PLAN

GNESIS
SE FUERTE, SE MUSCULOSO, SE ATLTICO, SE ESTTICO.
PLAN DE TRANSFORMACIN FSICA

VERSIN 1.2.1
www.plangenesis.com


2


Para recibir actualizaciones futuras del
Plan Gnesis, ingresa tu informacin en:

www.PlanGenesis.com


Todos los derechos reservados por Leonardo Arias. Este documento puede ser distribuido libremente, y
publicado en otros sitios web, siempre y cuando se haga referencia al autor, y se coloque un enlace hacia la
fuente: www.PlanGenesis.com. Est prohibida su modificacin parcial o total. Para otros usos, comunicarse
con el autor. La informacin de contacto se encuentra en el mismo sitio web.
www.plangenesis.com


3

Contenidos

DEDICATORIA ....................................................... 4
Versin del Plan Gnesis ..................................... 5
AVISO IMPORTANTE ............................................ 6
CAPTULO 1: FUNDAMENTOS ................................. 8
Qu es El Plan Gnesis ......................................... 9
Metas del plan Gnesis ...................................... 10
Estructura y organizacin del Plan Gnesis ..... 12
Para quien es el Plan Gnesis ............................ 14
Para quien no es el Plan Gnesis ....................... 14
Acerca del Autor ................................................. 15
Respaldo Profesional para Gnesis ....................16
CAPTULO 2: DEFINE TU META ............................. 18
Introduccin .......................................................19
Tu nivel ............................................................... 30
El Descanso ..........................................................31
CAPTULO 3: ALIMENTACIN ................................33
Introduccin ...................................................... 34
Conceptos bsicos ............................................. 35
Los nutrientes .................................................... 38
La fibra ............................................................... 45
El agua y la hidratacin ..................................... 46
Das de realimentacin .......................................47
La alimentacin segn tus condiciones ........... 48
La Dieta Flexible ................................................. 52
La composicin de tu cuerpo ............................ 59
Plan para ganar musculatura ............................. 76
Plan para perder grasa ....................................... 97
CAPTULO 4: ENTRENAMIENTO .......................... 120
Introduccin .....................................................121
Principios de Entrenamiento en Gnesis .........122
Conceptos Bsicos ............................................123
Entrenamiento segn el gnero .......................129
Entrenamiento segn la edad ......................... 130
Entrenamiento segn tu tipo de cuerpo .......... 131
Estructura del Programa de Entrenamiento ....132
Organiza tu plan de 16 semanas ..................... 165
CAPTULO 5: LOS SIGUIENTES PASOS ................. 167
Temas pendientes .............................................168
Tu invitacin .....................................................169
www.plangenesis.com


4

DEDICATORIA

Plan Gnesis va dedicado a mi hermano, Gerardo
Arias (Gero).
Es mi hermano quien me ha inspirado a hacer del
fisicoculturismo, mi estilo de vida.
Si bien yo empec en el mundo de las pesas antes
que mi hermano Gero, pero fue l quien me
inspir, con su transformacin fsica, a llevar a mi
cuerpo al siguiente nivel.
Gero ha mencionado que yo fui su inspiracin
inicial para transformar su fsico, pero lo que mi
hermano no sabe, hasta ahora, es que l es la
razn actual que me mantiene motivado a
continuar en este camino, da tras da, a trabajar
arduamente para contribuir y ayudar a los dems.
Y es por Gero y su apoyo constante, que ahora
estoy escribiendo el Plan Gnesis.
Gracias, bro. Te amo.




www.plangenesis.com


5

Versin del Plan
Gnesis

Esta es la versin 1.2.1 del Plan Gnesis.
Para obtener la versin ms actualizada, regstrate
en www.PlanGenesis.com
Mi intencin es ampliar y actualizar
constantemente este documento, y sus anexos. Si
bien he tratado de incluir toda la informacin que
sea necesaria para ejecutar el plan con xito, es
muy probable que haya omitido algunos temas.
En futuras versiones extender y agregar varios
temas, basado en las sugerencias de los lectores.
La mayora del contenido de este libro ha sido
escrito en noches y madrugadas. Por lo cual, pido
disculpas por posibles faltas ortogrficas, fallas en
redaccin, y semntica.

Fecha de actualizacin: 14 de Octubre de 2013.

www.plangenesis.com


6

AVISO IMPORTANTE

Renuncia Mdica
La informacin proporcionada en El Plan Gnesis
no pretende sustituir los consejos, diagnsticos, o
tratamientos, de un mdico profesional. Nunca
ignores los consejos mdicos, o dejes de buscarlos,
a causa de algo que hayas ledo, en este
documento.
En El Plan Gnesis comparto informacin
respaldada por la ciencia, por mi experiencia y la
de mis mentores. Sin embargo, no conozco tus
condiciones de salud individuales, por lo cual
IMPARABLE NETWORK, y mi persona, no somos
responsables de ningn consejo, entrenamiento,
diagnstico o cualquier otra informacin,
servicios o productos, que t puedes obtener a
travs de este documento. Se te recomienda que
consultes con tu mdico con respecto a la
informacin contenida en este documento.


Consulta con tu mdico antes de iniciar cualquier
programa de acondicionamiento fsico,
especialmente si t tienes cualquiera de los
siguientes antecedentes:
- Presin arterial alta (t o tu familia)
- Enfermedades del corazn (t o tu familia)
- Dolor en el pecho al hacer ejercicio
- Fumas
- Tienes el colesterol alto
- Obesidad
- Ests embarazada
- Problemas con tus huesos o articulaciones
Deja de hacer ejercicio inmediatamente si sientes
debilidad, mareos, dolor o falta de aire en
cualquier momento.

Renuncia Personal
Yo, Leonardo Arias, no soy mdico. La informacin
que proporciono se basa en mi investigacin
exhaustiva y experiencia personal, as como la de
mis mentores. Cualquier recomendacin que hago
sobre entrenamiento, nutricin, suplementos o
estilo de vida, deben ser discutidas entre t y tu
mdico, ya que el entrenamiento fsico con pesas
implica riesgos.
www.plangenesis.com


7

Renuncia sobre Resultados
Yo hago todo lo posible para presentar
nicamente informacin que incremente tus
resultados al entrenar y alimentarte para cambiar
la composicin de tu cuerpo (ganar masa
muscular, y perder grasa). Cualquier resultado que
presente sobre mi persona o sobre los miembros
del Club Imparable, son estimaciones de lo que
pienso t puedes lograr. No hay garanta de que t
vas a experimentar los mismos resultados, y t
aceptas y comprendes que los resultados pueden
variar de persona a persona.
Al igual que con cualquier programa de
acondicionamiento fsico, los resultados pueden
variar, y se basarn en tu capacidad individual,
experiencia previa, capacidad de accin y el nivel
de deseo. No hay garantas sobre el nivel de xito
que t puedes experimentar. Los testimonios y
ejemplos utilizados son resultados sobresalientes,
que pueden no aplicar para la persona promedio, y
no pretenden representar o garantizar que alguien
pueda lograr los mismos o similares resultados. El
xito de cada individuo depende de sus
antecedentes, la dedicacin, el deseo y la
motivacin.

No hay garanta de que los ejemplos que
presentamos sobre ganancia muscular y perdida
de grasa, se pueden duplicar en el futuro. No
puedo garantizar los resultados futuros y / o el
xito. Tampoco puedo garantizar que mantengas
los resultados que consigas gracias al Plan
Gnesis. No s qu haces en tu diario vivir. No soy
responsable de tus acciones.
El uso de esta informacin, debe basarse en tu
criterio personal, y t aceptas que IMPARABLE
NETWORK y mi persona, no nos hacemos
responsables de cualquier xito fracaso que
experimentes, que est directa o indirectamente
relacionado con tu aplicacin del Plan Gnesis.
Si el aviso legal de este documento te asust, o te
dejo con dudas sobre si deberas seguir o no mis
recomendaciones, te sugiero que no utilices el
Plan Gnesis. En cambio, si esta informacin te
inspir a tomar accin y a iniciar tu
transformacin fsica, felicitaciones.

Empecemos a transformar tu fsico, y tu vida.

www.plangenesis.com


8


CAPTULO 1:
FUNDAMENTOS

www.plangenesis.com


9

Qu es El Plan
Gnesis

Gnesis. (f). Origen o principio de algo.
Plan Gnesis. (m). Origen y principio de tu
transformacin fsica.

Gnesis es un plan de transformacin fsica,
diseado para crear fsicos fuertes, musculosos,
atlticos, y estticos.
La gente percibe al fisicoculturismo como un
camino difcil, lleno de complicaciones, sacrificios
y dolor. A un grupo de personas, esto produce
emocin, pero a la gran mayora, produce
desilusin. Durante muchos aos, se ha
establecido que este es un deporte de pocos,
donde no hay espacio para otras cosas
importantes en la vida. Este deporte debe ser de
todos.
Con El Plan Gnesis, voy a cambiar esa percepcin.
Yo soy un emprendedor serial, y un amante de las
pesas.
No es necesario dedicarse obsesivamente al
entrenamiento de pesas para tener un excelente
fsico. Tampoco es necesario vivir en sacrificios,
privndote de disfrutar de la vida, y de otras
actividades que te apasionen.
No es necesario vivir metido en el gimnasio.
No es necesario comer 8 veces al da, nicamente
pollo y ensaladas.
El Plan Gnesis va a guiarte para que t puedas
incluir al fisicoculturismo en tu vida, y lo uses
como una herramienta que te entrega salud,
fuerza, y energa.
El Plan Gnesis representa el mi mapa personal, la
gua que personalmente he utilizado para
transformar mi fsico. Y ahora te lo paso a ti.
Quiero que ms personas alcen pesas.
Y se diviertan realizando sentadillas.
Y que TODOS construyan fsicos impresionantes.
Empecemos.
www.plangenesis.com


10

Metas del plan
Gnesis

El Plan Gnesis est diseado para guiarte en la
construccin de un cuerpo Fuerte, Musculoso,
Atltico, y Esttico.

Especficamente:
- Incrementar tu fuerza y resistencia fsica.
- Aumentar tu masa muscular.
- Reducir tu grasa corporal.
- Construir un cuerpo atltico y esttico.

En cada meta, t decides que tan lejos quieres
llegar. Sin embargo, Gnesis tiene el conocimiento
necesario para ayudarte a alcanzar un fsico
extraordinario, ms all de lo comn.
Por lo cual, te invito a ambicionar tener un cuerpo
impresionante, fuerte, musculoso, saludable,
atractivo, atltico, esttico.
Por otro lado, con Gnesis t no tienes que pasarte
todo el da levantando pesas y comiendo pollo con
brcoli. Gnesis va a ensearte a disfrutar de este
deporte, y a darle un espacio importante en tu
vida.
Las personas que aplican Gnesis tienen una gran
pasin por llevar constantemente sus cuerpos al
siguiente nivel, de una forma ptima, e
inteligente.
A diferencia de la creencia popular, desarrollar un
gran fsico no tiene nada superficial, o narcisista.
Ms bien, el tener una figura extraordinaria,
permite incrementar tu confianza, tu autoestima, y
tu potencial de xito en todos los dems aspectos
de tu vida.
Potencialmente todos tenemos la facultad de
desarrollar un fsico excepcional, pero pocos
creemos que podemos conseguirlo. En un
momento u otro de nuestra vida, todos hemos
soado con vernos como un superhroe, con
sobresalir del resto, y con llegar a ser grandiosos y
admirados. Pero muy pocos lo aceptamos, porque
nos da miedo no lograrlo. Es ms, muy pocos
realmente hacen algo por lograrlo. Y el resto vive
viendo como sus sueos se apagan, y se
desvanecen con el pasar de los aos.
www.plangenesis.com


11

Pero, si t tienes en tu interior algo que te llama a
ser grandioso, a conquistar tus limitaciones, y a
ser parte de un legado de gente con fsicos
extraordinarios, te invito a experimentar con
Gnesis. No es tarde para conquistar tu sueo.

Creas que puedes lograrlo, o que no puedas
lograrlo, ests en lo correcto. En qu crees?

Mi filosofa es: El infinito es el lmite.

Aplicando Gnesis, da tras da, t estars cada vez
ms cerca de tu meta. La informacin y
conocimiento que contiene este documento
asegurar tu constante progreso.

En Gnesis, yo te guo para que puedas encajar tu
entrenamiento, y tu dieta, en tu estilo de vida. Soy
consciente que muchas personas tienen un tiempo
limitado para entrenar, o para preparar su comida
(Por el trabajo, los estudios, la familia, etc.) pero
tienen un deseo ardiente por transformarse, y
saben que quieren disfrutar de tener un cuerpo
extraordinario. En Gnesis, voy a ensearte a
construir un cuerpo atltico, y hacer que el
ejercicio y hbitos inteligentes de alimentacin,
encajen en tu estilo de vida.



www.plangenesis.com


12

Estructura y
organizacin
del Plan Gnesis

El contenido de Gnesis se encuentra organizado
en una forma secuencial.
Si bien busco compartir conocimiento que te
permita tener un entendimiento completo sobre
cmo transformar tu fsico, no voy a un detalle
extremo.
He tratado de simplificar cada tema, en la medida
de lo posible. Si t requieres ms detalles acerca
de un tema, usa la informacin del Plan Gnesis
como base, e investgalo a mayor profundidad.
No todo lo que est publicado en el Internet, es
cierto. Existe mucha desinformacin, y los mitos
abundan en diversos sitios web. Por tal, no tomes
como ley lo primero que leas. Investiga en sitios
web que se respalden en la ciencia y que ofrezcan
referencias a estudios para validar lo que
mencionan.
Toma la experiencia, y combnala con la ciencia.
No te apoyes nicamente en uno slo.
Adicionalmente, no trates de sobre complicar las
cosas. Estamos acostumbrados a pensar que debe
ser sumamente complicado transformar tu fsico.
Pues no es as. Con el plan adecuado, simplemente
tienes que ejecutarlo, y disfrutar de los
resultados.
Al estudiar la seccin de entrenamiento, te dars
cuenta que el programa de entrenamiento de
pesas dura 16 semanas. Ya he recibido mensajes de
personas que no quieren iniciar su entrenamiento
hasta saber lo que tendrn que hacer al completar
las 16 semanas. Increble. Primero completa las 16
semanas!
Recuerda, si no tomas accin, no obtendrs
resultados. Estudia este libro, y empieza
inmediatamente con tu transformacin fsica.
Para que tengas una idea clara, el Plan Gnesis
est organizado de la siguiente forma:

www.plangenesis.com


13

1. Define tu meta. Voy a guiarte por un proceso
que te permitir tener una meta clara.
2. Alimentacin. Vas a aprender a organizar tu
plan de alimentacin personalizado, para
que as puedes conquistar tu meta.
3. Entrenamiento. Voy a compartir contigo el
plan de entrenamiento ms efectivo para
transformar tu fsico. Vas a poder
personalizarlo basado en tu nivel de
experiencia con las pesas.
4. Suplementacin. Vas a poder aprender sobre
los nicos suplementos que necesitars para
maximizar tus resultados. Si bien no son
necesarios, es importante que conozcas tus
opciones.
5. Gnesis como tu estilo de vida. Vamos a
conversar de algunos aspectos importantes
para que Gnesis sea parte de tu estilo de
vida.


Continuemos.

www.plangenesis.com


14

Para quien es el
Plan Gnesis

Para hombres y mujeres que quieran construir un
cuerpo fuerte, musculoso, atltico, y esttico.
Para personas que busquen una gua segura,
efectiva, y respaldada por la ciencia, para
transformar su fsico.
Para personas que quieren construir un cuerpo
extraordinario.



Para quien no es
el Plan Gnesis

Para hombres y mujeres que no quieran ser
fuertes, musculosos, atlticos, y estticos.
Para personas que busquen la pldora mgica que
les dar el un cuerpo de modelo en 4 semanas.
Para personas que nicamente busquen el
entrenamiento o la dieta de moda.
Para personas que quieran construir un cuerpo
ordinario.




www.plangenesis.com


15

Acerca del
Autor
Mi nombre es Leonardo Arias.
Nac en Quito, Ecuador.
Estudi Ingeniera en Sistemas en La Universidad
San Francisco de Quito, Ecuador.
Estudi Nutricin y Entrenamiento Fsico con
Pesas en La Universidad De Wisconsin-Madison en
los Estados Unidos.
Estudi el Idioma Ruso en La Universidad MAUP de
Kiev, Ucrania.
Soy un Emprendedor Serial. Soy Fundador de
IMPARABLE NETWORK, empresa propietaria de
marcas como IMPARABLE.TV, EL CLUB IMPARABLE,
Y BROCIENCIA.
Tengo mentores en diversas reas de mi vida:
profesional, intelectual, fsica, y espiritual.
Soy parte del grupo de mentora de 3DMJ, grupo
lite Estadounidense dedicado a crear campeones
en el fisicoculturismo y power-lifting natural.

www.plangenesis.com


16

Respaldo
Profesional
para Gnesis

Gnesis ha sido desarrollado, basado en el
conocimiento, y enseanzas de los profesionales
ms reconocidos en las reas de entrenamiento
fsico y nutricin. Adicionalmente, Gnesis se basa
en el trabajo cientfico y profesional de diversas
publicaciones.

A continuacin, enlisto a los profesionales,
publicaciones, y recursos, que han tenido el mayor
impacto en el desarrollo de Gnesis.



Profesionales
- Mentores 3DMJ (3dmusclejourney.com)
- Yuri Verkhoshansky (verkhoshansky.com)
- Alan Aragon (alanaragon.com)
- Lyle McDonald (bodyrecomposition.com)
- Layne Norton (biolayne.com)

Publicaciones
- Starting Strength: Basic Barbell Training,
por Mark Rippetoe
- Supertraining por Yuri Verkhoshansky, y
Siff, Mell C.
- Special Strength Training: Manual for
Coaches, por Yuri Verkhoshansky.
- 5/3/1 por Jim Wendler
- Becoming a Supple Leopard por Kelly
Starrett
- A Guide to Flexible Dieting por Lyle
McDonald
- The Ultimate Diet por Lyle McDonald
- The Protein Book por Lyle McDonald
- Girth Control: The Science of Fat Loss &
Muscle Gain por Alan Aragon.
www.plangenesis.com


17

Recursos
- Examine (examine.com)
- Human Kinetics Journals
(journals.humankinetics.com)
- Journal of the international society of sports
nutrition (jissn.com)





www.plangenesis.com


18








CAPTULO 2:
DEFINE TU META

www.plangenesis.com


19

Introduccin

La nica forma de vivir una vida exitosa, es
identificando con claridad lo que t quieres
conseguir, organizando un plan de accin para
alcanzarlo, y trabajando en tu plan da tras da,
con constancia y disciplina.

Si bien Plan Gnesis es un plan de accin completo
para transformar tu cuerpo, no vas a obtener
ningn tipo de resultados si no creas una meta
que sea nica a tu persona, y utilizas al Plan
Gnesis como tu plan de accin.

No subestimes el poder de iniciar tu proceso de
transformacin, creando tu meta.
Es importante que reconozcas que T vida es
como es, debido a las acciones que has tomado. Si
no has tomado las acciones correctas, es muy
probable que no tengas una meta clara.

Principios Bsicos

Ten siempre presente lo siguiente:

1. T eres el nico responsable de
tu vida, y de todo lo que te
sucede.

Si no te gusta la realidad en la que vives, t tienes
el poder en tus manos de cambiarlo todo.

Simplemente debes cambiar tus acciones, para as
poder alterar tus resultados. Tienes que aceptar
responsabilidad total de los resultados que has
producido en tu vida, y actuar para cambiarlos y
mejorarlos.

Si no te sientes conforme con tu fsico actual,
pregntate a ti mismo:
www.plangenesis.com


20

Por qu no tengo el cuerpo que deseo tener?

Se honesto con tus respuestas. Muy seguro que
tiene que ver con lo que has hecho hasta este
punto, o con lo que NO has hecho. Quiz jams
has puesto atencin a tu alimentacin, y el
ejercicio no ha sido una prioridad en tu vida.
Si quieres resultados diferentes en tu vida, tienes
que empezar a tomar diferentes acciones.

2. Necesitas tener metas claras
para poder alcanzarlas.

Si no tienes una idea totalmente clara de lo que
buscas, es muy difcil conocer que pasos seguir
para encontrarlo. En esta seccin voy a guiarte por
un proceso que te permitir tener claridad total en
lo que deseas conseguir.


3. T puedes aprender cualquier
cosa que tu necesites saber para
conquistar cualquier meta que t
te propongas.

Recuerda esto: Nadie es ms inteligente que t, y
nadie es mejor que t.

Todas las habilidades para transformar tu fsico
son habilidades que puedes aprender. Toda
persona que ahora es sobresaliente en un rea en
particular, una vez fue principiante en esa rea.

Lo que miles de personas han logrado, t tambin
lo puedes lograr.

En las siguientes secciones voy a guiarte a
seleccionar tu meta.
Primero plantearemos una meta a largo plazo, es
decir, definiremos el cuerpo que quieres tener de
aqu a 3 aos.
www.plangenesis.com


21

Despus, seleccionars una meta a corto plazo: 4
meses.
Y finalmente, voy a darte mis recomendaciones
para que la meta a corto plazo que escojas, sea la
adecuada.

A continuacin voy a compartir contigo un
proceso para plantear metas, y conquistarlas.
Utilizaremos este proceso para plantear tu meta a
largo plazo. Este proceso lo aprend de uno de mis
mentores, Brian Tracy. Si bien voy a orientar este
proceso para que conquistes tus metas de
transformacin fsica, T puedes usar este mtodo
para plantear metas para cualquier rea de tu
vida.



Proceso para plantear tu
meta de transformacin
fsica

1. Decide exactamente qu es lo
que t quieres con
respecto a tu cuerpo

Empieza por imaginar el cuerpo que deseas tener.
Imagina que no existe limitacin alguna de lo que
T puedes ser, tener, o hacer. Imagina que tienes
toda la educacin, tiempo, dinero, amigos,
contactos, y experiencia, que necesitas para
conquistar cualquier meta de transformacin
fsica que t te plantees.

Imagina que t tienes una varita mgica, y al
agitarla vas a tener exactamente lo que t te
propongas con respecto a tu cuerpo. Si tu vida
www.plangenesis.com


22

fuese totalmente perfecta en este aspecto, cmo
sera tu cuerpo?

Pasos para tomar accin
Responde las siguientes preguntas:

a. Cmo te veras fsicamente?
b. Cmo te sentiras fsicamente?
c. Cmo se encontrara tu estado de salud?
d. Cmo se encontraran tus niveles de
energa?
e. Qu aspectos de tu vida mejoraran por
tener este cuerpo, y este estado de salud?
f. Qu oportunidades se presentaran en tu
vida, por tener este cuerpo, y este estado de
salud?




2. Escribe tu meta

Tu meta debe ser escrita en un papel. Debe ser una
meta clara, especifica, detallada, y medible.
Al escribirla, aplica lo siguiente:
Escribe tu meta como que fuese una detallada
descripcin para fabricar algn producto que
tienes en mente. Piensa que vas a enviar esta
descripcin detallada hacia una fbrica en otro
pas. Para que esta fbrica pueda producir el
producto exacto que tienes en mente, tienes que
escribir al mayo detalle posible, para que no haya
lugar a tergiversaciones y mal interpretaciones.

Tu meta tiene que estar descrita con total claridad,
y detallada en todo sentido.
Como una nota adjunta, en el mundo nicamente
el 3% de la gente ha escrito sus metas en papel, y
el 97% restante de la poblacin trabaja para
cumplir las metas de este 3%. Te invito a ser parte
de la minora.

www.plangenesis.com


23

Pasos para tomar accin
a. Escribe tu meta en este momento. Toma por
lo menos 15 minutos para realizar esta tarea.
Recuerda que si no planificas para el xito,
ests planeando para el fracaso.

3. Decide en una fecha lmite

Para que puedas cumplir tu meta, es importante
determinar una fecha para lo cual debes
cumplirla. Tu mente subconsciente usa fechas
para estimularte a tomar accin. Es importante
que comprendas que, para alcanzar una meta,
tienes que alinear tu fuerza consciente y tu fuerza
subconsciente.

Si tu meta es muy grande, decide en mltiples sub-
metas, cada una con una fecha lmite. Agrupa tu
gran meta, en sub-metas que tengan una fecha
lmite mxima de 12 semanas. As, podrs
mantenerte ms consistente y enfocado en
conseguir resultados.
Si por alguna razn no logras alcanzar tu meta
para la fecha propuesta, simplemente decide en
una nueva fecha.

"No existen metas irrazonables, sino fechas lmites
irrazonables." -- Brian Tracy

Pasos para tomar accin
a. Pon una fecha lmite a tu gran meta
b. Divide tu gran meta en sub-metas que
tengan fechas lmites de mximo de 12
semanas cada una.





www.plangenesis.com


24

4. Identifica los obstculos que
necesitars vencer para
conquistar tu meta

En todo camino que lleva hacia una meta, se
presentan obstculos. Para que puedas conquistar
tu meta, es importante que tengas claridad
absoluta sobre los obstculos que tendrs que
superar.
As, puedes analizar diversas soluciones para
sobrellevarlos.

Muchas veces, esos obstculos son internos. Y, por
ms que sean pocos, estos son los que van a
determinar la velocidad a la que avanzas hacia tu
meta.

La Teora de las Restricciones dice que: siempre
hay un factor limitante que determina la velocidad
a la cual t conquistas tus metas.
Para transformar tu fsico, necesitas cultivar varias
cualidades. Probablemente para ti asistir al
gimnasio, y ser constante con tu entrenamiento no
ser un problema. Pero quiz un factor limitante
ser la forma en que te alimentas.

O quiz la alimentacin no ser un problema, pero
lo ser la forma en que piensas acerca de ti. Quiz
crees que no lo puedes lograr.

Sea cual sea tu factor o factores limitantes,
debemos escribirlos, para as poder solucionarlos.

Pasos para tomar accin
Responde las siguientes preguntas:

a. Por qu no has alcanzado todava tu meta
de transformacin fsica?
b. Cules son los obstculos que te han
impedido conquistar tu meta?
c. Una vez que hayas identificado los
obstculos (o factores limitantes), qu
www.plangenesis.com


25

acciones puedes tomar para sobrellevar
cada uno de estos obstculos?
5. Identifica el conocimiento, la
informacin, y las habilidades
que necesitars, para alcanzar tu
meta.

Es muy probable que necesites conocimiento
externo a tu persona, para poder alcanzar tu meta.
Plan Gnesis es la respuesta a este paso. Sin
embargo, es importante que identifiques con
claridad todo lo que necesitas para alcanzar tu
meta. As, todo lo que apliques del Plan Gnesis,
tendr ms sentido para ti.

Ten en cuenta que, tu habilidad ms dbil es la
que determina que tan lejos puedes llegar en el
camino hacia tu meta. Esto se refiere a las
habilidades necesarias para conquistar tu meta.
Puedes multiplicar tu probabilidad de alcanzar el
xito, al trabajar en tu habilidad ms dbil.


Pasos para tomar accin

Responde las siguientes preguntas:
a. Qu habilidad, si lograras dominarla
completamente, producira el mayor
impacto positivo en el camino a conquistar
tu meta?
b. Cmo puedes dominar completamente esta
habilidad? Escribe un detallado plan de
accin para dominarla.









www.plangenesis.com


26

6. Identifica las personas de las
cuales T necesitars ayuda y
cooperacin para alcanzar tu
meta.

En tu camino de transformacin fsica, vas a
necesitar el apoyo de varias personas: tu familia,
pareja, amigos, entrenador, etc. Es importante
identificarlas para poder solicitar su cooperacin y
asegurar nuestro xito.

