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5-7 ejercicios por sesin

ejercicios multiarticulares: presses de banca, sentadillas, pesos muertos, presses sobre la cabeza, dominadas, remos, fondos, etc.!

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Opcin A Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo torso piernas piernas piernas piern torso torso piernas Opcin B torso piernas piernas torso torso piernas Opcin C torso Opcin D torso

Normalmente, las rutinas torso/pierna estn diseadas para entrenar 4 das a la semana, no entrenando ms de dos das seguidos y dejando al menos dos das de descanso entre sesiones de los mismos grupos muscular. Ejemplos:!

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50-70% de la sesin en ejercicios multiarticulares, y a ser posible, con pesos libres. El resto pueden ser ejecutados en mquinas! Es aconsejable seleccionar al menos un ejercicio unilateral (ejecutado con una sola extremidad) por msculo a lo largo de la semana: remo con mancuerna, zancadas, curl femoral con una pierna, contractora unilateral, etc.!

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Ejercicios das de torso

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En cuanto al patrn de movimiento, la base de cualquier entrenamiento de torso debera de ser la siguiente:!

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1. 1 ejercicio de empujn horizontal o declinado: press banca plano/declinado con barra/mancuernas, fondos tradicionales/ Gironda, etc.! 2. 1-2 ejercicios de empujn vertical o inclinado: press militar/ push press, press banca inclinado con barra/mancuernas, press Bradford, etc. En caso de seleccionar dos ejercicios, que uno sea inclinado y otro vertical.! 3. 1 ejercicio de tirn horizontal: remo con barra/mancuernas, remo Pendlay, remo sentado, remo en mquina, etc.! 4. 1 ejercicio de tirn vertical: jalones en polea, dominadas, jalones en mquina, etc.!

En cuanto a la distribucin de los grupos musculares, sera algo como lo siguiente:! 1. 2 ejercicios de pecho: incluir al menos 1 press o fondos.! 2. 2 ejercicios para espalda: 1 de tirn horizontal y 1 de tirn vertical.! 3. 1-2 ejercicios para hombro: en caso de seleccionar dos ejercicios, que cada uno se centre en una cabeza diferente del deltoides o que uno sea para trapecio.!

! Ejercicios das de pierna ! !

1. 2-3 ejercicios para cudriceps.! 2. 1-2 ejercicios para isquiotibiales.! 3. 1-2 ejercicios para gemelos.!

Al menos uno de los ejercicios seleccionados debe ser de cadera dominante: sentadilla por detrs profunda, sentadilla sumo, peso muerto tradicional, pero muerto sumo, peso muerto rumano, etc.! Realizar 3-4 series de extensiones de cudriceps (subiendo de peso en cada serie) antes que las sentadillas es una buena manera de calentar los cudriceps.!

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! ! ! Nota:! !

1. Ejercicios pesados = 4-6 repeticiones. Siempre ejercicios multiarticulares.! 2. Ejercicios medios = 6-8 repeticiones.! 3. Ejercicios livianos = 8-15 repeticiones (personalmente, prefiero 8-12).!

Los ejercicios de piernas funcionan bien a altas repeticiones, incluso ms de 15.!

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Ejemplos:!

Opcin A Da 1 torso Da 1 piernas Da 2 torso Da 2 piernas pesado pesado liviano liviano

Opcin B pesado liviano pesado liviano

Opcin C pesado pesado pesado pesado

Opcin D liviano liviano liviano liviano

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