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Fuerzaman PDF
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anexo I.
Al acabar la sesin realiza una vuelta a la calma. Ver anexo III.
Haz los ejercicios de fuerza de forma lenta y controlada.
Durante la contraccin espira y durante la relajacin inspira .Nunca
bloquees la respiracin.
Tampoco debers realizar ni mximas flexiones, ni mximas
DIBUJO
Elevaciones laterales
MSCULO
Deltoides.
Press militar.
Deltoides.
Elevaciones frontales.
Deltoides
Dorsal ancho.
Remo simultaneo.
Cuidado con la espalda.
Dorsal ancho
y deltoides.
Curl alterno.
Bceps
braquial.
Curl simultaneo
Bceps
braquial.
Patadas de Trceps.
Trceps
braquial.
Trceps francs.
Trceps
braquial.
Remo al cuello.
Trapecio.
Encogimiento de
hombros con
mancuernas.
Trapecio.
Pectoral
mayor.
Aperturas con
mancuernas en banco.
Pectoral
mayor.
Pectoral
mayor y
Dorsal ancho.
Deltoides y
musculatura
superior de la
espalda.
DIBUJO
Semi-squat o media
sentadilla con mancuernas.
MSCULO
Cudriceps,
isquiotibiales y
Glteo mayor.
Cudriceps,
isquiotibiales y
Glteo mayor.
Zancadas laterales.
Cudriceps ,
Glteo mediano
y Aductores.
Cudriceps,
isquiotibiales y
Glteo mayor.
Cudriceps y
aductores.
Isquiotibiales y
Glteo mayor.
Gemelos.
Gemelos y
soleo.
Psoas iliaco.
Cudriceps y
psoas iliaco.
Semi-squat isomtrico.
Mantener la posicin 30 1
min.
Cudriceps,
isquiotibiales y
glteo mayor.
EJERCICIO
DIBUJO
Abdominal isomtrico.
Mantener el tronco
arriba como mnimo
30.
MSCULO
Rectos del
abdomen.
Rectos del
abdomen.
Abdominales con
piernas elevadas a
90.Eleva la zona
dorsal del tronco.
Msculos
lumbares.(Trapecio
, dorsal ancho,
cuadrado lumbar y
msculos
erectores de la
columna)
Lumbar. Eleva
levemente el tronco.
Plancha.
Mantener la posicin
mnimo 30.
Transversos del
abdomen.
Msculos lumbares
y glteo mayor.
Transversos del
abdomen y
flexores de
cadera.
Transversos del
abdomen y
flexores de
cadera.
Msculos lumbares
y glteo mayor.
Abdominal cruzado
con piernas a 90.
Elevar el tronco y
girar levemente de
forma alternativa.
Rectos y oblicuos
del abdomen.
En cuadrupedia,
elevar
alternativamente un
brazo.
Transversos del
abdomen y
deltoides.
En cuadrupedia,
elevar
alternativamente una
pierna.
Transversos del
abdomen y glteo
mayor.
Plancha Lateral.
Mantn la posicin
como mnimo 30.
Oblicuos y
transverso del
abdomen.
Elevar el tronco
ligeramente con
brazos extendidos
con mancuernas.
Rectos del
abdomen.
Abdominal cruzado.
Elevar y girar
levemente el tronco ,
flexionado y
extendiendo piernas.
Cuidado con la zona
lumbar. Deber estar
siempre en contacto
con el suelo.
Tumbado con piernas
extendidas a 90.
Elevar los glteos
ligeramente llevando
las plantas de los pies
hacia arriba.
Rectos y oblicuos
del abdomen.
Rectos del
abdomen.
Abdominal con
mancuerna sobre el
pecho , elevar el
tronco y girarlo
ligeramente..
Rectos y Oblicuos
del abdomen.
Abdominales con
mancuernas ligeras
sobre el pecho.
Rectos del
abdomen.
EJERCICIO
DIBUJO
MSCULO
Semi-squat con
elevacin frontal de
mancuernas.
Deltoides,
cudriceps,
glteos mayores
e isquiotibiales.
Cudriceps,
isquiotibiales ,
glteo mayor y
oblicuos del
abdomen.
Semi-squat con
flexin de brazos.
Cudriceps,
isquiotibiales ,
glteo mayor y
bceps braquial.
Cudriceps,
isquiotibiales ,
glteo mayor y
deltoides.
Semi-squat con
elevacin de brazos
Trapecio y
gemelos.
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Deltoides,
cudriceps,
isquiotibiales y
glteos mayor.
Semi-squat con
elevacin de brazos.
Glteo mayor,
transversos del
abdomen.
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