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Plan Genesis V1 21
Plan Genesis V1 21
GNESIS
SE FUERTE, SE MUSCULOSO, SE ATLTICO, SE ESTTICO.
PLAN DE TRANSFORMACIN FSICA
VERSIN 1.2.1
www.plangenesis.com
www.PlanGenesis.com
Todos los derechos reservados por Leonardo Arias. Este documento puede ser distribuido libremente, y
publicado en otros sitios web, siempre y cuando se haga referencia al autor, y se coloque un enlace hacia la
fuente: www.PlanGenesis.com. Est prohibida su modificacin parcial o total. Para otros usos, comunicarse
con el autor. La informacin de contacto se encuentra en el mismo sitio web.
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Contenidos
DEDICATORIA ....................................................... 4
Introduccin .....................................................121
Introduccin .......................................................19
Tu nivel ............................................................... 30
El Descanso..........................................................31
Introduccin ...................................................... 34
Tu invitacin .....................................................169
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DEDICATORIA
Plan Gnesis va dedicado a mi hermano, Gerardo
Arias (Gero).
Es mi hermano quien me ha inspirado a hacer del
fisicoculturismo, mi estilo de vida.
Si bien yo empec en el mundo de las pesas antes
que mi hermano Gero, pero fue l quien me
inspir, con su transformacin fsica, a llevar a mi
cuerpo al siguiente nivel.
Gero ha mencionado que yo fui su inspiracin
inicial para transformar su fsico, pero lo que mi
hermano no sabe, hasta ahora, es que l es la
razn actual que me mantiene motivado a
continuar en este camino, da tras da, a trabajar
arduamente para contribuir y ayudar a los dems.
Y es por Gero y su apoyo constante, que ahora
estoy escribiendo el Plan Gnesis.
Gracias, bro. Te amo.
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AVISO IMPORTANTE
Renuncia Mdica
La informacin proporcionada en El Plan Gnesis
no pretende sustituir los consejos, diagnsticos, o
tratamientos, de un mdico profesional. Nunca
ignores los consejos mdicos, o dejes de buscarlos,
a causa de algo que hayas ledo, en este
documento.
En El Plan Gnesis comparto informacin
respaldada por la ciencia, por mi experiencia y la
de mis mentores. Sin embargo, no conozco tus
condiciones de salud individuales, por lo cual
IMPARABLE NETWORK, y mi persona, no somos
responsables de ningn consejo, entrenamiento,
diagnstico o cualquier otra informacin,
servicios o productos, que t puedes obtener a
travs de este documento. Se te recomienda que
consultes con tu mdico con respecto a la
informacin contenida en este documento.
Renuncia Personal
Yo, Leonardo Arias, no soy mdico. La informacin
que proporciono se basa en mi investigacin
exhaustiva y experiencia personal, as como la de
mis mentores. Cualquier recomendacin que hago
sobre entrenamiento, nutricin, suplementos o
estilo de vida, deben ser discutidas entre t y tu
mdico, ya que el entrenamiento fsico con pesas
implica riesgos.
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CAPTULO 1:
FUNDAMENTOS
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Qu es El Plan
Gnesis
Gnesis. (f). Origen o principio de algo.
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Especficamente:
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Estructura y
organizacin
del Plan Gnesis
El contenido de Gnesis se encuentra organizado
en una forma secuencial.
Si bien busco compartir conocimiento que te
permita tener un entendimiento completo sobre
cmo transformar tu fsico, no voy a un detalle
extremo.
He tratado de simplificar cada tema, en la medida
de lo posible. Si t requieres ms detalles acerca
de un tema, usa la informacin del Plan Gnesis
como base, e investgalo a mayor profundidad.
No todo lo que est publicado en el Internet, es
cierto. Existe mucha desinformacin, y los mitos
abundan en diversos sitios web. Por tal, no tomes
como ley lo primero que leas. Investiga en sitios
web que se respalden en la ciencia y que ofrezcan
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Continuemos.
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Para quien es el
Plan Gnesis
Para quien no es
el Plan Gnesis
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Acerca del
Autor
Mi nombre es Leonardo Arias.
Nac en Quito, Ecuador.
Estudi Ingeniera en Sistemas en La Universidad
San Francisco de Quito, Ecuador.
Estudi Nutricin y Entrenamiento Fsico con
Pesas en La Universidad De Wisconsin-Madison en
los Estados Unidos.
Estudi el Idioma Ruso en La Universidad MAUP de
Kiev, Ucrania.
Soy un Emprendedor Serial. Soy Fundador de
IMPARABLE NETWORK, empresa propietaria de
marcas como IMPARABLE.TV, EL CLUB IMPARABLE,
Y BROCIENCIA.
Tengo mentores en diversas reas de mi vida:
profesional, intelectual, fsica, y espiritual.
Soy parte del grupo de mentora de 3DMJ, grupo
lite Estadounidense dedicado a crear campeones
en el fisicoculturismo y power-lifting natural.
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Respaldo
Profesional
para Gnesis
Profesionales
Publicaciones
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Recursos
-
Examine (examine.com)
Human Kinetics Journals
(journals.humankinetics.com)
Journal of the international society of sports
nutrition (jissn.com)
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CAPTULO 2:
DEFINE TU META
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Introduccin
La nica forma de vivir una vida exitosa, es
identificando con claridad lo que t quieres
conseguir, organizando un plan de accin para
alcanzarlo, y trabajando en tu plan da tras da,
con constancia y disciplina.
Principios Bsicos
Ten siempre presente lo siguiente:
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2. Escribe tu meta
a.
b.
c.
d.
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Si tu meta es muy grande, decide en mltiples submetas, cada una con una fecha lmite. Agrupa tu
gran meta, en sub-metas que tengan una fecha
lmite mxima de 12 semanas. As, podrs
mantenerte ms consistente y enfocado en
conseguir resultados.
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5. Identifica el conocimiento, la
informacin, y las habilidades
que necesitars, para alcanzar tu
meta.
Es muy probable que necesites conocimiento
externo a tu persona, para poder alcanzar tu meta.
Plan Gnesis es la respuesta a este paso. Sin
embargo, es importante que identifiques con
claridad todo lo que necesitas para alcanzar tu
meta. As, todo lo que apliques del Plan Gnesis,
tendr ms sentido para ti.
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9. Selecciona tu tarea ms
importante, y toma accin
inmediatamente para
completarla. Acta hoy.
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Ganar musculatura
Perder grasa
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Tu nivel
Es importante que conozcas tu nivel actual para
poder personalizar el Plan Gnesis, basado en mis
recomendaciones.
Intermedio
-
Novato
-
Avanzado 1
-
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Avanzado 2
-
Selecciona tu nivel
Escoge el nivel que ms se ajuste a tu persona.
Recuerda que para encajar en Intermedio o
Avanzado, debes estar actualmente entrenando,
constantemente semana tras semana por un
mnimo de 1 ao.
El Descanso
No pienso que es necesario convencerte de la
importancia del descanso.
Como mi mentor Alberto menciona, el descanso
es el suplemento al que menos importancia se le
da, es el ms efectivo para construir musculatura y
desarrollar fuerza, y es el ms barato gratis.
Lo ideal es descansar entre 8 a 10 horas al da,
para maximizar la recuperacin muscular.
Sin embargo, no es una cantidad realista para la
mayora de personas que estudian, trabajan, o
tienen metas grandes que conquistar en la vida.
Por lo cual, te voy a dar mi recomendacin:
Entre semana, trata de dormir un mnimo de 5 a 6
horas al da. Si puedes ms, mucho mejor.
Aprovecha los fines de semana para dormir un
poco ms. Si tienes que escoger entre perder el
tiempo en Facebook, o dormir un par de horas
ms, se inteligente y dale ms descanso a tu
cuerpo.
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CAPTULO 3:
ALIMENTACIN
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Introduccin
Tener un plan de alimentacin personalizado es
fundamental para conquistar tu meta de
transformacin fsica.
Sin la alimentacin adecuada, no podrs
transformar tu cuerpo.
Durante las siguientes secciones voy a explicarte
diversos conceptos. Revsalos. As hablaremos el
mismo idioma durante todo este captulo.