En muchas ocasiones, existen personas claves en
tu vida, sin las cuales no podras conquistar tu
meta de transformacin fsica.

Una vez que las identifiquemos, debemos analizar
la forma en la que podemos contribuir con estas
personas, para contar con su ayuda constante.

Se una persona que "da y contribuye", y no una
persona que nicamente quiere recibir. Dar para
recibir. La persona exitosa es aquella que
construye y mantiene una valiosa red de personas
a las cuales ella puede ayudar, y de quienes
pueden ayudarle en retribucin.

Pasos para tomar accin
a. Identifica a las personas de las cuales
necesitas ayuda para cumplir tu meta.
b. Analiza como t puedes contribuir con cada
una de estas personas, para que puedas
contar con su apoyo.

7. Haz una lista de todo lo que
tendrs que hacer para alcanzar
tu meta.

Pasos para tomar accin
a. Escribe cada paso que consideres tendrs
que cumplir, para conquistar tu meta.

www.plangenesis.com


27

b. Escribe los obstculos que tendrs que
superar, y el conocimiento que tendrs que
adquirir.

8. Organiza tu lista en un plan.

Para organizarla, tienes que arreglar los pasos en
secuencia y prioridad.

Pasos para tomar accin
a. En secuencia: Qu es lo que tienes que
hacer, antes que otra cosa? En qu orden?
b. Por prioridad: Qu es lo ms importante?
Qu es lo menos importante?

9. Selecciona tu tarea ms
importante, y toma accin
inmediatamente para
completarla. Acta hoy.
Pasos para tomar accin
a. Pregntate a ti mismo: Si yo solo pudiese
cumplir una nica tarea de toda esta lista,
cul tendra el mayor impacto en mi meta?
Y completa esa tarea.
b. Repite este proceso hasta que hayas
eventualmente terminado con todas las
tareas.

10. Desarrolla el hbito de la
autodisciplina.
Una vez que hayas empezado a trabajar en la tarea
ms importante, no pares hasta que la hayas
completado al 100%.

Pasos para tomar accin
a. Empieza hoy mismo a actuar en tu tarea ms
importante. Decide la hora a la que vas a
empezar. HOY.

www.plangenesis.com


28

Tu meta a corto plazo

Para conquistar tu meta a largo plazo, que meta a
corto plazo debes seguir en este momento.
Quiz estas con sobrepeso, por lo cual es
importante que tu primera meta sea reducir tu
grasa corporal.

2 posibles metas a corto plazo:
Ganar musculatura
Perder grasa






Como saber que meta
seguir

Te voy a dar una serie de escenarios para saber si
deberas enfocarte en ganar musculatura, o en
perder grasa.

Usando el espejo como gua
Si eres delgado, enfcate en ganar
musculatura.
Si eres delgado, pero tienes barriga. Primero
pierde la barriga, enfcate en perder grasa.
Si eres gordo, enfcate en perder grasa.
Si tienes unos cuadros muy marcados,
enfcate en ganar musculatura.
Si tienes unos cuadros ligeramente
marcados, puedes enfocarte en ganar
musculatura, o en perder grasa.
Si no se te notan los cuadros, enfcate en
perder grasa.
www.plangenesis.com


29

Si no se te ven los cuadros de la zona
abdominal, por lo menos ligeramente, tienes
que enfocarte en perder grasa.

Usando tu % de grasa corporal
como gua
Si tienes ms de 15% de grasa corporal,
enfcate en perder grasa.
Si tienes 12% o menos de grasa corporal, y
no tienes una razn para marcar ms tus
msculos, enfcate en ganar musculatura.
Si tienes 12% o menos de grasa corporal, y
deseas marcar ms tus msculos, enfcate
en perder grasa.
Si tienes entre 13 o 14% de grasa corporal,
guate con el espejo.


www.plangenesis.com


30

Tu nivel
Es importante que conozcas tu nivel actual para
poder personalizar el Plan Gnesis, basado en mis
recomendaciones.

Con el tiempo, tu nivel ir cambiando.

Sigue mis instrucciones al pie de la letra. Si jams
has levantado pesas y tratas de entrenar como un
avanzado, no vas a evolucionar ms rpido, ms
bien vas a lesionarte y comprometer tu salud.
A continuacin te presentamos los diversos niveles
de entrenamiento para Gnesis.

Novato
- Jams ha realizado entrenamiento de pesas.
- Ha entrenado pesas constantemente, 3 o
ms veces por semana, por menos de 12
meses consecutivos.
- Tiene un conocimiento bsico o nulo sobre
el levantamiento de pesas.
- No puede armar una rutina de ejercicio
slida por tu propia cuenta.
- Tiene nocin de como armar una rutina de
ejercicio, pero bsica.

Intermedio
- Ha entrenado pesas 3 o ms veces por
semana, por ms de 12 meses, y menos de 24
meses consecutivos.
- Conoce muy bien la tcnica de
levantamiento de pesas.
- Puede armar una rutina slida sin mayor
complicacin.

Avanzado 1
- Ha entrenado pesas constantemente por 3 o
ms veces a la semana. por ms de 2 aos y
por menos de 3 aos consecutivos.
- Conoce muy bien la tcnica de
levantamiento de pesas.
www.plangenesis.com


31

- Puede armar una rutina de entrenamiento
bien slida sin mayor complicacin.

Avanzado 2
- Ha entrenado pesas constantemente por 3 o
ms veces a la semana. por ms de 3 aos
consecutivos.
- Conoce muy bien la tcnica de
levantamiento de pesas.
- Puede armar una rutina de entrenamiento
bien slida sin mayor complicacin.

Para el entrenamiento, Avanzado 1 y Avanzado 2
se definen como el mismo nivel: Avanzado. Existir
una distincin entre estos 2 niveles, en el captulo
de Alimentacin.

Selecciona tu nivel
Escoge el nivel que ms se ajuste a tu persona.
Recuerda que para encajar en Intermedio o
Avanzado, debes estar actualmente entrenando,
constantemente semana tras semana por un
mnimo de 1 ao.
El Descanso
No pienso que es necesario convencerte de la
importancia del descanso.
Como mi mentor Alberto menciona, el descanso
es el suplemento al que menos importancia se le
da, es el ms efectivo para construir musculatura y
desarrollar fuerza, y es el ms barato gratis.
Lo ideal es descansar entre 8 a 10 horas al da,
para maximizar la recuperacin muscular.
Sin embargo, no es una cantidad realista para la
mayora de personas que estudian, trabajan, o
tienen metas grandes que conquistar en la vida.
Por lo cual, te voy a dar mi recomendacin:
Entre semana, trata de dormir un mnimo de 5 a 6
horas al da. Si puedes ms, mucho mejor.
Aprovecha los fines de semana para dormir un
poco ms. Si tienes que escoger entre perder el
tiempo en Facebook, o dormir un par de horas
ms, se inteligente y dale ms descanso a tu
cuerpo.
www.plangenesis.com


32

Trata de tener en la semana, por lo menos un da
completo en el que no realizas ningn tipo de
actividad fsica, para que el cuerpo pueda
recuperarse a mayor velocidad del entrenamiento
de pesas.
Con todo esto, no promuevo que duermas como
un oso, y que dejes que tu vida se esfume en
sueos. Simplemente te invito a aprovechar el
descanso para maximizar tus resultados de
transformacin fsica. Te invito a darte el lujo del
descanso que no me puedo dar yo, ya que soy una
persona obsesionada por mis metas, y ellas hacen
que me sea difcil tener los ojos cerrados por ms
de 6-7 horas.


www.plangenesis.com


33





CAPTULO 3:
ALIMENTACIN

www.plangenesis.com


34

Introduccin

Tener un plan de alimentacin personalizado es
fundamental para conquistar tu meta de
transformacin fsica.
Sin la alimentacin adecuada, no podrs
transformar tu cuerpo.
Durante las siguientes secciones voy a explicarte
diversos conceptos. Revsalos. As hablaremos el
mismo idioma durante todo este captulo.
Esta es una seccin extensa, pero sumamente
importante. Estdiala a profundidad. Los temas de
este captulo son claves para que puedas organizar
tu plan de alimentacin personalizado.
Y, no slo voy a ensearte a alimentarte para
triunfar, pero adicionalmente voy a compartir
contigo algunos ejemplos para que puedas
incorporar inmediatamente estos principios en tu
estilo de vida.



www.plangenesis.com


35

Conceptos
bsicos

Calora
Es una unidad de energa que expresa el poder
energtico de los alimentos. La informacin
nutricional de los alimentos se encuentra descrita
en kilocaloras (kcaloras). Algo importante a
distinguir es la diferencia entre Calora (con C
mayscula) y calora (con c minscula).
1 Calora = 1 kcal.
1000 caloras = 1 kcal.
Por lo cual, al referirnos a nuestro consumo diario
de kcaloras, podemos hacerlo usando: Cal o kcal.
No se usa cal ya que 1000 cal = 1 Cal.



Excedente Calrico
Situacin en la cual una persona consume durante
un da ms energa (kcaloras) que la energa que
gasta en ese mismo da. Es decir, las kcaloras que
ingresan al cuerpo son mayores a las que se usan.

Dficit Calrico
Situacin en la cual una persona consume durante
un da menos energa (kcaloras) que la energa
que gasta en ese mismo da. Es decir, las kcaloras
que ingresan al cuerpo son menores que las que se
usan.

Etapa de Ganancia Muscular
Periodo de tiempo por el cual se busca construir
musculatura. Para conseguir dicho objetivo, se
requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento
de pesas, para estimular a los msculos a crecer. Y
una Dieta con excedente calrico, la cual debe
brindar suficiente energa al cuerpo para generar
musculatura.
www.plangenesis.com


36


Etapa de Perdida de Grasa
Periodo de tiempo por el cual se busca perder
grasa y mantener la musculatura actual. Para
conseguir dicho objetivo, se requiere
principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas,
para estimular a los msculos a mantenerse. Y una
Dieta con dficit calrico, por medio de la cual se
busca estimular al organismo a buscar el restante
de energa, en la grasa almacenada en el cuerpo.

Informacin nutricional
Cada producto contiene un perfil nutricional que
detalla los nutrientes que posee. Cuando compras
un producto, esta informacin viene detallada en
el empaque, en un recuadro conocido como
Etiqueta de informacin nutricional.
Existe un archivo anexo al Plan Gnesis que te
permitir conocer como leer estas etiquetas. El
archivo se llama Cmo usar la etiqueta de
informacin nutricional.


En el caso de que algn producto no incluya la
informacin nutricional, podras buscarla en
internet. Productos que no suelen incluir esta
etiqueta son: frutas, verduras, y en algunos casos
las carnes.

Dieta
Tambin conocido como "rgimen alimenticio". Es
el conjunto de nutrientes que se ingieren durante
el consumo habitual de alimentos.
Una dieta define los comportamientos
nutricionales de las personas y forma parte de su
estilo de vida.
La palabra "dieta" proviene del trmino griego
daita que significa "modo de vida".
Todo ser vivo tiene su dieta.
En nutricin, la dieta es la suma de las comidas
que realiza una persona u otro organismo,
mientras que los hbitos dietticos conforman el
patrn de alimentacin que sigue a diario, esto
incluye las preferencias alimentarias, la influencia
www.plangenesis.com


37

familiar y cultural sobre el individuo en lo que
respecta a los alimentos que ingiere.
Ortorexia
Concepto tomado de Wikipedia:
http://en.wikipedia.org/wiki/Orthorexia_nervosa
Es una obsesin perjudicial para la salud como el
trastorno obsesivo-compulsivo, con lo que el
paciente considera alimentacin saludable. El
sujeto puede evitar ciertos alimentos, como los
que contienen grasas, conservantes, o productos
animales, y tener una mala alimentacin. La
desnutricin es comn entre los seguidores de las
dietas de comida saludable.
Los sntomas y consecuencias de la Ortorexia
nerviosa pueden incluir obsesin con la
"alimentacin saludable". Las personas que
padecen esta enfermedad suelen tener distintas
concepciones de diferentes tipos de alimento. Los
productos que contienen conservantes o aditivos
alimentarios suelen ser considerados "peligrosos",
los alimentos producidos industrialmente
"artificiales", y los producidos biolgicamente
"saludables". Los pacientes suelen tener deseos
fuertes y hasta incontrolables de comer cuando
estn nerviosos, emocionados, felices, ansiosos o
con remordimiento.
En su preocupacin por llevar una alimentacin
sana, los ortorxicos desarrollan sus propias
reglas alimentarias. Para seguir el rgimen, estas
personas hacen prueba de una gran fuerza de
voluntad, pero si rompen los votos y sucumben a
la tentacin de los alimentos prohibidos, se
sienten culpables y corrompidos. Este
comportamiento es similar al de las personas que
sufren anorexia o bulimia nerviosa, sin embargo,
los anorxicos y bulmicos se preocupan por la
cantidad de comida que consumen, mientras que
los ortorxicos se obsesionan con la calidad de la
misma.


www.plangenesis.com


38

Los nutrientes

Los nutrientes son compuestos que forman parte
de los alimentos, los obtenemos por medio del
proceso de la digestin y son importantes para un
correcto funcionamiento de nuestro metabolismo.
Los nutrientes se clasifican en:

Macronutrientes: Protenas, grasas y
carbohidratos. Son aquellos que se
encuentran en mayor proporcin en los
alimentos y que adems nuestro organismo
necesita en cantidades mayores. Cuando nos
referimos a macronutrientes, hablamos en
cantidades referentes a gramos.

Micronutrientes: Vitaminas y minerales. Se
encuentran en concentraciones muchos
menores en los alimentos y de los que
tambin el organismo necesita cantidades
menores para su funcionamiento. Cuando
nos referimos a micronutrientes, hablamos
en cantidades referentes a miligramos.
Los Macronutrientes

Los macronutrientes son nutrientes que aportan
kcaloras (energa). Los nutrientes son sustancias
necesarias para el crecimiento, el metabolismo y
otras funciones. Ya que macro significa grande,
los macronutrientes son nutrientes que se
necesitan en grandes cantidades.
Hay tres categoras de macronutrientes:
Protenas
Carbohidratos
Grasas
Mientras que cada uno de estos macronutrientes
aporta kcaloras, la cantidad de kcaloras que cada
uno provee vara.


www.plangenesis.com


39

Protenas
Un gramo de protena aporta 4 kcaloras de
energa.
Se utiliza para mantener y reparar los tejidos y
msculos.
Las protenas son molculas formadas por cadenas
lineales de aminocidos.
El cuerpo necesita 22 aminocidos para fabricar
protenas, de los cuales 8 aminocidos son
esenciales, es decir, que deben obtenerse de la
dieta. La calidad de las protenas de los alimentos
depende de la cantidad de aminocidos que
contienen.
Los alimentos de origen animal (productos
lcteos, carne, pescado o huevos) aportan
protenas de alta calidad nutricional, ya que
comprenden todos los aminocidos esenciales.
Mientras que la mayora de los alimentos vegetales
no contienen ciertos aminocidos, por lo que es
necesario combinarlos para conseguir un perfil
completo.

Hay mucha confusin acerca de la cantidad de
protena necesaria para los atletas. Esto se debe a
que la mayora de la industria de los suplementos
se maneja con una visin comercial, y no
cientfica.
Muchos fisiculturistas tienen la creencia de que
dietas muy altas en protena son superiores para la
construccin muscular. Mientras que
profesionales de la nutricin sugieren la dosis
establecida por el sistema CRA (Consumo de
Referencia Alimenticio).
Varios estudios cientficos sugieren que una dosis
mayor a la establecida por el CRA es necesaria
para optimizar los resultados del entrenamiento
con pesas.
En la seccin donde organizamos tu plan de
alimentacin, te doy recomendaciones basadas en
las conclusiones de expertos en la materia (como
Lyle McDonald, y Alan Aragon).
Ahora, esto no significa que mientras ms protena
consumes, mas musculo podrs desarrollar. Existe
un lmite al cual el cuerpo puede sintetizar
msculo. Ms adelante podrs conocer cunto
msculo puedes construir naturalmente, segn tu
nivel de experiencia con las pesas.
www.plangenesis.com


40

Otro punto importante es que, contrario a la
creencia popular, no tienes que consumir protena
cada 3 horas para ganar o mantener ms
musculatura. Fuentes de protena como carnes,
toman bastante tiempo en digerirse. Por tal
podemos tener abundantes cantidades de
aminocidos en nuestra sangre hasta 6 horas
despus de una comida.
Adicionalmente hay evidencia que consumir
protena con mucha frecuencia puede afectar el
crecimiento muscular. Interesante, no?
Para ms detalles sobre la protena, recomiendo el
libro "The Protein Book" de Lyle McDonald.








Carbohidratos
Un gramo de carbohidrato aporta 4 kcaloras de
energa.
Cubren la necesidad ms constante y bsica del
cuerpo: la energa.
Las actividades como el entrenamiento con pesas
slo pueden ser alimentadas por glucgeno
(carbohidratos almacenados en el msculo).
Ninguna cantidad de adaptacin puede forzar al
cuerpo a utilizar la grasa como combustible
durante el entrenamiento con pesas. La
implicacin de todo esto es que la glucosa es
un requisito indispensable para mantener el
rendimiento en el entrenamiento con pesas. La
fuente primaria de glucosa en la dieta va a ser los
carbohidratos.
En siguientes secciones, te guiar a calcular la
cantidad de carbohidratos que debes consumir,
dependiendo de tu meta.
Se tiene a los carbohidratos en carbohidratos con
almidn (pan, arroz, pasta, patatas, etc.) y
carbohidratos fibrosos (la mayora de los
vegetales).
www.plangenesis.com


41


Los nutricionistas con frecuencia se refieren al
ndice glucmico (IG) de los carbohidratos. El IG se
refiere a la propensin de un alimento dado a
elevar la glucosa en la sangre y la insulina. En
general, los carbohidratos fibrosos tienden a tener
un IG ms bajo que los carbohidratos con almidn.

Hay un gran debate sobre la importancia del IG
para los atletas y fisicoculturistas. Muchos insisten
en que slo los alimentos con bajo IG deben
consumirse.

Tambin se dice que nicamente se debe consumir
carbohidratos con alto IG antes o despus de
entrenar.
El problema con estas ideas es que el IG pierde
relevancia cuando consumes a los carbohidratos
en conjunto con otros macronutrientes.
Normalmente consumimos comidas que contienen
protenas, grasas y carbohidratos.
Alimentos con un alto IG, se convierten en
alimentos con bajo IG al combinarlos con
protenas, grasas y fibra.

El punto de conversar sobre todo esto se basa en
que no se puede sencillamente etiquetar a los
carbohidratos con alto IG glicmico como malos, y
a los carbohidratos con bajo IG como buenos.
Por supuesto ser mejor consumir en su mayora
los carbohidratos ms densos en nutrientes y ricos
en fibra, los cuales generalmente son los que
tienen el IG ms bajo. Pero los consumimos por su
densidad de nutrientes, y mas no porque su IG sea
ms bajo.

Pero, como aprenders despus, incluso un exceso
de fibra puede traerte complicaciones. Por lo cual,
tambin es importante tener un equilibrio, y no
necesariamente consumir nicamente
carbohidratos con un bajo IG.





www.plangenesis.com


42

Grasas
Un gramo de grasa aporta 9 kcaloras de energa.
La ingesta de grasas en la dieta es importante para
mantener ptimos niveles hormonales.

Hay varios tipos:
1. Grasas insaturadas: son las ms grasas ms
saludables. Estudios demuestran que
aumentan el colesterol HDL (bueno) y
disminuyen el LDL (colesterol malo), por lo
que protegen de enfermedades del corazn.

Grasas mono-insaturadas: son muy
saludables. Fuentes ricas de este tipo de
lpidos son el aceite de oliva, aceite de
cacahuete, el de colza y frutos secos.
Grasas poli-insaturadas: a este tipo
pertenecen las beneficiosas grasas omega
3 (en pescados, especialmente azules) y
los cidos grasos omega-6 (en aceites
vegetales como el de girasol, maz, nuez o
ssamo).

2. Grasas saturadas: se encuentran en
alimentos de origen animal (carne, queso,
nata, mantequilla, manteca...) y productos
manufacturados. Un consumo elevado
aumenta los niveles de colesterol en la
sangre.

3. Grasas hidrogenadas o grasas trans: se
forman cuando el hidrgeno se burbujea a
travs de los aceites vegetales para hacer un
semi-slido (pensar margarina) con una vida
til ms larga.

Se debe controlar el consumo de grasas saturadas.
Y reducir al mximo el consumo de las grasas
hidrogenadas, ya que son muy perjudiciales para
el corazn.

Del consumo total, la mayora debera provenir de
las grasas mono-insaturadas.
www.plangenesis.com


43

Los micronutrientes
Los micronutrientes son esenciales para el
correcto crecimiento y desarrollo del organismo
humano, la utilizacin metablica de los
macronutrientes, el mantenimiento de las
adecuadas defensas frente a enfermedades
infecciosas, as como de muchas otras funciones
metablicas y fisiolgicas.

Hay 2 categoras de micronutrientes:
Vitaminas (orgnicos)
Minerales (inorgnicos)

En su mayora, las vitaminas y minerales no son
sintetizados por el organismo humano, por lo
tanto depende de la alimentacin para obtenerlos,
siendo en general una buena fuente para la mayor
parte de ellos las frutas y los vegetales.
No voy a ir a extremo detalle. Simplemente quiero
darte una perspectiva completa de tu
alimentacin, y sobre la importancia de los
micronutrientes para alcanzar tus metas.
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgnicos potentes
presentes en concentraciones muy pequeas en
los alimentos; tienen funciones especficas y
vitales en las clulas y tejidos.
El organismo no las sintetiza, y su ausencia o
absorcin inadecuada produce enfermedades
carenciales o avitaminosis especficas. Son
diferentes entre s respecto a funcin fisiolgica,
estructura qumica y distribucin en los
alimentos.
Las vitaminas actan como sustancias
reguladoras, actuando como coenzimas en los
procesos metablicos de nuestro organismo.

Las vitaminas se clasifican en dos grupos:

Vitaminas solubles en agua
Incluyen la vitamina C y el complejo vitamnico B.
Ampliamente distribuidas en los alimentos.
Solubles en agua (se pierden con la coccin).
www.plangenesis.com


44

La mayor parte son termolbiles.
Se absorben por la sangre rpidamente.
Se eliminan por la orina.
No producen toxicidad.
Actan como coenzimas en reacciones
metablicas del organismo.

Vitaminas solubles en grasa
Incluyen las vitaminas A, D, E y K.
Solubles en solventes grasos.
Son termoestables.
Se absorben por la linfa (lentamente).
Se almacenan en el hgado y tejido adiposo.
Se eliminan por la bilis (lentamente)
Pueden producir toxicidad.
Tienen una funcin fisiolgica especfica.





Minerales
Los elementos minerales constituyen proporcin
pequea (4%) de los tejidos corporales. Sin
embargo, son esenciales como componentes
formativos y en muchos fenmenos vitales.
Algunos de ellos forman tejidos duros como los
huesos y los dientes; otros se encuentran en los
lquidos y tejidos blandos.
Los electrlitos, entre los cuales los ms
importantes son las sales de sodio y potasio, son
substancias de gran importancia en el control
osmtico del metabolismo hdrico. Otros
minerales pueden actuar como catalizadores, en
sistemas enzimticos o como partes de
compuestos orgnicos corporales, como los iones
hierro en la hemoglobina, los iones yodo en la
tiroxina, los iones cobalto en la vitamina B12, los
iones zinc en la insulina y los iones azufre en la
tiamina y en la biotina.




www.plangenesis.com


45

Los elementos minerales imprescindibles para el
organismo suelen clasificarse en:
Macronutrimentos
Calcio, fsforo, potasio, azufre, cloro, sodio
y magnesio.
Micronutrimentos
Hierro, yodo, flor, zinc, cobre, cromo,
selenio, cobalto II y manganeso.
En los alimentos naturales se encuentran los
minerales en varias formas, mezclados o
combinados con protenas, grasas y
carbohidratos.
Los alimentos elaborados o refinados como grasas,
aceites, azcar y almidn de maz casi no
contienen minerales.





La fibra

La fibra es la parte de las frutas, hortalizas,
legumbres y cereales integrales que no puede ser
digerida por el cuerpo humano
Las fibras alimentarias desempean una funcin
importante en nuestra dieta, en especial, para
promover una adecuada funcin intestinal.

Existen 2 tipos de fibra:

La fibra soluble
Se disuelve en agua para crear una sustancia
gelatinosa que se adhiere a las grasas y ayuda a
eliminarlas. Esta funcin ayuda a controlar los
niveles de colesterol y triglicridos.
La fibra soluble tambin disminuye los picos en los
niveles de azcar en la sangre.
Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales
como el salvado de avena, la cebada, las nueces,
www.plangenesis.com


46

las semillas, los frjoles, las lentejas, los guisantes
y algunas frutas y hortalizas.

La fibra insoluble
No se disuelve durante la digestin, y ayuda a
mantener la funcin digestiva regulada o "normal"
mediante la retencin de agua y al mover los
residuos a travs del tracto intestinal. La fibra
insoluble tambin es til en la prevencin de
enfermedades mdicas tales como estreimiento,
hemorroides, diverticulosis y cncer de colon.

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales
como el salvado de trigo, las hortalizas y los
granos enteros.

Si bien la fibra contribuye a una buena digestin,
el consumo excesivo puede traer complicaciones.
La ingesta de fibra dietaria sobre el lmite puede
disminuir la absorcin de minerales importantes
para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc
y el cobre, puede causar distensin abdominal,
flatulencia, y otros problemas digestivos.
En las siguientes secciones te dir exactamente
cuanta fibra debes consumir.

El agua y la
hidratacin

No pienso convencerte de su uso. Pero de todas
formas voy a mencionar un par de puntos
importantes.
A pesar de que todos sabemos que es importante
consumir agua, la mayora de personas no
consume lo suficiente y sufren constantemente de
deshidratacin.

Los efectos de la deshidratacin se los puede
clasificar en:
Mnima: 2 % de deshidratacin. Se pierde
fuerza y rendimiento.
Dolorosa: clculos renales.
www.plangenesis.com


47

Mxima: 10 % de deshidratacin. La persona
puede morir.

Todos los lquidos contribuyen al estado de
hidratacin, al igual que muchos alimentos ricos
en agua como frutas y vegetales. Incluso bebidas
con cafena.
La investigacin demuestra que, si bien la cafena
causa una ligera deshidratacin, la cantidad de
hidratacin que se obtiene del lquido de la bebida
cafeinada es mucho mayor.

Por ltimo, la sed no es un buen indicador del
estado de hidratacin. En el momento en que t ya
tienes sed, significa que ya ests un poco
deshidratado.



