Educacion Fiisca Nutricion y Boley

APUNTES PARA EDUCACIN FSICA
CUARTO DE EDUCACIN SECUNDARIA OBLIGATORIA.
PRIMER BLOQUE.
(COMN A LOS CUATRO CURSOS).
Conceptos bsicos
Educacin fsica: rea encargada de educar y/o conocer nuestro fsico y de ver las posibilidades de nuestro movimiento y nuestras limitaciones. Deporte: Es un juego con reglas ya establecidas. Hay que distinguir entre deporte competicin y deporte recreacin. Juego: Es la diversin pura, no tiene reglas sino que nosotros las establecemos. Gimnasia: Modalidad del deporte.
Partes en que se divide una clase de E. Fsica.

Terica: se estudia un tema del rea. Prctica: se va al gimnasio para realizar lo estudiado en la teora, se divide a su vez en: 1) Calentamiento o parte inicial (su objeto es predisponer los msculos y articulaciones). 2) Parte fundamental (su objetivo es trabajar lo referente a cada tema estudiado). 3) Vuelta a la calma o parte final (consiste en charlar, hacer ejercicios de respiracin, flexibilidad)
La Educacin Fsica en la Ed. Secundaria.

La enseanza de la Educacin Fsica ha de promover y facilitar que cada alumno y alumna llegue a comprender significativamente su propio cuerpo y sus posibilidades, a conocer y a dominar un nmero variado de actividades corporales y deportivas de modo que , en el futuro, pueda escoger las ms convenientes para su desarrollo personal, ayudndole a adquirir los conocimientos, las destrezas, las actitudes y los hbitos que le permitan mejorar sus condiciones de vida y de salud, as como disfrutar y valorar las posibilidades del movimiento como medio de enriquecimiento, de disfrute personal y de relacin interpersonal. En la actualidad, se pretende que la Educacin Fsica escolar recoja todas las funciones que se le han atribuido en diferentes momentos de la historia de la humanidad y que las integre en sus contenidos y en sus objetivos actuales. Dichas funciones son las siguientes: 1. Funcin Higinica; hace referencia a la conservacin y a la mejora de la propia salud y del estado fsico, as como a la prevencin de determinadas enfermedades y problemas. 2. Funcin Anatmico y Funcional, hace referencia a la mejora por medio de la actividad fsica de la propia capacidad motriz en diferentes situaciones y para distintos fines y actividades. 3. Funcin Catrtica; significa que a travs de la actividad fsica, las personas podemos liberar las tensiones y restablecer el equilibrio psicofsico. 4. Funcin Hedonista; se produce con la prctica de la actividad fsica con un fin placentero, de diversin. 5. Funcin de Comunicacin y de Relacin; se refiere a la posibilidad de que la persona utilice su cuerpo y su movimiento para relacionarse con otras personas, no slo en el juego y en el deporte sino en general en toda clase de actividades fsicas. 6. Funcin Agonstica; se refiere a la posibilidad que tiene la persona de demostrar su destreza, de competir y superar dificultades por medio de su participacin en las actividades fsicas. 7. Funcin Esttica; Ha tenido dos significados diferentes. Por un lado la bsqueda de la belleza corporal por medio de la actividad fsica. Por otro lado, la bsqueda de la belleza del propio movimiento corporal. 8. Funcin Expresiva; se refiere a la posibilidad de expresar sensaciones, sentimientos, estados de nimo e ideas mediante la actividad fsica. 9. Funcin de Conocimiento; significa que la persona puede, a travs de su movimiento corporal, conocerse mejor a s mismo y explorar y estructurar su entorno inmediato. COLEGIO SALESIANO SANTSIMO SACRAMENTO CARMONA
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FSICO

La actividad fsica realizada de manera controlada, continua y adecuada a cada individuo es beneficiosa en todas las edades. Cada ejercicio tiene su momento e intensidad. Esta es la clave para aprovechar nuestras capacidades y sentirnos mejor con nosotros mismos. SISTEMA CARDIOVASCULAR Aumenta el tamao de las cavidades del corazn y por tanto la cantidad de sangre en cada latido, mejorando la posibilidad de transportar oxgeno y sustancias nutritivas. El corazn se fortalece y puede impulsar ms sangre en cada latido. Aumenta el nmero y tamao de los vasos sanguneos, por lo que la sangre llega a ms sitios. Disminuye la frecuencia cardiaca y el corazn puede descansar ms. SISTEMA RESPIRATORIO Aumenta la ventilacin de los pulmones y el organismo se oxigena ms. Disminuye la frecuencia respiratoria y aumenta la profundidad de los movimientos respiratorios. El aire inhalado recorre mayor espacio pulmonar. Aumenta la capacidad vital, la cantidad de aire que podemos expulsar tras una inspiracin profunda.
SISTEMA NERVIOSO Mejora la velocidad de reaccin y favorece una mayor coordinacin de movimientos. Favorece la eliminacin de la tensin nerviosa, el estrs producido por el sedentarismo, las preocupaciones, el estudio. APARATO LOCOMOTOR Favorece el crecimiento. Refuerza los rganos pasivos: huesos, ligamentos, tendones y articulaciones, reduciendo la posibilidad de lesiones y enfermedades reumticas. Los msculos, rganos activos, ganan en resistencia, fuerza, velocidad de contraccin y flexibilidad. La prctica de la Educacin Fsica te ayudar a mantener y a mejorar tu salud y a sentirte mejor contigo mismo. Huye del sedentarismo y practica el deporte todos los das.
CMO ME EVALAN?
En el rea de Educacin Fsica, te van a evaluar como en las dems reas, los Conceptos, los Procedimientos y las Actitudes. Evidentemente por la misma naturaleza del rea, los porcentajes y los aspectos a tener en cuenta dentro de estos contenidos van a ser distintos. En los Conceptos entrar lo que aprendes, la teora, con sus respectivas puntuaciones a lo largo de las distintas pruebas orales y/o escritas que se hagan a lo largo del curso; as como algn trabajo terico que tuvieras que hacer. El peso en la nota final sera del 35%. En los Procedimientos se tendrn en cuenta cmo llevas a la prctica en el Pabelln lo aprendido en la teora, cmo te esfuerzas en las distintas pruebas, qu afn de superacin manifiestas y qu grado de perfeccin alcanzas a lo largo del curso. El valor porcentual sera del 45% En las Actitudes contarn tu inters hacia la Educacin Fsica, tu comportamiento, el uso del material adecuado y tambin la asistencia a la clase, pues aunque ests en el Centro, si no participas en la clase por los motivos que sean, contar como falta de asistencia a la actividad. Sera un 20% del total.
COLEGIO SALESIANO SANTSIMO SACRAMENTO CARMONA
FICHA DE SEGUIMIENTO.
ALUMNO ----------------------------------------------------------------------------DOMICILIO ----------------------------------------------- TFNO. --------------------EDAD ------------ CURSO -----------------CONTROL FSICO-FUNCIONAL Talla....... Peso. Permetro torcico (inspiracin) Permetro torcico (espiracin) Pulso en reposo. Pulso en actividad. Pulso en recuperacin. Test Inicial Test Final
PRUEBAS FSICAS Test Inicial Resistencia. Velocidad..... Abdominales. Salto horizontal. Lanzamiento de baln.. Flexibilidad. Equilibrio Flexiones
Test Final
EVALUACIONES Esfuerzo.. Inters. Teora.
Primera
Segunda
Final
1 0
1 1
1 2
1 3
1 4
1 5
1 6
1 7
1 8
1 9
2 0
2 1
2 2
2 3
2 4
2 5
2 6
2 7
2 8
2 9
3 0
3 1
T o ta l
Septiem. Octubre Noviemb. Diciemb. Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio
DESCRIPCIN DE LAS PRUEBAS FSICAS.

