Integrantes:

Actividad Artstica y Cultural

Diana Martnez

Profesor: Luis Carlos Chacn

Mirta Badilla

Yoga Para Embarazadas

Yoga quiere decir unin, unin de cuerpo, mente y espritu. Yoga prenatal es unin tambin
con la vida que se est gestando dentro del vientre.
La prctica de yoga durante el embarazo est enfatizada a tres aspectos:

la conexin con el beb

la apertura de caderas y fortalecimiento de la espalda y las articulaciones

la preparacin para el parto

La conexin con el beb se hace a travs de un trabajo de intencin y visualizacin del

beb y su etapa de desarrollo en el vientre, se promueve su bienestar, se hace una
conexin de amor a travs de la prctica; se ofrece la prctica a l, al trabajo en equipo
que tanto la mam y el beb debern hacer durante el proceso de gestacin y parto.
El trabajo fsico que se hace es similar a la prctica que se hace en una clase de yoga,
sin embargo hay ciertas variaciones en transiciones y posturas que se debern ajustar
dependiendo del tamao del vientre y la condicin de la mam.
Durante el embarazo la mujer segrega relaxina, una hormona que hace que las
articulaciones, ligamentos y tendones se flexibilicen y relajen para ayudar a abrir
espacio en el cuerpo de la madre para el beb. Por lo tanto el trabajo de yoga durante el
embarazo se enfoca en la apertura de caderas sobre todo; este trabajo as mismo ayuda a
eliminar dolores de citica y espalda baja, los cuales son bastante frecuentes durante el
embarazo.

Beneficios:

La mujer desarrolla confianza y aprende a escucharse a s misma y los ritmos

naturales de su cuerpo, lo que puede ser especialmente beneficioso en un momento
de particular inestabilidad emocional como puede ser el embarazo para algunas
mujeres.

Para facilitar el progreso natural del parto y hacerlo menos doloroso, tambin se
recomienda tonificar los msculos, sobre todo los de la zona plvica y las caderas,
proceso en el que el yoga tambin puede ayudar. Adems, el yoga tambin ayuda a
aliviar los dolores de la columna causados por el crecimiento del vientre y la mejora
de musculatura plvica puede reducir el riesgo de incontinencia y de estreimiento y
representa un masaje ideal a todos los rganos del cuerpo.

Aprender a respirar correctamente y mantener la musculatura fuerte son algunos de

los objetivos del yoga, un deporte ideal para embarazadas que adems, segn un
estudio de la Universidad de Michigan (EE.UU.), tambin reduce los sntomas
depresivos durante la gestacin fruto del baile de hormonas que sufre la mujer.

Yoga en cada etapa del Embarazo

El yoga durante el primer trimestre de embarazo
Durante el primer trimestre del embarazo los ejercicios de yoga se deben centrar en dos
tcnicas: la respiracin y la relajacin, las cuales ayudan cuando se practique yoga en los
dems trimestres del embarazo, y adems ayudarn a evitar las nuseas caractersticas de
los primeros tres meses. Por otro lado, las posturas durante el primer trimestre debern ser
suaves y relajadas para evitar los mareos caractersticos de esta etapa del embarazo.
Entre las principales posturas de yoga para el primer trimestre de embarazo se encuentran:
La postura del molino, o chakki chalana, es un ejercicio de yoga para
embarazadas que sirve para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo. Tonifica
los msculos de la pelvis y los abdominales, preparndolos para el parto.
La postura de la rueda o Chakrasana, es una postura de yoga para embarazadas
en la que relajars los msculos del cccix, de los glteos y de la espalda. Con este
ejercicio de yoga aumentars en flexibilidad de la columna, brazos, hombros y
trax.
La postura de la paloma de yoga fortalece y aumenta el flujo de sangre hacia la
parte baja de la espalda, los msculos y la zona plvica. Estira las caderas y los
msculos de los muslos. (se puede hacer tanto en el primer trimestre como en el
tercero)
El yoga durante el segundo trimestre de embarazo
En este trimestre puede resultar ms difcil realizar ciertas posturas, dado que ya el beb ha
crecido de manera ms significativa, y por tanto, hay ms abdomen. De este modo,
los ejercicios de yoga para esta etapa pueden ir orientados a mejorar la circulacin y evitar
que los pies se hinchen, asimismo ayudan a evitar molestias en la espalda o a reforzar la
unin entre madre e hijo.
Entre las principales posturas de yoga para el segundo
encuentran:

trimestre de embarazo se

Postura del gato, A cuatro patas, inspira mientras llevas tu barbilla hacia el pecho,
encorvando la espalda en forma de U, y exhala arqueando la espalda mientras subes
la cabeza hacia el cielo. Esta asana acta liberando la columna vertebral del peso y
la presin y relajando la espalda.

