LOCOMOCIN

NATURAL

Robert Snchez


















DERECHOS DE AUTOR Y COPYRIGHT

Ttulo: Locomocin Natural
Autor: Robert Snchez
2014 Robert Snchez. Todos los derechos reservados.
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robert.sancheze@gmail.com

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Este libro no tiene la intencin de proporcionar consejo mdico ni de reemplazar su consejo mdico o su
tratamiento mdico. Se recomienda a los lectores que consulten a sus propios mdicos u otros profesionales
de la salud calificados con respecto a sus condiciones individuales de salud y la informacin contenida en este
libro.

El autor no se hace responsable de cualquier malentendido o mal uso de la informacin contenida en este libro
o por cualquier prdida, dao o perjuicio causado o presuntamente causado directa o indirectamente por
cualquier tratamiento, accin o aplicacin de cualquier ejercicio citado en este libro.

La informacin compartida en este libro no pretende diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna
enfermedad.

Antes de realizar cualquier ejercicio fsico consulte con su mdico o especialista.

NDICE

PRLOGO

ACLARACIONES PREVIAS

13

Manual prctico, no terico

13

Mencin especial a la carrera

14

Los cinco tipos de movimiento del Mtodo Natural

15

Creatividad y escenarios urbanos

19

Encuentra tu propia Locomocin Natural

20

CAPTULO 1. LOCOMOCIN NATURAL

21

Los principios del Mtodo Natural en la Locomocin Natural

23

Mencin especial a los HIIT y el movimiento lento

25

Cmo plantear una sesin de Locomocin Natural

27

CAPTULO 2. EJERCICIOS DE SUELO Y MARCHA

29

Posiciones estticas bsicas

31

Sentadilla completa (y variantes)

32

Sentadilla asimtrica

36

Cuclillas

37

Rodillas

38

Rodilla + pie

39

Rodilla + cuclilla

40

Sentado frontal

41

Sentado frontal cruzado

42

Sentado lateral

42

Sentado frontal sobre taln

43

Sentado con piernas cruzadas

44

Transiciones de suelo simples

45

Sentadilla / Pie

45

Sentadilla asimtrica / Pie

46

Cuclillas / Pie

47

Sentadilla / Cuclillas

47

Cuclillas / Rodilla y cuclilla

48

 Cuclillas / Rodillas

48

Rodilla + Pie / Pie

49

Sentado frontal / Sentado lateral

49

Sentado lateral bilateral (ida y vuelta)

