PLAN 2400 KCAL

SMOOTHIE DE BERRIES AVENA OVERNIGHT DE FRESAS ENTOMATADAS RELLENAS DE TIRAMISÚ HOTCAKES DE MANZANA
TOSTADAS DE PANELA ASADA CON CREMA QUESO PANELA CON CHAMPIÑONES
*Licuar:
-250 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar CON RAJAS Y SALSA ROJA MOLLETOASTS *Remojar 3 piezas de pan de caja en un bowl con café
-1 taza de mix de frutos rojos negro concentrado o canela en polvo opcional y al gusto
-1/3 de taza de hojuelas de avena *Mezclar y reservar: *Licuar:
-12 nueces *En un sartén con 1 cdita de aceite: -3 tortillas de maíz -225 ml de Silk® Bye Bye Muu Light -1 taza de hojuelas de avena
*Dejar desde una noche antes en -3 rebanadas de pan de caja
-Hielos y canela al gusto -1 y 1/2 tazas de rajas *Para el relleno, guisar en un sartén con 1 cdita de aceite -1/3 de taza de Oikos griego -1/2 manzana con cáscara
refrigeración: -1/2 taza de frijoles de la olla molidos sin aceites
-60 g de queso panela reducido en grasa de oliva: -1 cdita de extracto de vainilla -1 huevo entero
-1 taza de hojuelas de avena -60 g de queso Oaxaca reducido en grasa
*Colocar sobre: -60 g de queso panela reducido en grasa -Stevia o edulcorante al gusto -1 puño de espinacas
-2 tazas de fresas finamente picadas -1/4 de taza de pico de gallo
- 3 tostadas horneadas -1 taza de champiñones *Pasar 1 rebanada de pan a refractario o bowl y bañar con -15 almendras
-2/3 de taza de yogurt Oikos griego -Salsa sin aceites al gusto
TOASTS DE HUEVO REVUELTO -1/4 de taza de salsa de jitomate aceites
-1/4 de aguacate
-250 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar
-Cebolla al gusto
-Sal y pimienta opcional
-1/2 aguacate la mezcla blanca
*Tapar con la siguiente rebanada y bañar con lo que
-63 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar
*Hacer pancakes en un sartén con aceite en spray
CON CALABACITAS -1 taza de papaya
-2 cdas de semillas de chía
-1 cdita de crema de cacahuate
*Armar en tacos o dobladitas
*Bañar con 1/2 taza de salsa de jitomate sin aceites
-1/2 taza de nopales
-18 uvas queda de la mezcla
*Finalizar espolvoreando con
Topping:
-1/2 manzana picadita
-1 cdita de extracto de vainilla
-1/4 de aguacate -1 cdita de cacao en polvo sin azúcar -1/3 de taza yogurt Oikos griego
-2 rebanadas de pan de caja
-1 plátano *Disfrutar a cucharadas
*En un sartén con aceite en spray:
-1 calabacita
-Cebolla al gusto
-2 huevos

SMOOTHIE PARA LA DIGESTIÓN FRAPPÉ DE CAFÉ PEPINOS LOCOS PREPARADOS

- 1 y 1/2 tazas de fresas
- 20 almendras *Licuar: -1 pepino por la mitad (sacar relleno y te quedarán
*Licuar: -250 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar uno vasitos)
- 1 taza de jícama -1 taza de zanahorias -1 plátano - 36 uvas
-375 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar -1 cda de café soluble *Rellenar con:
-14 cacahuates naturales -30 g de chocolate amargo o sin azúcar - 20 almendras
-1/2 cda de chía -3/4 de taza de hielos -1 y 1/2 tazas de piña en cubitos
-14 nueces de la india - 1 taza de jícama -1 de taza de zanahorias
-1 cda de crema de cacahuate -1 cda de crema de cacahuate -28 cacahuates naturales
-2 puños de espinacas -Stevia o edulcorante al gusto *Limón, chile en polvo y/o chamoy sin azúcar
-1 plátano -1 cdita de extracto de vainilla
-Hielos al gusto - 21 pretzels

WOK DE PASTA CHINA SALMÓN CHIPOTLE BOWL FAJITAS CON PIMIENTOS TRICOLOR ENSALADA MEDITERRÁNEA VEGETARIANA TINGA DE PESCADO PICADILLO CEVICHE DE CAMARONES O ATÚN
*Para el salmón: *En un sartén con 2 cditas de aceite de oliva: *Mezclar:
*En un sartén con 1 cda de aceite de oliva: -150 g de salmón a la parrilla -1/2 taza de pimientos verdes -Lechuga al gusto *En un sartén con 2 cditas de aceite de oliva:
*En un sartén con 2 cditas de aceite de oliva:
-1/2 calabacita *Machacar y mezclar con: -1/2 taza de pimientos rojos -1 jitomate -165 g de carne de res magra molida -30 camarones
-Cebolla y ajo al gusto
-1/2 taza de zanahorias -1 cdita de chipotle molido -1/2 taza de pimientos amarillos -Cebolla morada -1/2 taza de zanahorias -1 y 1/2 jitomates picados
-1 taza de col blanca rallada
-1/2 taza de champiñones -1 cda de mayonesa light -Cebolla al gusto -1/2 taza de pepino -1/2 taza de papa picada -1/2 taza de pepino
-1/2 taza de zanahoria rallada
-165 g de pechuga de pollo en cubitos *Colocar preparado de salmón sobre una cama de: -Jugo de 1 limón -1/2 taza de pimientos verdes -1/2 taza de ejotes -Cebolla morada y cilantro al gusto
-1/4 de taza de puré de jitomate natural
-2 tazas de pasta cocida -1 y 1/3 de tazas de arroz al vapor -165 g de pechuga de pollo - 90 g de queso panela reducido en grasa en cubitos -1/4 de taza de puré de jitomate natural -Jugo de 1 limón
-200 g de pescado blanco
-2 cdas de salsa soya baja en sodio -Espinacas o lechuga al gusto -Sal y pimienta al gusto -1/2 taza de garbanzos cocidos -Cebolla al gusto -1 cdita de aceite de oliva
-1 tortilla de maíz
-1 cda de vinagre de manzana -1/2 taza de pepino -30 g de queso Oaxaca reducido en grasa -2 tazas de pasta cocida -Sal y pimienta opcional y al gusto -1 cda de salsas negras o salsa soya baja en sodio
-2/3 de taza de arroz al vapor
-Pimienta opcional y al gusto -1/2 taza de zanahoria rallada -1/4 de aguacate -10 aceitunas picadas -1 de taza de arroz al vapor -1/2 aguacate en cubitos
-1/4 de aguacate
-1/4 de aguacate - 4 tortillas de maíz -1 cdita de aceite de oliva -1 tortilla de maíz 4.5 tostadas horneadas
-1 cda de vinagre de manzana -1/4 de aguacate

