Prevencin del sobrepeso y obesidad.

PREVENCIN DEL SOBREPESO Y OBESIDAD

Sonia Olivares Instituto de Nutricin y Tecnologa de los Alimentos (INTA) Universidad de Chile

Introduccin La obesidad es un importante problema de salud pblica en nuestro pas, con una tendencia que ha ido aumentando dramticamente en los ltimos aos, probablemente debido al cambio en los estilos de alimentacin, con un incremento en el consumo de grasas y azcares y una disminucin de la actividad fsica, especialmente en las ciudades, en las cuales se destina un gran nmero de horas a las actividades sedentarias, como mirar televisin o trabajar sentados. Actualmente la obesidad es considerada una enfermedad en s misma y un factor de riesgo para otras enfermedades crnicas. Entre los aos 1987 y 2000, la prevalencia de obesidad en los escolares de primer ao bsico aument de 6.5 a 17% en los varones y de 7.8 a 18.6% en las mujeres, en tanto en las embarazadas controladas en el Sistema Nacional de Servicios de Salud aument de 12.9 a 32.7% en el mismo perodo. Un estudio realizado en una muestra de la poblacin adulta (25 a 64 aos) de Valparaso en 1997, encontr una prevalencia de obesidad de 15.7% en los hombres y 23% en las mujeres. Esta aument a 17.9 y 29% en hombres y mujeres de 45 a 54 aos y a 27 y 30% en hombres y mujeres de 55 a 64 aos, respectivamente. La mayor prevalencia se observ en el nivel socioeconmico bajo.

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Cules son las causas de la obesidad ? La obesidad es causada por un consumo de energa (caloras) superior al gasto energtico, es decir, por un balance energtico positivo, lo que lleva a depositar la energa ingerida en exceso en forma de grasa.

Esto se debe tanto al estilo de alimentacin actual, con comidas rpidas, elevado consumo de alimentos procesados y snacks ricos en caloras y grasas, como a la disminucin de la actividad fsica. Es reconocido que un estilo de vida sedentario o un bajo nivel de actividad fsica contribuye de modo importante a la obesidad. En los adultos, la Encuesta de Calidad de Vida y Salud realizada por el Ministerio de Salud el ao 2000, encontr una prevalencia de sedentarismo de 88.8% en los hombres y de 93.3% en las mujeres.

Cmo se determina el estado nutricional Para evaluar si una persona tiene un peso bajo, normal, sobrepeso u obesidad se usa el ndice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso en kilos (kg) por la estatura en metros (m) al cuadrado. IMC = kg/m2. En las tablas 1 y 2 se incluyen los criterios de clasificacin del estado nutricional segn el IMC en escolares y en la tabla 3 los criterios de clasificacin para adultos.

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Tabla 1. Criterios de clasificacin del estado nutricional segn IMC en escolares mujeres (kg/m2) EDAD Aos 6 6.5 7 7.5 8 8.5 9 9.5 10 10.5 11 11.5 12 12.5 13 13.5 14 14.5 15 15.5 16 16.5 17 17.5 18 Bajo peso kg/m2 13,8 13,8 13,8 13,9 14,0 14,1 14,2 14,4 14,6 14,7 14,9 15,2 15,4 15,6 15,9 16,2 16,4 16,7 16,9 17,2 17,4 17,6 17,8 18,0 18,2 ESTADO NUTRICIONAL Normal Sobrepeso kg/m2 kg/m2 13,9 17,0 13,9 17,3 13,9 17,5 14,0 17, 14,1 18,2 14,2 18,6 14,3 19,1 14,5 19,4 14,7 19,8 14,8 20,3 15,0 20,7 15,3 21,3 15,5 21,7 15,7 22,1 16,0 22,4 16,3 22,8 16,5 23,2 16,8 23,6 17,0 23,9 17,3 24,3 17,5 24,6 17,7 24,8 17,9 25,1 18,1 25,3 18,3 25,5 17,1 18,7 17,4 19,1 17,6 19,5 17,9 20,0 18,3 20,5 18,7 21,1 19,2 21,7 19,5 22,3 19,9 22,8 20,4 23,4 20,8 24,0 21,4 24,6 21,8 25,1 22,2 25,6 22,5 26,2 22,9 26,6 23,3 27,2 23,7 27,6 24,0 28,0 24,4 28,4 24,7 28,8 24,9 29,2 25,2 29,5 25,4 29,8 25,6 30,2 Obesidad kg/m2 18,8 19,2 19,6 20,1 20,6 21,2 21,8 22,4 22,9 23,5 24,1 24,7 25,2 25,7 26,3 26,7 27,3 27,7 28,1 28,5 28,9 29,3 29,6 29,9 30,3

