Recetas de Dietas

ABDOMEN IDEAL
Por Sebastin Herrera
UNA GUA COMPLETA DE EJERCICIOS CON OPCIONES DIETTICAS

Procedimientos Saludables y Efectivos para desarrollar los msculos abdominales
basados en mi experiencia y en investigaciones personales
ndice
Introduccin:
1
4
5
6
1. Anatoma del Abdomen:

2. Grasa Corporal y Entrenamiento Abdominal
2.1.
Resistencia
2.2.
El Elemento Tiempo: Frecuencia de Adiestramiento de los Msculos
Abdominales
7
2.3.
Clases de Ejercicios
8
2.4.
Posicionamiento del Cuerpo
9
3. Metabolismo y Entrenamiento de los msculos abdominales
10
3.1.
El Efecto del Entrenamiento del Metabolismo
13
3.2.
El Concepto de Trabajo
14
3.3.
Efectos sobre el Metabolismo despus del Ejercicio
15
4. Mquinas y Ejercicios Tradicionales con Peso Libre
16
5. Ejercicios Cardiovasculares vs. Entrenamiento con Peso o Ejercicios Aerbicos vs.
Anaerbicos:
18
6. Estructurando Programas de Entrenamiento
21
7. Ejercicios Especficos
23
7.1.
Ejercicios que Debes Evitar
24
7.2.
Ejercicios que Proporcionan los Mximos Beneficios
25
7.3.
Detalles Generales
26
7.4.
Ventosas Abdominales
27
7.5.
Ejercicios para el Entrenamiento de los Msculos Abdominales (incluye
fotografas)
27
7.5.1.
Levantamientos de Pierna en Posicin Horizontal
29
7.5.2.
Levantamientos de Pierna en Tabla Inclinada
30
7.5.3.
Abdominales con las Piernas hacia el Pecho, Yaciendo Boca Arriba
7.5.4.
7.5.5.
7.5.6.
7.5.7.
7.5.8.
7.5.9.
31
32
31
32
35
36
Bicicletas Abdominales
Tijeras Abdominales
Abdominales en Banco
Abdominales Alternas
Abdominales Realizadas con Cable con Pesas
Remo en Posicin de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas
37
7.5.10.
Rueda Abdominal
38
7.5.11.
Ventosas Para Abdominales
39
7.6.
Ejercicios para Todo el Cuerpo Ejercicios para el Calentamiento Funcional y
el Fortalecimiento del Centro (incluye fotografas)
39
7.6.1.
Escaladores De Montaa
40
7.6.2.
Levantamientos Romanos de Peso Muerto
41
7.6.3.
Sentadillas por Detrs
42
7.6.4.
Sentadilla Frontal
43
7.6.5.
7.6.6.
7.6.7.
7.6.8.
Sentadillas con Mancuernas (de Pie o Caminando)

44
Subir al Banco Con Mancuernas
44
Remo al Cuello
45
Mancuerna Inclinada o Levantamiento en Banco Horizontal
46
47
48
49
51
51
52
53
53
54
55
56
57
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59
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61
62
63
64
65
65
66
66
69
69
71
76
7.6.9.
Variaciones de Plancha
7.6.10.
Extensin Lateral de Dorsales
7.6.11.
Remo con Barra
7.6.12.
Remo con un Brazo con Mancuerna
7.6.13.
Remo con Cable Sentado Horizontalmente
7.6.14.
Elevaciones con Mancuernas
7.6.15.
Arranques con Un Brazo
7.6.16.
Balanceo con un Brazo
7.6.17.
Balanceo con Dos Brazos
7.6.18.
Empujes Dos Tiempos
7.6.19.
Sentadilla con Mancuerna y Empuje
7.6.20.
Elevacin de Piernas Colgado
7.6.21.
Elevacin de Rodillas Colgado
7.6.22.
Saltador de Montaa
7.6.23.
Elevacin Opuesta en una Posicin de Cuatro Puntos
7.6.24.
Elevacin Opuesta en una Posicin de Plancha
7.6.25.
Breakdancers
7.6.26.
Dominadas con Agarre Pronado
7.6.27.
Barbilla Hacia Arriba con Agarre Supino
7.6.28.
Inclinaciones
7.7.
Seccin para Principiantes
7.8.
Programas de Entrenamiento
7.9.
Niveles de Entrenamiento de los Msculos Abdominales
8. Ejemplos de Ejercicios
8.1.
Para el Entrenamiento de Principiantes y de Nivel Medio
8.2.
Para el Entrenamiento de Nivel Medio y Avanzado
9. Dieta La Esencia de Todos los Programas de Entrenamiento
9.1.
La Insulina y la Respuesta Insulnica El Efecto Glicmico de los Alimentos
9.2.
Evita las Dietas de Moda y las muy Estrictas
9.3.
Grasas Saludables
9.4.
Dieta Balanceada
9.5.
Ingestin Ocasional de Caloras en Exceso
9.6.
Frecuencia de las Comidas
9.7.
Dos Alimentos Que Debes Evitar
9.8.
El Calcio en la Dieta y la Intolerancia a la Lactosa
9.9.
Ts para Perder Grasa
10. Ejemplos de Dietas Balanceadas y Saludables
77
80
82
86
90
92
93
95
97
99
11. 12 Ideas para el Desayuno

12. 12 Ideas para Alimentos de Media Maana
13. 12 Ideas para el Almuerzo o Lunch
14. 12 Ideas para Alimentos a Media Tarde
15. 12 Ideas para la Cena
16. 12 Ideas para una Merienda
17. Ms All de las Dietas y el Ejercicio
18. Mitos y Preguntas Realizadas Frecuentemente:
19. Sugerencia Final
104
107
109
111
113
115
116
119
124
Introduccin:
La idea principal de este libro es proporcionarte soluciones prcticas y efectivas
para renovar tu fsico, tu energa y tu autoestima. En mis esfuerzos por
perfeccionar un programa integral de entrenamiento para hombres y mujeres de
todas las edades he tratado de proporcionar informacin valiosa y educar a los
nefitos sobre los errores que cometen la mayora de las personas mientras
intentan conseguir esos abdominales definidos. He intentado plasmarlo de una
manera simple, eliminando los tecnicismos que suenan sofisticados, pero que
siempre dificultan la comprensin.
Este producto es el resultado de serias investigaciones y contiene muchos aos de
mi experiencia como entrenador. Digo esto porque deseo enfatizar que este
programa realmente funciona y est respaldado por muchos de sus clientes,
hombres y mujeres, que se han beneficiado de l.
Antes de comenzar a leer este libro, siento que es imperativo aclarar ciertos
puntos. Tambin hay muchos mitos asociados a la prdida de peso, el aumento de
peso y la obesidad. Es importante basarnos en la realidad. La realidad, est muy
alejada de lo que muchas gentes han sido impulsadas a creer como verdad: un
resultado directo del esplendor mercadotcnico.
La mayora de nosotros tenemos la creencia errnea de que la causa de la
obesidad es principalmente la gentica de cada persona. A las personas obesas les
encanta refugiarse en aseveraciones tales como 'No puedo evitarlo, est en
mis genes. Esto es incorrecto y es incongruente con la realidad. La poblacin
Americana se compone de personas que tienen orgenes tnicos diferentes y
mezclados. Esto significa que las personas tienen estructuras genticas diferentes.
Sin embargo, de acuerdo a las estadsticas, dos de cada tres adultos
Estadounidenses tienen sobrepeso o padecen obesidad. La obesidad epidmica
(por as decirlo) no est discriminando a las generaciones jvenes y las cifras de la
niez son igualmente sorprendentes
La obesidad epidmica tambin ha desconcertado a muchos seudo-expertos y a
menudo escuchamos nuevas dietas que prometen la reduccin acelerada de peso.
Esto tambin es un mito. Prometer la prdida rpida de peso no es ms que un
truco publicitario porque no hay solucin rpida para deshacerse del exceso de
grasa que se ha acumulado con los aos. No hay una dieta mgica o una pldora
milagrosa que te proporcione el estado fsico que ests buscando. Muchas dietas
slo son modas pasajeras. Algunas de ellas ayudan a reducir peso con un cierto
grado de inanicin o de carencia de grasas, carbohidratos o protenas. La
insuficiencia de alguno de estos tres nutrientes bsicos no es saludable y, en la

mayora de los casos, el peso perdido regresa con un mpetu mayor.
Aunque estn estrechamente relacionados, la prdida de peso y la formacin de
los msculos abdominales son dos cosas diferentes. La prdida de peso significa
tener la figura talla cero que todas las personas desean. La mayora de las dietas
pretenden llegar a realizar este anhelo. Por lo tanto, se enfatiza en que no
necesitas hacer nada, excepto cumplir con la dieta. Obtener unos msculos
abdominales fuertes es, sin embargo, mejorar nuestro aspecto fsico y mantener
los niveles de energa al mismo tiempo. Esto requiere cierta cantidad de esfuerzo
de tu parte la disciplina alimenticia y el entrenamiento fsico.
Mantener el peso es tan importante como perderlo. Una vez que se ha conseguido
la prdida de peso deseada, es igualmente crucial seguir manteniendo el peso.
Esto tambin requiere seguir un rgimen alimenticio. Cualquier programa de
entrenamiento tiene que ser igualmente saludable y estar basado en una nutricin
apropiada para evitar volver a aumentar de peso.
Otra idea que es muy comn en estos das est en la cuestin del equipo. Las
mquinas slo son un apoyo en el entrenamiento y no son una solucin por si
mismas. Si tienes acceso a un gimnasio o tienes uno en casa, puede ayudarte a
complementar tu programa de ejercicios. Sin embargo, lo importante es que
recuerdes que las mquinas no son indispensables. Puedes seguir el programa de
entrenamiento que dise para este libro con muy pocos accesorios que no son
caros y una pequea inversin de unos cuantos dlares debera durarte toda la
vida.
Hoy en da, la gran mayora de las personas desean unos msculos abdominales
bien definidos. Tcnicamente hablando, los msculos abdominales estn presentes
en todos los cuerpos slo es la cantidad de grasa que los cubre lo que es
diferente en cada persona. En los hombres, el exceso de grasa tiende a
acumularse en la seccin abdominal, mientras que en las mujeres tiende a
depositarse en caderas y muslos.
La razn bsica por la que slo pocas personas pueden conservar un hermoso
abdomen es que esa cualidad, que son los msculos abdominales bien definidos,
no puede ser adquirida de la noche a la maana. Permanecer esbelto en el
escenario actual de la vida acelerada y con una sobre-dependencia hacia la comida
chatarra no es una tarea fcil. Las buenas noticias es que se puede lograr, con un
cierto grado de compromiso y una estricta adherencia a un rgimen de ejercicio
que incluye una dieta balanceada, un programa de entrenamiento efectivo y un
estilo de vida activo.
2
Eliminar la grasa corporal es prioritario para desarrollar los msculos abdominales.

Esto es posible slo si te levantas y comienzas a ejercitarte. Realizar ejercicios que
no incluyan los msculos abdominales no te har dao, pero no ayudar a que los
desarrolles. Sin embargo, los ejercicios correctos realizados con una postura
incorrecta pueden daar tu espalda y tambin pueden lesionarte. Para este
propsito he realizado una lista de ejercicios recomendados, as como las
posiciones del cuerpo en que deben ser efectuados y/o completados.
Este prctico libro est diseado para proporcionar toda la informacin que
necesites saber para desarrollar tus msculos abdominales, considerando las
limitaciones de tu gentica. Contiene estrategias que estn probadas y son
respaldadas por mi vasta experiencia y tambin incluye las modificaciones
nutricionales que debes realizar.
Anatoma del Abdomen:

Anatmicamente hablando, el abdomen se extiende desde el trax, en el
diafragma torxico, hasta la pelvis, en el borde plvico. Sin embargo,
funcionalmente, el abdomen humano se sita donde la mayor parte del canal
alimentario est colocado. Esto significa que la mayor parte del proceso digestivo y
de la absorcin de nutrientes ocurre aqu. El sistema muscular del abdomen
humano y sus funciones pueden explicarse como sigue:
1. Msculo externo oblicuo: Un msculo abdominal colocado diagonalmente a

cada lado del torso. La funcin de este msculo es jalar del pecho hacia
abajo y comprimir la cavidad abdominal.
2. Msculo interno oblicuo: Un msculo triangular, pequeo y delgado
subyacente al msculo externo oblicuo. Aparte de ayudar a reducir la
expansin del pecho durante la exhalacin, su contraccin rota y hace girar
al tronco.
3. Msculo abdominal transverso: Un msculo plano con fibras transversales
que forma las paredes anterior y laterales de la cavidad abdominal. Es el
msculo ms grande del ncleo funcional del cuerpo humano y acta como
un cinturn natural para sostener tus vsceras y estabilizar el torso.
4. Msculos abdominales rectos: Estos son msculos largos y planos cruzados
por tres intersecciones tendinosas. Estos son los msculos abdominales
abdomen marcado realmente visibles.
5. Msculo piramidal: Un pequeo msculo triangular localizado en el
abdomen bajo, en frente del msculo abdominal recto. Al contacto, tensa el
tejido conectivo de la estructura fibrosa que corre hacia la lnea media del
abdomen.
Abdomen marcado es el nombre coloquial del msculo recto abdominal que est
bien definido. Este conjunto de msculos pueden ser ejercitados con abdominales
ya sea flexionando el cuerpo superior o el inferior. Es una idea equivocada creer
que puedes trabajar los msculos abdominales inferiores y superiores
separadamente. Todo el grupo muscular se activa con los ejercicios abdominales;
sin embargo, es imperativo trabajar en ellos desde diferentes ngulos, para
asegurar un desarrollo muscular pleno.
A pesar del hecho de que los msculos rectos abdominales son el nico aspecto
visible del desarrollo de los abdominales abdomen marcado, los msculos
4
laterales son igualmente importantes, debido a la funcin que desempean al

reforzar la espalda baja y apoyar la columna vertebral. El msculo abdominal
transverso, por otra parte, ayuda a sostener el estmago. Un msculo abdominal
transverso es necesario para mostrar una cintura esbelta.
El msculo psoas mayor es un msculo largo, situado en la regin inferior de la
columna vertebral. Forma parte del grupo de msculos conocidos comnmente
como flexores de la cadera. Acta principalmente para poder levantar las piernas
superiores hacia el cuerpo, cuando este est fijo, o para empujar el cuerpo hacia
las piernas cuando las piernas estn fijas. El psoas asume la mayor parte de la
actividad durante la realizacin de las posiciones de los abdominales y las flexiones
abdominales, especialmente cuando el cuerpo superior se eleva del piso ms de 30
grados. La mayor actividad del psoas se lleva a cabo cuando los pies son
sostenidos y/o las piernas son estiradas hacia adelante. En aos recientes, muchos
entrenadores aconsejan aislar" los msculos abdominales y restringir la actividad
flexora de la cadera. Sus intenciones pueden ser buenas, pero yo prefiero un
enfoque balanceado.
Debido a la gran actividad alrededor del rea donde el psoas est ligado a la
espina, las vrtebras cercanas a l, pueden comprimirse debido a la compresin
causada por la actividad. La teora dice que los msculos abdominales muy fuertes
evitarn que la espalda se encorve y evitarn dao en los discos de la columna
vertebral.
Yo recomiendo un enfoque balanceado, porque incluso los abdominales fuertes
son capaces de fatigarse, por lo que no podrn evitar que la espalda se encorve. El
psoas es capaz de operar dentro en un rango ms amplio que los msculos
abdominales y es extremadamente necesario para mejorar la velocidad y otros
movimientos que dependen de los flexores situados en la cadera. Los ejercicios de
este manual te ayudarn a desarrollar msculos abdominales fuertes que
protegern tu espalda, as como tambin fortalecern los flexores de la cadera. Lo
que realmente necesitas hacer es realizar estos ejercicios en las posiciones
corporales recomendadas.
Grasa Corporal y Entrenamiento Abdominal

Si has estado entrenndote durante cierto tiempo, el desarrollo razonable de tus
abdominales ya ha ocurrido. El hecho es que no estn visibles debido al exceso de
grasa corporal. Es el porcentaje de grasa lo que es importante. El porcentaje ideal
para los hombres est entre el 7 y el 8% de grasa corporal para que los msculos
abdominales sean visibles, pero pueden percibirse incluso si la grasa corporal est
5
entre el 10 y el 11%. Las mujeres requieren reducir la grasa corporal a niveles

entre el 16 y el 19% para que los msculos abdominales se perciban.
Sin embargo, estos son slo porcentajes indicativos y dependen mucho de la
forma en que est distribuida la grasa corporal y algunas personas incluso pueden
necesitar menos grasa antes de que sus abdominales comiencen a notarse. Como
ya lo mencion, en los hombres, la grasa tiende a acumularse ms en el rea
abdominal; mientras que, en las mujeres, existe la tendencia a desarrollar
depsitos de grasa en los muslos y las caderas.
Para alguien que est desarrollando un programa de entrenamiento es crucial
medir la cantidad de grasa subcutnea la grasa que est situada debajo de la
piel. Hay numerosas formas de medir los porcentajes de grasa corporal, pero no
todas ellas podran ser fcilmente accesibles para ti. Los mtodos disponibles ms
comunes para medir la grasa corporal incluyen:
El mtodo calibrador de los pliegues cutneos Mide los pliegues cutneos y
los resultados se analizan dentro de una frmula para calcular el porcentaje
de grasa corporal.
El mtodo de impedancia bioelctrica. Determina la oposicin al flujo de
corriente elctrica a travs de los tejidos corporales para llegar al total de
agua corporal. Esto se usa luego para estimar la masa corporal libre de
grasa.
El mtodo de medicin de la circunferencia. Este mtodo usa la medicin de
las circunferencias de varias partes del cuerpo y se calcula con tablas que
pueden encontrarse en el Internet o en libros impresos.
En lugar de comprar cualquiera de estos dos dispositivos o preocuparte de
mediciones que puedan confundirte, es ms fcil que esto lo realice tu entrenador,
si eres miembro de un gimnasio.
El programa sistemtico de entrenamiento incluye en este manual el enfoque
sobre estrategias probadas para reducir la grasa corporal a un nivel en el que tus
msculos abdominales se vuelvan visibles. El nivel en el que tu grasa corporal
puede reducirse depende, sin embargo, de tu gentica.
Resistencia
La resistencia juega un papel importante en el desarrollo de los msculos
abdomen marcado Puedes ejercitarte regularmente y pasar mucho tiempo
haciendo cientos de ejercicios abdominales diariamente y an as no conseguir los
6
codiciados msculos abdominales visibles. La razn principal es que los ejercicios

abdominales y otros ejercicios que funcionan en un grupo pequeo de msculos
son, en realidad, ejercicios abdominales con muy poca resistencia. La idea es
ejercitar grupos grandes de msculos para quemar ms caloras y as eliminar ms
grasa. Los abdominales son adecuados. Son especialmente buenos para los
principiantes. Tambin hay versiones de abdominales para avanzados que pueden
tener un alto grado de dificultad, incluso para una persona bien entrenada.
Movimientos compuestos como sentadillas, tijeras, dominadas, levantamientos de
peso muerto y levantamientos multiarticulaciones obligan a tu cuerpo a trabajar
duro y quemar grasa ms efectivamente, an despus de terminar el
entrenamiento.
El Elemento Tiempo: Frecuencia de Adiestramiento de los Msculos

Abdominales
No es la cantidad de tiempo que pasas ejercitndolos, sino el enfoque de los
ejercicios que realizas, lo que hace la diferencia entre msculos abdominales que
permanecen ocultos y los que son perfectamente visibles. Una sesin intensa de
ejercicios abdominales puede durar entre 5 y 10 minutos y puede adaptarse
fcilmente a tu rutina diaria de ejercicios. La forma en que en realidad te ajustas al
entrenamiento de tus msculos abdominales, sin embargo, depende enormemente
de los ejercicios individuales.
El objetivo principal es la seguridad de tu espalda. No puedes arriesgarte a dejar
pre-exhaustos tus msculos abdominales, porque su estabilidad es sumamente
necesaria para proteger tu espalda durante los ejercicios compuestos que puedes
tener que hacer para completar tus ejercicios. Las sentadillas y los levantamientos
de peso muerto colocan mucha presin en tu espina y requieren que tus msculos
abdominales no estn fatigados. Por esta razn, te recomiendo que realices los
ejercicios abdominales al final de tu entrenamiento diario. Sin embargo, hay un
problema prctico con esto. Al final de tu entrenamiento diario podras estar tan
exhausto que no sentiras plenamente tu entrenamiento abdominal o no lo
realizaras apropiadamente. Aqu es dnde las rutinas de ejercicios individuales son
importantes para entender dnde debes incluirlas en el entrenamiento de los
msculos abdominales.
Si tu entrenamiento diario consiste principalmente en ejercicios para la parte
superior del cuerpo, podras comenzar primero con los ejercicios abdominales y
despus completar tu entrenamiento. Cmo no ests trabajando el cuerpo
completo, ni haciendo ejercicios corporales para la parte inferior del cuerpo, no

necesitars mucha estabilidad.
Tampoco es necesario que te entrenes diariamente para desarrollar los msculos
abdominales. El entrenamiento de los msculos abdominales es igual al que
realizaras en cualquier otro grupo de msculos. Entre 5 y 10 minutos de
entrenamiento en los msculos abdominales, de dos a tres veces por semana
deberan ser suficientes.
Si no puedes incluirlos en tu rutina diaria de ejercicios, te recomendara que dejes
tus ejercicios abdominales para otro da, preferiblemente para los das en que
realices exclusivamente ejercicios cardiovasculares. Esto tambin te evitar el
problema prctico de que no debes realizar los ejercicios de los msculos
abdominales al final de tu rutina, debido a que los ejercicios compuestos como
sentadillas y levantamientos peso muerto que tienes que realizar para completar tu
rutina. Esto tambin le dar a tus msculos abdominales tiempo para descansar, lo
que es un requisito necesario para el desarrollo de los msculos.
La frecuencia adecuada de los entrenamientos para obtener ptimos resultados es
diferente para cada individuo, y tambin depende la manera en que estructures tu
calendario de entrenamientos. El entrenamiento diario no proporciona el tiempo
adecuado de recuperacin, lo que es esencial para la eliminacin continua de la
grasa. Y si entrenas slo una vez a la semana, entonces no ests elevando los
niveles de tu metabolismo muy por encima del nivel sedentario. Idealmente,
realizar entrenamiento efectivo entre 3 y 4 veces a la semana te proporciona las
respuestas suficientes para estimular la aparicin de los msculos abdominales.
Clases de Ejercicios
Las clases de ejercicios que t necesitas realizar son aquellas que te proporcionen
una resistencia adecuada. Esto puede tomar tiempo y no llega fcilmente, a menos
que hayas sido muy regular en tu programa de ejercicios. Las abdominales, como
ya lo dije, son buenas para los principiantes y mientras avanzas, puedes buscar
otros ejercicios que te proporcionen mayor resistencia para desarrollar los
Una regla bsica que debes recordar, es que la resistencia mxima se obtiene
cuando flexionas tu cuerpo inferior hacia arriba, especialmente si tu posicin es
suspendida. Esto est basado en los principio de la ingeniera de la lgica. Tus
piernas son ms difciles de mover que tu cuerpo superior. Una estrategia sensata,
adems, es comenzar el entrenamiento de tus msculos abdominales con
ejercicios que involucren el cuerpo inferior. Cmo tus msculos abdominales estn
8
fatigados, entonces despus puedes finalizar con ejercicios realizados con el

