Nutrientes y alimentos:

Su influencia en el deporte

Licda. María Fernanda Santa Cruz

Nutrición deportiva
2024
MACRONUTRIENTES

Los hidratos de carbono,

lípidos y proteínas son los
nutrimentos encargados
de proveer la energía
necesaria para llevar a
cabo todas las
funciones del
organismo.
 Hidratos de Carbono

 Los hidratos de carbono aportan al organismo entre 40 y 80% de los

requerimientos totales de energía, por lo que se consideran
determinantes para la salud y el desempeño físico.
 La capacidad del cuerpo humano para almacenar hidratos de
carbono es en realidad limitada. La reserva total de glucógeno en el
cuerpo humano (músculos, hígado y trazas en otros órganos) no es
mucho mayor a la cantidad de hidratos de carbono que se consume
en la dieta habitual.
 Estos cumplen ciertas funciones importantes relacionadas con el
metabolismo de la energía y el desempeño físico.
 FUNCIÓN DE LOS HIDRATOS DE
CARBONO EN EL ORGANISMO

 La energía se almacena en el organismo en combinación con los compuestos

químicos trifosfato de adenosina (ATP), fosfocreatina (CP), glucógeno y glucosa
sanguínea circulante, lípidos en triacilgliceroles, ácidos grasos no esterificados y
proteínas, si bien en menor cantidad.
 La energía contenida en los alimentos no se transfiere al organismo directamente del
alimento a las células, sino que se transforma de energía química a otras formas de
energía mediante la oxidación de los macronutrientes.
 La energía se mide en calorías y el contenido calórico de los alimentos indica la
cantidad de energía que aportan éstos al organismo.
 La primera ley de la termodinámica establece que cada forma de energía tiene la
capacidad de transformarse en otra forma cuando la situación lo demanda, por lo
cual es importante la capacidad de cada individuo para liberar de forma efectiva y
rápida esa energía química y transformarla en energía mecánica de movimiento.
 Hidratos de carbono y su efecto
en el ejercicio

Durante el ejercicio físico submáximo, la proporción en la que contribuyen los hidratos de

carbono y lípidos como combustible se determina por varios factores:
 La intensidad, que se cuantifica como el porcentaje del consumo máximo de oxígeno de
los individuos (VO2máx)
 La duración del ejercicio
 La composición de la dieta habitual
 El estado de entrenamiento del individuo y su género.
 Intensidad y duración del ejercicio

 Estos son factores determinantes en la elección del sustrato como combustible para las
células musculares, ya que el incremento de la intensidad estimula la glucólisis y la
glucogenólisis en mayor proporción, inducida por las contracciones musculares, como la
actividad del sistema nervioso central, con una mayor utilización consecuente de hidratos
de carbono.
 La duración del ejercicio físico también define el tipo de combustible a utilizar, ya que a
mayor tiempo de ejercicio → mayor contribución de lípidos como combustible.
 Dado que pueden aportar 60 a 70% de los requerimientos de energía durante el
ejercicio físico a intensidad moderada (60% VO2máx) por un tiempo de 4 a 6 h.
 Las reservas de glucógeno hepáticas y musculares son la principal fuente de la energía
durante el ejercicio aeróbico intenso.
 La intensidad del ejercicio
físico se ve reducida de forma
considerable y precipita con
rapidez la fatiga, pese a que
los músculos tengan el
suficiente oxígeno y una
reserva de lípidos ilimitada
para la energía.
 Los maratonistas utilizan el
término “la pared” para
describir la sensación de fatiga
y malestar en los músculos
activos junto con el
agotamiento intenso de las
reservas de glucógeno.
 Composición de la dieta

 El consumo de una dieta elevada de hidratos de carbono (7 a 10

g/kg peso corporal/día), así como un buen plan nutrimental para
antes, durante y después del entrenamiento o competencias,
incrementan la disponibilidad de glucosa circulante, estimulan al
páncreas para la secreción de insulina y por lo tanto se crean
condiciones favorables para la síntesis de glucógeno.
 Estado del entrenamiento y género

