M

Nivel
PRINCIPIANTE
1

Si nunca has entrenado, si ests algo pasado de peso,

empieza por aqu. Calienta con 3 minutos de skipping. Pon
especial cuidado en respetar la tcnica de cada ejercicio.

SENTADILLAS

Posicin inicial: Colcate de pie, con

las piernas separadas el ancho de las
caderas, la espalda en posicin neutra
y las manos descansando a los lados.

Posicin final: Desciende el cuerpo

hasta que los muslos queden en paralelo al suelo. No arquees la espalda.
Eleva los brazos para ayudarte. 20 rep.

30

#LOS30MALDITOS

FLEXIONES CON RODILLAS EN EL SUELO

Posicin inicial: Colcate en posicin

de hacer flexiones, con las manos
separadas un poco ms que el ancho
de los hombros y las rodillas apoyadas.

Posicin final: Baja el tronco hasta que

tu pecho roce el suelo. Mantn las palmas de las manos siempre rectas y no
arquees la espalda. 20 rep.

LOS

Realiza estos ejercicios durante 1 mes y notars grandes

cambios. Puedes seguir este plan hasta 3 meses. Despus,
debers subir al nivel 2 o incorporar nuevos ejercicios.

ZANCADAS

S HEAL

S HEAL

T
H

MALDITOS

Nivel
PRINCIPIANTE

30

LOS

MALDITOS
#LOS30MALDITOS

TABLA CON RODILLAS EN EL SUELO

nica posicin: En posicin de hacer flexiones, apoya los antebrazos y las rodillas
en el suelo. Tensa el core y no arquees la espalda. Mantn la posicin 20 segundos.

HAZ AS TUS 20 MALDITOS

Posicin inicial: De pie, separa las

piernas el ancho de las caderas, con la
espalda en posicin neutra y las manos
descansando por los costados.

Posicin final: Dando un paso al frente,

desciende hasta que el muslo adelantado quede en paralelo a la horizontal y
la otra rodilla roce el suelo. 20 rep.

Realiza estos 4 ejercicios sin descanso.

Esto es 1 serie.
Descansa un minuto entre series.
Haz un total de 4 series.
Haz este entrenamiento 3 veces por semana,
dejando 1 da o 2 de descanso.