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Guia Alimentacion Deporte PDF
Guia Alimentacion Deporte PDF
E HIDRATACIN EN
EL DEPORTE
Sumario
01. Alimentacin y Nutricin del Deportista.
04
05
05
06
08
16
18
18
20
21
21
24
25
1. Alimentacin
y nutricin del deportista
La alimentacin es la manera de proporcionar
al organismo las sustancias esenciales para
el mantenimiento de la vida. Es un proceso
voluntario y consciente por el que se elige
un alimento determinado y se come. A partir
de este momento empieza la nutricin, que
es el conjunto de procesos por los que el
organismo transforma y utiliza las sustancias
que contienen los alimentos ingeridos.
Hay muchas formas de alimentarse y es
responsabilidad del deportista el saber
3. Necesidades
energticas del deportista
La ingesta energtica debe cubrir el gasto
calrico y permitir al deportista mantener
un peso corporal adecuado para rendir de
forma ptima en su deporte. La actividad
fsica aumenta las necesidades energticas y
de algunos nutrientes, por ello es importante
H ID R
AT
S IM P L O S
ES
AT O S
H ID R JOS
LE
COMP
GRAS
AS
PROTENAS
Las protenas son las sustancias que forman
la base de nuestra estructura orgnica.
Estn constituidas por un total de veinte
aminocidos diferentes, que se dividen en
dos grandes grupos:
Los aminocidos esenciales.
Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina,
metionina, treonina, triptfano y valina (y
slo para los nios: arginina, histidina). Es
preciso recibirlos de los alimentos porque el
organismo no es capaz de producirlos.
Los aminocidos no esenciales.
Nuestro organismo s puede fabricarlos.
Una protena de buena calidad es aquella que
contiene una cantidad adecuada de todos
los aminocidos esenciales. Las protenas
5. Los micronutrientes
Son las vitaminas y los minerales.
Su funcin es controlar y regular el
metabolismo. No son nutrientes energticos,
pero son esenciales para el ser humano ya
que no pueden ser producidos por el propio
organismo sino que se reciben del exterior
mediante la ingestin de alimentos.
Son importantes para mantener un buen
estado de salud, sobre todo si se practica
deporte, puesto que intervienen en los
procesos de adaptacin que tienen lugar en el
VITAMINAS
Las vitaminas son elementos complejos
(molculas) de composicin muy diversa.
Participan activamente en el control de los
procesos para la obtencin de energa (a partir
de los hidratos de carbono, lpidos y protenas)
y en la sntesis de multitud de sustancias
y estructuras vitales (enzimas, hormonas,
protenas, etc.). Algunas tambin tienen otras
funciones muy especficas (por ejemplo, la
vitamina A interviene en la visin, la vitamina K
en los procesos de coagulacin sangunea, etc.).
Vitaminas liposolubles:
- vitamina A o retinol,
- vitamina D o calciferol,
- vitamina E o tocoferol,
- vitamina K o filoquinona.
Vitaminas hidrosolubles:
Complejo B
- vitamina B1 o tiamina,
- vitamina B2 o riboflavina,
- vitamina B3 o niacina,
- vitamina B5 o cido pantotnico,
- cido pantotnico,
- vitamina B6 o piridoxina,
- vitamina B9 o cido flico,
- cido flico,
- vitamina H o biotina,
- vitamina B12 o cianocobalamina.
Vitamina C o cido ascrbico
La siguiente tabla resume las funciones
generales, sntomas de carencia y sobredosis,
fuentes dietticas y recomendaciones diarias
de cada una de ellas:
HIDROSOLUBLES
Funciones
Sntomas
de carencia
Sntomas
de sobredosis
Fuentes
dietticas
B1 (tiamina)
Metabolismo de
los hidratos de
carbono. Correcto funcionamiento del sistema
nervioso.
Beri-Beri (fallo
del sistema
nervioso, fatiga,
debilidad muscular, insuficiencia
cardaca).
Ninguno registrado.
Carnes magras,
hgado, cereales integrales.
Metabolismo
energtico.
Ninguno registrado.
Ampliamente
distribuida en
los alimentos (leche y
derivados,
legumbres, cereales, carnes,
hortalizas).
B3 (niacina o PP)
Metabolismo
energtico.
