Sumario Introduccion ‘ tn método que ha. superado las pruchas La istoria de este régimen 05 tipdos, os licidos. os prétidos 0 ELinteés de las proteinase contirmacion de las pruebas cientiticas 2 Elrégimen Dukan my Las euatrofases del régimen % El salvado de avena r ~ Preguntas-respuestas 2» > En resumen... et método Dukan en 12 puntos clave 2 Fase t:eLataque Los objetves de a fase 1 % Las realas de a fase 1 2» Las prteinas puras x0 Los 72alimentos autorizados en elataque 32 Qué comer en ta fase 1? # EL desayuno 2 EL almuerz0 “ Lacena “ ends tipo de la fase 1 latequed “ Mi régimen dia a dia [fase 1] 50 > Proguntas-respuestas 2 Balance de a fase 1 55 > La fase de ataque en resumen. Fase 2: el crucero Los objetivos de la fase 2 Las reglas dea fase 2 Elritmo de ta alternancia {LQué comer en ta fase 2? {Cémo preparar las verduras? El eercicio fisico por prescripcién médica Meniis tipo de la fase 2 (crucero) Mi régimen dia a dia fase 2) ~ Preguntas-respuestas ~ Balance dela fase 2 > La fase de crucero en resumen. Fase 3: laconsolidacibn Los objetivas de la fase 3 Las reglas de ta fase 3 {Qué comer en la fase 3? ‘Administrar bien las comidas de gala Eljueves de proteinas puras Mendis tipo de la fase 3 {consolidacién) Mirégimen dia a dia lfase 3) > Preguntas-respuestas > Balance de la fase 3 > Le fase de consolidacién en resumen. Skee a % Ree 3 a6 a % % % 10 2 106 16 Fase 4: La estabilizacion definitiva Los objetvos deta fase & Las3 regis quehay que respetar mucho tempo. {Debo priviegiar los alimentos light? Eljueves de proteinas Qué comer los jueves de proteinas? ents tipo de a fase & estabilizaién] Mi jueves dia a dia [fase 4) > Proguntas-respuestas Balance de ia fase & > Lafase deestabilizacion en resumen Dos aportaciones fundamentals quelo cambian todo Los entrantesy aperitivos Los platos Los postres Bibliogratia Agradecimientos, no 12 113 16 16 18 120 12. 126 126 128 286 2564. ADELGACE CON EL METODO DUKAN Introduccion Desde hace treinta y cinco afios me entrento al sobrepeso todos los clas en mi consulta de médico. Empecé solo, como un pionero en el cara a cara con mis pacientes, ‘Siendo un médico muy joven tuve la oportunidad de crear el régimen de las proteinas almenticias. Con el paso de los afi lo he mejorado a fuerza de ajustarlo a las necesidades y a las valoraciones de mis pacientes. El régimen se ha ido transformando gradualmente en un plan global que se publicé en 2001 con el titulo Je ne sais pas maigrr (No consigo adelgazar, RBA, 2010), Desde entonces, he obtenido la ‘mejor recompensa que pueda imaginarse: ms de un millén de lectores hha led este libro en mas de veinte paises. Por desgracia, no conozco la proporcién de las personas que han seguido el régimen pro- puesto, y aun menos de las que han alcanzado el peso ideal, que lo han consolidado y sobre todo que no lo han superado nunca. Peto sé que todas las mahanas recibo una correspondencia afec- tuosa y reciente de lectores que se han beneficiado de ese libro y del método, y que desean darlo a conocer. La difusién de mi método se ha producido exclusivamente por el boca-oteia, sin ningtin apoyo publictario. Ahora soy consciente de que mi método ya no me perte- rece s6lo a mi, sino a todos los lectores que lo aplican y propagan Quiénes son? Principalmente mujeres organizadas y dispersas por toda la red de Internet. Se han inventariado mas de 250 paginas web, foros y blogs en los que en la actualidad personas voluntarias, and- rimas y desinteresadas viven en directo el intento de ocuparse de su peso con la ayuda del método. Son ellas quienes han terminado por {dar mi nombre al método; yo no me hubiera atrevido a hacerio. Este libro y este método se dirigen a quienes desean adelgazar y ‘ue, frente a la mulitud de dietas, no saben cémo y cul elegir. He - catalogado 210 regimenes propuestos desde la década de 1950, de los que se han publicado 72. Sélo hay 15 coherentes, y entre éslos, no quedian mas que 7 grandes planes: ‘= el bajo en caloria: en teoria el ms antiguo y l6gico, en la préctica ‘el menos eficaz; ‘el Atkins, revolucionario, eficaz, pero que abre la puerta ala grasa yalcolestero + el Monlignac, primer descendiente dol Atkins, con sus virtudes y defectos; + el Weight Watchers, muy innovador por sus reuniones, perolastrado por su régimen bajo en calorias; + la dieta South Beach, un buen régimen, pero sin auténtica estabilzacion; + Ia dita de proteinas, ia mas vendida del mundo, la mas antinatu- ral, una verdadera bomba para reengordar masivamente y durante mucho tiempo; * 21 método que propongo. Me cuesta un poco escribirlo, porque puede parecer fala de modes- tia, pero estoy convencido de que, entre todos las que se han pro- puesto hasta hoy, éste es, con mucho, el mejor, Por la simplicidad de su configuracién, la solidez de su plan general, su eficacia, la velocidad de su arranque y la duracién de los resultados, por la sen- cillez y lo natural de sus 100 alimentos opcionales, por la facilidad de aplicacion y la globalidad del efecto en todos las aspectos del adelgazamiento, me parece la mejor manera que hay actualmente de adelgazar y sobre todo de no volver a engordar. Voto por que este método llegue a ser un modelo de referencia en la lucha contra el sobrepeso en todo el mundo. A ustedes, lectoras y lectores, les nombio jueces de su eficacia. En est libro encontraran la {otalidad de mi método, la apertura ala actividad isica al fin por pres- cripcién médica y un conjunto de recetas que les permitirén variat hasta el ininito los platos en el curso do la diota, Las recetas const tuyen la dimension de placer sin la que la lucha contra el sobrepeso ‘slo se practicaria desde la perspectiva de la restricoién Entren en combate con unas palabras optimistas on la mente: «a voluntad», «tapidez» y... jxglotoneria»! {Convencidos? Déjense ‘hiar, ila aguja de la balanza empieza a temblar! Dyers inten IntRopucciGNUn método que ha superado las pruebas {Cual es el Unico grupo de al que pueden aportar una sen: sin fatigarlo? El de las protei5 ADELGACE COW EL METODO DUKAN La historia de este régimen ‘Fado empez6 siendo yo un joven médico de familia en un barrio de Montparnasse. Uno de mis pacientes era obeso. Eso parecia traerle sin cuidado, pero un dia vino a verme para que le ayudara a adelga Zar. Me apresuré a responderie que no era especialista en la materia, El me replicé enseguida que conocia bien a los especialistas a los, ‘que me referia, y que habia probado todos los métodos existentes sin lograr nunca perder peso de modo estable. —Desde la adolescencia he perdido mas de 900 kilos por mi cuenta, yy como puede usted constaiar, il he recuperado todo! —me dijo con un tono de profundo desanimo, Y afladié: —Seguiré sus consignas al pie de la lotra, haré lo que usted quiera. Excopto una cosa: no me ‘uprima la carne, jla carne me gusta demasiado! Fue as{ como empezé Ia aventura, cuando le devolvi la pelota —Pues bien, durante 6 dlas no coma mas que came, tanta como quiera La semana siguiente mi paciente volvia a estar en la consulta y luca tuna sonrisa radiante. jHabia perdido casi § kilos! ‘Asi que decidimos de comin acuerdo proseguir con aquella expe- riencia. Le pedi, sin embargo, que bebiera lo suficiente y que se hicie- +a un andlisis de sangre, porque me preacupaba su colesterol. Una semana después, el andlisis de sangre daba un resultado éptimo, y elhombre habia perdido 2 kilos mas. De este modo empecé a fijarme de mado més concreto en el interés de las proteinas para un plan de adelgazamiento, Al cabo de 20 dias de régimen, mi paciente habia perdido cerca de 10 kilos, pero comen- zaba a estar harto de su plato preferido. Por eso atadimos algunas vorduras a sus mend, y productos kicteos, huevos y pescado. UN METODO QUE HASUPERADO LAS PRUEBAS 9 Yo seguia sin imponerle ninguna restriccién a las cantidades de ali- mento, y 6! agradecia con alegria aquella libertad y aceptaba de buena gana mis consignas: consumir Gnicamente proteinas y algu- as verduras, Desde entonces, como se vera en estas paginas, el método se ha perfeccionado gracias a las reacciones de mis pacientes y he elabo- rado recetas simples y précticas, pero la base ha seguido siendo la misma: es con las proteinas animales con lo que se puede adelgazar répidamente y de manera duradera, y sin resticcién de cantidades. ‘Con la lagada de Internet, he puesto mi experiencia en comin con la de mis pacientes... Los internautas que navegan por mi pagina web me hacen también partcipe de su experiencia, combinamos sus tti- ‘008 con los mios, a mis recetas se suman otras, menos profesionales peto igualmente creativas, de mujeres que participan en los foros Funcionamos en equipo, porsiguiendo un objetivo comin: jacelgazar ‘con glotoneriat De Zerocomplexe, pasando por Club-Regime o Regimetacile, todas las personas que han participado en los foros han puesto su gra~ rito de arena. Yo no soy, pues, el Unico autor de este regimen: jms pacientes son sus ereadores permanentes! Este libros, en suma, resultado de largos artos de experiencias, de pruebas y progresos que usted podra aprovechar hoy. Si, como mi primer paciente, sigue al pie de la letra las consignas que 0 daran a continuacién, os imposible que no adelgace rapidamonte. No necesita un equipo complejo, solo se requiere una béscula. Nada de célculo de calorias, ni de equilbrio de alimentos, ni de tablas con cifras complejas. La lectura de as diversas etapas es muy simple, porque solo hay que memorizar dos o tres consignas. Por lo demas, en este plan sencilo todo es a voluntad, Peto antes de lanzarse al principio del régimen propiamente dicho, les necesario recordar los cistintos grupos de alimentos, para que no 50 equivoque on la oleccién de los ingrediontes. J V e10 ADELGACE cow EL METODO DUKAN Los lipidos, . los glucidos, B los protidos El conjunto de los alimentos que consumimos se compone tnica- mente de tres tipos de nultrientes: glicidos, ipidos y prétidos 0 pro: teinas. El valor calérico de estos tres nutrientes es diferente, pero hoy sabemos de la importancia de no considerar un alimento sélo por su ‘porte calérico: asi, el organismo no trata del misrmo modo 100 kcal ‘aportadas por un trozo de pastel de chocolate, de pescado o de vvinagreta. El provecho final de estas calorias varia mucho segiin su crigen. Por eso resulta esencial conocer bien los nulrientes, a fin de ‘legir bien dentro del esquema de la dicta que vamos a emprender juntos. Los gliicidos Los glicidos se dividen en dos subgrupos: azdcares lontos y azu: cares répidos. Los azicares répidos son los que se encuentran en los alimentos dulces: os bombones, los pasteles, el vino, la mie, la fra... Todos sabemos que no son amigos de los regimenes. Los azicares lentos estén en el pan, las pastas, pero también en legumbres como las lantejas 0 las alubias. Se los llama «lentos» porque el cuerpo los asimila més despacio que los aziicares répidos, {ue producen, al poco tiempo de asimilarse, una fuerte sensacion de hambre. En el plano metabdlco, estos titimos favorecen la secrecién de insulina, con lo que incrementan la produccién y el almacena: mmiento de grasas. - Los glicidos no proporcionan mas que 4 kcal/g, pero se suelen consumir en grandes cantidades antes de sentir saciedad, El programa de nuestro regimen excluye totalmente fs glucidos has- ta obtener el peso deseado, No se reintroducirén hasta el periodo de consolidacién (fase 8). Después podré consumirlos con total bertad seis dias de cada siete, durante la fase de estabilizacion (fase 4). LUN METODO GUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS 11 Los lipidos La mayorla de los candidatos a regimenes los conoce bien, porque son al enemigo nlimero uno de su linea. Con 8 kcal/g, a los lipides también se les llama grasas. Estn practicamente ausentes de nues- tro programa, Las grasas pueden ser de origen animal: la charcuteria contiene muchas, la carne de cordero es rica en ells Ciertas aves de corral y ciertos pescados son también muy grasos: el pato, la ova, el salmén, el attn... Desde luego, la mantequilla y la nata contienen mas del 80 % de lipides. Los lipidos vegetales, como el aceite de oliva o de colza, aunque puedan resullar interesantes para la salud (suelen ser ricos en ome- 198 y buenos para el corazén), se proscribiran también en el curso dela dicta, Los prétidos o proteinas Las principales fuentes de proteinas son los productos animales: la carne las contiene en suma abundancia, Ciertos alimentos estén casi desprovistos de grasas, y resutan especialmente interesantes en el plan de nuestto régimen: son por ejemplo las partes magras de la vaca, el pavo, ciertos menudilos, el pescado blanco, las gambas, el ceangreo... La clara de huevo es la fuente més interesante de prot nas, y ademas na contene colesteol, Con la clara se puede erear una ininidad de recelas sabrosas y saciantes. Los cereales y las leguminosas contienen también proteinas, pero son demasiado ricos en glicidos, Por eso no los conservamos en el lesquema de nuestro régimen. En todo el plan de ataque, los ments deben consistr en proteinas y sdlo en proteinas, Las proteinas, uncnuctriente vital No es peligrose consumir “nicamente proteinas en una dieta, sino todo lo contrario, puesto que éstas forman el ‘nico grupo de nutrientes aque el cuerpo es incapaz de sintetizar por su cuenta. Puede cextraer de sus reservas los lcidos y los tipidos nece- sarios para obtener energia, En cambio, na seré capar de fabricar sin ayuda proteinas, ¥ por ello un régimen que no las incluya puede resultarpeli- ‘groso. En caso de insuficiencia, ‘el cuerpo hallaré las proteinas necesarias para su superviven~ cia en los misculos, la piel o incluso los huesos. Una dieta {debe proporcionar siempre al menos 1 g de prides por dia ¥y por kilo, los prétidos deben ‘estar igualmente repartidos ‘entre las tres comidas,12 ADELGACE CON EL MUETODO DUKAN iSequeman calortas saientrassedigieren, proteinast La digestin de as proteinas es extremadamente larga «Sabla que hacen fala més de tres horas para dgeriry aimitar una comida rica en proteinas? Pero eso no es todo: para extraer las clorias de las protenas, el cuerpo tiene que hacer un estuerzo considerable, Se ha ealblado aque para utilizar 100 kcal hay aque consumir 301 El simple hecho de digeri reduce pues el aporte calérco de una comida rica en proteinas El interés de las proteinas: la confirmacidn de las pruebas cientificas La proteinas puras reducen el apetito Como no se digioren faciIment, las prateinas inhiben mucho el ape- tito. En efecto, un consumo abundante de proteinas puras hace que cl organismo secrete cuerpos ceténicos, que reportan una duradera sonsacién de saciedad. Después de tres dias de ingerir proteinas ppuras, el hamibre desaparece por completo. Se puede resistir fil ‘mente al picoteo, ya que no hay amenaza de hamibre. Las proteinas puras reducen el aporte calérico En el ser humano, la proporcién ideal de nutrientes (gracias a los que ppodré obiener la mayor cantidad posible de calortas para sobrevivir) ea siguicnte: 5 partes de glicidos, 3 partes de lipidos y 2 partes de proteinas, ila composicion del bolo alimenticio corresponde a estas proporciones, la asimitacién de los nutientes es ideal Esta asimilacion se efectia a través del intestino delgado con una eficacia maxima, ‘Cuando se invierten las proporciones, se trastoca también la absor: Cdn de calorias en el organismo, lo cual resulta de especial interés, La alimentacién initada a uno s6lo de los tres nutrientes causa automat- ‘camente una mala absorcion de calorias. Pero una aimentacion exclu- sivamente compuesia de glicidos 0 de lipidos no es factble, puesto ‘que a la larga pondria en peligro su salud: aumento de colestero, apa - ricién de diabetes, problemas cardiovasculares. Séio una alimentacion exclusivamente compuesta de proteinas es posible sin peligro para el lorganismo. Cuando se presenta el consumo de proteinas al sistema digestivo, aéste le cuesta aprovechar plenamente el contenido calético de los alimentos. El organismo intenta entonces aprovechar s6lo las proteinas indispensables para el mantenimiento de los érganos y pres cinde de buena parte del resto de las calorias recibidas. UN METODO QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS. 13, 1as puras ayudan a luchar contra laretencién de agua Las dietas a base de vegetales,frutas, legumbres y sales minerales favorecen a retencion de agua. La que usted esta punto de descubri, asada en las proteinases por el contaro hidréfuga porque facilita la climinacion de orina lo que es especialmente interesante en el pertodo de la menopausia,o simplemente en el periodo premenstrual. Nuestro programa es pues muy interesante para la mujer, que tiende a retener mas facimente o! agua en los todos. Algunas de mis paciontes, poco acostumbradas al sobrepeso antes de la menopausia, se encuentran asi con fs tobillos hinchados, las pieras pesadas, el viento tenso, Los pequeros regimenes que haban hecho por habito alo largo de su vida (por ejemplo, comer menos después de una semana festiva) 56 revelaban de pronto inoperantes, El plan de ataque de nuestro régimen, ‘compuesto exclusivamente de proeinas, ha obrado miiagras en elias. Las proteinas combaten eficazmente la celulitis Los resultados de la dieta de proteinas Protal respecto a la celultis son espectaculares, Estos resuitados se explican sencillamente por la capacidad hidrotuga de las proteinas y el intenso ftrado de los finones. El agua penetra en los tejidos y sale de ellos colmada de desechos, Se elimina la coulis. Por eso, repitamos, es indispensable beer mucho alo argo de todo el régimen. Recuerde beber mucho pareveliminar los desechos El cuerpo sélo puede utilizar tuna parte de las proteinas que le ofrecemos, Sél0 alrededor de un 50 % son asimilables, el resto se elimina en desechos a través de la orina, y puede ‘causar un aumento dat acide Arico, Para paliar esta pequefia molestia, basta con tener ‘cuidado de beber lo suficionte alo largo del régimen (2 litros de agua al dial. Nuestros studios indican que, con una hidratacién suficinte, et consumo de proteinas no pre~ senta ningun riesgo particular. {La suma protefnas + agua es incluso muy beneficiosa para eliminar la celulits!Md ADELGACE CON EL METOO DUKAN ee El régimen Dukan zQué es el plan Protal? El plan de ataque que vamos a proponerte se llama asf por comodi dad. Protal es la contraccion de dos palabras: protenas yatornatvas. En efecto, consiste en un dio de dietas que funciona como un motor de dos tiempos: un period de régimen de proteinas puras (régimen de ataque) seguido de un periodo de proteinas combinadas con ver duras, porque el cuerpo necesita un tiempo de recuperacién para poder digerir su pérdida de peso. El plan Protal es pues la base de este régimen. Gracias @ la experiencia que comparto con mis pacientes, me he dado ‘cuonta do que el plan Protal por si solo no bastaba. En efecto, una vez perdido el peso y alcanzado el objetivo, mis pacientes tenian una ‘emenda propensién a relajarse del todo y a recuperar enseguida el peso perdido. Por eso se integré Protal en un plan de adelgazamionto ‘més largo, compuesto de cuatro etapas que es imposible disociar ‘Atencién: hay que acepiar el plan en conjunto, hay que tomarlo dejar. Si se salla una etapa, podemos tener la seguridad de que el regimen estara llamado al fracaso. Como contrapartida, la dieta en su conjunto oftece ventajas seguras usted conservara la motivaciGn, por 4 razones: ‘*Elplan Protal le propone una lsta de consignas muy precisas, basta respetarlas para alcanzar el éxito. ‘Elan Protal es un régimen totalmente natural. Entre los regimenos naturales, es el mas efectvo, ‘La dieta Protal no es rustrante, ya que no impone ninguna restriccién de cantidad ‘= No es posible efectuar ol plan Protal a medias: jo se completa y se acepta en su totalidad, 0 se fracasal Las cuatro grandes etapas del plan Protal + Fase 1: tas proteinas puras Es la fase de ataque del régimen, que estard tnicamente compuesta de proteinas puras. El arranque es fulminante, y la pérdida de peso muy r4pida. + Fase 2: proteinas + verduras Después de este periado de guerra contra los kilos, sigue un periodo «de erucero>, en el que se optara por un régimen de protelnas alter- rativas. Las comidas serdn a base de verduras y de proteinas. ‘Asi se alcanzaré el peso elegido. + Fase 3:fase de consolidaciin Una vez obtenidio el peso, es importante evitar el fenomeno de rebote: después de toda pérdida de peso rapida, el cuerpo tiende a recu- perar con extrema rapidez los kilos pordidas. Se trata pues de un periodo particularmente delicado, y el régimen no ha terminado en modo alguno, Habré que permanecer en la fase de consolidacién 10, dias por cada kilo perdido. 