ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS

A la hora de buscar alimentos ricos en protenas, hay alternativas a los clsicos batidos de protenas basndonos en una alimentacin natural ya que adems, la ingesta adecuada de alimentos con protenas es una buena base para una nutricin sana. Alimentos que contienen protenas

El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de protenas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de protenas y slo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Adems de ser uno de los alimentos con ms protenas, el lomo embuchado est exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en protenas.

La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en protenas. La soja contiene un elevado porcentaje de protenas de alta calidad, casi 37 gramos de protenas por cada 100 gramos de soja. La soja contiene la mayora de aminocidos esenciales a excepcin de la metionina, la cual se puede completar combinndo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de protenas que la carne, 4 veces las protenas del huevo y 12 veces las de la leche.

La leche desnatada en polvo tambin tiene un alto nivel de protenas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prcticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus protenas. El porcentaje de protenas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos adems de contener slo un gramo de grasa por cada 100. Adems de una gran fuente de protenas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.

El queso manchego curado, es un alimento rico en protenas con 32 gramos de protena por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Segn est menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de protenas en porcentaje con 29% de protenas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de protenas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de protenas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen tambin un 29% de protenas. El queso Roquefort tiene un 23% de protenas y el Cabrales tiene 21% de protenas.

El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en protenas y muy bajo en grasas, adems de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos que contienen protenas ms recomendable para cualquiera.

Con 30,5 gramos de protenas por cada 100 gramos, el jamn serrano es una importante fuente de protenas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Adems, hay que tener en cuenta el alto valor biolgico que tienen las protenas del jamn pues son fcilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamn serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en protenas de alta calidad.

El cacahuete o man es un fruto seco con muchas propiedades y tambin tiene una cantidad considerable de protenas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de protenas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedades debe comerse con moderacin pues es pesado de digerir. Embutidos como el sachichn o el salami tienen 25,8 gramos de protenas por cada 100. Atn, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de protenas por cada 100.

Los lpidos en tu alimentacin Las grasas se han convertido en el gran pecado de la alimentacin.

Cualquier alimento que consumas debe carecer de ellas, y si llegas a comerlas tendrs que ejercitarte durante horas para eliminar sus efectos negativos. Pocas ideas estn ms equivocadas que la anterior. Los lpidos entre los cuales se encuentran las grasas resultan fundamentales para el organismo, sin ellos, perderas varias de las funciones corporales. No consumirlos provoca enfermedades e incluso, lo nico que debemos tomar en cuenta es elegir aquellos lpidos que te beneficien, y reducir el consumo de los que no lo hagan.

Qu son los lpidos? Son un grupo muy variado de compuestos orgnicos integrados por carbono, hidrgeno y oxgeno. A grandes rasgos y segn su composicin molecular, se dividen en tres grupos: 1) Grasas o aceites: tambin llamadas triglicridos. 2) Fosfolpidos: aportan cidos grasos de menor importancia. 3) Esteres de colesterol: no se consideran nutrientes esenciales, pero son fundamentales para la formacin de las clulas y la sntesis de las hormonas.

Grasas y aceites

Los aceites y grasas representan alrededor del 98% de los lpidos. Se les llama triglicridos porque contienen tres tipos de cidos grasos (saturados, monoinsaturados y polinsaturados). a temperatura ambiente, las grasas son slidas y los aceites son lquidos.

En general, existen dos tipos de grasas: Las saturadas, provocan una sensacin de saciedad y suelen ser responsables del buen sabor de los alimentos. Sin embargo, su consumo elevado puede obstruir las arterias y provocar un almacenamiento excesivo de grasa en el cuerpo. Las encuentras en los productos de origen animal, as como en los aceites de coco y de palma. Las insaturadas, son nutrientes esenciales que ayudan al organismo, porque ste no puede fabricarlas, as que necesitas consumirlas. El ejemplo ms conocido es el aceite de oliva.

Para qu sirven? A nivel biolgico, los lpidos desempean diferentes funciones, por lo que resultan indispensables para una alimentacin saludable. Las principales son: Almacenar energa: cada gramo de grasa produce 9.4 kilocaloras, el combustible que requiere el cuerpo. (El problema es cuando se consume ms de lo que se quema. Apoyan la estructura celular: forman las membranas, recubren, dan consistencia a los rganos y son aislantes trmicos. Facilitan reacciones qumicas: en especial las relacionadas con las hormonas y con la vitamina D, la cual metaboliza el calcio. Ayudan a transportar diferentes sustancias: por medio de la sangre, en especial las vitaminas A, D, E y K.

