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Fundamentos biolgicos y bases del acondicionamiento fsico

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Capacidades fsicas. Principios del entrenamiento.

1. CAPACIDADES FSICAS. Las cualidades fsicas, constituyen, al lado de la tcnica del movimiento, de las capacidades psquicas y de la tctica, los elementos bsicos subordinados al entrenamiento (Fidelus 1969). Bajo el concepto de cualidades fsicas comprendemos las magnitudes que determinan las posibilidades fsicas del hombre. Dichas cualidades determinan las posibilidades potenciales, ya que slo pueden aprovecharse junto con el dominio tcnico de un movimiento dado. 1.1. CONCEPTO DE CUALIDADES FSICAS. Podemos definir las cualidades fsicas como las capacidades innatas de los individuos, que pueden ser medibles y mejorables mediante el entrenamiento. Por lo tanto a partir de esta definicin podemos definir la condicin fsica como el conjunto de cualidades o capacidades motrices del sujeto, capaces de ser mejoradas por medio del trabajo fsico. Para lvarez del Villar (1983) las capacidades o cualidades fsicas son en s mismas una abstraccin o nocin abstracta, pues cada vez que se realiza un ejercicio fsico o acto motor actan en forma yuxtapuesta, al estar ntimamente unidas. Toda actividad fsica incorpora, dentro de unos ciertos niveles, elementos de fuerza, velocidad, duracin y amplitud de movimientos. Pero considerando que cada ejercicio presenta una cualidad dominante, en aquellos donde la sobrecarga es el factor principal, nos referimos a ejercicios de fuerza. Cuando el ejercicio es realizado rpidamente, sealamos que se trata de un trabajo de velocidad, y cuando la distancia, duracin o el nmero de repeticiones es elevado, hablamos de ejercicios de resistencia. Cuando el objetivo fundamental es la amplitud la cualidad implicada es la flexibilidad. 1.2. CLASIFICACIN DE LAS CUALIDADES FSICAS. Ha habido mltiples intentos de agrupar o clasificar las cualidades fsicas, pero slo mencionar tres de los ms representativos y tiles. Segn su funcin, se puede distinguir 3 categoras: BSICAS Fuerza. Resistencia. Velocidad.

Potencia. DERIVADAS

COMPLEMENTARIA

Flexibilidad. Coordinacin. Equilibrio.

Agilidad.

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Bsicas: seran aquellas que participan en grado apreciable en la mayora de las actividades. Complementarias: pueden estar presentes en la actividad fsica pero no son indispensables en la mayora de las especialidades. Derivadas: se forman a partir de la combinacin de varias bsicas o complementarias.

Segn su rgano rector, se pueden distinguir tres categoras: Cualidades condicionales: determinadas por los procesos energticos y orgnicomusculares. Fuerza, resistencia y velocidad. Cualidades coordinativas: determinadas por los procesos de organizacin, control y regulacin del movimiento. Cualidades intermedias: mitad coordinativas, mitad condicionales. Flexibilidad, velocidad de reaccin simple.

Siendo una de las ms sencillas y utilizadas en la actualidad la de Mora, que clasifica las cualidades fsicas como: a) capacidades condicionales: - Fuerza. - Resistencia. - Flexibilidad. - Velocidad. b) Capacidades coordinativas. - Coordinacin. - Equilibrio. 2. CONCEPTO DE FITNESS. El uso del trmino Fitness empieza a ser cada vez ms frecuente, aunque no siempre se utiliza de forma acertada. Es una palabra relativamente nueva y de procedencia fornea, pudiendo originar esto el desconocimiento exacto de su significado. Hoy da se utiliza de forma indiscriminada para un sinfn de actividades, estn o no bajo su filosofa, desvirtundose de esta forma su genuino significado, al igual que le ocurriera en su momento al Aerbic. La definicin ms sencilla de este trmino la da Marcos Becerro que considera el Fitness como la consecucin o estabilizacin de la salud mediante el ejercicio fsico. Desafortunadamente la sedentarizacin global que suele llevar asociado el progreso de la humanidad ha originado y est originando un nmero importante de enfermedades hipocinticas, como se estn comenzando a denominar.

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Este progreso entra en conflicto con la percepcin original de nuestro cuerpo: el movimiento, sin el cual pierde sentido el normal mantenimiento de nuestro ser, apareciendo alteraciones y atrofias de toda ndole. Estos cambios no se deben achacar de forma nica a la involucin orgnica propia de la edad, sino que el desuso toma parte importante en este proceso. Indica el Dr Baumgather la existencia prematura de nios de una movilidad articular disminuida, debido a acortamientos musculares causados por el exceso de horas en sedestacin unido a la falta de ejercicio fsico. Existen datos que demuestran que en la actualidad slo una de cada cuatro personas realizan el ejercicio necesario para mantener su condicin fsica en valores aceptables. En el polo opuesto tenemos el mito de que si un poco de ejercicio es bueno, mucho ser mejor, siendo tan nefasto no hacerlo como practicar en exceso. El Dr Cooper est empezando a demostrar con sus estudios cmo aquellas personas que practican de forma profesional durante muchos aos pueden llegar incluso a vivir menos que la media normal de sus conciudadanos. Por ejemplo la expectativa de vida de los campeones ciclistas de acontecimientos deportivos de hace 30-40 aos era bastante superior a la media; hoy da, adems de la subida normal de sta, parece ser que las expectativas de estos profesionales estn por debajo de sus coetneos. El Fitness partiendo de la historia y del contexto de cada persona, intenta aplicar los conocimientos ms avanzados de fisiologa, psicologa, kinesiologa, biomecnica, sistemas de entrenamiento..., etc. a la realidad individual para ofrecer la forma ms segura, eficaz y racional de seguir una prctica fsica. Reduce al mximo el riesgo de lesiones o posibles efectos secundarios, y no olvida la mejora de la capacidad cardio-respiratoria, la fuerza y la flexibilidad como principales componentes de la salud orgnica; incidiendo de forma secundaria en otras cualidades como puede ser la coordinacin, agilidad, el equilibrio y la velocidad. 3. CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO. El entrenamiento es un proceso metodolgico apoyado en realidades cientficas cuyo objetivo es el rendimiento del sujeto por la mejora de sus capacidades. El entrenamiento es por lo tanto un proceso en el que se organiza el ejercicio fsico, con el fin de crear un estmulo que aumente la capacidad fsica especfica de un deportista en un determinado momento, basndose en datos cientficos objetivos y teniendo en cuenta medios y mtodos disponibles. 4. EJERCICIO FSICO. El entrenamiento deportivo solo es posible mediante utilizacin de ejercicios fsicos, que se diferencian en modo esencial por su estructura, el esfuerzo provocado y su funcin.

