El sistema de entrenamiento soviético (especialmente el desarrollado en halterofilia,
atletismo y deportes de fuerza) se caracteriza por una planificación muy estructurada,
donde las progresiones de carga se eligen según el momento de la temporada,
el nivel del atleta y el objetivo fisiológico.
A continuación te explico los principales tipos de progresión y cuándo se usan
dentro de una planificación (macro–meso–microciclo).
1. Progresión lineal (clásica)
Qué es
La carga (peso o intensidad) aumenta progresivamente mientras el volumen
disminuye.
Ejemplo
Semana 1: 4×6 al 70%
Semana 2: 4×5 al 75%
Semana 3: 4×4 al 80%
Semana 4: 3×3 al 85%
Cuándo se usa
Atletas principiantes o intermedios
Fase de preparación general
Inicio de un macrociclo
Objetivo
Construir base técnica y estructural
Adaptaciones estables y predecibles
2. Progresión ondulatoria (u ondulada)
Qué es
La intensidad y el volumen suben y bajan dentro del microciclo o mesociclo.
Ejemplo semanal
Lunes: 5×5 al 75%
Miércoles: 6×3 al 85%
Viernes: 4×6 al 70%
Cuándo se usa
Atletas intermedios y avanzados
Preparación específica
Periodos largos sin competencia cercana
Objetivo
Evitar estancamientos
Mantener múltiples cualidades (fuerza, técnica, velocidad)
3. Progresión por bloques (modelo soviético avanzado)
Muy característica del sistema soviético moderno.
a) Bloque de acumulación
Alto volumen
Intensidad moderada (60–75%)
Objetivo
Hipertrofia funcional
Capacidad de trabajo
Técnica
b) Bloque de transmutación
Volumen medio
Intensidad alta (75–85%)
Objetivo
Conversión a fuerza específica
Transferencia al gesto deportivo
c) Bloque de realización
Bajo volumen
Intensidad muy alta (85–95%)
Objetivo
Pico de rendimiento
Competición
Cuándo se usa
Atletas avanzados
Deportes con fechas competitivas claras
4. Progresión escalonada (step loading)
Qué es
La carga se mantiene varias sesiones/semanas y luego sube de golpe.
Ejemplo
Semanas 1–2: 4×5 al 75%
Semanas 3–4: 4×5 al 80%
Cuándo se usa
Fases de desarrollo de fuerza
Cuando se busca consolidar adaptaciones
Objetivo
Estabilidad técnica
Menor estrés neural que subidas constantes
5. Progresión conjugada (menos común pero presente)
Qué es
Se entrenan varias cualidades a la vez, pero con énfasis rotativo.
Ejemplo
Fuerza máxima + fuerza explosiva + técnica
Cuándo se usa
Deportes complejos (lucha, atletismo, halterofilia)
Periodos sin competiciones inmediatas
Objetivo
Mantener cualidades sin perder ninguna
6. Progresión de descarga planificada
Qué es
Reducción intencional de volumen y/o intensidad.
Cuándo se usa
Final de un mesociclo
Antes de competir
Tras fases de alta carga
Objetivo
Supercompensación
Prevención de fatiga acumulada
Resumen rápido
Tipo de Momento del Objetivo
progresión Nivel ciclo principal
Bajo–
Lineal medio Preparación general Base y adaptación
Medio– Preparación Evitar
Ondulatoria alto específica estancamiento
Temporada
Por bloques Alto competitiva Pico de forma
Escalonada Medio Desarrollo de fuerza Consolidación
Mantener
Conjugada Alto Periodos largos cualidades
Descarga Todos Transiciones Recuperación
Si quieres, puedo:
Explicarlo aplicado a fuerza, hipertrofia o un deporte concreto
Ayudarte a leer una planificación soviética real
Compararlo con sistemas occidentales (lineal clásico, DUP, etc.)
Solo dime.
