ALIMENTNDONOS BIEN

CON POCO DINERO

La alimentacin, al igual que la educacin, la vivienda, la recreacin y otras,

son necesidades bsicas que las personas debemos cubrir, ya que repercuten
profundamente en nuestra salud.
El siguiente recetario es una propuesta elaborada por un grupo de
nutricionistas, en un intento de acercarle en este momento especial que estamos
viviendo en nuestro pas, algunas propuestas balanceadas, que cubren buena parte
de las necesidades nutricionales de una familia tipo (2 adultos y 2 nios),
apropiadas para el invierno y con un costo estimado entre $ 2 6. Se planearon
en cantidades abundantes pensando cocinar solo una vez al da y en general sin
utilizar horno ni demasiado combustible.
Tambin le contamos algunos secretitos para mejorar la compra de los
alimentos en su hogar. Recuerde

los alimentos son un capital que tenemos que aprender a administrar.

Ctedra de Educacin en Nutricin - Escuela de Nutricin

Facultad de Medicina - Universidad de Buenos Aires
Julio 2001

Esta impresin fue realizada por CEN (Centro de Estudiantes de Nutricin)

Cmo elegir y comprar mejor?

Al elegir un alimento no slo se debe tener en cuenta su costo. El precio es
importante, pero tambin es importante su valor nutritivo (cunto alimenta o sea
que contiene de bueno) y adems sus desechos o sea las partes que se tiran, que
no se pueden comer. Por ejemplo si compramos 200 gramos de asado, despus de
separar huesos y grasa nos quedan 100 gramos de carne limpia, para comer 200
gramos tengo que comprar el doble. Si en cambio compro 200 gramos de pulpa
(carnaza, bola de lomo; etc.) puedo comerlo todo.
Hay 6 grupos de alimentos que son bsicos por su valor nutritivo (ver
atrs la grfica de la alimentacin saludable, que muestra los grupos de alimentos
y la idea aproximada de su cantidad en la alimentacin del da)
Ud. ver que hay muchos productos alimenticios que no se incluyen en
estos grupos por ejemplo: todo tipo de bebidas (especialmente alcohlicas y
gaseosas), infusiones, postres, productos de copetn, caldos concentrados, etc.
Es importante destacar que estos productos no son indispensables y que no vale
la pena gastar nuestro dinero en ellos.
Lo ideal es entonces: elegir los alimentos que figuran en los grupos bsicos,
los de menor costo en cada grupo y los que tengan menor cantidad de desechos.

Cmo aprovechar el presupuesto familiar?

9 Es bueno que el ama de casa confeccione con tiempo una lista de compras,
pensando en los platos que va a cocinar, quien comer en casa, si alguien
necesita llevar una vianda al trabajo o a la escuela, etc. De esta manera se
pueden calcular mejor los alimentos necesarios, revisar los precios y las
marcas y organizar el circuito de la compra.
9 Si en el hogar hay personas que comen en su trabajo o en la escuela, es
importante preparar una vianda casera y evitar comprar en un bar, un kiosco o
cualquier negocio de minutas o comida rpida. Esta recomendacin puede
abaratar hasta la mitad de lo que se gasta en minutas, adems de llevar una
preparacin casera de calidad ms segura.
9 Si se tiene dinero y espacio, es conveniente comprar y conservar por ejemplo:
legumbres, pastas, cereales, aceite, azcar (alimentos no perecederos o
reservas).
9 Conviene comprar por kilogramo o por unidad y no por cantidades de dinero,
pues esto puede prestarse a confusiones.