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4.1. Concepto de ejercicio fsico. Accin motora repetida sistemticamente, que representa el principal contenido de entrenamiento realizada para conseguir el objetivo de elevar el nivel de perfomance, y que puede presentar caractersticas muy diversas (Bompa, 1983, Manno, 1989). 4.2. Clasificacin. La mayora de los autores (Manno, 1989, Bompa, 1983, Harre, 1987, Matveyev, 1983) clasifican los ejercicios sobre la base de la afinidad (semejanza o diferencia) entre la forma y estructura del ejercicio considerado con la prestacin deportiva. La semejanza viene determinada sobre la base de la confrontacin de los ejercicios de entrenamiento y competicin. Cuanto mayor sea la analoga de la actividad de entrenamiento con la de competicin, mayor especificidad presentar el ejercicio. Sobre esta base se diferencia entre: 1) Ejercicios de competicin o especficos. 2) Ejercicios especiales o de preparacin especial. 3) Ejercicios generales o de preparacin general. 1) Ejercicios de competicin o especficos. El movimiento coincide completamente con el que se realiza total o simuladamente en la competicin con los mismos parmetros caractersticos y el mismo desarrollo. Matveyev distingue entre: Ejercicios de competicin propiamente dichos, aquellos que siguen completamente las reglas de la competicin. Ejercicios de entrenamiento de los ejercicios de competicin. Su estructura coincide con el ejercicio de competicin, pero varan algunas condiciones para buscar en el atleta diferentes modalidades de carga y solo se usan en entrenamiento. Ej.: carreras a la misma velocidad promedio que la competicin o ms rpido pero menos distancia que la de competicin. Verkhoshansky (1987) indica que ningn ejercicio especial o auxiliar puede preparar al atleta para las condiciones que se encontrar en su actividad competitiva mejor que el propio ejercicio competitivo. Aunque este mtodo slo se puede utilizar con atletas de lite.

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2. Ejercicios especiales o de preparacin especial. Mejoran la preparacin fsica especial. Su estructura, intensidad y duracin es similar a la actividad de competicin conteniendo elementos de la misma. Son formas de preparacin que tienen semejanza parcial con el ejercicio de competicin y que al mismo tiempo potencian un aspecto concreto. Sirven para enlazar elementos tcnicos similares o para trabajar los msculos directamente implicados en la especialidad (transferencia fsico-tcnica). Matveyev los subdivide en: a) De iniciacin: para el aprendizaje de la tcnica deportiva en estadios iniciales y en condiciones muy simplificadas, parciales o facilitadas. Ej.: para un saltador de altura; realizar carreras circulares, cadas de espalda sobre la colchoneta. b) De desarrollo: para la formacin de capacidades condicionales por medio de ejercicios simplificados o parciales en los que vara la duracin o la resistencia a vencer. Ej: salto de altura con un chaleco lastrado. 3. Ejercicios generales o de preparacin general. Son aquellos en los cuales la forma del movimiento no tiene semejanza directa con la prestacin deportiva. No prevn elementos o movimientos que se realizan en competicin, o son extrados de otros deportes. Ejercen una accin directa sobre el resultado deportivo creando los presupuestos de base, pero alejando al atleta de la puesta en forma. Son muy importantes para los jvenes por no tener completado su proceso de formacin y especializacin. Por ejemplo: un corredor de fondo que realiza un entrenamiento en circuito, o un saltador de altura que realiza ejercicios de velocidad, sentadilla con carga para el desarrollo de la fuerza y la fuerza explosiva. 5. LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Y SUS COMPONENTES. La carga representa el valor del trabajo realizado durante el entrenamiento o la competicin (Manno, 1989) Platonov (1988) distingue dos tipos de carga: a) Carga externa o fsica; son aquellos datos indicadores del trabajo realizado, cuantificados por medio de parmetros que sealan la cantidad y calidad del mismo (horas, kilmetros, ejercicios, velocidad, etc). Se halla cuantitativamente mediante los componentes de la carga: duracin, volumen, intensidad, densidad y descanso.

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b) Carga interna o fisiolgica; es el efecto de la carga externa sobre el organismo, caracterizado por el nivel de las reacciones biolgicas provocadas en los sistemas funcionales (cambios en el tipo de fibras, aumento de masa muscular, perdida de grasa, etc.).

5.1. ORIENTACIN DE LAS CARGAS. Segn Platonov (1988) esta definida por la cualidad o la capacidad que desarrollan (velocidad, fuerza, flexibilidad, etc.), el sistema funcional que solicitan (procesos aerbicos, o anaerbicos). Esta orientacin puede ser selectiva o compleja. Las cargas de orientacin selectiva intervienen sobre un sistema funcional (realmente solicitan ciertas funciones de forma mxima, movilizando muy dbilmente las dems); al contrario, las cargas de carcter complejo solicitan diversos sistemas funcionales. 5.2. COMPONENTES DE LA CARGA. Las cargas utilizadas durante el entrenamiento se definen por un determinado nmero de caracteres: Naturaleza de los ejercicios, intensidad de trabajo, duracin del trabajo, duracin y naturaleza de los intervalos de reposo, nmero de repeticiones. 5.2.1. Naturaleza de los ejercicios. a) Ejercicios de accin general: que hacen intervenir ms de 2/3 de la masa muscular. Buscan el desarrollo de los rganos de los sistemas funcionales. Ejemplo atletismo. b) Ejercicios de accin local: hacen intervenir menos del tercio de la masa muscular. Permiten activar de manera selectiva determinados grupos musculares, lo cual asegura el desarrollo de cualidades especficas. Ejemplo: nado nicamente con los brazos o las piernas, carrera en subida o sobre la arena, rema con dispositivos de frenado. c) Trabajo parcial: hacen intervenir entre 1/3 y 2/3 de la masa muscular. Por ejemplo en el piragismo, el entrenamiento esta constituido por ejercicios de carcter parcial que ponen en juego los miembros superiores. 5.2.2. Intensidad del trabajo. La intensidad del estmulo caracteriza la altura del estmulo que manifiesta un deportista durante un esfuerzo. En muchos tipos de deporte es posible cuantificar la intensidad del estmulo y ello permite describirla como: Altura, amplitud Velocidad Magnitud de la resistencia m m/seg kg, watios

