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Las personas leen las etiquetas nutritivas por distintas raznes. Pero sea cual sea la razn, muchos les gustara saber cmo usar esta informacin mas efectivamente y fcilmente. Lo que sigue en este reporte har mas simple el usar las etiquetas para ayudarlo a tomar decicines mas rpidas, y ayudarlo con sus metas.
El tamao de la porcin de la comida en el paquete influye en la cantidad de caloras y todos los nutrientes estan alistado en la parte arriba de la etiqueta. Preste atencin al tamao de la porcin, especialmente cuantas cantidades hay en el paquete. Entonces pregntate, Cuantas porcines estoy consumiendo?. En el ejemplo, 1 porcin del macaroni equivale a 1 vaso. Si te comeras el paquete entero, estara comindote 2 vasos. Eso sera el doble la cantidad de caloras y nutrientes, incluyendo el %. Ejemplo Una Porcin Tamao 1 vaso %VD Doble Porcin 2 vasos %VD
(228g) Caloras Caloras de Grasa Total Grasa Trans Grasa Colesterol Sodio Carbohidrato Total Fbra Azcares Protena Vitamina A Vitamina C Calcio Hierro 250 110 12g 1.5g 15% 10% 20% 10% 0% 30mg 470mg 31g 0g 5g 5g 4% 2% 20% 4% 18%
(456g) 500 220 24g 3g 6g 60mg 940mg 62g 0g 10g 10g 8% 4% 40% 8% 30% 20% 40% 20% 0% 36%
Saturated Grasa 3g
La Gua General de Caloras le da una referencia general para caloras cuando buscas informacin en la Etiqueta Nutritiva. La gua est basada en una deta de 2000 caloras. El comer demasiadas caloras al da est relacionada con el sobre-peso y la obesidad.
enfermedades y condicines. Por ejemplo, el consumir bastante calcio puede reducir el riesgo a la osteoporsis, una condicin que debilta los huesos (vase seccin de calcio). Comer una deta alta en fbra promueve un sistema digestivo saludable. Ademas, una deta rica en frutas, vegetales, y granos que contienen fbra, particularmente fbra soluble, y bajo en grasa saturada puede disminuir el riesgo a la enfermedad de corazn. Acurdate: Puedes usar La Etiqueta Nutritiva no solamente para ayudarte a limitar ciertos nutrientes, pero tambien para aumentar los nutrientes que deseas.
Nutriente
VD
%VD
Meta
Total Grasa 65g Sat Grasa 20g Colesterol 300mg Sodio 2400mg Carbohidrato Total 300g Fbra 25g
Upper Limit (Mximo) - Coma "Menos de"... Los nutrientes que tienen "upper daily limits" (mximos) estn alistados en la nota de etiquetas grandes y en el ejemplo aqu. Mximos significan que se recomienda que comas "Menos de" la cantidad alistada. Por ejemplo, el VD para Grasa Saturada (en la seccin amarilla) es 20g. Esta cantidad es el 100% VD para ese nutriente. Cual es la meta o recomendacin? El comer "Menos de" 20 g o 100% VD para ese da. Lower Limit (Mnimo) - Coma "Por lo menos"... Ahora mire la seccin en azul donde Fbra esta alistada. El VD Fbra es 25g, que sera el 100% VD. Esto significa que comas "Por lo menos" esa cantidad de fbra al da. El VD para el Carbohidrato Total (seccin en blanco) es 300g o 100%VD. Esa cantidad es lo que se recomienda para una deta balanciada, basada en 2000 caloras al da, pero puede variar, dependiendo de la cantidad de grasa y protena. Ahora miremos el %VDs.
dariamente para ese nutriente (para una deta de 2000 caloras). Hac podrs saber can alto o bajo y saber cuales nutrientes contribuyen a su cantidad que comes al da.
Gua Rpida del %VD: 5%VD o menos es bajo y 20%VD o mas es alto (#6 en el ejemplo): Esta gua le dir que 5%VD o menos es bajo para todos los nutrientes, aquellos que quieres limitar (por ejemplo, las grasas trans, sodio, colesterol, etc.), o aquellos que quieres comer mas de ellos. Como demuestra la Gua Rpida, 20%VD o mas es alto para todos los nutrientes. Ejemplo: Mire la cantidad de la Grasa Total (Total Fat) en una porcin de la etiqueta. Es 18%VD bajo o alto para el lmite de grasa? Avergue en la Gua Rpida. 18%VD, es menos del 20%VD, no es alto todava, pero si llegaras a comerte el paquete entero (2 porcines)? Sera el doble la cantidad, comiendo 36% de su porcentaje total para el da. Viniendo de solo una comida, esa cantidad le deja con 64% de la grasa que pensabas comer para el da (100%-36%=64%).