Resistencia 1000m.
El alumno debe recorrer la distancia de 1000m en el menor tiempo posible.
Velocidad 50m. El alumno debe recorrer la distancia de 50m. en el menor tiempo posible. Abdominales en 1 min.
El alumno se sita tumbado en el suelo con las manos flexionadas y las manos detrs de la nuca, un compaero le sujeta los pies. El ejercicio consiste en flexionar y elevar el tronco. El alumno dispone de un minuto para realizar el mximo nmero de repeticiones. Salto horizontal. El alumno parado, con los pies a la misma altura, se impulsar para llegar tan lejos como pueda.
Lanzamiento de baln medicinal.
El alumno parado, con los pies a la misma altura y sujetando el baln con las dos manos por detrs de la cabeza debe impulsarlo lo ms lejos posible.
Flexin profunda del tronco. El alumno debe flexionar el tronco y estirar los brazos entre las piernas hacia atrs para alcanzar lo ms lejos posible. Equilibrio.
El alumno tumbado en el suelo elevar las piernas y caderas, apoyando las manos en stas, situando las piernas en posicin vertical.
Flexiones. El alumno tumbado bocabajo, las palmas de las manos en el suelo a la altura de la cara, incorporar el cuerpo sin flexionar las rodillas ni el tronco tantas veces como pueda en un minuto.
ESTIRAMIENTOS
1.Rotacin Tobillos 2.Flex-ext. tobillos 3.Isquiotibiales y gemelos 4.Gemelos 5.Abductores 6.Gemelos e Isquiotibiales
11.Antebrazos 8.Espalda y Brazos 7.Cuadriceps 10.Glteos
9.Glteos
12.Antebrazos
14.Cuadriceps 13.Triceps
15.Biceps 16.Abductores
17.Cuadriceps 18.Brazos
20.Abductores 19.Abductores
21.Cuadriceps
22.Abductores
23.Espalda
24.Espalda
25.Isquiotibiales y Glteos
Mantenimiento de la Flexibilidad.
Si realizas estos ejercicios dinmicos conseguirs trabajar la flexibilidad y mantenerla. Reptelos 15 veces cada uno. Ejercicios de lanzamiento: 1.De rodillas, con las manos apoyadas en el suelo. Extensin de una pierna arriba y atrs.
2.De pie, con las manos apoyada en la espaldera. Extensin lateral de una pierna.
3.De pie, lanzamiento de una pierna lo ms extendida posible hacia adelante y arriba.
Ejercicios de rebote:
1.Por parejas, uno frente a otro, con las manos en los hombros. Flexin de tronco con rebote.
2.Uno sentado y el compaero detrs, con las manos sobre sus hombros. El que est sentado realiza flexin de tronco hacia adelante con ayuda del compaero.
3.Sentados, espalda con espalda, con las piernas separadas y los brazos en cruz y entrelazados. Torsiones de tronco a derecha e izquierda.
Ejercicios de presiones y tracciones:
1.Por parejas, uno frente a otro, con las piernas abiertas, los pies apoyados y las manos cogidas, realizar traccin.
2.Por parejas, uno realiza flexin de tronco adelante con las piernas cruzadas. El compaero ejerce un poco de fuerza sobre sus hombros para conseguir una flexin ms profunda.
3.Por parejas, uno ha de estar sentado, con las piernas estiradas, y el otro, detrs y de pie. El que est sentado eleva una pierna; el compaero la sujeta por el tobillo y hace traccin hacia l.
EL CALENTAMIENTO
Podemos definir el Calentamiento como la preparacin que se lleva a cabo antes de la prctica deportiva para llevarla a cabo en las mejores condiciones posibles. Cuando vamos a realizar un esfuerzo fsico superior al de reposo, el organismo est fro y por lo tanto debemos calentar, sobre todo aquellas zonas que ms trabajarn durante el ejercicio. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO. El calentamiento persigue dos objetivos generales: 1. Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realizar. 2. Disminuir el riesgo de sufrir una lesin. Si la musculatura y las articulaciones estn fras el riesgo de lesin se multiplica. Un calentamiento adecuado y progresivo disminuir la posibilidad de lesionarse, pues se produce un aumento de temperatura que facilita el movimiento muscular. Pero estos objetivos generales se consiguen a travs de: Mayor gasto cardaco que vendra dado por una mayor frecuencia cardaca y un mayor volumen sistlico produciendo como consecuencia un mayor flujo sanguneo y favoreciendo la vascularizacin perifrica por medio de una vasodilatacin de los capilares. Mayor capacidad respiratoria por medio principalmente de una elevacin de la frecuencia respiratoria, pasando de unos valores de reposo de 12 a 15 resp./min. A 20 25 resp./min. (esto depender de cada individuo y de su condicin fsica). Elevar la temperatura corporal. Como consecuencia de un mayor aporte sanguneo se elevar la temperatura corporal afectando positivamente a la viscosidad intramuscular (inversamente proporcional a la temperatura), favoreciendo por tanto el intercambio entre los tejidos. Mejor aspecto psicolgico. Un deportista que no haya calentado previamente entrar mucho peor en accin puesto que mentalmente no estar preparado para rendir al mximo de sus posibilidades. Un aspecto psicolgico muy ilustrativo de lo anteriormente expuesto es lo que se conoce con el nombre de Estado de Anticipacin, por el cual el organismo (a nivel qumico) responde positivamente elevando, an ms, la frecuencia cardaca antes de la competicin como efecto psicolgico de todo deportista; pues bien si no existiese un calentamiento previo, la diferencia entre la Fcd. De reposo y la Fcd. Mx. a conseguir, (si es que se consigue) ser mucho mayor, con lo cual es evidente que habr un mayor castigo para el corazn que sin hubisemos calentado. CLASES DE CALENTAMIENTOS. Calentamiento General. Podemos decir que se basa en un tipo de calentamiento para todo el cuerpo de una forma global, es decir atendiendo a todos los grupos musculares importantes, as como al sistema cardiorespiratorio. Realizaremos primero ejercicios de desplazamiento para movilizar todo el organismo. Despus ejercicios localizados (estiramientos, contracciones,) en los que acta una parte del cuerpo (pierna, brazo, tronco,) Calentamiento Especfico. El calentamiento especfico est dirigido a aquellos msculos que ms vamos a utilizar, y a gestos tcnicos del deporte o actividad que vayamos a realizar. Si es tenis, golpearemos repetidamente la pelota con la raqueta. FACTORES DEL CALENTAMIENTO. Existen muchos factores a tener en cuenta dentro de un calentamiento, pero entre las ms importantes podemos citar: 1. La respiracin. Debe ser normal, es decir sin forzar nunca tanto la inspiracin como la espiracin. Debemos respirar nicamente lo que nos pida el organismo. Por supuesto que al final del calentamiento la frecuencia se habr elevado, pero esto es lo normal. Como dato orientativo y como vimos anteriormente, podemos situar la fr. Entre 20 25 resp./min. Adems la respiracin deber ser rtmica y ajustar cada individuo su ritmo respiratorio.
2. La duracin. Puede ser muy dispar pudiendo oscilar entre 10 min. hasta 20 25 e incluso ms, depender sobre todo de los siguientes factores: Condicin fsica del deportista. Tipo de actividad a realizar. Intensidad de la actividad.
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3. Intensidad. Ser uno de los factores ms importantes a tener en cuenta, si realizsemos un calentamiento demasiado intenso podramos incurrir en aspectos muy negativos como pueden ser: ms deuda de oxgeno, alterar el potencial nervioso, incidir negativamente en el sistema nervioso, crear una fatiga general perjudicial, etc. 4. Tipo de actividad. Dentro de este punto podemos decir que si vamos a realizar un tipo de actividad en concreto, entonces deberemos hacer un calentamiento especfico a esa actividad, por ej.: ftbol, baloncesto, tenis, 5. Duracin de los efectos conseguidos. Como norma, los efectos positivos conseguidos por medio del calentamiento se pierden por encima de los 5 minutos aproximadamente, por lo tanto el tiempo que debe mediar entre el calentamiento y la actividad fsica a realizar deber ser el mnimo posible. RECOMENDACIONES. Se deber calentar de una forma natural, es decir, sin pretender ser espectacular en la forma de calentar, evitando movimientos innecesarios y poco eficaces. Se procurar tener en cuenta una progresin de tal forma que empezaremos por ejercicios suaves para ir aumentando paulatinamente la intensidad, sobre todo para evitar accidentes y la acumulacin de cido lctico en sangre. El nmero de ejercicios que compone un calentamiento es de 8 a 10 como norma general. Si se desea se empezar con estiramientos, tras una breve carrera suave, 100 200m. Y siempre despus de la actividad es muy recomendable volverlos a realizar, sobre todo si se ha empleado la cualidad fsica de fuerza de una manera importante, puesto que se notar un relajamiento a nivel muscular muy deseado. No se empezar un calentamiento con aceleraciones ni sprint, bajo riesgo de sufrir algn tipo de lesin (tirn, distensin, rotura, etc.) La Frecuencia cardiaca a conseguir, de manera orientativa, la podremos situar entre 90 100 pul./min., aunque como es de suponer esto depender evidentemente de la FC en reposo de cada deportista. De una manera ms exacta la podramos situar alrededor de 20 30 pul./min. por encima de la FC en reposo; por ejemplo, si un individuo tiene una frecuencia cardaca en reposo de 70 pul./min., la FC a conseguir en el calentamiento ser de 90 pul./min. aproximadamente. LESIONES QUE AYUDAMOS A PREVENIR CON EL CALENTAMIENTO. Las principales lesiones que puedes ayudar a prevenir con el calentamiento son las lesiones musculares y articulares. Las lesiones musculares son las que se producen con mayor frecuencia y por tanto, las que ms debes prevenir. Las ms comunes son: Las contracturas musculares. Se producen cuando el msculo no recupera su tono habitual. Se pueden deber a descompensaciones musculares o a sobrecargas por repeticin de gestos. Para prevenirlas debes estirar bien antes y despus de la actividad y utilizar un calzado adecuado. Tambin conviene no realizar repetidamente los gestos que puedan sobrecargar alguna zona muscular en el mismo punto. Por ej. Para no sobrecargar los gemelos cuando corras, debes cambiar el sentido de la carrera con cierta frecuencia. Si se produce la lesin, debes aplicar fro y con posterioridad un antiinflamatorio, masajeando la zona superficialmente. Siempre has de realizar el masaje de abajo arriba del msculo. Adems debes guardar reposo de la zona y acudir al mdico si continan las molestias.
Las roturas musculares parciales. Estas roturas slo afectan a algunas fibras musculares. Sus causas son tambin descompensaciones musculares o falta de elasticidad del msculo afectado. Para prevenirlas debes estirar bien antes y despus de practicar algn ejercicio, as como realizar sesiones especficas de estiramientos y fortalecer tanto los msculos anteriores como los posteriores de las zonas musculares que ms trabajas en la actividad fsico deportiva que suelas practicar. Si se produce la lesin, debes aplicar fro en la zona afectada. No realizar ningn masaje hasta que no cicatrice la herida. Es conveniente guardar reposo y acudir al mdico. Las roturas totales. Estas roturas afectan a toda la seccin del msculo y por tanto, se produce una clara discontinuidad en su longitud. Se deben a las mismas causas que las roturas parciales, aunque tambin se pueden producir por traumatismos externos (golpes). Para prevenir las roturas totales, tienes que estirar y fortalecer todas las zonas musculares de forma equilibrada. Si se producen, debes aplicar fro, inmovilizar la zona y visitar inmediatamente al mdico. El tratamiento depender de la gravedad de la lesin producida. Las lesiones articulares que se dan con mayor frecuencia y que por tanto, debemos tratar de prevenir con ms eficacia son las siguientes: Las Tendinitis. Se trata de inflamaciones de los tendones. Los tendones son las terminaciones musculares que se insertan en un hueso. Las causas de las tendinitis suelen ser la repeticin de gestos tcnicos, las descompensaciones musculares o el uso de material inadecuado (calzado).Para su prevencin, debes estirar antes y despus del ejercicio fsico y utilizar un calzado adecuado. Si se produce, aplicars fro en la zona y guardars reposo hasta que ceda el dolor. Los Esguinces de ligamentos. Los ligamentos son estructuras en forma de cordn que refuerzan las articulaciones limitando su grado de movilidad. No son elsticos, de manera que si los alargamos en exceso no vuelven a recuperar su longitud inicial. Los esguinces son distensiones de los ligamentos de una articulacin. Se deben a mltiples causas, aunque normalmente se producen por realizar apoyos incorrectos. Para prevenirlos, debes movilizar bien todas las articulaciones e inmovilizar aqullas en las que hayas tenido alguna lesin, pues es fcil que se produzcan esguinces por repeticin. En este caso, tambin debes fortalecer los msculos que rodean la zona afectada. Si se produce la lesin debes aplicar fro en la zona y posteriormente inmovilizarla.
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Las Roturas parciales o totales de los ligamentos. Una rotura de ligamentos causa gran inestabilidad en la articulacin afectada. Si se producen, aplicars fro, inmovilizars la zona y te trasladars al mdico en cuanto te sea posible.
Las Luxaciones. Se producen cuando se separan total o parcialmente las caras articulares de los huesos que forman parte de una articulacin. Si se produce una luxacin, nunca debes intentar reducirla. Aplicars fro y realizars un rpido traslado al mdico. Las Artritis traumticas. Se producen por traumatismos o golpes que afectan a una articulacin. Afectan, sobre todo, a las articulaciones interfalngicas en los deportes de mano, en concreto, en las recepciones con las puntas de los dedos (Voleibol, Balonmano, etc.) Para prevenir las artritis reumticas debes movilizar bien todas las articulaciones en el calentamiento e inmovilizar aqullas en las que hayas tenido alguna lesin. Si se produce la lesin, debes aplicar fro en la zona afectada, inmovilizarla y acudir al mdico.
LA RESPIRACIN Y LA RELAJACIN