cuerpo superior.
Posicionamiento del Cuerpo

El entrenamiento de los msculos abdominales tiene mucho que ver con el
posicionamiento correcto del cuerpo, porque implica maximizar el desarrollo de
estos msculos. Mantener la pelvis posterior inclinada o sesgada es el elemento
primordial en el entrenamiento de los msculos abdominales. Permteme
explicrtelo en trminos sencillos:
Cuando ests yaciendo en el piso con tu espalda arqueada, la parte superior
de tu pelvis estar inclinada hacia adelante. Esta es la posicin plvica
anterior.
Cuando rotes tu pelvis hacia adelante y hacia el piso para eliminar el arco
de la espalda, la posicin es conocida cmo bscula plvica posterior.
La bscula plvica posterior es la posicin ms deseable para los ejercicios
de piso que entrenan tus msculos abdominales.
Se deben tomar precauciones similares en lo que respecta a tu espalda y la

posicin plvica mientras realizas ejercicios suspendidos, como elevaciones de
pierna colgando o elevaciones de rodillas. La mayora de las personas cometen el
error de hacer los ejercicios suspendidos con la espalda ligeramente arqueada. La
posicin correcta del cuerpo para todos los ejercicios suspendidos es:
-
Mientras subes la pelvis hacia el cuerpo, tendrs tu espalda en una posicin

curvada.
La posicin correcta del cuerpo no slo hace que sean ms difciles de realizar
estos ejercicios, sino que aade una mayor demanda a tus msculos abdominales,
adems de desarrollar los msculos flexores de la cadera.
Metabolismo y Entrenamiento de los msculos

abdominales
El metabolismo se refiere a los procesos orgnicos que mantienen funcionando a

tu cuerpo sin tu conocimiento. Estos procesos son necesarios para la subsistencia.
Es un sistema por medio del cual obtienes energa. Esto depende principalmente
de cuan a menudo consumes alimentos. La cantidad de energa usada (en otras
palabras, de la cantidad de caloras consumidas) para llevar a cabo estos procesos
de supervivencia es conocida como la tasa metablica basal (TBM). Ya que es la
cantidad de energa que consumes mientras ests en reposo, una medida ms
comn y estrechamente relacionada a la TMB es la tasa metablica de reposo
(TMR).
Tu tasa metablica desciende dramticamente mientras ests hambriento.
Adems, entre mayor sea tu tamao, ms lenta es tu tasa metablica, a causa del
menor volumen en proporcin al rea de la superficie.
Tu tasa metablica en reposo es crucial para tu programa de entrenamiento de los
msculos abdominales. La importancia reside en el hecho de que tu TMR abarca
desde el 60 hasta el 70% de las caloras que quemas diariamente. El resto son
consumidas por tus actividades diarias (entre el 20 y el 30%) y la energa
consumida al metabolizar los alimentos que consumes (alrededor del 10%). Esto
nos indica claramente que una TMR elevada significa que ests gastando ms
energa y adems ests gastando ms caloras.
La quema de caloras, sin embargo, no debera convertirse en una obsesin, pero
necesitas mantener el registro de la cantidad de caloras que quemas durante el
da y la cantidad de caloras que deberas quemar para perder peso. Existen
frmulas muy simples por medio de las cuales puedes llegar a la cantidad de
caloras requeridas para mantener tu peso, dependiendo te tu nivel de actividad
sedentario, moderadamente activo o muy activo. Basndote en estos clculos,
fcilmente puedes encontrar el nmero de caloras que deberas consumir para
perder peso.
Para hacer el clculo con esta frmula, necesitas conocer tu TMR, misma que
multiplicars por tu nivel de actividad 1.3 para el nivel sedentario, 1.4 para el
10
moderadamente activo y 1.5 para las personas muy activas. Para un individuo muy
activo, ya sea hombre o mujer, el nmero de caloras para mantener el peso
debera ser 1.5 X TMR. Puedes calcular tu TMR como te explico a continuacin.
El TMR se expresa cmo el nmero de caloras que consumes en un da o
sencillamente, kgcal/por da.
Para los hombres la formula es:
TMR (kgcal/por da) = 66 + (12.7 X altura (en pulgadas)) + (6.22 X peso
(en libras)) (6.8 X edad (en aos))
Tambin la puedes calcular con una frmula alterna usando kilogramos y
centmetros de esta manera:
TMR (kgcal/por da) = 66.473 + (13.751 X peso (en kilogramos)) +
(5.0033 X altura (en centmetros)) (6.755 X edad (en aos))
Para las mujeres la formula es esta:
TMR (kgcal/por da) = 655 + (4.32 X altura (en pulgadas)) + (4.36 X
peso (en libras)) (4.7 X edad (en aos))
La formula alterna para las mujeres es:
TMR (kgcal/por da) = 655.0955 + (9.463 X peso (en kilogramos)) +
(1.8496 X altura (en centmetros)) (4.6756 X edad (en aos))
Por ejemplo, calculando con la ayuda de esta frmula, el TMR de un hombre, de 6
pies (1.80 mts.) de alto, de 30 aos de edad y que pese 200 libras (90 kgs.) es
2030.66. Un hombre muy activo consume entonces (1.5 X 2030.66) 3046 caloras.
Similarmente, si la misma persona tiene un estilo de vida sedentario, el consumo
de caloras es de (1.3 X 2030.66) 2640.
Recuerda que estas cifras son para mantener el peso. Para perder peso, las metas
calricas tienen que reducirse entre 500 y 1000 caloras. Al mismo tiempo, siempre
debera tenerse en mente que las mujeres nunca deben consumir menos de 1200
caloras y los hombres nunca menos de 1600 caloras para mantener un
11
metabolismo saludable. Como ya lo mencion, si tienes hambre, el metabolismo

desciende drsticamente, lo que no es saludable y reduce los niveles de energa.
He preparado una hoja de clculo para tu comodidad, que permite que ingieras la
cantidad requerida de caloras para mantener tu peso, perder peso, as como para
obtener peso, dependiendo de tu nivel de actividad. Slo tienes que ingresar los
datos requeridos y obtendrs los resultados.
La tasa ideal para perder peso est entre 1 y 2 libras (medio kg. y 1 kg.) por
semana, por lo cual un dficit de caloras (caloras ingeridas menos caloras
consumidas) de aproximadamente 3500 o 500 diariamente. Esta es la razn justa
por la que insisto en mtodos que mantengan una TMR elevada. Una TMR elevada
y un estilo de vida activo te permiten comer apropiadamente para satisfacer tus
requerimientos de energa y te permiten ser indulgente para que ocasionalmente
te sobrealimentes. Si, lo dije exactamente as para sobrealimentarte.
Cmo ya lo mencion, tu estructura gentica juega un papel muy importante en
una parte de tu tasa metablica: algunas personas tienen naturalmente un
metabolismo lento. Pero eso no significa necesariamente que no puedan perder
peso. Hay formas y mtodos para incrementar tu TMR, lo que significa que puedes
quemar ms caloras incluso mientras duermes. Estos mtodos han sido probados
durante mucho tiempo, pero esto lo discutiremos ms adelante.
Algo que afecta directamente tu TMR es la cantidad de masa muscular magra,
especialmente los msculos magros. Todos hemos escuchado hablar sobre los
msculos magros y la masa corporal, pero Qu significa esto realmente? En el
ejercicio fsico, la grasa de los huesos y msculos es usada para describir la
composicin del cuerpo. El tejido muscular ocupa menos espacio en nuestro
cuerpo que la grasa. Tu peso y la composicin de tu cuerpo determinan el grado
de esbeltez que muestres. Esto significa que dos personas de la misma estatura y
peso pueden tener apariencias totalmente diferentes.
Una figura esbelta significa que tienes un volumen mayor en proporcin al rea de
la superficie. Esto significa que tienes un TMR elevado y que tambin quemas
caloras diariamente. Esta es la razn por la que mi entrenamiento alimenticio es el
mtodo ms recomendado para perder peso.
Las dietas estrictas te llevan a perder masa muscular magra, adems de cualquier
prdida de grasa que puedas tener y, en consecuencia, tienes una reduccin de tu
TMR. En el momento en que retornes a tu rutina alimenticia normal, el TMR
reducido significa que recuperars la grasa a una mayor velocidad que antes.
12
Lo que estoy hacindote notar es que el entrenamiento alimenticio en realidad te

lleva a una situacin en donde ests quemando ms caloras, incluso cuando
descansas o duermes. Me gustara recordarte aqu que el TMR es la tasa
metablica de reposo de tu cuerpo la cantidad de caloras que quemas mientras
ests inactivo.
Una de las principales razones por la que las personas, especialmente las mujeres,
son incapaces de lograr la meta que se proponen para perder peso, es que tienen
miedo de aumentar de peso. Al aumentar de peso no vas a volverte grande o a
aadir msculo a tu estructura corporal. El propsito del entrenamiento alimenticio
es hacer que tus msculos trabajen para ti, incluso cuando ests inactivo.
Es necesario aadir aqu que las mujeres necesitan liberarse del miedo a subir de
peso. Su estructura hormonal es diferente a la de los hombres. No tienen ninguna
razn para temer perder su esbeltez y su apariencia sensual simplemente con subir
de peso. Aadir msculo a tu estructura corporal es muy difcil, incluso para los
hombres, y no muchas personas pueden lograr eso. Para este propsito existe un
entrenamiento muscular especfico que no es el objetivo principal de este libro. En
este manual resalto slo aquellos mtodos de entrenamiento que ayudan a los
hombres y a las mujeres a lograr un fsico fuerte, bien definido, esbelto y
funcional, incluyendo los msculos abdominales abdomen marcado.
El Efecto del Entrenamiento del Metabolismo

Adems del efecto TMR, el entrenamiento de los abdominales tiene un profundo
efecto en el metabolismo de tu cuerpo. Esto es particularmente importante porque
puede sorprenderte saber que esos sentadillas, levantamientos de peso muerto,
tijeras, empujes, dominadas y el giro y arranque son capaces de entrenar tus
msculos abdominales ms efectivamente que muchos ejercicios abdominales
especficos. En la mayora de los ejercicios abdominales especficos, los msculos
abdominales tienden a estabilizar tu cuerpo. Las sentadillas, tijeras, etc., por otra
parte, llevan a cabo cambios metablicos que reducen la grasa corporal por todo el
cuerpo y ayudan a que los msculos abdominales sean ms visibles.
Siempre ha existido un acalorado debate sobre los beneficios de los ejercicios
multiarticulaciones contra los ejercicios de una sola articulacin. La realidad es que
trabajar sobre un solo grupo de msculos eventualmente involucra tambin a otro
grupo. As, los llamados levantamientos aislados son una utopa. A pesar de la
13
creencia general de que los ejercicios multiarticulaciones proporcionan mayores

beneficios que los ejercicios para una sola articulacin.
Los levantamientos compuestos trabajan sobre una gran cantidad de msculos
mientras que los ejercicios para una sola articulacin trabajan en un grupo de
msculos ms especfico. Los levantamientos compuestos no slo queman ms
caloras, sino que actan estimulando la liberacin de hormonas que queman la
grasa y construyen msculos. Al mismo tiempo, los levantamientos compuestos
son ms tiles en las actividades cotidianas y los deportes. La teora ms reciente
es que los movimientos para una sola articulacin son intiles y los entrenadores
deportivos han desechado las extensiones de piernas, flexiones de piernas y otros
movimientos para una sola articulacin de sus programas de entrenamiento.
El Concepto de Trabajo
El elemento ms importante en el ejercicio es trabajar cmo se explica en la

Fsica. La cantidad de trabajo que realizas es un producto de la fuerza aplicada a
dicho trabajo y del desplazamiento del objeto, lo que se representa con la frmula:
T (trabajo) = F (fuerza) X d (distancia)
En este contexto, la fuerza es la cantidad de peso que se mueve en un ejercicio

dado y la distancia es el trayecto a travs del cual es movido el peso. La cantidad
de caloras que quemas y la respuesta metablica que obtienes del entrenamiento
dependen enormemente de la cantidad de trabajo que realizas en un periodo dado
de tiempo.
La cantidad de trabajo y la grasa corporal que quemas en un periodo dado de
tiempo depende enormemente de la naturaleza de los ejercicios. Los ejercicios que
desafan a todo tu cuerpo significan que realizas ms trabajo que cuando realizas
una rutina de ejercicios cardiovasculares y ejercicios para una sola articulacin.
No puede existir un conjunto de frmulas aplicables a todos. La cantidad de
distancia que sers capaz de mover el peso depende del rango del movimiento
14
basado en la longitud y el peso de tus miembros. La idea general es obtener el

mejor resultado de tu ejercicio al mover cantidades mayores de peso a travs de
una distancia mayor en un tiempo determinado.
Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento en los
cuales mueves un peso desde una posicin en el piso a una posicin por encima
de tu cabeza proporcionan una cantidad mxima de movimiento debido a la
mayor distancia implicada. Similarmente, la combinacin de ejercicios como
sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer ms
trabajo.
Efectos sobre el Metabolismo despus del Ejercicio
El error que cometen la mayora de las personas es que piensan que un programa
que consta de algunos ejercicios cardiovasculares y termina con algunos ejercicios
para ejercitar los bceps, los hombros y los msculos abdominales es suficiente
para reducir la grasa. Este tipo de programa puede requerir ms tiempo, pero
difcilmente sirve para este propsito porque no proporciona al cuerpo la elevacin
suficiente del metabolismo despus de terminar la rutina de ejercicios. Ponindolo
de una manera simple, el cuerpo no tiene que trabajar para recuperarse y volver a
la normalidad. Los ejercicios intensos, an si son realizados durante un periodo
corto de tiempo, dejan detrs un metabolismo residual adecuado para que el
cuerpo mantenga efectivamente una tasa metablica alta horas despus de haber
terminado los ejercicios.
Los ejercicios para una sola articulacin tienen beneficios ocasionales, pero son
pocos y son recomendables slo en casos muy especficos. El entrenamiento fsico
intenso involucra ejercicios multiarticulaciones que tensionan casi todos los
msculos del cuerpo, que inicia e incrementa los procesos metablicos para que
los msculos puedan recuperarse del ejercicio realizado con la totalidad del cuerpo.
Esto se traduce en un TMR elevado y quemas ms grasa durante periodos
mayores de tiempo, an cuando ests durmiendo.
Los ejercicios multiarticulaciones incluyen:
15
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo:

o Sentadillas
o Levantamientos con peso muerto
Ejercicios para la parte superior del cuerpo:
o Levantamiento de pesas en banco
o Dominadas
o Remo con barra
Si ests realizando estos ejercicios y continas con un par de ejercicios

abdominales que sean desafiantes, por 3 o 4 veces a la semana, en realidad ests
incrementando tu TMR todo el tiempo 24 horas, siete das a la semana. Esto es
porque despus de realizar ejercicios para la totalidad de tu cuerpo, ste se
mantiene trabajando durante 1 o 2 das despus para poder recuperarse. Un
ejercicio cardiovascular seguido de ejercicios para una sola articulacin, por otra
parte, hace que tu cuerpo trabaje slo durante 1 o 2 horas despus de haberlo
terminado.
La idea general tras la discusin con respecto al metabolismo y los ejercicios de
entrenamiento efectivos resume la importancia de dedicar tiempo a los ejercicios
multiarticulaciones, que trabajan sobre mltiples grupos de msculos. As que haz
hincapi en dedicar tiempo a estos ejercicios junto con ejercicios especficos para
el abdomen para obtener resultados mejores y ms rpidos.
Quisiera enfatizar que un programa alimenticio apropiado es una pre-condicin
para todo lo que se ha discutido en esta seccin.
Mquinas y Ejercicios Tradicionales con Peso Libre
Este no es un debate Modernidad vs. Tradicin. Las mquinas en realidad son

menos efectivas para proporcionar la cantidad requerida de resistencia que es
esencial para construir msculos. Al mismo tiempo, no quiero denigrar totalmente
las mquinas. Lo que deseo recalcar es que la mayor parte de tu entrenamiento
con resistencias deberas realizarlo con peso libre.
16
Las personas prefieren los gimnasios porque lucen modernos y limpios, lo que es
muy atractivo. Y todo lo que hay ah son mquinas. Las mquinas no te permiten
los movimientos esenciales y la resistencia requerida para un entrenamiento
efectivo. De hecho, las mquinas hacen parte del trabajo que deberas estar
haciendo.
Las mquinas no slo restringen tus movimientos a una lnea determinada de
movimiento, sino que tambin estabilizan tu peso. Cuando ests usando peso libre,
sigues la lnea natural del movimiento de tu cuerpo y t mismo estabilizas el peso,
lo que significa que realizas ms trabajo en el mismo periodo de tiempo. Hacer
esto tambin significa que obtienes la ventaja de obtener la mxima resistencia
que puede derivarse de un movimiento en particular.
Adems, cuando ests apoyado en las mquinas, en realidad no ests permitiendo
que tus msculos se estabilicen. Despus de un tiempo, eres ms susceptible a
sufrir algn dao. Un ejemplo clsico es hacer sentadillas de peso libre con barras
y hacerlas en una mquina. Cuando ests haciendo una sentadilla frontal o
elevada con peso libre, tu sistema muscular puede proporcionarle estabilidad
suficiente a tu cuerpo. Cuando haces lo mismo en una mquina, la mquina
estabiliza tu cuerpo, lo que significa que no ests obteniendo el mximo beneficio
del ejercicio. La mquina para hacer sentadillas tambin tiene un mtodo trazado,
que en realidad no es el trayecto de tu cuerpo. Despus de un periodo prolongado,
tu espina dorsal est en riesgo.
Cuando hablo de peso libre, no me refiero slo a barras y mancuernas.
Dependiendo de tu eleccin, puedes usar cualquier tipo de peso, incluyendo pesas
rusas, sacos de arena y varios aditamentos ms. La idea es usar peso libre, y lo
que encuentres conveniente y fcil de manejar puede servir a tu propsito.
La idea de peso libre se aplica a todos los tipos de entrenamiento fsico, incluyendo
el entrenamiento de los msculos abdominales. Incluso con el riesgo de ser
repetitivo, me gustara mencionarte que no estoy totalmente contra las mquinas.
Mi nfasis est en realizar ms ejercicios con peso libre que con las mquinas. Si lo
deseas, puedes alternar tus ejercicios; durante una semana puedes realizar los
ejercicios con mquinas y despus hacerlos con peso libre. Cuando hablo de
mquinas, me refiero al equipo que te restringe a un mtodo determinado. Como
tales, ejercicios con cable como extensin lateral de dorsales, remo horizontal y
17
levantamiento de pesas en banco no caen bajo mi definicin de ejercicios con

mquinas.
Adems del tema principal de la estabilizacin del centro de tu cuerpo, hay otro
asunto que debo tratar. Hay una idea errnea en lo que respecta al cinturn con
peso durante el entrenamiento. Un cinturn con peso acerca la pared abdominal a
tu espina dorsal para soportarla durante un levantamiento muy pesado (el nfasis
es intencional). Un cinturn con peso slo debera usarse cuando ests realizando
un levantamiento mximo o casi mximo en levantamientos que afectan la espina
dorsal tales cmo sentadillas y levantamientos de peso muerto. Si lo ests usando
todo el tiempo, en realidad ests exponiendo a tu sistema muscular del centro a
un riesgo, porque no est realizando la funcin que debera. Es una invitacin
segura al dao. El cinturn con peso est diseado para levantadores de pesas
profesionales que tienen que realizar sentadillas y elevaciones con peso muerto
con peso muy excesivo.
Ejercicios Cardiovasculares vs. Entrenamiento con

Peso o Ejercicios Aerbicos vs. Anaerbicos:
Antes de revisar las ventajas y las desventajas de estos tipos de ejercicios, es

importante entender primero la manera en que est diseado el cuerpo humano.
Est diseado para realizar actividades fsicas en rfagas, seguidas de descanso
para recuperarse, ms que para la inactividad. Esto es visible en toda la naturaleza
animal.
Los animales corrern o mostrarn actividad por cierto tiempo y despus reposan.
An un chita hambriento seguir a su presa por cierto tiempo y despus la
abandonar, prefiriendo esperar otra oportunidad de cazar el alimento que
necesita urgentemente. Somos las nicas criaturas de la naturaleza que
necesitamos revisar nuestra resistencia. En lo que respecta a la forma en que est
constituido tu cuerpo fsico, slo tienes que comparar el fsico de los maratonistas
y los velocistas. Puedes esperar ver a un maratonista huesudo o muy delgado,
pero nunca a un velocista.
18
Los ejercicios cardiovasculares y el correr, nadar y caminar caen en la categora de

aerbicos, lo que es una forma de ejercitarse que combina los ejercicios rtmicos
con las rutinas para tensionar y dar fuerza. Estas estn diseadas para la
flexibilidad, la fuerza muscular y el ejercitamiento cardiovascular. Estos ejercicios
realmente queman ms cantidad de grasa pero poseen una limitante el proceso
de quemar grasa se detiene cuando dejas de hacer este ejercicio.
El entrenamiento con pesas es un ejercicio anaerbico, que es un ejercicio que es
lo suficientemente intenso para disparar el metabolismo anaerbico. La diferencia
entre los ejercicios aerbicos y anaerbicos yace en la intensidad y la duracin. Los
ejercicios anaerbicos son intensos y se extienden por periodos cortos. Los
msculos entrenados por ejercicios anaerbicos se desarrollan de una manera
diferente y tambin tienen un efecto dramtico, an despus de terminar de
realizar los ejercicios.
Mientras que un periodo largo de ejercicio de intensidad baja y moderada en una
mquina para realizar ejercicio cardiovascular incrementar tu tasa metablica al
punto donde comience a quemar grasa, no se develarn tus msculos
abdominales. La razn bsica es la que ya expliqu antes una vez que termines
de realizar los ejercicios, la tasa regresa a la normalidad despus de una o dos
horas. Los ejercicios anaerbicos o ejercicios intensos tales como el entrenamiento
con pesas y el correr actan para mantener una mayor TMR por largos periodos
(ms de dos das). El entrenamiento con pesas y el correr traumatizan tus
msculos hasta el grado de que el cuerpo debe reparar los msculos, un proceso
llamado sntesis de protenas. El entrenamiento intenso durante tres o cuatro das
a la semana te asegura que seguirs quemando grasa todos los das a causa del
metabolismo residual.
Otro aspecto que debe remarcarse es que el entrenamiento cardiovascular
excesivo puede llevar a hacernos perder masa muscular, lo que en realidad reduce
tu TMR. Un TMR menor nos conduce a la condicin tpica, en la que tu cuerpo es
incapaz de perder ms grasa corporal y la grasa excesiva es almacenada si te
sobrealimentas. Por el contrario, el entrenamiento con pesas intensivo construye
masa muscular magra. Como ya lo mencion en la seccin Metabolismo y
Entrenamiento de los Msculos Abdominales, la masa muscular magra y el
consecuente volumen mayor que la proporcin de tu superficie capacita a tu
cuerpo para estar quemando grasa continuamente.
19
Es importante saber que el tipo de ejercicio suave y moderado durante largos

periodos o intenso durante periodos cortos conlleva diferentes cambios al interior
de tu cuerpo. Los ejercicios continuos que duran 60 minutos por sesin,
realizndolos de 3 a 4 veces por semana, son conocidos por incrementar la
produccin de radicales libres en el cuerpo, lo que puede provocar la degeneracin
de las articulaciones, poner en peligro la inmunidad, causar desgaste muscular y
tiende a producir inflamacin. La respuesta pro-inflamacin en el cuerpo es
conocida por ser la causa potencial del desarrollo de enfermedades crnicas.
Los ejercicios intensos, que en realidad son ejercicios de intensidad variable, por
otra parte, incrementan y promueven:
-
La produccin de antioxidantes.
Las respuestas anti-inflamatorias.
La respuesta eficiente del xido ntrico, lo que influye en una mejor salud
cardiovascular.
Los procesos metablicos que eventualmente provocan prdida de peso.
Las rutinas cardiovasculares entrenan el corazn en un rango fijo del ritmo

cardiaco, lo que en realidad significa que el corazn no puede manejar la tensin
diaria que algunas veces puede ser muy severa. Con ejercicios de intensidad
variable ests entrenando a tu corazn para que responda alternadamente a la
tensin severa y se recupere. El periodo de recuperacin entre periodos de
esfuerzo es crucial para provocar una respuesta saludable al ejercicio. El corazn
est as mejor equipado y menos propenso a fallar cuando se le necesita.
Esto nos lleva a la pregunta de tu estado fsico. Puedes beneficiarte enormemente
del entrenamiento de intensidad variable de ms maneras que en el entrenamiento
con pesas. En vez de tratar de realizar aburridas rutinas de caminadora que duran
mucho tiempo, intenta correr a toda velocidad si puedes. Correr a toda velocidad
durante cinco minutos es mejor que trotar durante media hora. Carreras cortas de
velocidad o correr en subida a toda velocidad son lo mejoren ejercicios de
intensidad variable.
20
Deportes como el bsquetbol, ftbol, bdminton, hockey y tenis son tambin

ejemplos de ejercicios acelerar-detenerse. Tambin puedes usar equipo
cardiovascular de una mejor manera al alternar entre estados de reposo y rutinas
intensas. Calienta por un par de minutos en la caminadora en el modo caminar.
Luego, por un minuto, llvalo a correr, digamos a 8 mph. Ajusta la velocidad a 4
mph durante los siguientes 2 minutos y despus incremntala a 10 mph durante
otro minuto.
Para resumir este tpico, puedes realizar ejercicios cardiovasculares continuos
durante meses y an as no poseer los msculos abdominales que deseas. Si tu
estado fsico no est en ptimas condiciones, deberas intentar correr a toda
velocidad y alternarlo con rutinas cardiovasculares bajas, moderadas e intensas
para desarrollar masa muscular e incrementar tu TMR. Esto, aunado a actividades
deportivas de cualquier tipo, son mucho mejor que las largas y tediosas rutinas
cardiovasculares. Escalar una colina (cualquier tipo de colina, en un parque o un
camino inclinado) y entonces desandar el camino para iniciar el proceso de
recuperacin del cuerpo. Repite la subida y la bajada de la colina durante 15 o 20
minutos. Creme: estos cambios incorporados a tu rutina de ejercicios te ayudarn
a mostrar en semanas tus msculos abdominales, en lugar de tener que esperar
por meses con rutinas cardiovasculares de baja intensidad.
Sin embargo, debo aadir aqu unas palabras de precaucin. Si no ests en buena
forma, debes actuar en concordancia a esto.
Estructurando Programas de Entrenamiento

