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ALBERT ELLlS
Raymond Chip Tafrate

n¡ ul o origin~1. How 10 Co"'mi Yo,", Aotl" &forr h Co",,.,,/s You

Publi",do en ing¡¿~por GIro! Publl.shill! Gl'OOp, Seo.UCU.l, Nuev~leoner, Esurlns UnJd",

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rad u<Oción de Ik rnu do Moreno

Cubiem de Opalwofk¡

\ ' edición en b colecció n Bolsillo. 2007

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e 1997 Albert ElIl.s ¡MiNie

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1m de lo. r",ducaón, Semndo Moreno

ID

200 7 de l oo:I U lu ro iciones en cu ldlrno , Ediciones Paidós IhmaI, S.A., Av. Diagonal, 662-&64 - 0803. lml:elona

www.p:aidos.oom

ISBN , 978-8-4-493-1 97;J-0 lXpóiil O legal: B. 54 .11 7noo 7

Imp reso en Lilogr:a& Rosa, S. A.

EncrgJ; , 11-27 _ 08850 GaYli (Barcdona)

l mproo m E!paJ\.a - Primed in Spain

Pa ra JAn~ty ÚlUTm , ron cAriño

Lo qut pnrurba nuertra mm" no son 41s acont~cimit,¡/Qs, sino la manera como los mju iciamos.

Epicr(:to, siglo J d. C.

SUMARIO

Prólogo: ¿Podemos enfrentarnos a la ira sin ira?

13

1. Los funestos costes de la ira

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2.

Faladas sobre cómo enfrentarnos a la ira.

35

3. La TREC y los fundamentos de la ira , .

4. Aspectos racionales e irracionales de la ira .

5. Descubrir nuestras creencias generadoras de rabia .

6. Tres apreciaciones sobre las creencias

47

SS

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au,toencolerizadoras

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7. Disputar nuestras creencias autoencolerizadoras .

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8. Otras ideas para liberarnos de la ira

 

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9.

Métodos «emotivos» para liberarnos de la ira .

91

10.

Acciones concretas para liberarnos de la ira

103

11. Aprender a relajarnos

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12. Más ideas para liberarnos d e la ira.

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13. Maneras suplementarias de reducir la ir~.

167

14. Aceptarnos con nuestra ira.

 

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191

15.

Observaciones a modo de conclusión

 

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Apéndice: Formulario de autoayuda de la TREC. .

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203

209

Il

Prólogo

, PODEMOS ENFRENTARNOS A LA IRA SIN IRA?

No hace falta buscar mucho para encontrar ejemplos del po- der destructivo de la ira en la vida humana. Basta con encender el televisor o leer el periódico para darnos cuenta de la constan- te presencia de la ira en toda suerte d e atrocidades, grat?-des Ype- quefias . La ira puede tener efectos igualmente desastrosos en

nu es tra propia vida. Si no le ponemos coto, puede destruir

nas de nuestras relaciones más íntimas e ir minando poco a poco nuestra salud , física y psíquica. Una d e las grandes paradojas de la psicoterapia es que, sien- do la ira una de las emociones más destructivas, la gente suele es-

tar bastante confundida al respecto y la escoge raras veces como tema d e investigación.

Aunque existen numerosos libros y revistas que tratan de cómo dominar la ira, ninguno d e los consejos que brindan pare- ce lograr su objetivo. ¡Yen cuántas contradicciones incurren , además! A veces se nos aconseja que, cuando alguien nos trate mal , adoptemos una actitud pasiva, de no resistencia. Pero la re- signación a menudo conduce a la perpetuación de la injusticia,

o , lo que es

libre' y ente-

ramente nuestros sentimientos de ira, a desfogarlos sin ninguna inhibición, a darles rienda suelta, a no traicionar nuestro yo co-

lérico. Así meteremos mej or en cintura a nuestros adversarios Tal vez. Pero, así como el amor engendra amor, la cólera en-

algu-

peor, puede incluso acrecentarla.

Otras veces se nos invita, en cambio , a expresar

gendra

represalias. Hagamos la prueba, si no , y no tardaremos en

verlo.

13

¿Qué hacer, entonces, visto que ambos enfoques producen unos res ul tados poco co ovi ncentes? ¿Debemos traga rnos oues t ra

rabia mansamente o cxpr~la sin cuestión.

¿So lu do n? Epicteto, un filósofo estoico paniculannente sa- bio. sefialó hace unos dos mil afias que solemos sobrerreacdonar ante la condu cta odiosa e injusta de los demás. Itte es un proce-

d e otra ma -

nera completam e nte distinta. hSt a es un a de las principales e nse-

ñanzas de la Terapia Racional Ernotivo-ConduClual (TREC),

que d eriva de la a ntigua sa bidurla de num e r osos fi lósofos asiáti - cos y europeos, combinándola con alguoos de los métodos m<1s modernos de psicoterapia. Según la TREC, si conseguimos am - biar nuestos pensamientos , sentimientos y co m po rtam ientos de

de r nad a reco m e ndab le. Es m ás se nsato reaccionar

conremplOlciones? fu es la

ira,

estaremos eo

co nd icio nes de minimizar nuestra cólera y re-

ner

una vida más

fd iz y más eficiente.

¿Pod emo s h acer esto .solos? Ciertamente, pod e mos hacer co-

sas importantes en cuan lO a convivir con y enfreotarnos a la ira .

Está comp robado

ap render a supera r los estalli d os de ira y a d eja r d e despotricar.

dedicado gran parte d e nuestra

carrera a tratar de comprender y ayudar a las personas que pade- cen problemas d e, ira . Ad pues, co mpartiremos aquí con nues- tros lecto res al gunos de los m étodos que nos han parecido más efica~ en el tratamiento de este problema . Desde la primera publicación de este libro, hace ya más de d os d écadas, yo CA. EUis) no he d ejado d e recibir m uestras de agra- dccimienro d e parte de much as personas qu e h an aplicado con éxito los principios de la TREC a sus problemas de ira . Aunque en la presem e edición hay muchos caplrulos nuevos y p artes co- rregidas que reflejan algunos de los interesantes avances ha bidos

Los autores de este libro hemos

que, con un poco d e esfu erzo, podemos

en la investigación d e la ira, la mayor parte de los principios bá- sicos expuestos en la primera edició n siguen sie ndo válidos toda- vra. mis de dos décadas después. Así pues, en esta nueva edición rev isada y actualizada, mi colaborador, el doc tor Raymond C hip

Tafrate, y yo vamos a intemar explicar una va más có mo crea- mos los seres hum anos nu est ra pro p ia ftlosofla de la ira recur r ien- do , de manera conscie nte e inconsciente, al pen sami en to abso- lutista y dictatorial. Asimismo, trataremos de mostrar cómo , si logramos cam bi ar nuest ros pensamientOS, sentimientos y co m- portamientos d ictad os por la ira, estaremos en condiciones óp ti- m as para minimizada y nues tra vida S(:rá más fdi z y más eficaz.

15

Capitulo 1

LOS FUNESTOS COSTES DE LA [RA

Probablemente estemos l e yendo est e libro porque o bien no~ sotros o bien alguien a quien apreciamos especialmente tiene W1 problema de ira. Pero, antes de mostrarle a usted o a sus seres queridos cómo se puede reducir este sentimiento, echemos un somero vistaw a algunos de sus costes más funestos. ¿Por qué nos esforzamos por desterrar de nuestra vida la ra~ bia, un sentimiento sincero que brota espontáneamente del co~ razón? Naturalmente, no hay ninguna ley del universo que nos obligue a hacerlo. Pero hay algunas razones importantes que pueden decidirnos a ello.

LA IRA DESTRUYE LAS RELACIONES PERSONALES

Uno de los COStes más corrientes de la ira, probablemente d más elevado de todos, es el dafio que causa a nuestras relaciones personales. Curiosamente, las relaciones que quedan dañadas suelen ser las mejores que tenemos. Muchas personas creen que la ira la dirigimos principalmente hacia la gente que nos cae mal. ¡Nada más falso! Varios estudios recientes. entre los que destaca uno de la Universidad de Hofstra (Kassinove y otros) y otro de la Universidad de Massachuse'tts (Avedll). confirman que esto no es cierto. La mayor parte de las veces nos enfadamos con las perso~ nas que mejor conocemos. Entre los blancos más frecuentes de la ira figuran los cónyuges, los hijos, los compafieros de trabajo y [os amigos. Los siguientes ejemplos ilustran esta afirmación.

17

JeEr rondaba los sese nta cuando acudió al terapeuta para in - tentar controlar su temper;¡memo explosivo. Estaba divorciado, y [enia dos hijos. Dijo que su mujer, harta de sus estallidos de ira y d~ su conducta autoritaria, se habla divo rciado de é l ha da ya va- rios años. Aunque aún mame nía comacto con sus hijos, su rela- ción con dIos solla ser tcma. En cierra ocasión , mientraS visita- ba a su hija. se enzanó en una discusión con su yerno. J e Er se acaloró tanto que llegó a golpearlo. Desde entonces, sus dos hi- jos se habfan Degado r.ambién a dirigirle la palabra. Volviendo la vista atrás, JeEr se daba cuenta con tristeza de que a causa de su ira habla dejado de relacion arse con la mayor parte de sus fami- liares.

Nancy tenía veintiséis años cuando acudió en busca de ayu- da ter;¡peútica. Uevaba viviendo aproximadamente dos años con su amigo Fred. Hablan pensado en casarse, pero los arreba - t OS de ira de Nancy estaban destruyendo la rdaciÓn . Í5ta rcea- nada sentirse celosa y no sopo nar que 8. trabajara en estrecha colaboración con ouas mujera, y se quejaba de que a ella no le prestaba deTTla.'iiada atención. Si n tcner pruebas de que Fred es- tuviera implicado románticamente ron cualqui era de sus com- pañeras de tl':lbajo, bus~aba constantem ente sorprenderlo en al- guna falt a. Periódicamente lo acwaba de toda suerte de ·horrores y a veces chi llaba y lanzaba al sudo objetos de la casa . Final- mente Frecl $e hartó de sus es~nas de furia, rompió con ella y se fuc a vivir a otra parte.

Aunque estos dos casos puedan parccer algo extremados, en realidad no son nada inhabituales. Las personas como Jeff suden echar la wlpa a Jos demás cuando sus relaciones se vuelven [en- 5as, se niegan a transigir o limar asperezas cuando surgen desave-

nencias, no cargan con la responsabilidad de su ira ni se: dan real-

mente cuenta d e los funesros COStes de ésta hasta que

n~ e mpieza

a resquebrajarse alguna de'sus mejores relaciones. En muchos ca- sos, no se dan cuenta de qUf! por sus sentimientoS y arrebatos co- léricos están pcrdi~ndo amigos y dejan de inflwr en la. gente has- ta qu e ya es demasiado tarde.

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El de Nancy es un caso algo CÜscinro . La pérdida d e una sol a

amistad imponante fue s uficiente para que viera claramente

tenía que hacer algo para controlar su ira. Al principio, sin em- bargo. echó incluso la culpa de su rabia a su ex novio. Su raro- nam.iento era sencillamente que, como se sentía tan agraviada y airada, Fred debía de tener la culpa. No hizo progresos en la te- rapia hasta que no aceptó la responsabilidad por su falta de con- rrol emocional. PensemOll ahora en nuestra propia vida. ¿Ha destruido nues- na ira alguna relación imponante? ¿Tendemos a hacer a los de- más responsables de la manera como nos sentimos? Si seguimos en este plan, ¿dónde nos encontraremos de aqLÚ a unos años? ü- beramos d e nuestra ira y $a más transigentes y f:1cxibles con nU(5- tras amistades nos reportará, con (oda seguridad, grandes venta- Jas a largo -y también a COrtO-- plazo.

qu e

LA IRA AF .RCT A NEGATIVAMENTE A NUESTRAS RELACIONES

lA80RALes

No no s engañemOll: el trabajo es a menudo muy frustrante. Jefes demasiado exigentes, colegas envidiosos, clientes airados,

plazos inflexibles, injusticias de todo tipo

poner a prueba nuestra paciencia. Pero enfurecernos a causa de las frustraciones puede frustrarnos más aún. En primer lugar, puede perjudicar seriamente las relaciones laborales y emorpt=cer

nuestro éxito profesional. En segundo lugar, puede bloqueamos a la hora de abordar cuestiones importantes y limitar nuestra ca- pacidad para realizar un trabajo de calidad. U~arnos bien con los demás es imporunte para te ner éxito en el trabajo, tanto incluso corno nuestra capacidad para hacer ese mismo trabajo. A nuestros colegas y superiores les molesta trabajar con nosotros si mostramos &ecuentes estallidos tempe-

ramentales. Nos verán como a un diente difícil

y estarán d esean-

do petdernos de vista cuanto antes. Según un estudio realizado

motivos de sobra para

19

por d Ce ntro para el Liderazgo Creativo (úntet for Crea c:i ve Leadership) de Ca.rolina del Norte. la incapacidad para domeñar la ira entre los ejecutivos. es~ialmente en sicuaciones de pre- sión, figuraba como una de las principaJes causas de los ascensos laborales frustrados, de los despidos y de las ~invitaciones»a pe_ dir la jubilación anticipada. y no sólo entre ejecutivos . La h ostilidad puede haca su ne- fasta aparición en rodos los niveles del esc:a.lafón laboral . Veamos un par de ejemplos bastante distintos:

Jetry, obrero de la construcción, acuw9 a la terapia porq ue tenla miedo de que s4S arrebatos de ira pudieran acarrearle la pérdida del puestO de trabajo . Aunque era físicam ente capaz de realizar su uabajo, Jerry era bajilo. Su rompafic:ros se metfan co n ~l a men udo por su cscan estat ur:a . Co m o respueua a esros

insultos, Jerry se dejaba llevar de la cólera, lo que a su vez hada

aumentar las burlas. En un determinado momento, Jerry se en-

fadó tanto que amenazó co n zurr:ar a otro empleado. Lo alejaron

t~poralmenre de su empleo y le avisaron de que, si volvla a perder oua vez los estribos, lo despedirlan definitivamenre: .