Das de
realimentacin

Son das en los cuales aumentas tu consumo de
energa. La realimentacin se utiliza
principalmente cuando quieres perder grasa (es
decir, en una etapa de perdida de grasa).
La realimentacin ayuda a impulsar una hormona
llamada leptina, que es la madre de todas las
hormonas para quemar de grasa.
Cuando estas en una etapa de perdida de grasa,
tienes un dficit calrico en tu dieta. Un dficit
calrico hace que los niveles de leptina bajen, en
un intento del cuerpo por salvar la grasa corporal.
La realimentacin peridica eleva los niveles de
leptina y ayuda a continuar con el proceso de
perder grasa, a un ritmo ptimo.

www.plangenesis.com


48

Como se organiza un da
de realimentacin

Cuando organizas un plan de alimentacin para
perder grasa, calculas la cantidad que vas a
consumir de cada macronutriente. En una seccin
futura te enseo todo este proceso.
Para organizar tu da de realimentacin, tomamos
como punto de partida los macronutrientes que
hemos calculado para tu plan de perder grasa.
Basados en estos macronutrientes, hacemos 2
cambios:
Incrementamos el consumo de carbohidrato.
Incrementamos el consumo de protena.

Cuando organicemos tu plan para perder grasa,
voy a explicarte como realizar estos incrementos, y
como seleccionar la frecuencia de realimentacin
ideal para ti.

La alimentacin
segn tus
condiciones

Por t gnero
No existe una distincin drstica en los
requerimientos alimenticios para hombres y para
mujeres. Si bien, existen diferencias hormonales
que diferencian la velocidad a la cual ambos
gneros pueden ganar musculatura, o perder
grasa, los principios de alimentacin son los
mismos. Dependiendo del tema a tratarse, hago
algunas distinciones con respecto al gnero,
cuando sea necesario.



www.plangenesis.com


49

Por tu edad
A medida que envejecemos, nuestro metabolismo
tiende a disminuir y por lo tanto disminuyen los
requerimientos calricos.
Estos cambios metablicos afectan a la ingesta
ptima de macronutrientes especficos.

Jvenes
Cuando somos jvenes (la pubertad hasta la
adolescencia), nuestros cuerpos son mucho ms
sensibles a la insulina, y el crecimiento es en gran
medida impulsado por las hormonas.
Los individuos jvenes pueden tolerar una ingesta
de hidratos de carbono mucho mayor, y requieren
menos protena para optimizar la sntesis de la
protena muscular.

Esto se debe a que los jvenes son mucho ms
sensibles a los efectos anablicos de aminocidos.

Muy rara vez se puede recomendar a un
adolescente consumir ms de 1 gramo de protena
por libra de masa corporal, pero hay excepciones
(endomorfos extremos y las personas que estn en
dficit calrico).

Adultos
A medida que avanzamos en la edad adulta, nos
volvemos menos tolerantes con los hidratos de
carbono y menos sensibles a las propiedades
anablicas de la insulina.

Nuestro crecimiento muscular se vuelve menos
influenciado por la hormona de crecimiento
(insulina, GH, sistmica IGF-1) y ms impulsado
por los insumos de nutricin como los
aminocidos, y por un entrenamiento adecuado.

Los adultos son tambin ligeramente menos
sensibles a los efectos anablicos de los
aminocidos, y los requisitos ptimos de protena
aumentarn tambin.
www.plangenesis.com


50


Adultos Mayores
Hay un cambio cuando entramos en nuestros 50 y
60 aos: somos mucho menos sensibles a la
insulina y mucho menos sensibles a los efectos
anablicos de los aminocidos.

Nuestro consumo de carbohidratos tendr que
disminuir, y nuestro consumo de protenas tendr
que aumentar para compensar estas diferencias.

As que los individuos ms jvenes deben ser
capaces de consumir ms carbohidratos y menos
protenas. Pero cuanto ms envejecemos, debemos
reducir los hidratos de carbono y aumentar la
protena, y la grasa que consumimos, para
compensar el equilibrio calrico.


Por tu condicin de
salud actual
Dependiendo de tus condiciones actuales de salud,
tendrs que hacer ciertos ajustes a las
recomendaciones que presento en este libro. Para
efectos prcticos, mis recomendaciones van
dirigidas a una persona con un estado de salud
estable, que no sufre de alguna condicin mdica.
Si t tienes algn problema de salud, te
recomiendo que consultes con tu mdico antes de
aplicar mis recomendaciones.
En la mayora de los casos, independientemente de
la condicin mdica que tengas, los principios que
comparto sern aplicables a tu persona.
Te doy un ejemplo: hace algunos aos, mi madre
tuvo que realizarse una operacin donde le
removieron la vescula. Debido a esta condicin,
ella tiene que tener una especial atencin a su
dieta, y controlar el consumo de grasas,
especialmente de procedencia animal. Sin
embargo, puede aplicar todos los principios de
alimentacin y entrenamiento descritos en esta
gua, sin inconveniente alguno.
www.plangenesis.com


51

Tu alimentacin actual
Es comn que, cuando una persona se inicia en
una dieta, tiene que hacer un cambio drstico en
la forma en que se alimenta.
La mayora de dietas se basan en restricciones y
reducciones, por lo cual toma mucha fuerza de
voluntad adaptarse al nuevo rgimen.
En el caso del Plan Gnesis, no tendrs que pasar
por esos malos ratos. Los fundamentos de
alimentacin que promuevo te permitirn realizar
ajustar tus preferencias actuales, a tu nuevo
rgimen alimenticio. Mi propsito es que los
principios de alimentacin que voy a compartir
contigo, no sean una gua temporal que utilices
hasta conquistar tu meta, pero que sean principios
que te acompaen por el resto de tu vida. Y
creme, si los aplicas y los haces parte de tu
persona, vas a vivir por mucho ms tiempo. Y no lo
digo solo porque eso quiero para ti, pero porque la
ciencia me respalda con diversos estudios en el
tema.
Ahora s, vamos con los fundamentos de la
alimentacin que llevars de hoy en adelante.

www.plangenesis.com


52

La Dieta Flexible

Qu es la Dieta Flexible
La dieta flexible nace como una solucin a los
problemas ocasionados por dietas restrictivas e
insostenibles.
Sabemos que una dieta define los
comportamientos nutricionales de las personas y
forma parte de su estilo de vida.
Se tiene la percepcin equivocada que se debe
seguir una dieta por un tiempo limitado,
nicamente para conseguir ciertos objetivos.
Muchas dietas, tienen como objetivo principal, el
ayudar al individuo a llegar a una meta, sin
importar las consecuencias que puedan
presentarse a nivel de salud.
Una dieta etiqueta a la comida como buena o
como mala, promueve el desarrollo de la Ortorexia
en el individuo que la ejecuta.
En el caso del fisicoculturismo, se tiene la idea de
que una dieta debe ser muy restrictiva y
sacrificada. Est basada en la idea de que existen
comidas buenas y comidas malas. Es por esto que
la mayora de los fisicoculturistas sufren de
Ortorexia.
No existen comidas buenas o comidas malas, slo
existen dietas buenas o dietas malas. Eric Helms

Desde el punto de vista de salud, la alimentacin
de un fisicoculturista de la vieja escuela es
extremadamente restrictiva y poco saludable. Se
basa en una opcin limitada de alimentos
etiquetados como limpios y buenos. Los cuales,
se cree permiten maximizar los resultados de
construir muscular o de perdida de grasa.

A manera global, una dieta de fisicoculturista, que
sigue la doctrina de la vieja escuela, se basa en:
Fuentes limitadas de carbohidratos.
No se consume o se limita extremadamente
el consumo frutas.
Consumo exclusivo de carbohidratos
integrales.
www.plangenesis.com


53

Consumo de carbohidratos simples
nicamente despus de entrenar.
Un consumo muy elevado de protena.
Limitado o escaso consumo de sodio.
Limitado o escaso consumo de grasas.

Un fisicoculturista que sigue estos lineamientos,
puede comer 6 a 8 veces al da, la misma comida:
pollo, brcoli, y papa dulce.
Es evidente que una dieta basada nicamente en
estos lineamientos, te dar una deficiencia de
micronutrientes.
Con la dieta flexible, buscamos cambiar el enfoque
que la gente tiene al alimentarse.
En la dieta flexible, nos enfocamos primero en los
nutrientes, y luego en las fuentes de comida.
No se trata de que alimentos puedo comer, y que
alimentos no puedo comer, sino en cmo puedo
cumplir con mis requerimientos nutricionales
diarios.
Mientras otras dietas promueven la exclusin de
cierto tipo de alimentos, la dieta flexible promueve
la inclusin de alimentos que contengan una alta
densidad de micronutrientes.
En otras palabras, con la dieta flexible no
buscamos quitar alimentos, sino incluir alimentos
que nos permitan cumplir con nuestros
requerimientos nutricionales diarios.
La principal diferencia entre tener una mentalidad
inclusiva versus una mentalidad exclusiva, con
respecto a la alimentacin, es:
Enfocarte en incluir alimentos que tienen una alta
densidad micronutricional, y no en que alimentos
debes excluir de tu dieta.
Un helado o un cheesecake no van a matarte, y ni
siquiera van a causar un impacto negativo en tu
salud. El problema que se presenta en estos
alimentos es que tienen una densidad muy baja o
nula en micronutrientes. Si estos productos
predominan en tu dieta, tendrs una dieta mala y
deficiente.
Lo importante es no quitar estos productos de tu
dieta, sino incluir en tu dieta ms alimentos con
una mayor densidad de micronutrientes.
Recuerda, debemos enfocamos primero en los
nutrientes, y luego en las fuentes de comida.
www.plangenesis.com


54

Ahora, vale hacer una aclaracin, para evitar
cualquier tipo de malentendido.
La dieta flexible no se trata de que, si te gusta el
cheesecake, vas a comer nicamente este
producto todo el da. O que este producto va a
predominar en tu dieta diaria. Si solo comes este
producto, no vas a cumplir con tus requerimientos
bsicos de macronutrientes, micronutrientes, y
fibra. Ms sobre esto en un momento.
En resumen, ten una dieta inclusiva, y no
exclusiva.
Incluye en tu dieta comida con una alta densidad
de micronutrientes (lo que se conoce como
comida limpia), pero tambin incluye la comida
que disfrutas.
La dieta flexible es ms acerca de asegurarte que
tu alimentacin sea saludable en trminos de
nutrientes, y no de asegurarte de que tu
alimentacin no sea no saludable al excluir
ciertos alimentos.
Y antes que lo olvide, no existen el da de engao
en la dieta flexible. En fisicoculturista de la vieja
escuela incluye este da en su rgimen semanal,
debido a la privacin tan drstica que su dieta
impone durante los otros 6 das de la semana, por
la exclusin de varios alimentos. En la dieta
flexible, puedes disfrutar de cualquier tipo de
comida, en cualquier da, siempre y cuando
cumplas con los 10 comandos. (Ms informacin
acerca de los comandos dentro de poco).

Tipo de comida
permitida en la Dieta
Flexible

Todo tipo de comida. Desde pollo con brcoli,
hasta galletas Oreo con leche.
No es el tipo de comida la que hace que ganes o
que pierdas peso, es la cantidad de energa que
consumes durante el da la que determina si
subirs o bajars de peso. Leonardo Arias

Ya que conoces la idea principal tras la dieta
flexible, permteme explicarte los detalles que
comandan este rgimen de alimentacin.
www.plangenesis.com


55

Los 10 comandos de la
Dieta Flexible
Para que puedas aplicar la dieta flexible, debes
cumplir con los 10 comandos que gobiernan este
particular y provechoso estilo de vida.
1. Cumplirs con tu consumo diario de
energa.
2. Cumplirs con tu consumo diario de cada
macronutriente.
3. Consumirs vegetales y frutas.
4. Cumplirs con tu consumo de fibra.
5. Tomars una cantidad base de agua.
6. Como mnimo, el 80% de los alimentos que
consumirs, sern no procesados.
7. Dividirs tu consumo diario de energa en el
nmero de comidas que encajen en tu estilo
de vida.
8. Consumirs los alimentos que ms gustes,
en cantidades que no violen ninguno de los
comandos.
9. Usars el sentido comn al aplicar cada
comando.
10. Cumplirs con los comandos el 80% del
tiempo, como mnimo.
Comando #1:
Cumplirs con tu consumo diario
de energa.
Segn tus variables personales, y tu meta, tendrs
que cumplir con un consumo diario de energa
(kcaloras). Para que puedas conquistar tu meta,
es necesario que diariamente consumas con la
cantidad de energa determinada. Realizars este
clculo en una seccin siguiente.

Comando #2:
Cumplirs con tu consumo diario
de cada macronutriente.
Una vez que calculemos la cantidad de kcaloras
que debes consumir al da, procederemos a
calcular la cantidad que debers consumir de cada
macronutriente. Es de suma importancia que
consumas las cantidades determinadas de cada
macronutriente, cada da. As, dars pasos firmes
en torno a tu meta.
www.plangenesis.com


56

Comando #3:
Consumirs vegetales y frutas.
De esta forma nos aseguraremos que cumplas con
tus requerimientos diarios de micronutrientes.
Recuerda que las vitaminas y minerales son
elementos imprescindibles en tu dieta, para que
puedas conquistar tus metas de transformacin
fsica. (Y para que puedas vivir saludablemente).

Comando #4:
Cumplirs con tu consumo de
fibra.
Como explique anteriormente, es sumamente
importante tener un consumo adecuado de fibra.
Dependiendo de la cantidad de energa que debes
consumir al da, tendrs una recomendacin de
consumo diferente. Te dar las cantidades, en la
seccin donde organizamos tu plan de
alimentacin.

Comando #5:
Tomars una cantidad base de
agua.
Agua. Agua. Agua. Importante. Importante.
Importante.
Te dar recomendaciones precisas cuando
organicemos tu plan de alimentacin.

Comando #6:
Como mnimo, el 80% de los
alimentos que consumirs, sern
no procesados.
La dieta flexible fomenta la salud. Al requerir que
el 80% de tu dieta provenga de alimentos no
procesados, aseguramos que consumirs una
mayor cantidad de alimentos con alta densidad
micronutricional. Y que tu consumo de
conservantes, y aditivos, ser mnima y no tendr
un impacto significativo en tu salud.
www.plangenesis.com


57

Comando #7:
Dividirs tu consumo diario de
energa en el nmero de comidas
que encajen en tu estilo de vida.
En pocas palabras, estudios cientficos han
demostrado que no es necesario comer cada 2-3
horas para ganar ms musculatura, o para perder
ms grasa. La frecuencia de comidas no marca un
impacto significativo en la composicin del
cuerpo. Come segn tu estilo de vida.

Comando #8:
Consumirs los alimentos que
ms gustes, en cantidades que no
violen ninguno de los comandos.
Elige los productos que desees, siempre y cuando
tus elecciones no tengan un conflicto con los
comandos 1, 2, 3, 4, y 6.

Comando #9:
Usars el sentido comn al
aplicar cada comando.
Los comandos son una gua, pero tampoco los
lleves a los extremos. Por ejemplo, el comando 7 te
permite consumir tu energa diaria en el nmero
de comidas que prefieras. Tampoco trates de
consumir toda tu energa del da en una sola
comida, o en 20. Usa el sentido comn.

Comando #10:
Cumplirs con los comandos el
80% del tiempo, como mnimo.
Lo ideal es que cumplas con los comandos
siempre. Sin embargo, hay veces en que
situaciones particulares se presentan. Quiz
contraes matrimonio, y quieres simplemente
celebrar sin preocuparte de la fibra ni de las
kcaloras. Hey, disfruta! Tienes la flexibilidad de
salirte de los comandos un 20% del tiempo como
mximo.
www.plangenesis.com


58

La Dieta Flexible segn tu
meta de transformacin
fsica
Ahora que ya conoces los fundamentos, es
momento de conocer cmo vamos a organizar tu
plan de alimentacin.
Para iniciar con el proceso de creacin de tu plan
de alimentacin, voy a dividir la conversacin en 2
metas:
Ganar musculatura
Perder grasa

Si bien, para construir el fsico que deseas, muy
probamente tendrs que ganar musculatura, y
perder grasa, en este momento tienes que enfocar
tus esfuerzos en una meta en particular.
Si en este momento tienes sobrepeso, la primera
meta en la que vas a enfocarte es en Perder
Grasa.
Una vez que te deshagas de ese exceso de grasa,
podrs enfocarte en Ganar musculatura.
No puedes seguir ambas metas a la misma vez.
Para que el cuerpo pueda perder grasa, necesitas
tener un dficit calrico en tu dieta.
Y para que el cuerpo pueda ganar musculatura,
necesitas tener un excedente calrico en tu dieta.
En algunos casos, novatos menores a 20 aos de
edad pueden experimentar ganancia muscular y
perdida de grasa al mismo tiempo. Estos son casos
limitados, y se debe a la alta produccin hormonal
por la cual atraviesan por su adolescencia.
Para el ser humano comn, esto no pasa. Por lo
cual, siempre hay que concentrarse en una meta
en particular. Caso contrario, estaras tratando de
ir hacia el norte y hacia el sur al mismo tiempo.

Ahora que tenemos en claro los principios que
vamos a usar en nuestro plan de alimentacin, y la
meta en la que debemos enfocarnos actualmente,
pasemos a conversar sobre varios parmetros
importantes acerca de la composicin de tu
cuerpo. Usaremos estos parmetros en el
momento en que organicemos tu plan de
alimentacin, por lo cual no evites la siguiente
seccin.
www.plangenesis.com


59

La composicin
de tu cuerpo

Introduccin
Para organizar tu plan de alimentacin, es
importante que conozcas la situacin actual de tu
fsico, es decir la composicin de tu cuerpo.
El Plan Gnesis va a guiarte para transformar la
composicin de tu cuerpo, ganando musculatura,
y perdiendo grasa.
Voy a ensearte a realizar algunos clculos, que
nos permitirn organizar un plan de alimentacin
totalmente personalizado a tu persona.



Conoce a Arnold
Para poder ilustrar los conceptos que vas a
aprender a continuacin, voy a utilizar a un
personaje de ejemplo. El nombre de nuestro
personaje ficticio es Arnold.
Durante este captulo, voy a organizar el plan de
alimentacin de Arnold, basndome en sus
caractersticas personales. As t podrs organizar
tu plan de alimentacin con mayor facilidad.
Los datos de Arnold son:
Peso: 150 libras
Edad: 25 aos
Gnero: Masculino
Entrena pesas al estilo Gnesis, es decir, 3
veces por semana.
Lleva entrenando pesas consistentemente,
mnimo 3 das a la semana, por 6 meses.
Juega tenis cada sbado, por
aproximadamente hora.
Es ingeniero en sistemas, por lo cual su
trabajo se basa en pasar sentado frente a la
computadora por largas horas.
Los viernes sale con sus amigos, y le gusta
tomar cerveza.
www.plangenesis.com


60

Tu peso corporal
Quisiera hacer una pequea distincin. Aunque
tendemos a confundirlos y frecuentemente los
usamos como sinnimos, masa y peso no son lo
mismo.
Mientras que la masa es una caracterstica de un
cuerpo -la cantidad de materia que presenta-,
el peso es la fuerza con que la Tierra atrae a ese
cuerpo.
En realidad, en contra de la creencia popular, es
la masa la que se mide en kilogramos y no el peso,
que, como fuerza de atraccin, se mide
normalmente en nwtones.
Desde un punto de vista tcnico, cada vez que
alguien se para sobre una bscula de contrapesos
(o balanza romana) en el consultorio de un
mdico, lo que en realidad se mide es su masa, no
su peso.
Queda claro que ambos conceptos son distintos, si
bien tienen una estrecha relacin proporcional,
fruto de su vinculacin por la aceleracin de
la gravedad.
Un ejemplo para clarificar la diferencia: una
persona de 60 kilogramos de masa tiene un peso
de 588,34 nwtones (60 kilogramos-fuerza) en la
superficie de la Tierra. Ahora bien, en la Luna, la
misma persona mantendra su masa en 60
kilogramos, pero reducira su peso a 58,834
nwtones (10 kilogramos-fuerza).
El peso de un cuerpo se obtiene multiplicando
su masa por la gravedad, que en la Tierra es de 9,8
m/s2.
Para motivos de simplificacin, vamos a utilizar el
trmino peso para referirnos a la masa corporal
de una persona.

Como medir tu peso corporal
En una balanza, te paras y sin moverte esperas
hasta que el valor de tu peso sea fijo.
Para mayor precisin:
Apenas te despiertes (en la maana).
Despus de ir al bao.
Desnudo o en ropa interior.
Antes de comer o tomar algo.
www.plangenesis.com


61

Mide tu peso corporal en lo posible bajo las
mismas circunstancias: hora, lugar, sin ropa.

Ejemplo
Arnold se acaba de levantar, se dirige al bao y
orina. Despus se desnuda y se para sobre la
balanza. El valor que refleja la balanza es: 150
libras.
Entonces, el peso corporal de Arnold es 150 libras.









Tu grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal es la cantidad de
grasa que tienes con relacin a la masa total de tu
cuerpo.
Este clculo es sumamente importante para crear
una dieta totalmente personalizada.

Cuando tu meta es construir
musculatura
Es importante saber este valor para ir midiendo
tus resultados.
Es normal que tu porcentaje de grasa corporal
vaya aumentando en tu dieta, pero debemos
revisarlo constantemente para saber si nuestra
dieta est ayudndonos a construir msculo,
o nicamente nos est engordando.



www.plangenesis.com


62

Cuando tu meta es perder grasa
Este valor es an ms importante ya que te permite
conocer cuanta grasa tienes de ms en tu cuerpo,
y as planificar tu dieta para perder esta grasa en
un tiempo determinado.
Revisando esta medida constantemente, podemos
verificar si en efecto estamos perdiendo grasa
o tejido muscular.
Por ejemplo, si tu peso es 70 kilos, y tu porcentaje
de grasa corporal es 15%, significa que el 15% de
tu peso es grasa, es decir, 10.5 kilos. Y los 59.5
kilos restantes corresponden al resto de tu cuerpo:
huesos, msculos, rganos, sangre, etc.

Ahora, la meta no es deshacerte de toda tu grasa
corporal. Nuestro cuerpo necesita de un mnimo
de grasa corporal para poder funcionar
adecuadamente.
Es por esto que jams eliminaremos el macro-
nutriente Grasa de nuestra dieta.


Tipos de Grasa
La grasa que llevamos en nuestro cuerpo consiste
de 2 tipos:

La grasa esencial
Es necesaria para el mantenimiento de las
funciones vitales y reproductivas.
En el hombre, es de entre 1% a 3%.
En la mujer, entre 7 a 8%. (Debido a las demandas
del embarazo y otras funcionales hormonales).

La grasa acumulada
Se utiliza para llevar acabo funciones mecnicas
como proteger y aislar los rganos, y regular la
temperatura corporal. Adems, es esta grasa la
que se almacena como principal reserva de
energa.


www.plangenesis.com


63

Mnimos de grasa corporal
Tu porcentaje de grasa corporal jams debe estar
debajo del porcentaje de grasa esencial, ya que
esto pondra en riesgo a tu salud:
Hombre: 3%
Mujer: 7 al 8%












Rangos de grasa corporal
Los siguientes rangos te permitirn conocer a que
rango de porcentaje de grasa corporal quisieras
llegar.

Hombre
Grasa esencial : 1 a 3%
Cortado: 4 a 6%
Definido: 7 a 9%
Atltico: 10 a 13%
En forma: 14 a 17%
Media: 18 a 24%
Obesidad: 25% +

Mujer
Grasa esencial : 7 a 8%
Cortado: 9 a 10%
Definido: 11 a 13%
Atltico: 14 a 20%
En forma: 21 a 24%
Media: 25 a 31%
Obesidad: 32% +
www.plangenesis.com


64

Calculando tu porcentaje de
grasa corporal
Hay varias formas de calcular tu porcentaje de
grasa corporal.
La mayora de mtodos no representan una forma
exacta de medir el porcentaje de grasa corporal.
Simplemente nos dan estimaciones. Unos mtodos
proporcionan una estimacin ms precisa que
otros.
Una prueba de densidad hidrosttica es la nica
norma ampliamente aceptada para medir la grasa
corporal con precisin.
Existen diversos mtodos para calcular tu
porcentaje de grasa corporal. Voy a enlistar
algunas opciones, y al final voy a darte mi
recomendacin.

En casa:
Se lo puede realizar manualmente, con el
mtodo utilizado por la armada del ejrcito
de los Estados Unidos. Este mtodo consiste
en calcular la relacin entre la
circunferencia de abdomen o cadera con la
del cuello, y con la estatura.
Tambin se puede utilizar un calibrador de
grasa corporal.
Una balanza que realice el anlisis de
impedancia bioelctrica.

Fuera de casa:
En ciertas farmacias tienen equipos para
calcular la grasa corporal. Comnmente
estos equipos se basan en el anlisis de
impedancia bioelctrica.
Con un mdico.







www.plangenesis.com


65

Mi recomendacin
Vamos a utilizar el mtodo del ojmetro, es decir,
vamos a estimar tu grasa corporal al ojo.
Si bien, tu estimacin no ser precisa, ser
suficiente para que tengamos un punto de partida
en la organizacin de tu plan de alimentacin.
Para estimar tu grasa corporal, mira el siguiente
grfico y compara con tu estado fsico actual:



Ahora, si tienes acceso a un mtodo ms preciso,
favor, no dudes en utilizarlo.

Ejemplo
Al ojo, Arnold tiene un porcentaje de grasa
corporal de 15%.


www.plangenesis.com


66

Tu masa magra
La masa corporal magra es el nombre que se le da
a los msculos, los rganos, los huesos, la mdula,
el tejido y el agua del cuerpo, sin incluir la grasa.

Las personas que tienen ms tejido muscular,
tienden a quemar ms kcaloras, ya que el msculo
es un tejido bastante activo, metablicamente.
Las personas con ms tejido muscular van a
requerir ms kcaloras durante su etapa de
ganancia muscular y tambin en su etapa de
perdida de grasa.
El msculo esqueltico (un tipo de msculos
estriados unidos al esqueleto) contiene las
concentraciones ms densas de las mitocondrias
(orgnulos de la clula, donde gran parte de la
oxidacin y la produccin de energa tiene lugar).
As, ms msculo permite tolerar un mayor
consumo de carbohidratos en general.
Una persona ms musculosa es capaz de
almacenar ms glucgeno que una persona ms
pequea, y esto les permite una mayor utilizacin
de los carbohidratos de la dieta.

Las personas con mayor masa corporal magra
tambin necesitan ms consumo de protena, con
el fin de optimizar la sntesis de protenas.
Aumentar el volumen del cuerpo significa que se
necesita una mayor cantidad de aminocidos
dietticos para iniciar la sealizacin anablica en
el msculo.

Calculando tu masa magra
MM = [PC*(100-GC)]/100

Dnde:
MM -> Masa Magra (kg)
PC -> Peso Corporal (kg)
GC -> Grasa Corporal (Solo nmero)


www.plangenesis.com


67

Ejemplo
Los datos de Arnold son:
PC = 150 lb
PC = 150 lb / 2.21 = 67.87 kg
GC = 15

Por lo tanto:
MM = [PC*(100-GC)]/100
MM = [67.87*(100-15)]/100
MM = [67.87*(85)]/100
MM = [5769.23]/100
MM = 57.69 kg

La masa magra de Arnold es de 57.69 kg.


Nivel de actividad
Es la diferencia entre la persona que va al
gimnasio a entrenar ligeramente, y un culturista
comprometido que tiene una rutina muy bien
definida, y entrena pesado durante una hora y una
media.

Mientras ms duro e intenso entrenas, ms
kcaloras consume tu cuerpo para optimizar la
recuperacin, el crecimiento y compensar la
cantidad de kcaloras consumidas durante el
entrenamiento.