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En los juegos deportivos la podemos valorar a travs de la frecuencia cardiaca. Es importante recordar que si la medicin se realiza durante la pausa, el valor obtenido, aunque sea justo despus de haber realizado el esfuerzo, se encontrar unas 10 pulsaciones por minuto por debajo del valor que se obtendra durante la realizacin del esfuerzo. Se emplean diferentes formas de medicin de la intensidad como las escalas o algunos parmetros fisiolgicos (la frecuencia cardiaca, el consumo de oxgeno o el nivel de lactato en sangre) Escala de intensidades de Grosser: para una persona medianamente entrenada y de entre 20 y 30 aos. INTENSIDAD FUERZA (% de fuerza mxima) 30-50 50-70 70-80 80-90 90-100 RESISTENCIA (% del mejor tiempo) 30-50 50-60 60-75 75-90 90-100 FRECUENCIA CARDACA (p/min.) 130 140 150 165 180

Escasa Leve Media Submxima Mxima

Para atletas profesionales es ms exacta la determinacin de los valores de lactato. 5.2.3. Duracin de los ejercicios (duracin del estmulo). La duracin del estmulo representa el tiempo durante el cual un nico contenido de entrenamiento funciona como un estmulo de movimiento sobre el organismo (por ello este tiempo es breve cuando se trata de los saltos y largo cuando se trata de una carrera). Sin embargo, la duracin del estmulo tambin puede ser el tiempo en que se efectan varios estmulos (para una serie: duracin del estmulo = a tiempo de la serie). La duracin puede variar desde 3-5 seg. y 2-3 horas. La duracin esta fijada por el objetivo asignado al ejercicio. Si el objetivo es solicitar la utilizacin de las reservas energticas del msculo, los ejercicios no deben durar mas de 1520. Un aumento de la duracin movilizara otros sistemas de produccin de energa. 5.2.4. Duracin y naturaleza de los intervalos de reposo (Densidad) La duracin de los intervalos de reposo debe estar en funcin del objetivo preferencial de la sesin. Se sabe que durante la recuperacin, la restauracin de la aptitud funcional no se opera a velocidad constante: primero muy rpido, despus se frena, a medida que retornamos a condiciones prximas al reposo. Segn Platonov
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(1988) la restauracin est asegurada en un 60% en el primer tercio del periodo de recuperacin, un 30% en el segundo tercio y un 10% en el ltimo tercio. El efecto de una serie de ejercicios ser totalmente diferente segn se produzca la repeticin, durante el primer, el segundo o el tercer periodo de recuperacin. El punto de referencia ms utilizado para planificar la duracin de los intervalos es la frecuencia cardiaca. La restauracin de la capacidad de trabajo muy a menudo se produce de una forma paralela a una disminucin de la frecuencia cardiaca. Tambin se puede utilizar la opinin subjetiva que tiene el atleta de su propia recuperacin. Intervalos de reposo en funcin del grado de recuperacin de la capacidad de trabajo: 1) Intervalos completos: pausas bastante largas para asegurar la restauracin completa de la capacidad de trabajo. Se utiliza en el entrenamiento por el mtodo de repeticiones. 2) Intervalos incompletos: los ejercicios empiezan cuando la restauracin esta ya realizada en parte. Se utiliza en el interval (recuperacin hasta 110-130 p/min.). 3) Intervalos reducidos: cada ejercicio empieza cuando la capacidad de trabajo esta todava muy reducida. Tipo de pausa: a) pasiva: el atleta no produce ningn trabajo. b) Activa: trabajo poco intenso. 5.2.5. Nmero de repeticiones (duracin del trabajo). La frecuencia de estmulos es especialmente importante para la configuracin de una unidad de entrenamiento.

Entrenamiento con intervalos Frecuencia de estmulos

= =

Nmero de repeticiones Nmero de series, repeticiones (por ejemplo 5 series de 6 repeticiones FE= 30).

El nmero de veces que se repite un ejercicio, influye considerablemente sobre el nivel de solicitacin del organismo y sobre la naturaleza de las reacciones de ste. Por ejemplo: en natacin un entrenamiento por intervalos de un pequeo nmero de distancias cortas nadadas a velocidad elevada, desarrolla las posibilidades alcticas. Sin embargo, despus de algunas repeticiones, el lactato comienza a acumularse en el organismo. El aumento del nmero de
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repeticiones tiene entonces por efecto desarrollar los procesos glucolticos de liberacin de energa. Un aumento ulterior del nmero de sesiones determinar entonces una solicitacin de los procesos aerbicos. 6. LA ADAPTACIN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO. El organismo es capaz de adaptarse a los cambios del medio exterior o a las modificaciones de su propia actividad. La adaptacin al entreno deportivo puede traducirse por modificaciones profundas tanto en un plano estructural como funcional. Platonov (1988), distingue dos tipos de adaptacin: la adaptacin rpida (transitoria) y la adaptacin a largo plazo (lenta). Como ejemplo de la adaptacin rpida, se pueden citar las reacciones del organismo ante un ejercicio mximo intenso (carrera de 400 metros). Los sistemas funcionales son solicitados desde el inicio del ejercicio; al final de la carrera, alcanzan ndices de actividad elevados. Los cambios de reparto en la distribucin del dbito sanguneo son otro ejemplo de la adaptacin rpida. NDICES Dbito Dbito ventilatorio cardaco l/min l/min 8 5 120 30

Corredor entrenado. En reposo. Despus de la carga.

Frecuencia cardaca p/min 55 210

Consumo de oxgeno ml/kg/min 3 65

La amplitud de las reacciones de adaptacin rpida est estrechamente ligada a la intensidad de la estimulacin y a las reservas funcionales. En estas reacciones se distinguen tres fases: a) La primera fase, se caracteriza por la activacin de los sistemas funcionales (aumento brusco de la F.c., del dbito ventilatorio, del consumo de oxgeno y de la concentracin de lactato, etc). b) La segunda fase, se caracteriza por el alcance de un estado estable (la actividad de los distintos sistemas funcionales se mantiene estable). c) La tercera fase, se caracteriza por la desaparicin progresiva del equilibrio entre las necesidades ligadas a la actividad y su satisfaccin, por razn de la fatiga del SNC, del agotamiento de las reservas funcionales, etc. El alcanzar con demasiada frecuencia esta tercera fase puede obstaculizar los mecanismos de la adaptacin a largo plazo e incluso ejercer una influencia nefasta sobre los rganos y sistemas afectados.

