LA GUIA COMPLETA DE LA WHEY PROTEIN PROTEINA DE SUERO DE LECHE

Hay cientos de diferentes tipos de frmulas de protena de suero de leche por ah (si, por ah porque no me puedo circunscribir a un solo mercado, ya que hay decenas de laboratorios locales que desarrollan marcas propias), as que: qu es lo que hace a una protena de suero en polvo mejor que otra? Este artculo cubre, con cierta profundidad, los principales tipos de diferentes protenas de suero para ayudarle a escoger la mejor para sus necesidades de proteicas, si usted est tratando de ganar msculo, aumentar la fuerza, mejorar la aptitud o perder peso. Qu es tan especial acerca de protena de suero de todos modos? Durante la dcada de los 90, la protena de suero de leche se convirti muy de moda y le dio un empujn a casi todas las dems protenas, especialmente a la del huevo, de manera tal que casi la saca del mercado. Esto ocurre como corolario de varias investigaciones, indicando que las protenas de suero de leche era superiores en cuanto a la sntesis de protenas. Razones por las cuales las protnas de suero de leche (Whey) son infinitamente superiores son: El suero de leche tiene un alto valor biolgico (VB - vase ms adelante) que se refiere a la cantidad real de protenas existente en los alimentos que es efectivamente absorbida y retenida en el cuerpo (Fundacin holandesa de Lechera, 1995). El Whey o Suero de leche se compone de aminocidos en forma similar a la que se encuentra en el tejido muscular de los humanos (Barth y Behnke, 1997). El Whey contiene los nueve aminocidos esenciales (EAAs

- aminocidos indispensables). La aportacin del suero de leche es muy alta en los tres aminocidos de cadena ramificada (BCAAs) - leucina, isoleucina y valina, que son esenciales para el crecimiento y la reparacin muscular, y el proceso de la sntesis de protenas El Whey es naturalmente alto en el aminocido glutamina, tanto en forma libre l-glutamina como en pptidos de glutamina. La Glutamina se encuentra en grandes cantidades en el tejido muscular humano y tambin es la fuente preferida de combustible para las clulas intestinales. El suero de leche es, naturalmente, compuesto por cadenas cortas de pptidos de aminocidos, que son ms rpidos para digerirse que las protenas complejas. Estudios han indicado que la protena de suero de leche puede ayudar a reducir el riesgo y mejorar el resultado de tratamientos de la enfermedad en ciertos tipos de cncer (Papenburg, 1990, Kennedy, 1995), mejorar la funcin inmune (Wong y Watson, 1995) y reducir la presin arterial (Lee et al, 2007). Tambin hay estudios llevados a cabo para examinar los efectos de la mejora el rendimiento deportivo como resultante de la administracin de suplementos de protena de suero de leche (Kerksick et al, 2006). La digestin y absorcin de protenas Antes de examinar especficamente la protena de suero de leche o Whey Protein, tenemos que entender cmo el cuerpo se ocupa de la protena que comemos. La digestin de los alimentos comienza en la boca y contina hasta que todos los nutrientes han sido absorbidos en el intestino. Un nmero de enzimas digestivas estn involucrados en el proceso de la digestin, o hidrlisis, que

descomponen la protena de los alimentos en estructuras de cadena corta de protena, conocida como oligopptidos, que son en definitiva la unidad monomrica de la protena, es decir, los aminocidos. La unidad ms simple de las protenas son los aminocidos de los cuales hay veintipico de diferentes tipos. Dos aminocidos unidos entre s se llaman dipeptidos, algunos aminocidos en una cadena peptdida se llaman oligopptidos y largas cadenas de AA son los polipptidos. Es posible que se haya credo hasta ahora que la protena en general (y ste es lo mismo para los hidratos de carbono tambin) slo puede ser absorbida por el lumen duodenal (duda de traduccin) intestinal.en su forma monmera ms simple, es decir, como aminocidos, solamente. Sin embargo, este no es el caso. Los aminocidos son absorbidos en su forma bsica monmera (por un proceso de transporte activo sodio-dependiente) en el lumen duodenal, donde son bombeados a travs de las membranas celulares y luego a la sangre. Tambin los dipeptidos y los oligopptidos se pueden tomar en su forma de cadena corta y posteriormente se rompen en aminocidos libres dentro de las clulas del intestino y no en el lumen duodenal (como los AA). Este no se puede determinar con precisin, pero sin duda no est vinculado a un transporte con el sodio; por lo tanto se cree que el transporte se produce por una relacin clulas/enzimas o es dependiente de un gradiente qumico de iones. (duda de traduccin). Por lo tanto, hay dos sistemas de absorcin de protenas (y carbohidratos) no vinculados, y como estos son independientes, permite una mayor absorcin de protenas ... as que, como usted puede ver, si usted toma ventaja de ambos mtodos, maximizar la absorcin de protenas. Si