QU ES RESPIRAR? Desde un punto de vista fisiolgico, respirar significa transportar oxgeno de la atmsfera a las clulas para que stas puedan realizar sus funciones y transportar el dixido de carbono desde las clulas a la atmsfera, expulsndolo y liberando al cuerpo de este producto cuya concentracin llegara a ser txica para el organismo. La respiracin consta de tres tiempos: Inspiracin o entrada del aire. Espiracin o salida del aire. Un tiempo de descanso llamado pausa respiratoria. Existen personas que no realizan estos tres tiempos sino que realizan inspiracin espiracin inspiracin sin ninguna pausa respiratoria, por lo que su respiracin muestra un estado de agitacin interior y no produce el adecuado intercambio de oxgeno y dixido de carbono. POR DNDE RESPIRAR? Es muy importante que la respiracin comience y se realice por la nariz por diferentes motivos: La nariz acta como acondicionador del aire que respiramos, calentndolo y humidificndolo, con lo que se previene la irritacin de las vas respiratorias. La nariz acta como filtro limpiando el aire de las partculas de polvo u otros elementos que pudiera transportar. TIPOS DE RESPIRACIN. Dependiendo de la zona de mi cuerpo que se mueve cuando respiro, existen diferentes tipos de respiracin. Principalmente dos: Respiracin torcica (tambin llamada pectoral), que se realiza por la accin de los msculos intercostales. Respiracin diafragmtica (tambin llamada abdominal), que se realiza con la accin del msculo diafragma que le da nombre. Una respiracin torcica suele ser superficial y no es capaz de expulsar gran parte del dixido de carbono que se acumula en las zonas bajas de los pulmones. Esta mala ventilacin pulmonar supone un perjuicio para la persona tanto en salud fsica como en la capacidad para concentrarse. Sin embargo una adecuada respiracin en las que se utiliza el diafragma es en s misma una fuente de salud. LA RELAJACIN. Es la cesacin de un estado de tensin que puede existir tanto en el msculo como en la esfera nerviosa o psquica. En general podemos afirmar que relajarse fsicamente es sinnimo de bajar el tono muscular o la tensin de nuestros msculos. En el campo de estudio de la Fisiologa se define el tono muscular como la actividad de un msculo que aparentemente est en reposo. La relajacin es un excelente camino para conocerte mejor, para tu desarrollo personal y una importante ayuda prctica para prevenir, controlar y liberarnos de posibles tensiones. Una persona que piensa y acta de manera relajada es capaz de desarrollar mucho mejor sus capacidades y de tener un mayor rendimiento en su trabajo, en los exmenes, en los deportes o en cualquier otro aspecto de su vida. El estrs y la ansiedad, a lo largo del da puede hacernos contener la respiracin provocando una escasa ventilacin pulmonar y, por tanto, originando un grado de tensin perjudicial para la salud. Una respiracin eficaz hace fluir los sentimientos, mejora nuestro rendimiento y nos mantiene ms relajado. La relajacin est unida a una buena respiracin. Los hombros y la espalda son dos de las zonas ms comunes del cuerpo humano que nos indican si existe un grado de tensin perjudicial para nuestra salud. Los msculos que se encuentran con una tensin excesiva originan un gasto de energa innecesario, desarrollando adems estados emocionales negativos para nuestra salud. Por todo ello, la Relajacin es una necesidad del ser humano y ms hoy en da con el ritmo de vida impuesto por la sociedad actual. Los mtodos adecuados de relajacin buscan que la persona controle en todo momento su proceso de aprendizaje, la tensin nerviosa, etc. La Relajacin adecuada implica el control de uno mismo. Para relajarnos podemos adoptar diversas posturas, sentados con las piernas cruzadas (yoga); de pie con movimientos circulares y lentos (tai-chi). Pero quizs la ms adecuada para iniciarnos sea tumbado en el suelo, con brazos y pies extendidos, seguro que te ayuda.
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SEGUNDO BLOQUE.
CUARTO DE ED. SECUNDARIA.
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TEMA 1. CUALIDADES PSICOMOTRICES.
LA COORDINACIN.
Es una cualidad psicomotriz que podemos definir como la capacidad que tiene el organismo para solucionar eficazmente situaciones motoras desconocidas, gracias al trabajo conjunto del sistema nervioso y el sistema muscular. Esto quiere decir, ni ms ni menos, que los msculos realizan una ejecucin perfecta gracias al buen funcionamiento del sistema nervioso, haciendo que los movimientos sean los correctos. As, por ejemplo, un deportista ser coordinado si aprende rpidamente a ejecutar los movimientos tcnicos de su deporte de una manera correcta, un artista del circo ser tanto ms coordinado, cuanto con mayor facilidad aprenda sus nmeros, ya desafiando la ley de la gravedad mediante acrobacias, ya manipulando simultneamente infinidad de objetos como platos, aros, mazas, pelotas, etc. Las caractersticas de un movimiento coordinado las podemos resumir de la siguiente manera: Eficacia: Utilizando slo los msculos necesarios y aplicando stos la fuerza precisa, ni ms ni menos. Exactitud. Consiguiendo el objetivo previsto, por ejemplo encestar en baloncesto o meter un gol en ftbol. La coordinacin est presente en cualquier tipo de actividad o deporte. En unos de forma ms importante que en otros, pero de alguna manera todos los movimientos tcnicos de las diferentes actividades deportivas implican un alto grado de esta cualidad. La coordinacin la trabaja tanto el futbolista que realiza un chut intentando salvar todos los obstculos, y apuntando a la portera para meter gol, como el tenista que golpea la pelota con precisin. FACTORES QUE LA DETERMINAN El que tengamos un mayor o menor grado de coordinacin est determinado por las siguientes caractersticas: Tipo de actividad. La sencillez de los movimientos, en el caso de actividades deportivas menos complicadas, facilitar una mejor ejecucin y viceversa. As, por ejemplo, necesitar mayor coordinacin un gimnasta que realiza desplazamientos con saltos mortales, que un corredor de cross. Partes del cuerpo utilizadas en el movimiento. Si slo utilizamos una parte de nuestro cuerpo, por ejemplo un brazo, ser mucho ms fcil que el movimiento sea coordinado que si tenemos que utilizar todo el cuerpo. Velocidad y cambios de ritmo. A mayor velocidad, mayor complejidad al coordinar el movimiento. Cambios de direccin y sentido. Hay ms dificultad al coordinar movimientos en varias direcciones que en una sola. Grado de fatiga. Cuanta ms duracin tienen los ejercicios o actividades que se realizan, ms nos cuesta mantener la coordinacin, pues el cansancio acaba por perjudicar. Grado de confianza en nosotros mismos, estar ms o menos motivados, tener nervios o miedo, etc. CLASIFICACIN La coordinacin puede ser de dos maneras: a. Coordinacin dinmica general. Cuando el movimiento es global y participa la mayor parte del cuerpo. b. Coordinacin especfica. Nos referimos a la coordinacin existente entre el sentido de la vista y algunas partes del cuerpo. Algunos ejemplos de sta seran: Coordinacin culo-manual: los lanzamientos, recepciones en deportes como el balonmano o baloncesto, o los bateos del bisbol. Coordinacin culo-pie: los golpeos, desvos, conducciones, etc., tpicos del ftbol. Coordinacin culo-cabeza: los certeros e imparables testarazos de algunos futbolistas.
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MEJORA DE LA COORDINACIN El trmino coordinacin es bastante amplio y va ntimamente relacionado con otros conceptos, la mejora de los cuales incidir directamente en una mayor coordinacin. As, un buen control del tiempo y el espacio, nos permitir apreciar correctamente distancias, trayectorias, anticiparnos, y mejorar el sentido rtmico. Tampoco podemos olvidar los sentidos, la disminucin de informacin de alguno de ellos es suplida por otro. Por ejemplo, si pasamos por una superficie estrecha con los ojos cerrados, nos ayudaremos del tacto. Llegamos as a la conclusin de que para mejorar la coordinacin de una manera efectiva debemos trabajar todos sus componentes. Por supuesto, habr una relacin directa con las diferentes especialidades deportivas, de manera que una combinacin de esos factores con elementos tcnicos del deporte puede ayudarnos mucho. EVOLUCIN En los primeros aos de vida, la coordinacin permite manejar el propio cuerpo y los objetos de nuestro alrededor. Ir aumentando a medida que conocemos y controlamos nuestro organismo. Para el nio todo es nuevo, todo lo tiene que tocar, experimentar, etc. En la edad prepuberal (de los 8 a los 12 aos) se determina la maduracin del sistema nervioso, por lo tanto es la etapa ideal para desarrollar la coordinacin. Aunque depende de las personas, en algunos casos se observa un estancamiento de la coordinacin a partir de aqu. El crecimiento a veces desmesurado (los tpicos estirones que sufren los adolescentes) puede llegar a producir un estancamiento de la capacidad para coordinar algunos movimientos ms complejos. No hay que asustarse: la solucin llega sola, como casi todo, gracias al aumento de la fuerza muscular y de la velocidad.
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LA AGILIDAD
Podemos definir dicha cualidad psicomotriz como la capacidad de ejecutar movimientos no cclicos, es decir, con diferentes direcciones y sentidos, de la forma ms rpida y precisa posible. Esta capacidad viene determinada por varios factores, sobre todo por otras cualidades fsicas y psicomotrices: Coordinacin. Equilibrio. Velocidad. Flexibilidad. La perfecta combinacin de todos ellos nos permite poseer una buena agilidad. La velocidad para poder realizar los ejercicios de forma rpida; la flexibilidad nos proporciona una mayor amplitud en nuestros movimientos, favoreciendo la realizacin del ejercicio; el equilibrio es necesario para controlar nuestro cuerpo en posiciones no habituales y arriesgadas; y la coordinacin ser la encargada de regular el funcionamiento de nuestro aparato locomotor a travs del sistema nervioso. La agilidad est presente en todos aquellos deportes y ejercicios en los que realizamos movimientos rpidos, teniendo en cuenta el grado de precisin en nuestra ejecucin. Por lo tanto, la encontraremos en: La gimnasia artstica, tanto en la masculina como en la femenina. La gimnasia rtmica, en la utilizacin de aparatos como las mazas, el aro, la pelota y la cuerda. El atletismo, sobre todo en modalidades de saltos (prtiga, de altura, etc.). Los saltos de trampoln en natacin. El hockey sobre patines, en los rpidos movimientos del portero. stos son claros ejemplos de agilidad, pero has de tener en cuenta que en toda actividad fsica siempre trabajas esta cualidad en mayor o en menor grado. Por ejemplo: en un partido de tenis, si te encuentras en el fondo de la pista y el adversario te hace una dejada en la red, disponer de una buena agilidad te puede hacer llegar a tiempo. O en el caso de un escalador, ya que sin ella le ser muy complicado conseguir su objetivo, y que puede ahorrarle un buen disgusto en el caso de un infortunado resbaln. Y qu ser del portero de ftbol poco gil? COLEGIO SALESIANO SANTSIMO SACRAMENTO CARMONA
Cmo podr responder con movimientos rpidos y acertados ante la inesperada trayectoria del baln impulsado por el delantero? MEJORA DE LA AGILIDAD. La agilidad est determinada por otras cualidades fsicas. Por lo tanto, para mejorarla tendremos que trabajar cada una de ellas, por separado o conjuntamente. Para tener una visin global, diremos que hay que hacer los ejercicios lo ms rpido posible. Aquellas cualidades que sean ms difciles las trataremos aisladamente, dando importancia al equilibrio y a la coordinacin. Y en cuanto a la flexibilidad, una mayor amplitud en los movimientos de las diferentes articulaciones nos permitir una ejecucin correcta, tanto esttica como tcnicamente. EVOLUCIN Siempre teniendo en cuenta que estn presentes otras cualidades, y atendiendo a la evolucin de todas ellas, podemos decir que la agilidad puede trabajarse a partir de los 6 aos, puesto que el desarrollo del sistema nervioso y el locomotor as lo aconsejan. Mientras que en la etapa de la pubertad hay un retroceso, debido al crecimiento de todo el organismo, ser en la adolescencia cuando volvamos a poder desarrollar la agilidad hasta los 25 aos, ms o menos. A partir de aqu, empezaremos a ser cada da un poco menos giles. En cualquier caso, debemos ser conscientes de la importancia de hacer un trabajo adecuado de agilidad en las edades ms tempranas, para asegurarnos un desarrollo ptimo de la misma.
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EL EQUILIBRIO.
Es la tercera cualidad psicomotriz y la definimos como la capacidad que tiene la persona para mantener una posicin, esttica o en movimiento, anulando as las fuerzas que puedan influir en ella. As, la gravedad es la fuerza externa ms importante que acta sobre nosotros, y tiende a hacernos perder el control sobre nuestra posicin; otras fuerzas que pueden afectarnos pueden venir de un empujn accidental que nos d otra persona o de una fuerte rfaga de viento que nos coja desprevenidos, por poner algunos ejemplos. Disponer de un correcto equilibrio, est condicionado por una serie de factores. stos son los ms importantes: La amplitud de la base de sustentacin de nuestro cuerpo. Si pruebas a mantener el equilibrio con un pie resulta ms complicado que hacerlo con los dos, pues el rea sobre el que se sustenta nuestro cuerpo es menor. La altura a la que se encuentra el centro de gravedad del cuerpo. Cuanto ms alto, ms difcil nos resulta mantener el equilibrio. En la posicin de pie se encuentra al 55 % aproximadamente de la altura total de la persona. En ella, no hay problemas al ejecutar los movimientos ms habituales, pero si queremos hacerlos estando subidos en una mesa o en cualquier otro objeto elevado, veremos que la cosa cambia. La complejidad de la tarea. Cuanto ms complicada es la tarea que se realiza ms difcil resulta mantener el equilibrio. Por poner un ejemplo, no es lo mismo aguantar el equilibrio de pie que haciendo la vertical. El funcionamiento del sistema nervioso, pues si las rdenes de reequilibrio llegan rpidamente, se pueden rectificar mejor las posiciones para mantener el equilibrio. El grado de estabilidad del terreno o superficie. Es ms fcil aguantar el equilibrio en el suelo que patinando en el hielo. La capacidad de concentracin y nerviosismo que tengamos. Si somos capaces de afrontar una tarea de difcil ejecucin de una manera tranquila y relajada, dispondremos con toda seguridad de un mayor equilibrio. La posicin y movimientos de la cabeza, puesto que el sentido del equilibrio viene determinado principalmente por un lquido que se encuentra en el odo medio y la posicin del cual es determinante. Por ello, si das varias vueltas seguidas, mueves este lquido y perjudicas el equilibrio. COLEGIO SALESIANO SANTSIMO SACRAMENTO CARMONA
La cantidad de informacin que reciba el organismo gracias a: la vista, el tacto, el odo, etc. El equilibrio es importante no slo en el deporte, sino en las actividades cotidianas. Tal vez para caminar (al ser una actividad sencilla) no es fundamental, pero pretender simplemente viajar en un autobs urbano sin sujetarse, exige un alto grado de equilibrio. En las actividades deportivas siempre est presente, aunque hemos de destacar que no necesita el mismo equilibrio una gimnasta haciendo arriesgados ejercicios en la barra de equilibrio, un, jugador de ftbol, uno de hockey o un practicante de trial. CLASIFICACIN El equilibrio puede ser: Esttico. Se produce cuando no hay apenas desplazamiento apreciable del centro de gravedad. Es el caso por ejemplo de un jugador de golf. Dinmico. Si hay un desplazamiento considerable del centro de gravedad por el espacio. Sera el caso de los patinadores, cuando realizan arriesgadas piruetas. MEJORA DEL EQUILIBRIO El equilibrio est presente, como ya hemos indicado, en todas nuestras acciones. Para mejorarlo empezars primero por realizar las tareas ms fciles para pasar despus a las ms difciles, es decir, primero el equilibrio esttico y despus el dinmico. Intentando trabajar tanto tu lado derecho como tu lado izquierdo. Variando los apoyos y las superficies de contacto (dura, blanda, mvil, etc.). Si quieres afianzarlo, puedes probar a realizar ejercicios parecidos a movimientos deportivos subido a un objeto elevado (por ejemplo, una mesa). EVOLUCIN De la mayor o menor cantidad de habilidades y destrezas que se vayan adquiriendo, y del desarrollo de las cualidades fsicas depender la mejora o el estancamiento del sentido del equilibrio. El desarrollo del sentido del equilibrio va afianzndose paralelo al de la persona. Por eso, los nios pequeos pueden parecer patosos al realizar sus movimientos. En todo caso, este hecho no es slo debido a ello, sino adems a una falta de fuerza muscular. Empieza a sufrir prdidas considerables en edades avanzadas, debido al deterioro del sistema nervioso y del aparato locomotor. De aqu viene que las personas ancianas necesiten un bastn para poder caminar.
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TEMA 2. VOLEIBOL.
El voleibol naci en 1895 gracias a un monitor de preparacin fsica llamado William G. Morgan. Este monitor era conocedor del baloncesto e hizo un deporte diferente sin contacto y con poco riesgo de lesiones. Las primeras reglas datan de 1896, Lleg a Europa con las tropas americanas durante la 1 guerra mundial. En 1949 se celebraron los primeros campeonatos mundiales. Fue incluido como deporte olmpico en 1964. En Espaa se funda la Federacin Espaola de Voleibol. Pertenece al grupo de los deportes de equipo. Es un juego de participacin colectiva. Normalmente no cabe la accin individual y s la necesidad de apoyarse constantemente en los compaeros de juego.