En los alimentos

Para el consumo diario, te conviene saber qu tipo de grasas encuentras en cada alimento. Esta lista te ayudar a distinguirlos. Ricos en cidos grasos saturados (consumir con moderacin): lcteos enteros, manteca, carne magra, huevos (la yema), aceite de coco Ricos en cidos grasos insaturados (ayudan en los regmenes dietticos): frutos secos, aguacate, aceites vegetales Ricos en fosfolpidos (consumir con moderacin): carnes, huevo Ricos en colesterol (consumir con moderacin): ternera, cerdo, huevo

Dieta de lpidos Alimentos ricos en cidos grasos saturados: manteca, tocino, mantequilla, nata, yema de huevo, leche y aceite de coco. Alimentos ricos en cidos grasos insaturados: aceite de oliva y semillas, frutos secos, almendras, aguacate. Acidos grasos esenciales: linolico (aceite de maz, girasol y carne de cerdo). Alimentos ricos en fosfolpidos: carne y huevo. Alimentos ricos en colesterol: sesos de ternera, yema de huevo, rin de cerdo e hgado de ternera.

COLESTEROL

Qu es el Colesterol El colesterol es el principal esterol del organismo humano. Los esteroles son un tipo de grasas naturales presentes en el organismo. El colesterol se encuentra en nuestro cuerpo formando parte de membranas celulares, lipoprotenas, cidos biliares y hormonas esteroideas. El principal trastorno que provoca el colesterol en el organismo cuando se encuentra en exceso lo constituye la produccin de depsitos de grasas en arterias vitales, causando aterosclerosis, accidente cerebrovascular y enfermedad vascular perifrica. El colesterol es tambin un importante constituyente de los clculos biliares. Los depsitos de colesterol en las arterias son la principal causa de formacin de ateroma ( lesin caracterstica de la arteriosclerosis que consiste en el depsito de grasas en la superficie interna de las asterias) y de enfermedades vasculares, entre ellas el infarto agudo al miocardio. Por esto la importancia de determinar en forma precoz los niveles elevados de colesterol en los pacientes. Fuentes de Colesterol El origen del colesterol en el organismo tiene dos fuentes, la externa que proviene de la dieta y la interna que produce el propio organismo. Debido a que el organismo puede producir su propio colesterol, existe la posibilidad que personas que no consuman exceso de colesterol, tengan niveles sanguneos elevados por tener algn desorden gentico-metablico que conlleva a dicha elevacin. Los alimentos derivados de animales son ricos en colesterol especialmente huevos, lcteos y las carnes. El organismo absorbe aproximadamente la mitad del colesterol contenido en la dieta. Los esteroles vegetales son escasamente absorbidos por el organismo. El hgado es el principal rgano productor de colesterol (10 % del total), siendo otros rganos importantes en la produccin como el intestino, corteza suprarrenal, testculos y ovarios. La sntesis del colesterol se halla regulada sobre todo por la ingesta de colesterol en la dieta. El colesterol por ser una grasa es poco soluble en agua, por lo que si se transportara libre por la sangre sera en forma de gotas de colesterol y se vera en nuestra sangre como gotas de grasa. Pero el caso, es que la naturaleza ha ideado una manera de hacer soluble en agua al colesterol y transportarlo por la sangre y esto es por medio de lipoprotenas.

Colesterol "bueno y colesterol "malo" Las lipoprotenas son sustanncias mediante las cuales las grasas como el colesterol, steres de colesterol, los triglicridos y fosfolpidos son transportados a travs de la sangre. El colesterol asociado a las lipoprotenas de baja densidad se le denomina LDL-colesterol, y se le conoce como "colesterol malo", ya que es la principal lipoprotena que lleva el colesterol del hgado al resto del organismo. Al colesterol asociado a la lipoprotena HDL se le denomina HDLcolesterol, y se le conoce como "colesterol bueno" ya que su principal funcin es recoger el colesterol de los tejidos, y llevarlo al hgado. El aumento del LDL-colesterol a nivel sanguneo lleva a un conjunto de procesos que desembocan en la formacin de placas de grasa en las paredes de los vasos sanguneos, conocidos como ateromas. Estas placas reducen la luz de las arterias y venas, y si una de estas placas se desprende puede producir un infarto agudo al miocardio o en el cerebro un derrame o accidente vascular cerebral.. Niveles del colesterol sanguneo La medicin de solamente el colesterol total tiene valor limitado. Sin embargo cuando se mide en conjunto con las diferentes lipoprotenas sobre todo el colesterol LDL y el colesterol HDL ofrece un panorama ms amplio sobre la probabilidad de produccin de ateroma y por lo tanto de riesgo de enfermedades de las arterias coronarias. Los niveles normales en sangre de colesterol varan con la poblacin y suelen aumentar con la edad. Por eso, aunque en grasas sanguneas se puede hablar de niveles normales es mejor utilizar los niveles recomendables ya que estos s nos indican riesgo de aterosclerosis. Como se mencion existen varios tipos de hiperlipidemias (aumento de las grasas del organismo como el colesterol y los triglicridos) que son importantes de diagnosticar, sobre todo en nios y jvenes, pues sus niveles de colesterol circulantes son muy altos y por lo tanto los riesgos son elevados, sobre todo en las tipo II y III. Adems, existen muchos factores ambientales como la dieta, y el fumado que tambin inciden en aumento de los niveles de lpidos (grasas) sanguneos. Colesterol total (mg/dl) Niveles segn riesgo de coronariopatas Nivel deseable < 200 Lmite alto 200-239 Alto 240 LDL-Colesterol (mg/dl) tambin llamado colesterol "malo" Niveles segn riesgo de enfermedades de las arterias coronarias En general lo deseable es menos de 130 pero depende de factores de riesgo. Ms adelante se detallan dichos factores de riesgo.