Esta es una seccin extensa, pero sumamente
importante. Estdiala a profundidad. Los temas de
este captulo son claves para que puedas organizar
tu plan de alimentacin personalizado.
Y, no slo voy a ensearte a alimentarte para
triunfar, pero adicionalmente voy a compartir
contigo algunos ejemplos para que puedas
incorporar inmediatamente estos principios en tu
estilo de vida.
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Conceptos
bsicos
Calora
Es una unidad de energa que expresa el poder
energtico de los alimentos. La informacin
nutricional de los alimentos se encuentra descrita
en kilocaloras (kcaloras). Algo importante a
distinguir es la diferencia entre Calora (con C
mayscula) y calora (con c minscula).
Excedente Calrico
Situacin en la cual una persona consume durante
un da ms energa (kcaloras) que la energa que
gasta en ese mismo da. Es decir, las kcaloras que
ingresan al cuerpo son mayores a las que se usan.
Dficit Calrico
Situacin en la cual una persona consume durante
un da menos energa (kcaloras) que la energa
que gasta en ese mismo da. Es decir, las kcaloras
que ingresan al cuerpo son menores que las que se
usan.
1 Calora = 1 kcal.
1000 caloras = 1 kcal.
Por lo cual, al referirnos a nuestro consumo diario
de kcaloras, podemos hacerlo usando: Cal o kcal.
No se usa cal ya que 1000 cal = 1 Cal.
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Informacin nutricional
Cada producto contiene un perfil nutricional que
detalla los nutrientes que posee. Cuando compras
un producto, esta informacin viene detallada en
el empaque, en un recuadro conocido como
Etiqueta de informacin nutricional.
Existe un archivo anexo al Plan Gnesis que te
permitir conocer como leer estas etiquetas. El
archivo se llama Cmo usar la etiqueta de
informacin nutricional.
Dieta
Tambin conocido como "rgimen alimenticio". Es
el conjunto de nutrientes que se ingieren durante
el consumo habitual de alimentos.
Una dieta define los comportamientos
nutricionales de las personas y forma parte de su
estilo de vida.
La palabra "dieta" proviene del trmino griego
daita que significa "modo de vida".
Todo ser vivo tiene su dieta.
En nutricin, la dieta es la suma de las comidas
que realiza una persona u otro organismo,
mientras que los hbitos dietticos conforman el
patrn de alimentacin que sigue a diario, esto
incluye las preferencias alimentarias, la influencia
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Ortorexia
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Los nutrientes
Los Macronutrientes
Protenas
Carbohidratos
Grasas
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Protenas
Un gramo de protena aporta 4 kcaloras de
energa.
Se utiliza para mantener y reparar los tejidos y
msculos.
Las protenas son molculas formadas por cadenas
lineales de aminocidos.
El cuerpo necesita 22 aminocidos para fabricar
protenas, de los cuales 8 aminocidos son
esenciales, es decir, que deben obtenerse de la
dieta. La calidad de las protenas de los alimentos
depende de la cantidad de aminocidos que
contienen.
Los alimentos de origen animal (productos
lcteos, carne, pescado o huevos) aportan
protenas de alta calidad nutricional, ya que
comprenden todos los aminocidos esenciales.
Mientras que la mayora de los alimentos vegetales
no contienen ciertos aminocidos, por lo que es
necesario combinarlos para conseguir un perfil
completo.
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Carbohidratos
Un gramo de carbohidrato aporta 4 kcaloras de
energa.
Cubren la necesidad ms constante y bsica del
cuerpo: la energa.
Las actividades como el entrenamiento con pesas
slo pueden ser alimentadas por glucgeno
(carbohidratos almacenados en el msculo).
Ninguna cantidad de adaptacin puede forzar al
cuerpo a utilizar la grasa como combustible
durante el entrenamiento con pesas. La
implicacin de todo esto es que la glucosa es
un requisito indispensable para mantener el
rendimiento en el entrenamiento con pesas. La
fuente primaria de glucosa en la dieta va a ser los
carbohidratos.
En siguientes secciones, te guiar a calcular la
cantidad de carbohidratos que debes consumir,
dependiendo de tu meta.
Se tiene a los carbohidratos en carbohidratos con
almidn (pan, arroz, pasta, patatas, etc.) y
carbohidratos fibrosos (la mayora de los
vegetales).
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Grasas
Un gramo de grasa aporta 9 kcaloras de energa.
La ingesta de grasas en la dieta es importante para
mantener ptimos niveles hormonales.
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Los micronutrientes
Los micronutrientes son esenciales para el
correcto crecimiento y desarrollo del organismo
humano, la utilizacin metablica de los
macronutrientes, el mantenimiento de las
adecuadas defensas frente a enfermedades
infecciosas, as como de muchas otras funciones
metablicas y fisiolgicas.
Vitaminas (orgnicos)
Minerales (inorgnicos)
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgnicos potentes
presentes en concentraciones muy pequeas en
los alimentos; tienen funciones especficas y
vitales en las clulas y tejidos.
El organismo no las sintetiza, y su ausencia o
absorcin inadecuada produce enfermedades
carenciales o avitaminosis especficas. Son
diferentes entre s respecto a funcin fisiolgica,
estructura qumica y distribucin en los
alimentos.
Las vitaminas actan como sustancias
reguladoras, actuando como coenzimas en los
procesos metablicos de nuestro organismo.
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Minerales
Los elementos minerales constituyen proporcin
pequea (4%) de los tejidos corporales. Sin
embargo, son esenciales como componentes
formativos y en muchos fenmenos vitales.
Algunos de ellos forman tejidos duros como los
huesos y los dientes; otros se encuentran en los
lquidos y tejidos blandos.
Los electrlitos, entre los cuales los ms
importantes son las sales de sodio y potasio, son
substancias de gran importancia en el control
osmtico del metabolismo hdrico. Otros
minerales pueden actuar como catalizadores, en
sistemas enzimticos o como partes de
compuestos orgnicos corporales, como los iones
hierro en la hemoglobina, los iones yodo en la
tiroxina, los iones cobalto en la vitamina B12, los
iones zinc en la insulina y los iones azufre en la
tiamina y en la biotina.
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La fibra
Macronutrimentos
Micronutrimentos
La fibra soluble
Se disuelve en agua para crear una sustancia
gelatinosa que se adhiere a las grasas y ayuda a
eliminarlas. Esta funcin ayuda a controlar los
niveles de colesterol y triglicridos.
La fibra soluble tambin disminuye los picos en los
niveles de azcar en la sangre.
Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales
como el salvado de avena, la cebada, las nueces,
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La fibra insoluble
El agua y la
hidratacin
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Das de
realimentacin
Son das en los cuales aumentas tu consumo de
energa. La realimentacin se utiliza
principalmente cuando quieres perder grasa (es
decir, en una etapa de perdida de grasa).
La realimentacin ayuda a impulsar una hormona
llamada leptina, que es la madre de todas las
hormonas para quemar de grasa.
Cuando estas en una etapa de perdida de grasa,
tienes un dficit calrico en tu dieta. Un dficit
calrico hace que los niveles de leptina bajen, en
un intento del cuerpo por salvar la grasa corporal.
La realimentacin peridica eleva los niveles de
leptina y ayuda a continuar con el proceso de
perder grasa, a un ritmo ptimo.
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Como se organiza un da
de realimentacin
Cuando organizas un plan de alimentacin para
perder grasa, calculas la cantidad que vas a
consumir de cada macronutriente. En una seccin
futura te enseo todo este proceso.
Para organizar tu da de realimentacin, tomamos
como punto de partida los macronutrientes que
hemos calculado para tu plan de perder grasa.
Basados en estos macronutrientes, hacemos 2
cambios:
La alimentacin
segn tus
condiciones
Por t gnero
No existe una distincin drstica en los
requerimientos alimenticios para hombres y para
mujeres. Si bien, existen diferencias hormonales
que diferencian la velocidad a la cual ambos
gneros pueden ganar musculatura, o perder
grasa, los principios de alimentacin son los
mismos. Dependiendo del tema a tratarse, hago
algunas distinciones con respecto al gnero,
cuando sea necesario.
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Por tu edad
A medida que envejecemos, nuestro metabolismo
tiende a disminuir y por lo tanto disminuyen los
requerimientos calricos.