1 Fase ds fase de estabilizacion El perioda de estabilizacién defintiva es igualmente crucial, pues resulta decisivo para el 6xilo del régimen. Habra que aplicar medidas simples lo largo de su vida, afin de no recuperar el peso perdido. Se tendré que aplicar el plan Protal al pie de la letra un dia por semana, preferentomente los jusves. Esta obligacién os la que previene contra la recuperacion de peso. Como puede constatar, el plan Protal se ocupa de usted y no le aban: ddonara nunca, UN METODO QUE HASUPERADO LAS PRUEBAS 15, p=Ve ADELGACE CON EL METODO DUKAN Las cuatro fases del régimen FASE 1 El ataque con las proteinas puras (PP) Este petiodo es el mas motivador, porque se ve como la agua de la bascula desciende a una velocidad vertiginosa, un poco como si se ayunara. Este plan de alaque es verdaderamente eficaz En esta fase se consumirdn las proteinas mas puras posibles y se ¢liminarsn al maximo todos los demés nutrientes. En realidad, no es posible eliminar por completo de la alimeentacion los glucidos y los ipidos: en efecto, aparte dela clara de huevo, no existe ningun alimento que consist s6lo en proteinas. El régimen agrupard pues cierta cantidad de alimentos cuya composicion es la ‘mas cercana posible @ la pureza en proteinas, como por ejemplo cier- tas categorias de cames, de marisco, de aves de corral, de huevos, de lécteos con 0 % de MG. Duracién: este periodo puede durar entre 1 y 10 dias, segin el peso que haya que perder. FASE 2 El crucero con las proteinas alternativas o proteinas/ verduras (PV) Esta segunda fase es indisociable de la primera, pues ambas funcio- nan en combinacidn. Se alternarén periodos de proteinas + verduras fon semanas de proteinas puras. Tanto el primer régimen como el segundo ofrecen idéntica libertad total en cuanto a las cantidades. Ambos permiten consumir los ali mentos autorizados «a voluntade, en cualquier momento. Veremos mas adelante a qué ritmo hay que alternar estas dos tas: dependeré del peso que haya que perder y de la edad, pero tambien de la motivacion Duracion: esta fase de crucero ha de mantenerse sin pausa hasta la ‘obtencion del peso deseado. UN METODO QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS 17 jacién del peso obtenido La mision esencial de esta fase es volver a abrir la alimentacion y estabilizarse. Podra comer de modo mas variado. Pero habré que evitar el efecto rebole y el riesgo de recuperar peso. El organismo intentaréresstrse, sobre todo sila pérdida de peso que usted acaba de conseguir es considerable. Reaccionara frente al saqueo de sus resorvas y tralard de almacenarlas de nuevo: ata efecto, reduct al mminimo su gasto energético y asimilaré al méximo cualquier alimen- to consumido. Una comida abundante que habria tenido un efecto scaso antes del inicio del régimen estara repleta de consecuencias durante este periodo Por eso se limita las cantidades de alimentos mas ricos, para vol ver sin iesgos ala estabilidad de! metabolismo y acabar con el efecto rebote, que es una de las causas més frecuentes del fracaso de los regimenes de adelgazamiento, Duracién: est ligaca ala cantidad de peso perdido y es muy facil de calcula 10 dias de consolidacion por kilo de peso perdido. FASE 4 La estabilizacién para siempre Hemas visto que las personas familiarizadas con el sobrepeso saben muy bien que incluso después de un régimen no les sera posible adquirir el equilbrio y la moderacin alimentarios que la mayorta de los nuricionistas aconseja, acertadamente, como garantia de conser- vyacién del peso. Por es0 es importante seguir tratando a la persona que ha culminado la fase de consolidacién, teniendo en cuenta su personalidad de antiguo «gordo» Protal, en esta cuarta fase, impone un dia ala semana de régimen de ‘alaque inicial (normalmente el jueves) DDuracién: tanto tiempo como sea posible; lo mejor, toda a vida... Las ‘escasas medidas dela fase 4 le permiican comer igual quelos demas sin volver a ganar peso. Unvéginenvico ew agua Las proteinas, cuando se digie- ren, intraducen en el organis ‘mo residuos en forma de cdo Urieo, por eso conviene beber coma minimo 1,5 titras de agua al dia, Ademés, el agua mejora la eficacia de este régimen: adelgazar es quemar calorias, pero también eliminar. Puesto ‘que, sea cual sea el tipo de combustién, la energia quema- ddacen el curso de un régimen lengendra residuos, hay que eliminarlas. El hecho de no be- ber agua, ademas de frenar la pérdida de peso, puede resul- tar téxico para el organismo. Unvéginen moderado en se La dieta Protal es hidréfuga, es decir que combate eficaz- mente la retencién de agua, Una alimentacién demasiado agua en los tejidos: tenga en cuenta que ‘itro de agua pese 1 kg, iy que 9 de sal poseen la capacidad de retener 1 litro de aqua en tos tejidos! salada ret18 ADELGACE CON EL METODO DUKAN edénde conseguir salvado deavenat Lo encontraré en todas las tiendas dietéticas o bio, Eljalo sin refinar, sin et germen, EL salvado de avena es muy barato, a diferencia de otros ‘muchos productos diatéticos. El salvado de avena Elrégimen Dukan se apoya también en un alimento-taro: el salvado de vena. A mi juicio es el alimento que mas protege la salud El salvado de avena mejora con suavidad el transite intestinal Hay en la naturaleza dos tipos de fibras: las fibras solubles (oresentes ‘en la pectina de la manzana y en el salvado de avena) y las fbras insolubles. Las ibras insolubles, como las del salvado de trigo, pueden resultar muy iritantes para los intestinos delicados. Las fibras solubles: ‘son, por el contraro, mucho mes suaves: se Convierten en una especie de gel y faciltan el trnsit, levanclose con ellas una pequefia parte de Jas calorias del alimento consumido. Tomado a diario, el salvado de vena le ayuda a conservar a linea: despacito y buena letra. Las per- ‘sonas muy reactivas pueden consumir e salvado después de mace- rarlo remoéndolo en loche durante media hora, El salvado de avena sacia Se hincha al contacto con el agua y ocupa de veinte a treinta veces: 84 volumen en el esiémago. El vientre esta pues lleno y ocupado durante mucho tiempo. El salvado de avena es adelgazante Tiene un extraorcinario poder para absorber calorias en el intestino del- ‘gado y arrastrarlas consigo en los exorementos. Esta disminucion calorica noes muy grande, pero siconstants,y con el tiempo tertina por ser signi ficetiva, Ademés, el salvado de avena optimiza de manera no agresiva «el ransito intestinal que a menudo se ralentiza en el curso de las cetas. El salvado de avena reduce el indice de colesterol 'Numerosos estudios han demostrado ya la importancia de las fibras en relaoién al indice de colesterol, y el salvado de avena es, con ‘mucho, el que tiene un impacto mas positiva en el nivel de coleste- rol en sangre. Asociado a una alimentacién equilibrada, el salvado de avena reduce el indice de colesterol de manera signiticativa, Fr Se recomienda su consumo para la prevencién de enfermedades cardiovasculares, El salvado de avena protege de la diabetes ‘Aldisminuirla velocidad de! paso de los azticaresrépids ala sangre, reduce también la secrecién de insulina y la fatiga del pancreas. El salvado de avena protege del cancer de colon Si se toma todos los dias y si va acompafiada de una buena hidrata- ci6n, el salvado de avena protege las paredes del intestine El intes- tino es un filtro, y este fitro puede obturarse: polucién, alimentacién desequilibrada, pesticidas, intolerancias alimenticias... las paredes del intestino pueden iritarse. El salvado de avena desempetia un pape! de esponja intestinal. Absorbe y limpia, si se tora a diario. UN METODO QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS 19 se} cconsuamir varias dosis de salvado de-avenaal diat Enel periodo de adelgaza- ‘miento propiamente dicho fase de ataque y fase de crucero hasta aleanzar el eso ideal— es mejor no superar las 2 cucharadas soperas de salvado al dia + Tcucharada diaria no s6lo esté autorizada, sino que se aconseja + 2cucharadas aumentan ligeramente este efecto y fluidifican el trabajo intestinal, + eucharadas mejoran aun ims sus efectos, pero empiezan a tener un efecto calérice. Cuando entre en estabi- lizacién (fase 4l, pods pasar a esta dosis daria,Preguntas - Respuestas gdebo pedir aus médico que me haga ww sequimiento durante el Sarat pias > Sitiene menos de 50 afios, es de constitucién fuerte, no padece ninguna afeccién ni presenta factor de riesgo cardiaco o renal, si no sufre depresiones, insulinadependencia, anorexia o bulimia, no hay ningin motivo para que se inquiete, sobre todo si aprovecha una de las principales ventajas de la dieta Dukan: el consumo ili- mitado de alimentos ricos en proteinas y verduras. > A partir de los 50 afos, es bueno consultar a su médico a fin de que le haga un examen general con una pequefia evaluacién biolégica para detectar un eventual tiroides perezoso y problemas hormonales con retencién de liquidos. > Lo ideal es disponer de un médico que le conozca suficiente- mente para ayudarle a seguir bien su régimen, a tomar la ten- sién arterial y a interpretar los andlisis de sangre. Adelgazar es tun acto dificil y antinatural. Por lo tanto, toda ayuda es bienvenida y preciosa, ePuedo utilizar las proteinas vo petbaring 6 Es imposible por dos motivos: > La mayoria de las barras que se venden en el comercio son muy ricas en glicidos y su contenido en protefnas es demasiado escaso en relacién a lo que se defiende en la dieta, Cuando no pueda coci- nar, opte por alimentos faciles de comer, como el jamén de pollo, el pavo o los surimis. También puede llenar la nevera de queso blanco y de yogures desnatados 0%. > Sélo las proteinas de sintesis en polvo tienen un contenido suficiente, pero nuestro programa no funciona con proteinas en polvo, sino con proteinas naturales. En fase de estabilizacién, y s6lo para recuperarse, podré utilizar proteinas en polvo que cantengan como minimo un 95 % de proteinas. Cho conciliar régimeny colesterol? > Sélo hay que prestar una atencién especial a los huevos. Si no tiene problemas de colesterol, puede tomar un huevo entero al dia. Si su indice de colesterol es demasiado elevado, utilice sélo la clara para cocinar: En este caso, tome una galleta de avena (ver receta p. 42) con la clara sola. Si no, tome tantas claras como quie- ray limite las yemas a cuatro por semana, Tiendo a saltarme las comidas, saccleraré ast el regimen? > Al contrario: ante todo, no hay que saltarse comidas, se trata del paradigma de accién contraproducente, que hay que evitar por completo. Si por ejemplo se ha saltado el almuerzo, es muy pro- bable que sienta el vientre vacio hacia las 17h, y entonces sin duda se abalanzard sobre una tableta de chocolate. Imaginemos sin ‘embargo que ha logrado resistir hasta la cena. Indefectiblemente comer més y elegird alimentos més gratificantes: féculas, panes, productos grasos... Y sera su propio cuerpo el que lo penalice aprovechando aquella que usted le aporte. Sise alimenta en todas las comidas, el cuerpo saca un provecho razonable de los alimen- tos. Imaginemas que extrae del 70 al 75 %. Si usted se ha saltado el desayuno, no s6lo comers mas después, sino que su cuerpo aprovecharé un 95 % de lo que ingiera. A fin de cuentas, saldra perdiendo por partida doble.Envesumen...eLmétodo Dukan en 12 puntos clave @Eficacia No conozco a nadie que, después de seguirlo con motivacién y confianza, no haya adelgazado, ro haya obtenido su peso ideal, no lo haya consolidado y estabilizado. @Rapider de accién Resultados fulgurantes ya en la fase de ataque, que mantienen la motivacién yhasta la incrementan Osencillez 100 alimentos, 72 con proteinas, 28 verduras. @Ausencia de hambre Los 100 alimentos aceptan la calificacién «a voluntad». Una estructura firme basada en 4 fases Un marco preciso y firme en el que apoyarse, una hoja de ruta innegociable y difcil de transgredir @EI peso adecuado para cada cual Este concepto permite a todas las personas con sobreneso que deseen adelgazar alcanzar su peso ideal. Un peso que se puede «conseguir y conservar>. @Método natural Los 100 alimentos de mi método son fundamentalmente humanos, los de los origenes, los del cazador-recolector ©Compromiso de estabilizacién Tres medidas simples, concretas, prescritas de por vida @Plan didactico ‘Adelgazar al mismo tiempo que se aprende a adelgazar ‘a medida que se acepta intuitivamente la importancia de los alimentos conforme se van introduciendo, ®Concepto de AFPR «Actividad fisica prescrita con receta». una manera radicalmente nueva de prescribir el segundo motor del adelgazamiento. @ La importancia et agua No olvide usted beber agua en cantidad cada dia Puede hacerlo también en forma de infusién @® Método probado desde hace afios Existe incluso una pagina web donde se ofrece un seguimiento personalizado, al que usted puede acceder silo desea.Fase 1: el ataque La fase de las pri mandos de un bulldozer fe encuentra.26 ADELGACE CON EL METODO DUKAN = Los objetivos de la fase 1 Sélo hay que seguir una consigna: lo que est autorizado lo esta a voluntad En las paginas siguientes encontrara una lista de alimentos autoriza- dos (ver p. 38). Son para usted, los puede consumir a voluntad, De los demas, olvidese por el momento, Asegurese de beber al menos 1,5 litros de agua al dia. Bebiendo mds, tendra la sensacion de estar «ocupado» y sentira antes la saciedad. Orinara mucho, porque como no tiene la costumbre de beber tanto, sus rfiones se verén obligados a abrir las compuertas y a eliminar. Muy pronto sentird una gran ligereza: jse le afinaré el rostro, los anillos se le resbalaran de los dedos! La frontera de los tres primeros dias Elrégimen de ataque aprovecha ol factor sorpresa: ol cuerpo tondra que adaptarse a una nueva alimentacion, * ELprimer dia de este régimen de ataque Es un dia de adaptacién y de combate. Desde luego, deja la puerta ‘muy abierta a numerosas categorlas de alimentos habituales y sabro- 508, pero la cierra a muchos otros que usted consume habituaimente Para poner en marcha el régimen, ella preferentemente un dla en el que pueda descansar y alimentarse como se le antoje: el principio de un fin de semana puede ser ideal, pero ya veré usted qué es lo que més le conviene segun ol ritmo de su semana. La sensacién de restriccion sera muy fuerte durante los tes primeros, dias, Para paliala y cruzar la frontera, encérguese de llenar la nevera do alimontos autorizados. As! podrd aprovachar plenamente las post bilidades de este régimen que, por primera vez, permite comer «a voluntads alimentos tan densos y preciosos como la came de vaca © de temera, pescado de cualquier tipo, incluyendo el salmén abu: mado, el atdn en lata, el abadejo, el surimi.. Las ostras, ls langostinos, Jos huevos revueltos, la infinita gama de productos ldcteos bajos en calorias, jamones sin grasa, sin olvidar los flanes de leche descre- mada, jolla usted! Asi pues, el primer dia coma tanto como quiera, ‘sustituya las calidades que feltan por la cantidad, “+ ELsogundo dia Durante los dos primeros dias puede sentrse una ligera fatiga, con menos resistoncia para los esfuerzos prolongados. Su cuerpo ha sido «tomado por sorpresa» en el curso dol regimen do ataque, se consume sin resistirse, Por lo tanto, no es el momento de imponerle gastos energéticos intensos, En este periodo hay que evitar los ojor- Cicios violentos y los deportes al air libro. + Apartir del tercer dia esa la fatiga, que suelo dar paso a una impresion de euforia y de dinamismo que refuerza atin més los mensajes de animo que le anuncia la bascula. EI hambre desaparece. Esta desaparicién sorprendente esta ligada a la liberacién creciente de los famosos ‘cuerpos cet6nicos, los disuasores naturales del hambre més pode: rosos. También puede ser debida al hastio de quienes no son unos apasionados de la carne y el pescado: la monotonta tiene un efecto intenso sobre el apetito, El hamibre canina y las compulsiones de aziicar desaparecen después de este tercer dia. Una pérdida de peso decisiva \Verdadera disparador psicol6gico y sorpresa metabdlica, esta fase de ataque le permitia perder deprisa y bien el maximo de peso que su Cuerpo puede eliminar durante este breve periodo, Incluso usted. se llevaré una gran sorpresa FASE | -ELATAQUE 27 Remediar el a Elestrefiimiento es debide a que los alimentos con pro- teinas contienen muy pocas fibras. Compre salvado de avena y échelo en los yogures. ‘También puede tomar al final {dela comida principal 1 cucha- rada de aceite de parafina (se vende en la farmacial.Y sobre todo, beba tanto como hemos dicho, pues como es sabido ol agua hace orinar, yy también hidrata y ablanda las heces, majora el rendi ‘miento de las contracciones y facilta el trinsito intestinal. Lasensacibnde boca seca Alento fuerte ysensacién de boca seca son sintomas cespeciticos de toda dieta de adelgazamiento, y aqui ‘serdn un poco més intensos que en regimenes de veloci- ‘dad mds progresiva.Indican pues que esté adelgazando, yy debe recibir con satisfac- cién estos mensajes de éxito ‘Boba més para atenvarlos y ‘mastique chicle sin azicar.28 ADELGACE CON EL METODO DUKAN Tres comidas ab dia ‘Aunque el principio del régi- men se basa en la posbilidad de comer a voluntad cualquiera de los alimentos dela lista que indicaros, es sin embargo importante conservar un ritmo ‘general normal, compuesto de tres comidas, En primer lugar, si se salta una comida, su organismo se «vengard» cen la préxima: se arriesga 2 sucumbir a alimentos no autorizados y su cuerpo, al que or definicién no le gustan las frustraciones, almacenaré en la misma medida los alimen- tas que usted le presente, ‘Plsese! Pésese muy a menudo durante la fase de ataque, porque le lovantaré la moral: de hora ‘en hora, constataré que la aguja dela bascula se inclina ala izquierda. La béscula serd su amiga, le alentard durante la fase de ataque y le ‘ayudard a permanecer alorta durante las fases de conso- Uidacién y estabilizacién. —~ Las reglas de la fase 1 “Cuanto tiempo? Elrégimen de ataque se compondré de proteinas puras. La duracién de esta etapa varia seginn la edad, el peso que se quiera perder y el nimero de regimenes que haya probado antes. He aqui algu- nas pistas que le ayudaran a marcarse claramente el objetivo y a mantenerlo += Para una pérdida de menos de 5 kg ‘Se recomienda evitar un arranque demasiado intenso: con un solo dia puede bastar. Este primer dia llamado de apertura se beneficia de un efecto de ruptura que sorprende al organismo y permite una pérdida do peso sorprendente y o bastante alentadora para impulsar el regimen, ‘Para una pérdida de menos de 10 kg Le propongo abrir con un régimen de ataque de tres dias, lo que le permitra pasar sin esfuerzo a la fase de las proteinas alternativas, * Para una pérdida de entre 10y 20 kg La duracién del regimen de ataque es en este caso de § dias, el tiem: po que permite al régimen dar los mejores resultados sin desarrollar resistencia metabolica ni fatigar a quien lo practica, Es la duracién més habitual de esta fase. + Para una pérdda de mis de 20kg Para las obesidadies mayores, cuando se persigue una pérdida de mas de 20 kg, 0s posible alargar la fase de proteinas puras hasta 108 7 dias, incluso los 10 dias, con supervision médica. Puede pro- baario también (después de consultar a su médico) si ha sequido vatios tegimenes. Su organismo puede legar a ser recalctrante, Eneste caso es absolutamente obligatorio bober al menos 15 tos do agua al ca {como mantener el rumbo? Lea y elea con mucha atencién a sta de alimentos autorizados, hh4gase una lista dela compra con los que le guslen,Fiese excusi- vraiment de esta lista, Sia la consigna que se resume en dos linea ‘eames magras, pescado y marisco, aves de coral, jamones, huevos, lactoos desnatados y agua = Coma con tanta frecuencia como desee, el régimen autoriza la cantidad, iaprovéchelo! “No se salte ninguna comida, seria un grave error: comeré mas en la comida siguiente, o peor atin, sucumbird a alimentos prohibidos, YY su cuerpo le har pagar caro esta restriccién adicional + Beba mucho, y cada vez que coma. Para eliminar bien, debe beber obligatoriamente al menos 1,5 litros de agua al dia. El agua también le ayudara a sentir saciedad, + |Llone la nevera! Silas proteinas empiezan a falar y tiene hambre, se abalanzard sin freno sobre un alimento prohibido, Por tanto, tome las comidas regulares a fin de no tener que privarse de nada. {Cudles seran los momentos dificiles? Los tres primeros dias pueden sor una otapa delicada, porque su cuerpo tiene que habituarse a este nuevo modo de alimentacion, Tendré que superar el hambre, que se atenda a partir del tercer dia, sentra estrefimiento, pero todo se normalizaré répidamente gracias al salvado de avena. Puede suceder también que en los tres primoros dlas sea intenso el deseo de sabores dulces. Resista, res dias no son el fin del mundo. Si ogra cruzar la frontera, el hambre y los deseos compulsivos de _azicar se disiparan con la evolucién de la deta. Fas E ELATAQUE 2°30 ADELGACE CON EL METODO DUKAN Las proteinas puras {De qué se trata? Entre los alimentos que consumimos, solo la clara del huevo esta ‘compuesta de proteinas précticamente puras. No obstante, hay unos, ‘cuantos alimentos que se acercan a la perfeccién que buscamos, Y por e80 encontraré en la lista de alimentos autorizados en esta fase 1 los siguientes, que son extraordinariamente ricos en proteinas ures: + la came de caballo (excepto la falda) + la carne de buey (salvo entrecot, costa y todos los padazos del cocido); * la terera: + las aves de corral (excepto el pato y el ganso}: +l pescado; ‘os crusticeos y los mariscos: + los huevos; + los productos lécteos desnatados La ley del todo o nada La eficacia de esta fase 1 esta plenamente ligada a fa solaccion de los alimentos: ol régimen seré fulminante en la medida en que la ali mentacion est lmitada a esta lista de alimentos. Pero cuidado, sino respeta al pie dela letra esta consigna, su régimen perdera impulso, incluso quedard atascado 0 se destrud. No se autoriza por tanto nin- ‘on extra: siun cuadracito de chocolate después de una parrilada le parece poca cosa, para su organismo eso lo cambia todo: el principio del regimen, como ya hemos explicado, se basa en que el cuerpo s6lo tendré que digerir proteinas. Si introducimos azdcares o lipides en la jornada, el ayuno proteico estaré abocado al fravaso. As{ pues, es imposible hacer a medias este régimen. Protal obedece ‘una ley del todo o nada: pond en juego su eficacia metabdlica si usted decide practicario «un poco» En cambio, sirespeta con rigor esta tinica consigna, el régimen impul- ‘ard a su cuorpo a * quemar calorias para digerr las proteinas: «recut mas doprisa a sus reservas sin inorar nila muscuatura nicl esquclet: traiminar y Horerse de a coulis ‘Teombai el edema ya etencién de agua: ‘reducre aetit. Jimo, esta ctapa no es muy larg: jlévela a cabo con determinacin! Un régimen ideal contra la retencién de agua “ambien puede utlizar la fase de las proteinas puras si nota que, con Jos afios, 0s Klos le van ganandb terreno poco a poco. Dos o tes dias do proteins puras pueden devolver su cuerpo al camino recto. Este comentario se dirige particularmente a las mujeres que se sienten shinchadas en finde ciclo, oa las mujeres que, con cincuentaafos, ven e6mo su cuerpo se transforma a pesar de que no comen més de Io acastumbrado. En efecto, en el caso dela mujer, el mecanismo de aumento de peso es més complejo que el de un hombre, y a