9 Es importante prestar atencin a las ofertas o listas de precios que aparecen

en carteles, folletos, en los diarios, etc. Pueden comprarse los alimentos en
diferentes lugares, no siempre en el mismo negocio, buscando y eligiendo
aquel que presente mejor precio o una buena oferta.
9 Tambin se puede ahorrar cambiando de marca de un alimento, buscando las
que sean ms baratas sin perder de vista la calidad o los gustos de los
miembros de la familia.
9 Es bueno organizarse con vecinos, parientes o amigos para comprar en
cantidad en lugares que vendan ms barato, como por ejemplo en el Mercado
Central. Si en el barrio hay alguna institucin que se dedica a trabajar
huertas, quiz sea conveniente averiguar cmo pueden armarse compras
conjuntas de verduras y frutas.
9 Es til intercambiar recetas o experiencias relacionadas con los alimentos,
platos o compras entre vecinos, amigos, familia y otros miembros de la
comunidad.
9 Tambin en el caso en que alguien conozca algn nutricionista pueden
solicitarle que ayuden a grupos de vecinos o comedores a planificar mejor sus
compras comunitarias y su alimentacin.
9 Si hay terrenos disponibles pero que no se usan, se puede averiguar en la
Municipalidad cmo contactarse con el programa Pro-Huerta para empezar
una huerta comunitaria. Lo mismo puede promoverse en el mbito de las
escuelas del barrio. Es bueno saber que un espacio de 70 por 10 metros
permitira una produccin de verduras frescas suficiente para 10 familias.

RECETAS ECONOMICAS

Desayunos y Meriendas
LECHE con:
BIZCOCHUELO. Los ingredientes para 10 porciones:
Huevos: 3 unidades
Azcar: 4 cucharadas
Harina leudante: 4 cucharadas
BAY BISCUITS. Para 10 porciones:
Huevo: 3 unidades
Azcar: 4 cucharadas
Harina leudante: 4 cucharadas

La diferencia con el bizcochuelo es que la mezcla se

coloca sobre una placa de poca altura, una vez cocido
cortar en forma de rectngulos y secarlos en horno
hasta que queden crocantes.

MAZ INFLADO
PAN
POCHOCLO CON AZCAR
PASTELITOS CON DULCE DE BATATA / MEMBRILLO
VAINILLAS
GALLETITAS DE AGUA CON DULCE DE BATATA / MEMBRILLO
GALLETITAS DULCES
Es muy importante siempre tomar 1 taza de leche tanto en el desayuno
como en la merienda para poder cumplir con el calcio que necesitamos para
mantener los huesos y dientes sanos y fuertes y en nios y adolescentes, ayuda al
crecimiento. Si no les gusta la leche, a la taza de leche caliente se le puede
agregar t o mate cocido o caf instantneo o cacao. Tambin puede preparar
bebidas fras como licuado de banana o durazno, chocolatada. Combinar la leche
con algn alimento, nos brinda energa para nuestro cuerpo, especialmente a la
maana despus de varias horas sin comer.
Importante: la leche se puede reemplazar por flan, budn de pan, yogur,
arroz o smola con leche, postre de vainilla, mazamorra.

Recuerde: el arroz o la mazamorra con leche son postres que

gustan a muchos chicos y tienen un alto valor nutritivo.
4

RECETAS ECONOMICAS

El Plato del da
Hoy le proponemos que cocine: PASTEL DE PAPAS. Los ingredientes necesarios
para que el pastel rinda 4 porciones abundantes son:
Para el pur:
Papas: 1 kilo
Leche: 2 tazas
Aceite: 4 cucharadas
Sal: cantidad suficiente
Para el relleno:
Carne picada: 800 gramos
Cebolla: 2 unidades
Huevos: 2 unidades
Aceite: 2 cucharadas (para saltear la carne y la cebolla)
Sal y condimentos: cantidad suficiente
POSTRE: 1 mandarina por persona
El pastel de papa es una preparacin muy conocida y sencilla de realizar,
que puede hornearse o prepararse y servirse inmediatamente en una fuente, sin
necesidad de hornear.
Este pastel tiene la ventaja de ser una preparacin econmica, que nos
ofrece una cuota importante de energa, tan necesaria para que nuestro cuerpo
pueda realizar todas sus funciones vitales; contiene tambin protenas y hierro
de excelente calidad pues en esta preparacin ambos estn provistos
fundamentalmente por la carne vacuna. Recordemos que las protenas son
necesarias para mantener los tejidos (todas las partes que forman nuestro cuerpo).
Lo mismo ocurre con el hierro, que nos protege de la anemia, y que es mejor
aprovechado si proviene de las carnes, como en este caso.
Adems, le proponemos que el pur de este pastel de papas se prepare con leche,
pues de ese modo estamos enriqueciendo la preparacin con calcio, un mineral
sumamente necesario para nuestros huesos.
Por otra parte, la mandarina nos aporta vitamina C, necesaria para fortalecer
nuestras defensas contra enfermedades.