Ref. : CDC/NCHS 2000 : menor o igual que : mayor o igual que

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Tabla 2. Criterios de clasificacin del estado nutricional segn IMC en escolares varones (kg/m2) EDAD Aos 6 6.5 7 7.5 8 8.5 9 9.5 10 10.5 11 11.5 12 12.5 13 13.5 14 14.5 15 15.5 16 16.5 17 17.5 18 Bajo peso kg/m2 13,.9 14,0 14,0 14,1 14,2 14,3 14,4 14,5 14,6 14,8 15,0 15,2 15,4 15,7 16,0 16,2 16,5 16,8 17,2 17,4 17,7 18,0 18,3 18,6 18,9 ESTADO NUTRICIONAL Normal Sobrepeso kg/m2 kg/m2 14,0 16,9 14,1 17,1 14,1 17,3 14,2 17,5 14,3 17,8 14,4 18,2 14,5 18,5 14,6 18,9 14,7 19,3 14,9 19,7 15,1 20,1 15,3 20,5 15,5 20,9 15,8 21,3 16,1 21,7 16,3 22,1 16,6 22,5 16,9 22,9 17,3 23,3 17,5 23,7 17,6 24,1 18,1 24,4 18,4 24,8 18,7 25,2 19,0 25,1 17,0 18,3 17,2 18,6 17,4 19,0 17,6 19,5 17,9 20,0 18,3 20,4 18,6 21,0 19,0 21,5 19,4 22,0 19,8 22,5 20,2 23,1 20,6 23,6 21,0 24,1 21,4 24,6 21,8 25,0 22,2 25,5 22,6 25,9 23,0 26,4 23,4 26,7 23,8 27,1 24,2 27,4 24,5 27,8 24,9 28,1 25,3 28,5 25,6 28,9 Obesidad kg/m2 18,4 18,7 19,1 19,6 20,1 20,5 21,1 21,6 22,1 22,6 23,2 23,7 24,2 24,7 25,1 25,6 26,0 26,5 26,8 27,2 27,5 27,9 28,2 28,6 29,0

Ref. : CDC/NCHS 2000 : menor o igual que : mayor o igual que

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En los adultos, los criterios para clasificar el estado nutricional segn el IMC recomendados por la OMS son los siguientes: Tabla 3. Clasificacin del estado nutricional en adultos Bajo peso Normal Sobrepeso Obesidad Grado I o Leve Grado II Moderada Grado III Severa IMC < 18,5 18,5 24,9 25 29,9 30 30-34,9 35-39,9 40 Riesgo Bajo (riesgo de otros problemas clnicos) Promedio Levemente aumentado Aumentado

Fuente: WHO. Obesity. Preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation on obesity. Geneva, 1997.

En la actualidad se reconoce que en las personas obesas la distribucin de la grasa corporal es ms importante que la cantidad de grasa total. La ubicacin predominante de la grasa alrededor de la cintura es un factor de riesgo independiente de complicaciones metablicas asociadas a enfermedades crnicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cncer. En la Tabla 4 se indica la circunferencia de cintura de hombres y mujeres (en cm) segn su nivel de riesgo de tener complicaciones metablicas. Tabla 4. Circunferencia de cintura, segn sexo, que implica un riesgo elevado o sustancialmente elevado de complicaciones metablicas asociadas con la obesidad. Riesgo de obesidad asociado a complicaciones metablicas Riesgo elevado Hombres Mujeres 94 cm 80 cm Riesgo sustancialmente elevado 102 cm 88 cm