49

Sentado frontal / Sentado frontal sobre taln

50

Sentado con piernas cruzadas / Pie

51

Transiciones de suelo mltiples

52

Transiciones partiendo desde tumbado

57

Rodado frontal

57

Cuerpo a tierra

61

Rodado lateral

63

Marcha

64

Cuclillas con pivotaje

65

Cuclillas frontales

66

Cuclillas planas

67

Combinaciones y cambios de direccin

67

ltimos comentarios acerca de los ejercicios de suelo y marcha

68

CAPTULO 3. EJERCICIOS DE CUADRUPEDIA Y REPTADO

69

Primera toma de contacto

70

Gateo de rodillas

73

Gateo simple

74

Gateo inverso

76

Gateo inverso sentado

78

Reptado simple

79

Reptado de pies

81

Reptado de brazos

82

Gateo lateral en cuatro pasos

83

Gateo lateral en dos pasos

85

Gateo frontal con salto

87

Gateo frontal de velocidad

89

Gateo con salto posterior

91

ltimos comentarios acerca de los ejercicios de cuadrupedia y reptado

93

CAPTULO 4. EJERCICIOS DE EQUILIBRIO

94

Dnde practicar y cmo progresar

95

Equilibrio a una pierna

97

Equilibrio de puntillas

97

Equilibrio con ojos cerrados

98

Equilibrio con un compaero molestando

98

Equilibrio en cuclillas

99

Equilibrio en sentadilla asimtrica

99

Equilibrio mano pie

100

Caminar en equilibrio

102

Caminar en equilibrio alternando sentadillas asimtricas

105

Caminar en equilibrio en cuclillas

105

Caminar lateralmente

106

Caminar lateralmente en cuclillas

108

Cambio de sentido bajo

109

Cambio de sentido alto

111

Cambio de sentido alto cruzado

112

Equilibrio en altura

114

Gateo en equilibrio

120

ltimos comentarios de los ejercicios de equilibrio

124

CAPTULO 5. EJERCICIOS DE SALTO

126

El universo de los saltos

127

El salto en parado y sus fases

128

Salto de precisin

135

Salto de profundidad

139

Salto en carrera a un pie

142

Salto en carrera a dos pies

143

Salto completo en carrera

144

Salto de pasavallas

145

Salto de velocidad

148

Salto lateral con apoyo doble

149

Salto frontal con apoyo doble

152

Otros saltos

153

CAPTULO 6. EJERCICIOS DE TREPA

155

Trepas y travesas

156

El eslabn dbil: la mano

157

Ejercicios de fortalecimiento para trepas (suspensiones y tracciones)

158

Travesas con apoyo

165

Travesas sin apoyo

169

Trepas sobre muro

172

Trepas sobre palo

178

CAPTULO 7. JUEGOS

185

Empujes y tracciones en pareja

186

Derribos grupales en cuclillas

187

Atrpame, si puedes

188

La zorra

188

Derribos de pareja en cuadrupedia

189

Las ovejas y el lobo

189

Derribos en equilibrio

190

Caminata en equilibrio en fila

190

Transportes en pareja

191

El mono sobre el rbol

192

CAPTULO 8. PLATEAUS Y PARCOURS

194

Caractersticas de un plateau

195

El arte de los parcours

197

SOBRE EL AUTOR. ROBERT SNCHEZ

198

PRLOGO


Nunca cre que escribira este libro. De veras, nunca.
Hace un ao y medio, en mayo de 2013, publicaba Mtodo Natural de
Ejercicio Fsico, en el que expona la filosofa y teora del Hebertismo o
Mtodo Natural de Georges Hbert, adems de mi propia visin y adaptacin
del mtodo, dado los tiempos que corren el mtodo original se cre en la
primera dcada del siglo pasado; no est de ms intentar contextualizarlo un
poco.
Por aquel entonces, y como explico en la introduccin de aquel libro, se me
haca muy difcil pensar en recopilar en un libro prctico los ejercicios
fundamentales del Mtodo Natural, bsicamente por dos razones. Primero,
por lo complicado que resulta transmitir movimiento sin movimiento, es
decir, en papel, entre una combinacin de letras y fotografas. Cmo me iba
a hacer entender? Para comprender el movimiento hay que vivirlo,
experimentarlo, me deca. Y segundo, porque jams pens que el Mtodo
Natural despertara tanto inters; las ideas maquinistas del fitness
convencional se han transformado en una especie de tatuaje mental para
gran parte de la gente que practica algn deporte o realiza algo de actividad
fsica. A quin le podrn interesar todas estas historias del utilitarismo, el
movimiento evolutivo, gatear, saltar, trepar...?
Pues bien, como tantas otras veces, y las que me deben quedar, estaba
equivocado, y por partida doble.
Estaba equivocado porque s que hay inters.
Sorprendentemente, las ventas del libro fueron y siguen siendo muchas
ms de las esperadas y, al poco de escribirlo, me llegaron varias solicitudes
para aprender el mtodo. As que durante este ao y medio, adems de
aplicarlo con mis clientes, como ya vena haciendo, he organizado algunos
cursos de iniciacin de uno o dos das. El resultado? Para m, todo un xito.