Ahora que he explicado todos los conceptos, todo lo que se requiere es que los
coloques en un programa de entrenamiento de te proporcione los mximos
beneficios y que te ayude a desarrollar tus msculos abdominales. Puedes
incorporar estos conceptos en un programa efectivo de entrenamiento de diversas
maneras.
Un programa de entrenamiento de msculos abdominales debe planearse de
acuerdo a tu estado fsico. Si comienzas a realizar los ejercicios recomendados sin
considerar cuanto puedes tolerar, en realidad te estars haciendo ms dao que
beneficio. Mis programas de entrenamiento de los msculos abdominales son
21
diferentes para los principiantas y para aquellos que ya han realizado programas
de entrenamiento. Mis programas tambin toman en cuenta a aquellos que han
realizado ejercicios regularmente por aos, pero an no encuentran ciertas
dificultades al realizar algunos ejercicios.
Para ayudarte en esto repetir ciertos puntos que ya hemos discutido con
anterioridad. Esto es con el fin de proporcionarte referencias.
Realizar un calentamiento funcional del cuerpo es prioritario antes de cada
ejercicio.
Sigue un calendario de entrenamiento para principiantes especfico durante
un mes, aproximadamente. Aade otros ejercicios uno por uno, despus de
haber entrenado consistentemente durante cuatro semanas al menos.
Prefiere los ejercicios multiarticulaciones a los ejercicios para una sola
articulacin.
Usa las mquinas con moderacin y enfcate en los ejercicios con peso
libre.
La mayora del tiempo deberas realizar entrenamiento con pesas, en lugar
del entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.
Deberas reducir el ejercicio cardiovascular realizado en periodos extensos
con entrenamiento anaerbico que es intenso y de corta duracin.
Un programa de entrenamiento efectivo es el que reduce el catabolismo o
metabolismo destructivo. Entrena durante periodos cortos, entre media hora
y menos de una hora, pero debers realizar ejercicios de varias
intensidades, aunque principalmente debes hacer ejercicios intensos.
Tres o cuatro das de entrenamiento a la semana funcionan muy bien para

la mayora de las personas.
Programa un da separado para el entrenamiento especfico de los msculos
abdominales o hazlo al final de tu entrenamiento general, si es posible.
Entre 5 y 7 minutos de entrenamiento para los msculos abdominales por
sesin es suficiente.
La cantidad de trabajo que haces en un periodo especfico es ms
importante que la duracin de tu ejercicio. Dos tiempos con barra y
arranques con un brazo necesitan de ms trabajo que los levantamientos
22
de taln o de hombros. Prefiere los ejercicios abdominales especficos que

proporcionan una resistencia adecuada al nivel de fuerza que poseas.
Estudia el posicionamiento del cuerpo muy cuidadosamente. Es importante
evitar una espalda arqueada durante el entrenamiento de los msculos
abdominales.
Selecciona un par de ejercicios de calentamiento antes de que inicies tu rutina de

ejercicios. Los ejercicios para fortalecer el centro del cuerpo son ideales para el
calentamiento fsico. Una sesin corta de bicicleta lubrica tus articulaciones
inferiores y te prepara para manejar el peso con seguridad. Tambin asegrate
que completas la rutina de calentamiento antes de comenzar el entrenamiento en
s. Una regla importante para los juegos de calentamiento es comenzar con el 50%
y seguir con el 75% del peso total que vas a tener. No canses tus msculos
durante el calentamiento y limita las repeticiones a 4 o 5.
La efectividad de los ejercicios multiarticulares y con peso libre ya ha sido
subrayada. Los ejercicios se muestran detalladamente ms adelante son los que
componen, en su mayora, tu rutina de ejercicios.
Ejercicios Especficos
Esta seccin est exclusivamente dedicada a ejercicios especficos. Te

proporcionar una lista de ejercicios que debes evitar, ejercicios especficos para la
regin abdominal, con fotografas y una descripcin general de ejercicios para
fortalecer tu espalda inferior. En el proceso tambin te dar a conocer algunos
ejercicios sobresalientes para el abdomen y ejercicios para el centro del cuerpo.
No siempre es verdad que necesitas cambiar a nuevos ejercicios para obtener
mejores resultados. Una vez que hayas entendido los conceptos bsicos, tales
como la resistencia, el trabajo, juegos y repeticiones y desarrollado un programa
de entrenamiento adaptado a los niveles de tolerancia de tu cuerpo, no habr
mucha necesidad de cambiar a una nueva serie de ejercicios. Mientras progresas,
puedes cambiar los niveles de resistencia, los periodos de descanso, la velocidad
23
de las repeticiones o intentar un ngulo diferente del ejercicio para obtener una
mayor variedad.
Mientras desarrollas tus msculos abdominales realizando ejercicios especficos
que te ayudarn a perder la grasa en tu cuerpo que est ocultando tus msculos
abdominales, tambin tienes que enfocarte en reforzar el centro de tu cuerpo al
que normalmente nos referiremos como centro. Mientras avanzas en el
entrenamiento de tus abdominales y los msculos flexores de tu cadera tambin
debers poner suficiente atencin a los msculos de tu espalda baja.
Cuando domines los ejercicios que ya mencion aqu, podrs observar una notable
reduccin en la grasa corporal y desarrollar los msculos abdomen marcado.
Despus de algn tiempo llegars a un periodo clmax en el que no te ser posible
aumentar el tamao de tus msculos. Despus de eso, mucho depender de
cuanto mantengas tu porcentaje de grasa y podrs reducir tu entrenamiento de los
msculos abdominales a una vez a la semana.
Ejercicios que Debes Evitar

1.
2.
3.
4.
5.
6.
Giros del Torso

flexiones abdominales con soporte de pies
Flexiones abdominales con las piernas extendidas
Elevacin de piernas colgando con la espalda arqueada
Elevar las piernas de manera recta mientras ests yaciendo en el piso
Abdominales con aparatos o ejercicios de torsin
Algunos de estos ejercicios pueden causarte dao en la espalda, mientras que

otros no te proporcionan ninguna resistencia o quema de caloras. Los ejercicios
que promueven el gasto de caloras, as como te proveen de suficiente resistencia
son en los que deberas enfocarte para entrenar los msculos abdominales y
flexores de cadera. Los mejores ejercicios son aquellos que fomentan el
posicionamiento apropiado, as tambin los que te proporcionan mayor resistencia.
Los siguientes ejercicios cumplen con esos criterios y son en los que te enfocars.
24

trabajo.
trabajo.
Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento

en los cuales mueves un peso desde una posicin en el piso a una posicin
por encima de tu cabeza proporcionan una cantidad mxima de
movimiento debido a la mayor distancia implicada. Similarmente, la
combinacin de ejercicios como sentadillas con mancuernas y
levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer ms trabajo.
Elevaciones de pierna en tabla inclinada
Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba
Bicicletas abdominales
Tijeras abdominales
Abdominales en banco
Abdominales realizadas con cable con pesas
Abdominales alternas
Sentadillas
Ejercicios que Proporcionan los Mximos Beneficios

Tijeras abdominales
25
Sentadillas
Detalles Generales
Aqu explicamos los detalles generales de los ejercicios que considero que son muy
efectivos para desarrollar un cuerpo esbelto y para fortalecer tus msculos
centrales. Esto forma la base sobre la que sers capaz de desarrollar tus msculos
abdominales ms rpidos. Aquellos que constituyen un ejercicio intenso han sido
enfatizados con letra negrita.
Los levantamientos de mancuernas son una opcin mejor para los levantamientos
sobre la cabeza, porque puedes colocar las mancuernas a los lados de tu cabeza,
lo que significa que no tienes que inclinarte demasiado. Similarmente, es mejor
realizar empujes de barras enfrente de tu cuerpo que detrs de tu espalda. Esto
requiere mucha rotacin de tus hombros, lo que es potencialmente peligroso.
Para el desarrollo de tu cuerpo superior las dominadas son mejores que los
levantamientos laterales. Las dominadas son en realidad muy benficas para
desarrollar los msculos abdominales. Inicialmente puede serte difcil realizar las
dominadas, pero una vez que seas capaz de hacerlas, lo mejor es realizarlas. Si las
encuentras difciles, entonces comienza con levantamientos laterales. Practicar los
levantamientos laterales te proporcionar la fuerza suficiente para realizar
dominadas.
Las planchas y el levantamiento de pesas en banco trabajan sobre el mismo grupo

de msculos, excepto porque las planchas requieren mayor estabilidad de tus
msculos del centro. Las variaciones de planchas como las realizadas con los pies
elevados requieren an ms estabilidad de los msculos del centro. Otra variante
que es an ms desafiante y funcional es realizar planchas con aros de
entrenamiento.
26
Las tijeras y subir al banco trabajan sobre un gran nmero de msculos en tu

cuerpo superior y en el inferior, debido a la tensin que producen. Para obtener
mejores resultados, incrementa gradualmente la distancia de las tijeras. Otra
manera de obtener buenos resultados es incrementar el nmero de series mientras
mantienes la misma distancia.
El dos tiempos trabaja sobre casi todos los msculos de tu cuerpo. En este,
mueves un peso a la mxima distancia posible del piso hacia arriba de tu cabeza.
Este constituye el mximo volumen de trabajo y est clasificado como el ejercicio
Nmero 1. El dos tiempos tambin te proporciona el mayor incremento de la tasa
metablica, as como respuestas hormonales para quemar grasa. Bsicamente,
esta es la nica forma en que puedes estar esbelto rpidamente entre ms
peso ser ms intenso el ejercicio.
Similarmente, los arranques tambin requieren que muevas peso desde el piso
hasta una posicin muy por arriba de tu cabeza. Esto tambin se traduce en un
volumen mayor de trabajo realizado. El arranque con barra es un ejercicio muy
difcil y no es posible aprenderlo sin la gua de un profesional. Sentadilla con
mancuernas y arranques con un brazo, por otra parte, son ms fciles de
aprender y mucho ms seguros. Estos son ejercicios extraordinarios que trabajan
en casi todos los msculos de tu cuerpo dndole un trabajo intenso. Un remo en
posicin de flexiones y apoyado sobre mancuernas es otro ejercicio que es
difcil de realizar, pero muy efectivo para tu musculatura del centro.
Las ventosas abdominales se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier
momento y en cualquier posicin. Puedes realizarlas parado, sentado, de rodillas e
incluso recostado en el piso. Inicialmente puede ser difcil su ejecucin, pero una
vez que has practicado por cierto tiempo, puede formar parte de tu rutina diaria
an mientras viajas a tu lugar de trabajo. Estas son excelentes para fortalecer el
msculo transversus abdominis.
Ejercicios para el Entrenamiento de los Msculos Abdominales
27
A continuacin te proporciono detalles de los ejercicios que recomiendo para

construir tus msculos abdominales. Estos ejercicios estn diseados
especficamente para desarrollar tus msculos abdominales y los flexores de la
cadera. Estos ejercicios deberan formar parte de tu rutina de entrenamiento. La
forma de posicionar estos ejercicios antes, despus o en medio de tu rutina de
ejercicios depende de factores que ya hemos discutido anteriormente.
-
28
Levantamiento de pierna en posicin horizontal

Tijeras abdominales
1. LEVANTAMIENTO DE PIERNA EN POSICIN HORIZONTAL

Comienza acostndote en tu espalda, que tu cabeza y tus hombros estn elevados
del piso. Mantn tus manos con las palmas hacia abajo del tapete, tus caderas y
piernas deben formar un ngulo de 90 grados respecto al piso. Lentamente baja
tus piernas hasta que formen un ngulo de 45 grados con el piso no las coloques
hasta abajo. Bajar las piernas hasta el piso pondr mucha presin en tu espina
lumbar. Esto tambin har que arquees tu espalda, lo que no es una posicin
recomendable. Nuevamente eleva tus piernas hasta la posicin de 90 grados.
Separa tus caderas del piso cuando llegues a la posicin de 90 grados.
Inicio
A la Mitad
Regreso a la Posicin Inicial
Flexin de Rodillas
29
2. ELEVACIONES DE PIERNA EN TABLA INCLINADA

Este ejercicio es prcticamente igual a la elevacin de piernas en posicin
horizontal, excepto que se requiere que uses una tabla inclinada para realizar los
movimientos. Al acercar el ngulo del aparato a la vertical, este ejercicio
incrementa el nivel de resistencia y lo hace ms difcil. Usa una de las posiciones
ms bajas de la tabla inclinada. Como en la elevacin de piernas en posicin
horizontal, tienes que bajar tus piernas slo la mitad del recorrido antes de
volverlas a la posicin de 90 grados. No necesitas preocuparte si no tienes acceso
a una tabla inclinada. Puedes sustituir este ejercicio con repeticiones extra de
levantamiento de piernas en posicin horizontal.
Inicio
30
Punto Medio
3. ABDOMINALES CON LAS PIERNAS HACIA EL PECHO, YACIENDO

BOCA ARRIBA
Comienza de la misma manera que con la elevacin de piernas en posicin
horizontal: sobre tu espalda, con las manos en tus caderas sobre el tapete, con las
palmas hacia abajo y la cabeza y los hombros ligeramente arriba del piso.
Lentamente lleva tu pelvis hacia tu cabeza, hasta que eleves tu cuerpo inferior del
piso. La idea es usar la fuerza abdominal para hacerlo y no usar el momentum.
Inicio/Fin
31
Punto Medio
4. BICICLETAS ABDOMINALES
Yaciendo en tu espalda, con las caderas y las rodillas formando un ngulo de 90
grados con el tapete y la cabeza y los hombros ligeramente arriba del piso. Tus
dedos debern estar tocando las partes laterales de la cabeza. Los movimientos
implican flexionar el lado izquierdo de la parte superior de tu cuerpo por encima
del piso y unir simultneamente tu codo izquierdo con tu rodilla derecha. Entonces
extiende tu rodilla derecha y une tu codo derecho con tu rodilla izquierda. Esto es
similar al movimiento con bicicleta, con una diferencia: en lugar de realizar un
movimiento circular con tus piernas, tienes que mantener tus piernas movindose
hacia tu cuerpo y hacia afuera de l.
Codo Izquierdo a la Rodilla Derecha
Izquierda
32
Codo Derecho a la Rodilla
TIJERAS ABDOMINALES
Comienza recostndote en el tapete con ambos brazos como se muestra en la
fotografa inferior: recustate sobre la nuca. Tus piernas deben estar rectas y
formando un ngulo de 45 grados con la vertical. Realiza los siguientes
movimientos simultneamente:
Eleva los hombros y los brazos

- Eleva tus rodillas y piernas para que las piernas y los brazos se crucen
ligeramente
Inicio/Fin
33
Punto Medio
ABDOMINALES EN BANCO
Con tu espalda colocada totalmente en el piso, coloca tus piernas inferiores en un
banco, con tus rodillas y caderas formando ngulos de 90 grados. Con tus dedos a
los lados de la cabeza, lleva tus codos hacia tus rodillas. Los mejores resultados se
logran sostenindote en la posicin elevada de la flexin durante al menos dos
segundos y exhalando y sosteniendo una contraccin fuerte de los msculos
abdominales.
Inicio/Fin
34
Punto Medio
5. ABDOMINALES ALTERNAS
Yaciendo en el tapete, con tus rodillas curvadas a 90 grados y las plantas de tus
pies en el piso. Tus dedos a los lados de la nuca, flexiona de forma que tu codo
izquierdo apunte hacia tu rodilla derecha. Repite la misma flexin para el lado
opuesto: el codo derecho apuntando hacia tu rodilla izquierda. En ambas
posiciones, sostente en la posicin elevada durante dos segundos, todo el trayecto
mantn una contraccin fuerte en tus msculos abdominales. Esta es una variacin
de los abdominales y ejercita tus oblicuos (revisa Anatoma Abdominal)
mucho ms que los abdominales normales.
Inicio/Fin
35
Abdominal Hacia un Lado
6. ABDOMINALES REALIZADAS CON CABLE CON PESAS

En una Estacin con Cables toma el aditamento superior de cuerda. Comienza el
ejercicio hincado en tus rodillas, aljate un poco para que el cable se incline hacia
ti. Asegrate de que el cable no est colocado abajo. Coloca tus manos arriba de
tu cabeza, flexionando la parte superior de tu cuerpo y encorva tu espalda. No
bajes hasta el piso, sino slo hasta tus codos, a mitad del camino hacia tus
rodillas. No jales hacia abajo en forma recta. La idea es flexionar tu cuerpo
superior hasta obtener la mxima resistencia de este movimiento.
Inicio/Fin
36
Punto Medio
7. REMO EN POSICIN DE FLEXIONES Y APOYADO SOBRE

MANCUERNAS
Este es uno de los ejercicios que te proporcionarn mayores beneficios. En
realidad, este es el ejercicio maravilloso al que me refer al principio de esta
seccin. Puedes considerar que es un ejercicio asesino que trabajar en todo tu
cuerpo. Tienes que cuidar que tus msculos abdominales y toda el rea central
permanezcan fuertemente endurecidos mientras realizas este movimiento.
Comienza con una posicin de plancha con una mancuerna en cada mano.
Comienza rotando tu brazo derecho arriba, hacia la lateral. Fjate en la primera
fotografa. Ahora tienes que asegurarte de que tu brazo izquierdo est muy duro y
est presionado contra el piso.
Regresa la mancuerna derecha al piso. Ahora sube tu brazo izquierdo de la misma
forma, manteniendo muy duro tu brazo derecho. Sers capaz de sentir la tensin
en todo el cuerpo, mientras realizas este ejercicio. No es tan fcil como se ve en
las fotografas.
Remo con el Brazo Derecho
37
Remo con el Brazo Izquierdo
8. RUEDA ABDOMINAL
Coloca tus rodillas en el tapete y toma la rueda abdominal y posicinala en la orilla
del tapete. Con los brazos rectos y con tu peso apoyado en las rodillas rueda tus
brazos para alejarlos del cuerpo, mantenindolos rectos. Extindelos hacia una
posicin anterior a la extensin completa de tu cuerpo. Podras necesitar practicar
mucho este ejercicio antes de hacerlo perfectamente, pero una vez que seas
capaz, sentirs una fuerte contraccin en tus msculos abdominales de hecho,
este ejercicio requiere muchsima fuerza en los msculos del centro, los brazos y
los msculos laterales de tu espalda.
Inicio/Fin
38
Punto Medio
9. Ventosas Para Abdominales

Las ventosas abdominales requieren que presiones tu ombligo hacia adentro, tanto
como puedas, como si estuvieras tratando de llevarlo hacia la espina dorsal y
sostn la posicin. Inhala profundamente. Mientras comienzas a exhalar contrae tu
ombligo lo ms posible y sostn esa posicin entre 15 y 20 segundos. Haz
respiraciones cortas mientras sostienes la posicin. Repite el sostener esa posicin
varias veces.
Ejercicios para Todo el Cuerpo
Ejercicios para el Calentamiento Funcional y el Fortalecimiento del

Centro
Estos ejercicios son parte integral de cualquier rutina de entrenamiento. Puedes

realizarlos en lugar del calentamiento cardiovascular o adems de l. Bsicamente
estos son ejercicios para el fortalecimiento del centro que ayudan a que tu cuerpo
se estabilice y ests mejor preparado para el entrenamiento de los msculos
abdominales.
39
ESCALADORES DE MONTAA
Toma una posicin de plancha. Lleva una pierna hacia adentro, que est cerca de
tu pecho. Regrsala a su posicin original y lleva la otra pierna hacia adentro.
Estos movimientos deben ser rpidos para que puedas obtener los mximos
beneficios. Adems, para hacerlo ms difcil, intenta cambiar tus manos hacia
arriba y hacia atrs (alrededor de 12 pulgadas (30 cms.) cada vez) mientras
mueves las piernas.
Pierna Izquierda Cerca de la Mano Izquierda

la Mano Derecha
40
Pierna Derecha Cerca de
LEVANTAMIENTOS ROMANOS DE PESO MUERTO

Prate sosteniendo una barra, con los pies mas abiertos que los hombros y con un
agarre amplio. La barra debe estar hasta abajo, cerca de tu cuerpo, dobla
ligeramente las rodillas. La mayora de las personas cometen el error de hacer este
ejercicio con las piernas rectas. Debers evitar esto. Tu espalda debe estar recta
durante todo el ejercicio, igual que con otros levantamientos de peso muerto. Para
hacer ms estimulante este ejercicio, puedes empezar a agregar ms peso y una
vez que avances a pesos mayores, puedes comenzar a usar el agarre alterno.
Inicio/Fin
41
Punto Medio
SENTADILLAS POR DETRS

