ENTRENAMIENTO

C A R D I O V A S C U L
A R
Entrenamiento cardiovascular
Resistencia, fuerza
muscular y flexibilidad
Aumento considerable de la
fuerza y la flexibilidad, el
metabolismo cambia y el
cuerpo libera más endorfinas
4to Mes
Adaptación
El cuerpo empieza con una
adaptación 2do Mes

1er Se empieza a perder

tejido graso.
Mes El cuerpo comienza a aumentar
el EPOC, se comienza a
desarrollar más masa magra y la
oxidación de grasa crece

F i t n e s s GY
FUERZ
A VS
CARDI Entrenamiento de

O
fuerza

01
Permite al cuerpo humano el
aumento del CONSUMO DE
¿El cardio me hará perder tejido graso OXIGENO DE EJERCICIO
y el entrenamiento de fuerza (EPOC)
Creencia
musculatura?.
aumentara mi

02 Sistemas energético
Aerobico VS Anaerobico.
.

ENTRENAMIENTO CARDIO
Los resultados pueden ser a corto
Cuánto plazo siempre y cuando lo realices

03 adecuadamente en los rangos de

oxigenación idóneos para la
oxidación de grasa.
ocupo
“Entre más cardio y
entrenamiento de fuerza es
mejor” NO PAIN NO GAIN
 Consideraciones.
No todos los
cuerpos
reacción igual al
estímulo.
Considerar, somatotitpo, sexo,
talla, edad, perfil hormonal,
estructura osea, Resistencia,
baterias de prueba, posibilidades
adapatativas, raza, respuesta al
estímulo, podrá generar cambios
en el físico de un entrenado.
VALORACIÓN
ANTROPOMETRICA Y
valoracion cineantropometrica
100% 70% 50% 30%

F i t n e s s GY
 ¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?
Sistema PERIODO DE TIEMPO PROLONGADO.
AUMENTO DE
energético: LA A MAYOR TIEMPO DE ACTIVACIÓN MUSCULAR
FRECUENCIA AEROBICA, MEJORA EL FUNCIONAMIENTO DEL
aeróbico
CARDIACA. CORAZÓN Y DE LOS PULMONES.

A B

C D LO RECOMENDABLE:
EJERCICIOS de bajo impacto si eres principiante,
realizxarlos bajo supervision y solo realizarlos entre 3 y 5
días a la semana durante 30 minutos puede ser variando de
ACTIVACIÓN MOVIMIENTOS ejercicio, aparato o actividad.
DE GRANDES EN FORMA
GRUPOS REPETITICA Y
MUSCUALRES RÍTIMICA

F i t n e s s GY
 Beneficos extras
Mejora la salud Salud Mental

Reduce el riesgo de padecer ciertas Reduce el estres, la ansiedad, la

enfermades cardiovasculares. depression, aumenta las defensas y el
Sistema inmunológico y mejora la
autoestima

Mejora la tonicidad
muscular
Mejora la salud del musculo, estimulando el
crecimiento de pequeños vasos capilares que
transporaran más oxigeno.

F i t n e s s GY
 Entrenamiento cardiovascular para perder tejido graso

Frecuencia cardiaca
Mantener un ritmo cardiovascular CONSTANTE logrará el objetivo 60%
aproxidamademnte del rendimiento.

Tiempo continuo
Hablamos de tiempo sostenido de ejercicio cardiovascular sin detener, entre 20 y 25
minutos continuos.

Entrenamiento HIIT, LISS, MISS

Cada uno proporciona casi los mismos beneficios, con diferentes esfuerzos,
intensiades y tiempos.

DEFICIT CALÓRICO
BALANCE ENERGÉTICO.

F i t n e s s GY
ENTRENAMIENTO
C A R
D I
O V

Zonas de A
C
S
U

entrenamiento L
R
A

cardíacas.
 Zonas de entrenamiento.
• Las zonas de entrenamiento cardíacas van relacionadas directamente a nuestra frecuencia cardíaca que trabaja
mediante porcentajes sobre el ritmo cardíaco máximo. Se utilizan diferentes zonas de entrenamiento según el deporte
que practiquemos.

• Podemos dividirlas en cinco zonas diferentes de entrenamiento del ritmo cardíaco máximo que tienen
una repercusión en nuestra forma física y sirven para mejorar nuestra condición física y cardíaca.