Evidentemente, si me comparo con Holmes Place o Crossfit, ese resultado ha

sido un verdadero fiasco, tanto si pienso en afluencia como en dinero; es
imposible competir con la Coca Cola del fitness. Pero ni es la intencin, ni es
el caso muchos me dicen que soy un mal empresario porque sigo
obsesionado con transmitir conocimiento y experiencia, y no con crear una
marca. En definitiva, el xito del que hablo, tal y como yo lo comprendo, ha
radicado en la curiosidad y predisposicin por aprender algo "nuevo" de las
personas que me han ledo o que han asistido a alguno de esos cursos, sobre
todo gracias a su capacidad de liberar su mente y atreverse a moverse como
nunca lo haban hecho, fuera de las normas establecidas. En este sentido,
nada habra sido posible sin la colaboracin de los chicos de Mas Duran, una
casa rural del Empord, Girona, donde he ofrecido dos de los cursos, as
como del apoyo de los integrantes fundadores del Grupo de Mtodo Natural
de Barcelona. Gracias a todos.
Lo ms relevante es que, durante todo este tiempo, entre los lectores y
asistentes a los cursos siempre se repeta la misma pregunta: dnde
podemos encontrar todos estos ejercicios? Yo me vea obligado a responder
que la nica opcin era, con mucha suerte, dar con los libros de Hbert en
internet o en alguna librera francesa, y leer ms de 5.000 pginas en
francs. Eso fue lo primero que hice yo cuando escuch hablar por primera
vez del Mtodo Natural.
As que mi primer error fue mi desesperanza, por decirlo de algn modo. Y
reconocer ese error fue lo que me llev a comprender que estaba come-
tiendo tambin otro, mi segunda equivocacin, creer y autoconvencerme de
que no poda recopilar y transmitir en un libro los que considero los ejer-
cicios ms importantes del Mtodo Natural, los ejercicios de desplazamiento,
la Locomocin Natural.
No soy una persona dogmtica. Tengo mis propias creencias y dogmas, por
supuesto; sin ellos no se puede vivir. Pero tambin he aprendido que uno no
debe aferrarse a ideas estrictas, a metodologas. Es mucho ms til y salu-
dable apostar por una serie de valores o principios. Yo te animo, simple-
mente, a dejarte llevar por el principio del juego.

10

Si en el libro terico sobre el Mtodo Natural no dejaba de insistir en el

hecho de que cada cual se lo tomase como creyera conveniente, de cara a lo
que comparto en este libro debo recalcarlo todava ms. Permteme tutearte
y aconsejarte que no te tomes lo que vas a leer como un sistema cerrado,
sino como un algo por donde empezar a liberarte de un montn de reglas,
como una gua para redescubrir una infinidad de movimientos que tu cuerpo
tiene la capacidad y necesidad de realizar, muchos ms de los que repa-
saremos en los prximos captulos.
Eso s, me gustara que comprendieras la dificultad de, como deca, explicar
movimiento usando slo palabras y fotografas, sin movimiento. Por favor,
no lo pienses mucho; trate al suelo y gatea, vete a unas escaleras y salta,
agrrate a un rbol y trepa. Mi deseo utpico es que este libro te sirva como
disparador y puerta hacia una nueva forma de practicar actividad fsica. Yo
dar todo lo que pueda por mi parte, pero te aviso que eres t quien tendr
que poner la mayor parte de la carne en el asador. Usa este manual
simplemente como una inspiracin.
Hablando de inspiracin, no puedo dejar pasar este momento para dar las
gracias a todos aquellos que me han inspirado, ya sea virtualmente como "en
directo".
En primer lugar, a Georges Hbert, una vez ms, a pesar de que jams pude
conocerlo muri hace ms de cincuenta aos. Slo conozco su obra y algu-
nas referencias a su trabajo, pero el legado que dej y sus ideas innovadoras
acerca del ejercicio fsico, curiosamente basadas en nuestros movimientos
ms ancestrales, merecen todo el agradecimiento del mundo.
En segundo lugar, aunque no vayan a enterarse nunca, doy gracias a internet
y a todos los gurs del movimiento que me han inspirado de alguna forma a
travs de artculos, tutoriales, libros, vdeos, etc. Hoy da, afortunadamente,
gracias a la red, la informacin est al alcance de todo el mundo. De hecho, la
informacin imita a la energa; ni se crea ni se destruye, slo se transforma.
No hay nadie en el mundo que tenga una idea absolutamente original, sino
que las ideas de cada cual son el fruto de diversas influencias, conscientes e
inconscientes. Siempre insisto en que yo no he creado nada; slo lo he trans-
formado a mi manera y me dedico a divulgarlo. Mi punto de partida, obvia-