usted est ingiriendo una combinacin de fuentes de alimento, entonces ambos procesos se darn naturalmente debido a la optimizacin de los procesos de digestin. Tambin batidos "pptidos" de Whey utilizando protenas de diferentes fuentes tendr una ventaja de acuerdo al detalle anterior, ya que algunos de los pptidos se habrn digerido completamente como aminocidos antes de su absorcin y algunos otros todava sern pptidos en proceso a ser digeridos. La protena de suero contiene naturalmente oligopptidos de cadena corta (especialmente en el caso de los hidrolizados de protenas de suero de leche - vase ms adelante), por lo que se digieren y absorben muy rpidamente, lo que puede ser muy ventajoso cuando la demanda proteica es alta (post-entreno o a primera hora de la maana, por ejemplo ). Mtodos de determinacin de la calidad de las protenas Otra cosa que tenemos que mirar antes de pasar a examinar los diferentes tipos de protenas de suero de leche, son los diferentes mtodos de anlisis para evaluar la calidad de las protenas. Diferentes mtodos de determinar cuan similar es un perfil de aminocidos determinado a el tejido muscular humano y cuan fcilmente la protena es digerida y absorbida, y de los resultados obtenidos, podemos ver que tipos de protenas son los mejores para la optimizacin del rendimiento y las ganancias musculares. Puntuacin aminocidos (Aminocido Scoring - AAS) alias qumicas puntuacin (Chemical Scoring - CS)

Esta tcnica bsica es bien rpida, coherente y de bajo costo. Mide las EAAs presentes en una protena y se comparan los valores con una protena de referencia. La calificacin de la protena estudiada se basa en la limitacin de la mayora de EAAs. Relacin de Eficiencia Protenica (Protein Efficiency Ratio - PER) Este estudio mide la habilidad de una protena para favorecer el crecimiento de una rata recin destetada. Representa la proporcin entre la ganancia de peso y la cantidad de protena consumida. El problema con el PER es que no se puede aplicar a nios en edad de crecimiento, ya que el requisito de aminocidos para los seres humanos en etapa de crecimiento es inferior a los de las ratas. Tambin puede ser considerada de relativa importancia la PER, ya que no sirve en la determinacin de las necesidades proteicas de los adultos. Valor biolgico (Biological Value - BV) BV mide la cantidad de nitrgeno retenido en comparacin con la cantidad de nitrgeno absorbido (Chick y Roscoe, 1930). Determina cmo una fuente de protenas similares, en relacin con su perfil de aminocidos es, comparado a la de las necesidades humanas. Las protenas se pueden agrupar en aquellas de alto BV (VHB), y las de baja BV (LBV). LBV incluyen protenas a base de cereales, que en realidad son ingeridos mas que nada por su aportacin como carbohidratos mas que como alimentos que aporten protena. Utilizacin de nitrgeno de Protein Utilization - NPU) protena (Nitrogen

Esta es la proporcin de nitrgeno utilizado para la formacin de tejidos frente a la cantidad de nitrgeno digerido. Los mtodos de BV (valor biolgico) y la NPU reflejan tanto la disponibilidad y la digestibilidad y dan una valoracin moderadamente exacta del comportamiento de las protenas en cuanto a las necesidades corporales. Digestibilidad de protena puntuacin Corregida de aminocidos / Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scoring (PDCAAS) Este moderno mtodo de evaluacin de calidad de la protena es ms precisa, aunque el nivel de calidad de las protenas medido de esta manera difiere a las del sistema de la BV. El sistema de PDCAAS tiene en cuenta el perfil de EAA s de la protena en cuestin, as como su digestibilidad en el ser humano; es la puntuacin de aminocidos disponibles, con adicin de un componente referido a la digestibilidad. El sistema PDCAAS es la actual medida de la calidad de la protena aceptada oficialmente, y es el mtodo adoptado por la Organizacin Mundial de la Salud / Organizacin para la Agricultura y la Alimentacin (FAO / OMS) y en los EE.UU. por la Administracin de Alimentos y Medicamentos (FDA). La produccin y los diferentes tipos de protenas de suero de leche Originalmente el suero era un subproducto del proceso de fabricacin de queso, y era descartado, decir, se tiraba a la basura. En su forma original de suero de leche es un lquido, y tiene varias fases de transformacin, antes de obtener las protenas de suero de leche en polvo que es