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No slo las caractersticas del individuo sino la intensidad y duracin de la solicitacin intervienen para determinar las reacciones de adaptacin rpida: por ejemplo, despus de los ejercicios cortos, los ndices pueden normalizarse en algunas decenas de segundos, mientras que son necesarios de nueve a doce das despus de un maratn. La intervencin de la adaptacin rpida no implica que sean estimulados los mecanismos de la adaptacin a largo plazo. Esta es estimulada ante todo por los ejercicios que solicitan los sistemas funcionales a un nivel mximo o cercano al mximo. La adaptacin a largo plazo comprende cambios relativamente estables a nivel morfolgico o funcional en las estructuras donde la actividad es solicitada reiteradamente. La adaptacin a largo plazo se opera en cuatro fases: a) La primera fase est constituida por la repeticin de las cargas. Esta destinada a solicitar de manera repetitiva los mecanismos de adaptacin rpida. b) Durante la segunda fase, la repeticin planificada de las cargas y su aumento progresivo determinan la adaptacin de los rganos y sistemas en cuestin a sus nuevas condiciones de funcionamiento. c) La tercera fase es la de estabilizacin aumentando las reservas funcionales. d) La cuarta fase se produce cuando el entreno es demasiado pesado, no respetando las fases necesarias de recuperacin. La orientacin de la adaptacin a largo plazo es el estricto reflejo de las cargas de entrenamiento: por ejemplo, los ejercicios de tipo aerbico desarrollan selectivamente todos los elementos de la cadena de transporte de oxgeno, el volumen cardaco... El trabajo de fuerza desarrolla los msculos y mejora el funcionamiento de su sistema de mando nervioso o endocrino. La estimulacin que representa para el organismo la adaptacin a corto plazo a un ejercicio no constituye ms que un estimulante de partida. Es la repeticin de esta estimulacin lo que conducir a la adaptacin a largo plazo durante los ejercicios y los intervalos que los separan. Despus de una adaptacin, una disminucin progresiva del entrenamiento que conduzca las cargas a un nivel inferior al necesario para mantener las adaptaciones funcionales, va a determinar el proceso de desadaptacin. El proceso de desadaptacin se desarrolla tanto ms cuanto ms corto ha sido el perodo de la formacin de la adaptacin.

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6.1. PRINCIPALES TEORAS O PRINCIPIOS QUE TRATAN DE EXPLICAR LOS FENMENOS DE ADAPTACIN.

6.1.1. Ley de Schultz-Arnodt o ley del Umbral. Para el anlisis de esta ley hemos de partir del concepto de umbral: nivel de una capacidad innata o adquirida gracias al entrenamiento que condiciona la aplicacin del estmulo. Harre (1983) seala, por ejemplo, seala en 130 pulsaciones/minuto el umbral de intensidad para estimular al sistema cardiovascular en el caso de los entrenamientos de resistencia. Para lograr cualquier objetivo de entrenamiento existe un intervalo o sector de intensidad eficaz dentro de cuyos lmites, la realizacin del trabajo produce los beneficios previstos. As por ejemplo, el desarrollo de la fuerza mxima puede realizarse en un intervalo comprendido entre 70% y 100% de las posibilidades mximas del sujeto. Segn Mavteyev (1977) la adaptacin ptima es el resultado de la asimilacin de excitantes ptimos. Estos excitantes han de establecerse en la relacin con la capacidad de esfuerzo del organismo en un determinado momento. Segn la citada ley, la adaptacin funcional se logra como consecuencia de la asimilacin de estmulos sucesivamente crecientes. Para lvarez del Villar (1983) partiendo del principio de que cada deportista tiene un umbral de esfuerzo determinado y un mximo margen de tolerancia hay que considerar que los estmulos que estn por debajo del umbral, no excitan suficientemente las funciones orgnicas, y por lo tanto no entrenan. Aquellos estmulos ms intensos, pero que todava se mantienen por debajo del umbral, excitan la funcin orgnica siempre y cuando se repiten un nmero considerable de veces, en cuyo caso s producen alteracin y mejora orgnica. Aquellos estmulos fuertes que llegan al umbral producen excitaciones sensibles en las funciones orgnicas y, tras el descanso fenmenos de adaptacin. Y, por ltimo, estmulos muy fuertes que sobrepasan el umbral de tolerancia, no consiguen los beneficios de la respuesta adaptativa, y sin el descanso adecuado se produce el sobreentrenamiento. Solo en casos de atletas de lite, la acumulacin de la fatiga puede ser eficaz para desarrollar adaptaciones en forma ms compleja.

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Sobreentrena

90 80 70 60

Mxima tolerancia Umbral de adaptacin

Entrena

50 40 30

No entrena

20 10 0

6.1.2. Teora del Estrs o Sndrome General de Adaptacin (SGA) de Hans Seyle. La ciencia del entrenamiento ha encontrado en la teora de Seyle una base racional para explicar aspectos con relacin a los esfuerzos en el entrenamiento y las reacciones del organismo a los mismos. Hans Seyle endocrino canadiense (1955) estudi las reacciones generales del organismo ante cualquier tipo de estmulo independientemente de su naturaleza (trmicos, infecciosos, ejercicio fsico, etc.) englobndolos bajo el nombre de estrs. Y llam sndrome general de adaptacin (S.G.A) a este conjunto de respuestas funcionales adaptativas inespecficas ante cualquier tipo de estmulo agresor o estrs. El S.G.A de Seyle nos puede ayudar a conocer mejor una serie de fenmenos que aparecen en el curso del entrenamiento deportivo: desarrollo de la forma deportiva, estados precompeticionales, descanso, perodo transitorio, sobreentrenamiento, etc., ya que la analoga entre los perodos de entrenamiento y los estados de estrs es verdaderamente significativa. Fases del S.G.A.

Frente a estos estmulos, el organismo responde de tres formas, segn Seyle: 1. Estadio de conmocin o de alarma. 2. Estadio de resistencia. 3. Estadio de agotamiento o readaptacin. 1. Fase de reaccin o estado de alarma: Cuando el estmulo estresante acta sobre el organismo, altera de forma local y general la homestasis celular. Comprende una serie de cambios agudos a nivel cardiovascular, respiratorio, metablicos controlados por el sistema nervioso simptico, que permiten responder ante el estmulo.
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Subfases: a) de choque: El organismo sufre una prdida del equilibrio ante la aparicin del estmulo agresor. b) De antichoque: el organismo intenta reorganizar progresivamente sus defensas para aumentar su capacidad de adaptacin por encima del nivel de resistencia inicial. 2. Fase de resistencia: Si la accin de los estmulos persiste o se repiten en el tiempo, el organismo lucha por volver al equilibrio original, superndolo, adaptndose y adquiriendo un estado de resistencia. Representa la recuperacin de la fase aguda (alarma). 3. Fase de agotamiento: Si se superan los lmites del organismo para superar las alteraciones producidas por el estmulo agresor, ste no logra adaptarse y sucumbe ante el mismo, agotndose (se produce fatiga y disminucin del rendimiento).

Reaccin de alarma

Fase de resistencia

Fase de agotamiento

Relacin del S.G.A. con el entrenamiento.