Con base en los diferentes factores de riesgo que presente el paciente as como la presencia o ausencia de enfermedad coronaria, los niveles de LDL deseables van a cambiar, pues con un paciente con enfermedad coronaria declarada se va a querer tener el LDL an ms bajo. Perfil del paciente Nivel LDL-objetivo

Ausencia de enfermedad Mximo 160 mg/dl coronaria y menos de 2 factores de riesgo Ausencia de enfermedad Mximo 130 mg/dl coronaria y ms de 2 factores de riesgo Presencia coronaria de enfermedad Mximo 100 mg/dl

Factores de riesgo de enfermedad coronaria 1. Edad:

Hombre 45 aos Mujer 55 aos o menopusica sin tratamiento de reemplazo hormonal

2. Fumador 3. Portador de Diabetes mellitus 4. Historia familiar de enfermedad coronaria 5. Hipertensin > 140/90 o tratamiento con anti-hipertensivos 6. HDL-colesterol < 35 mg/dl La diabetes mellitus es un factor tan importante que algunos autores sugieren tomarlo en cuenta como un factor aislado y por lo tanto se recomienda para pacientes diabticos intentar mantener los valores de colesterol LDL de ser posible bajo de 100 mg/dl. HDL-Colesterol (mg/dl), tambin llamado colesterol "bueno" Niveles segn riesgo de coronariopatas Alto < 35 Nivel deseable > 35 Mnimo > 60 En el caso del HDL colesterol se puede ser ms especfico con respecto al riesgo coronario asociado a los diferentes niveles como lo muestra la siguiente tabla.

Riesgo de enfermedad coronaria asociado con los niveles de HDL-Colesterol Concentracin-HDL (mg/dl) < 25 25-34 35-44 45-54 55-74 > 75 Riesgo coronario Nivel peligroso Riesgo elevado Riesgo moderado Riesgo promedio Riesgo bajo Longevidad

Relacin Colesterol total/HDL o Indice de Castelli Otro dato muy til para analizar en conjunto los valores obtenidos es la relacin colesterol total/HDL, conocido como ndice de Castelli o ndice aterogncio. Est relacin nos muestra, por decirlo as, si los niveles de HDL son suficientes para "manejar" la carga total de colesterol y directamente nos seala la concentracin de LDL y VLDL. Esto es til cuando el HDL parece ser el adecuado pero el colesterol total est muy alto. Diferentes estudios han demostrado que las mujeres manejan niveles de HDL mayores que el hombre pero con el mismo riesgo. Por lo tanto, a la hora de valorar a las mujeres sus niveles de HDL deseables deben ser mayores a 35 mg/dl, por eso la relacin colesterol total/HDL colesterol deseable para mujeres es menor. Riesgo de enfermedad coronaria asociado con el ndice de Castelli Hombre < 3,5 3,5 - 5,0 5,1 - 9,6 9,7 - 24 Mujer < 3,4 3,4 - 4,5 4,5 - 7,1 7,2 - 11 Riesgo coronario Mitad del promedio Promedio Dos veces el promedio Tres veces el promedio

Aunque se han utilizado muchos ndices tratando de valorar el riesgo de coronariopatas, no se recomienda su uso como nica variable a valorar, ya que cada una de las lipoprotenas es un factor independiente de cardiopata coronaria.

