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VIVIR MEJOR.
Mediante la Terapia Racional Emotivo-Conductual.
INDICE
Introduccin.
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Procesos cognitivos..
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Distorsiones cognitivas..
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Ejercicio de Relajacin..
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Formulario de Autoayuda..
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INTRODUCCION
A muchas personas, la Terapia Racional EmotivoConductual (TREC) no les suena a nada conocido o famoso.
Para los estudiantes y Psiclogos actuales si forma parte de una
teora importante de la Psicologa de nuestros das. Sobre todo,
para los primeros va dedicado este Libro, aunque tambin para
los segundos. Para los no iniciados, se pretende ofrecer una
visin general sobre esta corriente psicolgica, muy conocida
fuera de nuestras fronteras y sobre todo en los Estados Unidos,
de donde es natural el principal exponente de la misma: Albert
Ellis. Para los segundos, se pretende ofrecer un compendio
sobre la TREC, de una forma condensada y clara, lo que se
encuentra disperso en los muchos libros y escritos publicados
tanto por Albert Ellis como otros autores como Windy Dryden,
Leonor Lega, Grieger Russell, Wayne Froggatt o Janet L.
Wolfe, por citar solo algunos.
Consideramos que la TREC puede ser de gran ayuda
para personas que sufren de diversas afecciones, sobre todo de
tipo psquico-emocional y que tiene claridad y cercana en sus
conceptos respecto a los aspectos cotidianos que nos
encontramos en nuestra vida diaria en el tipo de sociedad en
que vivimos. Adems, puede tener un fin prctico y til en la
construccin social y en la mejora de nuestras relaciones
interpersonales.
La TREC se viene desarrollando desde los tempranos
aos 50-60 del pasado siglo, a partir de los trabajos pioneros de
Albert Ellis, quien, descontento con los escasos resultados
obtenidos con la prctica psicoanaltica, decide dar un giro a la
Terapia que practicaba, creando una terapia ms breve, directa
y efectiva; con mayor implicacin tanto por parte del terapeuta
como por parte del cliente y con unas tcnicas centradas en la
vida actual de ste, no en el pasado; y en la influencia que
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EJEMPLO
A. Hecho
activador "Mi amante me ha
dejado por otro
amor".
B. Pensamientos y
Creencias
C. Consecuencias
Emocionales
D. Debate
E. Efectividad de
la Respuesta
racional
Pensamientos y creencias
Las creencias y cogniciones vienen
referidas a lo que pensamos o las ideas
que
nos
hacemos
acerca
del
Acontecimiento Activador, de lo que nos
ocurre en la realidad. Todos mantenemos
ciertos pensamientos o creencias respecto
a lo que nos sucede; aunque, a veces, los
pensamientos son "automticos", se
cruzan por la mente como un "rayo", sin
que seamos suficientemente conscientes
de ellos. Por ello, muchas veces,
tendemos a considerar que los hechos
(acontecimientos
activadores)
nos
"provocan"
sentimientos
o
comportamientos determinados.
Las creencias pueden ser racionales o
irracionales. Las primeras nos ayudan a
sentirnos bien o conformes con nosotros
mismos, aunque sean emociones
negativas (como una tristeza por una
prdida). Las creencias irracionales
suelen ser poco lgicas, no basadas en la
evidencia y de tendencias extremistas,
exageradas o excesivamente exigentes
para con nosotros mismos o con los
dems, lo que nos puede provocar tanto
sentimientos inapropiados (depresin,
excesiva culpabilidad, ansiedad, ira, etc.)
como
conductas
autodestructivas
(adicciones, violencia, suicidio etc.)
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EJEMPLO
A. Hecho "Mi amante me ha
dejado por otro
amor".
B. Pensamientos y
Creencias "No puedo
continuar sin ella/el.
Soy un perdedor
debido a que me ha
dejado. Es terrible
que ella/el me haya
dejado".
"Nunca encontrare
otro amor".
C. Emociones y
Consecuencias.
D. Debate
E. Efectividad de
la Respuesta
Racional
EJEMPLO:
A. Hechos
activadores "Mi amante me ha
dejado por otro
amor."
B. Pensamientos y
Creencias "No puedo estar sin
el ella. Soy un
perdedor debido a
que me ha dejado.
Es realmente terrible
que me haya dejado.
Nunca encontrare
otro amor."
C. Consecuencias
Emocionales.
"Me siento triste.
Me siento furioso.
Me siento indigno.
Y(conductualmente):
No como. No
duermo. Bebo
demasiado alcohol.
Falto al trabajo."
D. Debate
E. Efectividad de
Respuestas
racionales
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EJEMPLO:
A. Hecho activador:
"Mi amor me ha
dejado por otro."
B: Pensamientos y
Creencias:
"No puedo estar sin
el/ella. Soy un
perdedor debido a
que me ha dejado.
Es realmente terrible.
Nunca encontrare
otro amor."
C: Respuestas y
Consecuencias
Emocionales:
"Me SIENTO triste.
Me SIENTO furioso.
Me SIENTO indigno.
No puedo comer,
dormir, no voy al
Dnde esta la evidencia de que....?
trabajo. Bebo
Dnde est escrito o dnde est la ley demasiado alcohol."
que dice..?
Por qu esto tiene que ser as...?
D: Debate o disputa
Cmo me afecta esta forma de sobre el autodilogo
pensar?
irracional, pregunte
Se han de utilizar todo tipo de preguntas POR QUE?. .
que contribuyan a poner en tela de juicio .DONDE ESTA LA
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PROCESOS COGNITIVOS
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Lectura explicativa:
De forma esquemtica, podemos considerar que
percibimos hechos que pueden provenir tanto del mundo
exterior (mundo fsico, relaciones con los dems,
experimentacin, etc.) como de nuestro mundo interno (basado
normalmente en anteriores experiencias y el cmo las
interpreta nuestro cerebro, y compuesto por sentimientos,
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B
PENSAMIENTOS
AUTOMTICOS
Posibles interpretaciones
(Ex) Culpatorias
Esta sociedad est corrompida, los
jvenes se ven abocados a la droga
con tanto paro laboral, falta de
valores, etc.