Alguien que practica una rutina vigorosa, causa
ms dao a los msculos y estos necesitarn ms
kcaloras totales y probablemente ms
carbohidratos para ser el combustible que ayuda
en el entrenamiento, posiblemente ms protena
para la recuperacin, y tal vez incluso ms grasa.

As, aunque el total de kcaloras tendr que
aumentar o disminuir, dependiendo de la
frecuencia de entrenamiento, intensidad y
www.plangenesis.com


68

duracin, los rangos de protena, carbohidratos y
grasa pueden no cambiar mucho.

Otra diferencia en el nivel de actividad es si una
persona est en una restriccin calrica.

La reduccin de kcaloras aumentar la necesidad
de ms protena, mientras que el aumento en
kcaloras disminuir las necesidades de protenas.

Seleccionando tu nivel de
actividad

1.200 -> Sedentaria: sin actividad fsica. Trabajo
de oficina.
1.375 -> Actividad leve: ejercicios leves, 1-3
das/semana.
1.550 -> Actividad moderada: ejercicios
moderados o intensos, 3-5 das/semana.
1.650 -> Programa de entrenamiento con peso
intenso, 4-5 das/semana.
1.725 -> Muy activo: ejercicios o deporte intensos,
6-7 das/semana.
1.900 -> Actividad extra: ejercicio/deporte diario
fuerte y prolongado, ms entrenamiento fsico.

Ejemplo
Debido a su trabajo, la mayora del tiempo Arnold
pasa frente a la computadora. Sin embargo,
entrena pesas con el Plan Gnesis 3 veces por
semana, y cada sbado juega tenis por una hora
aproximadamente. Por lo cual, podemos concluir
que su nivel de actividad es 1.550.


www.plangenesis.com


69

Tu tipo de cuerpo

El criterio de los tipos de cuerpo lo vamos a
utilizar para hacer referencia a los diversos tipos
de metabolismo existentes. Cada tipo de cuerpo
tiene ciertas propiedades distintivas, que se
relacionan a la forma en la que sus metabolismos
actan.
Algunas personas tienen tendencia a engordar, ni
bien se descuidan lo ms mnimo en su
alimentacin. Por otro lado, hay personas que se
mantienen delgadas coman lo que coman y sin
hacer ningn tipo de ejercicio. Esto se debe a las
diferencias en metabolismo que tienen estas
personas.

La diferencia entre estos tipos de cuerpo, es su
capacidad para acumular grasa y sintetizar
msculo.
Esto tiene un impacto importante en las
recomendaciones de consumo de protena,
carbohidratos y grasa.
A estos tipos de cuerpo se los llama tipos
somticos y son tres:

Ectomorfo (ms delgado)
Mesomorfo (ms musculoso)
Endomorfo (tendencia a engordar)



Si bien es cierto que de acuerdo a esta
clasificacin, hay solo tres tipos de cuerpos, en
realidad todos tenemos algunos rasgos bien
definidos y otros que corresponden a las dems
categoras.
Estas tipologas sirven para identificar las
caractersticas ms definidas.

www.plangenesis.com


70

Ectomorfo
Los Ectomorfos tpicos tienen dificultades para
aumentar de peso, pero no tienen problemas para
perder grasa corporal. Estas personas deben
consumir ms carbohidratos y menos protenas,
ya que son ms sensibles a la insulina y no
necesitan crear un exceso de termognesis por
una ingesta mayor de protenas, lo que har que
sea an ms difcil para ellos para ganar peso y
msculo.
Los individuos pertenecientes a este tipo somtico
suelen ser delgados con extremidades largas,
igualmente su estructura sea es delgada. Suelen
estar por debajo del peso considerado "normal" y
tienen dificultades para ganar peso. Su
metabolismo es acelerado, aprovechando muy
poco de los alimentos ingeridos.





Caractersticas distintivas del ectomorfo
Dificultad para ganar peso y msculo
Cuerpo de naturaleza frgil
Pecho plano
Frgil
Delgado
Ligeramente musculado
Hombros pequeos

Endomorfo
Los Endomorfos son personas que tienden a tener
ms dificultad para perder grasa corporal
mientras estn en dieta y ms dificultad para no
ganar grasa corporal, en etapa de volumen. Para
estos individuos, por lo general deben consumir
menos carbohidratos, debido a que tienden a
tener una menor sensibilidad a la insulina, y se
debe consumir ms protena y fibra, porque la
protena y la fibra tienen efectos beneficiosos
sobre la termognesis.
Estos cuerpos tienden a acumular grasa, las
caderas son redondeadas, la cara es redonda
tienen poca musculatura y cuello corto. Los
individuos endomorfos tienen tendencia al
www.plangenesis.com


71

sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. Suelen
estar por encima del peso medio de la poblacin.
Ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa,
mientras que el ectomorfo debe esforzarse por
ganar masa. Beben incluir en su programa de
entrenamiento una mayor cantidad de trabajo
aerbico para mantenerse bajos en grasa.
Caractersticas distintivas del endomorfo
Cuerpo blando
Msculos infra desarrollados
Fsico redondo
Dificultad para perder peso
Gana msculo fcilmente

Mesomorfo
Tienen una estructura seo-muscular slida, con
torso largo y pecho desarrollado. Tienden a ser
personas fuertes, musculosas y atlticas por
naturaleza. Ganan msculo con facilidad y es el
tipo somtico ideal para el culturismo y casi
cualquier deporte que implique fuerza y
musculatura: aun entrenando sin demasiada
constancia y siguiendo una dieta regular,
obtendrn unos buenos msculos, destacndose
muy por encima de los otros tipos somticos.

Caractersticas distintivas del mesomorfo

Atltico
Cuerpo duro
Forma de "reloj de arena" en mujeres
Forma cuadrada o en V en hombres
Cuerpo musculado
Excelente postura
Gana msculo fcilmente
Gana grasa con ms facilidad que el
ectomorfo
Piel gruesa

Los mesomofos caern en medio endomorfos y
ectomorfos, en trminos de recomendaciones.

Ejemplo
Basados en la descripcin de cada tipo somtico,
Arnold es Endomorfo.
www.plangenesis.com


72

Metabolismo basal
El metabolismo basal es el valor mnimo de
energa necesaria para que la clula subsista.
Esta energa mnima es utilizada por la clula en
las reacciones qumicas intracelulares necesarias
para la realizacin de funciones metablicas
esenciales, como es el caso de la respiracin.

El metabolismo basal es el gasto energtico diario,
es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente
para seguir funcionando.

El metabolismo basal depende de varios factores,
como gnero, estatura, masa, edad, etc.
El metabolismo basal disminuye con la edad y con
la prdida de masa corporal.
El aumento de la masa muscular es lo nico que
puede incrementar el metabolismo basal.


Calculando tu metabolismo basal
Utilizamos la frmula de Katch-McArdle, la cual se
basa en la Masa Magra (MM). Es la frmula ms
precisa. Esta frmula se utiliza para hombres, y
mujeres.

BMR = 370+[21.6*MM]
Dnde:
MM -> Masa Magra (kg)

Ejemplo
Anteriormente calculamos la masa magra de
Arnold: 57.69 kg
Reemplazando en la frmula:
BMR = 370+[21.6*57.69]
BMR = 370+[1246.104]
BMR = 1616.10 Cal
Por lo tanto, el metabolismo basal de Arnold es
1616.10 Cal.
www.plangenesis.com


73

Tus kcaloras de
mantenimiento
Son las kcaloras que tu cuerpo necesita para
mantener su peso actual.

Como calcular tus kcaloras de
mantenimiento
Voy a compartir contigo 2 mtodos.

Mtodo simple
Este mtodo es bien sencillo, y te permitir tener
una idea aproximada sobre tus Kcaloras de
mantenimiento.

Paso 1
Multiplicas tu peso en libras por 10.

Ejemplo:
Arnold pesa 150 libras.
150 x 10 = 1500

Paso 2
Multiplicas el resultado anterior, por tu nivel de
actividad.

Ejemplo:
El nivel de actividad de Arnold es: 1.550
1500 x 1.550 = 2325

Por lo tanto, las Kcaloras de mantenimiento de
Arnold son: 2325

Es decir, si Arnold consume 2325 kcaloras diarias,
va a mantener su peso actual.


www.plangenesis.com


74

Mtodo preciso

Clculos:
CM = MB * NA

Dnde:
CM -> kcaloras de Mantenimiento
MB -> Metabolismo Basal
NA -> Nivel de Actividad

Para poder realizar los clculos, usaremos el
Metabolismo Basal y el Nivel de Actividad de
Arnold.
Metabolismo basal de Arnold = 1616.10 kcal
Nivel de Actividad de Arnold = 1.550
Reemplazando en la frmula:
CM = MB * NA
CM = 1616.10 * 1.550
CM = 2504.955 kcal

Por lo tanto, las kcaloras de mantenimiento de
Arnold son: 2505.

Es decir, si Arnold consume 2505 kcaloras diarias,
va a mantener su peso actual.

Comparacin entre el mtodo
simple y el mtodo preciso
Podemos observar que, para el caso de Arnold,
obtuvimos los siguientes valores:

Mtodo simple: 2325 kcal
Mtodo preciso: 2505 kcal

La diferencia es 180 kcal. Lo cual es significativo.
Por lo cual, recomiendo que te des el trabajo de
usar el mtodo preciso. Como podrs darte cuenta,
www.plangenesis.com


75

este mtodo utiliza ms variables personales para
los clculos, con lo cual, podemos obtener valores
ms personalizados.
Ten en cuenta que este clculo es un buen punto
de partida, pero tendrs que ajustar tu cantidad de
kcaloras, segn responda tu cuerpo al ganar
musculatura, o al perder grasa.

Ahora que ya conoces tus kcaloras de
mantenimiento, podemos proceder a organizar tu
plan de alimentacin.
Iniciaremos con la informacin para organizar un
plan de alimentacin que te permita ganar
musculatura. Si ests interesado en perder grasa,
puedes saltar la siguiente seccin, y estudiar la
que le sigue.

www.plangenesis.com


76

Plan para ganar
musculatura

Introduccin

El punto de equilibro de todo plan de
alimentacin, es el balance de la energa.
Tenemos que asegurarnos que consumimos la
cantidad adecuada de energa para tener un
excelente rendimiento en nuestro entrenamiento y
al mismo tiempo ganar musculatura a un ritmo
razonable.
Un plan de alimentacin para ganar musculatura
DEBE ser acompaado de un plan de
entrenamiento con pesas. La razn principal por la
cual tienes que entrenar con pesas es para
promover que el peso que ganes sea musculo, y no
grasa.

Cuando tratas de ganar peso SLO CON dieta, el
peso que ganas es en su gran mayora grasa, ya
que no has generado el estmulo necesario para
potenciar el crecimiento muscular.

Si tu meta es ganar peso, debes ganar
NICAMENTE msculo. Si ganas mucha grasa,
reduces la velocidad a la cual tu cuerpo puede
crear musculatura. Mientras ms grasa corporal
tengas, ms lento podrs crear musculatura, y ms
propenso a ganar ms grasa eres. Adems, al llevar
un peso innecesario en forma de grasa, fuerzas
innecesariamente a tus articulaciones, debilitas
tus huesos, ligamentos, y tendones.

Metas
En el plan para ganar musculatura, las metas que
tenemos son:
Ganar musculatura
Minimizar la ganancia de grasa
Aumentar fuerza
Maximizar la recuperacin
www.plangenesis.com


77

Los pasos necesarios para
organizar tu plan de
alimentacin
Para que tengas una visin general de cmo
vamos a organizar tu plan de alimentacin, a
continuacin enlisto los diversos pasos que
debemos tomar:
1. Calcular tus kcaloras de mantenimiento. As,
podremos saber qu cantidad de energa
requiere tu cuerpo para mantenerse en el
peso actual.
2. Determinar el peso que vas a ganar cada mes,
basado en tu nivel de experiencia al entrenar
pesas. Tu meta es construir musculatura,
por tal, debes conocer con precisin qu
cantidad de peso debes aumentar cada
semana, para maximizar las ganancias
musculares, y minimizar la ganancia de
grasa.
3. Determinar un excedente calrico y as
definir tus kcaloras para ganar
musculatura. Basados en tus caractersticas
personales, podremos definir una cantidad
adicional de energa que debers consumir
para construir musculatura.
4. Calcular el total de kcaloras diarias a
consumir. Esto ser la combinacin de tus
kcaloras de mantenimiento y tu excedente
calrico.
5. Calcular la cantidad de protena que debes
consumir.
6. Calcular la cantidad de grasa que debes
consumir.
7. Calcular la cantidad de carbohidrato que
debes consumir.
8. Crear un rango de macronutrientes, basados
en los clculos anteriores.
9. Definir la cantidad de frutas y vegetales que
debers consumir.
10. Definir la cantidad de fibra que debers
consumir.
11. Definir la cantidad de agua que debers
consumir.

A continuacin, voy a describir cada paso a
detalle.



www.plangenesis.com


78

Paso 1: Calcular tus
kcaloras de
Mantenimiento
En la seccin La Composicin de tu cuerpo te
ense 2 mtodos para calcular tus kcaloras de
mantenimiento.
Mtodo simple
Mtodo preciso

Selecciona un mtodo, y realiza tus clculos.

Ejemplo
Basados en el mtodo preciso, las kcaloras de
mantenimiento de Arnold son: 2505.



Paso 2: Determinar
cunto peso vas a ganar
cada mes
La mayora de la informacin del Paso 2 ha sido tomada del sitio web de Lyle
McDonald, de su artculo: Whats My Genetic Muscular Potential?
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-
muscular-potential.html
El artculo presenta 4 diferentes modelos sobre el potencial gentico de las
personas. Cada modelo ha sido propuesto por un profesional diferente. Los
4 modelos llegan a conclusiones muy similares. En esta seccin, presento
nicamente un modelo por motivos prcticos.
Vivimos en una sociedad que demanda la
gratificacin instantnea, estamos
constantemente bombardeados con afirmaciones
sorprendentes tanto en el mundo de la prdida de
peso como a la hora de ganar msculo.
Revistas anuncian 20 libras de musculo slido en
tan slo 8 a 10 semanas, un suplemento promete 5
libras de msculo en tan slo 3 das Estamos
rodeados de mucha publicidad sobre un rpido
aumento en la masa muscular.
En promedio, un hombre natural que tiene un
programa de entrenamiento slido y un plan de
alimentacin muy bien organizado, podr ganar
www.plangenesis.com


79

media libra de msculo por semana. Una mujer
puede ganar aproximadamente 1/2 libra de
msculo cada 2 semanas.
Vamos a poner esto en perspectiva:
En un ao de entrenamiento, un hombre podra
ganar 26 libras de musculatura, y una mujer
podra ganar 13 libras. Lo cual, no suena tan mal
despus de todo.
Ahora, si comparamos estos nmeros con los que
se prometen en revistas y por diversos
suplementos, vemos que hay una gran diferencia,
Las personas piensan que van a poder ganar
mucho ms, siguiendo el consejo de modelos de
revistas, los cuales hablan de todo, menos de su
uso de drogas para conseguir sus resultados.
Vale sealar que el crecimiento de musculatura no
es totalmente lineal. Los nmeros expuestos son
un promedio.
Por lo general estos nmeros aplican nicamente
al primer ao de entrenamiento del individuo. El
progreso ser ms lento conforme ms tiempo
vaya pasando.


Ganancia de musculatura segn
Lyle McDonald
Hombre
Nivel Ganancia de Musculatura
Novato 20 a 25 libras al ao (2 libras/mes)
Intermedio 10 a 12 libras al ao (1 libra/mes)
Avanzado 1 5 a 6 libras al ao (0.5 libras/mes)
Avanzado 2 2 a 3 libras al ao (0.25 libras/mes)

Mujer
Nivel Ganancia de Musculatura
Novato 10 a 12 libras al ao (1 libra/mes)
Intermedio 5 a 6 libras al ao (0.5 libras/mes)
Avanzado 1 2 a 3 libras al ao (0.25 libras/mes)
Avanzado 2 1 a 1.5 libras al ao (0.12 libras/mes)

Nuevamente repito, ten en cuenta que estos
valores son promedios y suponen que el individuo
tiene un programa de entrenamiento slido y un
plan de alimentacin muy bien organizado,.
Adicionalmente, la edad va a ser un factor que
determine cambios en estos valores. Una persona
joven va a poder ganar musculatura con mayor
velocidad, que una persona de mayor edad.
www.plangenesis.com


80

Los niveles se refieren al tiempo de entrenamiento
disciplinado. Alguien que ha estado entrenando
mal durante 4 aos, y ha experimentado ganancias
musculares muy ligeras, todava puede tener ms
o menos 1 ao de ganancias ms significativas, al
iniciarse en un protocolo de entrenamiento
adecuado.

Ahora, si sumas los valores de la tabla, un hombre
podra llegar a obtener una ganancia de
aproximadamente 40 a 50 libras de masa muscular
en 4 + aos.
As que, si t comienzas con 130 libras de masa
corporal magra (diciendo que pesas actualmente
150 libras y tienes un ndice de grasa corporal del
12%), es posible que tengas el potencial de
alcanzar un nivel de 170 a 180 libras de masa
corporal magra despus de 4-5 aos de una
formacin adecuada. En 12 % de grasa corporal, tu
podras tener un peso de 190 a 200 libras. Esto te
dara un fsico realmente impresionante.
Una vez ms , estos valores representan un
promedio aproximado. Es posible encontrar
personas que ganan un poco ms y otros que
ganan un poco menos. Y habr otros factores que
tienen un impacto en los nmeros anteriores. Por
ejemplo: edad, hormonas, etc.

Subir de peso a mayor velocidad, no producir
mayor crecimiento muscular, sino simplemente
mayor ganancia de grasa.
En el caso de las personas de nivel Avanzado 2, la
meta no se basa en cuanto peso pueden subir al
mes (ya que es sumamente bajo).
Si t hablas con un fisicoculturista natural
avanzado y de alto reconocimiento en la industria,
como mis mentores de 3DMJ (Alberto Nez, o Jeff
Alberts), sabrs que despus de tantos aos
entrenando, te acercas a tu potencial gentico, y
tu progreso en construccin muscular es mucho
ms lento. Lo que a un novato le toma 2 meses, a
un avanzando puede tomarle 4 aos.
Por tal motivo, no tiene sentido fijar una meta de
ganancia de peso al mes. En estos casos, se maneja
otros parmetros de progreso:
Sobrecarga progresiva y recuperacin.
Es decir, te enfocas en alzar cada vez ms peso,
hacerte ms fuerte, y recuperarte de tus
www.plangenesis.com


81

entrenamientos con eficiencia. El progreso mes a
mes es con las pesas, y no con la balanza.

Ejemplo
Arnold lleva entrenando pesas consistentemente,
mnimo 3 das a la semana, por 6 meses.
Por tanto, Arnold es de nivel Novato. Y puede
aspirar a ganar 2 libras de musculatura por mes.

Ahora que ya conoces cuanto musculo podras
construir cada mes, vamos a seleccionar un
excedente calrico para tu plan de alimentacin.
De esta forma, podremos proporcionar al cuerpo
con la energa adicional que necesita para
construir nueva musculatura.



3. Determinar tu
excedente calrico diario
Basado en la cantidad de energa que se requiere
para construir musculatura, y en el potencial de
crecimiento muscular de cada nivel, te presento el
excedente calrico recomendando para cada tipo
de cuerpo. Estos nmeros no estn escritos en
piedra, simplemente son una referencia de
partida. Conforme vayas progresando, podrs ir
realizando ajustes:

Hombre y Mujer
Ectomorfo Mesomorfo Endomorfo
Novato 300 250 200
Intermedio 200 150 100
Avanzado 1 100 75 50
Avanzado 2 50 50 25

Ejemplo
Arnold, al ser de nivel Novato, y de tipo
Endomorfo, tendr un excedente calrico de 200
kcal diarias.
www.plangenesis.com


82

4. Determinar tu total de
kcaloras diarias para
ganar musculatura
Ahora que ya conoces tus kcaloras de
mantenimiento, y tu excedente calrico, puedes
calcular el total de kcaloras que debes consumir
cada da.

Frmula:
TCGM = CM + EC

Dnde:
TCGM -> Total de kcaloras para Ganar
musculatura
CM -> Kcaloras de mantenimiento
EC ->Excedente calrico


Ejemplo
Para Arnold, sus valores son:
CM = 2505
EC = 200

TCGM = 2505 + 200
TCGM = 2705

El total de kcaloras diarias de Arnold, para ganar
musculatura, es 2705.







www.plangenesis.com


83

5. Cantidad de protena

Recomendaciones
Segn tu tipo somtico, selecciona un valor dentro
del rango.
Ectomorfo: 1.00gr/lb 1.15gr/lb
Mesomorfo: 1.05gr/lb 1.15gr/lb
Endomorfo: 1.15gr/lb 1.25gr/lb

Por ejemplo, si eres ectomorfo, puedes seleccionar
entre 1 gramo de protena por libra de peso
corporal, hasta 1.15 gramos de protena por libra
de peso corporal.

Ejemplo
Arnold es endomorfo, por lo cual puede escoger
un valor dentro del rango de 1.15 a 1.25. Para
establecer un valor inicial, decidimos seleccionar
1.20, ya que es un valor intermedio en el rango y
resulta un buen punto de partida.
Clculos
Ahora procedemos a calcular la cantidad total de
protena que requerimos al da, segn nuestro
peso y el valor que escogimos dentro del rango
correspondiente a nuestro tipo somtico.

Paso 1: Calcular tu peso actual en libras.
Si ya tienes tu peso actual en libras, salta al paso 2.
Si tienes tu peso en kilogramos, debes convertirlo
a libras, usando la siguiente frmula:

PC(lb) = PC(kg)*2.2
Dnde:
PC -> Peso corporal

Ejemplo
Arnold pesa 150 libras (67.87 kilos). Si solo
conociese el peso de Arnold en kilos, lo convertira
a libras aplicando la frmula:
PC(lb) = PC(kg)*2.2
www.plangenesis.com


84

Dnde:
PC(kg) = 67.87
Y reemplazando en la frmula:
PC(lb) = 67.87*2.21
PC (lb)= 150

Paso 2: Calculamos los gramos de protena
totales

Usamos la siguiente frmula:
GPT = PC(lb)*GP

Dnde:
PC -> Peso corporal
GP -> Gramos de protena (rango)
GPT -> Gramos de protena totales


Ejemplo
Usando los valores de Arnold, tenemos:
GPT = PC(lb)*GP
GPT = 150*1.20
GPT = 180

Es decir, Arnold tendr que consumir 180 gramos
de protena, diariamente.

Paso 3: Calculamos las kcaloras
pertenecientes a la protena que vamos a
consumir
Para convertir los gramos de protena, a kcaloras,
usamos la siguiente frmula:
CP= GPT*4

Dnde:
1 gr de protena = 4 kcaloras
CP -> Kcaloras de protena
www.plangenesis.com


85


Ejemplo
Usando los valores de Arnold, tenemos:
CP= GPT*4
CP= 180*4
CP= 720

El consumo de protena de Arnold, representa 720
kcaloras de su consumo diario total.








6. Cantidad de grasa

Recomendaciones
Segn tu tipo somtico, selecciona un valor dentro
del rango.

Ectomorfo: 0.30gr/lb 0.45gr/lb
Mesomorfo: 0.25gr/lb 0.40gr/lb
Endomorfo: 0.40gr/lb 0.60gr/lb

Por ejemplo, si eres ectomorfo, puedes seleccionar
entre 0.30 gramos de grasa por libra de peso
corporal, hasta 0.45 gramos de grasa por libra de
peso corporal.

Ejemplo
Arnold es endomorfo, por lo cual puede escoger
un valor dentro del rango de 0.40 a 0.60. Para
establecer un valor inicial, decidimos seleccionar
www.plangenesis.com


86

0.50, ya que es un valor intermedio en el rango y
resulta un buen punto de partida.

Clculos
Ahora procedemos a calcular la cantidad total de
grasa que requerimos al da, segn nuestro peso y
el valor que escogimos dentro del rango
correspondiente a nuestro tipo somtico.

Paso 1: Calculamos los gramos de grasa
totales

Usamos la siguiente frmula:
GGT = PC(lb)*GG

Dnde:
PC -> Peso corporal
GG -> Gramos de grasa (rango)
GGT -> Gramos de grasa totales
Ejemplo
Usando los valores de Arnold, tenemos:
GGT = PC(lb)*GG
GGT = 150*0.50
GGT = 75

Es decir, Arnold tendr que consumir 75 gramos
de grasa, diariamente.

Paso 2: Calculamos las kcaloras
pertenecientes a la grasa que vamos a
consumir
Para convertir los gramos de grasa, a kcaloras,
usamos la siguiente frmula:
CG= GGT*9

Dnde:
1 gr de grasa = 9 kcaloras
CG -> Kcaloras de grasa
www.plangenesis.com


87

Ejemplo
Usando los valores de Arnold, tenemos:
CG= GGT*9
CG= 75*9
CG= 675

El consumo de grasa de Arnold, representa 675
kcaloras de su consumo diario total.








7. Cantidad de
carbohidrato
Ya calculaste las kcaloras provenientes de la
protena y de la grasa. El restante es
carbohidratos.

Paso 1: Calculamos las kcaloras
pertenecientes a los carbohidratos

Usamos la siguiente frmula:
CC = TCGM-CP-CG

Dnde:
CC -> Kcaloras de carbohidrato
TCGM -> Total de kcaloras para ganar
musculatura
CP -> Kcaloras de protena
CG -> Kcaloras de grasa
www.plangenesis.com


88


Ejemplo
Usando los valores de Arnold, tenemos:
CC = TCGM-CP-CG
CC = 2705-720-675
CC = 1310

El consumo de carbohidrato de Arnold, representa
1310 kcaloras de su consumo diario total.

Paso 2: Calculamos los gramos de
carbohidrato totales
Usamos la siguiente frmula:
GCT = CC/4

Dnde:
GCT -> Gramos de carbohidrato totales
1 gr de carbohidrato = 4 kcaloras

Ejemplo
Usando los valores de Arnold, tenemos:
GCT = CC/4
GCT = 1310/4
GCT = 328

Es decir, Arnold tendr que consumir 328 gramos
de carbohidrato, diariamente.







www.plangenesis.com


89

Paso 8: Crear un rango
de macronutrientes,
basados en los clculos
anteriores.
El gasto calrico que tengas de da a da va a variar
(entrenamiento, actividades, descanso, etc.), por
lo cual vamos a brindar cierta flexibilidad a la
cantidad de energa que consumas cada da.
Tener un rango estricto presenta un mensaje
equivocado. Hace pensar que los nmeros que
hemos calculado son mgicos. Y no lo son. Al
darte un rango flexible, permitimos que,
dependiendo de cmo te sientas en un da en
particular, alteres ligeramente tu consumo de
energa.
No es necesario que trates de cumplir con la base o
el tope del rango. Permite que tu consumo de
energa diario caiga en cualquier posicin del
rango. Esto va a permitir que tengas mucho ms
control sobre tu plan de alimentacin, y te va a
permitir realizar elecciones basado en tus
condiciones del da.
Basados en los clculos anteriores de Arnold,
tenemos:
Kcaloras diarias: 2705
Protena: 180 gr (720 kcal)
Grasa: 75 gr (675 kcal)
Carbohidrato: 328 gr (1310 kcal)

Es decir: 180p, 75g, 328c.

