QUE ES UN PLAN DE ENTRENAMIENTO?

"El entrenamiento deportivo es un proceso planificado y complejo que organiza cargas de trabajo progresivamente crecientes destinadas a estimular los procesos fisiolgicos de supercompensacin del organismo, favoreciendo el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades fsicas, con el propsito de consolidar y promover el rendimiento deportivo. '' Macrociclo Una sola temporada se divide en uno, dos o como mucho tres macrociclos, dependiendo del modelo de planificacin, de la modalidad deportiva y del sistema de competicin. Su duracin suele comprender un trimestre, un semestre o una temporada completa. En las dems unidades organizativas (meso y microciclos) cada tipo se corresponde con unas caractersticas, en cambio, el macrociclo es la unidad ms general por lo que no diferenciamos distintos tipos de macrocliclos, pero si diferentes partes dentro del mismo. As, podemos diferenciar dentro del macrociclo, tres partes diferenciadas: Periodo Preparatorio: A grosso modo, podemos decir que en el periodo preparatorio, el objetivo de la planificacin es adquirir las capacidades fsicas necesarias para afrontar la competicin, intentamos alcanzar la forma deportiva ptima. Dentro del periodo preparatorio, distinguimos dos sub-periodos.

Preparacin General: Durante la preparacin general se intenta alcanzar el mayor potencial en las capacidades fsicas bsicas, se caracteriza por un gran volumen de trabajo, mientras que la intensidad es media. Preparacin Especfica o especial: Aqu el trabajo fsico es ms orientado hacia la modalidad deportiva, y el rendimiento en las capacidades bsicas alcanzado anteriormente se transforma hacia otras capacidades ms complejas que estn directamente relacionadas con el rendimiento en la competicin especfica. Se caracteriza por un menor volumen de trabajo y un aumento de la intensidad. Periodo Competitivo: Durante el periodo competitivo tratamos que el deportista alcance y mantenga su nivel mximo de rendimiento ya que durante este periodo se suceden las competiciones. Es un periodo muy exigente, que depende en gran medida de la organizacin de las competiciones principales. Las cargas se orientan concretamente hacia las competiciones. Periodo de Transicin: Es el puente entre el final de una temporada y el inicio de la siguiente. Suele durar entre 3 y 5 semanas (periodo muy corto) y el trabajo de preparacin se reduce gradualmente, pero nunca desaparece para evitar la menor prdida posible de las

capacidades fsicas del deportista. Se busca un descanso activo que no desemboque en un sobreentrenamiento.

Preparacin Fsica General Consiste en el desarrollo de las capacidades fsicas que no son especficas del deporte dado, pero cuyo desarrollo influye directa o indirectamente en los xitos de la actividad deportiva. La formacin general del deportista es una condicin indispensable para conseguir rendimientos deportivos. (Matveyev) La formacin general de la capacidad condicional tiene lugar a travs de la preparacin multilateral que se avala con los ejercicios que buscan el soporte higinico y armnico de todos los procesos de evolucin biolgica. PREPARACIN TCNICA Se entiende como la enseanza de las acciones y movimientos, para librar la lucha deportiva realizada en las competiciones o que sirven de medio para el entrenamiento. Es la parte del proceso de preparacin del deportista dirigida a la obtencin de la destreza motriz propia de una modalidad deportiva seleccionada y al perfeccionamiento de ella. Preparacin Fsica Especial La preparacin fsica especial est destinada a desarrollar las cualidades motoras de acuerdo con las exigencias que plantea un deporte concreto y con las particularidades de una actividad competitiva determinada. Al organizar el proceso de la preparacin fsica especial, es indispensable no perder de vista nunca las exigencias especficas de la modalidad deportiva concreta. PREPARACIN TTICA Consiste en la adquisicin de conocimientos tericos y su dominio en la prctica con relacin al deporte practicado. Se incluyen tambin la elaboracin de los procedimientos ms racionales de conduccin de las competencias, la confeccin de planes, variantes grficos, etc., teniendo en cuenta a un contrario concreto. Para ello se necesita conocer al adversario, sus fuerzas, posibilidades y variantes tcticas del mismo. La maestra tctica se fundamenta en la rica reserva de conocimientos y hbitos que permiten realizar con exactitud un plan pensado con precisin y, cuando se producen cambios rpidos, poder valorar la situacin para encontrar la solucin ms efectiva y encaminar de nuevo la accin.

PREPARACIN TERICA

Forma parte de la preparacin intelectual del deportista. El deportista debe conocer: las tareas que se le plantean; saber orientarse en los medios y mtodos para la educacin de las capacidades biomotoras, en las formas de las tareas de entrenamiento y su planificacin;

en la periodizacin del entrenamiento anual y su contenido; en la planificacin de entrenamientos perspectivos para muchos aos; debe conocer el papel de las competencias deportivas y sus variantes, las particularidades de la preparacin directa para ellas y su participacin. Para ello se sugiere: utilizar seminarios y lecciones especialmente preparados donde se traten temas tcnicos, tcticos, etc.; se estudia literatura sobre teora y metodologa deportiva; se programan encuentros con otros deportistas.

