ENTRENAMIENTOS ESPECFICOS DE PORTERO

Por Manel Silvestre

(Ayuda esttica Sergio Gmez)

Manel Silvestre

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NDICE
1 PELOTA MEDICINAL.............................................................................................5
1.1 PELOTA EN LA CABEZA..............................................................................................5
1.1.1 Pretemporada..............................................................................................................5
1.1.2 Temporada...................................................................................................................5
1.2 PASES PELOTA MEDICINAL........................................................................................6
1.2.1 Pases desde fuera del agua........................................................................................6
1.2.2 Series 25 metros 3kg 5 kg........................................................................................6
1.3 COMBINACIN PASES Y PELOTA EN LA CABEZA..................................................6
1.4 VARIOS...........................................................................................................................7

2 SALTOS SIN PELOTA..........................................................................................7

2.1 SALTOS EN LARGOS DE PISCINA .............................................................................7
2.2 SALTOS ESTTICOS....................................................................................................7
2.2.1 Pretemporada..............................................................................................................8
2.2.2 Temporada...................................................................................................................8

3 PRESIONES, PIERNAS Y CINTURA.....................................................................8

3.1 PRESIONES...................................................................................................................8
3.2 PIERNAS........................................................................................................................8
3.3 CINTURA........................................................................................................................9
3.3.1 Bajo agua.....................................................................................................................9
3.3.2 Con manos fuera.........................................................................................................9

4 CINTURN.............................................................................................................9
5 SALTOS Y EJERCICIOS CON PELOTA...............................................................9
5.1 PASES CON MANOS FUERA.......................................................................................9
5.2 PASES CON MANOS DENTRO..................................................................................10
5.3 PASES UNO FUERA DEL AGUA................................................................................10
5.4 MATES O PALMEOS...................................................................................................10
5.5 CHUTS DOS PORTEROS............................................................................................10

6 MOVIMIENTOS.....................................................................................................11
6.1 MOVIMIENTOS DE ATAQUE POSICIONAL...............................................................11
6.2 MOVIMIENTOS EN HOMBRE DE MENOS.................................................................12
6.3 MOVIMIENTOS ESPECIALES.....................................................................................13
6.3.1 Ayudas al marcador de boya dentro de 7m con falta................................................13
6.3.2 Ayudas en contraataque con falta dentro de 7m.......................................................14
6.3.3 Movimiento de ayuda en expulsin del marcador de boya.......................................14
6.3.4 Otras situaciones.......................................................................................................14

7 NATACIN............................................................................................................15
7.1 RESISTENCIA..............................................................................................................15
7.2 RESISTENCIA ESPECFICA.......................................................................................15
7.3 POTENCIA-VELOCIDAD.............................................................................................15
7.4 EXPLOSIVIDAD...........................................................................................................15

8 CHUTS CON EQUIPO..........................................................................................15

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9 PESAS Y GIMNASIA............................................................................................16
9.1 PESAS..........................................................................................................................16
9.1.1 Hombros con mancuernas........................................................................................16
9.1.2 Cintura.......................................................................................................................16
9.1.3 Abductores.................................................................................................................17
9.2 GIMNASIA....................................................................................................................17
9.2.1 Cintura.......................................................................................................................17

10 TRABAJO CON LESIONES..............................................................................17

10.1 ABDUCTORES...........................................................................................................17
10.1.1 Natacin con pies atados y tabla entre piernas......................................................17
10.1.2 Presiones y saltos...................................................................................................17
10.1.3 Portera....................................................................................................................17
10.2 HOMBROS.................................................................................................................18
10.3 MANOS Y DEDOS......................................................................................................18
10.4 ESPALDA...................................................................................................................18

Manel Silvestre

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Ejercicios basados en entrenamientos de porteros de categora absoluta, y en periodos de

entrenamiento repartidos en pretemporada y temporada.
Teniendo en cuenta en la temporada, los entrenamientos semanales de preparacin de partidos
de fin de semana.
De esta manera los entrenamientos van progresivamente de resistencia a velocidad-potencia, a
medida que pasa la semana de lunes a viernes respectivamente, siendo lunes y martes los
principales das dedicados a la resistencia, mircoles a la potencia-resistencia o potencia
velocidad y los jueves y viernes a la velocidad pura.
La distribucin ideal de los ejercicios, se basa en la variedad de los elementos de trabajo sin
abusar de un mismo tipo de elemento, por ejemplo: aunque tengamos trabajos especficos de
pelota medicinal para cada da de la semana, lo combinaremos con saltos, pelota movimientos,
etc.