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales: irritacin indefinida
hacia las instituciones, sistema,
sociedad
Conductuales: Apoyo a
Asociaciones de crtica global al
sistema. Crtica a las Instituciones.
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Para el segundo pensamiento, tambin de tipo exculpatorio, hacia las amistades, consecuencias:
A
B
ACONTECIMIENTOS
PENSAMIENTOS
Situacin, hechos
AUTOMTICOS
Mi hijo se droga toma
Posibles interpretaciones
herona, cocana,
(Ex) Culpatorias
pastillas y alcohol
Los amigos le han arrastrado al
consumo de drogas, las malas
compaas y el mal ejemplo
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales: Ira, dirigida hacia las
amistades del hijo
Conductuales: Solicitar al hijo que
abandone sus amistades, controlar
las salidas del hijo.
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales: Ira contra el propio
hijo
Conductuales:
Culpabilizacin,
enfrentamiento y posible ruptura
familiar.
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A
B
ACONTECIMIENTOS
PENSAMIENTOS
Situacin, hechos
AUTOMTICOS
Mi hijo se droga toma
Posibles interpretaciones
herona, cocana,
Derrotistas (Catastrofistas)
pastillas y alcohol
Los drogadictos no tienen remedio
y nunca se curan. Mi hijo sufrir
toda la vida y la familia, tambin
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C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales:
Depresin,
Desesperanza, dolor.
Conductuales:
Inhibicin
retraimiento, apata.
B
PENSAMIENTOS
AUTOMTICOS
Posibles interpretaciones
Derrotistas (Preocupacin por la
imagen)
Qu dirn los vecinos y
conocidos mos! No me atrevo a
salir a la calle! Qu vergenza!
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales:
Angustia,
desconfianza, vergenza, dolor.
Conductuales: Evita a los amigos,
conocidos,
vecinos,
conducta
inhibida y fantasmagrica.
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A
B
ACONTECIMIENTOS
PENSAMIENTOS
Situacin, hechos
AUTOMTICOS
Mi hijo se droga toma
Posibles interpretaciones
herona, cocana,
Comprensivas (De ayuda)
pastillas y alcohol
Tiene un grave problema. Tengo
que informarme para ver como le
puedo ayudar a superarlo.
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales:
Preocupacin,
responsabilizacin, cierto pesar y
tristeza.
Conductuales: Tendencia a la ayuda
prctica, bsqueda de profesionales,
de informacin, comunicacin...
Las consecuencias no dejan de ser de tipo negativo, ya
que el problema propuesto no es balad, pero nos prepara mejor
para buscar la solucin ms idnea o, mejor dicho, dar los
primeros pasos para su posible solucin.
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CREENCIAS
SOCIEDAD
IRRACIONALES
DE
NUESTRA
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deberan ser las cosas, por lo que no podemos esperar que las
cosas sean como queramos que sean.
Por otro lado, esta creencia irracional incluye otra
exigencia absoluta: el no padecer incomodidades o
sufrimientos ni estar sujetos a frustraciones. Esto se resume en
un concepto psicolgico: la baja tolerancia a la frustracin
(BTF). Las frustraciones, tarde o temprano, en este mundo
inseguro y cambiante, aparecern. De hecho las frustraciones y
tolerarlas o superarlas, constituyen el proceso mismo de
maduracin personal. Es una acomodacin constante a las
condiciones limitativas de la realidad. Lo que tampoco quiere
decir que la vida sea solo un valle de lgrimas como tampoco
un camino de rosas. Es bueno perseguir objetivos propios y
disfrutar al conseguirlos. Lo que no podemos perder de vista es
que tambin existen incomodidades y frustraciones en la vida
que, a veces, se pueden compensar o superar y, a veces,
solamente podremos soportar de la mejor manera posible.
La baja tolerancia a la frustracin nos lleva a una peor
disposicin para superarnos y a sentimientos y emociones
perturbadoras: ansiedad, depresin, ira, hostilidad que en
algunos casos pueden degenerar en problemas psicolgicos
incapacitantes. La alta tolerancia a la frustracin es sobre todo
una disposicin o una actitud no autoderrotista ante los
problemas y los inconvenientes de la vida.
Podemos obtener, al menos, estas tres consecuencias,
respecto a la creencia irracional nmero seis:
1.- Pretender no sufrir incomodidades o dolor alguno nos crea
baja tolerancia a la frustracin
2.- Aprender a tolerar y superar las frustraciones constituye, en
s mismo, el proceso de maduracin personal
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siguientes
56
sobre
esta
creencia,
las
siguientes
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EMOCIONES
NEGATIVAS
INAPROPIADAS
APROPIADAS
E
fue
las
de
las
las
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Fisiolgicas
Tensin muscular
Palpitaciones
Sudoracin
Debilitacin de la voz
Temblores, tics
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Psicolgicas
Emocionales
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Psicolgica
Emociones
Conducta
Crculos viciosos
Activacin mental de
pensamiento descontrolada
Desconfianza
Baja capacidad de raciocinio
Percepciones muy selectivas
Irritabilidad excesiva
Desprecio hacia los dems
Sensacin de desasosiego
Sentimiento de dao, sentirse
herido
Agresividad hacia los dems
Conducta descontrolada,
hiperactividad
Golpear, gruir, gritar
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6.- CONTRARIEDAD
EXCESIVA
Versus
FRUSTRACIN
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alto sentido moral y tico hacia los dems; no deja de ser una
desviacin morbosa el olvidarse de s mismo e incluso
sacrificarse en alto grado para atender las necesidades de los
otros. Puede parecer muy loable pero sobrepasa lo
racionalmente requerible. Muchas de estas personas, adems,
se sienten en su intimidad con el derecho a una recompensa por
parte de alguien, alguna institucin o incluso a una futura
recompensa en otro mundo. Recompensas que, por lo
general, nunca llegan y en el peor de los casos nos encontramos
con el desdn y el desprecio de aquellos a los que entregamos
nuestro esfuerzo y dedicacin.