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Por qu es tan importante prevenir la obesidad ? La evidencia cientfica ha demostrado que la obesidad aumenta el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular, hipertensin, diabetes, ciertos tipos de cncer, artritis, gota y enfermedad vesicular y produce efectos psicosociales que afectan la calidad de vida de las personas, como baja autoestima, depresin y sentimientos de culpa. Los riesgos para la salud asociados al exceso de grasa corporal ocurren con aumentos relativamente pequeos de peso y no solamente cuando este exceso representa una franca obesidad. Se ha observado que an una disminucin discreta pero significativa del peso en las personas obesas, por ejemplo, de un 5%, ayuda a normalizar la presin arterial, los niveles de colesterol sanguneo y la glicemia. Esto es particularmente importante en la diabetes, si se recuerda que para prevenir las graves complicaciones de esta enfermedad es indispensable mantener la presin arterial, los lpidos sanguneos y la glicemia dentro de niveles normales. Reducir el exceso de peso con un tratamiento diettico y de actividad fsica es de alto costo, lento y difcil de mantener en el tiempo. Por este motivo, es preferible prevenir el sobrepeso y evitar que se transforme en obesidad, a travs de la adopcin de hbitos de alimentacin saludable y de actividad fsica. Consumir ms verduras y frutas, preferir los alimentos con bajo contenido de grasa, consumir cantidades moderadas de pan, cereales y leguminosas ricos en fibra, disminuir al mnimo el consumo de alimentos con alto contenido de azcar y grasas, puede ayudarnos a mantener el peso ms favorable para nuestra salud durante toda la vida.

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Las personas que viven en las ciudades tienen algunas limitaciones para aumentar su actividad fsica. A la disminucin del gasto energtico producido por las actividades predominantemente sedentarias de la vida moderna se unen las limitaciones causadas por la inseguridad y la falta de espacios seguros donde salir a caminar, como parques y jardines. Buscar opciones sencillas y realistas para aumentar la actividad fsica se constituye as en una necesidad personal y social. Mejorar el nivel de actividad fsica incluye las situaciones de la vida diaria como caminar en lugar de tomar locomocin cuando las distancias son cortas, preferir las escaleras tradicionales a las mecnicas o los ascensores, disminuir las horas frente al televisor, jugar con los nios y recurrir a los lugares donde es posible realizar ejercicios al menor costo.

Cmo alimentarnos para prevenir el sobrepeso y la obesidad ? Las personas con sobrepeso u obesas requieren la misma cantidad de protenas, sales minerales y vitaminas que las de peso normal. Para bajar de peso, ellas deben reducir las caloras de su alimentacin, disminuyendo el consumo de alimentos ricos en grasas, como cecinas, embutidos, frituras, manteca, mantequilla, carnes con grasa; de hidratos de carbono como azcar, dulces, pan y cereales, o de mezclas de ambos, como tortas, pasteles y comidas rpidas. Al disminuir la cantidad de caloras, es necesario seleccionar muy bien los alimentos y comidas que se va a consumir, con el fin de no provocar el dficit de algn nutriente esencial. A continuacin se explica por qu debemos mantener el consumo de algunos alimentos, an en las dietas ms estrictas, indicando la cantidad en la que deberan ser consumidos:

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Las personas con sobrepeso u obesas, necesitan tomar leche? S, porque la leche, el yogur, quesillo y queso, contienen protenas de buena calidad, calcio y otros nutrientes esenciales para formar, mantener y reparar los rganos y tejidos del cuerpo y para el funcionamiento normal de ste. Se recomienda elegir los productos lcteos descremados. El calcio es esencial para formar y mantener los huesos y dientes sanos. La leche y sus derivados constituyen la mejor fuente de calcio. Es muy difcil cubrir las necesidades de calcio si estos alimentos no forman parte de la alimentacin diaria. Por lo tanto, los lcteos sin grasa son alimentos que deben consumirse cuando se desea bajar de peso. Qu cantidad de leche se necesita consumir diariamente ? Los menores de 25 aos necesitan consumir el equivalente a 4 tazas diarias para formar sus depsitos de calcio. Los mayores de 25 aos necesitan consumir el equivalente a 3 tazas diarias para mantener sus depsitos de calcio. Las personas a quienes no les gusta o no toleran la leche, pueden reemplazarla por otros productos lcteos con un aporte nutritivo similar y mejor tolerados, como el yogur, la leche cultivada, el quesillo o el queso. Es necesario recordar que los productos lcteos contienen colesterol y grasas saturadas. Muchos lcteos procesados contienen adems azcar. Para prevenir la obesidad es recomendable preferir los descremados y sin azcar, como leche descremada (lquida o en polvo), yogur diettico, leche cultivada descremada, queso fresco o quesillo.