principalmente protena. Como regla general, cuanto ms tratamiento recibe el suero, mayor es la concentracin de protenas en el Whey Protein que se comercializa. Hay unos pocos procesos de fabricacin que participan en la produccin de diferentes tipos de suero de leche: Ultrafiltracin Este proceso utiliza la presin a travs de una membrana porosa, para separar la grasa y la lactosa a partir de suero de leche. Diversos grados de presin son usados para forzar el protena lquida a travs de una de membrana porosa, que tiene slo diminutos agujeros que permiten slo el paso de agua, los componentes solubles, y los ms pequeos minerales y molculas orgnicas. Las protenas ms grandes no pueden pasar a travs y se recogen para su posterior procesamiento. Cruz-microfiltracin de flujo Cross Flow Microfiltration (CFM) Un proceso de filtracin a baja temperatura usando filtros de cermica. Estos filtros retienen la mayora de los fragmentos de la parte beneficiosa de las protenas de suero de leche. El proceso de CFM elimina los grandes glbulos de grasa, dejando la grasa total de menos del 1%. De intercambio inico Ion Exchange (IE) Este es un mtodo que utiliza resinas de arcilla ionicamente cargadas, que retienen a la protena y la separan de otros componentes de suero de leche. Se utilizan productos qumicos para ajustar el pH, como el hidrxido de sodio y cido clorhdrico. Esto produce la forma ms pura de

aislado de protenas de suero de leche (Whey Protein Isolate), limpio de impurezas tales como la lactosa, minerales y grasa. Un inconveniente es que algunas de las fracciones beneficiosas de la protena de suero de leche se pueden perder en el proceso. Cromatografa industrial - Industrial Chromatography Este es un proceso mucho ms caro y profundo que que el IE y produce formas casi puras de fracciones proteicas. Hidrlisis La hidrlisis es la separacin de protenas en estado puro en oligopptidos. La estructura de la protena se rompe y los encadenamientos entre los aminocidos en la cadena polipeptdica son hidrolizadas, haciendo de sta protena procesada, la que permite la ms fcil digestin y absorcin entre todas. Esto hace que la protena ya est "pre-digerida". Existen tres clases diferentes de disponible en: protena de suero

Concentrado de protenas de suero de leche (Whey Protein Concentrate - WPC): El primer proceso de filtracin en la produccin de protena de suero es la ultrafiltracin, la protena de la leche se filtra a travs de una membrana porosa, proceso mediante el cual se separa la protena de la grasa y la lactosa. El concentrado de Whey es generalmente clasificado como el ms bsico de los tipos de protenas de suero de leche, aunque en s misma, la concentracin de protena puede variar considerablemente, de 35-85% - por

lo que hay una enorme diferencia en la calidad de los diferentes polvos WPC. Esto depende de la magnitud de la filtracin. La mayora de los Concentrados de Whey-WPC que son ms populares en el mercado estn ofreciendo generalmente entre 68-80%. Este suero de leche concentrado, aunque no es la protena ms pura, al menos est procesada, entonces si la marca es buena, puede ofrecer una muy alta calidad de protena en polvo, con la presencia de algunos gramos de grasa e hidratos de carbono y ser perfectamente adecuada para un fierrero comn o levantador amateur. Uno de los beneficios de la Whey Protein Concentrate es que al menos tratamiento que tiene el proceso, significa que la mayora de las fracciones de protena de suero de leche beneficiosa todava estn en buen estado. Tambin es generalmente menos costoso que el aislado de protenas de suero de leche o el hidrolizado. Aislado de protenas de suero lcteo (Whey Protein Isolate - WPI): WPI ha sido sometido a un procesamiento mas fino, por lo que es ms pura que WPC. La mejor calidad de la protna puede ocurrir por un tiempo de filtrado ms largo o por el proceso de cromatografa de intercambio inico (ver arriba). Esto da a las frmulas sometidas a este proceso un 85-95% de protenas, y Whey Protien Isolate es una buena opcin para una dieta estricta si se est queriendo tener un bajo contenido de grasa y / o la ingesta de carbohidratos. Tambin sera una mejor eleccin para los diabticos y para personas con intolerancia a la lactosa. WPI tambin tiene un mayor BV (Valor Biolgico) que el concentrado (WPC).