Pelagra (lesiones
bucales y digestivas, problemas
nerviosos y mentales). Problemas
musculares.
Acaloramiento,
vasodilatacin,
picores en zona
de cuello, cara y
manos, dolor de
cabeza, nuseas.
B5 (cido pantotnico)
Metabolismo
energtico y
proteico. Mantenimiento de la
correcta actividad nerviosa.
Ninguno registrado.
Ampliamente
distribuida en
los alimentos
(huevos, leche
y derivados,
legumbres).
B2 (riboflavina)
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HIDROSOLUBLES
Funciones
Sntomas
de carencia
Sntomas
de sobredosis
Fuentes
dietticas
B6 (piridoxina)
Metabolismo de
las protenas.
Formacin de los
glbulos rojos.
Posible dao
nervioso (neuropata sensorial)
y/o heptico.
Pescados,
carnes magras,
cereales integrales.
B8 (biotina o H)
Dolor muscular,
depresin, fatiga, problemas
cutneos, impotencia, insomnio,
anemia.
Ninguno registrado.
Legumbres,
verduras,
hortalizas
frescas, frutos
secos, yema de
huevo, carnes,
hgado.
B9 (cido flico)
Metabolismo
proteico. Metabolismo de los
cidos nucleicos
(ADN y ARN),
formacin de los
glbulos rojos.
Legumbres,
cereales integrales, verduras y hortalizas
de hoja verde,
naranjas, pltanos y frutos
secos.
B12
(cianocobalamina)
Metabolismo
de los cidos
nuclicos (ADN
y ARN). Correcta
funcin del sistema nervioso. Correcto desarrollo
de los glbulos
rojos.
Posible dao
heptico.
Alimentos de
origen exclusivamente animal (pescados,
carnes y yema
de huevo).
C (cido ascrbico)
Mantenimiento
de la constancia
de todos los tejidos del cuerpo
(incluidos el seo
y el muscular).
Formacin de
tendones y
ligamentos
(colgeno). Absorcin de hierro.
Metabolismo
energtico de
lpidos.
Frutas ctricas,
fresas, kiwis,
pimientos,
tomates y otras
verduras y hortalizas verdes.
Sntomas
de carencia
Sntomas
de sobredosis
Fuentes
dietticas
Formacin de
tejidos. Correcta
funcin visual.
Trastornos importantes de la
visin. Alteraciones en tejidos
diversos.
Dolor de cabeza,
vmitos, problemas cutneos,
sequedad de
mucosas, inflamaciones seas,
falta de apetito.
D (calciferol)
Crecimiento y
desarrollo del
esqueleto. Favorece la absorcin
de calcio.
Depsitos de
calcio en rganos, vmitos,
diarreas, debilidad muscular,
trastornos
renales.
Exclusivamente
fuentes animales (productos
lcteos enteros, hgado,
pescados
grasos) y sol
(activador de
la formacin
a partir de
precursores).
E (tocoferol)
Antioxidante
de los tejidos.
Protectora y
reparadora de
tejidos daados
y glbulos rojos.
Posible anemia.
Poco conocidos.
Semillas, frutos
secos, aceites
vegetales,
vegetales de
hoja verde.
K (filoquinona)
Importante en la
coagulacin de
la sangre (curacin y cicatrizacin de heridas y
lesiones).
Hemorragias.
Poco conocidos
(las formas sintticas pueden
provocar ictericia).
Verduras de
hoja verde, hgado, yema de
huevo y a partir
de las bacterias
intestinales.
LIPOSOLUBLES
A (retinol)
Funciones
(*) (Un rgimen carente de cido flico puede provocar anemia en 130 das).
LOS MINERALES
Los minerales son elementos esenciales,
por lo que, al igual que las vitaminas, deben
formar parte de la dieta diaria del deportista
en cantidad adecuada.
Participan en procesos muy variados, tanto
del metabolismo general (mecanismo de
obtencin de energa, sntesis de multitud
de sustancias y estructuras vitales, etc.)
11
El calcio.
Es el elemento esencial del esqueleto. Su
ingesta apropiada junto con el ejercicio
adecuado y unos niveles hormonales normales
son fundamentales para alcanzar y mantener
la masa sea ptima durante los aos en que
un deportista es joven.