La secuencia del S.G.A. puede aplicarse tanto a la realizacin de una sola sesin como al propio proceso del entrenamiento. El ejercicio fsico tambin es un estrs que rompe el equilibrio (carga interna) y produce cambios en la homeostasis. El entrenamiento por ser suma de estmulos provoca adaptacin y sube el nivel de equilibrio homeosttico (mayor nivel de resistencia inicial).

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6.1.3. Supercompensacin. Por supercompensacin entendemos el incremento especfico de las posibilidades de rendimiento de una capacidad motriz tras su estimulacin (entrenamiento) y la aplicacin de un perodo de descanso (recuperacin) adaptado al esfuerzo realizado y a las capacidades individuales del sujeto, gracias a la restauracin ampliada de las fuentes energticas por encima de su nivel inicial. Este incremento se dirige a: 1) La fuente energtica solicitada (aumentando su nivel). 2) Su modo de empleo (cuantitativo o cualitativo). 3) Cambios estructurales dentro del sistema (por ejemplo, aumento del nmero de mitocondrias en el metabolismo aerbico). La supercompensacin se basa en que los diversos estmulos o esfuerzos, a los que ha de responder el organismo producen en el mismo un desgaste que ha de ser repuesto al terminar el trabajo. La eliminacin del cansancio es, en realidad, la recuperacin de los recursos perdidos durante el trabajo realizado. Cuando se realiza una actividad de poca intensidad, el gasto energtico es dbil; en consecuencia, la recuperacin ser ms rpida. Si el esfuerzo realizado es superior, el gasto ser tambin mayor y, en consecuencia, la recuperacin durar ms tiempo. A travs del entrenamiento se busca que esta recuperacin sea lo ms rpida posible. Segn dice Uthomskij, la recuperacin se basa en la gran capacidad del organismo vivo de recuperar no slo las energas perdidas, sino tambin en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraba antes del mismo. Considerando que, tras la reposicin de la energa perdida, se aumenta la capacidad de esfuerzo, al aumentarse sta, la escuela sovitica ha venido en llamar a este proceso periodo de restauracin ampliada. A esta fase Mavteyev le llama fase de exaltacin. Fases del proceso de la supercompensacin.

Fase I: Positiva o de realizacin del esfuerzo. Durante la realizacin del esfuerzo, la carga interna del estmulo supone un determinado gasto energtico, un desgaste de los sistemas del organismo, que precisa de un tiempo de recuperacin. Dicho desgaste ser directamente proporcional al esfuerzo realizado. El estmulo aplicado presenta una especificidad hacia un sistema funcional concreto, aunque siempre haya una orientacin compleja de la carga:
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Capacidad condicional Velocidad. Fuerza. Resistencia.

Sistema funcional De direccin (sistema nervioso central). De movimiento (osteomsculo-articular). De alimentacin (cardiorrespiratorio-digestivometablico).

Fase II: Negativa. Subfase IIa- Prdida de la capacidad. Como consecuencia de la aplicacin de las cargas del entrenamiento, stas perturban el estado biolgico normal (homeostasis) y hay una reduccin temporal de su capacidad funcional, alterando las posibilidades de rendimiento. Tipo de ejercicio. Alcticos (15-20) Lcticos mximos (20-45) Lcticos submximos (45-90) Aerbicos Submximos (30-80). Aerbicos de duracin media (80-120) Aerbicos de larga duracin (ms de 120) Factores productores de fatiga. SNC, neuronas, deplecin de fosfgenos. SNC, motoneuronas, deplecin de fosfgenos, acumulacin de cido lctico. Acumulacin de cido lctico en el msculo y la sangre con influencia negativa sobre el SNC. Agotamiento de las reservas de glucgeno muscular y heptico. Disminucin de la productividad cardiaca. Intervienen los mismos mecanismos que en el caso anterior. Importante influencia de la termorregulacin. Interviene los mismos mecanismos que en el caso anterior. Importante influencia de la termorregulacin y de los radicales libres.

Causa de la fatiga en funcin del tipo de ejercicio (Platonov, 1988). Subfase IIb- Proceso de recuperacin o compensacin. Un conjunto de modificaciones funcionales tienden a anular la perturbacin del equilibrio orgnico (homeostasis) y a reponer las energas perdidas durante el esfuerzo.

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Fase III: Supercompensacin o asimilacin compensatoria. Aumenta la capacidad de trabajo, reconstituyndose en exceso las reservas funcionales. Fase IV: Involucin. Donde se vuelve al nivel inicial del estado biolgico u homeostasis. Si no se aplica un nuevo estmulo dentro del perodo ptimo de supercompensacin, aparece un proceso de involucin, durante el cual desaparecen progresivamente los efectos adaptativos logrados.

Supercompensacin Estmulo Involucin

Fatiga

Compensacin

II

III

IV

7. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Los principios que vamos a desarrollar van a ser los que fundamentalmente sealan Rasch y Burke, Ozoln, Mavteyev, Naglak, Harre. Un principio es una base o fundamento en el que se apoya una materia o un rea de conocimientos. En este caso se conocen como principios fundamentales del entrenamiento (Navarro. 1991) unas mximas o leyes de validez muy genrica por la que se rige sistemticamente el proceso de entrenamiento, garantizando su correcta aplicacin. 7.1. Principio de unidad y totalidad. A la hora de aplicar los distintos mtodos de entrenamiento hay que partir del principio de que el organismo funciona como un todo. Cada uno de sus rganos y sistemas est interrelacionado con el otro hasta tal punto que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento (corazn, sistema respiratorio). El concepto de totalidad referido a las cargas de entrenamiento, se traduce en el hecho de que los diferentes trabajos que componen el entrenamiento deportivo o acondicionamiento fsico deben ser coordinados adecuadamente.

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7.2. Principio del desarrollo multilateral. Para lograr altos resultados deportivos, en los primeros aos del entrenamiento debe predominar el trabajo general y polifactico, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en una disciplina. En la preparacin moderna se trata de abarcar simultneamente todos los factores del entrenamiento, porque se ha demostrado que con la preparacin multifactica se consiguen mejores resultados. Con una preparacin unilateralmente, que indica solamente el trabajo sobre un sistema u rgano concreto, mientras progresamos en un sector se pierde en los dems. En el campo deportivo es necesario exponerse a un desarrollo multilateral con el fin de adquirir los fundamentos para una especializacin posterior, una base multilateral amplia de desarrollo fsico, especialmente de preparacin fsica general, debera ser considerada como prerrequisito para la especializacin en un deporte o prueba.

