Cuerpo Mente

El documento celebra el número 400 de la revista Cuerpomente, destacando su compromiso con la nutrición y el bienestar a través de contenidos que promueven un estilo de vida saludable y en sintonía con la naturaleza. Se abordan temas como la alimentación antiinflamatoria, la importancia de hábitos saludables y la conexión entre la salud física y emocional. Además, se presentan alimentos del mes y se enfatiza la relevancia de la actividad física, como caminar, para mantener la salud y el bienestar general.

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NUTRICION ANTIINFLAMATORIAFOR ott Fonsi, s | DEB 520 SCIENTIFIC SOLUMONS FOR HEALTHY SION "ri ts %, 2 ANG ey ate? AL CUIDADO :_. -DELAS PIELES SENSIBLES CON LO MEJOR DELA NATURALEZA . wvotrucecom @ @ saeitees PHERGAL rpenany fryESPECIAL NUMERO Celebramos contigo HAY MOMENTOS SEMILLA, instantesen que lamen- tese ilumina y nace una idea. Hay personas semilla que ponen en marcha toda la maquinaria creativa para gestatla. Despues, hay personas que cuidan, riegan y abonan para que el proyecto crezca y se ex- panda, y hay personas que resuenan, sostienen y acompafian enel camino, como tu, querida lectora, querido lector. De esos brotes, este vergel. Grackas todos por for- ‘marpartedeestagran comunidad Cuerpomente. Ca- minando juntos hemos legado al jntmero 400! Desde estas paginas venimosabriendo camino, siendo pioneros, tnicos referentes durante mas de tres décadas, marcando tendencia y,a dia de hoy, segui- ‘mos siendo la revista nimero uno en alimentacién ysalud natural Nuestro propésito sigue siendo acompanarte mes a ‘mes con contenidos que te inspiren y nutran, seguir cultivando un estilo de vida mas acorde con nuestra esencia, en sintonta con los ritmos de la naturaleza, vivir desde la sencillez, la presencia y la gratitud de sabernos parte dela vida. Este es un niimero muy especial, en el que hemos querido recuperar autores de referencia y destacar 0s pequetios habitos que aportan y son realmente transformadores para vivir una vidamasplena,consciente y con sentido desde una mirada de autocuida- dos, de amor a uno mismo, a los demas, al entorno. Gracias, de corazén, por acompanarnos, por hacer florecer este vergel, por dar sentido a este camino. iQue lo disfrutes! ELSABETSILVESTRE,DRECTORAESPECIAL NUMERO 400, 5 cOMIENZO Laluz que hay enti 6 ALIMENTOS DELMES Mas vitalidad encada bocado 8 NoTIciAs + Dar un paseo vale como ejercicio + Vigjar ayuda a mantenerse joven 14 BIENESTAR Muévete sin dolor de pies 16 SALUDNATURAL Los efectos de una ducha fria 18 MEDITACION Volver a larutina 19 NUTRICION EMOCIONAL Controlar y aliviar ladermatitis 20 ALIMENTACION SALUDABLE Nutrici6n, antiinflamatoria 26 ALIMENTO ESTRELLA Calabacin 30 DESCUBRE Aprovecha la proteina vegetal 32 DIETA TERAPEUTICA Prebioticos yprobisticos SUMARIO 36 CLAVES DE 74 RECONECTAR NUTRICION Lamagiade la DESCARGABLES con el ma- con las presentaciones de! terial de apoyo, apuntes y toda material de lectoescritura,mala documentacién que necesi- tematicas, vida préctica, areas tas para seguir el curso y poder sensoriales y éreas culturales. _ampliar tus conocimientos. éTe gustaria convertirte en experto Montessori? Puedes acceder al curso completo Método Montessori en educacién infantil que incluye los cuatro cursos 0 acceder a cada uno por separado. Es una propuesta para hacer a tu ritmo y seguin tus necesidades. Todalainformacién en:BIENESTAR Muévetesin — dolor de pies Los ejercicios y masajes ena planta del pie son una excelente manera de aliviar el dolor y prevenir dolencias. blemas mas comunes es la rigidez en la fascia plantar,unabandadete- jidoconectivo quedaso- porteal pi. Siesta tensa SUSANA PACHECO Exraenabons o inflamada, cada paso Coochenbenestar puede causar dolor Iretedo Sad tretodo Sa poderosa PREVENCION. Para redu- MASAJE cir estos problemas, es PODAL. recomendable elegir un arise gata‘. aminar es un calzadoadecuado,evitar de ser muy wil, Signtate movimiento bé- pasar muchas horas de _enel suelo o en la cama sico y que tene- pie en superficies duras _conlaspiernasestiradas mos totalmente auto- y realizarestiramientos _y,de formaaleatoria con matizado, pero muchas especificos para pies y cada pie, estira la pun- personasexperimentan pantorrillas. Mantener _ ta de los dedos y luego molestiasenlospies,to- una buena postura y _ lleva los dedos hacia ti billosorodillasalhacer- una pisada equilibrada _Aguantaunos segundos lo, Factorescomocalza- también ayuda aevitar en cadaposiciony repite do inadecuado, pisada tensionesinnecesariasy 10 veces con cada pie irregular, tension en la areducirmolestias. Jugar con los dedos de fascia plantar o falta de los pies es divertido y movilidad pueden gene- EJERCICIOS CONTRA EL un buenejercicio podal: rar sobrecargay alectarpoLoR. Caminar des- pon un trapo limpio o labiomecanica natural _calzo sobre el césped 0 unatoallapequenaenel del cuerpo. la arena es el ejercicio suelo, coloca el pie enci- mis sencillo y elicaz ya may, solo moviendo los PROBLEMAS DE PIES. Si quefortalecelosmuiscu-dedosdelospies,intenta elpienoabsorbe bien el losdel pie, mejorando la agarrar la toalla y arru- impacto, lasarticulacio- estabilidad y absorcion —_garla, Después intenta, nes superiores sufren el [Link] solo con esos dedos, efecto deladescompen- tobillos para no perder _volverla a poner plana sacién. Uno de los pro- movilidadtambién pue-comoestaba, tomasaje con una pelotao rodillo. El objetivo es es larlacirculacionyre- [ajar la fascia plantar, Realizalosentado, si tienes mucha sensi- bilidad 0 de pie, pa- ramayor presién. Relaja la fascia. Colocael rodillo bajo la planta del pie yhazlo rodar desde los dedos hasta el talén, aplicando una presién suave durante 1-2 mint tos por pie, al final del dia, Si sientes alivio, es seal de que latensién enla fascia podria estar causando tu dolor. Hazlo3-Svecesala semana,Mee) BAUD AINAS USIVAS NUEVOS DISENOS Urban con la colaboraci6n /@NN@ “Y ADEMAS UN PEQUENO TESORO DE LA LITERATURA PARA TU CASA”SALUD NATURAL Recupera el equilibrio | =~. [Link] ducha fria El contacto del agua fria sobre tu piel es un balsamo de salud para tu organism. Cuida el corazén ademés de tu 4nimo, i quieres practicar la llamada atencién plena, el estar presente en el aqui el ahora, un ejercicio muy practico es ducharse con agua [ria Elcontactodela pielcon las bajas temperaturas leva a tu mente a centrarse en la respiracion (que se acelera) y en las sensaciones corporales que sientes en ese pre- ciso instante. Pero ademas, los beneficios de ducharse con agua fria son muchos mas. ‘TODOS LOS BENEFICIOS. Ultimamente se han popularizado los ba- os en hielo, sobre todo por parte de los deportistas de élite. Una in- mersion breve en hielo ha demostrado acelerar la recuperacion muscular tras un esfuerzo fisi- coimportante. Sinllegar alos extremos de poner hieloenelaguadetudu- cha (que también tiene algunos riesgos), el agua fria unos 16°C) ayuda areducirla inflamacion, tiene efecto analgésico, ‘mejora los problemas de piel, ya que ayuda a reducir picores en caso de alergias o picaduras de Insectos, fortalece el sistema inmunolégico ac- tivando las defensas naturales del organismo y también puede ayudar a descansar mejor porla noche ya quese regula la temperatura del cuerpo. Ademas,lavarel pelocon agua friaayudaaestimu- larel cuero cabelludo EL AGUA CALIENTE tiene efectos sedantes para el cuerpo. Es indiscutible que una ducha caliente es de lo mas relajante y agradable, sobre todo en invierno, pero el agua a temperatura alta y hu- ‘meante tiene un efecto deslipidizante, es decir, ‘Autor investigador ‘ydefensor de turamedicina natural asada Encontrarss muchos mas articulos suyos en ‘[Link] elimina la capa natural de grasa de la piel y del cueto cabelludo y acaba produciendo sequedad enestas zonas, BUENAS PRACTICAS. Las, personas que no estén habituadas al agua fria deben empezar con estas duchas poco a poco. Cuando hablamos de agua fria nos referi- ‘mos a una temperaturaSALUD NATURAL, deente 15°C y20°Cy so, se puede empezar la poruntiempocorto:uno — ducha directamente con odos minutos maximo. — elagua ya fria. Es impor- Lomejoresempezarcon tante que al salir devol- aguatempladaeirbajan- _vamosel caloral cuerpo omega do la temperatura gra- _enseguidacubriéndonos f 5 Cee ny dualmenteparaqueelor- con unalbomnoz, = peter ee ganismo se adapte. Tam- resend biénesbuenaideaempe- ACTIVA LA RESPIRACION. mJ zarporlos piesylaspier El sistema nervioso pa. nas un dia; el siguiente, — rasimpatico regula mu- subiralabdomen;y mas chas funciones del or- adelante, brazosy espal-_ganismo, como la res da. Cuando llevemos _ piracion y el sistema di- unosdiasconeste proce- gestivo; pero también interviene en el control del estrés y la ansiedad Asf, equilibrar el siste- ELBANO ma parasimpitico ayu- MAS SANO daarelajarse ya recuperar la calma, La exposi- Conviertelarutina | cidn periddicaal frio es diariadeladuchaen | uno delosmétodos mas tun ualdesalud efectivos de activarlo. El Enrea- | agua fria acelera el co- lidad,nohacefatta | razén y la respiracion. tuna esponja parahi- gienizar tu [Link]- en acumular bac- Cuando notes esa ser sacion, debes procurar teriasy agredenia. | Tespitarprofundoylen- dermis. Utiizasim- | to para retomar el rit- plemente tus ma- mo natural de la re nosenjabonadas. racion, y ese intento de eCuanta | tomar el mando de tus mas espumamejor? pulmones de una forma 5 No, mas bien al con- consciente es unamane- [Link], ra de trabajar el control debes fijarte en factores comoel pH, el tipo de piel para el queestadisenadoy | briomental. + en que esté elabo- -@ del estrés y la ansiedad y de recuperar el equili- rado con ingredientes naturales y sin productos quimicos agresivos. @herboras! EVD wowwiherboraes Sherboraeo ioe fol ee nate: S Volveralarutina Esta meditacion te ayudard a conectar con la motivacién de los inicios, a sentirte agradecido por todo lo nuevo que est por llegar. A _ VILMA MONTOLIU NATUROPATA Especialzada len meditaciin, desarrollo personal yescritora eptiembre es un ‘mes emocionan- te, Paraunos, vol- veralarutinaapetece:te- cuperarnuestroshabitos saludables que tan bien nos hacen, volver a disfrutar de los fines de semana, tener nuevos ob- jetivos, reemprender afi clones yempezarasentir tun poco de fresquito (CONLAMENTE AFAVOR. Si eres de los que se sien- ten tristesa la vuelta de vacaciones y se te hace cuesta arriba, abrazalo, sin castigarte. Recuerda que podemos entrenar nuestra mente para que se fie en las partes po- sitivas de volvera poner nuestra vida en orden. ‘AGRADECE LO NUEVO. Te propongo una medita- ion sencilla para que te resulte cil conectarcon, lamotivaciéndelosnue- ‘vos inicios. Elige una li- bretaquete guste, quete inspireconfianzay tere- sulte agradable ala vista yaltacto, Esalibretasera tu espacio personal para acompaharte duran- teeste ciclo de reflexion. Sigue los tres pasos que te propongoa continua- cion. Anota sin juicios. Una vez que hayas escrito tus respuestas, 16- mate un momento para cerrar los ojos y respirar profundo, y agradece el espacio que te diste. ESTRENA LIBRETA 1, Reconocer. Es- cribeen una pagina eltitulo: «Lo queme gusta de mi vida». Dedica unos minu- tosa pensar y ano- tartrescosasquete gusten de tu vidaen este momento, [Link] siguiente linea, escribe: «Algo que me hace ilusién», Pien- saenalgoque estés esperando con ga- ras, un plan futuro, una idea, una expe- [Link]énes tuna brojula que nos orienta hacia laes- peranza. [Link]. Y, por ultimo, escribe «Algonuevoqueme gustaria aprender». Puede ser una ha- bilidad practica, un idioma, un estilo de meditacién, una he- rramienta emocional o algo que des- piertatucuriosidad.NUTRICION EMOCIONAL Controlaryaliviar las dermatitis aoe OUsTICN Las rojeces, los picores y otros problemas de la piel pueden ser Nowe, un reflejo de desequilibrios en los érganos internos. Siversowa Formadaen PNE, tropatla ye Medicina Tra- ELPULMON,asociado con nerar calor interno que Tira e | dicional China lapiel,controlalaenergia _asciende ala piel, mani- (MTC) ofrece —defensiva vei chi, que festindose comoentoje- tuna perspectiva holis- protege la superficie cor- _cimientoyy picaz6n. Ali tica sobre la dermatitis, poral. Unpulméndebili-- mentos como el té ver- CUIDADO considerandola un de- ado facilita que factores de, el pepino y las hojas EXTRA sequilibrio interno re- _externoscausendermati-_verdesamargas (ricula, fiejado ena piel conin- tis. Parafortalecerlocon- _endibias, diente de leon, Spices epics aceite de coco, que flamacién y rojeces. sume peras, almendras, espinacas...) ayudan a es antiinfiamatorio. sésamo, tofuy miel, que _ limpiarelcalordel higa- y humectante, 0 