Recuerde: juntarse con su familia, amigos o vecinos para

realizar compras en conjunto. Comprando por mayor
ayuda a ahorrar dinero.
5

RECETAS ECONMICAS

El Plato del Da
Para hoy, usted puede cocinar CAZUELA DE POLLO. Le damos los ingredientes
para 4 porciones abundantes:
Papa: 3 unidades grandes
Tomate triturado: 1 taza
Cebolla: 1 unidad mediana
Zanahoria: 1 unidad mediana
Pollo: 400 gramos ( pollo sin huesos)
Aceite: 2 cucharadas
Sal y pimienta: cantidad suficiente
La cazuela se diferencia del guiso por la consistencia, sta es ms lquida
que el guiso, por lo tanto se debe realizar mayor cantidad de salsa.
Es una preparacin donde se combina los fideos con el pollo. As nos aporta
energa para las funciones de nuestro cuerpo y el pollo nos brinda hierro que el
cuerpo sabe aprovechar bien. Adems, las verduras agregan vitaminas a la
preparacin. Si utilizamos tomate fresco estamos incorporando vitamina C.
Importante: Puede reemplazar el pollo por pescado por ejemplo, filet de
merluza. El pescado, especialmente el de mar, nos brinda grasas que nos ayudan a
prevenir enfermedades del corazn. Es muy importante mantener la cadena de
fro, conservarlo en heladera hasta el momento de coccin. Tratar de comprarlo
y comerlo el mismo da. As, evitamos intoxicaciones alimentarias por el consumo
de pescado en mal estado.

Recuerde: informarse sobre las ofertas que ofrecen los

mercados donde compra habitualmente y planificar comidas
con dichos alimentos.
6

RECETAS ECONOMICAS

El Plato del da
Nuestra propuesta de hoy es POLENTA A LA PIZZAIOLA. Los ingredientes
necesarios para que rinda 4 porciones abundantes son:
Harina de Maz: 2 tazas (350 gramos)
Leche entera: 1 litro
Aceite: 1 cucharada
Queso cuartirolo: 300 gramos
Pur de tomates: 1 vaso
Sal y condimentos: cantidad suficiente
POSTRE: 1 fruta fresca por persona
La polenta con pur de tomates y queso es una preparacin muy conocida y
fcil de realizar, que puede prepararse en una cacerola y servirse
inmediatamente o terminar su coccin en el horno para que quede ms seca.
Es una preparacin econmica, que nos ofrece una importante cantidad de
energa, necesaria para que nuestro cuerpo pueda realizar todas sus funciones
vitales ms todas las actividades que nosotros realizamos (trabajar, estudiar,
caminar); contiene tambin protenas y calcio que provienen de la leche y el queso.
Si utilizamos tomate fresco para el pur de tomate, agregamos un extra de
vitamina C.
Recordemos: cuando las protenas provienen de alimentos de origen
animal, son ms completas y mejor aprovechadas por nuestro organismo, para
mantener su salud. Lo mismo ocurre con el calcio, que protege nuestros huesos y
dientes y ayuda a los chicos a crecer.
Las frutas ctricas nos aportan vitamina C y otras, necesarias para
fortalecer nuestras defensas contra enfermedades.
Es decir que con poco dinero, estaramos poniendo en la mesa un plato
nutritivo para nuestra familia.

Recuerde: revisar las fechas de elaboracin y vencimiento de

los alimentos.

RECETAS ECONMICAS

El Plato del Da
El plato de hoy es: HAMBURGUESA CASERA CON
REMOLACHA para cuatro porciones abundantes se necesita:
Buuelos:
remolacha: 5 unidades
cebolla: 1 unidad
huevo: 1 unidad
harina: taza
Leche: 1 taza
aceite: 4 cucharadas

BUUELOS

DE

Hamburguesa:
carne picada: 800 gramos
huevo: 2 unidades
cebolla: 1 unidad
pan rallado: 4 cucharadas
aceite: 2 cucharadas
ajo, perejil, sal, pimienta: cantidad
suficiente