Desde la infancia las necesidades de calcio
van aumentando, hacindose mximas en la
adolescencia. Es importante cubrir las raciones
recomendadas de calcio en todas las edades.
Aunque el ejercicio ayuda a mantener los
huesos fuertes, si se practica de forma
extenuante puede llegar a ser perjudicial,
dando lugar a una disminucin de la densidad
mineral sea, sobre todo en las mujeres
deportistas que tienen problemas con sus
ciclos menstruales.
El hierro.
Muchos deportistas pueden tener una
disminucin de los niveles de hierro en sangre
como consecuencia de su menor absorcin
intestinal, aumento de la eliminacin y/o
destruccin de glbulos rojos, ingestas bajas
12
El magnesio.
El magnesio es esencial porque interviene
en ms de 300 reacciones enzimticas
diferentes. Participa en el metabolismo de
los componentes de los alimentos, en la
transformacin de los nutrientes complejos
en sus unidades elementales y en la sntesis
de numerosos productos orgnicos. Es un
mineral bsico para el deportista por su
papel en la relajacin muscular y en el buen
funcionamiento del corazn.
Las deficiencias de magnesio aparecen en
raras ocasiones, pero cuando esto ocurre hay
importantes repercusiones: calambres y dolores
musculares, latidos cardacos irregulares,
reduccin de la presin sangunea, debilidad...
La prctica deportiva extenuante genera una
prdida de magnesio, y la falta del mismo
SUSTANCIA
MINERAL
Funciones
ms importantes
Sntomas
de carencia
Sntomas
de sobredosis
Fuentes
dietticas
Calcio (Ca)
Formacin de
huesos y dientes.
Trasmisin nerviosa. Contraccin muscular.
Coagulacin sangunea. Metabolismo energtico
del glucgeno.
Alteracin del
crecimiento.
Disminucin
del contenido
mineral seo.
Problemas musculares.
Estreimiento,
inhibicin de la
absorcin de
otros minerales
(hierro, cinc...).
Leche, queso
y derivados,
legumbres secas.
Aguas duras y
alcalinas.
Fsforo (P)
Formacin de
huesos y dientes.
Mantenimiento
del equilibrio
interno. Metabolismo energtico
y proteico.
Induce prdidas
de calcio. Problemas mandibulares.
Leche, queso y
sus derivados,
pescados y
carnes, cereales integrales y
frutos secos.
Macrominerales
13
SUSTANCIA
MINERAL
Funciones
ms importantes
Sntomas
de carencia
Sntomas
de sobredosis
Fuentes
dietticas
Potasio (K)
Relajacin
muscular.
Mantenimiento
del equilibrio interno. Metabolismo energtico.
Mineralizacin
sea. Funcin
nerviosa. Mantenimiento de un
adecuado estado
de hidratacin.
En el caso de
vmitos y/o diarreas importantes, se produce
debilidad muscular e incluso
parlisis.
Sodio (Na)
Mantenimiento
del equilibrio
interno. Correcta
funcin nerviosa.
Mantenimiento
de un adecuado
estado de hidratacin.
Calambres
musculares.
Apata mental.
Disminucin del
apetito.
Elevada tensin
arterial (HTA).
Sal comn,
alimentos en
salazn, queso,
leche, bebidas
para el deportista
Metabolismo
proteico y energtico. Formacin del hueso.
Regulador metablico. Funcin
nerviosa. Funcin
muscular.
Fallos en el
crecimiento.
Alteracin del
comportamiento
(depresin). Debilidad. Espasmos musculares.
Microminerales
Magnesio (Mg)
Hierro (Fe)
ALTA
DISPONIBILIDAD
-pescados,
especialmente
moluscos
-carnes
Siderosis, cirrosis
heptica.
MEDIA
DISPONIBILIDAD
-huevos
BAJA
DISPONIBILIDAD
-legumbres
-cereales integrales
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SUSTANCIA
MINERAL
Funciones
ms importantes
Sntomas
de carencia
Sntomas
de sobredosis
Fuentes
dietticas
Cinc (Zn)
Metabolismo
energtico y
proteico.
Correcto funcionamiento del
sistema inmunitario.
Correcta
cicatrizacin.
Antioxidante
metablico.