La postura en cuclillas, o utkatasana, es una postura de yoga para embarazada

que te ayudar a fortalecer la parte inferior del cuerpo. Fortalece la parte inferior del
cuerpo y permite estirar la parte superior de la espalda.

La postura del tringulo, estimula el flujo de sangre a la cabeza y a otras regiones.

Ayuda a estirar y relajar espalda, hombros, piernas y brazos. Se cree que mejora el
apetito, ayuda a la digestin y alivia el estreimiento. Por todo esto, es una postura
de yoga recomendada para embarazadas.

El yoga durante el tercer trimestre de embarazo

Durante el tercer trimestre de embarazo las posturas de yoga para embarazadas estn
orientadas a la preparacin para el parto. Las diferentes posturas ayudarn a que el beb se
acomode durante las ltimas semanas.
Entre las principales posturas de yoga para el tercer trimestre de embarazo se encuentran:
La postura de la diosa, tambin conocida como Utkata Konasana , es un ejercicio
de yoga que ayudar a las embarazadas a abrir sus caderas. Fortalece y tonifica la
parte inferior del cuerpo. Se cree que beneficia el corazn y los pulmones, as como
los riones y la zona plvica.
La postura del rayo, tambin conocida como Vajrasana, es una postura de yoga
para embarazadas que se puede practicar justo despus de comer, ya que mejora la
digestin. Fortalece los msculos plvicos y alivia el dolor de espalda, que tantas
molestias puede causar durante el embarazo.
La postura del muerto o Shavasana es un ejercicio de yoga que se realiza al final
de la sesin para calmar la mente y el cuerpo. Despus de repasar los ejercicios de
yoga para embarazadas, esta postura te servir como enfriamiento, para reducir el
estrs y bajar la presin sanguinea.
Precauciones

Evita las cadas a toda costa. Toma precauciones, y si crees que es muy riesgosa,
mejor pasas esa posicin por alto.

Al cambiar de posiciones, tmate tu tiempo. Hazlo lentamente para evitar mareos,

contorsiones musculares o lastimar tus ligamentos.

Si algo te duele, detente de inmediato.

Mantn tu espalda recta para facilitar tu respiracin y evitar presin sobre tu panza.

El embarazo altera tu centro de gravedad, sobre todo en los ltimos meses cuando tu
panza te inclina hacia el frente. Si requieres balance para las posiciones del yoga,
asegrate de hacerlas cerca de una pared o una silla para apoyarte.

Recuerda que tu beb necesita espacio. Puedes separar ms las piernas en algunas
posiciones que tu panza est ms cmoda.

La intensidad del yoga vara y puede alcanzar niveles extenuantes. Procura bajar el
ritmo y enfocarte en la respiracin, flexibilidad y relajamiento; no en bajar peso o
quemar caloras.

Asegrate de tomar mucha agua. Debes mantenerte bien hidratada al realizar

ejercicio, en especial durante el embarazo.

Las mujeres embarazadas saludables y sin riesgos o complicaciones pueden realizar yoga y
otros ejercicios. Sin embargo, la regla de oro antes de iniciar cualquier actividad durante el
embarazo es consultarlo primero con tu mdico.
El yoga en el embarazo es uno de los deportes que ms beneficios te trae, puesto que enfoca
su prctica en siete objetivos principales: la flexibilidad, relajamiento, postura, balance,
control de la respiracin, concentracin y fortaleza muscular.

Bibliografa
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http://www.contigosalud.com/yoga-prenatal
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http://inatal.org/noticias/reportajes/360-por-que-practicar-yoga-es-beneficioso-para-elembarazo.html