Es, pues, muy recomendable no hacernos caso de
aquellas llamadas consciencias ultramorales, que pretenden
hacernos sentirnos culpables por dedicar esfuerzos hacia
nosotros mismos, en vez de dedicarlos solo a los dems. Es un
falso moralismo, que luego, en la prctica, casi nadie sigue con
verdadera dedicacin.
Todo ello no quiere decir que solo hemos de mirar por
nuestros intereses, ni mucho menos. Estamos dispuestos a
hacer cosas por los dems, sobre todo por las personas que
queremos y con los que nos sentimos cercanos, pero no a costa
de comprometer nuestra independencia y nuestro propio
bienestar emocional. El vivir en sociedad tambin nos impele a
que tengamos en cuenta a los dems y que procuremos el
bienestar para otros, por que visto incluso desde un punto de
vista egosta inteligentemente, ello redundar en nuestro
propio bienestar al crear una ambiente social ms armonioso y
comprometido.
Una persona absolutamente egosta es despreciable por
que con su postura no es que solo se tenga en cuenta a s
mismo sino que, sobre todo, no tiene en cuenta para nada a los
dems, y su condena es la soledad y el desprecio del resto de
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5.- FLEXIBILIDAD:
La gente sana y madura suele ser de ideas flexibles,
abierta al cambio, pluralista y no fantica cuando opina sobre
dems. No dictan normas fijas y rgidas para s mismos ni para
los dems.
La flexibilidad mental es un signo de madurez y
apertura a los dems. La necesidad de ser flexible subyace en
toda la teora de la TREC, dado que precisamente
consideramos que la mayora de los problemas mentales en las
personas vienen determinados por unas formas excesivamente
rgidas y dogmticas de pensar. Son estos dogmatismos en su
forma de deberas, tendra que, es absolutamente
necesario que, las que torturan las mentes de las personas, les
atenaza, no deja margen de probabilidad, de posibilidad alguna,
ni de cambio ante los problemas. Incluso en aspectos de
justicia, en los que se tiene que aquilatar bien la normativa,
existen posibilidades de interpretacin por parte de los jueces;
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7.COMPROMETERSE
CREATIVAS:
EN
OCUPACIONES
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9.- AUTOACEPTACIN:
Las personas sanas se aceptan a s mismas simplemente
por el hecho de vivir y tratan de divertirse por tener esa
capacidad. Tienden a rechazar la idea de medir lo que valen por
sus logros externos, la fama alcanzada, los mritos contrados o
por lo que los dems piensen. Tienden a aceptarse a s mismas
de forma incondicional y no les preocupa el evaluarse.
Prefieren divertirse y vivir de forma feliz ms que ponerse a
prueba.
Bastante hemos hablado ya sobre la autoaceptacin,
concepto muy importante en la TREC. Algunas teoras y
corrientes psicolgicas ponen el nfasis en concepto parecidos
como es la autoestima. Y prcticamente, todo el mundo lo
acepta como muy conveniente y necesario para la buena salud
mental. Pero el concepto de autoestima entendido como
quererse a uno mismo por ser capaz de llegar a ser competente
en alguna cosa o por ser capaz de comportarse de alguna
manera determinada, o por conseguir algn mrito o por llegar
a alcanzar algn tipo de fama o consideracin por parte de los
dems o por cualquier otra consideracin que queramos,
siempre que sea condicionado a algo o alguien o incluso a
nuestro buen desempeo, es una trampa para nuestra salud
mental. Por qu? Porque supeditamos la estima propia a algn
tipo de condicin o meta. La autoaceptacin es un concepto
mucho ms profundo y humanamente ms deseable. Es
aceptarnos a nosotros mismos, por ser personas, por estar vivos
y estar en este mundo, independientemente de lo que lleguemos
a ser, las metas que consigamos o los errores que podamos
cometer. Con ello no es que valoremos es ser imperfecto o
abandonarnos a nuestra suerte, sino que adems de los lgicos
esfuerzos que hagamos por mejorar y por superarnos, no nos
valoramos solo con esas condiciones, sino de forma
incondicional. Del mismo modo si solo nos valoramos por lo
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12.- ANTIUTOPIA
La gente sana acepta el hecho de que las utopas son
algo inalcanzable y de que nunca se conseguir todo lo que se
quiere, ni se podr evitar todo dolor. Piensan que es poco
sensato esforzarse por alcanzar el placer, felicidad y perfeccin
totales, o la total falta de ansiedad, depresin, descontento y
hostilidad.
Ojala pudiramos llegar a la utopa, aunque habra que
definir que es la utopa o en que consiste. Pero utopa, por
definicin, es lo inalcanzable, aunque sea teido o equivalente
a lo mejor. Siempre que el hombre ha perseguido ideales
excelsos o utopas, la realidad se ha encargado en ponernos los
pies en la tierra. Con ello no se afirma que no podamos
perseguir el placer, la felicidad y evitar males como el dolor, el
descontento, la incomodidad etc., pero no podemos hacerlo
persiguindolo de manera absoluta. Hemos de pensar que
siempre existirn problemas como la ansiedad, la depresin, la
enfermedad, la incomodidad y que tendremos que convivir con
ello y sobrellevarlo de la mejor manera posible, poniendo los
medios necesarios, bien para soportarlo o para superarlos y
obviarlos en lo posible. De la misma manera pensar que
obtendremos lo deseable de una manera absoluta y total: es
decir la felicidad y el placer, es algo que tampoco podemos
perseguir, solo quiz lo alcanzaremos en dosis pequeas e
intermitentes.
El renegar de la utopa nos facilita tomar un punto de
vista ms objetivo ante la realidad y lo que podemos conseguir,
el excesivo idealismo nos aleja cada vez ms de lo que tenemos
entre manos, de lo cercano y de los problemas cotidianos.