Tú dijiste:
Me gustaría aplicarlo a un macrociclo de 16 semanas de Powerlifting
ChatGPT Plus
Perfecto. Te propongo un macrociclo de 16 semanas de Powerlifting al estilo
soviético, usando periodización por bloques, que es la que mejor funciona para fuerza
máxima y pico competitivo.
Voy a asumir:
Atleta intermedio–avanzado
3–4 días/semana
Objetivo: pico de fuerza en semana 16
Si luego quieres, lo ajustamos a tu frecuencia exacta o a marcas reales.
4 MACROCICLO SOVIÉTICO – POWERLIFTING
(16 SEMANAS)
Estructura general
Seman Intensid
Bloque as Objetivo ad
Base muscular y
Acumulación 1–6 técnica 60–75%
Transmutació
n 7–11 Fuerza específica 75–85%
Realización 12–14 Fuerza máxima 85–95%
Descarga + ↓
Pico 15–16 Competición volumen
🔹 BLOQUE 1 – ACUMULACIÓN (Semanas 1–6)
Tipo de progresión:
➡️Escalonada + ondulación ligera
Objetivo
Hipertrofia funcional
Técnica sólida
Capacidad de trabajo
Características
Volumen alto
Reps medias (5–8)
Muchas variantes
Ejemplo semanal (3 días)
Sentadilla
Sem 1–2: 5×6 @65%
Sem 3–4: 5×6 @70%
Sem 5–6: 4×5 @72–75%
Press banca
5–6 series de 6–8 reps @60–70%
2 variantes (pausado, agarre cerrado)
Peso muerto
4–5×5 @65–70%
Mucho trabajo accesorio (RDL, filas)
👉 Notas soviéticas
No se falla nunca
Técnica > peso
Mucho trabajo accesorio estructural
🔹 BLOQUE 2 – TRANSMUTACIÓN (Semanas 7–11)
Tipo de progresión:
➡️Ondulatoria semanal
Objetivo
Convertir volumen en fuerza específica
Reducir accesorios
Aumentar intensidad
Características
Volumen medio
Reps bajas–medias (3–5)
Más competición-style
Ejemplo de ondulación semanal
Semana tipo
Día pesado: 4×4 @82–85%
Día medio: 5×5 @75–77%
Día ligero: 4×6 @70%
Progresión del bloque
Sem 7: 75–80%
Sem 8: 80–82%
Sem 9: 82–85%
Sem 10: descarga parcial (↓ volumen)
Sem 11: 85% sólido
👉 Aquí empiezan top sets controlados, pero sin RPE 10.
🔹 BLOQUE 3 – REALIZACIÓN (Semanas 12–14)
Tipo de progresión:
➡️Lineal intensiva
Objetivo
Expresar fuerza máxima
Minimizar fatiga
Características
Volumen bajo
Intensidad muy alta
Reps 1–3
Ejemplo por lift
Semana 12
4×3 @85–87%
Semana 13
3×2 @90–92%
Semana 14
3–4×1 @92–95%
👉 Accesorios mínimos
👉 Descansos largos
👉 Técnica de competición estricta
🔹 BLOQUE 4 – DESCARGA Y PICO (Semanas 15–16)
Semana 15 – Descarga
2–3×3 @70–75%
50–60% del volumen normal
Sensación de “me quedo con ganas”
Semana 16 – Competición
2 sesiones muy ligeras
Singles @60–65%
Nada que genere agujetas
📌 Resumen de progresiones usadas
Progresió
Bloque n
Escalonad
Acumulación a
Transmutaci Ondulatori
ón a
Realización Lineal
Pico Descarga
Esto es 100% filosofía soviética clásica aplicada al powerlifting.
⚠️Claves importantes del enfoque soviético
No se prueba el 1RM durante el ciclo
El pico es resultado del proceso, no del testeo constante
Más volumen total anual, menos fallos
La fatiga se gestiona por bloques, no día a día