 El entrenamiento aeróbico muscular muestra mayor capacidad

para oxidar hidratos de carbono que un músculo no entrenado.
 Este último logra ciertas adaptaciones fisiológicas de gran
beneficio, como aumentar el número de mitocondrias y su
capacidad oxidativa y mayor capacidad para almacenar
glucógeno.
 Durante el ejercicio submáximo un músculo entrenado
experimenta una menor dependencia de las reservas de
glucógeno y glucosa como combustible y una mayor
utilización de lípidos.
 Utilización de los hidratos de carbono
durante el ejercicio

 En comparación con el catabolismo de lípidos y proteínas, los

hidratos de carbono son la fuente preferencial de combustible
durante el ejercicio aeróbico intenso, ya que puede abastecer de
manera rápida la energía en forma de ATP durante los procesos
oxidativos.
 En los esfuerzos anaeróbicos, los hidratos de carbono se convierten
en el único combustible para el aporte de energía
 DINÁMICA DE LOS CARBOHIDRATOS
DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA

 El hígado incrementa la liberación de energía al músculo activo

conforme la actividad aumenta de intensidad baja a alta.
 El glucógeno muscular aporta la principal fuente de energía de
carbohidratos durante las primeras etapas del ejercicio y conforme la
intensidad se incrementa.
 En comparación con el uso de grasa y proteína, el carbohidrato se
mantiene como el combustible preferido durante la actividad aeróbica
intensa porque aporta con rapidez energía en forma de ATP por medio
de procesos oxidativos.
 Durante el ejercicio anaeróbico que requiere glucólisis, el carbohidrato se
convierte en el único combustible para la resíntesis de ATP. Toda la
capacidad de ejercicio se deprime de manera considerable con sólo
tres días de una dieta que contenga el 5% de carbohidratos.
 DINÁMICA DE LOS CARBOHIDRATOS
DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA

 La disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio ayuda a regular la

movilización de grasa y su empleo como fuente de energía.
 La composición de la dieta afecta de manera importante las reservas de
glucógeno y el desempeño subsecuente del ejercicio.
 Una dieta deficiente en carbohidratos agota rápido el glucógeno
muscular y hepático, y afecta de manera negativa el desempeño en la
actividad anaeróbica de corto plazo y las actividades aeróbicas intensas
prolongadas.
Guía práctica de consumo de hidratos de
carbono en individuos activos

 El primer punto a considerar en la alimentación diaria en individuos activos es observar las

