“Empezamos el día sin haber descansado lo suficiente y la calidad del mismo fue escasa, es

posible que la postura de nuestra columna sea débil ya que no hay fuerza en nuestro eje físico,
pero todo empieza en nuestro interior, en nuestro SER espiritual, los malos hábitos siempre vienen
acompañados de aquello que llamamos voluntad para CAMBIAR”

LA POSTURA CORPORAL
La postura corporal es inherente al ser humano, puesto que le acompaña las 24 horas del
día y durante toda su vida. Kendall (1985) define la postura como “la composición de las
posiciones de todas las articulaciones del cuerpo humano en todo momento”. Andújar y Santonja
(1996) hacen referencia a los conceptos de postura correcta como "toda aquella que no
sobrecarga la columna ni a ningún otro elemento del aparato locomotor", postura viciosa a "la que
sobrecarga a las estructuras óseas, tendinosas, musculares, vasculares, etc., desgastando el
organismo de manera permanente, en uno o varios de sus elementos, afectando sobre todo a la
columna vertebral" y postura armónica como "la postura más cercana a la postura correcta que
cada persona puede conseguir, según sus posibilidades individuales en cada momento y etapa de
su vida". Santonja (1996) afirma que "las medidas de higiene postural no sólo son consejos sobre
el mobiliario, sino que consisten en una interiorización de las actitudes del individuo ante la vida.
Es la adopción de posturas no forzadas, cómodas, que no reportan sufrimiento para el aparato
locomotor de nuestro organismo. No es el mantenimiento de una sola postura sino que es un
concepto dinámico y más amplio". Según Aguado (1995), cuando una determinada postura se
automatiza por su repetición constante se instauran los llamados hábitos posturales. La correcta
adopción de las posturas a lo largo de todo el día y durante el crecimiento prácticamente asegura
el correcto desarrollo de la columna vertebral.
Diversos trabajos experimentales demuestran que la repetición y mantenimiento de
determinadas posturas producen cambios degenerativos en los tejidos articulares encargados de
estabilizar la columna vertebral y la rodilla, siendo preocupante en gran medida la proliferación de
la posición sedente en la sociedad actual. Por tal circunstancia, la educación postural se convierte
en un elemento fundamental en la intervención preventiva para lograr un adecuado desarrollo de
los escolares (Rodríguez y cols., 1999). El centro escolar a través del área de Educación Física y
por medio de los temas transversales debe formar parte del proceso de formación en cuanto a la
postura corporal, con la inexcusable colaboración de todo el entorno microsocial que rodea al
alumno/a.
El principal factor de riesgo de las desviaciones raquídeas en el niño y adolescente esta
representado por el crecimiento y los hábitos, más particularmente durante el estirón puberal. Es
en esta época de crecimiento cuando fisiológicamente se desarrolla una hiperlordosis lumbar con
tendencia a hipercifosis dorsal. Si durante este período, la actividad física es fuente de
movimientos repetidos del tronco en flexión, extensión y rotación, pueden aparecer lesiones
características como desviaciones del raquis, lumbalgias, etc.
Existen factores que acontecen en la adolescencia que pueden inducir desajustes posturales
como las propias características fisiológicas del crecimiento a nivel del aparato locomotor, el
desajuste en la conciencia del esquema corporal, las características psicológicas particulares, la
tendencia progresiva hacia el sedentarismo, las condiciones propias de la escolarización y los
defectos de visión y su incidencia en la postura.

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Principios básicos
Lapierre propone tres principios esenciales en la actuación postural, más actual Cantó y
Jiménez (1998) también los recoge, estos son: toma de conciencia corporal, potencia muscular y
flexibilización muscular.

1. Toma de conciencia corporal

Concienciación. Es imprescindible que el alumno perciba y domine la posición de cada uno
de sus segmentos corporales y la relación entre ellos. Las actividades adecuadas para la
educación postural deben ir enfocadas a la toma de conciencia del esquema corporal, tanto en
situaciones estáticas como dinámicas.

2. Potenciación muscular
Tonicidad de los grupos musculares posturales. Una extensibilidad adecuada de los grupos
musculares que intervienen directamente en la postura corporal es importante para permitir un
rango de movimiento articular normal.
Los músculos de la columna vertebral tienen una función estabilizadora, producen el
movimiento y protegen las estructuras más débiles del raquis, restringiendo la acción motriz dentro
de unos límites seguros.

3. Flexibilidad articular y muscular

La movilidad en el niño y adolescente, se ve determinada por el alargamiento óseo en
desigualdad con el crecimiento muscular de los miembros inferiores y del tronco; con lo cual la
flexibilidad se ve disminuida sobre todo en el periodo de tiempo de los 10 a los 14 años.
La falta de amplitud de ciertas articulaciones no permite la consecución de un equilibrio
satisfactorio.
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Posturas corporales correctas

Posturas para levantar o transportar objetos

No debes flexionar las espalda hacia adelante, sino flexionar las piernas y
bajar todo el tronco de manera perpendicular hacia el suelo. Cuando
queremos transportar objetos no es recomendable empujarlos o tirar de ellos,
sino tratar de levantarlos y transportarlos con el cuerpo recto.

Posturas para dormir

Es importante mantener la columna recta a la hora de sentarse y levantarse
de la cama, pero especialmente debemos vigilar que la columna vertebral
quede en horizontal, una vez estamos tumbados en la cama. La almohada
tiene que mantener nuestra cabeza a la misma altura del cuerpo.