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REGLAS BSICAS.
Se practica en un campo de juego formado por un rectngulo de 1829 metros de largo por 9 de ancho, dividido en dos mitades por una lnea central, en la cual se coloca una red. Alrededor debe haber 3 metros libres de obstculos:
En cuanto a la red, su altura depende de las categoras, pero oscila en su borde superior desde los 245 metros de los seniors masculinos hasta los 200 de los benjamines. A su vez, suele medir un metro de altura y aunque sobresale por los lados de la pista, slo son vlidos los 9 metros de la anchura de la pista. Un partido se juega entre dos equipos hasta que uno de los dos gana tres sets, por tanto no hay lmite de tiempo. Cada equipo lo componen 12 jugadores de los cuales slo juegan 6. Slo se pueden hacer 6 sustituciones en cada set, stas deben estar registradas en el acta y entregadas a los rbitros antes de empezar el partido. Junto con la red, el baln es el objeto ms importante de este deporte. El baln est formado por una cmara interior de caucho recubierta por cuero flexible o sinttico. Su circunferencia es de 65 a 67 cm. y pesa entre 260 y 280 gramos. Un equipo se anotar un punto cada vez que consiga botar el baln dentro del terreno de juego del equipo contrario. Tambin sumar un punto si el contrario no logra devolver la pelota. No hace falta tener el saque a favor.
Se juega al mejor de cinco sets. Un set se gana cuando el equipo logra sumar 25 puntos con dos de diferencia sobre el contrario. Si un equipo gana tres sets, gana. Si hay que jugar el quinto, es a 15 puntos. El partido lo controlan dos rbitros pudiendo haber adems jueces de lnea. La mesa se encarga de llevar el acta del partido con las puntuaciones, cambio de jugadores, tiempos muertos, etc Solamente se pueden dar tres toques a la pelota para pasarla al campo contrario. En el caso en que un equipo haga un bloqueo, este bloqueo no cuenta como toque y se pueden dar tres toques ms. Un jugador puede golpear la pelota con cualquier parte del cuerpo. Se permite incluso tocar la pelota con las extremidades inferiores, slo para evitar que el baln toque el suelo y nunca para pasarlo por encima de la red. Durante un bloqueo los jugadores pueden pasar los brazos por encima de la red pero nunca llegar a tocarla. Todo jugador que se encuentre en la zona de ataque cerca de la red puede pisar la lnea central, pero nunca sobrepasarla totalmente. La red no se puede tocar nunca. Los entrenadores pueden pedir dos tiempos muertos en cada set. El jugador que saca se coloca detrs de la lnea de fondo. Puede elegir cualquier punto para hacer el saque y tiene 5 segundos para realizarlo.
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ASPECTOS TCNICOS.
El voleibol es uno de los deportes ms espectaculares. Destaca por su velocidad de movimientos y su tcnica peculiar totalmente distinta a la de otros deportes. Las normas de este deporte obligan al jugador a golpear la pelota sin posibilidad de cogerla. Los gestos tcnicos ms importantes son: EL SAQUE. Es la accin con la que se pone en marcha el juego. Est considerado como un golpe de ataque.Hay dos tipos de saque: saque alto y saque bajo. El saque alto. Posicin de partida: Pierna contraria al brazo ejecutor adelantada. El baln se sostiene con las dos manos para ser lanzado hacia arriba justo delante del cuerpo. Una vez lanzado el baln, el brazo ejecutor iniciar un movimiento hacia atrs en flexin. Golpeo: El brazo ejecutor parte desde atrs e inicia un movimiento hacia adelante en extensin y con la palma de la mano abierta. El brazo ejecutor entra totalmente extendido en contacto con el baln. En el momento del golpeo el pie retrasado inicia el movimiento para dar un paso adelante y adentrarse en el campo. El baln es golpeado en su parte posterior.
Errores ms comunes: Posicin de partida incorrecta: Pierna adelantada correspondiente al brazo ejecutor. El baln al ser lanzado se coloca fuera de una posicin adecuada, hacia el propio cuerpo o muy adelantado, lo que dificulta la accin de golpeo. El movimiento del brazo ejecutor: No se extiende en el momento de golpear. En el momento del golpeo: Mal contacto de la palma de la mano con la superficie del baln, con la consecuencia de que ste saldr incontrolado. El saque bajo. Posicin inicial: Pierna contraria al brazo ejecutor adelantada. El baln descansa sobre la palma de la mano del brazo contrario al de golpeo. Golpeo: El brazo que va agolpear describe un movimiento en plano perpendicular al suelo atrs-delante. Se golpea el baln con la mano abierta. En el momento del golpe el pie del brazo ejecutor se encuentra desplazndose para dar un paso hacia adelante adentrndose en el campo. El baln es golpeado en su parte posterior-inferior. Errores ms comunes: Posicin de partida incorrecta: Pierna adelantada correspondiente al brazo ejecutor. El baln al ser lanzado se coloca fuera de una posicin adecuada, hacia el propio cuerpo o muy adelantado, lo que dificulta la accin de golpeo. El movimiento del brazo ejecutor: No se extiende en el momento de golpear. La direccin del brazo es incorrecta, no describe un movimiento en el plano perpendicular al suelo y al golpear el baln, ste sale descontrolado hacia fuera de los lmites del campo. En el momento del golpeo: Mal contacto de la palma de la mano con la superficie del baln, con la consecuencia de que ste saldr incontrolado. En el saque bajo, es un error muy frecuente golpear el baln por su parte inferior, con lo que ste subir mucho sin llegar a traspasar la red. EL PASE. Es el elemento tcnico fundamental para poder jugar en equipo; consideramos dos tipos de pases principalmente: El pase de antebrazo o recepcin y el pase de dedos o de colocacin. El pase de antebrazo o recepcin: Antes del golpeo (preparacin): Piernas semiflexionadas y concentracin del peso del cuerpo hacia la parte anterior de los pies. Brazos casi extendidos y manos agarradas o cogidas. Aun cuando existen diferentes tipos de agarres, es ms aconsejable dejar descansar una mano sobre la otra y unir los pulgares extendidos. Este tipo de agarre posibilita una mayor rotacin de los antebrazos y en consecuencia una mayor superficie de contacto con el baln. Golpeo: Los antebrazos golpean al baln (no las manos) con los brazos completamente extendidos. Las piernas se extienden en el momento del golpe dirigiendo ste. COLEGIO SALESIANO SANTSIMO SACRAMENTO CARMONA
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Errores ms comunes: Mala posicin inicial del cuerpo: Adelantarse mucho de forma que el baln nos viene directamente al pecho o la cara o quedarse corto y no llegar al baln. Posicin erguida (no semiflexionar las piernas). Posicin de los brazos en el momento de golpear: Golpear con los brazos flexionados. Los brazos no estn nivelados (mantienen diferente altura y provocarn una falta). Golpear con las manos y no con los antebrazos. Posicin de las piernas: Extendidas antes de golpear. Los pies no estn orientados respecto a la direccin del baln. Falta de coordinacin entre las piernas y los brazos en la extensin en el momento del golpe. El pase de dedos o de colocacin: Antes de entrar en contacto con el baln, las manos estn: A la altura de la vista. Formando una semiesfera. Las palmas se miran ligeramente. Dedos semiflexionados. Pulgares en oposicin (los pulgares y los ndices dibujan un tringulo). Las piernas semiflexionadas. Movimiento de extensin hacia el baln de brazos y piernas (como si fuera un muelle que se estira). Golpeo: Manos: entran en contacto con el baln por medio de las yemas de los dedos (principalmente pulgares, ndices y medios). Brazos: codos abiertos pero no excesivamente. Piernas: pies orientados hacia donde se quiere enviar el baln. Extensin total de piernas y brazos despus de golpear. Errores ms comunes: Mala posicin inicial del cuerpo respecto al baln: El baln cae justo encima de la cabeza o por detrs de sta. Cuando llega el baln ya estamos con las piernas extendidas. Problemas en la colocacin de las manos: Pulgares hacia adelante. Las palmas se miran totalmente o miran al frente. Dedos completamente extendidos. Codos separados en exceso o muy juntos. Problemas de coordinacin brazos-piernas. No flexin-extensin de brazos y piernas. EL REMATE. Es la accin que culmina el ataque de un equipo. Suele ser el tercer toque que realiza un equipo con el objetivo de situar el baln fuera del alcance de los jugadores del otro equipo y dentro de los lmites de su campo. Slo se puede realizar la accin de remate desde la zona de campo delantera, los tres jugadores que en esa rotacin se encuentran como delanteros, es decir, en las posiciones cercanas a la red. Los jugadores que en esa rotacin ocupan las posiciones ms lejanas a la red pueden rematar si su salto se produce detrs de la lnea de 3 metros. La tcnica del remate es quizs la ms difcil de aprender y consta de cinco fases:
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Carrera. Impulso o batida. Salto. Golpeo. Cada. La correcta realizacin de estas fases nos permite realizar un buen remate. Pero quizs la fase ms importante es la de golpeo, por ello, vamos a analizarla ms detenidamente. Recomendaciones. Extensin total del cuerpo sobre el baln (para poder aplicar ms fuerza). El brazo ejecutor entra en contacto con el baln completamente extendido (si no es as, perderemos altura para el remate). Golpear el baln por su parte superior flexionando la mueca para darle un movimiento descendente hacia el suelo del campo del otro equipo (si no es as, lo ms probable es que el baln se vaya fuera del campo). Errores ms comunes: Si golpeas el baln y ste se va fuera del campo se debe probablemente a que te has metido muy debajo del baln o porque en el momento de golpear no realizaste la flexin de mueca. Si golpeas el baln y ste se va contra la red suele suceder cuando golpeamos con el brazo flexionado. EL BLOQUEO. Es una accin tcnica que sirve para defenderse del remate del equipo contrario. Slo la pueden realizar algunos de los tres jugadores que estn junto a la red (normalmente dos de ellos) y su objetivo es interceptar, por encima de la red, el baln que viene del otro campo. Los tres jugadores que estn ms alejados de la red no pueden realizar un bloqueo, pues se considerara una infraccin al reglamento. El bloqueo puede ser: Defensivo. Se realiza con las palmas de las manos hacia arriba para amortiguar el remate. Ofensivo. Las manos se orientan hacia el campo contrario para que el baln caiga en l. La accin del bloqueo, al igual que la del remate, es una sucesin de diferentes fases: Carrera, Impulso o batida, Salto, Accin sobre el baln y Cada. La accin sobre el baln. Recomendaciones: Una vez los dos brazos arriba, stos se sitan en la posible trayectoria del baln tan juntos como sea necesario para que el baln no pase entre ellos. La accin de las manos depender de nuestra situacin respecto al baln, pero siempre ser ms arriesgado aunque con mayor premio un bloqueo ofensivo. Errores ms comunes: COLEGIO SALESIANO SANTSIMO SACRAMENTO CARMONA
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24 Separar excesivamente los brazos permitiendo que el baln pase entre ellos. Juntar y cruzar los brazos perdiendo posibilidades de ofrecer una mayor barrera al baln. No coordinar la accin de las manos sobre el baln en el momento adecuado.
TCTICA.
La coordinacin en el juego del equipo es fundamental. Los jugadores de voleibol colaboran entre s para evitar que el baln bote en su campo y a la vez crear jugadas de ataque para que la pelota bote en el campo contrario. Para conseguirlo es importante conocer cmo se organizan sobre el terreno de juego. El campo se divide en zonas. Hay seis zonas numeradas del 1 al 6. La rotacin se hace en el sentido que giran las agujas del reloj. Los jugadores tienen un nombre segn las funciones que desarrollan durante el juego: Defensas: juegan en las llamadas zonas defensivas: 1, 6 y 5. Utilizan el pase de antebrazo para recibir el saque o el remate del equipo contrario y a la vez tiene que intentar enviar el baln hacia el colocador. Los defensas deben ser jugadores rpidos y dominar el pase de antebrazo y la plancha. El colocador: su funcin principal consiste en colocar mediante un pase de dedo el baln para que los compaeros puedan realizar un buen remate. Este jugador ocupa generalmente la zona 3. La caracterstica ms fundamental de este jugador es su habilidad y dominio del pase de dedo. Los rematadores: son los jugadores que tienen la funcin de finalizar la jugada de ataque, normalmente con un remate o una finta. Destacan por su potencia de salto y golpeo. Normalmente ocupan las zonas de ataque 2 y 4. LOS SISTEMAS DE JUEGO. En la iniciacin de este deporte se intenta que todos los jugadores pasen por todos los puestos; la especializacin como en cualquier deporte de competicin, llegar con el tiempo y la prctica. Este sistema se conoce con el nombre de Colocador a turno. Otros sistemas ms especializados seran: 1C-5R (Un jugador se encarga de colocar y el resto son especialistas en el remate). 2U-4R (dos jugadores llamados universales y cuatro rematadores). 3C-3R (tres colocadores y tres rematadores) etc. LA DEFENSA. Algunos de los factores de los que depende la colocacin de la defensa: La ocupacin del espacio en la zona ms frecuentada por el envo de los saques. Las caractersticas del saque del equipo contrario. Si el saque es largo, la situacin defensiva ser ms atrasada. Si es bombardeado, ser ms abierta, La calidad tcnica de los jugadores en la recepcin. Los sistemas ms utilizados son: Sistema en W o 1-3-2: Un jugador se coloca en la zona de ataque y los 5 restantes en la zona defensiva dibujando una W. Este sistema pretende situar a los jugadores para que ocupen todo el espacio por zonas individuales. Ventajas: los balones cortos estn muy bien defendidos. COLEGIO SALESIANO SANTSIMO SACRAMENTO CARMONA
Inconvenientes: si el baln se dirige a los puntos intermedios puede haber indecisiones entre los jugadores defensores. Para evitarlo, debe haber mucha comunicacin. Sistema en semicrculo: los jugadores forman un semicrculo. Se defiende de acuerdo con unos pasillos imaginarios. Ventajas: si el defensa de delante falla siempre hay otro jugador que lo apoya por detrs para poder salvar la jugada. Inconvenientes: El centro del campo est mal defendido y es un sistema vulnerable ante saques cortos.
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EL ATAQUE. Teniendo en cuenta que el ataque busca aprovechar toda la red en el remate y dificultar el bloqueo, la posicin que se adopta en el ataque depender del nivel tcnico de los jugadores que atacan y de la colocacin para la recepcin del equipo contrario. Los dos sistemas principales son el 3-1-2 y el 3-2-1. Las diferencias entre ambos, adems de la distribucin numrica, estn en los desplazamientos de los jugadores para cubrir las zonas.
Al final, recuerda, lo ms importante es que t no juegas solo, que lo que se busca es la realizacin de toques de recepcin y colocacin antes de pasar el baln al campo contrario, y que como en todo deporte de equipo lo importante es el equipo, la participacin y el compaerismo.
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TEMA 3.
LA CONDICIN FSICA, SU EVALUACIN Y DESARROLLO (ENTRENAMIENTO) Y LA NUTRICIN
1. ASPECTOS PREVENTIVOS EN EL ENTRENAMIENTO.