ORGANOSENEQUILIBRIO. nutrenelchi(energia)del do. Y condimentar con infusiones de man- Armonizarelpulmén,el_pulmon ‘menta, albahaca, perejil 2anilla para calmar higado y el bazo es fun- o cilantro ayuda a mo- a ee res damental para aliviar eLHiGADO,encargadode _ vilizarelestancamiento lory lainflamacion: los sintomas y promo- regularel flujo del chi y de energia ea Genaeas eres ver una piel sana, de la sangre, puede ge- coloidal alivian la EL BAZO es el responsa- picazén y la calén- ble de la digestion y de dulareducelainfia- la transformacion de macion y también \ cicatriza. nutrientes en energia, y puede debilitarse y ge- Infusiones: las de nerar humedad interna, menta reducen el que se manifiesta en la calor corporal; las piel como inflamacién que llevan manza~ yyeccema, Losalimentos nila calman el shen (lamente);la Ange- como el arroz integral, ee ae la calabaza y el jengibre sangre yaliviala se- fortalecen el bazo y eli- quedaddelapiel minan lahumedad. Algo también muy importante esevitar los alimentos Ejercicio:realizala posturade«abrazar elarbol» y,mientras procesados, losazticares lo haces emite el y los lacteos, ya que fo- sonido curativo del ‘mentan la humedad-es- higadoxu. tancamiento.ALIMENTACION SALUDABLE Nutricio6n antiinflamatoria La inflamacin se ha revelado como una de las primeras causas de malestar y enfermedad. La dieta antiinflamatoria puede reducir los niveles de inflamacién y maximizar la absorcién de nutrientes. RA. GABRIELA POCOVI, MEDICO ¥ DIETISTA-NUTRICIONISTA, ainflamacioncronicade bajo grado es una de las grandes pandemias de lavida moderna, No es unaenfermedad como tal, peroes el mecanismo detras de la mayoria de las afecciones crdnico-de- ‘generativas, como diabetes, can- cer, SIBO (sobrecrecimiento bac- terianointestinal), atoinmunes, hipo e hipertiroidismo, fibromialgia, endometriosis, ovario ppoliquistico, alergias,estados de- presivos y ansiosos... Y antes de aparecercomoenfermedad, ai flamacion cronica de bajo grado se manifiesta de forma progresi- va con fatiga persistente, trastornos digestivos, dolores articula- res, niebla mental, problemas de piely unasensacion constante de malestar que muchas personas consideran «normaly 0 «cosa del estrés». Sin embargo, no podemos normalizarlo que no es nor mal. Afortunadamente, la nutri- cign antiinflamatoria oftece he- rramientasconcretas paraapoyar Iavueltaal equilibrio, recuperan- do lavitalidad desde adentro, sin efectos secundarios y ofreciendo beneficiosa nivel fisico y mental. EVITARLOS PRODUCTOS QUE INFLAMAN La dieta antiinflamatoria es un patron dealimentaciénen el cual predominan alimentos con potencial antiinflamatorio y, por supuesto, se evitan aquellos que puedanexacerbarlarespuestain- munitaria desordenada, Los +» AROMATICAS MEDITERRANEAS Las especias y plantas aromaticas no solo ofrecenunsaborinten- so, en ellas también se hrallan concentradoslos principios activas con efectoantiinflamatorio. }régano: una cuchara- ‘tiene tanto efecto antioxidante como 80g [Link] afladean- tesde cocinar,reducela formacién de téxicos. ‘salvia: contiene compuestos que inhiben la liberacion de interleu- cinas proinflamatorias. Allbahaca: ademas de antioxidante, protege el higado. Sila usas en el alifio de la ensalada, por ejemplo,puedesdo- blar la potencia antioxidante de la receta, Romero: junto al pro- pio efecto, incrementa laactividad deenzimas antioxidantes endége- nas como la glutation peroxidasa.ALIMENTACION SALUDABLE PRACTICAS QUE MEJORAN LAS DIGESTIONES ee er ere eee alimentos puede favorece’ una buena digestion que promuevala desnfaraciony evite melesias COMBINACIONES La manera como se combinan los alimentos afecta a ladigestion. Un intestino in- flamadono digiere igual que uno sano. Por eso, si tienes problemas digestivoso quieres cuidar tus digestiones: + Toma la fruta sola y antes de las comidas, para evitar fermentaciones y molestias. + Las frutas y verduras coci ddas son preferibles en caso de debilidad digestiva. + Acompafalosalimentospro- telcos conhortalizasy grasas saludables, evitando mezclarlas conotros tiposde pro- telnas en la misma comida, + Los platos simples con pocos ingredientes favorecen una digestién mas eficiente ymenos inflamatoria, REMOJODELEGUMBRES, CEREALES Y SEMILLAS El remojo desactiva los an- tinutrientes que dificultanla digestion y la asimilacion de nutrientes. Puedes tener en. cuentalas siguientes ndica- ciones para cada alimento: + Los garbanzos,lasjudiasne- gras, los azukis y los guisantes secos se remojan duran- te8-I2horasconunasgotas de limén o vinagre. + Las lentejas pardinas se re- mojanentre 4y 8 horas. Las rojas no hace falta + Las almendras se dejan de Ba lZahorasenaguaconun poco de sal + Lasavellanas y pecanas tie- nensuficientecon 4-8horas, ‘también con sal + Las nueces déjalas 4-8 horas [Link] gotas de limén. + Lassemillasdealfalfa,feno- ‘grecoy calabaza puedes de- jarlas 6-8 horas, + Los cereales integrales en ‘grano puedes dejarlos 8 horas con unas gotas de limon. + Laquinoa tiene suficiente con 2-4 horas, PREPARACIONY COCCION, Laalimentacién antiinflamatoria depende también de los métodosdecoccién. Losmas recomendables son: + Coccién al vapor, porque conserva nutrientes sensibles y evita la oxidacion de las grasas. + Salteado répido con aceite de oliva virgen extra, aceite de coco o ghee, sin llegar al punto de humo, + Ethorneadoabajatempera- tura (menos de 100 °C, durante el tiempo necesario) permite una coccién lenta que no degrada los aceites, + Los guisos suaves y caldos vvegetales son muy beneficio- 505 para los sistemas digestivos debilitados alimentos inflamatorios contienen o generan sustancias que a tivan de forma cronica el sistema inmunitario, provocando un estado de alerta constante en el or- ‘ganismo. Este tipo de alimentos alteran la microbiota, darian la mucosa intestinal, generan radi- caleslibresy desequilibran el metabolismo, Entre los mas proble- miticos encontramos: « Azicares refinados:clevan brus- camente la insulina, favorecen la proliferacion de bacterias y hon- ‘20s patdgenos y contribuyen al sindrome metabolico y a la ga- nancia de grasa abdominal, « Harinas blancas y ultraprocesa- dos:contienen aditivos, emulsio- nantes y almidones modificados que dafian la barrera intestinal. Ademas, aunque no sean azticar, se comportan como tal elevando lainsulina en sangre + Grasas trans y aceites vegetales refinados (girasol, maiz): son al- tamente proinflamatorios al de- sequilibrar la relacion entre ome- ‘ga Gy omega 3, lo que favorece la inflamacién. «= Carnes procesadas y embutid contienen nitritos, grasas oxida- das y toxicos derivados del cocinado aaltas temperaturas + Lacteos industriales: especialmente los azucarados, pasteurizados 0 con aditivos pueden alterar la microbiota y generar res- puestasinmunes. * Alcohol, cafeina en exceso y bebidas energéticas:alectan a la per- meabilidadintestinal y aumentan elestrés oxidative. Ademés, hay alimentos que no son intrinsecamente daninos,pero que en el contexto de un intestino inflamado, intolerante (al gluten oa la lactosa, por ejemplo) © permeable pueden agravar los sintomas, Algunosson los icteos devvaca, eltrigo, lacebada, el cen- tenoylaavena,el maiz, lasoja, los cacahuetes y las legumbres mal preparadas. Por eso esimportan- te personalizar la alimentacion y priorizar la calidad. PRINCIPIOS ACTIVOS CONTRALAINFLAMACION Los alimentos antiinflamatorios son aquellos que contienen principios activos que regulan el s temainmunitario, reducen el da- fo oxidativo y, por tanto, dismi- nnuyen el riesgo de enfermedades Estar atento a lareaccién del cuerpo acada alimento permite crear una dieta personalizada cronicodegenerativas. Entreestos prineipios destacan: * Polifenoles:son compuestos vegetales con efecto antioxidante, presentes en frutasy verduras de estacién frescas (la congelacién y el procesamiento suelen dismi- nuir el contenido de polifenoles) Tambien se hallan en las aceitu- nas, el romero, el orégano, el jengibre oel é verde Omega3:[Link] grasos po- seenefectosmoduladoressobreel sistema inmunitario, En la dieta omnivora, las principales fuentes son pescados, como lasardina,el boquerinolacaballa; yenladieta vegetal se pueden conseguir con las semillas de lino y chia y con las neces, = Compuestos sulfurados: presen- tesenelajo, lacebollayyel puerro, ayudan a mejorar la detoxifica- cin y son antioxidantes. + Curcuminoides y gingeroles: son activos de la ctircuma y el jengibre, con efecto comparable al de ciertos farmacos antiinflamatorios, sin sus efectos adversosALIMENTACION SALUDABLE 5 POTENTES AGENTES CONTRA LA INFLAMACION Algunos alimentos destacan por la intensidad de su accién antiinflamatoria. Son comodines que puedes utilizar para potenciar el efecto de tus mentis diarios. KEFIR cURCUMA Elkéfirdelechede El efecto de la cur- cabraodeovejaes cumina es compa- un alimento que rable al de los far- aporta bacterias _macos.Secombina antiinflamatorias y _ con pimientanegra caseina A2, més di- yunagrasa saluda- gestivaquelaAide ble para aumentar lalechedevaca. la absorcién. xe TE VERDE Contieneunodelos compuestos antioxidantes mas potentes y estudia- dos. Destaca el té ‘matcha,al quesele puedenafiadir unas gotas de limén. NUECES TRIGO Aportan dos com- SARRACENO ponentes antiinfla~ Es apto para celia- matoriosiomega3y cosy muy comple- polifenotes. Consu- to nutritivamente. mirde4a7nueces Sepuedenelaborar diarias basta para panesdemasama- conseguir un efec- dreoconsumirioen tosignficative. _grano cocido. ELEGIRALIMENTOS ‘ gh lad ANTIINFLAMATORIOS Laseleccién de an ee are i Verdurasdetodosloscoloresyen grass saludables tienen vitaminas liposolubles Ay todas sus formas. La base de una D,ademas de butirato, un restau- alimentacion antiinflamatoria €NCadareceta es ——_sador intestinal: el coco natural son las verduras, especialmente yuna parte esencial _¥ elaceite de coco virgen extra, las de hoja verde (como espina- conacidos grasossaturadosbene- ca,rticula, kale), cruciferas(como de la dieta contra la ficiosos, y los frutos secos, espe- brécoli, coliflor,repollomorado) — inflamacién yvegetalesde coloresintensos. La Glaveestomarlasquesedenenta cialmente las nueces, porsucon- tenido en omega 3, que también Jo aportan las semillas de lino y zona yy estén de temporada por» Grasassaludables yricasenome- chia, Si tienes problemas diges- que su contenido de nutrientesy ga ay omega 9. Las grasas bue- _tivos, no debesabusar de su con- antioxidantes va a ser mayor. nas no solo no inflaman, sino sumo, mucho mejor silas activas + Frutas frescas locales ydelaes- queayudanadesinflamar: equi- _(remojas y tuestas ligeramente) tacién. Especialmente las ricas _libran hormonas, calman el sis- para facilitarsu digestion y mejo- en vitamina C y polifenoles co- tema nervioso, te dan saciedad rar su absorcion. ‘moos frutos ojos, la granada,la__ favorecen la absorcién de vita- _* Huevos de campo o de pastoreo. manzanaverdeoelkiwi, Loideal _minasliposolubles. Recomiendo — Sonrricosencolina, vitaminasAy es consumirlas solas, en ayunas especialmente el aceite de oliva _D, proteinascompletasy antioxi- entre comidas para una mejor virgenextra(mejorencrudo que — dantescomolaluteina, Eltipo de absorcion de los nutrientes, usarlo para cocinat), las aceitu- huevo influye mucho en su con-tenido nutricional; los huevos de gallinas libresy los huevos ecol6- gicos certificadosson muchisimo zis nutritivos. * Cereales, pseudocereales y legumbres. Son especialmente recomendables el trigo sarraceno alforlon (podemos prepararlo en grano o tomarlo en un buen pan de masa madre), el arroz, la qui- roa laslentejas, que entre las legumbres destacan porsu digesti- bilidad. Es muy importante que entodosloscasossehagaunbuen remojo, de al menos 8 horas, la- vado de los cereales, La germina- ion, tanto de cereales como de egumbres, tambien ayuda a dis- ‘minuir su contenido en lectinas y favorecer su digestion, Combi- narloscon vegetalesy especias digestivas como el hingjo, el anis 0 el jengibre mejora su tolerancia. «Hierbas yespecias antiinflamatorias, Ciircuma, jengibre, oréga- no, albahaca, canela, clavos de olor, romero y comino son algunas de las mejores porque al ser antioxidantesy antimicrobianas, mejoran el sistema inmunitario y la microbiota, Usalas a diario en preparaciones dulees y sala- das. Muy importante: escogelas de produccisn ecolégica. * Fermentados naturales. Alimen- tos como el keéfir, el chucrut, los pickles fermentados, el miso o la kombucha mejoran la salud intestinal, regulan la flora bacteria- nay, porende, bajan la inflama- cignsistémica, Son preferibleslos fermentados caseros, sin aditivos yno pasteurizados paraqueapor- ten bacterias