Por fortuna , Jerry utilizó los métodos de.la TREC para re- ducir sus sentimientos d e ira, gracias a lo cual d espués se sintió más capaz de enfrentarse eficazmente a. las burlas de la gente.

Veamos ouo caso:

Howa.rd era d propietario de: una pequeña empreu de con- tabilidad. Su negocio sólo lo form a ban él y su 3uxi li ar adminis- trativo. Howard estaba deprimido porque d negocio no iba bi e n ; especialmenrc porque, só l o en el ano ante:rior , habla cam- b.i;¡do cinco ve ces de ayudante. El trabajo import.tnte no se ha- da porque él [enla que formar constantemente a un asistente nuevo. Howard sobrerreac.cionaba fuertemen re a cualquier tipo de frustración , gritando, apo rreando Jos muebles y hasta rom- piendo d cdéfono en más de una ocasi6n. Crda. infundada-

mente, que le asistla d deRcho a enfadarse porque el negocio er:a

suyo y pagaba d sueldo de su asine:nte . Unas cuantas sesiones de

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TREC le ayudaro n a darse cue nt a. de qu e sus accesos de ira es -

pantaban a ha. gente y le estaban sa.liendo muy catos.

En estoS dos casos, vemo;s cómo unas importantes relaciones- laborales se están yendo a pique a ca usa de sentimientos yarre-

batos de ira. Jerry necesitaba el apoyo de sus colegas y superiores para conservar su uabajo y poder promocionarse. Por su parte,

H oward c rda , erróneamen te, que dado

mundo renla que aceptar sw rabietas. Saber controlar nuestras emociones en el trabajo, a pesar de las inevitables fruStraciones, es a m enudo crucial para la buena marcha de nuestra vída ptofesional. En cambio. aunque dar rienda sudta a nuestra ira nos parezca a menudo una cosa estu- penda. suele ser barco perjudicial para nuestro negocio o para las relaciones con nuestros compañeros de profesión. La ira hace también que desviemos nuestra energía y aten- ció n del t,rabajo. ~Cómo ~ Obsesio nándono s con alguna situa- ción _injusta» (dándole mil vueltas en la cabeza) o con la idea de vengarnos de un compafiero de trabajo o superior; O ca.mbién in- duciéndonos a realizar algún tipo de sabotaje sutil , a negamos a seguir diIccuices sensatas, a dejar que rosas importantes se ven- gan abajo o incluso a hacer un esfuerzo descomunaJ con tal de destruir d trabajo de otra persona. No pensemos que obsesionarnos con la «injusticia» de algu- na persona, O vengarnos de ella, nos ayudará a resolver construc- civamente los conflictos o a hacer un trabajo de calidad. Ni mucho menos. Con el tiempo. nu estra ira no lograr á pasar inadvertida a quienes nos rodean . Observemos el caso de Jane :

Jane- acudió a la consulta porque no bada más que darle vueltas al hecho de que no la hubieran ascendido. Uevaba m is de cinco años en la empresa y esperaba que la ascendieran a un puesto adm inimarivo. Como esto no habla ocurrido. se senda agraviada y exasperada. Cuanto mú lo pensaba, mis rabia le daba . Si bi e n Jane ocultaba su jn al jefe, s u e ntusiasmo por d trabajo declinó, 5U rendimie-nto se resintió y no logró lleV;1f a

que él era el jefe, tod o el

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término ninguno de los proyectos que renia entre manos. Un

md después, su jefe la llamó a su despacho pua expresarle su

preocupació n y hacerle saber que d htcho de no haber obtenido el ascenso tenía más que ver con probl~;v¡ de presupues to que

con su rendimi ento laboral. Le aseguró qu e seria la siguiente en

ser ascen dida; a unque, si no recuperaba su productividad

habi-

tual . la empresa se verla obligada a ascender a otra persona en su

lugar.

Jane habla pasado tanto tiempo y gastado tantas energías en- rabietada contra su jefe qu e 1)0 se le ocurri6 que pudiera haber ot ras razones por las que no la ascendían, de manera que actu6 de una manera muy poco adecuada para sus posibilidades de as-

censo. Resultado: estuvo a puma de d ar al traste con sus posibi-

. Por supuesto. a veces podemos toparnos con situaciones la-

borales que son a todas luces injustas y nada gratificantes. Pero al reaccionar ai radam ente Q ~sa1ir huyendo » impulsivameme alen- ramos a la gente a suponer que no sabemos domeliar la frustra- ci6n y que nos enfadamos en cuamo las cosas se ponen feas. Una

posi-

alternativa m ucho mejor es contro lar nuestra ira y hace r 10

ble por mejorar la situación. Si esto no fu ncio na. podemos deci-

dir que nos vamos tranquilamente con la música a otra paree en busca de un entorno laboraJ más fructffero .

lidades de ascenso profesional.

EMPEORAMOS Ur. SlTIJACIÓN

A pesar de lo que acabamos de decir, ¿no tiene la ira ningu- na ventaja? ¿N o nos ayuda a veces una actitud airada a enfren- tamos a situacio nes difíciles? ¿No nos ayuda a sentirnos fuenes yana perder el control cuando nos acecha la adversidad? ¿No es bueno expresar nuestra rabia para imponernos y hacer vaJer nuestros argumentos? Interesantes preguntas. La investigación psicológica no se ha inclinado aún de manera concluyente sobre

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si la ira hace que aumen te o disminuya nuestra capacidad para afrontar situaciones difíciles. En realidad. son pocos los investi- gadores que se han molestado en estudiar esta cuestión concre- ta. Con todo, son muchas las personas, incluidos algunos tera- peutas y escritores famosos, que afirman 'que debemos mostrar nuestro enfado cuando nos hallemos frente a una situación in - justa. Encontramos una perspectiva algo diferente en algunos fi16- sofos asiáticos, griegos y romanos de hace más de d,os mil años . En uno de los primeros ensayos sobre la ira, el 616sofo estoico Séneca la d escribe como . la más fea y .fi-enédca de las emocio- nes>!. Para los escaicos , la ira puede n ublar la capacidad de las ¡x:rsonas para razonar de manera eficiente.

clientes con problemas de ira que he-

mos atendido. hay un altO porcentaje de personas inteligentes con una especial habilidad para resolver coneictos y dificulta-

cuando no están enfadadas, claro. Una vez que se han se-

renado, suden reconocer que existen otras maneras mejores para

enfrentarse a tales co nflictos. Tratemos de recordar la última vez que nos dejamos llevar

por la ira: ¿qué fue lo que abso rbió nUClltta atención y oomo ac-

de buscar se nsatameme buenas solu-

ciones de orden práctico? ¿Fuimos capaces de ver todas nuesnas

mejores decisionCll? (La men tamos al-

guna cosa que dijimos o hicimos: Si somos como la mayoría de las personas , r«onoceremos que es diAcil pensar y conducirn:

abalmente cuando se pierden los enribos. Observemos t2mbién cómo actáan otras personas cuando se enfurecen; por ejemplo. nuestros parientes, amigos o compaóc- ros de trabajo. O, simplemente, fijc!monos en la pantalla de nuestro televisor. Los programas de noticias y los coloquios es- t án llenos de ejemplos en este sentido. En el transcurso de un ro- loquio tenso, ¿qué eficacia tienen las personas que pierden la cal- ma? ¿Ayuda la ira a los participances a exponer sus argumentos

Entre. los numerosos

des

tuamos? ¿FuimQS capaces

opciones? ¿Tomamos las

de manera lógica y raumable?

23

Pero pod(:mos pr~untarnos r:ambién: i.Y l:as s itu.:aoo n es (:n las que: s(: lucha contra alguna forma d(: injusticia o sinrazón, o

por (:;(:mplo, d respe- qu(: la ira es adec uad a

y eficaz en tales situacio nes?

Aunque la ira pueda servir en algunas situaciones. raras veces contribuye a producir un cambio razonable. Uderes resperados como Manin Luther King, Jr., el mahatma Gandhi y ouos pa- recidos defendie ron su cawa con todas s us fuerzas, pero también fueron sumamente disciplinados y mantuvieron 12 cabeza fría. Su actitud dio fruro porque apelaron b;isicam(:nt(: a la razón y no a la ira.

¿Quién de nosotros no se ha pe:ll!ado alguna v~? La vida es difícil y está U(:na de desafíos. Pero aunque la ira es una (:moción

humana natural, estO no justifica (:n absoluto qu(: sea

la m ás útil

para resolver los problemas. ReflciionM1os un poco, y digamos sinceramente si la rabia n05 ayuda o perjudica.

(:n pr o de rdOrm as sociales b~icas,como, to d(: los der(:chos humanos? ~No (:5 cierto

LA IRA FOMeNTA LAS AGRESIONES

OCC2 razón para m a ntener la ira bajo control es porque pue- d(: conducir fácilment(: a la agresividad. ¿Quién no ha sido testi-

go d (: la violencia en su propia vida? (' O en la pantaHa , g ran d(: y

las cuitur2 s más vio-

lentas dd mundo industrializador

S~ n unas (:5radfsricas recien tes F.cilitadas por la Oficina Fe- deral de Investigación (FBI), (:n Estados Unidos S(: produa= un delito viol(:nto cada diecisiet(: segundos (Departamento de Justi- cia de Estados Unidos) . Los actos d(: fuena bruta son especial- mente corrientes emr(: nuestra juventud. El homicidio es actual·

mente

pc=qu(:ña?

¿No es la noneamericana una d(:

la s(:gunda cauS2 princi pal de mu erte de los jóvenes e ntre

quince y veinticuatro afios,lo qu (: conviene la viol(:ncia interper4

son al en uno d (: Jos prob lemas más important es para la sanidad pública (Oficina d (: Empad ron am ien to de Es tad os Unidos).

24

mismo OCUt r(: con la vi olencia famil iar. Se esúma que , en Estados Unidos. alrededor de un millón y medio de mujeres son

maltratadas cada año por

40 % de las muj(:res asesinadas en es t e paIs mueren asimismo a manos d e sus marid os. Esto no qui(:re decir qu (: las mujeres es- tén exentaS de protagonizar acciones violentaS. Según una inves 4 tigaci6n reciente, h ay acrua1mente m ás agres ion es d e mujeres a

h ombres que al revés; aunqu(: hay que andar co n caut ela con estaS comparaciones, pues cuando 10$ hombres a tacan a las mujeres, las consecuencias suelen ser mucho m ás graves (Straus y Gelles) . La viol(:ocia en la familia se c(:ba también de man era es p ecial en los niftos pequeños. Según un informe gubernamental, apro-- ximadamente 140.000 niftos estadounidenses padcC(:o cada afio

1

0

s us maridos. y que alrededor d e un

graves les ion es a consecuencia de los malos

2 .000 nmos al afio -m ás de 5 al d{a- muer(:n a manos de sus

padres o cuidadores (Co nsejo Asesor de Estados Unidos sobre Malos Tratos y Negligencia para con los Nifios) . La i ra no condu C(: automáticament(: a la agresión . pc:'ro s, muy a menudo. H e aquf lo que dice un jnvesti~dor d e la i~a:

~iLa ira puede comparao:e al proyecto de

un p r oye ct o no hace qu e el e difi c io s(: co nstruya,

un arqulttt.to. La dis-

tratos. Al menOS

p o nibilidad de

pero facilita su construcción, El coste de la ira como generadora ilustrado en estos dos ej(:mplos:

. d e agresIVIdad apar(:ce

.