Preparacin: Armar una mezcla con la harina, el huevo y la leche, que se vuelca
poco a poco. Lavar muy bien las remolachas, pelarlas y rallarlas crudas. Agregar a
la mezcla anterior las remolachas ralladas, las hojas de las remolachas finamente
picadas y la cebolla rehogada. Con una cuchara, tomar una porcin de la mezcla y
volcarla en el aceite bien caliente. Cocinar de ambos lados por unos minutos.
Los buuelos de remolacha te parecen raros? Pero son muy ricos, solo hay
que hacerlos y probarlos. La remolacha es una verdura bien tolerada por nuestro
cuerpo, es decir que la pueden comer todos en la familia, inclusive aquellos que
tengan problemas de estmago, intestino, hgado o diabetes. Al preparar la
remolacha en buuelos, muchas veces es mejor aceptada y agregamos variedad a
las verduras que comemos todos los das.
Las hamburguesas son muy requeridas por la familia, especialmente por los
chicos. Se diferencian de las compradas porque tienen mayor cantidad de carne y
as mayor contenido de hierro. Adems, la carne y el huevo nos aportan protenas
de muy buena calidad. Si uno tiene imaginacin, a esta preparacin se le puede
agregar una gran variedad de verduras: zanahoria rallada, tomate en daditos, aj,
acelga cruda cortada finita, etc. Esto ayuda a que la familia coma verduras si es
que no tienen el hbito de comerlas, especialmente los chicos y de esta forma
sumamos vitaminas a nuestra preparacin.
Importante: las hamburguesas caseras no tienen conservantes ni aditivos.
Estos podran causar alergias en algunas personas o problemas en el hgado. Por
este motivo, entre otros, los alimentos frescos siempre son mejores a los
elaborados por la industria.
Recuerde: las verduras y frutas de estacin son ms baratas.
Pregntele al verdulero cules son.

RECETAS ECONMICAS

El Plato del da
Hoy le proponemos: ARROZ CON CALAMARES, y de postre, mandarina o
naranja (que en esta poca del ao suelen estar a precios ms econmicos). Los
ingredientes necesarios para que el arroz con calamares rinda 4 porciones
abundantes son:
Cebolla: 2 unidades
Tomate triturado: 2 tazas
Ajo: 2 dientes
Aj: unidad
Aceite: 5 cucharadas
Calamar: 600 gramos
Arroz: 1 taza
Sal, laurel, especias: cantidad suficiente
Preparacin: El arroz con calamares se prepara haciendo primero una salsa con
el tomate y las dems verduras. Agregar la taza de arroz y 1 taza de agua.
Cocinar por 15 minutos a fuego lento. 5 minutos antes de la coccin del arroz,
agregar los calamares bien limpios, lavados y trozados en anillos. Se puede ir
incorporando agua para que la preparacin no se seque. El arroz puede cocinarse
por separado e incluirse en la salsa con calamares.
Esta preparacin ofrece una buena cantidad de energa, protenas y hierro
de origen fundamentalmente animal y, gracias al tomate y a la mandarina,
vitaminas A y C.
A veces, se presentan ofertas por tentculos de calamar, que tienen igual
valor nutricional que el calamar entero. Si en nuestra familia no es costumbre
comer calamar, este marisco puede reemplazarse por pescado fresco o atn o
caballa al natural o cualquier corte de carne para cacerola.
Pero atencin: cuando compre carne, tenga presente que los cortes con
hueso como la falda o el hueso con carne son ms baratos pero rinden
exactamente la mitad (o a veces menos) que otros cortes como la tortuguita o
cualquier pulpa de carne - que tal vez por kilo salen el doble que los que tienen
hueso, pero que necesitamos comprar la mitad para que nos rinda lo mismo.