menudo, tesla relacionado con la retenoién de liquids. Unos dias de protet ras puras le permitiran no vowverse a sentir wabotargada>: esa fase del regimen combate eficazmente las piernas pesadas, los dedos, hinchados... mas alla de fo que indique la bascula, va @ encontrar realmente a linea: su siueta se transforma. {Alo largo de su vida, después de seguir el régimen, se podré bene- fciar de las ventajas de a fase 1 gracias a ls jueves de proteinas, que insttuiremos en la fase de consolidacion. FASE 1-ELATAQUE 31 Aumento de peso ela menopausia Results evidente que ta me- rnopausia es un periodo muy decade de la vida de una ‘mujer en lo que concierne al peso, pero no hay quetrar a toalla, Lo importante es actuar desde que lo primeros Klos ‘empiezan a instalarse. En este ‘aso, un jueves de proteinas por semana, o dos dias cada ‘quince, pueden bastar para mantenerse en su peso ideal. Para las otros dias, evte beber ddomasiada agua y disminuya el consume de sal, afin de imitar la retencién de agua. En este sentido, etimine los precoci- rnados industriales: japortan por sisolos cerca del 90% de la sal que consumimos!32 ADELGACE COW EL METODO DUKAN Estas carnes deben prepararse sin utilizar materias grasas, sin mantequilla sin aceite ninata, ni siquiera ight. La coccién recomendada es la parrilla, pero estas carnes también pueden hacerse al hhorno o al asador, prepararse al papilloteo incluso hervidas.. EL grado de coccién se deja acri- terio de cada cual, pero hay que saber que la coccién desgrasa progresivamente la carne, con lo que la acerca al ideal e la proteina pura en el que se basa esta dieta, No dude en utilizar las especias para evitar una cierta monetonia, Los 72 alimentos autorizados en el ataque ‘Tenga siempre a mano o en la nevera una amplia seleccién de las categorias de alimentos que se convertican en sus amigos y en sus alimentos fetiche. Llévelos en sus desplazamientos, porque la mayorla de los alimentos proteicos requieren preparacién, no se consorvan tan ‘bien como los glicidos y los pido y no se encuentran tan facilmente como las galletas 0 el chocolate en los armarios y en los cajones, ‘Antes de consumir un alimento, asegurese de que esté incluido en la lista de la p. 38. Que no le falten nunca los alimentos necesarios para su dieta. A fin de tener una seguridad completa, no se separe do esta lista durante la primera semana, es sencilla y se resume en os lineas: cares magras y menudillos, pescado y marisco, aves de corral, jamones y huevos, lacteos y bebidas, Las carnes magras + Elbuey ‘Todas las partes que se asan o se preparan a la plancha estén autori- zadas, sobre todo e!bistec, el ilete, el solomillo, el rosbit y as piezas de primera categoria, como la babilla, * carne pieada Cruda, variantes a la tartara 0 carpaccio que se elaboren sin aceite Para hacer las albondigas, hay que aderezar la carne picada con huevo, especias y alcaparras y luego hacerlas al horno. El bistec congelado autorizado, pero vaya con cuidado de que su ‘contenido en materias grasas no supere el 10 %, el 15 % es dema- siado graso para el periodo de alaque * Laternera Las partes aconsejadas son el flete y la carne para el asado de ter- nora. La chuleta de ternera esta autorizada, a condicién de quitarle Ja grasa que la rodea # tcaballo fs una carne sana y muy magra, Consimala preferentemente en la comida de mediodia, porque es muy tonificante. + tconcio Game magra que se puede consumir asada 0 cocida a la mostaza y ‘al queso blanco descremado, Los menudillos Puede consumir la lengua de tornora y de cordero asi como el higado, Este tltimo contiane numerosas vitaminas, sumamente atiles en un régimen de adelgazamiento, Cuidado no obstante con el colesterol Jas personas propensas deben consumirlo con moderacién. Los pescados Para esta familia de alimentos no hay restriccién ni timite alguno. ‘dos los pescados estén autorizados, sean grasos 0 magros, blan- c0s 0 azules, frescos, congelados 0 en conserva al natural (no en aceite), ean ahumados 0 sec0s, + Todos ls pescados grasos y azules Estan todos aulorizados, sobre todo la sardina, la caballa, el atin, salmén, ‘EL pescado ahumado El salmén ahumado, aunque graso y reluciente, no es mucho més {graso que un bistec con 10% de MG. Lo mismo cabe decir de la ttucha ahumada, la anguila 0 el abadejo. ‘+ ELpescado en conserva ‘Muy iil en caso de comida répida 0 para un tentempié, esta autor zado si se trata de conserva al natural como el attn, el salmén 0 la Ccaballa al vino blanco consumida sin su salsa + Etsurimi Proparado a base de pescado blanco extremadamente magro. Esta utorizado por completo y es muy practico y facil de transportar. FASE 1 ELATAQUE 30 acm, elpescade? EL pescado debe prepararse sin afadir materia grasa ci con limén y spolvaree con especias, 0 péngalo en et horno relleno de herbas y de liméa, También puede coc nar al vapor o, mejor ain, a ta papillote para conservarin- Legros los jugos de la cocci.3K ADELGACE COM EL METODO DUKAN Los mariscos Camarones, gambas, cangrejos, bueyes de mar, caracoles de mar, bogavantes, langostinos, ostras, mejllones y vieiras pueden consu- mmirse a voluntad. Dardn un aire festivo ala dieta, Las aves de corral ‘Se autorizan todas las aves de corral, salvo las de pico plano: el pato yeel ganso. Cuidado: no consura la piol + Etpollo Entre las diversas partes, la més magra es la pechuga, antes que e! musio y el ala. + Elpavo En todas sus formas, en filete o a la sartén 0 el musto asado al horno y tufado al alo, Los jamones sin grasa ni corteza Sin grasa ni corteza y bajos en materia grasa, En esta forma, puede optar por el cerdo o el pavo, porque sélo contienen entre el 4 y el 2% cde materia grasa, Son préctices para un desayuno rapido Los huevos Las huevos entoros Se consumen dros, pasados por agua, cocidos al plato, en trtila S reweltos en una sartén de silicona, es decir sin ahacir aceite ni rmantequilla ‘Lactara sola Los huevos son ricos en colesterol y se desaconseja su consumo fexcesivo a los Sujetos con un nivel de colestero! anormakmente alto, {$0 recomienda limitar su consumo a 3.0.4 yemas de huevo por sema- ra: la clara, que es proteina pura por excelencia, puede tomarse sin ninguna restriccién, En este caso, también puede ser itil preparer {orillas y huevos revueltos utiizando una yera cada dos claras. Los lacteos desnatados + Los licteos naturales con 0% de MG ‘Yogur, queso blanco, Petit-suisse, queso fresco... puede consumirlos ‘ayoluntad, + Los licteos con 0% de MG de sabores (vainilla,nuez de coco, timén.] Consumibies a voluntad, + Los Licteos desnatades afrutados pero ne azucarados Se toleran en la fase 1, pero mejor evitarlos, Lo ideal en el ataque es no tomarlos, pero uno 0 dos pueden tolerarse. + Lateche desnatada Fresca 0 en polvo, esté autorizada y puede mejorar el sabor 0 la Coonsistencia del té o del café, Puede participar en la elaboracién de salsas, cremas, tlanes 0 preparaciones diversas. Las bebidas Es en todo punto indispensable beber al menos 1,5 ios de iquido al dia en e! curso del régimen. No se trata de una recomendacién, sino de una obligacién. La cantidad de liquido no es negociable. FASE | ELATAQUE 25 Qué beber? Se autorizan todas las aguas, ‘especialmente las de manan- tial ligeramente diuréticas, como et agua Evian. Otra de {as més apropiadas, por su ‘contenido en calcio y magne- sio y sus niveles de sodio es ‘el agua Solan de Cabras. ‘Sino le gusta el agua sin gas, puede tomarla con gas sin inconveniente —por ejemplo, la Perrier—, tas burbujas y el gas no tienen incidencia eneste régimen. Sin embargo, procure elegir siempre las ‘marcas con una proporcién de sodio menor. Puede tomar bebidas light {Coca-Cola light, Coca-Cola Zero y otras light Piense también en el té, en otras tisanas 0 ena achicoria.f 36 ADELGACE COW EL METODO DUKAN Los edulcorantes ELazicar esté prohibido, pero se autoriza sin restriccién alguna el aspartamo. Cuidado, el aspartamo en polio pierde parte de su pader edulcorante sise calienta, No lo cueza, ‘+ Mientras el organismo digiere las proteinas, éstas liberan en forma, de urea una gran cantidad de residuos en el cuerpo, Para eliminarlas, es indispensable beber lo suticionte, + En el curso del régimen, su organismo eliminara las grasas alma. ccenadas. El agua ayudard a su cuerpo en esta operacisn. Si bebe ‘abundantomente, efectia un drengie intenso. ‘Suadelgazamiento, aunque esté perfectamente orientado, se deten- dr si no bebe lo bastanto: los residuos salidos de la combustion de las grasas se acumularén en vez de ser eliminados. Los alifios y los condimentos En la p. 41 encontrar la lista completa de condimentos que puede tomar. *Lasat Esta permitida, pero su uso debe ser moderado, sobre todo si sutre retencidn de iquidos, Siesta en fase de menopausia o premenopausia, exitela 0 privlegie las sales dletéticas poco yodadas, * Elaceite Sibien ciertos aceites, como el de oliva, tienen una merecida fama de beneficiar al coraz6n y a las arterias, muchos aceites y lipidos ppuros no entran en esta dieta de proteinas puras. En cambio, ol aceite de paratina esté permitido para la preparacion de vinagrotas, Cuidado, sobre todo no lo cocine. Ultlicelo en pequefias cantidades y combinado con agua de Perrier, que lo aligerara y reducira su ‘muy elevada capacidad lubrificante; el aceite de paratina implica ol riesgo de acelerar desagradablomonto ol ransito intestinal, Prepare la vinagreta con la siguiente mezcla: 1 dosis de aceite de parafina + 1 dosis de agua con gas + 1 dosis de mostaza + 1 0 2 dosie do vinagre. + Elvinagre Especialmente presente en esta dicta. D6 prioridad a vinagres de ssabor fuerte como 6! balsdmico y el jerez y evite los de bajo precio hay vinagres balsamicos poco caros que contienen caramelo, y por tanto muchos azdcares. + Etzumo de timén puede utlizarse para perfumar pescados 0 mariscos, pero no pueds ‘consumirse on forma de limon exprimido ni de imonada, aunque sea sin aztcar, porque, de ser asl, ya no se trata de un condimento sino de una frula, avidulada, si, pero con azécar @ incompatible con las pioteinas puras. + Lamostaza Debe consumirse con moderacién durante esta fase de alaque. Si padece retencién de agua, hay mostazas sin sal. + Los peinilios, tas coboltas Estén permitidos si se utlizan como condimentos, pero salen del esquema de la dieta de proteinas puras si las cantidades utlizadas son tan grandes que hay que considerarlas verduras. Cuidado con Jos patinazos en 0! apertvo o en el restaurant © Et ketchup corriente No esté autorizado, porque contione mucho aziicary al mismo tiempo mucha sal, pero hay ketchups de régimen sin azdcar que pueden uilizarse en cantidades moderadas. FASE 1 -ELATAQUE 37 Las plantas arométicas ylas especias Eltomill,e aj, el peel la cebola a chaloa, ta cebol- tet. lo mismo que todas las especias no silo se autor: 2an sino que se aconsejan encarecidamente, Su uso permite enriquecere sabor de los alimentos consumides. Tendré una fuerte sensacién de saciodad,y satistaccién por el plato que acaba de saborear.38 ADELGACE CON EL METODO DUKAN ¢Qué comer en la fase 1? Carnes Autorizadas Asad de ternara Bistec pleado (con 10% do 6 max) Biotec ce buoy Caballo Conejo CCoatila de ternara (oa banda grasa) Fete de ternera Fosbit Soleito bajo de buy Menudillos ‘Autorizados Higado de terrera Higado do ve de cara Lengua de cordero Lengua de ternera Finon detemora Charcuteria Autorizados Cecina Jamin dulce de cerdo amen da pavo Jamin do palo Prohibidas corde Cordero Cotta de buoy Enirocot Falda de caballo Prohibidos Lengua de busy Prohibidos amen ahumado amen erudo vamen rico Jamen de jabugo Pescados Autorizados Abadojo ‘An ‘An a natural Bacalao fes00 Cabslia Dorada Egletno Emperador Fretan Fiotan ahumad Gato Lenquado Lina Meriaza ‘Mero Maj Pescacila Pez espada Faye Fdaballo Salmon Salmén ahumado Salmanate Sardina Suri Prohibidos ‘An en acote Cabal a a mostaza Sarcina en aceite Marisco torizados Prohibidos ‘Alen Beserecho Bogaverte Bucy co mar (Gaara cc (Garacois de mar Cental zo de mar Garba Langosta Langostino Mepion Osta Pulpo Seria Vicia FASE 1 -ELATAQUE 3° Aves de corral Autorizadas odor Frisan Paloma Pavipoto Pavo Poreigén Pntada Polo Huevos ‘Autorizados Huovo de codomiz Huevo de galina Lacteos ‘Autorizados Prohibidos Leche descromada (Quesce Perién da queso hescoO% — Lécteos de leche entra ‘Queso aneo clenatado 0% Queso do suet esata 0% Pottauisse0% ‘Yogurnatualo do cabores cconasparta0 0%jaué comer en la {los condimentos Salsa de soja Salsa de tomate y tomates en ata (concantrado, tomes iriurados..) Saadio do avena Soja Tron Vainila (en vaina’o en ‘polvo sin ezicar) [eben Edulooentos Pestraccn enaibre Ketchup de regrren Lien (oo enforma de | bebica) Mona Nuez moseada Pepinilo Petioto Pimertan Piriento abano Resnero fase 1? Tolerados ‘cele de paratinn Cubiios de aldo Fécula de met Havisea Mayonoca Dukan Mostaza Nata font Sal Sésamo Vinagre Vinagrela Bukan FASE 1-ELATAQUE 41 Prohibidos ‘eda ‘Acstes (ave facituna grasol.) Cacahuete creeciate Fruioa seco Ketchup Manioquil Mayonesa va62 ADELGACE CON EL METODO DUKAN Recetadelatorta deavena INGREDIENTES + Teucharada de salvade de trig + Zeucharadas soperas de salvado de avena “+ Thueva entero oso ta ctara + Teucharada de queso blanco 0% Mezcle e salva de trig, et salad de avena, a clara de huevo el huevo entero sein el apetito Ya superisién de sucolesterol yo queso blanco desnatad, Mezee el conjunto, después cocina crépe en una sartén anladherente, sn materia grasa Sise pega ala sartén, puede, como timo recurso, pasar por el revestimiento una gota de acite _ayudéndose de pape de cocina El desayuno {Qué comer en el desayuno durante la fase 1? Puede elegir libremente de esta lista y preparar un desayuno a su gusto, IAS créves ate ‘Torta de salvade de avena iaeae Init 2eacharasas de sohodo de aver Té.teanas CARNES Y HUEVOS Ficoré Came de cecina| LAcrEos ‘Queso de suere desnatado 0% damn sin grasa LLoncha de jain de pll sin grasa ‘Queso blanco Tertila Petitsauisses 0% Huevos rewuelts, al pate, pasados por Yoguro%e agua eon tras da pecs tpl Si no puede comer nada por la mafiana al despertar No se salte por nada ninguna comida: tome una bebida caliente, espere una hora y después desayune. 4Cémo prescindir del pan? Seguro que ha entendido que el desayuno se limita ata ista de los alimentos autorizados. Por eso no vera en los ments bolleia ni pan. ero encontraré abundante comida para saciarse sin ningun proble- ‘ma, porque podtré consumirtantos lacteos desnatados como desee, tendulzads con aspartam, un huevo dur o incluso una loncha de jamén de pollo. Tendré la sensacién de un desayuno muy completo, casi como sise tratara de estar tomando un brunch ala inglesa todas las mananast Este mend seré ademas mas equilibrado y dinamizador que un desayuno tradicional compuesto de bolleria o de cereales de chocolate. La torta de salvado de avena para clgunos pacientes mios, la mafiana es el momento del dia en ‘1 que mas les cussta prescindir del sabor del pan. Otros se quejan ‘ademas de estrelimiento, Para atenuar estas molestias, y para los incondicionales do los cereales, ls estrenidos y los hambrientos, he preparado una receta de forta que puede integrarse en el régimen de las proteins, odo ompez6 cuando mi hija quiso seguirmi deta. Se moria de hambre toda la mafana y le costaba trabajo aquantar hasta la comida del mediodia. Me pregunté qué podia tomar por la maana para lienar» ims. Revolvi en los armarios e improvisé una torta de salvado de vena con avena que habia traido de Estados Unidos. La encontré muy buena y nutitiva, Perfeccioné la recela y sistematicé el uso del salvado de avena en mi método, Esta torta esta repleta de fibras solubles. Numerosos trabajos recientes han demostrado que estas fibras solubles, al impregnarse de agua, forman un gel en el interior dol tubo digestivo. Los nutrientes quedan atrapados en él y algunas calorias son arrastrades junto con este gel en los excrementos. Pero cuidado, solo se autoriza el uso del salvado de trigo o de avena ‘una vez al dia. Consumido mas veces por dia, esta tortafrena los efectos del régimen de proteinas. & ps b= — FASE 1-ELATAQUE 43, Aprovecie uh efecto Piro Cuando el organisme no esté alimentado, busca en las célu- las grasas para obtener ener- ‘Asi sucede por la mafiana, ‘cuando se est en ayunas, Este proceso se denomina Lipotisis,y se pone en marcha particularmente por la neche, cuando se agotan las reservas de andicar Se detiene al apor~ tarse energia con el desayuno. Dos ideas para aprovechar ims esta fase “quema-grasa’ natural + Sino siente demasiada fatiga, hhaga ejerccio al despertar (porque el organismo ataca directamente la piel de naranjal antes de tomar el desayuno + Desayune respetando al pie de la letra las consignas dela fase 1: una bebida caliente y proteinas, que no detendrén et pprocesa y le permitirin aprove- Charlo a lo largo de todo el dia,Ak ADELGACE CON EL METODO DUKAN El almuerzo Qué comer en el almuerzo durante la fase 1? Puode elaborar entrantes, platos y postre a partir de los 72 alimentos ‘con proteinas presentados en la p. 38. {Coma tanto como quieral ‘También encontrard ideas para mends de una semana en la p. 48 Recuerde beber abundantemente durante la comida. Puede acom- ppanar la comida con té verde, agua con gas... los relrescos edulco- rados estan también autorizados. Piense en las especias y las hierbas para variar su alimentacién y cuide la presentacién, los alimentos, siempre apetecen mas con buen aspecto. Para sazonar carnes y huevos, consulte las pp. 36-37. Si no tiene tiempo para preparar una salsa, puede aftadi sin ningun problema vinagre, pimienta, especias co aspartamo. Cuidado con las trampas habituales que pueden frenar la dieta y ‘causar retencién de agua. Limite la sal y la mostaza. BEBIDAS Steak rare ‘gua con osin gas ‘sada de ternera Téverde Filet de caballo Releeseas dulces| Conejo ENTRANTES. Higade de ternera Huevos duros ado al vapor Suri Tera Huevos revels. POSTRES (Queso de suero desnatado 0% Ccharcuteris magre ech, am in graca Pechuga de pollo Call al vino blanco (Quee0 blanco 0% Salmén _— Petts-suisses 056 Camarones — Yeguro% angel Torta de sahado de avon eh ara rare hatrads en ol ssyoo) Palo asad Posies a base de hues sta tte, Rosbit rattas conoil, e conserve la estructura de las comidas Fe importante conservar un riimo en las comidas, porque al cabo ide unos les, erminaré por sent frstracién. Sentarse a una mesa, Frente a un plato calionto, es a [a vez un momento distendido y Feconioriante. Es cierto qUe, por ahora, la comida consiste excusi vfamente en alimontos con proteinas, pero descubrré que es posible para ens sabrosos Unicaments con pro Phos mands que elaborara segin sus preferencias, trate de iferen- fiarun entrant, un plato principal y un poste No dude en adaptat las comidas a su apetit. Por ejemplo, si no faispone de tiempo, 0 sino tiene demasiada hambre por la manana, os posible degustar la torta de salvado de avena al mediodia en forma de postr. FASE 1-ELATAQUE 45 sPuedo tomar wn tontempié? En ta medida en que pueda consumir los alimentos indi cados en la lista de productos autorizados, puede concederse ‘un tentempié, desde luego, ‘cuando sienta hambre. He aqui algunas ideas para tun tontempié facil de tlevar: “ bastoncitos de surimi; ‘huevos duras; + yogur 0%; + cocina; + tonchas de pavo, de pollo 0 de cerdo sin corteza ni grasa +16, café sin azicaro edulcorado.Ab ADELGACE CON EL METODO DUKAN Cuidese No cene demasiado tarde a fin de dar a su organism tiempo suficionte para digerir, oso fa- vorecerd el sueno, Agasijese, incluso sivaa cenar a solas, y ponga la mesa para su festn. Una bandeja bonita o un ‘mantel bonito, debe crearse laimpresion de cenar como de costumbre. jSiéntese a gusto! Témese su tiempo para comer: después de 20 minutos e degustacién, desaparece la sensacién de hambre, Si cena demasiado deprisa, se levan- tard de la mesa con hambre. La cena “Qué comer en la cena durante la fase 1? Mas que cualquier otra comida, la cena (sobre todo si empieza el régimen en invierno) debe consistr en un plato caliente: le saciaré, y tendia la sensacicn de haber tomado una verdadera comida. Puede tomar los mismos alimentos que en el almuerzo y debe estructurar la comida del mismo modo: entrante, plato y poste. Para cerrar la comida con algo duce, puede prepararse una tisana o una achicora, ue le aportardn el agua que necesita para el régimen y le llenarén, ee10AS sade de terera ‘Agua con asin gas Bistec de caballo sana Coneio ‘chico Higade de ternera - ENTRANTES: Pescado al vapor _s Huevos duros Tortila Surimi Huevos renelios (Chareuteria magra: Sul de pala ~ jam ain ra PosTRES Pechuga de pollo Queso de suero desnatoda 0% Catal al vino blanco (Queso blanco 0% Salmén ahumad s-suieses 0% Camarones —_ Your 0% Congo Torta de salvado de avena on Isinolahatamato ene sayin ea tiene mur} Postres a base de huevo Us ota, atlas onal Nan) iNo se atiborre! La hora de a cena es a menudo un momento dificil porque se vuelve ‘a casa con cansancio. {Tiene ganas do picotear mientras prepara la cona? Aprenda a conocerse, Si sabe que Ia hora de cenar es 6! Fmomento més cific del dia (vuelve del trabajo, tiene que preparar fa comida de Tos nifos), he aqui un truco para superar el escollo, prepare una torta de salvado de avenaly vaya mordisquedndota mien- fras covina. Ojo, en este caso no puede consumir la torta en otro ‘momento det dia. fin duda tendra que compartir mesa con la familia y evitar concien ‘udamente [os alimentos prohibidos mientras observa cémo sus hijos porean los espaguetis. Para resist, no dude en concederse un tentempié antes de la comida. No se siente a la mesa con el estémago ‘yacio, es la mejor manera de condenar el régimen al fracaso. ‘Accontinuacién, trate de preparar para el resto de la familia platos ‘que a usted no le gusten especialmente. No le pirra el arraz? Pues preparelo, serd mas facil resisti. Siel pan y el queso son su pecadilla, no tiente al diablo y ponga en cambio yogures de postre. Por tio, integre plenamente elementos de su dieta en los ments de todos: pol- lode segundo, sopa, queso fresco 0%. también