vivas, Aguafiltradaomineralnatural,caldos caseros e infusiones cle manzanilla, jengibre, mentaorooibos aseguran lahidratacion necesaria para movilizar toxinas, cuidar la piel y apoyar todos los procesos celulares. La nutricién antiinflamatoria contribuye a la salud, pero no olvides las emociones, los pensamientos, las relaciones, la luz del sol, el descanso nocturno, el movimiento a diario y el contac- tocon lanaturaleza porque todos estos factores también influyen sobre tu estado inflamatorio. +ALIMENTO ESTRELLA Calabacin: nutritivoy ligero Con un sabor delicado, el calabacin aporta fibras y una variedad de nutrientes en cantidades suficientes para producir un efecto antiinflamatorio, reconfortante y depurativo en el organismo. MERCEDES BLASCO, DIETISTA, Y SANTI AVALOS, CHEF VEGETARIANO I calabacin es una de las FE hortalizas mas apreciadas en verano por su suave sabor y por la cantidad de agua que porta al organismo, Ademas, es unalimentoaltamente depurativo ylimpiador de la sangre Bajo en calorias: aporta aproxi- madamente 16-17 kcal por cada 100 gramos, lo que lo convierte enunalimento ideal para contro- larel peso, «Muy hidratante: alrededor del 95 % de su composicion es agua, contribuyendo a la hidratacion del organismo, lo cual es fundamental para todas las funciones del cuerpo. «Fibra: contiene casi 2 g porcada 100gdefibrassolublee insoluble que lavorecen la digestion, pre- vienen elestrenimiento, nutren la microbiotayregulanelcolesterol + Vitaminas: destacael contenido en Acido félico y vitamina K. La primera es esencial para la produccion de globulos rojosy blan- os, lasintesis de material geneti- co, laformacién deanticuerpos y el desarrollo del sistema nervioso durante la gestacién, También contiene una cantidad significa: tiva de vitamina C: un calabacin FLORES EN LA MESA Percent labacin, queno fructifica, Peter ecm ey re eparar pura, rellenas, salteadas ete a Pree ey Cetera lee aeke pequeio, de unos 180 g, aporta ccasi el 60 % de la que se necesita aldia, siempre queseconsumaen crudo. Proporciona asimismo el 8 % de la vitamina Aen forma de betacaroteno, con propiedades antioxidantes, Ambos nutrien- tesapoyan el funcionamiento del sistema inmunitario, reducen la inflamacion y favorecen el buen estado de la piel, las mucosas y la visi6n, La vitamina K, por su parte, es fundamental para la coagu- lacién sanguinea RICO EN MINERALES El calabacin es rico en potasio y magnesio, minerales que contti- buyenalequilibriodelosliquidos en el cuerpo, apoyan la funcion nerviosa y muscular, intervienen enlaformaciéndehuesoyayudan aregularlapresionarterial, unfac- tor decisivo en la prevencién de losinfartos erebralesy cardiacos. En menor proporcion, también aporta calcio, hierro, zine, man-POTENCIAN LA BIODIVERSIDAD En el cultivo intensivo y convencional del calaba- ganeso y selenio. A las vitamina cin se polinizan las flores con hormonas sintéticas y minerales con propiedades an- MONTSE para que el fruto se desarrolle. Esta practica esta Uinflamatorias se unen algunos SCOTIA prohibida en la produccén ecoldgica, que recurre fitoquimicos antioxidantes, co- AGRONOMA, alos abejorros y las abejas. Al elegir calabacines tho a linetna y la pearantinas Speracnagics+ _ecoégicos por lotanto apoyamoslabiodversidad acideaeeemmene Las otaciones de cultivos,afertizaciénconcom- post, las trampas y os productos bicestimulantes retina y ayudan a proteger contra naturales permiten, en la agricultura ecol6gica, a la degeneracién macular relacio- gestién de las plagas. Estas se han hecho muy re- nada con laedad y otras enferme- sistentes en los cultivos convencionales, donde se dadesoculares, Larutinatambign recurre al uso intensivo de pesticidas. posee propiedades antioxidants Solo os ecolégicos se pueden consumircontran- ae uilidad sin pelarios, lo que supone un aporte extra de las vitaminas y minerales que se encuentran en elcolesterol malo, mayor proporcién en la piel. MEJOR CONLAPIEL Es importante destacar que mu- ADECUADOSPARA AVISOSDEEUROPA HUERTO NATURAL chos de estos nutrientes se en- LOS BEBES LaUnién Europeaha En la produccién eco: cuentran en la piel del calabacin, Losniiespequefios _detenido varias veces _ldgica se asocian cul- por lo que se recomienda lavarlo somespecaente_ladatrbucl6n decal os e laran ores : . vulherablesalosefec- bacines procedentes para promoverla bio- Hien conan in pear le tosdatinosdelos — detspana por supe. vesidadyseusan pre que sea posible. plaguicidas,[Link] a-rarlosrniveles méxi-_abonos orgénicos ‘dems, la forma decoccion pue- z6n de pesoparaele- mospermitidosde Ademds, se ahorra deinfluirenlaconservaciénde > gir calabacin eco pesticidas. agua y otros recursos.ALIMENTO ESTRELLA Rollitos rellenos con crema de anacardos flapersonas ©10 + Tcalabacin grande + Todta. de sal marina + 100g deespinacas + 150 gde champifiones + 25gdedatiles « 1cda. de levadura nutricional, zumo de limén, 2 edas. de tamari, ¥cdta. de nuez moscada, Yecdta. de coriandro + 300 g de crema de anacardos 1. Cortalos calabacines alo largo en léminas finas con la ayuda de una mandolina. Sala las laminas y macéralas hasta que se ablanden. 2. Parael relleno,tritura el resto de ingredientes hasta lograr una consistencia de pate. Mézclalo con tres cuartas partes de la crema. 3. Monta 3.0 4 léminas de calabacin para for- mar una hoja grande y pon un poco del relleno.. Enrolla como un canelén. 4. Agrega 2 cdas. de agua yun poco denuez moscada al cuarto de crema de anacardos res- tante, Remueve hasta lograr la consistencia de tuna salsa y viértela sobre los canelones. algunasvitaminas,siendopreferi- a medio calabacin mediano 0a raciones al horno. Los calabaci- bleelconsumo crudoococinado un calabacin pequeno cocinado nes con la piel oscura y los que la alvapor para maximizar su valor (entre 150 y 200 g). tienenestriadason massabrosos. nutricional. Su carne tiene una consistencia Teniendoencuentaquese reco- UNBASICOENLACOCINA que aguanta bien los guisos pro- mienda tomar de tres a seis ra-Elcalabacintieneunsabordelica- _ longados y son excelentes para ciones diarias de hortalizas, por do,nodominalarecetayhayque _utilizarlos como barquitos relle- suversatilidaden lacocinaydis- condimentarlo con mesura para nos. Comocontienemuchaagua, ponibilidad durante gran parte notaparlo, Suvirtudesqueposee antes de rebozarlos o freirlos es del afio, el calabacin puede cu- unatexturaesponjosaqueabsor _aconsejable dejarlos dentro de briramenudo partedeestasne- beconfacilidadlossaboresdelos una escurridera con un poco de cesidades. De hecho, el calaba-alimentesqueloacompafianenla sal para que pierdan parte de esa cin suele ser una de las prime-_receta.Enlamedidadelo posible, _humedad y mejore su textura y ras hortalizas que se introducen es preferible no pelarlos, porque _sabor. Estaes,ademas, unabuena enladietadelosbebésen forma suppiel aportanotas de sabor que forma de reducir el amargor que de crema, puréo pastel. Paraun _compensan afaltade intensidad __presentan algunos ejemplares adulto, se considera que unara- desucame,sobretodocuandose —«Cremas:son muy refrescantes Gionequivaleaproximadamente tuesta ligeramente en las prepa-__en verano, especialmente si lesZapallitos con verduras y flores {4 personas ©50min + 4calabacines bola %ecalabacin = 1zanahoria +» 2tomates maduros * tcebolla + 200 g de judias verdes + 200g de queso crema * 4flores de calabacin = 2 cucharadas de alcaparras + aceite de oliva virgen extra y sal « hojas de albahaca fresca 1. Vacia los calabacines. Escdldalos en agua salada 2 min. Pica la pulpa y resérvala. 2. Sofrie la cebolla y la zanahoria 3 mina fuego suave. Agrega las judias la pulpa de calabacin. ‘Alos2 min incorpora el tomate, sala y prosi- ‘gue hasta que absorba el agua. 3. Vierte la mitad del sofrito en la batidora, agrega la albahacay tritura. En el resto del ‘2uiso, incorpora las alcaparras y remueve. 4, Para rellenar, pon la crema dehortalizas y encima el guiso con las alcaparras. Cubre con el ueso y las flores. Gratina en el horno 10 min. El calabacin aporta equilibrio a Para elaborar zoodels espaguetis ; de calabacin) existen en el mer- muchos sistemas, como el nervioso, cado unos accesorios espiraliz: el inmunitario y el digestivo oe coe ee oe 8 tarlos calabacines en tras finas y largas para utilizarlos de esta afiadimosmanzanasounashoji- su justa medida, hacen aflorarel _atractivamanera, ya sean crudos [Link] —delicado sabor de esta hortaliza. _o ligeramente cocidos al vapor 0 sevuelvenmassabrosascuando «Crudités:el calabacin pertene-_salteadosen la sartén. se enriquecen con algdn queso ce aese grupo de hortalizas que Al seleccionarlos en el mercado, © yogur, unos ingredientes que se pueden consumir crudas en suelensermejoreslosde pequeio formanmuybuenasalianzascon —_preparaciones como ensaladas _tamafio, porquecuandoson muy elcalabacin y crudités. Una buena forma de grandes tienden a resecarse por ‘Mas sabor: el ajo, la cebolla, la prepararlos, silos queremos in- dentro, aperdersabor y ahuecar- berenjena y el tomate combinan _cluir en una ensalada, consiste se. Los calabacines grandes son deformaexcelenteconloscalaba-enrallarlosgruesoscon laayuda — masadecuados para las cremasy ines, El orégano, laalbahaca,el de un rallador, aunque también los barquitos;y los pequefios, pa- estragon oel zumo de limon, en se puedencortaren palitosfinos. alas preparaciones crudas, +DESCUBRE APROVECHA LAPROTEINA VEGETAL Son opciones deliciosas que también aportan “ . gran cantidad de fibra y antioxidantes para ON Wi cuidar tu organismo. vencenes osco.oens10 CREE HUEVO El valor de su proteina se usa como patron para el resto de los alimentos Cada uno proporciona 6,5 g de proteinas, un 6% de las necesidades diarias. La clara, con el 60 %, est formada totalmente por proteinas, como laalbumina, la yer contiene el resto en forma de lipoproteinas y mi- cronutrientes como la vitamina Br2 Proporcionan todos los aminoacidos esenciales y el organismo las puede metabolizar completamente, PIPAS DE CALABAZA Constituyen un alimento de in- mensa calidad nutritiva. Ofrecen mas de un 30 % de proteinas de alto nivel biolbgico que destacan por su riqueza enlos aminoacidos triptéfano y arginina, Se comple- mentan bien con las legumbres, la quinoa, el amaranto, losanacar- dos, los pistachos, la levadura de cerveza olachiaLEVADURA NUTRICIONAL Proviene de unhongo llamado Sa- ccharomyces cerevisiae. Tiene un porcentaje proteico en torno al 50 % de su peso. Una cucharadi- tade 5 g de levadura como con- dimento en crudo aportara 2,5 g de proteina de alto valor biolégi co. Sus proteinas son completas, con todos los aminodcidos esenciales y una alta biodisponibilidad. QUESO DE CABRA Es un derivado lécteo con un alto porcentaje de proteinas, Una ra- cién de 50 g aporta 7 g de protef- nas completas siestierno, y 13 gsi es curado. Laleche de cabra esta formada principalmente por casef- rnabeta, que es mas facil de digerir que laalfa de laleche de vaca ycon ellase elaboran quesos mds suaves, yligeros. Aporta vitamina B12. SOJA Esta legumbre aporta proteina ‘completa con todos los aminod- Cidos esenciales, Es muy aprecia- da por su versatilidad y textura; yen formato de harina, para elaborar pan o pasteles, contiene un 40%de [Link] aporta un 19%¢eltofuyhastaun 14 yl mi- soun 13%, Lagerminadaaporta un 1596,y, en bebida, un 3%, igual en Es. forma de yogur. El edamame, que eselgranotierno, tiene un 12% GARBANZOS En crudo, contienen un 22 % de proteinas que se diluyen al cocer, de modo que el aporte real de los garbanzos cocidos y de su paté es de un 9%, Su harina alcanza un 25 % y se utiliza para enriquecer platos y hacer tortillas ve~ ‘ganas. Losde snack estan deshidrata- dos y pueden superar el 15 %. Contie~ rnen todos los aminodcidos esenciales ‘ysumenor concentracién de metioni- nase completa comiendoao largo del dia semillas,frutos secoso cereales. ESPIRULINA Mas que un alimento, puede con- siderarse un suplemento alta~ mente nutritivo. Tiene un indice de proteinas de alto valor biol6gi- co del 65 %, por encima dela soja ylalevadurade cerveza,yconuna alta disponibilidad, La presencia de aminodcidos esenciales es completa y muy equilibrada. Des- taca su contenido en triptéfano, metionina, cisteina ylisina,DIETA TERAPEUTICA Prebidticos probidticos mejorar tu digestion y todo tu bienestar. POR PATRICIA ORTEGA, DIETISTA-NUTRICIONISTA dia de hoy, ya es mucha A laevidenciacientificaque revela que una microbio- taintestinalsaludabley equilibrada esta estrechamente relacionada con una mejor digestion, un sistema inmunitario mas fuerte, ‘un menor riesgo de aparicion de algunas enfermedades inflama- toriase, incluso, una mayor estabilidad emocional. Por eso, cuidar de