PLAN DE ENTRENAMIENTO MES DE MAYO
LUNES: CUADRICEPS, ISQUIOTIBIALES, GLUTEOS Y PANTORRILLAS
EJERCICIO REPETICIONES PESO DESCANSO
CALENTAMIENTO 12REP 20KG 1 MIN
SENTADILLA CON BARRA 12 REP 30KG 1:30 MIN
(4 SERIES) 12 REP 30KG 1:30 MIN
12 REP 30KG 1:30 MIN
6 REP 35KG 1:30 MIN
10 REP POR PIERNA 10KG 1 MIN
SENTADILLA BULGARAS
10 REP POR PIERNA 10KG 1 MIN
(3 SERIES)
10 REP POR PIERNA 10KG 1 MIN
10 REP POR PIERNA 7KG POR MANCUERNA 1:30 MIN
STEP UP CON MANCUERNA
10 REP POR PIERNA 7KG POR MANCUERNA 1:30 MIN
(3 SERIES)
10 REP POR PIERNA 7KG POR MANCUERNA 1:30 MIN
12 REP 30KG 1:30 MIN
CURL DE PIERNA ACOSTADO 12 REP 30KG 1:30 MIN
(4 SERIES) 12 REP 35KG 1:30 MIN
6 REP 35KG 1:30 MIN
12 REP 20KG 1:30 MIN
EMPUJE DE CADERA CON
12 REP 20KG 1:30 MIN
BARRA
12 REP 20KG 1:30 MIN
(4 SERIES)
12 REP 20KG 1:30 MIN
PATADA DE GLÚTEO EN 12 REP POR PIERNA 10KG 1:30 MIN
POLEA 12 REP POR PIERNA 10KG 1:30 MIN
(3 SERIES) 12 REP POR PIERNA 10KG 1:30 MIN
12 REP 30KG 1:30 MIN
EXTENSIÓN DE GEMELOS
12 REP 30KG 1:30 MIN
PARADO
12 REP 35KG 1:30 MIN
(4 SERIES)
6 REP 35KG 1:30 MIN
• CARDIO
MARTES: ESPALDA Y HOMBROS
EJERCICIO REPETICIONES PESO DESCANSO
CALENTAMIENTO 12REP 20KG 1 MIN
JALÓN AL PECHO 12 REP 25KG 1:30 MIN
(4 SERIES) 12 REP 25KG 1:30 MIN
12 REP 30KG 1:30 MIN
12 REP 30KG 1:30 MIN
12 REP 15KG 1:30 MIN
REMO EN POLEA AGARRE
12 REP 15KG 1:30 MIN
CERRADO
12 REP 15KG 1:30 MIN
(4 SERIES)
12 REP 15KG 1:30 MIN
12 REP 15KG 1:30 MIN
REMO EN POLEA AGARRE
12 REP 15KG 1:30 MIN
ABIERTO
12 REP 15KG 1:30 MIN
(4 SERIES)
12 REP 15KG 1:30 MIN
JALÓN AL PECHO A UN 10 REP POR BRAZO 5KG 1:30 MIN
BRAZO 10 REP POR BRAZO 5KG 1:30 MIN
(3 SERIES) 10 REP POR BRAZO 5KG 1:30 MIN
CALENTAMIENTO 12REP 5 KG CADA MANCUERNA 1 MIN
VUELOS LATERALES 12 REP 5 KG CADA MANCUERNA 1:30 MIN
(4 SERIES) 10 REP 7 KG CADA MANCUERNA 1:30 MIN
10 REP 7 KG CADA MANCUERNA 1:30 MIN
10 REP 7 KG CADA MANCUERNA 1:30 MIN
12 REP 10KG 1:30 MIN
PRESS MILITAR SENTADO
12 REP 10KG 1:30 MIN
(3 SERIES)
12 REP 10KG 1:30 MIN
10 REP 20KG 1:30 MIN
ENCOGIMIENTOS DE
10 REP 20KG 1:30 MIN
HOMBROS
10 REP 20KG 1:30 MIN
(4 SERIES)
10 REP 20KG 1:30 MIN
• ABDOMINALES
MIERCOLES: GLÚTEOS, ADUCTORES Y ABDUCTORES
EJERCICIO REPETICIONES PESO DESCANSO
CALENTAMIENTO 12REP 10KG 1 MIN
ADUCCIÓN DE CADERA EN 12 REP 15KG 1:30 MIN
MAQUINA 12 REP 15KG 1:30 MIN
(4 SERIES) 12 REP 15KG 1:30 MIN
6 REP 20KG 1:30 MIN
CALENTAMIENTO 12REP 10KG 1 MIN
PATADA DE GLÚTEO EN 12 REP 15KG 1:30 MIN
MAQUINA 12 REP 15KG 1:30 MIN
(4 SERIES) 12 REP 15KG 1:30 MIN
12 REP 15KG 1:30 MIN
12 REP 30KG 1:30 MIN
PUENTE DE GLÚTEOS CON 12 REP 30KG 1:30 MIN
BARRA 12 REP 35KG 1:30 MIN
(4 SERIES) 12 REP 35KG 1:30 MIN
ELEVACIÓN DE CADERA 10 REP 15KG 1:30 MIN
CON MANCUERNA 10 REP 15KG 1:30 MIN
(3 SERIES) 10 REP 15KG 1:30 MIN
CALENTAMIENTO 12REP 5KG 1 MIN
ABDUCCIÓN DE CADERA EN 12 REP POR PIERNA 10KG 1:30 MIN
POLEA 12 REP POR PIERNA 10KG 1:30 MIN
(4 SERIES) 12 REP POR PIERNA 10KG 1:30 MIN
12 REP POR PIERNA 10KG 1:30 MIN
ELEVACIÓN DE CADERA 10 REP POR PIERNA 10KG 1:30 MIN