recomendaciones de una dieta saludable a largo plazo.
 Los hidratos de carbono deben ser el componente principal y el más abundante del total
de la energía diaria recomendada y debe suministrarse un aporte adecuado de
vitaminas, minerales y fibra, sobre todo en forma de granos, frutas y verduras.
 La recomendación general para individuos sanos incluye la restricción de azúcares
simples en la alimentación, esto es, el azúcar contenida en refrescos y alimentos
procesados y el énfasis en el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico,
puesto que gran número de estudios ha demostrado una disminución significativa del
riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes no
dependiente de insulina, obesidad y enfermedades gastrointestinales
 Se debe valorar si el contenido de hidratos de carbono en la alimentación de individuos
físicamente activos es suficiente para llevar a cabo todas sus funciones, crecimiento y
desarrollo adecuados (niños y adolescentes), además de mantener un desempeño físico
óptimo y recuperación posterior al ejercicio apropiada en referencia al entrenamiento y
la competencia.
 Tanto en varones como en mujeres activas se ha informado en general un consumo de
hidratos de carbono similar respecto de la población en general de 45 a 55% del
requerimiento total diario de energía. Sin embargo, la diferencia fundamental entre la
alimentación de la población en general y la de los atletas, sean recreativos o de
competencia, es que este último grupo requiere energía adicional para cubrir las
demandas impuestas de acuerdo con el deporte que realizan.
 IMPORTANTE → Se necesitan una rápida y eficiente recuperación de las reservas de
glucógeno, así como líquidos adicionales para reponer las pérdidas a través del sudor
 Diversos estudios demuestran los efectos positivos del consumo suficiente de
hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio; el principal objetivo
es proveer energía a los músculos durante el ejercicio y la recuperación
posterior, de tal modo que se logre que cada día de entrenamiento sea el mejor
día del atleta.
 Se considera que una ingestión diaria mayor o igual a 60% del total del
requerimiento diario necesario en forma de hidratos de carbono durante el
periodo de entrenamiento o competencias mejora el desempeño físico.
 o, hoy en día se considera de mayor utilidad establecer los requerimientos
energéticos de los atletas en relación con el peso corporal del individuo, tras
tomar en cuenta las características individuales del atleta y el tipo, la duración y
la frecuencia del ejercicio físico, ya que de esta forma la recomendación es más
específica para las necesidades de cada individuo.
  Los lípidos de la dieta (conocidos como
grasas) contribuyen de manera determinante
LIPIDOS a la densidad energética de la alimentación y
su palatabilidad.
 Los lípidos y los hidratos de carbono son el
principal combustible utilizado durante el
ejercicio y se oxidan de forma simultánea;
 Su aportación al sistema de energía es
dependiente tanto de la duración, intensidad
y modo de ejercicio como de los alimentos
ingeridos antes y durante la actividad física.
 La oxidación de los ácidos grasos en los
músculos también puede restringirse cuando
los entrenamientos o competencias se llevan a
cabo a elevadas intensidades de forma
prolongada.
 Aproximadamente 90% de la grasa total del
cuerpo humano se almacena en forma de
tejido adiposo subcutáneo y 10% corresponde
a lípidos más complejos distribuidos en otras
partes del cuerpo.
Las funciones más importantes de los lípidos en el cuerpo humano
son:
 Fuente y reserva energética
 protección de órganos vitales y aislante térmico y
 transporte de vitaminas liposolubles.
 Fuente y reserva de energía

 Importante fuente de combustible.

 Los ácidos grasos provenientes de la dieta se convierten en
triglicéridos y se trasladan al tejido adiposo.
 un gran número de factores puede ser determinante en la
cantidad, la fuente y la velocidad de la oxidación de lípidos
durante el ejercicio; algunos se relacionan con el
sistema/maquinaria y otros con condiciones específicas que son de
importancia durante el ejercicio.
 La determinación de la cantidad exacta de grasa intramuscular
parece depender del tipo de fibras musculares, el estado de
nutrición del individuo y el tipo de ejercicio realizado.

 Ya que diferentes tipos de ejercicio emplean distintos tipos de fibras

musculares que presentan diversas capacidades para la oxidación
de lípidos.
 Efectos de la intensidad del ejercicio en
el metabolismo de los lípidos