Rich, casado y co n u~inra y 5iet~ afias d e edad , ;ac udi ó a l;;:r, con~ulta dc:5pués de que fu~ra det~nido por l~sion es p~rso~ales. Su mu jer ll evaba tiempo quejándose d~ s u conducta a~esLva al volante. En ci~rt;;:r,ocasión en que otrO conductor se Interpuso ddante de ~len un semáforo, provocando cas i un accidente , su esposa le sugirió que buscara ayuda. Ri~hs~enfureci ó ~antoque

4

siguió al co nductor ha.Ha el semáforo Siguien te. Se: baJÓ del C0 che y se enzarzó en un a discu sión con él. Le propinó un puñcta· :ro en plena cara y luego aband onó d lugar . La polida lo citó m is tarde después de que un teStigo le Facilit:ar.t su número de matrícula. Cuando Rich acudió a la ru;;:r,pia, revdó que se enfu-

25

reda y abroncaba a otros conductores al meno~ una vez al mes. .su conducta habfa conducido a otras peleas, aunque aqueUa ha- bla sido la primera vez que lo hablan detenido .

Sh.irley tenfa treinta y pocos años cuando buscó ayuda por- que gmaba constantemente a sus tres hijos pequefios. Dijo que éstos la vol"lan loca constantemente, que su marido no la ayu- daba y que no tenía ni un minuto libre para misma. Sus pata- letas iban de mal en peor, hasta el punto de que había empeza_ do a romper algunos objetos de la can. Le preocupaba poder estar dañando a Sll5 hijos psicológicamente, y que un dia perdie- ra el control e incluso les produje~alguna lesi6n.

Al igual que Rich y Shirley, son muchas las personas que bus- can ayuda terapeúrica contra la ira a causa de la violencia que sude acompañarla. Entre orcos COStes asociados con las agresio- nes, destacan la pérdida de amistades, la pérdida del puesto de

rrabaj?, ~esiones,dafios ~.la propiedad, pleitos, penas de prisi6n

y Sentlffilento de culpabilIdad y vergüenza. Tratemos de recordar la última vez que fuimos agresivos, Pensemos en las veces que hemos estado a punto-de destruir un objeto, que hemos gritado, berreado, avasallado, abofeteado o propinado un pufietazo a alguien. ¿Fue la ira la que nos empuj6

a ello? Las expresiones de violencia, por raras que sean, .nos pue-

den salir muy caras . AsL que, si nos enfurecemos con frecuencia, ¡mucha atenciónl

LA IRA PUEDE PROVOCAR TRASTORNOS CARDÍACOS

Tal ve~estemos pensando: "Yo estoy muy bien del corazón, y esta ~ecclón no me induye)), ¡Pues no estemos tan seguros! Más de tremta afios de investigación han mostrado que la ira suele ir acompafiada del desarrollo de trastornos cardiovasculares. Una de las causas de muerte más corrientes entre los norteamericanos es precisamente eJ paro cardIaco. Aunqu e nuestra ira no nos

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haya producido aún graves problemas de salud, sus efectos noci- vos podrían estar incubándose en este mismo momento Para comprender cómo puede dalíar la ira nuestro cuerpo, revisemos su utilidad y funci6n. Muchos invesrigadores la consi- deran como un sistema emocional que nos mantiene preparados contra una amenaza potencial y nos ayuda a movilizar nuestros recursos para hacer frente a los conllicros. A principios de siglo, el fisiólogo Walter Cannon estudió este ripo de respuesta de emergencia, que acuñ6 con el nombre de «reacción de lucba o huida». Lo de "huil» se refiere a la ansiedad que sentimos ante una situación peligrosa, mientras que 10 de «luchar); tiene que ver más bien con la ira y con la necesidad de defendernos contra las amenazas exteriores. ¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando nos enfadamos y se

pone en marcha nuestra reacción de emergencia? Ciertos cam- bios físicos, como, por ejemplo, los incrememos en la tensión muscular, el ritmo cardíaco y respiratorio y el metabolis~o,nos ayudan a mahtener el cuerpo listo pata la a,ccÍón. También la adrenalina afluye a nuestro flujo sanguíneo, y la sangre llega has~ ta los músculos más importantes de nuestro cuerpo. No es cx- trafio que muchas personas hablen de la necesidad que sienten de golpear lo que consideran el blanco de su ira. Sus cuerpos es~ tán preparados pata hacer exactamente eso. Así pues, la ira nos puede ayudar a enfrentarnos a cualquier cosa que amenace nuestra vida o a cualquier otro tipo de emer- gencias. Pero no tiene mucho sentido cuando estamos reacdo~ nando ante alguna de las frusuadones habituales de la vida cod~ diana; en efecto, seguir activando nuestro sistema generador de ira podría tener un coste muy elevado para nuestro cuerpo. Roben Sapolsky, profesor de biología y neurociencia de la Universidad de Stanford, afirma que, cuando provocamos repe~ tidas veces los cambios físicos que siguen a la ira. podemos dafiar nuestros sistemas cardiovasculares, Los awnentos repentinos de la presión sanguínea que acompafian a nuestra ira incrementan la

arterias . Estos au-

fuerza con la que fluye la sangre por nuestras

27

mentos de flujo sanguíneo suden debilitar y dañar el fino reves~ cimi ento de las anerias, y producir cicatrices o agujeros. Una vez que se ha dañado esta capa de tejidos, los ácidos grasos, la gluco- sa y otros elementos de la sangre empiezan a pegarse a las pare- des dañadas de estos vasos. Con el tiempo, la acumuJación de es~ tos materiales puede originar la obstrucción de bs arterias, con el resultado de una disnUnución general del flujo sanguineo. futa patología se ll ama arteriosclerosis. Si esta acumulación de ele-- mentas, conocidos también como plaquetas, se produce en las a rrerias que v:tn al corazón, podemos ser candidatos a padecer enfermedades coronarias. isquemia de miocardio o algún otro grave trastorno ca.rdíaco.

Desde principios de los años sesenta del siglo xx no han de- jado de publi earse es tudios importantes en los que se demuestra la existencia de una relación directa en tre la ira y los trastornos cardiacos. No cs nuestro propósito ofrecc:r aquí un resumen de- tallado de CStas investigaciones. En líneas generalcs, se puede de~ cir que la mayor parte de es tos estudios tienden a dividirse en

dos a tegoda s. En la primera, conocida

versal, a varios grupos de pacientes con trastornos cardíacos se les pide que digan con qué frecuencia e inrensidad experimentan la ira en su vida cotidiana. Su.s respuestas se comparan luego con

como invesrig.¡,ción trans-

un grupo homogéneo de personas, llamado grupo de control. que no sufren trastornos cardiacos. En la gran mayoría de estOS estudios, las personas que padecen trastornos coronarios recono- een tener nivel es de ira mucho más elevados qu e las personas que no los tienen , de doode se dedua= que las personas <tue registran niveles ge ira más elevados son más propensas a tener problemas con el corazón. Existe otro estudio que abunda asimismo en la relaci6n cau- sa-efeao entre la ira y las enfermedades del corazón: a un amplio

grupo d e personas, básicameme sanas, se l es formulan

guntas sobre los niveles de ira que experimentan en sus vidas. Se las sigue luego duram e un largo perlado de tiempo, hasta veinre o más años en algunos casos. al final del cual se vuelven a aami -

varias pre-

28

nar su.s funciones cardíacas. Se revisan entonces los niveles d e la ira y agresividad originales y se cotejan con el cuadro clínico de cada indIviduo. En la mayorfa de estos esrudlos, un elevado gra· do de ira y agresividad conlleva d ulterior desarrollo de la arte.- riosclerosis. En otra de estas investigaciones, 255 estudiantes de medici· na rdleoaron un cuestionario sobre su personalidad . En los vein· ticinco años siguientes se descubrió que los que puntuaban altO en agresividad tenían de cuatro a.cinco veces más enfermedades cardíacas coronarias que los que registraban una puntuación más baja. En una investigación sUnilar llevada a cabo con un grupo de abogados. casi uno de cada cinco con puntuación ~ta en agresividad habla mueno a los cincuenta años de edad, mIentras que. entre los abogados que puntuaban en la franja más baja, sólo había muerto uno de cada veinticinco. Asl pues, hagámonos estas preguntas pertinentes: ¿Durante cuánto tiempo hemos estado bastante airados? (Somos propen- sos a la hipertensión o incluso a ataques del corazó n? Si sufrimos crónicamente a t aques de ira . podemos estar aumentando DUes· tro riesgo de padecer una enfermedad grave pasados unos años. La siguiente vez que nos sintamos airados, ttatemos de damos cuenta de algunas de las sensaciones y cambios físicos que se pro-

cuerpo. Recordemos que las reaccio nes físicas

que acompañan a nuestra ira crónica pueden originar lesiones ,

ducen en nuestro

enfermedades y, tal vez también, una muerte prematura.

LA IRA Y LOS PROBLEMAS PERSONALES

Muchos de los costes de la ira saltan a la vista. Otros. sin em· bargo. pueden ser menos obvios. Entre éstos destacan los pro· blemas ~ocionales y personales. como, por ejemplo. la depre- sión y los sentimientos de culpabilidad. bochorno e inseguridad. ¿Sentimos alguna de esras cosas junto con nuestra baja toleran· cia de la frustración y con la ira?

29

Como hem os dicho anteriormente, la ira intensa y frecuente pu ed~ ser , la ca usa de que ~erdamos nu es tro pu esto de trabajo y también Importantes relacIono; humanas. Cuando nuestra ira origina tal es pérdidas. es fácil que veamos la vida de color n egro

y que sufram os una depresi ón. la ira

podemos echar la cuJpa a

o tras personas o circunstancias y enfadarnos, o autoflagdarnos y cae r e n la d e presión . Esto le ocunió a S tacy:

y

la d epresión nos pu eden

afligir a veces

sim ultánea m ente, Así,

Stac)' rondaba 105 cuarenta y tenia m:s hijos pequefios,

C uando acudió a la

quejó de que nadie de su entorno le prestaba la menor ayuda

co nsulta, manifestó se ntirse triste y sola y se

Dcda qu e no le gustaba nada ser ama de casa. De hecho, est'ólba

bastante cabread:

5Ueii.O$. Su marido [enla siempre' mucho trabajo y no pareda particularmente inter~do en pasar el tiem po co n ella. Los pa_

dres d e Stacy, que viv(an

hija y de su fiunilia. Para colmo, Stacy tcnfa pocos amigos.

por no haber podido realizar algunos de sus

cerca, preferían la compafila de su a ira

El caso de Stacy es interesante porque es posible que su pro- blema d e fond o esd: relacionado más co n la ira qu e con la depre- sión. Su actirud deprimida y agresiva hada que su compafiía res ul- tara desagradable a los demás. A veces echaba la culpa de sus ~roblmt~a otras personas, como a su marido, sus hijos y su fami- Ua. También se sentía extremadamente iracunda. Stacy deseaba en

real idad ve rse rodeada de gente; pero su ira espantaba a los demás. En otras ocasiones, 5tacyse reprochaba a s.f misma su soledad

y Se imagina ba un futUro s in amistades y con sus ambicio n es

frusuadas. Luego caía e n la tri$[eza y entre la i ra y la d epresión. Ninguno

turbados la ayudaban a lograr el tipo d e v ida que qu ería . En rea- lidad, su rabi a la lIrva ba a pe rder cada vez más amigos y a sentir- se más sola y deprimida.

Si nos sentimos deprimidos a causa de nuestra ira, podem os romper es[a relación causal esforzándono.s por liberarnos de ella

y por cambiar las cosas de nuestra vida que no

la d epres ió n. Oscilaba, asl, d e: estos sentimientos per-

funcionan .

