Actividad

de proyecto
5 Presentado por :
Cielo Maria Holguin

Evidencia 9 Angela Maria Holguin

Henry Tabares Carvajal

Sena
Servicio Nacional de Aprendizaje Sena la
Salada
 Test de acondicionamiento físico Ficha antropométrica

Datos personales Datos personales

Nombre: Viviana Andrea sanchez davila Nombre: Viviana Andrea sanchez davila
Fecha de nacimiento: 13-09-92
Fecha de nacimiento: 13-09-92
Estatura:1.65 Peso:57 Edad:29
Estatura:1.65 Peso:57 Edad:29
Grado: Tipo de sangre:A+ Teléfono:6112966
  Tipo de sangre:A+ Teléfono:6112966
Principales medidas corporales
Pruebas a realizar (se pueden realizar en dos intentos) Perímetro del cráneo: 55 cm    
Prueba: Resultado: Resultado: Normal:83cm    
Perímetro torácico:
Inspiración:87 cm    
Pulso o frecuencia cardíaca: 70   Derecho: 21        
Perímetro de bíceps:
Izquierdo: 20        
Test del escalón: 25   Diámetro biacromial: 32    
Test flexión de brazos en 1 Perímetro de cintura: 72    
74   Derecha:74    
minuto: Longitud extremidades
superiores: Izquierda:74    
Test abdominales en 1 minuto: 43   Derecho:46    
Perímetro del muslo:
Izquierdo:46    
Test de lumbares en 1 minuto: 40   Derecha:30    
Perímetro de la pantorrilla:
Izquierda:29,5    
Test de agilidad: 18”2   Longitud extremidades Derecha:94    
inferiores: Izquierda:94    
Lanzamiento de balón medicinal: 5”62   Derecho:26    
Altura del pie:
Izquierdo:26    
Test de velocidad (50 metros): 7”5  
Nota: para diligenciar la ficha antropométrica es necesario contar con una cinta métrica para tomar las
medidas de cada parte del cuerpo y registrarlas en el formato.
Test de Cooper: 1900  
Recomendaciones
Generales
• Hacer ejercicio, practicar un deporte y estar
físicamente activo es una oportunidad para cuidar
de la salud y mejorar tanto física como mental, hay
evidencias claras de que realizar actividad física
contribuye de manera efectiva a mejorar nuestra
salud y evitar o paliar muchas enfermedades y
problemas de salud ,de forma adaptada para la
edad, todos podemos incorporar este habito
saludable en nuestra rutina diaria, tanto si practicas
por primera vez o lo retomas después de un tiempo
sin realizar ninguna actividad física ¡sigue nuestras
recomendaciones y disfruta al máximo de los
beneficios que te aportara !
 Tipo Frecuencia (días/semanas) Intensidad
Ejercicios Al menos 5 días /semana Moderada (40 % a 60 % VO2R)
aerobicos
Ejercicios
aerobicos Al menos 3 dias / semana Vigorosa (≥60 % VO2R)

  De 3 a 5 dias /semana Una combinación de actividades Moderadas y vigorosas

Fitnes De 2 a 3 días / semana con al

Muscular menos 48 h de recuperación Para entrenamiento de fuerza y masa muscular

  del grupo muscular trabajado 60-80% de RM

Rutina para     De 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una por grupo muscular

Acondicionamiento     de 2-3 minutos de descanso por series.

Para entrenamiento de Fuerza Resistencia
   
Fisico     No mas de 50% de 1 RM
    De 1 -2 series 15 a 20 repeticiones (aprox.)
    Para entrenamiento de Fuerza Resistencia
    No mas de 50% de 1 RM
De 1 -2 series 15 a 20 repeticiones (aprox.)cada una por grupo
    muscular intervalos mas cortos de descanso.

programa de al menos 10 minutos de duracion ,estirando los grandes

Flexibilidad un minimo de 2-3 semanas grupos musculares
4 o mas repeticiones por grupo muscular tiempo de estiramiento 15
  a 60 segundos
  Rango de Estiramiento
    Hasta el limite de percibir una suave tirantez sin dolor
 SERIES DE
AGILIDAD Y
EQUILIBRIO Agilidad: cuatro series de 10 repeticiones cada uno

Equilibrio: 4 series de 10 segundos cada posición.

RUTINA PARA ENTRENAMIENTO
FISICO

4 Series de 10 repeticiones cada

ejercicio.

4 series de cada posición

 RUTINAS DE
1 VEZ POR SEMANA
ACTIVIDADES
DEPORTIVAS
Y
RECREATIVAS

1 VEZ POR SEMANA

 RUTINAS
PAUSAS
ACTIVAS POR
DIA
• Para alcanzar las recomendaciones de una actividad física
saludable, es importante tener en cuenta 3 aspectos básicos
• Hacer ejercicio regularmente
• Reducir el tiempo de actividades sedentarias
• Interrumpir los estados sedentarios (evitando estar en la
misma postura sentados mucho tiempo, haciendo breves
sesiones de estiramientos o dando un breve paseo.