Estos cambios metablicos afectan a la ingesta
ptima de macronutrientes especficos.
Jvenes
Cuando somos jvenes (la pubertad hasta la
adolescencia), nuestros cuerpos son mucho ms
sensibles a la insulina, y el crecimiento es en gran
medida impulsado por las hormonas.
Los individuos jvenes pueden tolerar una ingesta
de hidratos de carbono mucho mayor, y requieren
menos protena para optimizar la sntesis de la
protena muscular.
Adultos
A medida que avanzamos en la edad adulta, nos
volvemos menos tolerantes con los hidratos de
carbono y menos sensibles a las propiedades
anablicas de la insulina.
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Adultos Mayores
Hay un cambio cuando entramos en nuestros 50 y
60 aos: somos mucho menos sensibles a la
insulina y mucho menos sensibles a los efectos
anablicos de los aminocidos.
Por tu condicin de
salud actual
Dependiendo de tus condiciones actuales de salud,
tendrs que hacer ciertos ajustes a las
recomendaciones que presento en este libro. Para
efectos prcticos, mis recomendaciones van
dirigidas a una persona con un estado de salud
estable, que no sufre de alguna condicin mdica.
Si t tienes algn problema de salud, te
recomiendo que consultes con tu mdico antes de
aplicar mis recomendaciones.
En la mayora de los casos, independientemente de
la condicin mdica que tengas, los principios que
comparto sern aplicables a tu persona.
Te doy un ejemplo: hace algunos aos, mi madre
tuvo que realizarse una operacin donde le
removieron la vescula. Debido a esta condicin,
ella tiene que tener una especial atencin a su
dieta, y controlar el consumo de grasas,
especialmente de procedencia animal. Sin
embargo, puede aplicar todos los principios de
alimentacin y entrenamiento descritos en esta
gua, sin inconveniente alguno.
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Tu alimentacin actual
Es comn que, cuando una persona se inicia en
una dieta, tiene que hacer un cambio drstico en
la forma en que se alimenta.
La mayora de dietas se basan en restricciones y
reducciones, por lo cual toma mucha fuerza de
voluntad adaptarse al nuevo rgimen.
En el caso del Plan Gnesis, no tendrs que pasar
por esos malos ratos. Los fundamentos de
alimentacin que promuevo te permitirn realizar
ajustar tus preferencias actuales, a tu nuevo
rgimen alimenticio. Mi propsito es que los
principios de alimentacin que voy a compartir
contigo, no sean una gua temporal que utilices
hasta conquistar tu meta, pero que sean principios
que te acompaen por el resto de tu vida. Y
creme, si los aplicas y los haces parte de tu
persona, vas a vivir por mucho ms tiempo. Y no lo
digo solo porque eso quiero para ti, pero porque la
ciencia me respalda con diversos estudios en el
tema.
Ahora s, vamos con los fundamentos de la
alimentacin que llevars de hoy en adelante.
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La Dieta Flexible
Qu es la Dieta Flexible
La dieta flexible nace como una solucin a los
problemas ocasionados por dietas restrictivas e
insostenibles.
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Tipo de comida
permitida en la Dieta
Flexible
Todo tipo de comida. Desde pollo con brcoli,
hasta galletas Oreo con leche.
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Los 10 comandos de la
Dieta Flexible
Para que puedas aplicar la dieta flexible, debes
cumplir con los 10 comandos que gobiernan este
particular y provechoso estilo de vida.
1. Cumplirs con tu consumo diario de
energa.
2. Cumplirs con tu consumo diario de cada
macronutriente.
3. Consumirs vegetales y frutas.
4. Cumplirs con tu consumo de fibra.
5. Tomars una cantidad base de agua.
6. Como mnimo, el 80% de los alimentos que
consumirs, sern no procesados.
7. Dividirs tu consumo diario de energa en el
nmero de comidas que encajen en tu estilo
de vida.
8. Consumirs los alimentos que ms gustes,
en cantidades que no violen ninguno de los
comandos.
9. Usars el sentido comn al aplicar cada
comando.
10. Cumplirs con los comandos el 80% del
tiempo, como mnimo.
Comando #1:
Cumplirs con tu consumo diario
de energa.
Segn tus variables personales, y tu meta, tendrs
que cumplir con un consumo diario de energa
(kcaloras). Para que puedas conquistar tu meta,
es necesario que diariamente consumas con la
cantidad de energa determinada. Realizars este
clculo en una seccin siguiente.
Comando #2:
Cumplirs con tu consumo diario
de cada macronutriente.
Una vez que calculemos la cantidad de kcaloras
que debes consumir al da, procederemos a
calcular la cantidad que debers consumir de cada
macronutriente. Es de suma importancia que
consumas las cantidades determinadas de cada
macronutriente, cada da. As, dars pasos firmes
en torno a tu meta.
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Comando #3:
Comando #5:
Comando #4:
Comando #6:
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Comando #7:
Comando #9:
Comando #10:
Comando #8:
Consumirs los alimentos que
ms gustes, en cantidades que no
violen ninguno de los comandos.
Elige los productos que desees, siempre y cuando
tus elecciones no tengan un conflicto con los
comandos 1, 2, 3, 4, y 6.
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Ganar musculatura
Perder grasa
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La composicin
de tu cuerpo
Conoce a Arnold
Introduccin
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Tu peso corporal
Quisiera hacer una pequea distincin. Aunque
tendemos a confundirlos y frecuentemente los
usamos como sinnimos, masa y peso no son lo
mismo.
Mientras que la masa es una caracterstica de un
cuerpo -la cantidad de materia que presenta-,
el peso es la fuerza con que la Tierra atrae a ese
cuerpo.
En realidad, en contra de la creencia popular, es
la masa la que se mide en kilogramos y no el peso,
que, como fuerza de atraccin, se mide
normalmente en nwtones.
Desde un punto de vista tcnico, cada vez que
alguien se para sobre una bscula de contrapesos
(o balanza romana) en el consultorio de un
mdico, lo que en realidad se mide es su masa, no
su peso.
Queda claro que ambos conceptos son distintos, si
bien tienen una estrecha relacin proporcional,
fruto de su vinculacin por la aceleracin de
la gravedad.
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Tu grasa corporal
Ejemplo
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Tipos de Grasa
La grasa esencial
Es necesaria para el mantenimiento de las
funciones vitales y reproductivas.
En el hombre, es de entre 1% a 3%.
En la mujer, entre 7 a 8%. (Debido a las demandas
del embarazo y otras funcionales hormonales).
La grasa acumulada
Ahora, la meta no es deshacerte de toda tu grasa
corporal. Nuestro cuerpo necesita de un mnimo
de grasa corporal para poder funcionar
adecuadamente.
Es por esto que jams eliminaremos el macronutriente Grasa de nuestra dieta.
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Hombre: 3%
Mujer: 7 al 8%
Hombre
Grasa esencial : 1 a 3%
Cortado: 4 a 6%
Definido: 7 a 9%
Atltico: 10 a 13%
En forma: 14 a 17%
Media: 18 a 24%
Obesidad: 25% +
Mujer
Grasa esencial : 7 a 8%
Cortado: 9 a 10%
Definido: 11 a 13%
Atltico: 14 a 20%
En forma: 21 a 24%
Media: 25 a 31%
Obesidad: 32% +
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Calculando tu porcentaje de
grasa corporal
Hay varias formas de calcular tu porcentaje de
grasa corporal.
La mayora de mtodos no representan una forma
exacta de medir el porcentaje de grasa corporal.
Simplemente nos dan estimaciones. Unos mtodos
proporcionan una estimacin ms precisa que
otros.
Una prueba de densidad hidrosttica es la nica
norma ampliamente aceptada para medir la grasa
corporal con precisin.
Fuera de casa:
En casa:
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Mi recomendacin
Vamos a utilizar el mtodo del ojmetro, es decir,
vamos a estimar tu grasa corporal al ojo.
Si bien, tu estimacin no ser precisa, ser
suficiente para que tengamos un punto de partida
en la organizacin de tu plan de alimentacin.
Ejemplo
Al ojo, Arnold tiene un porcentaje de grasa
corporal de 15%.
