendo cundo y cmo se debe aplicar cada uno.

El entrenamiento deportivo para que sea eficaz debe aplicarse a los esfuerzos de
forma adecuada y oportuna, en caso contrario, habr un estancamiento o
descenso del nivel de rendimiento.

Cualquier entrenamiento puede ser ineficaz, cuando el organismo, debido al

cansancio o falta de recuperacin, es incapaz de dar respuestas al estmulo que
incide en l.