tendrala sensacion de cenar en familia, aunque algunos elementos le estén prohibidos,48 ADELGACE COM EL METODO DUKAN | MENUS TIPO DE LA FASE 1 (ATAQUE) Desayuno Comida Tentempié Cena Gambas LUNES. > Bebia calorie > Queso de suoro desnaaco oxma > Blonchas de polo singrasa > Cocina con dads {e queso tesco 0% MG > Steaktataro > Yogur0% MG > Horta de salad doavona (erp. 42) > Gambas y baeros > Palos de polo lvinaare descr > Clarea doo punto de nieve Lécteas MARTES > Bebida caliente > Gunso bianco 0% > Tana > Camarones can sles c > Bacalaoal ezatan > Cram ala vale > Teocatesinazicar > Gachas de aera (2 cuca radas do salvado de avena) > Huevos marbrs > Fltes do pollo > L4cteo vaso do mace (ease p. 216) MIERCOLES > Beblda canta > Poti-ouss0 0% > 2lonchas de cocna > Pechugit de poto > albenigas de carne as hirbas > Copa de must > Huevos duos > Lenchas san ‘auc con dados de queso es00 0% MG > Saloado de tmnera lapimenia > Crema aa cane (uss0 de suero desnatado MG cocina, VIERNES > Bebigacatonte > Queso blanco 0 % MG > Huevos rewotoe + Mouate do ean > Tas de lamar on porallada» > ll oars on vata > 2yoquies 0% MG con 2 ‘evehiavadas do slvado de avena y edocranie > Cecina > Consjo ata mostaza > Queso blanco 8 MG. ide, todos los dias, las 2 cucharadas de salvad de avena. “Torta de savad de avena (80 p42) SABADO. > Bebide carta > Pelt usse 0 % Ma > tora 36 saad 4 avena (er 942) > Caviar do aton eon dado do queso fresco 0% MG > te do pavo con salsa ce yogur al cury > Mousse de in > Cecina > Booadte de atin > Palace do pescado > Yoguro% MG FASE) ELATAQUE 49 Tota ala mena con cuty (ver p.174) DOMINGO > Babida calito > tyogur dosnatado > ‘huave pasa por agua, con tras de pechuga depo > Consomé da sind > Teta ala meni ‘concur (ver. 174) > Bavaria ls vail > Teo cat se avoar > Sanus do san ahurado al queso fraeeo > Buoy oo saa de esta > Grama da huevoSD ADELGACE CON EL METODO DUKAN Mi régimen dia a dia [fase 1) En familia Las tentaciones serdn miltiples, sobre todo sitiene hijos. Para evita las, especialmente en la fase de ataque, puede optar por hacer comer @ los nos aparte, y después elaborar una comida, o mas sencila- mento, plantéese preparar las proteinas aparte (el pollo en un plato, las verduras en otro), y ast poder elegir el plato que le conviene sin trastocar el desarrollo normal de la comida. Asegtrese de aumentar la cantidad de carne: conténgase en la medida en que sea necesario, afin de conservar el mismo ritmo que los demas. Evitaré también las preguntas de sus hijos, que tal vez no comprendan por qué su plato lest medio vacio. Prepare con antolacién mends versatiles que pueda ‘adaptar. Por ejemplo, sia sus hijos les encantan los huevos pasados por agua, preséntelos con pan y tras de jamdn de pavo. Ellos mojarén el pan en el huevo y usted las tira de jamén, En el aperitivo Sel aperivo se hace en su casa, prepare platilos para picar sin inkingi el régimen: gambas pequenas, basiones de surimi, dados de Jamén de pavo, Ponga también agua con gas 0 Coca-cola ight para quitarse la sed sin dejarse tentar por los alcoholes y los zumos de frutas, Liénese personalmento el vaso, y no deje que leque a vaciarsa or completo, Asi diouade alos invitados demasiado educados que, creyendo que asi resutan agradables, ile serviren algo de champén ode vino! Sil invitan, la situacién es mas delicada, pero no insuperable Comience llenéndose con un tartempié adecuado antes de llegar al omiciio de sus amigos. En la fase de ataque, como las verdutas estén protibidas, puede ser que ningun pequero apertvo esté auto rizado. En este caso, pida un vaso grande de agua con gas y mantén- galo asi lo que le daré una excusa para rechazar los platos que Ccrculen entre fs invilados. Enel restaurante Fe unado los sitaciones enlzs que resulta mas acls9gurl regimen fe prtenas. Después de un eante corno un huevo en gelatin 0 de loncha de salmon ahumado o incluso una bandeja de mavisco, wyede elegir entre un entrecot de vaca, un solomilloasado, una chs ple de trnora, un pescado o Un ave de coral. Mientras s@ esperan J pats, cidado.con os picoteos prohibidos: os pepinilos no estén fqutoizados en ran cantidad on fase de ataque, la mostaza es dema- ‘Gado salad... En suma, si siente que el hanmbre apricta ol estomago fa causa do una espera demasiado larga, piense en picar algo antes de ial estaurante: do surim, un huevo duro, [a dificuitad surge a los poses para el goloso 0 ol amante del queso ‘que sienton la tentacién de tomar lo misrmo que los demas invitados. La mejor ostrategia defensiva es recurtr a un primer café que puede repolise si se prosigue la conversacién. Sino, dese una welta hasta fel carito de los yogures naturales de fruta, que le permitian cerrar Jacomida con un postr fresco y untuoso. FASE ELATAQUE 5 {iWarte y coma mucho! iPrusbe ydeguste ls alimentos indcados ea ist! Durante tos primers fas, reer los alimentos que ya conce, Pero este eégimen es también una ocasidn de déscubrir nuevos sabores: vaya ala cariceria ala pescaderia,yno dude en descubriclertos pesca- dos obidados en os cartles de productos congelados yearnes desconocdas en las grandes superticiesPreguntas - Respuestas ge tomar vitaminas evel curs > Siel régimen es de poca duracién, no es necesario tomar vita- minas. En cambio, si se plantea un régimen prolongado, puede asociar una dosis cotidiana de complementos polivitaminados, pero evite las dosis fuertes 0 los aportes miltiples: su acumula- cién puede resultar téxica. Es més util prepararse una loncha de higado de ternera dos veces por semana y tomar una cucharada de levadura de cerveza todas las mafanas. Podré confeccionar bue- nas ensaladas a base de lechuga, pimiento crudo, tomate, zanaho- ria endivia, ya que las verduras estaran autorizadas. ePuedo mascar chicle sin axticar para calmar eb hambre? > Los chicles pueden resultar muy iitiles en el curso del régimen para los que suelen picar entre horas. Considero los chicles un excelente aliado en la lucha contra el sobrepeso, No dude en tomar 4.05 inmediatamente después del Ultimo bocado de la cena. Es0 evitaré «abalanzarse» sobre la despensa, attay que beber durante las comidas? > No beber mientras se come implica el riesgo de olvidarse de beber: Ademas, bober en las comidas aumenta el volumen de contenido gastrico y genera una sensacién de hartazgo y saciedad, Por ailtimo, el agua diluye los alimentos, ralentiza su absorcién y amplia la duracién de la saciedad. Asi pues, jsi, beba durante las comidas! {Le parece excesiva la cantidad de liquido? No se olvide de ontabilizar también el café, el 6 0 cualquier otra infusién o tisa- {que beba, Se daré cuenta de que se llega muy facilmente al minimo requerido, Plantéese también utilizar el agua y las bebidas jzadas como disuasores del hambre, para aumentar la sen- > Todo depende del peso que quiera perder, de su edad y su his- toria médica. > Sitione que perder mucho peso, es preferible que en la fase de ataque, y también en la fase de crucero, no haga esfuerzos dema- siado exigentes con el corazén, la circulacién y las articulaciones de las caderas, las rodillas y las vértebras. > Sitiene mas de 55 afios, inicie la gimnasia gradualmente y con una dable atencién a los limites de carga o de sobrepeso de partida. > Enel caso contrario, sina tiene demasiados afios nil demasiado peso, todo es posible, pero durante la fase de ataque el adelgaza~ ‘miento suele ser fulgurante y si se combina con un exces no habi tual de actividad fisica, puede provocar cansancio y hacer perder la forma, el carburante energético y el mental de la motivacién. En todo caso, tiene casi siempre a su disposicién una actividad: cami- rar. A mi entender, es con mucho la mejor actividad entre todas, y lamas simple. Natural, fécil, se puede practicar en cualquier sitio, ‘a cualquier hora del dia y sin que importe el peso, sin exigencias especiales, ni siquiera en lo que alos tacones se refiere, sin trans~ pirar, sin lesiones, no cuesta nada... y aporta mucho.FASE 1 ELATAQUE Balance de la fase 1 Li La sal tiene un efecto sobre {Ya esta, ha acabado la fase 1! Ha llegado la hora de hacer balance (a tensién arterial. Si come de su figura y de a pérdida de peso. sin sal, reduce como minima un punto la tensién arterial y Ha perdido muy deprisa y mucho.. si ésta ya era débil —11, por pe Como la fase de ataque es fulgurante, se pueden perder facilmente _ ejemplo—, puede pasar a 10 de 2a3kg en $ dias, Sin embargo, al inicio, una persona obesa per ohasta a9, lo cual es poco y doré kilos mas répidemente que una persona ya delgada que desee —_cansa, pul igeramente su figura antes de las vacaciones de verano. Esta Elexceso de agua [si bebe pérdida puede llegar a los 5 kg en las personas obesas, ‘mas de 2 itros| tiene el mismo efecto. El agua limpia la sangre No ha perdido tan deprisa como imaginabs y hace bajar la tensién arterial En primer lugar, la mayoria de las mujeres experimentan con a regia Lo peor es la asociacién de un periodo de fuerte retencién de agua, De ser asi, beba un poco los dos. rate de no beber menos y tome el minimo de sal posible. Consequiré la pérdida espe- demasiado por la tarde a fin de rada al cabo de unos dias del inicio de la regia. no levantarse muy a menudo a Sino tiene elacién con la regia, progintese siha seguido el régime _orinar por la noche, el suerio sin desviase, paro de ser asi, su caso es dic. Puede ser que haya discontinuo canss, Usted seguido muchos regimenes, o que tenga una fuerte tendencia Sila fatiga persist, hégase hereditaria al sobrepeso, o que esté en premonopausia con un desarré- tomar la tensin arterial por su ¢le hormonal, o que sige un tratamiento antidepresivo 0 con cortisona, _ médicoy digale que habitual ‘mente un régimen como el que Le ha afectado el estrefiimiento Usted sigue no cansa, De hecho, las proteinas contionen muy pocos residues, y la ausencia de materias grasas disminuye la lubricacién del tubo digestivo, Beba ln poco més. Pruebe con agua Hépar y Contrex, Ha sentido algo de cansancio {Cree sentir fatiga a causa del régimen? {No la sentia antes de comenzar? De ser asi, resulta bastante raro, pero es posible. Puede deberse a ue no come lo suficiente, Recuerde que las cantidades no estén limitadas. La carne 0s la mejor antitatiga natural, sobre todo la carne roja y magra de vacuno (biste, redondo...)La fase de ataque en resumen... Puede consumir 72 alimentos ricos en proteinas y nada mas. Esta fase abarca entre 1 y 10 dias. Concéntrese en los alimentos autorizados y olvidese de todas las demas categorias de alimentos. Tiene derecho a tantas proteinas como quiera. Debe beber al menos 1,5 litros de agua al dia. No es un consejo, sino una obligacion. Beber abundantemente es indispensable para el éxito del régimen, Las 8 categorfas de alimentos autorizados: + las carnes magras: teers, buey, salvo el enirecoty le cosa de buey, cabal + clertos menuidilos: el higadoy la lengua * todos tos pescados: + todos los mariscos: + todas ae aves de coral sina pel pat yganso prohibidos); + todos los jamones magros [pechuga de pollo, jemén de cerdo magrol: + los huevos +105 Ucteos desnatados. Para condimentar, s6lo puede utilizar: eons Bisenrer ee ae See + tas goles de zumo de én, eee ae Eee El maximo de placer: ninguna restriccion a la cantidad. Para sentirse bien, no limite las cantidades yvarie los ments. Evite cualquier desvio durante los pocos dias del ataque Para esta fase relampago y breve que debe sorprender a su organismo, siga escrupulosamente las consignas. Tiene derecho a 102 cucharadas soperas de salvado de avena al dia, especialmente en forma de tortas.Fase 2: el crucero_es Los objetivos de la fase 2 Una pérdida regular Después de 5 dias de fase de ataque, constatara personalmente que fa falta de verduras y de hortalizas en su alimentacion comienza a hacerse nota. Por eso enlraréfécimente en esta segunda fase, que prové laalternancia de dias do proteinas puras y dias de proteinas + verduras. Una pérdida de peso a largo plazo En |a fase de alternancia, notaré sin duda que adelgaza con menos rapidez. Esta ralentizacion es normal, pues su cuerpo debe adap- tarse a esta nueva fase para entrar en el régimen a largo plazo. ‘ranqulicese: la pérdida de peso relacionada con la eliminacién de dgrasas sigue sienco muy real, y aunque esté camullada por la vuelta de! agua, continda sin problemas, En cuanto a la duracién de esta fase, todo depende de la cantidad de kilos que desee perder, Durard hasta que haya alcanzado el peso doseado. Una pérdida de peso mas gradual Si quiere perder mas de 20 kg, la experiencia demuestra que la pér- did se estabiliza de media en 1 kg por semana aproximademente. Claro que en e! curso de la fase 1 habré perdido mas. Ast pues, en dos meses, incluyendo la fase 1 y la fase 2, puede aspirar a perder los diez primoros kilos. Enseguida voremos cémo la curva se dobla Paco a poco, porque e! cuerpo crea un mecanismo de defensa en la fase de consolidacién, Pero de momento, si respeta las consignas al pie dela letra, lo normal es que no enouentre obstacuios, FASE2-ELRUCERO 4! El ofecto oxcalén Mieniras que la pride de kilos ha sido espectacular hasta ahora, de repent bésculapargceinmoulizada, A partir dela introduccén de las verduras, el agua, elimi nade arficialmente por una alimantacién a base de pro- teinas, ele a su organism porque las fases de alterran- Clason por defnicién menos hiarétugas que as fases de protenas puras. Por supuesto ue, durante los das de pro- tenes puras, ver con alegria cémo la agua dela béscla se inclina crave ala aint, Y tends la sensacén da qu el régimen progresa por esco- tones: estancamintoy cid, Conte enol métdo, alcanzars peso idea sin problemas.Siempre que elija las dela Usa, tiene derecho a todas sin ningin limite de cantidad. Puede tomarlas en cualquier ‘momento, cémo le parezca, No obstante, asegirese de respetar las consignas de preparacién, afin de no aumentar la aportacién de Uipidos, que deben mante- nerse en niveles minimos. 62 ADELGACE CON EL METODO DUKAN — Las reglas las verduras crudas 0 cocidas, de la fase 2 La introduccién de las verduras después del periodo de ataque por ta frescura y variedad al régimen inicial. Lo hace mas facil y comodo, En adelante la prictica es empezar la comida con una ensalada bien aliada, rica en colores y sabores, 0, al atardecer y en invierno, con luna sopa, después pasar al plato de came o de pescado hechos a fuago lento con las verduras perfuradas y aromatizadas, y cerrarla con un iécteo, jo con dos o tres! La alternancia proteinas puras y proteinas + verduras En esta segunda fase de su régimen, alternara periodos de proteinas puras periodos de proteinas + verduras, hasta obener el peso desead, La eleccién de la alternancia y de su ritmo varia sogin los casos, Dobe tener en cuenta varios factores, entre ellos la edad, el transito intestinal, e! ndmero de kilos que hay que perder, el grado de activi dad fisica y el gusto por la carne y las verduras. Varia de 1 da protet- nas puras/t dia protofnas + verduras a § dias protoinas puras/6 dias proteinas + verduras, Veremos céma hay que elegit. Pero con independencia del tipo de altornancia y de su ritmo, s@ man tiene en vigor la libertad en cuanto a las cantidades, tanto de proteinas: como de verduras. La idea «a voluntads es uno de los fundamentos cde mi método, La lista de alimentos autorizados no cambia (ver p. 38). Avoluntad, pero a raya Cuidado con abusar de este argumento. Frente al hambre, ala ton- tacion, ala insistente seduccion del picoteo, la libertad total tiene un sentido y un papel principal, pero no puede ser un simple juego o una manera de entretenerse Conozco a pacientes que se acomodan y que picotean sin hambre, como si mascaran chicle. Cuidado con esta tentacién, las verduras ro son inofensivas, témelas hasta calmar por completo el hambre, pero no ms. Es0 no camibia en nada el principio de no limitacion euanitaliva que 5e encuentra en el ndcleo del régimen: cualquiera que sea la catided ingerid, la pérdida de peso se mantenara, pero aun filo menos sostenide y por ello menos alentador Los escollos que hay que evitar ‘La inguietud dela desaceleracion Cuando se abre la puerta alas verduras, algunos pacientes que hasta fenionces seguian a rajatabla las consignas comienzan a permitirse poquerias desviaciones ocasionales. Tales extras estan a menudo vinculados a la desaceleracion natural de la pérdida de peso, extre- madamente répida en la fase do ataque, Fala desacoleracion es normal, se productia de todos modos, aunque 99 hublera continuado con la fase de ataque. Esté relacionada con os causes asociades: en primer luge, el cuerpo, sorprenido por faintensidad del ataque, no resiste ala potencia del régimen y deja fescapafacimente sus primeras grasas de reserva, Estas grases de superficie son volatiles y se plerden 0 se adquiaren muy deprisa. Por ira pare, el égimen de las proteinas es muy hidrStugo. Es decir, que conlas primeras grases quemades, se eiina agua bruscamente|Y 1 Itro de agua pesa 1 kg! Pasados los primoros das, estos dos factores responsables de la pércida inmediata se atendan. Por ito, la incor poracién de as verduras apora el tercer elemento de desacoleracién. Se ena on otro combate més encarnizad, un cuerpo a cuerpo que hay que aceptar que es mas lento. + EL etodo vorduras» Enesta fase en que la libertad de eleccién de los alimentos y las can: tidacies son un principio basico, no cometa el error algo oman de ali Imentarse sélo de verduras. Seria peligroso privarse de las proteinas, ¢Por qué? Porque se correria el riesgo de no cubrir las necesidades Vitales de proteinas que el ser humano na sabe sintetizar y que el cuerpo retenctria en la masa muscular, la piel y los cabellos. Cuando se autorizan las verduras, no doben desplazar a las carnes y los pes- ceados, sino combinarse con ellos, Consult la lista de verduras de la .67. Atencién: como en la fase de ataque, respete minuciosamente la consigna y considere que todo lo que no est4 indicado en la lista esta por consiguiente prohibido. FASE 2-ELCRUCERO 62 Qué hacer encase de interrupeibn? Un régimen es un tracte de vida sometido al azar e oe bstéculs, dels coinc- dencias ode as ifcultades Auizis se harte da région ¥ pieréa la motvacén, somos humanos frites, ya veces estamos cansados, Oui coda a presiones al estrés, a elecciones,cfcltades, somos hhumanesy estamos sometides a la necesidad, Quiz viaje. y al partic ya no se encuentre en les coreicones deanlaay tan: 42 qe interrumpir el ésimen. En todos esos casos, debe tmantenerse una reglaabsoluta « inviolable: detenerse si, pero respetanda el protocola de s2- tia, La peor de as soluciones seria batirse en retirada de- sordenadamente, Una derota detal calibre le haria perder sl frato de sux wsfuertos. Sea cual sea el peso perdi, hay aque conservarl,protgerl, le corresponde a usted, Pase 2 latercerafase, que atin no conace: a fase deconsldaién (ver p. 85) un descansillo. necesario entre a régimen y a ausencia de régimen,6 ADELGACE CON EL METODO DUKAN pe 1 Elritmo de la alternancia Una alternancia necesaria Elrégimen de crucero, que se beneficia del impulso y de la rapidez _adquirida provenientes del regimen de alaque de las proteinas puras, lione a partir de ahora la responsabilidad de llevarle hasta el peso ‘elegido. Ocupara pues la parte més grande del adelgazamiento en sidel plan Protal, El ahadido ritmico de las verduras disminuye el impacto de las pro- teinas puras. Es deliberado! No se trata de mantener un ritmo dema- siad rapido, que resultarla contraproducente porque ocasionarfa una resistencia frontal del cuerpo. Las buenas amas de casa saben que pretender exprimir un limén de un tin es menos eticaz que dojarto reposar para retomarla mejor. Los dias de proteinas representan una ofensiva, un alaque sorpresa, y la fuerza atacante debe consolidar su posicion, reposar, para volver a marchar major ‘Ademds, el organism tiene necesidad, para el transit, de a frescura de las verduras, las ensaladas, sus vtaminas y sus fibras {Cémo elegir el tipo de alternancia? Hay dos ritmos de alternancia principales y dos mas raros, para casos poco habituales + 5 dias de proteinas puras (PP), 5 dias de proteinas + verduras (PV] Es un ritmo fuerte, a menudo demasiado fuerte, que requiere una ‘motivacién @ toda prueba. Los § dias sin verduras pueden parecer largos a medida que pasa el tiempo. +1 dia de proteinas puras (PP, 1 dia de proteinas + verduras (PV) ‘Antes preconizaba sistemdticamente la allernancia 5/5, pero me di ‘cuenta de que el ritmo 1/1 reportaba con frecuencia resultados muy parecidos sin la frustracién de los 5 dias sin verduras y generaba menos crispacién. Por tanto, es la alternancla que recomiendo. + 2ias de proteinas puras (PPI, 5 dias de proteinas + verduras (PV) Es una allemancia mas rara y por tanto ocasional, més adecuada para personas vulnerables, frégiles, de mas edad (mas de 70 arios) y sobre todo con muy poco peso que perder. Se aplica también a quienes desean perder peso lentarmente. Es poco trecuente, pero hay ‘casos, y esta alternancia les conviene. «2 dias de proteinas puras [PPI un régimen normal durante 5 dias Una variante de 2/5 es el 2/0, es decir 2 dias de proteinas puras por semana y 5 dias normales, sin régimen particular, pero sin excesos. Son el régimen y a cadencia que mas convienen a las mujeres con colultis, a menudo muy delgadas de la parte superior del cuerpo, pacho, rostro y que lucen caderas y sobre todo musios exuberantes, Este régimen permite, sobre todo si se combina con un tratamiento local (mesoterapia), obtener los mejores resultados locales al evitar al mimo la parte superior del cuerpo. En este caso, conviene procurar que la seein de cuidados localiza- dos se realice el dia de las proteinas para alacar las grasas rebeldes, desprenderias y quemarlas FASE 2-ELCRUCERO 63 Coma alimentos frios, adelgazarks més deprisa Sabie que, cuando consume comida ria, su cuerpo tiene ue calentar os alimentos para levarios la temperatura media inde poderlo digerr ¥, sobre tod, asimiar? Nada entra en la sangre sn ser previamente calentado. Esta operacién de calentar tiene un