 Durante el reposo, la oxidación de los ácidos grasos contribuye de forma

considerable para satisfacer los requerimientos de energía del músculo
esquelético.
 cuando la intensidad del ejercicio se incrementa, hay un cambio drástico en la
utilización de combustibles de las reservas intramusculares → de lípidos a hidratos
de carbono.
 Durante la actividad física de baja intensidad, la lipólisis se incrementa
ligeramente; la oxidación de ácidos grasos presentes en la sangre y una
pequeña contribución de la oxidación de glucosa sanguínea son suficientes
para cubrir el requerimiento de energía de los músculos activos.
 Aun cuando el ejercicio se prolongue por 1 a 2 h, el patrón de
utilización de energía no se modifica en grado considerable, ya
que los requerimientos de energía por parte del músculo se
pueden cubrir casi de modo exclusivo con los ácidos grasos
movilizados de los triglicéridos y la lipólisis no se limita por el flujo
sanguíneo.
 Durante el ejercicio a gran intensidad no ocurre una mayor
oxidación de lípidos y se presenta un cambio drástico hacia la
oxidación de hidratos de carbono y un deterioro de la oxidación
total de lípidos en comparación con el ejercicio de moderada
intensidad.
 DINÁMICA DE LA GRASA DURANTE LA
ACTIVIDAD FÍSICA
 Las grasas aportan entre el 30% y el 80% de la energía para la
actividad física, según el estado nutricional y la condición física, la
intensidad y la duración del ejercicio.
 El aumento del flujo sanguíneo por el tejido adiposo con el ejercicio
incrementa la liberación de AGL para su disponibilidad y uso en el
músculo.
 La cantidad de grasa utilizada para energía en la práctica de
ejercicio ligero a moderado es el triple de la que se gasta en
condiciones de reposo.
El aumento de la oxidación de
grasas con el entrenamiento
ahorra glucógeno; esto permite
que los sujetos entrenados se
ejerciten a un nivel absoluto
mayor de ejercicio submáximo
antes de presentar los efectos de
la fatiga por agotamiento de
glucógeno.
Dietas altas en lípidos

 Tanto los hidratos de carbono como las grasas son indispensables

como sustratos para la producción de energía durante el ejercicio
moderado o de larga duración (>90 min).
 las grasas se convierten en la fuente principal de combustible a
medida que la glucosa sanguínea y las reservas de glucógeno
hepáticas y musculares se agotan.
 Cuando los hidratos de carbono se consumen de forma frecuente
durante el ejercicio, se presenta una modificación en la utilización
del sustrato y suprimen o inhiben la lipólisis, así como el
metabolismo y oxidación de los ácidos grasos tras reducir su aporte
a la mezcla de combustible para producción de energía.
 El consumo elevado de grasas sea de corto o largo plazos, puede
aumentar la disponibilidad de ácidos grasos para su oxidación y
lograr adaptaciones metabólicas, lo cual haría que el organismo
dependiera menos de los hidratos de carbono y mantuviera sus
reservas por más tiempo; al final, esto se traduciría en un mejor
rendimiento físico.
Relación del consumo de la
cafeína con la utilización de
La cafeína es un agente farmacológico usado
lípidos 
por muchos atletas como apoyo ergogénico
para mejorar el rendimiento físico durante el
ejercicio corto de alta intensidad y el
prolongado de moderada intensidad.
 Se ha investigado de forma amplia que la
cafeína es un potente agente ergogénico
que beneficia el desempeño físico de
deportes de resistencia y la percepción de
esfuerzo.
 Su efecto mejora la capacidad para realizar
ejercicio, ya que promueve la disponibilidad
de ácidos grasos y su oxidación e inhibe la
oxidación de hidratos de carbono mediante
un mecanismo de reacción en el músculo
activo.
 Lo que resulta en una menor dependencia y
menor utilización de las reservas de
El consumo de pequeñas a moderadas dosis de cafeína (2 a glucógeno, de modo tal que se promueve un
6 mg/kg de peso) en la mayoría de los individuos se ha mayor rendimiento físico.
demostrado que mejora la capacidad para realizar ejercicio.
 Recomendaciones para el
consumo de lípidos

 La ingestión diaria recomendada de lípidos en poblaciones

físicamente activas es la misma que para la población general.
 Se considera deseable que el consumo de lípidos en niños y
adultos no sea mayor de 25 a 30% del total de la energía y los
ácidos grasos saturados no mayores de 7%.
 La recomendación de lípidos se mantiene entre 25 y 30% de la
energía diaria consumida.
PROTEÍNAS