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1PELOTA MEDICINAL

Tipos de cargas:
o

Moderada (3kg)

Alta (5kg)

Mxima (10kg)

Calentamientos:(aplicables a todas las etapas de la temporada).

o

Pelota en la cabeza. 10 x 15 de trabajo 15descanso, 3 5 kilos

1.1PELOTA EN LA CABEZA
1.1.1Pretemporada

10 x 1 descanso 15 3kg.

10 x 1 descanso 30 5kg.

5 x 2 descanso 45 3kg

5 x 2 descanso 1 5kg

2 x 5 descanso 1 3kg

2 x 5 descanso 130 5kg (trabajo mximo)

1.1.2Temporada

Resistencia (5kg)
o

3 x 15 descanso 15; 3 x 30 descanso 30; 3 x 45 descanso 45; 3x1 descanso

1. Todas las series seguidas.

10 x 1 descanso 1

10 x 30 descanso 30

Potencia-velocidad (5kg)
o

3x15; 3x30; 3 x 45; 3x1 todo descanso 15

10 x 1 descanso 30

10 x 30 descanso 15

Mickey Mouse (10kg)

o

10 x 30 descanso 30 (mximo)

10 x 15 descanso 15

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1.2PASES PELOTA MEDICINAL

Series posibles:

10 x 1 descanso 15 3kg.

10 x 1 descanso 30 5kg.

5 x 2 descanso 45 3kg

5 x 2 descanso 1 5kg

2 x 5 descanso 1 3kg

2 x 5 descanso 130 5kg (trabajo mximo)

1 x 10 3kg

1x7

5kg

1.2.1Pases desde fuera del agua

10 x 30 de pases 3kg 5kg:

Frontales

Laterales

Recepcin cercana

Recepcin alta y trasera

1.2.2Series 25 metros 3kg 5 kg

Dos jugadores laterales.

Uno frontal uno espalda.

Laterales haciendo el pase adelantado con salto lateral y recuperar verticalidad antes de
realizar nuevo pase.

Recepcin alta y aguantar cuerpo arriba y brazos estirados.

1.3COMBINACIN PASES Y PELOTA EN LA CABEZA

10 series consecutivas de:

1 de pases 30 cabeza un individuo 30 de pases cabeza segundo individuo.

El jugador que descansa manos fuera.

Carga 5 kg.

Lo mismo en fracciones de 1 y con 3kg:

2 de pases 1 cabeza un individuo 1 de pases cabeza segundo individuo.

El jugador que descansa manos fuera.

Carga 3kg.

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1.4VARIOS

Sumergir pelota hasta el suelo pies de bicicleta o braza

Auto pases derecha izquierda

Desplazamiento con pelota semihundida

Etc.

2 SALTOS SIN PELOTA

2.1SALTOS EN LARGOS DE PISCINA

Laterales 1 mano escuadra y base del poste

Laterales 1 mano escuadra y base del poste despus de una, dos y tres amenazadas

Laterales 2 manos escuadra y base

Laterales 2 manos escuadra y base despus de 1,2 y 3 amenazadas

Laterales 2 manos escuadra y base, aguantar con manos fuera, recuperar verticalidad con
brazos estirados.

Verticales 2 manos peladilla y altos

Verticales 2 manos peladilla y altos con 1,2 y 3 amenazadas.

Verticales 2 manos peladilla y altos y aguantar la cada con manos fuera y estirados.

Vaselinas derecha e izquierda

Vaselinas derecha e izquierda despus de 1,2, y 3 amenazadas

Penaltys abajo en cruz

Penaltys arriba en cruz

Penaltys con engao previo

Penaltys derecha e izquierda

Combinacin de 3 o 5 saltos y variaciones de saltos

2.2SALTOS ESTTICOS
Ejercicios:

Presiones laterales con medio salto final (3 metros)

Saltos laterales a base del poste

Saltos laterales a escuadras

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Saltos verticales dos manos arriba y peladilla(intercalar)

Vaselinas (solo 6 saltos)

Variaciones de ejercicios:

Saltos dos manos (varios)

Peladilla sobre hombro

De posicin 1 a 5 dos manos y recuperar con manos fuera

Desplazamiento derecha y salto (variar) izquierda y al revs.