ESQUITE SALUDABLE MANZANAS ASADAS CHOCOLATE CALIENTE

*Licuar:
-36 uvas -1 y 1/2 tazas de elotitos -225 ml de Silk® Bye Bye Muu Light
*Asar en un sartén con aceite en spray: -1 plátano
-14 nueces de la india -1.5 cdas de mayonesa light -3/4 de taza de piña -1/2 cda de cacao en polvo
-36 uvas -2 manzanas en gajos delgados -4 cditas de crema de cacahuate
- 21 pretzels -Jugo de 1 limón -2 tazas de pepino -Stevia o edulcorante al gusto
-36 pistaches -Canela y extracto de vainilla
-Salsa picante y chile en polvo al gusto, -4 cdas de hummus -Canela al gusto
Topping:
y con moderación *Después de licuar, calentar y disfrutar
- 4 cditas de crema de cacahuate
-2 tazas de mix
-1 cdita de crema de cacahuate

SÁNDWICH DE ENSALADA PIZZA DE PAN PITA QUESADILLAS CON ESPINACAS PAN FRANCÉS CON RELLENO DE MOUSSE GYRO
DE ATÚN Y CHAMPIÑONES DE CACAHUATE NACHOS TACOS DE CALABACITAS CON ELOTE
*Mezclar:
-2 rebanadas de pan de caja -2 piezas de pan pita -1 huevo
*Para la ensalada, mezclar: -1/4 de taza de puré de jitomate -4 tortillas de maíz. -1/4 de taza de claras de huevo
-75 g de queso Oaxaca reducido en grasa -2 piezas de pan pita (calentar previamente)
-1 lata de atún en agua -Albahaca y orégano al gusto -63 a 80 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar
-1 taza de espinacas -4 cdas de hummus -88 g de totopos horneados *En un sartén con 1 cdita de aceite de oliva:
-1 cda de mayonesa light -1/2 jitomate en rebanadas -Stevia o edulcorante al gusto
-1/2 taza de champiñones -Espinacas o lechuga al gusto -1/2 taza de frijoles de la olla molidos sin aceites -1 calabacita picada
-1 cdita de mostaza amarilla opcional -75 g de queso Oaxaca reducido en grasa *Remojar:
- 1/4 de aguacate -1 taza de pimientos verdes -60 g de queso Oaxaca reducido en grasa -1/2 taza de elotitos
-1 jitomate -10 aceitunas picadas -3 rebanadas de pan de caja
-1/2 jitomate -4 cdas de guacamole -75 g de queso Oaxaca reducido en grasa
-1/4 de aguacate -1/2 calabacita fileteada *Dorar los panes por ambos lados, en un sartén con aceite
-Cebolla morada al gusto -1/2 taza de jitomate picado con cebolla y jalapeños - 4 tortillas de maíz
-Lechuga y cebolla finamente picadas *Hornear para gratinar al gusto o colocar en un en spray
-75 g de queso panela reducido en grasa
sartén con tapa *Para el relleno:
Mezclar muy bien:
-1/3 de taza de yogurt griego 0%
-1/2 cda de crema de cacahuate
-Stevia o edulcorante al gusto
PLAN 2400 KCAL
JUGO VERDE HOTCAKES DE PB & J SÁNDWICHES CAPRESSE BURRITOS DE FRIJOLES CHILAQUILES CON POLLO *Licuar: MUGCAKE DE CHOCOLATE LICUADO CHOCOBANANA
CON REQUESÓN -1 plátano
-1 taza de hojuelas de avena
*Licuar: *Licuar:
-1 huevo entero *Licuar:
-1 taza de agua -1 taza de hojuelas de avena
-90 ml de Silk® Bye Bye Muu Light -250 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar
-2 puños de espinacas -1/2 taza de claras de huevo
-5 almendras -1/3 de taza de hojuelas de avena
-1/4 de taza de pepino -1 plátano *Cortar: -3/4 de taza de blueberries
-1/2 cda de cacao en polvo -1 cdita de cacao en polvo
-2 baritas de apio -125 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar -2 naranjas *Servir:
*Picar: -Stevia o edulcorante de tu elección al gusto -1/2 plátano
-3/4 de taza de piña -3 almendras *Calentar: -66 g de totopos horneados
- 1 taza de papaya *Vierte la mezcla en al micro en una taza grande o refractario -Hielos al gusto
-Hielo al gusto -1 cdita de polvo para hornear -3 tortillas de maíz *Bañar con 3/4 de taza de salsa roja o verde sin aceites
-Stevia o edulcorante al gusto *Calentar: -1 huevo al gusto, sin aceites
pequeño, aptos para micro
*Rellenar con:
*Hacer hotcakes en un sartén con aceite en spray -4 rebanadas de pan de caja *Calienta por 60 segundos hasta que el panqué esté
*Agregar:
-1/2 taza de frijoles de la olla sin aceites
-6 cdas de requesón
-1/4 de taza de pollo desmenuzado
-3 cdas de yogurt griego Oikos como crema
completamente cocido HUEVOS RANCHEROS
TOSTADAS DE REQUESÓN -1 jitomate rebanado
-Albahaca o espinacas al gusto
-1/2 aguacate -1/2 aguacate
*Espera a que enfríe un poco y voltea en un plato disfruta a
cucharadas *En una sartén con aceite en spray agregar:

CON AGUACATE TOPPING -60 g de queso panela reducido en grasa

-2 cditas de pesto
*Servir con:
-1 taza de nopal asado sin aceites TOPPING
-2 huevos estrellados
*Colocar sobre:
-2 tortillas de maíz doradas en un comal
*Calentar y servir: *Mezclar u horneadas
-4 tortillas de maíz doradas *Mezclar: *Bañar con:
-3 cdas de yogurt griego Oikos (puedes mezclar canela,
-6 cdas de requesón -1 cda de crema de cacahuate -1/2 taza de salsa roja o verde sin aceites
vainilla y/o stevia)
-1/2 aguacate -3 cdas de yogurt Griego Oikos *Servir con:
-2 cditas de crema de cacahuate o de almendras
-1 cda de mermelada de fresa sin azúcar -1/4 de aguacate