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Tu masa magra
La masa corporal magra es el nombre que se le da
a los msculos, los rganos, los huesos, la mdula,
el tejido y el agua del cuerpo, sin incluir la grasa.
Dnde:
MM -> Masa Magra (kg)
PC -> Peso Corporal (kg)
GC -> Grasa Corporal (Solo nmero)
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Ejemplo
Los datos de Arnold son:
PC = 150 lb
PC = 150 lb / 2.21 = 67.87 kg
GC = 15
Por lo tanto:
MM = [PC*(100-GC)]/100
MM = [67.87*(100-15)]/100
Nivel de actividad
Es la diferencia entre la persona que va al
gimnasio a entrenar ligeramente, y un culturista
comprometido que tiene una rutina muy bien
definida, y entrena pesado durante una hora y una
media.
MM = [67.87*(85)]/100
MM = [5769.23]/100
MM = 57.69 kg
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Seleccionando tu nivel de
actividad
Ejemplo
Debido a su trabajo, la mayora del tiempo Arnold
pasa frente a la computadora. Sin embargo,
entrena pesas con el Plan Gnesis 3 veces por
semana, y cada sbado juega tenis por una hora
aproximadamente. Por lo cual, podemos concluir
que su nivel de actividad es 1.550.
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Tu tipo de cuerpo
El criterio de los tipos de cuerpo lo vamos a
utilizar para hacer referencia a los diversos tipos
de metabolismo existentes. Cada tipo de cuerpo
tiene ciertas propiedades distintivas, que se
relacionan a la forma en la que sus metabolismos
actan.
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Ectomorfo
Los Ectomorfos tpicos tienen dificultades para
aumentar de peso, pero no tienen problemas para
perder grasa corporal. Estas personas deben
consumir ms carbohidratos y menos protenas,
ya que son ms sensibles a la insulina y no
necesitan crear un exceso de termognesis por
una ingesta mayor de protenas, lo que har que
sea an ms difcil para ellos para ganar peso y
msculo.
Los individuos pertenecientes a este tipo somtico
suelen ser delgados con extremidades largas,
igualmente su estructura sea es delgada. Suelen
estar por debajo del peso considerado "normal" y
tienen dificultades para ganar peso. Su
metabolismo es acelerado, aprovechando muy
poco de los alimentos ingeridos.
Endomorfo
Los Endomorfos son personas que tienden a tener
ms dificultad para perder grasa corporal
mientras estn en dieta y ms dificultad para no
ganar grasa corporal, en etapa de volumen. Para
estos individuos, por lo general deben consumir
menos carbohidratos, debido a que tienden a
tener una menor sensibilidad a la insulina, y se
debe consumir ms protena y fibra, porque la
protena y la fibra tienen efectos beneficiosos
sobre la termognesis.
Estos cuerpos tienden a acumular grasa, las
caderas son redondeadas, la cara es redonda
tienen poca musculatura y cuello corto. Los
individuos endomorfos tienen tendencia al
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Cuerpo blando
Msculos infra desarrollados
Fsico redondo
Dificultad para perder peso
Gana msculo fcilmente
Atltico
Cuerpo duro
Forma de "reloj de arena" en mujeres
Forma cuadrada o en V en hombres
Cuerpo musculado
Excelente postura
Gana msculo fcilmente
Gana grasa con ms facilidad que el
ectomorfo
Piel gruesa
Mesomorfo
Tienen una estructura seo-muscular slida, con
torso largo y pecho desarrollado. Tienden a ser
personas fuertes, musculosas y atlticas por
naturaleza. Ganan msculo con facilidad y es el
tipo somtico ideal para el culturismo y casi
cualquier deporte que implique fuerza y
musculatura: aun entrenando sin demasiada
constancia y siguiendo una dieta regular,
obtendrn unos buenos msculos, destacndose
Ejemplo
Basados en la descripcin de cada tipo somtico,
Arnold es Endomorfo.
71
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Metabolismo basal
El metabolismo basal es el valor mnimo de
energa necesaria para que la clula subsista.
Esta energa mnima es utilizada por la clula en
las reacciones qumicas intracelulares necesarias
para la realizacin de funciones metablicas
esenciales, como es el caso de la respiracin.
BMR = 370+[21.6*MM]
Dnde:
Ejemplo
El metabolismo basal depende de varios factores,
como gnero, estatura, masa, edad, etc.
Reemplazando en la frmula:
BMR = 370+[1246.104]
BMR = 370+[21.6*57.69]
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Tus kcaloras de
mantenimiento
Son las kcaloras que tu cuerpo necesita para
mantener su peso actual.
Ejemplo:
Arnold pesa 150 libras.
150 x 10 = 1500
Paso 2
Multiplicas el resultado anterior, por tu nivel de
actividad.
Ejemplo:
El nivel de actividad de Arnold es: 1.550
Mtodo simple
Paso 1
Multiplicas tu peso en libras por 10.
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Mtodo preciso
CM = 2504.955 kcal
Clculos:
CM = MB * NA
Dnde:
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75
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Metas
En el plan para ganar musculatura, las metas que
tenemos son:
Ganar musculatura
Minimizar la ganancia de grasa
Aumentar fuerza
Maximizar la recuperacin
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77
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Paso 2: Determinar
cunto peso vas a ganar
cada mes
La mayora de la informacin del Paso 2 ha sido tomada del sitio web de Lyle
McDonald, de su artculo: Whats My Genetic Muscular Potential?
Mtodo simple
Mtodo preciso
Ejemplo
Basados en el mtodo preciso, las kcaloras de
mantenimiento de Arnold son: 2505.
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-geneticmuscular-potential.html
El artculo presenta 4 diferentes modelos sobre el potencial gentico de las
personas. Cada modelo ha sido propuesto por un profesional diferente. Los
4 modelos llegan a conclusiones muy similares. En esta seccin, presento
nicamente un modelo por motivos prcticos.
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Hombre
Nivel
Novato
Intermedio
Avanzado 1
Avanzado 2
Ganancia de Musculatura
20 a 25 libras al ao (2 libras/mes)
10 a 12 libras al ao (1 libra/mes)
5 a 6 libras al ao (0.5 libras/mes)
2 a 3 libras al ao (0.25 libras/mes)
Mujer
Nivel
Novato
Intermedio
Avanzado 1
Avanzado 2
Ganancia de Musculatura
10 a 12 libras al ao (1 libra/mes)
5 a 6 libras al ao (0.5 libras/mes)
2 a 3 libras al ao (0.25 libras/mes)
1 a 1.5 libras al ao (0.12 libras/mes)
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Ejemplo
Arnold lleva entrenando pesas consistentemente,
mnimo 3 das a la semana, por 6 meses.
3. Determinar tu
excedente calrico diario
Basado en la cantidad de energa que se requiere
para construir musculatura, y en el potencial de
crecimiento muscular de cada nivel, te presento el
excedente calrico recomendando para cada tipo
de cuerpo. Estos nmeros no estn escritos en
piedra, simplemente son una referencia de
partida. Conforme vayas progresando, podrs ir
realizando ajustes:
Hombre y Mujer
Novato
Intermedio
Avanzado 1
Avanzado 2
Ejemplo
Arnold, al ser de nivel Novato, y de tipo
Endomorfo, tendr un excedente calrico de 200
kcal diarias.
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4. Determinar tu total de
kcaloras diarias para
ganar musculatura
Ahora que ya conoces tus kcaloras de
mantenimiento, y tu excedente calrico, puedes
calcular el total de kcaloras que debes consumir
cada da.
Frmula:
TCGM = CM + EC
Ejemplo
Para Arnold, sus valores son:
CM = 2505
EC = 200
Dnde:
TCGM -> Total de kcaloras para Ganar
musculatura
CM -> Kcaloras de mantenimiento
EC ->Excedente calrico
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5. Cantidad de protena
Recomendaciones
Clculos
Ahora procedemos a calcular la cantidad total de
protena que requerimos al da, segn nuestro
peso y el valor que escogimos dentro del rango
correspondiente a nuestro tipo somtico.
PC(lb) = PC(kg)*2.2
Dnde:
PC -> Peso corporal
Ejemplo
Arnold es endomorfo, por lo cual puede escoger
un valor dentro del rango de 1.15 a 1.25. Para
establecer un valor inicial, decidimos seleccionar
1.20, ya que es un valor intermedio en el rango y
resulta un buen punto de partida.