30

que ocu rre con la depresión, los sentimi~nfosde cul-

pabiüdad y turbación también pueden ser producto de nuestras fr ecuentes rabietas. Así, podemos sentimos tan turbados por

me-

nospreciamos a noso tros mism os y tratamos

de evitar a las per-

sonas co n las qu e es tamos irritados. H e aquí lo que le ocurrió a

aJgo qu e hemos dicho o hecho estando enfadados que nos

Al igual

Bob:

Bab tenIa a sus es paldas un largo hi sto rial de problem as a

consecuencia de su mal genio. En cierta ocasión se peleó con el ge rente de un superm ercado por el pre cio de algunos anfculos. Co mo Bab era bastan te mayor , crefa que el ge rente d ebía mas- u a tle mayor respeTO. Al no ser así, se enfureció , y le insultó y am enazÓ re'petidas veces, hasta que finalmente llamaron a la po- lida. Bab se enfureciÓ m Í!; aún y tuVO que se r m:lucido por la fuerza y abandonar d lugar esposado. Aunque luego retiraron

l os arrgos , Bab d e jó de frCOlentar d supermerca do , y tambi ~n :a

las perso nas qu e estab¡m al co rrient e el el incid e n te, pues se 5(on-

da muy avergonzado de 10 ocurrido.

S i bi en el d e Bob es un caso extremo, la culpabilidad y la ver- güenza por nues tra propia furia nos pueden comlu cir fácilme n ·

te a ais larnos de los demás. Lo c ual contribuid. a sU vez al dete-

ciDro de nuestras relaciones personaJes y a nuestro bloqueo psfquico general. La rabia también nos puede hacer sentir que h e mos perdido

d cont rol de la s ituación . Cuando el co r a zón empiez:¡ a latirno s con fuerza, la cara a acalorarse. los pensamieruos a arremolinar-

~, la presión s anguínea a di s pararse y l a adrenalina a inundar nuestro cuerpo, hay pocas probabilidades de que actuemos con

la necesaria ecuanimidad. La rabia nos puede ob ligar a mante-

nernos en una tensión conStante para controJar todas nuest ras acciones. La furi a puede resuJtar bastante in có moda y ser un re-

cordatorio permanente de que no nos relacionamos debidamen-

re con el mundo circundante .

31

Mikc tenía vein tinueve afíos cuando acudió en bu!ca de

ayuda

paca oombati r la ira . Se consideraba a si mismo co mo un

ucacc i onhó li co lo y co ntó mu c b. os incidentes e n los qu e hab~ perdido los estribo, y accw.do de manera agresiva. Despu és de

acabar el bachillen.to, n o habla bech o más qu e

importantes; asimumo,lo hablan detenido por agresion~ y des-

pedido de varios pu es t OS de trab ajo por sus estallido s de ira. C uando acudió a una cons ulta TREC. llevaba tres afios casado, y hada poco que su mujer había dado a luz un niflo. Este naci-

perd er ami stades

miento 10 había espoleado a uuscar ayuda. Queda dejarm e llevar

em ocio n es como fuer:¡ : ~No q uier o lame de mi hij o_, dijo.

COntro la r sus por la ir:¡ de -

¿Nos preocupa (arnbi~na nosouos, al igual que a Mike, pro-

pasarnos

con los

dem ás cuando nos enfadamos? ¿Nos da miedo

la id ea d e pe rd er

el control r actuar de man c ra destruc tiva? Per -

d e r el co ntrol pued e se r l a serial d e que ha llegado la hora de pe- dir ayuda.

La ira también nos puede hacer perder confianza en nuestro t rato co n [os demás. Si l a rabia nos n= porta unos res ultados ma- Il!iimos, es posible que empecemos a cuestionar nuest ra capaci -

con decisjón y

co nfianza por miedo a actuar airadamente e ir dem asiado lejos. Podemos sentirnos turbad os a la hora de reaccionar ante las difi - culrades cotidianas. Es muy ú t il saber dominar nuestras emocio- nes cuando nos aCOSan los problemas. Liberarnos de nuestra ira no significa renunciar a nuestros sue- 110s y deseos. Bien al comrario. Al minimizar nuestra ira, tendere-

mos a actuar con

dad de discernimiento. que dejemos de h ablar

confianza y reso lución, y así multiplicaremos

nuestras probabilidades de conseguir lo que deseamos en la vida. Pero si bien es cierto que muchos d e los costes de la ira son muy grandes y fácilmente observables por los dem ás, Otros los experimentamos en privado y producen pérdida de control! con-

confianza. Sentirnos airados por Glosar verda-

fu sión y falCI de

d eros desaguisados rambi én nos deprimirá y culpabilizará. ¡Tres t; artlcu los n malos por d pr ecio de uno!

32

¿EsTAMOS PADECIE NDO LOS COSTES

DE LA lRA.?

¿Nos parecen familiares algunos de los ejemplos que mostra- mos en estaséCCión?¿Nos está ayudando la ira a conseguir lo que- esperamos de la vi da? ¿Son sus COstes merecedotes de los place~ res que nos procura? Si no h emos experimentado las pérdidas arriba descritas, sepamos que los daños originados por la rabia

no siempre se manifiestan de man era inmediata. Podrían trans- currir varios afios sin que se produje-ra nada g rave. Si hemos p a-

decido -o corremos el r iesgo de padece r- tos i nco nvenientes

de la ira. ¿no es h ora ya de atajar de una vez por (Odas este pro--

blema?

Cambiar de acrirud es algo qu e a veces resuJta bastante dill~ c il . Las t écnicas y los consejos qu e se ofrecen en eue Libro no pre- tenden ser una soluci6 n mágica para nuestros probl emas. Para superar una ira bien arraigada se necesita mucho eje~cicio r mu-

cho esfuerzo. S610 entonces

La d ecisi6n de vi~irco'n ~enosira puede se r una de las más importantes qu e jamás ha~mos tomado en nuesu a vida . ¿Esta-

nos resultará más fácil .

mos de a.cuerdo ?

33

Capítulo 2

FALACIAS SOBRE C6MO ENFRENTARNOS

A LA IRA

Sin duda todos hemos oído muchas sugerel}cias «dictadas por el sentido común» para hacer frente a nuestra ira. En las re- vistas populares y los coloquios televisados y ra~iofónicos se nos ofrece a diario multitud de soluciones que nos ayudan supuesta- mente a vivir la vida sin ira ni rencor. Lo malo de muchas d e es- ras ideas es que . simplem ente no funcionan . Si hoy consultamos a cinco psicoterapeutas distintos sobre cómo hacer frente a nuestra ira l probablemente obtengamos sendos métodos de tratamiento distintos . Unos \(expertos» nos dirán que la solución de nu estro problema de ira se esconde en nuestro pasado: la única manera de combatir con éxito nuestra rabia es mirar hacia atrás y curar viejas heridas e injusticias, que han hecho de nosotros unas personas inseguras y enfadadas. No obstante, otros pueden asegurarnos que nuestro pasado no cuen- ta para el caso; al cambiar el trabajo. las relaciones o las situa cio- nes qu e nos quitan el sueño en la actualidad, nos aseguraremos una vida más feliz, más sana y menos airada. Hay otras opiniones respecto a qué' hacer con nuestra ira. Unos profesionales nos recomendarán ponerle freno y evitar en lo posible cualquier encontronazo con personas conflictivas; que nos alejemos de las situaciones ((calientes" y no volvamos a ellas hasta habernos serenado. Otros, en cambio, nos pueden alentar a desfogar nuestra ira siempre que la sintamos brotar, por ejemplo, expresándola abienarnente contra la gente que nos parece espe- cialmente odiosa o bien, de manera menos directa y en privado, gritando , aporreando la almohada o haciendo ejercicio flsico.

3S

Son muchos los faJsos conceptos que circulan por ah1 sobre la ira. ¿Por qU1~?Por la ausencia de una buena investigación cien-

y soluciones - de lo~ problemas rdadonados que dice el psiquiatra All en Rothenberg: "La

ira, muy raras veces ha sido considerada un tema independiente

Esm no ""ólo la ha privado d e ser

merecedor de se r investigado

un factor importante para comprender la conducta humana.

sino que además ha dado pie a un cúmulo de definiciones con-

fusas, falsos concep tos y tcorlas

tífica de las causas co n eHa. Leamos lo

simplis rasot.

Exponemos a contin uación las cinco falacias más corrientes

sob re cómo nos debemos enfrentar al rencor y la rabia. Para

la verdadera naturaleza. de

mucha atención a estas f.tIacias; só lo así, sech ar con el esce pticismo que merecen.

comprender

la ira, convie ne prestar luego las podremos de-

FALACIA N" 1: NUESTRA IRA SE REDUCE SI I

ACTIVAMENTE

A

EXPRESAMOS

la ira para

reducirla riene su principal valedor 0\ el ~nsamiento firudiano . Según el modelo h idciu1ico de la emociones de Freud (y d e Wtl- hdm Ikich) , nuestros sentimientos de ira se acumulan con el tiempo y crean un d epósito de energía negativa. Si no expresamos O desfogarnos esra rabia contenida, acabará estallando en forma de disfunciones flsicas, enfermedades y perturbaciones emocionales, Los terapeutas que suscriben esta teorfa nos animan a airear nues- nus sentimientos de ira y. por tanto, a drenar nuestro depósim de la tensi6n contenida . Se supone qu e al echar una bronca a alguien

desagradable, o al re~izar Otros actos catárticos, im~jmos que nuestra energ(a agresIva se acumule hasta nivdes perjudiciales.

Esta falacia enrrafia dos errores de bulto: el primero, que al apresar nuestra ira reducimos sus riesgos pan la salud, y, en se-

gundo Jugar, que al mos menos airados.

La opinión de que debemos exp resar activamente

dar rienda sue lta a nuestro rencor n os se nti-

36

Como hem os se ñalado e n

eJ capítulo 1 , hay un gran número

de elementos que d emuestran que la ira clÓnica es en realidad un

factor de riesgo para las enfermedades del corazón. Numerosos estudios muestran la existencia de una relación directa entre ira reprimida y enfermedad. Pero, (se puede afirmar que las perso- nas que desfogan su ira se encuentran mucho mejor que las que no lo hacen? ¡No! ¡Ni mucho menos! Según el doctor Aaron Siegman, psi. cólogo y estudioso de la ira de la Universidad de Marylaod, dar rienda suelta a la ira es un importante factor de riesgo para los enfermos del corazón. Expresar la rabia puede desencadenar un

cipo de excitación interna particularmente propicio para la apa- rición de disfunciones aneriales, Según las investigaciones dd doctor Siegman, hay muchas más plObabilidades de dañar nues- tra salud aireando activamente la ira que conteniéndola. ¡Desfogar impulsivamente nuestra furia supone un riesgo bastante grave!

acerca d e la falacia de que la gente que expresa

su ira de manera abiena y libre está menos expuesto a dla? ~Es cieno que sufrir una catarsis conduce a una reducción de la ira? Según numaosos experimentos psicológicos sobre esta cuestión realizados en Jos últimos cuarema años, no cabe ninguna duda de qu e ~presarla ira tanto verbal como Bsicamente origina más, m enos, ira y vi olencia. Así pues , desfogar la ira ya sea directa o indirectamenre suele reforzarla y fortalecerla. Una colega nuestro que trabaja con clientes airados refiere a menudo esre viejo chascarríllo: ,,¿Cómo se va al Carnegie Hall?lJ. Respuesta: "Practicando, practicando y

no

¿Y qu é decir

pracricandoll . D e d o nde

personas realmente airadas ?,

cando, practicandQ);.

ira suele tener un efecto multiplicado r de la

misma, ¿por qué impera entonces la falacia conuaria? La res- puesta podrla tener :algo que ver con la natur:aleza de la propia

lea. Como se ha señalado

en el capírulo 1, la ira es un s is tema qu e

ayuda a preparar nuestro cuerpo para la acci6n cont ra una ame-

37

se dedu ce: ¡¡¿Cómo nos ~nvertimos e.n

Resp ue sta: (lPractlcand o, practl-

Si desfogar la

na za potencial. C uando ~ producen los cambios ffsicos que for-

man parte de este sistema, nuestro cuerpo se carga y prepara para

emprender cierto tipo de acciones. En

tra 10

se nti r cierto allvio inmediatamente: d espués de haber protago ni-

zado un mumerito* violento o haberle cantado las cuarenta a alguien. Co mo tras descargar la ira puede ocurrir qut: nos sinta- mos bi en, es también probable que volvamos a intentarlo, necia- me nte convencidos de que eSto es lo más saludable que podemos hacer.

