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TALLER BREVE

ABORDAJE DEL ESTRS LABORAL EN ESPACIOS EDUCATIVOS PARA LOS EQUIPOS INTERDISCIPLINARIOS DE LA DIRECCIN DE PSICOPEDAGOGA.

El Taller Breve de Actualizacin ABORDAJE DEL ESTRS LABORAL EN ESPACIOS EDUCATIVOS PARA LOS EQUIPOS INTERDISCIPLINARIOS DE LA DIRECCIN DE PSICOPEDAGOGA fue elaborado en la Direccin de Psicopedagoga de la Secretara de Educacin del Estado de Jalisco. El diseo y los contenidos estuvieron a cargo del equipo del proyecto DESARROLLO EMOCIONAL DEL DOCENTE de la misma Direccin.

El Taller Breve de Actualizacin ABORDAJE DEL ESTRS LABORAL EN ESPACIOS EDUCATIVOS PARA LOS EQUIPOS INTERDISCIPLINARIOS DE LA DIRECCIN DE PSICOPEDAGOGA fue elaborado en la Direccin de Psicopedagoga de la Secretara de Educacin del Estado de Jalisco. El diseo y los contenidos estuvieron a cargo del equipo del proyecto DESARROLLO EMOCIONAL DEL DOCENTE de la misma Direccin.

DIRECTORIO
EMILIO GONZLEZ MRQUEZ Gobernador Constitucional del Estado MIGUEL NGEL MARTNEZ ESPINOSA Secretario de Educacin Jalisco VCTOR MANUEL RODRGUEZ LVAREZ Coordinador General PEDRO DAZ ARIAS Coordinador de Formacin y Actualizacin de Docentes ANA BERTHA GUZMN ALATORRE Coordinadora de Educacin Bsica MIGUEL NGEL CASILLAS CERNA Encargado de la Direccin de Psicopedagoga ALEJANDRO GENARO RAMOS GUTIRREZ Director General de Actualizacin y Superacin del Magisterio CARIDAD JULIA CASTRO MEDINA Directora de Desarrollo Acadmico de la DGA y SM GABRIELA SANTOSCOY GARCA Acompaamiento y Dictaminacin

Autores: Vctor Manuel Mrquez Soto Rosa Mara Jurez Garza Mara del Roco Cazares Tamayo Enrique estrada Zavala Jaqueline Gonzlez Soto Capturista: Lilia Emoh Gonzlez Muoz

INDICE
Presentacin Introduccin Propsito General Propsitos especficos Modalidad de trabajo Distribucin del tiempo y organizacin de los contenidos Producto del taller Primera sesin El estrs laboral en los espacios educativos 9 Propsitos 9 Nombres y cualidades 9 Un buen maestro es 9 Recuperacin de saberes previos Estrs y sndrome de burnout 9 Caractersticas generales 9 Manifestaciones ms evidentes y signos de alerta 9 Variables relacionadas con el estrs y el sndrome de burnout en profesores Evaluacin del burnout Producto de la sesin 9. Segunda sesin Instrumentos de medicin 9 Propsitos 9 Recuperacin de saberes previos 9 Escalas de medicin 9 Producto de la sesin 10. Tercera sesin Estrategias de prevencin e intervencin del estrs laboral aplicadas al mbito educativo 9 Propsito 9 Recuperacin de saberes previos 9 Piensas en azul? Los pensamientos y el estrs 9 Tipos de pensamientos distorsionados 9 Correccin de distorsiones: pensamientos positivos 9 Tipos de pensamientos positivos 9 Tcnicas bsicas de distraccin 9 La cinta traviesa La inoculacin del estrs 9 Visualizacin efectiva Imaginacin y visualizacin Reestructuracin cognitiva 9 Me observo y me doy cuenta La asertividad: una habilidad de comunicacin interpersonal y social 9 Tcnicas verbales asertivas 9 No asertivo, asertivo o agresivo? 9 Los lentes mgicos Autoestima 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 6 7 8 8 10 11 11 12 12 12 12 12 13 14 17 17 18 19 19 20 20 20 21 22 27 28 28 28 28 29 29 30 34 35 40 41 42 43 43 44 45 46 47 49 50 50

9 Por qu necesitamos autoestima 9 La vida sin autoestima 9 Comportamientos caractersticos del desestimado 9 La vida con autoestima 9 Comportamientos caractersticos del autoestimado 9 Algunos comportamientos de baja autoestima 9 Algunos comportamientos de alta autoestima 9 Creencias limitadoras 9 Creencias sanadoras Autoestima y asertividad en las relaciones 9 Timidez 9 La comunicacin asertiva 9 El trabajador desvalorizado 9 El trabajador autoestimado 9 Los nueve puntos Apoyo social 9 Funciones que cumplen el apoyo social, en relacin con el estrs y el burnout 9 Algunas recomendaciones a los directores para mejorar el apoyo social a los profesores 9 Grupos de apoyo Nutricin Recuperacin corporal 9 Tcnicas de respiracin 9 Tcnica de respiracin ante situaciones que generan estrs 9 Tcnicas de relajacin 9 Entrenamiento autgeno 9 Mtodo de entrenamiento breve 9 Entrenamiento de tiempo limitado 9 Consejos de ergonoma para trabajar en la oficina Recreacin 9 Cmpleme un deseo La risa 9 Beneficios del buen humor y la risa 9 Suelta y rompe Proyecto de vida Tcnicas y estrategias aplicadas a la enseanza Tcnicas de prevencin de burnout 9 Producto de la sesin 11. Cuarta sesin Propuesta de prevencin del estrs laboral y el sndrome de burnout. Primera parte 9 Propsito 9 Recuperacin de saberes previos Elaboracin de una propuesta para los docentes 9 Producto de la sesin 12. Quinta sesin Propuesta de prevencin del estrs laboral y el sndrome de burnout. Segunda parte 9 Propsito

52 52 52 55 55 57 58 59 60 61 61 62 62 63 64 65 66 67 67 68 69 70 70 70 71 71 72 73 79 79 79 80 81 82 83 86 88 89 89 89 90 90 93 94 94 94

13. 14. 15. 16. 17.

9 Recuperacin de saberes previos Elaboracin de una propuesta para los docentes 9 Producto de la sesin Glosario Bibliografa Bibliografa complementaria Literatura recomendada Anexos

95 95 96 97 99 102 103 104

PRESENTACIN
La Secretara de Educacin Jalisco, a travs de la Direccin de Psicopedagoga y en colaboracin con la Direccin General de Actualizacin y Superacin del Magisterio (DGAySM), disean el Taller Breve de Actualizacin (TBA): Abordaje del estrs laboral en espacios educativos, para los equipos Interdisciplinarios de la Direccin de Psicopedagoga con la finalidad de que los integrantes de los (EIIPs) cuenten con una propuesta de Formacin Continua que les permita atender algunas de las problemticas presentadas durante el ejercicio de la docencia, relacionadas con algunos trastornos de tipo somtico y psicolgico que daan significativamente la ejecucin profesional pudiendo estas afectar las relaciones mantenidas con los alumnos y en consecuencia la calidad de la enseanza. Por ello, el diseo de este TBA tiene entre sus propsitos fundamentales que los integrantes de los Equipos Interdisciplinarios de Intervencin Psicopedaggica (EIIPs) identifiquen los determinantes psicosociales del estrs laboral y el sndrome de burnout, mediante el estudio de los factores de riesgo que conducen a procesos de enfermedad para comprender su impacto en la salud y en el desempeo profesional. As como el que diseen estrategias interdisciplinarias para el afrontamiento del estrs que les permitan atenuar o eliminar sus efectos y procurar mantener el estado de bienestar del docente en las escuelas en que prestan sus servicios. La formacin continua es una prctica y una actitud permanente que implica la reflexin colectiva de lo que ocurre en las aulas, los cambios que se observan en los alumnos, la necesidad de adaptar las formas de enseanza a los nuevos requerimientos que la sociedad reclama y atender a la demanda del ejercicio de una enseanza centrada en la satisfaccin de las necesidades bsicas de aprendizaje de las nias y los nios. En este sentido, las Coordinaciones de Educacin Bsica y de Formacin y Actualizacin de Docentes, a travs de la Direccin de Psicopedagoga y la Direccin General de Actualizacin y Superacin del Magisterio, ponen a disposicin de los EIIPs este taller, como una alternativa de formacin que contribuya en el fortalecimiento de su desarrollo profesional, para la mejora del trabajo cotidiano, que finalmente se ve reflejado en las escuelas. Agradezco y reconozco su compromiso con la mejora de la calidad educativa, en esta oportunidad de trabajar en conjunto la estructura organizativa en procesos de formacin continua, seguro estoy que este Taller Breve de Actualizacin resultar significativo para su prctica profesional en beneficio de las alumnas y alumnos del estado de Jalisco. Les deseo el mejor de los xitos.

MTRO. ALEJANDRO GENARO RAMOS GUTIRREZ Director General de Actualizacin y Superacin del Magisterio

INTRODUCCIN

El presente taller breve es una de las estrategias del proyecto de Desarrollo Emocional del Docente (DED) de la Direccin de Psicopedagoga que tiene como propsito coadyuvar con los retos de la Secretara de Educacin Jalisco (SEJ) enfocados a disminuir la reprobacin, desercin y rezago estudiantil a travs de estrategias de apoyo al DED. El taller es parte de la capacitacin de los EIIPs en materia de estrs laboral y aquellas variables que se le relacionan en los ambientes educativos.

En particular, el contenido abarca informacin sobre cada uno de los conceptos del estrs laboral, sndrome de burnout, y mediadores positivos como la autoestima y el apoyo social y sus respectivas escalas de medicin; por otro lado, el abordaje de diferentes estrategias de afrontamiento del estrs a travs de dinmicas grupales.

Por ltimo, la elaboracin de una propuesta de intervencin que abarque todos los elementos revisados en las sesiones previas, contextualizado en las escuelas donde los EIIPs desarrollan sus funciones.

PROPSITO GENERAL
Proporcionar herramientas tcnico-metodolgicas para el diseo de estrategias de intervencin que fortalezcan el desarrollo emocional del docente (DED) el cual es necesario para un proceso educativo de calidad.

PROPSITOS ESPECFICOS
1. Analizar conceptualmente el estrs laboral y el sndrome de burnout. 2. Analizar conceptualmente los factores que favorecen el DED. 3. Identificar los instrumentos de evaluacin del estrs laboral y el sndrome de burnout. 4. Autoaplicar y autoevaluar los instrumentos de evaluacin del estrs laboral y el sndrome de burnout. 5. Interpretar resultados de los instrumentos. 6. Reconocer las diferentes estrategias de prevencin e intervencin. 7. Disear una propuesta de intervencin para la prevencin del estrs laboral y el sndrome de burnout.

MODALIDAD DE TRABAJO El presente Taller Breve de Actualizacin, Abordaje del estrs laboral en espacios educativos para los equipos interdisciplinarios de la direccin de psicopedagoga, va dirigido al personal que los conforman y se desarrolla en 5 sesiones de 4 horas cada una, con una periodicidad semanal de 25 participantes mximo por grupo. Durante el desarrollo del taller como modalidad de trabajo colectivo- se pretende promover el dilogo entre l@s participantes, motivndol@s a plantear actividades concretas, aclarar dudas y establecer un plan de trabajo interdisciplinario a desarrollar en sus escuelas. Para ello, se habrn de considerar los siguientes aspectos: 9 9 9 9 9 Favorecer el trabajo individual y grupal. Propiciar la participacin. Generar el intercambio de experiencias. Permitir la reflexin y la interaccin. Favorecer el aprendizaje, la planeacin y la realizacin de actividades concretas.

La presente gua contiene materiales de consulta con ejercicios y estrategias que incluyen tcnicas de relajacin fsica y mental, solucin de problemas y toma de decisiones, tcnicas cognitivas y autocontrol, autoestima y apoyo social para el afrontamiento del estrs. El xito de este taller depender en gran parte de la disposicin de l@s participantes para construir junt@s un aprendizaje que contribuya a generar actitudes tendientes a mejorar el desarrollo emocional y la actividad laboral de los docentes de las escuelas en que realizan la intervencin psicopedaggica. Por lo anterior, es importante tomar en cuenta que el proceso formativo para la actualizacin y capacitacin, conocido como secuencia didctica, es parte del encuadre metodolgico que prevalecer durante el desarrollo del taller, y se define del la siguiente forma: Es una estrategia organizativa para disear y operar cada una de las sesiones de un Taller Breve de Actualizacin1 (TBA), as como talleres cortos o micro talleres, y en trminos generales, consta de tres momentos: Apertura, Desarrollo y Cierre. Es un proceso de interaccin y socializacin de experiencias de aprendizaje (conceptual, actitudinal y procedimental) entre los participantes. Es un conjunto de actividades que intencionalmente se sustentan en la reflexin sobre las prcticas diarias de los participantes (EIIPS), en los contextos especficos y, en la elaboracin de productos que debern tener una aplicacin directa en sus centros de trabajo (estrategias, propuestas, etc.). Este es el punto de partida y tambin de llegada, dado que los productos son para mejorar dichas prcticas.

APERTURA (experiencia previa) -Recuperacin de saberes/conocimientos previos de los participantes.

DESARROLLO

CIERRE

-Actividades (individual, binas, equipo o grupal) tendientes al autoaprendizaje que exijan al participante la interpretacin de textos, el cuestionamiento, la reflexin, la opinin personal, la identificacin de relaciones entre diferentes elementos, la produccin de textos orales o escritos y la resolucin de problemas.

-Producto (parcial), acciones de autoevaluacin y repaso por cada sesin. -Producto (final) del TBA y evaluacin del mismo.

SEJ, Recomendaciones Generales para elaborar Talleres Breves de Actualizacin. Coordinacin General de Actualizacin y Capacitacin para Maestros en servicio, (2-15), 2002.

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DISTRIBUCIN DEL TIEMPO Y ORGANIZACIN DE LOS CONTENIDOS Sesin Primera El estrs laboral en los espacios educativos Propsito Analizar conceptualmente el estrs laboral y el sndrome de burnout. Analizar conceptualmente los factores que favorecen el DED. Identificar los instrumentos de evaluacin del estrs laboral y el sndrome de burnout. Autoaplicar y autoevaluar los instrumentos de evaluacin del estrs laboral y el sndrome de burnout Interpretar resultados de los instrumentos. Reconocer las diferentes estrategias de prevencin e intervencin. Contenidos Exposicin y discusin de los conceptos de estrs, estrs laboral y Sndrome de Burnout y su relacin entre ellas y otras variables. Explicacin de modelos. Aplicacin, evaluacin y anlisis de las escalas: Maslach (MBI), Seppo Aro, Boyle, Rosenberg, CES-D. Tiempo aproximado

4 Horas.

Segunda Instrumentos de medicin

4 Horas

Tercera Estrategias de Prevencin e Intervencin del Estrs laboral aplicadas al mbito educativo.

Manejo de pensamientos, Inoculacin del estrs, reestructuracin cognitiva, solucin a situaciones problemticas, asertividad, autoestima, manejo del humor, Tcnicas de relajacin y de respiracin; ejercicio fsico Desarrollar los siguientes pasos de la propuesta: Ttulo, universo de trabajo, justificacin, objetivos, metas y estrategias.

4Horas.

Cuarta Elaboracin de la primera parte de una propuesta de intervencin para la prevencin del estrs laboral y el sndrome de burnout.

Disear la primera parte de la propuesta de intervencin para la prevencin del estrs laboral y el sndrome de burnout.

4 Horas

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Quinta Elaboracin de la segunda parte de una propuesta de intervencin para la prevencin del estrs laboral y el sndrome de burnout.

Disear la segunda parte de la propuesta de intervencin para la prevencin del estrs laboral y el sndrome de burnout.

Desarrollar los siguientes pasos de la propuesta: Actividades y recursos.

4 Horas

MATERIALES REQUERIDOS: 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9

Gua del taller Proyector de acetatos Acetatos Computadora porttil Can Pantalla de proyeccin Sealador laser Lpices Marcadores gruesos Hojas blancas tamao carta Papel extendido Cinta adherible Msica de apoyo (CD)

PRODUCTO DEL TALLER: Diseo de un anteproyecto de intervencin psicopedaggica para la prevencin y atencin del estrs laboral y el sndrome de burnout, en docentes.

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PRIMERA SESIN
El Estrs Laboral en los Espacios Educativos
No es que las cosas son difciles que no nos atrevemos; es porque no nos atrevemos que son difciles. Sneca

PROPSITOS: 1. Analizar conceptualmente los factores que favorecen el Desarrollo Emocional del Docente. 2. Analizar conceptualmente el Estrs laboral y el Sndrome de Burnout.

Materiales requeridos: Gua del Taller Lpices Marcadores gruesos Hojas blancas tamao carta Papel extendido Cinta adherible Can Computadora

Dinmica de presentacin: Nombres y cualidades Cada miembro del grupo dice su nombre y a la vez menciona calificativos definan y que tenga las letras del mismo. Por ejemplo: PABLO, plcido, laborioso, ordenado. Al terminar la presentacin reflexiona en torno a las siguientes preguntas: la obligacin de encontrar y decir en alto cualidades tuyas? y Qu tan encontrar las cualidades propias? Y comparte con el grupo tus respuestas.

positivos que lo amable, bueno, Cmo sentiste difcil te result

Actividad grupal: Un buen maestro es El facilitador realiza una dinmica de integracin de 6 equipos, para llevar a cabo la actividad siguiente: Cada equipo representa a un sector de la comunidad educativa de acuerdo al siguiente orden: No.1 Directivos, No. 2 Padres y Madres de Familia, No. 3 Docentes, No. 4 Alumnos, No. 5 Autoridades Sindicales y No. 6 EIIPs Enseguida cada equipo completa la frase: Un buen maestro es por escrito, en papel extendido, para que en plenaria reflexionen y analicen el trabajo de cada equipo para obtener conclusiones de manera grupal.

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Recuperacin de saberes previos: Formato SQA

PRIMERA SESIN. Contenido: Estrs Laboral en espacios educativos, Sndrome de Burnout, Mecanismos positivos de afrontamiento del estrs, Autoestima y Apoyo Social en el ejercicio de la docencia. QUE S QUE QUIERO SABER QUE APRENDI

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ESTRS Y SINDROME DE BURNOUT Hans Seyle defini al estrs como una respuesta inespecfica del cuerpo a cualquier requerimiento a ese conjunto de signos y sntomas que experimentamos frente a una demanda inespecfica. Dicha respuesta nos dispone en un estado de alerta. Podemos entenderlo como un mecanismo de defensa, que puede llegar a ser patolgico si se mantiene indefinidamente en el tiempo. El sndrome general de adaptacin se diluye en su concepto con el trmino estrs. Podemos entender a ste como las reacciones emocionales y fisiolgicas a las demandas, situaciones o circunstancias que desestabilizan el equilibrio de una persona, iniciando una respuesta con incremento de la activacin autonmica y neuroendocrina(Cohen, 1985, Fernndez-Castro,1994). Existen bsicamente tres modelos para el estudio del estrs: a) Aquellos que se centran en los estmulos que provocan la respuesta de estrs. b) Los que estudian la respuesta una vez desencadenada. c) Aquellos modelos que ponen ms nfasis en la persona como mediadora del Proceso: percepcin, vulnerabilidad, personalidad, modos de afrontamiento (Lazarus y Folkman, 1986). Podemos considerar tres niveles en el proceso de estrs: - Primero, los estresores externos (molestias, exigencias, satisfacciones del da a da asociadas con sucesos vitales relevantes). - En el segundo nivel estn los moderadores: autoestima, redes de apoyo, factores de la personalidad, estrategias de afrontamiento, experiencia y control personal, estabilidad emocional y mecanismos de liberacin fisiolgica. En el ltimo nivel estaran las consecuencias: salud psicolgica y la satisfaccin laboral (Carson y Kuipers, 1998). El estrs est presente en casi todos los mbitos del ser humano, uno de los espacios que tienen significativa trascendencia es el mbito laboral; segn la Organizacin Internacional del Trabajo (OIT 2001), uno de cada diez trabajadores sufren estrs, depresin o ansiedad, que pueden llevar a la incapacidad. La Comisin Europea (Encuesta de Poblacin 1999) estima que las enfermedades causadas por estrs, depresin o ansiedad, violencia en el trabajo, acoso o intimidacin son las causantes del 18% de los problemas de salud asociados con el trabajo. Siendo la frecuencia de estas patologas dos veces superior en los sectores de la educacin, los servicios sociales y los servicios de salud" (Velsquez, 2003)

El ser docente de enseanza bsica no es una tarea fcil, se requiere ser un profesional comprometido social e institucionalmente, con la capacidad de intervenir adecuadamente ante un alumno que a veces el aprender no est dentro de sus prioridades, por lo que el docente tiene una doble tarea que requiere habilidades para lograr por una parte la motivacin para el estudio y por la otra tener las estrategias adecuadas para comunicar un tema, hacer inteligible un asunto difcil, y lograr un aprendizaje efectivo; por lo tanto, la labor de enseanza es vista como una profesin altamente estresante; porque el maestro pone en

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juego sus habilidades cognitivas, afectivas y sociales para resolver las exigencias que presupone la atencin de sus alumnos, padres de familia, la administracin, etc. Adems de las dificultades con los recursos, la disciplina en el aula, los conflictos y la ambigedad de roles, la sobrecarga de trabajo, el bajo reconocimiento profesional y la interrelacin con los otros maestros. Kyriacou C. (1989). Aplicado en el mbito de trabajo, podra definirse el estrs como el desequilibrio percibido entre las demandas profesionales y la capacidad de la persona para levarlas a cabo En relacin a la evaluacin cognitiva del estrs, la vulnerabilidad de los eventos potencialmente estresantes es muy variable, ya que un estresor cotidiano o mayor que es sumamente estresante para una persona, puede no serlo para otra. Cervantes y Castro (1985). Tradicionalmente la investigacin en sta rea ha considerado al sujeto como pasivo y que tena que hacer adaptaciones a las limitaciones impuestas por las organizaciones, habiendo sido considerado el estrs laboral, como un problema de la persona en si ajuste a su medio laboral, actualmente se consideran tambin aspectos estructurales como los de la propia profesin, la organizacin social de las instituciones laborales, el desarrollo econmico, etc. Lazarus y Folkman (1986), proponen un modelo transaccional, en el cual intervienen: 1.Estmulos externos del contexto laboral (exigencias de la tarea) 2.Variables Moderadoras (factores individuales: fsicos y psicolgicos) 3.Respuesta al estrs (consecuencias individuales y organizacionales), (Lazarus y Folkman, 1986)

Otro factor importante que puede estar afectando el desempeo docente es el Sndrome de Burnout; hablar del sndrome de Burnout o de agotamiento profesional o de Quemarse por el trabajo y las cuestiones relacionadas con ste, son un tema en boga actualmente. El trmino Burnout se refiere a un sndrome psicosocial descrito a mediados de los aos 70s por Fredeunberger un conjunto de sntomas fsicos y psquicos (hundimiento fsico y emocional) sufridos por el personal sanitario como resultado de las condiciones de trabajo. Describa as el estado fsico y mental en relacin con el trabajo que observ entre los jvenes y voluntarios que trabajaban en una clnica de desintoxicacin. Despus de un ao, muchos de ellos se sentan agotados, fcilmente irritables y haban desarrollado una actitud cnica hacia sus pacientes y una tendencia a evitarlos (Freudenberger HJ, 1974). Aunque el estrs ocupacional no es especfico del profesorado, diversos estudios muestran que el burnout es un problema ms importante en la profesin docente que en otras profesiones con similares demandas acadmicas y personales (Kyriacou, 1987). Estudios realizados durante los ltimos aos han sacado a relucir un elevado ndice de estrs y burnout entre el profesorado. Tanto a nivel internacional (Darryl A, 2001), como europeo (Huberman M, 1999), y por consiguiente en el profesorado espaol no universitario (Esteve JM, 1994) y en el universitario (Guerrero E, 2001; Moriana JA, 2002). Por ejemplo: un estudio demostr un incremento mayor del 50% al comparar el nmero de docentes que se jubilaron anticipadamente durante el curso 1993-1994 comparado con 1987-1988 (Macleod y Meikle, 1994).