Ejemplo
Arnold pesa 150 libras (67.87 kilos). Si solo
conociese el peso de Arnold en kilos, lo convertira
a libras aplicando la frmula:
PC(lb) = PC(kg)*2.2
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Dnde:
Ejemplo
PC(kg) = 67.87
Y reemplazando en la frmula:
GPT = PC(lb)*GP
PC(lb) = 67.87*2.21
GPT = 150*1.20
PC (lb)= 150
GPT = 180
GPT = PC(lb)*GP
Dnde:
CP= GPT*4
Dnde:
1 gr de protena = 4 kcaloras
CP -> Kcaloras de protena
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Ejemplo
6. Cantidad de grasa
Recomendaciones
Segn tu tipo somtico, selecciona un valor dentro
del rango.
Ejemplo
Arnold es endomorfo, por lo cual puede escoger
un valor dentro del rango de 0.40 a 0.60. Para
establecer un valor inicial, decidimos seleccionar
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Ejemplo
Usando los valores de Arnold, tenemos:
GGT = PC(lb)*GG
Clculos
Ahora procedemos a calcular la cantidad total de
grasa que requerimos al da, segn nuestro peso y
el valor que escogimos dentro del rango
correspondiente a nuestro tipo somtico.
GGT = 150*0.50
GGT = 75
Dnde:
PC -> Peso corporal
Dnde:
1 gr de grasa = 9 kcaloras
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Ejemplo
Usando los valores de Arnold, tenemos:
CG= GGT*9
CG= 75*9
CG= 675
7. Cantidad de
carbohidrato
Ya calculaste las kcaloras provenientes de la
protena y de la grasa. El restante es
carbohidratos.
Dnde:
CC -> Kcaloras de carbohidrato
TCGM -> Total de kcaloras para ganar
musculatura
CP -> Kcaloras de protena
CG -> Kcaloras de grasa
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Ejemplo
Ejemplo
CC = TCGM-CP-CG
GCT = CC/4
CC = 2705-720-675
GCT = 1310/4
CC = 1310
GCT = 328
Dnde:
GCT -> Gramos de carbohidrato totales
1 gr de carbohidrato = 4 kcaloras
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89
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Protena: +-15 gr
Carbohidrato: +-15 gr
Grasa: +-5 gr
Paso 9: Definir la
cantidad de frutas y
vegetales que debers
consumir.
La cantidad de frutas y vegetales que debers
consumir, se basa en la cantidad de energa que
vas a consumir durante el da.
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91
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Ajustes en situaciones
individuales
Cada paso de la creacin de tu plan de
alimentacin toma en consideracin tus
caractersticas personales.
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Incremento de fuerza
Paramentos de progreso
Aumento en peso
Tienes que pesarte todos los das, siguiendo las
recomendaciones presentadas en la seccin sobre
la composicin de tu cuerpo. No pongas atencin
directa al peso que tienes en un da en particular.
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Escenarios
1. Si no avanzas en ningn parmetro de
progreso.
Si por 2 semanas seguidas no ves cambios en tu
peso y en tu fuerza, puedes proceder a
incrementar tu consumo de energa bajo los
siguientes parmetros:
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Duracin de la etapa de
ganancia muscular
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Recomendaciones
generales para la etapa
de ganancia muscular
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Metas
En el plan para perder grasa, las metas que
tenemos son:
Mantener musculatura
Maximizar la perdida de grasa
Mantener fuerza
Mantener la recuperacin
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Paso 2: Determinar
cunto peso vas a perder
cada semana
Mtodo simple
Mtodo preciso
Ejemplo
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Ejemplo
Arnold pesa 150 libras.
Hombre y Mujer
Para perder:
3. Determinar tu dficit
calrico diario
Basado en la cantidad de energa que se requiere
para perder grasa, te presento el dficit calrico
recomendando para tu plan, segn el peso que
puedas perder por semana. Estos nmeros no
estn escritos en piedra, simplemente son una
referencia de partida. Conforme vayas
progresando, podrs ir realizando ajustes:
Ejemplo
Arnold puede perder entre 0.75 y 1.5 libras de peso
por semana. Arnold decide que quiere perder 1
libra a la semana, por lo cual el dficit calrico que
necesita es 500 kcaloras.
100
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4. Determinar tu total de
kcaloras diarias para
perder grasa
Ahora que ya conoces tus kcaloras de
mantenimiento, y tu dficit calrico, puedes
calcular el total de kcaloras que debes consumir
cada da.
Frmula:
TCPG = CM - DC
Ejemplo
Para Arnold, sus valores son:
CM = 2505
DC = 500
Dnde:
TCPG -> Total de kcaloras para perder grasa
CM -> kcaloras de mantenimiento
DC ->Dficit calrico
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5. Cantidad de protena
Recomendaciones
Segn tu tipo somtico, selecciona un valor dentro
del rango.
Clculos
Ahora procedemos a calcular la cantidad total de
protena que requerimos al da, segn nuestro
peso y el valor que escogimos dentro del rango
correspondiente a nuestro tipo somtico.
PC(lb) = PC(kg)*2.2
Ejemplo
Arnold es endomorfo, por lo cual puede escoger
un valor dentro del rango de 1.25 a 1.50. Para
Dnde:
PC -> Peso corporal
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Ejemplo
Dnde:
PC(lb) = PC(kg)*2.2
Dnde:
PC(kg) = 67.87
Y reemplazando en la frmula:
PC(lb) = 67.87*2.21
PC (lb)= 150
Ejemplo
Usando los valores de Arnold, tenemos:
GPT = PC(lb)*GP
GPT = 150*1.30
GPT = 195
GPT = PC(lb)*GP
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6. Cantidad de grasa
Recomendaciones
CP= GPT*4
Dnde:
1 gr de protena = 4 kcaloras
Ejemplo
Usando los valores de Arnold, tenemos:
CP= 195*4
CP= 180*4
CP= 780
Ejemplo
Arnold es endomorfo, por lo cual puede escoger
un valor dentro del rango de 0.25 a 0.40. Para
establecer un valor inicial, decidimos seleccionar
0.32, ya que es un valor en el rango y resulta un
buen punto de partida.
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Clculos
Ahora procedemos a calcular la cantidad total de
grasa que requerimos al da, segn nuestro peso y
el valor que escogimos dentro del rango
correspondiente a nuestro tipo somtico.
Ejemplo
Usando los valores de Arnold, tenemos:
GGT = PC(lb)*GG
GGT = 150*0.32
GGT = 48
Dnde:
CG= GGT*9
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7. Cantidad de
carbohidrato
Ya calculaste las kcaloras provenientes de la
protena y de la grasa. El restante es
carbohidratos.
CG= 432
Dnde:
CC -> kcaloras de carbohidrato
TCPG -> Total de kcaloras para perder grasa
CP -> kcaloras de protena
CG -> kcaloras de grasa
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Ejemplo
Ejemplo
CC = TCPG-CP-CG
GCT = CC/4
CC = 2005-780-432
GCT = 793/4
CC = 793
GCT = 198.25
Dnde:
GCT -> Gramos de carbohidrato totales
1 gr de carbohidrato = 4 kcaloras
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Protena: +-5 gr
Carbohidrato: +-5 gr
Grasa: +-5 gr
Frecuencia
Una persona que es delgada tendr que
realimentarse con ms frecuencia que una
persona que tiene un mayor porcentaje de grasa
corporal.
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Si tienes:
Aumento de carbohidrato
Vas a tomar la cantidad de gramos de
carbohidrato que has calculado para tu plan de
perdida de grasa, y vas a aumentarlos en un
porcentaje.
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Aumento de protena
Aumento de grasa
Ectomorfo: 12 a 15%
Mesomorfo: 10 a 12%
Endomorfo: 8 a 10%
Validacin de tus
macronutrientes para das de
realimentacin
111
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220x4+50x9+340x4= 2690.
210x4+50x9+300x4= 2490
Podemos ver que ya no nos excedemos. Por lo cual,
estos son nuestros macronutrientes finales para
nuestros das de realimentacin.
