MY NEATH ATL Conoce el mejor sistema de Cols) Te fae Curae (oe) Te Tele Tele StarSoft, el Unico tratamiento del mundo de belleza depilatoria profesional ala cera con activos: neurosensoriales, hidratantes y reestructurante: iza el dolor, hidrata, exfolia y regenera. Con la garantia Escanea el OF alerta A starpiLes|@ starpil_otticial Depilatoria £ astarpilotticial| (&) starpitnuniverso enti CADACELULA DE TU CUERPO lute crea- da en los corazones de las estrellas, es- cribié Carl Sagan en unacarta dirigidaa su hija, Asi, el célebre y popular astrofi- sico estadounidense le contaba como el extraordinario e inconmensurable uni- verso habitaennosotrosy, comosesuele decir, somos «polvo de estrellas. Mas alla de las estrellas, habitan en nuestro interior otros universos. El microbioma es uno de ellos, una comunidad fascinante de casi cuarentabbillones de microorganismos, que viven con nosotros, y que superan en niimero a las cé- Julas humanas, CCuidar de nuestras bacterias es cuidarnos a no- sotros mismos, Somos verdaderos compafieros de viajey,juntos, vamos creando otro universo,el mas personal. Lo que sentimos y como nos sentimos, nuestro estado fisico y emocional, dependen del equilibrio yla salud de nuestra microbiota ELISABET SILVESTRE Directoracmarbaes Eneste nimero te damosclaves parase- guir cultivando tu gran universo inte- rior. Aprendemos sobre las bacterias de la felicidad, las que cuidan el estado de nimo y alejan el estrés y la ansiedad, y conocemos los vegetales mas antiinfla- ‘matorios que nutren las bacterias bue- nas y previenen la enfermedad. Te contamos cémo revitalizar el latido interior con técnicas para respirar, que ayudan a vivir mas y mejor, y te damos habitos para fertili- zartus proyectos y llevar cabo tus suefios, asi co- ‘mo propuestaspararenacery construirtuuniverso ‘mas personal, ;Que lo disfrutes Mas cerca de ti Siguenos. Cada semana te damos rmascontenidos enlanewsletterde Cuerpomente que recibiras en tu ‘mal Aptintateconestecédigo OR COLABORADORES DE ESTE MES: MANUEL, NUNEZ Peridista especia lista en salud natural yy edioambiente ig. 58. DRA. OLALLA OTERO FRANCESC MIRALLES autora de El evolu Esertoryautorde -cionario mundo de los ¢ libros referentes en probicticesy diva C esarrollo perso- ora Bacteriasdela aly espirtuaidad, felicidad pi. a6. Hacer over, 74 EDITORIALSUMARIO 4 COMIENZO 22. ALIMENTACION Coraz6n joven SALUDABLE Verduras 6 ALIMEN’ antiinflamatoriag, MES Energiay sabor 28 ALIMENTO entumesa ESTRELLA Quinoa OT + Microplasticos 32. DESCUBRE enlasarterias Especias + Elmicrobioma digestivas delcerebro 34 DIETATERAPEUTICA ae 14 BIENESTAR Huesos fuertes oes Sere 38 CLayEsDE emociones NUTRICION 74 INSPIRACION 16 SALUDNATURAL Café Conseguir ‘tus metas Seeiedee 40 conenom Cenasproteicas 78 RECON Ritos para renacer 46 SALUDACTIVA Bacterias presi delafelicidad 80 VIDASOSTEND + Reducirlas 52 ENELORIGEN emisionesde CO2 Histaminas + Fruteros parano derrochar comida 56 TRATAME NATURA 84 HUERTO Respirar mejor Remolacha, una alargala vida sabrosaraiz 60 FITOTERAPIA 86 BUENASCO Tratar las Cocinar sin aceite hemorroides ee | 56 64 INTEGRAC “Alempezar pag CORPORAL el dia, ten algo —— Estiramientos positivoenla faciles mente” 18 MEDITACION os . lily Amigaincerteza BEE 92 CONSULTAS Cabellocon _ 20 NUTRICION valenen 94 usros eee 96 NoveoaDES Nutrelacalmaa_ travésdelcorazén 70 MENTE SAN 98 camino Labondad Esperatu 21 cARTAS que dafia momento MENTE ‘aaonuconn irra sere Seated nace austen, eat Sonor cosrlcog once ‘ea tracte] Mannarorer (aan) eisai foo arsenate 28 See), ‘Sessa Goa sence ‘imei iets Garage re, Gris soos suena Beniceiace weer RBA sci ses ieeracner con RBA cevsis respec ores SereTon cru omronnyo Jon 2a Sea pice See ateanee! BEE ee set ane 08Corazon joven Se rien de si mismas, son curidsas y viven intensamente el presente, asi son las personas jévenes de cualquier edad odos hemos conocido a perso- nas de «juventud avanzada», por muchos afios que sume su experiencia vital. Da igual cual sea su edad; son capaces de refrse de sus pro- blemas y achaques, yse divierten con elespiritu intrépido de un nino. En el otro extremo estan los «viejé- venes», que parecen haber venido al mundo con una escafandra de grave- dad, siempre atentos a las amarguras, y peligros de la existencia. @Cual es el secreto de la juventud del corazon? La actriz Betty Marion Whi- te, conocida por su papel de Rose en Las chicas de oro, decia que una de las clavesesno intentarser joven: «Se tra- ta solo de abrir tu mente, interesarte por el mundo, Hay tantas cosas a mi alrededor que no viviré lo suficiente para conocerlas todas, pero, aun asi, sigo siendo curiosa». Tal vez por esa actitud logrs llegar a los 99 aiios con gran vitalidad. La curiosidad mata al gato, afirma el proverbio, pero preserva la primavera delalma. Las personasmas évenes de este mundo son las que se interesan porlo que fascinaanitios y adolescen- tes, las que les apoyan en sus suetios, en lugar de criticarlos porque son dis- tintosalos de «su épocao. Dehecho, para quien esjoven decora- 26nno existe época mejor que esta, ni hay espacio para la nostalgia, pues vi- veenunahorainterminable, Sabe que Ja felicidad y la sorpresa se conjugan siempre en tiempo presente. + COMIENZO FRANCESC MIRALLES: DOS MITADES DELAVIDA Ensuensayo From Strength to Strength (ed Portfolio), Arthur C. Brooks divide la ‘existencia humana ‘en dos mitades: laprimeraes para brillar, la segunda paraalumbrar a los que vienen detrds. Ser ins- piracién para los jOvenes, asuvez, nos rejuvenece.ALIMENTOS DEL MES. ENERGIA Y SABOR ENTUMESA No existe una buena alimentacion sin el placer que proporciona el sabor de los alimentos naturales, respetuosamente cocinados. Cada producto tiene su secreto para aprovechar todas sus cualidades. ANACARDOS PROTEINICOS Este exético fruto seco, origi- nario de Brasil y muy cultiva- do en la India, erece con una cascara muy dura que hace laboriosa su obtencién, pero 10 es lo Unico que lo hace tan preciado, Ademas de ener- gia, ofrece abundantes pro- teinas (18%), especialmente ricas en tript6fano. Puedes remojarlos para que resulten mds digestivos, Grasas y minerales: Entre sus grasas (47%) predomina el Acido oleico, de efecto car- dioprotector. En una racién de 30 g (170 calorfas) se en- cuentran el27% del magnesio necesarioal dia, el 15% del se- lenio y el 10% del zinc. Soe tree de este ccigo (OR puedes consular la ‘a mis completa de Slimentos de temporada CCLAUDINA NAVARRO, PERIODISTAESPECIALIZADA EN SALUD. ELPIMIENTO MAS DULCE El verde es la variedad mas dulce de pimiento. Elmés co- min es el denominado italia- no, perolos de Gerrika gozan de Denominacion de Origen y destacan por su sabor con tuna nota picante. Son ricos en provitamina Ay vitarina B6, y «en minerales como el potasio y tambien el magnesio, Puedes freirios en aceite de oliva durante 4 minutos, lue- go ahtade 2 cucharadas de aguay espera a que se eva- pore. Utiiza tapa en la sartén para evitar salpicaduras. Cebollino depurativo Es una de las «finas hierbas» francesas y re- sulta idénea para dar color y sabor a tortillas, cremas, arroces, ensaladas o unas patatas hervidas. Basta con picar finamente sus ho- jas, que parecen tallos,y aiadilas frescas an- tes de servir. Su sabor recuerda al ajo y ala cebolla, aunque es mas suave. Contiene los ‘mismos compuestos azufrados beneficiosos pparalla funcién depurativa del higado y para elsistema cardiovascular.LOS NISPEROS FAVORECEN LA SALUD DELAPIEL Esta fruta de primavera, muy popular y apreciada en la cuenca del Mediterraneo, aunque su origen es asistico, posee un exdtico sabor dulce y dcido a la vez. Su atractivo color naranjase debe al beta- caroteno: tres nisperos (100 g) cubren la mitad de las ne- cesidades diarias de este pig- mento antioxidante que en el organismo se transforma en vitamina a medida que se ne- cesita, Este nutriente es es- pecialmente beneficioso para lapiely las mucosas. Ademas, posee propiedades diuréti cas por su riqueza en el mi- eral potasio, que contribuye regular la presign arterial, y ofrece una buena dosis de vi- tamina C antioxidante. Para disfrutar de los nispe- ros en todo su esplendor puedes plantar tu propio 4r- bol en el huerto, la terrazao el balcén. Ahora es un buen momento para hacerlo, Brécolisupernutritivo ocinado al vapor durante 3-4minutos, os flore- tes de br6coli sorprenden por su finura y dulzor. Preparados de esta manera,no solo saben mejor, sino que conservan més nutrientes beneficiosos Una racién de 200 g de brécol aporta con cre- ces toda la vitamina C que se precisa al dia, todo el dcido folico y dos terceras partes del betacaro- teno.Proporciona asimismo cantidades significa- tivas de ls vitaminas BI, B2, B3 BE, y de los mi: nerales calcio, magnesio, herroy zinc. LA PATATA NUEVA ES UNA | AYUDA ENLAHIPERTENSION La humildad de la patata no debe llevarte a engano: este tubérculo constituye una sa- brosa fuente de energla (70 cal/ 100 g), pero también de potasio, hierroy vitaminas C y £86, Estos nutrientes son mas abundantes en la patata nue- \va,recogida en primavera an- tes de madurar, y se aprove- chan mejor si se cuece 0 se asa con lapiel. Aderns,resul- tan mds faciles de digeri. Elpotasio y unas sustancias llamadas kukoaminas le con- fieren un efecto hipotensor. Para conseguirlos beneficos, prepara una racién moderada (125¢)al vapor.alhornooco- cidas, con muy poca sal.NOTICIAS CONTAMINACION Los microplasticos atascan las arterias Los plisticos de uso comtin se degradan en particulas que se adhieren alas placas de ateroma en las arterias. tiocos que in- vasculares, segin un advertidamen- estudio publicado en te consumimos junto el New England Journal con losalimentos o el of Medicine. Se han en- aguaenvasadapueden contrado mictoplas- egar hastael torrente _ ticos en el agua enva- sanguineoyacumular sada, en los alimentos seenlasplacasde ate- _envasados en plisti- romaqueendureceny cos, en el matisco, en estrechan las arterias. _ lasale inclusoenelaire As{pueden contribuir que respiramos. Otra a la arterioesclerosis, investigacion de la los infartos de cora- Universidad de Duke zonyy cerebro, y otras (Estados Unidos), pu- [ ‘os microplas- enfermedades cardio- blicada en Science Ad- vances, prueba que los plasticos se degradan en nanoparticulas que pueden llegarhastalas neuronasy all pueden acelerar su deterioro y favorecer enfermeda- descomoel parkinson ydemenciasrelaciona- das, En Europaatinno existe ningunanorma- tiva que regule el con- tenido en microplasti- cos en losalimentos. SUPLEMENTOS: ELCOMINO NEGRO AYUDA ADORMIR Unestudio publicado en are- vista