Correcta funcin
de los sentidos
del olfato y
gusto. Digestin
correcta.
Fallos en el
crecimiento y
desarrollo seos.
Desarrollo anormal de los genitales. Inapetencia. Trastornos en
los sentido del
gusto y olfato.
Fiebre, nuseas,
vmitos, diarrea.
Absorcin de cobre disminuida.
Disminucin de
las HDLc (colesterol bueno).
Neutropenia.
Flor (F)
Formacin
correcta de
huesos y dientes.
Anticaries.
Aumenta la
incidencia de
caries. Aumenta
la incidencia de
prdida de piezas dentales.
T y mariscos.
Principalmente el
agua de bebida
fluorada.
Selenio (Se)
Proteccin
celular.
Anemia (rara).
Alteraciones en
las uas.
Problemas gastrointestinales.
Cobre (Cu)
Sntesis de
hemoglobina y
correcta utilizacin del hierro.
Anemia (rara).
Enfermedad de
Wilson.
Pescados,
carnes, agua de
bebida.
Iodo (l)
Correcto
funcionamiento
hormonal.
Bocio.
Disminucin
de la actividad
hormonal.
Cromo (Cr)
Metabolismo
energtico de la
glucosa.
Disminuye la
utilizacin de la
glucosa.
Daos en piel y
riones (rara).
Grasas, aceites
vegetales,
carnes.
Azufre (S)
Constituyente
esencial de
muchos tejidos
(cartlago).
Crecimiento
disminuido.
15
6. Antioxidantes
y ejercicio fsico
El deporte de alto rendimiento es muy
exigente y en ocasiones se soportan
perodos de entrenamiento muy intensos
y agotadores.
El sobreentrenamiento puede dar lugar a un
estado de estrs mantenido, que se traduce
en una situacin de oxidacin continua. Esta
circunstancia genera una cantidad excesiva
de radicales libres que pueden producir
fatiga crnica.
Ante la presencia de concentraciones elevadas
de estas sustancias (radicales libres) el
organismo debe defenderse, con antioxidantes
que actan retardando la oxidacin de otras
molculas, neutralizan los radicales libres,
evitando as la lesin de los tejidos.
Entre todos, las vitaminas son los antioxidantes
por excelencia, pero tambin tienen un papel
importante los minerales, especialmente el
selenio y el zinc, y los polifenoles (conjunto
heterogneo de molculas con caractersticas
comunes), entre los que destaca el grupo de
los flavonoides.
La vitamina C.
Es el antioxidante clsico. Ayuda al desarrollo
de estructuras seas, mejora la absorcin del
hierro, favorece el crecimiento y la reparacin
del tejido conectivo normal, interviene en la
produccin de colgeno, en el metabolismo
de las grasas y en la cicatrizacin de las heridas.
En definitiva, estimula la reparacin y formacin
de los tejidos ms importantes, necesarios
durante la actividad fsica. Esta vitamina no
incrementa el rendimiento deportivo, sin
embargo tiene la funcin fundamental de
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Compuestos fenlicos.
Son antioxidantes presentes en frutas y
verduras. Es importante incluirlos en la dieta
porque bloquean la accin de los radicales
libres y se les atribuye una accin preventiva
sobre el material celular y las clulas.
SUSTANCIAS ANTIOXIDANTES
ALIMENTOS
Vitamina C
Vitamina E
Selenio
-pipas de girasol
-carne y vsceras
-pescado
-ajo y cebolla
-brcoli
-lcteos
-levadura de cerveza
Catequinas
-t verde
-bayas
-albaricoque
Compuestos fenlicos
-frutas
-verduras
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7. La mejor dieta
para el deportista
En el deportista una dieta equilibrada
tiene que suministrar la energa suficiente
para cubrir todas las necesidades, y debe
proporcionar todos los nutrientes en las
cantidades adecuadas, teniendo en cuenta
las caractersticas y necesidades individuales,
y adaptando la ingesta al tipo de deporte
realizado y a los entrenamientos (intensidad,
nmero de sesiones, horario...).
Si la rueda de alimentos indica la necesidad
de tomar por lo menos un alimento de cada
grupo al da, para conocer las proporciones
Quien
no se
mueve se
oxida
Subir escaleras,
andar, correr,
jugar con los
amigos...