cost caléric, yest costere- dice las caloras aprtadas por Losalimentos:jes matemstcot Comer friono es siempre fécil, sobre todo en invierno. Pero puede tomar bebidas fras. Cuando bebe 1,5 litros de agua ssacada de la nevera, la toma a 4 °C. Cuando orina esa agua, cesta a 36 °C; usted ha elevado en 31°C la temperatura de esa agua. La ha calentado ha quemado calorins, No ‘muchas de golpe, pero una gran cantidad al cabo del afo,_Qué comer en la fase 2? En esta fase de crucero, puede tomar 100 alimentos, sin limite de ‘cantidad, de horario ni de mezela, Para los dias de proteinas puras (PP), consult la lista de alimentos fautorizados en la fase 1 (p. 38) Pera los dias de protenas + verduras (PV), he aqui lista de verduras ‘que puede comer sin preocupacién, crudas 0 cocidas. No se olvide de integrar proteinas. ‘Autorizados: Tolerados Fooloa Endivia Remolacha ‘Alcachola Escaroia Zanahoria hs Espeéragos Berorjena Espinacas Brcool Hing (Calvacin sda verde Candace Lechuga Cobatla ‘Miamotes 0 cancnigos (chempnones Palmito (Co de Bruselas Pepino Pimiento FASE2-ELCRUCERO 67 Prohibidos Aguacale Garbanzos Guisate Guisantes 82000 Habas Lenioias68 ADELgACE COM EL METODO DUKAN Cuidado con el aceite i En una ensaladera corriente, con dos buenas lechugas 0 endivias y 2 cucharadas de aceite, hay 20 kcal de ensa- lada y 260 kcal de-ceite...No cuente con el aceite, porque no se incluye entre os alimentos autorizados. El aceite de oliva noes ninguna excepcién. Todo el mundo admite los beneficios de este aceite, que desemperia tun importante papel en ta proteccién cardiovascular, pero tiene tantas calorias como los domés aceites del mercado, ¢~Como preparar las verduras? En crudités Para todas las personas cuyo intestino tolera las verduras crudas, es siempre preferble consumir verduras frescas, y sin cocerlas, para ev tar la pérdida de una buena parte de sus vitaminas. Bajo una apariencia inocente, ol alito constituye uno de los mayares: problemas dea diela de adelgazarniento.En efecto, para mucha gente, los cruaiés y las ensaladas representan la base misma de una alimenta- cién de régimen, poco calérico y rico en fibras y en vitaminas, lo cual es petfectamente cierto, pero implica olvidar la salsa de acompafiamiento ue trastoca radicalmente este bonito conjunto de cuelidades, Por todo ello, durante la totalidad de la fase de adelgazamiento, ullice Linicamente las salsas cuyos ingredientes se detallan a continuacién, ‘La vinagreta de parafina Es la mejor solucién sustitutiva, diarrea crénica EI acoite de parafina presenta dos ventajas fundamentales: no contiene ninguna calria y, coma es muy lubriticante, facilita el trén- sito intestinal, Al margen de fo que haya podido oir acerca de este aceite, no se preccupe: su uso, incluso prolongado, no plantea ningin problema, El ‘nico inconveniente concierne a las dosis, que si son demasiado elevadas, pueden comporlar el riesgo de leves pérdidas ‘que manchen la ropa interior, Para evitar este tipo de inconvenientes y aligerar la consistencia algo mas pesada que la del aceite de mesa, prepare la vinagreta con la siguiente mezcla: #1 dosis de aceite de parafina: 11 dosis de agua con gas; #1 dosis de mostaza; + 1.02 dosis de vinagre. Para elaborar la vinagreta, anteponga ol agua de Perrier, que facia la ‘emuisién de la paratina. Elia también con gran cuidado un vinagre de Jempre que no haya prejuicios ni calidad, como el vinagre de Jerez, el vinagre balemico 0 el vinagre de frambuesa, que se adapta perlectamente a este tipo de salsa porque sala vez afrutado y acidulado, + La salsa de yogur 0 de queso blanco Los que no se decidan a usar la parafina pueden preparar una salsa sabrosa y natural con un lécteo desnataco. Elja un yogur natural clésico, més untuoso que el yogur desnatado y ‘muy poco més calérico. ‘nfiada | cucharada de mostaza de Dijon y bata para montar la mez: ‘la como si fuera una mayonesa, hasta que forme una masa. Anada centonces un chorito de vinagre, sal, pimienta y hierbas. Los modos de coccién «+ Alvapor Las verduras autorizadas pueden cocerse en agua, hervidas 0, mejor, al vapor, para que conserven el maximo de vitaminas. * Athorne ‘También se pueden preparar al horno con el jugo de la carne o el pescado. Algunos ejemplos: lubina con hinojo, dorada al tomate o ‘col rellena de care de buey. + ALpapillote La coccién al papillote combina todas las ventajas, tanta en cuanto al gusto como al valor nutivo. El pescado se cocina especialmente bien al papillote: el salmén, por ejemplo, conserva su suavidad sobre Un echo de puertos o de caviar de berenjenas. Sea en una auténtica placa de plancha o sobre una sartén antiad- herente gruesa, es una coccién excepcional que da a las verduras tun sabor y una consistencia nuevos. La aconsejo particularmente a todos los que no se sienten demasiado atraidos por las verduras, Pruébeto con sus hijos si se enfadian y no quieren tomar estos elermen- tos esenciales. FASE? -ELCRUCERO 4? sAcuérdesedelas especiast ‘Trabajos recientes han de- mostrado la importancia de las sensaciones gustativas, de la cantidad y la variedad de ssabores para sentir saciedad. Hoy se sabe, por ejemplo, que ciertas especias de sabores extremos, sabre todo al clave, ceLjengibre, el anis estrellado yel.cardamome,facilitan ta acumulacién de sensaciones Intensas y ponetrantes que pueden aumentar la capaci- dad det hipotétamo, centro cerebral responsable de contabilizarlos hasta alcanzar la saciedad. Por eso es de suma importancia utilizar todo lo posible, y mejor al princi= pia deta comida la totalidad de estas especias e intentar acostumbrarse a ellas si no se ‘25 un amante incondicional.‘10 ADELGACE CON EL METODO DUKAN oo. El ejercicio fisico prescrito con receta iAtencién! En este punto entra en un sector completamente nuevo de mi método. Hasta ahora, aconsejaba encarecidamente la actividad fisica, pero no la habia incluido como parte integrante, absoluta y radical de mi plan, Hoy no tengo ninguna duda en prescribirla a mis paciontes. Es ol segundo motor de mi método: la AFPR (actividad fisica prescrita con receta). Andar: un medicamento adelgazante Por eso desde hace un afio ya no aconsejo andar, sino que lo pres- cribo con receta como si fuera un medicamento. Fase de ataque 20 mini Fase de erucero 0minlaia Fase de consoldaciin 30 minfa Fase de estabizacin 20 mina Encaso de estancamientoy para saliede un punto muerto 1 hsia durante 3 das _Qué son 20 minutos de andar cuando se piensa en todos los esfue- 208, los consumos, las limitaciones y la motivaciGn necesarios para: adeigazar? Por eso cuento con usted. ‘Andar es la actividad: ‘* mas naturalmente humana, Si ya no somos monos es porque nos: lenderezamos y nos pusimos a andar; + mas eficaz. Caminando a buen paso se quema més que jugando al tenis, porque sélo s0 uoga fsicamente 20 minutos de cada 60 on pista; «mas barata + que se practica a cualquier hora del dia y de la noche; ‘+ quo losiona y estropea menos las articulaciones; * que hace sudar menos; + que permite hacer otras cosas al mismo tiempo: telefonear, escu- char msica, ver y hasta leer, * que da menos hambre; «que los obes0s pueden practicar sin iesgos; ‘Ja inica que tiene las mejores opciones de mantenerse mucho tiem: posi se siente y comprende su extraordinatio interés, Por supuesto que existen otros modos de moverse: los gimnasios, los ‘aparatos de musculacién, las bicicletas estaticas, os preparadores deportivos, los deportes de combate, la nalacién, el finess acutico, Ja danza moderna o el baile de salon, ol tenis, etc, Pero todos estos sercicios, que son muy tiles, son protesis de actividad. Interesantes, pero no pueden reclamar aquello que el andar si tiene derecho a teivindicar: la capacidad de hacor funcionar la totalidad del cuerpo fhurnano, De ahi que sea el mejor medio de reforzar decisivamente el régimon alimenticio |Andando se afiade un segundo general al ejército del sobrepeso! La actividad practica integrada en el dia a dia En realidad se trata de todo lo que tendria necesidad de hacer perso- nalimente si el desarrollo do la tecnologia no se lo hubiera impedido, Sitiene un problema de peso, debe tratar de cambiar de actitud res- pocto al esfuerzo, No lleva la vida que corresponde a su naturaleza, yye90 Ie hace engordar. Hoy en dla, nuestro cuerpo sufte porque no puede cumplir el minimo de actividad necesario para el simple man- tenimionto de su funcién muscular. Esta falta de uso del cuerpo nos Impide evacuar 0 exceso de calorias alimentatias y sélo nos deja la restriccién y el régimen para evitar 0 reducir el peso. Pero lo mas grave es que no maverse —Io que nosotros consideramos un pro- (greso— nos priva de una parte de nosotros mismos, de aquello que los griegos llamaban «la humanidad corporal». Nuestro psiquismo, nuestros afectos, nuestro equilibrio psico¥égico, nuestro sistema hor- ‘monal e inmunitaio se resienten, y el conjunto de estas carencias se Fefloja en un sutrimiento inconsciente que tarde 0 temprano buscara compensacién en el alimento. ‘Aparte de andar, que os el fundamento de nuestra actividad natural, prorizo la actividad préctica del dia a dla, la que debe ser su «guardia Intima», la que hay que intentar arrancar en parte a los robots econo- mmizadores de movimientos. FASE 2-ELCRUCERO 7) Chm seme ocurrib WAFER A rala de dos hechos. Primero, ver en una agencia de viajes, donde aguardaba mi turno en la ventanilla, a tres ‘empleados sentados en sillas con ruedecitas, de fos que dos se desplazaban a grandes bbandazos de 203 m para ‘buscar dossiers o imprimir billets, y el tercera preferia {ovantarse y—qué casuali- dad— era el nico delgado. ‘Segundo, en el tratamiento ‘do.un pactente que después ‘se convitié en amigo. Cuando le canoct pesaba 230 kg. Al Ulegar a 140 kg decidié dejar de fumar y paré de adelgazar. Yo me disponia a estabiti- zarlo, pero él deseaba seguir ‘adelgazando, Le preseribi que ~anduviera 45 minutos a dia, ‘coma una receta y una condi- cién innegociable. A pesar de sus funciones de director general su reticencia, lo ccumpli6. Hoy pesa 100 kg12. ADELGACE CON EL METODO DUKAN * OWvide et ascensor Una mujer de entre 30 y 40 artos que se queja al legar mi consulta de haber tenido que subir a pie los cuatro pisos porque el ascensar cesta averiado es una mujer que ha «perdido su cuerpo» Cinco escalones ida/vuelta represontan el consumo de 1 kcal, 4 pisog os veces al dia son sencillamente 11.400 keal quemadas en un ato, es decir cerca de 2 kg de grasa menos en la bascula, * Piense en tas pequefias tareas catidiar > Pase el aspirador sin tratar de ahorrar esfuerzos. Haga como en un gimnasio al accionar aparatos de pago. > Haga las compras a pie y siéntase orgullaso de ello, > Saque a pasear al perro > Haga la cama, pero bien. No doble la espalda por la zona lumber, sino por las rodilas > No tema llevar todo tipo de objetos o de paquetes. > Para recoger algo del suelo, jno doble la espalda, doble las rodilas! > |Practique la jarcineria! Es un medio formidable de quemar calorias. Elrey de los ejercicios Este ejercicio que hace trabajar los musios, los hombras y los dor- sales se hace en la cama una vez al entrar y oa al slic ‘= Coloque en la cabecera de la cama una almohada larga contra la pared y un cojin inclinado sobre la almohada a fin de crear un plano inetinado de 45°, * Tiendase semisentado de modo que su pecho tenga la misma incl nacién que el cojin. Doble las rodilas hasta cerca de 90" ss Enderécose desde la posicién incinada ala vertical y wuelva a des- ‘onder hasta tocar con la espakia el cojin. Repita este movimiento guoesivamente entre 10y 30 veces. * Cuando sienta fatiga en los abdominales, moditique el movimiento. Levante el pecho impulséndose sélo con el brazo. La ventaja consist ‘en dejar reposar ol vient en beneticio de los brazos, lo que le permite ‘continuar con este movimionto simple y répido sin fatigarse. Y cuando Jos biceps empiecen a calentarse, puede retomar los abdominales. + Comience por realizar sesiones de 15 mafiana/15 tarde. El objetivo, ‘muy {cil de alcanzar, es realizar en cuestion de dias o semanas 200 movimientos por la mattana y 200 por la tarde, en una sesién que s6lo ‘dura unos minutos. {Por qué este movimiento es =el rey»? Porque pone en movimiento la cintura abdominal, que se relaja natu- ralmente con la edad tanto en el hombre como en la mujer. Pone en tension los musculos de los brazos, primeros indicadores del reblande- cimiento cuténeo. Hace trabalar los musos, los hombros y los dorsales. Yee practica en ta cama, Por 90, si s6lo tuviera que hacer un movimiento, deberla ser ést. FASE2-ELORUCERO 73 iQue llegue eb inriernot CCaminando a una tempe ratura proxima a 0°C se consume un 25 % de calorias suplementarias, Salga con el abrigo necesario, pero sin excederse. Sélo pars no pasar fro evitar catarros.Ti ADELGACE CON EL METODO DUKAW FASE? -ELERUCERO 75 ia 1 PP (proteinas purasi/1 PV (proteinas + verduras] + 2cucharadas de salvado de avena al dia. MENUS TIPO DE LA FASE 2 (CRUCERO) ie i Saqutode:mjionescon Mijas de pena y saimén Crema de tly chocolte Cone alarresizay endies Sulhelado de chocolate Lampe busy con peiontos _Vieras aa plancha con salénahsrad were. 198) (vere. 140) (vere. 222) alebraca (verp. 195) erp.218), ‘wor. 204), espana de vlna ver p. 138) LUNES MARTES, MIERCOLES JUEVES VIERNES, SABADO. DOMINGO i > Boba caere > Bobidacatonto > Bebidncasente Bovica certo > Bebide callerta > Bebida colons > Babi caeres > Qvee0 blanco > Huevos wlios > Fan do a ese Hors do saado > Torta > Queso de sueracesnstado | = Peli-suisse 0% MG t oxms: > Cocina > damon sin grasa i cvteza vena erp. 2) > Lonchas dejamon de pavo | 0% MG > 110i do savaco do avena {Que:0.e sus desnaado singrasa > Lononge depo cn grasa (vor pA2) bs 0 Desayno J i avona vor p. 42) > Sagutoe co salncn > inj do popina > Canta de gamba Boon de vert > Minivloanes con salman > Voltanes de pepnocon | > aba placa shuado reece Y sen (ep. 10) cen ela de vanla Der 152) sramado (¢. 148) hueva de umpo er. 150) con espa de vail ; lomojones(verp. 198) > Barborechosmeisrénoos | (erp. 198) pCoroalamesaza > Asada do tera. conse _> Lomo de busy (orp. 190) Comida >Radondodstemera erp. 180) > Medalores ds enguado Yyensiras ala brace ‘demostzaalcuty em pimirtos (ver p.208) | > Patoconverduss, alo oe > Compots derubsibo eon salman ver. 182) Goer.) > Sul head do crcolte > Tata Topzeane Coloma > Nous erpeno%0 (vorp.226 > Nata con bergaia = 0inee compo (very. 218) > Mousse do clé depisacho (ep. 220) Genito sla anencra Bice de aunt > ort de eavado de avena > Peli-suisso 0% MG > Yoour o% Ms (ver. 42) > Flan casero > tora de saad de vena > Queso tesco WG-+2 ‘curate desakeco de avens Tentempié | > Mousse co vias > Gambas con salsaalcury > Quiche con tolyahumado Sb. geesaimin-bréco! | > Pate do cosio + Vasitode jamény sala > Rolitos da queso sco > Flees de poo alashioibas|y tomas chery (yep. 42) > Gambes ala planche (ber 0148) > Pletes de lenguaco 6 tomate (var p. 158) yiaman ‘de Provenza > uso detomera aisado— alavaina > Nioitopasatacrientst | alesagan >Tetalta de zanahaia => Tata depo con salvado Cena > Pastel de queto con hop (ver p18) > Grama totuenoc (vp. 222) (ver p18 > Pan ds eopacias (were. 199) > Minorazos de giano al > Yogu natural 0% MG > Crema derequesén (veep. 228), > Mousse de pulpa da nen Grand Matnierverp. 238) (op. 290) erp 22) oP ay oP or oP16 ADELGACE CON EL METODO DUKAN Mi régimen dia a dia [fase 2) La fase 2 de crucero es mas facil de guardar en sociedad, porque los alimentos que se pueden consumir son mas numerosos, pero 6s tam bbién mas compleia, porque las tentaciones son también mas grandes y los patinazos mds facies. En familia Sitiene hijos, prepare los cereales 0 los alimentos feculentos aparte: pasta, arroz o patatas, Cocine las verduras al vapor y conserve una: parte para usted, Después puede volver a poner en la sartén el resto de las verduras para los mas golosos. Si no hay bastante tiempo, he aqui un pequeno y sencilo truco para no preparar diez platos distintos: presente las verduras al vapor en la mesa para todos y ofrezca aceite virgen (muy rico en omega 3/6/9) como alifo. Los nifios| 58 welven locos con el brécol roclado con un chorrto de aceite de avellana virgen o los tirabeques condimentados con aceite de nuez. Usted tome las verduras sin aceite, y poniendo a la mesa sus espe: cis preferidas para que las verduras estén su gusto. En el aperitivo Si tiene inviados, puede elegir més que en la fase 1: Hene el bol de verduras para picar y de tomates chery, As{podrd picotear sin pel- G10. Entre et surimi, las lanchas de jamén York y las verduras, tone mucho donde elegi. Aqut el peligro puede radicar en la salsa, sobre todo ses usted el ivtado. :Las verduras ya estan condimentadas? Pues ni caso. Evite desde luego moja los trocitos de verdura en las = salsas que le offecen si éstas van aparte. Por io, sileha invtado un fanatico de las empanadilas, los hojaldres y demés bocactos, no se olvide de lenar el est6mago antes de salir con un huevo duro 0 bastonctos de suri, y opte por a téctica del vaso en mano lsnelo de aguia con gas y manténgalo leno para que no le sivan contra st voluntad una copa de champan. El tener las manos ocupadas alejar alos que sirven bocaditos. En el restaurante Puede elegir de la carta carne, pescado y verduras. Pregunte: siompre al camarero: {Cémo son las judias? Si estan condimen tadas, opte por la ensalada verde y pida la salsa aparte. Puede tener la prevision de llevar en el bolso un poco de salsa vinagreta {de paralina para aliniar personalmente su plato. Si no, puede mez- lar trozos de carne con la ensalada para que ésta no le parezca ‘demasiado insipida. $i lardan en traer los platos, puede picotear, mientras espera, ‘algunos pepinillos, considerados verduras. Aleje la cesta del pan {(prohibido). Si le gusta la mostaza, puede ponerse un poco en el borde del plato: su acidez puede ayudarle en la espera y a corlar cl apetito. FASE 2-ELCRUCERO 77Prequntas - Respuestas Ewla fase de. >» tol 0% at ae a ase pueden tomar yogures > Los yogures naturales 0 % estan autorizados sin limite. Los. yogures 0 % llamados “con sabores” también se permiten “a voluntad”. En cuanto a los 0 % con trocitos de frutas o de com pota, la respuesta es “permitido pero como maximo 2 yogures con. frutas al dia". Esta tolerancia es valida cuando el peso baja segiin las expectativas. En caso de ir despacio, no supere uno de estos yogures al dia, Sise estanca, déjelos por completo. eee om zanahorias y vemolachas a > Se dice que las zanahorias y las remolachas contienen azucar, y es cierto. Sin embargo, no contienen tanto como se cree. No obstante, son azticares de penetracién répida, especialmente las, zanahorias cuando estan cacidas. > Evite estas dos verduras si siente la tentacién de consumir demasiadas o demasiado a menudo o si sélo puede tomar las zana- horias ralladas baiiéndolas en la vinagreta de platos precocinados.. sla fase de crucero, ss0 puede tomar mostazat Deser ast, senqué cantidad? > La mostaza de Dijon fuerte o normal, sin limite alguno. La ‘mostaza a la antigua se presta bien a combinarla en la vinagreta balsdmica, > En cambio, evite la Savora, que contiene demasiado azicar. Si tiene tendencia a retener agua, no abuse de la mostaza: contiene sal He recuperado las verduras y la pérdida de ha disminutdo; grey wvolvdr astngordart > Es normal que se ralentice la pérdida de peso, pera tranqi Licese, no va a volver a engordar. En la fase 1, las proteinas puras favorecen una pérdida répida de grasa y de agua. Este régimen es hidréfugo: las proteinas expulsan el agua. Cuando se ahaden las verduras, se afiaden agua y sales minerales y el régimen se vuelve mucho menos hidréfugo. Seguiré adelgazando, pero més lenta- mente, porque el agua que expulsé vuelve un poco, lo que tiende a camuflar la pérdida de grasa. En la béscula, tendré la sensacién de estancarse, > Pero la alternancia permite que el régimen se mantenga muy eficaz: desde que se retoman las proteinas puras, la pérdida de eso se manifiesta de nuevo. Sobre todo, no se desanime al ver que la bascula se bloquea, porque todo desvio alimenticio desequi- libra el sistema al aportarle verdaderos motivos para estancarse,0. ADELGACE COW EL METODO DUKAN Balace de la fase 2 Se pierde peso por descansillos Enel curso de la fase 2, su organism iré a velocidad de crucero: se adelgazaré menos deprisa que en la fase 1, pero, rllano a relano, perderd el peso deseado. En el curso de los 2 primeros meses, per. era poco a poco los primeros 8 0 10 kilos. Los descansillos que: constataré estan vinculados a la reintegracién de las verduras y a la cantidad de agua que éstas aportan. Ante todo, no hay que desani- ‘marse por la disminucion del adelgazamiento, porque es normal. ise. encuentra en el periodo de la menopausal final del ciclo menstrual, si yaha probado varios regimenes antes de éste, puede ser que su corganismo sea més resistente. No se dé por vencido, sera él el que termine por ceder. ¥ andar es el mejor mado de forzar el paso (1 hid x3 dias). Y si sintiera flaquear la motivacién. Después de la eufotia dela fase 1, en la que perdié una gran cantidad) de kilos y a una velocidad sin procedentes, vera que la fase 2 es mas lenta. Esta impresién es peligrosa. Por consiguiente, hay que decirse ¥ fepetirse: siguiendo las consignas al pie de la letra, se obtiene un ‘adelgazamiento duradero y estable a largo plazo. Yel tiempo no es su enemigo, porque na hay que olvidar que el objetivo ls aprender, desde que se alcanza ol peso idesl, a mantenerlo en el tiempo. Para tener éxito en esta elapa, concéntrose en las consignas mas que fen la béscula, Vuelva a copiar la lista de verduras autorizadas, haga las compras con antelacion para que no le falte de nada, prepare las salsas adaptadas a fin de evitar que calorias solapadas entren poco a poco en sus mends. Mantenga la objetividad y anote minuciosamente lo que ha consumido a lo largo de! dia, su viglancia seré provechosa, Digase que, cuanto mas se amplie la lista de alimentos autorizados, ‘mayores serdn las tentaciones y ol riesgo de que su cieta se precipite nel