Qua taZÓn de la persis tencia de la susodicha falacia es que la mayor parrt: de los terapeutas quieren ayudar como sea a sus

éstos pueden sentir

cierto alivio temporal después d e dar rien da suelta a la ira, mu- chos tt:rapeutaS suden creer equivocadamente que están hacien-

do algo útil al alentarlo s a «so ltar el vapor • . Además , los terapeu - taS quieren apoyar a sus clientes . D espu és de haberlos oIdo describir su indignaci6 n por un incidente injusto, SUelen creer correao y oportuno dejarlos expresar libremente sus sentimien-

tos. Es como una manera de

se preocupan por ellos realmente. A pesar de la evidencia, dar rienda suelta a la fu ria es algo que sigue alentándose en muchas formas de psicoterapia, así como en nuestra cultura en general. Pero si aún cree mos que desfogar nuestra rabia es Jo más saludable y productivo que podemos ha· cer, ya va siendo hora de poner en tela de juicio esta idea anti ·

qu e

di~r c:s a se ntirse y a t:rendi ~ mejor. Co mo

tales casos, arremeter co n- natural . Podemo s incluso

que nos enfurec e par ece lo más

mostrarles que los en tie nden y

cuada. Empecemos rcs istiéndonos a la tenta ción de dej arnos ll e- var por la ira. Tratemos de co ntenerla la pr6xlma Vr:L y veremos cómo , al final , nuestro despecho y nuestro berrinche irán per·

di enclo fuellc:: . Y ahora sigamos leye ndo para aprender la manera

de n o ve rnos arrastrados, en prim era instancia, al interior del círcu -

lo vicioso de la ira.

38

FAlACIA N° 2 : TOMARN OS U N TIBMPO M UERT O CUANDO NOS ENFADEMOS

Ante los daños y costes que supone dar rienda suelta a la ira,

al gunos profesionales

po r todos los medios de evitar --o escapar de-: las SItuacIOnes en las que mis probabilidades tengamos de sufnr un acceso de

cóler a. A esto . e llos lo llaman el recur so al l! tiempo mu erco ~. Es

d eci r, que si n owno s, por ej emplo. que nos vamos a nucstrOS hijos , es co nveniente to marnos una pausa;

mal hum or hace suaparici6 n

paseo hasta que notemos que empezamos a calmarnos. Dicho así parece un buen consejo, , no cs cieno~ ¡Pues tal vez no lo sea!

H ay varios peros que poner a esta manera de solv~~rnuestra ira. Consideremos el caso de dos personas que uClhzaron este método:

Fred a menudo se senda frustrado y antipático con sus ami-

Aunque nunca las agredía , Úitaba ~chillaba y a v~ rom-

de la

salud mental nos dicen qu : trat~mos

en~adarcon y SI nues uo

en el trabajo, que vayam os a dar un

p.

pía algún objeto cuando perdla los esUlbos. Tru la ¡Xrdida de varias amisudes, acudi.ó a la consuJa. Su {erapeuta le recomen- d ó que, cuando notata que empezaba a sentir la rabia, se toma· ra un desanso . Pred probó este mbodo en su siguie nte reladó~, y la cosa pareció funcionar bien durant e. un par d e mese s. Sm embargo, su nueva compañera también acabó abandonándolo. Se quejaba de qu e. no se comunicaba co n ella, y de que, co mo siempre se iba a otra parte , diflcilmente podían tratar de resolver

sU! discrepancias.

Marjorie también estaba practicando la esrrat~giadc:J tiem-

e n el rrabaJo, cuan? o se

po muerto . La empleaba casi s iernp re

senda ab rumada por las exigencias de sus dientes y superiores. Si bien no in curría en arrebatos de ira ni aabrupt05, su táctica de qui wse d e enmcdio fue nouda enseguida por la gente que la trataba más as iduam e me , co n 10 que se ganó la fama de ser una person a emocionalmente (rágil . S u s superior es y col~as dejaron de encomendarle rare;¡s de especial djficultad por mIedo a que

39

no pudi era llevarlas 2 ténnino. Al final, fue apartada del trabajo porque su direclOr no oda que pudi era hace r frente a la p rcsi6 n que éste acarreaba.

Tanto Fred la táctica d e la

desavenencia, pero también la comunicación necesaria para mantener en pie una relación Intima. Por su parte, Marjorie evi- taba en el trabajo cualquier cosa que, segú n e lla. pudiera aumen- tar su agitación, por lo que era in capaz de rendir bien.

Dentro de un pl azo de ti em po suficienteme nte largo. al final la ráctica d e la evitació n suele Fracasar. En primer lu gar, porque n o abordamos un os probl emas que están pidiendo a gritos una rápida resolución . Cuando huim os de las difi culCldes, éstas no d esaparecen por aHe d e magia . Antes bi en, ti en den a encon arse ya convertirse en problemas aún mayores.

sentimientos d e enfre ntar-

En _segund o lugar, al dar la espalda a n u estros no co nsegui mos descubrir cuál es la mejor manera

como Marjorie estaban practican do activamente evitación. El primero evi taba cualqu ier tipo de

nos a ellos . Reflexionemos un poco. Si huimos de un a situación

estresante, (qué aprendemos sobre nosotros mismos? ¡Muy po- co! La maduración personal sólo se produce cuando nos enfren- tamos a las dificultades. Si no nos irihibimos. sino que nos cal-

m2m OS y tratamos de abo rdar la situación d e manera diferente . ento nces ap renderemos d e nuestra experien cia yes probab le que

seamos m ás

A veces l a táctica del t iempo mu e rt o puede r e:suhar I1til . To- rnarnos cierto t iempo para almamos puede ser importante si corremos el ri esgo de hacer d aflo a los demás con nu estra furia . Asi mi smo . s i estamos apre ndi e ndo a d o m eñar nu estros estal lj- dos de ira, tomarnos un respiro puede ser ótil e:n las prime:ras fa- ses del cambio. Sin embargo , co m o estra tegia a largo pl azo , el h e- cho de tomarnos un tiempo muerto nos im pedirá conseguir el control emocional necesario y encarar las dificultades con efica- cia. Sólo s irve para esq uivarlas.

eficiente:s e n el futuro.

40

FAUr.ClA N g 3 : LA 1M NOS AYUDA A CONSEGUIR LO QUE QUEREMOS

Tal vez , co mo oc urre: co n mu c h as

nu estra ir a nos ayud a

perso n as, ta mbi é n noso- a consegui r lo que quere-

trOS cream os que

mos. o a su perar la adversidad o la injusticia. Como ya dijimos

en el capítulo 1,

lo más probabl e

camino. ¿Creemos de verdad que, si no nos mostramos encolerizados.

la gente n o nos escuchará. respc:tará ni a tenderá

seos? Esto tal vez sea cierto con algunas personas; y otras pueden plegarse: también a nuc:stra rabia. Es pos ibl e que nues tr a esposa o nu estros hij os hagan l o que que~mo s a fin de no of r nu c:s tros es~ tallidos. También es posible que nuestros co legas traten de sua·

vizar nuesna furia .

au nque es posible que la gente satisfaga nuestros

deseos mientras estamos chillando o amenazando, lo hace sola-

presión . P e ro . con el paso del

tiemp o, 10 más probable es qu e la gente nos g uard e r e ncor y

nosorros. Es[O es lo que Je

lejos de ayu darn os a l ograr nu e:stros obje tiv os. es que estO constituya un o bstáculo e n nuestro

a nuestros de-

As' que, ¿por qué no seguir este método?

Pues p orq ue

ment e a causa de nuestra cons tant e

muestre un a actit ud distan[~ h acia ocurrió a Ned con su familia:

Ned rondaba los cincuenta cuando acudió en busca d e tea·

[amiento. Llevaba casado vdnti5iete afias y tcnla dos hijos, con

muy critico y exige nte . C uando . se (o lle-

vaban los d emoni os ,., su mujer, Nora, y sw hij os se plegaban a menudo a sus deSl':os con tal de no oírlo berrear. Nora dijo que

el alma en vi lOll y que ha·

bía decidid o no enrrentarse ~8 abiertamente,

ba siempre como de puntillas en su presencia.

los cuales se most raba

toda la familia vivla.constan temente

con

por lo que anda-

Pero si bien Ned conseguía a menudo lo que quería (a cono plazo), su familia acabó aprendiendo d modo de saborear su omnímodo controL Resultado: desapareció la confianza y la in· timidad.

41

Son muchas las personas que viene n a la consulta tras haber alimentado el erro r de aten der sólo a las recompensas de su agre· siv idad a cort o plaz o. La ge nte pu ede plegarse a nuestros d eseos. Puede satisfacer al pUntO nuestras exigencias airadas . Pero no 0[ · videmos que a largo plazo tendremos que pagar un precio muy aIto, de lo que se:: resentirá fundam entalme nte d «éx ito ll por d que sus piramos. Asimismo, perd eremos mucb as de nuestras amistades a largo plazo.

FALAClA N D 4 : EL ESTUDIO DEL PASADO HACE DISMINUIR NUESTRA IRA

!:.sra es otra falacia bastante:: co rr iente entre los profesionales

mental. Estos .ayudadores» sosriene::n que , para hacer

&ente a nuestra ira, debemos tener presentes y rem emorar 10$ traum as de la infancia que nos enfurecie ron en Otro tiempo, y que aún siguen enfureciéndonos. Si aceptamos esta falada, po- dernos pasar muchos años de terapia tratando de imaginar por qué somos como somos. Muchos terapeutas nos ayudarán en-

cantados a explorar cada detal

de:: la salud

le de

nuestra infimcia y adolescen ·

da. Pero, si bien esta auroc:xp[oración puede ser interesan re , (contribuirá a hacer que disminuya nuestra ira? ¡Lo dudamos bastante! P ara elt plicar mejo r esta idea, recurramos a una analogEa. Su -

po ngam os que somos aficionados al te nis y que n os gusraría me- jorar nuestro nivel d~ juego, a cuyo fin contratamos los servicios

y un pedado suficiente de diagnostica algunas de las

razones por las qll~ no jugamos

quera de manera excesivamente angulada o que nuesrn postura en la pista es torpe e incorrecta. (Qué eficacia tendrá el entrenado r si pasa varios meses tra· tanda de ayudarnos a recordar cómo se fue gestando nuestra ma~ nera. vic.ia da de jugar a tenis? Tal va. aprendimos a coge r d e d e~

de un entrenador. T ras varias lecci o nes o bservación, el entrenador identifica o

mejo r. Dice que cogemos la ra ·

42

terminado modo 13. raqueta jugando con nuestra hermana du-

rame una acampada estival, o tal vez adquirimos un mal hábitO tenJsrico en el polideportivo d el instituto en el segu nd o año d e

(Nos ayudarán eS[Q! descub rimientos a juga r me-

bachillerato

jor a tenis? ¡Dificil parece! Para mejorar nuestro juego de verdad, no sirve de mucbo descubrir dónde o cómo adquirimos nuescro

estilo defectuoso. Se ría mucho más útil pasar con nuestro entrenador todo ese tiempo aprendiendo y practicando la manera correcta de coger la raq ueta y de movemos en la piSta. Por supuesto, tal va es tos

suele ser

bastante duro desprenderse de lo s v iejos bábitos. Pero, con la re·

petición y mucha práctica, empezará a gustarnos la manera co- rrecta de coger la raqueta y de movemos en la pisra. y nuestro juego mejorará Kosibleme:nte. Naturalmente. para aprender a ser menos irascibles es preci-

no d e cómo

s e fueron gestando nuestros errores en el pasado. Aprender y

ejercicios. no nos gusten demasiado al principio, pu es

so ser conscientes de lo

que estamos haciend o mal,

practicar nuevas maneras de pensar y comportarnos nos ayudará

s in duda a jugar-

un mejor tl teni Slt emocional.

Por supuestO, es posible que en nuestra infancia padeciéra- mos algún tip o de abuso, negligencia o maltrato que di eran pie

u o rigen a nuestra furia poste rio r. Pero seguir hoy obsesionados po r aquellos hechos pasados diffcilmente nos ayudará a vivir de:

man~ saludable En cambjo , si aprendemos a replantear estas experiencias y a cuestionar algunas de las creencias licolé r icas l) que aún ten~os sobre ellas, conseguiremos, a buen seguro, re-

ducir considerablemente nuestra ira actual.