Recuerde: las golosinas y gaseosas tienen un costo muy alto y

no nos ofrecen la calidad de los alimentos frescos.
9

RECETAS ECONMICAS

El Plato del Da
Hoy le proponemos un PUCHERO, para cuatro porciones abundantes se necesita:
Paleta: kilo
Batatas: 3 unidades medianas
Zanahoria: 2 unidades medianas
Calabaza: kilo
Papas: 3 unidades medianas
Choclos: 2 unidades
Cebolla: 1 unidad mediana
Apio: una ramita
Puerro: 1 unidad
Sal: cantidad suficiente
Postre: Pomelos azucarados
Preparacin: Poner en una cacerola grande abundante agua con sal, el apio, el
puerro y la cebolla y hervir, poner la carne cortada en un solo trozo y los choclos
cortados en rodajas. Cocinar 20 minutos e incorporar las restantes verduras
peladas y cortadas en varios trozos. Dejar hervir todo junto a fuego lento. Si se
dispone, se pueden incorporar porotos, garbanzos o porotos de soja, tambin
podra agregarse un chorizo y otras verduras disponibles.
Extra: Con el caldo resultante se puede preparar una rica sopa de arroz,
contando dos cucharadas de arroz crudo por plato.
Esta es una preparacin muy apropiada para los fros das del invierno.
Aporta protenas de buena calidad a travs de la carne. Se realiza con una buena
variedad de verduras que nos aportan algunas vitaminas, minerales y fibra que es
buena para que los intestinos funcionen bien. Si adems le agregamos legumbres
(porotos/garbanzos) aumentamos la cantidad de fibra; pero adems esta fibra
ayuda a mantener el colesterol en valores normales. Si uno le incorpora chorizo o
panceta, le dan un gran sabor a la preparacin pero tiene mucha cantidad de
grasa que no debera ser comida diariamente.
Los pomelos nos aportan vitamina C tan importante para la prevencin de
infecciones propias de esta poca.

Recuerde: cocinar las verduras enteras y con poco agua ayuda

a mantener mejor sus sustancias. Si hay que cortarlas,
hacerlo en trozos grandes.

10

RECETAS ECONOMICAS

El Plato del da
Nuestra propuesta de hoy es OQUIS DE PAPA CON ESTOFADO. Los
ingredientes necesarios para que el pastel rinda 4 porciones abundantes son:
Para los oquis:
Papas: 4 a 5 papas medianas (600 g)
Harina comn: taza
Huevo: 1 unidad
Sal, pimienta y nuez moscada:
cantidad suficiente
Queso rallado (opcional): 1 cucharada

Para el estofado:
Carnaza: 500 gramos
Cebolla: 1 unidad mediana
Zanahoria: 1 unidad chica
Aceite: 2 cucharadas
Harina: 1 cucharada al ras (para
espesar la salsa)

Pur de tomate: caja (260 gramos)

Condimentos
y
agua:
cantidad
suficiente

Preparacin: Para realizar el estofado primero hay que dorar la carne en el

aceite y retirarla durante un momento para saltear el resto de las verduras
picadas, agregando los condimentos y la harina. Despus se agrega el pur de
tomate y se mezcla bien. Finalmente se vuelve a introducir la carne y se agrega
agua hasta la mitad de la carne. Se termina de cocinar con la olla tapada y a
fuego lento.
Los oquis con estofado son una preparacin muy aceptada por toda la
familia y en la que los nios pueden colaborar a armar los oquis.
Este plato tiene la ventaja de ser una preparacin econmica, que nos
ofrece una cuota importante de energa, tan necesaria para que nuestro cuerpo
trabaje bien. Contiene tambin protenas y hierro de excelente calidad pues en
esta preparacin ambos estn provistos fundamentalmente por la carne vacuna.
Adems, si agrega queso rallado durante la elaboracin de los oquis o en el plato
terminado, estamos enriqueciendo la preparacin con calcio, necesario para
nuestros huesos y otras funciones del cuerpo.
Importante: Esta es una propuesta sencilla que puede variarse fcilmente,
ya que las papas de los oquis pueden reemplazarse total o parcialmente por
calabaza o acelga y tendremos as un plato diferente. Si preparamos los oquis de
calabaza estaremos agregando Vitamina A y si los hacemos de acelga,
incorporaremos ms fibra. O bien, reemplazar los oquis por fideos. Otra
variante es reemplazar el estofado por una salsa bolognesa, que se prepara con
carne picada.
Recuerde: el costo del men
no solo
se calcula con el gasto de
RECETAS
ECONMICAS
los alimentos sino tambin el gasto del combustible utilizado
que aumenta a mayor tiempo de coccin.
11