OVERNIGHT OATS DE
CHOCOLATE CON FRESA RICE CAKES SALADAS
*Mezclar todo desde la mañana y dejar en
TOAST DE FRESAS CON CHOCOLATE RICE CAKES CON TOPPINGS
refrigeración: -4 rice cakes
-1 taza de fresas picaditas -2 tazas de palomitas de aire naturales sin aceites -4 cdas de hummus
-1/3 de taza de hojuelas de avena -4 rice cakes
-1 manzana -1 taza de pepino
-250 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar -1 rebanada de pan de caja -4 cditas de crema de cacahuate
-4 tazas de palomitas de aire naturales sin aceites -3 cdas de requesón -1/2 taza de zanahorias ralladas -1 taza de pepino
-Agua en caso de querer la preparación más claro -20 g de chocolate oscuro -3/4 de taza de blueberries
-1 jícama -4 cditas de crema de cacahuate -Pimienta-limón al gusto -1 taza de jícama
líquida -20 almendras -1/2 taza de fresas -36 pistaches
-1 cda de cacao en polvo
-2 cdas de semillas de chía
-1 cdita de vainilla
-Stevia o edulcorante de tu elección
*Disfrutar a cucharadas

CREMA DE POBLANOS CON ELOTES CEVICHE DE GARBANZOS PASTA CON PIMIENTOS, CHAMPIÑONES POKE BOWL BURGER BOWL
POLLO ORIENTAL PASTA POMODORO CON CHAMPIÑONES Y CAMARONES A LA PARMESANA *Untar:
*Para las hamburguesa, mezclar:
*Tatemar: -1 cdita de aceite de oliva, paprika
*Mezclar: -Cama de lechugas y/o espinacas al gusto -150 g de carne molida de res
*Para las verduras, en un sartén con 1 cdita de aceite de -2 chiles poblanos o pimienta-limón al gusto
*En un sartén con 2 cditas de aceite de oliva: -3/4 de taza de garbanzos cocidos -1 y 1/3 de tazas de taza de arroz al vapor -1 clara de huevo *Hornear de 10 a 15 minutos a 180 C
ajonjolí o de oliva, saltear: *Licuar:
-2 tazas de pasta cocida -1 jitomate picado -135 g de salmón fresco -1 cdita de mostaza amarilla (a mitad del tiempo, mover y
-150 g de pechuga de pollo en cubos -Los chiles poblanos, tatemados/descongelados
-Ajo al gusto -1 taza de pepino finamente picado *En un sartén con 2 cditas de aceite de oliva: -1 taza de pepino -cebolla picada voltear) o dorar a la parrilla
-1 taza de brócoli picado -180 ml de Silk® Bye Bye Muu Light
-1/2 taza de puré de jitomate -1/2 taza de cebolla picada -2 tazas de pasta cocida -1/2 calabacita -Sal y pimienta al gusto *Armar un bowl con:
-1 taza de zanahoria en bastones -Ajo y cebolla al gusto
-1 jitomate picado -Cilantro al gusto -25 camarones -1/4 de taza de zanahoria *Formar 1 hamburguesa o 2 -1 taza de champiñones o 1 taza de
-Cebollín al gusto (la parte blanca y la verde) -Suficiente sal y pimienta
-1 taza de champiñones -Jugo de 1 limón -2 tazas de pimientos -1/2 aguacate hamburguesas y cocinar a la parrilla pimientos
-Ajo en polvo *Vierte en una ollita y agrega:
-Sal y pimienta al gusto -Sal, pimienta y paprika al gusto -1 taza de champiñones -1 cda de ajonjolí con aceite en spray
-Cama de lechuga al gusto
-1 cda de salsa soya baja en sodio -1/2 taza de elotitos
-2 cdas de queso parmesano -2 cditas de aceite de oliva -2 cdas de queso parmesano *Ponzu: *Colocar sobre tu bowl -1 jitomate
-Paprika, sal y pimienta opcionales y al gusto *Llevar a la lumbre a que de un hervor
- 200 g de filete de pescado blanco a la parrilla -1/2 aguacate -Ajo en polvo, pimienta y sal al gusto 1 cda de salsa soya *Para las papas: -Cebolla al gusto
-1 cda de ajonjolí -45 g de queso Oaxaca reducido en grasa
con aceite en spray - 3 tostadas horneadas - Jugo de 1 limón -2 papa mediana cortada en -Pepinillos al gusto
- 1 y 1/3 de tazas de arroz -150 g de fajitas de pollo a la parrilla
Chilitos toreados bastones o gajos
-1 taza de arroz al vapor -1 cda de mayonesa light
*Hervir por 5 minutos en agua y sal
-1 tortilla de maíz al gusto. Escurrir y secar

SÁNDWICH DE PLÁTANO CON PUDDING DE CHÍA CON CHOCOLATE BOTANA PREPARADA CARLOTA DE LIMÓN CON PRETZELS
CREMA DE CACAHUATE Y FRAMBUESAS BOWL DE YOGURT MOUSSE DE MANGO PARFAIT DE MANZANA-CANELA
*En un bowl, mezclar todo: *Mezclar y reservar:
*Mezclar todo desde la mañana y dejar en -44 g de totopos horneados -2 tazas de yogurt Danone natural
-3/4 de taza de yogurt Danone natural *Licuar: -3/4 de taza de yogurt Danone natural
-2 rebanadas de pan de caja refrigeración: -1 taza de pepino en cuadritos -Jugo de 1 limón pequeño
-14 pretzels -1/2 taza de yogurt natural Danone -1 manzana picada
-1 cda de crema de cacahuate -250 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar -1/2 taza de zanahoria rallada -1 cdita de vainilla
-1 taza de melón -125 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar -3 cdas de almendras fileteadas
-1/2 plátano -2.5 cdas de chía -1/2 taza de jícama picada -Stevia o edulcorante de tu elección
-2 cdas de almendras fileteadas -1/2 taza de mango congelado -Canela al gusto
-1 taza de frambuesas -3/4 de taza de piña picada *Triturar:
verde claro -28 cacahuates - 14 pretzels y colocarlos en un vaso -4 cditas de crema de cacahuate -1 cda de crema de cacahuate
-1/2 cda de cacao en polvo (hidratado previamente -Canela y stevia al gusto -Stevia o edulcorante de tu elección opcional
en 1 cda de agua caliente) *Jugo de limón, salsa picante o chamoy *Vierte la mezcla sobre los pretzels
sin azúcar al gusto triturados y disfruta a cucharadas -4 a 5 cubitos de hielo
-1 cdita de vainilla
-Stevia o edulcorante al gusto