• Mediante un pulsómetro podremos controlar nuestro ritmo cardíaco y las zonas de entrenamiento cardíacas
para realizar un seguimiento tanto en carrera como posteriormente sobre el entrenamiento y los beneficios alcanzados
en el entrenamiento. Los pulsómetros nos muestran en el monitor cardíaco las pulsaciones actuales pero también
nos puede mostrar la frecuencias máximas y medias en pulsaciones por minuto. La mayoría nos permite configurar las
zonas para mostrarnos en el monitor los porcentajes actuales de entrenamiento.

F i t n e s s GY
Zona 1 : Zona base
La Zona Base, también la podemos encontrar como Zona de Descanso comprende los rangos de 50% a 60% de
la frecuencia cárdiaca máxima (FC Máx). Esta puede presentarse como Zona “Quemagrasas” ya que en
proporción, se usan más grasas como combustible que glucógeno y se utiliza para perder peso en ejercicios de
duraciones superiores a las 2 horas. Aunque en esta zona no se mejora la condición física, es imprescindible para el
cuerpo ya que le enseñamos a usar las grasas como fuente de energía, adquiriendo la base necesaria para una mejora
posterior en el ritmo o la resistencia.

Zona 2 : Zona “Quemagrasas”

La Zona “Quemagrasas” comprende los rangos de 60 a 70% de la FC Máx. Se define como la rutina de
recuperación en la que se regeneran los tejidos de nuestro musculo. Se trata de un ritmo relajado que se utiliza tanto
para iniciar la actividad y ponerse en forma y para el control de peso. El entrenamiento moderado de esta zona en la
que se consigue una mejora en nuestro corazón. Los deportistas que han adquirido una base utilizan la Zona de
Resistencia para mejorar el fondo físico.

Zona 3 : Zona Aeróbica

La Zona Aeróbica establece el rango de esfuerzo de entre el 70 y el 80% de la FC Máx. Esta zona desarrolla el
sistema cardiovascular (sistema aeróbico), mejorando la habilidad que tiene nuestro cuerpo de transportar el oxígeno a
los músculos es decir obtendremos mejoras cardiovasculares y respiratorias importantes trabajando en esta zona. Es una
intensidad media adecuada para trabajar tandas cortas o largas, pudiendo trabajar de forma fraccionada realizando
repeticiones largas de entre 5 y 15 minutos. Realizando entrenamientos en la zona aeróbica mejoramos la potencia
aeróbica lo que nos aporta un incremento de la fortaleza física que
necesitamos para seguir mejorando.
Zona 4 : Zona Anaeróbica
En la Zona Anaeróbica trabajaremos entre el 80 y 90% de la FC Máx. Los beneficios de trabajar en este rango son los de
mejorar la habilidad de nuestro organismo para metabolizar el ácido láctico, es la descomposición de glucosa cuando hay
falta de oxígeno (metabolismo glucolítico), realizando entrenamientos de alta intensidad y poca duración. Esta zona
umbral nos permite resistir mas tiempo hasta que el organismo entre en el nivel de falta de oxígeno gracias a la creación del
ácido láctico o lactato y entrenaremos a este ritmo mediante intervalos de 5 minutos y no superiores a 25 con el fin de mejorar
tu forma física intercalándolo con la zona “quemagrasas”. También mejoraremos la tolerancia a soportar dolor y sufrimiento de
nuestro cuerpo ya que nuestro cuerpo se sentirá mas cansado, nuestra respiración será mas costosa y en mucha ocasión
aparecerá fatiga, por eso se aconseja que esta zona solo sea alcanzada por corredores élite o avanzados que ya hayan adquirido
una base y durante varios años hayan competido.

Zona 5 : Zona Roja

La Zona Roja a Zona Máxima es la que comprende el último y más duro nivel de entre el 90 y el 100% de la FC Máx.
Solo se recomienda trabajar esta zona cuando como en la Zona Anaeróbica hayamos adquirido una buena base y mediante
intervalos cortos de 20″en el 100% hasta 2 o 3 minutos con un 90% de la FC Máx. En la Zona Máxima los músculos
necesitan mas oxígeno del que nuestro cuerpo puede darles, por ello debemos limitar el tiempo en el que entrenaremos en esta
zona. Se entrenan las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II), que son las que nos ayudarán a mejorar la
velocidad que a largo plazo iremos incrementando el ritmo medio de carrera siendo esta zona la que mas castiga a nuestros
músculos necesitando un ritmo mucho mas bajo cuando realicemos las series y necesitando descanso.
ENTRENAMIENTO
C A R D I O V A S C U L A R

Caso hipotéticos, ejemplos y

planificación de entrenamiento
cardiovascular.
 Caso 1: usuaria que disfruta de salir a correr, tiene 2 años saliendo a correr.