 El consumo de proteínas es fundamental para obtener los aminoácidos

necesarios para la construcción y reparación de los tejidos corporales.
 A través de las proteínas el organismo de un deportista puede obtener los
“bloques de construcción” indispensables para incrementar su
rendimiento, además de conseguir compensar el desgaste producido
por las extenuantes jornadas de entrenamiento.
 Habitualmente se recomienda que la dieta contenga 10 a 15% de
proteínas. Además, está determinada con base en el peso corporal.
 Un recién nacido necesita 1.52 g por kg de peso corporal y un adulto
tan sólo 0.8 g/kg. Las recomendaciones de difieren según sea el
estado fisiológico del organismo.
 Las recomendaciones para los sujetos que se ejercitan deben ser
diferentes en comparación con los individuos sedentarios.
Estas diferencias también deben
considerar la naturaleza del
entrenamiento, dado que los
entrenamientos enfocados en
acumular proteínas en el organismo y
aumentar su masa muscular, como el
fisicoculturismo, deben tener un
requerimiento mayor respecto de los
atletas que participan en actividades
deportivas cuyo objetivo no es el
aumento de la masa muscular.
 Proteínas y entrenamiento de
larga duración

 Los deportistas sometidos a entrenamientos con volúmenes de

trabajo elevados → corredores de distancia.
 Orientan sus adaptaciones a la optimización del recurso
energético más que a los aspectos estructurales.
 Los niveles de hipertrofia muscular en estos casos son discretos.
El balance proteico, los requerimientos actuales para atletas de
pruebas de larga duración son de 1.2 a 1.7 g por kilogramo de
peso corporal.

 IMPORTANTE → El mayor requerimiento respecto de la

población normal podría explicarse por la necesidad de una
mayor síntesis de enzimas oxidativas y una mayor densidad
mitoc
 ondrial y capilar en este tipo de atletas.
 DINÁMICA DE LA PROTEÍNA DURANTE LA
ACTIVIDAD FÍSICA

 Los incrementos del catabolismo de proteínas durante las actividades de

resistencia y entrenamiento intenso a menudo reflejan la mezcla metabólica de
la inanición aguda.
 El aumento de la degradación de proteínas refleja el intento del cuerpo por
mantener la glucosa sanguínea para el funcionamiento del sistema nervioso
central. Los atletas en entrenamiento deben consumir una dieta alta en
carbohidratos con energía adecuada para conservar la proteína muscular.
 El aumento del empleo de proteína para energía y la disminución de su síntesis
durante la actividad física intensa pueden explicar en parte por qué las personas
que entrenan con fuerza para formar músculo por lo general rechazan las rutinas
de resistencia que agotan el glucógeno a fin de evitar el potencial catabolismo
muscular o «echar abajo su trabajo».
MICRONUTRIENTES
Vitaminas y minerales

Tienen una participación muy

específica para facilitar la
transferencia de energía y la síntesis
de tejidos. La persona físicamente
activa o el atleta de competencia
no necesitan consumir
complementos de vitaminas y
minerales si obtienen una adecuada
nutrición de las diversas fuentes
alimenticias.
 VITAMINAS

 Las vitaminas y nuevas funciones bioquímicas

relacionadas con el desempeño físico de los atletas, más
que la prevención de las deficiencias mismas.
 Vitaminas hidrosolubles
(vitaminas del complejo B)

 Tiamina (B1) → Actúan como cofactores de enzimas reguladoras en uno o más procesos metabólicos,
como la glucólisis, ciclo de Krebs, fosforilación oxidativa, β oxidación y degradación de aminoácidos
para producir energía durante el ejercicio.
 Riboflavina → La actividad física impone una gran demanda en los procesos bioquímicos participantes
del metabolismo de estos sustratos.
 Piridoxina (B6) → función esencial en el metabolismo de las proteínas y aminoácidos requeridos durante el
ejercicio físico, como gluconeogénesis y glucogenogénesis.
 Ácido pantoténico (B5) → Interviene en la degradación de las proteínas y síntesis de aminoácidos.
 Ácido fólico (B9) y cobalamina (B12) → función fundamental en la división celular,en tejidos de rápida
utilización y la formación de glóbulos rojos.
 Vitamina C → efecto positivo en la salud y el desempeño físico. protege a las células contra la
generación de radicales libres producidos durante el ejercicio
 Vitaminas liposolubles
(A, D, E, K)