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Ajustes en situaciones
individuales
Cada paso de la creacin de tu plan de
alimentacin toma en consideracin tus
caractersticas personales.
Sin embargo, todas las recomendaciones son un
punto de partida. T tendrs que ir realizando
ajustes, conforme vayas conociendo como
responde tu cuerpo.
Personas con una sensibilidad gentica muy pobre
a la insulina, con frecuencia tienen mejores
resultados al consumir menos carbohidratos, y
ms grasas en sus dietas. Si t te sientes hinchado
constantemente, puedes reducir tu consumo de
carbohidratos, y aumentar tu consumo de grasas,
manteniendo tu consumo energtico en los rangos
establecidos.
A pesar de que cada individuo es diferente, las
recomendaciones propuestas van a ser un
excelente punto de partida para el 90% de las
personas. El 10% restante tendr que realizar ms
ajustes que el otro 90%, pero de todas formas con
114
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Parmetros de progreso
Reduccin de peso
Mantenimiento (o incremento) de fuerza
Aumento en peso
Tienes que pesarte todos los das, siguiendo las
recomendaciones presentadas en la seccin sobre
la composicin de tu cuerpo. No pongas atencin
directa al peso que tienes en un da en particular.
El peso flucta de da a da por diversas razones
(retencin de lquidos, niveles de glucgeno, etc.).
Para definir si has bajado o no de peso, tienes que
comparar entre semanas, el peso promedio de la
semana. Calculas este promedio, sumando el peso
registrado de 7 das, y dividiendo para 7.
Mantenimiento de fuerza
Cada semana, debers experimentar cambios en
de reduccin de peso o mantenimiento de tu
fuerza. Estos dos parmetros son avances en tu
plan.
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Escenarios
1. Si no pierdes peso.
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Duracin de la etapa de
perdida de grasa
La duracin de esta etapa va a variar, dependiendo
del porcentaje de grasa corporal al que quieres
llegar.
Si no piensas competir, vas a terminar con esta
etapa, cuando tu porcentaje de grasa est
alrededor del 8 al 10%.
Si piensas competir, puedes seguir avanzando
pero te recomiendo tener la supervisin de un
buen mentor. Tu cuerpo va a luchar contra tu
meta, ya que no es totalmente saludable tener un
ndice de grasa corporal bajo 8%.
Para que no pierdas cantidades significativas de
musculatura, tienes que controlar el grado al que
reduces de peso para que as limites la perdida de
msculo y maximices la perdida de grasa.
Dependiendo del porcentaje de grasa corporal con
el que iniciaste, la duracin de tu etapa de perdida
de grasa va a variar considerablemente.
Recomiendo que te des el tiempo necesario para
117
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Recomendaciones
generales para la etapa
de perdida de grasa
Voy a compartir contigo unas recomendaciones
para maximizar tus resultados:
118
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119
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CAPTULO 4:
ENTRENAMIENTO
120
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Introduccin
121
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Principios de
Entrenamiento
en Gnesis
Gnesis est basado en un protocolo de carga
progresiva, para estimular el desarrollo
exponencial de fuerza y musculatura. En cada
entrenamiento, t te vuelves ms fuerte, y ms
musculoso.
Gnesis potencia la recomposicin de tu cuerpo,
promoviendo el desarrollo y mantenimiento
muscular, y la eliminacin de la grasa corporal
excesiva. Esto se consigue en conjunto con el plan
de alimentacin Gnesis.
El plan de entrenamiento de Gnesis va a estimular
a tu cuerpo a volverse ms fuerte, y ms
musculoso. Sea que ests en una etapa de ganar
musculatura, o de perder grasa, el entrenamiento
es el mismo. El plan de alimentacin de Gnesis
determinar si ganas musculatura o si pierdes
grasa.
122
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Conceptos
Bsicos
Cuerpo Inferior
Cuerpo Superior
Repeticin
Levantar un peso con un rango de movimiento
(completo o parcial) por una vez. Una repeticin se
compone de 2 fases: excntrica y concntrica. La
abreviacin es reps (plural).
123
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Fase Concntrica
Es la fase de una repeticin en la que se contrae el
msculo a trabajarse, mientras este se encuentra
bajo la tensin de un peso. Tambin se la conoce
como la fase positiva del movimiento de una
repeticin.
Fase Excntrica
Es la fase de una repeticin en la que se estira el
msculo a trabajarse, mientras este se encuentra
bajo la tensin de un peso. Tambin se la conoce
como la fase negativa del movimiento de una
repeticin.
Tempo
Es la velocidad a la cual ejecutas una repeticin. El
tempo se define con 4 nmeros. Cada nmero
representa una cantidad de segundos. Por
ejemplo: 2-0-1-0. El primer nmero define la
velocidad de la fase excntrica. El segundo nmero
define la duracin de la pausa al terminar la fase
excntrica. El tercer nmero define la duracin de
Serie
Un grupo de repeticiones. Por ejemplo, si tienes
que realizar 2 series de 10 repeticiones, tendras
que realizar primero 10 repeticiones, y despus 10
repeticiones ms. Normalmente existe un
descanso de recuperacin entre series, por lo cual
despus de terminar la serie 1 de 10 repeticiones,
descansaras un tiempo determinado, para luego
continuar con la serie 2, de 10 repeticiones.
Series de trabajo
Para cada ejercicio, t tendrs un nmero
determinado de series que ejecutar. Estas son las
series de trabajo.
124
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Series de aclimatacin
Son series que no estn contempladas en el
nmero de series que detalla la rutina de pesas.
Son series de un ejercicio que realizas con un peso
inferior al peso que usars en tus series de trabajo.
Estas series las realizas para calentar y aclimatar
un msculo, a las series de trabajo.
Rutina
Un grupo de ejercicios seleccionados dentro de un
plan de entrenamiento, que se enfocan en trabajar
una zona o varias zonas del cuerpo.
Se suele preguntar: Cul es tu rutina del da del
hoy? Y, dependiendo del plan de entrenamiento
que sigues, tu respuesta puede ser: hoy entreno mi
cuerpo superior, u hoy entreno piernas, etc.
Ejercicio Compuesto
Un ejercicio que trabaja ms de un grupo
muscular a la vez. Por ejemplo, la sentadilla. Este
ejercicio trabaja principalmente los cudriceps,
Ejercicio de Aislamiento
Un ejercicio que trabaja un solo grupo muscular a
la vez. Por ejemplo, el Curl de Bceps con barra.
Este ejercicio trabaja exclusivamente los bceps.
No ejerce mayor impacto en otros msculos para
ser considerado un ejercicio compuesto.
Peso libre
Se refiere a todo peso que no se encuentra
conectado a una mquina. Comnmente se refiere
a barras con discos, y mancuernas.
Hipertrofia Muscular
El crecimiento en tamao de las clulas
musculares, lo cual resulta en un aumento de
tamao de las fibras musculares (msculo).
125
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Estiramiento esttico
Calentamiento previo al
entrenamiento
Accin de aumentar la temperatura del cuerpo, y
la circulacin sangunea, por medio de una
actividad aerbica. En descanso, los msculos y
los tendones tienden a permanecer rgidos, ya que
el flujo de sangre disminuye. Los objetivos del
calentamiento son soltar los msculos y los
tendones (para incrementar la amplitud de
movimiento de las articulaciones) y elevar la
temperatura corporal.
Frecuencia de Entrenamiento
La cantidad de veces a la semana que entrenas.
Estiramiento dinmico
Es la accin de estirar los msculos, realizando
movimientos que utilicen dichos msculos. Se
realizan diversos movimientos que permiten
aumentar la fuerza, la amplitud de movimiento, y
la flexibilidad de los msculos. Se realiza este tipo
de estiramiento, previo al levantamiento de pesas.
126
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Cardio
Fallo Muscular
Sucede cuando realizas tantas repeticiones, como
puedes lograr. Por ejemplo, si tienes que hacer 5
repeticiones en una serie, y al llegar a la quinta
repeticin sientes que no podras lograr una sola
repeticin ms, significa que has llegado al fallo
muscular en esa serie.
Carga Progresiva
Para que un msculo pueda crecer, y para que
podamos desarrollar fuerza, el cuerpo humano
debe ser forzado a adaptarse a una nueva tensin
que supera cualquier tensin previa que ha
experimentado.