ENSALADA DE PASTA
CON PANELA SÁNDWICHES DE PECHUGA DE PAVO TIRADITO DE ATÚN TUNA MELTS CREPA SALADA MAC & CHEESE CON BRÓCOLI SINCRONIZADAS
Y PECHUGA DE PAVO
*Tostar: 3 rebanadas de pan de caja *Licuar
*Mezclar: -4 rebanadas de caja -90 g de lomo de atún fileteado *Mezcla: -2/3 de hojuelas de avena
-2 tazas de pasta cocida -2 cdas de hummus -2 tazas de pepino rallado -1 lata de atún en agua -1 huevo
-2 tazas de espinacas o lechugas *En una ollita: -4 tortillas de maíz
-1/4 de aguacate -Cebolla morada al gusto -1 cdita de mostaza amarilla -Chorrito de agua si es necesario
-1 taza de pimientos -2 tazas de pasta cocida -45 g de queso Oaxaca
-4 rebanadas de pechuga de pavo -1/4 de aguacate en láminas delgadas -2 cdas de mayonesa light -2 puños de espinacas
-60 g de queso panela -75 g de queso Oaxaca -3 rebanadas de pechuga de pavo
-30 g de queso panela reducido en grasa *Ponzu: -1 taza de apio o pepino finamente picado -Sal y pimienta al gusto
-1 cda de chipotle molido opcional -90 ml de Silk® Bye Bye Muu Light -1/2 aguacate
-Espinacas, lechuga 1 cda de salsa soya -1 jitomate *Hacer crepa en un sartén con aceite en spray
-2 cditas de aceite de oliva -2 tazas de brócoli -1 taza de nopales asados
-1 jitomate - Jugo de 1 limón -Cebolla morada al gusto *Rellenar con:
-4 rebanadas de pechuga de pavo en cuadritos
-1/2 taza de pimientos - Chilitos toreados *Coloca la ensalada de atún sobre los panes -1/2 taza de champiñones
-Sal de ajo, sal y pimienta al gusto
- 2 paquetitos individuales de tostadas horneadas *Coloca una capa de: -1.5 cdas de requesón
-Queso Oaxaca o mozzarella reducidos en grasa (75 g) sobre la -2 cdas de hummus
ensalada de atún, y lleva al horno para que se gratine formando -1/4 de aguacate
una capa
PLAN 2400 KCAL
PANQUÉ DE AVENA JUGO VERDE BOWL DE FRUTA CON TOPPINGS SMOOTHIE NAPOLITANO PIZZA OMELETTE OVERNIGHT OATS DE MOKA
DE CARROT CAKE *Licuar:
SÁNDWICH DE HUEVO
*Licuar:
-250 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar
-1 taza de fresas congeladas
*Batir:
-2 huevos
*Mezclar una noche antes y dejar reposando en el
refrigerador:
CON AGUACATE
-1 taza de zarzamoras
-1 taza de agua -1/2 plátano -Sal, pimienta y ajo al gusto -1 taza de hojuelas de avena
*Licuar: -1/3 de taza de yogurt griego Oikos
-1/2 manzana o 1/3 de taza de piña -1/2 cda de chía *Vierte sobre un sartén caliente con aceite en spray, -180 ml de Silk® Bye Bye Muu Light
-2/3 de taza de hojuelas de avena -2 cdas de nibs de cacao
-2 puños de espinacas -1/2 cda de cacao en polvo formando una tortilla de huevo -1/3 de taza de yogurt griego Oikos
-1 plátano Huevo revuelto con tortilla y nopales
-1/4 de taza de pepino -1 cdita de vainilla *Una vez que esté cocido por abajo, voltear -1/3 de taza de yogurt griego Oikos
-1 taza de zanahoria cruda (sopitos): -2 rebanadas de pan de caja
-2 varitas de apio -Stevia o edulcorante al gusto *Untar: 1/3 de taza de café concentrado
negro -1/4 de taza de claras de huevo *En un sartén con 1 cdita de aceite de oliva: -1.5 tazas de germinado de alfalfa
azul marino -1/4 de taza de nopal crudo -Hielos al gusto -1/4 de taza de puré de jitomate - 1/2 cda de cacao en polvo (para el café, puedes
-2 huevo entero -Dorar: 2 tortillas de maíz -1 taza de champiñones
-Hielos y gotitas de limón al gusto -Rebanadas de jitomate muy finas mezclar 1/4 de taza de agua + 1 cda de café soluble o
-6 almendras -2 huevos enteros -1/4 de aguacate
- 1 taza de papaya -60 g de queso Oaxaca reducido en grasa utilizar el que te sobró de la mañana)
-2 cditas de crema de cacahuate
-90 ml de silk almendra sin azúcar Pita rellena de panela con aguacate:
-30 g de queso panela reducido en grasa
-1 taza de nopales SÁNDWICH DE HUMMUS CON -1/4 de taza de pimientos verdes
*Opcional: doblar como omelette o conservar forma
-1 cdita de vainilla
-2 huevos estrellado sin aceites
-Pimienta al gusto
-Stevia o edulcorante de tu elección al gusto
-Canela opcional y al gusto
-1 pieza integral de pan pita
-1/2 aguacate
*Opcional salsa de jitomate al gusto
VERDURAS AL GRILL redonda como pizza
*Tapar el sartén para gratinar el queso
-Stevia o edulcorante de tu elección al gusto
-10 g de chocolate oscuro
- 1 y 1/2 de taza de blueberries
*Vierte la mezcla en un refractario -60 g de queso panela reducido en grasa
-Espinacas al gusto -2 rebanadas de pan de caja - 1/2 pieza de pan pita
*En horno: de 15 a 20 minutos (ir checando) a 200 C
*En microondas: 4 minutos en el microondas -4 cdas de hummus - 1 plátano
-1/2 calabacita a la parrilla
-1/2 taza de champiñones a la parrilla
-Paprika opcional y al gusto

TOSTADAS CON HUMMUS GALLETAS DE AVENA RICE CAKES DE CHOCOLATE BANANA SPLIT JICALETAS
TOASTS SALADOS Y FRAMBUESAS *Rebanar :
-3 tostadas horneadas *Machacar:
-2 rebanadas de pan de caja - 1/2 jícama en rodajas de 1 cm de grueso
-4 cdas de hummus - 1 plátano con ayuda de un tenedor -4 rice cakes -1 plátano entero (partir horizontalmente por la mitad)
-4 cdas de jocoque *Untar: chamoy sin azúcar
*Mezclar con: -1 taza de fresas *Derretir y untar: -3 cdas de yogurt griego Oikos
- 1 taza de jícama *Empanizar con:
-2 cdas de guacamole -2/3 de taza de hojuelas de avena (enteras) -14 pretzels -30 g de chocolate oscuro -1 cda de crema de cacahuate
-Limón, sal y chilito al gusto -28 cacahuates naturales
- 1/2 taza de jitomates cherry -4 cditas de crema de cacahuate -30 g de chocolate oscuro *Colocar: -3 cdas de nibs de cacao o 15 g de chocolate
-Pimienta-limón al gusto -Chile en polvo al gusto
-Canela opcional y al gusto -1 taza de frambuesas
-14 pretzels
*Hornear por 10 minutos a 180 C, en un -3 cdas de granola
papel encerado o en charola con aceite *Llevar al refrigerador por 5 minutos, para
en spray que el chocolate endurezca