El desarrollo de la condicin fsica no es algo que debe improvisarse. Para confeccionar un programa de entrenamiento, adems de seguir los principios generales y establecer una correcta relacin entre el volumen y la intensidad del esfuerzo, existen otras circunstancias a tener en cuenta: A. PREVENCIONES GENERALES. Reconocimiento mdico. Frecuencia cardaca. Peso corporal. Cansancio muscular. Prdida de apetito. Es aconsejable que la fuerza sea supervisada por un profesional. Establecer un equilibrio entre resistencia aerbica y anaerbica. Desarrollo personal (Principio de individualizacin) La alimentacin. El sobreentrenamiento. B. RECUPERACIN. Hay dos medidas fundamentales. Primero dormir adecuadamente de 8 a 10 horas. Segundo, comer de forma equilibrada. Tambin una serie de medidas complementarias: Ejercicio suave de vuelta a la calma. Estiramiento para relajar la musculatura. Duchas calientes que tienen el efecto de hidromasaje y relajante. Saunas. Masaje relajante. Tcnicas de relajacin. Descanso en lugares tranquilos y relajantes.
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2. LA EVALUACIN FSICA Y SU DESARROLLO.

LA EVALUACIN DE LA CONDICIN FSICA. Ya conocemos de otros cursos la relacin que se establece entre una adecuada condicin fsica, la salud y la mejor calidad de vida. ste debe ser nuestro objetivo principal: mejorar la salud y la calidad de vida y mejorar nuestras posibilidades de participacin en las actividades fsicas para un mayor disfrute de esta prctica. Una evaluacin de la condicin fsica centrada en conseguir superar a los dems no tiene sentido. La evaluacin nos va a servir para ver el progreso individual o el mantenimiento de nuestras posibilidades motrices. Cada uno tiene sus propias caractersticas. Evaluar es emitir un juicio de valor con el objetivo de tomar alguna decisin posterior. Tambin deberamos tener en cuenta la llamada Valoracin Subjetiva: con ella te das cuenta cuando ests veloz, fuerte, flexible y cuando resistes mejor los esfuerzos de tu actividad favorita. Con este tema se pretende presentar una serie de pruebas cuya aplicacin te permita evaluar tu condicin fsica en un determinado momento. La valoracin de tu condicin fsica te permitir: 1. Conocer el estado de tus capacidades fsicas en un determinado momento. 2. Valorar los progresos que debes realizar despus de un periodo de entrenamiento o mejora de tus capacidades. 3. Conocer tus puntos dbiles en cuanto a tus capacidades fsicas.
CMO PODEMOS VALORAR UNA CAPACIDAD? Si queremos medir nuestras capacidades fsicas debemos realizar pruebas que cumplan en especial dos requisitos: 1. Validez. Que se trate de demostrar que mide realmente lo que pretende medir y no otra cosa diferente. 2. Objetividad. Los resultados deben ser los mismos independientemente de que sea una persona u otra quien controle su medicin. Existen muchas pruebas consideradas como pruebas estandarizadas, y entre sus ventajas estn. - Haber probado su validez. - Haber probado su objetivo. - Permitir la comparacin con los valores obtenidos por otras personas. Como ya hemos sealado anteriormente, el objetivo fundamental de estas pruebas es valorar nuestras capacidades fsicas para conocer si mejoramos o nos mantenemos en una determinada capacidad. Nunca deben realizarse con el objetivo de superar a los dems. Pruebas para conocer la evolucin de nuestra fuerza. Capacidad que nos permite vencer una resistencia. Salto horizontal: mide la fuerza de las extremidades inferiores. Abdominales: mide la fuerza muscular del abdomen. Lanzamiento de baln medicinal: mide la musculatura de todo el cuerpo. Flexiones: mide la fuerza de las extremidades superiores.
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Pruebas para medir la flexibilidad. Capacidad de movimiento que tiene cada articulacin, y que depende del propio movimiento articular y de la elasticidad de los propios msculos. Flexin profunda del tronco. Flexin profunda del cuerpo.
Pruebas para medir la velocidad. Capacidad que nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Carrera de velocidad con salida lanzada (no partimos de cero). Carrera de velocidad partiendo de cero.
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Pruebas para medir la resistencia. Capacidad que nos permite mantener un trabajo o esfuerzo de manera prolongada. Test de Cooper. (El objetivo de la prueba es recorrer la mxima distancia posible en 12 min.) Prueba de 1 Km. Prueba de la milla. Se recomienda en cada sesin anotar los tiempos, las distancias y las pulsaciones.
3. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.
PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIN. Para hacer un entrenamiento correcto se deben tener en cuenta todas las caractersticas particulares del sujeto: edad, sexo, su condicin fsica de base. Tener estos datos en cuenta para saber si es correcto realizar el mismo entrenamiento para un grupo o para diferentes personas. PRINCIPIO DE LA PROGRESIN. No mejoraremos nuestra condicin fsica si nos acostumbramos al esfuerzo a realizar en el entrenamiento. Hay que ir aumentando el peso, las repeticiones, la velocidad o la distancia; en definitiva aumentando la intensidad, para que exista una progresin y por tanto una mejora. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD. Nos recuerda que en el trabajo fsico hay que ser constante para aprovechar los efectos positivos de la sobrecompensacin. PRINCIPIO DE LA SOBRECOMPENSACIN. Nos dice que cuando el organismo se somete a ejercicios continuos y repetitivos que requieren de consumo energtico, durante el perodo de recuperacin, ste recupera la energa gastada y que con el tiempo, durante este perodo se produce un aumento de las reservas energticas, de manera que para el ejercicio siguiente se cuenta con ms combustible y se podr, por lo tanto, aumentar el volumen y la intensidad del ejercicio. PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL O DE LA MULTILATERALIDAD. Nos recuerda que el organismo funciona como una unidad y cuando dirigimos una accin hacia una parte concreta de nuestro cuerpo, de sus resultados positivos tambin se benefician las dems partes de nuestro cuerpo. Cuando trabajamos tambin una cualidad fsica en concreto, indirectamente estamos trabajando las restantes cualidades fsicas bsicas. PRINCIPIO DE LO ESPECFICO. Al entrenar es necesario preparar aquellas partes del organismo y las capacidades que ms utilicemos en el deporte o en la actividad fsica, esto es lo que llamamos lo especfico del entrenamiento. Ej.: un ciclista entrenar de forma ms especfica la resistencia de las extremidades inferiores. PRINCIPIO DE LA EFICACIA. Hay que entrenar con esfuerzos que sean eficaces y no se puede estar ni fatigado ni en malas condiciones al entrenar. PRINCIPIO DE LA ADAPTACIN. El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio fsico y de habituarse a su prctica. Esto es lo que llamamos adaptacin del organismo al esfuerzo. Este principio del entrenamiento est ntimamente ligado a lo que conocemos como principio de sobreadaptacin. PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA. En la planificacin del entrenamiento, las cargas de trabajo deben sucederse de manera alterna. As, debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades fsicas respetando sus periodos de recuperacin. El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga producida por la actividad fsica que hemos realizado. Pero este tiempo de descanso puede aprovecharse para desarrollar otro aspecto. Cada tipo de trabajo, en funcin de su incidencia en el organismo, necesita un periodo diferente de recuperacin. Estos periodos varan segn la cualidad fsica y en general podemos decir: COLEGIO SALESIANO SANTSIMO SACRAMENTO CARMONA
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La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas. La resistencia aerbica y la fuerza resistencia, en funcin de la carga ms o menos elevada de entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas. La resistencia anaerbica necesita 72 horas para su completa recuperacin. La flexibilidad es la cualidad que se recupera ms rpidamente, en un tiempo aproximado de 7 a 10 horas. En los partidos de competicin para deportes de equipo, es difcil saber con exactitud cunto tiempo se necesita para una total recuperacin de los jugadores. A pesar de todo se acepta un tiempo de recuperacin entre 48 y 72 horas. En definitiva, este principio hace referencia a la necesidad de alternar las diferentes cualidades fsicas en el entrenamiento y los diferentes grupos musculares en el trabajo de la fuerza. Todos los principios anteriores hay que relacionarlos con el volumen y la intensidad. 1. Volumen. Es el aspecto cuantitativo del entrenamiento, esto es, implica la suma de todo el trabajo realizado en una sesin. 2. Intensidad. Es el aspecto cualitativo del entrenamiento e implica la cantidad de energa empleada en un momento determinado o en una actividad determinada. Volumen e intensidad deben combinarse adecuadamente para lograr los objetivos propuestos y no cometer errores que nos lleven a un estancamiento de la mejora de la condicin fsica o bien a una fatiga por sobreentrenamiento. El incremento de la intensidad nos orientar al desarrollo de las capacidades ms especficas y se produce sobre la base de un gran volumen realizado, y por lo tanto, es posterior a ste. Factores que expresan el incremento de volumen. Aumento de los metros recorridos. Aumento del nmero de repeticiones y series realizadas. Aumento del nmero de ejercicios de una determinada especialidad. Factores que expresan el incremento de la intensidad. Aumento de la velocidad ya sea de traslacin o de ejecucin. Aumento de los kilogramos cuando se trata de trabajos con pesos adicionales al propio organismo. Disminucin de las pausas de recuperacin en los sistemas de entrenamiento fraccionado.
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4. LA NUTRICIN.
De una alimentacin adecuada depende, en buena parte, el estado de salud. Debemos tener en cuenta que estamos constantemente gastando y es necesario reponer. Cuanto ms rica, adecuada y racional sea nuestra alimentacin para reponer todos los gastos que llevamos a cabo con nuestras tareas diarias, ms posibilidades tendremos de afrontar con xito nuestras actividades fsicas, mentales y de prevenir enfermedades. Los principios nutritivos que el alimento proporciona se dividen en macronutrientes y micronutrientes. De los primeros se necesitan grandes cantidades, de los segundos son suficientes cantidades mnimas. Son macronutrientes las protenas, las grasas, los hidratos de carbono y el agua. Son micronutrientes las vitaminas y las sales minerales. SUSTANCIAS NUTRITIVAS. Existen grupos de alimentos que se denominan Principios inmediatos que son fundamentales en la alimentacin humana y mucho ms a la hora de hacer ejercicio: protenas, hidratos de carbono y lpidos. Protenas. Constituyen los pilares del cuerpo, es decir, las clulas, aproximadamente el 20% del peso humano. Es una palabra de origen griego que significa primero con lo que indica que es la sustancia alimenticia con mayor valor nutritivo. Se forman a travs de los aminocidos y no todos los alimentos protenicos tienen los ocho aminocidos necesarios. El exceso de protenas puede producir el cido rico. Alimentos proteicos completos: carnes, fiambres, pescados, huevos, leche y todos sus derivados. Hidratos de carbono. Es el principio inmediato por excelencia desde el punto de vista del aporte energtico. No son imprescindibles en la dieta pues el organismo puede fabricarlos a partir de las protenas y las grasas. Se encuentra en tres grupos de alimentos principalmente: Azcares: azcar, miel, mermeladas. Origen vegetal: arroces, pastas, verduras, legumbres, frutos secos. Origen animal: leche y derivados. Lpidos o grasas. Pueden ser tanto de origen animal como Vegetal; es preferible usar stas pues tienen menos colesterol. Desde el punto de vista de la dieta, las grasas aportan el mayor nmero de caloras y pueden suponer un almacn que llevado al exceso, produce obesidad. Deben suponer el 25% de la dieta. Vitaminas. Aunque no son importantes a efectos del aporte energtico, s tienen suma importancia para el correcto funcionamiento de los rganos vitales de nuestro cuerpo. Las vitaminas son suministradas por los alimentos, siendo unas solubles en agua y otras en grasas, por ello se las conoce como hidrosolubles y liposolubles. Vitaminas hidrosolubles: Vitamina C. Acta de forma muy importante en las defensas del organismo, previniendo estados gripales e infecciones, tambin interviene en la formacin de los huesos. La falta de ella la podemos detectar por ejemplo en unas encas que sangran a menudo. La podemos encontrar de forma abundante en las naranjas, limones y lechugas. Vitamina B. Es un importante complejo vitamnico, siendo de vital importancia entre otras cosas para el ejercicio fsico. Mediante la vitamina B1, se transforman las grasas y los hidratos de carbono en energa. Vitaminas liposolubles: Vitamina A. Fundamental en el crecimiento corporal y en la visin. Vitamina D. Conocida tambin como antirraqutica, al ser determinante en el crecimiento. Se encuentra en gran proporcin en el sol. COLEGIO SALESIANO SANTSIMO SACRAMENTO CARMONA
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Vitamina E. Importante en la actividad muscular. Se encuentra en el trigo y aceites vegetales. Vitamina K. Importante para la sangre, ayuda al mecanismo de coagulacin de la misma. La podemos encontrar fundamentalmente en el tomate y las espinacas. Minerales. Son necesarios para la reconstruccin, regulando las reacciones qumicas de las clulas vivas en la formacin de energa. Los minerales ms importantes son: calcio, hierro, yodo, magnesio, sodio, potasio, cobre, cobalto y zinc. A travs de la transpiracin no slo se elimina agua, sino que el sudor va tambin acompaado de sales minerales. Adems la realizacin de una mayor actividad entraa una creciente necesidad de algunas de stas. Agua. Es una sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida, ya que en ella se realizan los fenmenos bioqumicos que nos permiten y aseguran la vida. En condiciones normales un adulto necesita unos tres litros al da. Si se hace esfuerzo fsico, hay que ingerir una mayor cantidad para prevenir la deshidratacin. Durante el esfuerzo, el cuerpo humano es capaz de recuperar slo el 50% de las prdidas de agua de una forma espontnea, o sea, satisfaciendo nicamente la sensacin de sed. Por este motivo es indispensable que el deportista beba ms agua de la que necesita, siendo aconsejable que sistemticamente beba antes, durante y despus del ejercicio fsico, sobre todo en los deportes de mucha sudoracin. Otra medida para disminuir el aumento de la temperatura corporal ser la de utilizar ropa ligera y suelta, que permita la libre circulacin de aire. DIETA EQUILIBRADA. La energa contenida en el alimento y usada por nuestro cuerpo, se mide en caloras. A nivel prctico, la ingestin de una cantidad de caloras superior a las necesarias conlleva un aumento del peso corporal, mientras que ingerir menos caloras de las necesarias se traduce en una reduccin del peso. A igualdad de caloras consumidas se producen efectos distintos si se ingieren en una nica comida diaria o en varias dosis, si estn constituidas por distintas proporciones de protenas, grasas e hidratos de carbono, si se toman antes o despus del ejercicio fsico. Por otra parte tampoco son iguales las necesidades de todas las personas. Una dieta equilibrada debera tener la siguiente proporcin: Un 30% de protenas. Un 60% de hidratos de carbono. Un 10% de grasas. Teniendo en cuenta que: Un gramo de carbohidratos aporta 4 caloras. Un gramo de protenas aporta igualmente 4 caloras. Un gramo de grasas son 9 caloras. Fijndonos en los alimentos propiamente dichos y con carcter general Primer nivel. (7-9 porciones diarias) Parte ms baja de la pirmide. En l, se encuentran el pan, los cereales, las patatas, el arroz y la pasta. De ellos se obtiene la vitamina B, los minerales y la fibra mayoritariamente. Este grupo es la fuente principal de energa que necesita el cuerpo humano. 1 porcin equivale a: 1 rebanada de pan, 1/2 taza de arroz o pasta, 1/4 taza de cereal seco. Segundo nivel. (5-6 porciones diarias) Los vegetales es el grupo que menos grasa y menos caloras nos aportan y a su vez son una fantstica fuente de vitaminas y fibra. Junto a ellos est la fruta (3-4 porciones diarias)que son altas en energa y en potasio ,bajas en sodio y muy altas en vitaminas. Son una magnfica alternativa para usar en postres o meriendas. 1 porcin equivale a: 1/2 taza de vegetales cocinados o enlatados,1 fruta mediana, 1/2 taza de frutas troceadas, 1 patata, 1 zanahoria. COLEGIO SALESIANO SANTSIMO SACRAMENTO CARMONA
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Tercer nivel. (2-3 porciones)Grupo de la carne, legumbres y huevos. Este es el grupo con mayor fuente de protena. Estas protenas contienen todos los aminocidos esenciales. (2-3 porciones diarias) Grupo de la leche, huevo y yogurt. 1 porcin equivale a: 1 huevo,60-90 gramos de carne magra, pescado o aves, 1 taza de leche, 1 yogurt. Cuarto nivel. (las porciones deben limitarse a 0-1) Grupo del aceite y de las grasas. Este grupo incluye margarina, mantequilla, aceites, manteca, tocino...Se debe reducir el consumo de grasas saturadas de origen animal y concentrarse en aceites como el de oliva o nueces, ms saludables para el corazn. Quinto nivel. Grupo de los azcares. Son los alimentos con elevada concentracin de azcar. Comprenden el azcar, la miel y los jarabes. La ingesta de este grupo de alimentos debe reducirse a una vez, muy de vez en cuando. GASTO CALRICO POR HORA Y DEPORTE. Deporte Ciclismo en pista Ciclismo tras moto. Vela. Tenis Ciclismo en ruta Saltos. Ftbol Natacin de fondo. Halterofilia Carreras de velocidad. Remo. Balonmano. Rugby Patinaje artstico. Esgrima. Baloncesto. Waterpolo. Entrenamiento moderno Maratn. Natacin de velocidad Patinaje de velocidad Carreras de fondo. Esqu de fondo Tenis individual Lucha Carreras de medio fondo Esqu de velocidad
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Caloras por hora 200 350 360 400 450 500 600 700 720 750 800 900 930 960
LA DIETA DEPORTIVA. A la hora de confeccionar una dieta para un deportista debemos tener en cuenta una serie de aspectos: Constitucin, peso y estatura. Fisiologa, metabolismo y gustos personales. Tipo de actividad fsica a realizar, teniendo en cuenta la duracin e intensidad de la misma. Distribuir las caloras entre los tres principios inmediatos (protenas, grasas e hidratos). Repartir la dieta en un nmero determinado de comidas en relacin con los entrenamientos y las competiciones. Actividades fsicas y digestin. Durante la digestin se produce un gasto de energa extra. Si en ese momento se ejecuta un ejercicio muscular intenso debemos aumentar considerablemente el aporte sanguneo y energtico, algo verdaderamente difcil ya que una gran parte de la sangre circulante se encuentra remansada en el aparato digestivo. Por ello se aconseja que mientras dura el proceso digestivo no se realice ningn tipo de actividad intensa. Este periodo de la digestin, vara en su duracin dependiendo del tipo de alimentos, de su composicin y de su cantidad. La comida precompeticin. Cuando la competicin tiene lugar por la tarde, el almuerzo no superar las 1000 caloras y la comida se realizar 3 4 horas antes del inicio de la prueba. Ej.: Desayuno ms fuerte de lo normal y en la comida, Ensalada, Consom con huevos o sopa de fideos. Carne a la plancha con pur y arroz blanco. Macedonia de frutas. Bebida, agua mineral y alguna infusin. Alimentacin despus del ejercicio. Nada ms terminar el ejercicio, como consecuencia del esfuerzo realizado durante la competicin, al que debemos aadir factores emotivos (angustia, preocupacin,) y la fatiga, se origina un consumo elevado de energa que disminuye el apetito, por lo que las dietas postcompeticin no deben sobrepasar las 2500 caloras. Debemos evitar comidas ricas en grasas y protenas. Tendremos que tomar bebidas isotnicas para reponer lquidos y sales minerales, especialmente sodio y potasio. Tomaremos alimentos ricos en hidratos de carbono. Ej.: Cena, pastas o arroces, una ensalada, tortilla a la francesa o pescado blanco, fruta abundante. Bebidas, leche, zumos. LA HIDRATACIN Y EL EJERCICIO FSICO. Para aquellos que practican actividades deportivas de larga duracin o expuestos a altas temperaturas, el riesgo de sufrir un desfallecimiento por deshidratacin es muy elevado si no se ingiere nada de lquido. No debe esperarse nunca a tener sed para beber, ya que la sed no es un buen indicador de la deshidratacin. Habr que beber algo ms de lo que pida nuestro organismo. Es preferible por tanto beber cantidades pequeas de agua Cada 15 20 minutos, repartiendo 05 litros en una hora, en lugar de grandes cantidades cada hora de una sola vez. Hay que tener en cuenta que la cantidad mxima que nuestro estmago admite sin causar molestias es de unos 800cc cada hora por trmino medio. Las consecuencias de una deshidratacin pueden llegar a ser graves, entre sus sntomas estn: Umbral de la sed, umbral de la insuficiencia de la termorregulacin. Sed ms intensa, malestar difuso, prdida de apetito, opresin. Boca seca, aumento de la hemoconcentracin, disminucin de la excrecin urinaria. Prdida de un 20-30% de la capacidad para realizar actividad fsica. Dolor de cabeza, dificultad para la concentracin, impaciencia, apata. Degradacin grave de la regulacin de la temperatura durante el ejercicio. Riesgo de coma si hace calor y se continua el ejercicio. Para una buena rehidratacin tras el ejercicio, se suelen tomar bebidas isotnicas, aunque una buena preparacin casera sera: COLEGIO SALESIANO SANTSIMO SACRAMENTO CARMONA
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Un litro de agua con el zumo de un limn y una pizca de sal, sobre todo con calor. A esto se le aade azcar en distintas proporciones dependiendo de la temperatura ambiente. Si es superior a 25 grados se le aadirn unas 5 cucharaditas de azcar. Si la temperatura es inferior a 10 grados, sern unas 14 cucharaditas. Si la temperatura est entre 10 y 25 grados, se le aadirn cantidades intermedias. TRASTORNOS EN LA ALIMENTACIN. El hecho de no llevar a cabo una alimentacin racional, as como la propensin a sufrir ciertos problemas de carcter psicolgico tienen su manifestacin en la alimentacin y pueden ser causa de trastornos de cierta importancia. Los adolescentes y las mujeres jvenes tienen miedo a la obesidad debido a las fuertes presiones sociales derivadas de la moda y la publicidad. Las imgenes de delgadez son promovidas constantemente y con ellas todos los negocios e industrias relacionados con la belleza, el aspecto fsico y la consecucin de la delgadez se han incrementado. El fenmeno era tpico entre las adolescentes en los EE UU, Europa Occidental y pases fuertemente influenciados por los patrones culturales de Occidente. Sin embargo, en la actualidad est empezando a incrementarse la aparicin de este tipo de trastornos entre varones y comienza a manifestarse en pases con culturas muy alejadas de la nuestra. Todas aquellas personas que tienen un trato directo con los adolescentes tienen una gran responsabilidad, profesores en general, monitores, entrenadores, Sus actitudes, comentarios y observaciones pueden ser la mejor prevencin para evitar la aparicin de estas problemticas, ayudando a la juventud a combatir la presin de la sociedad en estos temas. La obesidad. Puede ser originada por herencia o una alimentacin muy rica en grasas animales y ausencia de ejercicio fsico. El ritmo de vida actual, la proliferacin de la comida rpida, la falta de respeto a los horarios de comida y la ausencia de una dieta equilibrada son muchas veces causa de la obesidad, que puede combatirse con una dieta de prescripcin mdica y un plan de ejercicio fsico. Perder los kilos de ms ya sea por motivos de salud o meramente estticos se ha convertido en una obsesin casi mundial. Son numerosos los estudios que verifican que la actividad fsica disminuye la cantidad total de grasa en el organismo, equilibra el metabolismo y podra aumentar el volumen de masa corporal. Aparte de las ventajas fisiolgicas, la actividad fsica se asocia a una sensacin de bienestar y de euforia ya que dispara la sntesis de endorfinas cerebrales. Es un hecho constatado que el ejercicio ayuda a los obesos a mejorar el concepto de s mismos. La anorexia y la bulimia. Son problemas que tienen su manifestacin a travs de trastornos en la alimentacin, pero que encierran problemticas ms serias de origen psicolgico. Tanto la negacin de la comida como hacer uso de ella de forma compulsiva, requieren un tratamiento para la bsqueda de su origen. La anorexia es un trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza por una prdida significativa del peso corporal (superior al 15%9 motivada generalmente por el deseo voluntario de adelgazamiento. Este adelgazamiento se alcanza reduciendo o suprimiendo las comidas y con mtodos anmalos como los vmitos auto inducidos, el uso inadecuado de laxantes y diurticos y la prctica de ejercicio fsico desmedido y compulsivo. La bulimia es otro tipo de trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza por la presencia de episodios crticos en los que el individuo ingiere cantidades exageradas de alimentos, con prdida de control y voracidad. Estos excesos se acompaan de comportamientos encaminados a disfrazar los atracones sobre el cuerpo, la figura y el peso. Por ello al igual que en la anorexia, se utilizan los vmitos provocados y el uso indiscriminado de laxantes y diurticos.
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Efectos fisiolgicos y psicolgicos en los deportistas. El efecto negativo ms destacable es el agotamiento de las reservas de glucgeno. En condiciones normales, para la realizacin de esfuerzos fsicos la glucosa es la fuente de energa. La glucosa se almacena en forma de glucgeno durante los periodos de no ejercitacin a travs de la ingestin de carbohidratos. Como este tipo de componentes son rechazados por los deportistas con anorexia debido a que significan un aumento de peso y adems como tienden a ejercitarse en exceso para controlarlo, la necesidad y las demandas de glucgeno se incrementan, no teniendo el cuerpo la posibilidad de almacenar ni reaprovisionar, de este modo con la continuidad del entrenamiento, la fatiga y sus efectos sobre el rendimiento son inevitables. Otra compaera de camino es la depresin, y este factor tambin altera las posibilidades de rendimiento del deportista. Se producir un enlentecimiento motor y un debilitamiento general, sensaciones de falta de vitalidad, abatimiento e indefensin. TABLA DE COMPOSICIN DE ALGUNOS ALIMENTOS (orientativo para 100 gramos de alimento). Grupo 1: Leche y derivados. Alimento Desechos Caloras Grasas Protenas H. Carbono Calcio Hierro % gr. mg. mg. mg. Leche de vaca 65 30 33 50 120 01 Leche de cabra 90 60 39 45 190 02 Yogur 62 35 38 43 145 02 Queso de cabra 175 10 18 140 300 10 Queso fresco 215 15 19 31 200 03 Queso manchego 310 23 241 14 400 10 Grupo 2: Carnes, huevos y pescados. Ternera 20 156 80 189 01 11 24 Cordero 30 280 24 16 10 18 Cerdo 16 280 25 15 01 8 17 Conejo 20 160 10 20 01 16 24 Pollo 36 200 15 18 01 12 15 Jamn york 454 43 17 05 14 Pat 454 42 14 05 Hgado de vaca 130 40 20 38 10 14 Mortadela 190 12 20 01 15 20 Huevo de gallina 11 189 14 13 24 57 28 (2 piezas) Atn fresco 50 180 10 20 03 38 12 Bonito fresco 50 150 5 21 03 35 10 Calamares 20 80 1 14 03 144 17 Lenguado 50 100 25 19 02 22 08 Pulpo 20 60 03 13 02 40 25 Sardinas 30 160 25 22 02 100 30 Atn y bonito en 300 22 23 03 42 12 conserva Grupo 3: Legumbres, Tubrculos, Frutos secos. Garbanzos 360 65 20 58 130 80 Judas 330 25 20 625 130 70 Lentejas 320 20 22 625 60 70 Patatas 15 85 01 20 190 10 06 Almendras 50 480 400 260 176 250 40 Nueces 50 600 600 130 170 100 30 Grupo 4: Verduras, Hortalizas. Acelgas 10 16 02 12 24 52 18 Ajos 6 100 02 45 261 20 23 Alcachofas 50 50 02 30 188 50 15 Espinacas 50 25 03 23 41 80 30 Cardo 20 18 02 05 53 100 15 Col Bruxelas 20 47 03 50 83 40 15
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Vit. A UI 120 25 70 40 40 300 200 20 7000 1200 100 250 100 100
Vit. C mg. 20 10 10 -
150 30 100 20 280 10000 200
9 5 50 1 90
Alimento
Coliflor Esprragos Judas verdes Lechuga Pimiento Tomate Zanahoria Grupo 5: Frutas. Aceitunas 20 Albaricoque 8 Fresn 5 Higos 5 Limn 40 Manzana 16 Naranja 30 Pltanos 30 Grupo 6: Cereales, Azcar, Bebidas. Churros Galletas Macarrones Miel Dulces Cerveza (44%) Vino (11%) Licores (35%) Coca-Cola _
Desechos % 40 40 10 30 20 3 20
Caloras 30 20 39 16 30 20 40 135 54 40 65 35 55 42 100 408 380 360 300 292 31 77 260 45
Grasas gr. 03 02 03 02 03 03 02 140 02 05 04 03 04 02 03 201 70 06 21 -
Protenas 30 20 24 13 14 11 15 10 10 09 10 08 04 10 13 63 70 100 03 06 -
H. Carbono mg. 50 41 62 29 77 40 88 77 99 53 61 81 138 105 218 733 736 810 677 -
Calcio mg. 25 20 56 30 8 11 40 100 20 30 53 40 6 33 10 69 45 20 5 16 -
Hierro mg. 10 10 10 08 07 06 07 20 05 07 06 06 03 04 05 06 12 10 08 04 -
Vit. A UI 100 1000 500 2000 1000 1000 1000 300 3000 100 100 20 100 200 100 120 10 -
Vit. C mg. 75 8 15 18 100 20 5 10 90 2 40 4 55 8 3 57 -
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TERCER BLOQUE.
(COMPLEMENTOS). CUARTO DE ED. SECUNDARIA.
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PSICOLOGA DEL DEPORTE.