Alto Rendimiento Entrenamiento Especializado

Desarrollo Multilateral 7.3. Principio de la continuidad. Los estmulos del entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento, dado que la ausencia de estimulacin provoca efectos reversibles en los procesos de adaptacin. Esta basado en la necesidad de acciones repetidas para la mejora del rendimiento. Slo la repeticin garantiza la fijacin de los hbitos y conocimientos y la estabilidad de la tcnica. La fisiologa del ejercicio ha demostrado que todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo prolongado de tiempo o es realizado sin continuidad, ni crea hbito, ni entrena, es decir, no se produce mejora funcional, pues no ha habido adaptacin. Esto no quiere decir que el deportista no deba descansar; lo que sucede es que cuando un esfuerzo se repite pero han desaparecido totalmente los efectos del anterior, no existe desarrollo funcional. Cuando el esfuerzo se repite sin que
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haya descansado del esfuerzo anterior, el nivel funcional desciende. Pero si los descansos son adecuados, el organismo asimila la actividad realizada, entra en fase de supercompensacin y la capacidad funcional aumenta. 7.4. Principio de la sobrecarga (o del estmulo eficaz de la carga). Este principio indica que el estmulo de entrenamiento debe superar un cierto umbral de intensidad para poder iniciar una reaccin de adaptacin. Este principio est ntimamente ligado con la Ley del umbral (de Schultz-Arnodt). Segn este principio todo individuo tiene un nivel de adaptacin propio, y podemos establecer estmulos inferiores al umbral y otros superiores al umbral que pueden ser dbiles, fuertes y demasiado fuertes. Los estmulos inferiores no tienen efecto, los dbiles por encima del umbral mantienen el nivel funcional, los fuertes (ptimos) inician cambios fisiolgicos y anatmicos; estmulos demasiado fuertes producen daos funcionales. El umbral del estmulo depende del nivel de rendimiento del deportista. 7.5. Principio del incremento paulatino del esfuerzo o de progresin. Solo la elevacin gradual y progresiva de las cargas mejora la capacidad de entrenamiento, y eleva, por tanto, el nivel de rendimiento de los deportistas. La mayor o menor duracin de la forma deportiva de un sujeto, va a depender de la capacidad de asimilacin de estmulos sucesivamente crecientes, capacidad que solo podr adquirirse si durante el proceso de entrenamiento hay un crecimiento paulatino del esfuerzo. Cuando la carga del entrenamiento se mantiene igual durante un espacio largo de tiempo, el organismo se adaptar de forma que los estmulos no acten por encima del umbral llegando incluso a ser inferiores al mismo. La consecuencia de un estmulo constante es inicialmente de evolucin, seguido de un Plateau (estancamiento) y finalmente una involucin o disminucin del rendimiento. Plateau

Evolucin

Involucin

Esto significa que la carga del entrenamiento se debe incrementar constantemente despus de determinados espacios de tiempo. Este incremento puede ser progresivo o discontinuo en funcin de la edad biolgica y de entrenamiento y del nivel de desarrollo de la correspondiente capacidad motriz.
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Zintl (1988) plantea una serie de normas que se pueden aplicar para aumentar el esfuerzo: Aumento de la frecuencia de entrenamientos (sesiones de entrenamiento por semana). Grosser (1988) seala hasta una por da. Incremento del volumen de entrenamiento dentro de cada sesin de entrenamiento. Reduccin de los descansos. Incremento de la intensidad de entrenamiento.

Los aumentos de las cargas se han hecho tradicionalmente de forma lineal y escalonada (ondulatoria). El sistema escalonado de incremento de la carga no debe interpretarse como el aumento en cada sesin de entrenamiento de una carga constante. Una sesin por lo general, no es suficiente para originar cambios visibles en el organismo. Para ello es necesario repetir varias veces el mismo estmulo de entrenamiento. Ozolin(1983) sugiere la siguiente relacin: La flexibilidad mejora de da a da, la fuerza de semana a semana, la velocidad de mes a mes y la resistencia de ao a ao. El tiempo para subir de escaln difiere: La flexibilidad, aproximadamente 2-3 das. La fuerza, aproximadamente un microciclo. La resistencia aproximadamente un macrociclo.

7.6. Principio de la relacin ptima entre carga y recuperacin. Este principio se basa en el hecho de que se requiere un cierto tiempo de recuperacin despus de una carga eficaz de entrenamiento (sesin de entrenamiento), con el fin de poder soportar nuevamente una carga parecida (siguiente sesin de entrenamiento) en condiciones favorables. Carga y recuperacin forman de alguna manera una unin. El fundamento biolgico es el fenmeno de supercompensacin, que indica que despus de un estmulo de carga relativamente fuerte no slo se restaurar el nivel inicial (=compensacin) sino que se establecer una sobrecompensacin
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(=compensacin ms elevada). No obstante, este nivel superior no se mantiene despus de una carga singular, sino que vuelve a bajar. La curva del nivel de rendimiento muestra un comportamiento pendular alrededor de la lnea del nivel inicial. Ello implica que despus de una 1 supercompensacin podemos encontrar otra cima compensatoria; inferior.

Nivel de rendimiento

4 Tiempo

Estmulo de carga SC = Sobrecarga Sobrecompensacin (SC). Fases de modificacin de la capacidad de rendimiento. 1= fase de disminucin. 2= fase de recuperacin (compensacin). 3= fase de sobrecompensacin. 4= fase de equilibracin (reversin) La capacidad de rendimiento mostrar una mejora constante si situamos las nuevas las nuevas cargas de entrenamiento de una forma ptima. Colocando las nuevas cargas de entrenamiento antes o despus de la cima de compensacin, slo podremos esperar un mantenimiento de la capacidad de rendimiento existente. Si las siguientes cargas se presentan con una recuperacin incompleta se producir a la larga una disminucin del nivel de rendimiento. Mejora de la capacidad de rendimiento mediante cargas ptimamente estructuradas. Nivel de Rendimiento Estmulos de carga

Tiempo

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Momentos de carga adelantados que producen a largo plazo una disminucin del nivel de rendimiento.

Nivel de Rendimiento

Estmulos de carga

Tiempo

Momentos de carga siguiendo el concepto de efecto acumulado (Matwejew, 1972)

Nivel de Rendimiento

Estmulos de carga

Tiempo

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7.7. Principio de la reversibilidad. Este principio asegura que los cambios corporales conseguidos por el entrenamiento fsico son de naturaleza transitoria. Las variaciones funcionales y morfolgicas adquiridas por el entrenamiento fsico vuelven a los estados iniciales despus de la paralizacin del entrenamiento. Segn este principio, todo parmetro fisiolgico que se gana lentamente y en un lapso prolongado, se mantiene con ms facilidad y se pierde con ms lentitud que las aptitudes ganadas con rapidez y en un tiempo corto, es decir, los deportistas entrenados durante muchos aos tienden a perder su rendimiento ms lentamente. Harre (1972) seala que los ritmos de prdida de las distintas capacidades condicionales coordinativas y habilidades son distintos. Puede observarse una perdida rpida y sustancial del rendimiento en las capacidades de resitencia y fuerza resistencia. La fuerza mxima, la fuerza rpida y las capacidades de velocidad demuestran ser ms estables.