11

mente, es Hbert. Mis complementos virtuales del mismo mundo del Mtho-
de Naturelle, del Parkour y de la Educacin Fsica en general, podran ser
Colin Pistell, Franck Forencich, David Belle, Laurent Piamontesi, Erwan
LeCorre, Pavel Tsatsouline, Ido Portal, Dani Sampayo, Al Kavadlo, Kelly
Starrett y muchos ms. Ellos son los verdaderos maestros. Honestamente,
gracias por dar un paso al frente y tener tanto que compartir.
En tercer lugar, ms inspiraciones, ms complementos, ms influencias, esta
vez directas. Me dejar a muchos; son tantos los que han aportado su granito
de arena en mi formacin y carrera. Ahora bien, tres de ellos son los que ms
me han enseado y han contribuido en el desarrollo de mi visin en torno al
Mtodo Natural, as que desde aqu les mando mi especial agradecimiento a
Xavi Sancho, Joseph Bartz y Ernest Ventura.
Por ltimo, no puedo dejar de dar las gracias al motor verdadero de todo
esto, a los que me hicieron reconocer mis errores, los que explicaba, y me
empujaron a dar lo mximo de m mismo para escribir este libro. Son todos
los lectores del blog y del primer libro, y todos y cada uno de los asistentes a
mis cursos, aparte de los clientes que han querido profundizar todava ms
en el Mtodo Natural. Millones de gracias.
Por Dios, por lo que ms quieras, por tu familia, por el universo, por lo que
sea, por ti mismo... No dejes nunca de moverte!


Robert Snchez

12

Barcelona, noviembre de 2014

ACLARACIONES PREVIAS


Antes de entrar de lleno en el temario que nos ocupa, la Locomocin Natural,
te recomiendo echar un vistazo a estas aclaraciones previas, para que
comprendas el contenido y la estructura del libro, as como para recordarte
algunos de los conceptos clave del Mtodo Natural.

MANUAL PRCTICO, NO TERICO

El libro que tienes en las manos es un manual prctico, no terico.
Puede que te sirva de todos modos, pero si no has ledo previamente mi
libro Mtodo Natural de Ejercicio Fsico, es posible que no acabes de enten-
der ni los contenidos generales de este libro ni algunos comentarios que
hago entre lneas, especialmente en lo que se refiere a conceptos como la
eficiencia, la naturalidad del movimiento, el utilitarismo y otros principios
del mtodo.
Adems, a diferencia de otros manuales prcticos, y como se deduce del
primer libro terico, la gua que ests a punto de leer te ofrece un mtodo
antimetdico, una serie de patrones sin patrn, una normalizacin sin
normas. Es decir, no representa un plan estrictamente estructurado a seguir,
sino que requiere de una masticacin y digestin previa, de un aprendizaje,
de ganas de crecer como individuo, de curiosidad, de experimentacin
personal. No esperes encontrar muchas referencias a series, repeticiones,
ciclos de entrenamiento, etc. Se trata, ms bien, de jugar.
En lo referente al ttulo del libro, Locomocin Natural, tal vez habrs dedu-
cido que de las diez familias del Mtodo Natural slo voy a tratar las familias
que implican locomocin, desplazamiento, es decir, la marcha, la carrera, las
cuadrupedias, los equilibrios, los saltos y las trepas.

13

Las cargas, los lanzamientos y la autodefensa, como familias, quedarn

pendientes para otra ocasin, bsicamente porque son un tipo de ejercicio
que juegan un papel secundario dentro del mtodo, que pone mucho ms
nfasis en los movimientos de desplazamiento integrados en plateaus y par-
cours, circuitos y recorridos. De todos modos, en el captulo de juego podrs
encontrar ejemplos, precisamente, de esa integracin, donde se combinarn
ejercicios de desplazamiento con cargas y derribos implcitos.
Adems, otra familia que queda fuera de estudio, por su complejidad, es la
natacin. En este sentido, slo cabe insistir en algo que ya trat en el libro
terico, y es en el hecho de que nadar no tiene por qu representar sola-
mente desplazarse en horizontal braza, espalda, etc., sino que dentro del
agua uno puede desplazarse en vertical, bucear e incluso aplicar el resto de
ejercicios que veremos en este manual, como correr, saltar o incluso gatear.
Nadar es otro gran universo a descubrir que seguramente, con el tiempo,
requerir de un manual para l solo.

