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DOCUMENTACIN
200609301
***
Mlaga
12 de mayo de 2006
Departamento de Formacin
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(Hakkinen, 89), pero es necesario conocer los valores de estas variables si queremos
aproximarnos al programa ptimo de entrenamiento, ya que la llave del xito no est en
un volumen (o carga) extremo de entrenamiento. La conclusin de algunos estudios y
revisiones indican que hay pocas evidencias cientficas y ninguna base terica
fisiolgica para sugerir que un mayor volumen de prctica proporcione un mayor
aumento de la fuerza (Carpinelli y Otto, 1998).
Con respecto al volumen, la mejora en el rendimiento deportivo parece estar
relacionada con la progresin hacia un mayor volumen cuando aumenta la experiencia
en el entrenamiento de fuerza (ACSMs position stand, 2002), pero el uso de grandes
cargas de entrenamiento no est basado en la idea de que cuanto ms, mejor (Viru,
1993).
Con respecto a la intensidad, los planteamientos y conclusiones siguen la misma
lnea, ya que mientras que la rpida o inmediata mejora del rendimiento puede estar
directamente relacionada con la intensidad, se propone que el nivel final de rendimiento
est inversamente relacionado con la intensidad de entrenamiento (Edington y Edgerton,
1976; en Stone y col. 1991).
Algunos estudios concretos vienen a confirmar todas estas hiptesis y
deducciones. Se ha observado que duplicando el volumen de entrenamiento de un grupo
de nadadores durante seis semanas no se logr un mayor rendimiento (Costill y col.
1991). Con respecto a la mejora de la fuerza, se ha encontrado que con un volumen
aproximado del 65% del mximo se pueden obtener los mismos resultados que con
dicho mximo (Gonzlez-Badillo, 2005), o que con tres series por grupo muscular por
semana hasta el fallo se produjeron los mismos efectos o superiores que con 6 y 12
series (Ostrowski y col., 1997). Para un mismo volumen (nmero de repeticiones) total
de entrenamiento, si un deportista tiende a realizar el mayor nmero posible de
repeticiones con intensidades superiores al 90%, no alcanza los mejores resultados
(Gonzlez-Badillo, 2006).
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intensidad media relativa, una carga global inferior a la mxima realizable tiende a
favorecer la transferencia sobre el rendimiento deportivo. Tambin parece muy probable
que el efecto conseguido con una carga global alta, pero no mxima, se pueda conseguir
con cargas muy inferiores. La mayor eficiencia del grupo A en las ganancias de
potencia en sentadilla viene a corroborar la especificidad del entrenamiento. Por tanto,
no parece razonable utilizar un entrenamiento con la mxima carga realizable para
obtener el mismo o inferior resultado que con cargas inferiores de una magnitud incluso
del 50% de la mxima, dado que existe un mayor riesgo de que se produzca una lesin o
un sobreentrenamiento, o ambas cosas.
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conocer su efecto, es analizar otros factores, como por ejemplo: la relacin entre las
repeticiones realizadas por serie y las realizables (rep/ser), as como la velocidad y
potencia de ejecucin y la densidad (Gonzalez-Badillo y Gorostiaga 1995, Gonzlez-
Badillo y Ribas 2002).
Cuando se emplean las rep/ser como forma de expresar la intensidad, lo que se
programa es la realizacin de un nmero concreto de rep/ser sin determinar ni sujetarse
a ningn porcentaje de 1RM. En este caso, para definir correctamente la intensidad,
tambin sera importante conocer el nmero de repeticiones realizables, es decir, definir
lo que se ha llamado el carcter del esfuerzo para estas rep/ser (Gonzlez-Badillo y
Ribas 2002). El carcter del esfuerzo vendra definido por la relacin entre las
repeticiones realizadas y las realizables. Por ejemplo, si dos sujetos realizan las mismas
rep/ser en el ejercicio de media sentadilla, pero resulta que uno realiza 6 pudiendo hacer
6, es decir con un carcter del esfuerzo mximo, y el otro realiza 6 pudiendo realizar 10,
estaran haciendo dos entrenamiento completamente diferentes. Los efectos del primero
se orientarn al desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, mientras que el segundo tendra
como efecto una menor incidencia sobre la fuerza mxima, algo ms sobre la potencia y
bastante menos sobre la hipertrofia. Esta es una manera muy prctica de programar la
intensidad de entrenamiento, que es profusamente explicada por Gonzalez- Badillo y
Ribas (2002).