fracaso. Tonga pues atin mas cuidado que en la fase 1. FASE 2-ELORUCERO 8) Se ha desviado ZY qué? Aunque haya perdido un cla, si afd mecka hora de andar a fajrnada o pasa ala proteinas puras al cla siguiente, todo vuelve al ‘den. No hay que darle mas vwetas y, sobre todo, no culpabilizarse, Ha abandonado.., nada esta perdido Respire hondo y reemprenda el camino en mi compara, Noes cues- tign de dejarle al borde del camino. Si ha abandonado es que hay falgin motivo. Habitualmente se trata de alguna dificultad, un gran festrds, una love depresién, una pérdida de motivacién. Lo Unico que cuenta es no balirse en retirada y derrotados, de modo que se pierda ol benefcio adquirdo, el futo de sus estuerzos. Depend de Usted, quo 6s quien debe protagerio. Side veras tlene que dejarlo, tome la buena salida, pase inmediatamente a la fase 3 do consol- dacion respetando la consigna de 10 dias de duracion por kilo per- ido. Después pase a establizacién. Y cuando vuelva la motivacién, se enorgulleceré de no haberse venido abajo y estard a punto para ponerse nuevamente en marcha hasta el objetivo marcado, <La, fase de CYUCeYO eH YesUmeN Se conservan en el meni las proteinas autorizadas en la lista de la fase 1 {ver p. 38), siempre a voluntad. Hay que andar 30 minutos diarios y hacer el rey de los ejercicios. Sise estanca, ande 60 minutos al dia durante 3 dias. Y se afiaden al ment todas las hortalizas. Tomates, pepinos, rébanos, espinacas, espérragos, puerros, judias verdes, coles, champifiones, apio, hinojo, todas las lechugas) yendivias, acelgas, berenjenas, calabacines, pimientos y hasta zanahorias y remolachas, 2 condicion de que no se consuman en todas tas comidas, La alternancia En tase de crucero,alterne periodo de proteinas con verduras y periodo de proteinas sin verduras hasta obtener el peso marcado. Elegira un ritmo de alternancia y lo mantendra. Un dia de protefnas puras, un dia de proteinas-verduras, 0 5 dias/5 dias. Sino tiene que perder mucho peso, puede optar por la alternancia 2 dfas/5 dias, 0 2 dias de proteinas puras y 5 dias de régimen normal. Como en las proteinas, las verduras se consumen | a voluntad, sin limite de cantidad. Vigile con las salsas de ensalada, los aceites estan prohibidos. Siga consumiendo de 12 2.cucharades de salvado de avena al dia,Brase 3: oo la consolidacion86 ADELGACE CON EL METODO DUKAN Los objetivos de la fase 3 Una consolidacién de 10 dias por kilo perdido Se alianzarol peso obtenido si se mantene 10 dias en fase de consol. La pasta alimenticia Son elalimento feculento mas adecuado al propésito de este momento, porque la pasta se elabora a parlr de rigo duro, cuya textura vegetal 8 muy resstont. Esta resistencia vuelve més lena la digestion. En la actualdad la hay de harina integral. Ademés, la pasta es un amano «que gusta a todo el mundo y que pocas veces se relaciona con laidea de «régimen*. Es fcilintroducirla on los ments. No obstante, descon- fle de los condiments: la mantequila,e! acele, la nata 0 el gruyere La sémola de cuscis, la polenta, ol bulgur, los granos de trigo enleros Se autorizan en porcién de 220 0 FASE9- LACONSOLIDACION 2? FLeuscits sin aliadir 5 Ponga la sémmola en un recipiente de barra y afada el agua aromatizada con un cubito de caldo, Cubra la ‘sémola con agua: el nivel de ‘agua debe superaria at menos ‘em. Deje que el grano se lempape y se hinche durante 20, segundos, y después métalo ten el microondas 1 minuto Saque la fuente yremueva con.un tenedor para evitar los grumos... uelva a pasarlo por el microondas 1 ‘minuto, iy listo! Coma despacto y piense ewlo eect comiande Enesta fase recuperamos alimentos placenteros,Saboree- tos! Comer despacio disminuye apetito a abo de 20 minutos ‘uno se sent leno Aprende también a aprecar todos estos sabores y texturas hasta ahora desconotidos. Acos- tiimbrese a tomarse su tiempo, especialmente si antes det régimen, se abalanzaba vorazmente sobre la comida,> El arroz integral Es muy adecuado, siempre en dosis de 220 g. En cuanto al arroz blanco y @ las patatas, espere un poco més. Son azucares un poco demasiado «répidos» por ahora > Las lentejas, {gon uno de los azdcares mas lentos de la creacion, son muy saciantes vyextremadamente ricas en hietro. Puede tomar una porcion de 220 9. Noles afiada materias grasas, Los frijoles y los guisantes secos estan permitidos en las mismas proporciones, y sin materias grasas. + 1 porcién de piorna de cordero y de asado de filete de cordo ala semana Evite como la peste la primera rodaja de pierna, que es excesiva- mente calorica y cuya grasa de superficie, demasiado asada, es can- ‘cerigena, En cuanto al asado de cerdo, distinga el cortado en el flete {dol cortado on ol lomo, demasiado graso. Puede consumirjamén York con foda libertad, pero el jamén crudo sigue prohibico. Dos comidas de gala a la semana os veces por semana podré comer con toda libertad, sin preocu: parse de si los alimentos estan autorizados 0 no. Se trata de dos comidas por semana, no de dos dias por semana. Mis pacientes lo ‘confuncen a menudo... Una comida de gala consite en un entrante de libre eleccin (zpor qué no una rebaanada de foie gras?), un plato principal (,por qué no una fabada) y un postre (gpor qué no una tara Tan?) y un vaso de vino. Pero jcuidado! Puede tomarlo todo con una condicion explicita: no servirse dos veces el mismo plato. Todo se ‘consume y se bebe «por unidad», Ademas, nunca dos comidas de gala seguidas. Deje como minimo un dia entre las dos para que su ‘xganismo tenga tlempo de limpiar el excedente, Un dia de proteinas puras a la semana Esto dla de proteinas puras sora la garanta de que no recuperard peso, Sélo pada tomar proteinas de la fase de alaque (ver sta p. 38), sin mite de cantidad, Un pequetio esiverzo més, pero es lainica obligacion de esta fase de consolidacién. Reserve en la modida deo posible el jueves como ofa de proteinas puras. FASE 3-LACONSOLIDACION 9192 ADELGACE CON EL METODO DUKAN FASE LACONSOLIDACION 93, Queso 11 porcién diarial ~ ¢Qué comer en la fase 3? ee an sen = Ene cata ton leet lgunoaFvederee eno habia colo eco 7 pa & tetas areca ASS tomar ios alimentos «prohibidoss en las comidas de gala {Guesios en porciones: Teme da Savoia {masas coca) Feculentos (2 veces por semana} Autorizados: Prohibidos Fruta 1 porcién at aia) Pan (2 rebanadas al dia) Alubias ‘Arto blanco, Bulow Petatas chip Autorizada Prohibida Autorizado —Prohibido Gran de go precocidos Patats tas Albarcoque Amend Panintogral Baguette Guisantes Palatassaltendas Cie ‘Avetona Pan blanco Guisantes secos ‘Clementina Cacahuste an de molde ‘cts pints Frambuosa Cereza Jodias vrdes socas ' Fresa Nu Lento Manzana Nue2 de caoba Pasta Male Pietacho Potent ' Mora Wa ‘Sémola de igo Nectarina Pera Pomelo Carnes (ver tista p. 38, a a que se afiaden) || Sanda | ‘Autorizados Prohibidos Fete de cerdo rasa do alrededor del jon samen York samen tudo i Paocna do cordoro amen serano Lomo de cerdo Tz graso de piarna de corde (extremo)2 ADELGACE CON EL METODO DUKAN Administrar bien las comidas de gala Dos veces por semana, tendra la posibilidad de tomar una buena) comida, segin la entienda usted, con toda libertad. Ojo, no es un «dla de gala», sino una comida de gala. En estas dos comidas puede cconsumir cualquier tipo de alimento, en particular los que le han fal {ado en las dos primoras fases del régimen. Organicese La comida de gala puede ser indistintamente cualquiera de las dos principales del dia, sl bien mejor la cena para tener tiempo de apro- vvechar y evita el estrés profesional ambiente que le impediria disfu- tara, Planifique la semana, Sie invtan, o si invita a amigos el fin de ‘semana, site la comida de gala en ostos dias de fiesta. No obstante, procure que estas dos comidas no estén demasiado cercanas en el tiempo, Dos condiciones Puede tomar de todo, pero: * no repita: * no tome nunca dos comidas de gala seguidas. Intercale sistematicamente una comida de la fase 3. Si por ejemplo ha elegido el martes al mediocia para la primera comida de gala, no puede tomar la segunda el martes por la noche, Puede tomar de todo, pues, pera en unidades: + enirante * plato principal * postre o queso ‘un vaso de vino Chuerut? Hobidacalento > 2rebanadae de pan toga > tyogurO% NG > Tena > teased de cerdo > Queso > damen sn grasa +1 tona de salvado de avena (ver p42) + Enaaloda de zenahariae alanaranjay olin > Lasafa do berenjnas on tu (erp. 200) > Nate sabor vail avolanay datos co roca (ver p. 288) Soja eto dos esas (vor. 248) MARTES: > Bebida cals > Flan > Lonchs de amd sin grasa COMIDA DE GALA, > Cazusla de conelo > Melons con pata tas > Fondaet de choessate > Vino > 2robanadas do pan ‘tera ++ quseo ‘Sopa do piriertos con Jengiore (erp. 164) > Polio al coco y ud contol ver p.210) > Sojaente dos eras (ver p 248) MENUS TIPO DE LA FASE 3 (CONSOLIDACION} ‘Ganbas y poll con salsa de coy asp00.8 (ver 9.212) MIERCOLES > Beblda caliente > 2robanadas de pan ete > Queso bianco 0% MG Gamba con saan a utry ‘ytomateschory (erp. 142) > Tatas leno de arr tara > Queso > Competa con erpecies (erp. 24) > tyoguralo% saber fsa > Mussina de des eatrones > Gambas y pollo con saa 1 coco yespecias (ver p.212) > Poquon ares ala tvands Aevolilo oon huowas Ge sain ver. 152) JUEVES (PP) > pobia caionto > Roles de fnchas de|amén do pav sn grasa fen ques bianco a 0% ovo con huavas dv saimon (ver p. 122) > Estado deta on porta > roma de varila > Palos de sunk > Bocadiee do aton > Palo qusado > Copa de muca =p. 216) (veep. 252 VIERNES > Bodies caliente > Cocina > Queso resco 0% MG > Quiche de ou cuave, saimin ypuera (erp. 192) > Envi cn jamin > Tara de pctacho Yalbsrcoque (very. 242) > Posse 0% MG > Tata do calaaza (erp. 170) > Calabacin lene e pochoga de polo > 2rebanadas de pan inogral + queso > Ila Htartae ala eka (ver p. 282) FASES-LACONSOLIDACION 99 iokas ata norman (erp. 208) SABADO > Bobida cation > Queso fr200 0% MG > Lonchas de pavo sin grasa > Enealada de tomate > Vieeas ala normand (verp. 208) > Marzsnas eerpesa alacsrea > Gachas con 2cucharadas ‘operas do slvaco 6 avena ‘COMIDA DE GALA > Champin > Welén al eporio > Paota > Melado de oiita ynueces Panacota do vari, arabe balsicoy pequetas trambuesas (ver p. 246) DOMINGO > Bebida canto > 2rebanadas de pan intra > Queso resco 0% MG > Tabue > Polo cury con verduras ve p. 204) > Ponacola de vans, abe balsmicoy rambusess (verp. 246) > toa de savado de avers (vor p42) > Cocteloescato (ver p00) > Lina con verduas > Mousse espurreso do pistacho (vor p. 220)100. ADeLgACE CON Et METODO DURAN » Mirégimen dia a dia [fase 3] En familia Por fin puede tomar pasta, lentejas y uta, con lo que resulta més fécil partcipar en las comidas familiares. Si ha respetado las can- tidades, puede comer igual que todo el mundo, o casi. Sirvase e! plato de pasta antes que los demés, a fin de tener la seguridad de. no superar las cantidades autorizadas, Por supuesto, no repetra Si los niffos les gusta la pasta con salsa do tomato, es muy facil ofrecer dos salsas aparte, y que cada cual se sirva a su gusto, No dude en poner en la mesa aceite de oliva o mantequilla fresca: as) acostumbrard a sus hijos a sabores nuevos e idéneos para su salud) Para usted, iprepare las especias! Enel aperitivo Enla fase de consolidacién podra tomar una porcion de queso fecu- lentos y 2 rebanadas de pan, si, Pero en un aperitvo es imposible doducir lo que se consume: ,cuainto queso puede comer? :Cudntos canapés con rebanada de pan? Resulta indi tater de conta lo que sea, Guarde los «extras» autorizados (pan, feculentos, etc.) para los momentos tranquilos. Por ejemplo, decida que podré tomar pan por la mafiana en el desayuno 0 por la nache con et queso. En el aperitiv, como si estuviera en ol restaurante, retorne a la fase 2 de protsinas-verduras. Ast no se arriesga a desviarse; permitase los tomates cherry, el surim, ls troctos de verduras eruentes, ol agua con gas y la Coca-cola igh Recuerde que en el apeivo, mientras ey discute con amigos, no puede contabilizar la que consume, Por eso es peligroso aventu- rarse en un caleulo complejo: se arriesga a echar a perder a velada yl regimen, Enel restaurante para no equivocarse, piense en la fase de protelnas-verduras cuan- fo se oncuerite en el restaurante: en efecto, es muy if respetar jas consignas y concebir nuevos alimentos autorizados mieniras 6 ‘harla con amigos. Prohibase de entrada el pan, la pasta el pan es bianco y la pasta no la puede condimentar a su gusto. Sial observar fa carta piensa segtn criterios de proteinas-verduras, no tend nin una cifcutad. El salnén ahumado es por ejemplo una lave maestra universal. De acemparamiento, juclas verdes y espinacas son inevi- tables al igual que las ensaladas. Elvino, el pan y e! postre no estén permitides, salvo que haya deci- dido hacer de esta salida al restaurante una comida de gala. Pida el vino en copa. En el restaurante no podra volver a servirse, lo cual es na ventaja porque se trata de una de las consignas para las comi- das de gala. Los demas dias, hay que saber decir no y tomar un café ‘como postre. No olvide que puede tomar Coca-cola light, pues le ayudard a prescindir del sabor azucarado, Endeble, todo lo contrario dde un deportista, Francois Mauriac habia adquirido ta ccostumbre de saltar frente 2 su espejo de pie. Al principio saltaba haciendo flexiones leves y suaves para entrar en calory graduatmente saltaba cada vez més alto La idea me asombré y la adopté, Comencé a saltar como propugnaba él, cuando estaba alegre, yme di cuenta de que este ejerccio hacia ‘mds intensa mi alegria, Y por timo, percibi que la alegria, que es por definiién pasajera, se prolongaba en ‘este estuerzo. Traté entonces de probar este tipo de salto aisladamente, sin retacionarto con la alegra. ¥ comprendi aque saltar me daba alegria, Daspués me creé paquetios, momentos de alegriay -mantengo la asociacién fen los dos sentidos.e Preguntas - Respuestas Por qué. jue contar 10 dias por leper > {Por qué 10, yno 11.097 En la época en que concebi mi primer régimen de ataque, tuve resultados espectaculares pero efimeros. El peso perdido tendia a volver. Entonces intros uje nuevos alimentos al tiempo que mantenia la supervisién y el control. Al examinar las estadisticas sobre las recuperaciones de peso, con una estadista, constaté que las fases, de consolidacién con éxito se situaban siempre en torno a 9,46 dias por kilo perdido, y lo redondeé en 10. aPor qué-veintroducir el paw integral antes que el pan blanco? > El pan blanco es un alimento desnaturalizado por su modo de fabricacién, amasado con tuna harina cuyotrigo se ha separade artificialmente de su escorza, el salvado, Es un alimen= to demasiado facil de asimilar. De digestién répida, no aporta toda la riqueza del pan integral > El pan completo o integral contiene una proporcién natural de salvado y el germen de trigo se preserva igualmente. El salvado protege del cancer de intestinos, del exceso de colesterol, de la diabetes, el estrenimiento y, desde nuestra perspectiva actual, también protege la linea: cuando pasa a su intestino delgado, el salvado se aglutina en él, y secues- tra una parte de las calorias que se iré con los excrementos, sin aprovecharte... También es, de digestién mucho més larga y procura una interesante sensacién de saciedad. ePuedo comer quesos bajos en calovias? > La mayor parte de los quesos bajos en calorias carecen de todo interés gustativo y tendré la tentacién de consumir mas, Sin embargo, debe saber que el Tomme de Savaie es un auténtico queso desnatado. En efecto, antes se preparaba a partir de leche semidesnatada, Con el boom de los productos bajos en calorias, algunos fabricantes volvieron a la receta original, para nuestra grandisima felicidad. Este queso sorprendente es de veras suculento, blando, consistente en boca. jPodré consumir sin cargo de conciencia hasta 60 g diarios! 3061 jar dey hacer el végimen al mismo tie sin sentir il late eee 9 tiempo > Dejar de furnar es de tan suma importancia para la proteccién de la salud que, cuando se toma la decisién, conviene darle prioridad absolut. Asi, de tener que elegir, hay que privlegiar la deshabituacién frente a la pérdida de peso. Si desea hacerlo todo al mismo tiempo, es posible pero infrecuente llevar bien ambas operaciones. El abandono del tabaco debe ser total y producirse por separado durante 10 dias. A partir del undécimo, es posible ‘emprender simulténeamente la cuestién del peso. Para evitar la sobrecarga de ambas frus- traciones, hay que servirse de uno de los principales triunfos de la dieta Dukan: la libertad {otal en las cantidades, Puede comer a voluntad cuando le atenace el deseo de fumar. iMis problemas de tiroides son, compatibles cow su réginen? > La tiroides y los desarreglos tiroidales constituyen un grave problema en la lucha contra ‘el sobrepeso. Al principio hay personas que lo ignoran y que padecen una insuficiencia tiroidal o solamente una tiroides perezosa y que engordan lentamente. Cuando lo descu- bren, ya han adquirido el peso. > También estan las personas en las que se ha descubierto efectivamente una carencia tiroidal —se les administra un tratamiento de sustitucién con levotiroxina sédica, pero que tiene un efecto demasiado lento— y que siguen acumulando peso. > Algunos médicos que carecen de préctica suficiente en este tipo de problemas, des- confian y prefieren espaciar las dosificaciones de verificaciones —TSH-, todo lo cual es tiempo que juega a favor del sobrepeso. Por iltimo, incluso en el caso de personas bien diagnosticadas y tratadas, no hay que olvidar que lo que Fabrica la tiroides de las personas que sufren insuficiencia no es idéntico a lo que les proporciona la levotiroxina sédica, > Existe la misma diferencia que hay entre el prét-a-porter y lo hecho a medida. Todo esto para mostrarle la complejidad del problema. Si se quiere adelgazar con un tratamiento bien adaptado y que siga la evolucién de la funcién tiroidal, se adelgaza, se lo aseguro. Pero digamos que los tiroideos deben ser un poco mas serios que los demas, un poquito mas, pero no mucho.10k ADELGACE CON Et AKE TODO DUKAN FASE LACONSOLIDACION 105, Balance de la fase 3 No desatienda esta etapa En las etapas 1 y 2, encontraba todos los dias un motivo alentador Clerto y constante al comprobar en la bascula que el peso iba a la baja. En la fase de consolidacién, el peso na disminuye mas, por lo ue es facil dejarse iry pensar en saltarse esta etapa, Sobre todo, ino Clerte el fibro! jNo ha andado més que la mitad del camino! Si hace ‘caso omiso de las consignas de esta fase, los kilos volverdn con toda seguridad y muy répidamente. Y tendra suerte si no gana algunos, suplementatios por aftadidura, Manténgase alerta, se juega el éxito del régimen en fase de consolidacién (Ova feaccién puede consist en seguila fase de consolidacin, pero de modo laxo: una rebanada de pan adicional por aqui, una fruta de ‘més poral res comidas de gala en vez de dos... Manténgase aleria ¥ sobre todo absolutamente objetivo en relacién alo que consume, ‘Algunas personas que hacen régimen se sorprenden al ver c6mo la guia dela béscula vuelve a subir «cuando elas habian seguido las consignas.. i tiene miedo de cometer estos errores, anote en un Ccuaderno los alimentos autorizados e indique también todo lo que consuma af largo del cia. Sea honeste consigo mismo, no oma los picoleos si ha sucumbido a un aimento prohibido, Digase que se trata de su ultimo régimen La repeticion de regimenes es mala, por dos motivos ‘En primer lugar, su cuerpo se acostumbra a las dietas sucesivas: percibe enseguida que trata de resringirlo y se apresta a gestionar de la mejor manera... jsus reservas! Alguien que adeigace y vuelva ‘@ engordar varias veces en la vida se vacuna contra el adelgaza- ‘miento. Después de cada tracaso, tondré més difcultades para volver a perder peso. Su cuerpo conserva el recuerdo de los regimenes anteriores, Por tanto, si ha llegado a la fase de consolidacién, prosiga cl régimen hasta el final, y digase que se trata del timo régimen en el que se embarca, + Pero e50 no €s todo. . Sabla que durante un régimen las grasas que «limina circulan por su cuerpo? Se pasean por las arterias en forma cde colesterol. ;Cuando pierde 10.0 20 kg es un poco come si hubiera, ‘consumido 10 0 20 kg de mantequilla o de manteca de cerdo! Una tran cantidad de colesterol y de trigloéridos circula por su sangre. Las arterias pueden quedar atascadas por estas grasas toxicas. Por eso adelgazar y volver a engordar, y de nuevo adelgazar y volver a tengordar es totalmente nofasto para su salud. Elriesgo que supone la circulacién de grasas por la sangre queda naturalmente compensado en gran medida por las ventajas quo reporta un adelgazamiento, Pero cuidado con las consecuencias para su salud si repite la operacién rms de dos veces en la vida. sAnimot EL régimen pasoré deprisa Una slvetaseductora dura ‘mucho, Esta pagina de balance dedicada al fase 3 es de una importancia especial | su propaaciénpsicolé- aica debe ser perfecto para emprender esta pate del régimen, De elo depend ot to desu adelgazamiontoLa, fase. de consolidacibn en resumen... 