MENCIN ESPECIAL A LA CARRERA

La carrera, despus de la marcha y el trabajo de suelo, es la segunda familia
de movimientos ms importante del Mtodo Natural y la Locomocin Natu-
ral. Sin embargo, y a pesar de ejercer un peso evidente en la familia de salto,
juegos, plateaus y parcours, en este libro no voy a dedicarle ms que estas
pocas lneas, sumadas a las dedicadas en el libro terico.
En los ltimos aos, a base de cuantiosas inversiones en publicidad, diversas
leyendas y tergiversaciones antropolgicas han infectado la esfera del
running, especialmente la caza por persistencia, malinterpretada y mani-
pulada por el mundo del marketing para convencer a la gente de que hemos
nacido para correr largas distancias, y as vender ms ropa, zapatillas y otros
gadgets, y para que la gente de a pie se gaste sus ahorros en inscripciones a
carreras populares y semiprofesionales, cada vez ms exigentes y perju-
diciales para su salud.

14

Insisto en que la sentadilla sin carga sigue practicndose en muchas

sociedades sin la pretensin de mantener la columna totalmente recta,
debido al esfuerzo muscular que requiere, el cual representa un malgasto
energtico y hace que deje de ser una posicin de descanso o manipulativa
que pueda mantenerse en el tiempo. Eso no quiere decir que no trates de
mantener tu espalda lo ms recta posible, pero al mismo tiempo sin
obsesionarte.
En fin, y lo ms importante de todo, otra constante que ya adverta al inicio
del libro pero que se hace imprescindible recordar en el re-aprendizaje de
una posicin tan bsica como la sentadilla: encuentra tu propia sentadilla.
Encuentra tu propio movimiento.

Sentadilla asimtrica
La sentadilla asimtrica sigue los pasos de la sentadilla normal, aunque con
una asimetra aadida. Dnde encontramos dicha asimetra? En la posicin
de partida de los pies, que ya no se colocan a la misma altura, sino uno por
delante del otro.
Evidentemente, y con toda naturalidad, el taln del pie que queda por detrs
se despega ligeramente del suelo. Precisamente para esa pierna, la posterior,
el taln queda tocando al glteo y la rodilla en su flexin mxima, una

36

Cuclillas / Rodilla y cuclilla

Partiendo de cuclillas, lleva una de tus rodillas al suelo mientras colocas
totalmente plano el pie contrario. Las piernas acaban dibujando un ngulo
de noventa grados.
En este ejercicio empiezas a trabajar en dos planos; ya no slo te mueves de
adelante hacia atrs, sino que debes realizar una rotacin de la cadera y el
cuerpo.

Cuclillas / Rodillas
Realizar la transicin de cuclillas a rodillas con dedos apoyados requiere de
mayor control, sobre todo por cmo bascules tu peso desde los pies hacia las
rodillas. La ida de cuclillas a rodillas no es especialmente difcil vas de
bajada. La vuelta es algo ms difcil. Un truquillo que te puede servir al
principio es adelantar la subida de una pierna antes que la otra, como
hacindolo en dos pasos. Con el tiempo trata de moverlas al unsono.

48

Postura eficiente vs. posturas ineficientes e inseguras

Adems, por otro lado, tambin es vital que prestes atencin a la direccin
hacia la que apuntan tus dedos. Hay cierta tendencia a apoyar las manos en
rotacin externa, haciendo que los dedos apunten hacia afuera, y esto es algo
ineficiente y peligroso. Ineficiente porque la mano tambin participa en la
propulsin de los brazos en todos los gateos. Y peligroso porque la mueca
es muy mvil en su flexin y extensin, cuando apuntamos con los dedos
hacia donde vamos a movernos, pero no en abduccin y aduccin, sobre
todo en carga cuando apoyamos nuestro peso sobre ella, con el riesgo que
conlleva de lesin. Recuerda, como norma general hay excepciones: los
dedos deben apuntar hacia donde nos movemos.