FALACIA N° ): LOS ACONTEcrMIENTOS EXTERNOS PROVOCAN

NUESTRA IRA

Cuando l a gen [~ se enfada, raras veces ca rga con l a responsa-

bi lidad de sus sen timientos. ¿C uántas veces hemos pensado o di-

43

cho : <cEse tia me cabtea»,

ros m e sacan de quicio,.? Con semejantes enunciados damos por supuesto que nuestros senrimientos de ira se hallan fuera de nuestro control. ¡Pobrecitos! Somos vfctimas indefensas cuyas emociones bailan FatÍdicamente al compás que les imponen (as circunstancias de estc mundo

Esa d a me r~ienta lt o . Esos üpar . ra-

Si cualquier acontecimiento externo nos sacara realmente de quicio, todos reacci.onaríamos de la misma manera ante aCOnte-

cimientos parecidos. Por cjemplo. consideramos una siruación cn la que diez personas están atrapadas cn un cmborellamicnto y van a llegar tarde a una reunión importante. ¿Se conducirán to- dos exactamente dc la misma manera? Por supuestO que no.

embotdladas lt se irritan visiblemente y

empu:zan a tocar d claxon y a chillar a los demás conductores

micDtras piensan: _¿Por qué habrán dado d carnet de conducir a semejantes tarugos? ¡Mc dan ganas dc matarlos!lI. Otros, asimis- mo, sc dirán exaccrbados: «¿Po r qué no habré saJido con más tiempo? ¡Mra que soy imbéciL!)!. Otros, finalmente, manten- drán (a calma, diciéndose para 5US adentros: _Son cosas que pa-

san dc vez en cuando. As' que

~gunas personas

paciencia

Vcmos, pues. cómo difercntes ~rsonas reaccionan de diver- sas maneras ante un mismo acontecimienro. En realidad, son ta- ras las veces quc nosotros mismos respondemos de la misma manera ante una situación idéntica. ¿Qué es lo que nos dicen es- tas distintas reacciones emocionales? En la mayorla d e los casos, nuestras cruncw sobre lo que ocurre determinan nuestras res- puesras emocionalcs . En el caso de la ita. cuando sentimos que ~~rdemos el con.tcol, nuestraS reacciones pueden dar la impre- SlOn de ser pr~ctlcamemc automáricas. Puede pa"ur quc nues-

tra rabia surge como simple reacción ante un acontecimiento ex-

terno. P ero , como no dejaremos de decir a lo largo de este libro,

es

fácil ver que nuestras creencias son las quc nos llevan al borde

dc

la ira y las que nos ~n esclavos de ella. Somos nosotros _y

no esos ~tiparracos de mie rdv-I os que creamos la ira dudemos!

44

¡No lo

Para reducir con mm nuestra ira y hacer frente con marora garantías a las dificultades de la vida, conviene desterrar la idca de que las situaciones injustas , las personas difíciles y las frustra- ciones importantes son las que nos ponen aummáticamcnte fu- riosos. Sin duda contribuyen también en parte. Pero siempre- crean lo que noso tros ya sentÍmos. Aceptar esta responsabilidad es fundamcntal para hacer frente con eficacia a nuestros fururos arrebatos.

Estas cinco falacias son las que hemos observado más co- rrientemente en las personas que han acudido a nosotros en bus- ca de ayuda pati. hacer frcnte a sus problemas de ira. Hay tam- bién otra.s falacias en tomo a la ira, como nos señalan Carol Tavris, Bud Nye y Otros escritores. Pero, por ahora, nos limita- remos a las cinco que acabamos de describir, suficientes para abo rdar de ll eno nuestro tema sobre cómo vivir con y si n los sen- timientos de ira.

45

C,!,ítulo 3

LA TREC y LOS FUNDAMENTOS DE LA IRA

Una rt~Cta comprensión y utilización de

la TREC (Terapia

Racional Emotivo~Conductua1) puede tener resultados insospe~ ~hadQs en el tratamiento de nuestra ira. Sin embargo, no se tra~ ta de ninguna fórmula mágica. La TREC busca simples solucio-

nes a nuestros problemas, a los que aborda de manera realista, no

mágica. ¿Cómo surgió la TREC y qué la hizo diferente de laS otras formas de psicoterapia? Yo (Albert lillis) creé los principios de la TREC paniendo de

mi propia investigación y de mis experiencias clínicas. Posterior- mente, estos principios se vieron refrendados por cientos de es-

tudios empíricos. Durante mi carrera de terapeuta he utilizado

numerosas técnicas para tratar a mis dientes. Tras largos afias de experimentar e invdtigar, he llegado a la conclusión de que la mayoría de las terapia.s aJ uso --especialmente el psicoanálisis clásico, que yo mismo practiqué durante cieno tiempo--- son ineficaces y, por tanto, suponen una onerosa pérdida de tiempo tanto para el cliente como para el terapeuta. De este modo, en 1953 empecé a buscar otros procedimientos más eficaces. Muchos de los principios de la TREC se inspiran en la filo- sofía antigua, así como en la psicología propiamente dicha. Des- de mi juventud siento una afición especial por el estudio de la fi- losofía; al iI\corporar algunos de sus principios a la psicoterapia, descubrí que mis dientes obtenían mejores resultados en mucho menos tiempo que cuando seguía planteamientos no filosóficos. AsI, en enero de 1955, fundé la TREC, y desde esa fecha no he

47

dejado de ayudar a formar a mib de terapeutas en la práCtica de

ésta. Siguiendo las pautas por mI trazadas en los añ os sese nta y

setenta del siglo pasado, Auon Beclc, David Burns, William

Glasser, Maxi e Mau ltsby Jr., Don ald M eichenba um y ot ros d es - tacados terapeutas iniciaron la Terapia de la Conducla Cogniti-

va (TCq, pareci da a la TRE C en muchos aspectos. La TCC e s

una forma gen eral de terapia ideada según la TREC y que utili- za muchas d e las teorías y prácticas de és ta. Sin em bargo, no hace tanto hincapié com o la TREC en las necesidades prim ordiales de la gente y es m enos emotiva y experimental . En esre libro va-

a mostrar la manera de uriliur la TREC d e man era especí-

fica, yal mismo tiempo ensefiaremos también a aplicar la T CC

a nues tra ira y a OtrOS problemas emocio nales . Co mo los aurores de estt libro somos terapeutas practican- t es , com o es ló g ico aconsejamos al le ctor ac udi r a un terapeuta que conozca bien la TREC o la TCC en caso d e que lenga un grave problema emocio nal . Pero h emos descubiertO también que, utilizando la TREC, podemos ~terapeutizatnos)l nosotros mis- mos . En este l ibro se sos tiene que l a i~ la creamos nosotro s fi/o- sdficamtnt~ es decir, recurriendo a un pe n sam iento absolu tista y autoritario. AsI pues, si sabemos observar bien y control ar nues-

mejo res condicion es de reducir

tros pensamientos, estaremos en nuestra ira destructiva.

mos

no pueden cumplir su parte dd acuerdo. Como consecuencia, nos

sentim os s umameme enfureci dos con ellos. No s610 hemos gas-

tado much o dinero, sino que, además, en el último minuto [e-

n e mos que bu scar a o tra p e rsona que comparta el p iso con n o- sotros.

hacer frente a nuesua ira con eficacia? G uardándo-

nos nuestros sen d m iemos sólo para nosotros. Pero , como toda- vía los tenem os , nuestro resentim ien to latente afectará negativa- mente a nu estra ami stad con Joan y Jack. Co mo no decidimos nada, nu estra rabia afecta a nuestras otras actividades. Esta sol u-

ción no fu nci on ará. Po demos decidir enfrentarnos a Jack y Joan co n nuestros

se ntimiento s, expmáruJolos Iibmnmu. ¡(Mirad -l es d

oc im os-,

quiero que sepáis que no tenéis derecho a tratarme d e esta ma-

n era. D es pu és de todo, dijineis qu e co mpart iríais el

piso conmi-

go una vez. que lo hubiera a rteglado y amuebl ado . Yo nun ca hu-

ace ptado com partir el

piso conmigo. Me habéi s h echo la pascua y os hab éis ponado de

podido hacer semejante ju garre-

h~hecho nada tan feo , y, la verd ad,

no veo cómo podéis esperar amistad de nadie si tratáis a la gente

¿Cómo

b ie ra hech o es to si voso trO S no bubi e rais

ma nera malvada . (Có mo h abéis

ta a un

amigo? Yo nunca os

de esa manera

"

Dando libre expresión a nuestra ira, podemos mostrar con

La TREC incl uye unos métodos au todidáct icos que nos ayu- dan a combacir nuestra ~bia incluso en circunStancias inhabi-

ra2.Ón a Joan y a Jack lo m al que se han portado. Pero con esta respu es ta estam os criticando a la vez su conducta (la· aa:ión) y a

tualmente

d esquiciad oras . ¿También cuando se nos trata injus-

ellos mismos ((os actores). Co n semejante respuesta, lo más nor-

tamente o

nos ban engañado? ¡Sí, tamb ién en estos casos!

mal es qu e d ios pasen a la defensiva

niegue n los hechos y e m-

Pondremos un ejemplo para ilustrar m ejor la man era d e con- trolar sanamenre nuestros sentimientos intensos de ira, rabia y

a

venganza. Imagi nemos que Jack y Joan se han co mprom etido

compartir piso con nosotros, y tambi én. el alquiler, con tal d e

que nosotros lo acondicionemos

Esta idea no nos parect mal, pese a los quebraderos de cabeza y

gastos personales qu e n os supone. P e r o

mom en to, nu es tros amigos nos dicen que tienen otr OS planes y

y amueblem os debidam ente.

he aqu í que, en el último

48

ptertdan un feroz· contraataque. No olvidemos que Jack y Joan , al igual que la m ayorla d e los seres hum anos, probabl emente tengan un a fuerte tendencia au-

roinculpado ra. Por tanto, al sefialarl es sus errores , tenderán a s<;n- tirse peor de lo que noso tros pretendemos q ue se sie Dtan. Como

nues tras observaciones críti cas, independientemen-

res ultado de

l e de lo acertada o creativamente que las hayamos fo rmulado, nuestros amigos se sentirán con toda probabilidad terriblemente

49

culpables y se-esforzarán para que también nosotros DOS sinta- mos culpables. Así, expresar con tOtal franqueza nuestra ira pue- de perjudicarles no sólo a ellos, sino también a nosotros mismos. Otra alternativa -la del perdón cristiano-- consiste en poner la otra mejilla. Pero en este mundo tan explotador y agresivo en que vivimos, tal solución puede resultar imposible de llevar a la práctica. Sin duda la gente se sentirá menos intimidada ante no- sorros, pero también más tentada a aprovecharse de nuestra pa- sividad y «buena pasta". Desde luego, nos habremos portado maravillosamente, pero eso no significa en absoluto que los de- más nos respeten y traten igual de bien que nosotros a ellos. Resumiendo las alternativas para hacer frente a la ira arriba reseñadas, vemos cómo, aunque cada una de ellas pueda funcio- nar a veces, aplicarlas en todos los casos puede suponernos ver- daderos inconvenientes. Así, es preciso buscar arras soluciones que nos permitan hacer frente a situaciones difíciles y conseguir lo que deseamos sin faltar a la franqueza ni alentar la agresividad

o una postura defensiva en los demás, ni exponernos tampoco a ulteriores malos tratos.

Podemos afirmar rotundamente que no existe ningún método perfecto para hacer frente a la ira desquiciadora. Con todo, vamos a presentar algunos de los procedimientos generalmente utilizados en la TREC y en la TCC (Terapia de la Conducta Cognitiva) que más éxito han tenido durante las últimas cuatro décadas en cuan- to a ayudar a la gente a solucionar sus problemas de ira. Si nos de- cidimos a meditar seriamente en y a experimentar con las prácti- cas de la TREC y la TeC que vamos a describir a continuación, y

si las practicamos a lo largo de un determinado pedodo de tiem-

po, no dudemos que también nosotros seremos capaces de solu- cionar con eficacia nuestros problemas relacionados con la ira.

~eómo solucionar el problema de nuestra agresividad utili- zando los métodos de la TREO Examinemos los principales pi- lares en que se apoya esta terapia.