El Plato del Da
Nuestro plato de hoy es: ALBONDIGAS CON PURE MIXTO (papa y zapallo), y
de postre, fruta fresca. La receta es para 4 porciones abundantes:
Carne picada: 600 gramos
Pan rallado: 2 cucharadas
Perejil picado: 1 cucharada
Cebolla: 1 unidad mediana
Huevos: 2 unidades
Queso de rallar: 1 cucharada
Sal y pimienta: cantidad suficiente

Para el pur mixto:

Papa: 3 unidades medianas
Zapallo o calabaza: kilo
Leche: vaso
Aceite: 1 cucharada
Sal: cantidad suficiente

Esta preparacin es muy fcil de realizar pero uno debe tener en su cocina
2 hornallas y ms de una cacerola. Las albndigas es una preparacin que es muy
aceptada por toda la familia. Tiene protenas de buena calidad que son
importantes para que nuestro cuerpo funcione bien, hierro aportado por la carne,
que el cuerpo aprovecha mejor y ayuda a disminuir la aparicin de anemia. Se
pueden cocinar sobre una plancha o frer en aceite. Al aceite no hay que tenerle
miedo porque es un alimento que nos aporta vitaminas, como la vitamina E y
cidos grasos esenciales, que nuestro cuerpo no sabe fabricar, entonces si no
comemos aceite no los tenemos en el cuerpo. En general, se recomienda no
calentarlo pero 2 a 3 veces en la semana podramos comer alimentos fritos. Para
frer, en lo posible usar aceite nuevo (no re-utilizarlo) e incorporar las albndigas
una vez que est bien caliente, de esta forma el alimento absorbe menos
cantidad de aceite. Tambin al pur le agregamos aceite y no manteca ya que,
todas las grasas (de origen animal) tienen colesterol y su consumo abundante
puede traernos, en el tiempo, enfermedades cardacas y de la circulacin Por
otro lado, el queso rallado que le agregamos a la preparacin de las albndigas y
la leche del pur, nos brinda calcio que es importante para mantener nuestros
huesos fuertes y si en su familia hay nios y adolescentes, para el crecimiento de
los chicos.

Recuerde: los restos duros de pan pueden servir para tostadas

o pan rallado o para preparar budn de pan y otros postres
para los ms chicos.

12

RECETAS ECONOMICAS

El Plato del Da
Para hoy: GUISO DE POLLO CON VERDURAS Y ARROZ. Para cuatro
porciones abundantes necesitamos:
Pollo: 1 Kilo
Arroz: 1 taza
Zanahoria: 2 unidades pequeas
Cebolla: 1 unidad grande
Aceite: 2 cucharadas soperas
Sal: cantidad suficiente
Postre: fruta de estacin
Preparacin: Saltear el pollo cortado en presas con la cebolla y la zanahoria,
agregar agua con sal en cantidad suficiente, y cocinar a fuego moderado. 15
minutos antes de terminar la coccin, incorporar el arroz e ir incorporando agua
segn la consistencia que le quiera dar (espeso o jugoso).
Es una preparacin fcil de realizar. Provee una buena cantidad de energa
dada por el arroz; protenas de buena calidad aportadas por el pollo y vitaminas y
minerales por las verduras. Agregarle la mayor variedad de verduras posibles. La
variedad la logramos cuando se combinan verduras de distintos colores (rojas,
verdes, blancas, anaranjadas y otros). La fruta de postre nos aporta ms
vitaminas y minerales.

Recuerde: el agua es otro alimento importante en nuestra

alimentacin. Si tiene agua de red, puede tomar ese agua sino
debera potabilizarla por ejemplo, hirvindola por pocos
minutos.
13

RECETAS ECONMICAS

El Plato del Da
Nuestra propuesta de hoy es: MILANESAS CON ENSALADA MIXTA, y de
postre, fruta fresca (en esta poca del ao los ctricos suelen estar a precios
ms econmicos). Los ingredientes necesarios para que este plato rinda 4
porciones abundantes son:
Para las milanesas:
Nalga: 700 gramos
Huevo: 2 unidades
Pan rallado: un poco ms de taza
Aceite: 1 pocillo
Ajo y perejil picados: 1 cucharada
Sal: Cantidad suficiente

Para la ensalada:
Lechuga: kilo
Tomate: 1 unidad grande
Zanahoria: 1 unidad grande
Aceite: 4 cucharadas
Sal y limn o vinagre: cantidad
suficiente