Frontiers in Nutrition ha ‘mostrado que tomar extracto de aceite de comino durante tuna semana reduce el tiem- po que se tarda en quedarse dormido y aumenta la dura- cién total de suefio. Elefecto es debido a una sustancia de- rnominada temoguinona ac- tiva. Un sueho insuficiente 0 cde mala calidad se asocia con una variedad de trastornos como la obesidad, el sindro- ime metabolico y el deterioro delafuncién cognitiva METABOLISMO LA CURCUMA REGULA LAGLUCOSA Tomar curcuma reduce el nivel de glucosa en la sangre después de comer ymejorala sensibilidad ala insulina. Este efecto es debido ala capaci- dad de la curcuma para redu- cir la inflamacion de bajo gra- do, explican los investigado- res en Frontiers in Nutrition.ENTREVISTA “Conocer el cerebro ayudaa ‘ANNA FORES. ‘stored Nevromtos BEE, apr ender me} or” enieedicacdn Unirr el conocimiento de las neurociencias (Piaforma Edtor) con la educacién aporta nuevas formas de aprender mas eficaces. ioneraen neuroeducacién, vestigadora en neurocien- ciasaplicadasalaeducacion,afirma que entender cémo funciona el ce- rebro ayuda a un mejor aprendiza- je. Dirige en la Universidad de Bar- celona la primera catedra en Neu- Toeducacin junto a David Bueno, y destaca como escritora prolifica con varios libros. La entrevistamos con motivo delV Congreso de Neu- roeducacién,celebrado-en Barcelo- na, que ha sido todo un éxito. ~Denosalgunaclaveparacactivar» lamemoriayy recordar mejo La memoria hay que ejercitarla de forma directa, como, por ejemplo, haciendo cosas nuevas. Al cambiar elrecorrido que hacemos para ir de un lugara otto, yalaestamos traba- jando. También de manera indirec- ta,alcomery dormirbien yal hacer ejercicio. Otraclave esnodepositar nuestra memoria soloen latecnolo- gia, y ejercitarlaal intentar recordar fechas de cumpleanosy teléfonos, ~Conla edad, el cerebro no deja de aprender, perodesaprenderesotra cosa. :uéayudaadesaprender, por ejemplo, si hay un cambio de habi- tos,decreencias?,zcémoconsolidar ese cambio? —Aprender para nuestro cerebro es muy facil. Es instintivo, nacemos para aprender. Somos la tinica es- pecie que estamos aprendiendo ya desde el principio y durante toda la vida. Cadaexperiencia, cadaapren- dizaje, es una conexién neuronal. En cambio, para nuestro cerebro desaprender es una operacion casi titanica, porque tienes que tener un. circuitoen paralelomas fuerteymas potente que el aprendizaje prime- ro, Setrata de hacer un aprendizaje en paralelo de esa nueva manera de set,de hacer, que seatan potenteco- molaprimera, paraqueentoncesel cerebro, que es supereficiente, elja este segundo camino, Por eso, lare peticién funciona, porque es la for- madeircreandoese segunda cami- no y nuevas conexionesneuronales que lo hacen mas fuerte respecto al primero, =eCémo participa el entorno en el aprendizaje? Cada vez sabemos mas del am- biente de los espacios educativos, delatemperatura, laluzylanatura- Jeza, que corroboran que el espacio es el tercer maestro porque es una prolongacién de nuestro cuerpo. ‘Vamosa cuidarque sealomasnatu- ral posible, que invite al movimien- to, aestimular sin sobreestimular y aque nos sintamos con bienestar. ELISABET SILVESTRE PREMIUM | VEGAN BIO. Escaramujo en calidad Cea) + contiene de forma natural vitamina C + la vitamina C contribuye ala forma~ cin normal de coligeno para una buena funci6n de los cartlagos vvNOTICIAS ‘CORAZON POR QUE ANDAR 3,000 PASOS MAS Caminar un kilémetro mas cada dia reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardio- vasculares graves. Las perso- nas de 68 3 78 aflos querea- lizan este incremento tienen un 18% menos de probabili- dades de desarrollar enfer- medades cardiacas. También reducen el riesgo de suftir un derrame cerebral en un 36%, afirrman investigadores de la Universidad Estatal de lowa y de la Universidad de Connec- ticut Estados Unidos) FITOTERAPIA DONG QUAI PARA PREVENIR LA OSTEOPOROSIS El ginseng hembra 0 dong quai (Angelica sinensis) se usa en la medicina china pa- ra tratar la fragilidad de los huesos. Ahora, un estudio ha descubierto que contiene un compuesto, la falcarinftalida ‘A, con una capacidad dnica para inhibir fa multiplicacion excesiva de osteoclastos, las células que degradan los hue- sos, segtin publica la revista ‘ACS Central Science. 2 ENFERMEDADES MENTALES Elcerebro posee su_ microbioma bacteriano La confirmacién de que el cerebro posee un microbioma abre nuevas vias al tratamiento de los trastornos mentales. [— nel cerebro vi- [— ven100.000es- L__ pecies distintas de mictoorganismos y parece que los des- equilibrios entre las, poblaciones pueden relacionarse con el de- sarrollo de algunasen- fermedades mentales y demencias como el alzhéimer. Hasta ha- ce muy poco se pen- saba que el cerebro estaba completamen- te libre de microbios porque la denomina- da barrera hematoen- cefalica cumplia con su funcién de no dejar entrar a agentes pats- genos, Sin embargo, Jos neurocientificos sospechan que deter- minadas infecciones queafectanal cerebro aumentan el riesgo de demencia, Un estu- dio de la Universidad de Edimburgo (Reino Unido),hahalladouna gran variedad de mi- ccrobios en los érganos almacenadosencuatro abancosdecerebros» y han descubierto que, cen las personas con al- zheimer,algunosestin sobrerrepresentados, Losinvestigadoressos- pechan que el cerebro puede enfermar como consecuencia de la lu- chaentre bacteriasque buscan el dominio.NUTRIENTES NARANJAS PARA LA SALUD DELOS OJOS (Comer una naranja al dia pre a medida que envejecemos, Los consumidores habituales tienen hasta un 60% menos de probabilidades de de- sarrollar la enfermedad en comparacion con las pel nas que nunca comen la fru- ta, Seguin los investigadores de la Universidad de Sidney (Australia), los responsables EJERCICIOFISICO LA CHLORELLA REDUCE EL. CANSANCIO Una dosis de 6 g. College de Lon- dres, la chlorella disminuye las concentraciones delacta- toensangrey aumentalasde oxigeno. baa eaNOTICIAS ULTRAPROCESADOS COMESTIBLES INDUSTRIALES CANCERIGENOS Los alimentos ultraproce- sados se relacionan con un mayor riesgo de desarrollar diferentes tipos de céncer, segiin una investigacion de la Universidad de Bristol (Reino Unido). Al analizar la dieta de mas de 140.000 personas durante 14 afios se observé que cada 10% de incremento en el consumo de ultrapro- cesados aumenta la probabi- lidad de sufrir cancer de ca- beza y cuello en un 23%, y de cancer de esofago en un 24%, be SALUD ORAL LAS HOJAS VERDES CUIDAN LABOCA Comer kale 0 espinaca pre- viene el sobrecrecimiento de las bacterias que enferman las encias. Es una idea mejor que usar colutorios, que no estan libres de efectos secun- darios, segin la doctora Sio- bhan Paula Moran, de la Uni versidad del Oeste de Escocia (Reino Unido). ESCUELA CUERPOMENTE ‘CURSO ONLINE Aprende Pilates en casayatu ritmo ‘Consigue un cuerpo agil, fuerte y estilizado con nuestro curso online, de la mano de Adriana Sintes. ‘omienza a practicar Pi- lates en casa y nota c6- mocambiatucuerpo: te sentirs mas fuerte, agil,estiliza- day en forma. El pack «Pilates en casa 1+2» esta pensado pa- ra que introduzcas losejercicios enturutina diaria y avancesatu ritmo, segtin tus necesidades, Los ejercicios de Pilates mejo- ranla postura y fortalecen todos los muisculos. El Pilates te hace screcers y estar mas erguido de ‘manera natural, ademas de tra- bajar la musculatura mas pro- funda. Tambien fortalece espe- ialmente las zonas abdominal y lumbar, lo que ayuda a preve- niry aliviarel dolor de espalda. Te sentirésmés relajada, centra- dayy optimista, con mayor con- Ciencia de la conexion cuerpo- ‘mente. Tuentrenadora personal de Pilates en casa sera Adriana Sintes, licenciada en Educacién Fisica y Deporte, master en Nu- tricién y Salud, y profesora de Pila- tes, unmétodoque leapasiona, ¢Qué contiene el curso? 2 VIDEOCLASES: TEORICAS para que conozcas las bases del método y sus beneficios, Aprenderas qué es el powerhouse para activar la ‘musculatura abdominal y adop- tar la postura correcta. (©) BVIDEOCLASES PRACTICAS que te explicaran: Las posturas basicas, +Cémo respirar durante la prdctica de los ejercicios. +Cémo reforzar el «corer, el centro abdominal +Cémo conseguir mas fuerza. +Cémo evitar lesiones. +Cémo activar la musculatura mas profunda. +Cémo practicar con bandas elasticas y con pelota. +Cémo realizar estiramientos. ©) 3E-BOOKS. Con un calendario de planificacién de las clases para dos meses, la descripcion paso a paso de las posturas, yos apuntes tedri- cos de todo el curso, para que puedas consultarlos siempre, Toda la informacién en: cursocm.com/pack-pilates SeALIMENTACION SIPICAS, QUE SEA FRUTA DESECADA La fruta fresca es el mejor tentempie para un adulto y a ‘merienda mas recomendable para un niflo, pero si se busca algo més apetitoso y ener- gético, la mejor opcién es la fruta desecada, porque es el alimento con mejores pro- porciones de micronutrien- tesy fibra. Ademas, aunque es dulce, carece de aztcares affadidos, explican los investi- gadores de la Universidad de Massachusetts Amherst (Es- tados Unidos). NEURODEGENERACION EL ACEITE DE OLIVA CUIDA LAS NEURONAS En Espana, cada aio mue- ren mas de 20.000 personas por demencia. El riesgo se puede reducir tomando una cucharada de aceite de oli- va virgen extra al dia, seguin han publicado investigadores de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) en la revista Nutrients. El riesgo es un 28% menor en comparacién con las personas que no toman aceite de oliva, Dosi psusol Complemento alimenticio en cépsulas a base de Contribuye @ mantener los niveles normales de fertilidad y reproduccién, Contribuye a la mejora del estado de énimo. Ayuda a regular el suefio-vigilia. Regula el desarrollo muscular y la contractilidad. Pidelo en tu farmacia o en dosisol.es AREAFARke) Peal Fs > Lumbares sin carga emocional Las molestias que afectan a la parte baja de la espalda pueden tener su origen en cémo se viven las emociones as malas postu- ras, elsedentaris- mo, el estrés, el sobrepeso...sonalgunas causas del dolorlumbar, una afeccion que sufte mis del 80% de las per- sonas en algun momen- todesusvidasy queesel principal motivo de ab- sentismo labora. CARGAS EMOCIONALES. Este malestar puede ser el eco silencioso de cargas emocionales no expresadas, estrés acu- mulado © conflictos Internos no resueltos. Ademas de problemas estructurales, como es- coliosis, hernias disca- les, osteoporosis, etc., existen otros factores que contribuyen al do- lor. La zona lumbar so- porta la mayor parte de nuestro peso corporal y, simbdlicamente, puede representarel soporte de nuestras vidas. Cuando experimentamosestrés, ansiedad 0 emociones reprimidas,comolairao el miedo, reaccionamos tensando los muisculos de este érea, lo que pue- de derivaren dolor. CONEXIONENTREMENTE YeuERPO.Elcuerpoy las emociones estan conec- tados. Abordar el dolor desde un enfoque inte- gral,considerandotanto elaspecto fisico como el emocional, te permitira aliviar el dolor fisico y avanzar hacia una ma- yor plenitud y bienestar. Asi que la proxima vez quetuespaldacomience adolerte, considera qué emocionespodriasestar cargandoy como puedes cuidarte un poco mas, tanto emocional como fisicamente. ALEJANDRA VIDAL. PROFESORA DE YOGA Profesora de yora certficada enhatha yogay vinyasa Es autora Se ioros como Tu primera sesion ‘de yogao Tu ‘primera sesion de rminaulness FLEXIBLE ¥ FUERTE Este ejercicio fle- xibiliza y fortalece azonalumbar.Inté sgralo como partede tus rutinas y tues- paldalo agradecera, Cuatroapoyos.co- lécateagatasconlas piernas separadas al anchodetuscaderas yllas manos debajo delos hombros. Eleva sin arquear. Inhala activando el abdomen y larga la columna evitando {quese arquee,mien- tras elevas el brazo derecho y la pierna izquierda Mantente firme. Mantén la postura cinco respiraciones largasy profundas. Dosvecesmas.