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El sndrome de Burnout adquiere su real importancia despus de los estudios de Maslach y Jackson (1976). Segn estos autores se trata de un trastorno de adaptacin que se presenta por un estrs crnico laboral e institucional, presente en profesionales que mantienen una relacin de ayuda y cuidado hacia los dems, como es el caso de los docentes a los que se han considerado como un grupo de profesionales altamente vulnerables al agotamiento emocional. Caracterizado como un sndrome tridimensional que se manifiesta por la vivencia de estar emocionalmente agotado, el desarrollo de actitudes y sentimientos negativos hacia las personas con las que se trabaja (actitudes de despersonalizacin) y la aparicin de procesos de devaluacin del propio rol profesional (falta de realizacin personal), (Maslach 1981). Las consecuencias se caracterizan por un deterioro tanto fsico como psicolgico; que daa significativamente la ejecucin profesional y afecta las relaciones emocionales mantenidas con los alumnos y por ende la calidad de la enseanza. (Cordeiro 2003).

Desde una perspectiva psicosocial, existe actualmente un consenso para considerarlo como una respuesta al estrs laboral crnico, una experiencia subjetiva que engloba sentimientos y actitudes con implicaciones nocivas para la persona y la organizacin (Guerrero E, y Vicente F., 2001), relacionada por tanto con el contexto social y que agrupa la percepcin de uno mismo y de los otros. Estos sentimientos y actitudes incluyen, adems del mismo estrs (o ms bien distrs), aspectos como: desinters y disgusto por el trabajo, fatiga crnica, absentismo laboral, baja implicacin profesional, y deseos de abandonar la profesin (Lens W y Neves de Jess S, 1999). Maslach, profesora de la Universidad de San Francisco, lo introdujo en el ambiente psicolgico, reservando el concepto para referirse al desgaste profesional que sufren los trabajadores de los Servicios Humanos (educacin, salud, Administracin Pblica, etc.). El sndrome de burnout asume, segn el enfoque psicosocial, un modelo multidimensional (Maslach y Leiter, 1999) que incluye: la experiencia de estrs, la evaluacin de los otros y la evaluacin de uno mismo. Con los tres componentes de: agotamiento emocional, despersonalizacin y bajo logro o realizacin personal en el trabajo (Maslach y Jackson, 1981).

El Cansancio Emocional se caracteriza por la prdida progresiva de energa, el desgaste, el agotamiento y la fatiga. Este es el aspecto clave del burnout, el aumento en los sentimientos de agotamiento. La Despersonalizacin se manifiesta en el desarrollo de actitudes negativas y sentimientos fros e impersonales hacia los destinatarios del trabajo (clientes, pacientes, alumnado, etc.) La falta de realizacin personal consiste en la tendencia de los profesionales a evaluarse negativamente, y de forma especial esa evaluacin negativa afecta a la realizacin del trabajo y a la relacin con las personas a las que atienden. Los trabajadores se sienten descontentos consigo mismos, desmotivados en el trabajo e insatisfechos con los resultados.

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Caractersticas Generales: Evoluciona de manera progresiva, con variaciones en la intensidad dentro del mismo individuo, es difcil precisar hasta qu punto se padece el sndrome o si es el propio desgaste profesional, as mismo existe confusin en la identificacin del lmite entre un aspecto y otro. Suele presentarse la Negacin, es decir, se tiende a negar, ya que suele vivirse como un fracaso profesional y personal. Los compaeros son los primeros que lo notan y esto es muy importante para un diagnstico precoz y un manejo adecuado del mismo Entre el 5 y el 10% de los casos, el sndrome resulta irreversible, por lo tanto, es importante la prevencin. El burnout es un proceso que afecta negativamente la resistencia del trabajador, hacindolo ms susceptible al desgaste, cuando inicialmente se presenta los procesos de adaptacin protegen al individuo, pero su repeticin los agobia y a menudo los agota, generando sentimientos de frustracin y conciencia de fracaso. Se puede producir un pobre desempeo en las tareas, apareciendo la despersonalizacin (el individuo pone distancia emocional y evita el trabajo y la responsabilidad de las tareas que se realizan. Manifestaciones ms evidentes y signos de alerta: Fsicas: Cansancio, fatiga desproporcionada, trastornos del sueo y malestar general, cefaleas, contracturas musculares, desrdenes gastrointestinales, taquicardia, hipertensin, alteraciones respiratorias. etc. Emocionales y mentales: Sentimientos de vaco, agotamiento, fracaso, impotencia, baja autoestima y pobre realizacin personal, nerviosismo que suele traducirse en inquietud y desasosiego, dificultad para la concentracin o disminucin de la memoria inmediata y una baja tolerancia a la frustracin, impaciencia e irritabilidad, sentimiento oscilante de impotencia a omnipotencia, desorientacin, ansiedad, depresin, comportamiento agresivo hacia los alumnos, compaeros y a la propia familia. Conductuales: Conductas de evitacin, trastornos de la alimentacin, distanciamiento emocional y afectivo de los familiares y amigos, frecuentes conflictos interpersonales en el mbito del trabajo y dentro del mbito familiar. Relacionadas con el trabajo: ausentismo, falta de rendimiento.

Interpersonales: pobre comunicacin, falta de concentracin, aislamiento, etc.

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Variables relacionadas con el estrs y el sndrome de burnout en profesores: Sociodemogrficas: Gnero: Maslach (1982) seala que las mujeres experimentan mayor y ms intenso cansancio emocional que los hombres; sin embargo, Gil-Monte y Peir (1997) encontraron que la despersonalizacin se da ms en los hombres, por lo que tienen mayor sentimiento negativo hacia los estudiantes. Edad: Los profesores ms jvenes experimentan niveles superiores de estrs (Yagil, 1998) y mayores niveles de cansancio emocional y fatiga (Crane e Iwanicki, 1986; Schawb e Iwanicki, 1982).

Antigedad: Van Ginkel (1987) y Borg y Falzon (1989) informan que los docentes con ms de veinte aos en la profesin, se queman ms que sus compaeros. Estado civil y relaciones familiares: Los profesores solteros, experimentan mayor burnout que los casados (Golembiewski et al., 1986; Seltzer y Numerof, 1988), mayor cansancio emocional y despersonalizacin (Maslach, 1982), Grado escolar: Parece que a medida que vamos incrementando el grado educativo, los ndices del sndrome de burnout se incrementan, siendo los profesores de Secundaria los ms afectados (Beer y Beer, 1992; Burke y Greenglass, 1989), sobre todo en cuanto a la despersonalizacin y a la realizacin personal (Anderson e Iwanicki, 1984). Gold y Grant (1993) atribuido al menor grado de inters y motivacin que presentan los alumnos. Variables de personalidad: Personalidad tipo A, idealistas, entregados al trabajo, con alto involucramiento afectivo con los alumnos. (Gil-Monte (1997) Existen factores que protegen al docente para evitar la aparicin del sndrome de burnout, como son la autoestima y el apoyo social que funcionan como mediadores interno y externo del estrs. (Cervantes y Castro 1986) La autoestima del profesor, ha sido otra variable relacionada con el sndrome de burnout. En la mayora de estudios aparece una correlacin negativa estadsticamente significativa entre la autoestima y el sndrome de burnout en docentes. (Moriana y cols. Estrs y Burnout en profesores, 2004) Algunas conclusiones obtenidas sobre una investigacin realizada a lo largo de doce aos con ms de 2000 docentes de Educacin Infantil, Educacin Primaria, Educacin Secundaria y Educacin Universitaria, mediante tcnicas de observacin sistemtica y entrevista: Un docente con baja autoestima no acta en las mejores condiciones para la formacin de sus alumnos, ni para su propio desarrollo profesional.

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Concretamente, la baja autoestima docente parece actuar como fuente generadora de dificultades de aprendizaje del propio profesor, relacionadas con su propio desarrollo profesional y la prctica de la enseanza. De un modo especial incide en aquellas actuaciones didcticas potencialmente favorecedoras de la motivacin y la creatividad de sus alumnos, as como de su propia motivacin y creatividad, lo cual puede cerrar el bucle en el que transcurre su vida profesional cotidiana. Herrn, A. de la (2004). El Docente de Baja Autoestima: Implicaciones Didcticas. Indivisa, Boletn de Estudios e Investigacin (5), 51-65.

El Apoyo Social, se puede considerar como la cantidad y calidad del apoyo percibido por el sujeto. Es posible tener una amplia red de apoyo (familia, amigos, compaeros, etc.) y no ser un apoyo efectivo o significativo; o lo contrario, una red de apoyo no muy amplia que sin embargo es efectiva como apoyo. Adems pueden ser diversos tipos de apoyo como Emocional, econmico/material, etc.

Evaluacin del burnout

Maslach construy el Maslach Burnout Inventory (MBI) para medir el burnout en educadores y personal de los servicios humanos (enfermeras, mdicos, siclogos, asistentes sociales, profesorado, etc.). La escala evala las tres dimensiones mencionadas por medio de tres subescalas. Dado que el MBI puede aplicarse fcilmente, ha sido ampliamente utilizado. Por eso, debido a su reiterada utilizacin con muestras de todo tipo, la definicin de burnout de Maslach se ha convertido en la ms aceptada. Consta de 22 tems que recogen afirmaciones sobre pensamientos, sentimientos, emociones y conductas del profesional relacionados con su trabajo (Maslach C y Jackson SE, 1981). Adaptacin/inadaptacin entre las demandas y los recursos del sujeto; mientras que el estrs se refiere a procesos temporales ms breves. Tambin se sugiere que el burnout est asociado con actitudes negativas hacia los clientes, el trabajo y la organizacin, cosa que no ocurre en el estrs. Por otro lado mientras que el estrs puede tener efectos positivos y negativos (eustrs frente al distrs), el burnout tiene siempre efectos negativos. El burnout entendido como un proceso supone una interaccin de variables emocionales (cansancio emocional y despersonalizacin), cognitivas (falta de realizacin en el trabajo) y actitudinales (despersonalizacin). Estas variables se articulan entre s en un episodio secuencial, con una relacin antecedentes-consecuentes, dentro del proceso ms amplio de estrs laboral (Buenda J, 2003). Producto de la sesin: Elaboracin de mapa conceptual Elaboracin del SQA

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SEGUNDA SESIN
Instrumentos de Medicin
Hay que trabajar ocho horas y dormir ocho horas, pero no las mismas. Woody Allen

PROPSITOS:

3. Identificar los instrumentos de diagnstico del sndrome de burnout y estrs laboral. 4. Autoaplicar y autoevaluar los instrumentos de diagnostico del sndrome de burnout y del estrs laboral. 5. Interpretar resultados de los instrumentos de diagnstico

Materiales requeridos: Gua del Taller Lpices Marcadores gruesos Hojas blancas tamao carta Papel extendido Cinta adherible Msica de apoyo (CD) Can Computadora porttil Formatos

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Recuperacin de saberes previos: Formato SQA

SEGUNDA SESIN. Contenido: Instrumentos de medicin del Estrs Laboral, Sndrome de Burnout, Autoestima, Apoyo Social, Manifestaciones Fsicas por Estrs y Sntomas Depresivos. QUE SE QUE QUIERO QUE APRENDI APRENDER

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Actividad individual: Autoaplicacin y evaluacin de escalas. INSTRUCCIONES. Los siguientes cuestionarios tienen el objetivo de evaluar algunos factores psicosociales donde su participacin es muy importante. No existen respuestas correctas o incorrectas, responda de la manera ms sincera posible a todas las preguntas. La informacin obtenida es confidencial y slo con fines de investigacin. Datos generales: Nombre_________________________________ Edad_______ Sexo____Edo civil______ ltimo grado de estudios________________ Carrera_________________________ Antigedad en la institucin__________ Antigedad en el servicio_______ puesto____________ Tiene otro trabajo? NO SI.. Actividad que realiza _________________________

Escala de SEPPO ARO. A continuacin encontrar usted diversos sntomas que probablemente haya padecido en el ltimo ao; los relacionados con la menstruacin (en el caso de las mujeres) y los que pueden relacionarse con la ingestin de bebidas alcohlicas no deben ser sealados. Por favor, seale con una cruz el espacio que usted considera que corresponde a su situacin.
Raramente o nunca Algunas veces FrecuenteMuy mente frecuentemente

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Acidez o ardor en el estmago Prdida del apetito Deseos de vomitar o vmitos Dolores abdominales Diarrea u orinar frecuentemente Dificultades para quedarse dormido o despertarse durante la noche Pesadillas Dolores de cabeza Disminucin del deseo sexual

10. Mareos 11. Palpitaciones o latidos irregulares del corazn 12. Temblor o sudoracin en las manos 13. Sudoracin excesiva sin haber realizado esfuerzo 14

fsico Falta de aire sin haber realizado esfuerzo fsico

15. Falta de energa o depresin 16. Fatiga o debilidad 17. Nerviosismo o ansiedad 18. Irritabilidad o enfurecimientos

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INVENTARIO DE ESTRES PARA MAESTROS (G. Boyle, Versin de A. Oramas) I Como maestro, cunto estrs te originan estos factores. FACTORES 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. Pobres perspectivas de promocin profesional Alumnado difcil Falta de reconocimiento a la buena enseanza Responsabilidad con los estudiantes (con el xito en los exmenes, etc.) Bullicio de los alumnos Perodos de receso muy cortos Pobre disposicin al trabajo por parte de los alumnos Salario inadecuado Mucho trabajo para hacer Tener un alumnado numeroso Mantener la disciplina en la clase Trabajo burocrtico/administrativo (llenar informes) Presin por parte de los padres Programas mal definidos o poco detallados Falta de tiempo para atender a los alumnos individualmente Dficit de recursos materiales y escasez de equipos y de facilidades para el trabajo Actitudes y comportamientos de otros maestros Comportamiento descorts o irrespetuoso de los alumnos Presiones de los superiores Tener estudiantes extras por ausencia de maestros NO ESTRES LIGERO ESTRES MODERADO ESTRES MUCHO ESTRES EXCESIVO ESTRES

17. 18. 19. 20.

Desea agregar algunos otros factores o realizar algn comentario con relacin a las preguntas? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

II- En general, en qu medida se siente usted estresado como Maestro.

Nada estresado __ Muy estresado __ Ligeramente estresado __ Severamente estresado __ Moderadamente estresado __

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Maslach Burnout Inventory (MBI)

Instrucciones: conteste de la manera ms sincera posible, sealando con una X la respuesta que ms se acerque a lo que usted siente o piensa. La informacin es estrictamente confidencial.

0
Nun ca

1
1 vez al ao o menos

2
1 vez al mes o menos

3
Varias veces al mes

4
1 vez por semana

5
Varias veces por semana

6
Todos los das

1EE. Debido a mi trabajo me siento emocionalmente agotado. 2EE.Al final de la jornada me siento agotado. 3EE. Me encuentro cansado al levantarme por las maanas y tengo que enfrentarme a otro da de trabajo. 4PA. Puedo entender con facilidad lo que piensan mis alumnos. 5D. Creo que trato a algunos alumnos como si fueran objetos. 6EE. Trabajar con alumnos todos los das es una tensin para m. 7PA.Me enfrento muy bien con los problemas que me presentan mis alumnos. 8EE. Me siento desgastado por el trabajo. 9PA. Siento que mediante mi trabajo estoy influyendo positivamente en la vida de otros. 10D. Creo que tengo un comportamiento ms insensible con la gente desde que hago este trabajo. 11D. Me preocupa que este trabajo me este endureciendo emocionalmente. 12PA. Me encuentro con mucha vitalidad 13EE.Me siento frustrado por mi trabajo. 14EE. Siento que estoy haciendo un trabajo demasiado duro. 15D. Realmente no me importa lo que le ocurrir a algunos de los alumnos a los que tengo que atender. 16EE. Trabajar en contacto directo con los alumnos me produce mucho estrs. 17PA. Tengo facilidad para crear una atmsfera relajada a mis alumnos 18PA. Me encuentro animado despus de trabajar junto con los alumnos. 19PA. He realizado muchas cosas que merecen la pena en este trabajo. 20EE. En el trabajo siento que estoy al lmite de mis posibilidades. 21PA. Siento que s tratar de forma adecuada los problemas emocionales en el trabajo. 22D. Siento que los alumnos me culpan de algunos de sus problemas. EE total________ CEE_____/ PA total_______ CPA_____/

D total______ CD______/

DQ_______

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DIMENSIONES Agotamiento emocional (AE) Despersonalizacin (DP) Realizacin personal y en el trabajo (RP)

NIVELES DE IDENTIFICACIN ALTO MEDIO BAJO 27 ms 17 - 26 0 -16 14 ms 9 - 13 0-8 0 - 30 31 - 36 37 ms

LOS NIVELES ALTOS Y MEDIOS REPRESENTAN DIMENSION QUEMADA. DOS O MAS DIMENSIONES QUEMADAS SE CONSIDERA SINDROME DE BURNOUT.

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ESCALA CES-D
Por favor lea las siguientes frases que describen situaciones que usted pudo haber sentido DURANTE LOS LTIMOS 7 DIAS. Si su respuesta es afirmativa, por favor indique con qu frecuencia se sinti usted as. _________________________________________________________________________________________
Ninguna vez Pocas veces Muchas veces Todo el tiempo

(1 a 2 das) EN LOS LTIMOS SIETE DAS, a) Me molestaron cosas que usualmente no me molestan. b) No me senta con ganas de comer; tena mal apetito. c) Me senta que no poda quitarme de encima la tristeza an con la ayuda de mi familia y amigos. d) Senta que yo era tan bueno como cualquier otra persona. e) Tena dificultad en mantener mi mente en lo que estaba haciendo. f) Me senta deprimido. g) Senta que todo lo que haca era con esfuerzo. h) Me senta optimista sobre el futuro. i) Pens que mi vida haba sido un fracaso. j) Me senta con miedo. k) Mi sueo era inquieto. l) Estaba contento. m) Habl menos de lo usual. n) Me sent solo. o) La gente no era amistosa. p) Disfrut la vida. q) Pas ratos llorando. r) Me sent triste. s) Senta que no le caa bien a la gente. t) No tena ganas de hacer nada. 0( ) 1( )

(3 a 4 das)

(5 a 7 das)

2( )

3 ( )

0( )

1( )

2( )

3 ( )

0( )

1( )

2( )

3 ( )

0( )

1( )

2( )

3 ( )

0( )

1( )

2( )

3 ( )

0( ) 0( ) 0( ) 0( ) 0( ) 0( ) 0( ) 0( ) 0( ) 0( ) 0( ) 0( ) 0( ) 0( ) 0( )

1( ) 1( ) 1( ) 1( ) 1( ) 1( ) 1( ) 1( ) 1( ) 1( ) 1( ) 1( ) 1( ) 1( ) 1( )

2( ) 2( ) 2( ) 2( ) 2( ) 2( ) 2( ) 2( ) 2( ) 2( ) 2( ) 2( ) 2( ) 2( ) 2( )

3 ( ) 3 ( ) 3 ( ) 3 ( ) 3 ( ) 3 ( ) 3 ( ) 3 ( ) 3 ( ) 3 ( ) 3 ( ) 3 ( ) 3 ( ) 3 ( ) 3 ( )

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Por favor indique que tan DE ACUERDO o en DESACUERDO est usted con las siguientes oraciones. Marque su preferencia en el lugar indicado.

Completamente En Desacuerdo En desacuerdo

De Acuerdo Completamente De Acuerdo

1. Siento que soy una persona que vale por lo menos igual que los dems. 2. Siento que tengo un buen nmero de cualidades.

_______

_______

_______

______

_______

_______

_______

______

3. En general, me inclino a pensar que soy un fracaso.

_______

_______

_______

______

4.

Soy capaz de hacer las cosas tan bien como casi toda la gente.

_______

_______

_______

______

5. Siento que no tengo mucho de que estar orgulloso. 6. 7. Tengo una actitud positiva hacia m mismo.

_______

_______

_______

______

_______

_______

_______

______

8. En general, estoy satisfecho conmigo mismo.

_______

_______

_______

______

9. Deseara tener ms respeto por m mismo.

_______

_______

_______

______

10. Ciertamente a veces me siento intil,

_______

_______

_______

______

11. A veces pienso que soy un bueno para nada.

_______

_______

_______

______

Producto de la sesin: Autoaplicacin y evaluacin de los instrumentos de medicin Elaboracin del SQA

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TERCERA SESIN
Estrategias de Prevencin e Intervencin del Estrs laboral aplicadas al mbito educativo.
No hay nada malo ni bueno en s mismo, es nuestro pensamiento quien lo transforma. Shakespeare

PROPSITO: 6. Reconocer las diferentes estrategias de prevencin e intervencin. Materiales requeridos: Gua del Taller Lpices Marcadores gruesos Hojas blancas tamao carta Papel extendido Cinta adherible Can Computadora porttil Globos de distintos colores. Lazos pequeos Etiquetas adheribles Cd musical Lentes de cartulina Recuperacin de saberes previos: Formato SQA
TERCERA SESIN. Contenido: Estrategias de Prevencin e Intervencin del Estrs laboral aplicadas al mbito educativo. QUE S QUE QUIERO APRENDER QUE APREND

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Dinmica grupal: Piensas en azul? El facilitador solicita la participacin de tres personas para representar una situacin especfica. Los participantes se sientan en tres sillas colocadas en lnea. La persona que se sienta en medio expresa el siguiente enunciado: No me va bien en el trabajo con l@s compaer@s y la persona sentada a su derecha emite comentarios negativos y destructivos sobre la situacin. A lo que denominamos pensar en negro, por ejemplo: *Siempre has sido una persona muy conflictiva. *Sera mejor que te cambiaras a un trabajo en el que no estuvieras en contacto con personas. *Es raro, con el carcter que tienes, que no te haya ocurrido antes. La persona sentada a su izquierda hace comentarios positivos y constructivos sobre la situacin. Lo que denominamos pensar en azul, por ejemplo: *Eres una persona sociable y educada y podrs enfrentarte a esta situacin. *Siempre has sabido solucionar los problemas. *Este trabajo te encanta y tienes que esforzarte en mantenerlo. *A veces uno est ms irritable, pero seguro que puedes hablar con ellos y explicrselo. El resto del grupo hace de pblico. Cuando las personas que hacen los comentarios se quedan sin argumentos, el facilitador solicita la intervencin de los miembros del grupo con pensamientos en azul y pensamientos en negro, por escrito, y los entrega a la persona correspondiente. Actividad grupal: Realicen una lectura comentada en grupo sobre Los pensamientos y el estrs

LOS PENSAMIENTOS Y EL ESTRS El papel que juegan los pensamientos en la respuesta del estrs es muy importante. Los hechos cognitivos se refieren a pensamientos o imgenes identificables que tienen lugar en el flujo de la conciencia del individuo, que se pueden recuperar fcilmente. Se les puede describir como pensamientos automticos, mensajes cortos que son credos sin reserva y que se expresan frecuentemente en trminos de podra, debera, tendra, etc., y que son difciles de interrumpir. Es como un dilogo interno que incorpora atribuciones, expectativas y evaluaciones acerca de s mismo, de la tarea o de ambos. Otra forma de referirse a la cognicin es la de procesos cognitivos y uno de los procesos que ms nos interesan para el manejo del estrs es el llamado sesgo confirmador, es decir, percibimos, recordamos e interpretamos selectivamente las experiencias y filtramos las confirmaciones negativas. Las estructuras cognitivas se refieren a las oposiciones tcitas, las creencias, los compromisos, y los significados que influyen en las formas habituales de interpretacin personal y del mundo. Se puede decir que el sndrome del estrs se puede definir como la combinacin de tres elementos: el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas fisiolgicas El estrs provoca reacciones neuroqumicas y musculares, hay un desgaste extra de energa y por lo tanto el sistema inmunolgico baja sus defensas. Sin embargo debemos saber que la respuesta al estrs se encuentra en nuestros pensamientos y emociones. Reflexiona en lo

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siguiente: Qu te dices al levantarte todas las maanas? Cules son tus pensamientos durante el da y ante lo que tienes que hacer?... Actividad en equipo: El facilitador distribuye a los equipos los tipos de pensamiento para analizar y representarlos en plenaria. Equipo .1: Filtraje, pensamiento polarizado, interpretacin del pensamiento. Equipo 2: Visin catastrfica, personalizacin, falacia de control. Equipo 3: Falacia de justicia, razonamiento emocional, falacia del cambio. Equipo 4: Etiquetas globales, los debera, tener razn. Equipo 5: Culpabilidad, falacia de recompensa, sobregeneralizacin.