No estamos, pues, de acuerdo en aquel lema que
enarbolaron los jvenes en las revueltas del 68 en Francia:
Seamos realistas: pidamos lo imposible. De hecho solo sirvi
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ALTERNATIVAS
RACIONALES
A
CUATRO
PROCESOS DE PENSAMIENTO IRRACIONAL
1.- Desear (vs. "necesidad perturbadora").
Se reconocen los deseos como tales, sin insistir en que
se cumplan, pero se muestra insatisfecho cuando no se
cumplen. Esta insatisfaccin puede servir para estimular
intentos constructivos de solucionar los problemas. Las
necesidades primarias, aquellas que colocaba A. Maslow en su
famosa pirmide, en la base; son las verdaderas necesidades
absolutas para la supervivencia. Cuando tenemos cubiertas
estas necesidades primarias, nos creamos otras ms complejas
y de orden superior, caracterizadas por la integracin en una
sociedad y pertenencia a grupos sociales. Pero a estas otras
necesidades no las podemos catalogar como de obligada
satisfaccin, ya que podemos sobrevivir sin ellas. Es aceptable
que tengamos deseos, que tendamos hacia la autorrealizacin,
llegar a la cspide de la pirmide de Maslow, pero no que
exijamos que debamos llegar a la misma a toda costa y en toda
situacin o momento. Esta exigencia es la que provoca que
caigamos en las necesidades perturbadoras que tanto dao
psicolgico procuran.
2.- Evaluar como malo (vs. "catastrofismo").
Lo que es "horrible" es ms del 100 % malo, ya que esta
definicin proviene de la Creencia: "esto no debe ser tan malo
como es ahora". Por ello, lo "horrible" pertenece a un continuo
ms all de lo "malo". La persona que no se consiga lo que
realmente quiere, pero no insiste en ello, definir la situacin
como "mala" pero no como "horrible" y se puede llegar a
mejorar esa parte "indeseable" de la situacin. Al igual que en
otros procesos de pensamiento, lo irracional de este es el llevar
al extremo la evaluacin que hacemos de una cosa o una
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DISTORSIONES COGNITIVAS
En la siguiente lista de distorsiones cognitivas, Ellis se
centra en los aspectos de pensamiento en trminos absolutistas,
con los debo, debera, no debera, tendra que. Coincide
en muchas de ellas con otros autores como A. Beck, D. Burns y
M. Mckay. Aplicadas al aspecto ms personal es en el que se
crean mayores problemas emocionales y conductuales; pero se
aplican estas distorsiones a un amplio espectro del pensamiento
y en todos los mbitos de la vida.
1. TODO O NADA: "Si fracaso en algn hecho importante,
como no debo, Soy un fracaso total y completamente
indeseable!". Ver las cosas en trminos absolutos, blanco o
negro; sin trmino medio o gradual. Existe una fuerte tendencia
a utilizar esta distorsin por la tendencia humana de categorizar
rpidamente el conocimiento, con un fin adaptativo.
2. CONCLUSIONES PRECIPITADAS SIN SEGUIR UNA
LGICA REALISTA: "Desde el momento en que los dems
me han visto fallar, como no debiera haberlo hecho, ya me ven
como un estpido incompetente". No seguir un razonamiento
lgico coherente, sino saltndose a conclusiones con falta de
premisas suficientes o no considerando otras formas de
pensamiento que contradicen las conclusiones.
3. ADIVINAR EL FUTURO: "Se estn riendo de mi porque
he fracasado, y saben que debiera haber tenido xito, me
despreciarn para siempre". Presagios y predicciones negativas
respecto a uno mismo. Tendencia a anticiparse a las desgracias
personales.
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ASPECTOS
TCNICOS
ORIENTADOS
PREFERENTEMENTE A TERAPEUTAS
PROCEDIMIENTO PARA LOGRAR UN CAMBIO
FILOSFICO
Pasos apropiados que considera la TREC respecto a una
hipottica superacin de problemas de perturbacin emocional
y de conducta:
1. Darse cuenta de que son las personas las que crean, en gran
medida, sus propias perturbaciones psicolgicas, aunque las
condiciones ambientales pueden contribuir a sus problemas.
Creamos en gran medida nuestras perturbaciones emocionales
mantenindonos en un tipo de pensamiento irracional, incluso a
pesar de evidencias en contra.
2. Reconocer claramente que poseen la capacidad de modificar
de una manera significativa estas perturbaciones. Si somos
capaces de cambiar, de alguna manera, nuestro tipo de
pensamiento hacia posturas ms racionales, podemos cambiar
igualmente las consecuencias perturbadoras.
3. Comprender que las perturbaciones y conductas provienen
en gran medida de creencias irracionales, dogmticas y
absolutistas. Sobre dichas creencias venimos hablando a lo
largo de este libro.
4. Descubrir sus creencias irracionales y discriminar entre ellas
y sus alternativas racionales. Quiz sea la parte ms difcil para
el cambio filosfico, llegar a ser conscientes de esas creencias,
ya que en gran medida permanecen a un nivel semiinconsciente
en nosotros.
5. Cuestionar estas creencias irracionales utilizando los
mtodos lgico-empricos de la ciencia. Una vez hayamos sido
114
capaces de
identificar las creencias irracionales o
pensamientos poco realistas el siguiente paso es someterlas a
un proceso de refutacin, tanto por medios de cuestionamientos
socrticos o de la lgica, como a travs de experimentos
comprobables en la realidad.
6. Trabajar en el intento de internalizar las nuevas creencias
racionales, empleando mtodos cognitivos, emocionales y
conductuales de cambio. Debido a que a veces estn tan
arraigadas en nosotros las formas de pensar irracionales, se
hace necesario actuar con constancia en la internalizacin de
las nuevas formas de pensamiento ms racionales para
contrarrestar los efectos negativos de las primeras.