£- hala para deshacer y cambia de brazo y pierna. Repite dos veces concadalado,NATUR io, GREEN ee Be ee DISFRUTA DEL SABOR MAS NATURAL CON LA AMPLIA GAMA DE PRODUCTOS NATURGREEN BIO W VEGETAL iscSALUD NATURAL Serenidad de buena manana La manera en que despertamos muestra nuestras prioridades y puede establecer cémo sera el dia que tenemos por delante. stamos hablan- FE do de algo senei- lo que todos rea- lizamos por la mafiana despertarse, pero en ese momento hay una opor- tunidad tinica que con- siste en tomar concien- cia de ello, Es acercarse alamaxima budista: bu- da significa «el que esta despierto», sintiendo la realidad, 15 miNuTos. En el pri- mer cuarto de hora del dia podemos reconectar conscientemente con el cuerpo, respirar, estirar- nos y planificar el dia. Son solo unos 15 minu- tos, pero pueden cam- biar como llevaremas el resto de la jornada, 2COMO TE DESPIERTAS? Puedes remolonear y volverte a dormir unos minutos o salir dispara- do como un cohete pa- ra realizar tareas pen- dientes, ir a una clase, comenzar una faena, ponerte delante del or- denador o revisar en el maévil los mensajes y las noticias del dia, Puedes hhacertodoesoodetener- te para tomar concien- cia de tu propio cuerpo. Puedes preguntarte, por ejemplo, «aque tal respi- ro2, siento alguna ten- sion 0 molestia?, «qué tal se mueven mis arti- culaciones?, gse estiran bien2, jlas sensaciones que proceden del cuer= poson agradables?s ATENCION PLENA. Algu- namanana,cuandodes- pierto temprano para ir al gimnasio, al coger el autobiis me doy cuenta de que toda la gente es- taconatencion plena,en un estado de «mindful- ness paraddjico», ya que su concentracion esta sobre lapantalla delmo- vileinteractdanconella, a veces con movimien- tosripidos de los dedos, Dr. PABLO SAZ MEDICO NATURISTA ‘Autor nwestigador yy defensor de tina medicina natural basada ‘nla evidenca Encontraras ‘muchos mas articulossuyos en ‘cuerpomente.com Y miatencion plenaes- taen observarlesa todos ellos. Entonces pien- so que deben de existir muchas formas validas de tomar conciencia de lavidaquenosrodea, de Jo que es importante y saludable para nosotros. LO NATURAL. Creo que es mejor despertarse de forma natural con la luz delamanecery, sise pue-de, sindespertadorocon un sonido o una musica agradables que nos ayu- denaentrarpocoapoco enlaactividad. DESPERTAR URGENTE. Entiendo a quien le to- ca comenzar su traba- joal instante de desper- tar. Como médico, me ha tocado despertarme paraatender una urgen- cia. En esos momentos se pasa inmediatamen- TU PROPIO RITUAL Procurahaber do- mido7-Bhorasolas que necesites pa- radespertarte des- ‘cansado sin desper- tadoroconunasua- Elige una actividad placentera para co- menaar el dia: yoga, estiramientos, me- ditacién, escribir lo ‘quehas sofiado,etc, jensa en cémova aser tudia. Estable- ce lo que es impor- tante y con qué co- ssasvasa disfrutar, realiza varias respi- raciones profundas ‘conunasonrisa, Es- teritual soloes una propuesta, puedes disefareltuyo, SALUD NATURAL te del reposo a la accion oa la atencion precisa en lo que esta sucedien- do. Ambos despertares son validos y es necesa- rio tenerlos entrenados y practicados en la vi- da diaria, Este segundo esperar esta diseiado para responder a situa cionesdesupervivencia, deluchaodehuida, yco- loca al cuerpo en situa- cién de maximo estrés. Porsupuesto, noesteco- mendable practicarlo a diario, pues crearfa gra- ves problemas de salud. TIEMPO LIMITADO. Hay una maxima que rige para todos: tenemos un tiempo limitado. Es im- portante que lo aprove- chemos para hacer lo que podemos hacer, pa- rainfluir en aquello que podemos influir, como controlar nuestro cardc- ter, cuidar el trato a los demas o mejorar nues- tras reacciones. Elegir como queremos desper- tarformaparte de losha- bitos de una vida plena- mente consciente. + BIO YVEGANO HIGIENE -CUIDADO - PROTECCION Elevando la confianza con Dama Oil. Una elecci6n natural. Elaceite B10 para la salud intima femenina que te proporcionara ‘comodidad y bienestar en cada gota. eto GD worchetones ShereraMEDITACION Amiga incerteza Buscar la seguridad puede convertirse en una gran trampa. Es la incertidumbre la que puede sacar lo mejor de ti miso VILMA MoNTOLIU Especialzada enmeditacion, esarrollo personal yesentora icen que nin- sguin mar en cal- mahizoexperto aun marinero. Lo cier- toes que la vida deberia serunaaventuraynoun tour guiado. Desapegar- nosde la biisquedade la comodidad podria ser lasoluci6n a muchas de nuestras angustias. Silo piensas bien, la buena delapeliculaeslaincer- tidumbre porqueapare- ce como un deus ex ma- china dispuestaa que vi- vas una gran catarsis TO puEDES. De repen- te, el marestalla en una tormentay esahi donde descubres que puedes sobreviviratusemocio- nes. En la incertidum- bre de no saber si vas a poder, descubres que si, Esa es la gran catar- sis darte cuenta de que sin la comodidad tam- bien puedes mantener lacalma. NosAser. Nuncaestare- mos comodos en la in- certidumbre. Son anta- gonistas. No obstante, podemos dejarnos se- ducir por la curiosidad del no saber, por esa sensacion en el estoma- go de aventura y por las ganas de resignificar la palabra comodidad. Por supuesto, hay que saber darse seguridad a uno mismo y confiar en las propias capacidades. AMAR ABIERTO Confia enti. Eres una persona mara- villosa, lena de ta- lentos. Seguro que tienes buenisimas dotes que todavia nohasdescubierto, Si dudas. Cuando te acechen las du- das como si de un monstruo marino setratase,piensaen lasanteriores veces que ya te sentiste asi. Sobreviviste, everdad? En lugar de ahogarte en un mar de dudas, celé- brate por haberte ayudado a ti mismo en mil situaciones complicadas. Ereslarespuesta. Las soluciones no estén fuera de ti Vale la pena amar el camino, aunque no lo conozcas ala perfeccién. Confia fenque, como tantas otras veces, sabras saliradelantea =e) STN Pan ed MELATONIN] S> ST esefo) 11:7.) = Maas) V0 0 \S dS) TMU =|) erase __ Disfruta de un suefio reparador y despierta renovado eer} liciosas gominolas de melatonina. Da eNO LY React cae eee OA rc ee ened Foch eit eS a ce ee espe elaetel opNUTRICION EMOCIONAL Nutrelacalmaa través del coraz6n La dietética energética es una via para actuar sobre los 6rganos relacionados con el equilibrio emocional. a ansiedad esta muy relacionada con el elemento fuego, el coraz6n y elin- testinodelgado, seginla medicina china ELFUEGOzes un clemen- to que nos ayuda a ex- plorar la vida, nos mue- ve hacia delante pero, cuando se descontrola, nos saca de nuestro cen- tro y desaparece la cal- ma,setransformaenan- siedad eirvtabilidad, LA TIERRA: armoniza el- fuego y noshace recupe- rarlacalma, Estéasocia- da al estomago, el bazo yel pancreas, y se rela- ciona con la etapa vital denuestramadurezbio- logica. Se relaciona con la capacidad de poder reposar las cosas, sabo- rearlasy disfrutarlas. MADERA: necesitamos que haya armonia entre el fuego, asociado al co- razon, y la madera, vin- culada al higado, que es el gran gestor de nues- trasemociones. Nosayu- daacrear,adecidir, pero también a poner limites alos dems y al mundo para no perder nuestra identidad. El higado y elcorazén pueden cola- borar para vivir intensa- mente, perocon calma, ARMoNiA:se pueden ela- borar platos que actiien sobre el fuego (corazén), latierra Gistema digesti- vo) y lamadera (higado) para conseguir calma y placer. En la receta que ‘os ofrezco, he combina- dolossabores ycualida- desenergéticasdelosali- ‘mentos para controlar el fuego y estimular la tie- rraylamadera MICROBIOTA: por otra parte, algunas cepas de bacteriasintestinalesge- neran el neurotransmi- sor de la calma, el GA- BA. Losfermentados, los frutos secos, las legum- bres y los cereales favo- recen su produccion. GEMMA HORTET DETISTA Reulsex Especialzada en rutricion enecs iéticay vital. Antropdioga. Formada en PNIE, Naturopatia y MTC. ENSALADA ARMONIA Ingredientes(4p): + Tmanzana verde, 200 g de judias en tiras,250.g de tem- pehendaditos, 50g de cacahuetes tos- tados, 50 g de ri- ula, menta, tamari, zumo de lima, zumo concentrado de manzana y pimen- ténpicante. Preparacién: Macera el tempeh fen tamariy aguadu- rante 24 horas enla evera. Luego sal- t€alo. Hierve 5 min las judas. Ralla la manzana y rociala conlimén. Marinala con amenta, el ta- ‘mari, el pimentén, el concentrado de manzana y la ima. Pon la rdcula en el plato y encima las judias verdesconsal yaceite; lamanzana, eltempehyloscaca- hhuetes, troceados,Las voces de Cuerpomente CARTAS. Esta es una pequefia seleccion de vuestros mensajes. ;Gracias a todos! DE LA CONSULTA ACASA Hace un par de mesesem- pece a visitarme con un nuevo especialista. Mi ca- soesde esos, que ha dado ‘muchas wueltas, concam- bios de centros sanitarios ysinllegaraencontraruna solucion. Os escribo por- que oshe descubierto jus- toen la sala de espera de mi nuevo médico. Tiene varios tomos, con los nui- eros de la revista Cuer- ‘pomente encuadernados. Ahora que le tengo mas confianza, le he pregunta- do por esa coleccién dis- ponible paralospacientes La respuesta ha sido sim- ple y clara es la biblia pa- racuidarse. Hojeéalgunas revistasy pude ver en ellas las directrices de estilo de vida saludable que me es- taba indicando ahora mi doctora. Desde ese mo- ‘mento, cada mes os bus- coenel quiosco y distru- to en casa de todas las re- cetas, elerciciosyarticulos