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Desayuno: 15-25%
Comida: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%.
Tambin se puede comer algo a media
maana, segn la hora del desayuno y el
almuerzo. El ajuste del nmero y el horario
de las ingestas debe ser personalizado,
pues depende mucho de las circunstancias
individuales de cada deportista.
Porcin
comestible
Energa
(kcal)
Protenas (g)
Hidratos de
Carbono (g)
DESAYUNO
1 cuenco de cereales
2 cucharadas de yogur desnatado
leche desnatada
1 vaso de zumo de naranja
1 tostada integral
mermelada
60 g
80 g
200 ml
150 ml
40 g
20 g
232
33
70
63
90
29
4,7
3,5
7
1
3,2
0,1
51
4
10
15
20
7
0,25
0,4
0,2
0,3
0,5
0
MEDIA MAANA
2 manzanas
1 yogur desnatado
200 g
125 g
100
52
0,6
6
24
6,75
0,7
0,6
COMIDA
Pasta con tomate, y ensalada de atn
1 plato de pasta
salsa de tomate frito
1/2 lata de atn
1 cuenco de ensalada
1 cucharada de aceite/vinagre
2 peras
pan
100 g
30 g
50 g
125 g
10 g
200 g
50 g
360
34
140
18
70
122
119,5
12
0,5
12
1
0
0,8
4
76,5
2,6
0
3
0
28
24,5
1,4
2,5
10
0,2
10
0,8
0,6
MERIENDA
1 barrita de cereales
1 yogur desnatado
25 g
125 g
96,5
52,5
2
6
21
6,75
0,1
0,6
POST-ENTRENAMIENTO
1 pltano
1 barrita de cereales
150 g
25 g
135
96,5
2
2
30
21
0,75
0,1
CENA
Menestra de zanahoria , calabacn y
patata cocida y solomillo de cerdo con
guarnicin de arroz
zanahoria
calabacn
patata cocida
sofrito de tomate
solomillo de cerdo
arroz integral
pan integral
125 g
150 g
150 g
30 g
100 g
50 g
50 g
52
45
129
35
290
175
120
1,5
2
3
0,5
16
4
4
11,2
9
28,5
2,6
0
38,5
25
0,4
0,3
0,15
2,5
25
0,5
0,6
2.750
kcal
14%
protenas
66% hidratos
de carbono
20%
grasas
TOTAL
Grasas
(g)
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9. Alimentacin y competicin
20
Alimentacin el da de la competicin.
La comida horas antes de la competicin
Una comida rica en hidratos de carbono
tomada en las horas previas a la competicin
puede terminar de completar las reservas
de glucgeno del organismo. El hgado,
encargado de mantener los niveles
plasmticos de glucosa, para conservar su
pequea reserva de hidratos de carbono
necesita que se realicen comidas frecuentes.
Los deportistas que ayunan antes de la
competicin (cenan poco y no desayunan)
y no consumen hidratos de carbono
durante la misma, tienen ms posibilidades
de desarrollar hipoglucemia durante la
realizacin del esfuerzo fsico.
La ingesta antes de la competicin ser:
- rica en hidratos de carbono,
- pobre en grasas, protenas y fibra,
- se evitarn comidas muy condimentadas,
- hay que evitar experimentar con alimentos
o platos nuevos,
- debe realizarse 3-4 horas antes de la
competicin, de manera que d tiempo
para realizar una correcta digestin antes
de comenzar el ejercicio. En la hora previa
es muy recomendable que todo alimento
sea en forma lquida, porque es ms fcil y
rpido de asimilar.
Alimentacin durante el ejercicio
Durante la realizacin de deportes de larga
duracin (ms de 60 minutos) la ingesta se basa
en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos
a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente,
ya que ayudan a retrasar la aparicin de fatiga
y mantienen el rendimiento, sobre todo, en
las ltimas fases del esfuerzo fsico.
Las bebidas deportivas (especialmente
diseadas para las personas que realizan
ejercicio) son muy adecuadas porque sirven
10. Hidratacin
y rendimiento deportivo
LA IMPORTANCIA
DE ESTAR BIEN HIDRATADO
El agua es el componente ms abundante del
organismo humano, esencial para la vida: se
pueden pasar varias semanas sin comer, pero
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