Hidrolizado de protenas de suero de leche (Whey Protein Hydrolysate - WPH): Si WPC o WPI pasan por un proceso de hidrlisis, las cadenas de protenas mas largas se descomponen en pptidos menores. El Whey o Suero de leche est formada por polipptidos bastante cortos, pero estas hidrlisis las hace an ms pequeas y es como "pre-digerir" las protenas, por lo que es semi-elemental. (Semi-elemental significa que uno de macronutrientes, es decir, protenas, hidratos de carbono o grasas, es digerido en parte y pasa a componerse de cadenas mas cortas de nutrientes que, en este caso son oligopptidos que son ms fcilmente digeridos que una larga cadena de polipptidos). Esto es an ms fcil en el sistema digestivo y hay un mayor porcentaje de absorcin. WPH puede tener hasta un 50% de los enlaces de aminocidos rotos durante la hidrlisis. El sabor puede ser un buen indicador si el producto que est usando tiene una mayor cantidad de enlaces hidrolizados, como los polvos de protena hydrolizados tienden a tener un sabor amargo. El Whey Hidrolizado (WPH) es la mejor opcin de protena despus de la sesin de ejercicios, pero es muy caro. Las protenas hidrolizadas generalmente tienen muy mal sabor, as que aqu tiene algunos consejos a considerar cuando se busca un producto de whey hidrolizada: 1. El producto debe indicar el grado de hidrlisis aplicado a la protena. Cuanto ms alto sea el porcentaje de hidrlisis, ms amargo es el sabor. Si el producto no ofrece este detalle, preguntele al fabricante. 2. La etiqueta debe mostrar una tabla con los pesos moleculares de los pptidos. Estos se medirn en Dalton. Por lo general, el porcentaje de los pptidos se enumeran, por ejemplo, MW 20,000-40,000 Dalton 40%.

3. WPH prcticamente no contiene fracciones sw protenas biolgicamente activas. Todas las fracciones son destruidas durante el proceso. 4. Si ve cualquier demanda de BV superior a 104, debe tener cuidado ya que esto no es posible! En teora WPH es la protena ideal para tomar inmediatamente despus de una sesin de ejercicios, ya que su cuerpo las absorber muy rpidamente, simplemente porque est ms disponible (pre digerida) que otros whey. Como todava hay cadenas oligopeptidas, el cuerpo utilizanr ambos mtodos de absorcin de las protenas en el intestino. Sin embargo, el hecho de queprcticamente no hay fracciones de protenas biolgicamente activas podra ser visto como un inconveniente de este WPH. As que por esta razn, slo se debe usar WPH en el pre intra o post entrenamiento, utilizando otros tipos de suero de leche en otros momentos del da.
Tasas de absorcin de los suplementos de protenas

A continuacin se muestran las tasas de absorcin aproximada de los principales suplementos bataidos proteicos. Tenga en cuenta que estos tiempos son considerados cuando el producto se toma slo en una mezcla con agua y se consume con el estmago vaco, si otros componentes tambin son ingeridos antes o despus que este batido, puede afectar los tiempos de absorcin: WPH Hidrolizado: 10 - 30 minutos Microfiltrado WPI: 30 minutos - 1 hora Intercambio de iones WPI: 30 minutos - 1 hora Ultrafiltrado CMP: 1 - 1,5 horas Albmina de huevo: 1.5 - 2.5 hrs Micellar Casena: 2,5 horas - 4 horas

Protenas de suero de leche y la insulina en la sangre Adems de proporcionar protena, los batidos de whey tambin se han vinculado al aumento de los niveles de insulina en la sangre. El suero de leche aumenta la secrecin de insulina de las clulas beta en el pncreas; deben considerar que la insulina es una hormona anablica. La insulina no slo participa en el metabolismo de los carbohidratos, tambin empuja a la glucosa a las clulas musculares, y tambin ayuda a la utilizacin de protenas en el msculo. Por lo tanto con el consumo de un batido de protenas de suero de leche, no slo se le estn aumentando la cantidad de protenas disponible para las clulas musculares, sino tambin estn ayudando a que el mecanismo de utilizacin de las mismas. La adicin de WPH a una bebida de carbohidratos ejerce una mayor respuesta de insulina que el de hidratos de carbono por s solo o de la de una frmula WPI (Calbet y MacLean, 2002). El hydrolizado (WPH) se ha demostrado muy eficaz para aumentar la concentracin mxima de insulina, por un mecanismo que no guarda relacin con el vaciado gstrico (Power et al, 2008). Se trata de los aminocidos esenciales que facilitan la secrecin de insulina de las clulas beta (Floyd et al, 1966; Van Loon et al, 2000). Protena de suero se compone de entre 40-50% EAAs y se considera una rica fuente de insulina para regular la absorcin de estos aminocidos, a fin de hacerlos ms biodisponibles, como en el caso de WPH, quizs sea la razn por la cual hay una mejor secrecin de la insulina de la las clulas beta. Esto es independiente de la velocidad para abandonar el estmago de los aminocidos / protenas. El aminocidos clave para esto se cree que es

fenilalanina, aunque el mecanismo exacto no est totalmente comprendido.