Tipos de PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS 1. Filtraje Tipo de "Visin de tnel" (al final de un tnel se ve un pequeo recorte de la realidad, las paredes tapan el resto) Quien tiene esta distorsin slo ve un elemento de la situacin con exclusin de las otras cosas. De todo el conjunto se toma un simple detalle y todo el evento o situacin queda teida por este detalle. Cada uno tiene su propia visin de tnel. Algunos son sensibles solo a las prdidas y no valoran tambin los probables beneficios de las cosas. Otros solo ven la mnima posibilidad de peligro en una situacin y eso les impide disfrutar del conjunto, que puede ser agradable. Hay quienes en las personas solo buscan evidencia de injusticias y no valoran el resto. Esto no se da solo al considerar situaciones nuevas sino tambin al reexaminar lo recuerdos. Si uno procede as al revisar su pasado puede reexperimentar selectivamente (filtrando el resto) solo las situaciones donde estuvo enojado o con angustia o depresin, saltndose los momentos donde estuvo bien En sntesis: Se toma todo lo malo de algo y se magnifica, mientras que por otro lado se filtran las cosas buenas. Es como el que, ante una botella llena hasta la mitad, dice sistemticamente: -"Esa botella est medio vaca"Mecanismos habituales de filtraje: Magnificacin (aumentar mucho las cosas) y tremendizacin (tomarlas a la tremenda). Tambin, sacar pensamientos fuera de contexto. Palabras claves: "Terrible? tremendo? desagradable ? horroroso" Frase clave: "No puedo resistirlo" 2. Pensamiento Polarizado Con este pensamiento uno hace elecciones dicotmicas, no tiene trminos medios. Las cosas son buenas o malas, maravillosas u horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro y uno no puede ver los matices de gris. Cuando este pensamiento se aplica sobre uno mismo entonces si uno no es perfecto o brillante es que es un fracasado o un intil. Ejemplo: Una madre de tres hijos, cuyo marido casi no estaba nunca en la casa por su trabajo, estaba

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decidida a ser "fuerte y responsable". Si senta que no lo lograba y se cansaba, pensaba de ella misma que era dbil y que no serva. No poda ver los medios tonos y notar que, de todos modos, haba hecho ms que suficiente durante el da.

3. Interpretacin del pensamiento Son hiptesis o ideas que uno se hace de personas o situaciones. Esto es as en la medida en que uno imagina que la gente siente y reacciona de la misma manera que uno mismo en igual situacin. Por lo tanto no puede distinguir que hay personas que pueden actuar o ser diferentes a lo que uno cree y actuar guiado por esas ideas "casi" verdaderas suele ser peligroso. Frases tpicas: "Es lgico que acte as porque est celoso?" "Ella est conmigo por mi dinero?" "El tiene miedo de mostrar afecto" 4. Visin catastrfica Es la tendencia a ver en pequeos signos una probable catstrofe. Ejemplo: Un dolor de cabeza indica ya un tumor cerebral; el pulso acelerado o el hormigueo de los brazos indican un infarto cardaco. Frases ejemplo: Suelen empezar estos pensamientos con la frase "Y si??" Ej. Y si me atropella un auto al cruzar?; Y si se cae el avin? Y si me mareo y me caigo? Y si mi hijo empieza a drogarse? 5. Personalizacin Es la tendencia a relacionar todo con uno mismo. Esto conduce por lo general al hbito de compararse con los dems. Por lo general, si de la comparacin resulta vencedor gozar de un alivio momentneo y si resulta perdedor se sentir humillado. El error bsico de este tipo de pensamiento es que se interpreta cada mirada, cada gesto o conversacin como una pista o un dato para analizarse y valorarse a s mismo. La persona que piensa as cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reaccin hacia ella. Vive esclava de compararse con los dems, intentando determinar quin est mejor vestido, quien tiene mejor cuerpo, etc. Ejemplos: "Baila mejor que yo", "...no soy tan divertido como el resto del grupo" "...ella es mucho ms segura que yo", o bien: "Yo soy el ms lindo"; "...a l le escuchan pero a m no" 6. Falacia de control Son distorsiones del sentido del control o del poder sobre s mismo. Una persona puede verse a s mismo como impotente y externamente controlado, pasivo, que nada puede hacer o por el contrario como que todo lo puede, creerse responsable de todo y de tener que llevar al mundo en sus hombros. Los dos modos bsicos de ver el mundo desde este estado es o sentirse vctima del destino o por el contrario, creerse responsable del sufrimiento o de la felicidad de los que le rodean.

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7. Falacia de justicia Esta distorsin est centrada en la aplicacin de normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo y la justicia pretendida se refiere generalmente a si se le proporciona lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona. Esto suele conducir a que uno quede inmovilizado en su punto de vista y sentirse siempre en guerra, con enojo creciente hacia el otro. Ejemplos: "Si me quisiera no me dira que no ?"; "Si l realmente me quisiera volvera temprano a casa?"; "Si esto fuera un buen matrimonio ella debera cuidar mejor a los nios.." 8. Razonamiento emocional Creencia de que si uno siente determinadas cosas es porque son as en realidad. Si uno se siente feo es porque uno es realmente feo. Si uno se siente culpable es porque tiene que haber hecho algo mal. El problema de creerse uno que el pensamiento emocional es siempre es vlido es como creerse que todo lo que dicen las propagandas de la TV es cierto. 9. Falacia del cambio La nica persona que uno puede tener la esperanza de controlar es a s mismo. En la falacia del cambio se cree sin embargo que es ms fcil cambiar a las otras personas para que se adapten a uno que modificarse uno para adaptarse al entorno. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado habitual es que la otra persona se sienta atacada constantemente y no cambie en absoluto. El supuesto fundamental de este tipo de pensamientos es que la felicidad de uno depende de los actos de los dems. 10. Etiquetas globales Etiquetar es ponerle rtulo a las personas o a las situaciones a partir de algn hecho o circunstancia. Si alguien no presta alguna cosa es etiquetada de egosta. Si una persona se muestra poco bulliciosa en el grupo un par de veces ya queda etiquetada de aburrida. Estas ideas pueden contener algo de verdad pero lo malo de los rtulos es que ignoran toda evidencia contraria convirtiendo la visin de las cosas en algo muy rgido y rutinario. 11. Los debera La persona con esta distorsin tiene una "lista interior" de normas rgidas y estereotipadas sobre como "deberan" comportarse o actuar tanto ella como los dems. Si se trasgreden esas normas internas se enoja mucho, o se siente muy culpable si es ella misma quien las viola. Como resultado de esto a menudo se termina adoptando la posicin de estricto juez y encuentra permanentemente faltas en otros o en s mismo. Si los dems no actan consecuentemente a sus criterios se irrita o se pone intolerante. Supone que todos "deberan" conocer las reglas y "deberan" seguirlas.

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Palabras tpicas:"Debera... tendra... habra" Ejemplos: 1) Una mujer senta que su marido "debera" querer sacarla a reuniones sociales y que en ellas l "debera" ser ms sociable y conversador. Si el no haca eso era porque "es un egosta que solo piensa en s mismo" 2) Debera ser ms espontneo. 3) Debera amar a mis hijos por igual 4) Debera tener un carcter ms fuerte. 5) Debera ser ms eficiente en lo que hago 6) Debera ser ms constante en mis afectos porque siento amor algunas veces pero otras no. 12. Tener razn Uno tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto. Se pone siempre a la defensiva no interesando la opinin del otro sino defender su idea. Es como que uno nunca se equivoca. Las personas con este tipo de opiniones raramente cambian porque no suelen escuchar nuevas informaciones, todo lo que no encaja en lo que ya creen lo ignoran y suelen considerar que tener razn es ms importante que mantener unas buenas relaciones personales. Ej. El marido, que llegaba a cualquier hora y su esposa no saba cuando prepararle la comida, le reprochaba que mientras ella estaba tranquila en su casa el tena que estar trabajando todo el da. 13 .Culpabilidad La persona con esta distorsin experimenta alivio cuando encuentra quin es el culpable o responsable de alguna situacin. Pero esto, a menudo implica que es el otro el que se ve forzado a convertirse en responsable de elecciones y decisiones que, en definitiva, son tambin responsabilidad de uno. Algunas personas, de manera preferencial, vuelcan la culpabilidad sobre ellas mismas. As constantemente se preocupan por creerse incompetentes, estpidas, insensibles o muy emotivas. Ejemplos 1) Una mujer culpaba al carnicero de venderle siempre carne con grasa pero ella podra haber ido a otra carnicera. 2) Otra mujer pensaba que ella tena la culpa de arruinarle el da al esposo por haber llegado veinte minutos tarde a una fiesta. Como la fiesta termin temprano concluy que era porque se haban molestado con ella. 14. Falacia de la recompensa La persona con esta distorsin se comporta ?correctamente? en espera de una recompensa. Por lo general llega a agotarse fsica y mentalmente trabajando y pensando que su esfuerzo ser reconocido y recompensado por quien uno estima (Dios, los hijos, el cnyuge, el jefe). Ejemplo: Una madre se desviva ?para que mis hijos tengan lo mejor?. Los llevaba a la

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escuela, supervisaba sus tareas, los acompaaba a gimnasia, a danza, msica, de paseo, les preparaba las mejores comidas y les tena la ropa impecable. Siempre pensaba que esto sera reconocido por ellos y por su marido. Como con tantas tareas sola quedar extenuada fue hacindose irritable y malhumorada. Esto gener al final malestar y rechazo de parte de los suyos, cosa que ella tomaba como muestra de que ellos eran, despus de todo, unos desagradecidos. 15. Sobregeneralizacin Se tiende a hacer una conclusin vlida para todo a partir de un solo hecho, generalmente poco relevante, ignorando cuidadosamente todo lo que pueda contradecirla. As si uno se marea realizando un viaje en colectivo nunca realizar otro. Esto conduce a una vida cada vez ms limitada porque si ocurre algo malo una vez se esperar que ocurra eso una y otra vez. Palabras indicativas: Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno. Frases tpicas: "nadie me quiere, nunca ser capaz de confiar en alguien otra vez, siempre estar triste, nunca podr conseguir algo mejor, nadie querr ser mi amigo si llega a conocerme realmente"

Correccin de distorsiones. Todas las personas tienen algunas distorsiones favoritas. Es necesario sensibilizarse a las distorsiones de mayor frecuencia de modo que la alarma interna suene siempre que aparezcan. Debe leerse este listado y recordar bien los 15 tipos de pensamientos distorsionados.

PENSAMIENTOS POSITIVOS Cuando se quieren hacer cambios en la vida, la actitud mental es de una importancia fundamental. Al adoptar una perspectiva esperanzadora, encontrar una mayor satisfaccin en otros muchos aspectos de su vida. Para desarrollar el pensamiento positivo, empiece con situaciones especficas. Se afronta una tarea desafiante, identifique objetivamente los aspectos positivos de la misma y desarrolle una actitud animada sobre esa base. Hay que flexibilizar los pensamientos negativos, tratando de pensar racionalmente, en el sentido de poner a ambos lados de la balanza evidencias para apoyar un pensamiento y otro. Por ejemplo: una persona que sufre de ansiedad generalizada podra tener miedo a

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CASI TODO y pensar siempre en lo peor (pensamiento negativo), pero un pensamiento POSITIVO podra ser tal barrio tiene fama de peligroso, pero yo voy a atravesarlo a las 3 de la maana y con mi lujoso reloj nuevo, total no pasa nada.Como vemos ninguno de los dos tipos de pensamiento resulta muy funcional que digamos, ni el negativo ni el positivo. Si suele pensar negativamente, su actitud influir en su rendimiento y en las formas en que otros lo tratan. Sus expectativas de fracaso pueden tender a convertirse en realidad. Para evitar esa tendencia, necesita pasar de los pensamientos negativos a los positivos. El ser humano utiliza diferentes formas de expresin que dan lugar a situaciones indeseables y que simplemente, percatndose y no utilizndolo, incidiran en una mejor adaptacin a la situacin. Para desarrollar el pensamiento positivo, empiece con situaciones especficas. Si afronta una tarea desafiante, identifique objetivamente los aspectos positivos de la misma y desarrolle una actitud animada sobre esa base. Por ejemplo, imagine que se le ha pedido que presente los resultados de un proyecto que ha terminado en el trabajo, se siente receloso y preocupado ante la posibilidad de caer en el ridculo. Pero antes de permitir que la ansiedad lo ataque y decidir que no puede hacerlo, sintese y contemple la situacin objetivamente. Quiz su jefe le ha pedido hacerlo porque los resultados de su proyecto son muy iluminadores y sern beneficiosos para el resto del equipo; lo que demuestra que podemos perder de vista la oportunidad de experiencias enriquecedora.

Tipos de PENSAMIENTOS POSITIVOS El listado que sigue corresponde a los correlativos racionales para los 15 tipos de pensamientos distorsionados. salo como referencia cuando tengas problemas con un tipo de distorsin particular. La clave reactiva de las frases para cada distorsin est consignada abajo del subtitulo. 1.Filtraje Modificar el origen No es necesario exagerar Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un disco rayado, concentrando su atencin en cosas del ambiente que normalmente le asustan, producen sudoracin o encolerizan, para vencer el filtraje hay que modificar el origen deliberadamente. Esto puede realizarse de dos formas distintas: Primera, esmerndose en centrar la atencin sobre las estrategias de afrontamiento del problema, ms que obsesionndose por el propio problema. Segundo, categorizando el tema mental primario como: prdida, injusticia, ( a completar con el tema propio). Si el tema es la prdida, se prestar atencin a aquellos objetos de valor que se posean. Si el tema es el peligro, se prestar atencin a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. Si el tema es la injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia, etc.), se prestar atencin a lo que hacen las personas que merecen su aprobacin. Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas. Para combatir esta exageracin, hay que dejar de usar palabra tal como terrible, tremenda, repugnante, horrible, etc. En particular, hay que desterrar las frases del tipo no puedo resistirlo. Se puede resistir, porque la historia nos muestra que los seres humanos pueden resistir casi cualquier golpe psicolgico y pueden soportar dolores fsicos increbles. Uno puede acostumbrarse y enfrentarse a casi todo. Puede probar a decirse a s mismo frases como

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no exageres o puedes enfrentarte a ello. 2. Pensamiento polarizado Las cosas no son blancas o negras Pensar en porcentajes La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y negro. La gente no es feliz o triste, cariosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estpida, sino que se distribuye a lo largo de un continuo. Tienen un poco de todo. Los seres humanos son demasiado complejos para ser reducidos a juicios dicotmicos. Si se tiene tendencia a hacer este tipo de clasificaciones es de gran utilidad pensar en trminos de porcentajes: Un 30% de m tiene miedo a la muerte pero un 70% aguanta y se enfrenta a ella... Un 60% del tiempo parece terriblemente centrado en s mismo, pero existe un 40% en el que puede ser realmente generoso... Durante el 5% del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo no.

3.Interpretacin del pensamiento Comprobarlos Hay pruebas para las conclusiones? La interpretacin del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre qu piensa y qu siente la gente. A la larga, es mejor no hacer inferencia alguna sobre la gente. O creer todo lo que nos dicen o no creer nada hasta poseer alguna prueba concluyente. Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hiptesis que deben ser probadas y comprobadas, cuestionndolas. Si se carece de informacin directa de la persona implicada, pero se poseen otras evidencias, hay que evaluar la conclusin usando la anteriormente citada tcnica de las tres columnas. 4.Visin catastrfica Probabilidades reales La visin catastrfica es un magnfico camino para el desarrollo de la ansiedad. La persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluacin honesta de la situacin en trminos de probabilidades o porcentajes. Cul es el riesgo? Uno entre 100.000 (0,01%)? Uno entre 100 (0,1%)? Estudiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiamos. 5. Personalizacin Comprobarlos Hay pruebas para las conclusiones? Por qu arriesgarse a comparar? Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceo fruncido del jefe tiene algo que ver con nosotros. Comprubese. Si no se puede preguntar a la persona

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interesada, sese la tcnica de las tres columnas explicada anteriormente para probar las conclusiones. No se deben sacar conclusiones a menos que se est convencido de poseer evidencias y pruebas razonables. Tambin es importante abandonar el hbito de compararse a si mismo negativa o positivamente con los dems. Las comparaciones son un tipo de juego excitante. Unas veces se tendr xito y se brillar ms que nadie. Pero cuando se pierda, se dar una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y profunda depresin. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los dems, as que Por qu empezar a jugar a las comparaciones? 6. Falacias de control Yo hago que suceda Cada uno es responsable Aparte de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede en su mundo. La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen elecciones especficas que ha hecho, y contina haciendo que tienen como subproducto la infelicidad. Normalmente, una persona alcanza en la vida todo lo que para ella es de mxima prioridad. Por ejemplo, si la seguridad es ms importante que cualquier otra cosa, se puede conseguir a expensas de la pasin y la emocin. Se puede anhelar la emocin, pero la seguridad tiene una importancia menor en este caso. La persona se preguntar a si misma Qu elecciones he realizado que me han llevado a esta situacin? Qu decisiones puedo ahora tomar para cambiarla?. La falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la moneda de la falacia del control externo. En lugar de ser responsable de los propios problemas, se es responsable de los problemas de todos los dems. S alguien tiene dolor, es de su responsabilidad hacer algo para solucionarlo. La persona que tiene este tipo de pensamientos cree que no se comporta como le corresponde si no soporta la carga de los dems. La clave para vencer la falacia de la omnipotencia es reconocer que cada uno es responsable de s mismo. Todos somos capitanes de nuestros propios barcos, tornando las decisiones que conducen nuestras vidas. Si alguien tiene dolor, l mismo tiene la ltima responsabilidad de vencerlo o aceptarlo. Hay una gran diferencia entre la generosidad y una adherencia espartana a la conviccin de que hay que ayudar a todo el mundo. Recordar tambin, que parte del respeto a los dems incluye dejarlos vivir sus propias vidas, sufrir sus propias penas, y solucionar sus propios problemas. 7. Falacia de justicia Preferencia versus justicia Fuera de un juzgado, el uso del concepto de justicia es peligroso. El mundo de la justicia es un simptico disfraz de las preferencias y carencias personales. Lo que uno quiere es justo, pero lo que quieren los dems no. Lo importante es ser honesto con uno mismo y con los dems. Hay que saber decir lo que se necesita o se prefiere sin vestirlo con la falacia de la justicia. 8. Razonamiento emocional Los sentimientos pueden mentir Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene pensamientos

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distorsionados, sus sentimientos no tendrn validez, sus sentimientos pueden mentirle. De hecho, si se tienen sentimientos depresivos o ansiosos todo el tiempo, es casi seguro que le habrn engaado. No hay nada sagrado o automticamente verdadero sobre lo que una persona siente. Si se siente poco atractiva o se siente necia y desconcertada, tender a creerse a s misma fea o imbcil. Pero parmonos un momento a pensar. Puede ser que esto no sea cierto y la persona est sufriendo por nada. Hay que ser escptico sobre los sentimientos y examinarlos crticamente como cuando se quiere comprar un coche usado. 9. Falacia del cambio Yo hago que suceda Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, est pidiendo a los dems que sean diferentes para que ella pueda ser feliz. La suposicin es que su felicidad depende de alguna forma de los dems y de su conducta. La felicidad depende de cada persona, y ms propiamente, de cada una de las decisiones tomadas. Ha de decidir si se va o se queda, si trabaja de electricista o panadero, si dice que si o que no. Cada persona produce su propia felicidad. Es peligroso pedirle a alguien algo que le haga feliz a usted porque la gente se resiste cuando se la presiona para que cambie. Si cambia, a menudo siente resentimiento hacia la persona que la ha hecho cambiar. 10. Etiquetas globales Ser especfico Los etiquetajes globales normalmente son falsos porque aunque slo contemplan una nica caracterstica o conducta, implican, por decirlo as, a todo el conjunto. Ms que aplicar etiquetas globales, hay que limitar las observaciones a casos especficos. Preguntarse a s mismo si un caso es siempre verdad, o slo es cierto ahora o slo es verdadero algunas veces. 11. Debera Normas flexibles Valores flexibles Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa que incluya las palabras debera, habra que, o tendra que. Las normas y las expectativas flexibles no usan estas palabras porque siempre existen excepciones y circunstancias especiales. Piense al menos en tres excepciones a una norma personal cualquiera, e imagine a continuacin todas las excepciones que debe haber en las que no ha pensado. Usted puede irritarse cuando ve que la gente no acta de acuerdo con sus valores. Pero los valores personales son precisamente esto, personales. Pueden funcionar para usted, pero como los misioneros han descubierto tras recorrer el mundo, no siempre funcionan bien para los dems. Todas las personas son diferentes. La clave radica en ver la singularidad de cada persona, las necesidades, limitaciones, miedos y placeres particulares. Como es imposible conocer todas estas complejas e ntimas interrelaciones, una persona no puede conocer si sus valores se aplican a los dems. La persona tiene derecho a una opinin, pero ha de tomar en consideracin la posibilidad de estar equivocado. Asimismo, debe permitir a los dems considerar importantes cosas

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diferentes.

12. Tener razn Escuchar activamente Cuando hay que tener razn siempre, no se escucha a los dems. No puede permitirse. Escuchar puede llevar a la conclusin de que a veces uno se equivoca. La clave para combatir esta falacia es una escucha activa Para escuchar activamente hay que participar en la comunicacin repitiendo lo que se cree que se est escuchando para asegurarse de que se est entendiendo realmente lo que los dems estn diciendo. Este proceso de comprobacin ayuda a que dos personas que no estn de acuerdo aprecien mutuamente sus respectivos puntos de vista. Proporcionalmente, se gasta una menor cantidad de tiempo en tratar de entender a la otra persona que en estructurar las propias refutaciones y ataques. Recordemos que las dems personas creen tan firmemente lo que estn diciendo como usted cree en sus convicciones, y que no siempre existe una nica respuesta correcta. Hay que concentrarse en descubrir lo que se puede aprender de la opinin de los dems. 13. Culpabilidad Yo hago que suceda Cada uno es responsable Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, o irse a otra parte. Las personas no son responsables de conocer o ayudar a otra persona a que encuentre sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto responsable, est angustiado o no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han llevado a esta situacin. Examinar qu opciones se han realizado recientemente para afrontarla. Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo. Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones. Culparse a s mismo significa atacar la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error. Sentirse responsable no implica que tambin se sea responsable de la felicidad de los dems. Culparse a s mismo por los problemas de los dems es una forma de autoengrandecimiento. Esto significara pensar que se tiene ms impacto sobre la vida de los dems que el que se tiene realmente. . 14. Falacia de la recompensa divina La recompensa, ahora Este tipo de pensamiento distorsionado acepta el dolor y la infelicidad porque practicar el bien ser finalmente recompensado. Pero si practicar el bien significa estar haciendo cosas que no se quieren hacer y sacrificar actividades u objetos a las que la persona se niega a renunciar, entonces es muy probable que no se recoja ninguna recompensa. La persona se convertir en tan esquiva e infeliz que la gente acabar por evitar cualquier contacto con ella.

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En realidad, la recompensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la consecucin de fines, y el cuidado que da a la gente que ama, deberan ser intrnsecamente recompensantes. La mayora de los das, el balance bancario emocional debera escribirse en negro. Si se est agotado y se acumulan los nmeros rojos durante das y semanas es que algo va mal. Es necesario arreglar las actividades para conseguir aqu y ahora alguna recompensa, dejando o compartiendo las actividades que crnicamente consumen al sujeto. El cielo est demasiado lejos y puede hacerse demasiado larga la espera.

15.Sobregeneralizacin Cuantificar Hay pruebas para las conclusiones? No existen absolutos La sobregeneralizacin es sencillamente la tendencia a exagerar, la propensin a ver un mar en un charco. Se puede combatir esta tendencia cuantificando en lugar de usar palabras como inmenso, tremendo, masivo, minsculo, etctera. Adems, se puede examinar cuanta evidencia hay, en realidad, para las conclusiones obtenidas. Si la conclusin est basada en uno o dos casos, una simple equivocacin, o un pequeo sntoma, entonces deber ser rechazada hasta que se posean pruebas ms convincentes. sese esta variante de la tcnica de las tres columnas: -Pruebas para mi conclusin -Pruebas en contra -Conclusin alternativa Si se pretende sobregeneralizar se piensa en absolutos. Se deber, por tanto, evitar frases y suposiciones que requieran el uso de palabras tales como todo, siempre, ninguno, nunca, todos y nadie. Los pensamientos y las sentencias que incluyen estas palabras ignoran las excepciones y los matices del gris. Para hacer los pensamientos ms flexibles, sense palabras tales como, es posible, a veces, y a menudo. Hay que ser particularmente sensible a las predicciones absolutas sobre el futuro, como en el caso de nadie me amar jams. Son extremadamente peligrosas porque pueden llegar a ser profecas que al hacerse explcitas conducen a su cumplimiento. Actividad grupal: Realicen una lectura comentada en grupo sobre el tema Tcnicas bsicas de distraccin.