La prdida inicial de acondicionamiento requiri de 30 a 45 das para volver al nivel inicial 5 4 3 2 1 0 21 Das de descanso 1 10 20 30

40

Das de entrenamiento

7.8. Principio de la especificidad. Los efectos del entrenamiento son especficos al tipo de estmulo de entrenamiento que se utilice, es decir, especfico al sistema de energa, al grupo muscular y al tipo de movimiento de cada articulacin. El rendimiento mejora ms cuando el entrenamiento es especfico a la actividad. Ejemplo: correr no es la mejor preparacin para nadar. En un entrenamiento de velocidad, prevalecen en el msculo las reacciones anaerbicas, en el de

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resistencia las aerbicas y en el de fuerza aumenta el volumen muscular y el contenido de miosina. 7.9. Principio de especializacin. Para lograr altos resultados deportivos en un deporte se debe comenzar realizando un entrenamiento general y multilateral, que posteriormente dejar paso al entrenamiento especfico en la disciplina concreta.

7.10. Principio de variedad. Los estmulos aplicados en los programas del entrenamiento deben ser variados para evitar la monotona y la adaptacin estndar (cargas continuas), permitiendo as alcanzar buenos resultados deportivos. Un alto volumen de entrenamiento va unido a que ciertos elementos tcnicos o ejercicios sean repetidos muchas veces. Esto lleva a la monotona y al aburrimiento. Esto es ms significativo en aquellos deportes donde predomina el factor de resistencia y el repertorio de elementos tcnicos es mnimo. Para vencer o aminorar este problema, el entrenador debe disponer de un gran repertorio de ejercicios que le permitan una alternancia peridica. Los ejercicios deben ser elegidos bajo la condicin de que sean similares a la accin tcnica del deporte practicado o que desarrollen las capacidades fsicas requeridas para la actividad; sino rompera con el principio de especificidad. Ejemplo: Variacin de los esfuerzos (continuos e irregulares) Variacin en los mtodos (interval, mtodo de duracin).
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7.11. Principio de individualizacin. El entrenamiento debe ser individualizado; es decir, adaptado a las caractersticas propias y especficas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente de los dems. Cada persona responde de forma diferente al entrenamiento por alguna de las siguientes razones: mismo estmulo de

a) herencia: el tamao del corazn, el porcentaje de fibras tipo I y II, el biotipo, son factores de gran influencia gentica. Los ms favorecidos en este sentido respondern mejor a los estmulos de entrenamiento. b) Maduracin: los organismos ms maduros pueden utilizar mayores cargas de entrenamiento. c) Nutricin: una correcta alimentacin incide de forma favorable sobre el entrenamiento. d) Motivacin: los deportistas que tienen una mayor y ms clara motivacin consiguen mejores beneficios. 7.12. Principio de entrenamiento. la participacin activa y consciente en el

La preparacin y conduccin del entrenamiento debe permitir una relacin entre deportista y entrenador de tal modo que aquel sepa en todo momento qu hacer, cmo hacerlo y por qu lo hace. 7.13. Principio de la variacin de las cargas de entrenamiento (Weinek, 1988). Las cargas de entrenamiento de formas diferentes (por ejemplo el entrenamiento de fuerza, de resistencia general, de coordinacin, etc.) afectan al organismo cada una de ellas de modo muy distinto, y la amplitud y duracin de la recuperacin difieren segn el tipo de entrenamiento. La alternacin y la sucesin racional de las cargas de entrenamiento, cuya accin es diferente, permite que la sesin de entrenamiento gane en volumen y en intensidad. 7.14. Principio de la sucesin racional de las cargas de entrenamiento (Weinek, 1988 Es particularmente importante para las sesiones de entrenamiento, en las que se busca mejorar varios componentes del rendimiento. Al principio del entrenamiento se sitan los ejercicios cuya eficacia requiere un estado psicofsico reposado. Este es el caso de los ejercicios de coordinacin, de velocidad, de fuerza explosiva o de fuerza mxima. A continuacin vienen los ejercicios cuya eficacia se basa en la recuperacin incompleta como los ejercicios de resistencia a la fuerza.
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Para terminar, se realizan los ejercicios que favorecen el desarrollo de la resistencia general. 7.15. Principio de periodizacin. La carga de entrenamiento no puede permanecer durante todo el ao en el lmite de las capacidades individuales del atleta, es decir, ste no puede estar en forma durante todo el ao. Por lo tanto, es preciso proceder a modificaciones peridicas en la alternativa de sesiones de entrenamiento y de recuperacin, en el aumento del volumen y la disminucin de la intensidad de trabajo, etc. De esta forma es posible alcanzar la forma ptima en un momento oportuno, en el curso de una o varias competiciones importantes. Por esta razn el proceso de entrenamiento ha sido dividido en tres perodos: perodos de preparacin, de competicin y de transicin. Una estructura segn este principio permite al atleta evitar el sobreentrenamiento y alcanzar tambin pautas de rendimiento que no podra conseguir de otro modo.

8. La periodizacin en el entrenamiento. Dado que el deportista, no puede estar continuamente en forma la puesta en forma, su estabilizacin y su regresin, estn sometidas a una periodicidad por ciclos. Un ciclo de entrenamiento puede reproducirse una o dos veces, y como mucho, tres veces en el curso del ao, segn la disciplina deportiva y el nivel de calificacin del atleta. El ciclo de entrenamiento se distribuye en tres perodos: a) Perodo de preparacin. o Objetivo: desarrollar la forma deportiva. b) Perodo de competicin. o Objetivo: afinacin de la forma deportiva, con la participacin en competiciones. c) Perodo de transicin. o Objetivo: recuperacin activa y regeneracin del deportista, regresin de la forma fsica. Perodo de preparacin: En el entrenamiento de principiantes puede dividirse en dos fases: 1 etapa, se hace hincapi en una vasta preparacin general de puesta en condicin. 2 etapa, predominan los medios especficos; mientras disminuye el volumen de las cargas de entrenamiento, se incrementa su intensidad.
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En el deporte de lite, por el contrario, la intensidad de la carga y su especificidad dominan a lo largo de todo el perodo preparatorio (Tschiene, 1976). Perodo de competicin:

La intensidad de los esfuerzos realizados durante las competiciones estimula el desarrollo y la estabilizacin del perodo de gran forma. La calidad y la cantidad de competiciones estn en funcin del nivel de desarrollo de cada uno. Perodo de transicin:

Es una fase durante la cual la forma entra en regresin, y en la que disminuye tanto la intensidad como el volumen de entrenamiento. La prctica de deportes complementarios no solamente impide una regresin excesiva del nivel de rendimiento, sino que tambin implica una recuperacin activa. 8.1. Periodizacin simple o doble. a) periodizacin simple: es la que se da cuando hay un solo perodo de competicin previsto en el ciclo anual. b) Doble periodizacin: se da cuando hay dos perodos de competicin previstos en el ciclo anual de entrenamiento. Sin embargo, la doble periodizacin no abarca seis perodos de entrenamiento, sino tan solo cinco, puesto que el perodo de transicin se confunde con el perodo de preparacin, tal como se ve en la siguiente figura.