La velocidad de ejecucin tambin es un elemento determinante de la intensidad
debido a que tanto las exigencias neuromusculares como lo efectos del entrenamiento
dependen en gran medida de la propia velocidad de ejecucin. Cuando entrenamos con
pesos superiores al 70% de 1RM, cada repeticin se realizar a una velocidad y una
potencia diferentes. En algunos casos, las nicas repeticiones que sirven para cumplir el
objetivo de entrenamiento son las primeras de la serie, por ejemplo cuando se quiera
mejorar la velocidad o la mxima potencia, mientras que en otros casos ser con las
ltimas repeticiones con las que se consiga el objetivo, por ejemplo si se busca la
mejora de la fuerza acompaada de un aumento de la masa muscular.
La velocidad de ejecucin tiene una gran influencia sobre el reclutamiento de las
unidades motoras, pues incluso con cargas tan pequeas como el 30-40% del mximo,
todas las unidades motoras de un msculo se pueden reclutar si la velocidad es la
mxima posible (Enoka 2002), pero con la particularidad del reclutamiento selectivo de
las fibras rpidas. Cuanto mayor sea la velocidad ante una resistencia, mayor ser la
intensidad, y esto tiene influencia sobre el entrenamiento. Por ello, lo importante en la
velocidad como factor de intensidad es que sea la mxima posible o casi la mxima
posible para la resistencia que se desplaza (Gonzlez-Badillo y Ribas 2002).
La velocidad tambin contribuye a definir un buen indicador de la intensidad
como es la potencia (potencia = fuerza velocidad). Cuanto mayor sea la velocidad de
desplazamiento de una resistencia, mayor potencia se desarrollar y por tanto, la
intensidad ser mayor. Una caracterstica importante de la curva fuerza-velocidad es que
el rea bajo la curva indica la potencia muscular. Si el entrenamiento es capaz de
desviar la curva hacia la derecha, ciertamente aumentara el rea bajo la curva, y por
tanto la potencia. Conociendo la potencia necesaria para la ejecucin de un ejercicio o
una serie de ellos, la curva fuerza-velocidad nos proporcionar un ndice aproximado a
las condiciones ptimas para obtener el mximo rendimiento deportivo.
Por tanto, la potencia se puede calcular tan sencillamente como el producto de la
fuerza por la velocidad, pero en realidad, como la fuerza no es constante ni la velocidad
tampoco, tendramos que integrar ambas variables para obtener datos ms fiables. Con
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1,4 300
500 2
1,2 250
400
1 1,5 200
0,8 300 Velocidad Veloc idad
Potencia 1 150 Potenc ia
0,6
200
100
0,4
0,5
100 50
0,2
0 0 0 0
0 10 215 330 4 455 606 70
7 100
8 0 1
0 230 45
3 60
4 70
5 100
6 7
Carga (% of 1RM) Carga (% of 1RM )
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potencia habr que hacerlo a distintos porcentajes de la fuerza mxima, segn los tipos
de ejercicios y el tipo de deportistas involucrados (Izquierdo y col. 2002).
* *
acde acde * HP
#* #*
500 *
acde * HP acde
RC
acde #*
1000 acde
acde
RC MDR
er (W )
ad
*a bc
900 * 400
(W)
C
Sentadilla
def
banca
acde MDR
800
PectoralPow
WL
MediaPower
C 300
700
Bench-press
*
600 WL *
Half-Squat
acde
200 abdf
500
Potencia
Potencia
400
(W)
100
(W)
300
200 0
100 0 20 40 60 80 100
0 20 40 60 80 100
Carga (% de 1RM)
Carga
Load (% of
de1RM)
1RM) Load (% of 1RM )
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resistencia. El entrenamiento con los porcentajes con los que se alcanza la mxima
potencia en cualquier ejercicio parece ser el estmulo ms adecuado para mejorar la
potencia.
No obstante, no en todos los ejercicios se alcanza la mxima potencia con los
mismos porcentajes. Asimismo, tambin hay que tener en cuenta que la mejora de la
potencia tambin tiene un componente de fuerza importante. Por esta razn, aunque
diferentes estudios indican que la mejora de la potencia de un ejercicio se estimula y
mejora en mayor medida cuando se entrena con la resistencia que permite alcanzar el
mximo valor de potencia, la utilizacin exclusiva de estas resistencias probablemente
no ofrecera los mejores resultados de manera permanente. Parece que, para mejorar la
potencia mxima, la va que tiene ms posibilidades es la mejora de la fuerza
(Gonzlez-Badillo y Ribas 2002).