Tcnicas bsicas de distraccin. 1. Tcnica de externalizacin.-Es centrar la atencin en sensaciones que se originan fuera del cuerpo. La externalizacin funciona porque distrae tu atencin y aparta a tu cuerpo haciendo que te centres en lo externo, impidiendo as que aparezca el malestar. Consiste en usar uno o ms sentidos para centrarte en alguna sensacin externa. Por ejemplo: 9 Usar el sentido visual: observa minuciosamente, puedes leer signos, examinar el dibujo de una pared, tela o alfombra cercana. Observa las diferentes actividades de

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las personas que te rodean o del ambiente. Si lo haces bien seguro que dejas de sentirte mal. 9 Escuchar atentamente: escucha conversaciones de los dems o ruidos de fondo, por ejemplo el tic tac de un reloj o el paso de un avin. 9 Sentir texturas: toca alguna tela que tengas cerca, un papel, el volante que estas conduciendo. 9 Saborear u oler: saborea y huele el chicle o algo que tengas en la boca, presta atencin a los diversos olores que te rodean.
2. Tcnica de la repeticin.-

9 Contar las lneas o grietas del suelo, tamborilear con los dedos alguna cancin, enrollar un trozo de papel de manera sistemtica.
3. Tcnica antimonotona.-

A veces realizar las actividades de forma habitual hace que estas se vuelvan desagradables para nosotros. 9 Cambia la decoracin de tu habitacin, de tu puesto de trabajo. Vuelve a casa por otro camino o modifica el lugar donde haces tus compras, a veces basta con que algo sea novedoso para que sea ms placentero. 4.Tcnicas simples que requieran concentracin.9 Recordar la letra de una cancin que te gusta, determinar cul va a ser el costo de una compra, pensar en un acontecimiento que te sea de agrado o de alegra. 5. Tcnica de la conversacin.9 Conversar es una forma efectiva de distraccin que puede usarse casi en cualquier lugar. Hablar por telfono puede ser tan efectivo como hablar con alguien en persona. Tambin puedes hacerlo con un extrao esperando en una fila. 9 Si vas realizando estas tcnicas cuando percibas que estas pensando en negativo, poco a poco conseguirs manejar el malestar y te sentirs mejor. Elige cul de ellas emplear y no pierdas tiempo, vers como tu tendencia al negativismo ir desapareciendo.

Dinmica: La cinta traviesa El facilitador con cinta adherible forma un rectngulo en el piso de manera que todos los participantes entren fcilmente en l. A una seal todos los participantes deben quedar dentro del rectngulo sin tocar la lnea. Vuelven a salir y el espacio se reduce despegando la cinta para formar un rectngulo ms pequeo. Los participantes vuelven a entrar a la seal y tienen que buscar la estrategia para que nadie quede fuera y no se pise la lnea. Sucesivamente se va reduciendo el espacio cada vez ms hasta que el mantenerse juntos implique un gran conflicto. Despus los participantes vuelven a su lugar y analizan lo sucedido en relacin al trabajo de equipo, actitudes, emociones y afrontamiento de la situacin.

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Actividad grupal: Realicen en equipo una lectura comentada del texto: La inoculacin del estrs LA INOCULACIN DEL ESTRS Este procedimiento fue desarrollado por Meichenbaum y Cameron en 1974. Su objetivo es ensear a las personas como prepararse para enfrentar diversas situaciones que les pueden producir malestar emocional. La inoculacin al estrs es til para reducir la ansiedad general y la producida en situaciones sociales, el temor a hablar en pblico, las fobias (temores a situaciones especficas), la irritabilidad crnica y otro tipo de situaciones. Su utilidad se relaciona con identificar situaciones ante las que nos podamos preparar para afrontarlas. La tcnica consiste en aprender cuatro pasos: 1. Aprender a relajarse, 2. Construir una jerarqua de situaciones de malestar emocional, 3. Seleccionar pensamientos de afrontamiento, y 4. Afrontar la situacin real.

Las tcnicas de afrontamiento se pueden agrupar en tres: 1. Afrontamiento enfocado a la evaluacin: definir el significado de los eventos estresantes para alterar la evaluacin de la amenaza (te sientes de la manera que piensas). 2. Afrontamiento enfocado al problema: involucra esfuerzos para evitar, modificar, remediar el problema y sus consecuencias, y as dominar la amenaza o problema mismo. Incluye: Clarificacin del problema. Generar un plan de accin alternativo. Evaluar las alternativas y seleccionar un plan de accin. Implementar el plan de forma flexible. Buscar ayuda. Administracin del tiempo. Mejorar el autocontrol.

3. Afrontamiento enfocado a la emocin: son esfuerzos dirigidos a controlar ocasionalmente y reducir la reaccin emocional producida por el estrs. Su objetivo es restablecer un equilibrio emocional.

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Actividad individual: Visualizacin efectiva 1. Cierra tus ojos y piensa en la situacin que te provoca estrs y obsrvala como si fuera una pelcula, mrate a ti mismo en ella, escucha lo que dices o lo que oyes, respira y siente en tu cuerpo lo que esta situacin te provoca. 2. Vindote en esta pelcula, Cmo te gustara desenvolverte en esta situacin que te estresa? Qu haras diferente? Qu recurso (paciencia, disciplina, decisin, seguridad, tolerancia, flexibilidad, o algn otro) necesitas para esto? Qu opciones tendras con este recurso en ti? 3. Respira profundamente y siente lo que es tener este recurso en ti. En qu parte de tu cuerpo lo sientes principalmente? Toca esta parte de tu cuerpo. Simboliza este sentimiento pensando, este sentimiento es como (ardor, dolor, piquete, comezn etc.). 4. Ahora manteniendo tu mano en esta parte de tu cuerpo y respirando profundamente, vuelve a pasar la pelcula de tu situacin estresante pero con la diferencia de que ahora tienes en ti, tu recurso simbolizado. Vuelve a respirar profundamente y observa qu pasa, cmo se modifica la escena y cules son tus sensaciones. 5. Elabora una frase en positivo, tiempo presente, simple y afirmativo para ilustrar tu objetivo y poder manejar esta situacin asertivamente. por ejemplo: yo soy paciente cada vez que Repetirlo en varias ocasiones gasta que la mente aprenda que hay otra manera de responder ante situaciones estresantes. Siempre que ests dispuest@ tu mente te ayudar a poder manejar situaciones que te estresan.

IMAGINACIN Y VISUALIZACIN Otra herramienta sumamente poderosa para ayudarnos a contrarrestar el estrs, es el uso de la imaginacin y la visualizacin. La imaginacin es la capacidad que tiene nuestra mente de representar de forma consciente imgenes de cosas o situaciones, reales o fantasiosas, que pueden ser voluntarias o involuntarias. La imaginacin produce efectos sobre nuestro cuerpo, generando cambios en nuestro sistema respiratorio, circulatorio y digestivo, en la tensin muscular, en la resistencia de la piel, en los niveles de glucosa, etc. Dependiendo de lo que imaginemos, los cambios van a ser favorables o perjudiciales para nuestro organismo. El simple hecho de imaginar algo puede relajar o generar ansiedad. Por su parte, la visualizacin es el uso consciente de la imaginacin, aplicada activamente en la vida diaria con el propsito de alcanzar objetivos, superar obstculos, ampliar el conocimiento de uno mismo y mejorar la calidad de vida (Jennifer Day, 1995). La visualizacin aumenta sus beneficios si se combina con la relajacin. Por ejemplo: disminuye el miedo y restablece la confianza en s mismo; mueve a realizar cambios de actitud; genera cambios fsicos; permite abrir la comunicacin con el inconsciente; disminuye la ansiedad y el estrs; y permite evaluar nuestras creencias.

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La visualizacin es una herramienta muy til para conseguir un mayor control de la mente, las emociones y el cuerpo, as como para efectuar cambios deseados de la conducta, no es otra cosa que relajarse e imaginar vvidamente cosas y situaciones de la forma ms real posible y con todos los detalles posibles.

Actividad grupal: Realicen en grupo una lectura comentada sobre el tema La reestructuracin cognitiva

REESTRUCTURACIN COGNITIVA Es un mtodo de intervencin para procurar a la persona recursos suficientes para hacer su vida ms fcil frente a los dems problemas y conflictos que surgen da a da. Los pensamientos y sentimientos son las interpretaciones subjetivas de las situaciones que generan las emociones expresadas. Una de las caractersticas es la reestructuracin cognitiva es la Imaginera racional, ya que por medio de esta tcnica se pueden poner lmites racionales a suposiciones irracionales Los seres humanos funcionan en tres dimensiones que invariablemente se interrelacionan entre s, es decir, que cada dimensin afecta a las dems en forma continua. Las dimensiones son: PENSAMIENTO, SENTIMIENTO, ACCIN Y/O CONDUCTA. Por razn de nuestras tendencias naturales y aprendidas, nosotros mismos en mayor medida somos los que controlamos nuestro destino y sobre todo nuestra emocionalidad. Hacemos esto a travs de nuestros valores y creencias bsicas segn como pensamos, interpretamos y/o valorizamos los acontecimientos que suceden en nuestra vida, y segn las acciones que elegimos llevar a cabo. No son los eventos que suceden los que perturban a los seres humanos, sino la opinin o interpretacin que se hace de ellos.

Los pensamientos que tengamos pueden ser Racionales o Irracionales. Racional quiere decir razonable, pensamiento lgico, acertado, realista, que aumenta la autoestima. Es la forma de pensar, sentir y actuar, que ayuda a la supervivencia y felicidad humana. Irracional quiere decir pensamiento catastrfico, absolutista, no acertado, autoderrotista e idealista. Es cualquier pensamiento emocin o conducta que lleva a consecuencias autodestructivas que interfieren en forma significativa con la supervivencia y felicidad del individuo.

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Por consiguiente, tenemos la capacidad de comportarnos racional o irracionalmente, pero solo cuando actuamos y pensamos de manera racional, es cuando en verdad nos sentimos felices, efectivos y saludables emocionalmente. Es importante saber que nuestros pensamientos, actitudes, interpretaciones y creencias, en muchas ocasiones toman la forma de un dilogo interno o autoverbalizaciones. Igual que conversamos con las dems personas, traduciendo nuestro pensamiento en un dilogo externo, lo hacemos con nosotros mismos transformando nuestro pensar en el dilogo interno. Pocas personas piensan irracionalmente todo el tiempo, pero la mayora de nosotros pensamos irracionalmente alguna parte del tiempo y frecuentemente es un proceso sutil que nos conduce a sentimientos y emociones y conductas inapropiadas, que redundan en distorsiones de la realidad, conflictos internos y con los dems, coraje, ansiedad, depresin, que impiden la solucin de problemas y el logro de nuestras metas cotidianamente. Naturalmente, entre ms irracionalmente pensamos mayores y ms complejos desrdenes psicolgicos se pueden desarrollar.

Actividad individual: Me observo y me doy cuenta... En una hoja en blanco registra tu autoobservacin de acuerdo al siguiente cuadro y en plenaria socializa tu experiencia.

Situacin

Pensamientos

Sentimientos

Accin

Resultados obtenidos

- Que pens? - Qu reflexiones hice? - Qu sueos o fantasas se me disparan? Etc.

Describir brevemente el suceso

- Qu sentimientos y emociones experiment? (enojo, miedo) - Qu sensaciones corporales tuve? (sed, dolor, tensin, etc.)

- Qu hice, cmo? - Qu movimientos realic? - Qu me dije?, etc.

-Solucion, evad, resolv, arregl, compliqu, destru, empeor, mejor, etc.

La autoobservacin es la habilidad de prestar atencin a nuestros propios procesos de pensamiento, lenguaje utilizado, reacciones emocionales y estados corporales. Una autoobservacin sistemtica nos permite reconocer las regularidades o las secuencias que tienen aquellos procesos. Como cualquier habilidad, la autoobservacin requiere prctica.

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Cumplido este primer paso, ahora comprueba el grado de racionalidad, irracionalidad o emocionalidad de las creencias y juicios que desarrollaste durante la situacin, para lo cual realiza un autoanlisis por escrito a partir de las respuestas a las interrogantes siguientes: Estos pensamientos (creencias, juicios, etc.) estn basados en hechos obvios? En qu medidas estos pensamientos me ayudan a proteger mi salud? Pueden estos pensamientos ayudarme a alcanzar mis metas o propsitos? Pueden estos pensamientos ayudarme a evitar conflictos con las dems personas? Pueden estos pensamientos ayudarme habitualmente deseo experimentar? a experimentar las emociones que

Por ltimo, ante una dificultad considera lo siguiente: Pregntate Habla de Evala si algo es Piensa en cmo se soluciona resultados a alcanzar en lugar de por qu sucedi en lugar de problemas que aparecen en lugar de si es bueno o malo en lugar de las limitaciones que tiene un hecho determinado

til posibilidades

LA ASERTIVIDAD: UNA HABILIDAD DE COMUNICACIN INTERPERSONAL Y SOCIAL.

Actividad grupal: Realicen una lectura comentada sobre los textos en los recuadros

Es la capacidad para transmitir hbilmente opiniones, intenciones, posturas, creencias y sentimientos. La habilidad consiste en crear las condiciones que permitan conseguir todos y cada uno de estos: Eficacia (conseguir aquello que uno se propone), No sentirse incmodo al hacerlo, y En situaciones en que se pone de manifiesto un conflicto de intereses, ocasionar las mnimas consecuencias negativas para uno mismo, para el otro y para la relacin. En situaciones de aceptacin asertiva, establecer relaciones positivas con los dems.

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Asertividad en el trabajo: Ser asertivo en el trabajo es muy importante para adquirir confianza y enfrentar los retos laborales. Cuando una persona posee una conducta asertiva es capaz de hablar con tranquilidad y confianza, transmitir sus dudas o problemas de forma correcta y precisa ayudndose no slo a s mismo sino tambin a la mejora de la calidad en la institucin a travs de relaciones laborales positivas. La falta de asertividad en la vida laboral influye de una manera muy significativa. Recuerda que la asertividad va muy unida con la confianza y la autoestima .Es respetarnos a nosotros mismos y creer que somos capaces de hacer lo nos proponemos.

Tcnicas verbales asertivas Son el conjunto de formas de aplicar verbalmente esta estrategia. Su eleccin depender de la situacin a la que nos enfrentamos, as como de nuestras intenciones y la de nuestros interlocutores. Disco rayado.Consiste en la repeticin ecunime de una frase que exprese claramente lo que deseamos de la otra persona. Esta conducta asertiva nos permite insistir sin caer en trampas verbales o manipuladoras del interlocutor y sin dejarnos desviar del tema que nos importa, hasta lograr nuestro objetivo. Por ejemplo, ante la insistencia de un vendedor nos limitaremos a decir: Gracias, pero no me interesa. Vendedor: un libro muy actual para usted. Gracias pero no me interesa. Vendedor: pero le va a servir mucho a sus hijos. Gracias pero no me interesa. Y as sucesivamente cuantas veces sea necesario, contestando siempre cordialmente.

Banco de niebla.Consiste en encontrar algn punto limitado de verdad en el que puedes estar de acuerdo con lo que tu antagonista est diciendo, es decir, puedes estar de acuerdo en parte o de acuerdo en principio, sin dejar de expresar que mantendremos nuestra postura puesto que tambin tenemos motivos para hacerlo. De este modo demostraremos tener una actitud razonable al mismo tiempo que haremos ver as la otra persona que nuestra intencin no es atacar su postura sino demostrar la nuestra. Esta tcnica est especialmente indicada para afrontar crticas manipulativas. Para llevarla a cabo se debe tener en cuenta lo siguiente: Abstenerse de discutir acerca de las razones parciales que quizs sean aceptables. Reconocer cualquier verdad contenida en las declaraciones de la otra persona, pero sin aceptar lo que propone.

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.Aceptar la posibilidad de que las cosas pueden ser como se nos presentan, utilizando expresiones como:Es posible que,quizs tengas razn en que,puede ser que Es conveniente reflejar o parafrasear los puntos clave de la postura mantenida por la otra persona y tras ello aadir una frase que exprese que nuestra opinin no ha cambiado:pero lo siento, no puedo hacer eso,pero no gracias,pero yo creo que no es as etc. Asertividad emptica.sta permite entender, comprender y actuar en base a las necesidades del interlocutor, consiguiendo a la vez que seamos entendidos y comprendidos. Asertividad progresiva.Si el otro no responde satisfactoriamente a la Asertividad emptica y contina violando nuestros derechos uno insiste con mayor firmeza y sin agresin. Adems, es posible utilizar esta tcnica asertiva para situar tus preferencias en un entorno proclive a ser aceptado. Asertividad confrontativa.El comportamiento asertivo confrontativo resulta til cuando percibimos una aparente contradiccin entre las palabras y los hechos de nuestro interlocutor. Entonces se describe lo que el otro dijo que hara y lo que realmente hizo; luego se expresa claramente lo que uno desea. Con serenidad en la voz y en las palabras, sin tono de acusacin o de condena, hay que limitarse a indagar, a preguntar y luego expresar directamente un deseo legtimo. Enunciados en primera persona.Se trata de una tcnica de resolucin o de evitacin de conflictos. -Expresar el sentimiento negativo que nos provoca la conducta de la otra persona. -Describir objetivamente dicha conducta. -Explicar la conducta deseada. -Comentar las consecuencias beneficiosas que tendra el cambio deseado y las consecuencias negativas de que este no se produjera. Interrogacin negativa.Se trata de una tcnica dirigida a suscitar las crticas sinceras por parte de los dems, con el fin de sacar provecho de la informacin til o de agotar dichas crticas si tienen un fin manipulativo, inclinando al mismo tiempo a nuestros crticos a mostrar ms asertividad y demostrndoles que no podrn manipularnos.

Asertividad positiva.Esta forma de conducta asertiva consiste en expresar autntico afecto y aprecio por otras personas. La Asertividad positiva supone que uno se mantiene atento a lo bueno y valioso que hay en los dems y, habindose dado cuenta de ello, la persona asertiva est dispuesta a reconocer generosamente eso bueno y valioso y a comunicarlo de manera verbal o no verbal. La asercin negativa.Esta se utiliza a la hora de afrontar una crtica cuando somos conscientes de que la persona que nos critica tiene razn, consiste en expresar nuestro acuerdo con la crtica recibida

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haciendo ver la propia voluntad de corregir y demostrando as que no hay que darle a nuestra accin ms importancia que la debida. Con ello reducimos la agresividad de nuestros crticos y fortalecemos nuestra autoestima, aceptando nuestras cualidades negativas.

Agresividad.Es una forma inadecuada de canalizar la frustracin, que facilita el desbordamiento emocional con consecuentes daos en las relaciones. Generalmente surge como una reaccin defensiva al miedo y/o culpa que la persona siente pero se niega a reconocer. Se relaciona con la imposicin, la intolerancia, el autoritarismo y el abuso. Algunas desventajas de la Agresividad, son:

Demuestra debilidad psicolgica Hace que la gente se aleje por autoproteccin Impide evaluar los hechos adecuadamente Induce a reacciones destructivas Al prolongarse, genera enfermedades psicosomticas

Actividad individual: No asertivo, asertivo o agresivo? De forma individual seala la opcin que consideres de acuerdo a las siguientes afirmaciones para contestar el cuestionario y analiza en plenaria tus respuestas y el ejercicio Seales de lenguaje corporal NAS= no asertivo AS= asertivo AG= agresivo

------1.Codos afuera, puos en la caderas. ------ 2.Tocar el antebrazo de alguien al hablar. ------ 3.Al caminar, pasar el brazo alrededor de los hombros de la otra persona y coger firmemente el hombro del lado opuesto. ------ 4.Cambiar el peso del cuerpo de un pie a otro cuando est de pie. ------ 5.Asentir constantemente con la cabeza. ------ 6.Hecharse atrs, poner los pies en el escritorio, entrelazar las manos detrs de la cabeza. ------ 7. Mirar las puntas de sus pies al hablar. ------ 8. Inclinarse hacia adelante con las manos entrelazadas, codos sobre las rodillas al estar sentado frente a otro. ------ 9.Tamborilear un lpiz al escuchar. ------ 10.Sentarse con los codos sobre la mesa, manos juntas, barbilla en las manos mientras se escucha. ------ 11.Estar de pie, brazos cruzados mientras escucha. ------ 12.Estar de pie, brazos cruzados, cabeza inclinada y piernas cruzadas.

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------ 13.Mirar sobre los arillos de los anteojos. ------ 14.Rodar un lpiz entre las puntas de los dedos mientras habla. ------ 15.Codos en la mesa juntando la punta de los dedos para formar una casita.

Dinmica: Los lentes mgicos L@s participantes se integran en equipos y el facilitador les distribuye lentes de diferentes colores. L@s participantes han de concentrarse en percibir la realidad a travs de prisma asignado para dramatizarlo y socializar en plenaria, cmo se han sentido, y qu percibieron a travs de los lentes. Lente gris: inconsciencia. Lente verde: desconfianza. Lente amarillo: irresponsabilidad. Lente negro: incoherencia Lente blanco: inexpresividad. Lente rojo: irracionalidad. Lente morado: inarmona. Lente azul: dispersin. Lente caf: dependencia. Lente rosa: inconstancia. Lente anaranjado: rigidez Actividad grupal: Realiza una lectura comentada sobre el tema Autoestima

AUTOESTIMA Capacidad desarrollable de experimentar la existencia, conscientes de nuestro potencial y nuestras necesidades reales; de amarnos incondicionalmente y confiar en nosotros para lograr objetivos, independientemente de las limitaciones que podamos tener o de las circunstancias externas generadas por los distintos contextos en los que nos corresponda interactuar.

De aqu se desprende lo siguiente: La Autoestima es: una disposicin, un contenido, un recurso natural en el ser humano. es desarrollable. slo existe relacionada con la experiencia de la vida. est relacionada con el hecho de estar conscientes de nuestras potencialidades y necesidades. est relacionada con la confianza en uno mismo. Existen necesidades reales y otras que no lo son aunque a veces as lo pensemos. est relacionada con el amor incondicional hacia uno mismo.

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orienta la accin hacia el logro de los objetivos y el bienestar general. Podemos tener limitaciones y a pesar de ello tener Autoestima. Los eventos externos, las contingencias, no necesariamente deben afectar nuestra Autoestima., al menos no de manera estable o permanente. Otros conceptos de Autoestima, relacionados de alguna forma con los que ya hemos expuesto arriba, sugieren que: Es el juicio que hago de mi mismo. La sensacin de que encajo y de que tengo mucho por dar y recibir. La conviccin de que con lo que soy basta para funcionar; que no tengo que incorporar nada nuevo a mi vida, sino reconocer aspectos de m que no he concientizado, para luego integrarlos. La reputacin que tengo ante m mismo. Es una manera de vivir orientada hacia el bienestar, el equilibrio, la salud y el respeto por mis particularidades.

La autoestima es siempre cuestin de grados y puede ser aumentada; siempre es posible amarnos ms, respetarnos ms o estar ms conscientes de nosotros y de la relacin que tenemos con todo lo que nos rodea, sin llegar a caer en el narcisismo o egosmo, que es cuando slo podemos amarnos a nosotros mismos.

Cuando nos referimos a personas o situaciones de poco amor o respeto hacia nosotros mismos, utilizaremos los trminos "desvalorizacin" o "desestima", como palabras que se refieren a una manera inconsciente de vivir que niega, ignora o desconoce nuestros dones, recursos, potencialidades y alternativas. Tambin es conveniente aclarar, que podemos tener comportamientos de baja Autoestima, en algn momento, aunque nuestra tendencia sea vivir conscientes, siendo quienes somos, amndonos y respetndonos. Puede tambin suceder lo contrario: vivir una vida sin rumbo, tendiente al Autosabotaje y a la inconsciencia, pero podemos experimentar momentos de encuentro con nuestra verdadera esencia. Fragmentos de tiempo de inconsciencia y desconfianza en uno, no son igual que una vida inconsciente regida por el miedo como emocin fundamental. Lo uno es actitud pasajera, lo otro es forma de vida. Hay que distinguir.