7. Continuar este proceso de refutacin de las ideas irracionales
y utilizar mtodos multimodales de cambio durante el resto de
sus vidas. De acuerdo a lo que se ha dicho en el anterior punto,
el proceso ha de convertirse en una constante durante gran
parte de nuestra vida, utilizando los mtodos ms apropiados
para conseguir un pensamiento ms racional para vencer
nuestras posibles perturbaciones.
PAUTAS PARA
IRRACIONALES
EL
DESAFIO
DE
CREENCIAS
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DEBATES ESPECFICOS:
AUTODEVALUACIN O AUTOCONDENA:
Consecuencia emocional: Depresin, ansiedad personal.
Debate filosfico: Devaluar el comportamiento no la persona.
Debate emprico: Evaluar en trminos de porcentaje el mal
comportamiento.
Pensamiento racional: Preferira actuar correctamente, pero se
cometen errores.
Nueva consecuencia emocional: Depresin tristeza;
ansiedad decepcin y contrariedad.
DEVALUACIN O CONDENA A LOS DEMAS:
Consecuencia emocional: Ira.
Debate filosfico: devaluar el comportamiento no la persona.
Debate emprico: Evaluar el mal comportamiento en trminos
objetivos.
Pensamiento racional: Preferira ser tratado con ms
consideracin, sino buscar alguna
solucin distinta a la venganza.
Nueva consecuencia emocional: Ira enojo, irritacin,
enfado.
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TREMENDISMO:
Consecuencia emocional: pnico.
Debate filosfico: Hay momentos desagradables, pero eso
prueba que toda mi vida ser una catstrofe?
Debate emprico: Catastrfico y terrible es algo ms de 100%
malo, lo que no es posible.
Pensamiento racional: Es un inconveniente, no catastrfico o
espantoso
Nueva consecuencia emocional: Pnico preocupacin,
desagrado.
BAJA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIN:
Consecuencia emocional: Ansiedad situacional.
Debate filosfico: No es lgico obtener con el 100% de
probabilidad lo que uno desea.
Debate emprico: La incomodidad se puede tolerar y soportar.
Pensamiento racional: Aunque me sienta incmodo por alguna
situacin, puedo encontrar la felicidad en otros aspectos de mi
vida.
Nueva consecuencia emocional: Ansiedad incomodidad
soportable.
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MTODOS A
TERAPETICA
UTILIZAR
EN
LA
PRCTICA
concretos
cmo
se
Limitaciones:
-
Limitaciones:
-
No siempre
incondicional.
se
favorece
la
autoaceptacin
que tratar,
- Mtodos de distraccin
Incluyen meditacin, yoga, ejercicios rituales y,
modernamente, la relajacin y la retroalimentacin (feedback).
Tiene sus aspectos positivos, al menos momentneamente, pero
tiene tambin inconvenientes:
-
Excesiva autoresponsabilidad y
culpabilizarse,
sin
desarrollar
autoaceptacin incondicional.
124
tendencia
tambin
a
la
Necesidad de orientacin inicial de tipo activodirectivo por parte del terapeuta por la confusin con
que llegan los clientes.
125
- Potenciar la autoestima
Contribuye al desarrollo de aptitudes, confianza en
aspectos positivos, etc.
Inconvenientes:
-
126
- Terapia experiencial
Experiencias emocionales y expresin de sentimientos:
grupos experimentales, algunos ejercicios gestalt etc. Tambin
utiliza la TREC: exposiciones en vivo, maratones, talleres,
encuentros...
Limitaciones:
-
- Intervenciones paradjicas
Insistir en una conducta considerada inapropiada para
tomar mayor conciencia de nuestra perturbacin. Efectivo en
ocasiones de forma rpida. Ayuda a "asumir riesgos".
Reenfocar un problema e insight .
Limitaciones:
127
- Permanecer en el presente
La TREC parte de este principio y si algo del pasado
afecta al presente es que se mantiene en el presente la
influencia del pasado.
Limitaciones:
-
dudosa
129
validez
(programacin
(Ver en ejercicios
- Biblioterapia
Lectura de libros y artculos sobre TREC
- Mtodos semnticos
-
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132
y contratos
133
134
APENDICE I
Superar crculos viciosos; ansiedad:
Psicolgicas
Emociones
Conducta
Crculos viciosos
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Psicolgica
Emociones
Conducta
Crculos viciosos
Practicar la autoaceptacin
incondicional
- Distracciones cognitivas que
requieran algn esfuerzo mental
- Actitud favorable hacia la
comunicacin con los dems
- Parada de pensamiento negativo y
debate de pensamientos
irracionales
- Percepcin de capacidades
personales
- Preocupacin moderada
- Tristeza adaptativa y saludable
- Evitar cegarse en los sentimientos
negativos morbosos
- Apertura emocional hacia los
dems
- Proponerse realizar actividades
diversas y placenteras
- Bsqueda activa de nuevas
amistades, trabajo, relaciones.
- Pedir ayuda cuando se necesita
Salida del crculo vicioso a travs de una
mayor autoconfianza personal en realizar
nuevas
actividades
placenteras,
autoaceptacin
a
pesar
de
los
acontecimientos negativos, afrontamiento
de nuevas situaciones, superacin de las
emociones negativas ante las prdidas,
debate de creencias autoderrotistas, etc.
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Psicolgicas
Emociones
Conducta
Crculos viciosos
Mayor capacidad de
razonamiento y reflexin
- Menor desconfianza hacia los
dems
- Percepcin ms amplia y relativa
- Menor irritabilidad
- Sensaciones ms sosegadas y
placenteras
- Sentimientos menos
despreciativos hacia los dems
- Menor autopunicin y
autodesprecio
- Conductas menos agresivas
- Mayor control conductual
- Mejores relaciones sociales con
los dems y ms satisfactorias
Se supera el crculo vicioso de la ira a
travs del debate de creencias
irracionales sobre el comportamiento
justo e injusto de los dems, debate
de consecuencias positivas y negativas
sobre la ira; relaciones de mayor
acercamiento y tolerancia hacia los otros,
etc.