La psicologa es la ciencia que estudia la conducta del hombre y de los animales. Se relaciona con otras ciencias como la Sociologa, la Antropologa, la Biologa, la Gentica, la Psiquiatra, y como no, con el Deporte. El principal cometido de la formacin psicolgica en el deporte consiste en impartir unos conocimientos y unas estrategias a los participantes en cualquier actividad deportiva para mejorar su rendimiento. Estos conocimientos sern impartidos por quienes conocen bien ese deporte, ya sea el entrenador o el atleta, y actuar el psiclogo slo en caso de contar con un conocimiento amplio de la ciencia deportiva y de las exigencias a las que se ver sometido el atleta en situaciones en las que deba competir. NECESIDADES PSICOLGICAS DEL DEPORTISTA. Un entrenador no slo debe dominar las tcnicas y tcticas deportivas sino tambin las psicolgicas, pues al ser personas lo que maneja, se encontrar con problemas extradeportivos que se pueden reflejar en el equipo y como consecuencia tambin pueden trascender al terreno de juego. El deportista necesita tambin dominar y practicar toda tcnica psicolgica que le ayude a mejorar su rendimiento. Gloria Ballagu, psicloga catalana afincada en los EE UU, y que realizaba su trabajo como psicloga del equipo de atletismo de aquel pas, deca que el mayor problema con el que se encontraban sus atletas antes de una competicin, era el exceso de nervios y ansiedad, con lo que se produca un empeoramiento del carcter, falta de confianza, agarrotamiento, falta de relajacin y concentracin. El deportista espera de la psicologa del deporte conocer tcnicas de concentracin, visualizacin, relajacin y de grupo que le ayuden tanto a superar la competicin como aguantar la dureza del entrenamiento. El deportista adems necesita de alguien que le sirva de desahogo de sus preocupaciones y solucione sus problemas, alguien con quien exista dilogo, confianza y comunicacin, alguien que le ayude a entrar con alegra y confianza en la competicin. La aplicacin de la psicologa en el deporte debe ser continua, tanto en el entrenamiento como antes, durante y despus de la competicin. EN EL ENTRENAMIENTO. Se han de realizar sesiones conocidas como entrenamiento de calidad. Este tipo de entrenamiento se ha de realizar con intensidad de competicin, al cien por cien y procurando simular al mximo la tensin y la angustia que se producen luego en la competicin. Como deca Joan Riera, psiclogo, el fallo de un penalti decisivo en una prrroga es posible que no se deba nicamente a problemas de ansiedad, posiblemente se deba a que el jugador no ha entrenado el lanzamiento de penaltis sometido a la fatiga de 120 minutos de partido. COLEGIO SALESIANO SANTSIMO SACRAMENTO CARMONA
Se han de marcar objetivos diarios especficos. Luganis realizaba unos 100 saltos diarios y en cada uno se marcaba un objetivo concreto (manos, brazos, etc.) Utilizar tambin en el entrenamiento el uso diario de prctica imaginada, visualizando con la imaginacin un ejercicio antes de realizarlo. Por ltimo, se han de efectuar sesiones de entrenamiento simulado, es decir, reproducir al mximo las condiciones de competicin, el miedo, la espera para la competicin, usar el mismo equipo y zapatillas que en la competicin y acostumbrarse a cualquier imprevisto. EN LA COMPETICIN. Plan Pre-competicin. El plan psicolgico antes de la competicin debe incluir una rutina en el calentamiento en el que se incluya la prctica imaginada. Se debe evitar todo pensamiento negativo que se pase por la cabeza, como que va a salir mal, que no se est en buenas condiciones, que hace mal tiempo, sensaciones dolorosas e inesperadas, etc. Se debe hacer un planning de pensamiento en el que se escoja todo lo que se va a pensar cuando se salga a competir, para evitar todo tipo de distracciones y tensiones. Plan de concentracin en competicin. Durante la competicin se ha de efectuar un enfoque que permita al deportista mantenerse conectado a la tarea llevando a cabo ese planning de pensamientos que haba efectuado antes. Se ha de realizar un gran control de las distracciones recuperando la concentracin despus de cualquier error o problema. Plan Post-competicin. Despus de la competicin se ha de realizar un anlisis de todo lo que fue mal, saber lo que se debe cambiar para que no vuelva a ocurrir, visualizar la ejecucin correcta, y por ltimo olvidarlo, no darle ms vueltas al asunto.
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EL DEPORTE A LO LARGO DE LA HISTORIA: JUEGOS OLMPICOS Y PARALMPICOS
El deporte que se practica en la actualidad no es algo nuevo ni reciente. La historia del hombre desde que apareci en la tierra hasta hoy, ha estado repleta de juegos, competiciones, y en general toda clase de ejercicios fsicos. Ya el hombre primitivo necesitaba el ejercicio fsico para sobrevivir, la caza y la pesca como actividades para obtener alimentos, el uso de armas y utensilios rudimentarios para defenderse. La supervivencia exiga correr, marchar, saltar, trepar, lanzar armas con fuerza y precisin, luchar e incluso nadar. En el antiguo Egipto sabemos por las inscripciones que realizaban competiciones de natacin en el Nilo en el ao 2500 a.C. aproximadamente, y adems tenan un sistema de ejercicios corporales (Gimnasia?) bien ordenados: de equilibrio, de resistencia, de fuerza, etc. Podramos deducir que se trataba ya de un sistema de Educacin Fsica. Los nios jugaban con aros, bolos y pelotas. En el mundo clsico (Grecia y Roma) el ideal en la educacin del joven griego era convertirlo en un ciudadano integral. Para ello, desde los siete aos reciba enseanzas por parte del pedagogo gramtico que le enseaba a escribir, y el pedotriba o profesor de educacin fsica. ste imparta lecciones de cultura fsica que se desarrollaban en las palestras (instalaciones deportivas), y les enseaba a correr de la manera adecuada, a lanzar la jabalina, a luchar, a jugar con aros y pelotas y a mantener y cuidar el cuerpo para que estuvieran en forma. COLEGIO SALESIANO SANTSIMO SACRAMENTO CARMONA
A los 18 aos ingresaban en el gimnasio, que era como una palestra pero mejor dotado de instalaciones y con personal ms especializado. Como se puede apreciar, en esta poca era muy importante la parte fsica y deportiva de la educacin. LOS JUEGOS OLMPICOS DE LA GRECIA CLSICA. Origen. En un pequeo pueblo de la lida, en la antigua Grecia, llamado Olimpia, ya desde el 2000 a.C. se veneraba al dios Zeus, padre de los dioses y de los hombres. La idea de realizar unos juegos deportivos naci de forma simple. Los miles de peregrinos llegados de todas partes para venerar al dios Zeus se disputaban el privilegio y la distincin de encender con una antorcha la hoguera donde se sacrificaban los animales en honor de su dios. Debido a que todos queran encenderla, se decidi realizar unas carreras desde una lnea de salida hasta el lugar donde haba un sacerdote con una antorcha en la mano. Quien llegase primero a la antorcha, tendra el privilegio de encender la pira de los sacrificios. Ms tarde estas carreras se trasladaron al estadio y fue la primera precisamente la de velocidad, la carrera al estadio, con una distancia de 19227 metros. As nacieron los Juegos Olmpicos. El rey de la lida instaura los primeros Juegos en el ao 776 a.C., se cree que los juegos ya se disputaban en el 1000 a.C. Sin embargo, se empieza a contabilizar desde el ao 776 a.C. porque fueron los primeros en que los vencedores fueron inscritos en las paredes de los edificios y en placas conmemorativas. En ese ao el rey de la lida instaura adems el sistema de calendario que meda el tiempo por olimpiadas. Una olimpiada era el periodo de cuatro aos entre unos Juegos olmpicos y los siguientes. De esta manera los griegos se reunan en Olimpia cada cuatro aos para realizar los Juegos y lo hicieron hasta el ao 394 d.C. cuando fueron suprimidos por los romanos. Caractersticas de los Juegos Olmpicos. Se disputaban durante el mes de Hecatobin, que viene a ser durante los meses de julio y agosto. Mientras duraba la competicin, se realizaba una tregua sagrada o Ekekheria, durante la cual se suspendan todas las guerras, y se declaraba inviolable el territorio de Olimpia. Se impeda la entrada a toda persona armada a la ciudad as como a las instalaciones donde se celebraban los Juegos. En los primeros Juegos, los atletas se tapaban son una pequea calza o periozoma. Pero en el ao 720 a.C. un atleta de Esparta llamado Akantos mientras estaba corriendo decidi quitrsela debido a las molestias e incomodidades que le produca y continuar corriendo desnudo, hasta llegar a la meta. A partir de la XXV Olimpiada se instituy que todos los atletas competiran desnudos. Quines podan participar en los juegos? Existan unas pruebas de seleccin donde se escogan los atletas ms fuertes que seran los que competiran en Olimpia. Una vez elegidos estaban obligados a entrenarse como mnimo durante diez meses antes de los Juegos y a estar concentrados en Olimpia un mes antes de su celebracin. Durante mucho tiempo los atletas participaban bajo una nica categora sin distincin de edad. Posteriormente, se establecieron tres categoras: infantil (hasta 18 aos) pubescente (hasta 20 aos) y hombres (ms de 20 aos). Las doce pruebas de los antiguos juegos: - Stadion Prueba de velocidad. Los atletas corran cerca de 200 metros, la longitud del estadio. - Diadulos Comparable a los 400 metros actuales, era una carrera de ida y vuelta en el estadio. Se celebr por primera vez en la XIV Olimpiada. - Dlico Era una carrera de resistencia que surgi en los XV Juegos. De los 1.500 metros iniciales se fue incrementando hasta los 4.500 metros. - Jabalina Era una lanza de pino, olivo o tejo con el extremo de hierro y una correa un el centro que serva para aumentar el impulso. - Disco Prueba que ha sufrido pocas variaciones. El disco, ms grueso en el centro que en los bordes, fue en principio de piedra y ms tarde de cobre. COLEGIO SALESIANO SANTSIMO SACRAMENTO CARMONA
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- Salto de longitud Se ejecutaba con unas pesas en la mano de piedra o plomo. Sujetndolas, los atletas echaban los brazos hacia atrs para tomar impulso en el momento del salto - Lucha libre Guarda grandes similitudes con la actual, para vencer haba que tumbar de espaldas al adversario tres veces. Olmpicamente naci en la XVIII edicin. - Pugilato Duraba hasta que uno de los contendientes se renda o quedaba fuera de combate. Peleaban a puo desnudo, pero ms tarde se protegieron las manos con vendajes y correas. - Pentatln Predecesor del moderno decatln. Constaba de cinco pruebas: stadium, salto de longitud, disco, jabalina y lucha libre. El pentatleta se acercaba al ideal griego de campen. - Hpica Entre las distintas pruebas hpicas, las ms aceptadas eran las cudrigas, que aparecen en la XXV edicin, consistan en una carrera de doce vueltas al hipdromo sobre un carro de dos ruedas tirado por cuatro caballos. - Pankration Esta lucha slo contemplaba la prohibicin de morder, terminaba cuando el adversario se renda o mora. Aparece por primera vez en la XXXIII edicin de los Juegos. - Hoplitdromo Tena lugar el ltimo da, pues se competa con armas. Eran 400 metros (un diadulo) batallando en carrera, los atletas se cubran con yelmo y escudo. La organizacin. Se desarrollaban durante 3-6 jornadas. El primer da se realizaban las ofrendas a Zeus y los atletas prestaban juramento conforme haban entrenado diez meses como mnimo, que eran griegos libres, que no estaban perseguidos por la justicia, y finalmente, que respetaran las normas y las reglas de la competicin. El ltimo da se dedicaba a proclamar los vencedores, a los que se les colocaba una corona de laurel en la cabeza. ROMA. Despus del nacimiento de Jesucristo, la civilizacin romana incluy en los juegos olmpicos competiciones de gladiadores, luchas entre hombres y fieras Se pas de las bellas competiciones atlticas a espectculos denigrantes en los circos romanos, donde los gladiadores luchaban por salvar la vida contra las fieras, o lo que es peor, contra otros hombres. Aunque tambin existan otras actividades deportivas menos cruentas como por ejemplo el Follis, que se asemejaba en sus movimientos al voleibol actual. LA EDAD MEDIA. En este largo periodo de ms de diez siglos, podemos afirmar que la educacin fsica entra en el olvido, slo los caballeros-guerreros, se ejercitan para la lucha, con especial cuidado en el manejo de la espada y otras armas propias de la poca, y tambin sobre la monta del caballo como elemento principal en la lucha. Nada nos hace suponer que existiera cuidado y educacin de cualquier otra habilidad fsica. EL RENACIMIENTO. A finales del siglo XIV y principios del XV, empieza una poca marcada por el retorno a los ideales de la cultura clsica (Grecia y Roma). Adems se valora todo lo que proviene de la naturaleza y del hombre como parte integrante de esa naturaleza. Los humanistas o pensadores del Renacimiento introducen de nuevo la educacin fsica en las escuelas, considerndolas una parte fundamental de la educacin. Se practicaban modalidades atlticas: carreras, saltos, lanzamientos y luchas; se enseaba natacin y se introduce la danza como un arte que representa la natural capacidad de expresin del cuerpo humano. En la Italia renacentista era muy popular por ejemplo, el gioco de calcio, juego que se considera un antecedente del actual ftbol, con la diferencia de que se poda golpear la pelota con las manos y que cada equipo tena 27 jugadores.
