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PROGRAMA DE ALIMENTACION
8:00 AM COMIDA 1: 4 huevos al gusto (SOLO 2 YEMAS) + 1 arepa de maíz pequeña o 1 tostada
integral untada con crema de maní + 1 fruta (1 manzana verde, 100 gr de piña, 2 kiwis o 100 gr de
fresas; escoger una de esas opciones) + 1 taza de té verde o tinto sin azúcar
12:00 PM Comida 2: 180 gr de carne roja, pechuga o pescado + 150 gr de arroz 0 papa + 70 gr de
aguacate + 70 a 100 gr de vegetales/verdura al gusto
8:00 PM Comida 4: 180 gr filete de tilapia o salmón + 100 gr de arroz o maduro asado + 70 a 100 gr
de vegetales/verduras (recomendadas: espárragos, brócoli, pepino, acelgas o espinacas)
NOTA:
PROGRAMA DE SUPLEMENTACION
1. PROTEINA WHEY: después del entrenamiento como se indica en la dieta
2. MULTIVITAMINICO (survivor pack): 1 pack con el desayuno
3. OMEGA 3: 1 CAPSULA 3 VECES AL DIA (una con cada comida principal)
4. TESTABOLIC XTREME: 4 capsulas 30 min antes del entrenamiento
PLAN DE ENTRENAMIENTO
LUNES: PECHO/TRICEPS
TRICEPS:
MARTES: ESPALDA/BICEPS
BICEPS:
MIERCOLES: HOMBROS/PANTORRILLAS
1. ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS 4 SERIES X 20 REPS
2. PRESS MILITAR PARADO: 4 SERIES X 12 REPS
3. BISERIE: ELEVACION FRONTAL CON BARRA MOVIMIENTOS CONTROLADOS/ VUELOS
DELTOIDES POSTERIOR MANCUERNAS (4 SERIES DE 15 REPS CADA EJEJRCICIO)
4. PRESS ARNOLD 4 SERIES X 12 REPS
5. ELEVACIONES LATERALES: 4 SERIES X 30 REPETICIONES CON POCO PESO
PANTORRILLAS:
JUEVES: PIERNAS
VIERNES: ESPALDA/PANTORRILLA
PANTORRILLAS:
SABADO: FEMORAL/HOMBROS
FEMORAL:
HOMBROS
ABS: Las trabajaremos día de por medio (bisiere de rodillo x 15 reps y plancha 30 segundos
x 6 biseries. Descanso entre cada biserie 30 segundos)
CARDIO:
1. 30 minutos de salto en laso después del entrenamiento (lo trabajaremos entre 50 a 100
saltos de trabajo x 45 segundos de descanso máximo 1 minuto y repetimos hasta completar
la media hora) de esta forma lo trabajaremos día de por medio, el otro día haremos 40
minutos de caminata o trote a una intensidad baja