Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
post-entrenamiento
✓ Una vitamina
✓ Un mineral
✓ Una hierba u otra sustancia botánica
✓ Un aminoácido
✓ Una sustancia dietética utilizada para aumentar
el consumo diario
✓ Un concentrado, metabolito, constituyente, extracto
o combinación de esos ingredientes (DSHEA, 1994)
Suplementos Cafeína
ergogénicos Creatina
Beta-alanina
Bicarbonato
Jugo de remolacha/ Nitrato
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Sistema de clasificación ABCD
Liberadores de
hormona de crecimiento
y péptidos
Beta-2-agonistas Higenamina
• Objetivo
• Tipo de deporte
• Edad
• Momento de consumo (timing)
• Dosis óptima
PREVENIR:
✓ Hipoglicemia
✓ Hiponatremia
✓ Agotamiento de glucógeno
✓ Fatiga por falta de energía
✓ Problemas gastrointestinales
✓ Deshidratación y enfermedades por calor
• Carbohidratos
• Cafeína
• Electrolitos
Geles energéticos Sobre (bolsita) de 30-40 20-25 g CHO por sobre CHO y electrolitos
gramos Algunos contienen
cafeína
Suplemento grupo A
Efectos ergogénicos
– Ahorra las reservas endógenas de glucógeno
– Previene la hipoglicemia
– Fuente rápida de energía: mantiene alta oxidación de CHO
– Aumenta la capacidad de resistencia (endurance)
– Fortalece el sistema inmune
Absorción óptima requiere líquidos con una osmolalidad entre 280 y 303
mOsm/kg
Espino et al. (2015), hicieron una revisión de artículos sobre los efectos en
el rendimiento físico de la ingesta de suplementos con CHO y proteína
durante el ejercicio
– Bebidas deportivas con proteína aportaron más energía que bebidas deportivas sin
proteína: 10 de 13 estudios. El posible efecto positivo de la ingesta de proteína en el
rendimiento físico probablemente se deba a la energía adicional de proteína en las
bebidas deportivas.
RECUPERAR:
✓ Reservas de glucógeno
✓ Líquidos
✓ Electrolitos
• Proteína whey
• Carbohidratos
• Creatina
• Electrolitos
• ¿BCAA?
• ¿Glutamina?
Suplemento grupo A
Recomendación
– Entre 1 y 1.2 g/kg peso corporal en las próximas 4 horas
(DC, AND & ACSM, 2016)
Suplemento grupo A
Relación CHO:Proteína
3:1 - 4:1
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Creatina
Generalidades Péptido formado por Arginina, Metionina y Glicina
Monohidrato de creatina
Suplemento grupo A
Suplemento grupo C
• Suplemento grupo B
1. Análisis costo-beneficio
2. Regulación de suplementos
3. Contenido de ingredientes
4. Efectos a largo plazo
5. Contaminación (ej. Efedrina, cafeína, DHEA,
androstenediona)
Churchward-Venne et al. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance
exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism, 9: 40
Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics & American College of Sports Medicine (2016).
Nutrition and Athletic Performance. Disponible en: https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-
position-paper.aspx
Espino, G., Muñoz, M. & Candia, R. (2015). Efectos en el rendimiento físico de la ingesta de suplementos
con carbohidratos y proteína durante el ejercicio: revisión sistemática. Nutri Hosp, 32(5), 1296-1935.
Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.
Sports Med, 44(Suppl 1), S25-S33
Maughan, R. et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance
athlete. Br J Sports Med, 52,439–455.
Meeusen, R., Roelands, B. & Spriet, L. (2013). Caffeine, exercise and the brain. Nestlé Nutr Inst Workshop
Ser, 76, 1-12
Naderi, A. et al. (2016). Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-
based use in sports nutrition. J Exerc Nutrition Biochem, 20(4), 1-12.
Spriet, L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med, 44(Suppl 2),
S175-S184
Wickham, K. & Spriet, L. (2018). Administration of caffeine in alternate forms. Disponible en:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790855/