Paso 1: Aproximamos cada cantidad, a un
mltiplo de 5.

Tenemos: 180p, 75g, 328c.
Y lo convertimos a: 180p, 75g, 330c.
Esto lo hacemos para poder manejar nmeros ms
sencillos.



www.plangenesis.com


90

Paso 2: Creamos un rango de consumo
diario.

Tenemos: 180p, 75g, 330c.
Basados en estos nmeros, creamos un rango con
los siguientes parmetros:
Protena: +-15 gr
Carbohidrato: +-15 gr
Grasa: +-5 gr

Por lo cual, el rango de consumo diario de
macronutrientes para Arnold es:
Desde 165p, 70g, 315c (2550 kcal)
Hasta 195p, 80g, 345c (2880 kcal)

Arnold cumplir con su plan de alimentacin,
siempre y cuando su consumo de cada
macronutriente encaje en el rango propuesto.


Paso 9: Definir la
cantidad de frutas y
vegetales que debers
consumir.

La cantidad de frutas y vegetales que debers
consumir, se basa en la cantidad de energa que
vas a consumir durante el da.

Si tu plan de alimentacin tiene:
1000 a 2000 kcal: mnimo 2 porciones de
frutas, y 2 porciones de vegetales
2001 a 3000 kcal: mnimo 3 porciones de
frutas, y 3 porciones de vegetales.
3001 a 4000 kcal: mnimo 4 porciones de
frutas, y 4 porciones de vegetales.
4001+ kcal: 5 porciones de frutas, y 5
porciones de vegetales.
* Una porcin es 100 gramos de producto.
www.plangenesis.com


91

El consumo diario de kcaloras de Arnold esta
entre 2250 a 2880 kcal. Por lo cual, Arnold tendr
que consumir mnimo 3 porciones de frutas, y 3
porciones de vegetales cada da.

Paso 10: Definir la
cantidad de fibra que
debers consumir.

La cantidad de fibra que debers consumir, se
basa en la cantidad de energa que vas a consumir
durante el da.
Por cada 1000 kcal que consumas, debers
asegurarte de consumir entre 12 a 15 gramos de
fibra.

El consumo diario de kcaloras de Arnold esta
entre 2250 a 2880 kcal. Por lo cual, Arnold tendr
que consumir entre 36 a 45 gramos de fibra al da.

Paso 11: Definir la
cantidad de agua que
debers consumir.
Para asegurarnos de que ests consumiendo
suficiente agua durante el da, vamos a seguir el
protocolo de uno de los mentores de Lyle
McDonald:

Vas a tener 5 urinaciones transparentes durante el
da. Es decir, de todas las veces que vayas a orinar
durante el da, en 5 ocasiones tu orina deber ser
transparente.
Y en los das que entrenes, 2 de esas 5 urinaciones
transparentes deben suceder entre y despus de tu
entrenamiento.
Este protocolo nos permitir que t consumas
agua de manera individualizada. No ser necesario
que cuentes vasos o litros. Si en algn momento
que orines, notas que tu orina no es transparente,
debes empezar a tomar ms agua. Para que as, tu
siguiente urinacin sea ms transparente.
www.plangenesis.com


92

Ajustes en situaciones
individuales
Cada paso de la creacin de tu plan de
alimentacin toma en consideracin tus
caractersticas personales.
Sin embargo, todas las recomendaciones son un
punto de partida. T tendrs que ir realizando
ajustes, conforme vayas conociendo como
responde tu cuerpo.

Personas con una sensibilidad gentica muy pobre
a la insulina, con frecuencia tienen mejores
resultados al consumir menos carbohidratos, y
ms grasas en sus dietas. Si t te sientes hinchado
constantemente, puedes reducir tu consumo de
carbohidratos, y aumentar tu consumo de grasas,
manteniendo tu consumo energtico en los rangos
establecidos.



A pesar de que cada individuo es diferente, las
recomendaciones propuestas van a ser un
excelente punto de partida para el 90% de las
personas. El 10% restante tendr que realizar ms
ajustes que el otro 90%, pero de todas formas con
un poco de prueba y error, podrn llegar a
organizar un plan de alimentacin ideal.


www.plangenesis.com


93

Ajustes por progresin
Para que tu plan de alimentacin te brinde
resultados constantes, debes evaluar los
resultados que vas generado, semana tras semana.
Para realizar ajustes, nos basamos en 2 parmetros
de progreso.

Paramentos de progreso
Aumento ligero de peso
Incremento de fuerza

Cada semana, debers experimentar cambios en
uno o en ambos parmetros de progreso
(avances). Para poder realizar ajustes, tienes que
tener idea de tu cambio de peso. Y de tu
incremento en fuerza.
Aumento en peso
Tienes que pesarte todos los das, siguiendo las
recomendaciones presentadas en la seccin sobre
la composicin de tu cuerpo. No pongas atencin
directa al peso que tienes en un da en particular.
El peso flucta de da a da por diversas razones
(retencin de lquidos, niveles de glucgeno, etc.).
Para definir si has aumentado o no de peso, tienes
que comparar entre semanas, el peso promedio de
la semana. Calculas este promedio, sumando el
peso registrado de 7 das, y dividiendo para 7.

Incremento de fuerza
Debes conocer si ests progresando con tu rutina
de entrenamiento: alzando ms peso, o
recuperndote ms de prisa.
De igual forma con el peso, la fuerza puede
fluctuar de da a da por diversas circunstancias:
cansancio, actividades del da, etc.
Por tal, debes tomar un promedio semanal. Puede
que aumentas fuerza en algn ejercicio, y en otros
no. Esto igual indica que te ests volviendo ms
fuerte. No necesariamente aumentars los mismos
niveles de fuerza para cada ejercicio.
Si en alguna semana no experimentas estos
cambios, no te apresures a aumentar tu consumo
de energa. Antes de realizar algn cambio, te
recomiendo tener informacin de 2 semanas.
www.plangenesis.com


94

Escenarios
1. Si no avanzas en ningn parmetro de
progreso.
Si por 2 semanas seguidas no ves cambios en tu
peso y en tu fuerza, puedes proceder a
incrementar tu consumo de energa bajo los
siguientes parmetros:

Ectomorfo: +50 gr de carbohidrato
Mesomorfo: +30 gr de carbohidrato
Endomorfo: +20 gr de carbohidrato
2. Si avanzas en uno de los parmetros de
progreso, y en el otro no.
No es necesario hacer cambios. Si aumentas de
peso, pero no de fuerza, eventualmente empezars
a experimentar ms fuerza. Y viceversa.
Mientras avances en un parmetro de progreso, no
es necesario hacer cambios en tu consumo de
energa.

3. Si aumentas de peso a un ritmo ms bajo
que el recomendado.
Si por 2 semanas seguidas has aumentado en peso
a un ritmo ms bajo del recomendado, puedes
proceder a incrementar ligeramente tu consumo
de energa bajo los siguientes parmetros:

Ectomorfo: +30 gr de carbohidrato
Mesomorfo: +20 gr de carbohidrato
Endomorfo: +10 gr de carbohidrato

3. Si aumentas de peso a un ritmo ms alto
que el recomendado.
Si por 2 semanas seguidas has aumentado en peso
a un ritmo ms alto del recomendado, puedes
proceder a reducir ligeramente tu consumo de
energa bajo los siguientes parmetros:
Ectomorfo: -10 gr de carbohidrato
Mesomorfo: -20 gr de carbohidrato
Endomorfo: -30 gr de carbohidrato

www.plangenesis.com


95

Duracin de la etapa de
ganancia muscular

La duracin de esta etapa va a variar, dependiendo
del porcentaje de grasa corporal con el que
iniciaste.
Vas a terminar con esta etapa, cuando tu
porcentaje de grasa est alrededor del 15%. Si
continuas ganando peso sobre este volumen, vas a
empezar a acumular ms grasa innecesariamente.
Algn momento tendrs que deshacerte de ella.
Para que no llegues al 15% tan de prisa, tienes que
controlar el grado al que aumentas de peso para
que as limites el aumento de grasa y maximices el
aumento de musculatura.

Recomiendo que tu etapa de ganancia muscular
dure por lo menos 1 a 2 aos. Si sigues los
parmetros descritos, no vas a engordar.
Una vez terminada una etapa de ganancia
muscular, calcula tus kcaloras de mantenimiento
nuevamente.
Calcula los macronutrientes y los rangos
correspondientes, en base a tus caloras de
mantenimiento.
Y mantente en mantenimiento por 4 semanas,
antes de proceder a una etapa de perdida de grasa.
Probablemente estas 4 semanas ganes o pierdas
algo de peso. Eso es normal. Lo importante es que
sigas progresando con respecto a tu
entrenamiento, en fuerza y recuperacin.

Pasado esas 4 semanas, podrs entrar
directamente en un dficit calrico.


www.plangenesis.com


96

Recomendaciones
generales para la etapa
de ganancia muscular
Voy a compartir contigo unas recomendaciones
para maximizar tus resultados:
Guate por el espejo. No necesariamente
tienes que calcular tu porcentaje de grasa
corporal a todo momento. Registra tu
cambio de peso con fotografas semanales.
Haz el hbito de tomarte fotografas en ropa
interior, una vez por semana. Tomate una
fotografa de frente, una de espaldas, una
del lado izquierdo, y una del lado derecho.

Come entre 3 a 5 veces al da. Si te resulta
difcil consumir toda tu energa en 5
comidas, puedes tener ms comidas al da. Si
bien la frecuencia de comidas no tiene un
impacto significativo en la composicin de
tu cuerpo, es importante que distribuyas tu
consumo de energa durante el da. Si tienes
pocas comidas muy grandes, vas a sentir
pesadez despus de alimentarte.
Asegrate de que la comida previa, y la
comida posterior a tu entrenamiento,
contengan carbohidrato y protena.





www.plangenesis.com


97

Plan para perder
grasa

Introduccin
Tener un plan bien organizado para perder grasa,
nos permitir maximizar los resultados que
buscamos.
El punto de equilibro de todo plan de
alimentacin, es el balance de la energa.
Tenemos que asegurarnos que consumimos la
cantidad adecuada de energa para tener un
excelente rendimiento en nuestro entrenamiento y
al mismo tiempo perder grasa a un ritmo
saludable.
Un plan de alimentacin para perder grasa DEBE
ser acompaado de un plan de entrenamiento con
pesas. La razn principal por la cual tienes que
entrenar con pesas es para promover que el peso
que pierdas sea grasa, y no msculo.

Cuando tratas de perder grasa SLO CON dieta, el
peso que pierdes es 40% msculo y 60% grasa,
aproximadamente.

Si tu meta es perder peso, debes perder
NICAMENTE grasa. Si pierdes msculo, se alenta
tu metabolismo. Por lo cual, tu cuerpo va a quemar
menos caloras en cualquier actividad que
realices. Adems debilitas tus huesos, ligamentos,
y tendones. Y lo ms grave: con menos msculo,
vives menos.


Metas
En el plan para perder grasa, las metas que
tenemos son:
Mantener musculatura
Maximizar la perdida de grasa
Mantener fuerza
Mantener la recuperacin

www.plangenesis.com


98

Los pasos necesarios para
organizar tu plan de
alimentacin
Para que tengas una visin general de cmo
vamos a organizar tu plan de alimentacin, a
continuacin enlisto los diversos pasos que
debemos tomar:
1. Calcular tus kcaloras de mantenimiento. As,
podremos saber qu cantidad de energa
requiere tu cuerpo para mantenerse en el
peso actual.
2. Determinar el peso que vas a perder cada
semana, basado en tu peso actual. Tu meta
es perder grasa, por tal, debes conocer con
precisin qu cantidad de peso puedes
perder cada semana, de manera segura, para
perder nicamente grasa y no comprometer
a tu musculatura actual.
3. Determinar un dficit calrico y as definir
tus kcaloras para perder grasa. Basados en
tus caractersticas personales, podremos
definir la cantidad que restaremos a tu
consumo diario de energa para que as
puedas perder grasa.
4. Calcular el total de kcaloras diarias a
consumir. Esto ser la resta de tu dficit
calrico de tus kcaloras de mantenimiento.
5. Calcular la cantidad de protena que debes
consumir.
6. Calcular la cantidad de grasa que debes
consumir.
7. Calcular la cantidad de carbohidrato que
debes consumir.
8. Crear un rango de macronutrientes, basados
en los clculos anteriores.
9. Establecer das de realimentacin, su
frecuencia, y variacin de macronutrientes.
10. Definir la cantidad de frutas y vegetales que
debers consumir.
11. Definir la cantidad de fibra que debers
consumir.
12. Definir la cantidad de agua que debers
consumir.

A continuacin, voy a describir cada paso a
detalle.



www.plangenesis.com


99

Paso 1: Calcular tus
kcaloras de
Mantenimiento
En la seccin La Composicin de tu cuerpo te
ense 2 mtodos para calcular tus kcaloras de
mantenimiento.
Mtodo simple
Mtodo preciso

Selecciona un mtodo, y realiza tus clculos.

Ejemplo
Basados en el mtodo preciso, las kcaloras de
mantenimiento de Arnold son: 2505.



Paso 2: Determinar
cunto peso vas a perder
cada semana
A diferencia de lo que muchas personas
recomiendan, no es seguro perder mucho peso de
prisa. La publicidad en diversos medios vende la
falsa la idea de que se puede perder 5, 10, 20 kilos
de grasa en 1 o 2 semanas, de forma natural. Se
puede perder esa cantidad de peso en esos
periodos de tiempo, pero la mayora de ese peso
ser todo menos grasa (msculo, y lquidos,
principalmente).
La cantidad de peso recomendada a perder es:
0.5 a 1% de tu peso corporal cada semana.
Puedes perder ms peso por semana, pero
mientras ms peso sea, ms probable que mucho
de ese peso sea musculo.
Al establecer un objetivo en porcentajes, nos
aseguramos de que la cantidad de peso que
pierdes es relativo a tu situacin actual.

www.plangenesis.com


100

Ejemplo
Arnold pesa 150 libras.
Por tanto, Arnold puede perder entre 0.75 y 1.5
libras de peso por semana.

Ahora que ya conoces cuanto musculo podras
construir cada mes, vamos a seleccionar un
excedente calrico para tu plan de alimentacin.
De esta forma, podremos proporcionar al cuerpo
con la energa necesaria que necesita para
mantener su musculatura actual y perder grasa.

3. Determinar tu dficit
calrico diario
Basado en la cantidad de energa que se requiere
para perder grasa, te presento el dficit calrico
recomendando para tu plan, segn el peso que
puedas perder por semana. Estos nmeros no
estn escritos en piedra, simplemente son una
referencia de partida. Conforme vayas
progresando, podrs ir realizando ajustes:

Hombre y Mujer
Para perder:
0.5 libras a la semana:
250 kcal diarias (1750 kcal semanales)
1 libra a la semana:
500 kcal diarias (3500 kcal semanales)
1.5 libras a la semana:
700 kcal diarias (4900 kcal semanales)
2 libras a la semana:
1000 kcal diarias (7000 kcal semanales)
Con estos valores asumo que slo vas a perder
peso con la dieta, y sin cardio. Al incorporar cardio
en tu plan de transformacin, vas a poder
incrementar el gasto calrico semanal. Esto lo
hablar ms a detalle en la seccin de Cardio.

Ejemplo
Arnold puede perder entre 0.75 y 1.5 libras de peso
por semana. Arnold decide que quiere perder 1
libra a la semana, por lo cual el dficit calrico que
necesita es 500 kcaloras.
www.plangenesis.com


101

4. Determinar tu total de
kcaloras diarias para
perder grasa
Ahora que ya conoces tus kcaloras de
mantenimiento, y tu dficit calrico, puedes
calcular el total de kcaloras que debes consumir
cada da.

Frmula:
TCPG = CM - DC

Dnde:
TCPG -> Total de kcaloras para perder grasa
CM -> kcaloras de mantenimiento
DC ->Dficit calrico


Ejemplo
Para Arnold, sus valores son:
CM = 2505
DC = 500

TCPG = 2505 - 500
TCPG = 2005

El total de kcaloras diarias de Arnold, para perder
grasa, es 2005.







www.plangenesis.com


102

5. Cantidad de protena

Recomendaciones
Segn tu tipo somtico, selecciona un valor dentro
del rango.
Ectomorfo: 1.15gr/lb 1.35gr/lb
Mesomorfo: 1.15gr/lb 1.35gr/lb
Endomorfo: 1.25gr/lb 1.50gr/lb

Por ejemplo, si eres ectomorfo, puedes seleccionar
entre 1.15 gramos de protena por libra de peso
corporal, hasta 1.35 gramos de protena por libra
de peso corporal.
Te recomiendo empezar con valores bajos en el
rango, para que as tengas ms espacio para ms
carbohidrato o grasa en tu plan de alimentacin.

Ejemplo
Arnold es endomorfo, por lo cual puede escoger
un valor dentro del rango de 1.25 a 1.50. Para
establecer un valor inicial, decidimos seleccionar
1.30, ya que es un valor en el rango y as puede
tener ms espacio para ms carbohidratos y ms
grasas en su plan de alimentacin.

Clculos
Ahora procedemos a calcular la cantidad total de
protena que requerimos al da, segn nuestro
peso y el valor que escogimos dentro del rango
correspondiente a nuestro tipo somtico.

Paso 1: Calcular tu peso actual en libras.
Si ya tienes tu peso actual en libras, salta al paso 2.
Si tienes tu peso en kilogramos, debes convertirlo
a libras, usando la siguiente frmula:

PC(lb) = PC(kg)*2.2
Dnde:
PC -> Peso corporal

www.plangenesis.com


103

Ejemplo
Arnold pesa 150 libras (67.87 kilos). Si solo
conociese el peso de Arnold en kilos, lo convertira
a libras aplicando la frmula:
PC(lb) = PC(kg)*2.2
Dnde:
PC(kg) = 67.87
Y reemplazando en la frmula:
PC(lb) = 67.87*2.21
PC (lb)= 150

Paso 2: Calculamos los gramos de protena
totales
Usamos la siguiente frmula:
GPT = PC(lb)*GP



Dnde:
PC -> Peso corporal
GP -> Gramos de protena (rango)
GPT -> Gramos de protena totales

Ejemplo
Usando los valores de Arnold, tenemos:
GPT = PC(lb)*GP
GPT = 150*1.30
GPT = 195

Es decir, Arnold tendr que consumir 195 gramos
de protena, diariamente.


www.plangenesis.com


104

Paso 3: Calculamos las kcaloras
pertenecientes a la protena que vamos a
consumir
Para convertir los gramos de protena, a kcaloras,
usamos la siguiente frmula:
CP= GPT*4

Dnde:
1 gr de protena = 4 kcaloras
CP -> Kcaloras de protena

Ejemplo
Usando los valores de Arnold, tenemos:
CP= 195*4
CP= 180*4
CP= 780

El consumo de protena de Arnold, representa 780
kcaloras de su consumo diario total.
6. Cantidad de grasa

Recomendaciones
Segn tu tipo somtico, selecciona un valor dentro
del rango.
Ectomorfo: 0.20gr/lb 0.4gr/lb
Mesomorfo: 0.20gr/lb 0.35gr/lb
Endomorfo: 0.25gr/lb 0.40gr/lb

Por ejemplo, si eres ectomorfo, puedes seleccionar
entre 0.20 gramos de grasa por libra de peso
corporal, hasta 0.40 gramos de grasa por libra de
peso corporal.

Ejemplo
Arnold es endomorfo, por lo cual puede escoger
un valor dentro del rango de 0.25 a 0.40. Para
establecer un valor inicial, decidimos seleccionar
0.32, ya que es un valor en el rango y resulta un
buen punto de partida.
www.plangenesis.com


105


Clculos
Ahora procedemos a calcular la cantidad total de
grasa que requerimos al da, segn nuestro peso y
el valor que escogimos dentro del rango
correspondiente a nuestro tipo somtico.

Paso 1: Calculamos los gramos de grasa
totales

Usamos la siguiente frmula:
GGT = PC(lb)*GG

Dnde:
PC -> Peso corporal
GG -> Gramos de grasa (rango)
GGT -> Gramos de grasa totales


Ejemplo
Usando los valores de Arnold, tenemos:
GGT = PC(lb)*GG
GGT = 150*0.32
GGT = 48

Es decir, Arnold tendr que consumir 48 gramos
de grasa, diariamente.

Paso 2: Calculamos las kcaloras
pertenecientes a la grasa que vamos a
consumir
Para convertir los gramos de grasa, a kcaloras,
usamos la siguiente frmula:
CG= GGT*9

Dnde:
1 gr de grasa = 9 kcaloras
www.plangenesis.com


106

CG -> Kcaloras de grasa
Ejemplo
Usando los valores de Arnold, tenemos:
CG= GGT*9
CG= 48*9
CG= 432

El consumo de grasa de Arnold, representa 432
kcaloras de su consumo diario total.








7. Cantidad de
carbohidrato
Ya calculaste las kcaloras provenientes de la
protena y de la grasa. El restante es
carbohidratos.

Paso 1: Calculamos las kcaloras
pertenecientes a los carbohidratos

Usamos la siguiente frmula:
CC = TCPG-CP-CG

Dnde:
CC -> kcaloras de carbohidrato
TCPG -> Total de kcaloras para perder grasa
CP -> kcaloras de protena
CG -> kcaloras de grasa

www.plangenesis.com


107

Ejemplo
Usando los valores de Arnold, tenemos:
CC = TCPG-CP-CG
CC = 2005-780-432
CC = 793

El consumo de carbohidrato de Arnold, representa
793 kcaloras de su consumo diario total.

Paso 2: Calculamos los gramos de
carbohidrato totales
Usamos la siguiente frmula:
GCT = CC/4

Dnde:
GCT -> Gramos de carbohidrato totales
1 gr de carbohidrato = 4 kcaloras

Ejemplo
Usando los valores de Arnold, tenemos:
GCT = CC/4
GCT = 793/4
GCT = 198.25

Es decir, Arnold tendr que consumir 198.25
gramos de carbohidrato, diariamente.








www.plangenesis.com


108

Paso 8: Crear un rango
de macronutrientes,
basados en los clculos
anteriores.
En el plan para ganar musculatura, tenemos un
rango de macronutrientes ms flexible.
Cuando queremos perder peso tenemos que ser
ms precisos. Por lo cual, el rango que vamos a
calcular es ms limitado. Este rango sirve para
establecer lmites alrededor de nuestro consumo
diario. Si bien no es necesario que tratemos de
cumplir con nuestro macronutrientes al gramo, si
es importante que nos mantengamos en el rango
calculado para que as podamos realizar ajustes
con mayor precisin, cuando de perder peso se
trata.
Tener un rango estricto presenta un mensaje
equivocado. Hace pensar que los nmeros que
hemos calculado son mgicos. Y no lo son. Al
darte un rango flexible, permitimos que,
dependiendo de cmo te sientas en un da en
particular, alteres ligeramente tu consumo de
energa.
Mantn tu consumo de energa diario en el rango
que estableceremos a continuacin. Esto va a
permitir que tengas mucho ms control sobre tu
prdida de peso, y te va a permitir realizar ajustes
ms precisos.
Basados en los clculos anteriores de Arnold,
tenemos:
Kcaloras diarias: 2005
Protena: 195 gr (780 kcal)
Grasa: 48 gr (432 kcal)
Carbohidrato: 198.25 gr (793 kcal)

Es decir: 195p, 48g, 198.25c.

Paso 1: Aproximamos cada cantidad, a un
mltiplo de 5.

Tenemos: 195p, 48g, 198.25c.
Y lo convertimos a: 195p, 50g, 200c.
www.plangenesis.com


109

Esto lo hacemos para poder manejar nmeros ms
sencillos.

Paso 2: Creamos un rango de consumo
diario.

Tenemos: 195p, 50g, 200c.
Basados en estos nmeros, creamos un rango con
los siguientes parmetros:
Protena: +-5 gr
Carbohidrato: +-5 gr
Grasa: +-5 gr

Por lo cual, el rango de consumo diario de
macronutrientes para Arnold es:
Desde 190p, 45g, 195c (1945 kcal)
Hasta 200p, 55g, 205c (2115 kcal)
Y su cantidad de macronutrientes principal es
195p, 50g, 200c.
Arnold cumplir con su plan de alimentacin,
siempre y cuando su consumo de cada
macronutriente encaje en el rango propuesto.

Paso 9: Establecer das de
realimentacin, su
frecuencia, y variacin
de macronutrientes.
Ahora procedamos a organizar tus das de
realimentacin. Anteriormente expliqu lo que es
un da de realimentacin, por lo cual voy a pasar
directo a los clculos respectivos.

Frecuencia
Una persona que es delgada tendr que
realimentarse con ms frecuencia que una
persona que tiene un mayor porcentaje de grasa
corporal.

www.plangenesis.com


110

Mientras ms grasa corporal se pierde, ms
frecuente se requiere la realimentacin.

Si tienes:
Menos de 10% de GC -> Cada 3 a 4 das
Entre 11 a 15% de GC -> Cada 4 a 5 das
Entre 16 a 20% de GC -> Cada 5 a 7 das
Entre 21 a 30% de GC -> Cada 7 a 10 das
Ms de 30% de GC -> Cada 11 a 14 das

Arnold tiene un 15% de grasa corporal. Por lo cual,
puede tener un da de realimentacin cada 4 a 5
das. Arnold decide tener un da de realimentacin
cada 4 das. Es decir, si Arnold empieza su dieta un
lunes, el jueves tendr da de realimentacin. Y el
siguiente da de realimentacin ser el lunes
siguiente, y el siguiente el viernes, y as
sucesivamente.



Aumento en la cantidad de cada
macronutriente
Vamos a incrementar tus macronutrientes basados
en porcentajes, y segn tu tipo de cuerpo.
Algo muy importante que tienes que tener en
cuenta es, que los incrementos que realices, no
deben causar que tu consumo de energa en das
de realimentacin sobrepase a la energa total de
tus caloras de mantenimiento Incrementa las
kcaloras mximo hasta tu nivel de
mantenimiento.

Aumento de carbohidrato
Vas a tomar la cantidad de gramos de
carbohidrato que has calculado para tu plan de
perdida de grasa, y vas a aumentarlos en un
porcentaje.
Ectomorfo: 50% a 100%
Mesomorfo: 50% a 80%
Endomorfo: 50% a 70%

www.plangenesis.com


111

Para Arnold, su cantidad de macronutrientes
principal es 195p, 50g, 200c.
Es decir, tiene 200 gramos de carbohidrato.
Al ser endomorfo, Arnold tiene que aumentar su
carbohidrato de un 50 a un 70%. Arnold decide
aumentar un 70%.
Por lo cual, sus carbohidratos en das de
realimentacin son:
El 70% de 200 es: 140
Entonces, el total es 200 + 140 = 340c

Aumento de protena
Vas a tomar la cantidad de gramos de protena que
has calculado para tu plan de perdida de grasa, y
vas a aumentarlos en un porcentaje.

Ectomorfo: 12 a 15%
Mesomorfo: 10 a 12%
Endomorfo: 8 a 10%

Para Arnold, su cantidad de macronutrientes
principal es 195p, 50g, 200c.
Es decir, tiene 195 gramos de carbohidrato.
Al ser endomorfo, Arnold tiene que aumentar su
protena de un 8 a un10%. Arnold decide aumentar
un 10%.
Por lo cual, sus carbohidratos en das de
realimentacin son:
El 10% de 195 es: 19.5 (redondeamos a 20)
Entonces, el total es 200 + 20 = 220p

Aumento de grasa
No es necesario aumentar grasas en das de
realimentacin.