nuestros bichitos intestinales no tiene que ser solamente ‘una moda, sino una inversion en tiempo y recursos para gozar de ‘una mejor y mayor salud en mu- chosaspectos, Aunque hay varios factores ambientales y relacionados con los habitos que pueden alterar el equilibrio de la microbiota, laali- ‘mentacidn es una de las herra- ‘mientas mas poderosas para res- tablecerlo, especialmente siinclu- ye alimentos ricos en prebisticos y probidticos. © Los prebidticos son fibras fermentables que alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino, Podemos encontrar este sus- tratoenalimentosde origen vegetal, como el ajo, puerto, cebolla, alcachofa, esparragos, plitano, copos de avena, etc. ‘Ademasdenutrirala microbiota, los prebisticos favorecen especifi- camente la produccién de acidos grasosdecadenacorta,compuestos con funcidn antiinflamatoria que nutren la mucosa intestinal. Los probiéticos, por otro lado, son microorganismos vivos que, de forma temporal, colonizan el intestino y pueden tener efectos positives, ya no solamente sobre lamicrobiota,sinoenlabarrerade defensaintestinal yen larespues- ta del sistema inmunitario fren- tealaentrada de agentes patoge- nos. Estos probisticos se encuen- wan principalmente en alimentos fermentados, como el kim- chi,el yogur (0 alternativas vegetales),elmiso, lachucrut, lakom- bucha, ete. UN PILAR DE LA SALUD @Por qué es conveniente incluir- los en nuestra alimentacion diaria? Porque pueden ayudar a mantener un ecosistema intestinal saludable, diverso y fuerte que se traduce en muchos beneficios para nuestra salud, como menor riesgode infecciones,me- nosinflamacién y mayory mejor absorcién de nutrientes durante ladigestion, que se siente masli- sgera. Aunqueeste tipo de dietase podriarecomendar,encondicio-Las bacteria sy la fibra de la que se alimentan son clave para la salud intestinal nes generales, a todo el mundo, es especialmente recomendable ppara personas que sufren de es- trehimiento, hinchaz6n, digestiones pesadas, tras tratamien- tos con antibidticos, personas en periodos de estrés prolongado, etc. Pero, jojo!, antes de hacer cualquier tipo de cambio en tu dieta, sobre todo si sufres de algiin tipo de patologia, es recomendable que loconsultescontu meédico, especialista o nutricionista de confianza El objetivo no es atadir ocasio- nalmente fermentados, sinointe- grar, dentro de una alimentacién equilibrada y saludable, alimen- osnutricionalmenteinteresantes yricosen fibraquecreenun terre- no fértil para que disfrutemos de una microbiota saludable DIETA PARALA MICROBIOTA No basta solamente con consumir de vez en cuando yogur 0 kéfir, Tambien es importante => MEJOR TOMARLOS EN AYUNAS Las bacterias beneficio- ‘sas queaportan un yogur 0 unattazadekéfirtienen mas probabilidades de sobrevi- viralosacidos del estéma- goy llegar al intestino sise ‘tomanenayunas,mediaho- ra antes de las comidas 0 antes de dormir, segin es- tudiosde la Universidad de Londres (Reino Unido). -DIETA TERAPEUTICA 4 CLAVES ESENCIALES POCO APOCO Sino ests acostumbra- do a incluir prebisticos y probiéticos en tu alimen- tacién, es recomendable que los introduzcas poco poco para evitar molestias digestivas DIVERSIDAD Ladiversidad de especies es un valor positivo en lamicrobiota. Conviene consumir diferentes tipos de fermentados y distintas fuentes de fibra, SIN PASTEURIZAR Los lécteos fermentados probidticos se elaboran con leche tratada, pero no se pasteurizan des- pués de la fermentacién y-conservan las bacterias, vivas. Por eso se encuentran en la seccién de refrigerados. En el caso de la kombucha, asegu- rate de que noha sido pasteurizada. ENCASA Mas alld de la inclusion de alimentos pre- y probi os, conviene alimentarse con comida casera y evitar los ultraprocesa- dos, que suelen contener aditivos perjudiciales parala microbiota, como los edulcorantes y algunos estabilizantes, alimentardiariamenteanuestras bacterias intestinales con fibras fermentables. Puedes tener en cuenta los siguientes alimentos: © Yogur, kéfir y otros lacteos fermentados, preferentementedele- che de cabra o de oveja, o alternativas vegetales a base de leche de soja, coco u otras que se conservan en fresco (sin pasteurizar después dela fermentacién) Este tipo de alimentos aportan bacte- riascomo Lactobacillusbulgaricus, Streptococcus thermophilus, Lacto- bacillus acidophilus, Bifidobacte- rium animalis lactis, Lactobacillus casciy kefiri, etc. Estas cepasayu- dana mantenerla flora intestinal equilibrada, mejoran ladigestion de la lactosa y fortalecen el sistema inmunitario, Eso sf, asegiira- te de que escoges opciones saludables, sin azuicares aftadidos ni edulcorantes, © Chucrut, kimehiypicklessin pasteurizar, Estos alimentos son fermentados que aportan bacterias beneficiosas para la microbiota, como la Lactobacillus plantarum y brevis, Pediococcus pentosaceus, Weissella cibaria, etc. © Patata cocida y enfriada. Es- ta forma de cocinar y utilizar la patata forma almidén resistente, que es un excelente sustrato para Jas bacterias del colon. También aumenta el almidon resistente si se enfrfan el boniato, la pasta y el arroz integrales, Alimentos con inulina, un poli- sacérido con funcién prebidtico muy eficaz para alimentar a las bacterias productoras de los beneficiosos acids grasos de cade- nacorta, Protegenel colony seen- cuentraenel puerto, ajo, cebolla, achicoria, esparragos,avena, pla- tano macho, ete. COMPLEMENTOS PARA LA SALUD INTESTINAL Ademas de los alimentos pre- y probisticos, la salud intestinal se beneficia de otrosnutrientes pre- sentesen los alimentos. © Glutamina: El tofu y los huevos seencuentranentre losalimentos mis ricos en glutamina, un ami- nodcido esencial que contribuye alaregeneracion de lamucosain- testinal. Otrosalimentosadecua- dos para una dieta vegetal y ricos eneste nutriente beneficioso para elbienestarintestinal sonelarroz yelmaiz, * Polifenoles: Son compuestos con propiedades antioxidantes, antiinflamatoriasy moduladoras dela microbiota que se hallan en Jos frutos rojos, el té verde, el cacao puro oelaceite de oliva, entre otros alimentos. Aunque no son estrictamente prebidticos porque no son fibra, estimulan el creci- mientoy la diversidad de las bacterias beneficiosas. +© MENU SEMANAL © PLAN PARA CUIDAR LA MICROBIOTA La combinacion frecuente de alimentos con bacterias vivas y otros con fibra soluble favorece la multiplicacion de especies beneliciosas en el intestino. LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Yogurnatural Tortitascaseras Pandecenteno Batidode yogur concoposdeavena, deavenaconlechevegetal, —_conaguacateykefir conplatano,avenay plstanoenrodajasy peraynueces. delechedecabra cremadealmendras. semillasdelinomolidas. ‘Arandanos, conkiwiManzana Higos Comida Comida Comida Comida Ensaladadelentejas ‘Arrozcongarbanzos, Quinoasalteada Pastadelenteja [Link], tomate, AOVEymiso. cebolla, zanahoriay cchucrut. Nectarina conseitan,espérragos verdesy puerto. Uvas, rojaconsetas,cebollay salsadesoja Pera, cena Cena cena Cena Cremafriadecalabacin Croquetasdekimchi, Cremadezanahoria Pistodeverduras [Link] tofusalteadoconcurcuma _yjengibreconhuevodurey —_conquesofetaypande semillasdesésamo. ) s espinacas Melocotén. _ypimientanegra Cerezas, ‘[Link]. ® & VIERNES SABADO DOMINGO Desayuno Desayuno Desayuno Pandeavenayplatano Tostadasintegrales Pudindechia A> conyoqurdelechedecoco conhummusde conrodajasde y arandanosfrescos. garbanzoychucrut plitano frutosrojos Teverde Mandarinas, yavellanas . Comida Comida comida Lasafavegetal Guisantesyalubias Cusetsintegral [Link] blancassalteadoscontem- _congarbanzos,calabaciny ysalsadetomatecasera. _peh,puerroyespinacas cebolacaremelizada cena cena cena Alcachofasasadas Gazpacho tradicional Cremafriadepuerro ymedallonesdeseitincon _ytortladecalabacin ypatata Hamburguesade purédepatata Pinta Fresas lentejasypimientorojaCLAVES. éQUE MAGNESIO NECES TAS? Este mineral ayuda a los musculos y a los huesos pero también al corazén y al cerebro. El magnesio es uno de los suplementos mas versitiles. MERCEDES BLASCO, DIETISTA I magnesio es un mineral F fundamental para noes tuo organismo que partici- paen numerosos procesos fisio- logicos. Facilita el metabolismo de los nutrientes y la creacién de proteinas, masa dsea y material genético, Es esencial para el fun- Gionamiento de los muisculos, el corazényel sistemainmunitario. Equilibra la presion arterial y favorece larelajacién muscular y la del sistema nervioso. UNA DIETA EQUILIBRADA puede satisfacer las necesidades diarias (400 mg) de una persona sana. Sin embargo, se puede comple- ‘mentar su aporte en algunas cir- cunstancias, como en deportistas, personas ancianas o ante la presenciade malabsorcion,estrés © determinadas patologias. La clave de sus beneficios. Los principales ambitos de accién de lossuplementosde magnesioson sobre la salud de los huesos y las articulaciones, pero también acttia como relajante sobre el siste- manervioso, Contribuyeaaliviar el sindrome premenstrual, po- tenciael rendimientodeportivoy disminuye lainflamacioncrénica y el riesgo de cardiopatias, En el AAmbito digestivo, tiene funciones antiacidasy laxantes. © Algunas precauciones. Con- sulta siempre su uso como suplemento con el médico ya que puede interferir con la toma de medicamentos. Es preferible no superar la dosis diaria de 400 mg en adultos porque puede causar diarreas, néuseas y un ritmo car- diaco irregular. ‘Magnesio combinado. Como el magnesio no es viable como suplemento en estado puro, viene combinadocon otros componen- tes especificos que lo potencian. Las presentacionesorganicasson mis biodisponibles, mientras quelasinorginicastienenun grado de absorcion mas reducido, + [Link] qué el citrato de magnesio es tan popular? Esuna sal orgénica soluble con acido citrico que tiene tuna gran biodisponibilidad y se absorbe con eficacia. Re- fuerza el sistema digestivo y la regularidad intestinal, conun suave efecto laxante. Incrementa la energia, reduce la fatiga y regula el bienestar emocional. Me- jorala absorcién del calcio ylavitamina D, reduce el dolor, ainflamacién y el riesgo de lesiones. 2. éCuadl es el mas indicado para dormir mejor? Elbisglicinato o glicinato demagnesio es una sal organic unidaaglicina con tuna excelente absorcién y biodisponibilidad. No pro- voca molestias digestivas y carece de efectos laxantes. Regula la accién de los neu- rotransmisores, favorece la relajacién y calma la ansie- dady elestrés. Reduce el tiempo para concilar el sue- ‘Toy promueve un descanso profundo y reparador,3.éPara qué se usa el cloruro de magnesio? Esantiinflamatorio y se usa tanto para evitarlos dolores y calambres, como para eliminar toxinas. Se puede absorber por la piel, por lo que se usa en aceites ygeles para las irrita- ciones y relajar los misculos. 4, éCuales mejor para la memoria? EllL-treonato de magnesio llega liquido cefalorraqut- deo y las neuronas. Mejorala neuroplasticidad, la memoria, la concentraci6n y el aprendizaje. Ayuda reducirla ansiedad, 5. éQué tipo ayuda a tener mas energia? El malato de magnesio potencia la produccién de energi celular. Mejora ia resistencia muscular y estd especialmente indicado para combatir la fatiga en el deporte. Es util para la fibromialgia o sindrome de fatiga cronica, ya que reduce la inflamacién y el dolor 6.éQuéeslaleche de magnesia? Es hidréxido de magnesio, la forma hidratada del 6xido de magnesio. Es un compuesto cficaz para aliviar la acidez estomacal,la indigestion y el ardor. También, como laxante suave contra el estrefiimiento puntual, ya que incrementala humedad de las heces. 7.éY elcarbonato de magnesio? Esuna salinorganica asociada acarbonoy oxigeno. Con el Acido clorhidrico del estoma- 0, se convierte en cloruro de magnesio y acta contra la aci- dezestomacal, el reflujo gastri- coy las digestiones pesadas. Tiene beneficios paral salud 6sea, muscular ynerviosa 8. gCual va mejor para elcoraz6ny cerebro? Eltaurato de magnesio combina magnesio con taurinae incrementa sus propiedades relajantes. Regula lestrés, la ansiedad y otorga sensacién de bienestar. Al mismo tiempo, beneficia al sistema cardiovascu- lary ayudaa regular la presién arterial ya evitar las arritmias. 