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LOS JUEGOS OLMPICOS MODERNOS El restablecimiento de los Juegos Olmpicos se lo debemos a un francs, Pierre de Fredy, barn de Coubertin quien propuso restablecer los Juegos Olmpicos 1500 aos despus de su desaparicin. Era un estudioso de los Juegos de la poca clsica y en un viaje a las ruinas de Olimpia qued impactado por su dimensin espiritual y cvica. En una reunin en el ao 1894 en la universidad de la Sorbona de Pars, propuso restablecer los Juegos Olmpicos como smbolo de encuentro de la juventud para fomentar la amistad y el entendimiento entre los diferentes pueblos del mundo. Su propuesta fue admitida por la gran mayora y se constituy el Comit Olmpico Internacional. En la misma reunin se decidi que Atenas fuera en el ao 1896 la ciudad que albergase los primeros Juegos Olmpicos de la era moderna. La celebracin de la apertura de los Juegos Olmpicos consiste en una ceremonia muy elaborada. Hay un desfile de los atletas entrando en el estadio, precedidos por el equipo griego, en honor a los fundadores de los Juegos Olmpicos; con la nacin anfitriona marchando en el ltimo lugar. Se toca el himno olmpico y se iza la bandera olmpica (cinco aros entrelazados sobre un fondo blanco). Entra entonces un corredor portando la antorcha olmpica, encendida en su inicio por los rayos de sol en Olimpia (Grecia) y llevada a la sede por relevos de corredores. La ceremonia finaliza con la suelta de palomas, simbolizando el espritu pacfico de los Juegos. Durante la celebracin de los Juegos se realizan ceremonias de imposicin de medallas en honor a los ganadores de cada prueba. El primer, segundo y tercer clasificados suben a un podio y reciben medallas de oro, plata y bronce respectivamente. Se izan las banderas de los pases de los tres atletas y suena el himno del pas del ganador de la prueba. Otra ceremonia de clausura, cierra los Juegos. Los smbolos olmpicos: El movimiento olmpico. Es el movimiento por el que la juventud de todo el mundo, sin condiciones de raza, lengua, religin o ideologa es convocada cada cuatro aos a una competicin deportiva. El emblema olmpico. Ideado por el barn de Coubertin en 1913, est compuesto por cinco anillas entrelazadas que simbolizan los cinco continentes hermanados y unidos a travs del deporte. La bandera olmpica. Es blanca con el emblema olmpico en medio. La antorcha olmpica. Simboliza el espritu olmpico de la antigedad y su llama se enciende en Olimpia cada cuatro aos. Desde all se transporta en relevos hasta la ciudad donde se disputarn los Juegos; una vez que llega al estadio, la llama debe continuar encendida y presidir en todo lo alto todos los juegos. Ciudades sedes de los Juegos Olmpicos de la era moderna. CIUDAD AO CURIOSIDADES I Atenas 1896 Slo participaron 14 pases (entre ellos Espaa). II Pars 1900 19 participantes. III San Luis 1904 Escasa participacin europea por su lejana. IV Londres 1908 El italiano Pietro Dorando fue el primero en entrar por la puerta del estadio en la maratn, pero cay desfallecido a pocos metros de la meta, fue ayudado por los jueces, pero fue descalificado. La reina Alejandra de Inglaterra premi su esfuerzo con una copa de plata trada expresamente de palacio. V Estocolmo 1912 Sorprendentes resultados en atletismo, superando numerosos rcords mundiales. VI Berln 1916 Se suspendi por la 1 Guerra Mundial. VII Amberes 1920 Homenaje a los belgas por su valor en la 1 Guerra Mundial. VIII Pars 1924 44 participantes, se ausentaron Alemania y sus aliados. IX Amsterdam 1928 Participan los alemanes. X Los ngeles 1932 Los estadounidenses Eddie Tolan y Ralf Metcalfe hicieron el mismo tiempo (103) en la final de los 100 metros lisos, pero los jueces dieron la victoria a Tolan por haber COLEGIO SALESIANO SANTSIMO SACRAMENTO CARMONA
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XI Berln XII Tokio Helsinki XIII Londres XIV Londres XV Helsinki XVI Melbourne XVII Roma XVIII Tokio
1936 1940 1940 1944 1948 1952 1956 1960 1964
XIX Mjico
1968
XX Munich XXI Montreal XXII Mosc XXIII Los ngeles XXIV Seul XXV Barcelona XXVI Atlanta XXVII Sidney
1972 1976 1980 1984 1988 1992 1996 2000
XXVIII Atenas
2004
superado antes con la espalda el plano vertical de la meta. En una Alemania con Hitler, Jesse Owens, atleta de color, obtuvo 4 medallas de oro. Se suspendi por la 2 Guerra Mundial. Se suspendi por la 2 Guerra Mundial. Se suspendi por la 2 Guerra Mundial. 59 participantes. Sobresale el checo Emil Zatopek (5000, 10000 metros y maratn). 68 participantes. Destaca la norteamericana Wilma Rudolph (La gacela negra), vence en 100, 200 metros lisos y relevo de 4x100. El ltimo relevo dentro del estadio en la ceremonia inaugural lo hizo el atleta Yoshinari Sakai, apodado el "beb de Hiroshima" por haber nacido el da de la tragedia de Hiroshima. Destacan Bob Beamon con su salto de 890m en longitud, vigente durante 23 aos; el saltador de altura Fosbury que impone un nuevo estilo; el discbolo Oerter que consigue su cuarta medalla de oro consecutiva; la gimnasta Caslasvka con cuatro medallas de oro y la nadadora Meyer con tres, consideradas las reinas de los Juegos. El gran triunfador fue el nadador norteamericano Mark Spitz con siete medallas de oro. La rumana Nadia Comanecci alcanza por primera vez la puntuacin de 10 en gimnasia, y lo hizo hasta en siete ocasiones. No particip EE UU por la guerra fra. No particip la URSS ni sus aliados. Espaa es subcampeona de baloncesto ante EE UU donde juega Michael Jordan. Destaca Carl Lewis con cuatro medallas de oro. No hay boicot de ninguna de las potencias. Ben Johnson bate el rcord mundial en 100 metros lisos, pero es descalificado por doping. La mejor participacin de los atletas espaoles. El canadiense Donovan Bailey fue campen y nuevo rcord del mundo en 100 metros lisos con 984 segundos. Los estadounidenses Marion Jones (tres oros y dos bronces) y Maurice Greene (dos oros), fueron los reyes de la pista. En natacin la holandesa Inge de Bruijn consigue tres medallas de oro y tres rcords mundiales. Y el remero britnico Steve Redgrave gana su quinto oro en su quinta olimpiada. Participan 11000 atletas procedentes de 202 pases.
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Algunos atletas que han hecho historia:
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LOS JUEGOS OLMPICOS DE INVIERNO. Su aparicin es ms tarda que los juegos de verano, En una sesin del COI, en el ao 1925, se decidi que se celebraran cada cuatro aos debido al gran xito de la Semana Internacional de los Deportes de Invierno celebrada en Chamonix (Francia) que, de hecho, fue considerada la primera olimpiada. Sedes de los Juegos Olmpicos de Invierno. Ciudad Ao I Chamonix 1924 II Saint Moritz 1928 III Lake Placid 1932 IV Garmisch-Partenkirchen 1936 V Saint Moritz 1948 VI Oslo 1952 VII Cortina dAmpezzo 1956 VIII Squaw Valley 1960 IX Insbruck 1964 X Grenoble 1968
Ciudad XI Sapporo XII Innsbruck XIII Lake Placid XIV Sarajevo XV Calgary XVI Albertville XVII Lillehamer XVIII Nagano XIX Salt Lake City XX Turn
Ao 1972 1976 1980 1984 1988 1992 1994 1998 2002 2006
LOS JUEGOS PARALMPICOS. El movimiento olmpico tambin acoge a todas aquellas personas que pese a tener limitaciones fsicas, demuestren con su esfuerzo que no hay ningn tipo de barreras y de impedimentos en el mundo del deporte. Dos o tres semanas despus de la celebracin de los Juegos Olmpicos se llevan a cabo en la misma ciudad y en las mismas instalaciones (Desde la VIII edicin) los Juegos Paralmpicos. Esta competicin representa sin lugar a dudas el mximo exponente para personas con discapacidades. Los primeros juegos paralmpicos se disputaron en Roma el ao 1960 y se han venido celebrando paralelamente, excepto en algunas Ocasiones, a los juegos Olmpicos. Sedes de los juegos paralmpicos. Ciudad Ao I Roma 1960 II Tokio 1964 III Tel Aviv 1968 IV Heidelberg 1972 V Toronto 1976 VI Arnhem 1980
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Ciudad VII Nueva York VIII Sel IX Barcelona X Atlanta XI Sidney XII Atenas
Ao 1984 1988 1992 1996 2000 2004
Segn la discapacidad se establecen las siguientes categoras: invidentes, parapljicos, paralticos cerebrales, amputados y otros. Muchos deportes contienen adaptaciones y variaciones en el reglamento, y los hay que son exclusivos de estos deportistas. stos son los deportes paralmpicos: Atletismo, Baloncesto, Boccia (parecido a la petanca), Ciclismo, Esgrima, Ftbol-7, Goalball (juego de equipo para ciegos), Halterofilia, Judo, Natacin, Tenis, Tenis de mesa, Tiro con arco, Tiro olmpico y Voleibol. LOS JUEGOS OLMPICOS DE BARCELONA. Pases participantes. Con la desaparicin de la Unin Sovitica, 12 de las repblicas que la formaban acuden a los juegos formando el Equipo Unificado. En cambio, Estonia, Letonia y Lituania lo hacen por separado. Con la ruptura de Yugoslavia se produce el debut de Croacia, Eslovenia y Bosnia-Herzegovina. No se permite a los restantes atletas participar con la bandera yugoslava y lo hacen al amparo de la bandera olmpica como Participantes Independientes en los Juegos Olmpicos. Sudfrica vuelve a los juegos despus de 32 aos de ausencia. Antorcha olmpica. La antorcha olmpica de estos Juegos Olmpicos fue diseada por el cataln Andr Ricard. Visit en 39 das las 17 comunidades autnomas, recorriendo ms de 6.000 km. Pas por 652 localidades y se detuvo en 60. En total participaron 9.500 portadores. El fuego olmpico fue encendido el 5 de junio en Olimpia y fue portado por relevos hasta Atenas. El 9 de junio en el puerto de El Pireo es embarcado en la fragata Catalua de la Armada Espaola. El 13 de junio arriba a las costas catalanas, exactamente a Ampurias, donde es recibido por miles de personas en una ceremonia muy emotiva y de donde emprende su recorrido por todo el territorio espaol. El 24 de junio por la noche hizo su entrada triunfal en Barcelona procedente de Palma de Mallorca y fue recibido con una multitudinaria fiesta que se prolong durante toda la noche en todos los distritos de la ciudad condal. Al da siguiente lleg puntual al Estadio Olmpico y su ltimo relevo, el atleta paralmpico, Antonio Rebollo, encendi el pebetero por medio de un lanzamiento certero con su arco desde el centro del escenario. Ceremonia de inauguracin. En la ceremonia inaugural, en el Estadio Olmpico de Montjuc, se representa la escena mitolgica de Hrcules separando los continentes de Europa y frica creando el mar Mediterrneo, as como el nacimiento de la ciudad de Barcelona. Las imponentes voces de la soprano Monserrat Caball (que haba grabado una cancin para el evento junto con el entonces ya desaparecido Freddie Mercury), de la mezzo Teresa Berganza y de la soprano Maria dels ngels adems de los tenores Plcido Domingo, Jos Carreras, Jaume Aragall, Alfredo Kraus y el bartono Joan COLEGIO SALESIANO SANTSIMO SACRAMENTO CARMONA
Pons fueron tambin parte del espectculo. Hacia el final de la ceremonia de clausura, en medio de una lluvia de fuegos artificiales, Cobi, la mascota catalana desapareci navegando en un barco de papel. Se calcula que unos 2.000 millones de personas siguieron por televisin la ceremonia de apertura en todo el mundo. Ceremonia de clausura. En la ceremonia de clausura, celebrada el 9 de agosto en el Estadio Olmpico, el entonces presidente del Comit Olmpico Internacional (COI), Juan Antonio Samaranch, declar que los de Barcelona haban sido los mejores Juegos Olmpicos de la historia. La afirmacin fue corroborada por todos los medios de comunicacin internacionales y atletas de todos los pases, que tuvieron en cuenta la modlica organizacin, la ausencia de incidentes, la comodidad y belleza de las instalaciones y, sobre todo, el gran apoyo popular de los ciudadanos barceloneses, que recibieron los juegos con un entusiasmo que propici que la ciudad viviese un gran ambiente festivo durante todo el evento. Grandes momentos. En baloncesto, por primera vez se admite la participacin de jugadores de la NBA, gracias a lo cual se form el Dream Team de Estados Unidos, que incluy entre otros a Magic Johnson, Michael Jordan, Larry Bird y Charles Barkley. Lograron 117 puntos de promedio en 8 partidos, y ganaron la medalla de oro derrotando en la final a Croacia. En natacin, la hngara Krisztina Egerszegi se convierte en la reina de los juegos al ganar medallas de oro en los 100 m y 200 m espalda y 400 m cuatro estilos. En Sel haba obtenido medalla de plata en 100 m y oro en 200 m espalda. Por parte espaola, Martn Lpez Zubero gana los 200 m espalda, siendo la primera medalla de oro en la historia de la natacin espaola. En la final de los 1.500m femeninos, Lyudmila Rogacheva del Equipo Unificado llevaba una amplia ventaja pero doscientos metros antes de la meta Hassiba Boulmerka de Argelia la supera y termina primera. El espaol Fermn Cacho Ruiz no era uno de los favoritos en los 1500m. Sin embargo, en la final se corri a un ritmo relativamente suave y Cacho aprovecho esta circunstancia para llevarse la victoria delante de un pblico que gritaba su nombre al unsono. En la ltima vuelta de la final de los 10.000m, Derartu Tulu de Etiopa tom la delantera y no la abandon hasta llegar a la meta. Con ello se convirti en la primera atleta negra de frica en ganar una medalla olmpica. En segundo lugar lleg Elana Meyer, atleta blanca de Sudfrica. Juntas hicieron un recorrido de la victoria simbolizando la esperanza de una nueva frica. En salto con prtiga, Serguei Bubka, gran favorito, fall y qued fuera del medallero. El ganador fue Maxim Tarasov del Equipo Unificado con un salto de 5,80 metros. El estadounidense Kevin Young bati el rcord del mundo de los 400 metros vallas con un registro de 46,78s, convirtindose en el primer hombre en romper la barrera de los 47 segundos. La estadounidense Gail Devers se repuso de una grave enfermedad que la haba dejado en una silla de ruedas por ms de dos aos y gan la carrera de los 100m lisos. Cuba, ausente en los dos ltimas ediciones de los juegos, gan catorce medallas de oro, siete de ellas en boxeo. En peso ligero, el estadounidense scar de la Hoya gana la final y ms adelante se convertira en campen del mundo profesional. En tiro con arco domina Corea del Sur, que consigue ganar en categora femenina individual y por equipos; en hombres, el ttulo por equipos es para Espaa y el ttulo individual fue para un francs. En gimnasia, el atleta estrella fue Vitaly Scherbo, del Equipo Unificado, quien gan seis medallas de oro.
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Copyright: Todo el material de estos apuntes, dibujos y fotografas, pertenecen a sus respectivos autores y estn sacados de pginas de internet. (ANRUIZQUI). COLEGIO SALESIANO SANTSIMO SACRAMENTO CARMONA
NDICE:
PRIMER BLOQUE. (COMN A LOS CUATRO CURSOS): CONCEPTOS BSICOS. PARTES EN QUE SE DIVIDE UNA CLASE DE E. FSICA. LA EDUCACIN FSICA EN LA ED. SECUNDARIA. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FSICO. CMO ME EVALAN? FICHA DE SEGUIMIENTO. DESCRIPCIN DE LAS PRUEBAS FSICAS. ESTIRAMIENTOS. MANTENIMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. EL CALENTAMIENTO. LA RESPIRACIN Y LA RELAJACIN. SEGUNDO BLOQUE. TEMA 1. CUALIDADES PSICOMOTRICES. LA COORDINACIN. LA AGILIDAD EL EQUILIBRIO. TEMA 2. VOLEIBOL. TEMA 3. LA CONDICIN FSICA, SU EVALUACIN Y DESARROLLO (ENTRENAMIENTO) Y LA NUTRICIN 1. ASPECTOS PREVENTIVOS EN EL ENTRENAMIENTO. 2. LA EVALUACIN FSICA Y SU DESARROLLO. 3. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO. 4. LA NUTRICIN. TERCER BLOQUE. (COMPLEMENTOS). PSICOLOGA DEL DEPORTE. EL DEPORTE A LO LARGO DE LA HISTORIA: JUEGOS OLMPICOS Y PARALMPICOS
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APUNTES PARA EDUCACIN FSICA

