Apuntes Educacin Fsica IESO Pedanas Altas 4 ESO

HBITOS HIGINICOS Y POSTURALES

SALUDABLES RELACIONADOS CON LA
ACTIVIDAD FSICA Y CON LA VIDA
COTIDIANA

Qu es la postura corporal?

La postura es la posicin que nuestro cuerpo adopta habitualmente.
Cuando estamos sentados o de pie adoptamos unas posturas determinadas
aunque no nos demos cuenta.

De qu depende la postura?

En la postura que cada uno de nosotros tenemos influyen diferentes factores:

El cansancio. Al estar ms cansados, la postura suele relajarse.
El tono muscular. Las personas que realizan menos ejercicio fsico
tienen menos tono muscular y por lo tanto pueden adoptar posturas
perjudiciales con ms facilidad.
Las posiciones incorrectas (al dormir, al transportar la mochila y otros
objetos, al sentarse,).
La herencia. Al igual que heredamos el color de los ojos o de la piel,
tambin podemos heredar de nuestros padres la tendencia a adoptar
unas posturas u otras
Las emociones: la tristeza y el miedo por ejemplo nos encorvan.
Nuestra postura es un modo de comunicacin no verbal. Una baja
autoestima o timidez se relaciona con llevar la cabeza baja. La tristeza y
abatimiento con llevar los hombros adelante

Qu problemas de salud puede provocar una mala
postura?

La postura corporal tiene mucha relacin con problemas de espalda. Es normal
or a mucha gente hablar de dolores de espalda, con expresiones como tengo
lumbago, sufro mareos por culpa de las cervicales, no puedo dar volteretas
porque me ha dicho el mdico que tengo escoliosis,
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Para evitar todos estos problemas, que suelen producirse a medio y largo plazo
(no inmediatamente), es muy importante conocer cmo es nuestra columna
vertebral y adquirir posturas correctas en diferentes situaciones, tanto en las
actividades cotidianas como en la actividad fsica.

Cmo es nuestra columna vertebral?


Nuestra columna vertebral est formada por
33 vrtebras:
7 CERVICALES.
12 DORSALES
5 LUMBARES
5 VRTEBRAS FUSIONADAS
FORMANDO EL SACRO.
4 VRTEBRAS FUSIONADAS
FORMANDO EL CCCIX.
Nuestra columna vertebral posee 4 curvaturas,
que en orden descendente (de arriba a
abajo) son :
LORDOSIS CERVICAL.
CIFOSIS DORSAL.
LORDOSIS LUMBAR.
CIFOSIS SACRA.
Estas 4 curvaturas existen para que la columna
tenga ms resistencia que si fuera recta.

VERTEBRAS
CERVICALES

VRTEBRAS
DORSALES
V
LUMBARES
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Las vrtebras no van pegadas unas a otras,
sino que se unen mediante unas estructuras
gelatinosas llamadas DISCOS
INTERVERTEBRALES. Cuando uno de estos
discos se daa y el lquido que lleva dentro
sale, se produce una HERNIA DE DISCO. Es
un problema muy doloroso y a veces, en los
casos ms graves, una vrtebra puede llegar a
contactar con otra.





Cules son los problemas de espalda ms habituales?
1. Hiperlordosis.
Se trata del aumento exagerado de la curvatura lumbar y se puede
distinguir por ser evidente que la persona tiene el culo respingn.
Para las personas que tienen hiperlordosis no es nada recomendable
utilizar tacones altos.
Se aprecia viendo a la persona de perfil.









2. Hipercifosis.
Se trata del aumento exagerado de la curvatura dorsal y se puede
distinguir porque se produce un aumento significativo de la joroba.
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Se aprecia viendo a la persona de perfil.








3. Escoliosis.
Es la desviacin de la columna vertebral con referencia al eje longitudinal
medio del torso. Es ms difcil de identificar que las dos anteriores y se
aprecia viendo a la persona por la espalda.












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Cules son las posturas ms recomendables en las
actividades cotidianas?



A la hora de elevar objetos en
armarios altos debemos utilizar una
escalera o un pequeo banco para no
sobrecargar la espalda.

A la hora de levantar un objeto pesado
debemos hacerlo con la fuerza de las
piernas y llevarlo cerca de nuestro
cuerpo para acortar la palanca. Es ms
recomendable ir a por l flexionando
las piernas y la cadera en lugar de
flexionar slo la cadera.
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A la hora de sentarnos, colocaremos la
espalda erguida sin que sea una
posicin forzada y pegaremos el
trasero al respaldo de la silla.
Al realizar algunas tareas como cortar
o trocear podemos sentarnos para no
tener que agacharnos.




Es mejor colocar un banquillo debajo
de un pie y la tabla de planchar, el
ostrador o el lavabo a una altura
conveniente para no encorvar la
espalda.