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Las personas con sobrepeso u obesas, necesitan comer carne? S, porque las carnes contienen protenas de buena calidad, hierro y zinc. Estos minerales, difciles de obtener de otras fuentes, son esenciales para el funcionamiento del organismo y para prevenir enfermedades. Por lo tanto, la carne es otro de los alimentos que se debe consumir cuando se desea bajar de peso.

Se recomienda consumir una presa de tamao mediano de pescado, pollo, pavo o carnes magras, tres o ms veces a la semana. Durante los das que no se consume carne, se puede comer un huevo cocido o agregado a las preparaciones. Se recomienda preferir las carnes de pollo y pavo sin piel, porque contienen menos colesterol y grasas saturadas que las carnes rojas, y en forma muy especial, preferir el consumo de pescado, porque contiene grasas que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Cuando se reemplaza la carne por una combinacin de legumbres y cereales, por ejemplo porotos con tallarines, lentejas con pan, garbanzos con arroz, la cantidad a consumir debiera ser de a 1 taza del guiso, debido a su mayor contenido de hidratos de carbono y caloras que la carne.

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Por qu son tan importantes las verduras y frutas cuando se desea bajar de peso? Porque las verduras y frutas contienen vitaminas, minerales y otros fitoqumicos con efecto antioxidante, necesarios para proteger nuestra salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cncer. Tambin contienen fibra diettica, que baja el colesterol de la sangre y mejora la digestin. Las verduras contienen cantidades mnimas de hidratos de carbono y aportan muy pocas caloras, por lo que se pueden consumir en cantidades abundantes cuando se desea bajar de peso (por ejemplo: 1 marraqueta de 100 g aporta 270 caloras, en tanto un plato abundante de lechuga con tomate aporta 15 caloras. Si se le agrega aceite, aporta 45 caloras). " Es necesario comer al menos dos platos abundantes de verduras al da, crudas o cocidas ". Las frutas, si bien aportan ms hidratos de carbono y caloras que las verduras, siempre tendrn un aporte ms bajo que otros alimentos (por ejemplo: 1 hallulla de 100 g aporta 320 caloras, en tanto una naranja mediana de 150 g aporta 54 caloras). " En general, es recomendable comer 2 a 3 frutas diarias, de tamao mediano ". Por lo tanto, cuando se desea bajar de peso, se debe mantener o aumentar el consumo de verduras y frutas. Se puede comer pan cuando se desea disminuir el peso? S, porque el pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se ha agregado vitaminas del complejo B y hierro. Debido a que aporta una gran cantidad de hidratos de carbono y caloras, es importante disminuir la cantidad de pan que se consume diariamente. Una persona con sobrepeso u obesa y con actividad fsica ligera generalmente puede comer 1 a 11/2 panes (hallullas o marraquetas) al da.