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Por qu necesitamos autoestima: La relacin social, generalmente signada por cambios rpidos y frecuentes, y por una elevada competitividad, nos obliga a permanentes readaptaciones. En ciertas circunstancias, nuestro sentido de valor personal y de confianza en las propias capacidades pueden verse afectados y hacernos creer que vivimos a merced de las contingencias. En esos momentos la confusin, la impotencia y la frustracin producidas por el no logro, nos lleva a dudar de nuestro poder creador, de la capacidad natural de restablecernos, y es entonces cuando optamos por crear y a veces sostener conductas autodestructivas, lejanas al bienestar generado por la Autoestima, es decir, por la consciencia, el amor incondicional y la confianza en uno mismo.

La vida sin autoestima. Es factible para el observador atento o entrenado, detectar los niveles de Autoestima o Desestima en las personas, ya que su manifestacin se extiende a pensamientos, palabras, estados emocionales, hbitos y otras maneras de experiencias. La manera como vive un ser autoestimado es bastante diferente de la forma como funciona un desestimado Comportamientos caractersticos del desestimado: 1. Inconsciencia. Ignora quin es y el potencial que posee; funciona automticamente y depende de las circunstancias, eventualidades y contingencias; desconoce sus verdaderas necesidades y por eso toma la vida con indiferencia o se dedica a hacer mil cosas que no le satisfacen; ignora las motivaciones, creencias, criterios y valores que le hacen funcionar. Muchas reas de su vida reflejan el caos que se desprende del hecho de no conocerse. Parte de ese caos, generalmente autoinducido, se observa en conductas autodestructivas de distinta ndole. El desestimado vive desfasado en el universo temporal; tiene preferencia por el futuro o el pasado y le cuesta vivir la experiencia del hoy: se distrae con facilidad. Pensar y hablar de eventos pasados o soar con el futuro, son conductas tpicas del ser que vive en baja Autoestima.

2. Desconfianza. El desestimado no confa en s mismo, teme enfrentar las situaciones de la vida y se siente incapaz de abordar exitosamente los retos cotidianos; se percibe incompleto y vaco; carece de control sobre su vida y opta por inhibirse y esperar un mejor momento que casi nunca llega. Tiende a ocultar sus limitaciones tras una "careta", pues al no aceptarse, teme no ser aceptado. Eso lo lleva a desconfiar de todos y a usar su energa para defenderse de los dems, a quienes percibe como seres malos y peligrosos; siempre necesita estar seguro y le es fcil encontrar excusas para no moverse. La vida, desde aqu, parece una lucha llena de injusticia.

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3. Irresponsabilidad. Niega o evade sus dificultades, problemas o conflictos. Culpa a los dems por lo que sucede y opta por no ver, or o entender todo aquello que le conduzca hacia su responsabilidad. Sus expresiones favoritas son: "Si yo tuviera", "Si me hubieran dado", "Ojal algn da", y otras similares que utiliza como recurso para no aclarar su panorama y tomar decisiones de cambio. En su irresponsabilidad, el desestimado acude fcilmente a la mentira. Se miente a s mismo, se autoengaa y engaa a los dems. Esto lo hace para no asumir desde la consciencia adulta las consecuencias de sus actos, de su interaccin con el mundo. Ninguna cantidad de nubes puede tapar por mucho tiempo el sol. 4. Incoherencia. El desestimado dice una cosa y hace otra. Asegura querer cambiar pero se aferra a sus tradiciones y creencias antiguas aunque no le estn funcionando. Vive en el sueo de un futuro mejor pero hace poco o nada para ayudar a su cristalizacin. Critica pero no se autocrtica, habla de amor pero no ama, quiere aprender pero no estudia, se queja pero no acta en concordancia con lo que dice anhelar. Su espejo no lo refleja. 5. Inexpresividad. Por lo general reprime sus sentimientos y stos se revierten en forma de resentimientos y enfermedad. Carece de maneras y estilos expresivos acordes con el ambiente, porque no se lo ensearon o porque se neg a aprenderlos. En cuanto a la expresin de su creatividad, la bloquea y se cie a la rutina y paga por ello el precio del aburrimiento. 6. Irracionalidad. Se niega a pensar. Vive de las creencias aprendidas y nunca las cuestiona. Generaliza y todo lo encierra en estereotipos, repetidos cclica y sordamente. Pasa la mayor parte de su tiempo haciendo predicciones y pocas veces usa la razn. Asume las cosas sin buscar otras versiones ni ver otros ngulos. Todo lo usa para tener razn aunque se destruya y destruya a otros. 7. Inarmona. El desestimado tiende al conflicto y se acostumbra a ste fcilmente. Se torna agresivo e irracional ante la crtica, aunque con frecuencia critique y participe en coros de chismes. En sus relaciones necesita controlar a los dems para que le complazcan, por lo que aprende diversas formas de manipulacin. Denigra del prjimo, agrede, acusa y se vale del miedo, la culpa o la mentira para hacer que los dems le presten atencin. Cuando no tiene problemas se los inventa porque necesita del conflicto. En estado de paz se siente extrao y requiere de estmulos fuertes generalmente negativos. En lo interno, esa inarmona se evidencia en estados ansiosos, que desembocan en adicciones y otras enfermedades. Para el desestimado, la soledad es intolerable ya que no puede soportar el peso aturdidor de su consciencia.

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8. Dispersin. Su vida no tiene rumbo; carece de un propsito definido. No planifica, vive al da esperando lo que venga, desde una fe inactiva o una actitud desalentada y aptica. Se recuesta en excusas y clichs para respaldar su permanente improvisacin. 9. Dependencia. El desestimado necesita consultar sus decisiones con otros porque no escucha ni confa en sus mensajes interiores, en su intuicin, en lo que el cuerpo o su verdad profunda le gritan. Asume como propios los deseos de los dems, y hace cosas que no quiere para luego quejarse y resentirlas. Acta para complacer y ganar amor a travs de esa nefasta frmula de negacin de s mismo, de autosacrificio inconsciente de sus propias motivaciones. Su falta de autonoma, la renuncia a sus propios juicios hace que al final termine culpndose, autoincriminndose, resintiendo a los dems y enfermndose como forma de ejecutar el autocastigo de quien sabe que no est viviendo satisfactoriamente. La dependencia es el signo ms caracterstico de la inmadurez psicolgica, que lleva a una persona, tal como dice Fritz Perls, a no pararse sobre sus propios pies y vivir plenamente su vida. 10. Inconstancia. Desde el miedo, una de las emociones tpicas del desestimado, las situaciones se perciben deformadas y el futuro puede parecer peligroso o incierto. La falta de confianza en las propias capacidades hace que aquello que se inicia no se concrete. Ya sea aferrndose a excusas o asumiendo su falta de vigor, el desestimado tiene dificultad para iniciar, para continuar y para terminar cualquier cosa. Puede que inicie y avance en ocasiones, pero frente a situaciones que retan su confianza, abandonar el camino y buscar otra senda menos atemorizante. La inconstancia, la falta de continuidad, seala poca tolerancia a la frustracin. 11. Rigidez. La persona desvalorizada lucha porque el mundo se comporte como ella quiere. Desea que donde hay calor haya fro, que la vejez no exista y que todo sea lindo. Le cuesta comprender que vivimos interactuando en varios contextos con gente diferente a nosotros en muchos aspectos, y que la verdad no est en m o en ti, sino en un "nosotros" intermedio que requiere a veces "estirarse". Sufrir porque est lloviendo, negarnos a entender que una relacin ha finalizado, empearnos en tener razn aunque destruyamos vnculos importantes, demuestra incapacidad para abandonar posturas rgidas que nos guan por la senda del conflicto permanente. Eso es no quererse, eso es Desestima. En general, el desvalorizado es un ser que no se conoce, que no se acepta y que no se valora; que se engaa y se autosabotea porque ha perdido el contacto consigo mismo, con su interioridad, y se ha desbocado hacia el mundo con el afn de ganar placer, prestigio y poder, es decir, de obtener a cualquier precio la aprobacin de los dems, como un nio que requiere el abrazo materno para sobrevivir. El desestimado no se percata fcilmente de que ha roto el equilibrio que necesita para vivir paz y disfrutar de la vida, que como un don especial le ha sido.

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La vida con autoestima. Cuando la vida se vive desde la Autoestima todo es diferente. Las cosas cambian de color , sabor y signo, ya que nos conectamos con nosotros y con el mundo, desde una perspectiva ms amplia, integral, equilibrada, consciente y productiva. Comportamientos caractersticos del autoestimado: 1. Consciencia. El autoestimado es la persona que todos podemos ser. Alguien que se ocupa de conocerse y saber cul es su papel en el mundo. Su caracterstica esencial es la consciencia que tiene de s, de sus capacidades y potencialidades as como de sus limitaciones, las cuales tiende a aceptar sin negarlas, aunque o se concentra en ellas, salvo para buscar salidas ms favorables. Como se conoce y se valora, trabaja en el cuidado de su cuerpo y vigila sus hbitos para evitar que aquellos que le perjudican puedan perpetuarse. Filtra sus pensamientos enfatizando los positivos, procura estar emocionalmente arriba, en la alegra y el entusiasmo, y cuando las situaciones le llevan a sentirse rabioso o triste expresa esos estados de la mejor manera posible sin esconderlos neurticamente. En el autoestimado el nfasis est puesto en darse cuenta de lo que piensa, siente, dice o hace, para adecuar sus manifestaciones a una forma de vivir que le beneficie y le beneficie a quienes le rodean, en vez de repetir como robot lo que aprendi en su ayer cuando era nio o adolescente. Esa consciencia de la autoestima, hace que el individuo se cuide, se preserve y no acte haca la autodestruccin fsica, mental, moral o de cualquier tipo. La gratitud es norma en la vida de quien se aprecia y se sabe bendito por los dones naturales que posee. 2. Confianza. Autoestima es tambin confianza en uno mismo en las fuerzas positivas con las que se cuenta para abordar el da a da. Esta confianza es la gua para el riesgo, para probar nuevos caminos y posibilidades; para ver alternativas en las circunstancias en que la mayora no ve salida alguna; para usar la inteligencia y seguir adelante aunque no se tengan todas las respuestas. Estas es la caracterstica que hace que el ser se exprese en terrenos desconocidos con fe y disposicin de xito. Cuando se confa en lo que se es, no se necesitan justificaciones ni explicaciones para poder ser aceptado. Cuando surgen las diferencias de opinin, confiar en uno hace que las crticas se acepten y se les utilice para el crecimiento. 3. Responsabilidad. El que vive desde una Autoestima fortalecida asume responsabilidad por su vida, sus actos y las consecuencias que stos pueden generar. No busca culpables sino soluciones. Los problemas los convierte en un "cmo", y en vez de compadecerse por no lograr lo que quiere, el autoestimado se plantear las posibles formas de obtenerlos. Responsabilidad es responder ante alguien, y ese alguien es, l mismo o Dios en caso de que su visin de la vida sea espiritual. Toma como regalo el poder influir en su destino y trabaja en ello. Quien vive en este estado no deja las cosas al azar, sino que promueve los resultados deseados y acepta de la mejor forma posible lo que suceda.

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4. Coherencia. La Autoestima nos hace vivir de manera coherente y nos impulsa a realizar e esfuerzo necesario para que nuestras palabras y actos tengan un mismo sentido. Aunque el autoestimado guste de hablar, sus actos hablarn por l tanto o ms que sus palabras. No quiere traicionarse y se esmera en combatir y vencer sus contradicciones internas. 5. Expresividad. Los que viven confiado en su poder, aman la vida y lo demuestran en cada acto. No temen liberar su poder aunque puedan valorar la prudencia y respetar las reglas de cada contexto. Mostrar afecto, decir "te quiero", halagar y tocar fsicamente, son comportamientos naturales en quienes se estiman, ya que disfrutan de s mismos y de su relacin con las personas. La forma de vincularse es bastante libre y sin l tpica cadena de prejuicios que atan culturalmente al desvalorizad. En esa expresividad, es seguro observar lmites, ya que para expresarse no hay que invadir ni anular a nadie. La expresividad del autoestimado es consciente y natural, no inconsciente ni prefabricada. 6. Racionalidad. En el terreno de la Autoestima se acepta lo espontneo aunque el capricho es indeseable. La vida es vista como una oportunidad lo bastante especial como para no dejarla en manos de la suerte. De esta visin se deriva un respeto por la razn, el conocimiento y la certeza. Quien anda de manos del amor propio, no juega consigo y por eso valora el tiempo como recurso no renovable que es. Quien se respeta busca, sin compulsiones, alcanzar un mnimo control de su existencia y para eso usa su inteligencia y capacidad de discernimiento, confiando en lograr sus objetivos al menor costo. He all la consciencia de efectividad de la Autoestima. 7. Armona. Autoestima es s misma armona, equilibrio, balance, ritmo y fluidez. Cuando existe valoracin personal, tambin se valora a los dems, lo que favorece relaciones sanas y plenas medidas por la honestidad, la ausencia de conflicto y la aceptacin de las diferencias individuales. Por ser la paz interna la mxima conquista de la Autoestima, quienes estn por ese camino hacen lo posible por armonizar y aminorar cualquier indicador de conflicto. Esta armona interior ahuyenta la ansiedad y hace tolerable la soledad, vista a partir de un estado armnico de vida como un espacio de crecimiento interior, encuentro con uno mismo y regocijo. 8. Rumbo. El respeto hacia nosotros y hacia la oportunidad de vivir engendra una intencin de expresar el ser, de trascender, de lograr y de ser til. Eso se hace ms factible al definir un rumbo, un propsito, una lnea de objetivos y metas, un plan para ofrendarlo a la existencia y decir "esto es lo que soy y esto es lo que ofrezco". La vida es un don que se expresa a travs de una misin y una vocacin; descubrirlo es tarea de cada quien, y es nicamente en ese camino donde hallaremos la plenitud y la alegra de vivir. No hacerlo, equivale a nadar en tierra o arar en mar. E rumbo es indispensable aunque podamos modificarlo, si se llegara a considerar necesario.

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9. Autonoma. La autonoma tiene que ver con la independencia para pensar, decidir y actuar; con moverse en la existencia de acuerdo con las propias creencias, criterios convicciones, en vez de cmo seguimiento del ritmo de quienes nos rodean. No se puede vivir para complacer expectativas de amigos, parientes o ideologas prestadas, mientras algo dentro de nosotros grita su desacuerdo y pide un cambio de direccin. El autoestimado busca y logra escucharse, conocerse, dirigirse y pelear sus propias batallas confiado en que tarde o temprano las ganar. No se recuesta en la aprobacin, sino que mira hacia el interior donde laten sus autenticas necesidades, sin desdear lo que el mundo puede ofrecerle. 10. Perseverancia. Cuando alguien tiene confianza en s mismo, es capaz de definir objetivos trazar un rumbo, iniciar acciones para lograr esos objetivos y, adems desarrollar la capacidad para el esfuerzo sostenido, la conviccin de que tarde o temprano ver el sueo realizado. La perseverancia es por eso caracterstica clara de la persona autoestimada, para quien los eventos frustrantes son pruebas superables desde sus conciencia creativa. 11. Flexibilidad. Es caracterstica de la persona autoestimada aceptar las cosas como son y no como se le hubiese gustado que fueran. Ante la novedad, para no sufrir, es necesario flexibilizar nuestras creencias y adecuar nuestros deseos sin caer, claro est, en la resignacin o la inaccin. Flexibilidad implica abrirse a lo nuevo, aceptar las diferencias y lograr convivir con ellas; tomarse algunas cosas menos en serio, darse otras oportunidades y aprender a adaptarse. Todas estas son manifestaciones de inteligencia, consciencia y respeto por el bienestar. De forma sencilla y resumida, Lair Ribeiro al referirse a los atributos de la persona autoestimada nos dice que sta es "ambiciosa sin ser codiciosa, poderosa sin ser opresora, autoafirmativa sin ser agresiva, e inteligente sin ser pedante".

Algunos comportamientos de baja autoestima. Adems de los mencionados anteriormente, existen otros comportamientos que reflejan desamor e irrespeto por nosotros, y como consecuencia de eso, por los dems. Sin que deban ser tomados como algo inmutable y absoluto, algunos de los ms frecuentes son:

Mentir Llegar tarde Necesitar destacar Irrespetar a las personas Preocuparse por el futuro Actuar con indiferencia Creerse superior Descuidar el cuerpo Negarse a ver otros puntos de vista Negarse a la intimidad emocional

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Vivir aburrido, resentido o asustado Desconocer, negar o inhibir los talentos Vivir de manera ansiosa y desenfrenada Descuidar la imagen u obsesionarse con ella Desarrollar enfermedades psicosomticas Seguir la moda y sufrir si no estamos "al da" La maternidad y paternidad irresponsables Improvisar la vida, pudiendo planificarla Descuidar la salud como si no fuera importante Negarse a aprender Idolatrar a otras personas Asumir como estados habituales la tristeza, el miedo, la rabia y la culpa Tener y conservar cualquier adiccin (Cigarrillo, licor, comida, sexo, etc.) Anclarse en lo tradicional como excusa para evitar arriesgarse a cosas nuevas Negarse a la sexualidad(salvo casos especiales vinculados al celibato espiritual) Incapacidad para manejar los momentos de soledad Quejarse Perder el tiempo en acciones que no nos benefician Manipular a los dems Culparse por el pasado Actuar agresivamente Autodescalificarse Discriminar y burlarse de los dems Sentirse atrapado y sin alternativas Preocuparse porque otro destaque(Envidia) Actuar tmidamente Dar compulsivamente para ganar aprobacin Invadir el espacio de otros sin autorizacin Depender de otros pudiendo ser independientes Celar de manera desmedida a amigos o a la pareja Compulsin por obtener ttulos acadmicos y dinero Irrespetar a las personas Incapacidad para expresar los sentimientos y emociones Maltratar a los hijos en vez de optar por comunicarnos Denigrar de uno mismo y de los dems de manera frecuente Sostener relaciones con personas conflictivas que te humillen y maltraten

Algunos comportamientos de alta autoestima. Algunos comportamientos que revelan Autoestima, sin que deban ser tomados como algo absoluto, son los siguientes:

Aprender Agradecer Reflexionar Planificar Procurarse salud

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Producir dinero Cuidar el cuerpo Vivir el presente Valorar el tiempo Respetar a los dems Disfrutar la soledad Abrirse a lo nuevo Actuar honestamente Cumplir los acuerdos Perdonarse y perdonar Respetar a los dems Vivir con moderacin Actuar con originalidad Aceptarnos como somos Aceptar los xitos ajenos Halagar y aceptar Halagos Disfrutar del trabajo diario Actuar para lograr objetivos Respetar el espacio fsico y psicolgico de los dems Vivir con alegra y entusiasmo Cuidar la imagen personal Dar ejemplos positivos a los hijos Confiar en las capacidades propias Reconocer y expresar los talentos Expresar los sentimientos y emociones Abrirse a la intimidad econmica y fsica Respetar las diferencias de ideas y actitudes Pensar y hablar bien de uno y de los dems Relacionarse con personas positivas y armnicas Disfrutar de las relaciones con las dems personas Desarrollar independencia en todos los rdenes posibles. Creencias limitadoras.

Las cosas van a salir mal No creo que pueda lograrlo Hoy va ser un da terrible No sirvo para nada No le agrado a la gente Es difcil producir dinero Trabajar es aburrido y cansn Detesto mi vida Soy bruto, soy tonto, soy torpe Todo me sale mal Tengo mala suerte Nunca me alcanza el tiempo No soporto que me critiquen

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Es lgico que siempre me sienta mal La gente es mala y hay que cuidarse de todos No existen hombres (o mujeres) que valgan la pena Yo soy as y no puedo cambiar Estoy preocupado(a) Para qu habr nacido. La vida es terrible Tengo muchos defectos Los problemas me persiguen Lo bueno dura poco Yo olvido pero no perdono Me odio, no me soporto Me las van a pagar No merezco que nadie me ame Mi familia no me gusta Seguro que voy a enfermarme No quiero vivir

Creencias sanadoras.

Las cosas van a salir bien Confo en mi mismo Siempre hay una forma de lograr lo que quiero Hoy es un da maravilloso Soy una persona valiosa Merezco dar y recibir amor Me gusta mi vida Trabajar es algo agradable Soy inteligente La comida me cae bien Esta noche voy a dormir muy bien Todo lo que pasa tiene una razn de ser y siempre deja algo positivo No hay mal que por bien no venga La vida es maravillosa No existen problemas sino oportunidades de aprender Cada quien tiene derecho a su propia Soy un ser espiritual, y transciendo mis limitaciones fsicas Tengo el poder de sentirme bien Puedo hacer que mi cuerpo me obedezca Mi fe es firme y crece cada da ms La gente es buena aunque a veces acte desde la rabia o el miedo Puedo encontrar una pareja adecuada para m El pasado no dirige ni mi presente ni mi futuro Preocuparme no me ayuda. Lo adecuado es actuar creativamente S que puedo desarrollar cualquier cualidad si lo decido Detrs de cada aparente prdida viene una ganancia

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Perdonar es importante y liberador Mi tiempo es valioso y s administrarlo Tengo atractivo Voy a ganar dinero suficiente Le agrado a la gente

Autoestima y asertividad en las relaciones. En la vida social, todo lo que logramos tiene que ver con personas. Vivimos en un permanente estado de interdependencia en el cual todos nos necesitamos mutuamente, y lo que uno hace afecta a los dems de distintas maneras. En virtud de que no es posible vivir y realizarse sino a travs de la relacin social, es fcil intuir que necesitamos aprender a relacionarnos para obtener y brindar ms y mejores beneficios para todos. Ese es el destino del "animal poltico", del que habla Platn al referirse al hombre. Sin embargo, no todo es tan sencillo, ya que cada quien se relaciona con los dems desde su nivel de conciencia, desde su equilibrio o su desorden interior, desde su manera particular de experimentar la vida e interpretarla; desde lo que aprendi y reforz con el tiempo; es decir desde su Desvalorizacin o desde su Autoestima. Cuando estamos centrados, satisfechos con lo que somos y confiados de nuestra capacidad para lograr objetivos, la manera como nos relacionamos con las personas suele ser transparente y honesta; nos acercamos a ellos para compartir y los valoramos por el simple hecho de ser humanos, de haber nacido. Esto es lo que se conoce como "relacin primaria", vnculos que se basan en compartir lo que somos. Por el contrario, cuando nuestros Mapas, los aprendizajes que traemos archivados en la memoria, nos dicen que no somos capaces, cuando nuestra Autoestima est debilitada, tendemos a establecer vnculos desde el inters material, desde utilitarismo. Es entonces cuando deja de importarnos la persona y pasamos a prestar atencin al beneficio que nos pueda deparar. Pasamos a preguntarnos lo que nos aporta, lo que podemos obtener de ellas. Este es el tipo de relacin que se conoce como "relacin secundaria". Desde la Desvalorizacin somos tmidos o agresivos. El equilibrio, la firmeza, la honestidad, es decir, la Asertividad es nicamente posible en la persona Autoestimada. Timidez. Es una estrategia de vinculacin basada en el miedo, asumida por las personas cuando intentan evitar ser desaprobadas y proteger la imagen que tienen de s mismas (autoimagen). La Timidez puede ser muy nociva cuando:

Impide la expresin libre de ideas y sentimientos. Bloquea el disfrute de las relaciones. Resta oportunidades sociales. Genera ansiedad, depresin, adicciones. Impide la defensa de nuestros derechos legtimos.