Componentes de la carga de entrenamiento: El VOLUMEN A. Concepto 1. La suma del trabajo realizado durante una sesin de entrenamiento o fase de entrenamiento. 2. La cantidad total de la actividad realizada en el entrenamiento deportivo. 3. Es una variable cuantitativa (que se puede cuantificar y medir). B. Componentes 1. Duracin del entrenamiento. 2. Distancia o libras recorridas o levantadas. 3. Repeticiones de un ejercicio o elemento tcnico realizado en un tiempo dado. C. Tipos de Volumen 1. Relativo: La cantidad total de tiempo dedicado al entrenamiento por un grupo de atletas/equipo durante una instruccin especfica de entrenamiento o fase de entrenamiento. Puede considerarse como el promedio/media de dicho grupo/equipo. 2. Absoluto: Una medida del trabajo realizado por un atleta individual por unidad de tiempo, frecuentemente expresado en minutos. LA INTENSIDAD A. Concepto: 1. La fuerza del estmulo nervioso empleado durante el entrenamiento. 2. El componente cualitativo del trabajo realizado durante un perodo de tiempo dado: Entre mayor sea el trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor ser la intensidad. B. Fuerza del Estmulo Nervioso en el Entrenamiento 1. Determinantes: a. Carga de trabajo. b. Velocidad de la ejecucin del movimiento. c. Variacin de los intrvalos o de los perodos de reposo entre las repeticiones

d. Tensin psicolgica. C. Medicin de la Intensidad 1. Grado/nivel de la intensidad: a. Determinante: 1) El tipo de ejercicio: a) Ejemplos: Deportes que envuelven velocidad: metros por segundo (m/seg) Actividades realizadas contra una resistencia: kilogramos (kg) o kilogramos-metro (kgm) 2. Grados/escalas de intensidades para ejercicios de velocidad y fuerza Qu es una sesin? Es la estructura ms pequea y la esencia del trabajo de entrenar, pero an siendo la ms pequea se subdivide en parte Inicial, Principal y Final o Conclusiva. La parte inicial comprende el planteo de objetivos generales y particulares a todos y cada uno de los integrantes del grupo, la movilidad y el calentamiento propiamente dicho. La parte principal se ordena priorizando segn los casos, los contenidos motricescoordinativos o los fisiolgico-orgnicos, en coherente dependencia de la programacin e integracin de los microciclos. La parte conclusiva, por ltimo, debe garantizar los trabajos regenerativos, los trabajos de estiramiento y los medios de recuperacin como la sauna, el masaje, hidromasajes, etc. Qu es un MESOCICLO?: Esta es una estructura media, esta integrada dentro del macrociclo y a su vez esta formada por microciclos. Siendo su caracterstica fundamental, que siempre termina en un microciclo de supercompensacin. La sumatoria numrica de los estmulos en el mesociclo, permite visualizar muy fcilmente cuando y donde se ubicaran las tareas especiales como son los llamados puntos dbiles y puntos fuertes de los deportistas. Qu es un Microciclo? Es la estructura pequea, cuya duracin oscila entre 3-4 das hasta 10-15 das, aunque suelen durar una semana. La calidad y cantidad de contenidos que la componen, le dan su tendencia haciendo que tomen el nombre de "corrientes", "de choque", "de aproximacin", "de supercompensacin", "pre-competitivos", "de competencia", etc. Su dinmica o forma de intercalarlos esta condicionada por los siguientes factores:

condiciones climticas calendario de competencia fases de la forma deportiva nivel de formacin general y especial carcter continuo del proceso de entrenamiento densidad de los estmulos (relacin carga-recuperacin)

progresividad de las cargas variacin ondulante de las cargas y el carcter cclico y biorrtmico del entrenamiento.

Criterios a tener en cuenta para su diseo A la hora de disear plan de entrenamiento no debes olvidar los siguientes aspectos: Definir los objetivos que queremos conseguir. Concretar los recursos necesarios para nuestra prctica (materiales...). Hacer una valoracin inicial y continua de nuestras capacidades fsicas bsicas. Definir los contenidos sobre los que debemos centrar nuestro plan (fsicos, tcnicos, tcticos y psicolgicos). Seleccionar las actividades apropiadas para nuestros contenidos. Elaborar una programacin anual en la que tengas en cuenta los diferentes aspectos que intervienen (competiciones, descansos...). Pero para desarrollar un programa que se centre en la actividad fsica y la salud, ms que en el rendimiento deportivo te vamos a ofrecer unas pautas ms generales para que puedas desarrollar T PLAN DE ACTIVIDAD FSICA Y SALUD: TRABAJO DE RESISTENCIA: Frecuencia: 3 a 5 das semanales. Duracin: 30 - 45 minutos. Medios: Correr, montar en bici, nadar, aerbic, ciclo indoor... Mtodos de trabajo: Continuo y fraccionado. TRABAJO DE LA FUERZA: Frecuencia: 2 a 3 da semanales. Series: 1 a 2 por grupo muscular. Repeticiones: 15 por serie. Descansos: 60 - 90 segundos. Principales grupos musculares a trabajar: Pectoral, abdominales, hombros, isquiotibiales, bceps, cudriceps, dorsal, gemelos, trceps y lumbares. Mtodos de trabajo: Entrenamiento en circuito. TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD: Frecuencia: 4 a 7 das semanales. Duracin: 15 a 30 segundos por ejercicio. Repeticiones: 1 a 3 por ejercicio. Mtodos de trabajo: Esttico, dinmico, stretching... NOTA: La velocidad es la nica de las capacidades fsicas bsicas que no guarda relacin con la mejora y mantenimiento de la salud. Por ello no es necesario incluirla dentro de un programa de actividad fsica y salud, aunque bien trabajada no supone ningn perjuicio para el organismo.