LA DETENCIN DEL

PENSAMIENTO

QU ES?

Es una tcnica de
autocontrol efectiva para
evitar los pensamientos
rumiativos,
esto
es,
aquellos
pensamientos
no deseados que se
repiten continuamente
en ciertas ocasiones y
que llevan a sensaciones
desagradables, llegando
a afectar a nuestro
estado de nimo.

EL FUNDAMENTO PSICOLGICO DE
LA TCNICA
El xito de la tcnica est asegurado por 3
razones:

La orden de detencin sirve de castigo

La orden de detencin tambin ejerce de distractor

Los pensamientos de relajacin y tranquilidad

posteriores sirven de recompensas

DESARROLLO DE LA TCNICA

Determinar
rumiativos
Focalizar la
perturbador

cules

son

atencin

los

en

el

pensamientos

pensamiento

Interrupcin del pensamiento con ayuda

Interrupcin del pensamiento sin ayuda

Sustitucin del pensamiento

DETERMINAR CULES SON LOS

PENSAMIENTOS RUMIATIVOS

En primer lugar,
debemos detectar
cules
son
los
pensamientos que
repetimos
ms
comnmente y que
nos proporcionan
mayor malestar.

FOCALIZAR LA ATENCIN EN EL
PENSAMIENTO PERTURBADOR

Ahora, es necesario buscar

un lugar tranquilo en el
cual
estar
relajado/a.
Imagina una situacin en
la que suela aparecer el
pensamiento perturbador;
imagnalo
con
tantos
detalles como puedas y
luego pasa a pensamientos
normales. Ve alternando
entre
pensamientos
perturbadores
y
pensamientos
no
perturbadores.

INTERRUPCIN DEL PENSAMIENTO CON AYUDA

Para practicar, aydate de un despertador, la

alarma del mvil o algo similar. Colcala para que
suene en dos minutos. Ponte cmodo/a y cierra los
ojos. Trae a tu mente el pensamiento al que nos
referimos en el punto anterior.
Cuando oigas la alarma, di en voz alta BASTA! y
deja la mente libre del pensamiento perturbador,
concentrndote nicamente en un pensamiento
alternativo a ste y que sea saludable. Intenta
mantener la mente en blanco treinta segundos; si
el pensamiento perturbador vuelve a aparecer, di
de nuevo BASTA!.

Si no logras detener el pensamiento perturbador,

elige uno menos angustiante y practcalo antes de
pasar a pensamientos que generen mayor bienestar.
Si tienes una grabadora, grabe la orden BASTA! a
intervalos intermitentes, intercalando perodos de dos
minutos y de treinta segundos. Ata a tu mueca un
elstico y ponte la grabacin resultante y practica con
ella tal y como lo hacas cuando la orden la decas en
voz alta t mismo/a; ahora, cuando oigas BASTA!,
tira del elstico y sultalo. Esto te permitir realizar
la detencin de pensamiento incluso en situaciones en
las que hay otras personas alrededor.

INTERRUPCIN DEL PENSAMIENTO SIN AYUDA

consiste en controlar el pensamiento sin las ayudas anteriores.

Poco a poco, iremos sustituyendo el BASTA! dicho en voz
alta por el elstico y decir BASTA! mentalmente (iremos
bajando el tono poco a poco hasta que no sea necesario
pronunciarlo, sino que baste con pensarlo). Cuando logremos
controlar el pensamiento perturbador de esta manera,
podremos intentar controlarlo sin el elstico, sino slo con la
orden mental BASTA!.

SUSTITUCIN DEL PENSAMIENTO

En la ltima fase, es necesario buscar varias

alternativas saludables a un pensamiento
perturbador. Por ejemplo, si el pensamiento tiene
que ver con tu vala como persona, puedes
utilizar pensamientos como todas las personas
tienen vala y yo no soy una excepcin, soy capaz
de lograr cosas si me convenzo de que puedo
lograrlo u otras similares. Es necesario que te
sientas cmodo/a con las frases que elijas, que
sean propiamente tuyas, que las sientas. Una vez
elegidas varias frases para cada pensamiento
perturbador,
sustituye
el
pensamiento
perturbador por los saludables.

En la ltima fase tiene que preparar varias

frases alternativas a los pensamientos obsesivos
o fbicos. Por ejemplo, si el pensamiento obsesivo
es el "miedo a envejecer" puede utilizar la frase
"El envejecimiento es un proceso normal de la
evolucin del ser humano"; si est preocupado
porque "cree que le van a robar", la frase
alternativa puede ser "tengo todas mis
pertenencias bajo control"; si piensa de forma
injustificada que "su pareja le engaa", use la
frase "no tengo evidencias de que lo haya hecho
alguna vez y me ha demostrado muchas veces
que me ama".

Aprender a detener un pensamiento lleva tiempo.

Los pensamientos suelen ser resistentes a
desaparecer por lo que continuamente tendr que
interrumpirlo. La mayor complicacin para su
detencin es cuando comienzan porque nos cogen
de sorpresa y tardamos tiempo en determinar
qu es lo que nos est ocurriendo. Por eso, en el
momento en que aparecen es cuando debemos
interrumpirlos y volver de nuevo a interrumpirlos
y al tiempo concentrarnos en las frase positivas
que hayamos preparado.