RECOMENDACIÓN: CORRER HIIT

Para empezar, haz 10 minutos de calentamiento a una
intensidad suave. Después realiza 30 segundos de alta
intensidad. Debes sentir que estás hiperventilando, es decir, que
tienes necesidad de oxígeno. A continuación haz 1 minuto de
intensidad moderada o baja. Repite al menos 5 o 6 veces
este intervalo (30 segundos a intensidad alta y 1 minuto de
moderada baja). Corriendo 20 minutos de esta forma empiezas a
quemar grasa antes que si lo haces de forma continua.

F i t n e s s GY
Caso 2: Usuario que por cuestiones de la pandemia, no cuenta con
aparatos de entrenamiento en casa.
RECOMENDACIÓN: BURPEE
Este ejercicio pone en marcha gran cantidad de masa muscular porque implica las piernas, el
abdomen, los brazos y la espalda, de forma que el trabajo cardiovascular es elevado en poco
tiempo. Sitúate de pie con los pies ligeramente separados. Desde esta posición, lleva las manos al suelo.
Una vez en el suelo, lleva las piernas hacia atrás hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo y te sitúes en
posición de plancha o tablón.
Deja caer el pecho al suelo y luego regresa a la posición inicial haciendo un pequeño salto para ponerte de
pie. Para realizar el burpee en formato HIIT e incrementar así la quema de grasa debes hacer 15
repeticiones de forma rápida y sin parar en 1 minuto. Una vez hayas acabado las 15 repeticiones,
el tiempo que te sobre hasta completar el minuto es el que puedes descansar.
Repite la serie 5 o 6 veces para practicar 5 o 6 minutos de ejercicio.

Si eres principiante, seguramente empezarás con 5 o 10 repeticiones, lo que puedas, y cada tres
días debes ir incrementando hasta llegar a las 15.

F i t n e s s GY
 Caso 3: usuario con experiencia en entrenamiento funcional, desea perder tejido
graso desde casa por cuestiones de salud y covid.

RECOMENDACIÓN: SQUAT JUMP

Viene a ser una sentadilla saltando y junto con el burpee es uno de los mejores
ejercicios cardio quemagrasa para practicar en casa o en el gimnasio ya que, al hacerlo
rápido e incluir el salto, se incrementa mucho la frecuencia cardiaca.
Sitúate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Con la espalda recta,
baja los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.
Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los dedos.
Desde esta posición, haz un salto hacia el techo y vuelve a la posición de 90º (sentando
en la silla imaginaria). Otra opción es hacer 4 o 5 series de 45 segundos sin parar y
15 segundos de descanso.
Recuerda que si eres principiante harás menos repeticiones y deberás ir
aumentando poco a poco.

F i t n e s s GY
 Caso 4: masculino de 45 años, desea mejorar su resistencia, practica futbol y
básquet.

RECOMEDNACIÓN: SKIPPING Y JUMPING JACK

El skipping consiste en correr sin moverte del sitio. Y el jumping juck

es un ejercicio de salto muy popular que consiste en saltar abriendo las
piernas y subiendo los brazos, para saltar de nuevo cerrando las piernas y
llevando los brazos al cuerpo.

Ambos ejercicios pueden practicarse en formato HIIT siguiendo la pauta del

squat jump (sentadilla saltada) y son buenísimos ejercicios cardiovasculares.

F i t n e s s GY
F i t n e s s GY
 ¿Qué es mejor?

10

Cardiovascular
Fuerza Ambo
s

30% 40% 25% 5%

Hombres Mujeres Mujeres Hombres
Realizan Realizan solo Realizan Realizan
entrenamiento entrenamiento entrenamiento de entrenamiento de
cardiovascular cardiovascular. fuerza y fuerza y
cardiovascular cardiovascular.

