16 Semanas de Ejercicios Cardiovasculares Para Tener Abdominales

Afilados Como Una Navaja

Directrices de Entrenamiento
Idealmente es mejor hacer estos ejercicios en un da exclusivo lo ms alejado posible
de tu entrenamiento con pesas, por la maana con el estmago casi vaco o por la
noche despus de tu ltima comida. Tambin los puedes hacer despus de tu
entrenamiento con pesas.
Llena la mayor cantidad de tus das de no entrenamiento con pesas, como lo permita
tu actual programa, con uno de los ejercicios cardiovasculares o despus de tu
entrenamiento con pesas.
Comienza cada entrenamiento con calentamiento de 5-10 minutos antes de comenzar
la parte de ejercicio de la sesin.
Comienza con 15 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 15
minutos de ejercicios cardiovasculares.
Progresa a 20 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 20 minutos
de ejercicios cardiovasculares.
Progresa a 25 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 25 minutos
de ejercicios cardiovasculares.
Progresa a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 30 minutos
de ejercicios cardiovasculares.
Experimenta con los diversos protocolos de ejercicios cardiovasculares (cardio) que
estn a continuacin. Inicialmente, tu primera y segunda rondas de cardio sern
tranquilas. Progresa para que tu primera ronda de cardio sea dura y la segunda sea
tranquila. Finalmente, progresa para que ambas rondas de cardio sean duras.
Rota los diferentes ejercicios abdominales/de centro.
No dudes en sustituir los ejercicios abdominales basndote en tu disponibilidad de
equipo usando el Entrenador Virtual.
Bebe por lo menos 2 litros de agua durante la realizacin de cada uno de estos
ejercicios.

Vince Delmonte www.CulturismoSinTonterias.com 2009.

Todos los derechos reservados.

Pgina 2 de 5
www.CulturismoSinTonterias.com

16 Semanas de Ejercicios Cardiovasculares Para Tener Abdominales

Afilados Como Una Navaja

Circuito Abdominal #1
Elevacin de Doble Pierna Boca Arriba (pelota)
Abdominales sobre Pelota con Cable

Series

Reps.

3-4
3-4

hasta la fatiga
hasta la fatiga

3-4
3-4

hasta la fatiga
hasta la fatiga

3-5
3-5

20-25
20-25

3-5
3-5

25-50
25-50

3-5
3-5

25-50
25-50

3-4
3-4

25-50
25-50

Circuito Abdominal #2
Levantamiento de Cadera Inclinado
Abdominales en Declive

Circuito Abdominal #3
Deslizamientos a partir de las Rodillas
Abdominales sobre Pelota de estabilidad
Circuito Abdominal #4
Abdominales (pies a 90 grados)
Abdominales Laterales, Acostado
Circuito Abdominal #5
Elevacin de Doble Pierna Boca Arriba
Empujes de Cadera
Circuito Abdominal #6
Elevacin de piernas, colgando
Abdominales con Cable

Vince Delmonte www.CulturismoSinTonterias.com 2009.

Todos los derechos reservados.

Pgina 3 de 5
www.CulturismoSinTonterias.com

16 Semanas de Ejercicios Cardiovasculares Para Tener Abdominales

Afilados Como Una Navaja

Ejercicio Cardiovascular #1
Ejercicio Escalado: 1 minuto Duro, 2 minutos Duro, 3 minutos Duro con 1
minuto de recuperacin entre cada intervalo. Repetir 2-3 series
Correr Duro = 16-24 Minutos totales
Ejercicio Cardiovascular #2
Ejercicio Escalado: 1 minuto Duro, 2 minutos Duro, 3 minutos Duro,
4 minutos Duro, 5 minutos Duro con 1 minuto de recuperacin entre cada
intervalo. Repetir 2-3 series
Correr Duro = 15-45 Minutos totales
Ejercicio Cardiovascular #3
Incrementa la velocidad 1mph (1.61031 kph) cada 5 minutos
Ejercicio Cardiovascular #4
10-15 x 1 minuto Duro alternando con 1 minuto Tranquilo
Correr Duro = 10-15 minutos
Ejercicio Cardiovascular #5
6-8 x 2 minutos Duro y 1 minuto Tranquilo
Correr Duro = 12-16 minutos

Vince Delmonte www.CulturismoSinTonterias.com 2009.

Todos los derechos reservados.

Pgina 4 de 5
www.CulturismoSinTonterias.com

16 Semanas de Ejercicios Cardiovasculares Para Tener Abdominales

Afilados Como Una Navaja

Ejercicio Cardiovascular #6
4-6 x 3 minutos Duro y 2 minutos Tranquilo
Correr Duro = 12-18 minutos
Ejercicio Cardiovascular #7
(pista)
Corre en la parte recta y trota en la curva, haz 4-8 vueltas
Ejercicio Cardiovascular #8
(pista)
Repetir a los 200 metros. Corre 200 metros y camina 100 metros durante
12-24 intervalos
Ejercicio Cardiovascular #9
(pista)
Repetir a los 400 metros. Corre 400 metros y camina/trota 200 metros
durante 8-12 intervalos
Ejercicio Cardiovascular #10
(pista)
Corre 400 metros, 300 metros, 200 metros, 100 metros con una
caminata/trote de recuperacin y repite de 3-4 veces
Ejercicio Cardiovascular #11
(pista)
Duro 1600 metros (4 vueltas), Duro 1200 metros (3 vueltas), Duro 800
metros (2 vueltas), Duro 400 metros (1 vuelta). Haz una caminata/trote de
recuperacin de 200 metros. Repetir 1-2 veces

Vince Delmonte www.CulturismoSinTonterias.com 2009.

Todos los derechos reservados.

Pgina 5 de 5
www.CulturismoSinTonterias.com