127
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128
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Entrenamiento
segn el gnero
Los principios de entrenamiento de Gnesis se
aplican de igual forma para Hombres y para
Mujeres.
Se tiene la falsa concepcin de que las mujeres no
deben entrenar pesas, porque se vuelven
musculosas, y se ensanchan.
Incluso, muchas mujeres piensan que es una
actividad masculina. Falso.
Entrenar pesas es sumamente saludable y
recomendado para ambos gneros.
Entrenar pesas te permite construir un fsico
fuerte, musculoso, atltico, y esttico. Ahora, los
resultados que cada gnero experimenta son en
diferente dimensin.
Los niveles a los cuales un ser humano puede
construir msculo estn relacionados a los niveles
de testosterona que produce.
129
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Entrenamiento
segn la edad
A manera general, cualquier persona entre los 13 y
45 aos de edad que se encuentre en un estado
saludable, puede aplicar Gnesis.
En los siguientes rangos, asumo que las personas
se encuentran en un excelente estado de salud.
Sin embargo, invito a que cada persona
investigue, y se asesore por un mdico
especializado y reconocido en la materia de
entrenamiento fsico. Favor, no escuchen a
cualquier mdico, ya que incluso existe
desinformacin entre profesionales.
13 a 18 aos
Basado en investigacin y evidencia cientfica,
puedo decir que se puede entrenar con pesas en
una forma segura, desde los 13 aos de edad.
Se tiene la falsa concepcin que el levantamiento
de pesas detiene o afecta negativamente el
crecimiento y desarrollo en adolescentes. Falso.
Mientras se entrene con pesos que el cuerpo puede
manejar sin dificultad, y poniendo atencin a la
forma y tcnica, el entrenamiento con pesas causa
un impacto positivo en el desarrollo de un
adolecente.
19 a 35 aos
Hora de entrenar. Si tienes un excelente estado de
salud, adelante. Caso contrario, lee la
recomendacin que doy al siguiente grupo de
edad.
130
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36 a 50 aos
Si jams has realizado entrenamiento con pesas, te
invito a probar los ejercicios obligatorios con un
peso mnimo, y tomar un par de semanas para
adaptarte al rango de movimiento. Si sientes
alguna molestia (especialmente en la espalda),
puedes optar por las variaciones, hasta ganar
fuerza y adaptar tu cuerpo al entrenamiento de
pesas.
Entrenamiento
segn tu tipo de
cuerpo
Algunas personas mencionan que el
entrenamiento debe variar, segn sea el tipo
somtico.
Pues Gnesis no vara segn tu tipo de cuerpo.
50+ aos
Consulta con un mdico especialista antes de
realizar este programa, o cualquier tipo de
actividad fsica.
131
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Estructura del
Programa de
Entrenamiento
Frecuencia de
Entrenamiento
Tienes que entrenar pesas 3 das a la semana.
Despus de cada da de entrenamiento con pesas,
tienes que tener un da de descanso. En este da de
descanso, no tienes que entrenar con pesas, pero
podras realizar otras actividades fsicas, si lo
deseas.
Tienes que permitir que tu cuerpo se recupere,
para maximizar tu progresin y resultados.
Variedad de
entrenamiento
Tenemos 3 rutinas de pesas. Vas a realizar una
rutina diaria. Es decir, en una semana vas a
completar las 3 rutinas.
-
Rutina A
Rutina B
Rutina C
Organizacin de las
rutinas de pesas
Cada rutina trabaja el cuerpo completo, con
diversos ejercicios compuestos y de aislamiento.
Cada rutina tiene:
-
132
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Organizacin de tu
entrenamiento
A continuacin te presento 2 ejemplos sobre cmo
puedes organizar tu entrenamiento:
Ejemplo 1
-
Lunes Rutina A
Martes Descanso
Mircoles Rutina B
Jueves Descanso
Viernes Rutina C
Sbado Descanso
Domingo Descanso
Ejemplo 2
-
Lunes Rutina A
Martes Descanso
Mircoles Rutina B
Jueves Descanso
Viernes Descanso
Sbado Rutina C
Domingo Descanso
Etapas de un da de
entrenamiento
En cada da de entrenamiento, t tienes que
realizar otras actividades, antes de la rutina de
pesas, y despus. Esas actividades adicionales
estn organizadas en etapas.
Es muy importante que realices TODAS estas
etapas en cada da de entrenamiento. As, vas a
potenciar tu progreso de transformacin fsica, y
evitar lesiones. No subestimes el poder de cada
etapa. Yo lo he hecho, y por eso me he lesionado y
estancado en varias ocasiones. Aprende de mis
errores, y no los cometas.
Las etapas son:
133
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1. Calentamiento
Para empezar tu entrenamiento del da, realiza
cardio de baja intensidad. Puedes utilizar
cualquier implemento de cardio existente en tu
gimnasio. Por ejemplo: caminar-trotar
ligeramente en la caminadora, o hacer bicicleta. El
objetivo de esta etapa es aumentar la temperatura
del cuerpo, y la circulacin sangunea, y as
preparar al cuerpo para levantar pesas.
2. Estiramiento Dinmico
Voy a dejar los ejercicios de esta etapa a tu
eleccin. Anteriormente expliqu el concepto, por
lo cual solo te resta visitar Google y encontrar
alguna rutina corta de estiramiento dinmico de
cuerpo completo.
4. Estiramiento Esttico
Voy a dejar los ejercicios de esta etapa a tu
eleccin. Anteriormente expliqu el concepto, por
lo cual solo te resta visitar Google y encontrar
alguna rutina corta de estiramiento esttico de
cuerpo completo.
3. Rutina de Pesas
Esta es la parte divertida. Hayas entrenado
anteriormente con pesas o no, esta rutina va a
134
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Duracin del
Entrenamiento
La duracin estimada de cada etapa de un da de
entrenamiento es:
-
Calentamiento: 5 a 10 min
Estiramiento Dinmico: 5 a 10 min
Rutina de Pesas: 60 a 90 min
Estiramiento Esttico: 5 a 10 min
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Ejercicios Compuestos
1. Sentadillas con barra
2. Press en banco plano con barra
3. Remo horizontal con barra
4. Peso muerto con barra
5. Dominadas en barra fija
6. Press frontal con barra
Ejercicios de Aislamiento
1. Extensin vertical alternada (trceps)
2. Curl de bceps con barra
3. Elevaciones de piernas (abdominales)
4. Elevacin de un taln (pantorrillas)
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Variaciones de los
Ejercicios de las Rutinas
Si por alguna razn no puedes ejecutar alguno de
los ejercicios propuestos en Gnesis, podrs
realizar las variaciones que describen a
continuacin. nicamente realiza estas
variaciones si realmente tienes un impedimento
fsico o condicin mdica. Caso contrario, utiliza
los ejercicios anteriormente descritos.
En el archivo que descargaste, se incluye Gnesis,
y un paquete de imgenes las cuales explican a
detalle cada uno de los ejercicios: msculos
ejercitados, tcnica y ejecucin, y la anatoma.
Las imgenes adjuntas son parte del Libro:
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Novatos
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Avanzados 1 y 2
Puedes realizar todos los ejercicios (obligatorios y
opcionales), o nicamente los obligatorios. Es tu
eleccin.
Al estar en este nivel, t dominas todos los
ejercicios del Plan Gnesis, por lo cual puedes
complementar tu entrenamiento con los ejercicios
opcionales. Adicionalmente, bajo tu criterio,
puedes aumentar el volumen de entrenamiento
agregando series a los ejercicios opcionales, y
algn otro ejercicio adicional que consideres
necesario, basado en tus necesidades personales.
Intermedios
Puedes realizar todos los ejercicios (obligatorios y
opcionales), o nicamente los obligatorios. Es tu
eleccin.
Asumo que t dominas todos los ejercicios del
Plan Gnesis, por lo cual puedes complementar tu
entrenamiento con los ejercicios opcionales.