Peladilla a una mano

Etc.

2.2.1Pretemporada

5 series 2 con 1 descanso saltos varios

10 series 1 con 30 descanso saltos varios

1 serie 5 saltos varios

10 series 15 saltos

5 series 30 saltos

2 series 60 saltos

10 series sprint 5 metros 10 saltos, sprint 5 metros 10 saltos, sprint 5 metros 10 saltos

2.2.2Temporada
Lunes o martes: 3 series de 5 ejercicios 30 trabajo cada 1 (mnimo 10 saltos largos)
Mircoles o jueves: 3 series de 5 ejercicios 20 trabajo cada 1 (mnimo 10 saltos rpidos)
Viernes: 3 series de 5 ejercicios 10 trabajo cada 1 (mnimo 10 saltos explosivos)

3PRESIONES, PIERNAS Y CINTURA

3.1PRESIONES

Largos de piscina.

Desplazamientos laterales, frontales, espalda.

Moviendo en crculos, piernas juntas hombros fuera.

Piernas ngulo recto (pies y rodillas fuera) frontal y espalda (abdominales) combinar con
estiramiento piernas.

Movimientos dorsales de adelante a atrs

3.2PIERNAS

Piernas verticales frontal, espalda y laterales

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Mismas series que con pelota medicinal

En portera, series de cuatro desplazamientos tocando el larguero.

3.3CINTURA
3.3.1Bajo agua

Movimientos laterales de cintura con brazos en la nuca

Movimientos circulares de cintura con brazos en la nuca

3.3.2Con manos fuera

Movimientos laterales de cintura

Movimientos circulares de cintura

4CINTURN
2kg:
Vlido para todo tipo de entrenamientos de portero

Partidos entreno

Saltos (duracin media)

Medicinal (trabajos medios)

Chuts (15-25 minutos)

Presiones

Etc.

3kg:
Mismo trabajo menor duracin
4kg:
Periodos muy cortos de trabajo

5SALTOS Y EJERCICIOS CON PELOTA

Por parejas:

5.1PASES CON MANOS FUERA

Calentamientos y largos de piscina:
Dos manos
Mano derecha e izquierda
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Palmeos varias direcciones varias recepciones (derecha, izquierda, altos, bajos, vaselinas, etc.)
Largos:
Los dos laterales (derecha, izquierda, etc.)
Uno frontal uno espalda (derecha, izquierda, etc.)
Laterales con pase adelantado, recepcin dos manos, recuperacin verticalidad con baln cogido.

5.2PASES CON MANOS DENTRO

Pases sobre la cabeza
Importante: rapidez, esperar en presin, devolucin rpida, explosividad
Series de 15 rep.

5.3PASES UNO FUERA DEL AGUA

Series de 30
Tipos:
Pases sobre cabeza recepcin dos manos
Pases laterales recepcin dos manos
Pases laterales recepcin despus bote a una mano con devolucin
Con manos fuera, lanzamientos rpidos en el rea de influencia de los brazos incluido vaselinas
Lanzamiento al agua adelantado, recepcin y devolucin a dos manos, rpidamente vaselina
Lanzamientos lejanos, devolucin una mano (derecha, izquierda) despus de hacer sprint.

5.4MATES O PALMEOS
Series de 5, 10 15 mates en la portera sin apoyar el baln en el agua (el compaero alimenta
balones.

5.5CHUTS DOS PORTEROS

Muchos balones
Series de 15-10 lanzamientos
Tipos:

Escuadras (chut fuerte)

Escuadras (devolucin una mano)

Escuadras (devolucin dos manos con recuperacin de la verticalidad)

Bases poste (chut fuerte)

Vaselinas (portero en 2m centrado devolucin a una mano dr. Iz.)

Salpicadas manos fuera (suecos boscic, cucharas, etc.,muy rpidos, tiempo de reaccin
muy importante)
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Salpicadas en presin (suecos, etc., rpidos, tiempo de reaccin muy importante)

Salto dos manos posicin 1 a 5 sin poner manos dentro y chut a la escuadra 5 desde dos
metros

Desplazamiento posicin 1 a 5 y vaselina de posicin 4 al largo o chut al corto

Chuts de posicin 1 desde dos metros (contraataques)

Chuts de posicin 5 desde dos metros (contra)

Penaltys

Etc.