71

Igual que el gateo de rodillas, el gateo simple tambin puede realizarse hacia
atrs ser muy exigente para nuestros hombros, que pasarn a ser los
principales motores del movimiento y de lado.

GATEO INVERSO
El gateo inverso, en la jerga de la educacin fsica suele conocerse como
"cangrejo".
A m, particularmente, no me gusta poner nombre de otros animales a
ciertos movimientos. De hecho, el gateo inverso es un movimiento de lo ms
humano; enseguida quedar claro. Si, por ejemplo, uno pasea por la montaa
y se encuentra en una pendiente muy acentuada y algo resbaladiza,
instintivamente se suele adoptar la posicin de "cangrejo", llevando el
trasero al suelo y apoyando las manos tras las espalda, es decir, la posicin
base del gateo inverso.
En realidad, el gateo inverso y todas sus variantes son calcadas al gateo
simple, excepto por un detalle: el abdomen y el pecho, en vez de apuntar

76

EQUILIBRIO A UNA PIERNA

El primer ejercicio a practicar se tratar de mantener el equilibrio sobre una
sola pierna.
Apoyados sobre una pierna y con la rodilla ligeramente flexionada, casi de
modo imperceptible, respiraremos profundamente, relajaremos el cuerpo, y
mantendremos la posicin sin utilizar excesivamente la ayuda de los brazos.
Es importante que, durante el ejercicio, a pesar de que busquemos un punto
del suelo en el que fijar nuestra mirada, tratemos de no inclinar excesi-
vamente la cabeza hacia abajo, ya que tal gesto redistribuira la carga de
nuestro cuerpo y, o bien nos hara perder el equilibrio, o bien podra sobre-
cargar la musculatura cervical y de la espalda alta.
Un objetivo razonable sera sostenernos sobre una pierna durante medio
minuto con cada pierna, claro.

EQUILIBRIO DE PUNTILLAS
Parece algo obvio, pero no est de ms practicar el equilibrio con ambas
piernas mantenindonos de puntillas, es decir, apoyando sobre el suelo o la
superficie de apoyo nicamente el antepi de los dos pies.

97

CAMINAR LATERALMENTE EN CUCLILLAS

Otro de los ejercicios de equilibrio ms exigentes, de patrn calcado al
anterior, pero esta vez manteniendo el cuerpo en posicin de cuclillas.
No olvides caminar hacia ambos lados.

108

Una vez superada esa altura, ahora s es momento de apoyar una pierna. El
objetivo es buscar una posicin que ya conocemos, el equilibrio mano pie,
as que recuerda, de nuevo, tratar de posicionar la pierna perpendicular a la
barandilla, para asegurarte estabilidad y eficiencia.
Ahora vers que es fundamental haber levantado primero la pelvis en el
paso anterior, lo que facilita muchsimo el remonte de la pierna. Sin ese paso
previo, lo habitual es no poder colocar la pierna perpendicular sobre la
barra, incrementando el riesgo de resbalar y la dificultad del propio gesto.

116

En cambio, si ese dibujo imaginario traza una parbola, en el momento de la

recepcin los pies caern de arriba hacia abajo, minimizando el momntum
horizontal y, por tanto, la necesidad de frenada y el riesgo de patinada y
lesin, lo que har que el salto sea mucho ms preciso y eficiente.

Para progresar en los saltos de precisin, vuelvo a recomendar en empezar
de parado y en el suelo, a nivel, saltando entre lneas dibujadas en el suelo,
tal como se muestra en las fotografas anteriores.
Una vez afinada la tcnica y precisin de salto, una buena progresin podra
ser saltar desde el suelo hacia el borde de un escaln o muro bajo, por
ejemplo. En este caso, se puede progresar tanto en el sentido de la altura
como en el de la longitud.