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El arroz, fideos, avena, smola, maz o mote aportan hidratos de carbono, protenas, fibra diettica y caloras. En general, cuando se est intentando bajar de peso se recomienda comer un mximo de a 1 taza de cereales al da. Es conveniente recordar que las legumbres, recomendadas como reemplazo de la carne, tienen un aporte de hidratos de carbono y caloras semejante a los cereales, por lo que se consumen en la misma cantidad y en reemplazo de stos, es decir, el da que se come porotos no se come otro guiso a base de papas, arroz o fideos o postres de smola o avena. Se puede incluir aceite y grasas en la alimentacin cuando se desea bajar de peso? S, una pequea cantidad es suficiente para aportar los cidos grasos esenciales para la salud. Para mantener los lpidos sanguneos en niveles normales, se recomienda consumir de preferencia aceites vegetales y disminuir el consumo de grasas de origen animal, dejndolos para ocasiones especiales y en muy pequea cantidad. Se puede consumir azcar cuando se desea bajar de peso? El azcar y la miel aportan una elevada cantidad de hidratos de carbono y caloras, sin otros nutrientes esenciales para la salud. Por esta razn, para prevenir el sobrepeso y la obesidad se recomienda que el consumo de estos alimentos, as como aquellos procesados que los contienen, sea ocasional y en pequea cantidad, prefiriendo las opciones de los mismos alimentos preparados con edulcorantes o endulzantes artificiales, como bebidas libres de caloras, yogur bajo en caloras, etc. Los edulcorantes que no aportan caloras son la sacarina, el aspartamo y la sucralosa. Otros edulcorantes, como la fructosa o el sorbitol, comnmente usados en mermeladas y dulces denominados dietticos, aportan caloras e hidratos de carbono, por lo que se deben consumir en cantidad limitada.

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En la tabla 5 se incluyen ejemplos de planes de alimentacin saludables de 1200 y 1500 kcal. Tabla 5. Planes de Alimentacin con 1200 Y 1500 Caloras (kcal)
Grupos de alimentos 1. Lcteos bajos en grasa Protenas, calcio, vitaminas A y B 1200 kcal 3 porciones 1500 kcal 3 porciones Equivalentes de una porcin en medidas caseras 1 taza de 200 ml de leche descremada (o semidescremada) 1 taza de leche cultivada descremada sin azcar 1 yogur diettico 1 rebanada de quesillo o queso fresco 1 rebanada de queso bajo en grasas 1 presa tamao regular de pescado (120g) o 10 choritos, machas, almejas, ostras, piures o lenguas de erizos o 1 bistec pequeo (100 g) o 1 hamburguesa carne baja grasa o 1 tutro o 1/8 de pechuga sin piel 2 huevos 1 plato grande de lechuga, repollo, apio, brcoli o zapallito italiano 1 tomate regular o 3/4 taza acelgas, espinacas o porotos verdes cocidas 1/2 taza zanahorias, betarraga, zapallo o coliflor 1 naranja, manzana, pera, durazno, caqui, pepino o membrillo de tamao mediano 2 damascos, ciruelas, tunas, papayas o kiwis 1 taza de cerezas, frutillas, frambuesas, moras o uvas 1 taza de meln, sanda o pia picada 1/2 pltano 3/4 taza en cocido cereales de desayuno, arroz, fideos o smola 1/2 pan (50 g) o 1 1/2 rebanada pan de molde 7 galletas agua, soda 3/4 taza en cocido choclo, arvejas, habas o porotos granados 1 papa grande 1 taza de guiso de frijoles, lentejas o garbanzos 1 cucharadita de aceite o margarina 100% vegetal 1 cucharadita de mayonesa o margarina diettica 1 cucharada de palta 1 cucharada de almendras, man, nueces, avellanas o pistachos

2. Pescados, pavo o pollo sin piel, carnes sin grasa Protenas, hierro y zinc

2 porciones

2 porciones

3. Verduras Vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra diettica

4 porciones

4 porciones

4. Frutas Vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra diettica

2 porciones

3 porciones

5. Cereales, papas y 1 porciones leguminosas Carbohidratos, fibra diettica y protenas

3 porciones

6. Aceites, grasas y 3 cucharaditas 5 cucharaditas alimentos naturales ricos en lpidos Aportan cidos grasos esenciales y caloras 7. Azcar* Carbohidratos y caloras

* Reemplazar por edulcorantes sin caloras.