de salud y psicologia. Me he atrevido a entrar en la cocina y a elaborar platos saludables para la sorpre- saclemifamilia, Hagoejer- cicio cada dia. Yos puedo decir que cambiarel estilo de vida est Ilevando a re- vertir misdolencias, Angel (Valencia) EL PODER DE LOS FERMENTADOS Contanta publicidad dirigida a exaltar las <3 virtudes de los pro- uctos para cuidarla microbiota, se hace dificil saber sien rea- lida son taneticaces como indican. Después de leer el articulo «EL poder de los fermentados, de Javi Maeztu, pu- blicado en el namero 383 de la revista, he po- dido conocer que no todo lo que se vende co- ‘mo fermentados, en realidad lo es. Qué buen anticulo! Claro y muy didactico. Ahora yaséc6- ‘mo legit losauténticos fermentados vivosy de calidad. Ademas, he empezado aincorporarlos en mialimentacion de forma habitual. Siempre aprendo algo nuevo con vosotros. Gracias! Jesusa. (Santander) DIETA ANTI mas, es un formato onli- INFLAMATORIA ney podiaadaptarloa mis Tenfa ganas de empezara —_horarios. Adin ast, no me seguir una alimentacion decidt a la primera. Son ras equilibrada y saluda-_tantos los cursos que me ble. Buscando ynavegan- he comprado y después do por Internet encontré _nohansidolo que espera- laEscuela Cuerpomente. baa pesarde las espectati- Alliviun curso que podia —_vasiniciales serlasoluciénaloquees- _Alcabo de unas semanas, taba buscando. Un pro-_ unacompaneradetrabajo grama completo imparti-._ noscuenta cémo se siente do por una nutricionista, debiendesdequehacam- conrecetasy mentis,yto- _iadosualimentacionyal- das las claves explicadas _gunos habitos como dor- de forma ficil parallevar- mir, hacer ejercicio, y e- loalaprictica. Pero, ade-_cribir como se siente cada dia, Me parecié sper in- teresante yle pregunté c6- ‘mo habia conseguido esa informacion. La respues- ta,elcurso onlinedela Es- cuelaCuerpomente-Total, que a la segunda, si. Lle- vo ya un tiempo siguien- do los habitos que cuenta de forma clara la nutricio- nistaMantinaFerrer,y solo puedo decir, que me sien- to mejor, con mas energia ymas optimista Diana (Formentera) MICARTA EN CUERPOMENTE iQué alegria cuando vi mi carta publicada en es- ta seccidn! Os escribi con ganas de compartir mit ex- periencia, y verque puede servir a otras personas ha sido gratificante. Os ani- mo a todos los lectores a escribir, es una forma de compartir, de hacer comu- nnidad, de ayudamnos, ‘Sara(Lugo) QUEREMOS ESCUCHAR TU HISTORIA Envi tus cartas y ‘opiniones a Cuerpomente Los lectores escriben (foc Boronat, 42 ‘68018 Barcelona email cmerbaesALIMENTACION SALUDABLE Verduras antiinflamatorias La inflamacion crénica es una enfermedad silenciosa que afecta a gran parte de la poblacién. Las verduras contienen sustancias esenciales para combatir este trastorno y mejorar la salud MARTINA FERRER, DIETISTA-NUTRICIONISTA ainflamaciénes,sindu- tuacion de equilibrio tras unain- _ mientoy acortan la esperanza de da,elmaldelsigoXXty feccién, un traumatismo o una vida, Llevar una dieta con efecto estaenlorigendemu- _picadura, por ejemplo. Sinem- _ antiinflamatorioeslamaneramas chasenfermedades.Sin- _bargo,hay procesoscronicosque —_eficaz de prevenir, curar y recu- tomas tan habituales como la fa- pueden pasardesapercibidos,pe- _perar el equilibrio de la salud. Si tiga, el cansancio, el insomnio, la ro que, van haciendo su proceso se combina con un estilo de vida falta de memoria, el bajo estado yminandolasalud poco poco. _saludable, los resultados son sor- de animo o el aumento de peso prendentes, Vamos a ver cules también puedenserdebidosaun LAINFLAMACION son las verduras con mas efecto procesodeinflamacionsostenida CRONICA antiinflamatorio y por qué, entre enel tiempo. Los procesos inflamatorios leve otros alimentos, los vegetales tie- El proceso inflamatorio agudo _y cronificados aumentan el ries- nen esta capacidad. Las verduras duraunashorasy permite que el go de desarrollar muchas enfer-_contienen vitaminas y minerales cuerpo resuelva y recupere lasi- medades, aceleran el envejeci-_indispensablesparaelcuerpo, => MANTEN A RAYA LA INFLAMACION Grasas trans: Esteti- Ultraprocesados: __Azticar afiadido: To- podegrasa,queactual- Puedencontenergra- dos los azicares que se ‘mente se encuentra so- sastransyaceitesve- _agregan a una prepara- bretodoentabolleriain- getales con demasiados asicomo los ce- dustrial lossnacks ylos omega6,queenexceso _realesrefinados (arroz ultraprocesados,aumen- soninflamatorios,ade- pan blancos, etc.) fa- taelriesgocardiovascu- mas de aditivos yaziica-_vorecen el desequilibrio lar. Elige aceites natura- res.Los camnicos proce- de lamicrobiota intesti- les sincalentar,comoel sadosnosonrecomen- nal ylos picos excesivos deoliva virgenextra. _dables,segdnlaOMs. de glucosa,ALIMENTACION SALUDABLE SUSTANCIAS ESENCIALES Algunos alimentos vegetales contienen sustancias con efecto antiinflamatorio que conviene tener en cuenta en nuestra dieta. SULFORAFANO. Es el responsable de que las, ccruciferassean taninteresan- tes para nuestra salud; pero para que la glucorafanina se cconvierta en sulforafano, de- be entrar en contacto con la ‘enzima mirosinasa al cortar- la,rallarlaomasticarla,Elsul- forafano es el encargado de activar el gen NRF2, involu- ccrado en la capacidad antio- xidante,antinflamatoria,des- intoxicante y protectora ce- lular del organismo. BETACAROTENOS Son los ftoquimicos que en- contramosenlas verdurasde color naranja. Conocidos por ccuidar la vista ya piel, deben mezclarse con grasas saluda- bles para ser correctamen- te absorbidos. Ademds, es- ta absorci6n aumenta si co- ccinamos las verduras, Estas ssustancias, ademas de antio- xidantes, son precursoras de la vitamina A, CAPSAICINA Esta susancia picante, que se ‘encuentra en los pimientos, ha probado un efecto antiin- flamatorioal disminuitlapro- duccién de moléculas inflama- torias,comolaciclooxigenasa tipo2 (COX-2) laprostaglan- dina (PGE2) y el éxido nitri- cosintetasa inducible (iNOS). Puedes tener en la mesa ca- yyena molida para aliftar cual- ‘quier plato. No conviene re- curriralassalsas comerciales. BETAGLUCANO Esuntipo de fibraqueseen- cuentraenlassetas,laavenay algunas algas, Tiene a carac- teristicade estimularelsiste- mainmunitario. Ademas,me- joralamicrobictaintestinaly previene el estrefiimiento y tras molestias digestivas. QUERCETINA Es un antioxidante que tam- bien posee accion antihista- ‘minica. La encontramosenla familia de las ilidceas (cebo- lla, puerros, etc),lasalcapa- ras lasmanzanaso lasbayas. Mejora el sistema cardiovas- cular, reduce la tensién arte- Fal y protege los rinones, COENZIMA GIO El poder antioxidante de es- ‘tamolécula, tambien llamada Lubiquinona,es bien conocido, as{como sus efectos benef ciosos sobre el sistema car- diovascular. Ademas apoya el funcionamiento de las mi- tocondrias, las centrales de energiaen las células, Seen- cuentra en alimentos de ori gen animal también en ver- duras,comoel brécoliolaco- lier, o en cerealesintegrales ‘germinados. e peroademas poseen unassustan- cias con accion antioxidante, la- ‘madas fitoquimicos, que danalas hortalizas su color caracteristico, sabory propiedades. Estamosha- blando de los betacarotenos, las antocianinas,ellicopeno ol sul- forafano, entre otras sustancias COLLOMBARDA Dentro dela gran variedaddecru- ciferas, una de las mas interesan- tesesla col morada por su rique- za en antocianinas, los pigmen- 10s que le dan el color intenso y que tienen propiedades capaces de proteger los capilares de la re- tinay cuidarla vista, refuerzan el sistema cardiovascular y el siste- ‘mainmunitarioy tienen también capacidad anticancerigena. Tam- bien encontramos antocianinas enlas ciruelas negras, la uva ne- 1a, losarandanos, la remolacha, lazanahoria morada, ete *Cocinalacollombardaal vapor, salteadaoalhorno parano perder nutrientes nisus beneficios. + También la puedes fermentar (chucrut), una forma de aportar probidticosa tu intestino. BROCOLI Es también una crucifera rica en sulforafano, cuyo consumo esta asociadoa un menor riesgo dein- farto del miocardio y de céncer. Ades, sus efectos estan sien- do estudiados en enfermedades neurodegenerativas, diabetes y aterosclerosis. Los germinados de brécoli contienen diez veces mas sulforafano que otras verduras, * Hay que consumirlos germina- dos en crudo para mantener in-tactos todos sus nutrientes (vita- mina C, enzimas, etc.). + Para aprovechar las propieda- des del brécoli conviene cocinar- loal vapory dejarlo al dente. + Se digiere bien alinado con vi nagre de umeboshi, un poco de mostaza y aceite de oliva virgen extra. Puedes consumirlo dos ve- cesala semana al menos. JOLLA Esricaen fibra, quercetina y sus- tanciasazufradasconacciénanti- inflamatoria, como sus parientes elajoy el puerto, Laquercetina, que no se estropea con el calor, posee propiedades antihistaminicas y mucoliticas, por eso en la medicina tradicio- Los fitoquimicos dan color y sabor a las verduras y tienen propiedades saludables ® nal chinatambién se usa paracui- dar los pulmones. + Lascapasmassuperficialesde la cebollason las que mas propieda- des antiinflamatorias poseen, ast quenolasdesechestodas. Puedes utilizarlas para preparar caldos. + Se puede consumir cebolleta fresca cruda en ensaladas 0 ce- bolla cocinada para realzar el sa- bordelosplatos. También puedes probarla con un poco de liman y algo de perejil picado. AJO Aporta sustancias ricas en azufre que estimulan los procesos na- turales de depuracion hepatica, por lo que también se consideran indispensables en una dieta con efecto antinflamatorio. + Antes de cocinarlo, aplasta el diente de ajo y déjalo reposar unos minutos para que la alicina entre en contacto con laalinasa y se transforme en disulfuro de ali- loy otros compuestos azufrados, los principales responsables de susefectos beneficiosos. =>ALIMENTACION SALUDABLE COMPLEMENTOS QUE DESINFLAMAN Las verduras pueden acompaiiarse con especias y otros ingredientes que refuerzan la capacidad antioxidante, antiinflamatoria y nutritiva del plato. MOSTAZA CURCUMA JENGIBRE PIELDE AROMATICAS Esricaennutrien- Esunodeloscon- Sepuedeusarfres-CITRICOS Lamayoria son an- tesconacciénan- dimentosmasanti- corallado,oenpol- Posee aceites _ tioxidantesydiges- tioxidante, como inflamatorios.Méz- voseco.Destacasu. esenciales antiin- tivas. Ademas, po- elselenio.Siacom- clala con pimienta acciénantiinflama-_ flamatorios. Para _ seen minerales en pafiaalascoles,su negra recién moli- toria anivel diges- _rallarla,elige citri- _altaconcentracién. mirosinasaaumen- dayunafuentede tivo. Puedes com- cos de origeneco- Puedes usarlaspa- talaactivaciéndel