CALDO DE POLLO CON ARROZ CHILES RELLENOS DE QUESO CARNE DE RES ENCEBOLLADA CON STIR "FRY" DE QUINOA CARNITAS DE ATÚN CON CEBOLLITAS
TACOS DORADOS PESCADO EMPAPELADO PAPAS Y CHAMPIÑONES MORADAS CURTIDAS
*Envolver en aluminio:
-220 g de filete de pescado blanco
*Formar tacos con los siguientes ingredientes y sujetar *Untar: *En un sartén con 2 cditas de aceite de oliva: *En un sartén con 2 cditas de aceite de oliva o de
con un palillo: Chiles rellenos de queso: *En un sartén con 2 cditas de aceite de oliva:
- 2 cditas de pesto - 1 a 2 tazas de caldo de pollo desgrasado -1/2 taza de cebollas fileteadas ajonjolí:
-5 tortillas de maíz -2 chiles poblanos tatemados y desvenados -165 g de cubitos de atún fresco
-1 taza de acelgas -1 muslo -2 tazas de champiñones -150 g de salmón o 28 camarones
-1 taza de pollo desmenuzado *Rellenar con: -1 cda de salsa soya baja en sodio
-1 jitomate en rodajas finas - 1 pierna de pollo sin piel -5 papas cambray, previamente hervidas y -1 taza de brócoli
*Hornear o meter a la airfryer hasta dorarse -120 g de queso panela reducido en grasa -1 taza de pimientos verdes picados
-1 zanahoria en listones (rallar con pela papas) -1/2 taza de chayotes cortadas en cuartos -1 taza de champiñones
*Servir con: *Cocinar al vapor hasta que gratine el queso, o en el -Jugo de 1/2 limón
-Cebolla al gusto -1/2 taza de zanahorias -150 g de bistec de res en cubitos o fajitas -1/2 taza de pimientos naranjas o amarillos
-1 taza de lechuga horno envueltos en aluminio -Sal y pimienta al gusto
-1 cdita de vinagre de manzana o de vino blanco -1/4 de calabacita -Jugo de 1/2 limón -1 cda de salsa soya baja en sodio
-1/2 taza de salsa de jitomate *Bañar con 1/4 de taza de salsa de jitomate -4.5 tostadas horneadas
-Sal y pimienta al gusto -30 g de queso panela reducido en grasa -Pizca de sazonador en polvo de tu elección o -1 y 1/3 de tazas de quinoa cocida previamente al
-30 g de queso panela reducido en grasa -1 taza de arroz al vapor -2 cdas de guacamole
-Ajo en hojuelas opcional y al gusto -1 taza de arroz al vapor paprika ahumada vapor
-3 cdas de yogurt griego Oikos (como crema) -1/4 de aguacate Para las cebollas, dejar curtiendo en un tupper y en
*Cocinar al vapor por 10 minutos, o poner sobre el comal y -1/2 aguacate Frijoles: -1/2 taza de garbanzos
-1/2 aguacate refrigeración, desde la mañana:
voltear a media cocción -3/4 de de taza de frijoles de la olla -1 cdita de vinagre de manzana
-1/2 taza de cebolla morada fileteada
-1 taza de arroz al vapor -2 tortillas de maíz -1 cdita de jengibre rallado opcional
-Jugo de 1 limón
-1/4 de taza de frijoles de la olla o lentejas cocidas -Pimienta al gusto
-Sal
-1/4 de aguacate

BROWNIE VEGANO PALOMITAS Y VERDURAS PREPARADAS

TOASTS DE PERA CON CREMA
*Licuar: HELADO DE FRUTOS ROJOS PUDDING DE AVENA CON CHÍA CON CHAMOY DE JAMAICA CASERO SIN AZÚCAR SÁNDWICH DE PESTO Y JOCOQUE
-1 plátano
-1 cda de cacao en polvo
-125 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar *Mezclar desde la mañana y dejar en
*Para el chamoy, licuar:
-1/2 taza de flores de jamaica previamente hervidas
DE CACAHUATE
-2/3 de taza de hojuelas de avena
*Licuar: refrigeración: -1/4 de taza del concentrado de jamaica
-3 almendras -2 rebanadas de pan de caja
-180 ml de Silk® Bye Bye Muu Light -1/3 de taza de hojuelas de avena -2 tazas de palomitas de aire -Jugo de 1 limón
-1 cda de crema de cacahuate o de almendras -1.5 cdas de jocoque -2 rebanadas de pan de caja
-1 cdita de vainilla -2 tazas de frutos rojos congelados -250 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar -2 mandarinas -Stevia o edulcorante (importante/cantidad generosa) -1 cdita de pesto -1 cda de crema de cacahuate o de almendras
-Stevia o edulcorante de tu elección
-2 cditas de crema de cacahuate -Agua al gusto -17 nueces de la india -1 cda de chilito en polvo
-Pizca de polvo para hornear -1/2 taza de jitomates cherry -1 pera
*Vierte la mezcla en una taza grande y apta para microondas o en un refractario *Agregar chorrito de agua en caso que sea necesario -1.5 cdas de semillas de chía -1/2 taza de pepino picado
si prefieres hornear -1 pera picada -1/2 taza de jícama
*En microondas: 3 minutos
*En horno: 15 aproximadamente, a 200 C
-2 tazas de palomitas de aire
Topping: -21 cacahuates naturales
- 10 g de chocolate oscuro derretido - 10 almendras