En

primer lugar, ~tá la e

ductual) ; es decir. nuestra ira.

o consecuencia ~mocional(o con-

50

Luego buscamos la A o experiencia activadora o adversidad:

Joan y Jack no cumplieron su palabra en un pacto impoITan~e para nosotros. Si cotejamos A con e, podría parecer que A produce C . La teoría de la TREC presupone, no obstante, que, aunque nuestra experiencia aCtivadora contribuye directamente a nuestra conse- cuencia emocional, o ira, no la produce realmente, pues , si estu- diamos deTenidamente la relación entre A y e -c omo haremos a lo largo de todo este libro---, descubriremos sin duda que el in- cumplimienw de lo pactado por parte de nuestros amigos nos pro- duce un gran fastidio y una gran decepción -p ues esto nos imp i- de obtener lo que quedamos-. Pero su marcha atrás no provoca necesariamente por si sola que nos sintamos indignados con ellos. ¡En absoluto! En efecto, si nuestra ira, C, es fruto directo de A, tenemos que suponer que siempre que encontremos cualquier A concre- ta sentiremos la misma emoción en C. Pero ocurre que éste no es el caso. Por ejemplo. sabemos que el agua hierve a determina- da temperatura y se congela a otra distinta, y esto vale para todas las situaciones en que se hallen implicadas el agua y la tempera- tura. Sin embargo, cuando se produce una interacción entre per- sonas y situaciones, las leyes físicas no siempre se cumplen. A me- nudo nos sentimos sorprendidos por la reacción d e una persona ante una situaci6n dada, como, por ejemp lo , el caso de las vícti- mas de un delito que, en vez de colaborar con las autoridades para llevar cuanto antes al delincuente ante la justicia, hac.en jus- to lo contrario. Por extraño que parezca, están ayudando a su agresor a evitar su procesamiento. Si examinásemos a cien perso- nas, todas víctimas del mismo delito, 'descubriríamos muchas reac- ciones diferentes. Unas reaccionarían con sentimientos d e per- dón, mientras que otras presentarían una reacción entre los dos extremos. Aunque la consecuencia emocional esté afectada pO! una experiencia activadora, no dimana directamente de ella. Por tanto, los humanos tenemos cierto margen de elección y control sobre nuestras reacciones ante distintas situaciones. euan-

51

to m~ conscientes seamos de nuestras posibles reacciones ante las injusticias, más probabilidades habd de q ue decidamos reac. cionat sin rabia. Podemos crear creencias (Cr) entrt A y C. Nuestras Cr solnY A determinan en gran parte nuestra reacción ante ésta. Cuanto más conscientes seamos de nuestra Cr sobre A, más probabilidades habrá de que nuestra elección nos ayude a al- canzar nuestros objetivos. Al decidir pensar en las adversidades (A). dejamos de actUar también impulsivamenre. o insensata- mente, en C. Por desgracia, las veces que reflexionamos sobre nuestro propio pensamiento son raras, y por ello también son ra- ras I~ veces que cambiamos el influjo que tienen nuestros pen- samIentos sobre nuestras acciones y reacciones. Todos los humanos desarrollamos un fi¡tema de creencias (Cr) en d que nos basamos para enjuiciar y valorar a la gente y a los acontecimientos. Aunque tengamos creencias personales o sistemas de valores propios. también tenemos muchas creencias compartidas por los demás miembros de nuestra familia y grupo culturaL En ciertos puntos importantes, los sistemas de creencias de cu1turas distintas difieren de manera significativa y, con el tiempo, también los de una misma cultura. Todos los individuos tenemos, en un momento dado, un buen número de sistemas de creencias diferentes; a veces cambiamos radicalmente nuestros sentimientos y opiniones con objeto de seguir siendo felices y productivos en un mundo en constante cambio. Nuestras creencias individuales no son enteramente nues. tras. Buena parte de 10 que consideramos bueno o rnalo,corree:- to o equivocado , lo hemos heredado de nuestros may'ores Y d e nuestro grupo social. Aunque nuestro sistema de creencias influye poderosamente en nuestras reacciones en C , las Cr no son el único factor que d e- termina C. También A influye considerablemente en nuestras reacciones. Asi pues, C equivale a Cr cada vez que se presenta A. A menudo nos resulta dificil influir en ~ por mucho que lo in- tentemos. Pero, afortunadamente, si podemos cambiar Cr, como -veremos más addante.

52

Ninguna de nuestras experiencias tiene un valor establecido per se. Pero nosotros podemos darles valor. Esta es una de las funciones típicas de nuestra naturaleza: enjuiCiar y evaluar nues- tras experiencias. Lo que deseamos o preferimos lo llamamos "buenol>, y 10 que nos disgusta 10 llamamos «malol>. Una vez que hemos calificado o evaluado 'las experiencias (A) - y creado creencias en torno a ellas- , nuestras Cr determinan los senti- mientos y las conductas que acompañan a dichas A. Conociendo nuestras A y nuestras C, resulta más fácil imagi- nar nuestras Cr y enfrentarnos a nuestras e, especialmente a nuestra autoinculpación y a nues tras rabias d e índole destructi - va. Así, a partir de nuestra rabia (C) causada, pongamos por caso, por alguna injusticia sufrida (A), trataremos de compren- der las creencias irracionales (Cri) que nos han conducido a C y podemos disputarlas (punto D) poniendo en rela de juicio su

precisión y utilidad. En d

más detenidamente de es to . Empezando por las C (consecuencias) , aprendemos que nuestro sentimiento de la ira (o cualquier ouo sentimiento con-

traproducente) subsigue a' una experiencia «negativa» en A. Tam- bién constatamos que nuestro sistema de creencias influye pode- rosamente en nuestros sentimientos en C. Uegados a este punto,

la TREC nos ayuda a descubrir exactamente qué creencias con-

tribuyen a nuestros sentimientos de ira negativos y malsanos, así

como a modificar cualquiera de nuestras creencias examinando su irracionalidad. También nos hace ver, en primer lugar, cómo las creencias racionales (Crr) o «autobeneficiadoras» nos suelen volver sanamente pesarosos y decepcionados en vez de enfureci- dos {Q, en segundo lugar, cómo las creencias irracionales (Cri)

o contraproducentes tienden a enfurecernos (e) a causa de las

adversidades (A) y. finalmente, cómo podemos disputar (D) nuestras Cri para que nuestros sentimientos vuelvan a ser sanos y sosegados.

capítulo siguiente nos ocuparemos

53

Capítulo 4

ASPECfOS RACIONALES E IRRACIONALES DE lA IRA

En este capítu lo veremos cómo nuestras creencias tacionales (y produ.ctivas) y nuestras creencias irracionales (e improducti- vas) se pueden dividir solamente en un par de categorías impor-

tanteS , y CÓ mo podemos aprender a r eco n oce r nu es tras cree ncia s

contraproducentes. para cambiarlas ulteriormente. Empecemos, como de C05tumbre. con el punto e de los principios básicos de la TREC. En el punto e (consecuencia), c uando algo va mal en . nuestra vida en el punto A, buscarnos dos tipos de sentimientos negativos. tstOS suelen ser:

a) Stntimitntos ntgativoJ JaIlOJ, como, por ejemplo. la decep- ción. el pesar y la frustraci6n. y

b) Stnrimimtos ¡ugatillOJ malsanos, como, por ejemplo, la

depresi6n. el pánico, la rabia . la autoco nmi serac i6 n y la baja lOo-

lerancia de la Frustración .

Aunque no existe una definición precisa de estas categodas. podemos decir que las conductas y sentimientos negativos sanos nos ayudan a co mbatir y superar los escollos y problemas de la vida ya alcanzar nuestros principales objetivos. Estos sentimien- tos negativos sanos nos ayudan a v ivir de m2nera. feliz y produc- riva, sin fruscraciones ni penas inneces2rias. Por su pane, los sen- timientos negativos malsanos tienden a evitar que alcancemos muchos de nuestros principales objetivos. También podemos dividir nuestro sistema de creencias (Cr) en dos categorías principales:

55

a) C rcenciu consrruClivas o racionales (O r).

b) Creencias

deslructivas o irracionales (C ri) _

Podemos afirmar. sin temor a equivocamos, que casi todos 105 humanos ~os creencias racional es. De (o contrario , la r aza hu~ mana difícilmene podría sobrevivi.r. Como se ha di ch o mis arri~

ha, muchas d e nuestras creencias racionales. asr com o d e nu estras creencias irracionales. las aprendemos de nues tros mayores. Pero, como han mostrad o George KeUy. J ean Piaget y otros, mu chas de ellas son también producto personal nuestro. ¿Por qué? Porque so mos resolvedores natos de problem as y creamos con la misma facilidad ideas autofavorecedoras que autosaboteadoras. Cuando nos ocurre algo desafo rtunado en A (experiencia ac- rivadara o adversidad), ynos sentimos penurbados en e (conse- cu encia emocional ), tenemos a la va Cr r y C ri . Si nu estras Clr son más fuertes (más s6lidas) que nuestras Cri. generalmente no

perturbados (nerviosos o -airados) en C; per o si

nos sentiremos

son más fuertes nu es tras Cri, generalmente nos sentiremos per- turbados en C.

Volvamos al eje mplo anterio r para tratar de situar nuestras C rr . Sabemos que estamos irritados con Jack y Joan en C des-

En segu nd o lugar. estamos d íd é ndono s: «¿Có m o h :m podi- do tratarme esos mierdas de manera tan [errible?~. Aquí vemos

10 que Jack y J oa n han hecho d e « ma1o ll y de O! rerri b\ell. y termi-

namos con

una creencia irracional. N uestTa creencia de que su acción es terrible u horrible es irracional por va rias razones: Il) al cualifi ca r a su acción de tcterrib le ll estamos dando a entender que es probable men te ciento por ciento mala o totalmente mala o todo lo mala que pueda ser. Eso son ocageracion es porque la ac- ción vituperada -digámoslo sinceramen te--- no ha sido tan mala; b) estamos sugiriendo. plenam ente convencidos. que su conducta es tan mala que no deberla existir en absoluto y queJoan

a hacerla existir. En realidad, la mane·

y

ra injusta com o n os han tratado tÚhe existir, pues no cabe duda

de que J¿ hecM eri n e_ Y ellos tie n en tÚ hetho dero;ho -es de·

cir. la pre.rrogativa- a

tad para portarse tod.o lo mal que quieran; e) estamos preten·

diendo que Jack y Joan han hecho una cosa injusta o fea; y.

según los patro nt:5 culturales al uso, llevamos

bién estamos dióendo que son unos mierdas y que todo su ser o

t:5e ncia ~$. y p res umibl t: men te se r á para s iempre . una mi e rda . ¡Me nuda generalizaci6n y oageraci6n! ; ti) ¿adó nd e nos llevará

Jack no tienen d erecho

haCt"f las cosas bien o mal Ti enen liber~

razón. Pero ram~

pués de que és t os h a yan inc um plido in just amente el n ato qu e

es

t e d eseo de O! t er ribil i za no lo que han hecho y d e con d e nar toda

no

bastante parecido al infi erno al que los estamo s co nd enando.

hicieron con nosotros (A).

Por tamo , podemos hablarn os a no-

su personalidad por una parte de su conducta bastante pequefía?

sarros mismos (en C r) en unos términos má.<i o m enos del si- guiente tenor: «¡Qué mal me han tratado! ¿Cómo han podido

¿Ad6nde nos llevarán estas creencias? Contestaci6n: a un infier-

tratarme esos mierdas de manera tan [errible?lI. &ta podría ser

lo

qu e consegui remos con ello será enfurecernos al

máximo. y

una exclamación racional o rawnabLe. Sin embargo. al profun-

ta! vez tambi é n co m e ter alguna in sensa t a; a

ca u sa d e

nu estra

dizar . descubrimos que. aunque aquf par«e que sólo h ay una

ria y provocar otras innecesari as s ituaclones

viol e n taS.

idea, en realidad hay dos ideas c.ontradictorias.

¿Está daro por qué nuestras reacciones -¡ me jor d icho. so-

En primer lugar, estamos pensando: «¡Qué mal me han tra~

brerreacciones!-

ante la manera injusta como nos h a n tratado

rado! Han frustrado seriamente mis planes. yno s6lo me han fas~

lo lindo, sino que adem ás me han puesto injustamen·

te en una situa ci6 n muy difIcil , Nuestra observación d e qu e Joan y Jack nos han becho una cosa mala parece a la vez exacta y realista.

tidiado de

56

nuestros amigos pueden resultar m~ s p e rjudi c ial es que prove- chosas? D etengámon os en este punto un p oco m ás. Al dar a Oll cs ua s Cri poder para ap las tar nu estras C rr , tt:nde- mos a hace r o(dos sordos a la realidad , a pensar ilógicamente. a bu scamos pr o blemas adicional es. a co rtar el camino a los senti-

57

TREC nos

muestra que. si no somos conscientes de -y nos esforzamos en- cambiar nuestras Cri, seguiremos teniendo muchas dificul- tades para hacer frente a nuestra ira y demás sentimientos per- turbados. En la TREC se induyen muchas técnicas emotivas para cambiar estos sentimientos y muchos métodos aaivos para mejorar nuest.ra conducta. Pero JI! insúu sobre todo tn que, si que-

miento s sanos y a obrar de manera desrructiva, La

remos cambiar mleJ"OS sentimientos y nuestras acciones de manera eficaz. es preciso tomar concienria tU In necesidad de ca mbiar nuel- rro sistema de creendas.

Resumiendo: en A sabemos que Joan y Jack nos han tratado injus tamente al incumplir el trato que hi ciero n con nosotros.