CON MANCUERNA A UNA 10 REP POR PIERNA 10KG 1:30 MIN
PIERNA 10 REP POR PIERNA 10KG 1:30 MIN
(4 SERIES) 10 REP POR PIERNA 10KG 1:30 MIN
EMPUJE DE CADERA CON 10 REP 40KG 1:30 MIN
BARRA 10 REP 40KG 1:30 MIN
(3 SERIES) 10 REP 40KG 1:30 MIN
JUEVES: CARDIO, ANTEBRAZOS, LUMBARES Y ABDOMINALES
EJERCICIO REPETICIONES PESO DESCANSO
CALENTAMIENTO 12REP 3KG POR PESA 1 MIN
CURL DE ANTEBRAZOS CON 12 REP 3KG POR PESA 1:30 MIN
MANCUERNA 12 REP 3KG POR PESA 1:30 MIN
(4 SERIES) 12 REP 4KG POR PESA 1:30 MIN
12 REP 4KG POR PESA 1:30 MIN
EXTENSION DE BANCO 8 REP - 1 MIN
LUMBAR 8 REP - 1 MIN
(3 SERIES) 8 REP - 1 MIN
SUPERSERIE
PESO MUERTO PARCIAL
(3 SERIES) 12 REP 30KG 1 MIN
10 REP 30KG 1 MIN
8 REP 40KG 1 MIN
RODILLAS AL PECHO (3 SERIES POR 10REP)
CARDIOOOOO……
VIERNES: BICEPS, TRICEPS Y PECTORALES
EJERCICIO REPETICIONES PESO DESCANSO
CALENTAMIENTO 12REP 10KG 1 MIN
CURL DE BICEPS CON BARRA 12 REP 15KG 1:30 MIN
Z 12 REP 15KG 1:30 MIN
(4 SERIES) 12 REP 15KG 1:30 MIN
8 REP 20KG 1:30 MIN
CURL PREDICADOR CON 12 REP 10KG 1:30 MIN
BARRA Z 12 REP 10KG 1:30 MIN
(3 SERIES) 12 REP 10KG 1:30 MIN
10 REP POR BRAZO 6 KG 1:30 MIN
CURL DE BICEP
10 REP POR BRAZO 6 KG 1:30 MIN
CONCETRADO
10 REP POR BRAZO 6 KG 1:30 MIN
(4 SERIES)
10 REP POR BRAZO 6 KG 1:30 MIN
CALENTAMIENTO 12REP 3 KG 1 MIN
PATADA DE TRICEP CON 12 REP POR BRAZO 4 KG 1:30 MIN
MANCUERNA 12 REP POR BRAZO 4 KG 1:30 MIN
(4 SERIES) 12 REP POR BRAZO 5 KG 1:30 MIN
12 REP POR BRAZO 5 KG 1:30 MIN
12 REP 5 KG POR PESA 1:30 MIN
SKULLCRUSHER CON
12 REP 5 KG POR PESA 1:30 MIN
MANCUERNA
12 REP 5 KG POR PESA 1:30 MIN
(4 SERIES)
12 REP 5 KG POR PESA 1:30 MIN
12 REP 15 KG 1:30 MIN
TRICEPS EN POLEA 12 REP 15 KG 1:30 MIN
(4 SERIES) 12 REP 15 KG 1:30 MIN
12 REP 15 KG 1:30 MIN
12 REP 5 KG 1:30 MIN
APERTURAS EN POLEA
12 REP 5 KG 1:30 MIN
(3 SERIES)
12 REP 5 KG 1:30 MIN
12 REP 4 KG 1:30 MIN
APERTURA INCLINADA 12 REP 4 KG 1:30 MIN
(4 SERIES) 12 REP 5 KG 1:30 MIN
12 REP 5 KG 1:30 MIN
SABADO: CUADRICEPS, ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS
EJERCICIO REPETICIONES PESO DESCANSO
CALENTAMIENTO 12REP 20 KG 1 MIN
SENTADILLA CON BARRA 12 REP 30 KG 1:30 MIN
(4 SERIES) 12 REP 30 KG 1:30 MIN
12 REP 30 KG 1:30 MIN
12 REP 30 KG 1:30 MIN
12 REP 45 KG 1:30 MIN
EXTENSION DE CUADRICEP 12 REP 45 KG 1:30 MIN
(4 SERIES) 12 REP 55 KG 1:30 MIN
12 REP 55 KG 1:30 MIN
10 REP POR PIERNA 10KG 1 MIN
SENTADILLA BULGARAS
10 REP POR PIERNA 10KG 1 MIN
(3 SERIES)
10 REP POR PIERNA 10KG 1 MIN
12 REP 6 KG POR PESA 1:30 MIN
PESO MUERTO RUMANO
12 REP 6 KG POR PESA 1:30 MIN
CON MANCUERNAS
12 REP 6 KG POR PESA 1:30 MIN
(4 SERIES)
8 REP 10 KG POR PESA 1:30 MIN
12 REP 30 KG 1:30 MIN
CURL DE ISQUIOTIBIALES
12 REP 30 KG 1:30 MIN
ACOSTADO
12 REP 35 KG 1:30 MIN
(4 SERIES)
6 REP 35 KG 1:30 MIN
ELEVACIÓN DE TALÓN EN 12 REP 10KG 1 MIN
PRENSA 12 REP 10KG 1 MIN
(3 SERIES) 12 REP 10KG 1 MIN
ELEVACIÓN DE TALÓN CON 12 REP 7 KG POR PESA 1 MIN
PESA RUSA 12 REP 7 KG POR PESA 1 MIN
(3 SERIES) 12 REP 7 KG POR PESA 1 MIN