ENSALADA DE QUINOA PAN FRANCÉS SALADO TOSTADAS DE TINGA VEGANA TOSTADAS DE TINGA VEGANA TOSTADAS MONTADAS CON
CON FRIJOL CON FRIJOLES CON FRIJOLES TEPANYAKI DE CAMARONES AGUACHILE DE CALABACITAS Y PANELA PASTA CON POLLO AL PESTO
*Mezclar: *Batir:
-2/3 de taza de quinoa cocida al vapor -1/2 taza de claras de huevo *En un vaso, hacer capas de yogurt y de los siguientes
-1/2 taza de granos de frijol de la olla -1 huevo
Tostadas de tinga vegana: *Asar en un sartén con 2 cdita de aceite de oliva:
ingredientes para formar un parfait: *En un sartén con 2 cditas de aceite de oliva o de ajonjolí:
-1 y 1/2 jitomate picado -Pizca de ajo en polvo, orégano y albahaca
con frijoles: -1 calabacita cortada horizontalmente, en rebanadas delgadas
-1 taza de yogurt griego Oikos -1 taza de germen de soya *En un sartén con aceite en spray:
-1 taza de pepino picado -Sal y pimienta
*En un sartén con 1 cdita de aceite de oliva, guisar: -135 g de queso panela en rebanadas delgadas
-21 pretzels triturados -1/2 taza de champiñones -1/2 taza de pollo desmenuzado
-1/2 taza de cebolla morada *Remojar:
-1 taza de repollo blanco rallado *Montar tostadas y aderezar con:
-1 y 1/2 tazas de frambuesas -1/2 calabacita -60 g de queso Oaxaca
-2 cditas de aceite de oliva -3 rebanadas de pan de caja
-1 taza de zanahorias ralladas -Cebolla morada fileteada
-2 cdas de almendras fileteadas -10 camarones -1 y1/2 tazas de pasta cocida
-Jugo de 1 limón *Dorar por ambos lados, en un sartén con 1 cdita de aceite
-1/4 de taza de puré de jitomate -1 cda de salsa soya baja en sodio
-2 cdas de nibs de cacao -2 cdas de salsa de soya -1 taza de espinacas
-1/4 de aguacate de oliva.
-1 cda de chipotle molido -Jugo de 1/2 limón
-2 cditas de crema de cacahuate -Pimienta al gusto -1/2 taza de jitomates cherry
-Sal y pimienta Toppings:
*Montar sobre: -Pimienta-limón opcional y al gusto
- 21 taza de arroz al vapor -2 cditas de pesto
*En una cama de espinacas al gusto -1/4 de aguacate
-4.5 tostadas horneadas
-2 cdas de hummus
-1/2 taza de frijoles de la olla molidos sin grasa
-60 g de queso panela reducido en grasa
-2 cdas de guacamole
-3/4 de taza de jitomates cherry
PLAN 2400 KCAL
LICUADO DE MANZANA OVERNIGHT OATS DE GOLDEN MILK JUGO VERDE CON MANGO
CON NUEZ TAQUITOS DE AGUACATE CON *Licuar: Y FRESAS CREPA DE CALABACITA RELLENA HOTCAKES SABOR PAN DE ELOTE EGG TORTILLAS
*Licuar:
-1 manzana con cáscara *Mezclar desde una noche antes y refrigerar:
REQUESÓN O COTTAGE -2 puños de espinacas o kale
-1 varita de apio
*Mezclar:
(CON SILK® ALMENDRA SIN
-1 taza de hojuelas de avena -1 taza de agua 1. Bate 2 huevos enteros con ayuda de un tenedor.
-250 ml de Silk® Almendra Vainilla Sin Azúcar
-1/3 de taza de hojuelas de avena -250 ml de Silk® Almendra Vainilla Sin Azúcar
-4 tortillas de nopal o 2 tortillas de maíz
-1 taza de fresas -2 huevo enteros
-1 calabacita rallada
AZÚCAR ALTO EN PROTEÍNA) 2. Vierte la mitad de la mezcla en un sartén con 1/2 cdita
de aceite de oliva, como un omelette y espera unos 30
-9 nueces -1/2 taza de Danone griego natural sin azúcar -1/2 taza de mango congelado
-1/2 aguacate -Sal y ajo en polvo o sal de ajo, opcional y al gusto segundos
-2 cditas de crema de cacahuate o de almendras -Agua opcional y al gusto -Stevia o edulcorante de tu elección, opcional y al gusto
-4 cdas de requesón o 5 cdas de queso -Pimienta al gusto *Licuar: 3. Coloca una 1 tortilla de maíz sobre el huevo y voltea.
-Hielos al gusto -1 cdas de semillas de chía -Hielos al gusto
cottage reducido en grasa *En un sartén con aceite en spray, vierte la mezcla, -3/4 de taza de elotitos amarillos (enjuaga y escurre) 4. Coloca:
-1 cdita de cúrcuma
-3 rebanadas de pechuga de pavo formando una crepa, y tapa el sartén -1/2 taza de hojuelas de avena Verde oscuro -1/4 de aguacate
-Pizca de canela
OMELETTE DE QUESO CON -Pizca de jengibre
-Stevia al gusto
-1 huevo entero
-1 taza de pimientos y/o nopales asados
AVO TOASTS DE PECHUG
*Una vez que esté cocida la parte de abajo, voltea con
cuidado para cocinar el otro lado
-7 almendras
-1 huevo entero
azul marino -1 taza de espinacas
azul marino -1/2 taza de champiñones
HONGOS Y ESPINACAS Topping:
rojo -1/3 de taza de blueberries
- 2 duraznos pequeños o 1 durazno grande
o 1 taza de zarzamoras DE PAVO
*Pasa a un plato, coloca los siguientes y dobla por la
mitad:
-50 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar Alto en Proteína
-Stevia o edulcorante de tu elección al gusto
5. Dobla como una quesadilla
6. Repite de nuevo con la mitad del huevo que sobró + 1
Omelette de queso con hongos y espinacas: -60 g de queso panela o Oaxaca reducidos en grasa -Pizca de polvo para hornear tortilla de maíz más, 1/4 de aguacate, 1 taza de espinacas
*En un sartén con aceite en spray: -2 rebanadas de pan de caja -1 jitomate *Hacer pancakes en un sartén con aceite en spray y 1/2 taza de champiñones
-1 huevo -1/2 aguacate - 1/2 pieza de pan pita Topping:
-2 tazas de espinacas -1/3 de taza de Danone natural griego sin azúcar. -1 manzana + 1/2 taza de zarzamoras o 1/2 pera + 1/2 taza
-Germinado, espinacas o arúgula al gusto -2 tazas de papaya o 1 plátano o 1 pera de fresas.
-1 taza de champiñones o portobellos fileteados -5 rebanadas de pechuga de pavo
-4 cdas de queso cottage reducido en grasa o 3 cdas de requesón -1/2 jitomate
-2 paquetitos individuales de tostadas horneadas o 2 piezas de pan -Pimienta-limón al gusto
de caja