grasa para que se binarlocon la cér-légico para evitar _rasustituirodismi- sulforafano, absorbamejor, cumaylapimienta. _pesticidas. nuir eluso delasal. BONIATO Me gustaahadireste tubérculoen mis pautas antiinflamatorias pa- ra sumar betacarotenos, precur~ soresde la vitamina A, queayuda a cuidar la salud visual, intestinal y de las mucosas. Asa el boniato enelhomoy déjaloentriarveinti- ccuatrohorasen lanevera para ob- teneralmidon resistente, un tipo de fibra que alimenta la bacteria Akkermansia de nuestro intestino y produce acido butirico, que tie- neefectosaciante, mejoralaresis- tenciaalainsulina yactiiasobrela inflamacion de bajo grado, entre otros beneficios. REMOLACHA Segiin la medicina tradicional china, la remolacha nutre la san- are, peronosoloeso, Esuna hor Los alimentos que ayudan al higado son esenciales en.una dieta antiinflamatoria taliza rica en antocianinas, sus- tancias con una potente accin antioxidante, Ademas, contiene betaina, acido folico, fibra y vi- tamina C, lo que la converte en una maravilla para tu salud. La betaina reduce el estrés oxidativo ylainflamacion hepatica, contro- lal nivel de homocisteina, que cuandoesaltorepresentaun ries- go cardiovascular, y estimula los ‘mecanismos que utilizan las gra- sas para la obtencién de energia. * Puedes consumirla encurtida en vinagre o fermentada en sal- ‘mueraparaevitarelsabora tierra + También quedamuyricaal hor- ho oen unacrema preparada con leche de coco. TOMATE Esta hortaliza es interesante por su riqueza en licopeno, un anti- oxidante que protege las células yreduce el riesgode sufrircéncer de préstata, Otros alimentos que contienen licopenoson lasandia, lanaranja roja el pomelo rosado yelalbaricoque ‘* Siempre es recomendable con- sumirlode temporadaen verano, bien maduro, preferentemente sin piel nisemillas, y acompaiia-do de una grasa saludable, como elaceite de oliva, para mejorar su absorcién. Al cocinarlo, también aumenta la concentracién del li- copeno, un antioxidante que no se destruye con el calor. ALCACHOFA Rica en cinarina, una sustancia de sabor amargo que mejora la digestion y la funcién depurati- vahepatica, ayudaaregenerarlos hepatocitos. Ademis,laalcachofa esticaen inulina,un tipo de fibra muy beneficioso para la micro- biota intestinal y para el transito intestinal. También contiene sus- tanciasbeneficiosas parael rin, * Cocina esta hortaliza al vapor oal horno, evitando las frituras, las cocciones demasiado largas 0 a temperaturas muy altas + Puedes comerlasa diario en pe- quefias canticades durante toda sutemporada, alo largo del otorio yelinvierno. ESPARRAGOS Los esparragos trigueros, que es- tan en su temporada entre abril y junio, son ricos en clorofila, la sustancia responsable del color verde, que posee propiedadesde- purativas. Aportan fibra y pocas calorias, asi que resultan ideales para cuidar la microbiota intesti- naly mantener un peso saludable. ‘Ademas, son ricosen Acido folico y potasio, que favorecen las fun- ciones hepsticas y renales. + Cocinados al vapor o salteados rapidamente, losesparragoscon- servan todas sus propiedades SETAS Las setas no son verduras pero nutricionalmente poseen cuali- dades similares. Son indispensa- bles en una alimentacién antiin- flamatoria porsu iquezaen beta- glucanos, una fibra que estimula la inmunidad, cuida la microbio- tay previene la hiperpermeabili- dad intestinal * No las consumas crudas, coci- nalas siempre de forma suave y un tiempo prolongado, antadien- dolasacaldos, guisos y estofados para que aporten su sabor y pro- piedades saludables. +ALIMENTO ESTRELLA uinoa, to doun superalimento Rica en fibra, proteinas, vitaminas y antioxidantes, es una alternativa a los cereales con gluten y a los que son muy ricos en almidones. En la cocina abre un camino a platos ms nutritivos. MERCEDES BLASCO,DIEISTA,YSANTIAVALOS, CHEE aquinoaesunasemilla que |_ se hautilizado desde laan- tigdedad paraalimentacion enlacordillera de os Andes y que ena actualidad se distribuye por todo el mundo, Aunque se con- sume comotal, noesun cereal, si- no que est emparentado con las acelgas y remolachas, por lo que aporta unaconsiderable cantidad debetaina antiinflamatoria: hasta 630 mg porcada 100 g, ‘*Unsuperalimento: segan la Or ganizaciondelasNaciones Unidas paral Agricultura yla Alimenta- cién (FAO), es el cereal con mas rnutrientes por cada 100 calorias. Es un grano altamente energéti- co, con un 64% de carbohidra- tos, que vienen acompatiados de ‘un 7% de ibra, que hace sucom- bustion mas lentay su indice glu- ccémico mas reducido, ce apenas 35. Porello, seconsideraapropia~ dda para las etapas de crecimiento, laadolescencia ylas personascon unaaltaactividad isica, perotam- bién para las que padecen diabe- tes. Suconteniddoen fibra avorece la microbiota, sacia y activa el in- testino, efecto quese veincremen- tado porel empuje depurativo de sus 560 mg de potasio. COMO LAVAR LA QUINOA Piet Tue Pre et Taacenet meta rete «Proteinas de calidad: contiene un 14% de proteina vegetal con todos los aminodcidos esenciales enproporcionesideales, loque fa- vorece su asimilacién. Al contra- riode otrosgranos,esricaenlisina y-contiene un mayor porcentaje de metionina y cisteina que la so- ja. Tambien aporta argininae his- tidina, que son esenciales para la dlietainfantl. Sin embargo, carece de gluten, porloqueesaltamente digestiva y pueden usarla las per- sonasalérgicas ointolerantesaes- ta proteina, y en todas las etapas vitales, desde las papillas de des- tete hastala cuarta edad. ‘*Contiene un 6% de grasas: la ‘mayor parte de los écidos grasos de la quinoa son insaturados y cardioprotectores. Cada 100 gen crudoaportan 1,4 gdeseido olei- co (omega 9), mas 3 g deacido l- noleico (omega6)y 0,25 gde aci- doalfa-linolénico (omega 3). Vie- nencon7,5mgdevitaminaE,con todosu poderantioxidante,UN ALIMENTO PARA EL SIGLO Xx! Ante la gran demanda de quinoa, conviene que su produccién siga siendo ecolégica por sus venta- ‘Es altamente remineralizante y protectora del sistema dseo y Peaieractl : Tauscular, graces sus 47 med ee ey aero oe calcio, 200 mg de magnesio, 460 Dra.eningeriefa —_Fésforo y un 40,29% mas de manganeso. mg de fosforo y 2 mg de manga- Sepeutee”” — Encuantoal contenido vitaminico, la produccion reso. Entre losoligoelementosan- ecoldgicayenlos_ecol6gica influye en que los granos blancos de qui- tioxidantes destacan los 3 mg de gfectoseniasalid nga concentren hasta un 62,5% més de vitamina E, zinc, hasta 8,5 meg de selenio, ast lamas antioxidante. como 0,6mgdecobre. ‘*Equilibra el sistema nervioso: COMPOSICION NUTRICIONAL gracias al aporte de vitaminas del Por cada 100 gramos de quinoa blanca complejo B, exceptuando la B12, = ironchenenaonykat Ee ‘ma, La quinoa contiene 0,36 mg, de BI o tiamina; 0,32 mg de B20 Eneral 228 leal 32Bieel)| Autedon Sammy 72Qney niboflavina; 1,52 de B3 o niacina; Catbohiratos 50.25% 5401% Fésforo 297mg 230mg 0.77 mg de BS odd pantotni- Protenas 130% 1380% Hierro 460mg 417mg ne mogde BB flats quefactian 8 490%, Abn Ze 400g 320 Inasimilacion de sus elevados 4,6 Fira 1430% 1255% Sodio 2650mg 20mg mg de hierro, lo que ayuda a pre- Humedad 13% 117% Manganeso 3.40mcg 203mg, venir l 5, Ted ip seen -mecee Mineralestotales 425g 330g VitaminaE 120mg 045mgTimbal de quinoa, verduras y garbanzos fi 4personas © 30, + 150 g de quinoa blancay 50 gde quinoa roja + 250 gde garbanzos cocidos + 200 gde pimiento amarillo, rojo y verde + 1tomate maduro mediano + 1zanahoria + 75g de jucias verdes + %cebolla morada + 40 g de germinados de remolacha + flores de capuchina + aceite de oliva virgen extra, pimienta, sal, tuna hora de laurel, una ramita de tomillo y una de pimentén ahumado JL Lleva a ebullcién el agua con la sal, el laurel y 1 edta. de aceite de oliva. Vierte la quinoa rojay deja que hierva 5 min, Agrega la quinoa blanca. Retira del fuego, escurre y deja que se temple. 2. Lava ycorta todas las verduras en cuadradi- tos, Salpiméntalas y saltéalas 5 min, Afade los garbanzos la quinoa y lo sofries todo junto durante 3 min. Rectifica. Monta los patos con Uunaro de cocina y coronallos timbales con los germinados, las flores y el tomillo. Riega con tuna salsa de aceite (60 mi) y pimentén, embarazo y disminuye la proba- UNABUENACOMPANIA tes variedades que necesitan tra- bilidad de sufrir trastornos car ENLACOCINA tamientosalgo distintos. Sus gra- diovasculares. Ademés, contiene Los diminutos granosde quinoa, _ nos tienen que quedar sueltos y 72 mgde colina, esencial parala cuando se cocinan en su punto, _ brillantes una vez cocidos. y me- buenamemoriayelestadodedni- tienen una exturacrujientey un joran cuando los dejamos repo- ‘mo.Unaportesuficientedecolina sabor delicado queno dominala _ sardespuésdelacoccién. Siquie- también previene la enfermedad — receta. Sin embargo, esun ingre- res extraerle al maximo su sabor del higado graso. diente que necesita nuestra aten- _anuezado, rehégala con un poco ©Carotenos antioxidantes:adi- cin porque pierde facilmente su deaceite de olivaantesde cocerla. ferencia de la mayoria de los ce-_apreciado aroma cuando lo coci-_¢Buenas combinaciones: la qui- reales, destaca porsu contenido namosenexcesoolocondimen- _noa se lleva bien con las verdu- enluteinayzeaxantina,carotenos —_tamos con especias intensas.Su ras dulzonas, como la calabaza, que no se convierten en vitamina gran ventaja es que se impregna _elboniatoolazanahoria. Esama- ‘Acomo los betacaratenos, pero con facilidad del sabor de los in-_bletambiénconcasttodaslasv que protegen especificamente la __gredientes que la acompanan. duras, especialmente con el pue- salud de los ojos reduciendo, por «Coecién:en general se prepara 170, lacebolla olasacelgas. Esun ejemplo, el riesgo de desarrollar _coneldoblede agua, peroexisten_ingredientemuy interesante para una degeneracién macular. enelmercadoquinoasdediferen- _incluiren recetas con setas.Tarta de zanahoria y quinoa con queso fl4personas © 60min + 500 g de zanahorias troceadas + 200g de quinoa + Ahuevos ++ 80 g de azticar integral de cata, 1 cata. de jengibre picado, ralladura de limon + 200g de queso untable y1 yogur desnatado +100 g de azticar integral glas. ‘+ Icucharadita de azuicar vainillado y sal 1. Cocina la quinoa 14 min. Cuece las zanaho- rias 20 min y hazlas puré. 2. Bate las yemas con el azicar hasta que doblen su volumen. Echa también el jengibre picado y la ralladura de limén. Agrega la quinoa ylazanahoria, y remueve lentamente. Monta las claras con una pizca de sal e incorpéralas alamasa. Repartela en dos moldes redondos ‘engrasados y con harina espolvoreada, Hor- nea 25-30 min a 180 °C. Deja