140
141
Condiciones previas:
Hemos de elegir un local con
adecuadas condiciones de ventilacin,
temperatura y ausencia de ruido y con
una luz tenue, todo ello a ser posible.
Ropas cmodas y libres que nos
permitan suficiente movilidad y
ausencia de tensin.
Podemos empezar con la postura que
se muestra en la figura en un estado no forzado, dejando los
miembros descansar libremente y una postura ligeramente
relajada. Se puede o no cerrar los ojos a conveniencia. Otras
posturas pueden ser: tumbado o reclinado en un sof.
142
Cara:
Empezamos la relajacin por la parte de la
cara, cabeza y cuello, donde se encuentran
una serie de msculos muy importantes en la
expresividad humana y donde se acumulan
gran cantidad de tensiones.
Postura serena del rostro, nos fijamos
primeramente en la frente y en donde
iniciamos la secuencia de tensin-relajacin.
En primer lugar, arrugamos la frente;
manteniendo la tensin durante 10 segundos
aproximadamente, sintiendo como se cargan
los msculos.
Y posteriormente volvemos a la situacin
inicial apreciando como desaparece la
tensin de la frente, manteniendo esta
posicin durante 15-20 segundos. Esto se
repite en todos los pasos: tensin durante 10
segundos y distensin durante 15-20
segundos,
apreciando
la
sensacin
desagradable de la primera y la sensacin de
descanso y placer en la segunda.
Seguidamente cerramos fuertemente los ojos
y les apretamos, sintiendo la tensin tambin
durante 10 segundos y volvemos a la
posicin inicial que ya comentamos y nos
mantenemos durante 15-20 segundos,
apreciando la diferencia entre tensin y
distensin.
143
144
145
distensin.
.
Posteriormente procedemos con los
pies y piernas, intentando doblar el
pie hacia dentro y hacia fuera para
percibir distintas tensiones, como se
aprecia en la siguiente imagen
Primeramente con una pierna y el
pie correspondiente y posteriormente
despus del periodo de distensin se
procede con la otra pierna y el otro
pie
A continuacin tensamos el pecho
echando hacia atrs los codos y
volviendo a la posicin inicial, en los
tiempos que hemos establecido.
Notamos la tensin tanto en el pecho
como en los hombros como en la
parte trasera de la espalda.
146
Posteriormente
tensamos
los
msculos del estmago , tendiendo a
sentirlo como si fuera una tabla y
volvemos a la posicin inicial,
apreciando las diferencias entre
tensin y distensin en esta zona del
cuerpo, tanto el estmago como la
parte de los riones
Finalmente
realizamos
tres
inspiraciones profundas de aire, con
sus correspondientes expiraciones de
manera pausada y aplicada, sintiendo
la sensacin de profunda relajacin
con cierta pesadez y calor en el
cuerpo, proporcionado por el
ejercicio.
147
148
FORMULARIO DE AUTOAYUDA
A continuacin se expone un Modelo de Formulario de
Autoayuda, en blanco, con la finalidad de imprimirlo para la
realizacin prctica del mismo, similar y basado en el
elaborado por Albert Ellis.
A) ACONTECIMIENTOS ACTIVADORES, pensamientos
o sentimientos que ocurren justo antes de que me sienta
perturbado emocionalmente o acte contraproducentemente:
C)
CONSECUENCIAS
CONDUCTUALES
Y
EMOCIONALES - sentimiento perturbador o conducta
inapropiada que me produce y me gustara cambiar:
E) CREENCIAS
RACIONALES
EFECTIVAS (Cr)
B) CREENCIAS
para reemplazar mis
IRRACIONALES (Ci)
D) DISCUSIONES para
Ci (CREENCIAS
que me conducen a las
cada CREENCIA
IRRACIONALES).
CONSECUENCIAS
IRRACIONAL
Ejemplos: Soy una
(perturbacin emocional o Ejemplos: Dnde esta
persona que acta
conducta inapropiada)
escrito que soy una
mal, no una MALA
Rodear con un crculo
MALA PERSONA? Por
PERSONA. Es
aquello que se infiera del qu la gente DEBE de
conveniente para m
A) ACONTECIMIENTO tratarme bien?
que la gente me trate
ACTIVADOR.
bien, pero no tienen
OBLIGACION de
hacerlo.
2.- TENGO QUE hacerlo
todo bien o muy bien!
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F) SENTIMIENTOS Y CONDUCTAS
que he
experimentado despus de haber llegado a mis CREENCIAS
RACIONALES EFECTIVAS:
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152
----
----
"Slo en mi cabeza! La
vida tiene dificultades,
pero hay que tratar de
superarlas."
5.- Es HORROROSO o
TERRIBLE que las
---cosas no salgan como
uno quiere.
----
----
7. NO PUEDO
SOPORTAR que la
vida sea tan injusta y no ---conseguir lo que
NECESITO.
----
8. NECESITO bastante
la gratificacin
inmediata y DEBO
---sentirme desgraciado si
no la consigo.
----
153
"No encontramos
evidencia de ello, slo es
conveniente un trato
justo por parte de los
dems."
10. NO SE PUEDE
SOPORTAR que las
cosas sean tan difciles ---ni que haya gente tan
despreciable.
----
"Porqu el llamar la
atencin un superior,
motivadamente o no,
hace tonto o
despreciable al que
recibe la crtica?"
13. NO PUEDO
SOPORTAR que me
"Realmente es
llamen la atencin en el
INSOPORTABLE?"
trabajo y puede que
hasta pierda el trabajo.
"No es insoportable, es
indeseable; puedo pedir
disculpas y tratar de
mejorar en el futuro."