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La persona que acta con timidez, desarrolla una serie de mecanismos de defensa que lo protejan de los encuentros e interacciones que cree que sern tensos. Esos mecanismos los podemos englobar bajo la denominacin de "Zona de Seguridad": un espacio de proteccin fsica y psicolgica que nos sirve para evitar que se nos conozca a fondo. Todo esto es una respuesta a un miedo irracional y aprendido. No somos tmidos, aprendemos a actuar tmidamente. Algunas formas como manifestamos nuestra Zona de Seguridad, son:

Marcar distancia fsica (alejarse, no tocarse, interponer objetos) Evadir miradas Hacer creer que no escuchamos lo que nos dicen Hacer creer que no entendemos lo que nos dicen Actuar con indiferencia Hacerse el indiferente Actuar irnicamente o agresivamente Evitar abordar temas personales Actuar con falsedad, fingir (ponerse una "careta")

La Comunicacin Asertiva Es aquella que responde a una Autoestima desarrollada y, se entiende por sta al estilo honesto, directo y equilibrado de comunicacin, caracterizado por dilogo respetuoso y frontal, para expresar y defender nuestros derechos a travs de comportamientos adecuados con voz firme, contacto visual, escucha activa, postura recta y frontal y uso de expresiones verbales que reflejan autorrespeto, como por ejemplo: 9 9 9 9 Me sentira mejor contigo, si... Algo que sucede y que me est afectando, es... No me siento bien, cuando... Cuando haces... yo me siento... por favor no lo hagas de nuevo.... Vale decir que las razones por las que no somos asertivos, y optamos por relacionarnos a travs de formas auto saboteadoras, son: Aprendizaje por modelaje de patrones familiares Inconsciencia de los beneficios de una comunicacin asertiva Miedo a la desaprobacin y al rechazo Carencia de entrenamiento en conductas asertivas

El trabajador Desvalorizado: Algunas de sus caractersticas ms resaltantes, en relacin con el marco laboral, son:

Trabaja sin tener claridad de rumbo, ignora su verdadera vocacin No respeta el tiempo propio ni el ajeno No confa en sus capacidades puesto que por lo general las desconoce

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Vive frustrado y presionado por el trabajo Tiende a la dependencia y pone su carga sobre cuanto hombro vea dispuesto Su estilo es la rutina Vive en la fantasa, en el "debe ser" Su actitud es aptica y desinteresada, acta como si nada le importara realmente No persevera, abandona lo poco que logra iniciar Depende de otros, de sus decisiones y aprobacin, lo cual le resta autonoma y le hace sentirse indigno, culpable y manejable No asume responsabilidades, evade el esfuerzo y responde con un tpico: "eso no me toca a m" o un "yo no s nada de eso" Establece relaciones conflictivas basadas en el inters y el utilitarismo Carece de control sobre su trabajo; su estado ms frecuente es la confusin y tiene mal relacin consigo mismo, con las mquinas, los procesos y las personas. El trabajador Autoestimado: Podramos decir que el trabajador Autoestimado:

Trabaja desde su vocacin, tiene un propsito claro y posee objetivos y metas definidos Valora su tiempo y su energa, por lo que elige con agudeza a qu dedicar su atencin y su intencin Confa en sus potencialidades porque las conoce, e intenta cultivarlas a travs del discernimiento, el estudio y la prctica. Usa lgica y tambin la intuicin Disfruta lo que hace ya que es consciente de que acta, no por obligacin, sino por eleccin personal, lo cual lo lleva alejarse de lo que no le produce autntica satisfaccin Busca ser independiente, dentro de la normal interdependencia del mundo actual Crea sus circunstancias a travs de la accin inteligente, de la iniciativa y la creatividad Respeta la realidad y no niega los hechos; tiende a buscar las lecciones que se ocultan detrs de lo que parece estar en contra Su actitud es entusiasta y resulta Es perseverante en sus intenciones Respeta el tiempo propio y el ajeno porque lo sabe valioso e irrecuperable Es relativamente autnomo en sus decisiones sin perder la apertura a las opiniones forneas Asume responsabilidades porque se cree capaz de manejarlas Se vincula honestamente con los dems, respeta sus ideas, estados emocionales y decisiones Controla su trabajo y mantiene armona consigo mismo, con las mquinas, con las personas y con los procesos

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Envidiar, criticar, maltratar, celar, quejarse, negarse a aceptar las cosas como son, evitar los cambios necesarios, trabajar compulsivamente, fumar o beber en exceso y actuar tmidamente o con apata, entre otras conductas frecuentes, revelan desamor por uno mismo, prdida del equilibrio de la mente y del cuerpo y, por consiguiente, la urgente necesidad de restablecer la Autoestima, que es la pieza clave para todo tipo de relacin en nuestras vidas: paternal, amorosa, de trabajo o simplemente social. La autoestima tiene una poderosa influencia en el logro de objetivos relacionados con la ocupacin, el oficio, la profesin. La persona que labore desde su autoestima se desempea de una manera diferente a aquella que lo hace desde su desvalorizacin. En el plano de las creencias, el desvalorado suele ser anclado, envuelto en una serie de creencias negativas con relacin al trabajo.

Dinmica: Los nueve puntos Une los nueve puntos de la figura siguiente mediante cinco lneas rectas y sin levantar el lpiz del papel. Socializa la actividad en plenaria.

Enseguida intenta conectar los mismos nueve puntos mediante cuatro lneas rectas sin levantar el lpiz del papel.

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Actividad grupal: Realiza en grupo la lectura comentada sobre el tema Apoyo social y Nutricin APOYO SOCIAL Las relaciones interpersonales, dentro y fuera del trabajo, y en relacin al estrs, como otras variables, tienen una doble cara: por un lado, pueden ser fuente de estrs, y por otro lado, cumplen una funcin positiva (insercin social, afiliacin grupal) de la que se derivan efectos positivos El concepto de apoyo social ha sido definido en varias formas, como la disponibilidad de ayuda de otras personas (House, 1981), o como la expresin de afecto positivo, respaldo a los valores y creencias de la persona y la provisin de ayuda o asistencia.

El apoyo permite la integracin social, es decir, permite a la persona aumentar y reforzar el nmero y la calidad de las relaciones de una persona con los dems; en segundo lugar, la percepcin de la disponibilidad de otros para informar o comprender; por fin, la prestacin de ayuda y asistencia material que actualiza y concreta las intenciones o disposiciones en hechos de apoyo concreto.

El apoyo social acta sobre los procesos de estrs a travs de diversas vas: rebajando o eliminando estresores (i.e. la existencia de apoyo social en una organizacin reduce o elimina las relaciones interpersonales como estresores), modificando la percepcin de los estresores (i.e. un supervisor que ayuda a la persona reduce el estrs de su demanda), influyendo sobre las estrategias de afrontamiento (i.e. el consejo de un compaero que sugiere una solucin desconocida), mejorando el estado de nimo, la motivacin y la autoestima de la persona.

Las fuentes de apoyo social son nueve: pareja, familiares, vecinos, amigos, compaeros, superiores o supervisores, grupos de autoayuda, profesionales de servicios y cuidadores. Se clasifica en cuatro tipos: apoyo emocional (estima, afecto, confianza, inters, escucha), apoyo evaluador (afirmacin, realimentacin, comparacin social), apoyo informativo (informacin, orientacin, consejo), apoyo instrumental (trabajo, tiempo, dinero). House (1981)

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Los procesos de apoyo social son complejos porque la participacin de personas no permite reducirlos a un factor puramente ambiental, y requieren considerar las interacciones sociales, frecuentemente ambivalentes, que se producen, tanto desde la perspectiva del receptor como del emisor del apoyo. En particular, una conducta de ayuda no siempre resulta aceptada, valorada o percibida positivamente por el receptor y uno de los problemas ms interesantes a resolver son las condiciones que determinan su aceptacin y conseguir los efectos positivos. Los efectos positivos del apoyo social en la mejora de la salud que causan los procesos de estrs pueden ser directos o indirectos (moduladores). Los efectos directos actan reduciendo los estresores o su percepcin por la persona, especialmente con el apoyo familiar, o reduciendo las consecuencias negativas del estrs, especialmente el apoyo de compaeros y jefes. El apoyo social es una variante de una cierta ideologa comunitaria y consiste en la informacin que da a entender al profesor que es apreciado, estimado y valorado por una red de comunicacin prxima y seleccionada de personas (alumnos, colegas, familiares, amigos, supervisores, etc.). Los sistemas de apoyo social son redes de relaciones que se manifiestan como lazos duraderos interpersonales basados en la confianza mutua, intercambiando opiniones, compartiendo valores y ofrecindose sostn emocional, asistencia y recursos en caso de necesidad.

Funciones que cumple el apoyo social, en relacin con el estrs y el burnout: Escuchar: las personas necesitan ser activamente escuchadas para compartir la alegra del xito o la tristeza del fracaso, sin que ello implique hacer juicios o dar consejos. Dar apoyo profesional: consiste en realizar valoraciones tcnicas del trabajo que hacen las personas, que permite afirmar su propia competencia. Dar apoyo emocional: consiste en estar al lado de las personas, simplemente como seres humanos, sin necesidad de aportar ningn tipo de pericia tcnica, especialmente en situaciones difciles, o incluso, cuando no se est de acuerdo con sus opiniones. Ofrecer reto profesional: significa tener personas (a quienes se reconoce autoridad tcnica y confianza) que sugieran nuevos retos en la profesin que puedan servir para cambiar las rutinas, y aunque puedan ser crticas para la persona, resultan positivas porque producen desarrollo y evitan el burnout. Ofrecer reto emocional: significa sugerir alternativas nuevas desde una perspectiva simplemente humana y lgica que ayuden a replantear las cosas o las percepciones. Compartir la realidad social: las personas que comparten los mismos puntos de vista, prioridades, valores, pueden resultar muy tiles en los momentos de burnout para comprobar las referencias y apreciaciones sobre la realidad social. Pines y Aronson (1988)

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La importancia del apoyo social radica en que permite afrontar mejor el burnout y el estrs. Los sistemas de apoyo social actan como variables mediadoras en los procesos de burnout, comportndose como amortiguadores para las personas en su medio social, reduciendo el efecto estresante de las condiciones del entorno. Diversos estudios empricos confirman que el apoyo social est asociado con niveles ms bajos de burnout, y la ausencia del apoyo social origina niveles ms altos. . Seguramente el apoyo social efectivo acta como si fuera un colchn que modera el impacto agresivo del burnout y el estrs. Adems del efecto moderador, tambin se ha sugerido que el apoyo social puede tener un efecto de reducir directamente el nivel de burnout (i.e. un jefe menos exigente). Por otro lado, estos mismos autores encuentran que los hombres tienen puntuaciones significativamente mayores que las mujeres en despersonalizacin y en estrs percibido, atribuyndolo a que utilizan menos estrategias de afrontamiento, particularmente con respecto a la calidad de la vida diaria, inversin en amigos y actividades culturales, y en general, que las mujeres parecen ms hbiles que los hombres en el uso de estrategias de afrontamiento para reducir el burnout. Algunas recomendaciones a los directores para mejorar el apoyo social a los profesores: implicar a los profesores en la toma de decisiones, dejarse ver en la escuela, aumentar la comunicacin con los profesores, ofrecer tiempo para desarrollar proyectos de innovacin y animar e emprender cosas nuevas. dar normas claras (especialmente en asuntos disciplinarios), atender las peticiones de los profesores, proteger a los profesores de las peticiones imposibles de padres, polticos y administracin, desarrollar un equipo de asistencia para profesores, animar la participacin en curso de formacin, ofrecer cambios de rea curso o equipo, establecer lazos entre la escuela y el hogar y permitir el uso de las instalaciones deportivas. Grupos de apoyo. Un grupo de apoyo consiste en un conjunto de personas que han pasado por experiencias similares y que se renen peridicamente para conversar sobre su situacin. Estos grupos tienen un moderador y su finalidad es que cada persona sienta apoyo y respaldo emocional para enfrentar sus circunstancias, tal como ocurre en los grupos de alcohlicos annimos. Una de las caractersticas principales de estos grupos es que cada participante escucha activamente al otro, sin juzgar ni criticar sus experiencias, pensamientos o sentimientos. Hay un acompaamiento total que hace que las personas se sientan aceptadas y en confianza. Los participantes proponen soluciones a los problemas de los dems pero sin imponer su opinin. Los grupos de apoyo existen desde hace muchos aos, y la pertenencia a ellos fortalece emocionalmente a las personas, debido al acompaamiento de apoyo, respeto, escucha y ayuda que se 182 recibe. Los estudios realizados al respecto, han revelado que los sujetos que poseen este tipo de apoyo enfrentan mejor los sntomas de estrs y su sistema inmunolgico est ms fortalecido.

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NUTRICIN Mantener una dieta balanceada ofrece al organismo todos los nutrientes que necesita para funcionar adecuadamente, lo que le permite defenderse con mayor efectividad ante la invasin de cualquier agente extrao o darnos la fortaleza para mantenernos sanos durante perodos de mucha tensin o estrs. Se sabe que algunos alimentos afectan directamente el funcionamiento de nuestro sistema inmunolgico, el cual es el sistema fisiolgico que defiende al organismo contra la invasin de agentes externos (bacterias, virus, parsitos, hongos, etc.) o de factores internos (clulas tumorales) que nos pueden hacer dao. El cuadro siguiente ofrece dos categoras de alimentos: Alimentos que disminuyen el funcionamiento del sistema inmunolgico Alimentos que aumentan el funcionamiento del sistema inmunolgico - Alimentos refinados: azcar, harina, aceites y margarina. - Comidas rpidas, embutidas y enlatadas, por sus preservativos. - Dulces, gaseosas y comidas grasosas. - Alimentos procesados industrialmente. - Carnes de animales criados con hormonas. - Leche materna. - Frutas, verduras y vegetales frescos. - Yogurt natural. - Miel de abeja. - Aceite de oliva extra virgen. - Limn y Te verde. - Pescado fresco. - Crcuma y ajonjol. Adicionalmente incluimos algunas recomendaciones bsicas para mejorar su alimentacin: - Beber un mnimo de 8 vasos de agua pura al da. - Consumir alimentos frescos y preferiblemente de la estacin. - Consumir en un 50% las frutas y verduras crudas. - Consumir alimentos variados. - En lo posible elegir alimentos de origen vegetal. - Aumentar el consumo de alimentos integrales o sin refinar. - Evitar el consumo de alimentos procesados. - Reducir el consumo de grasas y azcares. - Masticar bien los alimentos (el proceso digestivo comienza en la boca). - No consumir alimentos slidos sin apetito. - Ingerir bebidas a temperatura ambiente o caliente y evitar las fras. - Evitar cocinar en exceso los alimentos o utilizar altas temperaturas por mucho tiempo. - Mantener un ambiente tranquilo al momento de tomar el alimento (evitar televisores, celulares y discusiones durante la comida). - Cocinar en lo posible en acero inoxidable, vidrio, barro o hierro fundido; evitar el uso de microondas.

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RECUPERACIN CORPORAL Actividad grupal.Realicen una lectura comentada sobre el tema Beneficios del ejercicio contra el estrs Beneficios del ejercicio contra el estrs: Se ha sealado que el ejercicio proporciona los siguientes beneficios para la salud: Reduce el miedo, ansiedad, ira y la depresin leve Mejora el humor y la actitud Aumenta la concentracin Mejora la masa, fuerza y tono muscular Fortalece el corazn y aumenta su eficacia Incrementa los niveles de energa Mejora la densidad sea Reduce la presin sangunea alta Aumenta la inmunidad a las enfermedades respiratorias Baja el colesterol y triglicridos Reduce el riesgo de ciertos cnceres Elimina diferentes tipos de dolor Reduce el riesgo de padecer diabetes Mejora la dieta, mantiene o reduce el peso Ayuda a dormir Aumenta la propia estima
* Fuente: No te quemes!: Bob Losyk.

El ejercicio fsico practicado con regularidad (mnimo una hora, 3 veces a la semana), es uno de los mejores medios para canalizar adecuadamente los efectos fisiolgicos del estrs. El ejercicio estimula las defensas naturales del organismo y mantiene un buen estado de salud, produciendo beneficios en los diferentes sistemas (cardaco, respiratorio, muscular, seo, metablico). Adicionalmente, el ejercicio libera endorfina, un neurotransmisor que produce un estado subjetivo de placer, tranquilidad y relajacin. El ejercicio tambin ensea a estar ms atento de las necesidades del cuerpo. Ese sentimiento de vitalidad y de salud que se obtiene con el ejercicio fsico ayuda a ver el cuerpo como un amigo, como una fuente de placer, como algo que vale la pena atender y cuidar. Entre los ejercicios ms recomendados se encuentran: caminar, trotar, nadar, la danza, el yoga y el taich. El masaje, tiene efectos similares al del ejercicio fsico, pudindose utilizar como otra herramienta para combatir la tensin, el estrs y la ansiedad. Algunos de sus beneficios son: disminuye las contracturas permanentes, estimula el drenaje linftico y venoso, mejora la circulacin sangunea, combate el insomnio, promueve procesos de desintoxicacin, disminuye los dolores corporales y produce bienestar psicolgico. Actividad grupal: Realiza las siguientes tcnicas de forma grupal segn indicaciones del facilitador

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Tcnicas de respiracin. Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin fisiolgica provocados por estas. Unos hbitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiracin incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs.

Tcnica de respiracin ante situaciones que generan estrs. La respiracin torcica est asociada con la actividad fsica y con la ansiedad. Cuando realizamos una actividad fsicamente agotadora o cuando estamos asustados, la respiracin se hace naturalmente rpida y superficial. La profundizacin de la capacidad de energa en el centro inferior facilita la salida de la emotividad y genera potencia para resolver crisis de estrs. Para ejercitar la respiracin, al inspirar (jalar aire), debemos notar que el abdomen aumenta, lo haremos con la cabeza y tronco erguidos, siempre por la nariz, tardndonos 5 segundos y exhalando siempre por la boca, tardndonos otros 5 segundos, en series de 30 respiraciones. Este ejercicio lo haremos siempre ante cualquier situacin que nos genere estrs.

Tcnicas de Relajacin La relajacin se refiere a una capacidad innata del cuerpo para alcanzar un estado especial que se caracteriza por una reduccin del ritmo respiratorio, del ritmo cardaco y de la presin arterial, adems de modificacin de las ondas cerebrales, reduccin de la velocidad del metabolismo y ruptura del ciclo de la preocupacin o ansiedad. La relajacin es un estado que se adquiere con la prctica y es utilizado como herramienta esencial para combatir el estrs. Al enfrentar estmulos estresantes, la persona experimenta ansiedad y estrs, y entra en un ciclo de ansiedad ilimitado. Es en este ciclo de ansiedad que se produce la activacin del Sistema Nervioso Autnomo, el cual genera la liberacin de dos neuro-hormonas conocidas como adrenalina y noradrenalina, las cuales presentan los siguientes efectos: aceleran los latidos del corazn, elevan la presin arterial, aumentan el ritmo respiratorio, aumentan el aporte sanguneo a los msculos y al cerebro, y aumentan la velocidad del metabolismo (efectos contrarios a los de la relajacin). Por tal motivo la relajacin es una herramienta poderosa que rompe este ciclo y permite a las personas vivir ms tranquilas. Una relajacin bsica consiste, segn Benson (1996): - Elegir una posicin cmoda. Espalda derecha, acostado o sentado, sin dormirse. - Cerrar los ojos. - Relajar los msculos. Mentalmente liberar la tensin del cuerpo. - Concentrarse en la respiracin. Observar como entra y sale el aire del cuerpo. - Durante 5 o 15 minutos, repetir en silencio una palabra o frase mientras expulsa el aire. - Mantener una actitud pasiva. Si vienen imgenes o pensamientos no los frene, ms bien djelos pasar. - Incorporarse lentamente al finalizar.

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Empezaremos por la clsica tcnica de relajacin de Jacobson. Esta tcnica nos ensear a diferenciar claramente qu es tensin y qu relajacin. Por lo tanto nos ensear como nosotros mismos podemos manejar nuestra tensin. El individuo tiende a auto explorar sus sensaciones continuamente y a alarmarse ante cualquier sntoma que relacione con el miedo, as que es ms que probable que al realizar esta tcnica o cualquier otra aparezcan estados de ansiedad. Paradjicamente la propia sensacin de relajacin puede angustiar a la persona al no reconocerla como habitual en ella. No se trata de que no se vuelva a sentir ansiedad en la vida (cosa imposible incluso en personas "sanas") sino de acostumbrarse a ella y a no tenerla por algo horrible o precursora de un infarto, prdida de conocimiento, locura o algo as. Con la prctica y el tiempo, la ansiedad dejar de ser un problema y su aparicin ser cada vez menos intensa y espaciada en el tiempo. Relajacin de Jacobson:

Esta tcnica consiste en tensar deliberadamente los msculos que se tensan en una situacin de ansiedad o temor para posteriormente relajarlos conscientemente. Es muy buena para que con el tiempo y mucho entrenamiento lleguemos a estar completamente seguros de que podemos relajarnos cuando queramos, incluso en situaciones que ahora consideremos imposibles o a evitar a toda costa. Practicar este ejercicio dos veces al da o antes de enfrentarnos a una situacin estresante nos ayudar a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

Entrenamiento autgeno. (Schultz)

Para el entrenamiento autgeno podemos utilizar tres tipos de posiciones: 1-Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo y apartados del cuerpo. 2-Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies. 3-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una posicin descrita por Schultz y que l llama "la posicin del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la regin dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso del gato [...]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchas profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. Mtodo de entrenamiento breve. Huber propone dos mtodos de acortamiento del entrenamiento autgeno. El facilitador da instrucciones al grupo para el seguimiento de ambas tcnicas.

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Instrucciones: Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "Respiracin muy tranquila" Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "La frente est agradablemente fresca" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Concluye la tcnica con las frases: "Brazos firmes", "Respirar hondo", "Abrir los ojos".

Entrenamiento de tiempo limitado: El objetivo de este entrenamiento breve es poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situacin natural. En estos casos ser suficiente con el esquema siguiente. El facilitador solicita que los participantes repitan 6 veces cada uno de los siguientes trminos: "pesadez" "tranquilidad" "calor" "tranquilidad" "cabeza despejada y clara" Terminar con las palabras: "brazos firmes", "respirar hondo" y "abrir los ojos".

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Consejos para facilitar la relajacin: Durante la prctica del entrenamiento autgeno hay que esforzarse en repetir las diferentes frmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene sentido dndoles un sentido montono y rtmico; intentando que nuestra mente este completamente centrada en la frase propuesta. Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran presin por el rendimiento, asumiendo que se est en perodo de aprendizaje y que los aprendizajes muchas veces son costosos.

Consejos de ergonoma para trabajar en la oficina. Ergonoma: es el estudio de la interaccin entre la persona y el ambiente de su trabajo, es la adecuacin del trabajo y el equipo al entorno y la persona.

Errores en la Oficina

Cuello girado para ver monitor

Altura monitor diferente a la de la cabeza

Cactus que crece en ambientes secos

Lmpara en posicin incorrecta Angulo del teclado genera ngulo inapropiado en muecas

Espalda sin soporte del respaldo

Posicin demasiado lejos del mouse crea tensin en el hombro Pies sin apoyo firme en el piso Asiento con exceso de presin en parte baja de piernas

PreRiesgo

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Oficina Ideal
Cabeza en alto Hombros relajados Espalda recta y con apoyo
Ojos mirando al frente la mayor parte del tiempo. Manos alineadas con el antebrazo Monitor aproximadamente a la altura de la vista y a un brazo de distancia.

Material de referencia en posicin de fcil consulta

Presin moderada en el frente del asiento

Pies firmemente apoyados

PreRiesgo

Consejos Adicionales.

Elimine cualquier reflejo del monitor.

Coloque equipos adicionales en lugares accesibles.

PreRiesgo

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Ejercicios para la Oficina

z z z z z

El factor de mayor riesgo de lesin es la postura esttica. Procure dedicar 5 minutos cada hora lejos de la computadora. Recuerde no slo relajar puntos de tensin. Incorpore ejercicios en sus rutinas diarias. Las siguientes ilustraciones muestran ejercicios sencillos que le ayudarn a minimizar los riesgos de lesiones.

Ejercicios de Manos
z

Apriete y suelte las manos haciendo puos. Agite y estire los dedos. Repita los ejercicios tres veces.

PreRiesgo

Ejercicios para la Espalda y los Hombros

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Pngase de pie, coloque su mano derecha sobre el hombro izquierdo y recline su cabeza hacia atrs. Realice el mismo ejercicio con el hombro derecho.

PreRiesgo

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Ejercicios de Cabeza y Cuello

z z

Mueva la cabeza, lentamente, hacia los lados. Evite movimientos bruscos. Tambin muvala hacia adelante y hacia atrs.

PreRiesgo

Ejercicios para la Oficina

z

Permanecer sentados frente a la computadora por perodos prolongados causa fatiga y tensin en hombros, cuello y espalda. Realice los siguientes ejercicios cada hora o cuando sienta molestias. Tambin procure caminar un poco. Le har sentir mejor.

10 a 20 segundos 2 veces 10 a 15 segundos 10 segundos cada lado 10 a 20 segundos

PreRiesgo

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Ejercicios para la oficina

3 a 5 segundos 3 veces

10 a 12 segundos Cada brazo

10 segundos

10 segundos

PreRiesgo

Ejercicios para la oficina

8 a 10 segundos 8 a 10 segundos cada lado cada lado

10 a 15 segundos 2 veces

Sacuda las manos 8 a 10 segundos

PreRiesgo

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Frmula para terminar la sesin de entrenamiento. Es muy importante terminar las sesiones de prctica de una forma adecuada y precisa, estirar y flexionar los brazos y respirar profundamente. Despus de finalizar el entrenamiento y practicar la frmula propuesta para terminar, es conveniente que no abandones inmediatamente el estado de relajacin. De este modo evitamos algn mareo inoportuno que pueda provocarte consecuencias desagradables de la relajacin.