enfriar. Mezcla Jentamente el queso, el yogur y los azicares. '3.Coloca un bizcocho sobre un plato, cuibrelo ‘conuna capa de crema de queso y coloca el ‘segundo bizcocho encima. Cubre con el resto dela crema de queso y decoracon zanahoria. La quinoa puede aumentar el pas, preparar hamburguesas y, por suptisto, son uin excelente contenido nutricional de una gran ingrediente en un muesli de de- variedad de preparaciones sayuno. Enreposteria,lospeque- fos copos de quinoa se suelen emplear como decoracion. @Més sabor: un poquito de pi-_frutar de este gran alimento en ¢Lalechees delicada de sabor y mienta blanca o de jamaica re- forma de copos, leche, harinao, muy adecuada para recetasde re- ciénmolidale puedensentarmuy incluso, germinada. posteria vegana, Ademas, se pue- bien, siempre que seamoscome- ¢Los brotes de quinoa son una de prepararen casa, didos con las cantidades. Una de las maneras mas saludables ¢Laharina es muy util en la pre- hierba aromatica que nuncade- de consumirla al multiplicarsus _paracién decrepes,galletasy pas- beria falaren una recetade qui-nutrientesy facilitarsudigestion, ta, Adems, es ideal como espe- noa es el laurel Son excelentes para ensaladas y _sante al preparar una deliciosa mejoran la presentacion de cual- salsa bechamel sin gluten. Tam- PRESENTACIONES: aungue lo quierotto plato. bien sirve para crear unas origi- mashabitual esutilizarlaquinoa «En forma de copes, la quinoa _nales natllas, sustituyendo a la en grano, también podemos dis- _sirve para espesar cremas so- tradicional harinafina ce maiz. +DESCUBRE 7ESPECIAS PARA DIGERIR BIEN Aportan sabor y principios activos que facilitan la digestion. Cada una posee propiedades que ayudan en diferentes casos. wenceoss..asco, ors CARDAMOMO Es dela familia del jengibre y se uti- lizan sus pequefias vainas y semillas, que desprenden una delicada fragan- cia. Se usa de condimento en platos dulces y salados; y de postre, en in- fusion, porque evita la indigestién y combate los célicos intestinales, la hinchazén y los gases, Contiene limoneno, que disuelve los calculos biliares yaliviala acidez de es- tOmago. Ademds, el cardamomo re- fuerza a microbiota intestinal CANELA ‘Ademas de un aroma que enamo- ra, aporta polifenoles y compues- tos, como cinamaldehido, cinama- toy dcido cindmico que reducen la inflamacién y benefician ala mi- crobiota, Disminuye la hinchazén, acelera la funcién hepatica y equi- libra el azdicar en la sangre. Puedes usarla en postres y bati- dos, pero también aporta un to- que distintoa los estofadosCILANTRO Destaca por su capacidad parare- ducir las flatulencias y la indiges- tién. Fomenta la produccién de enzimas digestivas, reduce la gas- tritis y es aperitivo. Est indicado en el sindrome del intestino irri- table porque calma los calicos it testinalesyla diarrea. Usa las semillas enteras, y no en polvo, para evitar la pérdida de sus aceites ricos en fitoquimicos. HINOJO De sabor suave, las semillas de hi- nojo combaten las digestiones pesadas, Estimulan los jugos g4s- tricos y poseen efectos carmina- tivos, antiinflamatorios y anties- pasmodicos gracias al estragol, el anetol, la fenchona y antioxidan- tes como la quercetina. Puedes tomarlas en infusion, como condimento, en encurtidos omasticarias tras las comidas, AJOWAN Esuna especia oriental dela fami- lia del comino. Se usan sus vainas, tan pequefias que parecen semi llas. Su sabor es penetrante y re~ cuerda al apio y al tomillo, ya que contiene timol, que favorece la secrecién de jugos gastricas. Alivia la acidez de est6mago, los gases y las ulceras digestivas, Sus propiedades se realzan al saltear- loal inicio de los guisos, especial- mente de legumibres, JENGIBRE Gracias al gingerol, es un potente an- ttinflamatorio y un estimulante de las enzimas digestivas. Favorece la mi- crobiota, la asimilacién de nutrientes y el trénsito digestivo. Se utiliza pa- ral alivio de néuseas, vomitos y ma- reos, asi como contra la hinchazén, los gasesy el estrenimiento. Se toma la raiz fresca o desecada y en polvo, ya sea en infusidn, en zumos cen batidos. Aporta una nota fresca, picante ycltrica a sopasy guisos. COMINO Es antiinflamatorio y neutralzala acidez,hinchazén y gases. Puedes aftadirlo a patos delegumbres,gui- 0s, sopasy ensaladas,platos 2 los {que aporta un sabor anisado. Tam- bién puedes masticar una cuchara- ita de serilas trasla comida Promueve la secrecién de enzi- mas digestivas ybils, Tradicional- mente se ha usado en infusion pa- ralos célicos de los lactantes.DIETA TERAPEUTICA Fortalecer los huesos Prevenir la osteoporosis es posible manteniendo una buena hidratacién, evitando la inflamacién y tomando alimentos ricos en calcio y magnesio. a osteoporosis es una en- |_ fermedad que puede ser gravey que alectasobreto- doalasmujeresdurantelameno- pausia debido a los cambios hor- monales. Disminuye la densidad 6sea,loshuesosse debilitan y en- cogen, y se vuelven fragiles has- tael punto de que pueden rom- perse ala menor presién, como, por ejemplo, una pequefia caida, tun golpe o, incluso, al toser. Este problema puede acabar repercu- tiendo en la calidad de vida de la persona que lo sufre. ENFERMEDAD SILENCIOSA La osteoporosis es un trastorno que pasa desapercibido, puede manifestarse cuando yaesté muy ayanzado. Algunossintomas que nosalertan de la presencia de os- teoporosis son la pérdida de es- tatura, la curvatura dorsal o una fractura repentina como conse- cuencia de la pérdida de masa 6sea. La osteoporosis es un pro- blema tipicamente asociado a la edad por cuatro motivos: + Lacapacidad de absorber calcio a través del intestino disminuye con el paso de los aftos + También se inhibe la reabsor- cisndelcaleioenelritién, hacien- do que se pierda por la orina + Despuésdelamenopausiase re- ducen los niveles de estrogenos, que estimulaban la formacisn y ‘mantenimiento de la masa dsea * La destruccion 6sea aumenta con laedad. Alo largo de la vida, la masa dsea esté constantemente formando- se y destruyéndose, El hueso es un tejido vivo que experimenta un equilibrio entre la actividad de las cétulas que lo forman (los costeoblastos) y la de aquellas que loreabsorbeno destruyen (losos- teoclastos). Estos tiltimos ero nan la superficie del hueso y li beran minerales en lasangre. Es- ta degradacién es necesaria para reparar el desgaste y para regular losnivelesdecalcioen el onganis- ‘mo. En cambio, los osteoblastos forman hueso nuevo. EL PAPEL DELAS HORMONAS Este proceso esta regulado por distintas hormonas, destacando laPTH (parathormona) ylacalci- tonina, La PTH es producida por laglindula paratiroides ylacalci- tonina por latiroides, y entre am- bas mantienen el nivel adecuado de calcio en la sangre. Siel calcio baja, la PTH activa los osteoclas-MAS AGUA PARA TUS HUESOS Un 20% del hueso esta compuesto por agua. Aun- El pico maximo de densidad ésea se alcanza que no estamos acostum- aa bradosarelacionarloshue- alrededor de los veinticinco afios sos,tanséiidos, conelliqui- do, to cierto es que resulta tos para que los huesos liberen anos predomina la formacién de __‘fundamental para que se puedan producirlos proce- os de regeneracion ésea, Los caldos, sopas y leches ea, vegetalestambiénhidratan, una parte de su contenido. También hueso frente a su destruccion, y actiiasobrelavitaminaDylamu- en torno aesa edad aleanzamos cosa intestinal para aumentar la _elpicomaximodedensidad absorciéndecalcio. Porotrolado, que se mantendra durant = sielcalcioaumenta,lacalcitonina década. A partir de los cuarenta ‘ inhibe laaccion de los osteoclas-_ahosempiezaaigualarselabalan- tosy reduce la absorcién intesti-_zaentre formaciony destruccion; nal de este mineral. yapartirdeloscincuenta, predo- minara la degeneracion, es decir, LA EDAD DE LOS HUESOS _lapérdida de masa dsea. Amedida que nos hacemos ma- Los huesos estan formados por yores,esteequilibriovacambian- calcio, proteinas (entre ellas el do, Hastalosveinticincootreinta _colageno), agua y minerales,DIETA TERAPEUTICA HUESOS PARA TODA LA VIDA HOJAS VERDES ‘Obtén el calcio y el mag- nesio de hojas verdes y ccruciferas (col, brécoli, kale, rcula..), semillas, frutos secos ylegumbres bien cocidas, VITAMINAD Intenta exponerte al sol sin proteccién durante tunos minutos cada dia, més tiempo en invierno que en verano. Cuanto mayor seala zona del ‘cuerpo que expongas, més cantidad de vitamina Dsintetizards. LEVANTAR PESO Para estimular la forma- cin de calcitonina es im- portante hacer ejercicios, que ejerzan resistencia sobre el hueso através, del tendén. ‘OMEGA 3 Reducen la inflamacion ymejoran el recambio mineral en los huesos. En ladieta vegetal, se hallan enlasnueces y en as semillas de lino y chia. MICROBIOTA SANA Cuida tu microbiota con alimentos prebiticos (frutas, hortalizas, le- ‘gumbres..)y probisticos (fermentados) porque elcalcio dela dieta se absorbera mejor a nivel intestinal como el magnesio, el boro, e sili cioyel fésforo. Ademas, para que hayaunacorrecta fijacion del cal- cio en los huesos son necesarias la vitamina K2, la vitamina D y el magnesio, de modo que exis: te una estrecha relacion entre el riesgo de sufrir osteoporosis y nuestra alimentacin, tras causas de la osteoporosis son los procesos inflamatorios crénicos. La resistencia ala insu- lina afectaa la correcta absorcién de la glucosa por parte de los te- jidos, induciendo la inflamacion crénica, al igual que laalteracion del equilibrio de la microbiotain- testinal o la toma de determina- dos medicamentos, En cambio, en un intestino en el que reine el equilibrio microbia- nose genera unaactividad inmu- nitaria que favorece la correcta formacién de hueso. AGUA EN ABUNDANCIA. Tam- bign hay que tener en cuenta que parte del tejido dseo se compo- ne de proteinas que se encargan, entre otras cosas, de captar agua, Muchas personas mayores care- cen de la sensacion de sed, por lo que es fundamental recordarles que beban agua regularmente ‘Ademas, el agua de beber puede aportar una cantidad significati- vade calcio, En cambio, el café, los zumos, los refrescos, muchosaditivosy lasal reducen la sensacién de sed y fa- vorecen la deshidratacion, que también afecta a los huesos. Por otra parte, el elemento agua rige los huesos, segiin la medici- na tradicional china, Para refor- wes zarlo podemos incluiren ladieta caldos y sopas con algas, tamari, verduras de raiz (boniatos, zana- horias, etc) y alimentos oscuros como losazukis el sésamonegro ola sojanegra FUENTES DE CALCIO. Aunque los productos lacteos contienen mucho calcio, tambien son una fuente de f6sforo, un mineral in- dispensable pero que en exceso puede impedir