10 dias por kilo perdido La duracién de la fase de | consolidacién depende del peso que haya perdido... Esta fase no es opcional. Es obligatoria e innegociable. Conserve su base de proteinas + verduras a voluntad. | Y afada ~ Una porcién de fruta al dia (excepto platano, uva, cerezal; - Dos rebanadas de pan integral al dia; = 40 g de queso al dia. Camine todos los dias yno pierda ninguna ocasién de integrar la actividad fisica eneldiaa dia. Introduzca dos porciones de feculentos por sernana y dos carnes nuevas: pierna de cordero y lomo de cerdo. Y llega la hora de 2 comidas de gala por semana. Un dia a la semana, el jueves, retome las proteinas puras: el dia centinela. Acuérdese todos los dias de beber mucho, y de consumir hasta dos cucharadas de salvado de avena.Fase 4: | la estabilizacion : definitiva La fase de estabilizacién: una nueva vida bajo la proteccién de 3 medidas simples, concretas, pero innegociables.110 ADELgAcE cow EL METODO DUKAN Los objetivos de la fase 4 ELretorno a la libertad En primer lugar, jenhorabuona! Si lee estas paginas es que ha supe. rado con éxito las etapas més delicadas de nuestro régimen, En este. estado, no slo ha eliminado la sobrecarga de peso, sino que también ha pasado sin tropiezos los das dficiles de la consolidacion, en los que Su cuerpo le podia jugar una mala pasada. Hoy, el peligro del famoso rebote est descartado. Podra comer otra vez espontineamente, sin demasiado riesgo de recuperar peso. Se ha sometida a numerosas cconsignas, més o menos rigurosas: estas consignas eran pata usted un hito, un faro en la tempestad. Ahora pod navegar lejos de las costas, Peto a bordo dejamos tres brijlas: tres consignas simples, concretas, faciles, pero innegociables, Estabilizacién definitiva, consignas a muy largo plazo En teora, podré comer libremente. En a prdctica, tengo que into Gir algunos matices y complementos explicatvos, Si, todo le estar Permiid, y en teoria se han acabado las prohibiciones, Pero tendrd due adopiar res medidas fundamentales sin las cuales estard en un plano inclinado.. y como habra peso, acabaré por deslizarse hacia abajo. He aqui las tes medidas a las que tendré que someterse todas las semanas durante el tiempo que desee conservar el peso al que ha legado con tanto estuerzo: + Conservaré el jueves de proteinas. + No ré nunca en ascensor, sino que subird a pie por las escaleras. + Tomara todos os das 3 cucharadas soperas de salvado de avena, Por lo demas, es esoncial que recuerde lo que ha aprendido en el vial Ha pasado de as tapas de alimentos viele alas de alimentos placen- ter0s y ahora sabe jerarquizar su amontacion. Conserve este habit Fiese de usted La gran diferencia entre estabiizacién y consolidacién ee su libertad, Hoy recupera la independencia y el dominio de las operaciones. No ‘se subestime. Hoy es capaz de ir por su cuenta, porque, en los dias tal vez dificiles del régimen, usted y su cuerpo han aprendido mucho: jas cuatto etapas de este régimen le han permitido adquirir un cono cimiento profundo de su alimentacion. En adelante sabré distinguir Jo importante y lo supertiuo, Parliendo del régimen de proteinas, ha descubierto el poder de estos alimentos vitales. Después ha seguido ‘su camino aftadiendo a esta base verduras esenciales, y por ultimo, ‘en{a fase de consolidacién, ha completado acertadamente los mens ‘con alimentos importantes (la fruta), alimentos dtiles (el pan integral), alimentos agradables y por titimo alimentos de placer (queso, com das de gala) y de riesgo (oleaginosos —cacahuetes—, cremas para untar, patatas chip, mayonesa...). Su organismo se ha acostumbrado ‘comer de un modo distinto; a partir de ahora puede confiar en ly concederle la libertad que merece. FASE & LAESTABILIZACION 117 No confundar estabilizacibn yoonsolidacibn ‘uizds ha pasado las piginas de este libro algo deprisa, yroa que esabilizacién y consolidacin son similares En este caso, welvaatrés enseguida, porque su régimen fracasaré. Ena fase de esta- bilizacin, las bligacines son muy escasas, porque quienes alcanzan est fase han dejado atras el riesgo del faaso rebote. En la fase de consali- daci, todo est pensado para etiminar el riesgo de recuperar 230; n0 esas en el periodo de estabiizacién, cuando este fiesgo ests ya descartado,12 ADELGACE CON EL METODO DUKAN A Las3 reglas que hay que respetar mucho tiempo... IY por qué no siempre! Un jueves de proteinas todas las semanas De ahora en adelante es libre de almentarse notmaimente ses dias de cada siete, pero esta ditima cansigna detntva sed a nica deten- 6a contra su tendencia a volver a engordar. A lo largo de este dia, seleccionaré las proteinas més puras que le sea posible. También == podra acceder a las proteinas en palva (ipero no cualesquieral) si (080 €8 una ayuda, Como en la fase de consolidacién, esta consigna: «es desde Iuego innegociable, tiene que conservar el habito que ha adquirido a lo largo del régimen. Ellja el dia y manténgalo. Si lo va desplazando olvidaré este dia y engordaré poco a poco, pero con seguridad, Un compromiso importante: renuncia al ascensor Si no practica deporte, no suba en ascensor y evite el uso del coche en trayectos muy cortos: en suma, (muévase! Para motivarse, puede ‘equiparse de un podémetro para contar el ndmero de pasos que da ccada dia, y se dard cuenta de que son muy pocos si lleva una vida ‘sedentaria. Sin convertrse en un deportisa de alto nivel, haga funcio- nar todos los dias lae piernas, 3 cucharadas soperas de salvado de avena al dia El salvado de avena presenta tres ventajas principales: * facilta el transit y protege el intestino de enfermedades graves; * se incorpora al bolo alimenticio, con lo quo impide que el intestino delgado absorba la tolalidad de las calorias que contiene un alimento; ‘+ en su estémago, el salvado de avena adquiere volumen y procura luna agradable sensacién de saciedad, La toma cotidiana de salvado de avena es beneticiosa para la salud 1 para el mantenimiento de su linea reencontrada, _Debo privilegiar los alimentos bajos en calorias? Menos materias grasas Nadie discute hoy la importancia de rebajar las materias grasas, que se ha domostrado claramente que no se compensan con un aumento del consumo, Enla préctica os alimentos que se han beneficiaco mas del proceso de aligeramiento son la leche semidesnatada, con la que hoy 8 all imenta sistomsticamente a bebés y nilos, los quesos blancos y los yogutes, cua variante natural, la mas vendida, es ya semidesnatada, Los demés products bajos en calorias interesan més bien alos can- dlidatos al régimen restrict y los suetos con riesgo cardiovascular (mantequilla, quesos, salchichas, charcuteria) y la prevencién de cier- tos cénceres (pecho, colon, préstata, pancreas, ovaro), para los que ol exceso de grasa parece un factor perludicial Reduccién del azticar No esta tan claro su interés. Parece que el organismo detecta parcial mente los falsos azdcares y lo compensa consumiendo mas, y que ol gusto del azicar permanece protegido, es decir estimulado. Se ha demostrado, sin embargo, que la compensacién no es nunca total y sobre todo, que se atenda progresivamente con el habito, especial mente en el adult, El aspartamo, los rerescos light, los verdaderos chicles sin azacar y los flanes son los alimentos que presentan hoy mas interés para el beso y el diabetic. ‘Ademés de estos casos particulares, os productos bajos en calorias, fn su totalidad, se dirigen mas bien a las personas que no quieren lengordar que a las que tienen que adelgazar; es decir, de hecho a la {gran mayoria de la poblacién, FASE 4 LAESTABILIZACION 113 4 Reduccién de materias grasas [CONTENIDO EN MG IKCAL/1006) Mant ree 480 Margerine 38480 Mayonesa m0 386 Vinagrota saa Ee eat Emmental 216 a 224 Teme e286 Camembert 708286 Salhi 2225 Lonchas detocine 260261 Jomén 169110 Yogur tena, i |114 ADELGACE CON EL METODO DUKAN Pequeio vecordatorio Recuerde evitar la mastaza fen jueves, porque lleva sal. En cambio, puede condi- ‘mentar sin problemas con vinagre, pimienta y hierbas aromaticas. Recurra a todas las especias de refuerzo para ‘compensar esta reduccién, Limite laaportacién, de lactose En un régimen de estabil- zacindefintiva, que séto intervene un dia por semana, hay que selecionar con mucho tino (os alimentos y limita a aportacién de actosa, Cuando 52 compara a composiciin delyogur desnatado y det ‘queso blanco desnatado, se ‘comprende que para et mismo aporte calico el queso blan- Co proporciona mas protenas yymenos lactosa que el yogur El jueves de proteinas Una seleccién de proteinas muy puras Los jueves de proteinas son un pequef recordatorio semanal dl periodo «de ataque», con algunos matices. Asi pues, tendré que ‘conservar los habitos de la fase 1, elagir proteinas puras. Por ejemplo, ‘en el Ambito de las carnes, se evitaran las de cerdo y cordero, dema siado grasas para clasificarlas como proteinas puras. En la p. 116 fencontrara una lsta definitiva de los alimentos autorizados para los jueves de proteinas, En efecto, dado que este jueves constituye la Linica proteccién frente a una eventual recuperacién de peso, es importante elegir las proteinas més puras posible. En el plan del régi- men, el pescado graso estaba autorizado, pero aqut se prohibira para los jueves. Beba mucho En la fase de ataque, hablamos recomendado beber al menos 1,5 ltros de agua al dia, Para estos jueves estabilizadores, aconsejarnos, reforzarla dosis y pasar a2 ltrs al dia, para que su organismo pueda eliminar bien. Limite la sat Durante todo el periodo de adelgazamiento y consolidacién, Protal s6lo impone una simple reduccién de sal. Para los jueves de la fase de estabilizacion, la consigna se intensifica y este dla de «proteccién= deberd ser mas pobre en sal Una restriccién tan concreta en un dia aislado no es suficiente para hacer bajar la tension, pero permitra que el agua ingerida atraviese rapidamonto ol organismo y lo depure. Esta consigna sera particu larmente beneficiosa para las mujeres que sulren fuertes inluencias hormonales, que causan grandes retenciones de agua en el curso do sus ciclos. Ocasionalmente, puede tomar proteinas en polvo Como et plan Protal es completamente natural, as proteinas en polvo estaban hasta ahora prohibidas. Aunque se trate de un modo de al ‘mentacién artical, las proteinas en polvo ofrecen la ventaja de ser particularmente puras. En fase de estabilizacion, cuando el régimen s6lo ocupa un dia por semana, se pueden utlzar, sobre tado cuando un desplazamiento ola falta de tiempo nos ponen en peligro de saltar- ras ol jueves de proteinas. La presentacién en polvo tiene la ventala indiscutible de ser fécil de transportar. Pero no hay que olvidar que se trata de alimentos artfciales. Su organismo no esta naturalmente programado para alimentarse de polvos. Ni siqulera con hierbas aromaticas y edulcorantes los polvos son un alimento placentero. Un uso prolongado de estos productos puede precipitarle en crisis de bulimia ireprimibles. Por otro lado, la falta de fibras en estos prepa: rados puede ocasionar gases desagradables. Por consiguiente, este modo de alimentacién debe seguir siendo s6lo ocasional Cuidado, si los adquiere, no confunda los sustitutos de la comida y los polvos con proteinas, lea bien las etiquetas: los polvos que ela deberan contener un 95 % de proteinas. FASE (LA ESTABILIZAGION 115, Algunos trucos + Sile gusta la carne de buey Eljueves, la carne de buey gana si se cuece bastante, lo que no altera la cali- dad de sus proteinas y climina mas grasas. + {Coma salmén otro dial En el régimen de las pro tofnas puras de a fase 1 se autorizan todos los pescados, de los més magros a los mas srasos. Su contenido en ma- teria grasa ya no es aceptable para el jueves de proteinas de la fase de estabilizacin. + iPlense en el pescado crudo! Eero, el rape, la dorada y la ‘merluza se prestan de mara- villaa este modo de prepara- cidn: marinades unas minutos en limén, en lonchasfinas © en cubits, con sal, pimienta y perfumados alas hierbas de Provenza, companen una ‘comida répida y deticiosa,116 ADELGACE COW EL METODO DUKAN Carnes Autorizadas | Asada de trnera (bien cocico) | Blstec picado 5% de MG Blstec de buoy Ccabato Conejo Fete de ternera | Fete de bey Fosbit Aves de corral Autorizadas Alto de mush de polo | Coder Paloma | Pavipalo Pavo Pechuga de poto Pitada ~Qué comer los jueves de proteinas? El jueves debe ser estrictamente de proteinas. Utlice las alimentos, més pufos en proteinas. No puede fijarse en la lista del régimen de ataque, porque ciertas proteinas que all se autorizan ya no estén ppermitidas para los jueves de proteinas... He aqutla lista de proteinas ures permitidas: Huevos Prohibidas Autorizados ‘Aguja do Buoy Enloros 0 sé las caras si ha Cardo comico bastante esa semana Coraero Costa de termera Cosila de buy Enireoat Menudiios de eabalo Lacteos Prohibidas ‘Autorizados: Ala de pollo. Queso blancoo% Ganso You desnatado Pato Piel de pollo Prohibidos Fabactta de palo Ltoos de leche entora ‘Quoeoe Pescados ‘Autorizados: ‘iin natura Bacalao fresco Dorada Emporador Fan Fotan abumado Gallo Lenguado Lubina Mortuza Neo ol Peseadila Pez espada, ope: aya edabalo Salmonete sui Mariscos Autorizados Buoy de mar Gambas Mgjilonos ostas Viotas FASE 4 LAESTABILIZAGION. 117 ‘tin on acote Capatia ala mostaza Salmon ahumado Sardina Sardina on aceite118 ADELGACE CON EL METODO DUKAN MENUS TIPO DE LA FASE 4 (ESTABILIZACION) Desayuno Comida Tentempié Cena esto de mousse do Gos ‘Flas satnonste con _Compota con epecian tne (ep. 238) atbahaca ver. 208) (erp. 288) LUNES MARTES MIERCOLES > Bobi catete > Bobi cata > Bae caone > Panes soo8 > Huvoeewetoe > Tost con manta >Martoqia > aman or > yequr > Queso de sues desstad > Foe > Zana rales > Aguacats con cangijo > Tabu > Guide cero conlnias > Flees de slrenecon > Chur de marco >veso apanaca erp 206) (worn. 178) >Sojaentecoateass > Copade nado > eso (vere. 248 > Pay nas hladas (erp. 240) >t > Galeas > 1a + Pepin con your > Eneaada demiameres > Puetos ala vnausta > Pastaconcalabach > Paza vegetal >asaa (orp. 200) >a > Compra con especies > Yoo de moved dos (vorp 246 limones (verp. 236) FASE 4-LAESTABILIZACION 119 No olvide, todos los dias, las 3cucharadas de salvado de avena. Torta ala merta con eury (verp. 174) JUEVES (PP) > Bebida oalente > Qyoeo blanco 0% MG > tora de salvado de avena (erp. 42) > Huevos duos > Staktstao > Copa de musst erp. 216) > Paltos de suri > Tela a mena con cury (ver. 174) > tubina ala plancha > Yogu 0% MG Manzanas serpresa a lncanela ver p. 254) VIERNES > Bebida caliente > Coteaios on leche > Feta > Enealade andes > Boo oon enaotas > Pata al gatén con ata > Macedonia > tyeour > Gazpacho > Pochuga depot ala peowenzat > Manzanas srpres ala canola (ver 9.258) Pan de eapacia (ve p. 228) SABADO > Bobide calonte > Towtada eon mantel > Conta > Enalada de tomate > Carb de cordro > dons verdes > Pan de especias (vor p.288) "orta de salad de avena (ver. 42) > Queso de cara catants > Brochelas ce poo > Calapacin aa plencha > Tamia Tata de pistachoy stbarcogue (verp. 242) DOMINGO. > Bebiaacatonta > Zumo denavania > Cwesén > Rbonos > Poo con pata > Tara de pitachoy atbariceque (vr p. 242) > Yoour con ruias > Sopa de verdzas > Tra a ia na Nerbas > tyeou > faa| 120 ADELGACE CON EL METODO DUKAN Mi jueves dia a dia [fase 4) Qué? ;Todavia de régimen? Si atin no se habia dado cuenta, tendria que percatarse ahora: basta con que alguien empiece un régimen para que el entorno le proponga incesantemente pequenias excepoiones, con la excusa habitual «iVenga, date ol gusto!» La alimentacién siempre ha sido un tema de conversacién delicado. Nuestras opciones alimentcias representan a la vez nuestra cultura, nuestras convicciones, nuestros recuerdos de infancia.. Salo largo del régimen se habia ahorrado este tipo de comentarios, ahora hay peligro de que se mutipliquen, porque ya no hace régimen. Sin embargo, todos los jueves tomaré oto tipo de comida. Frente a la reaccién de su entorno, dos soluciones posibles: + Plante cara y ponga fin alos comentarios. Su manera de alimentarse s6lo le incumbe a usted, no motesta a nadie, No impide a nadie comer lo que se le antoje, + Mantenga la discrecién. No va a explicar el método Dukan al jefe de la ofcina 0 a ese cliente al que usted invita al restaurante en una comida de negocios. He aqui algunos trucos: En familia “Tome un brunch una vez por semana. Su dia de proteinas puede ser la ocasién de instaurar un nuevo ritual familiar y dar un aire festivo| al desayuno: huevos, carnes frias, jel brunch le va que ni pintado! Mientras los comensales completan el desayuno con mermelada 0 pan, justed pasaré desapercibido con su huevo pasado por agua en el que remojaré la pechuga de pollo como si fuera un trozo de pan! En el restaurante « Pida una bandeja de marisco Este plato tiene un aire festivo y nadie se dard cuenta de que sigue Jas consignas del jueves de proteinas. Sabla que el cangrejo, el buey de mar, las gambas, los mejllones y hasta las ostras o las vieiras tienen aun menos grasa que el pescado? + Picotes del plato Pida un trozo de carne asada tan grande como sea posible con una verdura que no le guste especialmente, y coma solo la carne, + Do postres, tome café Nadie sospechara que hace régimen si toma un café mientras los demas eligen poste. Sila conversacion se prolonga, pida otro. $ s FASE 4 LA ESTABILIZACION 121 } Deviaje | Lévese protenas en pote | Es diffcil seguir el régimen ! de proteinas en un rea de descanso de autopista, aunque \ algunas ofrecen ahora tnchas de carne fia o suri. Pero sino encuentra nada apro- piado, puede contentarse con unas polvs, que completaré con unlicteo desnatade si Uo encuentra ene ea,Preguntas - Respuestas Tomo la pil las mahianiay abmisuo tiempo — Fe a Trea NR Cae ooMiRsI por separado? > Todo depende de la dosis de salvado de avena que utilice. Una © dos cucharadas de salvado de avena no tendran un efecto sufi- ciente para reducir la accién de la pildora, aunque ésta se consuma en poca dosis. Si toma tres y la pildora en dasis minima, témela por la tarde, Si es dosis normal, no hay ningin problema, Puede mezclarlos, ePuede recomendarme un alimento disuasor del hambre? > La berenjena puede ser un disuasor natural del hambre. Coja una buena berenjena y, con la ayuda de un cuchillo de punta, pinche 3 veces cada lado a 1 cm de profundidad. En cada abertura hhunda un diente de ajo. Después meta la berenjena en el horno a 200°C, > Cuando vea que la piel gime y que empieza a resquebrajarse y ccruje, saque la berenjena y sirva en un plato, Corte la berenjena en, dos a lo largo como un aguacate. > Coja la mitad, échele sal y pimienta y coma la pulpa con una cucharita, como si fuera helado, Cuando termine, intente sentarse a la mesa, La hartura y la saciedad estarén progresando hacia el cerebro. Estar mas tranquilo para comer o cenar y la pectina de la berenjena abandonaré el organismo llevandase consigo algunas: calorias preciosas. scudles elmejor momento del dia para tomar siladot > Hay varios, segiin el estilo de vida yla relacién con los alimentos, > Si por la mafana le gusta un desayuno abundante, esté claro que el salvado de avena le aportara su dulzura, consistencia y replecién, sobre todo si prepara tortas, crépes 0 gachas con ella. > Si suele picotear a media tarde, el mejor momento serén las AThoras. > Si come de pie y deprisa y nunca tiene tiempo para una comida de verdad, una torta grande hecha con dos cucharadas soperas de avena, queso blanco y clara de huevo puede ser la base de un sandwich Dukan en el que colocaré una buena loncha de salmén ahumado, jamén bajo en calorias 0 ceca, > Si picatea después de la cena y busca en vano la felicidad en los armarios vacios, a torta azucarada con cacao sin grasa sera la ‘més itil para no sucumbir.124 ADELgACE CON EL METODO DUKAN t Balance de la fase 4 Accamino largo, paso corto Ha llegado pues al término de este viaje al centro de su organismo, Lo ha tratado con dureza, le ha hecho la guerra, pero ahora volverdn air de la mano. Su cuerpo es su amigo, aprenda a no desatenderl, “A camino largo, paso corto», dice un antiguo proverbio. Y hoy en di, or desgracia somos més los que nos preocupamos de la salud de ‘usstro coche que de la de nuestro cuerpo, No se nos oouriré poner gasolina en un motor diésel, o dejar de llevar nuestro querico vehicula a revisar y hacer el cambio de aceite, Piense en usted Para que esta dieta sea un éxito absoluto, tiene que pensar todos los dias en usted. Durante el adelgazamienio, ha concedido tiempo a su ‘cuerpo, loa escuchado, mimado 0 maltratado, pero se ha ocupada de él. Debera continuar. Por eso es importante el jueves: es un punto de encuentro entre usted y su cuerpo, un instante para empezar de: coro su relacién, Conviértase en una tortuga en la mesa Tener cuidado del propio cuerpo equivale a darse un gusto. Coma’ lentamente, saboree, no se trague nada sin haberlo saboreado, Reivindique la lentitud, es un arte de vivir que se esta perdiendo. CCuanto mas deprisa se come, mas se engorda, No repita Lo ha descubierto en la fase de consolidacién, en la comida de gala Tomese su tiempo, pero no repita nunca. Un titimo consejo, elalivo tanto al gusto como a la linea. Goma con cuchillo y tenedor. ;Un Consejo extrafio? Hoy la costumbre de picotear y los restaurantes de. ‘comida rapida nos han hecho olvidar esta obviedad. Si se toma ol liempo de degustar un plato sentado, con cuchillo y tenedor, tendra la seguridad de disirutar y de no engullr lo que sea sin pensarlo a lo largo del dia, peba mientras come Fs un prejuicio que no hay manera de eliminar: beber mientras s0 ‘come no es de ningun modo nefasto para su organismo, Le procura tna sensacion de saciedad y permite ademas interrumpir la absor- cién de alimentos sdlides: la progresion de la comida se ralentiza en cltubo digestivo. Ademés, ol agua fresca rebaja la temperatura de los alimentos ingeridos, lo que da al cuerpo mas trabajo. Y cuanto mas tyabaja éste, mas calorias consume. i recupera algunos kilos... ‘No espere a que sean muchos... En cuanto recupere algo de peso, haga 2 dias de proteinas puras s6lo aquella semana. Eso deberia ser sulciente, Estoy convencido de que ahora, al certar este libro, puede entren- terse al desafio: evar una vida agradable, comiendo como todo e! mundo seis dias de siete. Ha dejado atras la vida de antes, en la que se encontraba tan mal en su piel FASE 4 LA ESTABILIZACION 125,La fase de estabilizacibn en vesumen... El incumplimiento de las consignas de estabilizacién implica con toda seguridad la recuperacién del peso perdido En la fase de estabilizacién, comera con normalidad seis dias de cada siete. Trataré de aplicar lo que ha aprendido durante este régimen: dispondré los diversos alimentos segtin su importancia: vital (proteinas, verduras], agradable (glicidos], esencial, Util, cémoda, placentera. Una vez por semana, si puede ser el jueves, volverd a las proteinas puras. Esta consigna es innegociable Sera su proteccién contra una eventual recuperacién de peso. El jueves bebera coro minimo 2 litros de agua. Consumira todos los dias 3 cucharadas soperas de salvado de avena. Evitard tomar el ascensor. Todos los dias, su cuerpo deberd estar activo, aunque no practique deporte.