Validacin de tus
macronutrientes para das de
realimentacin
www.plangenesis.com


112

Debes asegurarte que tus macronutrientes de
realimentacin, no sobrepasan en energa, a tus
kcaloras de mantenimiento.
Basados en clculos anteriores que hemos
realizado, las kcaloras de mantenimiento de
Arnold son: 2505.
Los macronutrientes de das de realimentacin
que hemos calculado para Arnold son:
220p, 50g, 340c.
Multiplicamos cada macronutriente por la
cantidad de energa que aporta, y sumamos, para
as tener el total de energa que aportan los
macronutrientes de das de realimentacin:
220x4+50x9+340x4= 2690.
Podemos ver que nos hemos excedido.
Por lo cual, tenemos que reducir el aumento de
carbohidrato, o el aumento de protena, o ambos.
Arnold decide reducir su aumento de carbohidrato
a 50%.
Con lo cual el nuevo total de gramos de
carbohidrato para sus das de realimentacin es:
El 50% de 200 es: 100
Entonces, el total es 200 + 100 = 300c
Y adicionalmente, Arnold decide reducir su
aumento de protena a 8%.
Con lo cual el nuevo total de gramos de protena
para sus das de realimentacin es:
El 8% de 195 es: 15.6 (redondeamos a 15)
Entonces, el total es 195 + 15 = 210c

Los nuevos macronutrientes de das de
realimentacin para Arnold son:
210p, 50g, 300c.
Multiplicamos cada macronutriente por la
cantidad de energa que aporta, y sumamos, para
as tener el total de energa que aportan los
macronutrientes de das de realimentacin:
210x4+50x9+300x4= 2490
Podemos ver que ya no nos excedemos. Por lo cual,
estos son nuestros macronutrientes finales para
nuestros das de realimentacin.

www.plangenesis.com


113

Paso 10: Definir la
cantidad de frutas y
vegetales que debers
consumir.

La cantidad de frutas y vegetales que debers
consumir, se basa en la cantidad de energa que
vas a consumir durante el da.

Si tu plan de alimentacin tiene:
1000 a 2000 kcal: mnimo 2 porciones de
frutas, y 2 porciones de vegetales
2001 a 3000 kcal: mnimo 3 porciones de
frutas, y 3 porciones de vegetales.
3001 a 4000 kcal: mnimo 4 porciones de
frutas, y 4 porciones de vegetales.
4001+ kcal: 5 porciones de frutas, y 5
porciones de vegetales.
* Una porcin es 100 gramos de producto.
El consumo diario de kcaloras de Arnold esta
entre 1945 a 2115 kcal. Arnold se encuentra entre
2 niveles de recomendacin. Escogeremos el ms
alto. Por lo cual, Arnold tendr que consumir
mnimo 3 porciones de frutas, y 3 porciones de
vegetales cada da.

Paso 11: Definir la
cantidad de fibra que
debers consumir.

La cantidad de fibra que debers consumir, se
basa en la cantidad de energa que vas a consumir
durante el da.
Por cada 1000 kcal que consumas, debers
asegurarte de consumir entre 12 a 15 gramos de
fibra.

El consumo diario de kcaloras de Arnold esta
entre 1945 a 2115 kcal. Por lo cual, Arnold tendr
que consumir entre 24 a 30 gramos de fibra al da.
www.plangenesis.com


114

Paso 12: Definir la
cantidad de agua que
debers consumir.
Para asegurarnos de que ests consumiendo
suficiente agua durante el da, vamos a seguir el
protocolo de uno de los mentores de Lyle
McDonald:
Vas a tener 5 urinaciones transparentes durante el
da. Es decir, de todas las veces que vayas a orinar
durante el da, en 5 ocasiones tu orina deber ser
transparente.
Y en los das que entrenes, 2 de esas 5 urinaciones
transparentes deben suceder entre y despus de tu
entrenamiento.
Este protocolo nos permitir que t consumas
agua de manera individualizada. No ser necesario
que cuentes vasos o litros. Si en algn momento
que orines, notas que tu orina no es transparente,
debes empezar a tomar ms agua. Para que as, tu
siguiente urinacin sea ms transparente.
Ajustes en situaciones
individuales
Cada paso de la creacin de tu plan de
alimentacin toma en consideracin tus
caractersticas personales.
Sin embargo, todas las recomendaciones son un
punto de partida. T tendrs que ir realizando
ajustes, conforme vayas conociendo como
responde tu cuerpo.
Personas con una sensibilidad gentica muy pobre
a la insulina, con frecuencia tienen mejores
resultados al consumir menos carbohidratos, y
ms grasas en sus dietas. Si t te sientes hinchado
constantemente, puedes reducir tu consumo de
carbohidratos, y aumentar tu consumo de grasas,
manteniendo tu consumo energtico en los rangos
establecidos.
A pesar de que cada individuo es diferente, las
recomendaciones propuestas van a ser un
excelente punto de partida para el 90% de las
personas. El 10% restante tendr que realizar ms
ajustes que el otro 90%, pero de todas formas con
www.plangenesis.com


115

un poco de prueba y error, podrn llegar a
organizar un plan de alimentacin ideal.

Ajustes por progresin
Para que tu plan de alimentacin te brinde
resultados constantes, debes evaluar los
resultados que vas generado, semana tras semana.
Para realizar ajustes, nos basamos en 2 parmetros
de progreso.

Parmetros de progreso
Reduccin de peso
Mantenimiento (o incremento) de fuerza

Cada semana, debers experimentar cambios en
de reduccin de peso o mantenimiento de tu
fuerza. Estos dos parmetros son avances en tu
plan.
Para poder realizar ajustes, tienes que tener idea
de tu cambio de peso. Y de si ests manteniendo o
incrementando tu fuerza.

Aumento en peso
Tienes que pesarte todos los das, siguiendo las
recomendaciones presentadas en la seccin sobre
la composicin de tu cuerpo. No pongas atencin
directa al peso que tienes en un da en particular.
El peso flucta de da a da por diversas razones
(retencin de lquidos, niveles de glucgeno, etc.).
Para definir si has bajado o no de peso, tienes que
comparar entre semanas, el peso promedio de la
semana. Calculas este promedio, sumando el peso
registrado de 7 das, y dividiendo para 7.

Mantenimiento de fuerza
Debes conocer si ests progresando con tu rutina
de entrenamiento: alzando el mismo o ms peso, o
recuperndote de igual forma o ms de prisa.
www.plangenesis.com


116

De igual forma con el peso, la fuerza puede
fluctuar de da a da por diversas circunstancias:
cansancio, actividades del da, etc.
Por tal, debes tomar un promedio semanal. Puede
que mantengas fuerza en algn ejercicio, y en
otros no. O incluso puede que ganes fuerza en
algunos ejercicios. No necesariamente podrs
mantener los mismos niveles de fuerza para cada
ejercicio. Lo importante es entrenar fuerte y
pesado para mantener la mayor cantidad de fuerza
posible. Mientras ms fuerza mantienes, ms
msculo preservas.
Si en alguna semana no experimentas estos
parmetros de progreso, no te apresures a reducir
tu consumo de energa. Antes de realizar algn
cambio, te recomiendo tener informacin de 2
semanas.





Escenarios
1. Si no pierdes peso.
Si por 2 semanas seguidas no ves cambios en tu
peso, puedes proceder a reducir tu consumo de
energa bajo los siguientes parmetros:

Ectomorfo: -10 gr de carbohidrato
Mesomorfo: -15 gr de carbohidrato
Endomorfo: -20 gr de carbohidrato

2. Si pierdes peso al ritmo recomendado.
No es necesario hacer cambios. Mientras sigas
perdiendo peso, no tienes razn para cambiar tus
macronutrientes.

3. Si pierdes un poco de fuerza.
No es necesario hacer cambios. Es una situacin
normal. Eventualmente empezars a mantener
ms fuerza.

www.plangenesis.com


117

4. Si pierdes mucha fuerza.
Si por 2 semanas seguidas has perdido fuerza
considerablemente, puedes proceder a
incrementar ligeramente tu consumo de energa
bajo los siguientes parmetros:

Ectomorfo: +40 gr de carbohidrato
Mesomorfo: +30 gr de carbohidrato
Endomorfo: +20 gr de carbohidrato

5. Si pierdes peso a un ritmo ms alto que
el recomendado.
Si por 2 semanas seguidas has perdido peso a un
ritmo ms alto del recomendado, puedes proceder
a aumentar ligeramente tu consumo de energa
bajo los siguientes parmetros:
Ectomorfo: +10 gr de carbohidrato
Mesomorfo: +15 gr de carbohidrato
Endomorfo: +20 gr de carbohidrato


Duracin de la etapa de
perdida de grasa

La duracin de esta etapa va a variar, dependiendo
del porcentaje de grasa corporal al que quieres
llegar.
Si no piensas competir, vas a terminar con esta
etapa, cuando tu porcentaje de grasa est
alrededor del 8 al 10%.
Si piensas competir, puedes seguir avanzando
pero te recomiendo tener la supervisin de un
buen mentor. Tu cuerpo va a luchar contra tu
meta, ya que no es totalmente saludable tener un
ndice de grasa corporal bajo 8%.
Para que no pierdas cantidades significativas de
musculatura, tienes que controlar el grado al que
reduces de peso para que as limites la perdida de
msculo y maximices la perdida de grasa.
Dependiendo del porcentaje de grasa corporal con
el que iniciaste, la duracin de tu etapa de perdida
de grasa va a variar considerablemente.
Recomiendo que te des el tiempo necesario para
www.plangenesis.com


118

bajar de peso a un ritmo seguro. Mientras ms de
prisa quieras bajar, mayor es el riesgo de perder
musculatura en el proceso.
Para darte una idea, si empiezas con 20% de grasa
corporal, y deseas llegar a un 10% de grasa
corporal, esta etapa puede durar entre 4 a 6 meses.
Incluso un poco ms, dependiendo de tu peso
actual.
Si sigues los parmetros descritos, no vas a perder
musculatura.
Una vez terminada una etapa de perdida de grasa,
tienes que realizar la dieta en reversa para poder
reestablecer tu metabolismo y llegar a tus nuevas
kcaloras de mantenimiento. Hablar sobre la
dieta en reversa en una edicin futura del Plan
Gnesis.
El error ms grande que muchas personas
cometen, es pasar inmediatamente a una etapa de
ganancia muscular.
Al haber estado en un dficit calrico por varias
semanas, el metabolismo se ha adaptado a un
nuevo consumo de energa. Cuando bruscamente
le entregas mucha ms energa al cuerpo
diariamente, vas a ganar grasa. Esto se debe a que
no le has brindado a tu metabolismo el tiempo
suficiente para adaptarse al nuevo consumo
calrico. La dieta en reversa permite que se
restablezca tu metabolismo, y lo maximiza.

Recomendaciones
generales para la etapa
de perdida de grasa
Voy a compartir contigo unas recomendaciones
para maximizar tus resultados:

Guate por el espejo. No necesariamente
tienes que calcular tu porcentaje de grasa
corporal a todo momento. Registra tu
cambio de peso con fotografas semanales.
Haz el hbito de tomarte fotografas en ropa
interior, una vez por semana. Tomate una
fotografa de frente, una de espaldas, una
del lado izquierdo, y una del lado derecho.



www.plangenesis.com


119

Come entre 3 a 5 veces al da. Esto te
permitir tener mayor saciedad durante el
da. Si comes menos de 3 veces,
probablemente pases con hambre debido al
dficit calrico en el que te encuentras. Por
otro lado, no te aconsejo comer demasiadas
veces al da, porque slo pasaras pendiente
en comer. Busca una frecuencia que se
adapte a tu estilo de vida y que te permita
mantenerte constante con tu dieta.

Si bien la frecuencia de comidas no tiene un
impacto significativo en la composicin de
tu cuerpo, es importante que distribuyas tu
consumo de energa durante el da.
Asegrate de que la comida previa, y la
comida posterior a tu entrenamiento,
contengan carbohidrato y protena.









www.plangenesis.com


120



CAPTULO 4:
ENTRENAMIENTO

www.plangenesis.com


121

Introduccin

Dicho de una forma bien simple:
TODA persona debe entrenar con pesas.

Levantar pesas te ayuda a construir un fsico
atractivo, fuerte, atltico, y esttico.

Y si bien estas son suficientes razones para
empezar a entrenar, quiero compartir contigo
otros beneficios a nivel de salud, que el
levantamiento de pesas brinda:

- Incrementas tu taza metablica.
- Te vuelves ms fuerte.
- Pierdes ms grasa.
- Fortaleces tus huesos y previenes la
osteoporosis.
- Retrasas el proceso de envejecimiento.
- Reduces el riesgo a lesionarte.
- El hombre estimula su produccin de
testosterona.
- Incrementas la circulacin de la hormona
del crecimiento por tu cuerpo,
especialmente en la adolescencia.
- Incrementas tu balance, estabilidad, y
flexibilidad.
- Aumentas tu autoconfianza y autoestima.
- Te ves mucho ms atltico y esttico.
- Quemas ms kcaloras durante el da.
- Reduces el estrs y lo manejas de mejor
manera.
- Mejoras tus hbitos alimenticios.
- La ropa te luce mejor.
- Desarrollas un mayor poder mental.
- Incrementas tu vitalidad y energa.
- Te conviertes en un mejor atleta en otros
deportes.
- Reduces la presin sangunea.

En resumen, vives por ms tiempo, ms sano, y
logras disfrutar tu vida a total plenitud. Tienes
ms tiempo en este mundo para compartir con tus
seres queridos, y cumplir todas las metas que te
propongas.

www.plangenesis.com


122

Principios de
Entrenamiento
en Gnesis

Gnesis est basado en un protocolo de carga
progresiva, para estimular el desarrollo
exponencial de fuerza y musculatura. En cada
entrenamiento, t te vuelves ms fuerte, y ms
musculoso.
Gnesis potencia la recomposicin de tu cuerpo,
promoviendo el desarrollo y mantenimiento
muscular, y la eliminacin de la grasa corporal
excesiva. Esto se consigue en conjunto con el plan
de alimentacin Gnesis.
El plan de entrenamiento de Gnesis va a estimular
a tu cuerpo a volverse ms fuerte, y ms
musculoso. Sea que ests en una etapa de ganar
musculatura, o de perder grasa, el entrenamiento
es el mismo. El plan de alimentacin de Gnesis
determinar si ganas musculatura o si pierdes
grasa.

Si ests en etapa de ganancia muscular, Gnesis va
potenciar la ganancia muscular y el aumento de
fuerza.
Si ests en etapa de perdida de grasa, Gnesis va a
ayudarte a mantener toda tu musculatura, y tu
fuerza.
Sea que te apasione el fisicoculturismo, el baile, el
ftbol, seas una persona que pasa sentado frente
al computador todo el da, un estudiante muy
ocupado, seas un gran ejecutivo, o aunque
simplemente quieras mejorar la apariencia fsica
de tu cuerpo, SIGUE AL PIE DE LA LETRA todo
Gnesis. Gnesis se adapta a tus metas
individuales.
Los principios de entrenamiento y alimentacin de
Gnesis, son universales. Yo los sigo, para
mantener el fsico que tengo, y para llevar a mi
cuerpo al siguiente nivel. Prueba Gnesis por 4, 8,
o 16 semanas T elige.
Te aseguro que despus del primer entrenamiento,
querrs ms. Y despus de sentir la persona en la
que te conviertes, no podrs parar. No volvers a
mirar hacia atrs. Es hora de transformarte.
www.plangenesis.com


123

Conceptos
Bsicos

A continuacin, vamos a mencionar brevemente
varios conceptos que tienes que tener en claro,
para poder aplicar Gnesis.
Dependiendo de tu nivel de experiencia, ya
conocers algunos conceptos. De todas formas,
revsalos, para que as t y yo hablemos el mismo
idioma cuando detallemos el protocolo de
entrenamiento y alimentacin.
Mi objetivo es tratar de mantener todo simple,
brindando una definicin sencilla y prctica, y
utilizando nicamente los conceptos que sean
necesarios. Si deseas mayor detalles de alguna
definicin, te invito a preguntarle a nuestro amigo
Google.



Cuerpo Inferior
Se compone de todos los grupos musculares que
se encuentran bajo la cintura: piernas y, glteos.
Tambin se lo conoce como Tren Inferior.

Cuerpo Superior
Se compone de todos los grupos musculares que
se encuentran sobre la cintura: pectorales,
espalda, hombros, brazos, zona abdominal.
Tambin se lo conoce como Tren Superior.

Repeticin
Levantar un peso con un rango de movimiento
(completo o parcial) por una vez. Una repeticin se
compone de 2 fases: excntrica y concntrica. La
abreviacin es reps (plural).


www.plangenesis.com


124

Fase Concntrica
Es la fase de una repeticin en la que se contrae el
msculo a trabajarse, mientras este se encuentra
bajo la tensin de un peso. Tambin se la conoce
como la fase positiva del movimiento de una
repeticin.

Fase Excntrica
Es la fase de una repeticin en la que se estira el
msculo a trabajarse, mientras este se encuentra
bajo la tensin de un peso. Tambin se la conoce
como la fase negativa del movimiento de una
repeticin.

Tempo
Es la velocidad a la cual ejecutas una repeticin. El
tempo se define con 4 nmeros. Cada nmero
representa una cantidad de segundos. Por
ejemplo: 2-0-1-0. El primer nmero define la
velocidad de la fase excntrica. El segundo nmero
define la duracin de la pausa al terminar la fase
excntrica. El tercer nmero define la duracin de
la fase concntrica. El cuarto nmero define la
duracin de la pausa al terminar la fase
concntrica.

Serie
Un grupo de repeticiones. Por ejemplo, si tienes
que realizar 2 series de 10 repeticiones, tendras
que realizar primero 10 repeticiones, y despus 10
repeticiones ms. Normalmente existe un
descanso de recuperacin entre series, por lo cual
despus de terminar la serie 1 de 10 repeticiones,
descansaras un tiempo determinado, para luego
continuar con la serie 2, de 10 repeticiones.

Series de trabajo
Para cada ejercicio, t tendrs un nmero
determinado de series que ejecutar. Estas son las
series de trabajo.



www.plangenesis.com


125

Series de aclimatacin
Son series que no estn contempladas en el
nmero de series que detalla la rutina de pesas.
Son series de un ejercicio que realizas con un peso
inferior al peso que usars en tus series de trabajo.
Estas series las realizas para calentar y aclimatar
un msculo, a las series de trabajo.

Rutina
Un grupo de ejercicios seleccionados dentro de un
plan de entrenamiento, que se enfocan en trabajar
una zona o varias zonas del cuerpo.
Se suele preguntar: Cul es tu rutina del da del
hoy? Y, dependiendo del plan de entrenamiento
que sigues, tu respuesta puede ser: hoy entreno mi
cuerpo superior, u hoy entreno piernas, etc.

Ejercicio Compuesto
Un ejercicio que trabaja ms de un grupo
muscular a la vez. Por ejemplo, la sentadilla. Este
ejercicio trabaja principalmente los cudriceps,
pero a su vez trabaja secundariamente los
femorales, las pantorrillas, los glteos, la zona
abdominal, y la espalda.

Ejercicio de Aislamiento
Un ejercicio que trabaja un solo grupo muscular a
la vez. Por ejemplo, el Curl de Bceps con barra.
Este ejercicio trabaja exclusivamente los bceps.
No ejerce mayor impacto en otros msculos para
ser considerado un ejercicio compuesto.

Peso libre
Se refiere a todo peso que no se encuentra
conectado a una mquina. Comnmente se refiere
a barras con discos, y mancuernas.

Hipertrofia Muscular
El crecimiento en tamao de las clulas
musculares, lo cual resulta en un aumento de
tamao de las fibras musculares (msculo).
www.plangenesis.com


126


Calentamiento previo al
entrenamiento
Accin de aumentar la temperatura del cuerpo, y
la circulacin sangunea, por medio de una
actividad aerbica. En descanso, los msculos y
los tendones tienden a permanecer rgidos, ya que
el flujo de sangre disminuye. Los objetivos del
calentamiento son soltar los msculos y los
tendones (para incrementar la amplitud de
movimiento de las articulaciones) y elevar la
temperatura corporal.

Estiramiento dinmico
Es la accin de estirar los msculos, realizando
movimientos que utilicen dichos msculos. Se
realizan diversos movimientos que permiten
aumentar la fuerza, la amplitud de movimiento, y
la flexibilidad de los msculos. Se realiza este tipo
de estiramiento, previo al levantamiento de pesas.


Estiramiento esttico
Es la accin de estirar los msculos, realizando
movimientos estticos, donde se estiren dichos
msculos. Se realizan diversos movimientos que
permiten aumentar la flexibilidad de los msculos.
Este tipo de estiramiento se realiza despus del
entrenamiento de pesas.

Frecuencia de Entrenamiento
La cantidad de veces a la semana que entrenas.


www.plangenesis.com


127

Cardio
Es una abreviacin de Cardiovascular. Es
cualquier actividad fsica que fortalece el sistema
cardiovascular. Este tipo de actividad fsica hace
que el corazn palpite con mayor velocidad, y as
bombee una mayor cantidad de sangre por el
sistema circulatorio. En trminos simples, una
actividad fsica se clasifica como cardio cuando
eleva tu ritmo cardiaco a 50% o ms de su valor
mximo.

Cardio de alta intensidad en
intervalos
Es actividad cardiovascular en la que se ejercita
combinando intervalos cortos de alta y de baja-
media intensidad. Por ejemplo, un intervalo de
alta intensidad consiste en correr a una alta
velocidad. Mientras que un intervalo de baja-
media intensidad consiste en trotar a un ritmo
moderado. Una sesin ideal de cardio de este
estilo dura entre 10 a 20 minutos. Este tipo de
cardio es el ms efectivo para preservar
musculatura y fuerza.
Cardio de baja intensidad
Es actividad cardiovascular en la que ejercita todo
el tiempo a un ritmo de baja intensidad. Por
ejemplo, caminar o trotar en la caminadora a un
ritmo en el cual se puede mantener una
conversacin.

Fallo Muscular
Sucede cuando realizas tantas repeticiones, como
puedes lograr. Por ejemplo, si tienes que hacer 5
repeticiones en una serie, y al llegar a la quinta
repeticin sientes que no podras lograr una sola
repeticin ms, significa que has llegado al fallo
muscular en esa serie.

Carga Progresiva
Para que un msculo pueda crecer, y para que
podamos desarrollar fuerza, el cuerpo humano
debe ser forzado a adaptarse a una nueva tensin
que supera cualquier tensin previa que ha
experimentado.
www.plangenesis.com


128

Si t levantas el mismo peso, por la misma
cantidad de repeticiones, toda tu vida, tu cuerpo
no va a experimentar desarrollo muscular o de
fuerza. Tu cuerpo no se ver forzado a cambiar o
mejorar de ninguna forma. Simplemente t
mantendrs tu estado actual.
As, para que el cuerpo progrese, se requiere de
proporcionar carga progresiva a los diversos
ejercicios. Es decir, hay que aumentar
progresivamente el peso que se usa en cada
ejercicio, de entrenamiento a entrenamiento.

www.plangenesis.com


129

Entrenamiento
segn el gnero

Los principios de entrenamiento de Gnesis se
aplican de igual forma para Hombres y para
Mujeres.
Se tiene la falsa concepcin de que las mujeres no
deben entrenar pesas, porque se vuelven
musculosas, y se ensanchan.
Incluso, muchas mujeres piensan que es una
actividad masculina. Falso.
Entrenar pesas es sumamente saludable y
recomendado para ambos gneros.
Entrenar pesas te permite construir un fsico
fuerte, musculoso, atltico, y esttico. Ahora, los
resultados que cada gnero experimenta son en
diferente dimensin.
Los niveles a los cuales un ser humano puede
construir msculo estn relacionados a los niveles
de testosterona que produce.
El hombre produce un promedio de 10 veces ms
testosterona que una mujer. (Esto es un nmero
bien generalizado, ya que la produccin de
testosterona vara por la edad, y otras condiciones
hormonales de cada individuo).
A un hombre le toma un tiempo significativo
construir cantidades considerables musculatura, y
a una mujer, mucho ms.
Hay que tener en cuenta que una de las metas de
Gnesis es cambiar la composicin del cuerpo, es
decir, aumentar musculatura y reducir grasa. La
grasa es mucho ms voluminosa que el msculo,
por lo cual ocupa mucho ms espacio en el cuerpo.
Por lo cual, los resultados que una mujer puede
esperar es reduccin de medidas al perder grasa, y
tonificacin del cuerpo al construir musculatura.
Claro est que, adicional al entrenamiento, la
alimentacin determina si se pierde grasa o se
gana musculatura.
Adicionalmente, el msculo es mucho ms activo
metablicamente que la grasa, por lo cual, tener
ms musculo ayuda a quemar ms kcaloras
durante el da.

www.plangenesis.com


130

Entrenamiento
segn la edad
A manera general, cualquier persona entre los 13 y
45 aos de edad que se encuentre en un estado
saludable, puede aplicar Gnesis.
En los siguientes rangos, asumo que las personas
se encuentran en un excelente estado de salud.
Sin embargo, invito a que cada persona
investigue, y se asesore por un mdico
especializado y reconocido en la materia de
entrenamiento fsico. Favor, no escuchen a
cualquier mdico, ya que incluso existe
desinformacin entre profesionales.






13 a 18 aos
Basado en investigacin y evidencia cientfica,
puedo decir que se puede entrenar con pesas en
una forma segura, desde los 13 aos de edad.
Se tiene la falsa concepcin que el levantamiento
de pesas detiene o afecta negativamente el
crecimiento y desarrollo en adolescentes. Falso.
Mientras se entrene con pesos que el cuerpo puede
manejar sin dificultad, y poniendo atencin a la
forma y tcnica, el entrenamiento con pesas causa
un impacto positivo en el desarrollo de un
adolecente.

19 a 35 aos
Hora de entrenar. Si tienes un excelente estado de
salud, adelante. Caso contrario, lee la
recomendacin que doy al siguiente grupo de
edad.


www.plangenesis.com


131

36 a 50 aos
Si jams has realizado entrenamiento con pesas, te
invito a probar los ejercicios obligatorios con un
peso mnimo, y tomar un par de semanas para
adaptarte al rango de movimiento. Si sientes
alguna molestia (especialmente en la espalda),
puedes optar por las variaciones, hasta ganar
fuerza y adaptar tu cuerpo al entrenamiento de
pesas.

50+ aos
Consulta con un mdico especialista antes de
realizar este programa, o cualquier tipo de
actividad fsica.



Entrenamiento
segn tu tipo de
cuerpo
Algunas personas mencionan que el
entrenamiento debe variar, segn sea el tipo
somtico.
Pues Gnesis no vara segn tu tipo de cuerpo.
Tengas contextura delgada, atltica, o gruesa, los
principios de entrenamiento de Gnesis son los
pilares para transformar cualquier fsico.
Ms que el entrenamiento, el factor que ms puede
variar en un plan de transformacin fsica, segn
el tipo somtico, es la alimentacin.
El plan de entrenamiento de Gnesis va a estimular
a tu cuerpo a volverse ms fuerte, y ms
musculoso. El plan de alimentacin de Gnesis
determinar si ganas musculatura o si pierdes
grasa. Y presentar los diversos ajustes segn tu
metabolismo.
www.plangenesis.com


132

Estructura del
Programa de
Entrenamiento

Frecuencia de
Entrenamiento
Tienes que entrenar pesas 3 das a la semana.
Despus de cada da de entrenamiento con pesas,
tienes que tener un da de descanso. En este da de
descanso, no tienes que entrenar con pesas, pero
podras realizar otras actividades fsicas, si lo
deseas.
Tienes que permitir que tu cuerpo se recupere,
para maximizar tu progresin y resultados.