la adhesion del calcio en el hueso. Hay fuentes vegetales de calcio, como las co- les, los frutos secos y las legum- brescon mejor biodisponibilidad que los lacteos, que no son nece- sariosy en exceso pueden llegara ser contraproducentes. DEPORTE AL AIRE LIBRE. [I se- dentarismotambién causa per dda de masa 6sea. Elestimulo que provoca el tendon sobre el hue- so al practicar ejercicio y levan- tar peso favorece la formacion de tejido dseo. Si, ademas, practica- ‘mos deporteal aire libre, laexpo- sici6n alos rayos del sol favorece- rilasintesis de vitaminaD. +MENU SEMANAL + MENU PARA REGENERAR TU MASA OSEA Fermentados, verduras de hoja verde, caldos y bebidas vegetales son esenciales para garantizar una buena ingesta de calcio y favorecer las condiciones para que los huesos absorban la maxima cantidad. LUNES MARTES. MIERCOLES JUEVES Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Pandekamut Crepdetrigo Puddingde chiamolida Pandekamut contahini,germinadosde __sarracenoconaguacate __conardndanos,almendras._conpatédesetasynueces. alfalfaysemillasde catia yhuevos evueltos. yyogurdesojaLechede _Caldovegetalonalgas. mo.Tékukicha. Lechedealmendra. ‘avenaconalgarroba. Yogurdealmendras. Comida Comida Comida Comida Ensaladadelentejas, Ensaladaderdcula Ensaladatibia Ensaladadeescarola caviarconapio,huevo ——-ychucrut.Azukisconshi- _conesparragosalaplan- _congranada.Brochetasde duro.kimchiyvinagreta. _takesypipasdecalabaza, © cha Frittatadeverduras. _tofuconsalsadetahini Cena Cena Cena Cena Cremadecolifiorynabo _Salteadodecolmorada Wokdebrécoli Calabazaasada concremadealmendras, _conzanahoriaytempeh —-yquinoaconparmesanoy _conyogurgriegodecabray tartardealgasy anacardos, conmostaza. macadamias. - hierbasaromticas, VIERNES SABADO, DOMINGO Desayuno Desayuno Desayuno Endibiasalaplancha, Kéfirdecabra Tortitadehuevo huevosreweltosconsetas _confrutosrojos,almen- yalmendraconaguacate variadasyaguacate dras,polen frescoy coco. ymanzanaconcanela, Téblanco. Lechedealmendras, Tékukicha, Comida Comida Comida Ensaladadeberros Ensaladadezanahoria Ensaladadealubias, yaceitunas Hamburguesa raladaconpasasy confrutossecos,encurtidos demijoconalubiasrojas. anacardos Falafeles. ywinagretade tahini ~ cena Cena Cena Hummus Pizzadecolifior ‘Sopademiso deguisantesconchipsde conhuevoalaplancha, contofusedosoychampi- kale Platano, parmesanoyriicula fhones, Manzana,CLAVES EL CAFEEN LABALANZA DELASALUD De agradable aroma y sabor amargo, el café es uno de los grandes placeres del desayuno y la sobremesa para muchas personas, pero su consumo debe moderarse. MERCEDES BLASCO,DIETISTA | café forma parte deladie- F tadiaria de muchas perso- nas como una de las bebi- das mas deseables del desayu- no o en las pausas de trabajo. Se suele tomar caliente, su aromaes muy agradable y susaboramargo se acostumbra a enmascarar con endulzantesoacompafiado de le- che obebidas vegetales, de modo queejerceunefectoreconfortante y muy tonificante. ESTIMULA EL SISTEMA NERVIOSO debido a su principal componen- te,lacafeina, que ayudaadesper- tarse, a combatir la fatiga mental yamejorarlaatencion y lamemo- ria, Otras de sus virtudes es que aumenta la disponibilidad de la cenergia en el deporte, contribuye aquemar caloriasy es diurética, ELCARACTER ADICTIVO de lacalel- nna es uno de los mayores incon- venientes del café, ya que ame- dida que se toma, el cuerpo ge- neramas dopamina y adenosina, lo que puede llevar a una inges- ta mayor de lo que el organismo es capaz de soportar. A partir de 400mg diarios puede generarin- somnio,ansiedad y taquicardias Su consumo debe ser moderado, especialmente en personas con sensibilidad a la cafeina. LOS EFECTOS VARIAN en funcién del tipo. Uno de los mas consu- midos, el orrefacto, que se tuesta con azticar, contiene mas acrila- ‘midas, unassustanciascancerige- nas. Losdescafeinadosse pueden haber obtenido con disolventes «que dejan trazas, El café de varie- dad robustacontiene mascafeina EL CAFE NO ES INDISPENSABLE cr anutricién ni puede reponer las horas de sueno perdidas. Pode- ‘mos reducir su consumo supri- ‘miendosu ingestaa partirde me- diatarde y sustituyéndolo por in- fusiones no estimulantes. + 1. EL PODER DEL INTESTINO ElnGimero de neuronas en elnerviovagoque llevanin- formacién del sistema di- gestivo al cerebro es diez veces mayor que las que transmiten seftales en di- reccién contraria. Este da- to revela que el intestino puede influirenormemen- te sobre el cerebro, segin laUniversidad de Columbia Britanica (Canada).SALUD ACTIVA neuronal. Ademds, algunos de estos microorganismos produ- cen 0 modulan la produccién de neurotransmisores. De igual modo, influyen en la produc- cién por parte del sistema in- munitario de citoquinas, mo- leéculas que pueden ser infla- ‘matorias y antiinflamatorias, y también afectan al funciona- miento del eje hipotalamico-hi- pofisario-adrenal, Por su parte, el sistema ner vioso puede generar cambios en la microbiota al influir so- bre la permeabilidad intestinal, la motilidad o las secreciones intestinales. MICROBIOTA Y NEUROTRANSMISORES La microbiota influye en la pro- duccién de neurotransmisores de diversos modos. Algunos mi- croorganismos son capaces de producir directamente estas moléculas, claves para la trans- misién de sefiales, como son el glutamato, el acido gamma- aminobutirico (GABA), la sero- tonina y la dopamina. Aunque los neurotransmisores que se producen en el intesti- no no llegan al cerebro, porque no son capaces de atravesar la barrera hematoencefilica, silo hacen sus precursores. Algunos microorganismos que forman parte de la microbiota pueden transformar los precursores de los neurotransmisores 0 incluso producirlos directamente. Mu- chas de estas moléculas si al- canzan el cerebro, de modo que la microbiota logra influir en la produccion de neurotransmiso- res también en el sistema ner- vioso central. Por ejemplo, el acetato, metabolito microbiano que resulta de la fermentacion de carbohidratos, Hega al cere- bro e influye en los niveles de glutamato y GABA. La micro- biota intestinal tambien es clave en el metabolismo del triptofa- no, que es precursor de la sero- tonina, neurotransmisor rela- cionado con las emociones. Un desequilibrio de la microbiota intestinal puede afectar no solo al funcionamiento del tracto di- gestivo, sino que también pue- de influir en el funcionamiento cerebral y el estado de énimo gracias a estas moléculas, INTESTINO, EL SEGUNDO CEREBRO Seguro que has odo hablar al- guna vez de que el intestino es nuestro segundo cerebro. Lo cierto es que asociado al aparato digestivo se encuentra el sistema nervioso entérico, una compleja red de cien millones de neuro- nas. Esta red neuronal pertene- ce al sistema nervioso auténo- ‘mo, que controla las acciones involuntarias, Sin embargo, por su complejidad, funcionamien-to y los neurotransmisores que median en su comunicacion, el sistema nervioso entérico mues tua grandes similitudes con el primer cerebro. En el sistema nervioso entérico encontramos, al igual que en el sistema nervioso central tres ti: po de neuror * Neuronas sensoriales, que re- ciben informacion del tubo di- gestivo y de la microbiota * Interneuronas, que conec- tan las neuronas sensoriales y motoras. + Neuronas motoras, que trans- miten las sefales al tracto gastrointestinal. El sistema nervioso entérico conttola los movimientos intes- tinales como la peristalsis y el complejo migratorio motor, las secreciones digestivas, la ab- ESTILO DE VIDA PREBIOTICO Ladieta es fundamental para cuidar la microbiota. Se debe seguir una alimentacién equi- librada, donde se incluye vari dad de alimentos prebi6ticos, como lafibra fermentable que seencuentran en muchas hor- talizas,frutas,legumbresy.ce- realesintegrales;elomega3de lospescadosazules,lasnueces ylassemillasdelinoy chia,ylos polifenoles que poseen ciertas frutas,verduras,especias,elté verde o, incluso, el cacao, To- dosestos alimentos favorecen elcrecimiento demicroorganis- ‘mos beneficiosos y una micro- biota equilibrada, Laactividad isica también mo- dula la microbiota. El ejercicio moderado influye de un mo. do favorable al incrementar la presencia de bacteriasbenefi- Ciosas y la produccién de dci- dosgrasosdecadenacorta.Sin embargo, cuandoelejercicioes extenuante, parece producirse elefecto.contrario sobrelami- crobiota ylabarrera intestinal, Dormir pocas horas, trabajar Porturnos oeljet lagalteranla composicién microbianay pue- den llega datiar a funcién de barreraintestinal,lo que se tra- duce, alalarga,enunestadode inflamacion crénico. Para cui- dar dela microbiota y de la sa- luden general lorecomendable es dormirlo suficiente, desco- nectardelas pantallas cuando seacercalahorade acostarse yrespetar elritmocircadiano, esdecir, dormir durante lasho- ras de oscuridad,SALUD ACTIVA sorcién de nutrientes, también modula la permeabilidad intes- tinal y la percepeién del dolor, entre otras acciones, El complejo migratorio motor es un patron de movimiento que tiene como finalidad «lim- piar» el intestino de la tiltima comida. Se activa cuando se deja el suficiente descanso di- gestivo, en torno a unas cuatro horas, por este motivo el pico- teo puede afectar a la salud testinal, Incluso mascar chi- cle inhibe estos movimientos intestinales, LA AYUDA DE LOS PSICOBIOTICOS Los psicobisticos son cepas pro- bidticas especificas para modu- lar la comunicacién entre intes- tino y cerebro. El término psi- cobistico fue acufiado en el atio 2013 por el investigador irlan- dés Ted Dinan. Como cualquier otro probistico, los psicobisti- cos deben ser microorganismos seguros, tienen que estar vivos, en una cantidad suficiente y lo- grar sobrevivir en el tracto gas- trointestinal para ejercer su ac- ion beneficiosa. Los psicobisticos resultan de utilidad en ansiedad, depre- sion, en trastornos neurodege- nerativos, del neurodesarrollo o en el insomnio, entre otros. El modo en el que acttian los microorganismos psicobidticos es muy variado y, en algunos casos, no esta del todo claro c6- mo ejercen sus efectos benefi- iosos. Se sabe que pueden mo- dular la respuesta del sistema inmunitario y del eje hipotala- ‘mo-hipofisis-adrenal, También logran ejercer su accién inte- raccionando con el sistema ner- vioso entérico y el nervio vago, tuna suerte de autopista que co- necta el intestino y el cerebro. Muchas cepas psicobisticas producen o regulan la sinte- sis de neurotransmisores. Por ejemplo, las bifidobacterias i crementan los niveles de GA- Los psicobisticos modulan la comunicacién entre el intestino y el cerebro con accion beneficiosa BA, al igual que los