Sostn las mancuernas al nivel de tus orejas, como se muestra en la fotografa.
Prate con tus pies un poco ms abiertos que el ancho de tus hombros, tu espalda
un poco arqueada y los ojos fijos en el frente. Mientras tus rodillas y caderas se
doblan mientras te agachas hacia abajo, tambin observars que te inclinas
ligeramente hacia adelante para que se balanceen las pesas. Una vez que hayas
llegado a una posicin donde tus muslos estn casi paralelos al piso, regresa a la
posicin inicial. Para asegurarte de que lo realizas correctamente y de la salud de
tus rodillas debers sentir el peso en los talones y no en los metatarsos de tus
pies.
Inicio/Fin
42
Punto Medio
SENTADILLA FRONTAL
La sentadilla frontal es la ms difcil de las tres sentadillas bsicas. Puedes
necesitar algn tiempo antes de sentirte cmodo con este ejercicio. Inicialmente
podras comenzar a practicarlo realizando sentadillas simples y entonces usar una
barra de 15 libras (7 Kg.) (para las damas) y una barra olmpica de 45 libras (20
kg.) (para los hombres). Mientras aprendes a realizar los movimientos bsicos
puedes avanzar gradualmente para realizar sentadillas elevadas, ya sea con
mancuernas o barras. Las fotografas de abajo muestran una sentadilla con
mancuernas elevadas.
Primero debes despegar las mancuernas del piso hasta que estn ms arriba y
despegadas de la cabeza. Asegrate de tomar las pesas firmemente. Para usar la
barra tus manos deben estar agarrando en un arranque amplio las pesas.
Dependiendo de tu prctica y del peso que ests levantando podras realizar
arranques (pesos ligeros) o dos tiempos (ms peso) si ests usando una barra en
lugar de mancuernas. Si realizas dos tiempos debers mover tus manos despus,
agarrando las pesas en un arranque ms amplio.
Antes de comenzar el descenso de la sentadilla, coloca tus brazos hacia afuera
tensionndolos fuertemente, y posiciona las pesas detrs de tu cabeza. Durante
los movimientos de la sentadilla tu cuerpo deber estar extremadamente
endurecido o las pesas caern hacia atrs.
Como en otras sentadillas, tu cabeza deber estar sostenida de manera recta, el
peso sobre los talones y tu cuerpo forma una silla. Una vez que tus muslos estn
en una posicin paralela al piso, regresa a la posicin inicial.
Inicio/Fin
43
Punto Medio
SENTADILLAS CON MANCUERNAS (DE PIE O CAMINANDO)

Sostn dos mancuernas con los brazos hacia abajo y baja hasta que tus muslos
estn casi paralelos al piso. Avanza una pierna, lo suficiente para que tu rodilla no
se extienda ms all del dedo gordo del pie y tu espinilla est en una posicin
totalmente vertical. Esto asegurar la salud de tu rodilla y te permitir realizar los
movimientos correctos para este ejercicio. Si ests realizando la tijera de pie,
regresa tu pierna a la posicin inicial. Puedes llevar una pierna hacia atrs, en
lugar de hacia adelante, para realizar la tijera inversa.
Un tijera caminando requerir que te muevas directamente desde la posicin
inferior de la primera pierna hasta la posicin inferior de la segunda pierna.
Inicio/Fin
44
Punto Medio
SUBIR AL BANCO CON MANCUERNAS

Colcate al frente de un step o banco de 15 pulgadas (38 cms.) de alto,
sosteniendo las mancuernas con los brazos hacia abajo. Sube al banco, primero
con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda. Deshaz el movimiento
bajando primero la pierna izquierda y luego la derecha. Las repeticiones primero
debers completarlas iniciando con una pierna y despus con igual nmero de
repeticiones comenzando con la otra pierna.
Inicio/Fin
45
Punto Medio
REMO AL CUELLO
Esta es una combinacin de un levantamiento de peso muerto y una elevacin de
remo. Comienza con una posicin de levantamiento de peso muerto. Con tu
cabeza hacia el frente, la espalda recta y el peso sobre tus pies, levanta las pesas
del piso hasta tus hombros con los codos hacia arriba. Baja las pesas hacia el piso
sube en un movimiento y baja en dos.
Inicio/Fin
46
Arriba
MANCUERNA INCLINADA O LEVANTAMIENTO EN BANCO

HORIZONTAL
Recustate en un banco plano o inclinado con las mancuernas firmemente
sostenidas. Baja las pesas lentamente hacia tu pecho y luego sbelas hasta que
tus brazos estn completamente rectos.
Empujes inclinados con mancuerna
Inicio/Fin
Punto Medio
Empujes horizontales con mancuerna

Inicio/Fin
Punto Medio
47
VARIACIONES DE PLANCHA
Puedes diversificar el estilo de las planchas para hacerlas ms estimulantes que las
planchas normales. Haz planchas con tus manos en las mancuernas, los pies
elevados, las manos sobre dos pelotas, planchas con las puntas de los dedos y
planchas con una mochila con peso en la espalda para hacerlas ms difciles e
incrementar los niveles de resistencia. Dos ejemplos de variaciones de planchas se
muestran en las siguientes fotografas.
Planchas con Mancuernas
48
Planchas con los Pies Elevados
EXTENSIN LATERAL DE DORSALES

Sintate en una mquina de levantamiento lateral con tus rodillas bajo el apoyo (la
fotografa no muestra el apoyo en su posicin correcta para que puedas apreciar
mejor la posicin de las rodillas). Ajusta el asiento para que puedas tener un buen
control de la barra. Baja la barra lentamente hacia la parte superior de tu pecho y
sostn la presin abajo por un segundo, luego regresa hasta arriba. Mientras bajas
los brazos asegrate de que slo arqueas ligeramente tu espalda.
Inicio/Fin
49
Agarre Pronado
Punto Medio Agarre Supino
Punto Medio
REMO CON BARRA

Ponte de pie, con tu espalda ligeramente arqueada, en una posicin que est
ligeramente ms elevada que la paralela al piso, sostn las mancuernas con los
brazos extendidos hacia abajo, con los ojos fijos al frente y tu espalda
completamente recta. Mantn la espalda recta, sube las mancuernas hacia tu
abdomen.
Inicio/Fin
Punto Medio
REMO CON UN BRAZO CON MANCUERNA

Coloca una rodilla y una mano (del mismo flanco) en un banco para apoyarte.
Despus rema con el otro brazo, mismo que estar sosteniendo una mancuerna.
Cambia al otro lado del cuerpo y realiza el mismo nmero de repeticiones con el
otro brazo.
Inicio/Fin
50
Punto Medio
REMO CON CABLE SENTADO HORIZONTALMENTE

Con tus rodillas ligeramente curvadas, sentado, lleva un dispositivo de agarre
amplio hasta tu abdomen superior. Mantn tu espalda recta y evita inclinarla hacia
adelante y hacia atrs mientras remas. Mantn tu torso estable mientras realizas
estos movimientos.
Inicio/Fin
Punto Medio
ELEVACIONES CON MANCUERNAS

Prate derecho con las mancuernas posicionadas al nivel de tus orejas. Sube las
mancuernas en un movimiento de arco, para que cuando estn hasta arriba, las
mancuernas se unan.
Inicio/Fin
51
Punto Medio
ARRANQUES CON UN BRAZO

Sostn una mancuerna en un brazo mientras ests en la posicin media, antes de
bajar totalmente, en una postura de levantamiento de peso muerto. Coloca la otra
mano hasta abajo, cmo se muestra en la fotografa. Esto es para mantener tu
cuerpo estable. Mantn tus ojos con la vista fija hacia adelante y asegrate de que
tu espalda est recta. El brazo que ests usando deber estar completamente
tenso. Ahora eleva la mancuerna en un movimiento rpido hacia una posicin
sobre tu cabeza. Este ejercicio requiere de un solo movimiento fluido, desde abajo
hasta arriba de tu cabeza y no requiere presin. Regresa la pesa hacia el piso e
inmediatamente comienza la siguiente repeticin. Repite el mismo nmero de
repeticiones con el otro brazo.
Inicio/Fin
52
Punto Medio
BALANCEO CON UN BRAZO

Este es uno de los maravillosos ejercicios que trabajan sobre los msculos de todo
el cuerpo. Si repites estos balanceos puedes quemar grasa a una velocidad
impresionante. Para comenzar este ejercicio la mancuerna debera estar
ligeramente por encima del piso. Comienza con un ligero movimiento hacia atrs
para obtener el momentum requerido. Balancea la mancuerna hacia arriba y hacia
afuera, hasta que est un poco por encima del nivel de tus ojos. Entonces permite
que la mancuerna caiga hasta la posicin original entre tus piernas, baja
rpidamente y usa el mismo empuje pierna/cadera para otro balanceo. Es crtico
que tu brazo simplemente sostenga el peso y toda la fuerza para el empuje
debers generarla con tus caderas y piernas. Con cada balanceo en realidad
estars llegando a una posicin de sentadilla parcial.
Inicio/Fin
53
Punto Medio
BALANCEO CON DOS BRAZOS

Este es otro de los ejercicios asesinos que ya mencion en este manual. Este
ejercicio requiere el mismo movimiento bsico como el que describ en el balanceo
con un brazo. Sostn la mancuerna con ambas manos a los lados, como se
muestra en la siguiente fotografa.
Inicio/Fin
54
Punto Medio
EMPUJE DOS TIEMPOS

Colcate en un levantamiento estndar de peso muerto sentndote en una
posicin de sentadilla, con los omplatos hacia atrs, la vista hacia el frente y la
espalda recta. Sube las pesas rpidamente hasta que lleguen a tus hombros. Sube
las pesas inclinndolas ligeramente comienza el arranque con la fuerza de tus
piernas y termina el empuje con tus brazos y hombros. Haz los movimientos de
reversa de la misma forma, primero baja los hombros, luego los muslos y regresa
al piso. Espera un segundo antes de comenzar la siguiente repeticin.
Posicin de los Hombros
55
Posicin Superior
SENTADILLA CON MANCUERNA Y EMPUJE

Este tambin es un excelente ejercicio asesino que beneficia todo tu cuerpo y
debera formar parte de cualquier rutina intensa. Esta es una combinacin de
sentadilla y empuje. Posicinate derecho con las mancuernas al frente de tus
hombros. Desciende hasta una posicin de sentadilla total. Mientras llegas a la
posicin ms elevada de la sentadilla, empuja las mancuernas sobre tu cabeza.
Todo este movimiento es una repeticin de este ejercicio.
Posicin de Sentadilla (hasta abajo)
Final
56
Inicio del Empuje
ELEVACIN DE PIERNAS COLGADO

La primera precaucin que debes tomar para realizar este ejercicio es que deberas
tener la espalda arqueada. A largo plazo, esto puede daar tu cuerpo. La forma
correcta es colgarte de una barra para dominadas colgante, que est asida en dos
puntos, separados a la misma distancia del ancho de los hombros. Mantn tus
rodillas rectas, o ligeramente dobladas y eleva tus piernas hasta que toquen
(realmente o casi) la barra para dominadas colgante. En el proceso de flexionar tu
pelvis, tu espalda deber estar redondeada y no arqueada. Si no flexionas tu
pelvis, no estars usando tus msculos abdominales. Si realizas este ejercicio en la
posicin correcta, funcionar en tus abdominales, as como en los msculos
flexores de tu cadera. Usa coderas si tienes algn problema con tus hombros o tu
agarre.
Inicio/Fin
57
Punto Medio
ELEVACIN DE RODILLAS COLGADO

Similar a elevacin de piernas colgado, este difiere slo en que las rodillas estn
totalmente dobladas. Mientras flexionas tu pelvis, debes subir tus rodillas hasta
que toquen tu pecho. En realidad, esto reduce el peso que ests levantando, lo
que las hace relativamente ms fciles de desarrollar y es una manera prctica de
ensayar antes de comenzar la elevacin de piernas colgado.
Inicio/Fin
Punto Medio
58
SALTADOR DE MONTAA
Este ejercicio imita al escalador de montaa y difiere solamente en que tus brazos
permanecen inmviles mientras llevas ambas piernas hacia abajo de tu pecho.
Despus de eso, inmediatamente lleva tus piernas a su posicin inicial. Reptelo
varias veces con tus brazos en el mismo lugar.
Inicio/Fin
59
Punto Medio
ELEVACIN OPUESTA EN UNA POSICIN DE CUATRO PUNTOS

Colcate sobre tus manos y rodillas, eleva tu brazo izquierdo y tu pierna derecha al
mismo tiempo y sostn la posicin durante un par de segundos. Luego, haz lo
mismo con la otra pierna y el otro brazo. Cuando hagas repeticiones, alterna los
movimientos.
Primer Movimiento
60
Segundo Movimiento
ELEVACIN OPUESTA DESDE UNA POSICIN DE PLANCHA

En lugar de ponerte sobre tus rodillas y manos, en una elevacin opuesta sobre
cuatro puntos, colcate en una posicin de plancha. Ahora eleva tu brazo izquierdo
y tu pierna derecha al mismo tiempo y sostn esa posicin durante 3 o 4
segundos. Luego, haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo. Para realizar
este ejercicio se requiere que mantengas el equilibrio y necesita mucha estabilidad
central. Intenta practicarlo con la posicin manos y rodillas durante algn tiempo,
antes de que progreses a la posicin manos y pies. Esto te ser de gran ayuda
para completar el ejercicio.
Primer Movimiento
61
Segundo Movimiento
BREAKDANCE
Colcate en posicin de plancha sobre tus manos y pies. Primero pasa tu pierna
derecha por abajo y arriba, intenta llevar la rodilla izquierda hasta debajo de tu
codo derecho. Entonces salta y cambia a tu rodilla derecha bajo tu codo izquierdo.
Mantente cambiando las posiciones a una velocidad rpida. Puede parecerte un
poco extrao, pero es un super ejercicio para desarrollar tus msculos y mejorar tu
estabilidad.
Primer Movimiento
62
Segundo Movimiento
DOMINADAS CON AGARRE PRONADO

Este ejercicio es una dominada desde una posicin totalmente colgante, asiendo la
barra una distancia ligeramente ms amplia que los hombros. Desde esta posicin
elvate, hasta que tu barbilla alcance la barra. Entonces baja lentamente todo el
recorrido hasta la posicin de estar completamente colgado con la que
comenzaste. Asegrate que no terminas haciendo dominadas a medias. Una vez
que seas capaz de hacer perfectamente este ejercicio, puedes hacer una variacin
de l, al colgarte peso en la cintura con una cadena.
Inicio/Fin
63
Punto Medio
BARBILLA HACIA ARRIBA CON AGARRE SUPINO

Este ejercicio es el mismo que la dominada con agarre pronado, excepto que tus
palmas deben estar hacia ti y el agarre es aproximadamente tan amplio como tus
hombros. Desde una posicin colgante total, elvate, hasta que tu barbilla alcance
la barra. El agarre permite que controles el peso ms fcilmente.
Inicio/Fin
64
Punto Medio
INCLINACIN
Este ejercicio requiere una barra para inclinarse. En la barra para inclinarse tienes
que bajar tus brazos superiores para que estn paralelos al piso. Debes regresar a
la posicin original usando tus trceps, hombros y pecho. Una vez que ests
cmodo con este ejercicio, puedes proceder a aadir peso a un cinturn adherido
a tu cintura.
Inicio/Fin
Punto Medio
Seccin para Principiantes

La pregunta es ests listo para inscribirte en un gimnasio o al menos instalar un
gimnasio funcional en tu casa? Si no es as, entonces comienza con una rutina de
pesas exclusivamente. Realizar estos ejercicios de 3 a 4 veces a la semana por seis
semanas te ayudar a perder grasa y podrs notar la diferencia. Esa podra ser
una motivacin lo suficientemente fuerte para comenzar una seria rutina de
ejercicios.
Los principiantes pueden comenzar con los siguientes ejercicios con pesas para
todo el cuerpo que no requieren ningn accesorio:
1. 8 repeticiones de sentadillas
2. Tijeras caminando hacia arriba y atrs (entre 8 y 10 pasos)
65
3. Medio minuto de escalador de montaa. Es muy fcil aprender este ejercicio

y requiere un simple cambio de piernas. Para referencia puedes ver la
seccin donde te he explicado este ejercicio y donde tambin incluyo
fotografas.
4. 10 repeticiones de planchas. Intenta hacerlas desde el piso, y si no puedes,
intenta hacerlas con tus manos en una silla.
Durante las primeras 2 o 3 semanas repite estos ejercicios dos veces. No
descanses entre los ejercicios, pero podras descansar un par de minutos entre
cada circuito. Progresa gradualmente hasta completar 5 circuitos y descubrirs un
cambio impresionante en la forma de tu cuerpo.
En la seccin titulada Ejercicios para el Entrenamiento de los Abdominales
vers detalles de ejercicios abdominales y notars que la mayora de ellos se
realizan sin la ayuda de ningn accesorio. Escoge cualquiera de los cuatro y haz
ejercicios abdominales entre cada circuito. Por ejemplo:
1. Levantamiento de pierna en posicin horizontal: 2 repeticiones cinco veces
2. Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 2
repeticiones cinco veces
3. Bicicletas abdominales: 1 repeticiones veinte veces: una repeticin es cada
rodilla al codo
4. Abdominales alternadas: 1 repeticin quince veces
5. Abdominales en banco: 1 repeticin quince veces
6. Ventosas Abdominales
Como tu cuerpo es capaz de adaptarse a estos ejercicios y llegars un periodo
meseta, debers avanzar y comenzar con entrenamiento con peso libre despus de
eso.
Programas de Entrenamiento
En esta seccin te proporciono varios niveles de programas de entrenamiento para
los msculos abdominales, seguidos de ejemplos para las rutinas de ejercicio.
Niveles de Entrenamiento de los Msculos Abdominales
66
Nivel 1
o Ya mencionado en la seccin para principiantes anterior.
Nivel 2
o Levantamiento de pierna en posicin horizontal: 3 X 8

o Abdominales alternadas: 1 X 18
o Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 3
X6
o Abdominales en banco: 1 X 18
o Bicicletas abdominales: 1 X 24
o Ventosas Abdominales
-
Nivel
o
o
o
o
Nivel
o
o
o
o
o
o
o
Nivel
3
Levantamiento de pierna en posicin horizontal: 2 X 10
Elevaciones de pierna en tabla inclinada: 2 X 8
Tijeras Abdominales: 1 X 8
Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 1
X 10
o Abdominales en banco: 1 X 20
o Abdominales alternadas: 1 X 20
o Ventosas Abdominales
o
o
o
o
o
o
o
67
4
Elevaciones de pierna en tabla inclinada: 1 X 10
Elevacin de rodillas colgado: 2 X 8
Bicicletas abdominales: 1 X 30
Abdominales en banco: 1 X 20
Abdominales alternadas: 1 X 20
5
Rueda abdominal: 1 X 6
Abdominales alternadas: 1 X 25
Elevacin de piernas colgado: 2 X 5
Nivel
o
o
o
o
o
o
6
Nivel
o
o
o
o
o
o
o
Nivel
7
Elevaciones de pierna en tabla inclinada 1 X 15
Abdominales realizadas con cable con pesas 1 X 15
8
o
o
o
o
o
o
o
o
Elevaciones de pierna en tabla inclinada 1 X 15

Levantamiento de pierna en posicin horizontal:
La importancia de las ventosas abdominales debera ser evidente, porque notars

que estos han sido aadidos al final de cada nivel. Puedes hacerlas durante el
entrenamiento o despus, cuando tengas tiempo.
Si llegas al nivel 8 y eres capaz de completarlo, entonces no debera haber ninguna
razn por la que tus abdominales no estn totalmente desarrollados en esta etapa.
Si todava no puedes verlos, entonces hay un problema con la grasa de tu cuerpo.
Revisa tu dieta y haz cambios de acuerdo a los detalles que se te proporcionan en
la seccin de la dieta.
Ejemplos de Ejercicios
68
A continuacin te proporciono programas de entrenamiento con detalles que

puedes elegir, dependiendo del nivel de tu entrenamiento.
Para el Entrenamiento de Principiantes y de Nivel Medio

Ejemplo 1
Entrenar cuatro das a la semana debera ser suficiente. Los primeros tres das
alterna entre el entrenamiento #1 y el #2. Y el cuarto da completa el
entrenamiento #3. La primera semana comienza con el entrenamiento #1 y la
siguiente semana con el entrenamiento #2.
La eleccin de pesas depende de tu tolerancia en cada nivel. Si comienzas con
pesas ligeras, asegrate de incrementar gradualmente el peso para que sea un
desafo adecuado.
No realices ejercicios de tensin al principio de un entrenamiento. Al hacerlo,
reducirs la fuerza de tus msculos durante el entrenamiento. Los ejercicios de
tensin deben realizarse pero slo despus de completar un entrenamiento.
Entrenamiento #1
-
69
Calentamiento funcional durante 5 minutos

o Bicicleta estacionaria para lubricar las articulaciones inferiores
durante 2 minutos
o Elevacin opuesta desde una posicin de cuatro puntos: 1 X 5 de
cada lado
o Salto de montaa: 1 X 10 en cada pierna
o Breakdancers:1 X 10 en cada pierna
o Levantamientos Romanos de peso: 2 X 12
o Sentadillas hacia atrs: 2 X 14
o Extensin lateral de dorsales: 2 X 14
o Tijeras caminando: 2 juegos hacia arriba y atrs, 10 pasos
o Levantamiento en banco plano con mancuernas: 2 X 14
o Remo con barra: 2 X 14
o Balanceo de ambos brazos: 1 X 25
Entrenamiento de los abdominales
o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los
Abdominales
Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y

tres minutos de tensionar todos los grupos de msculos
Entrenamiento #2
-
Calentamiento funcional durante 5 minutos (igual que en el ejemplo #1)

1. Sentadillas hacia atrs: 2 X 14
2. Empujes elevados con mancuernas: 2 X 12
3. Sentadillas elevadas: 2 X 12
4. Levantamientos estndar de peso con mancuernas: 2 X 12
5. Levantamientos Romanos de peso: 2 X 12
6. Balanceo con un brazo con: 1 X 20 repeticiones en cada brazo
7. Subir al banco con mancuernas: 2 X 14 en cada pierna
Abdominales
Entrenamiento #3
-
Media hora de correr a toda velocidad, subir y bajar una colina o

entrenamientos similares de alta intensidad.
Ejemplo 1
Este es un entrenamiento de alta intensidad con un circuito de entrenamiento que
te permite periodos muy cortos de ejercicios de descanso - lo suficientemente
cortos para recuperar tu aliento. Como en el ejemplo #1, completa estos ejercicios
en das alternos. Tres das de entrenamiento a la semana es suficiente, pero si lo
deseas, puedes aadir entrenamiento intenso un da a la semana.
Entrenamiento #1
-
70
Cinco minutos de calentamiento funcional

Circuito
1. Remo con un brazo con mancuerna: 12 repeticiones en cada brazo
2. Plancha y empuje con mancuernas: 12 repeticiones
3. Extensin lateral de dorsales: 12 repeticiones
4. Subir al banco con mancuernas: 12 repeticiones
5. Balanceo de ambos brazos: 15 repeticiones
6. Tijeras con mancuernas: 12 repeticiones en cada pierna