1 porcin
2 servings
Usando el %VD para: Comparacines: El %VD tambien hace fcil hacer comparacines. Puedes comparar un producto con otro similar. Solo asegrate que las porcines sean iguales, especialmente el peso de cada producto. Es fcil poder ver cuales comidas son mas altas o mas bajas en ciertos nutrientes porque los tamaos son generalmente iguales. Nutrient Content Claims (Contenido de Nutrientes): Use el %VD para ayudarte a rpidamente distinguir entre comidas. Simplemente compare el %VDs para la cantidad total de grasa en cada producto para ver cuales son realmente bajas en ese nutriente en particular. Dietary Trade-Offs (Intercambiar Nutrientes): Puedes usar el %VD para ayudarte a intercambiar caloras con otras comidas durante el da. Cuando una comida que te guste es alto en grasa, balancalo con comidas con son bajas en grasas. Tambien, presta atencin a cuanto comes para que su total de grasa se mantenga bajo el 100%VD.
Calcio: Mire el %VD para el Calcio en los paquetes de comidas para que spas cuanto una porcin contribuye a su total para el da. Acurdate, una comida con 20%VD o mas contribuye mucho a la cantidad de calcio para el da, mientras que una comida con el 5%VD o menos contribuye menos. Los expertos dicen que para que un adulto consuma una cantidad adecuada de calcio, tendra que ser unos 1,000mg or 100%VD. Para ciertos grupos de personas, como los adolescentes, recomiendan 1,300mg (130%VD) No te dejes engaar! -- siempre mire la etiqueta para el calcio porque no puedes suponer sobre la cantidad de calcio que hay en ciertas comidas. Ejemplo: la cantidad de calcio en leche generalmente es igual en cada porcin, sin embargo, vara mucho en el yogur, dependiento del paquete. Puede variar 20-45 %VD.
Equivalencies 30% VD = 300mg Calcio = un vaso de leche 100% VD = 1,000mg Calcio 130% VD = 1,300mg Calcio
Grasas trans: Los expertos no pueden proveer una referencia para cuanto se debera comer, ni existe informacin que el FDA piensa que sea suficiente para establecer un %VD. Reportes scientficos relacinan las grasas trans (y la saturada) con subir el colesterol en la sangre, y las dos aumentan el riesgo de enfermedad del corazn. Importante: Expertos en la salud recomiendan que mantengas su consumo de grasas trans, saturadas, y colesterol lo mas bajo posible. Protena: Un %VD se requiere si existe una alistacin especial, como alto en protena". Fuera de eso, si no hace una especificacin, como para nios o infantes, no se requiere. La evidencia scientfica indica que el consumo de protena no es una preocupacin para los que tienen mas de 4 aos de edad. Azcares: No hay una referencia daria que se haya establecido para las azcares porque no se han hecho recomendacines para la cantidad mnima que el cuerpo requiere. Mantn en mente, las azcares alistado en la Etiqueta incluye azcares naturales (como en las frutas y la leche), como tambien aadidas a la comida o bebida. Mire bien la informacin nutritiva para los dos ejemplos de yogur. El yogur regular tiene 10 g de azcar, mientras que el yogur con fruta contiene 44 g de azcar en una porcin.
Note tambien la lista de ingredientes que se encuentran en la etiqueta. Pueden que haigan otras sustancias que aumentan el nmero de azcares u otros nutrientes.
Yogur no contiene Azcares aadidas Yogur con Frutas- contiene Azcares aadidas
Si estas preocupado sobre cuanta azcar estas consumiendo, asegrate que no haigan azcares aadidas en la lista de ingredientes, como: corn syrup, high-fructose corn syrup, fruit juice concentrate, maltose, dextrose, sucrose, honey, y maple syrup. Para limitar nutrientes que no tienen %VD, como grasas trans y azcares, compare las etiquetas de productos similares y escoja la cantidad que quieres.
Ejemplo de una comparacin: Abajo a dos clases de leche - una es "Grasa Reducida", la otra es leche con chocolate sin grasa. La porcin es de 1 vaso. Cual tiene mas caloras y grasa saturada? Cual tiene mas calcio?
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