6MOVIMIENTOS
6.1MOVIMIENTOS DE ATAQUE POSICIONAL
Posiciones de ataque:

Posicin ideal del portero en cada posicin de ataque. La media luna ser ms abierta o ms
cerrada dependiendo del portero, equipo contrario, pero se puede comprobar como las
posiciones del portero estn en una elipse, mientras que las posiciones (exageradas) de los
jugadores se parecen ms a un semi-crculo.

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Los movimientos en ataque posicional variaran dependiendo del desplazamiento que se realiza y
hacia que posiciones se realiza por ejemplo:
De 1 a 2, el desplazamiento ser recto en direccin a la lnea imaginaria de la posicin 2

De posicin 2 a 5 el movimiento ms rpido es ir a buscar la lnea imaginaria de posicin 5 por el

camino mas corto y despus adelantar la posicin hasta posicin ideal 5

6.2MOVIMIENTOS EN HOMBRE DE MENOS

Los movimientos en hombre de menos dependern de las defensas que realicen en cada posicin
el equipo.
Manel Silvestre

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Si en general la defensa es cerrada el radio de accin a defender es bastante menor y el

desplazamiento ser menor

Mientras que con la defensa abierta el portero tiene que tapar ms portera

6.3MOVIMIENTOS ESPECIALES
6.3.1Ayudas al marcador de boya dentro de 7m con falta

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6.3.2Ayudas en contraataque con falta dentro de 7m

Ahora que el reglamento ha cambiado, esta norma aplicara a 5 metros en vez de 7 metros.

Si se comete una falta dentro de 7 metros, el portero ha de apoyar la situacin del atacante
cercano, tenga o no defensor.

6.3.3Movimiento de ayuda en expulsin del marcador de boya

Si la baln est fuera de la boya y hay una expulsin en la boya, el portero debe cubrir al boya
mientras la defensa se coloca, para evitar un pase rpido.

6.3.4Otras situaciones
Adems de estos movimientos establecidos, se pueden realizar infinidad de movimientos
variables dependiendo de la situacin de la pelota, marcadores, atacantes, etc.
Ejemplos:

salir a un jugador en contraataque fuera de 7m, si no consigues robar el baln, hacerle

falta, coger el baln y alejarlo hacia la lnea de dos metros propia (te ganas la expulsin,
pero impides el gol directo de 7m y todava tienes la oportunidad de defender un hombre
de menos).
Manel Silvestre

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En hombre de menos, puedes apoyar a los palos cuando en extremo se cierra

excesivamente.

7NATACIN
7.1RESISTENCIA
Por lo general aprovecharemos los primeros das de la semana para realizar un trabajo largo de
natacin, incluso similar a los jugadores de campo, pudindose llegar a los 2000 o 2500 metros
incluyendo series de braza y mariposa.

7.2RESISTENCIA ESPECFICA
El segundo y tercer da, los trabajos sern de unos 1000m, insistiendo en las series cortas (de 50
m) de braza crol y mariposa, con buena velocidad y bastante recuperacin.

7.3POTENCIA-VELOCIDAD
El penltimo da antes del partido la carga de trabajo bajara incluso hasta los 500 m.
Las series sern muy cortas (25 y 12.5 m) de crol y braza.
Mucha frecuencia de brazos mucha velocidad y bastante recuperacin.

7.4EXPLOSIVIDAD
El da antes del partido: unos 300-400m de los cuales slo unos 100 o 200 m. sern de
explosividad pura.
Series de 12 a 20 m. Con una frecuencia muy elevada de brazos, gran explosividad en las series
y mucho descanso.
Braza: brazada muy corta, cuerpo alto
Crol: brazada muy corta, cabeza arriba

8CHUTS CON EQUIPO

Trabajos especficos de chuts para el portero,
Independiente del trabajo de chuts de los jugadores de campo en aplicaciones tcnico tcticos.