7. Levantamiento en banco plano con mancuernas: 12 repeticiones
Descansa menos de 30 segundos entre ejercicios y repite el circuito de 7
ejercicios 3 veces. Incrementa el peso en el siguiente entrenamiento
Abdominales
5 minutos de ejercicios de tensin
Entrenamiento #2
-
5 minutos de calentamiento general

Circuito
20.
Tijeras en reversa con mancuernas: 12 repeticiones en cada
pierna
21.
Remo con barra: 12 repeticiones
22.
Levantamientos Romanos de peso: 12 repeticiones
23.
Levantamiento en banco inclinado con mancuernas: 12
repeticiones
24.
Balanceo con un brazo con: 10 repeticiones en cada brazo
25.
Arranques con un brazo: 10 repeticiones
Descansa menos de 30 segundos entre ejercicios y repite el circuito de 7
ejercicios 3 veces. Incrementa el peso en el siguiente entrenamiento
Abdominales
5 minutos de ejercicios de tensin
Para el Entrenamiento de Nivel Medio y Avanzado

Ejemplo 1
La primera semana completa el entrenamiento #1 el Lunes y el Viernes y el
entrenamiento #2 el Mircoles. La siguiente semana cambia los das entre esos
dos entrenamientos. Completa el entrenamiento #3 los Sbados.
71
Las series y repeticiones se mencionan en 3 etapas, como en 4 X 5, 5 X 5 y 6 X

5. Esto quiere decir que deberas completar 4 series de 5 repeticiones con un peso
especfico la primera vez que completes el entrenamiento #1. La siguiente vez que
realices el entrenamiento #1 debes completar 5 series de 5 repeticiones y la
siguiente vez con 6 series de 5 repeticiones con el mismo peso. La siguiente vez
que completes el entrenamiento #1 incremente el peso entre 5 y 10 libras (2.27 y
4.5 kg.).
Entrenamiento #1
- Calentamiento funcional entre 5 y 10 minutos
o 3 o 4 minutos de bicicleta estacionaria
cada lado
o Escalamiento de montaa: 1 X 15 en cada pierna
o Breakdancers: 1 X 15 en cada pierna
- Ejercicios para Todo el Cuerpo
o Super serie 1
25.1.
Dos tiempos con mancuernas: 4 X 4, 5 X 5, 6 X 5,
incrementa el peso y comienza otra vez en 4 X 4
25.2.
Dominadas con agarre pronado con: 4 X 4, 5 X 5, 6 X
5. Si eres incapaz de completar 5 En buena forma, realiza
luego las dominadas laterales.
- Descansa durante 1 minuto entre cada super serie
o Super serie 2
1. Sentadillas y empujes con mancuernas: 4 X 4, 5 X 5, 6 X 5
2. Arranques con un brazo, cada brazo: 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5
o Balanceo de ambos brazos: 2 X 25
- Entrenamiento de los abdominales
Abdominales
- Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y
cinco minutos de tensionar todos los grupos de msculos
Entrenamiento #2
cada lado
72

o Super serie 1
1. Levantamientos romanos de peso: 3 X 6, 4 X 6, 5 X 6
2. Empujes inclinados con mancuerna: 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6
o Super serie 2
1. Arranques con un brazo, cada brazo: 3 x 5, 4 x 5, 5 x 5
2. Tijeras caminando con mancuernas, arriba y abajo durante 40
yardas (36 mts.), descansa, realiza 5 o 6 series
Abdominales
Entrenamiento #3
- 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad corriendo a toda velocidad
o subiendo y bajando una colina, etc.
- 5 minutos de tensionar todos los grupos de msculos
Ejemplo 2
Entrenamiento #1
-
73
Calentamiento funcional entre 5 y 10 minutos

cada lado
o Super serie 1
1. Levantamiento estndar de pesas con barra: 4 X 4, 5 X 4, 6 X
4
2. Empujes planos con mancuernas: 4 X 6, 5 X 6, 6 X 6
o Super serie 1
1. Remo en posicin de flexiones y apoyado sobre mancuernas,

cada brazo: 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8
2. Inclinaciones con peso: 3 X 8, 4 X 8, 5 X 8
Balanceo con un brazo con: 2 X 20 repeticiones en cada brazo
Abdominales
Entrenamiento #2
- Calentamiento funcional durante 5 minutos (igual que en el ejemplo #1)
o Super serie 1
1. Sentadillas y empujes con mancuernas: 3 X 6, 4 X 6, 5 X 6
2. Barbilla hacia arriba con agarre supino: 3 X 10, 4 X 10, 5 X 10
o Super serie 1
1. Subir al banco con mancuernas: 3 X 8, 4 X 8, 5 X 8 en cada
pierna
2. Variaciones de planchas: 3 X 10, 4 X 10, 5 X 10
- Entrenamiento de los abdominales
Abdominales
Entrenamiento #3
-
30 minutos de entrenamiento de alta intensidad corriendo a toda velocidad

5 minutos de tensionar todos los grupos de msculos
Ejemplo 3
Entrenamiento #1
cada lado
74

1. Sentadillas elevadas con mancuernas: 2 X 6
2. Levantamiento de pesas en banco inclinado: 2 X 6
3. Dominadas con peso: 2 X 6
5. Inclinaciones con peso: 2 X 8
6. Remo con barra: 2 X 8 en cada brazo
7. Subir al banco con mancuernas: 2 X 14 en cada pierna
Abdominales
Entrenamiento #2
- Calentamiento funcional durante 5 minutos (igual que en el ejemplo #1)
1. Sentadillas elevadas con mancuernas: 2 X 6
2. Levantamiento de pesas en banco inclinado: 2 X 6
3. Dominadas con peso: 2 X 6
5. Inclinaciones con peso: 2 X 8
6. Remo con barra: 2 X 8 en cada brazo
Entrenamiento #3
- 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad corriendo a toda velocidad
- 5 minutos de tensionar todos los grupos de msculos
Ejemplo 4
Este es un ejemplo de alta intensidad extrema que puede quemar grasa a una
gran velocidad y con el que obtendrs abdominales "abdomen marcado".
Esto funciona durante periodos cortos pero funciona en un gran porcentaje
de tus msculos. Mantn la misma rutina para los entrenamientos como ya
lo discutimos en otros ejemplos.
Entrenamiento #1
75
5 minutos de saltar la cuerda intensamente

- Arrancada con un brazo con mancuerna: 1 X 10 repeticiones en cada brazo
- 3 minutos en la mquina de remo
- Plancha y empuje con mancuernas: 1 X 10
- 5 minutos de saltar la cuerda intensamente
- Planchas con los pies elevados: 2 repeticiones
- Plancha y empuje con mancuernas: 1 X 10
- 3 minutos de subir escaleras en mquina o en banco
- Balanceos con un brazo con mancuerna: 1 X 8 repeticin en cada brazo
- Repite los balanceos con un brazo con mancuerna: 1 X 8 repeticin en cada
brazo, reduciendo el peso
- Planchas con los pies elevados: 2 repeticiones
- 5 minutos de saltar la cuerda
- Programa de entrenamiento de abdominales de acuerdo a tu nivel
- 5 minutos de ejercicios de tensin
Entrenamiento #2
- 5 minutos en la mquina de remo
- Super serie
o Levantamientos Estndar de peso: 4 X 5
o Empujes elevados con mancuernas: 4 X 8
- Ejercicios sin super serie, pero realizados en secuencia
o Dominadas: 1 con el mximo de repeticiones posible
o Extensin lateral de dorsales: 1 X 10 despus de las dominadas y sin
descansar
o 3 minutos en la mquina de remo
o Tijeras caminando con mancuernas 20 yardas (18 mts.) arriba y
abajo
o 3 minutos de saltar la cuerda
o Subir al banco con mancuernas: 1 X 15 en cada pierna
o Barbilla hacia arriba con agarre supino: 1 con repeticiones mximas
o Extensin lateral de dorsales inmediatamente despus
- Termina con tres minutos de subir escaleras y 3 minutos de tensionar los
msculos
Dieta La Esencia de Todos los Programas de Entrenamiento
76
La obesidad en los pases desarrollados ha alcanzado proporciones alarmantes y

no sin razn; actualmente ha alcanzado dimensiones epidmicas. La causa
subyacente son los hbitos alimenticios que la mayora de la poblacin ha
adoptado. No slo las personas estn comiendo ms, la calidad de los alimentos se
ha deteriorado a tal extremo, que los alimentos cocinados en casa se estn
volviendo una extravagancia en el mundo moderno. Nuestros hbitos dietticos
son la razn bsica tras la incapacidad para desarrollar msculos abdominales
visibles.
No importa cuanto lo intentes, si tu dieta no es la apropiada no podrs reducir la
grasa de tu cuerpo. Es as de simple. De hecho, el control diettico es tan crucial,
si no es que ms, para perder peso y desarrollar los abdominales abdomen
marcado en cualquier programa de entrenamiento.
Antes de avanzar, es importante que entiendas que una dieta balanceada es
necesaria para mantener la energa. La energa es esencial para que seas capaz de
completar tu programa de ejercicios, as como para desarrollar tus rutinas diarias.
Sin suficiente energa es prcticamente imposible que entrenes tus msculos. El
punto debatible es que aunque casi todas las grasas han adquirido una reputacin
muy mala, son tan esenciales como otros nutrientes - carbohidratos y protenas. Lo
que tienes que buscar es consumir una dieta que contenga un porcentaje
saludable de los tres grupos, incluyendo la fibra.
La Insulina y la Respuesta Insulnica El Efecto Glicmico de los

Alimentos
Similarmente, existen ciertos mitos que han dado a muchos alimentos una mala
reputacin. Uno de esos ejemplos es el de la respuesta insulnica. Es sabido que
los niveles elevados de insulina en el cuerpo promueven el almacenamiento de
grasa y dificultan que el cuerpo use la grasa corporal como energa. Lo que no es
muy conocido es que la insulina, una hormona anablica, tiene enormes efectos
sobre el metabolismo y otros sistemas del cuerpo, incluyendo al vascular. Este
funciona en las clulas del cuerpo, incluyendo el hgado, los msculos y las clulas
del tejido adiposo, para tomar la glucosa de la sangre y convertirla en glicgeno. El
glicgeno es almacenado en el hgado y los msculos, y la insulina mantiene
eficientemente al glicgeno como reserva para las necesidades energticas. Es
slo cuando la capacidad energtica del hgado y el msculo est satisfecha, que el
exceso de azcar en la sangre se almacena como grasa. Esta es la grasa que se
acumula y se observa en tu cuerpo en la regin abdominal de los hombres y en
las caderas y muslos de las mujeres.
77
Cuando el glicgeno almacenado en tu hgado y msculos se reduce, por ejemplo,

despus de realizar un ejercicio intenso, se secreta la insulina tan pronto como
ingieres carbohidratos y el contenido de azcar es llevado a tu hgado y msculos
despus de convertirlo a glicgeno. Y el proceso sigue y sigue. Esta es la principal
ventaja de la secrecin de insulina que realiza el pncreas - ayuda a los msculos
traumatizados a recuperarse, lo que antes mencion cmo sntesis de protenas.
Esto es importante y tienes que tenerlo siempre en cuenta. El grado al que el
azcar de tu sangre se eleva al ingerir carbohidratos depende de:
la cantidad ingerida
lo rpido que se digiere
La digestin de carbohidratos, depende tanto de la calidad de los carbohidratos (la
cantidad contenida de fibra) as como de la cantidad de protenas y grasas con que
los consumes.
La regla general es que el proceso digestivo se hace ms lento si los carbohidratos
estn refinados y contienen menos fibra y tambin si consumes ms protenas y
grasas con los alimentos. Esto es, los azcares y fculas muy refinados, a los que
se les ha eliminado la fcula son digeridos muy rpidamente, lo que provoca un
incremento del nivel de azcar en la sangre. Despus de que la insulina es liberada
y el trabajo est hecho, los niveles de azcar en la sangre se desploman. Las
elevaciones y los descensos del azcar en la sangre repentinos y anormales, sin
importar si duran muy poco tiempo, producen:
Ms deseo de carbohidratos
Exceso de azcar en la sangre.
Otra cosa que no es conocida, es que la respuesta de insulina se dispara no slo
con los carbohidratos, sino tambin con ciertas clases de aminocidos y protenas
que se digieren rpidamente, como el suero de leche.
Los carbohidratos que se descomponen rpidamente durante la digestin, liberan
glucosa en el torrente sanguneo a un ritmo rpido y se dice que tienen un ndice
Glicmico elevado (IG) un mtodo desarrollado para clasificar las fuentes de
alimentos, especialmente los carbohidratos, para ayudar a las personas que sufren
de diabetes. En el IG los alimentos son categorizados como bajo, moderado, alto.
Sin involucrarnos excesivamente con los nmeros, debera ser suficiente saber que
los alimentos con IG elevado suben el nivel de azcar en la sangre rpidamente y
aquellos que poseen un IG bajo son alimentos estables que suben el nivel de
78
azcar en la sangre lentamente. Algunos ejemplos de alimentos con IG elevado

son:
Azcares (los azcares refinados son los principales culpables) con la
excepcin de la fructosa.
Helados.
Postres.
Pltanos.
Zanahorias cocinadas.
Arroz blanco.
Pan, papas.
Cereales de arroz.
Corn flakes.
Todos los dems carbohidratos refinados a los que se les ha eliminado la
fibra.
Alimentos que son estables y tienen un IG bajo:
-
Productos lcteos.
Granos sin refinar, pan de trigo integral, arroz integral y cebada.
Papas dulces (camotes).
Frijoles (porotos, judas, habichuelas).
Pescado, huevos, carne, frutos secos y aceites.
Todos los carbohidratos con alto contenido de fibra.
Regla Diettica #1
Considerando que el ejercicio intenso reduce la cantidad de glicgeno almacenado

en el hgado y el msculo, el nico momento del da en que puedes consumir
alimentos con IG elevado es despus de terminar tu rutina de ejercicios. Esto
incrementar la liberacin de insulina y te reaprovisionar de glicgeno.
Sin embargo, aunque es bueno para los diabticos el hacer buenas elecciones de
alimentos, el ndice Glicmico puede ser confuso si aplicas la misma teora para
reducir la grasa corporal. El ndice Glicmico se mide usando un configurador de
dosis, en donde la cantidad de cada alimento debe ser la misma. Esta es la faceta
que puede ser muy engaosa. La cantidad de carbohidratos que consumes es muy
importante.
El ndice glicmico slo puede aplicarse a alimentos con una cantidad razonable de
carbohidratos porque la prueba se realiza en sujetos que consuman lo suficiente
para que devenguen 50 grms. de los carbohidratos disponibles. Los pltanos y las
zanahorias pueden clasificarse como alimentos con IG elevado, pero no es
79
probable que alguien consuma tal cantidad de esos dos alimentos saludables como
para que le causen un dao. El IG pierde su relevancia si moderas tu ingestin de
carbohidratos.
Otro aspecto del efecto glicmico de los alimentos es el contenido de grasa y
protena, y los cidos orgnicos y sus sales en los alimentos. Por ejemplo, si
aades vinagre disminuir el IG. Similarmente, al aadir grasas saludables a una
comida tambin disminuye su efecto glicmico. La presencia de fibra soluble
diettica tiene un efecto similar al efecto glicmico de los alimentos. Entre ms
elevado sea el contenido de fibra, ms lenta ser la respuesta del azcar en la
sangre. Los carbohidratos que contienen entre el 1.5 y el 2% de fibra son
generalmente considerados saludables.
Regla Diettica #2
No te preocupes por el IG. Consume cantidades moderadas de alimentos con IG

elevado. Consume carbohidratos en alimentos saludables y combnalos con
protenas magras y grasas saludables para disminuir el efecto glicmico de los
alimentos. Por favor, nota el nfasis en la moderacin y las elecciones saludables.
Evita las Dietas de Moda y las muy Estrictas

Hay dietas y ms dietas en el mercado. El autor o promotor de estas dietas afirma
que tiene una idea muy novedosa o podra citar investigaciones que confunden al
pblico no informado para apoyar sus aseveraciones. Eventualmente la mayora de
ellas se van olvidando y desaparecen de la memoria del pblico, a menos, por
supuesto, que algunas celebridades las apoyen.
La mayora de las dietas se enfocan principalmente en suprimir algn grupo
alimenticio. Las dietas muy estrictas reducen la ingestin de caloras hasta una
tasa reducidsima. Algunas de ellas incluso proponen la idea de consumir
solamente lquidos.
El hecho bsico, basado en evidencia cientfica, es que tu cuerpo necesita los tres
tipos de alimentos carbohidratos, grasas y protenas para funcionar
apropiadamente. Tambin necesita micronutrientes como vitaminas y minerales.
Suprimir uno o ms de estos grupos es daino para la salud.
Aunque una dieta baja en carbohidratos inicialmente producir una prdida de
peso muy significativa, esta tendr repercusiones a largo plazo. Una cantidad
significativa de agua tambin es almacenada en las clulas de los msculos, junto
con el glicgeno, que en realidad es convertido a carbohidrato. Cuando el cuerpo
80
no obtiene los carbohidratos adecuados para satisfacer sus requerimientos

energticos, comienza a usar el glicgeno almacenado para conseguir energa.
Tambin pierdes una cantidad significativa de agua junto con este y como
resultado pierdes peso. Esa es slo una parte de la historia: tambin perders
msculo magro. Esto reduce tu TMR y despus de cierto tiempo comienzas a
ganar peso nuevamente. Los msculos tambin tienden a encogerse cuando ests
haciendo una dieta baja en carbohidratos. La falta de energa tambin afectar tu
desempeo durante los ejercicios.
No realices una dieta baja en carbohidratos, as como tampoco una dieta alta en
carbohidratos. Con una ingestin alta de carbohidratos nunca estars esbelto.
Regla Diettica #3
Ingiere una cantidad moderada de carbohidratos y eljelos de alimentos saludables

sin procesar. Evita totalmente los alimentos chatarra, que contienen muchos
carbohidratos no saludables.
La irona es que a pesar de la evidencia cientfica contra esto, algunos
profesionales de la salud todava promueven las dietas bajas en grasas para bajar
de peso. Esto nuevamente es una privacin de un nutriente que es
extremadamente necesario para que tu cuerpo funcione ptimamente. Aqu
nuevamente se debe hacer una distincin entre grasas saludables y no saludables.
Una dieta baja en grasas no puede satisfacer el apetito y las personas tienden a
comer ms carbohidratos (especialmente carbohidratos refinados). Como ya lo
mencion, los carbohidratos refinados son los peores criminales de este grupo
alimenticio. Estos disparan la respuesta de la insulina y disminuyen los niveles de
azcar de la sangre, lo que incrementa tu deseo de ms carbohidratos.
Los alimentos con alto contenido en grasas, proporcionan ms caloras, pero al
mismo tiempo, ciertas cantidades de grasa alimenticia son necesarias para
mantener saludables los procesos metablicos. Adems, las grasas alimenticias
satisfacen mejor. Las investigaciones han establecido con certeza que los humanos
necesitan entre el 20 y el 40% de ingestin de grasa para la liberacin apropiada y
el funcionamiento de las hormonas. Si no consumes la cantidad de grasa
recomendada estars propenso a afectar los procesos internos de tu cuerpo, as
como a tu programa de entrenamiento para perder peso y/o desarrollar tus
abdominales.
Regla Diettica #4
81
Asegrate de que tu dieta contiene al menos el 20% de grasas saludables. Si no

consumes grasas un da, asegrate de consumirlas en la semana siguiente.
Grasas Saludables
No es sorprendente que haya mucha confusin en lo concerniente a la grasa
alimenticia. Es natural, porque hay tantos expertos o seudo-expertos que tienen
intereses en el negocio de las dietas de varias combinaciones y permutaciones de
grasas, carbohidratos y protenas. El hecho de que la fraternidad mdica sea
demasiado ambivalente en lo relativo a las grasas saludables y no saludables
tampoco ayuda mucho. Tenemos una situacin en la que dos equipos de expertos
argumentan entre la dieta baja en grasa/alta en carbohidratos y la dieta alta en
grasa/alta en protena/baja en carbohidratos. Entonces que alimentos deberamos
consumir para obtener la mejor solucin para perder peso y prevenir las
enfermedades del corazn? La solucin est en alguna parte.
Vamos a ser muy claros desde el principio que consumir alimentos con grasa
no te engorda. Esta declaracin, sin embargo, debe ser juzgada. Comer la
cantidad correcta y el tipo correcto de grasa no te engorda. Exactamente, la grasa
contiene 9 caloras por gramo, lo que es ms del doble de lo que contienen los
carbohidratos (4 caloras/gramo). Pero el hecho es que comer la suficiente
cantidad de grasas (saludables) realmente te ayuda a perder peso y a obtener un
cuerpo esbelto.
La mejor evidencia es proporcionada por el estudio de las dietas tradicionales y la
incidencia de la obesidad en grupos humanos especficos.
-
Esquimales: Su dieta tradicional incluye grasa de ballena, grasa de foca,

peces de agua fra y vsceras de animales.
Habitantes de las Islas del Pacfico: Dependen principalmente de la grasa de
coco, que contiene el 90% de grasas saturadas.
Dieta Tradicional: Ciertas tribus africanas dependen de la leche, la res y la
sangre enteras, sin refinar y consumen casi 5 veces ms grasa que el
Americano promedio.
Pases Desarrollados: La mayora de los pases desarrollados y subdesarrollados estn obligados a consumir sus dietas tradicionales, que en su
mayora tienen alto contenido de grasa.
A pesar del gran contenido de grasas, la incidencia de obesidad y enfermedades

metablicas como la diabetes tipo II es mucho menor en estas poblaciones que en
Amrica y en los pases desarrollados. La razn es que las dietas tradicionales se
componen de alimentos totalmente naturales y no procesados.
82
Observa los alimentos que consumes - alimentos enormemente procesados y

alimentos refinados. El harina, los aceites vegetales y el azcar estn refinados o
super-refinados. La tecnologa nos ha trado grandes avances, pero los alimentos
procesados son un rea en dnde ha sido un instrumento con un efecto perjudicial
para la salud.
Regresando al tema de las grasas saludables y perjudiciales, vamos a dejar claro
que todas las grasas naturales contienen proporciones variables de grasas
saturadas y no saturadas. Las grasas no saturadas incluyen:
Grasa monoinsaturada.
Grasa poliinsaturada.
o cidos grasos omega.
Las grasas saturadas constan de triglicridos que contienen solamente cidos
grasos saturados.
La preponderancia de cada tipo depende del tipo de planta y del clima y de la
tierra en la que crece y de cmo son alimentados los animales. Una regla de oro
para decidir cules grasas son saludables y cules no es:
-
Las plantas alimenticias procesadas no son saludables, mientras que las

mnimamente procesadas no lo son.
La produccin en masa de las grasas de origen animal (crnicas o lcteas)
no es saludable, mientras que aquellos criados orgnica y libremente son
ms seguros.
Por lo que concierne a las grasas de origen animal, la grasa saturada no es