9. gQué son las sales de Epsom? Es sulfato de magnesio, una sal inorgénica soluble que se suele usar por via tépica porque permite absorber el magnesio através de la piel. Disueltas en unbafo de 15 minutos, as sales de Epson relajan los misculos, alivian el dolor menstrual yreducen el estrés 10. Qué opcién se tolera mejor? Ellactato de magnesio combina el magnesio con dcido léctico. Tiene un pH neutro, por lo que es bien tolerado y es suave para el sistema digestivo. Su concentracién de magnesio esas baja pero permite una suplementacién eficaz y en problemas digestivos o renales.COMER BIEN Verduras deliciosas ymuy nutritivas Del huerto al plato: la frescura permite aprovechar al maximo el sabor y los nutrientes de las verduras. El método de coccion también es clave para potenciar y preservar sus cualidades. apresenciay el valornutti- [_ cional de las verduras de- penden mucho de que se correspondan con a temporada, perotambign del tiempo que ha- ya pasado desde que se recogie- ton en el campo y de la manera como hayan sido almacenadas. Sicompramos las verduras frescas en un mercado donde hay mucha venta y renovacién de _género, tenemos mas probabili- dadesde encontrar productosen mejor estado. Planificar bien la cesta de la compra nos ayudar areducir al minimo los tiempos de almacenamiento. Lacalidaddel producto esfun- damental para componeruna re- cceta que tenga presencia y resulte apetitosa; pero después, depende de cmolatratemosen lacocina © Algunos métodos de coccién sonmasrespetuososqueotroscon loscontenidosnutricionalesde las verdurasy, sobre todo, con sus va- lores organolépticos, como el color, latextura, el aromay el sabor. SANTI AVALOS, CHEF VEGETARIANO ENRIQUECE EL PLATO * SEMILLAS de sésa- mo, de amapola, de calabaza, de girasol.. riguecen visual, nutritiva yssensorialmente cualquier plato. * FLORES comestibles ‘como la capuchina, el pensamiento 0 incluso los pétalos de rosa dan color al plato. * ADEREZOS como el miso, el gomasio 0 el ta- ‘mari aportan un toque ‘umamiy realzan el sabor de las verduras. * HIERBAS como el pe- ‘ej, el orégano, el cilan- [Link] menta aportan frescura, aroma y sabor. © Con la coccién al vapor se conservan mejor los colores y los sa- bores naturales de las verduras, mientras que si se hierven en abundante agua es facil que se desvanezca su color y se reduzca su consistencia. Unas gotas de limén o vinagre de manzana pueden ayudara que se manten- ganluminosas. Algunosaderezos (gomasio, miso, tamari), anadi- dos al final, ayudan a recuperar parte de los elementos nutritivos que se disuelven porla coccisn. # Al cocerlas,a veces es necesario echar las verduras en la olla de manera escalonada, segiim los tiempos de coccién de cada una, ohacerlasen cazuelas distintas y mezclarlas una vez cocidas. © Los salteados rapidos 0 la coc- cién al horno son buenos méto- doscuando queremosque las verduras luzcan atractivas, Sea cual seael método de coccién queem- pleemos, loquesiempre funciona escocinar las verduras el tiempo minimo necesario. +Crema de guisantes con chirivia, semillas de sésamo y huevo poché + 500 g de guisantes frescos desgranados + tcebolla grande ede chit #1 Ide caldo de verdura + 4huevos medianos + Thoja de laurel + [Link] sésamo tostadas germinados de rabano + vinagre de manzana + 2cdtas. dejengibre fresco rallado + aceite de oliva virgen extra + sal marina calentar un chorro de aceite en una cazuela de fondo grueso. Pela la cebolla, cértala en juliana y échalaen la cazuela jun- to con eljengibreyy un poco de sal marina. Rehoga lacebolla unos 5 minutos yvierte el aldo. Pelay trocea la chirivia y afiédela al caldo junto con los guisantes y la hoja de laurel, Tapa la cazuela y deja cocer a fuego medio hastaque las verduras es- téntiernas. Retira el lau- rely, con la ayuda de una trituradora eléctrica, tritura. Pasa la crema por Un colador chino para que quede mas fina. no de con cuidado para no rom- per la yema y resérva- lo, Pon un cazo con agua al fuego y afiddele dos cucharadas de vinagre. Cuando veas que el agua comienza a hervir, retira elcazo del fuego. introduce el huevo en el ‘agua caliente de manera ‘que entre en el recipiente lentamente. Tapa el cazo y deja que el huevo se es- calfe durante 3 minutos. Retira el huevo escalfado con la ayuda de una espu- madera y resérvalo. Re- pite la operacién con los huevos restantes. Sirve la crema verde en cuatro boles individuales, colécales un huevo escalfado a cada uno de ellos, espolvorea as semillas de sésamo por encima y co- rénalos con unos germinados de rabano.+ 1zanahoria mediana * Icalabacin pequetio ‘pimiento rojo + 125 g dejudias verdes + 125 g de calabazapelada + 125 gdenabo daikon + [Link] aceite de sésamo tostado * aceite de oliva virgen extra PARALASALSA: * 2pimientos rojos = 100 ml de leche de coco de vinagre de manzana ssal marina Tempura crujiente de verduras con salsa de pimientos PARALAMASA: » 80 gdeharina de trigo + 125 mide agua mineral muy fria + 1huevo una pizca de levadura en polvo + salrosa del Himalaya Pela la zanahoriay elnabo daikon. Limpiaelcalabacin ylas judias verdes y quita- le las semillas al pimiento. Cértalo todo en bastonci- tos finos de S em de largo. laharina con a levadura y tamizala en un bol. Mezcla el agua con el huevo, incorpéralo al bol de la harina y batelo con unas varillas hasta obte- ner una masa cremosa. ‘Afiade un poco de sal hacer la salsa, coloca los pimientos en una bandeja de horno, los con aceite e introdu- celos en el horno precalentado a 180 °C. Cuando estén hechos, déjalos enfriar, quitales las semillas y eltallo, pélalosy ponlosen elvaso de una batidora de brazo. Afiade sal, vinagre demanzana yleche de coco, trituralo hasta obte- nner una salsa homogénea. Enunasartén,calienta un pocodeaceitede olivacon una cucharada de aceite de sésamo. Enharina las, verduras, sumérgelas en la masa, deja que gotee el sobrante e introduice- las, por tandas, en el aceite caliente. Frielas hasta que estén doradas. Séca- las con una espumaderay déjalas escurrir en papel de cocina. Sirvelas con la salsa de pimientos.ie COMER BIEN Ratatouille de berenjena, calabacin y tomate alhorno con miel y flores s ca- deaguasiesnecesario). te, dispén las rodajas de *2calabacinespequenios _lientaaceiteenuncazo Cuandoestén,aflade una __verdura, de manera alter- berenjenaspequefias de fondogruesoyafiade cucharaditarasade oré- na, para que formen una + 4 tomates tipo pera lacebollatroceadayelajo gano, trituraconunaba- _paleta de colores. Pulve- I diente de ajo picado. Dale unas wueltas tidoradebrazoyreserva _riza aceite en las verdu- + 1 cebolla pequefia y, cuando la cebollaesté (puedes pasarlasalsapor _ ras, espolvorea un poco +1 cucharadita de mie! transparente, agregauna —uncoladorchinoparaque de pimientanegrarecién « vinagre de manzana cucharaditarasademiel _ quede més fina). molida e introducelas en + 4tomates rama yun chorrito de vinagre un horno precalentado a ssal marina de manzana. Cortaelcalabacin,lasbe- 160 °C durante una hora + aceite de oliva virgen renjenas y los tomates ohasta que las verduras «pimientanegrarecién Dejaquesehagaunosmi- peraenrodajaslomasfi-_esténtiernas. molida nutosy afiade los toma-__nasy parejas posible. orégano tes troceados. Echa un Sirvelas das. con + Imangjito de flores poco de sal marina, tapa- nla unas cuantas flores co- comestibles loydejaquesecocinen,a _basedecuatromoldesin- _ mestibles, como capuc! fuego lento, durante 20 dividuales redondos pa- __ nas, caléndulas, violetaso minutos (aflade un poco rahorno. Sobre eltoma- _pensamientos.” COMER BIEN Timbalitos de tres colores con zanahoria, coliflor y espinaca flapersonas ©30min —_—Pelalas zanahorias, c6r-_pimientablancacon una encimaladecoliflory, por + 400 gde zanahorias talasenrodajasyhiérve- trituradora eléctrica. _ltimo,ladezanahoria. + 300 g de coliflor lasenaguaconsalhasta Agrega una tercera par- + 450g de espinacas queesté[Link]- _ tedeestamerclaalasza-_ Introduce los timbales en * Shuevos medianos lasdelfuegoyenfrialas. _nahorias,otraalacoliflor el horno precalentado a +150 mide leche de soja yelrestoalasespinacas. 180°C y deja que se ha- * ciircuma en polva Limpia y corta la coliflor gan,al bafio Maria, 80 mi- *Aceitedeolivavirgen —-enramilletesy cuécelos Echanuezmoscadaalas _ nutos. Déjalos enfriar y extra enagua con [Link] [Link] _ desméldalos con cuida- * pimienta blanca estén tiernos, escirrelos otro recipiente, triturala do. Sirvelos con semillas recién molida y deja que se enfrien. coliflor. Por ultimo, aflade de amapolay un poco de + nuez moscada cGrcumaalaszanahorias _cebollino fresco. recién molica Limpialasespinacasyco- _y tritéralas también * cebollino fresco cinalas al vapor. Esctirre- Truco: para que los colo- + 1eda. de semillas lasydejaqueseenfrien. _Pintaconaceite8moldes _res de las verduras que- deamapola cilindricos individuales y __denbiendelimitados, pon * sal marina Batelalechedesojacon —ponlasverdurasporcapas: una lamina fina de pan de los huevos y un poco de —primerounadeespinacas, angel entre capaycapa.-— COMER BIEN Tarta red velvet con queso crema y bizcocho de espelta y remolacha de harina integral deespelta gdeharina blanca deespelta i sobre de levadura seca 0g de aaticar integral * 4huevos medianos + 250 mide yogur jO ml de aceite de oliva virgen extra suave zderemolacha 50 gde cacao en polvo 250 gde queso crema 50gdefructosa 90 gdemantequilla + frambuesas y grosellas + hojas de menta fresca el horno a 180 °C. Pela las remola- chas, trocéalas e introdi- elas en una licuadora de vaso. Afjade los huevos, el aceite y el yogur. Bate todos los ingredientes hasta que queden licuados. ‘Agrega el azticar integral y sigue batiendo hasta ‘que se integre bien. harinas tamizadas y la levadura en un bol. ‘Afiade el cacao y la cre- maderemolacha. Mézcla- Jo con unas varillas hasta que esté integrado. con aceite, espolvoréalo con harinay viertelamez- cla que acabas de prepa- ‘ar. Introdticela en el horno y deja que se haga durante unos 40 minutos. Deja que se enfrie y des- méldala con cuidado. Mezcla la fructosa con la mantequilla (a tempera- turaambiente) conlaayu- dade unas varillas. En un bol aparte, bate el queso crema con una batidora eléctrica hasta que quede cremoso. Aflade la mantequilla e intégrala bien conunaespatula, Corta horizontalmente el bizcocho en tres partes y separalas. Sobre la base, extiende una tercera parte de la mezcla del queso crema. Coloca encima el segundo corte del bizcocho, vuelve a extender la ‘crema y haz lo mismo con eliltimo corte, ontada, corénala con los frutos rojos y unas ho- jitas de menta. ~~Cémo vivir de forma mas plena Con cada respiracién, pensamiento y accién estamos construyendo los pilares de la salud fisica, mental y espiritual, Te dejamos estas claves para vivir de forma mas consciente y mas plena. onocer la propia naturaleza, escuchar al cuerpo, experimentar lo que le sienta bien, Durante tres décadas, en Cuerpomente hemos apostado por el estilo de vida que nutre y cuida, Te deja- ‘mos una seleccisn de diez autores, con diez claves, para que te acompafien en el camino de vivir de forma mas consciente y mis plena. DECIDE LA HUELLA QUE QUIERES DEJAR Resulta extrafto que, siendo tan inteligentes, estemos destru- yendo nuestro planeta de la for- ‘man que lo estamos haciendo, un planeta que es nuestro tinico hogar. La enorme desconexin entre nuestro cerebro inteligen- te y nuestro corazén, amoroso y compasivo, puede explicarlo, Solo cuando cabeza y cora- z6n caminan unidos se accede al verdadero potencial del ser humano y se vela por cuidar a las siguientes generaciones. Cada dia que vivimos deja un impacto u otro en funcion de lo que comemos, lo que compra- mos 0 cémo nos comportamos. Podemos escoger qué clase de impacto queremos dejar. JANE GOODALL. ETOLOGA PRACTICA LA ATENCION PLENA En muchos sentidos, tanto li- teral como metaférico, la vida puede depender de la calidad de la atencion y apertura de corazon. Lo importante es sacar algo de tiempo al dia para «no hacer», para simplemente «ser», La gente suele malinter- pretar lo que significa meditar: Se cree que es hacer algo con- creto para conseguir llegar aun estado especial. Pero en reali- dad se trata de Mevar la meditacion a la vida cotidiana 0, en otras palabras, permitir que la vida misma se convierta en => SIEMPRE ATULADO Compartir. Enlos 400 nd- meros de andadura de la revista Cuerpomente, el valor de acercarte claves para vivir de forma mas consciente y plena ha sido y seguird siendo nuestro faro. Mes ames, llega- ‘mosati, de la mano de los ‘mejores especialistas, pa- raseguir el camino dela vi- dams sano y consciente.SALUD ACTIVA ‘una practica meditativa, porque la auténtica meditacion depende mas de cémo se vive la vida que de si se practica reservando un tiempo cada mafiana, Meditar se convierte asi en estar mas presente en todo lo que va sucediendo a lo largo del dia, evitando juzgar y reaccionar de forma impulsiva. La presencia en el momento presente es co- ‘mo un balon de oxigeno que va directo al coraz6n, Recuerda, no puedes parar las olas, pero puedes aprender a surfear. son KABAT-ZINN, PADRE DEL MINDFULNESS. SE EL ESCULTOR DE TU CEREBRO Siel cerebro