1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita azcar 1 cucharadita miel o mermelada taza bebida o jugo con azcar
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INTERACCIN ENTRE LA ACTIVIDAD FSICA Y LA PREVENCIN DEL SOBREPESO, OBESIDAD Y ENFERMEDADES ASOCIADAS Se estima que la falta de actividad fsica es una de las principales causas del aumento del sobrepeso y la obesidad. En efecto, la vida moderna ha introducido cambios en nuestros sistemas de trabajo, formas de transporte, recreacin y en las actividades del hogar, que en conjunto se han traducido en un importante ahorro de la energa que antes gastbamos en actividad fsica. Las actividades de recreacin son ocupadas por un gran nmero de horas sentado frente al televisor. Se estima que la televisin est fuertemente relacionada con el sobrepeso y la obesidad, tanto por tratarse de una actividad totalmente sedentaria como porque muchas veces induce a hbitos alimentarios poco saludables, debido a la influencia de la publicidad. Ms del 90% de la publicidad de alimentos corresponde a aquellos con gran densidad energtica y un elevado contenido de grasas totales, grasas saturadas y azcar. Disminuir las horas frente al televisor se convierte as en una de las indicaciones ms importantes para promover el aumento de la actividad fsica en todos los grupos de edad. Beneficios de la actividad fsica Se ha comprobado que realizar ejercicios diariamente o al menos 4 veces a la semana trae consigo una serie de beneficios para la salud fsica y mental, entre los que destacan los siguientes: Contribucin al control del peso Prevencin de la Hipertensin arterial Efecto de la actividad fsica sobre los niveles de lpidos y de azcar en la sangre

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Contribucin al control del peso Lo ptimo para perder peso es combinar la reduccin de las caloras con un aumento de la actividad fsica, ambos sostenidos en el tiempo, transformndolos en hbitos que permitan controlar y mantener el peso en rangos de normalidad en forma permanente. Para bajar de peso, es necesario lograr un balance energtico negativo, es decir gastar ms energa de la que se recibe con la alimentacin diaria. El ejercicio produce un discreto aumento de la tasa de metabolismo basal (TMB), y un cambio en la composicin corporal, con una reduccin de la grasa y un aumento de la masa muscular, lo que resulta muy beneficioso para la persona. Cuando la prdida de peso se logra nicamente reduciendo las caloras, y por lo tanto, la cantidad de alimentos que se consume, puede haber una mayor prdida de tejido magro o masa muscular, disminuir la capacidad de defensa frente a las enfermedades y producir problemas de salud que se pueden evitar. Para lograr un efecto significativo en el gasto energtico, se debe realizar una actividad fsica diaria equivalente a caminar 4 a 5 km a paso rpido. Prevencin de la hipertensin arterial La asociacin entre la hipertensin y la obesidad ha sido ampliamente documentada. Estudios realizados en Estados Unidos (NHANES II) muestran que la prevalencia de hipertensin en los individuos con sobrepeso u obesos es 2.9 veces mayor que en los de peso normal. La hipertensin es considerada una enfermedad en s misma y es uno de los principales factores de riesgo de infarto cardaco o cerebral. Muchas personas no saben que tienen hipertensin o no le dan la importancia que esta enfermedad merece por su asociacin con las enfermedades cardiovasculares. Cuando la presin arterial supera los 140/90 mm Hg (milmetros de mercurio), la probabilidad de sufrir tales enfermedades aumenta al doble y cuando la presin arterial supera los 160/95 mm Hg dicha probabilidad aumenta al triple.

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Diversos estudios han demostrado que las personas hipertensas que hacen ejercicio regularmente logran disminuir la presin sistlica en 7 mm Hg y diastlica en 6 mm Hg. Esta disminucin es comparable con la obtenida con la baja de peso o el menor consumo de sodio en la dieta. En las personas con presin sangunea normal, la actividad fsica podra proteger contra el alza de sta con el paso de los aos. Efecto de la actividad fsica sobre los niveles de lpidos y de azcar en la sangre La actividad fsica disminuye los niveles sanguneos de colesterol total, colesterol LDL (colesterol malo) y triglicridos y mejora los de colesterol HDL (colesterol bueno), con lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Adems, ayuda a normalizar la glicemia, disminuyendo la resistencia a la accin de la insulina producida por el sobrepeso y la obesidad, con lo que contribuye a prevenir la diabetes tipo 2. La actividad fsica aumenta la capacidad respiratoria y disminuye la ansiedad y el estrs, mejorando la calidad de vida. En sntesis, la mejor forma de prevenir el sobrepeso y la obesidad es combinando la reduccin de la ingesta energtica con el aumento de la actividad fsica, y promover la incorporacin de estos hbitos saludables al estilo de vida de las personas en forma permanente.

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