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RECREACIN Las actividades recreativas son aquellas que distraen a las personas y las mueven a risa. En nuestra cultura se subvalora la recreacin, y si en la familia hay un problema se tiende a restringirla ms. Las actividades recreativas son un componente bsico para el desarrollo y la expresin de la creatividad. Adicionalmente, hacen que nos olvidemos momentneamente de nuestras preocupaciones, siendo, por lo tanto, capaces de contrarrestar las consecuencias del ests y romper el ciclo de ansiedad que se seal con anterioridad. Entre las actividades recreativas ms recomendadas se encuentran: salir de paseo, visitar familiares y amigos, ver pelculas humorsticas, ver u or programas humorsticos, participar en juegos de mesa, caminar, salir de compras, ir a un caf, conversar sobre temas ligeros con personas queridas, cocinar, ir a fiestas, bailar, pintar, escuchar msica, tocar algn instrumento musical, leer, etc. La risoterapia, o terapia de la risa, tambin es una excelente forma de recreacin. Es definida como una actividad grupal que dispone a las personas fsica y emocionalmente para la risa, y est basada fundamentalmente, en la gran cantidad de beneficios que la risa genera y que mejoran la calidad de vida de las personas. Entre estos beneficios encontramos: Estimula la liberacin de endorfina (hormona de la felicidad). Duplica la capacidad pulmonar. Estimula el sistema muscular. Relaja y contrae los msculos de la cara, trax y abdomen, mejorando su tono. Favorece la prdida de caloras. Aumenta la frecuencia cardiaca. Limpia las paredes arteriales de pequeos cmulos de colesterol. Combate el dolor. 5 6 minutos de risa pueden actuar como un autntico analgsico. Bloquea las preocupaciones y alivia la depresin. Rejuvenece. Estimula las capacidades intelectuales y creativas.

Dinmica grupal: Cmpleme un deseo Cada participante se coloca una etiqueta en el pecho con un deseo, caminar al ritmo de la msica y cuando sta pare, cumplir el deseo de su compaero (han de encontrarse con casi todos los miembros del grupo). Actividad grupal: Realicen una lectura comentada sobre el tema: La risa LA RISA "No te tomes demasiado en serio. La gente capaz de rerse de s misma son los mejores amigos" Robert Allen."

La risa es una plaga positiva y que crea una alta dependencia: cuando alguien empieza, es muy difcil parar"
Robert Holden

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Los antiguos griegos crean que el cuerpo humano contena cuatro lquidos llamados "humores", los cuales relacionaban con los cuatro elementos (aire, tierra, agua). Estos lquidos eran sangre (aire), bilis amarilla (fuego), bilis negra (tierra) (agua). Su balance era considerado esencial para la buena salud. Por lo tanto alguien estaba en un buen balance, lo consideraban de "buen humor".

bsicos fuego y y flema cuando

Aunque la risa y el humor han sido temas de inters para filsofos y cientficos, slo en los ltimos 30 aos se ha abordado el fenmeno humano del humor de forma ms consistente, ocupando un espacio de investigacin, de exploracin y desarrollando distintos mtodos de trabajo aplicados, en disciplinas tales como la psicologa, la antropologa, la sociologa, la medicina, la pedagoga, la lingstica, la literatura, la filosofa, la teologa, la ciencia poltica y las ciencias empresariales. Todos utilizamos la risa -y an ms la sonrisa- para esconder el miedo, la vergenza y otras tensiones que se producen en las relaciones con los dems. Sin embargo, muchos y muchas hemos olvidado aquella risa que nos invada tan a menudo cuando ramos nios o nias; una sonrisa sincera y espontnea que brotaba de lo ms profundo, llenndonos de felicidad. Es esta risa la que pretendemos alcanzar en esta sesin prctica. La risa es una hermosa puerta para lograr la relajacin, abrir nuestra capacidad de sentir, de amar, de llegar al silencio, al xtasis, a la creatividad, sencillamente utilizando la risa como camino. Se utilizan diferentes tcnicas para llegar a liberar las tensiones del cuerpo y as poder llegar a la carcajada, entre ellas se usa: la expresin corporal, el juego, la danza, ejercicios de respiracin, masajes, tcnicas para rer de manera natural, sana, que salga del corazn, del vientre, de un modo simple como los nios y nias. Qu es la risa? La risa, segn el pequeo Larousse, la define como el movimiento de la boca y del rostro que denota alegra. Es una modalidad expresiva, propia de la especie humana. Es un arma poderosa de comunicacin. De la risa sabemos que es, por definicin, una "manifestacin de alegra que consiste en contraer ciertos msculos de la cara que estiran los labios dejando a la vista los dientes y dando una expresin particular a los ojos [...]". Rer es una manifestacin concreta de procesos cerebrales producidos por factores puramente qumicos y por otros afectivos. Una carcajada une, por decirlo as, el cuerpo con el espritu. Por eso es tan beneficioso rer y hay pases en los que se celebra la risa en comunidad como terapia para prevenir enfermedades (Papaleo, 2006).

Beneficios del Buen Humor y la Risa: * La risa es una catarsis que nos libera de las tensiones emocionales acumuladas y que reanuda el flujo de la energa a travs de todo nuestro ser. * 5 minutos de risa equivalen a 45 minutos de un ejercicio aerbico * Las risas verdaderas, explosivas, hacen mover 400 msculos en todo el cuerpo. * Desde que nacemos y hasta los 6 aos de edad remos unas 300 veces al da.

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* Ya de adultos, los muy risueos 100 veces al da y los menos, apenas si llegan a 14, cuando llegan. * La risa con sus movimientos incontrolados mueve los msculos y los estimula de tal forma, que ejercen un masaje sobre los rganos internos, provocando la posterior relajacin y su consecuente sensacin de goce y de placer. * Aumenta la oxigenacin, los pulmones incrementan el 100% su capacidad y movilizan el aire residual. * El buen humor y la risa favorecen, mientras dura, la capacidad de pensar con flexibilidad y con mayor complejidad, con ms amplitud. * Favorece los vnculos en las relaciones interpersonales. * Facilita y favorece la creatividad y la expresin, provocando cambios fisiolgicos y actitudinales importantes. *Es analgsica, evita la conexin con el dolor. *Libera endorfinas. *Combate el estrs. *Regula la presin sangunea. *Incrementa el sistema inmunolgico. *Optimiza la productividad. *Favorece la sexualidad. Una actitud positiva ante la vida y el sentido del humor implican una bioqumica equilibrada, y esto contribuye a que el funcionamiento neuroendocrino del organismo sea ms adecuado. En un estudio se pudo observar que la risa reduca los niveles de hormonas de estrs .Lo cual contribuye a la larga a una mejor calidad de vida. No es cierto que la risa positiva aleja al miedo, a la tristeza, a la preocupacin? De dnde viene esa mana popular de contar chistes? El chiste produce una ruptura presentando una solucin imprevisible y sorprendente, fuera de toda lgica, el humor rompe la linealidad del pensamiento lgico. El humor ayuda a que nos desbloqueemos psicolgicamente.

Recordar situaciones placenteras puede ayudar a que nuestro organismo secrete el mismo tipo de endorfina que la situacin recordada. Esta es la base de numerosas tcnicas de visualizacin que potencian estados de relajacin, bienestar y favorecen el autocontrol en situaciones crticas cuando se potencia el recuerdo de la situacin agradable (esto ltimo se aplica en diversas estrategias de la Programacin Neurolingstica, entre otras) Dinmica: Suelta y rompe Cada participante toma un globo, lo infla y en cada soplido deposita en l todo aquello que le causa estrs, lo que quiere olvidar o cambiar. Enseguida lo anuda y con un cordn se lo amarra en el tobillo y bailando al ritmo de la msica se ayudarn unos a otros a romperse el globo.
UNA SONRISA Una sonrisa no cuesta nada, pero da mucho. Enriquece a quienes la ofrecen. Dura un instante, pero en ocasiones su recuerdo dura eternamente. Nadie es lo bastante rico o poderoso como para poder prescindir de ella, ni nadie es lo bastante pobre como

82 para no poder enriquecerse con ella. Una sonrisa crea felicidad en el hogar, fomenta la honradez en los negocios y es la piedra angular de la amistad. Puede estimular al fatigado, reconfortar al desanimado, alegrar al triste, y es el mejor antdoto natural contra los problemas. Pero no se puede comprar, mendigar, prestar o robar, ya que no tiene ningn valor hasta que se da. Cuando alguien est demasiado cansado para sonrerle, sonrale usted. No hay nadie ms necesitado de una sonrisa que quien no tiene ninguna que ofrecer. Leslie Gibson.

Actividad grupal: Realicen una lectura comentada sobre el tema Proyecto de vida y Tcnicas y estrategias aplicadas a la enseanza.

PROYECTO DE VIDA

Un proyecto de vida es un esquema que facilita el logro de las metas ya que en l se describe lo que queremos llegar a ser y los resultados que deseamos obtener. Algunas personas lo tienen en la mente, otros prefieren escribirlo. Es indispensable hacer un alto en el camino y darnos la oportunidad de decidir lo que queremos para nosotros. Hacer un alto y reflexionar es importante: Quin soy?, Qu quiero ser?, Qu significa para m la familia?, Haca donde me dirijo? Un proyecto de vida se basa principalmente en las ganas de alcanzar algo, el deseo interno por realizar un servicio, escoger lo que uno quiere ser. Dos elementos bsicos en el proyecto de vida son: la visin (para definir lo que quiero) y la voluntad (acciones para llevarlo a cabo). El ser humano, en cualquier perodo de su vida, necesita construir las posibilidades de su futuro, encauzar sus esfuerzos y establecer a dnde quiere llegar, a travs de un conjunto de requerimientos internos y externos con los que evaluar la importancia de ser, hacer o tener. El proyecto de vida es el conjunto de posibilidades que dan la pauta a abrir nuevos caminos, alternativas y situaciones que lleven al crecimiento integral, y a medida que se construye de manera independiente se tiene la oportunidad de actualizarlo y continuar con su proceso e incluso de cambiarlo para que est acorde con la realidad.

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TECNICAS Y ESTRATEGIAS APLICADAS A LA ENSEANZA

En los prrafos anteriores se han considerado distintos factores que la investigacin ha demostrado decisivos para el afrontamiento y el control de estrs y burnout. As mismo, se han sugerido numerosas tcnicas concretas y lneas de actuacin en relacin con este tema. En este apartado se pretende revisar estos mismos conceptos pero desde una perspectiva ms centrada en propuestas prcticas de actuacin y recomendaciones referidas directamente a la problemtica de la enseanza, por tanto, implcitamente se asume que van dirigidos a docentes, directivos y personal de apoyo. En general, tres puntos bsicos se pueden considerar comunes a la mayora de las intervenciones sobres estrs y burnout descritas en la literatura; 1. Abordar una definicin de estrs y burnout (en un nivel personal y en un nivel universal) 2. Ofrecer herramientas y destrezas tiles para combatir el estrs (reflexin, reorganizacin, relajacin...) 3. Dar la oportunidad a los participantes de practicar estas nuevas destrezas adquiridas, para comprobar su eficacia y mejorar el dominio. Aunque el objetivo bsico de los programas de intervencin sobre el estrs y burnout se puede resumir en conseguir un ms adecuado afrontamiento que disminuya los daos y facilite un mayor bienestar a la persona, dada la naturaleza multifactica e idiosincrtica de estos procesos, este objetivo fundamental se puede desglosar en una serie de objetivos especficos, ligados a tcnicas o destrezas concretas. Si nimo de ser exhaustivos, un diseo de objetivos que podran ser cubiertos por un programa de intervencin, podra ser la que se ofrece a continuacin; cada objetivo, se ha completado con algunas actividades y directrices tiles para desarrollarlo o alcanzarlo. 1. Conseguir una interaccin constante entre cada profesor y otros, especialmente miembros del claustro en las situaciones de ms presin para el profesor (i.e. alumnos problemticos, situaciones de gravedad, etc.). Ningn profesor debe sentirse aislado ni estar de hecho aislado, sino que debe sentir siempre que existe la posibilidad de la ayuda de los otros. - Mantener con algunas personas una relacin personal y amigable para poder discutir sentimientos, ansiedades o problemas. 2. Reunirse en grupos para comparar, analizar y autoanalizar las distintas situaciones, para eliminar las dificultades o sentimientos que pueden contribuir a bloquear las situaciones de estrs o hacerlas ms difciles. - Encontrar salidas sociales en el trabajo, como organizar grupos de apoyo y reuniones con los colegas para tratar las dificultades de trabajo y resolverlas . 3. Controlar y conocer las emociones y sentimientos propios y aprender a relajarse en medio de las tormentas; debe favorecerse la verbalizacin de las emociones para su autoconciencia y un ms fcil control de las mismas. - Saber que se es responsable y se tiene fuerza para afrontar el estrs, en atencin a s mismo y a los dems.

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- Ser capaz de definir los asuntos y reas especficos que causan estrs, frustracin y burnout para discutirlos y compartirlos con los dems o para afrontarlos ms eficazmente. 4. Promover el enriquecimiento en el trabajo y la posibilidad de cambiar nuestras actitudes y tcnicas en el trabajo. - Cambiar las propias actitudes y creencias sobre el trabajo y desarrollar otras que lo hagan ms agradable y positivo. - Evitar que el trabajo absorba y domine la vida de las personas. - Aceptar todo lo que se hace y mantener la mente abierta a todo lo que puede hacerse. 5. Fortalecer la posicin y consideracin de los profesores en la escuela frente a los estudiantes y padres, lo cual necesita sobre todo un liderazgo decidido de la direccin y las autoridades educativas. 6. La formacin permanente debe atender el tratamiento de los problemas y preocupaciones de los profesores, especialmente los que se refieren a la administracin y control del aula. - Disponer de interrupciones y tiempos muertos a lo largo del da para evitar la monotona o la experiencia de estrs y para facilitar el contacto con los colegas. - Encontrar caminos para reducir la carga laboral u organizarse de modo que esta carga sea menos estresante. 7. Encontrar gratificaciones en el trabajo (intrnsecas) y sentir que ese trabajo es valioso e importante; esto debe ser una realimentacin que deben recibir de s mismos, de los compaeros, los padres, los alumnos y los supervisores o autoridades. - Promover una forma de pensar positiva y ver el futuro positivamente, especialmente en los momentos difciles, rechazando la resignacin y adoptando una actitud activa de afrontamiento. - Ver siempre el lado positivo, amable y divertido de las situaciones o resultados. 8. Desarrollar una actitud de preocupacin despegada, que, an sintiendo que su trabajo es importante, no ponga en peligro su equilibrio emocional o la vida familiar, que permita desconectar y olvidar los problemas del trabajo. - Distanciarse un poco de los problemas y de las situaciones, adoptando el papel de alguien externo, para alcanzar un poco ms de objetividad. - Temporalmente, desconectarse mentalmente o, incluso, cambiarse fsicamente de las reas de estrs para poder planear adecuadamente la accin al volver. - Tener una vida intensa y plena fuera del trabajo. 9. Desarrollar en los profesores un sentido de realismo sobre su trabajo, que les permita, a la vez, proponerse metas alcanzables y encarar fracasos relativos, que siempre se producen en la enseanza. - Ver las situaciones como algo pasajero, siendo importante estar en ellas y afrontarlas con nimo. - Continuar siempre adelante, porque sobre lo pasado no puede hacerse nada. 10. Realizar tanto ejercicio fsico como sea posible para favorecer un cuerpo saludable que es ms resistente para reducir la incidencia del estrs y afrontarlo ms eficazmente. - Implicarse en salidas de escape de tipo fsico como deportes, actividades de entretenimiento, juegos, etc.

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Estos objetivos podran alcanzarse con un programa de intervencin colectivo para profesores, cuya metodologa de trabajo es grupal y que debera contemplar como fundamentales los siguientes aspectos, sintetizando programas y tcnicas experimentadas. Hacer conscientes a los profesores (que tal vez no los sufren) que estrs y burnout son asuntos que necesitan ser considerados seriamente y convencer (a los profesores que posiblemente los sufren) que es posible hacer algo para mitigarlos. - Evidenciar el estilo de vida y los factores saludables o insanos tales como dieta, ejercicio fsico, sueo, descanso, abuso de drogas (fumar, alcohol,...). - Hacer consciente al profesor que el estrs y el burnout afectan a la mente, al cuerpo y a los sentimientos de la persona. - Analizar las respuestas somticas, mentales y emocionales al estrs y al burnout. - Realizar propuestas de cambio de los aspectos insanos del estilo de vida. Poner de manifiesto que cada profesor es afectado de manera diferente y reacciona con diferentes sntomas y respuestas. - Evaluar las causas principales de estrs y burnout en la escuela. - Manifestar y comparar los signos personales (respuestas y consecuencias) del estrs en cada profesor. - Evaluar las atribuciones causales de los profesores sobre los eventos de estrs y burnout y sus dimensiones causales. Hacer conscientes a los profesores de sus propias estrategias de afrontamiento y su eficacia respecto al estrs y burnout. - Discutir y practicar las estrategias de afrontamiento personales que producen un incremento o un descenso del estrs y burnout (ideas irracionales, autoinstrucciones, detencin de pensamiento, terapia racional emotiva). - Identificar los rasgos de la conducta personal e interpersonal que afectan al estrs y burnout (apoyo social, habilidades sociales, autoestima, personalidad dura, Asertividad). - Ejercitar y practicar tcnicas concretas fisiolgicas (respiracin, relajacin, meditacin). Identificar los rasgos de la organizacin de la escuela que es necesario cambiar para prevenir o reducir el estrs. - Proponer modificaciones a aspectos concretos de la organizacin escolar que ayuden a conseguir proactivamente esto. - Realizar propuestas alternativas en caso que un aspecto no pueda ser modificado. - Sugerir estrategias y formas de organizacin que sirvan para ayudar a compaeros afectados por el estrs y el burnout en el trabajo. - Practicar destrezas de toma de decisiones, resolucin de problemas, administracin del tiempo y planificacin del trabajo profesional en la escuela. Actividad grupal: Realiza una lectura comentada sobre el tema; Tcnicas de prevencin del burnout

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TCNICAS DE PREVENCIN DE BURNOUT

Sugerencias para desarrollar destrezas de afrontamiento y una adecuada prevencin del burnout: Reducir el aislamiento, incrementar el apoyo social. Restaurar el equilibrio y la perspectiva personales. Incrementar la autoconciencia de los profesores. Planificar e identificar en cada momento las etapas prximas.

Dado que muchas veces el burnout es consecuencia de un excesivo celo y dedicacin a la enseanza, algunos autores han coincidido en proponer como una meta general y especfica en la prevencin y afrontamiento del burnout desarrollar una actitud que se ha denominado la <preocupacin despegada> (detached concern). La preocupacin despegada estara a medio camino entre la preocupacin excesiva del profesor, que le lleva a identificarse con los problemas de sus alumnos y su aula, lo cual conduce al agotamiento y la frustracin ante los fracasos, y el excesivo desapego, que podra llevar a actitudes de frialdad, distanciamiento, cinismo o dureza en el tratamiento de los alumnos, caractersticos de la dimensin de despersonalizacin del burnout. La preocupacin despegada sera un estado, en cierto modo paradjico, en el cual el profesor est a disposicin completa e implicado profesionalmente con sus alumnos, pero emocionalmente desapegado del proceso y los problemas de los alumnos. Algunas de las formas semi-institucionalizadas de trabajar contra el burnout en este primer nivel de estrategias han sido talleres y los centros de profesores. El taller trata de hacer autoconscientes a los profesores de sus problemas y ofrece mtodos de trabajo en grupo para mejorar el conocimiento y las soluciones preventivas, en una atmsfera de compartir los problemas y de confianza; sin embargo, los efectos reales de los talleres suelen ser de muy corto alcance, y slo la conciencia de compartir los problemas con un buen nmero de otros profesionales puede considerarse uno de los principales logros. Otra va de tratamiento es lo que se denomina centros de profesores, pero no tomados exactamente en el mismo sentido que en nuestro pas (que son fundamentalmente centros de formacin), sino son ms bien como lugares de encuentro, convivencia y socializacin de los profesores que estimulan y potencian el contacto entre profesores, para discutir sus problemas comunes, obtener apoyo entre iguales y mejorar sus destrezas profesionales. En este sentido va la propuesta de Fennick (1992), que estudia el abandono de la docencia por los profesores ms jvenes por el choque de sus planteamientos idealizados con la realidad de la enseanza, sugiriendo el desarrollo de una actitud proactiva (en lugar de reactiva) respecto a la victimizacin, aislamiento y frustracin de los primeros aos. Para desarrollar esta actitud propone el apoyo oficial a una formacin previa al servicio que potencie el desarrollo de redes de apoyo a los nuevos profesores, que el autor ha plasmado en un programa que facilita la transicin de la universidad a la enseanza. Tambin Sarros y Sarros (1992), que estudian el burnout en 491 profesores de secundaria basados en la tipologa de House, encuentran que el apoyo del director es un predictor significativo del burnout, junto con ciertos tipos del apoyo social o de los compaeros.

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En un segundo nivel de soluciones al burnout, estaran las estrategias organizacionales que afectan a los elementos del sistema En resumen, se podran reducir todas las propuestas en tres aspectos o reas principales

1ra estrategia: Sera hacer que el trabajo de los profesores con los alumnos sea ms personalizado, de modo que reciban las recompensas intrnsecas de la enseanza (sentirse competente, sentir que ayuda al desarrollo de otros y a su propio desarrollo, etc.). La interaccin en el aula ms favorable debera ser menos acadmica y seguir un patrn como el siguiente: tras una breve presentacin formal del contenido, el profesor emplea la mayor parte del tiempo desplazndose por la clase, en contacto individual con los alumnos, supervisando sus trabajos, ayudando, haciendo sugerencias; esta forma de interaccin genera menos confrontaciones y crticas pblicas y es ms aceptada por los alumnos. Al mismo tiempo esta metodologa permite al profesor conocer mejor como aprenden los alumnos, atender los problemas que surgen, trabajar mejor con pequeos grupos y hacer que las actividades de clase sean ms variadas para largos perodos de tiempo. 2da estrategia: consiste en dar oportunidades a los profesores para ejercer la autonoma dentro del sistema escolar. Las soluciones en este aspecto pueden ser muy variadas y dependen mucho del modelo escolar del sistema educativo de cada pas y de su flexibilidad; crear equipos de direccin de una escuela, reorganizar el currculo, ensayar otros tipos de organizacin interna sin incremento de gastos, etc. podra estar en esta lnea. Permitiendo a los profesores tomar parte en las decisiones curriculares se promocionarn la creatividad y la libertad acadmica en la escuela pblica, para conseguir una buena calidad en lugar de profesores ms obedientes. La utilizacin de los modernos medios y tecnologas de enseanza son beneficiosos para los profesores y los alumnos; para los profesores, estimula la creatividad e inspira un crecimiento y desarrollo profesional de la eficacia como docentes, que puede evitar el burnout. 3ra.estrategia: pasara por fortalecer el sentido psicolgico de comunidad en cada escuela y hacerlo duradero. Esto requiere transformar el entorno escolar para hacerlo ms motivador, confortable y generador de crecimiento y desarrollo para los profesores y todo el personal. En esta lnea estaran decisiones como tener un proyecto educativo claro y asumido (concepto colectivo de la educacin, equipo escolar de gestin), una estructura que permita y anime la colaboracin entre todos (conferencias que atiendan las necesidades del personal, uso de las instalaciones escolares por todos, contacto con otros profesionales, comits participativos en la gestin) y la mejora e implicacin de los patrones de comunicacin activa para todos (centro de profesores escolar, relaciones con la comunidad, participacin de voluntarios sociales, implicacin de los padres, etc.). Por ltimo, como en muchos otros rdenes de la vida el problema con todas estas estrategias es siempre de ndole prctica: las dificultades suelen surgir en la aplicacin diaria de todos estos principios, cuando se enfrentan los inevitables temas de control, poder y autoridad en los grupos y las organizaciones. Sin embargo, parece claro que la solucin de los problemas de estrs y burnout nunca ser similar a la de un problema de matemticas, y en muchas ocasiones, se podr comprobar que la aplicacin de alguna alcanza alguna solucin aceptable. Sin embargo, si se quieren conseguir resultados, es necesario

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perseverar en el camino y mantener una actitud positiva de resolucin de los problemas y estrs y burnout en la enseanza, tanto colectiva como individualmente.