Variedad de
entrenamiento
Tenemos 3 rutinas de pesas. Vas a realizar una
rutina diaria. Es decir, en una semana vas a
completar las 3 rutinas.
- Rutina A
- Rutina B
- Rutina C

Organizacin de las
rutinas de pesas
Cada rutina trabaja el cuerpo completo, con
diversos ejercicios compuestos y de aislamiento.
Cada rutina tiene:
- 3 ejercicios obligatorios (compuestos)
- 2 ejercicios opcionales (aislamiento)


www.plangenesis.com


133

Organizacin de tu
entrenamiento
A continuacin te presento 2 ejemplos sobre cmo
puedes organizar tu entrenamiento:
Ejemplo 1
- Lunes Rutina A
- Martes Descanso
- Mircoles Rutina B
- Jueves Descanso
- Viernes Rutina C
- Sbado Descanso
- Domingo Descanso
Ejemplo 2
- Lunes Rutina A
- Martes Descanso
- Mircoles Rutina B
- Jueves Descanso
- Viernes Descanso
- Sbado Rutina C
- Domingo Descanso

Incluso puedes cambiar el orden de las rutinas.
Puedes hacer en lunes la Rutina B, en mircoles la
Rutina A, etc. Puedes distribuir los 3 das de
entrenamiento, como mejor se ajuste a tu horario
personal. Lo importante es que, durante una
semana (7 das), tu cumplas con 3 das de
entrenamiento con pesas, y que no entrenes pesas,
por 2 o ms das seguidos.

Etapas de un da de
entrenamiento
En cada da de entrenamiento, t tienes que
realizar otras actividades, antes de la rutina de
pesas, y despus. Esas actividades adicionales
estn organizadas en etapas.
Es muy importante que realices TODAS estas
etapas en cada da de entrenamiento. As, vas a
potenciar tu progreso de transformacin fsica, y
evitar lesiones. No subestimes el poder de cada
etapa. Yo lo he hecho, y por eso me he lesionado y
estancado en varias ocasiones. Aprende de mis
errores, y no los cometas.
Las etapas son:
www.plangenesis.com


134


1. Calentamiento
Para empezar tu entrenamiento del da, realiza
cardio de baja intensidad. Puedes utilizar
cualquier implemento de cardio existente en tu
gimnasio. Por ejemplo: caminar-trotar
ligeramente en la caminadora, o hacer bicicleta. El
objetivo de esta etapa es aumentar la temperatura
del cuerpo, y la circulacin sangunea, y as
preparar al cuerpo para levantar pesas.

2. Estiramiento Dinmico
Voy a dejar los ejercicios de esta etapa a tu
eleccin. Anteriormente expliqu el concepto, por
lo cual solo te resta visitar Google y encontrar
alguna rutina corta de estiramiento dinmico de
cuerpo completo.

3. Rutina de Pesas
Esta es la parte divertida. Hayas entrenado
anteriormente con pesas o no, esta rutina va a
hacer que te enamores de los fierros. Cada da te
sentirs inspirado por los cambios que sentirs.
Sers una persona ms fuerte, ms sana, ms
atltica. Vas a poder desarrollar un gran nivel de
musculatura, y esttica. Independientemente de
cual sea tu meta, TODOS tenemos el potencial de
formar un fsico impresionante. En vez de
preguntarte, por qu hacerlo?, mejor pregntate:
y por qu no hacerlo? Tienes el potencial. salo.
La Rutina de Pesas se describe en una de las
siguientes secciones.

4. Estiramiento Esttico
Voy a dejar los ejercicios de esta etapa a tu
eleccin. Anteriormente expliqu el concepto, por
lo cual solo te resta visitar Google y encontrar
alguna rutina corta de estiramiento esttico de
cuerpo completo.



www.plangenesis.com


135

Duracin del
Entrenamiento
La duracin estimada de cada etapa de un da de
entrenamiento es:
- Calentamiento: 5 a 10 min
- Estiramiento Dinmico: 5 a 10 min
- Rutina de Pesas: 60 a 90 min
- Estiramiento Esttico: 5 a 10 min

La duracin de cada etapa vara segn tu
disponibilidad, tu eleccin sobre que ejercicios
realizar, y el descanso entre series.
En cada da de entrenamiento t tienes ejercicios
obligatorios y ejercicios opcionales. Ms adelante
explicar como adecuar el entrenamiento a tu
persona.
En general, un da de entrenamiento puede durar
entre 60 a 120 minutos. Mientras ms experiencia
vas tomando con las diversas etapas y ejercicios,
con mayor exactitud podrs saber el tiempo que
inviertes en cada entrenamiento.
Si en algn da tienes el tiempo limitado, puedes
reducir el tiempo de la etapa 1,2, y 4, restando el
tiempo o repeticiones que realizas. Y, para la etapa
3, puedes omitir los ejercicios opcionales y realizar
nicamente los ejercicios obligatorios.

www.plangenesis.com


136

Ejercicios de las Rutinas
A continuacin tienes una lista de los ejercicios
que forman parte del Plan Gnesis.
En el archivo que descargaste, se incluye Gnesis,
y un paquete de imgenes las cuales explican a
detalle cada uno de los ejercicios: msculos
ejercitados, tcnica y ejecucin, y la anatoma.
Las imgenes adjuntas son parte del Libro:
Gua de los movimientos de musculacin de
Frederic Delavier.
Dichas imgenes son propiedad del autor, y
nicamente se las ha incluido en esta descarga,
por propsitos educativos. Recomendamos
adquirir el libro completo del autor. Es un
estupendo libro para aprender a detalle como
ejecutar los diversos ejercicios de entrenamiento
con pesas.




Ejercicios Compuestos
1. Sentadillas con barra
2. Press en banco plano con barra
3. Remo horizontal con barra
4. Peso muerto con barra
5. Dominadas en barra fija
6. Press frontal con barra

Ejercicios de Aislamiento
1. Extensin vertical alternada (trceps)
2. Curl de bceps con barra
3. Elevaciones de piernas (abdominales)
4. Elevacin de un taln (pantorrillas)

www.plangenesis.com


137

Variaciones de los
Ejercicios de las Rutinas
Si por alguna razn no puedes ejecutar alguno de
los ejercicios propuestos en Gnesis, podrs
realizar las variaciones que describen a
continuacin. nicamente realiza estas
variaciones si realmente tienes un impedimento
fsico o condicin mdica. Caso contrario, utiliza
los ejercicios anteriormente descritos.
En el archivo que descargaste, se incluye Gnesis,
y un paquete de imgenes las cuales explican a
detalle cada uno de los ejercicios: msculos
ejercitados, tcnica y ejecucin, y la anatoma.
Las imgenes adjuntas son parte del Libro:
Gua de los movimientos de musculacin de
Frederic Delavier.
Dichas imgenes son propiedad del autor, y
nicamente se las ha incluido en esta descarga,
por propsitos educativos. Recomendamos
adquirir el libro completo del autor. Es un
estupendo libro para aprender a detalle como
ejecutar los diversos ejercicios de entrenamiento
con pesas.
Variaciones de los Ejercicios
Compuestos
1. Press de piernas inclinada
2. Press con mancuernas en banco plano
3. Remo horizontal a una mano
4. Peso muerto parcial con barra *
5. Polea al pecho
6. Press sentado con mancuernas

Variaciones de los Ejercicios de
Aislamiento
1. Extensin de codos sentado (trceps)
2. Curl de bceps alternos con mancuernas
3. Elevaciones de rodillas (abdominales)
4. Elevacin de talones (pantorrillas)
www.plangenesis.com


138

* No tenemos una imagen descriptiva sobre este
ejercicio. Pero hemos adjuntado una imagen
visual del ejercicio. La diferencia entre peso
muerto y peso muerto parcial es el rango de
movimiento. En el peso muerto, la barra sube
desde el piso, y baja hasta el piso. En peso muerto
parcial, colocas unas cajas bajo los discos, y as
creas una grada con cierta altura. Esto reduce el
rango de movimiento del ejercicio, y hace que su
ejecucin sea ms sencilla. Mira la imagen
adjunta en la carpeta de ejercicios.

www.plangenesis.com


139

Ejercicios segn tu nivel
Todos los ejercicios son seguros para los 3 niveles.
Sin embargo, quisiera hacer algunas
recomendaciones para que puedas personalizar el
entrenamiento a tu persona:

Novatos
Recomiendo que te enfoques en trabajar
nicamente en los ejercicios obligatorios. No
realices los ejercicios opcionales.
Como novato, vas a experimentar grandes
ganancias en fuerza y musculatura con tal solo
enfocar tu atencin al 100% en los ejercicios
compuestos. Estos ejercicios son la fundacin para
la construccin de un cuerpo fuerte, musculoso,
atltico, y esttico.
La mayora de personas no los realiza
correctamente, por tanta diversidad que ponen en
su entrenamiento.
Tu enfoque debe ser:
- Constante progresin. Ir ganando fuerza y
musculatura entrenamiento tras
entrenamiento, aumentando la carga de
peso.
- Romper constantemente tus Records
Personales en cada ejercicio (ms
informacin sobre este tema en una de las
siguientes secciones)
- Perfeccionar la tcnica de estos ejercicios.
- Dominar los principios fundamentales del
levantamiento de pesas, para poder despus
conquistar cualquier meta especifica: ms
fuerza, o ms musculatura, ms definicin
muscular, etc.

Al enfocarte es estos temas, t vas a poder
conquistar loas siguientes metas:
- Mejora rpida del aprendizaje motriz, la
coordinacin y la forma apropiada.
- Mejora rpida en la capacidad de trabajo, la
tolerancia al el volumen de entrenamiento, y
la recuperacin.
- Mejora rpida en la construccin de un nivel
bsico de fuerza, y resistencia muscular.

www.plangenesis.com


140

Si bien realizar los ejercicios opcionales no va a
reducir tu progreso con los ejercicios
obligatorios, si vas a perder cierto enfoque, ya que
tu atencin, y energa estn destinadas a ms
ejercicios.
Si pides mi recomendacin: Trabaja nicamente
con los ejercicios obligatorios, por 16 semanas. En
este tiempo, podrs construir una fundacin
slida, y conquistar las metas que describ unos
prrafos atrs.
No te dejes llevar por la falsa idea de que ms, es
mejor. Me importa tu progreso, quiero que sea
exponencial. Por tal ves que invierto ms tiempo
escribiendo estas recomendaciones para
persuadirte a seguir mi gua.

Intermedios
Puedes realizar todos los ejercicios (obligatorios y
opcionales), o nicamente los obligatorios. Es tu
eleccin.
Asumo que t dominas todos los ejercicios del
Plan Gnesis, por lo cual puedes complementar tu
entrenamiento con los ejercicios opcionales.
Si no dominas los ejercicios obligatorios,
recomiendo que sigas las mismas sugerencias que
doy a las personas de nivel novato.

Avanzados 1 y 2
Puedes realizar todos los ejercicios (obligatorios y
opcionales), o nicamente los obligatorios. Es tu
eleccin.
Al estar en este nivel, t dominas todos los
ejercicios del Plan Gnesis, por lo cual puedes
complementar tu entrenamiento con los ejercicios
opcionales. Adicionalmente, bajo tu criterio,
puedes aumentar el volumen de entrenamiento
agregando series a los ejercicios opcionales, y
algn otro ejercicio adicional que consideres
necesario, basado en tus necesidades personales.

www.plangenesis.com


141

Series y Repeticiones
Para cada rutina, vas a cumplir el siguiente
nmero de series (de trabajo) y repeticiones:

Ejercicios Mandatarios
- 5 series por cada ejercicio *
- 5 repeticiones por cada serie

* En todo ejercicio mandatorio vas a realizar 5
series. Solo existe una excepcin: Para el ejercicio
Peso muerto con barra, debes hacer nicamente
3 series. Este ejercicio es muy agotador para tu
Sistema Nervioso Central (SNC). Mientras ms
agotas al SNC, ms largo es el perodo que el
cuerpo necesita para recuperarse del
entrenamiento. Por lo cual, para efectos de
efectividad, eficiencia, y recuperacin, en Gnesis
vas a realizar 3 series de este ejercicio.


Ejercicios Opcionales
- 2 series por cada ejercicio
- 10 repeticiones por cada serie

Nomenclatura
Para simplificar la forma en la que menciona la
cantidad de series y repeticiones de un ejercicio,
se usa la siguiente nomenclatura:
Series x Repeticiones
Es decir, si tienes que realizar 5 series de un
ejercicio, y 5 repeticiones por cada ejercicio,

Por ejemplo:
En la Rutina A, el primer ejercicio mandatorio es
Sentadillas con barra. De este ejercicio tienes
que realizar 5 series, y5 repeticiones por cada
serie. Entonces, expresas el ejercicio de la
siguiente forma:
- Sentadillas con barra 5x5

www.plangenesis.com


142

Otro ejemplo:
En la Rutina A, el primer ejercicio opcional es Curl
de bceps con barra. De este ejercicio tienes que
realizar 2 series, y 10 repeticiones por cada serie.
Entonces, expresas el ejercicio de la siguiente
forma:
- Curl de bceps con barra 2x10

Tempo de cada
repeticin
Tienes que realizar cada repeticin a una
velocidad controlada. Si bien no es necesario que
cuentes la velocidad a la que realizas el
movimiento, voy a darte una gua para que as no
tengas duda alguna:
- Tempo a usar: 2-0-1-0
Concntrate en mantener una velocidad constante
de repeticin a repeticin. Si bien te propongo un
tempo como gua, es probable que en las ltimas
repeticiones de las ltimas series, se te complique
mantener la misma velocidad de movimiento.
Incluso, es probable que tengas la necesidad de
crear ciertas pausas entre repeticiones. Esto es
aceptable, mientras sean un par de segundos
como mximo.


Tcnica de ejecucin de
los ejercicios
Es muy importante que ejecutes cada repeticin,
con la mejor forma posible. Pon atencin a tu
postura, tu tcnica, el rango de movimiento, y tu
respiracin. Siente la contraccin muscular en
cada repeticin. Enfcate en ejecutar cada
repeticin a perfeccin, y no simplemente en
terminar el entrenamiento.
Te tomar varios das pulir la forma de los
ejercicios. Siempre hay algn detalle nuevo que
puedes mejorar. Tu aspiracin debe ser
perfeccionar la tcnica de cada ejercicio, en cada
entrenamiento. Creme, si alguien me hubiese
dicho esto antes, pudiese haber evitado muchas
lesiones y dolencias fsicas.
www.plangenesis.com


143

Rutinas de
Entrenamiento

Como he mencionado anteriormente, Gnesis se
compone de 3 rutinas de entrenamiento con pesas.
A continuacin las describo, junto a sus
respectivas series y repeticiones por serie.

Rutina A
Ejercicios obligatorios
- Sentadillas con barra (5x5)
- Press en banco plano con barra (5x5)
- Remos con barra (5x5)
Ejercicios opcionales
- Extensin vertical alternada (trceps) (2x10)
- Curl de bceps con barra (2x10)


Rutina B
Ejercicios obligatorios
- Peso muerto con barra (3x5)
- Dominadas en barra fija (5x5)
- Press frontal con barra (5x5)
Ejercicios opcionales
- Curl de bceps con barra (2x10)
- Elevaciones de piernas (abdominales) (2x10)

Rutina C
Ejercicios obligatorios
- Sentadillas con barra (5x5)
- Press en banco plano con barra (5x5)
- Press frontal con barra (5x5)
Ejercicios opcionales
- Extensin vertical alternada (trceps) (2x10)
- Elevacin de un taln (pantorrillas) (2x10)
www.plangenesis.com


144

Tabla de Rutinas con sus ejercicios, variaciones,
series, y repeticiones

www.plangenesis.com


145

Peso a usarse en cada
ejercicio
Ya conoces cuantas repeticiones tienes que
realizar por cada serie. Ahora es importante
determinar el peso que utilizars en cada serie de
cada ejercicio.
Antes de calcular el peso a utilizar, quiero que
tengas en claro lo siguiente: debes usar el mismo
peso en todas las series de un ejercicio.
Por ejemplo, si tienes que realizar Sentadillas, y
has encontrado que el peso a usarse es 100 kilos,
t tendrs que usar 100 kilos en cada una de las 5
series del ejercicio.
Ahora, vamos a encontrar el peso inicial con el
cual tienes que empezar el plan de entrenamiento
de Gnesis.

Peso Inicial
Seas novato, o avanzado, tendrs que determinar
el peso inicial con el cual empezars a entrenar en
Gnesis.
Tu meta es usar un peso que sea lo suficiente
ligero para completar 5 repeticiones por serie de
cada ejercicio, y a su vez ese peso debe ser lo
suficiente pesado para que no puedas hacer ms
de 6 o 7 repeticiones en cada serie. En otras
palabras, el peso que seleccionas debera
permitirte hacer un mnimo de 5 repeticiones y un
mximo de 7 repeticiones.
Vamos a aclarar esta idea. Si bien tienes que
realizar nicamente 5 repeticiones por serie (en
los ejercicios obligatorios), no es necesario que
utilices un peso con el cual puedas hacer
exactamente un mximo de 5 repeticiones. Si el
peso que utilizas inicialmente te permite realizar
un mximo de 5 repeticiones por serie, estaras
siempre llegando al fallo muscular en cada serie,
lo cual va a afectar considerablemente tu
desempeo en las siguientes series, y a complicar
tu proceso de recuperacin.
Entonces, a lo que completes tu quinta repeticin,
t deberas sentir que hubieses podido hacer una
o mximo 2 repeticiones ms. Recuerda que
estamos hablando del peso a usarse al iniciar el
plan de entrenamiento de pesas de Gnesis.

www.plangenesis.com


146

Como calcularlo
Para determinar el peso a usarse en un ejercicio,
selecciona un peso al azar, que se sienta bien
ligero, y realiza 5 repeticiones. Esta ser tu
primera serie de prueba. Determina cmo te
sientes. Si sientes que hubieses podido hacer
mucho ms que 6 o 7 repeticiones, debes
aumentar de peso. Has aumentos ligeros. En tu
primera semana de entrenamiento vas a tener que
ir probando para encontrar el peso a usar. Estas
series de prueba sirven como series de
aclimatacin para tu primera semana.
Basado en cmo vas sintindote, sigue haciendo
incrementos en el peso, hasta que llegue un punto
en el cual haces 5 repeticiones, y sientes que solo
hubieses podido hacer 1 o quiz 2 repeticiones
ms. Cuando llegues a ese punto, habrs
descubierto tu peso inicial para tu primer da de
entrenamiento.
Asegrate de descansar entre cada serie de prueba
para que la fatiga no afecte la cantidad de peso
que determinas como peso inicial para tu primera
semana.
Este proceso no te tomar mucho tiempo, y solo
tendrs que realizarlo una vez por cada ejercicio
del Plan Gnesis.

Peso para los siguientes das de
entrenamiento
Para que el cuerpo pueda generar mayor
musculatura y fuerza, debemos aplicar carga
progresiva.
Por lo cual, de entrenamiento a entrenamiento
siempre vamos a aumentar ligeramente el peso
que utilizamos. Usamos de base, el peso inicial con
el que empezamos la primera vez que realizamos
cada ejercicio.
Ten en cuenta que, en una misma semana, t
realizas un mismo ejercicio en 2 das diferentes. El
segundo da, tendrs que usar un poco ms de
peso. El aumento de peso (carga progresiva)
sucede de entrenamiento a entrenamiento.
Dependiendo de tu nivel de experiencia, el
aumento que puedas realizar va a variar. Si eres
novato, vas a poder incrementar peso en mayores
cantidades que un experto, por el simple hecho de
www.plangenesis.com


147

que tu cuerpo jams ha experimentado un
entrenamiento de pesas organizado.
El aumento de peso que realizas en cada ejercicio,
es un porcentaje del peso que usaste en el
entrenamiento anterior
De entrenamiento a entrenamiento, aumentars el
peso en 1% al 5%.
Por ejemplo:
En la primera semana de entrenamiento, tu primer
da de entrenamiento es La Rutina A.
El primer ejercicio es Sentadilla con barra.
Supongamos que, despus de haber seguido el
proceso de clculo del peso inicial, determinas que
tu peso inicial es 100 kilos.
En la primera semana, t debes volver a entrenar
Sentadillas el viernes, en La Rutina C.
As, el viernes, t ya no usaras 100 kilos para
realizar 5 series de 5 reps (5x5). T tendras que
usar entre 101 a 105 kilos. (Ya que aumentas del
1% al 5% el peso, de entrenamiento a
entrenamiento).
Te recomiendo realizar incrementos ligeros, que
se encuentren en el rango propuesto (1% al 5%).
No trates de exagerar e incrementar demasiado,
incluso aunque seas capaz de levantar el peso.
Mientras ms lento y seguro vayas aumentando,
ms fcil ser para tu cuerpo irse adaptando, y
podrs progresar linealmente por muchos meses.
Si por otro lado, decides aumentar el peso en
grandes cantidades de entrenamiento a
entrenamiento, tu cuerpo va a tener mayor
dificultad en recuperarse, y en pocas semanas vas
a notar que se te hace muy difcil seguir
aumentando peso, y podras llegar a estancarte.
En el ejemplo de la sentadilla, puedes ver que
deberamos usar 101 a 105 kilos. Si decides usar
105 kilos, pero no puedes usar ese peso exacto
debido al equipo de pesas del cual dependes, pues
utiliza el peso ms aproximado (Quiz 104, o 106).



www.plangenesis.com


148

Como debes progresar
en tu entrenamiento
Lo principal es que de entrenamiento a
entrenamiento exista alguna forma de progreso.
Ahora, si bien la principal forma de progresar es
aumentando de peso de entrenamiento a
entrenamiento (carga progresiva), puede suceder
que algn da no logres completar el nmero de
repeticiones meta en cada serie.

Ejemplo:
Hoy tienes que entrenar la Rutina C. El primer
ejercicio es Sentadillas. Ests en tu primera
semana de entrenamiento, por lo cual es la
segunda vez que vas a realizar este ejercicio. El
peso y las series que realizaste en el da previo que
entrenaste Sentadillas es:
Peso: 100 kilos
Series: 5
Repeticiones por serie 5
Es decir: 100x5, 100x5, 100x5, 100x5, 100x5.
100x5 = 100 kilos por 5 repeticiones.
Entonces hoy da tendras que incrementar el peso
en un 1% a un 5%.
Asumiendo que decides aumentar un 5%, el peso
con el que deberas trabajar es: 105 kilos.
Ahora, utilizando ese peso, has logrado los
siguientes resultados:
105x5, 105x5, 105x4, 105x3, 105x2.
Como puedes ver, solo en las 2 primeras series
lograste completar el nmero de repeticiones meta
(es decir, 5).
Cuando esto suceda, simplemente registra estos
valores en tu tabla de entrenamiento, y contina
con tus dems ejercicios.
Ahora, pon atencin, ya que ahora te voy a
explicar cmo deberas entrenar la siguiente vez
que te toque hacer Sentadillas.
Cuando no hayas alcanzado el nmero de
repeticiones meta en todas las series, NO vas a
incrementar el peso. Vas a realizar el ejercicio con
www.plangenesis.com


149

los mismos pesos que usaste en el da en el que no
pudiste completar el nmero de repeticiones meta.
Entonces, la siguiente ocasin en la que realizas
sentadillas (seria en la semana 2, Rutina A), usaras
el mismo peso de la ocasin anterior: 105 kilos.
Y con ese peso, trataras ahora de completar el
nmero de repeticiones meta en cada serie.

Se pueden presentar 4 escenarios:
1. Logras completar el nmero de repeticiones
meta en cada serie, con 105 kilos.
De ser este el caso, felicitaciones. La siguiente vez
que tienes que entrenar Sentadilla, podrs
incrementar el peso.

2. No logras completar el nmero de repeticiones
meta en cada serie, con 105 kilos, pero progresaste
ya que hiciste ms repeticiones que en la ocasin
anterior.
Por ejemplo, lograste hacer:
105x5, 105x5, 105x5, 105x3, 105x3.
Como podrs ver, mejoraste el nmero de
repeticiones en la serie 3 y la serie 5.
De ser este el caso, la siguiente vez que tienes que
entrenar Sentadillas, trabajars con el mismo
peso, y tratars nuevamente de completar 5
repeticiones por cada serie.

3. No logras completar el nmero de repeticiones
meta en cada serie, con 105 kilos. Y no
progresaste. Hiciste lo mismo que la semana
anterior.
Es decir, hiciste lo mismo que antes:
105x5, 105x5, 105x4, 105x3, 105x2.
No hubo progreso. Si esta es la primera o segunda
vez que sucede, es decir, la primera o segunda vez
que no progresas pero haces lo mismo que antes,
vas a volver a intentar con el mismo peso en tu
prximo entrenamiento de Sentadillas. Y tratars
completar las 5 repeticiones por serie.
Si es la tercera vez que no progresas, en tu
prximo da de entrenamiento de Sentadillas vas a
realizar este ejercicio con un peso reducido. Vas a
reducir el peso por 20%. Es decir, en el prximo
entrenamiento usaras
www.plangenesis.com


150

105 (105x0.20) = 84 kilos.
84 kilos es el peso que debes usar, y con ese peso
empiezas nuevamente a escalar tu progreso en el
ejercicio de Sentadillas. Estamos reduciendo el
peso, para darle ms tiempo al cuerpo de
recuperarse de este ejercicio, y as seguir
progresando.

4. No logras completar el nmero de repeticiones
meta en cada serie, con 105 kilos. Y no
progresaste. Ms bien, hiciste menos que la
semana anterior.
Por ejemplo, hiciste menos que antes:
105x5, 105x4, 105x3, 105x2, 105x2.
No hubo progreso, y ms bien retrocediste. En tu
prximo da de entrenamiento de Sentadillas vas a
realizar este ejercicio con un peso reducido. Vas a
reducir el peso por 25%. Es decir, en el prximo
entrenamiento usaras
105 (105x0.25) = 78.75 kilos
78 kilos es el peso que debes usar (lo redondeas), y
con ese peso empiezas nuevamente a escalar tu
progreso en el ejercicio de Sentadillas. Estamos
reduciendo el peso, para darle ms tiempo al
cuerpo de recuperarse de este ejercicio, y as
seguir progresando.

Ejecucin de series de
aclimatacin
En una rutina de pesas (A, B, C) tienes varios
ejercicios. A simple vista, por cada ejercicio
deberas realizar nicamente el nmero de series
de trabajo que se mencionan. Sin embargo, este
no es el caso. No puedes simplemente cargar una
barra con un peso determinado, y empezar a
ejecutar las series propuestas.
Previamente, tienes que aclimatar a tu cuerpo, al
peso que vas a utilizar.
Este proceso se conoce como Aclimatacin al Peso.