saludable. Esto aplica para los animales criados en granja que son engordados y
alimentados con granos y soya. La carne que llega a tu mesa viene principalmente
de herbvoros que se alimentan de pasturas y plantas. Esta es su dieta natural. La
carne que se origina de tales animales es naturalmente magra y las grasas
contenidas en ella son ms saludables. Aunque la carne roja es conocida por ser
ms grasosa, la res de animales alimentados con pastura contiene cido linoleico
(una grasa no saturada) y cidos grasos omega 3, que promueven la salud
cardiovascular. El corolario natural de esto es que la cra libre siempre contendr
grasas saludables y ser mucho ms magra que los animales criados en granjas.
Contrario a la percepcin popular, la grasa en la leche y los productos lcteos se
desarrolla de una manera sana y natural en los animales alimentados con pastura
y no pasteurizados u homogeneizados. Es el procesamiento de estos productos los
83
que los hace no saludables. Leche pasteurizada y homogeneizada, por otra parte,
tiene un efecto negativo en tu cuerpo.
La irona de esto es que es difcil encontrar leche pura y carne orgnica de
animales alimentados con pastura. Al mismo tiempo es importante que ingieras
vitaminas solubles en la grasa, que estn presentes en abundancia en la carne y
los productos lcteos. Para proveerte de grasa animal saludable probablemente
tengas que buscar en tiendas que venden alimentos orgnicos y saludables, lo que
en realidad es una proposicin costosa. Un plan ms fcil sera elegir productos
lcteos bajos en grasas o libres de grasas y cortes de carne lo ms magros posible.
Regla Diettica #5
Evita las grasas animales procesadas, tanto como sea posible consume las de
fuentes orgnicas. Si no, entonces compra la leche descremada para evitar la
grasa homogeneizada y cortes magros.
Avanzando hacia las grasas derivadas de las plantas, es necesario referirnos a las
dietas tradicionales de las poblaciones de los pases tropicales. Los aceites
tropicales no procesados, como el aceite de coco, el aceite de palma y la manteca
de cacao han sido despreciados durante siglos a causa de su alto contenido de
grasas saturadas. Es slo recientemente que el oeste ha comenzado a darse
cuenta de los beneficios de estos aceites tropicales mnimamente procesados. El
aceite de coco y el de palma kernel contienen grasas saturadas saludables
conocidas cmo cido larico. La manteca de cacao, por otra parte, tiene otra
grasa saturada conocida como cido esterico. Ambos proporcionan beneficios a la
salud, pero han desaparecido de las dietas modernas de occidente que se enfocan
fuertemente en aceites muy procesados como el de soya, de algodn y de maz
que contienen grasas poliinsaturadas.
Nuevamente el nfasis est en el nivel de procesamiento. Los aceites naturales, a
pesar de que contienen grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas, son
grasas saludables. No podemos decir esto de los aceites que han sido
excesivamente procesados.
En resumen, todos los tipos de grasas son creados sanamente, son naturales y no
han estado expuestos a procesamientos excesivos. He discutido las grasas
saturadas anteriormente, pero tambin son necesarias unas palabras sobre las
grasas no saturadas.
Las grasas insaturadas provenientes de las plantas estn compuestas en su
mayora de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, con una pequea cantidad
84
de grasas saturadas. Las grasas monoinsaturadas son seguras porque no

reaccionan demasiado al calor y a la luz. Las fuentes ms importantes de este tipo
son el aceite de oliva virgen, aguacates (palta), nueces (pacanas), semilla de lino
(linaza), semilla de ssamo (ajonjol), trigo de grano entero y cereal.
Es diferente con las grasas saturadas, que reaccionan al calor y a la luz. Cuando
son procesadas y calentadas se vuelven txicas. Incluso estas son esenciales para
una dieta saludable. De hecho, los omega-3 y omega-6 son grasos cidos
poliinsaturados que son calificados de cidos grasos esenciales porque el cuerpo
no puede producirlos. Porque reaccionan enormemente al calor, la mejor
estrategia es asegurarse de consumirlos en su estado mnimamente procesado.
La dieta moderna occidental est ms enfocada en las grasas omega-6. Las
mejores fuentes de cidos grasos omega-3 son el aceite de pescado y el pescado,
especialmente el salmn, el arenque, las anchoas (o boquerones), la caballa
(sierra) y las sardinas. Los cidos grasos omega-6 pueden obtenerse de frutos
secos, aves de corral, huevos, pan de grano integral y aceites vegetales no
procesados.
Ciertos intereses monetarios han influenciado al gobierno y a los medios de
comunicacin, y hasta cierto grado, a la industria mdica, a favor de las grasas
poliinsaturadas procesadas. Como resultado, los aceites naturales saturados han
sido etiquetados como los villanos que incrementan la incidencia de las
enfermedades del corazn. Ciertos estudios independientes tienen intereses no
monetarios que han mostrado que los aceites refinados e hidrogenados son los
principales culpables y no los aceites saturados naturales.
No tienes que buscar investigaciones profesionales para probar este punto. La
humanidad ha dependido de la carne y de los productos lcteos por siglos. Las
enfermedades del corazn prcticamente no existan hasta que los aceites
procesados (refinados e hidrogenados) tuvieron tanto xito en el mercado en la
segunda mitad del siglo 20. Es que estos aceites que son usados en los alimentos
procesados que ves en las tiendas y en las freidoras de la mayora de los
restaurantes.
Justo cuando la proporcin de los aceites procesados se incremento en la dieta
normal Americana, hubo el decremento consecuente en los aceites saturados
naturales. En conjuncin con un enorme incremento en el suministro de
carbohidratos enormemente refinados y procesados, la industria de los alimentos
procesados prob que no siempre la tecnologa nos beneficia.
85
Las mejores grasas para cocinar y frer son los aceites saturados naturales (coco,
palma, mantequilla) porque son estables y no sobre-reaccionan con el calor.
Cocina sin aceite (al vapor, horneado, cocido) en vez de frer si tienes que
disminuir la cantidad de caloras. Las mejores fuentes naturales de las grasas son:
Frutos Secos: Nuez de castilla, almendras, castaas, nueces (pacanas).

Semillas: Calabaza, girasol, ssamo (ajonjol) y de lino (linaza).
Aceites: de oliva virgen y coco, de linaza y de los peces.
Mantequillas: mantequilla de cacahuate (man, cacahuete), de almendras y
de cocoa (hecha con chocolate oscuro con al menos el 70% de cocoa).
Pescado: El salmn, el arenque, las anchoas (o boquerones), la caballa
(sierra) y las sardinas
Regla Diettica #6
Obtn tus grasas de una amplia gama de productos y asegrate que no estn muy
procesados. Si haces esto, no necesitars preocuparte sobre si ests consumiendo
grasas saturadas, poliinsaturadas o monoinsaturadas la variedad
automticamente te asegurar un equilibrio.
Dieta Balanceada
Una dieta balanceada es la que proporciona los tres grupos de nutrientes en las
cantidades requeridas as como la cantidad adecuada de fibra y micronutrientes
como vitaminas y minerales.
Lo primero que debemos preguntarnos es si estamos comiendo de la forma en que
la naturaleza nos lo indica. Los supermercados estn llenos de alimentos muy
procesados que nos dificultan consumir alimentos naturales. Qu sucede
entonces? Significa que si deseas tener una dieta balanceada, debes ser muy
cuidadoso al hacer tus compras.
Si deseas saber lo que en realidad es una dieta balanceada significa que vas a
buscar informacin en el ciberespacio o en los medios de comunicacin para
aprender. Creme, no hay nada ms confuso que esto. En primer lugar, la
informacin es parcial y est dedicada a promover una dieta en particular. En
segundo lugar, hay muchos expertos y por lo tanto, hay muchas opiniones.
Algunos recomendarn proporciones 40/40/20 (carbohidratos/protenas/grasas),
mientras que otros recomendarn 60/15/25.
Para una persona como t, que tomas muy en serio tu entrenamiento, es
imperativo que comiences a ingerir protenas. Estudios recientes sugieren que para
obtener saciedad y asegurarnos el suministro necesario de aminocidos durante
86
todo el da, es esencial para el entrenamiento duro ingerir un gramo de protena

por cada libra (medio kg.) que pesemos.
Una dieta balanceada y la cantidad de caloras que deberas consumir, como ya lo
discutimos, depende enormemente de tu peso y del nivel de actividad que
desempees. Un hombre que pese 200 libras (100 Kg.), que sea muy activo, de 30
aos de edad y que mida 6 pies (1.80 mts.) de alto requiere reducir su peso
(3046 caloras para mantenerse, menos 500 para perder 1 libra (1/2 kg.) a la
semana). El consumo de protenas debera estar en 200 grms. al da, lo que se
traduce en 800 caloras (200 X 4 kcal/g) o 31% del total de las caloras que deben
ingerirse al da. Esto debe repartirse entre 5 o 6 comidas al da. El resto debe
obtenerse de carbohidratos no refinados (de preferencia de aquellos con IG bajo)
y una variedad de grasas saludables mnimamente procesadas y no hidrogenadas.
Segn mi criterio, no es necesario que te preocupes mucho por los porcentajes de
carbohidratos y grasas que consumes si ests entrenando regularmente. No existe
una proporcin fija que se aplique a todos. La constitucin fsica de tu cuerpo es lo
que determina lo que necesitas en realidad. Lo importante es mantener un registro
de tu ingesta diaria de caloras. Podras inclinarte hacia un grupo algunas veces,
pero lo puedes compensar al siguiente da. La precondicin es, por supuesto, que
los obtengas de fuentes saludables y naturales.
Para obtener un cuerpo saludable, la mayor parte de tu dieta debera componerse
de lo siguiente:
87
Vegetales.
Carnes magras, rojas y blancas.
Pescado.
Frutas frutas enteras. Los jugos aaden caloras y no te proporcionan fibra
y ciertas vitaminas y minerales. Las frutas enteras tambin sacian ms
plenamente.
Leche baja o sin grasas y productos lcteos, porque difcilmente conseguirs
leche sin procesar.
Huevos, de preferencia blancos.
Cereales con alto contenido de fibra. Cereales bajos en fibra sin endulzar,
slo para comer despus de ejercitarte.
Frutos secos.
Semillas.
Aceites vegetales naturales - oliva, coco y lino (linaza) - no hidrogenados y
mnimamente procesados.
El ciber espacio es un lugar muy conveniente para buscar tablas con el nmero de
caloras que contienen los alimentos crudos, enlatados o cocinados de formas
diferentes; cmo referencia rpida, te proporciono una tabla que te ayudar a
tomar decisiones acertadas mientras realizas la compra de vveres. La mejor
manera de hacerlo es desarrollar el hbito de leer las etiquetas. Otro hbito que te
ayudar a reprimir los impulsos de comprar alimentos chatarra es nunca ir de
compras con el estmago vaco. Si no los tienes en casa, no los comers.
88
Protena
s
gramos
Carbohid
ratos
gramos
Grasa
Caloras
Fibra
gramos
Kcaloras
gramos
26
141
23
11
200
19.5
17
23
0
0
0
1
9
7
89
156
162
0
0
0
18
116
14
116
14
81
0.5
114
1.5
39
21
7.5
11
218
25
168
5.5
0.5
65
170
Fuente de:
Protena
Carne o Filete de Res, 4
onzas (115 grms.)
Lomo de res crudo, 3 onzas
(95 grms.)
Pez
Salmn 3 onzas (95 grms.)
Trucha 3 onzas (95 grms.)
Lomo de cerdo (puerco,
chancho) crudo, 3 onzas (95
grms.)
Queso Cottage cremoso, 4
onzas (115 grms.)
Queso Cottage hecho con
leche al 1% de grasa, 4
onzas (115 grms.)
Queso Cheddar, 1 onza (28
grms.)
Queso ricotta sin grasa, 1
onza (28 grms.)
Pechuga de pollo (frango,
gallina), el peso del pollo
entero es 1 libra (450 grms.)
atn enlatado en aceite, 3
onzas (95 grms.) sin el
aceite
1 huevo mediano, entero,
crudo y fresco
pavo molido crudo, una
pieza de 4 onzas (115
grms.)
20
Carbohidratos
1 manzana mediana
1 naranja mediana
10 fresas (frutillas,
morangos, fresn)
1/2 taza de hojuelas de
avena
1/3 de taza de salvado de
avena
taza de arroz integral
de taza de germen de
trigo
89
1
2
23
25
0
0
84
99
4
3
18
67
27
143
23
142
10
34
14
245
19
19
123
media papa dulce (camote)

taza de cebada
deshidratada
taza de cereal all bran
frijoles cocidos, una porcin
puffed kashi de kellogs, 100
grms.
25
112
26
116
4
6
24
27
0.5
2
86.5
132
10
6
12.5
81
365
10
16
185
16
190
13
117
11
105
14
126
20
203
15
165
Alimentos
Saludables
2 cucharadas de mantequilla
de almendras natural
2 cucharadas de mantequilla
de cacahuate (man,
cacahuete) natural
1 cucharadas de aceite de
coco
de taza de leche de coco.
1 cucharada de aceite
vegetal sin refinar
de taza de nueces
(pacanas)
de taza de almendras
Una vez que tengas el hbito de comer alimentos saludables, observars que
disminuyen sustancialmente tus antojos de comida, porque ests consumiendo los
nutrientes necesarios. Al elegir tus alimentos desde una perspectiva saludable, se
incrementan las acciones positivas que realizas para desarrollar un cuerpo esbelto;
pero ten en mente que todava debers mantener un registro de la cantidad de
caloras que ingieres.
Ingestin Ocasional de Caloras en Exceso

Pregunta al autor de cualquier dieta y te dir que tienes que hacer estrictamente la
dieta que te est recomendando para que puedas perder peso. No creo que esa
sea una buena idea. Romper la dieta y comer de ms es bueno para tu salud, as
como para romper el periodo meseta.
Cuando reduces tu dieta, tu cuerpo cree que tienes hambre y responde
disminuyendo tu tasa metablica e incrementando tu apetito. Mientras realizas la
misma dieta, la tasa metablica reducida limita la prdida de peso hasta un cierto
lmite. Este es el periodo meseta del que te hablo. El mayor error que puedes
cometer es reducir ms tus caloras provenientes de la grasa cuando comienzas a
90
perder msculo. Esto, de acuerdo a investigaciones relativas al nivel en el cuerpo

de una hormona conocida como leptina.
La leptina es una hormona protenica que desempea un papel crucial en regular
la ingestin y el gasto de energa. La leptina es producida por la grasa e interacta
con las clulas para circular en el cuerpo en proporcin al nivel de grasa en tu
cuerpo. La sobrealimentacin ocasional (mayor a la ingestin recomendada de
caloras) en realidad funciona como reductor de los niveles de leptina. Mantener
niveles saludables de leptina es otra razn por la que no es recomendable excluir
los carbohidratos de tu dieta.
Cuando reduces tu dieta (caloras) esto es lo que transpiras en el interior de tu
cuerpo:
- Los niveles de leptina comienzan a disminuir.
- Tu TMR se reduce efectivamente.
- Hay un incremento en la produccin de cortisol, que se activa en el
metabolismo de las protenas y los carbohidratos.
- Cortisol es una hormona catablica que promueve la prdida de msculo,
dificulta la prdida de grasa e incrementa el apetito que contribuye al
aumento de peso.
Todo esto pasa simplemente porque tu cuerpo est respondiendo a las seales de
inanicin.
Cuando hablo de sobrealimentacin ocasional no quiero decir comer hasta
hartarse, lo que puede echar a perder todo lo que has logrado. Quiero decir una
indulgencia regulada al comer ms caloras de las que sugiere la tabla. Esto
podras hacerlo solo una vez a la semana, comer lo que desees en cualquier
cantidad. Intenta enfocarte en los carbohidratos, evitando los refrescos (sodas) y
otros alimentos con alto contenido de jarabe de maz alto en fructosa. Para
obtener una buena respuesta de tu cuerpo, intenta consumir 1000 caloras ms
que las de necesitas para mantener estable tu peso.
De esta forma puedes enviar una seal a tu cuerpo que le informe que no ests
hambriento, para que tu TMR no disminuya. Adems del efecto psicolgico
tambin obtendrs una satisfaccin mental. Podrs mantener ms fcilmente tu
ingestin diaria de caloras si esperas el da libre semanal.
Regla Diettica #7
Realiza religiosamente la ingestin controlada de caloras durante seis das, pero

toma un descanso el sptimo da.
91
Frecuencia de las Comidas

Debido a varias razones, crecemos siguiendo un horario religioso para ingerir
alimentos a pesar de los huecos entre cada alimento. Si han habido cambios, estos
han sido para empeorar los hbitos. Podemos saltarnos una comida, que casi
siempre es el desayuno; tomar un sndwich en el trayecto al trabajo, porque
aparentemente siempre estamos apurados para hacer algo o encontrarnos con
alguien.
Dejar pasar mucho tiempo entre los alimentos no slo enva una seal equivocada
a tu cerebro, la frecuencia de tus alimentos tambin tiene un efecto directo en el
efecto trmico de los alimentos.
El efecto trmico de los alimentos es el incremento en el gasto de energa, sobre el
nivel del TMR, porque el cuerpo debe procesar los alimentos para almacenarlos y
usarlos. El efecto trmico de los alimentos tambin se incrementa por medio del
ejercicio intenso y el ejercicio con pesas anaerbico.
Como ya lo mencion, tu cuerpo gasta aproximadamente el 10% de las caloras
mientras metaboliza los alimentos. Este porcentaje puede variar de acuerdo a la
calidad de los alimentos que ingieras. Despus de cada comida el cuerpo comienza
el proceso de descomponer los nutrientes en los alimentos y durante el proceso
consume caloras, lo que es en realidad una unidad de calor.
La grasa diettica es el proceso ms fcil y tiene el menor efecto trmico. Las
protenas son el proceso ms difcil y produce el mximo efecto trmico. Esta es la
razn por la que insisto en que las protenas deberan formar parte de todos los
alimentos. Esto incrementa el nmero de caloras que quemas durante la
digestin, as como disminuye la respuesta de azcar en la sangre a los
carbohidratos que comes en cada alimento.
El efecto trmico de los alimentos es la razn principal por la que sugiero que
hagas entre 5 y 6 comidas al da, en lugar de las tpicas 2 o 3 comidas completas
diarias. Con cada alimento, el proceso digestivo entra en el juego y gasta caloras,
simplemente al absorber y digerir la comida.
La comida ms importante es el desayuno y nunca debers omitirlo, an si vas a
llegar tarde a tu trabajo. Despus de una noche de sueo, tu metabolismo
necesita revivir, despus de 6 u 8 horas de descanso. Si excluyes el desayuno, tu
metabolismo permanece lento toda la maana, lo que no es aconsejable si quieres
perder peso y desarrollar tus msculos.
92
Comparadas con 2 o 3 alimentos grandes, 5 o 6 comidas pequeas tienen otros

beneficios y no slo el quemar caloras. Las comidas grandes provocan grandes
cambios en los niveles del azcar de la sangre. La respuesta subsiguiente de la
insulina disminuye el azcar de la sangre hasta un grado que te deja cansando y
deseando comer ms. Esto te dificulta el perder peso.
Si has calculado que debes ingerir 2500 caloras diariamente para reducir tu peso,
es mucho mejor consumirlas en alimentos de 300 a 600 caloras cada uno. Esto
prevendr que tus niveles de azcar en la sangre se eleven y disminuyan (lo que
no es una situacin saludable) y tambin te proporcionarn energa constante
durante todo el da.
Regla Diettica #8
Nunca omitas el desayuno e ingiere alimentos cada 3 o 4 horas durante el da,

excepto cuando duermas.
Dos Alimentos Que Debes Evitar

Dos alimentos que hemos incluido en nuestra dieta necesitan mencin especfica.
Se han vuelto tan comunes que debes ser muy cuidadoso en evitarlos a toda costa
y, si no es posible, lo ms que puedas.
El primero es el jarabe de maz y el otro son las grasas trans (un cido graso que
ha sido producido por un cido graso hidrogenado y no saturado y se encuentra en
los aceites hidrogenados, margarinas y mantecas vegetales). Estos estn
excesivamente procesados, lo que cambia totalmente el producto final de su
estado natural.
Con los aos ha surgido una moda no muy saludable que coloca los beneficios
econmicos por encima de la salud del consumidor. La produccin en masa
realmente significa maximizar los beneficios econmicos, incrementar la vida til
de los productos y producir alimentos ms econmicos. En su deseo de lograr
esto, los fabricantes no dudan en comprometer la salud de los consumidores. El
jarabe de maz, que tiene un alto contenido de fructosa y grasa trans no solo
contribuye a que existan numerosos problemas en la salud, sino que adems
promueve el almacenamiento de grasa.
Jarabe de Maz
Inicialmente muy poco usado, el jarabe de maz alto en fructosa ahora se usa
ampliamente como endulzante debido, principalmente, a su bajo costo. Lo
93
encontrars en casi todos los productos endulzados que ves en los anaqueles e
incluso en preparaciones servidas en los restaurantes. Se usa en la salsa catsup
(ketchup), refrescos (sodas), jarabes para el desayuno, cereales endulzados,
galletas, pasta y salsa barbecue, aderezos para ensaladas y muchsimos otros
productos.
Tu cuerpo no reconoce las caloras que consumes del jarabe de maz y no es capaz
de metabolizarlas como con los otros azcares. Esto lo hace ms lipognico.
Lipognico se refiere al proceso de lipognesis por el que los azcares simples,
como la glucosa, son convertidos a cidos grasos. La incapacidad de tu cuerpo de
reconocerlo, provoca que convierta casi todo el jarabe de maz en grasa corporal.
Regla Diettica #9
Al comprar productos endulzados, busca los que usen miel natural, melaza o miel
de maple sin procesar. Tambin estos debers consumirlos en cantidades
moderadas.
Grasas Trans
El nombre grasas trans es un nombre comn para un tipo especfico de grasas no
saturadas. A diferencia de otras grasas alimenticias, las grasas trans no son
esenciales ni saludables. En lugar de eso, pueden causar un gran dao a tu salud.
Las grasas trans se encuentran naturalmente en algunos alimentos orgnicos
(reses alimentadas con pastura y leche) tambin, pero as no causan mucho dao.
Son aquellos que han sido introducidos en aceites parcial o completamente
hidrogenados los que causan un dao severo a tu salud.
Como ya lo mencion, esas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden
obtenerse de grasas provenientes de plantas saludables y en realidad son
benficas. Las grasas trans tambin pueden ser monoinsaturadas o
poliinsaturadas. Pero cuando son hidrogenizadas cambia toda su estructura
qumica. El proceso de extraccin de estos aceites conlleva altas temperaturas y
presin, el uso de solventes txicos y agentes blanqueadores. El producto final es
un aceite txico, barato, pero lleno de radicales libres. Puedes esperar cantidades
significativas de grasas trans en los alimentos procesados como la margarina, los
alimentos fritos, pudines y productos horneados comerciales y en los aceites
vegetales parcialmente hidrogenados.
En los ltimos 100 aos, los aceites vegetales parcialmente hidrogenados se han
vuelto una parte muy importante de nuestra dieta. Algunos de los efectos txicos
94
de las grasas trans han sido cientficamente aceptados y forman parte de las
normas de salud publicadas por las autoridades de salud de muchos pases del
mundo. Los aceites hidrogenados envuelven las membranas de las clulas e
inhiben sus funciones celulares.
Las grasas trans pueden ser la causa del incremento de la incidencia de
enfermedades del corazn en las ltimas cuatro o cinco dcadas. No es de
extraar que los profesionales de la salud ahora estn comenzando a recomendar
el consumo de mantequilla. Las grasas trans no solo provocan que aumentes de
peso, tambin incrementan el riesgo de desarrollar diabetes, cncer y muchas
otras condiciones de salud. La FDA ha cambiado sus directrices y desde enero del
2006 es obligatorio mencionar en gramos, la cantidad de grasas trans por porcin.
Cuando compres alimentos empacados y procesados, asegrate de que lees
cuidadosamente las etiquetas y revisas los ingredientes. Desecha la idea de
comprar cualquier cosa que contenga aceites hidrogenados total o parcialmente,
mantecas vegetales o margarinas de cualquier clase. Sin importar lo que puedan
decir los fabricantes, la margarina hecha con aceites hidrogenados es casi veneno
puro. Debes evitar totalmente las frituras, los dedos de pollo y las papas (patatas)
a la francesa fritos en aceites hidrogenados o no hidrogenados, pero refinados. Si
debes comprar frituras, busca las que estn horneadas.
Las grasas trans ahora estn siendo consideradas como los principales villanos que
producen la obesidad y las alteraciones en la salud que actualmente enfrentamos.
Personalmente, creo que los estilos de vida sedentarios de la actualidad son
igualmente culpables.
La mayora de los aceites vegetales que ves en la tiendas son aceites hidrogenados
o refinados no hidrogenados. Los primeros son ms dainos que los segundos,
pero ninguno de ellos es una fuente saludable de grasa.
Regla Diettica #10
Al comprar aceite, asegrate que dice refinado, virgen o extra virgen' en la

etiqueta. Tanto como sea posible, evita consumir alimentos procesados, alimentos
fritos en los restaurantes y alimentos comerciales horneados, an en tus das
libres.
El Calcio en la Dieta y la Intolerancia a la Lactosa