Producto de la sesin: prcticas de afrontamiento del estrs y prevencin del burnout.

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CUARTA SESIN
Propuesta de Prevencin del Estrs Laboral y el Sndrome de Burnout. Primera parte
Como siempre, lo urgente no deja tiempo para lo importante. Mafalda

PROPSITO: 7. Disear una propuesta para la prevencin de estrs laboral y del sndrome de burnout.

Materiales requeridos: Gua del Taller Lpices Marcadores gruesos Hojas blancas tamao carta Papel extendido Cinta adherible Msica de apoyo (CD) Can Computadora porttil Formatos

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Recuperacin de saberes previos: Formato SQA

Sesin 4. Tema: Elaboracin de una propuesta. Primera parte (Nombre de la propuesta, Universo de trabajo, Justificacin, Objetivos y Metas). QUE SE QUE APRENDER QUIERO QUE APRENDI

Actividad grupal: Elaboracin de una propuesta para los docentes Elabora con tu equipo una propuesta de prevencin para la atencin del estrs laboral y el sndrome de burnout en los docentes de las escuelas en que proporcionas tus servicios.

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FORMATO DE PROPUESTA 1) Nombre de la propuesta

2) Universo de trabajo .

3) Justificacin

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4) Objetivos

5) Metas

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6) Estrategias

Producto de la cuarta sesin: Una propuesta de atencin a docentes de las escuelas en que proporcionan sus servicios los equipos interdisciplinarios de intervencin psicopedaggica. (Primera parte)

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QUINTA SESIN
Propuesta de Prevencin del Estrs Laboral y el Sndrome de Burnout. Segunda parte.
Las diminutas cadenas de los hbitos son generalmente demasiado pequeas para sentirlas, hasta que llegan a ser demasiado fuertes para romperlas. Dr. Johnson

PROPSITO: 8. Disear una propuesta para la prevencin del sndrome de burnout y estrs laboral

Materiales requeridos: Gua del Taller Lpices Marcadores gruesos Hojas blancas tamao carta Papel extendido Cinta adherible Msica de apoyo (CD) Can Computadora porttil Formatos

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Recuperacin de saberes previos: Formato SQA

Sesin 5. Tema: Elaboracin de una propuesta. Segunda parte (Actividades y Recursos). QUE SE QUE APRENDER QUIERO QUE APRENDI

Actividad grupal: Elaboracin de la propuesta para los docentes Elabora con tu equipo un proyecto de prevencin para la atencin del estrs laboral y el sndrome de burnout en los docentes de las escuelas en que proporcionan sus servicios.

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FORMATO DE PROPUESTA

7) Actividades a desarrollar y tiempos de realizacin

8) Recursos

Producto de la quinta sesin: Una propuesta de atencin a docentes de las escuelas en que proporcionan sus servicios los equipos interdisciplinarios de intervencin psicopedaggica. (Segunda parte)

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GLOSARIO Afrontamiento. Esfuerzos para evitar, modificar o remediar un problema y sus consecuencias, y dominar la amenaza o problema mismo. Decisiones muy variadas para reducir o eliminar el estrs. Burnout. (estar quemado) es un tipo de respuesta prolongada a estresores emocionales e interpersonales crnicos en el trabajo. Se ha estudiado en profesiones en las que es central la relacin directa con los usuarios de un servicio y en donde dicha relacin lleva un alto componente de experiencias de intercambio emocional. Como tal no es una enfermedad, sino que caracteriza el tipo de respuesta, la cual se define operacionalmente como el resultado de tres componentes: (AE) agotamiento emocional (sensacin de estar emocionalmente sobrepasado y de haber agotado los recursos emocionales), disminucin de (RP) realizacin personal en la ejecucin del trabajo (ausencia de logros y competencias en el trabajo) y (DP) despersonalizacin (endurecimiento emocional, sensacin de una respuesta insensible y distante a los receptores del servicio). Una distincin entre burnout y estrs laboral, es la de definir al burnout como sndrome multidimensional que incluye, adems del debilitamiento personal y profesional, el desarrollo de actitudes y conductas negativas y disfuncionales en el trabajo. Estrs. Es una reaccin biolgica comn y adaptativa de los seres humanos, que produce en el organismo una activacin adecuada movilizando todos sus recursos, para responder con eficacia y prontitud a los estmulos peligrosos o amenazadores del ambiente. El estrs por s mismo no causa burnout, sino cuando la erosin estresante del trabajo (presiones, demandas, conflictos) no va acompaada de xito, recompensas y reconocimiento, de modo que el trabajo diario deja de tener significado; el burnout es una de las consecuencias del estrs laboral prolongado. Estrs positivo. Respuesta del ser humano que aumenta la resistencia y movilizacin de energas para alcanzar resultados satisfactorios en las actividades. Estrs negativo. Respuesta del ser humano incontrolable y excesiva en intensidad o en frecuencia, de un estado de estrs con consecuencias perjudiciales para la salud. Estresor. Es cualquier factor que causa estrs a una persona, sus efectos dependen de la intensidad percibida y de las caractersticas personales, las estrategias de afrontamiento, e incluso la posible amplificacin mutua entre estresores presentes a la vez. Inoculacin del estrs. Procedimientos fsicos, mentales y emocionales para reducir la ansiedad general producida por situaciones sociales; temores a situaciones especficas, irritabilidad crnica y otro tipo de eventos.

Locus de control. Constructo que diferencia la atribucin de la causalidad de los eventos a causas internas (controladas por la persona) o externas (incontrolables por la persona y

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dependientes de la suerte o el destino); en general, se ha encontrado que las personas internas perciben menos amenazas de estrs por su percepcin del control y capacidad de afrontamiento, mientras que los externos presentan experiencias de estrs, burnout, insatisfaccin y desamparo Malestar docente. Efecto permanente de incomodidad indefinible, descontento, desazn y hasto producido por las condiciones psicolgicas y sociales en que se ejerce la docencia y en el que intervienen factores culturales, histricos, econmicos, polticos, organizacionales, profesionales y laborales. Situacin socio-laboral en que se desenvuelve actualmente la educacin y que se ha conceptualizado como malestar docente, problemtica que en los ltimos aos se ha agudizado como consecuencia de la confluencia de dichos factores y su relacin directa con el estrs y burnout en la enseanza. Psicosomtico. Alteracin orgnica o funcional, originada por las interacciones de los fenmenos fsicos y psquicos en el hombre .Se refiere tambin a los trastornos somticos de claro origen psquico. Reestructuracin cognitiva. Mtodo de intervencin para procurar a la persona recursos suficientes para hacer su vida ms fcil frente a problemas y conflictos manejando pensamientos y sentimientos as como lmites racionales a suposiciones irracionales. Sesgo hednico. Tendencia a atribuir los logros a causas internas y los resultados negativos a causas externas. Sndrome. Un conjunto de manifestaciones clnicas de alguna enfermedad; sentimientos, sntomas y conductas desarrolladas como consecuencia de condiciones especiales de trabajo. Visualizacin. Herramienta til para conseguir un mayor control de la mente, las emociones y el cuerpo, as como para efectuar cambios deseados de la conducta. Es relajarse e imaginar vvidamente cosas y situaciones de la forma ms real posible y con todos los detalles posibles.

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LITERATURA RECOMENDADA -Jennifer Day. Visualizaciones creativas para nios. Editorial Los libros del comienzo. Espaa -1995. -Herbert Benson. La relajacin, una terapia imprescindible para mejorar la salud. Editorial Grijalbo. Espaa - 1996. -Menahem Belity. Risoterapia. Editorial Urania. Venezuela - 2003. -Rosalind Oxenford. Reflexologa, tcnicas sencillas para aliviar el estrs y estimular la mente. Editorial Parramn. Espaa - 1999. Coleccin de Paulo Coelho.

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ANEXOS
ANEXO 1. Proyecto de vida. Para empezar a trazar un proyecto de vida, es necesario empezar por definir nuestros valores y nuestros propsitos. Tus valores son la fuente de energa que nutre tus acciones, ellos determinan tu actuar, tu pensar y tu sentir; tus valores son aquello que tu aprecias, a lo que le das importancia, los valores determinan cmo utilizas tu tiempo, tu dinero, tu energa, tus relacionesTu vida En algunas ocasiones, el hecho de vivir pasa desapercibido; la rutina se impone y no nos damos tiempo para reflexionar en torno a lo pasado, lo presente y lo que esperamos por venir. Sin embargo es indispensable hacer un alto en el camino y darnos la oportunidad de decidir lo que queremos para nosotros. Es muy importante definir lo que queremos, tener un mtodo apropiado para alcanzarlo, convertir los sueos y deseos en metas, realizarlas y disfrutarlas. Es el deseo de vivir el que justifica los esfuerzos para: fijar metas, aprovechar el tiempo y desarrollar hbitos positivos. Es importante analizar en dnde nos ubicamos al realizar nuestro proyecto de vida, por lo que revisaremos las cuatro reas o dimensiones que comprenden nuestra persona: DIMENSION MENTAL: Se refiere al desarrollo de nuestras propias formas intelectuales de expresin. Instrumentos utilizados: el estudio, la lectura, la reflexin, pensamiento analtico, planeacin, organizacin, trabajo etc. ACCIONES 9 9 9 9 9 9 9 Calidad de expresin verbal y escrita Capacidad analtica y creatividad (investigar, buscar mtodos). Tiempo de reflexin sobre problemticas (cmo ser ms productivo, creatividad). Tiempo invertido en investigar. Nivel de lectura. Desarrollo de nuevas habilidades (preparacin profesional, cursos). Dinamismo en la actividad cotidiana pensante (trabajo).

DIMENSIN FSICA: Es la base corporal de la existencia, supone los cuidados que tenemos para mantener nuestro cuerpo en perfectas condiciones (alimentacin, descanso, higiene, manejo del estrs, ejercicio fsico. ACCIONES 9 Hbitos en pro de la salud. 9 Condicin fsica. 9 Atencin mdica.

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9 Conocimientos sobre la salud y el funcionamiento fsico. 9 Medidas de prevencin. DIMENSIN ESPIRITUAL: Es el centro de nuestro liderazgo personal. Define el rumbo, la direccin de nuestra vida entera nos identificamos con nuestras creencias y valores (fe, esperanza en la vida, etc.). ACCIONES 9 Claridad en la misin y visin en la vida y concordancia con ellas. 9 Relacin con la naturaleza. 9 Calidad y tiempo suficiente a la lectura y reflexin de obras espirituales y trascendentes. 9 Reflexin, dilogo interno, meditacin, recogimiento personal. 9 Aplicacin de valores que se profesen. 9 Capacidad para perdonar (empata). 9 Respeto de mis derechos y de los dems. DIMENSIN SOCIAL-EMOCIONAL: Se ejercita y renueva a travs de las interacciones cotidianas con las personas CLAVE en nuestra vida y tratando a los dems con integridad, ayudando, reconociendo, agradeciendo, sirviendo, etc. ACCIONES 9 Satisfaccin en las relaciones interpersonales. 9 Capacidad de trabajo en equipo (empata). 9 Control emocional adecuado (manejo de sentimientos: envidia, celos, rencor, disgusto, amor, odio, etc.). 9 Calidad en la convivencia y disfrute del tiempo libre. 9 Equilibrio satisfactorio de mi persona (tiempo dedicado a gustos y necesidades, satisfacciones diarias). 9 Satisfaccin y armona con la familia 9 Actitud de servicio a los dems 9 Disfrutar la vida en el presente 9 Manejo de conflictos interpersonales.

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QU TE GUSTARA CAMBIAR DE TU VIDA? AREA Afectiva CAMBIOS OBJETIVO OBSTCULOS ACTIVIDADES

Familiar (roles y funciones)

Social

Laboral

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De la salud

Material

Espiritual

ESTABLECE TUS METAS Mi meta PROFESIONAL (estatus ms importante, un nuevo empleo, reconocimiento, etc.) Para un ao Para tres aos Para cinco aos

Mi meta ms importante en el HOGAR (familia, financiera, organizacional, etc.) Para un ao Para tres aos Para cinco aos

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Mi meta ms importante en cuanto a TIEMPO LIBRE (personal, familiar, recreativa) Para un ao Para tres aos Para cinco aos

ANEXO 2. Formas diversas aunque nocivas que desequilibran tu autoestima: PARLISIS. La frustracin es interpretada de forma tal que incapacita para la accin creativa. La apata es una forma de manifestacin de esta reaccin. NEGACIN. La impotencia induce un bloqueo perceptivo, un autoengao severo basado en el miedo al dolor. El adicto que asegura no tener adiccin, es una muestra de este mecanismo. EVASIN. Aqu la estrategia es hacer todo lo que nos impida ver la situacin a la cara. Se conoce su presencia pero se teme enfrentarla y se pospone. La diversin compulsiva es una forma de evasin bastante comn. ENFERMEDAD. Aunque cualquiera de las manifestaciones anteriores conducen, si se prolongan, a estados de desequilibrio orgnico, en ocasiones se toma el camino corto y la reaccin a la frustracin es violenta, y se manifiesta en forma de enfermedad. Todos estos modos de reaccin, de manejo inadecuado de la energa interior, reflejan ausencia de Autoestima, de conciencia de la capacidad para responder creativamente a las circunstancias. Es por eso, por la tendencia creciente que exhibe el humano de hoy a la autodestruccin, por lo que necesitamos un recurso protector que nos gue hasta nuestro poder personal, hacia el restablecimiento del ritmo, del equilibrio, de la conciencia, de la integracin. Ese recurso es la Autoestima, con l nacemos pero debemos reencontrarlo.

LA VIDA SIN AUTOESTIMA. Es factible para el observador atento o entrenado, detectar los niveles de Autoestima o Desestima en las personas, ya que su manifestacin se extiende a pensamientos, palabras, estados emocionales, hbitos y otras maneras de experiencias. La manera como vive un ser autoestimado es bastante diferente de la forma como funciona un desestimado. Comportamientos caractersticos del desestimado. Algunos comportamientos caractersticos de las personas desestimadas son:

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INCONSCIENCIA. Ignora quin es y el potencial que posee; funciona automticamente y depende de las circunstancias, eventualidades y contingencias; desconoce sus verdaderas necesidades y por eso toma la vida con indiferencia o se dedica a hacer mil cosas que no le satisfacen; ignora las motivaciones, creencias, criterios y valores que le hacen funcionar. Muchas reas de su vida reflejan el caos que se desprende del hecho de no conocerse. Parte de ese caos, generalmente autoinducido, se observa en conductas autodestructivas de distinta ndole. El desestimado vive desfasado en el universo temporal; tiene preferencia por el futuro o el pasado y le cuesta vivir la experiencia del hoy: se distrae con facilidad. Pensar y hablar de eventos pasados o soar con el futuro, son conductas tpicas del ser que vive en baja Autoestima. DESCONFIANZA. El desestimado no confa en s mismo, teme enfrentar las situaciones de la vida y se siente incapaz de abordar exitosamente los retos cotidianos; se percibe incompleto y vaco; carece de control sobre su vida y opta por inhibirse y esperar un mejor momento que casi nunca llega. Tiende a ocultar sus limitaciones tras una "careta", pues al no aceptarse, teme no ser aceptado. Eso lo lleva a desconfiar de todos y a usar su energa para defenderse de los dems, a quienes percibe como seres malos y peligrosos; siempre necesita estar seguro y le es fcil encontrar excusas para no moverse. La vida, desde aqu, parece una lucha llena de injusticia. IRRESPONSABILIDAD. Niega o evade sus dificultades, problemas o conflictos. Culpa a los dems por lo que sucede y opta por no ver, or o entender todo aquello que le conduzca hacia su responsabilidad. Sus expresiones favoritas son: "Si yo tuviera", "Si me hubieran dado", "Ojal algn da", y otras similares que utiliza como recurso para no aclarar su panorama y tomar decisiones de cambio. En su irresponsabilidad, el desestimado acude fcilmente a la mentira. Se miente a s mismo, se autoengaa y engaa a los dems. Esto lo hace para no asumir desde la consciencia adulta las consecuencias de sus actos, de su interaccin con el mundo. Ninguna cantidad de nubes puede tapar por mucho tiempo el sol. INCOHERENCIA. El desestimado dice una cosa y hace otra. Asegura querer cambiar pero se aferra a sus tradiciones y creencias antiguas aunque no le estn funcionando. Vive en el sueo de un futuro mejor pero hace poco o nada para ayudar a su cristalizacin. Critica pero no se autocrtica, habla de amor pero no ama, quiere aprender pero no estudia, se queja pero no acta en concordancia con lo que dice anhelar. Su espejo no lo refleja. INEXPRESIVIDAD. Por lo general reprime sus sentimientos y stos se revierten en forma de resentimientos y enfermedad. Carece de maneras y estilos expresivos acordes con el ambiente, porque no se lo ensearon o porque se neg a aprenderlos. En cuanto a la expresin de su creatividad, la bloquea y se cie a la rutina y paga por ello el precio del aburrimiento.

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IRRACIONALIDAD. Se niega a pensar. Vive de las creencias aprendidas y nunca las cuestiona. Generaliza y todo lo encierra en estereotipos, repetidos cclica y sordamente. Pasa la mayor parte de su tiempo haciendo predicciones y pocas veces usa la razn. Asume las cosas sin buscar otras versiones ni ver otros ngulos. Todo lo usa para tener razn aunque se destruya y destruya a otros. INARMONA. El desestimado tiende al conflicto y se acostumbra a ste fcilmente. Se torna agresivo e irracional ante la crtica, aunque con frecuencia critique y participe en coros de chismes. En sus relaciones necesita controlar a los dems para que le complazcan, por lo que aprende diversas formas de manipulacin. Denigra del prjimo, agrede, acusa y se vale del miedo, la culpa o la mentira para hacer que los dems le presten atencin. Cuando no tiene problemas se los inventa porque necesita del conflicto. En estado de paz se siente extrao y requiere de estmulos fuertes generalmente negativos. En lo interno, esa inarmona se evidencia en estados ansiosos, que desembocan en adicciones y otras enfermedades. Para el desestimado, la soledad es intolerable ya que no puede soportar el peso aturdidor de su consciencia. DISPERSIN. Su vida no tiene rumbo; carece de un propsito definido. No planifica, vive al da esperando lo que venga, desde una fe inactiva o una actitud desalentada y aptica. Se recuesta en excusas y clichs para respaldar su permanente improvisacin. DEPENDENCIA. El desestimado necesita consultar sus decisiones con otros porque no escucha ni confa en sus mensajes interiores, en su intuicin, en lo que el cuerpo o su verdad profunda le gritan. Asume como propios los deseos de los dems, y hace cosas que no quiere para luego quejarse y resentirlas. Acta para complacer y ganar amor a travs de esa nefasta frmula de negacin de s mismo, de autosacrificio inconsciente de sus propias motivaciones. Su falta de autonoma, la renuncia a sus propios juicios hace que al final termine culpndose, autoincriminndose, resintiendo a los dems y enfermndose como forma de ejecutar el autocastigo de quien sabe que no est viviendo satisfactoriamente. La dependencia es el signo ms caracterstico de la inmadurez psicolgica, que lleva a una persona, tal como dice Fritz Perls, a no pararse sobre sus propios pies y vivir plenamente su vida. INCONSTANCIA. Desde el miedo, una de las emociones tpicas del desestimado, las situaciones se perciben deformadas y el futuro puede parecer peligroso o incierto. La falta de confianza en las propias capacidades hace que aquello que se inicia no se concrete. Ya sea aferrndose a excusas o asumiendo su falta de vigor, el desestimado tiene dificultad para iniciar, para

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continuar y para terminar cualquier cosa. Puede que inicie y avance en ocasiones, pero frente a situaciones que retan su confianza, abandonar el camino y buscar otra senda menos atemorizante. La inconstancia, la falta de continuidad, seala poca tolerancia a la frustracin. RIGIDEZ. La persona desvalorizada lucha porque el mundo se comporte como ella quiere. Desea que donde hay calor haya fro, que la vejez no exista y que todo sea lindo. Le cuesta comprender que vivimos interactuando en varios contextos con gente diferente a nosotros en muchos aspectos, y que la verdad no est en m o en ti, sino en un "nosotros" intermedio que requiere a veces "estirarse". Sufrir porque est lloviendo, negarnos a entender que una relacin ha finalizado, empearnos en tener razn aunque destruyamos vnculos importantes, demuestra incapacidad para abandonar posturas rgidas que nos guan por la senda del conflicto permanente. Eso es no quererse, eso es Desestima. En general, el desvalorizado es un ser que no se conoce, que no se acepta y que no se valora; que se engaa y se autosabotea porque ha perdido el contacto consigo mismo, con su interioridad, y se ha desbocado hacia el mundo con el afn de ganar placer, prestigio y poder, es decir, de obtener a cualquier precio la aprobacin de los dems, como un nio que requiere el abrazo materno para sobrevivir. El desestimado no se percata fcilmente de que ha roto el equilibrio que necesita para vivir paz y disfrutar de la vida, que como un don especial le ha sido.

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ANEXO 3. Recuperacin corporal.

Movilizacin lumbar Apyate con las manos firmemente en el piso y las rodillas en posicin de caballitos y has este ejercicio sobre una alfombra. Mantn tu espalda recta, y lentamente arquea la columna hacia arriba, tratando primero de alejarla de tus rodillas y mirando hacia el piso (gato enojado) Levanta tu cabeza y arquea la columna en sentido contrario, llevando la mirada lo ms alto que puedas (gato contento)

Estiramiento Sintate sobre un lugar plano sin apoyar tu espalda. Mantn la cabeza derecha mirando hacia el frente. Las rodillas deben estar flexionadas a la altura de las caderas, los pies ubicados en el suelo con los talones levemente levantados. Has presin con las manos sobre el asiento y sin doblar la columna estira el cuerpo para hacerlo crecer.

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Deslizamiento sobre la pared Apyate de pie con la espalda firmemente contra la pared. Separa los pies a unos 40 cm. de la pared y comienza a doblar las rodillas lentamente (90) con las piernas paralelas a la pared. Tus rodillas no deben quedar ms adelante que tus pies y para protegerlas no te sientes del todo. Progresivamente aumenta el tiempo que pasa en esta posicin respirando en forma pausada.

Estiramiento de cadera Arrodllate en posicin de oracin: con las dos rodillas apoyadas en el piso y cerca de una pared. Apoya las palmas de las manos en el piso, eleva lentamente el brazo izquierdo hasta tocar la pared, levanta la rodilla derecha hasta 90 grados y lleva despacio la pierna elevada hacia atrs. Lentamente traslada tu peso hacia delante, sentirs un estiramiento en la parte posterior de la cadera.

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Flexin de la espalda Este ejercicio en el piso adems de ayudarte, puede reforzar los msculos de tu espalda. Recustate en el piso boca abajo, con los pies juntos y las palmas de las manos abiertas a los costados de tu cabeza. Suavemente eleva tus antebrazos manteniendo las piernas y pelvis contra el piso y doblando lentamente la espalda.

Postura de relajacin Acustate de espaldas de manera que tus pies queden cerca de una pared. Eleva sus piernas y aprieta las plantas de los pies contra la pared. Toma precaucin de que toda tu espalda est en contacto con el piso

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EJERCICIOS BASICOS DORSALES Y LUMBARES

Acustate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos atrs, baja los brazos para que con las manos toques las rodillas.

Acustate con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre el plano del suelo, los brazos cruzados sobre el pecho, eleva la cabeza y el tronco de 30 a 60 cm.

Sintate con las piernas estiradas y brazos en cruz, piernas juntas, eleva los brazos hacia los costados, y toca los pies con las manos.

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Sintate con las piernas estiradas, brazos en cruz y piernas juntas, eleva los brazos hacia los costados. Dobla las piernas sin tocar el suelo y abrzalas alternativamente.

Acustate con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas flexionadas. Levanta las piernas y muslos hacia tocar el vientre. Y regresa a la posicin inicial.

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A gatas, estira una pierna y el brazo contrario.

Acustate boca abajo con las manos en la cintura. Levanta el tronco y la cabeza no ms de 30 cm., vuelve a la posicin inicial y repite el ejercicio.

Acustate boca abajo con las manos elevadas en cruz, levanta la cabeza y los hombros hacia atrs con las piernas juntas.

* Fuente: Compaa Boehringer Ingelheim Promeco