ACTIVIDAD FÍSICA EN EL

ADULTO
NIVELES RECOMENDADOS DE ACTIVIDAD
FÍSICA PARA LA SALUD DE 18 A 64 AÑOS

• Para los adultos de este grupo de

edades, la actividad física consiste en
actividades recreativas o de ocio,
desplazamientos (por ejemplo, paseos
a pie o en bicicleta), actividades
ocupacionales (es decir, trabajo),
tareas domésticas, juegos, deportes o
ejercicios programados en el contexto
de las actividades diarias, familiares y
comunitarias.
• Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la
salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:
• Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales
a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75
minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una
combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración,
como mínimo.
• Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de
este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de
actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de
actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad
moderada y vigorosa.
• Dos veces o más por
semana, realicen
actividades de
fortalecimiento de los
grandes grupos
musculares.
• Las mujeres embarazadas o en periodo puerperal y las personas con
problemas cardiacos pueden tener que tomar más precauciones y consultar al
médico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad
física para este grupo de edad.
• Los adultos inactivos o con enfermedades limitantes verán mejorada también
su salud en alguna medida si pasan de la categoría "sin actividad" a la de
"cierto nivel" de actividad. Los adultos que no siguen las recomendaciones
de realización de actividad física deberían intentar aumentar la duración, la
frecuencia y, finalmente, la intensidad como meta para cumplirlas
BENEFICIOS DE
REALIZAR
ACTIVIDAD FÍSICA
FACTORES DE ACTIVIDAD FÍSICA

• El gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica en

reposo (TMR) por los coeficientes de actividad física de esta tabla, de
acuerdo con el tipo de actividad desarrollada. (Fao/oms)
CLASIFICACIÓN DE ACTIVIDADES

• Ligera:
• Personas que pasan varias horas al día en actividades sedentarias, que no
practican regularmente deportes, que usan el coche para los desplazamientos,
que pasan la mayor parte del tiempo de ocio viendo la TV, leyendo, usando el
ordenador o videojuegos. Ej.: Estar sentado o de pie la mayor parte del tiempo,
pasear en terreno llano, realizar trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas,
coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina,
etc. Actividad ligera o moderada 2 o 3 veces por semana.
MODERADA

• Ej.: Pasear a 5 km/h, realizar trabajos pesados de la casa (limpiar cristales,

barrer, etc.), carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros),
industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de
niños, etc. Aquellas actividades en las que se desplacen o se manejen objetos
de forma moderada. Más de 30 minutos/día de actividad moderada y 20
minutos/semana de actividad vigorosa.
ALTA

• Personas que diariamente andan largas distancias, usan la bicicleta para

desplazarse, desarrollan actividades vigorosas o practican deportes que
requieren un alto nivel de esfuerzo durante varias horas. Ej: Tareas agrícolas
no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, segar a mano, escalar,
montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging, bailar, esquiar, etc. Actividad
moderada o vigorosa todos los días
PARA CALCULAR EL FACTOR INDIVIDUAL DE ACTIVIDAD FÍSICA,
HAY QUE CONOCER EL TIEMPO DESTINADO A CADA UNA DE LAS
ACTIVIDADES QUE FIGURAN EN LA TABLA SIGUIENTE.
• Las necesidades energéticas asociadas al deporte son difíciles de establecer
pues dependen de muchos factores: sexo, peso corporal, intensidad,
frecuencia y duración del ejercicio, etc. y para la misma actividad varían
según las distintas fases de entrenamiento y/o competición. Por ejemplo, un
deportista que entrene una hora y media al día puede necesitar unas 2800
‐ 3000 kcal/día. Sin embargo, durante una etapa de montaña de una vuelta
ciclista, el corredor puede llegar a gastar hasta 10.000 kcal. Cada hora de
actividad física intensa puede suponer un incremento de 500 a 1000 kcal.
TAREA

• REALIZAR UN ROTAFOLIO DE ACTIVIDAD FÍSICA EN ADULTOS.