Cantidad de series de aclimatacin
Como expliqu anteriormente, en cada ejercicio
compuesto, t vas a realizar 5 series. Previo a
realizar las 5 series de un ejercicio (series de
www.plangenesis.com


151

trabajo), t vas a realizar una X cantidad de series
de aclimatacin.
Cunto vale X? La verdad no hay un nmero
determinado. Puede ser entre 2 a 5+ series. Esto
depende de la cantidad de peso que vas a utilizar
para tus series de trabajo. Mientras ms peso vas a
utilizar, mayor nmero de series de aclimatacin
recomiendo hacer. El peso es relativo a cada
persona.
A manera de referencia general, voy a darte mi
recomendacin. La gran mayora estar bien
realizando:
- Para ejercicios compuestos: 2 a 3 series de
aclimatacin.
- Para ejercicios de aislamiento: 1 a 2 series de
aclimatacin.
Si tu sientes que requieres ms series de
aclimatacin, no dudes en realizarlas.

Cantidad de repeticiones por serie de
aclimatacin
Ahora probablemente te preguntas, Cuntas
repeticiones debo realizar en cada serie de
aclimatacin?
Vas a realizar repeticiones en pirmide
descendiente, es decir, vamos a ir de un numero
alto a un nmero bajo de repeticiones.
Por ejemplo, si decides hacer 3 series de
aclimatacin:
- Serie 1 de aclimatacin: 10 reps.
- Serie 2 de aclimatacin: 6 reps.
- Serie 3 de aclimatacin: 2 reps.
Puedes realizar ms series, y con diferentes
repeticiones. Lo importantes es que vayas
reduciendo el nmero de repeticiones, de serie a
serie.
Un ejemplo personal:
Para realizar sentadillas, yo prefiero realizar 5
series de aclimatacin, para ir aclimatando a mi
cuerpo al peso que usar en mis series de trabajo:
- Serie 1 de aclimatacin: 10 reps
- Serie 2 de aclimatacin: 8 reps
- Serie 3 de aclimatacin: 5 reps
- Serie 4 de aclimatacin: 3 reps
- Serie 5 de aclimatacin: 1 rep
www.plangenesis.com


152


Peso a utilizarse en las series de
aclimatacin
Vas a utilizar un porcentaje del peso total que
usaras en las series de trabajo.
Retomemos el ejemplo de la Sentadilla.
Si tu peso inicial es de 100 kilos, el peso que
puedes usar en las series de aclimatacin es:
- Serie 1 de aclimatacin: 30% (30 kilos)
- Serie 2 de aclimatacin: 50% (50 kilos)
- Serie 3 de aclimatacin: 75% (75 kilos)
Puedes realizar ms series, y con diferentes pesos.
Lo importantes es que vayas aumentando el peso,
de serie a serie.

Un ejemplo personal:
Para realizar sentadillas, yo prefiero realizar 5
series de aclimatacin, para ir aclimatando a mi
cuerpo al peso que usar en mis series de trabajo:
- Serie 1 de aclimatacin: 30%
- Serie 2 de aclimatacin: 50%
- Serie 3 de aclimatacin: 65%
- Serie 4 de aclimatacin: 80%
- Serie 5 de aclimatacin: 90%

Descanso entre series de
trabajo
El objetivo del entrenamiento es incrementar tu
fuerza, y tu musculatura. Muchas personas
confunden el sentimiento de sentirse exhaustos,
con progreso. Por tal motivo, la gran mayora le
teme a descansar extendidamente entre series,
pensando que a mayor descanso, menor
intensidad de entrenamiento. Si no permites que
tus msculos se recuperen entre series, tu
rendimiento ir decayendo considerablemente de
serie a serie y no podrs permitir que tu cuerpo
progrese.
Nuestro objetivo es la progresin constante.
Buscamos tener un excelente rendimiento en cada
serie. Por tal motivo, es vital tomar un descanso
adecuado entre series. Si bien no existe un nmero
mgico para todos, voy a presentarte algunos
rangos de descanso a manera de gua:
www.plangenesis.com


153

En ejercicios compuestos: de 2 a 8 minutos.
En ejercicios de aislamiento: de 1 a 2 minutos.
Como podrs notar, los rangos son bastante
amplios. Simplemente escucha a tu cuerpo. Debes
estar totalmente recuperado antes de avanzar con
la siguiente serie. Vale aclarar que tampoco debes
irte a los extremos descansando 10-15 minutos
entre series. Lo importante aqu es que te sientas
recuperado, y as puedas dar tu mximo
rendimiento en la siguiente serie.

Descanso entre series de
aclimatacin
Debido a que no ests utilizando el peso de
trabajo, el descanso ser menor.
En ejercicios compuestos: de 1 a 3 minutos.
En ejercicios de aislamiento: de 30 a 60 segundos.



Descanso entre ejercicios
Se aplican los mismos principios que en el
descanso entre series. Al terminar la ltima serie
de un ejercicio, descansas lo necesario para
sentirte recuperado antes de iniciar la primera
serie del siguiente ejercicio.

Ejecucin de una rutina
de pesas
Veamos cmo sera un da de entrenamiento con
la Rutina A. Voy a utilizar mi informacin como
ejemplo. En mi caso particular, suelo realizar de 3
a 5 series de aclimatacin por ejercicio
obligatorio.
1. Calentamiento
Trote a baja intensidad en la caminadora por 5
minutos.
2. Estiramiento Dinmico
www.plangenesis.com


154

Rutina de estiramiento de cuerpo completo por
10 minutos. (Buscar en Google)

3. Rutina A
Ejercicio 1: Sentadillas con barra 360x5x5 (360
libras por 5 series de 5 reps cada una).
- Serie 1 de aclimatacin: 110x10
o Descanso: 1 min
- Serie 2 de aclimatacin: 180x8
o Descanso: 1 min
- Serie 3 de aclimatacin: 230x5
o Descanso: 1 min
- Serie 4 de aclimatacin: 280x3
o Descanso: 2 min
- Serie 5 de aclimatacin: 320x1
o Descanso: 2 min
- Serie 1 de trabajo: 360x5
o Descanso: 3 min
- Serie 2 de trabajo: 360x5
o Descanso: 3 min
- Serie 3 de trabajo: 360x5
o Descanso: 4 min
- Serie 4 de trabajo: 360x5
o Descanso: 4 min
- Serie 5 de trabajo: 360x5
o Descanso: 3 min

Ejercicio 2: Press en banco plano con barra
300x5x5 (300 libras por 5 series de 5 reps cada
una).
- Serie 1 de aclimatacin: 90x10
o Descanso: 1 min
- Serie 2 de aclimatacin: 150x8
o Descanso: 1 min
- Serie 3 de aclimatacin: 195x5
o Descanso: 1 min
- Serie 4 de aclimatacin: 240x3
o Descanso: 2 min
- Serie 5 de aclimatacin: 270x1
o Descanso: 2 min
- Serie 1 de trabajo: 300x5
o Descanso: 3 min
- Serie 2 de trabajo: 300x5
o Descanso: 3 min
- Serie 3 de trabajo: 300x5
o Descanso: 4 min
- Serie 4 de trabajo: 300x5
o Descanso: 5 min
- Serie 5 de trabajo: 300x5
o Descanso: 3 min

www.plangenesis.com


155

Ejercicio 3: Remos con barra 225x5x5 (225 libras
por 5 series de 5 reps cada una).
- Serie 1 de aclimatacin: 90x10
o Descanso: 1 min
- Serie 2 de aclimatacin: 135x5
o Descanso: 1 min
- Serie 3 de aclimatacin: 180x3
o Descanso: 2 min
- Serie 1 de trabajo: 225x5
o Descanso: 3 min
- Serie 2 de trabajo: 225x5
o Descanso: 3 min
- Serie 3 de trabajo: 225x5
o Descanso: 4 min
- Serie 4 de trabajo: 300x5
o Descanso: 5 min
- Serie 5 de trabajo: 300x5

En este da de entrenamiento, he decidido no
realizar los ejercicios opcionales. Si t decides
hacerlos, simplemente sigues el proceso que he
explicado con los ejercicios obligatorios.


4. Estiramiento Esttico
Rutina de estiramiento de cuerpo completo por
10 minutos. (Buscar en Google)
Tiempo total de Rutina A para m: 103 minutos (1
hora con 43 minutos).

Como registrar tus
entrenamientos
Es mandatorio registrar los pesos y repeticiones
que realizas en cada serie, de cada ejercicio. Si
bien tienes que realizar 5 repeticiones en cada
serie de los ejercicios mandatorios, puede ser que
en ocasiones no logres alcanzar este nmero de
repeticiones.
Imprime la tabla de registro de entrenamiento
semanal, y llvala al gimnasio para registrar los
pesos usados y las repeticiones que has logrado.
Tabla de registro? Si, en el paquete que
descargaste con Gnesis, he incluido un archivo
PDF con el modelo de la tabla de entrenamiento,
para que simplemente la imprimas y la uses en el
gimnasio. De nada.
www.plangenesis.com


156

Semana de Descarga
Es un perodo planificado en tu entrenamiento de
descanso activo y recuperacin.
Durante esta semana, se pueden modificar
diversas variables en tu plan de entrenamiento:
- El volumen (nmero de series)
- El peso usado en cada ejercicio
- La frecuencia (cuantas veces entrenas)

Razones para incluir semanas de
descarga
Las razones por las cuales se incluyen semanas de
descarga en un plan slido de entrenamiento son:
- Recuperacin:
o Muscular
o Articulaciones
o Tendones
o Neuronal (SNC)
o Fuerza
- Reduce el riesgo de lesiones (prevencin).
- Rompes plateau (estancamiento).
- Incrementa tu progreso.
- Te sentirs mejor.
- Es una idea inteligente.
- Es necesario para seguir progresando.
- Ayuda a desarrollar mayor musculatura en
las semanas siguientes.
- Es un paso hacia atrs, para en las prximas
semanas dar 2 pasos hacia adelante.
- Cualquier fisicoculturista informado lo hace.

Cuando hay que aplicar una
semana de descarga
Para aplicar una semana de descarga, se toman en
cuenta uno o varios de los siguientes factores:
- El tiempo que llevas entrenando.
- El nivel de intensidad de tus
entrenamientos.
- Tu programa de entrenamiento.
- Tus progresa est estancado.
- Tu desempeo est sufriendo.
- No te puedes enfocar.
- Constante falta de energa.
- No te recuperas del entrenamiento.
- Estas constantemente adolorido.
- Baja motivacin.
www.plangenesis.com


157

- Bajo deseo de entrenar.
- Tienes un plateu.
- Te sientes desgastado.
- Experimentas dolor e hinchazn.
- Cuando entrenas con regularidad e
intensidad.
- Acumulas estrs con mayor facilidad.
- Si te sientes cmo %&$&#!.
En la siguiente seccin, vamos a establecer las
semanas de descarga en Gnesis. Sin embargo,
dependiendo de tu nivel, podras sentir la
necesidad de incluir ms semanas de descarga. Un
novato va a requerir menor frecuencia de semanas
de descarga (cada 8 semanas: 7 de entrenamiento
y 1 de descarga), mientras que un avanzado puede
requerirla cada 4 semanas (3 semanas de
entrenamiento y 1 de descarga).

Cada cuanto hay que incluir una
semana de descarga
No debes esperar a sentirte mal para incluir una
semana de descarga en tu entrenamiento. Un buen
programa de entrenamiento tiene semanas de
descarga planificadas. Lo ideal es tomar una
semana de descarga antes de sentirse desgastado.

Las reglas a seguir son:
- Cada 4 a 16 semanas.
- Mientras ms tiempo llevas entrenando, y
mayor intensidad tienen tus
entrenamientos, ms estrs has puesto en tu
cuerpo. Por lo cual necesitas realizar
Semanas de Descarga con mayor frecuencia.

En Gnesis, las reglas son las siguientes:
- Si eres novato, vas a tomar una semana de
descarga cada 8 semanas. Es decir, la
semana 8, y la semana 16.
- Si eres intermedio, vas a tomar una semana
de descarga cada 6 semanas. Es decir,
semana 6, y semana 12.
- Si eres avanzado, vas a tomar una semana de
descarga cada 4 semanas. Es decir, semana
4, semana 8, semana 12, y semana 16.
-
www.plangenesis.com


158

Como debes organizar tu semana
de descarga
Reduces el volumen y peso utilizado, de un 20% a
un 50%

Ejemplo: Press de pecho en banco plano
Si en la semana previa a la de descarga ests
entrenando con:
- 100 kilos
- 5 series
- 5 repeticiones
- Es decir: 100x5x5

En la semana de descarga, entrenars con los
siguientes nmeros:
- 60 kilos (40% menos del entrenamiento
regular)
- 4 series (20% menos del entrenamiento
regular)
- 5 repeticiones (mismo rango)

Adicionalmente:
- El tempo: 2-0-1-0 (el mismo con el que
entrenabas)
- Enfcate y perfecciona la forma de cada
repeticin. Utiliza esta semana para revisar
tu forma y tcnica y pulirla.
- Entrena con intensidad. A pesar de que
utilizas menos peso y realizas menos series,
tienes que dar todo de ti en cada repeticin.
- Tienes que mantener una la mentalidad
positiva.


www.plangenesis.com


159

Records personales (RP)
Para medir tu progreso en Gnesis, vamos a medir
y superar rcords personales (RP).
Tu record personal en un ejercicio es el peso que
lograste hacer en ese ejercicio, y las repeticiones
que realizaste. En el prximo entrenamiento que
realices el mismo ejercicio, vas a buscar superar tu
RP actual.
Otra variable que es importante registrar al
momento de tener un RP, es tu masa corporal
(peso) en el da en que conquistaste ese record.
Tu objetivo en cada entrenamiento, es superar tus
PR.
Ejemplo:
Si en tu primer entrenamiento de la Rutina A, t
obtuviste:
- En el Press de pecho en banco plano.
- 100kg x 5reps
- Y tu peso corporal ese da fue de 70kg.
Tu PR para el Press de pecho en banco plano es:
- 100 kg x 5 reps (70kg)
En la Rutina C, t tendrs que realizar nuevamente
este ejercicio. Ese da, t tratars de superar tu RP
actual, o a lo mnimo mantenerlo.
Lo ms importante es tener registro del peso que
moviste, y las repeticiones que hiciste.
Si resulta muy complicado para ti pesarte todos los
das, no registres tu peso corporal en tu record.
Simplemente te estoy enseando la forma correcta
de hacer las cosas. A su vez, tampoco quiero que
todo esto consuma tu vida. Recuerda, todo lo que
comparto contigo son herramientas que poco a
poco se volvern parte de tu vida cotidiana. Da un
paso a la vez. Sabes cmo se come un elefante?
Un mordisco a la vez. De igual forma debes comer
Gnesis.


www.plangenesis.com


160

Observaciones
importantes sobre el
entrenamiento de pesas

Ejercicio Dominadas en barra
fija
Este ejercicio utiliza tu peso corporal como peso
mnimo a usarse en este ejercicio.
Tu cuerpo representara el peso inicial para la
primera serie de aclimatacin. Si por alguna razn
no puedes agregar peso constantemente,
reemplzalo con el ejercicio alternativo, Polea al
pecho.

Incremento en peso en los
diversos ejercicios
Algunos gimnasios no cuentan con un incremento
gradual de peso (por ejemplo, solo hay discos de
10 kilos, y no de 5, o de 2.5). Esto es un gran
problema al momento que deseas progresar.

Pongamos un ejemplo:
T sabes que, el Plan Gnesis, tienes que cumplir
con 5 repeticiones en cada serie.
El primer da de entrenamiento, en tus series de
trabajo de press de pecho, t realizaste 5
repeticiones con 100 kilos (sumando el peso de la
barra y el peso adicional que has puesto en ella). El
siguiente da que vuelvas a entrenar este ejercicio,
tu tendrs que incrementar ligeramente el peso.
Decides incrementar el 1%. Es decir, deberas
incrementar 1 kilo. Como debes incrementar
equitativamente el peso en ambos lados de la
barra, necesitaras 2 discos de 0.5 kilos cada uno.
Ahora se presenta el problema. En tu gimnasio, el
disco ms pequeo pesa 5 kilos. Por lo cual, no
puedes realizar el incremento que buscas.

Para este problema tenemos 3 soluciones
posibles:
www.plangenesis.com


161

1. Compra unos discos pequeos, y llvalos al
gimnasio.
Creme, estos discos te servirn por siempre. Ser
una buena inversin ya que, si tuviste este
problema con un ejercicio, es muy probable que se
te presente en los dems ejercicios.

2. Vas a cambiar tu nmero de repeticiones meta
al rango 4-6.
Vas a cambiar el nmero de repeticiones meta
para ese ejercicio. Ya no vas a hacer 5
repeticiones, sino vas a hacer entre 4 a 6
repeticiones.
Permteme aclarar esta situacin, con el mismo
ejemplo que empec hace unos momentos.
Habamos dicho que el primer da de
entrenamiento, en tus series de trabajo de press de
pecho, tu realizaste 5 repeticiones con 100 kilos.
El siguiente da que vuelvas a entrenar este
ejercicio, usars el mismo peso, pero esta vez
tratars de hacer 6 repeticiones.
Si logras hacer 6 repeticiones, significa que eres
ms fuerte que el entrenamiento previo. Por lo
cual, has progresado.
Ahora, el siguiente da que vuelvas a entrenar este
ejercicio, incrementars el peso, en lo ms mnimo
posible, y tratars de hacer de 4 a 6 repeticiones.
Sea que hagas 4, o 5, o 6 repeticiones, estar muy
bien.
Para este ejemplo, asumamos que hiciste 4
repeticiones.
El siguiente da que vuelvas a entrenar este
ejercicio, usars el mismo peso, pero esta vez
tratars de hacer 5 repeticiones.
Y el siguiente da que vuelvas a entrenar este
ejercicio, usars el mismo peso, pero esta vez
tratars de hacer 6 repeticiones.
Y as sucesivamente.
Si de un entrenamiento al siguiente no progresas,
no te frustres. Simplemente trata de progresar en
el siguiente entrenamiento.

www.plangenesis.com


162

3. Vas a cambiar tu nmero de repeticiones meta
al rango 3-7.
Habr casos en los que la solucin 2 no te
funcione, debido a que los incrementos en peso de
tu gimnasio siguen siendo muy grandes para ti. Es
decir, tu gimnasio solo tiene discos de 5 kilos en
adelante, y no tiene de 2.5 o de 1. En este caso, vas
a cambiar el nmero de repeticiones meta para ese
ejercicio. Ya no vas a hacer 5 repeticiones, sino vas
a hacer entre 3 a 7 repeticiones.
Permteme aclarar esta situacin, con el mismo
ejemplo que empec hace unos momentos.
Habamos dicho que el primer da de
entrenamiento, en tus series de trabajo de press de
pecho, tu realizaste 5 repeticiones con 100 kilos.
El siguiente da que vuelvas a entrenar este
ejercicio, usars el mismo peso, pero esta vez
tratars de hacer 6 repeticiones.
Si logras hacer 6 repeticiones, significa que eres
ms fuerte que el entrenamiento previo. Por lo
cual, has progresado.
El siguiente da que vuelvas a entrenar este
ejercicio, usars el mismo peso, pero esta vez
tratars de hacer 7 repeticiones.

Ahora, el siguiente da que vuelvas a entrenar este
ejercicio, incrementars el peso, en lo ms mnimo
posible, y tratars de hacer de 3 a 7 repeticiones.
Sea que hagas 3, o 4, o 5, o 6, o 7 repeticiones,
estar muy bien.
Para este ejemplo, asumamos que hiciste 3
repeticiones.
El siguiente da que vuelvas a entrenar este
ejercicio, usars el mismo peso, pero esta vez
tratars de hacer 4 repeticiones.
Y el siguiente da que vuelvas a entrenar este
ejercicio, usars el mismo peso, pero esta vez
tratars de hacer 5 repeticiones.
Y as sucesivamente.
Si de un entrenamiento al siguiente no progresas,
no te frustres. Simplemente trata de progresar en
el siguiente entrenamiento.
Aclaro, esto aplicas nicamente para los ejercicios
donde no puedes realizar incrementos en peso
para cumplir con las 5 repeticiones establecidas en
Gnesis.
www.plangenesis.com


163

Cardio
Cardio es la abreviatura de cardiovascular, un
trmino que se utiliza para referir al sistema
circulatorio del cuerpo.
El trmino se refiere a los ejercicios de resistencia
para fortalecer el sistema circulatorio.
Estos ejercicios se hacen por perodos de tiempo,
durante los cuales el corazn late ms rpido y
bombea ms sangre a travs del sistema
circulatorio.
Cualquier actividad que eleva el ritmo cardaco
hacia el 50 - 75% del mximo, puede ser
clasificado como cardio.

Para que hacer cardio
Perder grasa
Ejercita el corazn
Fortalece el sistema circulatorio para
entregar nutrientes
Reduce el estrs
Mantiene tu cerebro joven
Te hace mejor pensador
Alivia la depresin
Mejora tu sueo
Incrementa la densidad de los huesos
Mejora tu confianza en ti mismo

Tipos de cardio
Por intensidad:
Correr
Trotar
Ciclear
Nadar
HIIT
Deportes







www.plangenesis.com


164

Recomendaciones segn tu meta
Independiente de tu meta, siempre debes realizar
cardio.

En tu plan para ganar musculatura:
Objetivo: mantener un fsico saludable.
Menor frecuencia: 1 a 3 veces por semana.
Duracin: Dependiendo del tipo de cardio,
entre 15 a 30 minutos por sesin.
Tipo de cardio: Agregar variedad.

En tu plan para perder grasa:
Objetivo: incrementar el gasto calrico del
cuerpo y mantener un fsico saludable.
Mayor frecuencia: 3 a 5 veces por semana.
Duracin: Dependiendo del tipo de cardio,
entre 20 a 40 minutos por sesin.
Tipo de cardio: Agregar variedad.

.

Como usar el cardio para
maximizar tus resultados en tu
plan para perder grasa

Fjate una meta semanal de gasto calrico por
cardio.
Puedes fijarte una meta en:
Cantidad de energa
Cantidad de tiempo

Divide ese gasto calrico en varias sesiones de
cardio a la semana.
Puedes aumentar la cantidad de gasto calrico por
cardio, cuando te estanques en tu prdida de peso.
Recuerda que, en la seccin donde armamos tu
plan de perdida de grasa, yo te explico cmo hacer
ajustes a tu plan para seguir progresando. Antes
de realizar un cambio a tu consumo de energa,
puedes agregar un poco ms de cardio. Y jugar
con ambos parmetros.

www.plangenesis.com


165

Organiza tu plan
de 16 semanas

Es hora de poner todas las piezas juntas, y
construir tu plan de entrenamiento de las
prximas 16 semanas.
16 semanas es un tiempo considerable para ver
grandes cambios, y mantenerte enfocado. Una vez
terminadas las 16 semanas, podras repetir
Gnesis, o avanzar al siguiente nivel: Fuertrofia.
(Plan de entrenamiento del Club Imparable).







1. Pon fecha de inicio y la fecha de llegada a tu
plan de 16 semanas.
2. Selecciona los 3 das a la semana en los que
entrenaras Gnesis.
3. Organiza el tiempo necesario durante esos 3
das, para entrenar. Mi recomendacin: decide
en un horario fijo en el cual asistirs al
gimnasio. Crea el hbito. Si no lo haces, y vas al
gimnasio a la hora que te sobre tiempo, vas a
ser propenso a faltar, a no ver resultados, a
desilusionarte y renunciar. Resuelve tener un
compromiso total durante las siguientes 16
semanas.
4. Estudia cada ejercicio que forma parte de las 3
rutinas del entrenamiento (A, B, C). As, podrs
efectuarlos a perfeccin, y no perders tiempo
en el gimnasio tratando de ejecutarlos sin
previo estudio.
5. Encuentra una rutina de estiramiento dinmico
y una rutina de estiramiento esttico, y
estdialas. En una futura edicin de Gnesis,
incluir mis rutinas personales para estas
etapas del entrenamiento.
6. Imprime la tabla de registro de entrenamiento
semanal, y llvala al gimnasio para registrar los
pesos usados y las repeticiones que has
logrado. Tabla de registro? Si, en el paquete
que descargaste con Gnesis, he incluido un
www.plangenesis.com


166

archivo PDF con el modelo de la tabla de
entrenamiento, para que simplemente la
imprimas y la uses en el gimnasio. De nada.
7. Programa tus semanas de descarga. Segn tu
nivel, ya sabes con qu frecuencia debes
realizarlas.
8. Recuerda progresar de entrenamiento a
entrenamiento (carga progresiva).
9. Divirtete. Lleva tu propia msica, y disfruta de
tu entrenamiento pensando en los cambios
positivos que tu cuerpo va a experimentar
durante estas 16 semanas.
10. Avisa a un amigo sobre el Plan Gnesis. Pasa
la voz. Junto a ti, vamos a impactar la vida de
millones de personas.








www.plangenesis.com


167


CAPTULO 5: LOS
SIGUIENTES
PASOS

www.plangenesis.com


168

Temas
pendientes

Escribir Gnesis se ha convertido en un gran
trabajo. Pens que sera un Plan de unas 50 hojas,
y ya pasamos las 150. An hay temas que quiero
incluir, y lo har en ediciones futuras.

A continuacin los temas pendientes, y las fechas
estimadas de publicacin:

Suplementacin: Oct 20, 2013.
Ejemplo de dieta: Oct 27, 2013.
Gnesis como tu estilo de vida: Oct 20, 2013.
Herramientas para registrar tu plan de
alimentacin: Oct 27, 2013.
Mtodo alternativo para crear un plan de
ganancia muscular, sin registrar el consumo
de cada macronutriente. Oct 27, 2013.
Mtodo alternativo para crear un plan para
perder grasa, sin registrar el consumo de
cada macronutriente. Oct 27, 2013.

Agregar ms temas, conforme reciba comentarios
de la comunidad.

Referencias
Algunos conceptos bsicos (por ejemplo que
significa Ortorexia) los tome de algunos
diccionarios en lnea. Anticipo mis disculpas si no
los cit correctamente. En futuras ediciones
pondr ms atencin a este tema.
www.plangenesis.com


169

Tu invitacin

El Plan Gnesis te guiar por los primeros meses
de tu transformacin fsica. Te dar la fundacin
en entrenamiento, alimentacin, suplementacin,
y mentalidad, que menos del 2% de la poblacin
conoce, vive, y aplica.

No quiero que tu camino termine al fin del Plan
Gnesis. Este slo es el inicio de un camino lleno
de xitos en tu transformacin fsica.

Quiero invitarte a continuar tu camino con
nosotros, y a convertir a tu transformacin fsica,
en una experiencia que perdure de por vida.

Puedes estudiar y aplicar el Plan Gnesis por tu
cuenta, o permitir que te guiemos paso a paso
durante tu trayectoria en Gnesis, y as
garanticemos tu transformacin fsica.

Si bien El Plan Gnesis es el programa ms slido
al que puedes tener acceso en todo el mercado del
Fisicoculturismo y Fitness, es una simple
degustacin de todo lo que queremos compartir
contigo dentro del Club Imparable.
Para mayor informacin, ingresa a
www.ClubImparable.com

Hasta una prxima edicin.

Tu amigo, mentor, y bro,
Leo Brociencia (Leonardo Arias)
http://www.facebook.com/brociencia

Movimiento Imparable:
http://www.facebook.com/MovimientoImparable
Gero en Facebook:
http://www.facebook.com/GeroFit