La milanesa con ensalada es una combinacin clsica. Este plato nos ofrece
una adecuada cantidad de energa, con buena cantidad y calidad de protenas,
hierro de origen animal (que, como ya hemos comentado en otras oportunidades, es el
de mejor absorcin y aprovechamiento por nuestro cuerpo para protegernos de la
anemia). Y, gracias al tomate y la zanahoria de la ensalada, estamos incorporando

una importante cuota de vitamina A, tambin imprescindible para mantener sanos

nuestros tejidos. El tomate y la fruta ctrica nos ofrecen la cantidad de vitamina
C que nuestro cuerpo necesita para protegerse de enfermedades infecciosas. En
cuanto al aceite, tenemos que aprender a reconocer sus bondades y a
diferenciarlo de otras grasas que son perjudiciales para nuestra salud, como las
que estn contenidas en galletitas, productos de copetn, facturas. Esos
alimentos, consumidos con frecuencia, pueden ser dainos para nuestra salud,
aumentando el riesgo de enfermedades del corazn y la circulacin. En cambio, el
aceite pertenece a otro tipo de grasas ms benignas y adems contiene vitaminas
necesarias para nuestro cuerpo. El aceite utilizado en cantidades moderados y
evitando que la frecuencia de frituras supere las 2 o 3 semanales, es un recurso
importante en nuestra alimentacin.
Otra combinacin clsica es la milanesa con pur. En este caso, el costo es
un poco ms econmico, aunque no tanto como podra parecer, y no nos ofrece las
vitaminas y la fibra que s tienen los vegetales de la ensalada.
De modo que es bueno que no hagamos siempre la misma combinacin ni
descartemos automticamente todas las ensaladas, por creer que son ms caras
que el pur. Lo importante es que nos mantengamos atentos a las ofertas e
intentemos incorporar alguna hortaliza en ensalada en la mesa familiar.
Recuerde: si quiere utilizar los sobrantes de comida siempre
guardarlos en la heladera y comerlos al da siguiente.
14

Ms consejos
La leche comn, fluida (por ejemplo en sachet) es el producto lcteo ms barato
y conserva todas las sustancias nutritivas de su grupo.
Una pequea cantidad de leche puede enriquecer y darle gusto a preparaciones
como los purs o la polenta
Conviene comprar frutas y verduras de la estacin, tiene mejores precios es
bueno cocinarlas con poco agua, enteras y preferentemente con piel; si hay que
cortarlas, hacerlo en pedazos grandes, as mantendrn mejor sus sustancias.
Tratar de usar todas las partes de las verduras (ej.: las hojas de las remolachas)
como relleno en tartas, bocaditos fritos y ensaladas. Usar el agua de hervor para
preparar sopas, salsas y guisos
El puchero, los guisos, el locro, la carbonada; son preparaciones muy sabrosas,
econmicas, rendidoras y que incluyen alimentos de distintos grupos en la
alimentacin familiar.
En algunos momentos como por ejemplo en invierno los precios de naranjas,
mandarinas y limones son convenientes. Pueden ser una buena opcin para hacer
jugos y reemplazar el consumo de gaseosas o de jugos de sobre o concentrados.
Adems contienen mucha vitamina C natural.
Los diferentes cortes de carne tienen el mismo valor nutritivo por lo que para
elegirlas debemos guiarnos por su rendimiento. Las ms convenientes son la carne
picada, paleta, carnaza, azotillo, palomita, tortuguita, cuadrada, nalga y vsceras
como el hgado, mondongo, rin, lengua. Del pollo se desecha cerca de la mitad
de su peso, a veces conviene comprar las partes por separado (pechugas, muslos;
etc.). Algunos cortes de carne tienen muchos desechos como el vaco, el asado o
la falda. Solo se necesita una pequea cantidad de carne para enriquecer guisos y
otros platos
A veces hay ofertas de pescados enlatados (atn, sardinas, etc.); si los precios
son buenos, es importante recordar que son tan nutritivos como el pescado
fresco y muy prcticos para usar en distintas preparaciones
Las legumbres como las lentejas, porotos, soja, son muy buenos alimentos y
combinados con cereales como el arroz, los fideos o polenta (3 partes de
cereales y 1 de legumbres) son an mejores.

15