TRIGLICRIDOS
En el caso de los triglicridos no se ha encontrado relacin directa como causa de produccin de ateroma, pero muchas veces hipertrigliceridemias estn acompaadas de hipercolesterolemias. Valores elevados de triglicridos (>400) enmascaran en diferentes grados los valores de los dems lpidos dependiendo de la metodologa utilizada siendo poco confiables los valores obtenidos de colesterol y sus fracciones. Por lo general se recomienda tratar la hipertrigliceridemia y cuando se baje a niveles normales verificar los valores de colesterol. Tambin se puede recomendar en pacientes de alto riesgo tratar al paciente como hipercolesterolmico, pues la mayora de dislipidemias manejan tanto valores elevados de triglicridos y de colesterol. Adems valores muy elevados de triglicridos pueden producir trastornos serios como una pancreatitis aguda. Qu son los triglicridos? Los triglicridos son el principal tipo de grasa transportado por el organismo. Recibe el nombre de su estructura qumica. Luego de comer, el organismo digiere las grasas de los alimentos y libera triglicridos a la sangre. Estos son transportados a todo el organismo para dar energa o para ser almacenados como grasa. El hgado tambin produce triglicridos y cambia algunos a colesterol. El hgado puede cambiar cualquier fuente de exceso de caloras en triglicridos. Cul es el nivel normal de triglicridos? Los niveles de triglicridos varan con la edad, y tambin dependen de qu tan reciente ingiri alimentos antes del examen. La medicin es ms precisa si no se ha comido en las 12 horas previas al examen. El valor normal es de 150 mg/dL. Para quienes sufren problemas cardiacos, los niveles de esta sustancia deben ser inferiores a los 100 mg./dl. Si el colesterol tiene un valor normal, un nivel elevado de triglicridos no parece ser un factor de riesgo de enfermedad cardiaca, pero s puede ser riesgoso al asociarse con diabetes y pancreatitis. Cmo estn asociados los triglicridos al colesterol? Cuando la persona come, los triglicridos se combinan con una protena en su sangre para formar lo que se llama lipoprotenas de alta y baja densidad. Estas partculas de lipoprotenas contienen colesterol. Para formar triglicridos en el hgado el proceso es similar; el hgado toma los carbohidratos y protenas sobrantes de la comida y los cambia a grasa. Esta grasa entonces se combina con protena y colesterol para formar lipoprotenas de muy baja densidad, que son liberadas al torrente circulatorio.

Niveles recomendados de triglicridos Normal < 200 mg/dl

Lmite alto 200-400 Alto 400 - 1 000 Muy alto > 1 000 Glucosa en ayunas: Deseable < 126 mg/dl Es importante medir la glucosa ya que la diabetes mellitus es uno de los factores de riesgo de enfermedad coronaria ms importantes.

CONTROL DE ADOLESCENTES

LA

HIPERCOLESTEROLEMIA

EN

NIOS

Es importante identificar y tratar nios y adolescentes con niveles aumentados del colesterol, con un antecedente familiar de enfermedad cardiovascular prematura o a cuyos padres se les hay detectado algn tipo de hipercolesterolemia. Por lo tanto, se recomienda: 1. Anlisis del colesterol sanguneo a aquellos nios y adolescentes cuyos padres o abuelos, a los 55 aos o antes, hayas sufrido de aterosclerosis coronaria, infarto al miocardio, enfermedad vascular perifrica o enfermedad cerebrovascular. 2. Anlisis de todos los nios y adolescentes cuyos padres manejen valores elevados de colesterol superior a 240 mg/dl.

Para nios y adolescentes los valores crticos de colesterol sanguneo son los siguientes: Deseable Colesterol total (mg/dl) LDL-colesterol (mg/dl) < 170 Limtrofe 170 - 199 Alta > 200

< 110

110 - 129

> 130

Qu causa los altos niveles de triglicridos? Puede tener varias causas:

Exceso de peso: los triglicridos aumentan generalmente a medida que aumenta el peso Consumo excesivo de caloras: Los triglicridos se elevan a medida que se aumenta de peso o se ingieren demasiadas caloras, especialmente provenientes de azcar y del alcohol. El alcohol aumenta la produccin de triglicridos en el hgado. Edad: los niveles de triglicridos aumentan regularmente con la edad Medicamentos: Algunas drogas como los anticonceptivos, esteroides, diurticos causan aumento en los niveles de los triglicridos. Enfermedades: La diabetes, el hipotiroidismo, las enfermedades renales y hepticas estn asociadas con niveles altos de triglicridos. Entre los grupos que deben vigilar con mayor cuidado su nivel de triglicridos se encuentran los diabticos y las mujeres despus de la menopausia. Ms de un 75% de los diabticos tienen los niveles de triglicridos altos y el 30% de las mujeres que han pasado por la menopausia sufren de este mismo problema. Herencia: algunas formas de altos niveles de triglicridos ocurren entre miembros de una misma familia.