fuera una orquesta, la respiracion seria el director, y el gran descubrimiento ha sido conocer que la respiracion na- sal tiene muchas ventajas frente a la bucal: influye en el sistema inmune, activa la memoria y promueve el disponer de mayores recursos neuronales. Practica estos habitos que, con su repeticion, dia a dia, ayudan a xesculpir» el cerebro: La postura y la respiracign influyen en tu estado animico, ast que incorpora ejercicios de respiracion consciente, mas lenta y profunda, y mantén una postura abierta y erguida *Elbaileeslamejorformadecui- darel cuerpoy lamente, fortalece las conexiones neuronales y promueve un envejecimiento mas saludable. © Compartir con personas que te nutran emocionalmente, so- ializarse con las que te trans- mitan calma y positividad cuida el cerebro y ayuda a mantener un equilibrio [Link] CASTELLANOS, NEUROCIENTIFICA CUIDA TU MICROBIOTA Elestrés es una pandemia silenciosa. A nivel emocional, el es- twesor que més impacta sobre la microbiota es la mala gestion de la demanda constante de una El baile fortalece las conexiones neuronales y promueve un envejecimiento saludable sociedad exigente, en la que todo ocurre demasiado rapido. A nivel fisico, el estresor mas importante combina una mala alimentacion con el sedentarismo Todo este estrés cronico genera una situacién proinflamatoria y dolencias intestinales. La re- ‘comendacién esencial es parar y replantearnos una vida en la que hemos ido acelerando cada vez mas para responder a lo que se espera de nosotros. Des- pués, cuidar la microbiota con un estilo de vida proactivo, una alimentacion sana, respetar las horas de suefio, practicar ejercicio al aire libre, darse «ba- os de naturaleza» y fomentar los pensamientos y las emociones que nos hagan sentir bien. [Link] DOLORES DELA PUERTA, ESPECIALISTA EN MICROBIOTA. -ACTIVA TU NERVIO VAGO El nervio vago acttia como un puente de comunicacién entre el cerebro y el cuerpo, influyen- do directamente en nuestra capacidad para relajarnos, ges- tionar el estrés, regular la infla- macién y mantener un estado de salud y de bienestar global. ‘El suspiro fisiolégico es quizis la forma mas répida de activar el nervio vago: consiste en hacer una doble inhalacién profunda por la nariz seguida de una exhalacion larga por la boca Balancearse es otra forma de activarlo. Usa una mecedora mientras lees; rueda por el suelo; acaba tu dia balanceandote con los ojos cerrados, con sua- vidad y al son de una musica relajante; o sacude tu cuerpo. Llevar habitos en sintonia con los ritmos de la naturaleza aporta equilibrio fisico y mental eAbrazarse y abrazar a tus se- res queridos es la forma mas poderosa y placentera de esti- mular este nervio. aNronto va- LENZUELA, FISIOTERAPEUTA PE. SIGUE LOS RITMOS DE LA NATURALEZA Llevar habitos regulares y en sintonia con los ritmos de la naturaleza es la clave del equilibrio tanto fisico como mental El contraste de luz-oscuridad es esencial. Asi, a actividad fisica, la exposicion a la luz y comer durante el dia; y el sueno, Ja oscuridad y el ayuno nocturno potencian el funcionamien- to de este reloj. La regularidad de nuestros habitos tambien lo pone en hora. Las pantallas del movil, el ordenador 0 el te- levisor— y su uso habitualmen- te antes de dormir inciden ne- gativamente en nuestros ritmos y en el suefio. Inhiben la melatonina, que, entre otras muchas funciones, nos ayuda a dormir y a reparar nuestro cuerpo, y acti- van la mente, que justo necesita de una o dos horas de desco- nexién antes de abrir la puerta al suefio, op. UAN ANTONIO MADRID, CcaTeDRAnico DE FisioLocta +SALUD ACTIVA LA AMABILIDAD ALARGA LA VIDA Llevar un estilo de vida equilibra- do y tener una percepcion mas amable de nuestras experiencias de vida ayudan a que la longitud de nuestros telomeros se alar- guen. Los telémeros son como caperuzas que protegen el ADN, y cuando se acortan se asocian a ‘menor longevidad, y lo relevante es que la actitud ante la vida cuenta en su longitud. Asi, ade- ‘mis de evitar alimentos ultrapro- cesados y t6xicos ambientales, y no olvidarse de hacer ejercicio, cultivar la amabilidad con nosotros mismos, la autocompa- siGn, el autocuidado 0 tomarse ‘unos minutos para meditar, son pricticas que actiian alargando los tel6meros. Los cambios pueden ser visibles a partir de tan solo cuatro semanas. Lo relevante es conocer que la forma en la que afrontamos lo que nos su- cede, como lo percibimos e in- terpretamos, activa mecanismos que resultan en telomeros mas cortos o telémeros mas largos. DRA. ELIZABETH BLACKBURN, PREMIO NOBEL DE MEDICINA ESCUCHAR LO QUE DICE EL CUERPO Eldolor, laenfermedad, es el ruido atronador del cuerpo. Por el contrario, la salud es el silencio del cuerpo. En la sociedacl actual, en la que impera el ruido, aprender a alejarse de la toxicidad ambiental y humana para recuperar la calma, la curiosidad, la tran- quulidad y, en definitiva, el silen- io, representa un excelente eli- xir de salud, de longevidad y de creatividad. Recordemos que la salud es un don tan provisional como maravilloso, el mejor de todos los que podemos tener, y las opciones para mejorar nues- twos estilos de vida son sencillas: nutricién austera, natural y equilibrada, ayuno digital, distancia de la toxicidad humana, control del estrés y respeto al descanso y al suefio. Para mi, el paraiso no Nutricion natural, ayuno digital, control del estrés y respetar el descanso, mejoran la salud es necesariamente un lugar fisico, sino formas de pensar, sen- tiro ser que van mucho mas alli de un lugar conereto. Podemos buscar nuestras propias islas de estabilidad vital en las que poder practicar el arte de la vida ‘CARLOS LOPEZ-OTIN, CATEDRATICO DE BIOQUIMICA Y BIOLOGIA MOLECULAR. DESCUBRE Y SIGUE TU PROPOSITO El concepto japonés de ikigai em- pez6 a extenderse hace una dé- cada con mi libro pionero escrito junto a Héctor Garcia, y se tradu- ‘ce como «propésito de vida», «ra- 26n de set» o, mas informalmen- te, como «el motivo por el que te levantas de la cama cada day ‘© Todo el mundo tiene un ikigai, aunque no lo conozca. Puede estar escondido en tu interior, co-mo un tesoro que espera ser cles- velado. Para descubrirlo, necesi- tas dedicarte tiempo, dante cita Una taza llena no puede recibir una infusion nueva. «© La biisqueda del ikigal requic- re autoconocimiento, Examina cuiles son tus dones, tu talento especial, tus pasiones. ;Qué se te da bien hacer? {Con qué actividad te pasa el tiempo volando? « Llevar alos demas tu ikigai es el siguiente paso. sDonde y como puedes ser mas wil? Presta aten- ion a las sefales, ya que tu proposito no siempre esta donde ta crees. Has de observar lo que el mundo necesita #Tuverdadero ikigaiesti en la in- terseccién entre lo que ti quieres de la vida y lo que la vida quiere de ti FRANCESC MIRALLES, ESCRITOR Al amar, crecemos por dentro y aprendemos a diferenciar lo suplerfluo de lo esencial 1 O EL AMOR LO CURA TODO El amor verdaderamente lo cu- a todo. No me refiero solo al amor de pareja, sino a los vin- culos que creamos con personas, animales, paisajes o ideas. Yo sali de una terrible depre- sign cuidando a mi madre en- ferma de alzhéimer y, gracias a 40 anos de amor, mi mujer y yo hemos logrado sortear el de- sierto al que nos habfan arro- jado por dos graves enfermedades. Mi corazén esta herido, pero la ternura y la delicade- za me han enseftado a mirar el porvenir con esperanza. Amar alos animales me ha permitido desarrollar una conexién mas profunda con la naturaleza; y acercarme con carifio a las pet sonas mas vulnerables ha aflo- jado las ataduras del ego, ese tirano implacable. Amar nos hace mas fuertes y mas libres. Crecemos por dentro y aprendemos a diferenciar lo super- fluo de lo esencial. Sin amor, las heridas del ayer no se cerra- rian jams y la incertidumbre nos impedirfa afrontar el ma- ‘hana con una razonable expec- tativa de felicidad RAFAEL NARBONA, FLOSOFO.EN EL ORIGEN DISBIOSIS, CANSANCIO, GASES, DOLOR... Cuando elintestino necesitauna pausa Comer sin pausas adecuadas agota tu sistema digestivo, altera tu metabolismo y perjudica tu salud. Descubre por qué darle descanso a tu aparato digestivo es clave para regenerarte y vivir mejor. DRA. ODILE FERNANDEZ MEDICADE, FAMILIA PREVENIR ELSIBO EISIBO(Smallintestinal Bacterial Overgrowth, sobrecrecimiento bac- teriano en el intestino delgado) se produce ‘cuando existe unexceso debacteriasenestapar- tedel aparato digestivo, donde normalmente su cantidad es muy redu- cida comparada con el Intestino grueso. Gases, dolor, diarrea, trefimiento, hinchazén y fatigason algunos sintomas delosmas frecuen- [Link] digestivo puede favore- cerlo al no permitir el completo vaciado del intestino delgado. La presencia de restos puede contribuir a la multi- plicacién indeseable de bacterias. ivimos inmersos en una cultura de la inmedia- tez, donde comer a cualquier hora parece normal. Pica- ‘mos mientras trabajamos, comemos en el cache, nos premiamos con algo dulce al terminar una tarea, Sin embargo, nuestro sistema digestivo no esta disefiado para una actividad continua, Al igual que la mente o los muscu- Jos, también necesita descansar. Y no permitirle estas pausas puede tener consecuenciasimportantes para la salud. COMER SIN DESCANSO. Cuan- do comemos de forma continua, sin dar tiempo a nuestro apara- to digestivo para resetearse, alte- ramos procesos clave que regu- Janel metabolismo, lamicrobiota y el equilibrio hormonal, Las digestiones encadenadas generan inflamacién crénica de bajo grado, elevan los niveles de insulina yeglucosaensangrey sobrecargan ‘rganos como el higado o el pan- creas, Unade las primerasconse- cuenciaseselagotamientodellla- mado complejomotormigratorio (CMM), un sistema de ebarrido» intestinal queseactivaenayunas paralimpiarrestosdealimentosy bacterias. Este complejosolo fun- cciona si han pasado varias horas desde la tiltima comida. Si pica- mosconstantemente, suaccionse interrumpe, favoreciendo el de- sequilibriodelamicrobiotaintes- tinal, losgases, la hinchazon yun malestar digestivo cronico. Esta alteracién también puede contri- buira cuadros de permeabilidad Intestinal aumentada, lo que ac- tivael sistema inmunitario y de- sencadenarespuestasinflamato- tias sistémicas. EL PODER DE LAS PAUSAS. Per- mitir que pasen entre cuatro y seishorasentre las comidas principales no solo mejora la digesti- bilidad, sino que activa procesosregeneradores fundamentalesco- mo laautofagia, Esta limpiezace- lularayudaa eliminar desechos, reparar tejidos y prevenir enfermedades crénicas y neurodegenerativas. En periodosde descanso digestivo también disminuye laactividad dela insulina, lo que permite que las células quemen grasa como fuente deenergiay se reduzca el riesgo de resistencia insulinica, un factor asociado al sindrome metabdlico y a la diabetes tipo 2. Tambien el higado agradece un respiro. Entre comidas, este 6r- gano esencial puede centrarse en desactivar o eliminar toxicos, sintetizar enzimas y equilibrar el metabolismo de las grasasy de los hidratos de carbono. Si se come sin parar, esta constantemente ocupado procesando nutrientes yalmacenando glucosa, lo que a lalargapuede promoverel higado graso o la resistencia a la insulina, Eldescanso digestivo permite que el higado regenere su capacidad antioxidante, mejore laclimi- nacién de toxinas y favorezca la produccién debilis, fundamental para digerir grasas. EL REGALO DEL AYUNO. Uno de los descansos digestivos mais po- derososesel que puedes realizar EN EL ORIGEN | cada noche. No cenando tarde yevitando picar por la noche se puede llevara cabo un ayuno de 12a 14 horas, ideal para activar Taautofagia y favorecer la quema de grasa, De hecho, comer tarde seasociacon mas obesidad, peor control glucémico y mayor riesgo cardiovascular. Este descan- sonocturno prolongado también favorece la reparacion celular y potencia la funcién del sistema inmunitario, entre otros procesos beneficiosos. Mejora la calidad del suefio. FE] ayuno nocturno natural, que se sincroniza con lacaida de laluzy la produccion de melatonina, =»EN EL ORIGEN ADEMAS DE COMER + Elige con fibra: Ayuda ano sentir hambre, estimula el transito y alimenta la microbiota, Se consigue con legumbres, hortalizas, cereales integrales, frutas, frutos secos y semillas. Respirar: Antes de comer, puedes realizar unas respiraciones profundas para comer con calma. Igualmente, puedes respirar conscien- temente cuando sientas hambre ansiosa. * Masticar: Toma bocados pequefios y mastica hasta 40 veces los alimentos duros y 20 los blandos. Favorece la sensaci6n de saciedad y ladigestion. + Caminar: Es ideal des- pués de comer porque favorece la motilidad intestinal y modera