La mejor postura para andar

Cuando estamos de pie, o andando, debemos mantener una postura
erguida, con la cabeza sobre los hombros. Evita poner tu cabeza por
delante de la cadera, e imagina que te mueven con un hilo en recto desde
arriba, como si fueses una marioneta.

Posturas convenientes para personas que pasan varias horas parados: Profesores de EF:

Estar parados y en movimiento con una postura totalmente erguidos con los hombros atrás,
apoyar todo el pie al caminar, si hace falta busque plantillas especiales, el mentón formando un
imaginario número 7 con el cuello y dejar una apertura de 1/2 cm entre los labios ayudará a liberar
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tensiones, a esto se acompaña la respiración y muchas sonrisas ya que estas liberan endorfinas
las que actúan como barreras para frenar patologías que como siempre comienzan siendo
pequeñas y luego si no tomamos medidas firmes de cambio, lamentablemente crecen. Lo cierto es
que siempre se puede solucionar.

Consideraciones para una postura saludable

 Tratar de que nuestra columna esté recta al levantar cualquier tipo de peso. Cuando no se
trabaja con la columna recta se ocasiona un pellizco de las vértebras sobre el disco
intervertebral. Este pellizco ocasiona un aumento de presión en un extremo del disco que
puede originar deformaciones.
 Desarrollo muscular equilibrado. No fortalecer solamente una parte del cuerpo o realizar un
tipo de ejercicio sino realizar ejercicios de forma simétrica, trabajando lado derecho e
izquierdo del cuerpo del mismo modo.
 Realizar ejercicio con la técnica correcta y aumentar cargas progresivamente en los
ejercicios de fuerza.
 Realizar un calentamiento al principio de la actividad y estiramientos al terminar.
 Prestar atención a los microtraumatismos repetidos que pueden tener un efecto perjudicial
en estructuras articulares y óseas sobre todo en edad de crecimiento pudiendo llegar a ser
causa de malformaciones.

Ejercicios de prevención
Se pueden prevenir problemas de espalda realizando ejercicios de movilidad y fortalecimiento y
ejercicios de relajación. Ejemplos:
Abdominales: Tumbado, flexionar rodillas elevadas. Levantar el tronco
ligeramente para tocar codo derecho con rodilla izquierda y codo izquierdo con
rodilla derecha.

El gato: en cuadrupedia curvar la espalda y bajar la cabeza,

a continuación elevar cabeza y arquear la espalda.

Movilizar la columna: tendido prono, flexionar rodillas y elevarlas e ir

girando el tronco hasta llevar las rodillas a un lado de nuestro cuerpo.

Tumbado sobre la espalda, piernas flexionadas, palmas de las

manos en el suelo. Inspirar y elevar caderas y a continuación la
mitad de la espalda sin arquearla. Mantener la postura varios
segundos y lentamente volver a la posición inicial.

De rodillas elevar brazo y pierna contrarias sólo hasta que la pierna

forme una línea recta con el cuerpo.

Relajar la espalda: Tumbado en una superficie semirrígida, un aislante

o manta fina. Flexionar las rodillas y colocar las piernas sobre una silla.
Mantener la posición 10-15 minutos.

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 Rodar sobre la espalda sobre una colchoneta fina para realizar un
automasaje de los músculos de la espalda.

Ejercicio físico desaconsejado

Existen ejercicios en los que el riesgo de lesión es mayor que sus beneficios porque afectan o
pueden afectar a ligamentos, tendones y estructuras articulares.
En la columna cervical está contraindicada la hiperflexión cervical como realizar abdominales
con las manos en el cuello y tirando de este hacia delante para seguir progresando en el
movimiento.

En la zona dorsal pueden ser negativos los ejercicios que exageran la

cifosis dorsal.

En la zona lumbar debemos evitar la hiperextensión, e hiperflexión y la rotación

del tronco moviendo peso. En este caso es mejor girarnos completamente para
evitar la torsión con peso en las manos.

Los ejercicios de abdominales con las piernas extendidas perjudican

la zona lumbar ya que se activa el músculo psoas iliaco que al
contraerse arquea la zona lumbar.

Práctica deportiva
La práctica deportiva se aconseja con reservas. En rehabilitación la prescripción deportiva va
dirigida única y exclusivamente a aquellos deportes que movilizan diversos grupos musculares,
como los colectivos: el baloncesto, voleibol, etc. y como individual: la natación. Están totalmente
prohibidos los deportes de contacto como los deportes de lucha. También hay que tener en
cuenta, en cada deporte, el carácter competitivo o recreativo lo cual lleva implícito el mayor o
menor número de horas de práctica deportiva, además de la exigencia motriz.

Bibliografía
 www.portalvidasana.com
 Enseñanza de las posturas cotidianas en la edad escolar mediante la expresión corporal.
Pedro Ángel López Miñarro.
 www.digitum.um.es
 La postura corporal y sus patologías: implicaciones en el desarrollo del adolescente.
Prevención y tratamiento en el marco escolar. Pedro Ángel López Miñarro. Facultad de
Educación. Universidad de Murcia. EFDeportes.com
 La actitud postural en el escolar. Una propuesta de trabajo. María Teresa Gómez Alonso y
Eugenio Izquierdo Macon. España. EFDeportes.com

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 Educación Postural. Teoría y Práctica. Francisco José Castro Blanco. España.
EFDeportes.com

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