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Circuito de 5 estaciones
PRESENTADO POR:
Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, con suavidad,
se hará el gesto de la negación y la afirmación.
Rodillas arriba: Se trata de correr levantando mucho las rodillas, con una
frecuencia alta, y desplazándose poco.
Saltar abriendo y cerrando piernas: de pie, con los brazos y piernas juntas, se
da un salto abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura de los
hombros.
Caminar moviendo brazos: este ejercicio es muy simple, pero efectivo. Hay
que caminar moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás.
Muy simular al skipping (rodillas arriba), pero en lugar de elevar las rodillas
hay que trotar elevando los talones hacia el glúteo.
Inclinación del tronco en combinación de giros: Nos paramos con las piernas
rectas, los pies a la anchura de los hombros, el tronco en relación a las
piernas doblado a 90 grados, los brazos extendidos a los lados. Realizamos
un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha y miramos la mano que
lleva hacia arriba.
Inclinación del tronco: Los pies en la anchura de los hombros, las piernas
rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio. Contamos el ejercicio
de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3
enderezamos el cuerpo. Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la
frente con las rodillas.
Circuito 5 Flexiones hindú Flexiones Burpees Mountain Climbers Salto de cono lado
Desplazamiento a lado.
lateral
A continuación una explicación de cada circuito:
Circuito 1
Flexiones supinas:
- Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que
los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante
su peso con las rodillas y las manos. Mantenga los hombros lejos de las
orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras
mantiene su cuerpo recto. Empiece a bajar doblando los codos hasta que su
pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición
inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala.
Crunch:
Sentadillas:
- Estar de pie, separar las piernas y los pies a la altura de los hombros y
apoyarlos totalmente en el piso, las rodillas deben flexionarse, llevando los
muslos hacia abajo hasta pasar ligeramente la línea de las rodillas y, echar
hacia atrás los glúteos, como si se estuviera sentando en una silla imaginaria,
manteniendo la espalda siempre recta debemos estirar las piernas, que se
encuentran dobladas, para volver a la posición inicial, quedando de pie.
Jumping Jacks
Circuito 2:
Superman:
- Solo tenemos que acostarnos boca abajo en una colchoneta, estirar los
brazos y piernas e intentar subir simultáneamente brazos y piernas, de forma
que se extienda la zona lumbar. También lo podemos hacer de forma alterna,
subiendo brazo izquierdo y pierna derecha y viceversa.
- Debemos colocarnos boca abajo con las rodillas apoyadas sobre una
colchoneta o sobre el suelo, y colocar estirados los brazos, juntando las
manos formando una figura de diamante. Posteriormente bajar, flexionando
los brazos (sacando los codos hacia fuera) tratando de tocar con el pecho en
las manos en formación de diamante para luego subir nuevamente a la
posición inicial, utilizando los brazos para ello únicamente.
Plank
- Para empezar, acuéstate sobre el suelo con el abdomen hacia abajo. Luego
dobla los codos 90 grados, de modo que queden alineados con los hombros.
El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza, la zona abdominal,
hasta los talones. El apoyo debe ser solo en los antebrazos y en las puntas
de los pies. Recuerda que los codos deben quedar directamente bajo los
hombros. Al adoptar esta posición debes tensar los músculos abdominales y
no arquear la espalda. Las caderas deben mantenerse elevadas y en esta
posición se debe permanecer varios minutos. Inicialmente puedes empezar
con 15 a 30 segundos en esta posición. Lentamente podrás aumentar la
resistencia y hacer 1 minuto completo.
Salto de paracaídas:
Skipping:
Circuito 3
Flexiones en T:
Flexiones:
- los puntos de apoyo principales son los pies y las manos. Ambos deben
colocarse en una posición separada entre sí, dejando un espacio algo mayor
entre las manos y con los dedos dispuestos hacia el frente. Además, es
necesario que el tronco esté recto y alineado con las piernas para
posteriormente subir y bajar.
Abdominales en V:
Circuito 4
Puente:
- Recuéstate boca arriba con tus rodillas flexionadas. Contrae tus músculos
abdominales. Eleva la cadera del suelo hasta que la cadera esté en línea con
las rodillas y los hombros
Spiderman:
Side plank:
Rodilla al pecho:
- Túmbate con la espalda apoyada en el suelo, las piernas rectas y los brazos
estirados hacia atrás. Inclina el tronco, mientras subes la rodilla derecha. Con
ambas manos agarras la rodilla durante un segundo. Vuelve a la posición
inicial y haz lo mismo con la rodilla izquierda.
Salto de patinador:
- Para empezar, debemos comenzar apoyando una mano en el suelo a la
altura del hombro y estirando la misma pierna hacia un lateral. Debemos de
mantener la otra pierna flexionada para permitirte alcanzar el suelo. La
secuencia de lógica del ejercicio, consta de ir alternando la posición de un
lado a otro, dando un pequeño salto que te permita cambiar las piernas
rápidamente.
Circuito 5
Flexión hindú
- Comience en una postura de perro hacia abajo, con las manos separadas a
la altura de los hombros, el cuerpo en forma de V y los pies separados a la
altura de las caderas. Dobla los codos y baja el pecho hasta que esté justo
por encima del suelo, en una postura de plancha baja. Estira los brazos,
levanta el torso y ponte en posición de perro. Baje el torso, levante las
caderas y vuelva a la postura de perro hacia abajo.
Flexiones lateral:
Burpee:
Mountain climbers:
- Colocar sus conos en una línea recta con cerca de 1 pie entre ellos, Párese
de lado a los conos con su hombro derecho, de acuerdo con el primer cono.
Saltar hacia los lados en los conos, siempre saltando de dos pies.
Respiración profunda
Respiración diafragmática/abdominal
Respiración completa
Respiración de fuego