F i t n e s s GY
 Cardio:
¿Antes o
después?
 Recordar siempre…

A Alimentación
Conteo de calorias, distribución de macros.

B Balance
Energético
Establecer tu balance energético basado en tu requerimientos de gasto
energetico basal, tu actividad diaria, tu actividad física y/o deportiva

C Entrenamiento
de fuerza
El entrenamiento de fuerza te ayudará a construir masa muscular y propiciará el EPOC

D Entrenamiento
10 Respetar los tiempos, el 60% del rítmo cardiaco.

Cardiovascular

F i t n e s s GY
Beneficios del entrenamiento de Resistencia cardiovascular

Disminuye la FCR.
Aumento significativo de los glóbulos rojos y por ende aumenta la
oxigenación en el cuerpo.
Fortalece los pulmones y el corazón.
Aumenta el Vo2max que representa la capacidad del organismo de
transportar oxigeno hacia los músculos.
Disminuye significativamente el riesgo de padecer una enfermedad
cardiovascular.
Previene y disminuye el riesgo de Diabetes tipo II.
Pérdida de tejido graso.

F i t n e s s GY
 Card i
o vs
F u erz
a .

LA RESPUESTA SERIA:
LOS DOS..

Entrenamiento de Entrenamiento Estiramientos, para

fuerza ayuda a la cardiovascular ayuda en poder adecuar los
construcción de masa la pérdida de grasa músuclos a los
muscular. corporal sostenida. diferentes tipos de
trabajo.
 Dosificación
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo

FUERZA CARDIO FUERZA FUERZA CARDIO

FUERZA FUERZA DESCANSO FUERZA

FUERZA DESCANSO FUERZA CARDIO

CARDIO FUERZA DESCANSO

RESISTENCIA ESTIRAMIENTO CARDIO

F i t n e s s GY
 EN CUALQUIERA DE LOS DOS ENTRENAMIENTOS

PLANIFICACIÓN
Volumen intensidad Duración Frecuencia Recuperación
DEL
ENTRENAMIENT
O
Cardiovascular

PLANIFICACIÓN
Volume Intensidad Duración Frecuencia Recuperación DEL
n ENTRENAMIENT
O
Fuerza

F i t n e s s GY
 CARDIO EN AYUNAS
¿sirve?
No hay evidencia que sirva pero tampoco hay que
no SIRVA .

01

ANALIZAR los pros y contras ¿Cardio intense o moderado?

A cada persona le resultará mas factible que a
otra. . 02 04 Si entrenamos fuerza o resistencia en ayunas de forma
Intensa, podríamos comprometer nuestras reservas de
glucogeno muscular.

¿En la mañana “quemamos” más MASA 03

grasa? Acude a un professional o
Mientras dormimos, la grasa es la principal entrenador certificado en
Fuente de energía. .
entrenamiento cardiovascular.

F i t n e s s GY
Pros y contras de un entrenamiento cardiovascular en ayunas.

Aumenta el uso de los ácidos grasos

como combustible

CATABOLISMO MUSCULAR:

Al despertar y estar en ayunas

tenemos más acidos grasos libres que Al despertar el cortisol está
podemos elevado.
usar como energia.

Solo si y solo si ENTRENAMOS DE

LIGERO A MODERADO Saber manejar las intensidades
RESPETANDO LAS del ejercicio cardiovascular para
CARACTERÍSTICAS DEL no excedernos.
ENTRENAMIENTO CARDIO.

F i t n e s s GY
 En conclusión.
Adherencia al ejercicio.
Tu cuerpo
Apegarte a un plan de entrenamiento
acorde a tus necesidades, objetivos,
Tu templo.
posibilidades físicas.
Considera tus días de
Diseño de una rutina por un especialista, un
profesional o entrenador certificado. entrenamiento, tus
tiempos, las series que
puedes realizar,
posturas, posiciones,
pesos, etc.

F i t n e s s GY
 Conclusiones generales

ALIMENTACIÓN.

INGESTA CALORICAADECUADA DE ACUERDO

A
TUS REQUERIMIENTOS..

ENTRENAMIENTO
CARDIOVASCULAR

ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

DESCANSO.

F i t n e s s GY
• Bayon, V., Leger, D., Gomez-Merino, D., Vecchierini, M. F., & Chennaoui, M. (2014). Sleep debt and obesity. Annals
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Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base.
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