Elegir la Polvo de Protenas Con la amplia gama de diferentes protenas en polvo y distintas marcas disponibles en las tiendas, elegir una puede ser confuso. Usted tiene que considerar los aspectos que son importantes para usted como individuo. El precio puede ser el factor determinante, y si este es el caso, el concentrado de Whey (WPC) ser perfectamente adecuado y hace el trabajo muy bien. Si el sabor es importante para usted, entonces simplemente investigar un poco y saber que la reputacin de las marcas le sentar mejor a su paladar. La mezcla y textura del batido, pueden ser factores que influyen en su eleccin - Prefiere una mezcla ms suave con una cuchara o agitar el shaker casi que con demencia? Si quiere completar la necesidad proteica diaria, con la protena de suero de leche como parte de un rgimen diettico para ayudar a controlar su peso, debera tomar uno o dos batidos por da de un concentrado de calidad o aislado puede ser lo ideal. Recuerde que la protena satisface ms (inhiben el hambre) y resulta en un efecto termognico mayor (aumento de la temperatura corporal, es decir, la quema de grasa) que los otros macronutrientes - dos factores importantes a la hora de una dieta. El Whey Protein o Suero de leche es un gran producto y fue, sin dudas una revolucin en el mundo de la musculacin. Sin embargo, otras protenas como la casena,

soja, huevos y la carne tienen sus propios beneficios, obviamente. Mezclar sabiamente protenas de dos, tres o ms orgenes diferentes puede ser til para estructurar correctamente su dieta. La Casena es de lenta digestin y absorbe un flujo constante de aminocidos que las protenas proporcionan, por algunas horas, siendo el batido ideal para evitar el catabolismo muscular durante los perodos de ayuno, al igual que durante la noche. Al igual que las protenas de suero, las protenas de soja estn sujetas a procesos de concentracin y aislacin; se digiere y se absorbe casi tan rpido y tan eficientemente como suero de leche, sino que tambin es rica en glutamina y BCAAs, as como antioxidantes. La clara de huevo es una protena de la ms alta calidad disponible y tiene protenas con trazas de grasa y carbohidratos. Hay un montn de factores que entran en juego en nuestra bsqueda por lograr los msculos ms grandes posibles, por lo que en este gran esquema de bsqueda de objetivo comn, los batidos de protena que se absorben muy poco ms rpido o que tengan unos miligramos ms de un aminocido que realmente realmente har la diferencia ? Especialmente cuando se compara a tener un planificacin de entrenamiento equilibrada y lgica, una dieta sana y coherente, y un descanso adecuado? Todos sabemos que una buena dieta saludable con una buena ingesta de protenas de 'verdadera comida' es mucho ms importante que cualquier protena en polvo, en a generalidad de la ley (sin entrar en aspectos puntuales como el post entrenamiento x ej.). Tomando este punto muy importante en cuenta, para la mayora de nosotros que deseamos ganar msculo y fuerza, ya sea en forma

competitiva o recreativa, entonces una buena calidad de suero de leche en polvo concentrado ser mas que perfecto (busca una que ofrezca ms del 75% de protena, sin embargo). Si usted tiene un presupuesto mayor y cree que el uso de la whey hidrolizada WPH, sera de beneficioso despus en el post entreno, las pruebas indican es correcto, pero usted slo necesita una pequea cantidad, y slo en este momento (el post o intra entreno). Considere la Whey Aislada (WPI) como una protena que ha sido filtrada un poco ms. Algunas personas encuentran que el concentrado(WPC) les resulta molesto a sus estmagos, pero estn bien con el Aislado WPI. Obviamente esta es una consideracin importante. He odo esta analoga: El uso de aislado de suero de leche es como llenar el tanque de combustible de un furgn utilitario para transporte de chacinados con gasolina de coches de Frmula 1, sta no va a mejorar el rendimiento del camioncito utilitario. Utilice el dinero que ahorre para comprar alimentos de buena calidad y alta biodisponibilidad.