| 128 ADELGACE CON EL METODO DUKAN Libro de eu peso + 2Quién, hoy en dla, puede dedicar su tiempo a hacer 154 preguntas pertinentes? iNadie, deste luego! + {Quién lo dodicaré a anal zarlas yclasiticarlas para comprender el caso de la persona que ha respondide Ya proponer soluciones adaptadas? + 2Quién tomaria ta pluma para redactarel balance y na hoja de ruta adaptada cada caso? + £Qué impresor, por iltimo, imprimiria tal obra en un solo ejemplary to entregaria a domicilio ala persona que lo hubiera encargado? Nosotros lo hemos hecho en ‘conjunto, impulsados por la pasién yel placer de innovar Y construir desde la base, inventando en un mundo donde todo parece dicho. asi todos voluntarios, 32 médicos, cuatro ingenieros, ‘un arquitecto informatica gonial y grafistas, Dos aportaciones fundamenta que lo cambian todo: personalizacion y seguimiento La personalizacién: la aproximacién al rostro humano * Una reflexién internacional En 2008 puse en marcha un grupo de reflexion internacional en 19 Sobre la inquietante evolucién del sobrepeso y la obesidad en el muy do, Colegas nutrcionistas norteamericanos, ingleses, espatioles y, anes observaban la progresién de esta plaga y buscaban soluciongs, Algo estaba claro: hasta entonces nada habia podide contener a epi demia del sobrepeso, y la resistencia se debiltaba atin mas a ralz de ladivision de las investigaciones y la falta de un métado consensuado, tra conclusion de este andlisis era que ol obstéiculo fundamental consist en la dureza del régimen en el contexto de un mundo que inctaba a consumir. Para atenuarlo, hacian falta un apoyo y un plan. bbasados en dos elementos evidentes: la relacion personal con lag personas que iban a asumir la restriccion y el seguimiento cotidiano para observario dia a dia, kilo a kilo. * Internet, medio de la personalizacién ‘Todas las obras, métodos y planes propuestos para tratar el sobrepe: 80, cualesquiera que sean sus virtudes, son métodos esténdar que ‘no tienen en cuenta al individuo, su personalidad, su historia y sus preferencias alimenticias Elproyecto «personalizacién general» ha conducide a un programa que permite realizar —de momento sélo en trancés— un estudio personalizado para cada caso de sobrepeso. Las preguntas que ha: formulado un colega médico han permitido cosechar 154 respues= tas que perfilan un caso singular. En funcién de todos los elementos considerados, se ha propuesto. Un plan global para adelgazar segtn la personalidad ponderal, una’ auténtica hoja de ruta. Este taller ha movilizado a 32 médicos ya un ‘equipo de ingenieres informatics. Ha desembocado en la creacion del primer libro de un solo lector on Ia historia de la edicin ‘Apartir de 10.000 cas08, el estudio Apage ha demostrado que el fenfoave personalizado del sobrepeso aportaba un nuevo instrumen- foal arsenal de la lucha contra el sobrepeso, Una pérdida de peso {plima comparable ala obtenica por os mejores partcipantes, pero {con resultados radicalmente mejores en la establizacion del peso y lu mantenimiento durante 24 meses. El seguimiento cotidiano: un plan contra el dolor ‘La preparacién por internet Jambién se ha alcanzado la unarimided internacional sobre la impor farcia tundamental del sequimionto cotidiano, Este papel es en general {1.del médico nutrcionista. Pero en Francia solo hay 270 nuticionistas por 20 milones de personas con sobrepeso. Habla que crear, pues. un sistema de preparacién que puciera utiizarse a gran escala, El tinico canal de atencién y dilogo era forzosamente Internet. |Ctidado! Hay muchas paginas web que ofrecen preperacion, pero que yo sepa, ninguna de elas offece un servicio personalizado (nada ditren- (ia. un usuario del oro) ni un verdadero seguimienio (las consignas son testindar yno tionen en cuenta os resultados), + consignas de mafana e informe dela tarde Los mismos equipos médicos y linicos han utlizado los conocimion- tos aciquiridos para la personalizacion y han elaborado un servicio {inico en | mundo basado en una tecnologia nueva y patentada el canal EAR (e-mail allerretour quotidien, ‘intorcambio diario por correo electrdnico), de momento también solo en francés, Todas las maftanas cada usuario recibe un e-mail con consignas per- sonalizadas sobre 8 apartados: almentacién (ments), actividad fsica, apoyo para la motivacion y el didlogo. Todas las tardes (y es aqui donde se manifiesta la personalizacion y la veracidad del seguimiento), ol usuario rinde cuentas en unos pocos clics de su peso del dia, de sus infracciones en la alimentacion, de la actividad fisica, el nivel de motivacién, y sobre el alimento que mas ha echado de menos. Esta informacion va a ser decisiva para elaborar el e-mail de las consignas del dia siguiente. Este control paciente y constante, con su ida y venida cotidiana de consignas y de informes, permite adelgazar con la méxima eficacia y perdurabilidad ya minima frustract6n. DOS INNOVACIONES FUNDAMENTALES 129 En la prictica.. Si sabe usted francés y ‘cuenta con acceso a inter- net, puede usted acceder al ‘cuestionario de 154 prequn- tas, ELanalisis de las respuestas permite sacar conelusiones individuals. Al cabo de B las det inicio ol estudio se realiza una sintesis, que se edita yse imprime en un ejemplar nico, drigido exclusiva ‘mente al usuario. Rellene el cuestionario en la pagina won liveedemonpoids.com {on francés}. EL coaching por Internet ‘std disponible en wun regimedukan.com fen francés). Se conceden un ‘acceso y una tarifa prefe~ rentesa los lectores de esta Flammarion”. Muy pronto stars activa la pagina ‘uww.dietadukan,com en spatial.Los entrantes di y aperitivos192. RECETAS - ENTRANTES » ‘= Para 2 personas ‘= Tiempo de preparacién 18 minutos 1m Tiempo de coccién 10 minutos ‘= Tiempo de retigeracion 10 minutos = Ingredientes > 3 huevos eneros > 2ueharadas de nuevas de saimon > Sal, pimieta Para la crema chantilt > 2 claras de hvevos baldas| > 2pals-suisses 0% > Sal pimienta Revoltillo 7 con huevas de salmin En una pequefia cazuela de fondo grueso, casque los huevos y salpimente. Cuézalos a fuego muy lento, sin dejar de remover ‘con una cuchara de madera (dibujando achos). Cuando estén bien revueltos, con la consistencia de una crema, métalos en recipientes pequeros. Haga una crema chantili con las claras batidas a punto de nieve, los patite-suisses, la sal y la pimionta, \Viértalo sobre los huevos y decérelo con huevas de salmén. Reserve en la nevera hasta el momento de servi134, RECETAS - ENTRANTES ra 4 personas ‘= Tiempo de preparacién 15 minutos = Tiempo de coccién 20 minutos ‘= Ingredientes > 15 de ala descemaa 3% (oerada) > 1 alna de vanilla >2challas >2 eucharadas de vino blanco (opcionalytlerado) > 12gambas > /2cucharadia de cdreuma > V/A de cocharaia de pimentin Cazuelita de gambas con salsa devainilla Caliente a nata hasta que empiece a hervir, después deje reposar on ella la vainita que previamente har partido en dos, Pele y corte en rodajas finas las chalotas y cuézalas @ fuego ‘muy lento en una sartén con revestimiento antiadherente con 4 cucharadas coperas de agua, hasta que se vuelvan transparentos, Vierta el vino blanco y déjelo reduc. Ariada las gambas peladas y rehéquelas hasta que estén hechas. Vierta la nata (después de ‘apartar la vaina), la cdrcuma y el pimentén. Péngalo todo en cazuolitas y sivalo caliente196 RECETAS - ENTRANTES ‘= Para 4 personas smpo de preparacién 20 indos ‘= Tiempo de coccién 1S mins = Ingredientes > 16 vias congeladas > 1Scl de fumet de pescado >1 vain de vila > 10 gots de aroma deron > Oct dena iquida 3 % MG (olerata) 0 10. de ques blanco 0% MG > 1 buena paca de aga-agar Vieiras alaplancha ™ con es} Oo oabailln 5 _ 5 Mra ol uret de pescedo on una azide Abrala va de veda “a porle mad en soi longtunaly ope svete as som 4 sobre ofa Lev a butlon y oe reposa Omintoe Fey a ‘quarde Ia vaina para decorar, si asi lo desea. Rehogue durante 2.0 3 minutos las vieias en una sartén ‘con revestimiento antiadherente, Reserve caliente Desglase la sartén con 2 cucharadas soperas de agua mezcladas ‘con arora de ron, Incorpore ll fume. AViada la nata y a continuacion ol agar-agar. Filtre Si dispone de un sifén de espura, vier la mezcla, cietree inserte un carlucho de gas. Agite bien, ‘Sino lo tiene, emulsione la mezcla para que se vuelva espumosa. Coloque las vieiras en platos handos y acompaiielas dle espuma de fumet a ia vain Decore con la vaina de la vanilla cortada en trcitos.198, RECETAS - ENTRANTES rT ~_- Saquito de salmin ahumado velleno ‘= Para 1 persona Calionte a fuego lento durante 5 minutos los mejilones en una sartén ‘= Tiempo de preparacién con revestimiento antiadherente. En el ultimo momento, afada ta S minus rata descremada. ‘= Tiempo de coecién ‘minutos Coloque la loncha de salmén ahumado en ol plato y extienda ‘= Ingrediontes {el queso fresco. Verte los mojilones encima. > 10 mejons ye coidos > oucaradita de nla descremada Forme la bolsita cerrando el salmén ahumado con la ayuda 3% MG (lolerada) de 1 tallo de cebolino. > 1 bueraloncha de salmén ahuedo > porcidn de queso fresoo 0% MG > allo de ceboling140) RECETAS - ENTRANTES Para 6 personas Tiempo de preparacion 15 minutos Ingredientes > 1 pepino > 180g de smn humado > 2 dads de queso fresco 0% > Biallos de toilo > Taito de hvevas de salmén > Sal, pimienia FASE? Pv Mithojas de pepino y salmobn Enjuague y seque el pepino. Cértelo en trozos de 10 cm de largo, ya continuacién corte cada trozo en léminas finas. Carte las lonchas de salmén en tres. ‘Monte las 6 milhojas alternando 2 laminas de pepino y 1 lamina de ‘salimén ahumado con un poca de queso fresco extendido por encima, Sale ligeramente el pepino y ponga pimienta en el salmén ahumado. Esparza un poco de tomilo deshojado, Acabe con 1 lamina de pepino. ‘Decore con huevas do salmén y reserve en la nevera,142. RECETAS - ENTRANTES ‘= Tiempo de coccién 10 minutos = Ingredientes: > 16.ganbas > 10 do nat descremada lquida 3% > 15 gols de aroma de coco > We cucharaia de cary > /4cucharadita de pimentin dulce > Blomates chery gambas cow salsa al curvy y tomates cherry Pele las gambas y dérelas en una sartén con revestimiento antiagherente. ‘Al mismo tiempo, prepare la salsa mezclando la nata, el aroma, el curry yel pimentén. ‘Cuando las gamibas estén doradas, eche la salsa en la sartén vy remueva, Vierta en platos hondos y coloque los tomates cherry presentados con palllos. Ena fase 3 de consolidacion puede sustitur la nata y ol arora, por 10 cl de leche de coco.| RECETAS - ENTRANTES. _ = Gelatina de huevos *”) f cow bogavante a4 y saluiin ahumado = Para 6 personas. Cueza los huevos duros y cértelos en dos, f= Tempo de pr 20 minutos Prepare la gelatina siguiendo las indicaciones del sobre. = Tiempo de coccién Cueza los esparragos. Déjelos enfriar y péngalos sobre un pao 30 minutos ppara que absorba toda el agua. = Tiempo de rerigeracién 2 horas En una bandeja pequefia, cisponga el bogavante cortado en = Ingredientes ‘medallones y cubralo con las huevos, con la yema hacia arriba > 2 fwevosenros Vierta la gelatina y déjlo todo en la nevera al menos 2 horas. > 1 sobre de glatnasalada (24g) > 1 manojo de esprag blancs En el momento de servir, desmoide en el centro dol plato, coloque > ¥/2\uogavanie congelada cociéo los esparragos en absanico y las lonchas de salmén ahummado > lonchas de saménahumado_cortadas en dos. Esparza el perejl picado para afiadir un poco > 1/2 manojo de pei de colorido,14s RECETAS - ENTRANTES. Para 50 volovanes. Tiempo de preparacion 25 minutos Tiempo de coccién 20 minutos Ingredientes Para la pasta de los volovanes > 4 cucharadas de saved deavena > cucharadas de salvado tig > 12 bolita de evade quiica > Scucaradas de queso blanco 0% MG > huevos enters +1 cara > eucaraia de toma de almendra amarga > Sal, pimienta Para et aderezo > dads de queso fest0 0% MS > Scutharadita de queso blanco 0% MG > Fins harbaso ceboletaresca > 2 buenas lochs de salmén ‘humado > Sal, pimienia Minivolovanes con salmbn ahumado Retie la bandeja de rola dol horno y precaliente a 210°C Mezcle en una ensaladera los salvados, la levadura, el queso blanco, los huevos, la clara de huevo y el aroma de almendra ‘amarga. Salpimente un poco. Reparta la pasta en un mode flexible para mini volovanes. Deposttelo sobre la bandeja de rejila y métalo en el horno durante £20 minutos, La coccin varia segin los hornos, asf que preste atencién. Mezcle en un cuenco el queso fresco y el queso blanco. Aplaste el conjunto con el tenedor. Eche sal, pimienta y afiada una pizea de finas hierbas 0, sitione, cebolletafresca cortada finamente, Reparta la mezcla entre los poquertos volovanes ayudandose de una cucharila 0 de una manga pastelera. Corte al salmén en cuadraditos y dispéngalo como decoracién Decore con finas hierbas, ‘También puede poner huevas de lumpo en vez de salén ahumado ‘ sustitur la quarnici6n a base de dados de queso fresco por un mousse de alin, de salmén o de tofu ahumado.Para 12 vasitos Tiempo de pri 15 minutos ‘Tiempo de retrigeracion ‘hora Ingredientes Paral mousse de salman > 1509 de simén anwmado > Bcucaradas soperas de queso blanco 0 % MG > Zum de 1/2imén > Sal pimienla Para el mousse de brécol > 1/2 biécolcocdo > 2dados de queso eso 0 % MG > 1 oharada de queso bina 0%MG > Zumo de 1/2tién > Un poco de curry en pol (Gecoracin) > Sal pimienta aration Dio ligero salmbi-brécol Mezcle el salmén con el queso blanco y el zumo de limén hasta ‘obtener una mezcla espumosa homogénea. Eche un poco de sal yy pimienta en los vasitos. Reserve en la novera ol lempo que tarde ‘en preparar 01 brécol Mezcle el brécol con el queso fresco, el queso blanco y el zuma de limén. Eche sal y pimienta. Aiada esta mezcla a la preparacién del salmén. Termine con un toque de curry y wuelva a dejario en la nevera 1 hora: Saque los vasitos 10 minutos antes de servi.150 RECETAS -ENTRANTES Bocaditos de pepil con huevas de lumpo Para 4 personas Pele el pepino con ayuda de un pelador y conserve las tras de piel ‘Tiempo de preparacién intaotas, Sumérjalas 3 minutos en agua hirviendo para que queden 20 minutos floxibles. Escarralas y resérvelas a temperatura ambiente, Tiempo de coccién 3minuos Corte el pepino en 4 trozos iguales y vacielos parcial y Tiempo de retigeracion dalicadamente dejando un fondo de aproximadamente 1 cm. 10 minutos Ingredientes ‘Mezole el queso blanco y el queso fresco, Afada el aroma. > 12 pepino tno Guarnezea el fondo de los pepinos. Rellene con las huevas > Gcuchaadas de queso blanco % de lumpo, que sobresalgan un poco por encima, >2 ovaraos de ques resco 0% >De5a 10 gos de aromade queso Corte las tas de pepino a lo largo, para efectuar pequetios lazos cab (ecto) ‘que hardin de nudos decorativos en cada bocadit. > Tita de huevas de lupo rojas (100 9) Reserve en la nevera hasta ol momento de servit,152 REETAS - ENTRANTES Para 8 personas Hay que prepararlo el dia anterior ‘Tempo de preparacién 30 minutos Tiempo de coecién 25 minuios ‘Tiempo de refrigeracién 2A horas Ingredientes > 2 berenjenas > Scalabacines| > 2 plmientosrojos > 2piminiosamarilos >4.9 de aga-ager >20cl de jug de tomate casero (0 20cl decal de ave de coral sin grasa > manoj de albaaca Corona "i deverduras asadas Corte las berenjenas y los calabacines en laminas, Ase las verduras en el homo a 180°C. Retire los pimientos cuando la piel se ennegrezca, y después métalos en una bolsa o en una ‘ensaladera cerrada para poderos pelar fécilmente, En una cazuola, mezcle el agar-agar con el jugo de tomate o con cl caldo. Lieve a ebullcién durante 2 minutos. Eche sal y pimionta, “Tome un molde de bizcochos (en forma de corona) 0 bien otto recipiente (tertina...). Coloque en el fondo las verduras que crearén la decaracién. Alterne los pimientos rojos y amatillos. Vierta un poco de liquido gelfcante entre las capas e intercale hojas de albahaca para aportar un sabor suplementario. Cuando todas las verduras estén dispuestas,vierta el resto del liquido y apriete un poco, Caloque un plato sobre el molde, ponga un peso para presionar y reserve en la nevera durante al menos 24 horas, Desmolde justo antes de servir y acompate de un poco de vinagreta yyde hojas de albanaca para decorarfurs og — 4 Muselina ligera ) depuerros cow : = zumo de tomate & | ao | Para 4 personas Lave los pusrios y cértelos en rodajas finas. Péngalos a fuego lento ‘Tiempo de preparacién fen una olla a presion con cuatro cucharadas de agua y 1/2 cubo ——- 20 minutos de caldo, Recdbralos enseguida de agua y cierre la olla, Cuente 10 Tiempo de coscién minutos de coccién desde que la olla silbe. 20 minutos \ “4 Tiempo de retrigeracion Esourta los puerras y mézolelos con el tofu sedoso y la salsa teriyaki s 2 horas - || Ingredientes En una cazuela, mezcle el agar-agar y la leche desnatada (también > 3 puerta (slo apa blanca) puede tomar leche de soja). Lleve @ ebulicion y deje hervir durante > 1/2 co de caldo de ccido 30 segundos, Afiada al conjunto los puerros y mézclelo todo. $ esgrasado Salpimente. > 400 g deff sedoso > 2oucharades sopras de salsa _—_-Viértalo en los recipientes recubiertos de papel film. Doje enttiar ‘ery! (salsa aponesa) a temperatura ambiente y a continuacién métalo todo en la nevera salsa de soja durante 2 horas. >2g deagar-agar > 160 mi de leche desnaada Pele los tomates, Piquelos, afiada agua y vierta la mezcla resultarte >4 buenos tamales ‘en un plato, Desmolde la muselina y depositela con cuidado sobre Sal pimienta cel tomate, Decore a su gust. Encontrard el tofu sedoso en tiondas bio y di156. RECETAS - ENTRANTES Para 4-6 personas ‘Tiempo de preparacién 15 minutos Tiempo de coccién 1 hora Ingredientes > 250 9 e came declabaza > 1 oebollamediana > hingjo 1/2. de leche descremada >Zanehoria > Sal pimionta ASE? FAN Sopa de Halloween Separe las semnillas de la carne de la calabaza. Cértela, fen pequetios dados de aproximadamente 1 cm Pele y corte en laminas la cebolla. Pele y corte la zanahoria en finas Jonchas. Corte el bulbo del hinojo en juliana. ehogue en una sartén con revestimionto antiacherente la cebola, la zanahoria y el hinojo con 4 cucharadas soperas de agua. ‘Cuando e! agua se evapore, afiada los daditos de calabaza y tun poco de agua. Deje cocer con el recipiente tapado durante 40 minutos, removiendo de vez en cuando y verificando que las vverduras no se peguen. De ser el caso, vieta un fondo de agua. Caliente la leche en un cazo. Mezcle la sopa afiadiendo la leche al mismo tiempo. Salpimente, Reparta entre platos hondos.198 RECETAS - ENTRANTES. Ye = 3 yA Para 6 personas ‘Tiempo de preparacién 20 minutos ‘Tiempo de rerigeracién ‘hora Ingredientes Para el mousse de jamon > 100g 6 jamen (pav,galtina 0 pechoga sin grasa) > 1 dado de queso fresco 0% > 10 de nat iquida 3% (olerad) > placa de pmentin > Piminta Para a salsa de tomate > {Tala pequetia de oma riturado > iene de jo > 2 dads de requestin 0% > T cuca de cebollta > Uneshojas de albahaca Vasitos de jamow yy salsa de tomate ase por la batidora los ingredients do cada preparado para obtener dos mezclas distintas. Deje reposar aproximadamente 1 hora en la nevera, Disponga los vasitos alternando una capa de salsa de tomate yuna capa de mousse de jamén. Decore con 1 0 2 hojas de albahaca160 RECETAS - ENTRANTES Para 6 personas ‘Tiempo de preparacién 15 minutos Ingredientes > 3 cucharas de suri lado > 1/2 bro! cord > Bl mumo de limn verde > 2 datos de queso resco 0% MG > 2oucharadas de al quia 3% MG (olerad) > fcuchaadila de ened ecrtado > 3 loncas de saiméo abwmado > Pimienta Coctel refrescante En cada vasito se reparte el suri rallado. ‘Se aplasta el 1/2 brécol hasta formar puré y se rocfa con el zuma de lim6n, Se deposita un lecho de puré sobre el suri. ‘Mazcle el queso fresco con la nata, el eneldo recortado y eche la pimienta, Coloque una capa de esta mezcla sobre el brécol. Corte el saimén ahurmado en kéminas finas y depositelas en forma dd espirales para llenar cada vasit. Decore con un poce de surimi rallado y de cebolleta.162. RECETAS - ENTRANTES owe - = Para 6 personas ‘= Tiempo de preparacién 30 minutos = Tiempo de rerigeracién 6horas ‘= Ingredientes > pepino > oveharadta de agar-agar > 2 lonctas de selmdn ahumado > 1 peliaco de sal Flan de pepino cow “) covazbn de salmbw ahumado Ponge a heir 25 cl de agua con 1 pizca de sal {Al mismo tiempo, pele el pepino y quite las semilas, (Cuando e! agua arranque a hervir,afiada el agar-agar, mezcle bien para dihirlo y deje hervir 2 minutos. Retirelo del fuego, sumerja ‘el pepina y mezcle el conjunto, Corto ol salmén ahumado, En moldes blandos de flan (0 de otro tipo), vieta la preparacién det pepino hasta media altura, aflada una cucharada de salmén cortado yy termine de lenar el molde con el pepino. Deje enfriar para que la preparacion se gelfique, CGuarde on la nevera durante al menos 6 horas antes de servi.164, RECETAS - ENTRANTES 20 minutos ‘= Tiempo de coccién 0 minutos = Ingredientes > 3piienos oj > oxbola rj > 2 lees de ajo > Irxo de 5 om de jengibrerallado > exchrata de comino moido > ewchaadta de coriandro molido > euchareda de tule deat (tolera) > 90! de cada de poll sin grasa > -oucharadas de queso blanco 0% > Sal, pimienia Precalionte el horno a 200°C. ‘Meta los pimiontos cortados en dos, la cebolla pelada y cortada ‘en 4 y los dientes de ajo con piel sobre una placa antiadherente, Cuézalos al homo durante 4 minutos, hasta que la piel de los pimiontos se resquebraje. Caliente en una sartén con revestimiento antiacherente 4 ‘cucharadas de agua y ponga a fuego lento el jengibre, el comino y el coriancto durante § minutos. Afiada la fécula de maiz, mezcle bien y condimente, Viera el caida de pollo, tapelo y déjlo 30 minutos a fuego lento, Pele los dientes de ajo y aplistelos. Afiada la cebollay el ajo alla sopa. Pele las mitades de pimiento, reserve una para cortaria en tras, € incorpore las demas a la preparacién, Dejelo § minutos a fuego lento. Bata la sopa hasta que la mezcla sea homogénea. Reserve cenuna cazuela y vwuelva a calentar. Sirva con una cucharada de queso blanco por persona y tras de pimiento.