Dos balones cada jugador, posiciones 1, 2, 3, 4 y 5 un chut cada jugador siguiendo este
orden: 1-2-3-4-5-1-2-3-4-5

Dos balones cada jugador, posiciones 1, 2, 3, 4 y 5 un chut cada jugador siguiendo este
orden: 1-5-2-4-3-1-5-2-4-3

Dos balones cada jugador, posiciones 1, 2, 3, 4 y 5 un chut cada jugador siguiendo un

orden indeterminado

Pequeo arco muy cercano a portera, donde los palos y los dos metros marcan las
posiciones 1 y 5 y la posicin 3 esta en 4 metros.
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Posiciones 1, 2, 3, 4 y 5 con un baln, movimiento de baln rpido con amenazadas y

chuts indeterminados. Se puede hacer un juego (para fomentar que la motivacin por el
ejercicio sea mayor. Muy valido para desplazamiento portero) con siguientes reglas:
o

gol

1 punto jugadores

parada

1 punto portero

palo gol

2 puntos jugadores

Parada a dos manos

2 puntos portero

si se cae la pelota

1 punto portero

Se pueden aplicar los ejercicios anteriores, con la salvedad de que los lanzamientos y pases son
de bocic y suecos.
El portero puede hacer las series con manos dentro y otras series con manos fuera.

9PESAS Y GIMNASIA
Estos ejercicios son elementos a aadir o sustituir de los trabajos normales de todo el equipo en
su preparacin normal.

9.1PESAS
Aplicaremos la carga mayor a los primeros das de la semana.

9.1.1Hombros con mancuernas

Realizar movimientos como en la portera con 4 o 5 kilos series de 20 o 15 repeticiones, todos los
ejercicios partiendo de posicin presin:

1 estirando brazos arriba por delante 1 peladilla lateral

abriendo en cruz a la altura de los hombros lateral

abriendo en cruz a la altura de los hombros por delante

9.1.2Cintura
Con disco 5 o 10 kilos, piernas cerradas, peso en el pecho:

40 repeticiones movimientos laterales

40 repeticiones girar tronco derecha-izquierda

20 repeticiones delante arriba (lumbar)

Con disco 5 o 10 kilos, piernas abiertas peso tras cabeza

20 repeticiones laterales

20 repeticiones girar tronco y bajar rodilla

20 repeticiones delante-rodilla derecha-rodilla izquierda

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9.1.3Abductores
Slo trabajar en gimnasio cuando no se trabaje en el agua

20 repeticiones 40%

15 repeticiones 60%

10 repeticiones 80%

9.2GIMNASIA
9.2.1Cintura
Con palo largo tras cabeza piernas abiertas:

40 repeticiones laterales

40 repeticiones girando tronco derecha-izquierda

40 repeticiones girando tronco inclinado hacia atrs (vaselina)

40 repeticiones delante-atrs-centro-rodilla derecha-rodilla izquierda

En banco de abdominales: adems de las normales, bajar lateralmente con dos manos.
En printom y pies en espaldera: bajar lentamente subida explosiva (estiramiento abductores, ideal
lesin abductores).

10TRABAJO CON LESIONES

10.1ABDUCTORES
10.1.1Natacin con pies atados y tabla entre piernas
Muy importante: nunca trabajar solo con la tabla entre piernas, ya que para sujetarla haces fuerza
con los abductores.

10.1.2Presiones y saltos
Con pies atados

Presiones todo tipo con cuerpo vertical. Trabajando brazos.

Saltos laterales y verticales

Con pies en bordillo piscina

Presiones lateral y vertical

Saltos laterales y verticales (estos ltimos muy dificultosos)

10.1.3Portera
Con lesin grave

Con el cuerpo casi plano sobre el agua (chuts a la primera)

Manel Silvestre

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Pierna lesionada estirada, trabajar con cuerpo un poco lateral con todo el apoyo en la
pierna buena (chuts a la primera)

Con lesin leve

Cuerpo en posicin de sentado, casi encorvado, piernas muy adelantadas (chuts a la

primera)

10.2HOMBROS

Todo tipo trabajo de piernas

Presiones solo con brazo bueno

Saltos solo lado bueno

Portera solo lado bueno

10.3MANOS Y DEDOS

Todo tipo trabajo de piernas

Presiones todas

Saltos todos

Portera depende (capacidad sacrificio, si hay partido esa semana, protecciones, etc.)

10.4ESPALDA

Todo tipo trabajo piernas verticales

Presiones todas

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