CHOCOLATE CALIENTE, NACHOS DE JÍCAMA ROLLITOS DE CHOCOLATE SALUDABLE

TOASTS O SÁNDWICH DE AGUACATE DOBLE CHOCOLATE SMOOTHIE DE DURAZNO CON LINAZA
*Aplanar:
-27 uvas (congeladas saben a dulce) -1/2 jícama en rodajas delgadas y anchas *Licuar: -2 rebanadas de pan de caja
-1 taza de zanahorias baby *En una ollita: -3/4 de taza de piña picada -250 ml de Silk® Almendra Vainilla Sin Azúcar -Calentar y machacar:
-2 taza de pepino
-36 pistaches o 14 nueces de la india -400 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar -1 manzana rallada -2 cdas de linaza en polvo -1 taza de frambuesas
-2 rebanadas de pan de caja -15 almendras o 10 nueces de la india
-20 g de chocolate oscuro -42 cacahuates naturales -1 cda de crema de cacahuate o de almendras -3 gotitas o 1/2 sobre de stevia o edulcorante de tu elección
-1/2 aguacate -1 plátano o 1/2 plátano + 1 taza de frambuesas
-1 cdita de cacao en polvo sin azúcar -Limón, chile en polvo y chamoy -3 cdas de hojuelas de avena *Untar y enrollar (formar 2 rollitos)
-1/2 cdita pesto
-Stevia o edulcorante de tu elección al gusto -2 duraznos pequeños o 1 durazno grande *Sujetar rollitos con 1 palillo
-1 taza de pepino
1 pera o 2 tazas de fresas -Hielos al gusto. *Derretir: 20 g de chocolate oscuro y untar sobre el rollito
-Gotitas de limón y sal al gusto
-Stevia o edulcorante de tu elección *Meter al refrigerador por 5 minutos
- 3 tazas de palomitas de aire

SALMÓN CON PURÉ DE PAPA FIDEOS CON CARNE DE RES, PORTOBELLOS PASTA CON SALSA CREMOSA
TACOS GOBERNADOR Y ENSALADA TIPO"COLESLAW" Y BRÓCOLI SOPA DE FRIJOLES CON PANELA PESCADO LEMON-BUTTER QUINOA DE AGUACATE BUFFALO CHICKEN SALAD
-4 tortillas de maíz *Marinar:
-*150 g de filete de salmón a la parrilla
*En un sartén con 2 cditas de aceite de oliva: -200 g de filete de pescado blanco + verde oscuro 1 *Para la salsa, licuar: -2 tazas de lechuga picada
*En un sartén con 2 cditas de aceite de oliva: *Para el puré, machacar:
-165 g de filete de res magro -3/4 de taza de granos de frijol de la olla + caldito al cdita de mantequilla + Jugo de 1 limón amarillo de -1/2 aguacate -1 taza de apio picado
-28 camarones -2 tazas de papa hervida
-1/2 portobello fileteado gusto (1 a 2 tazas). preferencia + pimienta-limón + ajo en polvo y -3 puños de espinacas -1 y 1/4 tazas de pollo desmenuzado
-1/2 taza de pimientos verdes -1 cdita de mantequilla o aceite de oliva
-1/2 taza de brócoli -90 g de queso panela en cubitos. pimienta al gusto -1/2 taza de albahaca fresca opcional. -1/2 taza de elotitos
-1/2 taza de pimientos rojos -Sal, ajo en polvo, y pimienta , al gusto
-1/4 de taza de cebolla -3 tortillas de maíz cortadas en tiras y doradas o 3 Quinoa, garbanzos y brócoli: -1/2 diente de ajo -3 cdas de Danone griego natural sin azúcar
-1/4 de taza de cebolla ColeSlaw:
-1 taza de fideos de pasta cocidos paquetitos individuales de tostadas horneadas *En un sartén con 1 cdia de aceite de oliva: -1 cdita de aceite de oliva -2 cdas de salsa de alitas
-Pimienta-limón *Mezcla:
-1 cda de salsa de soya baja en sodio trituradas. -1 tazas de brócoli picado *En un sartén, incorpora la salsa con: - 3 tostadas horneadas o 2 paquetitos individual de
-30 g de queso Oaxaca reducido en grasa -1 y 1/2 tazas de col blanco o morada rallada
amarillo huevo -1 cdita de vinagre de manzana -1/2 aguacate. -1/2 calabacita picada -2 tazas de pasta cocida tostadas horneadas
Aderezo de mayonesa chipotle: -1/2 taza de zanahoria rallada
-Sal y pimienta al gusto -2 tazas de nopales asados con 1 cdita de aceite de -1 taza de quinoa cocida -1/2 taza de jitomates cherry o 1 taza de -1/2 aguacate
*Mezcla: -1 cda de mayonesa light
oliva. -3/4 de taza de garbanzos o 3/4 de taza de lentejas champiñones.
-1 cda de mayonesa light -1 cdita de mostaza amarilla
-1 cda de chipotle cocidas proteina -180 g de pechuga de pollo a la
-Pimienta al gusto
-1 cdita de vinagre de manzana parrilla o 30 camarones o 165 g de salmón
-1 cdita de salsa soya baja en sodio

ESQUITE TOSTADAS CON JOCOQUE LICUADO DE PLÁTANO RICE CAKES CON CREMA DE CACAHUATE
Y PERA ASADA
-3 tostadas horneadas o 2 paquetitos individuales *Licuar:
-2 tazas de papaya o 2 tazas de melón -1 plátano
-1 taza de zanahorias de tostadas horneadas
- 20 g de chocolate oscuro -2 tazas de palomitas de aire. -1 pera o 1/2 pera + 1 taza de fresas -4 cditas de crema de cacahuate
-4 cdas de hummus -4 cdas de jocoque -250 ml de Silk® Almendra Vainilla Sin Azúcar
-7 pretzels -10 nueces de la india o 15 almendras. -20 g de chocolate oscuro -1 pera asada + canela al gusto
-10almendras -1/2 cda de pesto -2 cdas de linaza en polvo o 1 y 1/2 cdas de chía
-1 manzana + 1 taza de melón o 2 tazas de melón
-1/2 pera o 18 uvas -1/2 taza de jitomates cherry o 1 jitomate rebanado -1 cdita de crema de cacahuate o de almendras
-1/2 taza de pepino -Canela al gusto
-Hielos al gusto