154
CLAVE DE CORRECCIN:
C: Condena a los dems: sume las respuestas marcadas de 1D;
2A; 3E; 4E y 5D
Ac: Autocondena: sume las respuestas marcadas de 1A; 2F;
3D; 4B y 5E
T: Tremendismo: sume las respuestas marcadas en 1E; 2D; 3A;
4F y 5F
Aa: Autoadulacin: sume las respuestas marcadas en 1C; 2C;
3C; 4C y 5C
Tf: Tolerancia a la frustracin: sume las respuestas marcadas
en 1F; 2E; 3F; 4A y 5A
P: Actitud preferencial: sume las respuestas marcadas en 1B;
2B; 3B; 4D y 5B
157
Interpretacin:
Ac: Tendencia a la autocondena:
Si ha obtenido Ac menor o igual a 1:
"Escasa actitud autocondenatoria. La autocondena conlleva la
autodegradacin y nos dificulta poder afrontar los problemas
de manera apropiada y, lo ms importante, nos crea nuevos
problemas de ansiedad, culpa, autoexigencia excesiva etc."
Si ha obtenido Ac igual a 2 o igual a 3:
"Tendencia a la autocondena y por consecuencia a la baja
autoaceptacin de uno mismo. Es conveniente vigilar y
disminuir esta tendencia con consecuencias emocionales
desfavorables para nosotros mismos."
Si ha obtenido Ac mayor o igual a 4:
"Problema de autoaceptacin acusado, lo que nos produce
fuertes sentimientos de inadecuacin y culpa excesiva. Es
conveniente ejercitar el debate filosfico y emprico para evitar
problemas emocionales y dificultades conductuales."
Aa: Tendencia a la autoadulacin:
Si ha obtenido un Aa menor o igual a 1:
"Baja tendencia a la autoadulacin o endiosamiento. La
excesiva creencia en nuestras posibilidades puede ser tan
negativa como la de considerarse muy inferior a los dems."
Si ha obtenido una Aa igual a 2 igual a 3:
"Mediana tendencia a la autoadulacin. Considerarse sin
criterios objetivos superior a los dems trae como consecuencia
igualmente desajustes conductuales y emocionales."
Si ha obtenido una Aa igual o mayor a 4:
"Fuerte tendencia a la autoadulacin o endiosamiento; creencia
que es tan perjudicial como la baja autoaceptacin personal,
crendonos sentimientos de grandiosidad y acompaado a
veces de menosprecio hacia los dems. Conviene ejercitar el
cambio filosfico mediante el debate y otras tcnicas."
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CORRECCIN:
Sume todas las A que haya marcado en cada bloque de
respuestas y multiplicando el resultado por 10 para obtener la
puntuacin en Actitud Preferencial.
Sume todas las B que haya marcado en cada bloque de
respuestas y multiplicando el resultado por 10 para obtener la
puntuacin en Actitud Irracional.
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Interpretacin (2 parte):
Combinaciones.
- ACTITUD PREFERENCIAL igual o mayor a 50 y
ACTITUD IRRACIONAL u ACTITUD REALISTA
con valor positivo diferente a 50: "Predominio de la
ACTITUD PREFERENCIAL. Ud., al menos
tericamente, tiene la potencialidad de orientar su vida
en trminos racionales, haciendo primar los deseos y
preferencias sobre las actitudes de excesiva exigencia y
absolutismo. Al mismo tiempo va ms all de ver
simplemente la vida tal como se nos presenta y aspira al
desarrollo personal y alcanzar objetivos personales.
Favorable balance actitudinal."
- ACTITUD IRRACIONAL igual o mayor a 50 y
ACTITUD PREFERENCIAL y ACTITUD REALISTA
con valores positivos diferentes a 50: "Predominio de
un PENSAMIENTO IRRACIONAL sobre otro tipo de
actitud. Reflexione sobre la 'lgica' de dicho
pensamiento o si simplemente le ayuda a conseguir o
no sus objetivos. Mucho nos tememos que a la larga le
puede traer complicaciones la forma de pensar tan
exigente tanto hacia Ud. mismo como hacia los dems o
las condiciones de vida. Es necesario una adecuada
reestructuracin cognitiva para superar esas posibles
consecuencias negativas de seguir manteniendo una
forma de pensar bsicamente irracional."
- ACTITUD REALISTA igual o mayor que 50 y
ACTITUD
PREFERENCIAL
Y
ACTITUD
IRRACIONAL con valor positivo diferente a 50:
"Predominio de una ACTITUD REALISTA frente a la
vida, lo que en principio se pudiera considerar positivo,
dado que Ud. ha llegado a la conclusin acertada de que
la vida tiene muchas dificultades y a veces
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CLAVE DE CORRECCIN:
1.- La solucin correcta (por decirlo de alguna manera) es la
c). Es decir, el pensar de la manera que dice el enunciado es
dejarse llevar por la creencia irracional del pasado
determinante: Se puede tener alguna limitacin por el
hecho de no haber tenido padre de pequeo, pero eso no
afecta necesariamente para toda la vida, las conductas se
pueden aprender posteriormente.
2.- La solucin en este segundo enunciado es la d), es decir
todas las anteriores son correctas. Comentarios sobre cada una:
Para la a): Se comete el error del adivino que presagia
calamidades y catstrofes ante un hecho o se vive como tal
antes de que ocurran los hechos.
Para la b): Realmente necesitamos depender de los dems
para arreglarnos en la vida?, o es que nos hemos mal
acostumbrados a depender de los dems. La mayora de las
cosas las hacemos solos y por nuestra propia cuenta.
Para la c): No es tan terrible no contar con el cario y la
aprobacin de los dems, aunque es altamente deseable,
sobre todo si es alguien a quien se aprecia. No estn
obligados los dems a correspondernos y nos podemos
buscar otro amor.
3.- La solucin adecuada es la c): Si bien es cierto que
determinadas desgracias son en gran medida inevitables:
terremotos, avalanchas, fenmenos naturales catastrficos;
no por ello hemos de concluir que todos los problemas son
de ese tipo ni que tengamos escrito el destino de antemano.
Podemos hacer algo por nosotros mismos y nuestro futuro.
4.- La mejor respuesta es la d), es decir todas tienen que ver
con el enunciado. Comentarios respecto a ellas:
175
Para la b): Hay que contar con que no todos los proyectos
con los que nos enfrentamos tienen que tener perfecta
solucin, la cuestin es ir avanzando hacia una mejor
solucin.