Fases

Formacin

Conservacin 2 Competicin

Prdida de la formacin 3 Perodo de preparacin

Conservacin 4

Prdida

Perodos

1 Perodo de Preparacin

Compe- Perodo de ticin transicin

8.2. Estructura del proceso de entrenamiento. A la hora de disear los programas de entrenamiento hay que tener en cuenta las siguientes estructuras: La unidad ms pequea sera la sesin, que puede durar desde minutos hasta varias horas. Puede haber desde 1 a 4 sesiones al da.
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La unin de varias sesiones a lo largo de los das hacen lo que se llama Microciclo, su duracin aproximada es de 5-10 das. La unin de varios microciclos hacen un Mesociclo, la duracin es de 1-2 meses. La unin de varios mesociclos forman un Macrociclo, duracin variable, desde 2-3 meses hasta 6 meses o todo el ao (segn sea una periodizacin simple o doble). La unin de varios macrociclos forman lo que se llama Temporada, duracin de todo el ao. Una temporada puede estar formada por un solo macrociclo. La unin de varias temporadas dara lo que se conoce como Plan Plurianual.

Sesin

Microciclo

Mesociclo

Macrociclo

8.2.1. Estructura de las sesiones de entrenamiento. La unidad elemental del proceso de entrenamiento es el ejercicio. Este est destinado a desarrollar una cualidad. Es el modo de relacin entre los diferentes ejercicios lo que constituye la estructura de la sesin. a) Perodo de introduccin y de preparacin. o Se distinguen dos partes: el calentamiento general y el calentamiento especial. b) Parte principal de la sesin: es en esta parte cuando se efecta la mayor parte del trabajo correspondiente al objetivo de la sesin. c) Parte final de la sesin: asegura una reduccin progresiva de la intensidad de trabajo de manera que conduzca el organismo a un estado lo ms prximo posible a su estado inicial, lo cual crea las condiciones propicias al desarrollo del proceso de recuperacin.

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8.2.3. Incitacin del organismo en el curso de la sesin. El esfuerzo que representa una sesin es uno de los principales factores de su eficacia: cuanto ms importante es, ms incitados son los sistemas funcionales afectados, y ms larga es la duracin de los procesos de recuperacin. La importancia de esta incitacin se puede caracterizar por el grado de fatiga que determina. Platonov (1988) se distingue cuatro niveles, cada uno de los cuales corresponde a un grado de fatiga determinado.

Carga Dbil Media Importante

Fuerte

Criterios de valor de la carga Del 15 al 20% del volumen necesario para llegar a la fatiga evidente Del 40 al 60% del volumen necesario para llegar a la fatiga evidente. Aparicin de la fase de fatiga latente (superable) del 60 al 75 % del volumen necesario para alcanzar la fatiga evidente. Aparicin de la fatiga caracterizada.

8.2.3. Tipos de las sesiones. Para Platonov (1988) las sesiones pueden tener un objetivo selectivo o un objetivo de conjunto. a) Sesiones de objetivo selectivo: habitualmente se recurre a este tipo de sesiones para desarrollar determinadas cualidades cuyo completo desarrollo demuestra el grado de preparacin especfico: cualidades de fuerza o de velocidad, resistencia especfica. b) Sesiones con objetivo conjunto (complejo): estas sesiones tienen el objetivo de desarrollar simultneamente varias cualidades. Si se va a trabajar Velocidad y resistencia, se recomienda empezar por el trabajo de velocidad. Un orden lgico sera: Tcnica + Fuerza + Velocidad + Resistencia Anaerbica + Resistencia Aerbica. 8.2. Microciclos. La estructura de un microciclo est constituida por una serie de sesiones de entrenamiento, organizada de forma racional en un corto perodo de tiempo. Su duracin normalmente es de 7 das.

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Los microciclos pueden ser de: a) Ajuste: bajos niveles de carga, preparan al organismo para el entrenamiento intenso. b) Carga: cargas medias, busca la mejora de la capacidad de rendimiento. c) Choque (impacto): cargas elevadas de trabajo, estimula la adaptacin. d) Aproximacin (activacin): utilizan cargas especficas muy parecidas a las de competicin. e) Competicin: integra en su organizacin las competiciones importantes. f) Recuperacin (restablecimiento o descarga): estn destinados a desarrollar los procesos de recuperacin. 8.3. Mesociclo. Representan etapas relativamente acabadas del proceso de entrenamiento que tienen por finalidad lograr el desarrollo de una cualidad u objetivo parcial de todo el proceso. Su organizacin interna se realiza a base de microciclos de diferente signo, en nmero variable, que nunca son menos de 2 y casi nunca superan los 6-8 microciclos. Entre los planteamientos modernos esta el de dividirlos en tres tipos: a) Acumulacin: elevar el potencial tcnico y motor. b) Transformacin: transformar el potencial de las capacidades motoras y tcnicas. c) Realizacin: logro de los mejores resultados. 8.5. Macrociclo. Configuran la macroestructura que engloba el total de objetivos marcados en un proceso completo de entrenamiento con finalidad concreta, en el que se incluye una fase de competicin. Como ya hemos visto est dividido en tres etapas: a) Perodo preparatorio. c) Perodo competitivo. d) Perodo de transicin.

8.6. Ciclos Plurianuales. Son macroestructuras que incluyen varias temporadas de competicin. Normalmente se asocian a la vida deportiva de un sujeto, o a ciclos de varios aos (2-4 aos), especialmente en deportistas de alto nivel

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ANEXOS

Componentes de la carga Duracin W sencillo: Tiempo de realizacin de una actividad continua. Ej. Correr 15 Km. (tiempo que tarda en correr los 15 Km.) W fraccionado: Tiempo de trabajo de una actividad en la que existe recuperacin. Ej. Correr 10 x 100 m. Volumen

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