La prdida de velocidad no slo influye cuando se produce durante la realizacin
de una serie, sino que tambin lo hace cuando se produce dentro de una misma
repeticin. En un estudio realizado por Newton y col (1996) se observ que cuando
hacemos un ejercicio con peso (sentadilla o pectoral en banca), al final del movimiento
la velocidad del movimiento tiende a cero, es decir, necesariamente se produce una fase
de desaceleracin, que es ms pronunciada cuanto menor es el porcentaje de 1RM con
el que se entrena. Entonces, parece evidente sugerir que, si se reduce esta fase de
prdida de velocidad, los efectos sern ms positivos. La mxima reduccin se
conseguir si el ejercicio se realiza lanzando la resistencia (normalmente, la barra) en
lugar de fijarla en las manos al final del movimiento.
En la figura se puede observar cmo la diferencia entre lanzar la barra o realizar
el ejercicio de manera concntrica se traduce en un aumento de la velocidad y de la
potencia. Asimismo, se observ que durante el ejercicio de lanzamiento se aumentaba
la actividad electromiogrfica de los msculos implicados. Por tanto, como se puede
observar, la velocidad de ejecucin incide en la intensidad de los ejercicios y determina
la direccin de sus efectos. Por ello, Gonzlez y Ribas (2002) sugieren que no slo es
necesario conocer y aplicar la intensidad (% o rep/ser), sino hay que hay que cuidar
tambin la forma de ejecucin (Figura 4).
120
110 75% of 1RM
Average bench press velocity
90 65% of 1RM
(%of initial value)
80 60% of 1RM
70
60
50
40
30
20
10
0
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 101112131415 161718
Number of repetitions
(A)
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120
y = -0,0032x2 - 0,331x + 102,47
R2 = 0,83
75% of 1RM
60 70% of 1RM
65% of 1RM
40
60% of 1RM
20
0
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110
(B)
1.4 1200
1.2 1000
1 Pectoral 800
0.8
600
0.6
400
0.4
Velocidad
0.2 200
Fuerza
0 0
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
(m/s)
(N)
1.4 1200
1.2 Lanzamiento 1000
1
800
0.8 barra 600
0.6
400
0.4
0.2 200
0 0
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Porcentaje de desplazamiento de la barra
Figura 4. Velocidad y fuerza del movimiento a travs de todo el recorrido de la barra segn la
forma de ejecucin: pectoral normal en banca o barra lanzada a la mxima velocidad. (A partir
de Newton y col. 1996).
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0,60
0,50
0,40
Effect size
LVG
0,30 MVG
HVG
0,20
0,10
0,00
Snatch C&J Squat
Exercises
Figura 5. Tamao del efecto para los movimientos halterfilos de arrancada, dos tiempos y
sentadilla despus de un programa de 10 semanas de entrenamiento de fuerza realizado con
diferentes volmenes de entrenamiento [LVG; volumen bajo (1923 repeticiones), volumen
moderado; MVG (2481 repeticiones) y volumen alto; HVG (3030 repeticiones)], pero diferente
nmero de series y repeticiones con cada intensidad relativa. (A partir de Gonzlez-Badillo y
col, 2005).
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$ $
140 # 250 # # #
# * # *
* # * *
# *
120 * *
*
200
100
T0 TO
80 150
T1 T1
60 T2 T2
100
T3 T3
40
50
20
0 0
RF
1 NRF
2 C3 1
RF 2
NRF C3
a) b)
1200 $,
600 # # #
Half-Squat 60% Power (W )
# * # #
* * *
* * * *
Bench press 60% Power (W)
1000 * *
500
800 TO
400
T0 T1
T1 600
300 T2
T2
400 T3
T3
200
200
100
0
0
1
RF 2
NRF C3
1
RF 2
NRF C3
c) d)
Figura 7. Fuerza mxima y potencia muscular durante los ejercicios de pectoral en banca (a y c)
y media sentadilla (b y d), respectivamente, durante el periodo experimental. * p<0.05 Con
respecto a T0. # p<0.05 con respecto a T1. $ p<0.05 con respecto a T2. NRF grupo de no
repeticiones hasta el fallo, RF - grupo de repeticiones hasta el fallo, C grupo control.
(Modificado de Izquierdo M, Ibaez J, Gonzlez-Badillo JJ, Hkkinen K, Ratamess NA,
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