Para la c): An suponiendo que fracassemos en nuestro
proyecto no tenemos por que sentirnos de antemano
excesivamente ansiosos y angustiados. Lo peor que puede
pasar es que nos tengamos que buscar otro trabajo.
7.- Las respuestas correctas para el enunciado son la b) y la c).
Comentarios al respecto:
Para la b): El hecho de que puedan ocurrir desgracias a
seres queridos nos puede inquietar ligeramente, dado que
existen posibilidades; pero no es conveniente angustiarse
excesivamente, sobre todo si no podemos hacer nada para
evitarlo.
Para la c): Las desgracias y accidentes ocurren
constantemente. Pero por ello no debemos vivir angustiados
pues, a veces, esto mismo, ocasiona esas desgracias y
accidentes al actuar sin la necesaria serenidad y confianza.
8.- La respuesta ms correcta para este enunciado es la d), es
decir, todas las anteriores son correctas. Comentarios:
Para la a): No todos los problemas tienen una solucin
correcta. Los errores son caractersticos del ser humano.
Hemos de tender a superarnos, pero ser muy difcil que
lleguemos a ser perfectos.
Para la b): El haber cometido algn error, incluso grave, no
es causa para considerarnos indignos e infames; nos
podemos sentir responsabilizados y procurar no cometer en
el futuro nuevos errores.
Para la c): No se puede esperar de uno que sea
absolutamente competente y capaz en todo y menos en
asuntos que no dependen solamente de los esfuerzos de uno
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CONCLUSIONES:
1.- Debera comportarme ms correctamente ante los
problemas que se me presentan.
2.- Me comporto incorrectamente ante los problemas que se
me presentan.
3.-Preferira comportarme ms correctamente ante los
problemas que se me presentan.
4.- Me comporto correctamente ante los problemas que se
me presentan.
SI...
Y...
ENTONCES...
A - a -1:
A: Todo el mundo debera mostrarse muy tranquilo y relajado
ante los problemas que se le presentan, para enfrentarse a ellos.
y
a: Me pongo muy nervioso y preocupado ante la mayora de los
problemas que se me presentan
entonces
1: Debera comportarme ms correctamente ante los problemas
que se me presentan.
ANALISIS DEL RAZONAMIENTO...
RAZONAMIENTO FORMAL: correcto. RAZONAMIENTO
REAL: incorrecto. No existe ninguna ley que diga que hay que
mostrarse muy tranquilo y relajado ante los problemas, por lo
que no es de obligatorio cumplimiento. Del mismo modo, en la
conclusin, no existe una ley que fuerce a comportarse a uno
ms correctamente ante los problemas. Por lo que los deberas
de la 1 premisa y de la conclusin no se apoyan en datos
reales.
Otro ejemplo: B b 2:
B: Todo el mundo debera mostrarse menos nervioso y
preocupado ante los problemas que se le presentan, para
enfrentarse a ellos.
y
b: No me suelo poner muy nervioso y preocupado ante la
mayora de los problemas que se me presentan.
Entonces
2: Me comporto incorrectamente ante los problemas que se me
presentan.
182
Comentario:
Al realizar ejercicios de este tipo, mucha gente afirma
que interpreta los 'deberas' en el sentido de preferencias,
haciendo una equivalencia con los 'preferira'. Sin embargo, se
recalca aqu la diferencia debido a que los 'deberas' se suelen
convertir en reglas morales rgidas y consideradas de estricto
cumplimiento para quien las utiliza habitualmente, incluso sin
ser muy consciente de ello. Este ejercicio trata simplemente de
poner en evidencia la importancia que concede la TREC
(Terapia Racional Emotiva Conductual), respecto al uso de los
'deberas', el origen de muchos trastornos psicolgicos y
comportamientos patolgicos.
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INTERPRETRACIN:
Sume todos los puntos obtenidos de acuerdo al baremo
establecido arriba y segn sus contestaciones. Compruebe en
que tramo se encuentra.
Si ha obtenido una puntuacin igual o inferior a 45:
Baja tendencia a la irritabilidad o a manifestar ira ante
situaciones frustrantes o fastidiosas. Conveniente mantenerse
en este bajo nivel, para preservar nuestra salud tanto fsica
como psicolgica.
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CORRECCIN:
En primer lugar sume las puntuaciones obtenidas en los
enunciados 1, 2, 4, 5, 7, 8, 10, 11, 12, 14, 15, 17, 18, 19 y 20 y
rstele la suma de las puntuaciones obtenidas en 3, 6, 9, 13 y
16. Con la puntuacin obtenida, busque la estimacin entre los
siguientes:
Si su puntuacin es igual o menor que 6: Alto nivel de
autoaceptacin. Ud. se considera importante como persona,
independientemente de como le juzgan los dems o los xitos y
fracasos conseguidos en la vida. Tiene importancia para Ud. lo
que piensa de s mismo y lo que puede llegar a alcanzar. No se
deja impresionar por lo que han conseguido otros ni le
preocupa excesivamente el tener unos resultados excelentes.
Contine en esa lnea. Los xitos pueden llegar a conseguirse o
no, tampoco se puede uno obsesionar por ellos.
Si su puntuacin esta en 6 y 20 (esta incluida): Mediano
nivel de autoaceptacin. Es normal obtener este resultado en el
test, viviendo en la sociedad en la que vivimos y compartiendo
los valores occidentales, donde se nos apremia constantemente
a conseguir xitos, riquezas, fama, etc. Una sociedad
excesivamente competitiva, que en parte nos espolea para
conseguir grandes metas pero que se corre el riesgo de sufrir de
graves depresiones cuando no se consiguen esos xitos a los
que tanto se valora. Es ms conveniente una actitud de mayor
autoaceptacin incondicional, que no es sinnimo de dejadez o
apata, sino de valorarse a uno mismo simplemente por tener
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