 Retinol (Vit A) y β carotenos → el estrés oxidativo se incrementa durante la actividad física

a elevadas intensidades y se necesita un incremento de la ingestión de antioxidantes
para lograr una defensa adecuada durante el ejercicio.
 La recomendación de ingesta para atletas es la misma respecto de la población general.
 Vitamina E → Si se considera suplementación debe llevarse a cabo con cautela, ya que
el exceso en el consumo de esta vitamina puede actuar como anticoagulante e
incrementar el riesgo de hemorragias.
 Colecalciferol (Vit D) → no existe evidencia científica que sugiera que las personas
físicamente activas requieren una mayor ingestión de vitamina D que la población
sedentaria. Un consumo suficiente de esta vitamina ayuda al mantenimiento de la
estructura ósea saludable y reduce la posibilidad de osteoporosis y fracturas de estrés.
 Filoquinona (Vit K)→ No hay en la actualidad estudios realizados en atletas que evalúen
el estado nutricio de la vitamina K.
 MINERALES
CALCIO
 Participa en la contracción y relajación de fibras musculares.
 Para los atletas, la deficiencia de calcio altera la función neuromuscular normal y la
degradación apropiada del glucógeno.
FÓSFORO
 Los atletas suelen consumir una cantidad adecuada de fósforo, con la posible excepción
de las dietas bajas en energía de muchas bailarinas y mujeres gimnastas.
MAGNESIO
 importante en el metabolismo de la glucosa al facilitar la formación de glucógeno
muscular y hepático a partir de la glucosa sanguínea.
HIERRO
 Los sujetos físicamente activos deben consumir cantidades normales de alimentos ricos
en hierro en su dieta. Las personas con ingesta inadecuada o con tasas limitadas de
absorción de este o grandes pérdidas a menudo desarrollan una concentración
reducida de hemoglobina.
SODIO, POTASIO Y CLORO
• Denominados en conjunto electrolitos
• Durante cualquier actividad física, los electrolitos se pierden mediante el sudor y
es necesario reponerlos, puesto que el agua contiene electrolitos en
concentraciones muy bajas, muy inferiores a la del plasma sanguíneo que hay
en nuestro organismo.
 Oligoelementos y actividad física

La actividad física extenuante puede aumentar la excreción de

los siguientes oligoelementos:
 Cromo: necesario para el catabolismo de carbohidratos y
lípidos, y función de la insulina y síntesis de proteína
adecuadas
 Cobre: requerido para la formación de eritrocitos; tiene
influencia en la expresión de genes y funciona como cofactor
o grupo protésico de varias enzimas.
 Zinc: componente del lactato deshidrogenasa, la anhidrasa
carbónica, el superóxido dismutasa y enzimas relacionadas
con el metabolismo energético, el crecimiento y la
diferenciación celulares, así como la reparación de tejidos.
 FIBRA ALIMENTARIA

 La fibra es un componente esencial en la alimentación de los deportistas, ya que

proporciona numerosos beneficios para su salud y rendimiento deportivo.
 La ingesta de fibra reduce modestamente el colesterol sérico en los seres humanos al
disminuir la fracción de lipoproteína de baja densidad del perfil de colesterol.
 Consumirla regularmente puede mejorar la resistencia y la recuperación muscular.
 OJO→ En los deportistas se le debe prestar mucha atención a la dieta elegida según
el deporte ya que se ha comprobado que algunas personas son sensibles a las fibras,
y esto le produce calambres estomacales, intestinales o diarrea.
 Se deben disminuir el consumo de alimentos altos en fibra en la comida previa a la
competición para eliminar malestar, y puede que sea necesario reducir la ingesta
de fibra entre 24 a 36 horas antes de competir.
¡GRACIAS!
 Leer capítulo 18
“Músculo esquelético: estructura y Función”
Énfasis en fibras musculares
 Habrá examen corto