El calcio en la dieta te ayuda para ser ms esbelto. Existen razones evolutivas y
psicolgicas detrs de esto.
95
La dieta de nuestros ancestros prehistricos era rica en calcio. El cuerpo humano

evolucion de tal forma que la ausencia de calcio enva seales al cerebro de que
el cuerpo est hambriento, las hambrunas eran algo comn en esos das. Para este
propsito el cuerpo responde incrementando el almacenamiento de grasa y
disminuyendo la tasa metablica. A pesar del hecho de que desde hace mucho
tiempo existen suministros adecuados de alimentos, que hacen que no le
tengamos miedo a la hambruna, el cuerpo humano no se ha adaptado a esas
circunstancias. Todava responde de la misma manera cuando hay una disminucin
de los niveles de calcio en el cuerpo y disminuye el TMR. La reduccin del calcio
adems obstaculiza tus esfuerzos por ser ms delgado.
El efecto psicolgico del calcio en la dieta se relaciona con el calcitrol, una forma
activa de vitamina D3 en el cuerpo y que se considera que es una hormona. Ya
que ayuda a la absorcin del calcio, su produccin es estimulada cuando los
niveles de calcio descienden. Absorbe el calcio del tracto intestinal e incrementa la
reabsorcin del calcio en los riones. La insuficiencia de calcio en el cuerpo puede
causar un exceso de produccin de calcitrol que promueve el almacenamiento de
grasa.
Aparte de este mecanismo, hay estudios que han dejado razonablemente
establecido que la deficiencia de calcio puede reducir las tasas del metabolismo y
promover el almacenamiento de grasa mientras que la ingestin diaria adecuada
de calcio favorece a la esbeltez del cuerpo.
Los productos lcteos, como la leche y el queso son las mejores fuentes naturales
del calcio. El calcio de la leche es absorbido extremadamente bien por el cuerpo
humano. Sin embargo, existen dos problemas con el consumo de la leche.
Como ya lo mencion, es extremadamente difcil conseguir leche natural
que no est pasteurizada u homogeneizada. Esto hace necesario para ti el
consumo de productos lcteos bajos en grasa o sin grasa.
Algunas personas son intolerantes a la lactosa y encuentran difcil el digerir
las protenas de la leche.
Las personas intolerantes a la lactosa pueden encontrar que es difcil adelgazar y
tambin tienen el riesgo de desarrollar una condicin mdica conocida como
hipocalcemia, niveles anormales de calcio en la sangre. El tratamiento
generalmente es tomar suplementos con calcio. Sin embargo, los suplementos de
calcio no son el sustituto ideal para obtener el calcio diario en lo que concierne a la
prdida de peso. Ni los productos a los que se les aade calcio, como la leche de
96
soya y los jugos de fruta, porque el calcio que contienen no lo absorbe fcilmente
el cuerpo.
Para los individuos intolerantes a la lactosa, el yogurt es uno de los mejores
sustitutos de la leche. El yogurt es producido por fermentacin bacteriana de la
leche, y proporciona mayores beneficios que la leche. La lactosa de la leche se
convierte a cido lctico por medio de las bacterias. Esto significa que los
individuos intolerantes a la lactosa no deben procesar el azcar de la leche
(lactosa) en sus cuerpos y pueden disfrutar el yogurt sin los efectos adversos de la
leche.
Regla Diettica #11
Si puedes consumirlos diariamente, ingiere al menos 3 o 4 porciones de productos

lcteos bajos en grasa o sin grasa (leche descremada, queso cottage o ricotta y
yogurt) diariamente para obtener los mximos beneficios de la prdida de grasa.
Si eres intolerante a la lactosa mantn tus niveles de calcio comiendo yogurt y
otras fuentes de calcio, cmo sardinas (con hueso), espinacas, brcoli y frijoles.
Ts para Perder Grasa

Los ts siempre han llamado la atencin, debido a su contenido de cafena. Lo que
no es conocido es que muchas clases de ts tienen compuestos que pueden
ayudarte en tus esfuerzos por perder la grasa corporal. Estos ts tambin tienen
muchos antioxidantes que pueden combatir efectivamente el dao de los radicales
libres.
Las plantas de t contienen catechina, que son metabolitos (sustancias que estn
involucradas con el metabolismo) antioxidantes polifenlicos (un grupo de
sustancias qumicas que se encuentran en las plantas). Aunque los ts negros, con
los que estamos ms familiarizados, contienen esas sustancias, el t verde y el
oolong estn considerados como ms benficos. Otro t que puede proporcionar
beneficios similares es el blanco, pero puede ser difcil de conseguir.
Hay estudios que demuestran que las sustancias contenidos en el t verde y el
oolong, proporciona varias ventajas adicionales para perder peso. Esas sustancias
sirven para:
6. Estimular el proceso de convertir la grasa en calor

7. incrementar la tasa metablica
8. incrementar el porcentaje de grasa usado para obtener energa
97
9. hacer ms lenta la digestin de carbohidratos y as restringir la respuesta de

insulina en el azcar de la sangre, as, menos glucosa es almacenada como
grasa corporal.
10.
limita la cantidad de grasa digerida, lo que significa que ests
absorbiendo menos caloras
El mundo occidental recientemente ha despertado a los beneficios que el t verde
y el oolong pueden proporcionar para ayudar a perder grasa. Si lees las etiquetas
de los suplementos para perder peso que encontrars en todas partes, descubrirs
que mencionan la inclusin de extracto de t verde. Para contrarrestar la
publicidad adversa que ha obtenido la cafena, tambin hay una gran variedad de
ts descafeinados en las tiendas.
Mi recomendacin es que evites los ts descafeinados, porque tambin la cafena
tiene la habilidad de quemar grasa. Los suplementos para perder peso que
contienen extractos de t verde son caros y no es lo mismo prepararte tus propios
ts. Consumiendo 3 o 4 tazas diarias har que pierdas grasa a un mayor ritmo, con
la suerte de que no estars consumiendo demasiadas caloras.
Regla Diettica #12
Prepara una mezcla de t verde y oolong (incluye ts blancos si los puedes

conseguir) y refrigrala. Bebe un vaso de t helado con tus primeros tres
alimentos. Es mejor si desarrollas el gusto por los ts sin endulzar, pero si debes
hacerlo, usa un endulzante sin caloras (no endulzantes qumicamente procesados
y artificiales) o miel natural.
Aunque te he dado varias reglas dietticas saludables en cada discusin donde hay
informacin sobre las maneras saludables y balanceadas de comer, ahora te
proporcionar un sumario de la forma en que debes planear tu dieta, para que
obtengas los mximos beneficios de tu entrenamiento para estar ms esbelto.
-
98
Calcula las caloras que deberas consumir para reducir de peso.

Nunca crees un dficit de energa (mantenimiento de caloras menos
caloras para reducir de peso) de ms de 1000 caloras al da.
Planea con anticipacin tus alimentos de la semana.
Consume 5 o 6 comidas pequeas, preferiblemente de proporciones
similares, de acuerdo a las caloras que debes consumir para reducir de
peso. No te obsesiones mucho con las caloras, pero permanece dentro de
los lmites.
Asegrate de aadir una porcin de protena magra en cada comida.
Evita los alimentos procesados y enfcate en los alimentos naturales.
Haz nfasis en los alimentos con bajo ndice glicmico. Al mismo tiempo, no
evites los pltanos (bananas), pasas y zanahorias, aunque la tabla de IG
diga que tienen un ndice elevado. En cantidades adecuadas, son, en
realidad, alimentos saludables.
Aljate de las dietas de moda y de las muy estrictas.
Ocasionalmente (no ms de una vez a la semana) sobrealimentarte es
bueno para tu metabolismo.
Recuerda los tres monstruos de los alimentos: jarabes de maz altos en
fructosa, grasas trans y aceites refinados. Evtalos a toda costa.
Bebe regularmente t verde, oolong y blanco.
Mantn tus niveles de calcio consumiendo 3 o 4 porciones al da. Consume
yogurt si eres intolerante a la lactosa y a la protena de leche.
Ejemplos de Dietas Balanceadas y Saludables

Las dietas estn disponibles fcilmente en el Internet. La duda, sin embargo, es si
son publicadas por autores de dietas o fabricantes con intereses creados para
promocionar sus productos.
Sera muy repetitivo si comienzo a dar ejemplos de todas ellas, ya que lo discut
antes, en este manual. An as, este manual no estara completo si no le doy un
enfoque prctico a mis recomendaciones.
La primera tabla sirve para una dieta, en un da de entrenamiento, con una meta
de 2400 caloras para perder peso.
La otra es para un da sin entrenamiento fsico, con una meta similar de 2400
caloras.
Estn optimizadas para un hombre de 190 libras (86 kgs.) de peso, que requiere
entre 2400 y 2500 caloras por da para perder peso. Debers ajustar la cantidad
de caloras que ingieres, de acuerdo a la frmula proporcionada en el apartado
Metabolismo y Entrenamiento de los Msculos Abdominales o referirte a la
tabla anexa a este manual.
Para perder peso, desarrollar un cuerpo ms esbelto y realizar un entrenamiento
intenso no necesariamente significan que debas comer alimentos inspidos que
sean difciles de disfrutar. Si estuviera proporcionndote slo planes alimenticios
fijos y estrictos, sera muy difcil que hubiera una diferencia entre lo que te estoy
recomendando y lo que conocemos como dietas de moda o muy estrictas.
99
Las pginas posteriores a las tablas contienen 12 ideas para el desayuno y otros
alimentos. Tambin te proporciono los nutrientes que contiene cada alimento, para
que elijas de acuerdo a tus necesidades y preferencias. Todo lo que debes hacer
es formar combinaciones para que consumas tus metas calricas.
He intentado dar lo mejor y de no mencionar ninguna marca en particular para

demostrar que no tengo intereses creados. Si se me han deslizado una o dos, ha
sido inintencionalmente.
100
Objetivo: 2400 Caloras para Perder Grasa Da de

Entrenamiento
Protena: 25.7%
Carbohidratos: 42.3% (excluyendo la fibra)
Grasa: 32%
Comidas
Protenas
gramos
Carbohid
ratos
gramos
Grasa
Caloras
Fibra
gramos
Kcaloras
gramos
Desayuno
1 huevo, 1 salchicha de
pollo (frango, gallina)
mediana, 1 rebanada de
queso sobre pan de trigo
integral o un muffin de
trigo integral
1 fruta
Agua o te verde sin
endulzar
Alimento Matutino
Mezcla 1 1/2 tazas de
queso ricotta sin grasa,
2/2 taza de fruta
descongelada y de taza
de nueces (pacanas) en
una taza de yogur
Agua
24
30
14
330
12
46
17
156
30
48
20
474
28
35
12
339
23
84
12
32
24
377
Al Medioda
1/5 de libra (90 grms.) de
carne magra en un
sndwich (emparedado):
Elige entre pechuga de
pavo, rosbif, jamn
magro, pechuga de pollo
(frango, gallina) o atn:
un chorrito de mayonesa,
lechuga y espinacas
1 pieza de fruta
Agua
Despus de
Medioda
1 huevo cocido (duro),
de taza de nueces
(pacanas) picadas, de
taza de pasas
Alimento para
101
Despus del
Entrenamiento
malteada de pltano: 1
pltano (banana), 2
cucharadas de miel natural
de maple, 20 grms. de
suero de leche en polvo
en una taza de leche
descremada
30
67
0.5
386.5
26
149
26
122
34
10
120
158
289
87.5
2461.5
38
Cena
de libra (115 grms.) de
carne orgnica : filete de
cuete de res o pechuga de
pollo (frango, gallina) o
lomo de puerco (cerdo,
chancho) o pescado
1 elote (mazorca de maz):
pequeo o mediano
muchos vegetales al
vapor:
ensalada: espinacas con
aceite de oliva virgen
Agua
Total de la
Ingestin Diaria:
102
Objetivo: 2400 Caloras para Perder Grasa Da de No

Entrenamiento
Protena: 27.1%
Carbohidratos: 38.6 % (excluyendo la fibra)
Grasa: 34.3 %
Comidas
Grasa
Caloras
Fibra
gramos
Carbohid
ratos
gramos
gramos
Kcaloras
gramos
14
64
300
16
13
181
37
46
16
446
101
30
30
12
330
23
84
12
25
16
274
Protenas
Desayuno
1 taza de leche
descremada, 1 taza de
cereal alto en fibra, 5 o 6
fresas (frutillas, fresn,
morangos) rebanadas
una rebanada de queso
2 huevos cocinados a tu
eleccin
agua o te verde sin
endulzar
Alimento Matutino
de taza de queso
cottage, de taza de
yogurt, de taza de
cereal alto en fibra,
taza de moras y de taza
de almendras
agua o te verde sin
endulzar
Al Medioda
1/5 de libra (95 grms.) de
pechuga de pollo (frango,
gallina) en un envuelto
(tortilla) de trigo integral,
aguacate (palta) en cubos,
salsa, lechuga y un poco
de queso
1 pieza de fruta
agua o te verde sin
endulzar
Despus de
Medioda
2 cucharadas de
mantequilla de cacahuate
(man, cacahuete) natural
sobre una rebanada de
103
pan de trigo integral con

moras frescas
1 taza de leche
descremada
12
80
26
149
29
160
34
10
14
164
16
20
11
237
165
267
93
2439
42
Cena
de libra (115 grms.) de
carne orgnica : filete de
cuete de res o pechuga de
pollo (frango, gallina) o
lomo de puerco (cerdo,
chancho) o pescado
papa dulce (camote)
grande, horneada con
mantequilla y un poco de
canela
muchos vegetales al
vapor:
ensalada: vegetales
verdes mixtos, con
aderezo: 1 cucharada de
aceite de oliva virgen y 1 o
2 cucharadas de vinagre
balsmico
Agua
Antes de Dormir
taza de queso cottage
al 1% de grasa y pia,
licuados con de taza de
leche de coco
Total de la
Ingestin Diaria:
12 Ideas para el Desayuno

#1
-
Malteada de Chocolate, Pltano y Mantequilla de Cacahuate: Licua los

siguientes ingredientes
o 1 tazas de leche descremada
o 1 medida de polvo protenico sabor chocolate
o 1 pltano (banana) congelado
o 1 cucharadas de mantequilla de cacahuate (man, cacahuete)
o 2 cucharadas de leche de coco
Protena: 39, Carbohidratos: 48, Fibra: 5, Grasas: 15, Caloras: 468
104
#2
-
Panqueques (Crepas) Energticos: Mezcla lo siguiente en una licuadora y

cocina en una sartn: Cbrelo con moras o mermelada
o 1 taza de claras de huevo
o de taza de copos de avena
o queso cottage
o 2 cucharadas de leche
o cucharada de vainilla
- 2 salchichas de pavo pequeas
- 1 taza de t verde con endulzante sin caloras.
#3
1 salchicha grande de venado o pollo (frango, gallina)
Mantequilla batida en dos rebanadas de pan tostado de grano integral.
2 huevos cocinados a tu gusto
1 taza de t verde u oolong con endulzante sin caloras.
#4
Omelet, tres huevos completos, championes, cebollas, pimientos y queso
1 media salchicha de pollo (frango, gallina) magro
1 Naranja
1 taza de t verde con endulzante sin caloras.
#5
Malteada Pia Colada: Licua lo siguientes ingredientes
o 1 medida de polvo sabor vainilla
o 1 tazas de leche descremada
o 1 taza de pia congelada
o de taza de leche condensada de coco.
#6
de taza de avena integral, cucharada de miel natural, de taza de
almendras, taza de moras
2 huevos cocinados a tu gusto
105
#7
3 huevos enteros revueltos con pimientos, cebollas, calabacitas (calabacitas
amarillas, zucchini, zapallitos) y queso con bajo contenido de grasa
1 taza de cereal Kashi Good Friends Cinna con 1 taza de leche descremada
#8
2 mitades de meln cantaloupe con una taza de queso cottage al 1% de
grasa
1 taza de te verde con media cucharada de miel natural sin procesar.
#9
-
6 pulgadas (15 cms.) de salchicha de pollo (frango, gallina) al estilo sureo,

cortada en cubos, frita en 1 cucharada de mantequilla con 1/2 cebolla
pequea, pimiento rojo y una papa morada pequea.
- 2 Huevos
- 1 taza de t verde/oolong con endulzante sin caloras y cucharada de
miel natural
# 10
-
Prepare una malteada con los siguientes ingredientes:

o 1 taza de moras congeladas
o 1 taza de leche descremada
o taza de yogurt de vainilla
o de taza de leche de coco.
o 1 cucharada de germen de trigo
o endulzante sin caloras al gusto
# 11
-
Sndwich (emparedado) hecho con un muffin de grano integral con 1

huevo, 1 rebanada de queso al 2% de grasa y tocino canadiense
- toronja (pomelo)
- 1 taza de leche descremada
- 1 taza de t rooibos con endulzante sin caloras.
106
# 12
-
3 huevos revueltos con cebolla en cubos, espinacas, 1 papa pequea y

de queso cheddar bajo en grasa cortado en trozos
- 1 taza de te verde/blanco con media cucharada de miel natural sin
procesar.
12 Ideas para Alimentos de Media Maana

#1
-
Mezcla
o 1 taza de queso cottage
o 1 pltano (banana) maduro
o de taza de nueces en trocitos
#2
-
Mezcla
o 1 taza de queso cottage
o 8 onzas (1/4 de litro) de yogurt
o de taza de nueces (pacanas) en trocitos
#3
- 3 huevos cocidos (duros)
- 1 naranja grande
#4
- Galletas de centeno con alto contenido de fibra
- de taza de hummus (pasta de garbanzos o chanas)
- Queso suizo (2 o 3 cubos)
- 1 durazno (melocotn, presco)
#5
107
12 zanahorias baby o mini

4 cucharadas de hummus (pasta de garbanzos o chanas)
1 taza de leche descremada
#6
- de cacahuates (man, cacahuetes) tostados
- 1 pera
#7
-

1 rebanada de pan tostado de grano integral con 2 cucharadas de
mantequilla
- 1 cucharada de mermelada baja en azcar
#8
-
1 varita de apio con dos cucharadas de mantequilla de cacahuate (man,

cacahuete)
#9
- Un mango maduro (rebanado) mezclado con yogurt natural
# 10
- meln cantaloupe
- 1 taza de queso cottage al 1% de grasa
# 11
-
2 cucharadas de mantequilla de castaas sobre un pan tostado de centeno

integral
- Zarzamoras frescas sobre la mantequilla
# 12
- de taza de semillas de girasol peladas
- de taza de pasas
108
12 Ideas para el Almuerzo o Lunch

#1
-
Envuelto de guacamole con pollo

o 4 onzas (115 grms) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada
o envuelto (o tortilla) de trigo integral
o 2 cucharadas de dip (salsa) de guacamole
o Tomate (jitomate) y lechuga
#2
-
Pita de guacamole con pollo

o 4 onzas (115 grms) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada
o pita (o tortilla) de trigo integral
o 2 cucharadas de dip (salsa) de guacamole
o Tomate (jitomate) y lechuga
#3
-
Ensalada de pollo a la parrilla

o 4 onzas (115 grms.) de pollo (frango, gallina)
o Aderezo de vinagreta de aceite de oliva
- 1 rebanada de pan tostado de grano integral con mantequilla
#4
-
Emparedado de Atn
o 1 lata de atn
o Aceite de Oliva
o Cebolla picada
- 1 muffin de trigo integral
- 2 rebanadas de queso
#5
-
109
Sndwich (emparedado) de Roast Beef

o 4 onzas (115 grms.) de roast beef
o 1 rebanada de queso con 2% de grasa
o 2 rebanadas de pan de trigo integral
o tomate (jitomate), lechuga y mostaza
o mayonesa light (baja en grasas)

#6
-
Pizza con Pita de pollo

o base de Pita (o tortilla) de trigo integral
o 3 onzas (85 grms.) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada
o salsa
o queso mozzarella con el 2% de grasa
o pimientos en trozos
#7
-
Envuelto de trigo integral con pollo Csar

o 4 onzas (115 grms.) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada
o envuelto (o tortilla) de trigo integral
o 1 cucharada de aderezo csar, bajo en grasas
o espinacas y tomate (jitomate)
#8
- 4 onzas (115 grms.) de salmn a la parrilla
- Una ensalada grande aderezada con aceite de oliva y aderezo balsmico
#9
- Ensalada de espinacas con aderezo a la vinagreta balsmico light
- 4 onzas (115 grms.) de pollo (frango, gallina) cortado en cubos
- 1/8 de taza de nueces
- 1/8 de taza de queso feta
# 10
- 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo (frango, gallina) cortado en cubos
- aguacate (palta) cortado en cubos
- de taza de queso cheddar bajo en grasas, cortado en tiras
- de taza de salsa sobre una tortilla de grano integral
# 11
110
4 onzas (115 grms.) de camarones (quisquillas, gambas) cocidos
- Cilantro picado
- Cebolla en cubos
- aguacate (palta) cortado en cubos
- Salsa y un chorrito de jugo de lima sobre dos tortillas suaves de maz
# 12
- 2 rollitos de sushi (de cualquier clase)
- taza de uvas rojas
12 Ideas para Alimentos a Media Tarde

#1
- 6 onzas (180 mlts.) de yogurt sin grasa
- 1 cucharada de germen de trigo
- 2 cucharadas de semillas de girasol
- 2 cucharadas de almendras rebanadas
#2
- 1 rebanada de pan integral tostada
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate (man, cacahuete)
- 1 cucharada de mermelada baja en azcar
#3
- de taza de nueces de macadamia
- 20 grms. de chocolate semi-dulce (70% o ms de cocoa pura)
#4
-