137

con el obstculo unas dcimas de segundo antes que el otro. Con tiempo y
mucha prctica se acaba sincronizando el aterrizaje de ambos.
Cabe decir que, a pesar de que las fotografas hayan sido tomadas sobre un
muro de cierta altura, uno puede empezar a practicar sobre obstculos ms
bajos, o incluso en unas escaleras.

SALTO COMPLETO EN CARRERA

Una vez dominados los saltos en carrera sobre un obstculo, es momento de
progresar y sobrepasar el obstculo directamente, sin contacto alguno.

144

Como suelo insistir, aconsejo que en primer lugar se practiquen estos

ejercicios en parado y, con el tiempo y cierto perfeccionamiento, aadirle
una marcha o una carrera previa.

147

170

3. Justo en ese momento, sin esperar ni retener la posicin, colocaremos

ambos antebrazos sobre el muro. Ahora estamos suspendidos de nuevo,
sujetndonos del muro con los antebrazos.
4. Ayudndonos ligeramente con las piernas la postura no permite mucha
maniobra, colocamos un brazo totalmente perpendicular al muro,
apoyando la mano bien plana.
5. Con otro impulso rpido y muy intenso, tanto desde el antebrazo como
con la mano contraria, nos empujamos hacia arriba en direccin algo
oblicua, para remontar el muro hasta la altura de la boca del estmago.
6. Finalmente, apoyamos ambas manos, con los codos lo ms pegados
posible a los lados del cuerpo, y empujamos verticalmente para terminar el
movimiento con los brazos totalmente extendidos. En este instante, ya
estamos posicionados como al inicio de un pasavallas en altura. Para salir
del muro, consulta el movimiento de pasavallas en el captulo de saltos.

173

no con el objetivo de derribarlo, sino simplemente de hacerlo retroceder. Se

pueden realizar varias series, cambiando de lado de apoyo, tanto de piernas
como de brazos, y sosteniendo el empuje entre 30 y 60 segundos
consecutivos.
Las tracciones en pareja siguen la misma metodologa, aunque esta vez
debemos tirar del compaero para conseguir llevrnoslo hacia nosotros. El
mejor agarre para este juego es el agarre de muecas, como se aprecia en la
fotografa.

DERRIBOS GRUPALES EN CUCLILLAS

Este juego es una forma muy divertida de poner en prctica todos los
ejercicios vistos en el captulo de suelo y marcha.
En grupo, todos en posicin de cuclillas, se trata de derribar al mximo de
compaeros posible sin utilizar los brazos, al mismo tiempo que tratamos de
no ser derribados. En el caso de que nos derriben, la recolocacin en
cuclillas tambin debe realizarse sin el apoyo de los brazos, utilizando los
movimientos aprendidos para levantarnos del suelo sin su ayuda.
Es un juego muy exigente que no suele poder exceder de unos dos minutos
por partida.

187

193

SOBRE EL AUTOR
Robert Snchez


Nac en Barcelona en abril de 1980. Estoy felizmente casado, no participo
activamente en poltica, vivo sin televisor, s disfrutar tanto del hacer como
del no hacer, y soy ateo, aunque cada vez ms espiritual.
Despus de varios aos trabajando para gimnasios, empresas y particulares,
a mediados de 2007 fund mi propio centro de entrenamiento personal y
salud en Barcelona, donde ofrezco mis servicios como entrenador personal,
coach y mentor de Mtodo Natural.
Adems, utilizando mi blog Escucha Tu Cuerpo como plataforma digital,
divulgo lo que considero una forma de vida sencilla y coherente con nuestra
evolucin, y he escrito otros libros, entre ellos Hacer ejercicio? Para qu?
Para nada! y Cmo dejar de comer compulsivamente.
Hablando de Mtodo Natural Ofrezco cursos de iniciacin y entrena-
miento, tanto individuales como en grupo.
Puedes ponerte en contacto conmigo a travs de:
Blog: escuchatucuerpo.xocs.es
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Twitter: @robertosancheze

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