lactobacilos que ademas fabrican acetilco- lina, una sustancia mensajera. Estreptococos y enterococos es- timulan la produccion de sero- tonina, Ademas, los microorga- nismos psicabisticos producen Acidos grasos de cadena corta, asi como péptidos neuroactivos que tambien median en la co- municacion entre el intestino y el cerebro, PROBIOTICOS PARA LA DEPRESION En personas con depresion, di- ferentes combinaciones de ce- pas psicobidticas son utiles pa- ra redueir los sintomas, Algu- nos de los microorganismos que resultan beneficiosos inclu- yen lactobacilos como L. acido- Philus, L. casei, L bulgaricus y L.rhamnosus. También algunas bi- fidobacterias han sido emplea- das con éxito, como B. bifidum, B. breve o B. longum. Asimismo se ha estudiado la combinacién de cepas concre- tas de B. bifidum y B. longum en ancianos para mejorar la flexi- bilidad mental y reducir el es- tes, Estos psicobioticos logran su efecto al modificar la com- posicion de la microbiota intes- tinal y contrarrestar la accion de los microorganismos pat6- genos. Ademas incrementan el nivel de BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), una mo- Jécula importante para la pro: liferacion, diferenciacion y su- pervivencia neuronal. Estos tan solo son algunos ejemplos de como pueden ayudaros los probidticos en la salud global. + CEPAS PSICOBIOTICAS Estacepatieneunorigenintes- tinal en diversos trabajos de- ‘mostré mejorar la ansiedad y el estrés percibido. Se comprobé que las personas que tomaban este microorganismo probioti- cotenian niveles mas bajos de cortisol, lahormona del estrés por excelencia. ¥, ademas, se detectaron niveles mas eleva- dosdeserotoninaen susheces. Esta cepa proviene de la mos- taza ermentadatradicionalen Taiwan, elfu-tsai.Este microor- ganismo ha demostrado redu- Cir la gravedad de la ansiedad yllos sintomas depresivos, asi ‘comomejorarla calidad delsue- fio, También ha sido estudiada enniftos, donde mejorabacier- tosrasgos conductuales como lahiperactividad olaimpulsivi- dad. Esta cepa probistica pa- rece lograr sus efectosbenefi- clososregulando losniveles de dopamina y serotonina. Hademostradoreducirlos in- tomasdeansiedad y depresién posparto cuando se toma du- rante y después del embarazo. Seha indicado que lograestos efectos almejorarlafunciénde barrera intestinal y la produc- ign de acidos grasos de cade- nacorta. Mejora el estrés en adultos, En personas con sindrome de Intestino irritable reduce los sin- tomas depresivos y mejora la calidad de vida. También se ha estudiado en mujeres embara- zadas, en las que disminuye la ansiedad,EN EL ORIGEN PROBLEMAS DIGESTIVOS, PICORES, MIGRANAS. ‘Tienes un exceso de histamina? La histaminosis se produce por la acumulacion de histamina en la sangre y los tejidos. Para hallar una solucién, primero hay que encontrar la causa que produce esta alteracion. ‘GUERRERO NATUROPATA TEST DE HISTAMINA Los alimentos que presentan mayor po- sitividad en un test de histamina suelen ser los, ‘mas consumidos por las, personas con histami nosis crénica, Un test Jinmunologico puede ayudar a confirmarlo, A partir de una muestra de sangre, se estudia el comportamiento de las céluias inmunolégicas frente alos alimentos y,sihay una liberacién dde mediadores inflarna- torios, el alimento se considera positivo. El tratamiento consis- te eneliminar durante seis meses os alimen- tos positivos y reintro- ducirlos uno a uno para inducir tolerancia, a histamina es una sus- | _ nana pe ns tro organismo y almacena en los mastocitos, un tipo de glé- bulo blanco que se encuentra en eltejido conjuntivo,en particular debajo dela piel, en losvasossan- guineos, en losnervios,enel trac- torespiratorio y en los intestinos. Aunqueesmasreconocidaporsu accién contraagentesalergénicos, tambien acta como neurotrans- misor, ademas de regularlasfun- ciones digestivas. Mantener la cantidad adecuada de histamina enel cuerpo resulta crucial para elbienestarfisico, pues un exce- so 0 una intolerancia causa mil- tiples disfunciones, “ POR QUE SE ACUMULA. Mu- cchas personas experimentan re- acciones de tipo alérgico, como picor, eccemas, estornudos, ede- ‘mas, migranas,doloresmuscula- reso fatiga después de ingerirali- ‘mentos con un alto contenido de histamina,aunquenosufranuna alergia real a ellos. Es lo que se denomina «intolerancia a la his- tamina no alérgica», la sensibili- dad a esta moléculla. Las causas pueden ser varias: desde la de- ficiencia de enzimas que la des- compongan, hastaunaalteracion en la capacidad del higado para procesarla o una disbiosis de la microbiota intestinal Lahistaminosis exégena sucede cuando se toman alimentos con elevadas cantidades de histami- nna, aunque también puede ocu- rrir en personas que, aun ingi- riendo niveles bajos, tienen difi- cultad para eliminarla, Enlahistaminosis end6gena es elpropio organismo el que libera histaminaeincrementasusnive- les normales por el contacto con tun alergeno 0 debido a factores que desequilibran la homeosta- sisenelorganismo,como pueden serelestrés, cambiosdetempera- tura,infecciones, etc.{+ DEFICITENZIMATICO. La prin- cipal causa de la intolerancia a la histamina es una baja actividad de la enzima diamino oxidasa (DAO), que se encuentra princi- palmenteen lamucosaintestinal, Y, Por tanto, acta durante la di- gestion, Junto a la DAO también interviene la enzima histamina. N-metiltransferasa (HNMT), en- cangada de inactivarla histamina enel higado y en diferentes orga- nos y tejidos. Alno poderseeliminaratravesde laorina, lahistaminaseacumula pasa al plasma y puede provocar sintomasmuy diversos,comomi- sgrafas, desordenes gastrointesti- nales, ciertas arritmias, hipoten- sidn arterial, urticarias, rinitis, fatiga, alteracionesmenstrualesy dolores musculares. No existe un consenso sobre la cantidad maxima tolerable de histamina, enlasangre ero suacumulacion mpiez mas a partir de los 50. adar sinto- Por otra parte, la actividad nor- mal dela DAO debe estar por en- cima de las 80 HDU/ml (unida- des degradantesde histamina por ml), Cuandosesittiaentre 40 80 HDU/ml,seconsideraquelaacti- vidad esreducida; y pordebajode las 40 HDU/ml quehay un deficit enzimatico importante DISBIOSIS INTESTINAL. La disminucién en la produccién de DAOy lainactividad de laHHNMT pueden debs genética o adquirida, pero tam- bien a deficit de cofactores como la vitamina C, la B6, el cobre o el zinc. El articulo «Intestinal Dys- biosis in Patients with Histami- aunadisfuncion ne Intolerance», publicado en la revista Nutrients en 2022, indica quelaspersonascon mastenden- ciaapadecer histaminosisson las quesufrentrastornos gastrointes- tinales, como la enfermedad in- flamatoriaintestinal, de intestino irritable, la celiaquia sindrome oun sobrecrecimiento bacte- ~*EN EL ORIGEN wa“ 2, REGULAR EL METABOLISMO. Existe una relacion entre el ex- ceso de histamina en el cuerpo y losnivelesdelahormonaantidiu- rética, de ahi que la histaminosis produzcaunamayorretencionde Iiquidos y entorpezcadetermina- dos procesosmetabilicos que lle- vena la obesidad. En ocasiones, es una de las razones por la que muchas personas no consiguen perder peso a pesar de llevar una dlieta frugal y hacer ejercicio. Una dieta adaptada sin alimen- tosinductoresdehistaminay po- tencielosqueayudanadegradar- laeslabase para regular esta dis- funcion, pero se deben tener en cuentaottos factoresnoinmuno- logicos que pueden estar impli- cados en la sintomatologia, Por ejemplo, la falta de determinadas enzimas que degradan otro tipo demoléculas presentesen losali- mentosalecta al equilibrio intes- Linaly puedeagravarsintomassi- milaresa os de la histaminosis. Laintoleranciaalalactosaaiecia aun70%delapoblacién, aunque buena parte lo desconoce. Este azucar se encuentra en la leche y los productos lacteos y produ- ceenlosintolerantesalteracionesDIETA BAJA EN HISTAMINA. MENUS ADECUADOS Una seleccién apropiada de alimentos antinflamatorios, bajosenhistaminay queayu- den al sistema digestivo a metabolizarla puede resol- ver los sintomas de exceso, RECOMENDABLES + Verduras dehojaverde,co- les, zanahorias, alcachofas, pepino,ajos,cebollas,puerros, calabaza, esparragos yalgas. + Cereales sin gluten, como Imijo.quinoay trigosarraceno. + Legumbres, como guisan- tes, azukis ylentejas, + Frutas,como pera, mango, ‘manzana, granada, uvas,fru= tas del bosque y cerezas, + Leches vegetales de arroz, almendra, quinoa, sésamoo avena sin gluten. + Quesos frescos de cabra yde oveja. + Semillas de lino, sésamo y calabaza, DESACONSEJABLES. + Legumbres, como garban- 205, lentejas o la soja y sus derivados. + Frutas, como naranjas, li mones, pomelos, kiwis, pi- fa, aguacate, platano, me- Jonamarillo,fresasy ciruelas. + Hortalizas, como tomate, pimiento,berenjenaopatata, asi como algunas verduras, como espinacas 0 acelgas. + Productos cérnicos (en es- pecial embutidos), clara de hhuevo,pescadoazul ymarisco. + Harinas procesadas deriva- das del trigo. + Ahumados,conservas yfer- mentados. + Productoslacteos de vaca. + Frutossecos,especialmen- telos cacahuetes y las ave- lianas. + Azicar blanco, aditivos y chocolate. + Café, té negro, alcohol, cer- veza, vino y vinagre. EN EL ORIGEN gastrointestinales, migrafias, ri- gidez articular, afta, atiga, arvit- mias y vértigos, entre otros sin- tomas de mayor o menor inten- sidad, Esta intolerancia se puede dliagnosticar facilmente mediante untestde aliento, Laintoleranciaala fructosaoal sorbitol afectaaun 40-60% dela poblacion, Son otro tipo de azt- cares presentes en lamielyen un granntimero de frutasy verduras. Producenenlosintolerantescdli- os, distensién abdominal, flatu- lencias y diarrea, También pue- den dar lugar a cefaleas, néuseas yun aumento de las poblacio- nes de bacterias intestinales que producen metano y favorecen el desequilibrioenlamicrobiota. Se diagnostica también mediante un test dealiento Laintoleranciaal gluten no celia- eaafectaa un 6-10% dela pobla- cién. Los sintomas son variados y pueden ser tanto intestinales como sistémicos: dolor abdomi- nal, flatulencias, estrenimientoo diarrea, fatiga, calambres, dolor de cabeza, malestar general, ec- cemas...Algunos de estos sinto- mas coinciden con los de la his- taminosis, porlo que es dificil di- ferenciarlos. Lafalta de marcado- res para diagnosticar este tipo de sensibilidad hace que sea mas di- ficil de determinaryy se basasobre todo en la evidencia, al compro- bar sihay una mejoria cuando se reduce oeliminalaingesta de ali- mentoscon gluten (rigo,cebada, centeno, avena, espelta y los pro- ductos derivados de estos cerea- les, como lasharinas, losalmido- nes, las féculas o las sémolas. +