• Al considerar nuestras Crr, nuestro sistema ck cree ncias

racionales, hemos descubierto la siguiente creencia nuestra:

. Esto no me gusta. ¡Ojalá no m.e hubieran tratado ran rnaU•.

C~ nuestra consecuencia emocional sana, experimenta-

mos sentimientos de decepción, desagrado y desasosiego.

. ' En

vará probablemente a sent ir una sana decepción en va de una rabia destructiva. Por tanto, conviene segui r o bservando nuestras creencias pata descubrir qué más cosas hemos pensado. Veremos asimis- mo que nos hemos dicho esto: r o bservando nuestras creencias pata descubrir qué más ~jEs espamoso que Joan y Jack se ~jEs espamoso que Joan y Jack se comporten de manera tan irresponsable! ¡Es injusto y tem·b!t':»). Aunque esta creencia en principio tal va no parezca muy irracio- nal o ilógica, en tel: lidad es uno de Los cuatro enunciados irra- cionales que la gente suele hacer para crear -sí, crear- su rab ia. En efecto, cuando decimos que es espantoso, terrjblt! u hombk que Jack y Joan nos hayan tratado tan mal. estamOS equiparan- do su tnIlnera jnjusla de obrar con algo horrorolO y no consegui- mos ver que se trata de dos cosas muy diferentes. (Cuáles son las cuatro Cri más importantes que nosotros -y miles de millones d e pe rsonas- invenramos para enojar- nos, enfurecemos. cegarnos d e ira y a veces cometer un homici- dio? Generalmente son éstas:

Cruncia racional: ótNo me gusta lo que está pasando

Los

1, tljEs krribk que haya gente que me trate de manera tan poco atenta e injuSta!

sentimientos neS2rivos sanos son estos tres: decepción, frustra- ción y pesar.

2.

«¡No soporto que

me traten de esa manera! "

3

¡Bajo

ningún conupto deberlan portarse tan mal conmi-

En cam bio , si descubrimos que en C escamos ir ritados con Jack y Joan (nuesrra consecuencia malsana), querremos utilizar . la TREC para buscar Cri que conduzcan a esta C (ira). Para descubrir y arrancar de raíz nu estras Cri . utilizaremos el método de la TREC disputar (O), cuyo objetivo es descubrir cualquier creencia poco realista e ilógica que tengamos en Cr. Si- ruando nuestra ira dentro del marco de la TREC . estaremos en condiciones de d esc uhrir nuestras Cn y C ri al observar, ante todo, lo que está pasando en A y C. Por ejemplo, una de nues- tras err puede ser: «¡Qué daño me han hecho Jack y Joan al pac- tar una cosa conmigo y luego echarse atrás sin avisarme!~. Esta creencia sí tiene sentido. como salta claramente a la villta. Asi- mismo, calificar su conducta sim plemente como nociva n os lIe-

58

go! ,¡ 4 .• Como se conducen como no debieran,

nas mtllvadas que no merecen tener una buena vida y deberían

ser castigadas!~

ison unas pn'So-

Todas estas exclamaciones despechadas están muruamente relacionadas y tienden a achacar exclusivamente a los demás su "mala» conducta. N confundit de este moclo a las petsona con sus accio nes, damos por s upu est O que sólo las person as «buenas» pueden obrar "bi en ll y que (odas la acciones «11lalasll deben ser realiUtdas por personas «malvadas». Para confundir aún más las cosas, cualquier persona que haga algo que cualquier atta perso- na est im e I( maIo ~ ha de Jn-una ~ mala person a». Si l a q u e a c túa es

59

una «buen a persona , e ntonces ésta

drá hacer nada malo , ya que ~s una ~buena persona» y, po r tan-

tO, sólo ca paz de accion es «buena5JO. Asimismo, si la que actúa a

« mal a pe rsona », I/unca podrá ha ce r nada _bue no », ya que ~s mala persona y sólo podrá realizar accio n es /Cmalasll . En reaHdad, todos sabemos que hay personas reputadas como buenas y responsables que a menudo [fatan injustamente

una

una

presumibleme nte nunca po-

a [os d emás. T ambi én sabemos que hay quien tacha a veces d e

_malas p erso n as» a quienes han actuado equitativamente en multitud de si tuacion es. Así pu es, ¡mucho cuidado con est e cipo de generalizaciones indebidas!

Volvamos a nuestro e nfado con Joan y Jaa : los considera-

mos mal vados porque han realizado

un acto malvado. Uci1iz.an-

do l a TRE C, vemos que el enfado. nu estra consecuencia mal sa-

na, es producto d e h aber telacio nado correctam ente sus perso nas

co n sus

denado incorreaamente

balmente por dichas acciones-. Pata seguir

-es decir, útiles a nosotros mismos y a la sociedad-, podemos

evaluar como inju sta la conducta de J oan y Jack al t ie m po que nos negamos a tacharlos de «personaS horribles

acciones inespon sabJcs, peto tambiin de haberlw con-

-haber

condenado sus personas glo-

s iendo racionales

Co m o hemos juzgado la conducta

de Joan y J ade ---que no

su personalidad- como d etestable, y com o su falta de palabra

nos ha perjudicado se riamente, podemos d ecidir ahora, pruden- temente , no volver a hacer ningdn otro trato con ellos . Al re- nunciar a nuestra ra bia. d ejamos abiena la posibilidad d e resta- blecer las relaciones con ellos, pues aún seguimos reconociendo.

al gu nas d e sus buenas cualidades. Y como no los rechazamos por

co mpleto , les ayudamos a que: aprecien nuestra cordura y nos

respet en com o person as, y tal vez tambié n a qu e se porten de

m ane ra m ás e quitati va con n osot ros en el futuro . Como podemos ver por este ejemplo, Jos pr inci pios de la TREC no s6lo tratan de los aspectos d estru ctivos de la ira, sino que a menudo ofrecen también la posibilidad d e restabl ece r re- lacio nes sobre la base del respe to mutuo. Com o se h a sefialado

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anteriormente, una de las primeras consecuencias de nuestra ira sude ser la pérdida de amistades. H asta aqw los principios b :is icos d e la tcoda de la TREC. En

el siguiente capítulo exa minaremos var ios m ét o dos qu e pode-

crea ge-

mos emplear pata trata r d e d et ectar las C ti co n las que SI! ne ralmente la ira dest ructiva.

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Caprmlo 5 DESCUBRIR NUESTRAS CREENCIAS GENERADORAS DE RABIA Analizar nuestro pas:¡do y nuestro presente es

Caprmlo 5

DESCUBRIR NUESTRAS CREENCIAS GENERADORAS DE RABIA

Analizar nuestro pas:¡do y nuestro presente es sin duda un acto fascin:lJlle. Pe=ro no buta. Saber qué fue lo que originó nues- tra cólera actual y cómo es que seguirnm aún encolerizados es mucho mÍJ importante. Por eso, la TREC nos muestra lo que

hicimos en dercrrniru.do momento pan. que se originara nuestra ira y lo que estamos haciendo ahora par;¡ que ésta si~ existiendo. En este cap(tulo v~mos a considerar lo que hicimos antes, 'lo que seguimos haciendo y lo que tenemos tendencia a hacer para crear la rabi:!. destructiva. Y lo que es más importante, mostrare-

mos cómo se puede utilizar ate análisis para cambiar nuestras

conductaS generadoras de ira.

¿Es la TREC un planteamiento de nuestra ira parecido aJ

planteamiento psicoanalítico? ¡En absoluto! Es un planteamien- to mucho más profUndo y útil. Si exponemos nuestro problema de ira a un psicoanalista, probablemente éste pase los próximos años haciéndonm ver lo mal que nos trató nuestra familia en los primeros af¡os de nuestra vida (origen de nuestra cólera actual) y que estamos proY«l3odo nuestra ira primordial sobre nuesuos allegados, lo que nos convierte en unos suj etos neuróticos en la actualidad. Aun cuando este análisis fuera correcto, (lo podríamos con- siderar realmente útil? ¡Es muy poco probable! A lo sumo, nos informa sobre las condiciones que crearon y mantienen viva nues- tra ira; ~ro no revela nuestras creencias, anteriores y actuales, lobre dichas condiciones ni tampoco nos ensdla a cambiar di-

c has c r~ncia $.

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El análisis d e la TREC revel a nuest ra filorofta sobre el pre- suntO maltrato que recibimos de niflos por parte de nuestra fa- milia, as! como nuestra actiJud sobre nuestra presente victimiza- ción. También nos hace ver cómo, independienremente de lo mucho que nos victimizaran durante nuestra influenciable y su- gestionable infancia, aún seguimos reinfluyéndonos a nosotros mismos en la actualidad, al tiempo que nos asegura que , como

personas pensantes que somos, podemos cambiar rtuiiCIJlmmu nu estras creencias fomentadoras de la ira. Sí, radicalmente. Tratando de ir más allá del psicoanálisis, la TREC hace hin- capié en que, co mo adultos que somos ahora, podemos hacer una audón conscieme . Nosotros, no nuestra bmília ni los de- más. Y que podemos Mirnísmo controlar nuestras ideas, actitudes y acciones, y organizar en gran parte nuestra vida según nuestros propios criterios, siempre y cuando traluJjemos para este fin , Son muchos los dientes que, cuando se percatan de sus C ri (creencias irra cionales), dicen haberl as heredado de sus mayores. De acuerdo, pero aún siguen decidiendo mantener en píe dichas ¡rracionalidades. Más aún , como gusta de subrayar la TREC,

los aduJtos son seres creativo!. A menudo

tantO los niños co mo

convierten sus deseos y preferencias, que aprenden en parte de sus padres y de su c uJtura , en exigencias y órdenes co ntraprodu~ centes -prescripciones, mandamientos y dictámenes absolutis- taS- . As!. aprenden a ser -pero también se convierten crcae-

vamente en- unos dictadores compulsivos y masoquistas. Sí, las creencias que tenemos tos human os proceden parcialmente de ideas que adquirimos durante la in&ncia y a las que no re- nunciamos nunca durante nuestra vida adulta. Pero estas id eas también se originan en nuestra propia capacidad creativa para in- ventar maneras retorcidas de pensar. Volvamos ahora la atención al modelo de la TREC para ve r cómo podemos Uti.1.h las nociones que estam os ad quiriendo a fin de descubrir y minimizar nuestras e ri inhibidoras de los ob- jetivos. En d cap ímlo anterior hemos visto cómo en las reaccio- nes perturbadas (q ante las adversidades (A) se enC1C'rra una

ar

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(q ante las adversidades (A) se enC1C'rra una ar 64 buena dosis de Cri. En este

buena dosis de Cri. En este punto cabe preguntarse: ¿en qué consisten las Cr? y más importa nte todavía, ¿c uáles son las Crr y las eri que tenemos? Pode mos utiliz.ar dos planteamientos distintos para d escu- brir nuestras err y nuestras Crj. En primer lugar, preguntarnos:

:¿Qué

creemos en el puntO e r inmediatamente antes de expe·

riment ar las co n sec uencias perturbadas en d punt o C? lI . Si no

obtenemos una respuesta clara, podemos intentar d segundo planteamiento . Conocemos tanto A co mo C. Si C es malsano -com o. por ejemp lo, la ira, la ansiedad y la depres i6n-, cabe

suponer que algún ti po de C ri ha influido en nu estro sentir . Ya

hemo s e num

gente crea su ira. Pero las detallamos de nuevo:

e rad o las cuatro e ri con las qu e La ma yo r parte de la

1. ": j& I""blt q ue haya. gente que me trate de tan poco atenta y tan injust a! 1t

una man era

2.

3, «¡Bajo ningún concepto tkberfan portarse tan mal conmigo!~

¡No

soporto que me traten de esta manera!~

4

Como se conducen como no debieran, ¡son IHIttS p~rso-

11M malvadnsque no merecen una buena vida y deberían ser cas-

tigadas!"

Aunque estOS apóstrofes valen sobre todo para la ira, a me- nudo se aplican de forma diferente cuando experimentamos an- siedad, en vez de ira. en C. Senti mos ansiedad cuando tememos

no conseguir algo que queremos realmente --Gomo, por ejem- plo, éxito o placer- o cuando proclamamos que debnnos conse- gu irlo abrolutammte. Por lo general, la ansiedad es fruto de las Cri que tenemos so bre nosotros mismos, mientras que la ira lo es de las Cr¡ que tenemos sob re los demás. Volviendo al ejemplo antes citado, supongamos que hemos oído algún rum or o comentario indirecto en d senrj do de que

a echar atrás en lo pactado con noso tros. Su·

Jack. y