CUARTO DE EDUCACIN SECUNDARIA OBLIGATORIA.

Partes en que se divide una clase de E. Fsica.

La Educacin Fsica en la Ed. Secundaria.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FSICO

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EVALUACIONES Esfuerzo.. Inters. Teora.

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DESCRIPCIN DE LAS PRUEBAS FSICAS.

El alumno debe recorrer la distancia de 1000m en el menor tiempo posible.

Lanzamiento de baln medicinal.

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11.Antebrazos 8.Espalda y Brazos 7.Cuadriceps 10.Glteos

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Ejercicios de presiones y tracciones:

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TEMA 1. CUALIDADES PSICOMOTRICES.

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1. ASPECTOS PREVENTIVOS EN EL ENTRENAMIENTO.

2. LA EVALUACIN FSICA Y SU DESARROLLO.

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3. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.

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150 30 100 20 280 10000 200

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Caloras 30 20 39 16 30 20 40 135 54 40 65 35 55 42 100 408 380 360 300 292 31 77 260 45

Grasas gr. 03 02 03 02 03 03 02 140 02 05 04 03 04 02 03 201 70 06 21 -

H. Carbono mg. 50 41 62 29 77 40 88 77 99 53 61 81 138 105 218 733 736 810 677 -

Calcio mg. 25 20 56 30 8 11 40 100 20 30 53 40 6 33 10 69 45 20 5 16 -

Vit. C mg. 75 8 15 18 100 20 5 10 90 2 40 4 55 8 3 57 -

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PSICOLOGA DEL DEPORTE.

EL DEPORTE A LO LARGO DE LA HISTORIA: JUEGOS OLMPICOS Y PARALMPICOS

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1936 1940 1940 1944 1948 1952 1956 1960 1964

1972 1976 1980 1984 1988 1992 1996 2000

Algunos atletas que han hecho historia:

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Ao 1984 1988 1992 1996 2000 2004

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