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Transportando bolsas
Es mejor repartir el peso entre los dos
brazos y si llevamos un carro es
conveniente empujarlo con las dos
manos a la vez.


El colchn debe ser firme y la
almohada debe estar a una altura
correcta para que el cuello est
alineado con el resto de la columna.
Para dormir las mejores posiciones son
de lado, con las dos rodillas
flexionadas. En posicin tendido prono
(boca abajo) o tendido supino (boca
arriba) provocamos tensin en la zona
lumbar. Es bueno tomarse tiempo al
despertar, estirndonos, para adaptar
nuestro tono muscular a la actividad. A
la hora de levantarnos no debemos
elevar el tronco con las piernas
estiradas pues crea tensiones en la
espalda, sino flexionar las rodillas y
girar para incorporarnos de lado.











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Cmo debemos cargar y transportar la mochila?

LA MOCHILA:
Debe tener acolchados la
espaldera y los tirantes.
Debe llenarse empezando por la
parte pegada a la espalda con
los libros ms pesados y hacia
fuera los ms ligeros.
Debemos llevar puestos los dos
tirantes de la mochila para no
cargar el peso slo de un lado.
As evitaremos problemas de
escoliosis.
Debemos llevarla pegada a la
espalda, que no est floja u
holgada, para as acercar ms
el peso a nuestro cuerpo. As
evitaremos problemas de
hiperlordosis lumbar.
Qu ejercicios debemos evitar?

Existen ejercicios en los que el riesgo de lesin es mayor que sus beneficios
porque afectan o pueden afectar a ligamentos, tendones y estructuras
articulares.

En la columna cervical est
contraindicada la hiperflexin cervical
(llevar la cabeza hacia atrs) y
tambin realizar abdominales con las
manos en el cuello y tirando de este
hacia delante.
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En la zona dorsal pueden ser
negativos los ejercicios que exageran
la cifosis dorsal, es decir, la joroba.

En la zona lumbar debemos evitar
girar el tronco moviendo peso. En este
caso es mejor girarnos
completamente.

Los ejercicios de abdominales con
las piernas extendidas perjudican la
zona lumbar ya que se activa el
msculo psoas iliaco que al contraerse
arquea la zona lumbar y por lo tanto
provova hiperlordosis.







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Qu ejercicios pueden ayudarme a prevenir estos
problemas en la espalda?
Se pueden prevenir problemas de espalda realizando ejercicios de movilidad y
fortalecimiento y ejercicios de relajacin.
A continuacin tienes algunos ejemplos:


Abdominales: Tumbado, flexionar
rodillas elevadas. Levantar el tronco
ligeramente hacia adelante o para
tocar codo derecho con rodilla
izquierda y codo izquierdo con rodilla
derecha.

El gato: en cuadrupedia curvar la
espalda y bajar la cabeza, a
continuacin elevar cabeza y arquear
la espalda.

Movilizar la columna I: tendido en
el suelo, flexionar rodillas, elevarlas e
ir girando el tronco hasta llevar las
rodillas a un lado de nuestro cuerpo.

Movilizar la columna II: tumbado
sobre la espalda, piernas flexionadas,
palmas de las manos en el suelo.
Inspirar y elevar caderas y a
continuacin la mitad de la espalda sin
arquearla. Mantener la postura varios
segundos y lentamente volver a la
posicin inicial
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De rodillas elevar brazo y pierna
contrarias slo hasta que la pierna
forme una lnea recta con el cuerpo.

Relajar la espalda: Tumbado en una
superficie semirrgida, un aislante o
manta fina. Flexionar las rodillas y
colocar las piernas sobre una silla.
Mantener la posicin 10-15 minutos.

Rodar sobre la espalda sobre una
colchoneta fina para realizar un
automasaje de los msculos de la
espalda.

ACTIVIDADES

Qu es la postura corporal y qu problemas puede causar principalmente?




Enumera los factores que influyen en nuestra postura corporal.




En qu partes se divide la columna vertebral y cuntas vrtebras tiene cada una?

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Cmo se llama la pieza que se encuentra entre una vrtebra y otra y qu ocurre
cuando esa pieza se rompe?





Di cules son las curvaturas que tiene la columna vertebral y porqu existen en lugar
de que la columna sea recta.




Cules son los tres principales problemas de espalda? Explcalos.

















Di cules son las precauciones que debes tomar para realizar cada una de las siguientes
acciones:
Dormir:



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Levantar un objeto pesado del suelo:




Sentarse en una silla:




Subir objetos a un armario o un lugar alto:




Cita las principales recomendaciones a la hora de llenar, cargar y transportar una
mochila.









Cita, al menos, tres ejercicios que no sean recomendables para la columna vertebral.