la subida de los niveles de glucosa. estabiliza el suefo, promueve un equilibriohormonal massaluda- ble y regula los ritmos circadia- nos, asi como la relacion entre el intestino y el cerebro. Disminuye la insulina. A nivel metabdlico, el ayuno nocturno permite que se reduzcan los niveles de insulina y que se active lahormona del crecimiento, una de las responsables de la regene- racion celular nocturna, Se «limpia» el cerebro. Duran- teelsuefio profundose producen procesos de limpieza del sistema Iinfatico cerebral conocido como sistema glinfatico) que eliminan toxinas acumuladas durante el dia, como la proteina beta-ami- loide relacionada con enfermedades neurodegenerativas. Co- mer tarde o levantarse a picarin- terrumpe este delicado proceso y dificulta la higiene cerebral. Mejora la digestion. Cenar temprano permite unadigestion mas facil y eficaz antes de dormir, lo que reduce el riesgo de reflujo gastroesofigico, acidez ypesadez nocturna, Dormir con el est6ma- go lleno tambien se ha relaciona- do con un suefio mas fragmenta- do, menor produecién de melatonina y dificultad para alcanzar {ases profundas de descanso. No se trata de hacer ayunos extremos, sino de reeuperar una re- laciénnatural con la comida: tres ingestas al dia, sin picoteos, cenar temprano y escuchar el hambre real. Muchas personas no- tan que al reducir el numero de comidas, mejoran sus niveles de energia, su digestion y su rela- ion emocional con los alimentos, Es una forma de reconectar con lassefiales internas de hambre y saciedad, que muchas ve- ceshemosolvidado, Como beneficio anadido, losestudios muestran que quienes mantienen un ayuno nocturno prolongado tienen menor inflamacién sistémi ca,niveles mas bajosde cortisoly tuna mejor regulacion del apetito aldia siguiente MENOS Y MEJORES COMIDAS. El descanso digestivo no signil cacomer menos, sino comer mejor. Unaalimentacion ricaen verduras, legumbres, frutas, cerea- lesintegrales, grasas saludables y proteinasdecalidad proporciona saciedad y nutrientes suficientes para sostenernos entre comidas. Estos alimentos, al ser ricosen fibra, antioxidantes y compuestos bioactivos, no solo nutren, sino que también modulan la microbiota intestinal, que desempenia un papel clave en la regulacién delapetito,lainflamaciony eles- tado de énimo, NO SIEMPRE ES HAMBRE. La costumbre de picar o tener constantemente la comida en la men- tepuede queno respondaalane- cesidad del cuerpo de conseguir los nutrientes que necesita para su buen funcionamiento, sino aCOMIDAS CON TIEMPO CENA TEMPRANA Cenar antes de|as 21ho, mejor adn, antes de las 20 h se adapta al ritmo metabdlico del cuerpo (por la noche, a digestién de los hidratos de carbono no es tan eficaz). Son preferibles las cenas geras a base de verduras y cremas. Conviene evitar las. frituras,las carnesy los pos- tres supercaléricos. Una in- fusién de jengibre o menta ayudaarelajary reconfortar el sistema digestivo. DESAYUNO. Sihascenadoalas8,puedes tomar undesayunocompleto alas8delamafiana.O puedes tomar a esa hora una infu- sién sin endulzar,ydoshoras méstarde, realizar unainges- tamasabundante paracom- pletar un ayuno de 14 horas. Nadadlecaféconlechey pas- [Link] entre el 35yel60%delasca- lorias diariaseincluirentreel 20yel40% delasproteinas. Enladieta vegetal, requiere incluir legumbres, huevos 0 lacteos. Por lo tanto, es un desayuno para sentarse ala mesa con calma COMIDA Lahoraadecuadasesitiaen- trelas13ylas 15h, en funcién de cudndo hayas desayuna- do. Es recomendable que et 25 v del plato esté lleno de alimento proteico, otro 25% de hidratos de carbono y el 50% por verduras (puedein- cluirse la fruta) ENTRE COMIDAS. Puedes tomar agua con li- mén, café solo oinfusiones de manzanilla,jengibreomelisa ssin endulzar. Estas bebidas no interrumpen el comple- jo migratorio motor. EN EL ORIGEN otras necesidades, como descanso, hidratacion o regulacionemo- cional. Muchas veces confundi- mosel hambre con seniales dees- trés, ansiedad 0 aburrimiento. Hacer una pausa para estirarse, respirar, salir a caminar o tomar- seun vaso deaguaounainfusién sin endulzar puede ser mas saludable que comer sin hambre. ALIMENTACION CONSCIENTE. En este contexto, practicar la atencién al cuerpo es una herra- mienta poderosa para identifi- carlos momentos de hambre real frenteal hambreemocionalo por costumbre. Comer atentos, sin pantalla, saboreando cada bo- ado, favorece una mejor digestion y un vinculo mas sano con Jos alimentos. La alimentacion consciente comienza en el mercado al seleccionar los alimentos apropiados y contintia con la pre- paracién en casa. Todo esto ayu- daaponerlacomidaen sulugary darle la importancia que merece. Aprenderanocomertodoel tiem- poesun camino hacia una mejor salud, Alimentarse sin prisa, sin culpa y sin interrupciones cons- tantesesun gesto deautocuidado profundo. Recuperarel descanso digestivo es también un acto de rebelisn frente a un entorno que nos invita a consumir sin parar. Es volver a un ritmo mas fisiolé- gico y mais respetuoso con nues- trabiologia. ¥,comotodocambio de habito,empiezacon pequetias decisiones diarias: decir que no al picoteo,cenar una horaanteso simplemente escuchar al cuerpo antes de abrir la nevera. +TRATAMIENTO NATURAL Unacasasana quete cuida El equilibrio en la salud depende de lo que comes, y también de lo que respiras, de lo que aplicas en la piel y del lugar en el que vives. Toma nota de estos hdbitos sencillos para crear un entorno que cuide ELISABET SILVESTRE, DOCTORAEN BIOLOGIA HUMANA ma,serespiraunairemas temas biol6gicos. Dice la ciencia limpio, se disfrutade un queen términosde salud influye suefio reparador. Enotras,apare-_ maseleddigo postal queel codigo ce la fatiga mental, nos levanta- genético, Yeso es una buena no- ‘mos cansados, llegan las alergias _ticia, porque la genéticano la po- ol malestar digestivo. demoscambiarperoelentornost | | ay casas que aportan cal en el equilibrio de nuestros sis- Nuestra casa es mucho mas que un refugio donde acabamos la TU CASA, TU SALUD jornada. Nuestra casaesunaex- Con elestilo de vida actual se pa- tension del cuerpo, su ambien- sa hasta el 90 % de la jornada en teesta en constante relacién con el interior de edificios y vivien- nuestro organismo e interviene das. De hecho, se nos denomina theindoor generation. Ademas, los studios muestran que elaire que se respira en espacios interiores puede estar de dos a cinco veces miscontaminado queelaire dela calle,ylos productosde uso habitual que Hlevamos a casa influyen enello. Asi, vamosa ver algunos RESPIRAR UN AIRE MAS LIMPIO Ventilar es clave parareno- t var el aire. A primera hora de la mafiana, abre las ventanas, que corrael ire. Sise "4 dispone de ventanas en fa- ‘chadas enfrentadas, esa ventilacisn cruzada provo- La ‘caunapequefiacorrientede aire que en pocos minutos fgeneraun cambio en elambiente. Ventila bien el dor- mitorioantes dehacerlaca- maiy el bafio, después dela higiene matinal. Los perfumes y fragan- cias sintéticos presentes en detergentes, suavizan- tes, ambientadores, velas y cosméticos de uso habitual son fuente de contaminan- habitos para crear y disfrutar de un hogar mas saludable y armo- nico, quesumea favor de lasalud fisica, mental, emocional y tambien espiritual tesambientalesnocivos pa- raelorganismo,inclusoado- sis bajas. Losaceites esenciales vegetales, sin quimica del pe- tréleo, resultan una opcién més ana sise quiere disfrutar de un determinado olor y de todas las propiedades {que aportan.UNA COCINA SIN TOXICOS Cristal e inox son los materiales mas seguros para preparar y cocinar, guar- dar y calentar los alimentos, también en los equipos procesadores de alimentos. Sin plasticos. Elimina los recipientesy utensilios ps- ticosdela cocina. Es una for- mardpida de evitar a expo- sicién a muchas sustancias nocivas asi como a micro- plasticos. Evita las tablas de cortar y botellas de plasti- o, la comida preparada en envases lista para calentar yllas bolsitas de infusiones. Sin antiadherentes. Eli- ge sartenes y planchas sin PFOS o PTFE. Prueba este UNA EXPOSICION SILENCIOSA Comoconsumidores, nosenfren- tamos dia a dia a la decision de elegir entre una oferta muy am- plia de productos que al llevarlos acasapuedencontribuiraunaex- posicion inadvertida a toxicos. *Laexposiciéncrénicase produ- ceal respirar al ingerir alimentos ybebidas, al aplicaren lapiel productos de higiene y cosméticos. ‘Las dosis bajas jimportan!. De todas las sustancias presentes en losproductosde uso cotidiano,el grupo conocido como disrupto- res endocrinos es de los que mas preocupan, Se trata de sustancias ajenasal cuerpo, queadosis muy bajas tienen la capacidad de in- terferiren lossistemasendocrino, metabolico, reproductivo y neu- roldgico, incluso se asocia a can- cerhormonodependiente *Elefecto céctel oclectocombi- nado supone un gran reto parala ciencia y para nuestros cuerpos. Eneldiaadiaestamosexpues- -» truco para hacer una tortilla en una sartén de inox sin que se pegue: ponlaacalen- tar a fuego lento, después salpica unas gotitas de agua y,cuando se forman bolitas comolasdel mercurio, yase puede poner un poquito de aceite, verter el huevo y ha- cerla tortilla,TRATAMIENTO NATURAL EL DORMITORIO QUE REGENERA Pasamos un tercio de la vida en el dormitorio, yelambiente cuenta para conciliar el suefioy disfrutar de un descanso mas reparador. ILUMINACION La luz calida prepara al cere- broparaelsuefio. Apartir del atardecer,usabombillascon una temperaturade color de unos 2.500 °K, anaranjada- rojiza, y evita las luces azu- les, blancas, brillantes e in- tensas, ya que desajustan el proceso del suefio. ‘OSCURIDAD ‘Que lanoche sea noche. Es la premisa para un ambiente ‘que propicieun descansore- Parador. Bajapersianas,corre cortinas, evita que se cuele la luz de las farolas de la calles [Link] de una luz quitamiedos para los nifios o personas mayores, que sean rojizasy tenues. ‘TEMPERATURA, Un ambiente fresco ayuda a dormir mejor, incluso en invierno. Apagar la calefac- cidn de noche y dormir mas abrigadoes mejor opcié[Link] puede disponer de un ter- mostato que ponga en marcha la calefaccién una hora antes delevantarse paraque elambiente esté mascalido. HIGIENE ENERGETICA Desconectael wifi, ponel mo- ‘en modo avién, no dejes los equipos en «modo espera», dispén de un desconec- tador automatico de la ten- siéneléctrica. Que hayasilen- cio digital. Las notificaciones ylas radiaciones dela nstala- ny los equiposactanco- mo estresores ambientales. MATERIALESNATURALES. Evita los sintéticosenel col- cchén y la ropa de cama. Ma- dera, algodén, lino, ana. son materiales que transpiran y suelen minimizarlos toxics. en su composicién, tos a muchas dosis bajas de sus- tanciasy factoresambientalesque nose pueden desestimarsiquere- mos cuidarlasalud, © Un consumo consciente es una formademinimizaroevitarexpo- siciones. La clave esta en apren- deralegir productos mas «lim- pios», con menos t6xicos, mas amables para nuestro organismo. LIMPIAR «SIN ENSUCIAR)> En la mayoria de las casas, el ar- ‘mario bajo el fregadero delata sobre la calidad del aire que se res- piraen el hogar. * Apuesta por productos mas amables con lapiel, elsistemares- piratorio y el planeta. Con pocos productos se puede mantener la casa limpia, sin «ensuciarlay de sustancias quimicasinnecesarias, ademas de irritantes y que pue- denalterar las hormonas. ‘eHazloencasa:con productosde Ja despensa, como bicarbonato, jabén, vinagre y limén, se consi- ‘gue realizar un adecuado mante- nimiento del hogar y respirando unaire mas sano. © Aspirar es mejor que barrer, as{no esparces las sustancias nocivas que quedan depositadasen las superficies, y usa bayetas de algodon humedecidas con agua para retirarel polvo. © Descélzateal llegar a casa. Este _gesto tan arraigado en paises como Japon o Finlandia es sencillo y muy eficaz para evitar introdu- circontaminantesen casa, Andar descalzoesunaformade reconectar con la tierra, sentir los mate- rialesy disfrutar de lalibertad del piey delarelacionconelentorno.srdiha di ‘a atmés CUIDADOS NATURALES Lasencuestasindican que el consumo promedio de productos de higiene personal y cosméticos es de unos 10 productos diarios, y cada producto puede contenerde unos 15.20 compuestos, lo que supone una exposicién a unas 150-200 sustanciasdistintascada diasolo porpasarporelbafio para lahigiene diaria, Del mismo modo que cuidamos lo que come- ‘mos, tambien es relevante cuidar Jo que aplicamos en la piel y que puede acabar en el interior del cuerpo. Apuesta por productos naturales, de empresas conscien- tes. Dice una maximadel ayurve- feras que abracen, reconforten Imen. jIntroduce la naturaleza en casa! da,lamedicinamilenariadelaIn- dia, «no