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Series y Repeticiones
Para cada rutina, vas a cumplir el siguiente
nmero de series (de trabajo) y repeticiones:
Ejercicios Mandatarios
-
Ejercicios Opcionales
-
Nomenclatura
Para simplificar la forma en la que menciona la
cantidad de series y repeticiones de un ejercicio,
se usa la siguiente nomenclatura:
Series x Repeticiones
Por ejemplo:
En la Rutina A, el primer ejercicio mandatorio es
Sentadillas con barra. De este ejercicio tienes
que realizar 5 series, y5 repeticiones por cada
serie. Entonces, expresas el ejercicio de la
siguiente forma:
-
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Otro ejemplo:
En la Rutina A, el primer ejercicio opcional es Curl
de bceps con barra. De este ejercicio tienes que
realizar 2 series, y 10 repeticiones por cada serie.
Entonces, expresas el ejercicio de la siguiente
forma:
-
Tempo de cada
repeticin
Tienes que realizar cada repeticin a una
velocidad controlada. Si bien no es necesario que
cuentes la velocidad a la que realizas el
movimiento, voy a darte una gua para que as no
tengas duda alguna:
-
Tcnica de ejecucin de
los ejercicios
Es muy importante que ejecutes cada repeticin,
con la mejor forma posible. Pon atencin a tu
postura, tu tcnica, el rango de movimiento, y tu
respiracin. Siente la contraccin muscular en
cada repeticin. Enfcate en ejecutar cada
repeticin a perfeccin, y no simplemente en
terminar el entrenamiento.
Te tomar varios das pulir la forma de los
ejercicios. Siempre hay algn detalle nuevo que
puedes mejorar. Tu aspiracin debe ser
perfeccionar la tcnica de cada ejercicio, en cada
entrenamiento. Creme, si alguien me hubiese
dicho esto antes, pudiese haber evitado muchas
lesiones y dolencias fsicas.
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Rutinas de
Entrenamiento
Rutina B
Ejercicios obligatorios
Ejercicios opcionales
-
Rutina A
Ejercicios obligatorios
-
Ejercicios opcionales
-
Rutina C
Ejercicios obligatorios
-
Ejercicios opcionales
-
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Peso Inicial
Seas novato, o avanzado, tendrs que determinar
el peso inicial con el cual empezars a entrenar en
Gnesis.
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Como calcularlo
Para determinar el peso a usarse en un ejercicio,
selecciona un peso al azar, que se sienta bien
ligero, y realiza 5 repeticiones. Esta ser tu
primera serie de prueba. Determina cmo te
sientes. Si sientes que hubieses podido hacer
mucho ms que 6 o 7 repeticiones, debes
aumentar de peso. Has aumentos ligeros. En tu
primera semana de entrenamiento vas a tener que
ir probando para encontrar el peso a usar. Estas
series de prueba sirven como series de
aclimatacin para tu primera semana.
Basado en cmo vas sintindote, sigue haciendo
incrementos en el peso, hasta que llegue un punto
en el cual haces 5 repeticiones, y sientes que solo
hubieses podido hacer 1 o quiz 2 repeticiones
ms. Cuando llegues a ese punto, habrs
descubierto tu peso inicial para tu primer da de
entrenamiento.
Asegrate de descansar entre cada serie de prueba
para que la fatiga no afecte la cantidad de peso
que determinas como peso inicial para tu primera
semana.
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Por ejemplo:
En la primera semana de entrenamiento, tu primer
da de entrenamiento es La Rutina A.
El primer ejercicio es Sentadilla con barra.
Supongamos que, despus de haber seguido el
proceso de clculo del peso inicial, determinas que
tu peso inicial es 100 kilos.
En la primera semana, t debes volver a entrenar
Sentadillas el viernes, en La Rutina C.
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Ejemplo:
Series: 5
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Ejecucin de series de
aclimatacin
En una rutina de pesas (A, B, C) tienes varios
ejercicios. A simple vista, por cada ejercicio
deberas realizar nicamente el nmero de series
de trabajo que se mencionan. Sin embargo, este
no es el caso. No puedes simplemente cargar una
barra con un peso determinado, y empezar a
ejecutar las series propuestas.
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Un ejemplo personal:
Para realizar sentadillas, yo prefiero realizar 5
series de aclimatacin, para ir aclimatando a mi
cuerpo al peso que usar en mis series de trabajo:
-
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Un ejemplo personal:
Para realizar sentadillas, yo prefiero realizar 5
series de aclimatacin, para ir aclimatando a mi
cuerpo al peso que usar en mis series de trabajo:
-
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1. Calentamiento
2. Estiramiento Dinmico
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3. Rutina A
Ejercicio 1: Sentadillas con barra 360x5x5 (360
libras por 5 series de 5 reps cada una).
-
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4. Estiramiento Esttico
Rutina de estiramiento de cuerpo completo por
10 minutos. (Buscar en Google)
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Semana de Descarga
Es un perodo planificado en tu entrenamiento de
descanso activo y recuperacin.
Durante esta semana, se pueden modificar
diversas variables en tu plan de entrenamiento:
-
Recuperacin:
o Muscular
o Articulaciones
o Tendones
o Neuronal (SNC)
o Fuerza
Reduce el riesgo de lesiones (prevencin).
Rompes plateau (estancamiento).
Incrementa tu progreso.
Te sentirs mejor.
Es una idea inteligente.
Es necesario para seguir progresando.
Ayuda a desarrollar mayor musculatura en
las semanas siguientes.
Es un paso hacia atrs, para en las prximas
semanas dar 2 pasos hacia adelante.
Cualquier fisicoculturista informado lo hace.
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Cada 4 a 16 semanas.
Mientras ms tiempo llevas entrenando, y
mayor intensidad tienen tus
entrenamientos, ms estrs has puesto en tu
cuerpo. Por lo cual necesitas realizar
Semanas de Descarga con mayor frecuencia.
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Adicionalmente:
-
100 kilos
5 series
5 repeticiones
Es decir: 100x5x5
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Ejemplo:
Si en tu primer entrenamiento de la Rutina A, t
obtuviste:
-
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Observaciones
importantes sobre el
entrenamiento de pesas
Pongamos un ejemplo:
T sabes que, el Plan Gnesis, tienes que cumplir
con 5 repeticiones en cada serie.
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Y as sucesivamente.
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Cardio
Cardio es la abreviatura de cardiovascular, un
trmino que se utiliza para referir al sistema
circulatorio del cuerpo.
El trmino se refiere a los ejercicios de resistencia
para fortalecer el sistema circulatorio.
Estos ejercicios se hacen por perodos de tiempo,
durante los cuales el corazn late ms rpido y
bombea ms sangre a travs del sistema
circulatorio.
Cualquier actividad que eleva el ritmo cardaco
hacia el 50 - 75% del mximo, puede ser
clasificado como cardio.
Alivia la depresin
Mejora tu sueo
Incrementa la densidad de los huesos
Mejora tu confianza en ti mismo
Tipos de cardio
Por intensidad:
Correr
Trotar
Ciclear
Nadar
HIIT
Deportes
Perder grasa
Ejercita el corazn
Fortalece el sistema circulatorio para
entregar nutrientes
Reduce el estrs
Mantiene tu cerebro joven
Te hace mejor pensador
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Cantidad de energa
Cantidad de tiempo
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Organiza tu plan
de 16 semanas
Es hora de poner todas las piezas juntas, y
construir tu plan de entrenamiento de las
prximas 16 semanas.
16 semanas es un tiempo considerable para ver
grandes cambios, y mantenerte enfocado. Una vez
terminadas las 16 semanas, podras repetir
Gnesis, o avanzar al siguiente nivel: Fuertrofia.
(Plan de entrenamiento del Club Imparable).
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CAPTULO 5: LOS
SIGUIENTES
PASOS
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Temas
pendientes
Referencias
Algunos conceptos bsicos (por ejemplo que
significa Ortorexia) los tome de algunos
diccionarios en lnea. Anticipo mis disculpas si no
los cit correctamente. En futuras ediciones
pondr ms atencin a este tema.
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Tu invitacin
El Plan Gnesis te guiar por los primeros meses
de tu transformacin fsica. Te dar la fundacin
en entrenamiento, alimentacin, suplementacin,
y mentalidad, que menos del 2% de la poblacin
conoce, vive, y aplica.
www.ClubImparable.com
Movimiento Imparable:
http://www.facebook.com/MovimientoImparable
Gero en Facebook:
http://www.facebook.com/GeroFit
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