1 manzana (rebanada) con dos cucharadas de mantequilla de cacahuate
(man, cacahuete) natural
111
#5
-
Pita de grano integral con aguacate (palta) rebanado y taza de salmn

enlatado
- 1 kiwi
#6
-
Pia colada con queso cottage

o 1 taza de queso cottage al 1% de grasa
o de taza de leche de coco.
o 1 taza de pia picada
#7
- 1 taza de queso cottage al 1% de grasa
- 1 taza de uvas sin semillas
- de taza de almendras en trozos
#8
-
Una taza de yogurt de vainilla bajo en grasa, mezclado con de taza de

cereal fibra uno y de taza de nueces (pacanas)
#9
-

1 pltano (banana) con dos cucharadas de mantequilla de cacahuate (man,
cacahuete) natural
# 10
-
6 onzas (170 gramos) de yogurt bajo en grasa mezclado con dos

cucharadas de semillas de linaza molidas y dos cucharadas de nueces
# 11
- de taza de pistaches
- 1 durazno maduro
112
# 12
- Salmn ahumado sobre galletas de grano integral
- 1 nectarina
12 Ideas para la Cena

#1
-
4 onzas (115 gramos) de hamburguesa de bisonte dentro de un pan (bollo)

de hamburguesa con 1 rebanada de queso al 2% de grasa
- 1 taza de chcharos (guisantes, arvejas) y zanahorias
- T de rooibos helado
#2
-
4 onzas (115 gramos) de hamburguesa de pavo dentro de un pan (bollo) de

hamburguesa con 1 rebanada de queso al 2% de grasa
- Ensalada con aderezo balsmico bajo en grasas espinacas y zanahorias
- Agua
#3
-
Una salchicha grande de pavo con 2 onzas (55 grms.) de pasta de grano
integral
- taza de salsa marinara
- 1 cucharada de queso parmesano
#4
-
4 onzas (115 grms.) de pescado halibut (Fletn, Lenguado De Corts,

Lenguado Del rtico)
- Una porcin pequea de arroz integral y lentejas
- Brcoli al vapor
- T de rooibos helado
#5
-
113
4 onzas (115 grms.) de lomo de puerco (cerdo, chancho) con salsa

barbecue (1 cucharada)
- Ensalada de espinacas con aderezo balsmico de aceite de oliva

- Esprragos al vapor
#6
- 4 onzas de filete min de res
- Una papa dulce (camote) horneada con mantequilla y un poco de canela
- Brcoli al vapor
#7
-
Pavo guisado en casa o guisado de bfalo - aproximadamente dos tazas

o Carne
o frijoles, tomates (jitomates), cebollas, sazonador
- Ensalada con aderezo de aceite de oliva virgen
#8
-
Fajitas de pollo
o tortillas de trigo integral, rellenas de
pechuga de pollo (frango, gallina)
cebollas, pimientos
salsa
queso cheddar bajo en grasa y crema y guacamole
- T helado sin endulzar
#9
-
de taza de bolas de carne pavo o res magra

o cebollas, pimientos, championes (setas), calabacitas (calabacitas
amarillas, zucchini, zapallitos) salteados
o taza de salsa de tomate y de taza de queso mozzarella
# 10
- 4 onzas (115 gramos) de bistec de bfalo
- Una pequea porcin de ensalada con aderezo de aceite de oliva o vinagre
- 1 elote (maz en mazorca)
114
# 11
- 4 onzas (115 grms.) de atn aleta amarilla (rabil)
- 1 taza de arroz integral cocinado y sazonado
- 1 taza de arvejas chinas al vapor
# 12
-
Cacerola de atn
o Cocina 2 onzas (55 gramos) de rotini y mzclalo con una lata de atn
o taza de guisantes (chcharos, arvejas)
- lata de sopa de championes
- 1 taza de t rooibos con endulzante sin caloras.
12 Ideas para una Merienda

#1
-
Mezcla una taza de queso cottage (al 1% de grasa) con arndanos frescos o
congelados
#2
-
Mezcla 1 taza de fresas (frutillas, fresn, morangos) con taza de queso

ricotta sin grasa
Protena: 18, Carbohidratos: 24, Fibra: 4, Grasas: 0.5, Caloras: 161
#3
- 4 onzas (115 gramos) de camarones en salsa de cctel
#4
- 1 medida de protena casena o camo con 1 taza de leche
#5
-
1 taza de queso cottage con manzana rebanada, un poco de canela y

endulzante sin caloras
115
#6
-
20 gramos de chocolate oscuro (que contenga al menos el 70% de cocoa)

con 1 taza de leche descremada
#7
-
Mezcla 8 onzas (230 grms.) de yogurt con taza de moras y endlzalo con
endulzante sin caloras
#8
- Queso cottage con fruta
Protena: 13, Carbohidratos: 18, Fibra: 0.5, Grasas: 2, Caloras: 145
#9
- 2 onzas (55 gramos) de arenques ahumados con galletas de grano integral
# 10
- T de manzanilla con cucharada de miel natural
- de taza de nueces de macadamia
# 11
-
Pechuga de pollo (frango, gallina) a la parrilla (3 onzas u 80 grms.) en salsa

Thai de cacahuate (man, cacahuete)
# 12
-
Mezcla 1 cucharada de cocoa en polvo y algunas chispas de chocolate con

1/2 taza de queso ricotta y endlzalo con algn endulzante sin caloras
Ms All de las Dietas y el Ejercicio

Muchas personas tienden a creer que slo es necesario cumplir una dieta y realizar
ejercicio para perder peso y que no requieren nada ms. Hay ciertas cosas con las
que necesitas tener cuidado, porque pueden sabotear todos tus esfuerzos por
reducir de peso.
116
Consumo Moderado de Alcohol

Una noche en la que consumas alcohol no va a sabotear tus esfuerzos por estar
esbelto y desarrollar tus msculos abdominales. Lo que necesitas hacer es
moderar tu consumo de alcohol. Diversos estudios muestran que los bebedores
fuertes tienden a almacenar grasa a gran velocidad, lo que les dificulta perder la
grasa corporal.
El alcohol aade enormes cantidades de caloras y afecta tambin tu balance
hormonal. Evita beber alcohol tanto como puedas. Una o dos bebidas al da, o un
vaso de vino o una sola cerveza con la cena estn bien, tanto como puedas seguir
esa rutina. Un vaso de vino al da realmente te ayuda porque te proporciona
antioxidantes tiles.
Asiste a todas las fiestas que desees, pero asegura tu moderacin. Restringe el
beber excesivamente a una vez o dos a la semana.
Tensin
El ejercicio es en realidad uno de los liberadores de estrs ms recomendados,
pero los niveles elevados de tensin fsica funcionan de la misma manera que el
estrs psicolgico y emocional.
El estrs inicia una respuesta de tensin dentro del cuerpo que es conocida
comnmente como la respuesta pelear-o-huir. Los nervios sensores envan seales
a tu cerebro y este inicia la liberacin de hormonas que te preparan para que
logres tus retos. Debes regresar a tu estado normal relajado, para que los niveles
hormonales regresen a la normalidad.
El estrs emocional severo dificulta que tu cuerpo mantenga su estado normal
relajado. Los niveles excesivos de estas hormonas tienen un efecto de detrimento
sobre tus msculos y tambin promueven el almacenamiento de grasa.
El estado ideal es un estado libre de estrs, pero puede no ser posible en los
estilos de vida acelerados de la actualidad. La mejor opcin es aprender a manejar
la tensin.
- No permitas que las situaciones de la vida diaria te tensionen; llegar tarde al
trabajo o la demora en el servicio de los restaurantes son situaciones
estresantes muy comunes. Cada vez que enfrentes una situacin similar,
recuerda que estar tensionado no va a resolver el problema, pero al mismo
tiempo puedes bloquear tu progreso para estar ms delgado.
- La yoga y la meditacin son herramientas saludables para vencer el estrs.
- Toma descansos frecuentes en el trabajo para relajarte.
117
Respirar profundamente puede ayudarte mucho a aliviar la tensin.

Una actitud mental positiva es, tal vez, la mejor forma de aliviar el estrs.
Rechaza la negatividad e intenta ver los aspectos positivos de las
situaciones que se te presenten durante tu vida.
Dormir
Dormir ayuda mucho a recuperarse despus del ejercicio intenso. Tus
entrenamientos elevarn el nivel de las hormonas del estrs, y si no duermes
adecuadamente todos los das, estos niveles permanecern elevados. Esto significa
que tu cuerpo no est en su estado normal de relajamiento. Esto puede conducirte
nuevamente a almacenar grasa y al agotamiento muscular.
Dormir menos no es un punto de referencia para tener un cuerpo fuerte, como
muchos piensan. Tu cuerpo trabaja ms eficientemente slo cuando has dormido
adecuadamente. Asegrate de dormir el tiempo suficiente (entre 7 y 8 horas) para
que tu cuerpo opere eficientemente.
Aunque tu entrenamiento te asegure que podrs dormir bien todas las noches,
algunas veces el sueo no llega fcilmente. Nunca tomes pldoras para dormir en
tales ocasiones porque pueden causarte problemas, ms que inducirte el sueo.
Intenta respirar profundamente o contar ovejas para lograr dormirte, ya que es
necesario que lo hagas despus de tus ejercicios para el entrenamiento de tus
Agua
Bebe cantidades adecuadas de agua y/o lquidos durante todo el da para
mantener tu cuerpo bien hidratado. Debes beber al menos 8 vasos de agua al da.
Puedes saber bien si ests bien hidratado o no al observar tu orina. El color
amarillo oscuro significa que ests avanzando hacia la deshidratacin. La
deshidratacin puede provocarte calambres durante o despus de los ejercicios.
Tampoco permite que tu cuerpo opere a su mximo nivel de eficiencia. La
ingestin de la cantidad adecuada de agua asegura el gasto apropiado de energa.
Tambin suprime el apetito y ayuda a evitar la sobrealimentacin.
Evita los Alimentos Con Elevado Contenido de Sodio

Demasiado sodio fomenta la retencin de agua. Lucirs hinchado y ms obeso de
lo que realmente eres. El exceso de sodio en la dieta debera compensarse
ingiriendo alimentos con contenido elevado de potasio, como las frutas. Esto te
118
ayuda a mantener el balance de electrolitos. La mejor forma de evitar los

alimentos con alto contenido de sodio es alejarse de los alimentos procesados.
Tambin ayudar el evitar el jarabe de maz alto en fructosa y las grasas trans.
Alimentos Orgnicos
El mayor reto para tu salud es el contenido de qumicos dainos en los alimentos.
La produccin en masa y la urgencia por obtener beneficios nos ha llevado a una
situacin en la que la comida que ingerimos, incluso los alimentos frescos, estn
llenos de qumicos que son potencialmente cancergenos. Hay restos de pesticidas
qumicos en los vegetales que nunca se eliminan totalmente, incluso despus de
lavarlos. Las hormonas con que alimentan a los animales para incrementar su
peso, al final acaban en tu cuerpo. Esto puede hacerte difcil el perder la grasa
corporal.
El movimiento orgnico no es una moda: se ha vuelto una necesidad en el mundo
actual. Los alimentos orgnicos son producidos/cosechados/procesados sin la
ayuda de sustancias no-naturales o sintticas. Los alimentos orgnicos pueden ser
ms caros, pero a largo plazo te ahorrarn mucho dinero en tu salud. Asegrate
de comprar alimentos orgnicos, si no totalmente, al menos lo ms que puedas.
Recuerda que es slo cuando la demanda se eleva que el precio baja.
Mitos y Preguntas Realizadas Frecuentemente:
Haba prometido en la introduccin que dedicara parte del tiempo a escribir sobre
ciertos mitos y preguntas frecuentes relativos al entrenamiento, la dieta, al
desarrollo de los msculos abdominales y a perder peso.
Ahora tendrs claro que no hay una manera fcil de eliminar la grasa del cuerpo.
Sin embargo, existen ciertos mitos que debemos eliminar antes de concluir este
manual. Hay ciertas preguntas que generalmente me hacen mis clientes y tratar
de contestarlas para dejar claros ciertos puntos.
Relativos al Ejercicio
P: Realizar entre 1 y 2 horas de ejercicios cardiovasculares es la mejor forma de
eliminar la grasa corporal.
R: No, esto no es verdad. Permteme dejar muy claro que tu entrenamiento nunca
debera de durar ms de una hora, para evitar demasiado catabolismo o el
metabolismo destructivo.
119
Puedes entrenar mejor a tu corazn al alternar entre ejercicio de alta intensidad

(anaerbico o ejercicios con pesas), ejercicios cardiovasculares (aerbicos) y
actividades de arranque como las carreras a toda velocidad.
P: Si deseo desarrollar los abdominales Debera ejercitarlos ms frecuentemente?
R: Si quieres desperdiciar tu tiempo, est bien; pero creme, esto no te dar la
apariencia de "abdomen marcado" y adems corrers el riesgo de sobre-entrenar
tus msculos abdominales.
Es verdad que existen diferencias entre los diversos grupos de msculos - algunos
de ellos tienen fibras musculares de contraccin lenta, mientras que otros las
poseen de contraccin rpida. Pero eso no es motivo suficiente para trabajar con
ellos de diferentes maneras. La mayor parte del tiempo debers dedicarla a
ejercicios para todo el cuerpo, como ya lo indiqu, y podras entrenar los msculos
abdominales dos veces por semana. Despus de que tus msculos abdominales se
hayan desarrollado, puedes mantenerlos entrenndolos una vez a la semana.
Los ejercicios de cuerpo completo queman grasa de una manera ms eficiente y
tambin trabajan sobre tus abdominales. La mayora de los ejercicios de cuerpo
completo como arranques, balanceos, tijeras, levantamientos de peso muerto,
sentadillas, dos tiempos y remo al cuello realizarn cambios en tu cuerpo. Estos
ejercicios, al mismo tiempo que refuerzan tus msculos del centro para que
obtengas mayor estabilidad, tambin trabajan sobre tus abdominales. Esto
significa que cuando realizas ejercicios para todo el cuerpo, indirectamente
tambin ests entrenando tus abdominales.
Es lo que la mayora de las personas y, tristemente tambin los entrenadores, no
aprecian. En lugar de desperdiciar tu tiempo con flexiones abdominales y
abdominales, puedes obtener ms estimulacin con tus ejercicios para todo el
cuerpo.
P: Hay muchas flexiones laterales y otros ejercicios para los oblicuos, necesarios
para obtener una cintura ms breve?
R: Este es uno de los mitos que se han descartado desde hace mucho tiempo. No
hay nada llamado reduccin de un punto en particular. Deja de creer que puedes
trabajar sobre un rea especfica del cuerpo y quemar grasa de un rea en
particular. Esto es por lo que creo que es intil desperdiciar el tiempo entrenando
grupos pequeos de msculos. Es suficiente si dedicas entre 5 y 10 minutos
durante tus ejercicios a entrenar tus msculos abdominales y tus msculos
oblicuos.
120
Por otra parte, con flexiones laterales y trabajo con los msculos oblicuos usando
mucho peso corres el riesgo de desarrollar tus msculos oblicuos y aumentar su
tamao. Trabajar con grupos grandes de msculos, como las piernas, espalda y
pecho, produce un incremento mayor de la tasa metablica y eventualmente se
quema ms grasa corporal.
P: No es mejor hacer muchas repeticiones para tonificar mis msculos? Con
mayor resistencia y menos repeticiones no aumento el tamao de mis msculos?
R: Esto no es correcto. El tono muscular es un trmino muy mal entendido. El tono
muscular se refiere a la tonicidad o elasticidad normal de un msculo vivo. En
palabras simples, significa que un msculo que ha trabajado arduamente est listo
para la accin en cualquier momento en que se le requiera o lo que se conoce
como tensin residual.
Demasiadas repeticiones con poco peso no van a servir de mucho a tus msculos.
Lo que requieres es una resistencia mayor para incrementar tu tono muscular. El
tamao del msculo slo se incrementa si el volumen de trabajo es ms y no si se
realizan pocas repeticiones con mucho peso.
Para determinar el volumen de trabajo en referencia a mi discusin sobre El
Efecto del Entrenamiento en el Metabolismo. El volumen de trabajo no
depende solamente del peso que se levante, sino tambin del nmero de ejercicios
y las repeticiones. Pocas repeticiones con mucho peso significan un menor
volumen de trabajo, pero ms resistencia. Si quieres aumentar el tamao de tus
msculos tienes que realizar el mismo ejercicio con pesos mayores y ms ejercicios
y repeticiones.
En Relacin a la Dieta
P: Los ejercicios cardiovasculares matutinos deberan realizarse con el estmago
vaco para maximizar la prdida de grasa?
R: No te recomiendo esto; pero si te gustan los ejercicios matutinos, podras
consumir un poco de suero de leche y fruta antes de comenzar.
La razn por la que digo esto es que cuando te levantas por la maana tu cuerpo
est en un estado catablico. Hacer ejercicio con el estmago vaco probablemente
te ayudar a perder ms grasa corporal, pero tambin corres el riesgo de perder
msculo. Si haces eso regularmente, la prdida de msculo eventualmente
121
disminuir tu tasa metablica y har que tu cuerpo almacene grasa ms

fcilmente. No querrs que esto pase. O si?
P: Por qu simplemente no tomo suplementos alimenticios y malteadas que
reemplazan los alimentos para perder grasa?
R: Ni siquiera lo pienses. Como ya te lo he repetido, no existe ningn atajo para
perder peso o desarrollar tus msculos abdominales. Pldoras para perder peso,
serums, polvos y dietas de choque son simplemente una prdida de tiempo y de
dinero. Tambin son poco saludables.
Podran existir, sin embargo, situaciones donde seas incapaz de encontrar tiempo
para 5 o 6 alimentos diarios o estar en alguna parte donde no estn disponibles los
alimentos. En tales circunstancias, las malteadas y barras que reemplazan a los
alimentos pueden probar ser una opcin conveniente, pero no debes usarlas
regularmente. Las barras que se venden en las tiendas de alimentos orgnicos son
las mejores. Las hay saludables y sin procesos qumicos y contienen ingredientes
naturales como frutos secos, dtiles, pasas, coco y granos integrales. Cmo regla,
te recomendara que te alejes de cualquier alimento muy procesado de
CUALQUIER tipo.
P: Si hago ejercicio diariamente y soy muy regular Por qu no puedo comer
cualquier alimento que se me antoje, en cualquier momento?
R: Tcnicamente puedes hacerlo, pero nunca perders grasa ni sers capaz de
desarrollar tus msculos abdomen marcado. An si realizas todos los ejercicios
recomendados, todos los das de la semana, no perders mucha grasa si comes
demasiado. Por otra parte, una dieta que promueva la prdida de peso tendr
mejores resultados an con ejercicio moderado, como ya lo expliqu en este
manual.
P: En lugar de preocuparme mucho por los carbohidratos No es ms fcil ingerir
carbohidratos complejos y evitar los azcares?
R: Esta es una confusin creada por tantas dietas bajas en carbohidratos que se
encuentran en los medios de comunicacin. El truco reside en evitar los
carbohidratos procesados. Muchos carbohidratos complejos son privados de su
contenido de fibra durante el proceso de refinamiento. El resultado neto es que
son fcilmente digeribles y producen grandes variaciones en los niveles de azcar
en la sangre, ms rpido que los carbohidratos simples no procesados.
122
La mejor eleccin es ingerir diversos carbohidratos (complejos y simples) y evitar

el jarabe de maz y los alimentos procesados. No sobreingieras carbohidratos
simples, pero consmelos en cantidades moderadas y tambin te repito que
deberas evitar los alimentos muy procesados. La nica libertad que tienes es para
los alimentos que consumas inmediatamente despus de hacer ejercicio. Es el
momento en que necesitas iniciar una respuesta rpida de insulina para restituir el
glicgeno de los msculos.
P: Es correcto comer despus de las 6 o 7 de la noche si deseo adelgazar y
perder grasa corporal?
R: Si. Como ya lo mencion, los alimentos frecuentes te aseguran que tu cuerpo
no llegue a un estado catablico. El catabolismo es un metabolismo destructivo y
deberas evitarlo. No comer despus de las 6 o 7 de la noche se traduce en
permanecer hambriento por un periodo muy grande. Tu cuerpo va a considerar
esto como una seal negativa y cambiar a un estado catablico cuanto ests
durmiendo.
Un pequeo refrigerio nocturno, que sea alto en protena, proporciona los
aminocidos adecuados para minimizar el catabolismo durante la noche. Te
recomiendo los polvos protenicos y el queso cottage para esto, as como las
protenas de larga duracin.
Relativos a la Gentica
P: Hay alguna forma de mejorar mi simetra una vez que los abdominales se han
desarrollado completamente?
R: No, no hay manera de hacerlo, porque eso depende de la gentica de cada
persona.
P: Si los genes estn trabajando en mi contra Cmo puedo llegar a estar esbelto?
R: Se necesitarn una o dos generaciones para eliminar este mito, porque ha
existido durante muchsimo tiempo, a pesar de la gran evidencia que existe de lo
contrario. Es un escape muy conveniente para aquellos que no desean levantarse
a hacer ejercicio.
La razn principal para el sobrepeso es el estilo de vida sedentario y no la
gentica. Si la gentica fuera la causa principal, veramos la obesidad en grupos
tnicos particulares, en lugar de observarla en diversos grupos, como en los
Estados Unidos.
123
Si la obesidad corriera en las familias, entonces se debera ms a comportamientos

aprendidos que a la gentica. Si los padres permiten frecuentemente la
sobrealimentacin y estilos de vida pobres, entonces los nios estn propensos a
adoptar esos comportamientos.
General
P: Tengo la esperanza de desarrollar un cuerpo como el de los modelos que veo
en las portadas de las revistas?
R: Cmo ya lo dije antes, la simetra y la forma del cuerpo dependen
enormemente de la gentica. Exceptuando eso, si puedes seguir la misma dieta, el
mismo estilo de vida y el ejercicio intenso, no existe ninguna razn por la que no
puedas desarrollar un cuerpo como el de esas modelos.
P: Es correcto que slo se puede convertir la grasa en msculo si realizas el
programa de entrenamiento correcto y especfico?
R: Pues no es as. Estos son dos procesos separados. Lo primero es perder la
grasa, y lo otro es construir el msculo. Convertir la grasa en msculo es un
concepto errneo y no hay manera de 'convertir la grasa en msculo.
No hay manera de conseguir ambos objetivos al mismo tiempo. Puedes o
mantener el msculo y perder grasa o construir msculos mientras inhibes
el aumento de la grasa.
P: En realidad funcionan los cinturones elctricos para los msculos abdominales?
R: No, por supuesto. Es as de simple. Algunos de estos aparatos podran
funcionar temporalmente para un individuo no entrenado, pero nunca en una
persona que tiene entrenando un par de aos. La corriente elctrica que pasa a
travs de esas mquinas no es lo suficientemente fuerte para estimular los
msculos o para quemar grasa.
Sugerencia Final
Aunque asistir a un gimnasio no es una pre-condicin, siempre es mejor inscribirse
en uno, porque el entrenador puede serte de gran ayuda y proporcionarte
consejos muy valiosos.
124
Mi ltima sugerencia es que te fijes metas realistas y que luches para conseguirlas.
Aunque un obstculo ocasional no evitar que llegues a la meta de ser esbelto,
evita que estos se hagan la norma. Aunque se requiere cierta cantidad de
compromiso para hacer ejercicio regularmente, una vez que empieces a perder
grasa y veas el progreso de tu cuerpo, te ser ms fcil cumplir tus metas.
Slo tengo que aadir que he tratado de darte todo lo que s y creo, basndome
en mi experiencia entrenando a las personas para desarrollar abdominales slidos
y para perder peso. Ahora depende de que lo hagas lo mejor que puedas para tu
propio beneficio.
125

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