pongas en tu piel nada que no puedas comer»; una sen- tencia inspiradora que nos lleva a apostar por sustancias que cui- den, por fuera y por dentro ESPACIOS QUENUTREN «Damos forma a nuestras mora- das y, luego, son nuestras mora- das las que nos dan forma a nosotros», decia Winston Chur- chill, Definia como se va produciendo el cambio -en cada compra, con cada nuevo objeto que Hevamos a casa~ del ambiente del hogar y, a la par, en nuestro Interior, en como nos sentimos TRATAMIENTO NATURAL Estassonalgunasclavesparacrear calmay equilibrio en el espacio. © Que el sol entre en casa. La luz natural es un nutriente esencial para el organismo, el principal sincronizador de nuestros ritmos ireadianos. Abrir ventanas, salir al balcén o dar un paseo, se trata de exponerse a la luz natural, en especial la de primera hora de la ‘mavana y la de tltima hora de la tarde. Novale solo exponerse de- tris de loscristales. © Rodéate de cosas bellas, que te gusten, te inspiren, aporten re- cuerdos bonitos y te reconecten. Elespacio te «habla», le ehablay alcerebro através del color, delas formas, dela luz * Lasencillezy el orden en cl es- pacioexteriorinfluyenen nuestro espacio interior. Mantener el espacio limpio y en orden es como aclarar las ideas, y se respira una atmésferamsarménicay serena ‘Introduce la naturaleza en casa, Rodeate de plantas, expresa los colores de la estaci6n en co- jines, telas, recoge unas flores del campo, Crea atmésferas que abracen, reconforten y calmen. ‘*Regilate silencio, ctisticoy digital, sin ruidos y sin tecnologia. Rodéate de sonidos gratificantes, que calman la mente y sincroni- zan con el coraz6n, El silencio es un lujoy una medicina * Crea un rincén personal en el que reconectar contigo unos mi- nnutosal dia, No hace falta que sea unaestancia, puede ser unsillén, una esterilla y un cojin, una pequefia mesita con un cuaderno bonito donde plasmar tus viven- Cias, sentimientos y planes. +FITOTERAPIA PLANTAS PARA GANAR ENERGIA Las plantas medicinales pueden ayudamos a combatir la fatiga y a sentimos con més vitalidad para afrontar las tareas del dia a dia. JORDI CESRIAN, PERIODISTA Y ESPECIALISTA EN FITOTERAPIA veces el cambio de esta- A ion conlleva una bajada enelnivel de energia, La practica deportiva, simplemente pasear o emprender excursiones por el campo, comporta un cansancio quese puede combatircon bebidas y alimentos que nosayu- denarecuperarmineralesy otros nnutrientes esenciales. eLasbebidas energéticas industriales, a las que muchas perso- nnas recurren para saciar la sed y ‘compensar la fatiga, muchas veces son tonificantes, pero tambien excitantes e, incluso, adic- tivas, Son muy demandadas por los deportistas, y su publicidad presume del contenido en cafet- na, sales minerales, vitaminas y aminoacidos,comolataurina. Lo quenodicenes que también pueden contener dosis ltas de edulcorantes, conservantes y otros aditivos sintéticos. Las plantas medicinales que proponemos en este articulo constituyen alternativas validas, naturales y mucho mas saludables, a esos productos. En forma de infusién o zumo, aportan minerales, vitaminase hidratos que ayudan a mantener el tono y sa- ciarlased, Son ricas en sales minerales, como el hierro, el calcio, el potasio,el magnesio, el fésforo, el zinc yotros, asicomoen vitaminasdel grupoB,vitaminasC,AyE. Ade- més, en algunos casos contienen. también sustanciascon propieda- desexcitantes, tonificantes, vigo- rizantes y defatigantes, Algunas estimulan losrifionesy el higado, yoriginan una depuracién suave del organismo. + Hibisco, un refresco natural Hibiscus sabdariffa «Donde se encuentra: es originario probablemente de Afri- caoriental, pero se ha cultivado principalmente en Centroameéri- cay las isias del Caribe. « Partes que usamos: sus bellas flores, con sus calicesy entorno. + Cudles son sus propiedades: vitaminico, remineralizante, an oxidante, antiinflamatorio, diuré- tico, digestivo, laxante, vasopro- tector, vasodilatador periféricoy ligeramente tranquilzante. ‘* Aquién conviene: supone un magnifico aporte de vitaminas y minerales, y también de carbo- hidratos y azticares. Es util para combatirla debilidad, la falta de apetito, las dispepsias, la gas- ‘troenteritis ylas alteraciones he- patobiliares leves. ‘ Cémo se toma: en infusion, caliente o fra (tres tazas al dia).Avena, alternativa isotonica Avena sativa + Donde se encuentra:se cultiva en muchos paises de Europa y del mundo. En Espatia se produce en Extremadura, Andaluciay Castilla la Mancha, sobre todo. «Partes que usamos:los frutosy las hojas. Contiene manganeso, hiterro,zine, calcio, sodio y fésfo- ro, ales silcicas, vitaminas del grupo B, DE, isoflavonas, fibra yccarbohidratos, ‘= Cudles son sus propiedades: esvitaminica,remineralizante, diurética, laxante, digestiva. ‘* Aquién conviene:es una buena fuente de vitaminas y minerales ‘que ademas puede funcionar co- ‘mo unaalternativa alos refres- cosy alas bebidasisoténicas deportivas, tomada bien fresca. ‘= Cémo se toma:En forma de bebida de avena, en decoccién (hasta 3 vasos diarios). Azaufaifo, rico en azuicares y vitamina C Zizyphus ba Lam. + Dénde se encuentra: arbol originario de Asia centraly la penin- sulaardbiga, se cultiva en jardines y huertos, « Partes que usamos:los frutos, comestiblesy, en menor medida, las hojas yla corteza de las [Link] muy ricos en vitamina Cy del grupo B, en mucilagos, Acido ziatfico,taninosy azuicares. ‘ Cudles son sus propiedades:vi- ‘taminico, nutrtivo, mucilaginoso, expectorante, demulcente, astringente, antidiarreico. ‘ Aquién conviene: para mejorar elrendimiento deportivo y pa- raluchar contrala debilidad y la fatiga. Es también refrescante y energético por sus azuicares. + Cémo se toma fresco, como alimento, o en decoccién de ho- jasy corteza (hasta 4 tazas diarias), Eucalipto, para expectorar sin problemas Eucaliptus globulus Labill « Donde se encuentra: originario de Australia, en Europa se planta en parques, jardines y también en arreteras, as{como en plan taciones papeleras, cuestiona- das por suimpacto ambiental. « Partes que usamos:las hojas, sin l peciolo, ylos frutos. ‘ Cudles son sus propiedades: es febrifugo, expectorante,an- tiséptico, antiviico, antiinflarna- torio, refrescante, mucolitico e hipoglucemiante. Aquién conviene:es un buen aliado de la salud del deportista y del excursionistaal favorecer tuna normal respiracién. Puede reducirla fatiga ola falta de ren- dimientofisico al facilitarla ex- pectoracién y al combatir la tos. ‘= Cémo se toma:en decoccién de las hojas, en combinacién con salvia o tomillo (2 tazas al dia).FITOTERAPIA Aw ZUMOS DELICIOSOS CONTRA EL CALOR Los zumos naturales superan con creces, el sabor y los efectos beneficiosos de las bebidas isot6nicas que encontramos en el stiper. Lacombinacién tardeenveranoco- _hojas de col kale, demanzanasgran- morefresco ener- medio iménconla ny Smith (con la gético. Nos apor- piel germinadosde pielsisonecol6gi-_tardifibra,carbohi- alfalfa, pepino, jen- cas), de sabor algo dratos, proteinas, gibre,perejlyapio. dcido,licuadascon vitarrinasyminera- Los azicares dela hortalizas;comola les. Parapotenciar manzana,juntocon Zanahoriayelapio, su sabor ypropie- los brotes de alfal- constituye una be- dades,lepodemos _fa,ricosenvitamina bidarefrescantede afadirunainfusién Cyhierro,ayudana primer [Link] de frutos de hinojo_combatirelcansan- zumo resultaideal (20). Otraalter- ciotraselesfuerzo Como desayuno, nativa interesan- _flsio.Nohaybebi- io, dosi para iniciar el dia, tees combinarlas dacomercialquese Apio, dosis extra perotambiénporla manzanasconunas compare. de vitaminas yminerales INFUSION TISANA Apium graveolens REFRESCANTE REMINERALIZANTE Ayuda acombatir Parareponer sales ‘* Donde se encuentra: originario elcansancio. y ganar energie. de Europa, aparece de formana- * Plantas que nece- * Plantas que nece- tural en juncales, marismas, ribe- sitas: Frutos de azu- sitas: Poleo blanco, ras de rios y arroyos. faifo (20 bayas madu- menta cervina, hi- * Partes que usamos: los frutos, ras); jengibre, hibisco y bisco, avena, ortiga y como medicina; tallos, hojas y tole doses. stun 22590 pat faeseorearaae par pat * Como se prepara: sGilles areata * Cémo se prepara: Mezcla bien ls plan- _ painter: Parte eljengbre en tasy separaunacu- te, nutritivo, diurético, digestivo, rodajas y ponlo a her- charada sopera de la rE vir a fuego lento junto mezcla por taza. Hier- ee arn con las flores de hi- ve de 1a 3minutos y pny eS bisco y los azufaifos. deja en reposo duran- pee ae Cuelay afiade de nue- te 10 minutos mas. dable en caso de fatiga, anemia, vo los azufaifos. = Dosis:3-4 tazas al desgaste por la practica deporti- Dosis: 1-2 tazas al dia. Tiene un sabor va falta de apetito, retencién de iquidos -por su elevado efecto diurético- y para faciltar la elimi- nacién de gases. * Como se toma:crudo, en ensalada, en sopas, cremas y zumos. Los frutos, en infusion diuréticay remineralizante (2 vasos al dia). dia. Frio de la nevera. agridulce y mentolado.Poleo cervino, unaroma mentolado Mentha cerina ‘* Donde se encuentra: restringi- daa la peninsula Ibéricay a cos- tade Provenzay Languedoc, en Francia, se planta enjardines y viveros. Sies dificil encontrarla, se puede sustituir por el poleo ‘comin, Mentha pulegium. ‘* Partes que usamos:las Sumi: dades floridas. ‘* Cudles son sus propiedades: se comporta como ténica, esti- mulante de a digestion, carmina- tiva,vitaminica, remineralizante yantiparasitaria. ‘* Aquién conviene:tomada en infusion, friao caliente, muy aro- matica, aporta sales minerales yresulta refrescante en las cali- das tardes de verano, Comoala menta, see atribuye un efecto antimigrafioso. ‘* Comose toma: en infusion, fria ocaliente, 102 tazasal dia, Zanahoria, apoyo para deportistas ylaastenia Daucus carota + Donde se encuentra:la variedad horticola deriva de una es- pecie silvestre muy comuinento- da Europa, + Partes que usamos: la rafz (que es comestible)y también los frutos, con sus semillas. '* Cudles son sus propiedades: vitaminica, emineralizante, de- fatigante, diurética, antidiarreica, astringente, hipoglucemiante,I- geramente antihipertensiva. + Aquién conviene:es recomendable para paliarel gasto de sa- lesmineralesy de vitaminas con elejerciciofisico que ejercen mu- cchos deportistas y expediciona- rios. Se recomienda en situacio- nes de fatiga,asteniay debilidad. + Cémo se toma: crud, para pi- carentre horas,enzumoy caldo vegetal, en ensaladas e infusion delos frutos (2 vasosal dia). Poleo blanco, un digestivo refrescante Micromeria fruticosa «* Dénde se encuentra: en roque- dos y pefiascos muy expuestos al sol-Es un valioso endernismo del litoral sur de Catalunyay norte del Pais valenciano. «+ Partes que usamos:las sumi- dades aéreas yas hojas. « Cudles sonsuspropiedades: digestivo, anticiarreico,aperitvo, colagogo, expectorante,anties- pasmédico, antihelmintico, anti- séptico,refrescante, ‘* Aquién conviene:|a infusion, caliente ofria, se ha torado como bebida refrescante para pa- liar la sed y como t6nico para ganar fuerzas. Popularmente se ha destinado al tratamiento natural de trastornos digestivos. += Cémo se toma:en infusion (3omés [Link] dia) También se encuentra en tinturao extracto iquido en gotas.INTEGRACION CORPORAL “La belleza para mi eslacoherencia” El yoga es ahora su filosofia de vida. Ver6nica Blume nos guia en estas paginas en una sesién que nos devuelve la calma y nos enfoca en conocernos, comprendernos y, sobre todo, amarnos. wimpecable estilo sigue evocando ese aura de supermodelo de los no- venta, pero su energia y sus palabras muestran una mujer {que se dejé llevar por el verdadero plan que le tenfa preparada la vida. Un concurso de belleza marcé la adolescencia de Verdni- caBlume para siempre y ahora, a sus 48aiios, entraenotraetapade lavida con una mochila cargada de aprendizajes y, sobre todo, de equilibrio y serenidad, Se cruz6 conelyogaalos25aiios,almismo tiempo que llegé su hijoy cuando levaba 10 de carrera, y eso fue la tabladesalvaciéndeunavidaque estaba viviendo comoajena. Des- cubrié entonces otra manera de vivir que transforms su espiritu hasta el punto de dejarlo todo, En qué momento el yoga entré ysseinstalé en tu vida? Fueenel momentoen que lamo- delo empezs a salir, y sucedié cuando me quedé embarazada Elembarazo fue una revolucion ANNA M. DARIES, PERIODISTA parami,empez6acambiarmire- lacién con con mi cuerpo y tambien fue la razén para parar. Me fuia vivira Ibizay hubo un antes yun después, Desde entonces, el yogaes una manera de viviry de relacionarme conmigo misma. Asegurasqueelmundodelamo- da llegé a ser una carga.

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