PITAS RELLENOS GRILLED CHEESE CON QUINOA MEDITERRÁNEA PANQUÉ SABOR ROL DE CANELA
SOPA DE TOMATE PORTOBELLOS RELLENOS ESTILO PIZZA TOSTADAS DE FRIJOLES VOLCANES DE ASADA EN PAN PITA
*Asar:
-2 jitomates -1 taza de espinacas y/o arúgula *Licuar:
-1/2 diente de ajo -1/2 taza de pepino -3/4 de taza de hojuelas de avena -2 portobellos (quitar tronco)
-2 piezas de pan pita *Licuar: -1/4 de taza de jitomates cherry o 1/2 jitomate -100 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar -1
- 2 cditas de aceite de oliva -2 piezas de pan pita
huevo entero
-2 tazas de espinacas o 3 tazas de germinado de alfalfa -Jitomates -2 cdas de cebolla morada -1/4 de taza de claras de huevo *Rellenar con: -4.5 tostadas horneadas tostadas horneadas *En un sartén con 2 cditas de aceite de oliva:
-3/4 de taza de pollo desmenuzado -1 cdita de aceite de oliva -1 taza de quinoa cocida o 1 taza de arroz al vapor -6 nueces. -2/3 de taza de quinoa cocida -3/4 de taza de frijoles de la olla sin grasa molidos -60 g de filete de res magro
-4 cdas de guacamole o 6 cdas de jocoque -Ajo, orégano, sal y pimienta al gusto -1/2 taza de garbanzos o lentejas -1 pizca de polvo para hornear
-1/4 de taza de puré de jitomate natural -60 g de queso panela reducido en grasa -1 y 1/2 tazas de pimientos verdes
-Canela al gusto
-Agrega 1 chorrito de agua, en caso de querer más líquida -2 cditas de aceite de oliva -Stevia o edulcorante de tu elección, suficiente y al gusto -Orégano y albahaca. -1/2 aguacate -1/4 de taza de cebolla
la sopa a -1 cdita de vinagre de manzana -1 cdita de extracto de vainilla *Formar una capa de: - Pico de gallo -60 g de queso panela o Oaxaca reducidos en grasa
-Sal y pimienta al gusto *En microondas:
*Hervir a fuego lento en una ollita -45 g de queso Oaxaca reducido en grasa
-3 a 3:30 minutos
*En un sartén con 1 cdita de aceite de oliva o mantequilla, *En hornito: *Hornear hasta gratinar
preparar dos sándwiches y dorar por ambos lados, con: -10 a 12 minutos a 180 c (calcular hasta que esté cocido)
Topping:
-4 rebanadas de pan de caja -1/3 de taza de Danone griego natural sin azúcar
gris oscuro -75 g de queso Oaxaca reducido en grasa
PLAN 2400 KCAL
RICE CAKES CON REQUESÓN SMOOTHIE DE PAPAYA QUESADILLAS CON ACELGAS AVENA CALIENTE PROTEICA PANQUÉ DE 3 LECHES ENCHILADAS EXPRÉS
HUEVO REVUELTO CON EJOTES *Licuar:
Toast salados y toast dulce:
*Para los salados:
*Licuar:
-250 ml de Silk® Almendra Vainilla Sin Azúcar Y RAJAS -1 taza de hojuelas de avena
-1 huevo
-1 taza de papaya -2/3 de taza de hojuelas de avena
-2 rebanadas de pan de caja -1 cda de linaza en polvo -2 cditas de crema de cacahuate o de almendras
-1/4 de aguacate -2 huevos enteros -260 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar Alto en Proteína -1 pizca de polvo para hornear
- 2 cditas de crema de cacahuate -1 y 1/2 de taza de blueberries
*En un sartén con 1 cdita de aceite de oliva o 1 cdita de -4 tortillas de maíz -1/2 taza de ejotes -90 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar
-Hielos al gusto -Stevia o edulcorante al gusto
mantequilla -75 g de queso panela reducido en grasa -Cebolla y chile al gusto -1 cdita de aceite de coco -3 tortillas de maíz
-1 huevo entero -2 taza de acelgas - 3 tortillas de maíz -1 cdita de extracto de vainilla -Stevia o edulcorante de tu elección -1/2 taza de pollo desmenuzado
- 1/4 de taza de claras de huevo
-3/4 de taza de ejotes
TOSTADAS DE NOPALES CON -1 taza de chile poblano en rajas, guisados en un
sartén con aceite en spray
- 1/2 pera
- 1 cda de crema de cacahuate
-1 cdita de extracto de vainilla
*En microondas: 3 a 4 minutos (ir checando, hasta que esté cocido)
-3/4 de taza de salsa roja o verde sin aceites
-3 cdas de queso cottage reducido en grasa
-Sal y pimienta al gusto
*Para el dulce:
QUESO PANELA Y FRIJOLES -1/4 de aguacate
TOAST DE FRIJOLES O HUMMUS *En horno: 10-12 minutos a 180 C (ir checando hasta que un palillo
salga seco)
-1/2 aguacate

-1 rebanada de pan de caja Paso clave:

-3 cdas de Danone griego natural sin azúcar -2 paquetitos individuales de tostadas horneadas *Mezclar:
1 rebanada de pan de caja
-1/2 plátano -60 g de queso panela reducido en grasa -90 ml Silk® Almendra Sin Azúcar
-1/2 taza de frijoles de la olla molidos sin grasa
-1/4 de taza de frijoles de la olla sin grasa -1 cdita de extracto de vainilla
-30 g de queso panela reducido en grasa
-1 taza de nopales y cebolla -Una pizca o gotitas de stevia o edulcorante de tu elección
-1/2 taza de pico de gallo
*Salsa de jitomate al gusto *Enterrar un tenedor sobre toda la superficie del panqué, para
-1/4 de aguacate
formar orificios
*Dejar caer la mezcla para hidratar el panqué

RICE CAKES CON REQUESÓN TOASTS DE CREMA DE SMOOTHIE DE VAINILLA PEPINOS LOCOS PREPARADOS WELLNESS SMOOTHIE
CACAHUATE CON FRUTA *Licuar:
*Licuar:
- 4 tazas de palomitas de aire -2 tazas de melón -3 puños de espinacas
-4 rice cakes -2 dátiles sin semilla
- 27 pistaches -1 y 1/2 tazas de pepino -1/2 plátano
-6 cdas de requesón -1/3 de taza de hojuelas de avena
- 20 arándanos deshidratados -4 cdas de hummus -3/4 de taza de blueberries
-3 tazas de germinado de alfalfa -2 rebanadas de pan de caja -250 ml de Silk® Almendra Vainilla Sin Azúcar -2 taza de fresas o mix de frutos rojos
-4 cditas de crema de cacahuate -1 cdita de crema de cacahuate -6 nueces pecanas -30 g de chocolate oscuro -260 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar Alto
-1 taza de pepino en Proteína
-1/2 taza de mango -1 cdita de extracto de vainilla -1 y 1/2 tazas de zanahorias o jícama
-Hielos al gusto -6 nueces pecanas
- 10 almendras -Hielos al gusto

SALPICÓN DE RES O SALTEADO DE CARNE CALABACITAS A LA MEXICANA COLIFLOR ASADA CON SALSA PESCADO CON CHIPOTLE Y WOK DE PAPAS
SOPA DE ACELGAS CEVICHE DE COLIFLOR MOLIDA CON VERDURAS CON RAJAS Y QUESO CREMOSA DE CHIPOTLE CAMBRAY Y ZANAHORIAS A LA MANTEQUILLA
POLLO CON NOPALES *Mezclar todos los ingredientes en un bowl: *Mezclar:
-1/3 de taza de Activia natural sin endulzar
-1 taza de coliflor (cocer previamente por 5 minutos) y
-1 a 2 tazas de caldo de pollo o vegetal *Mezclar:
-2 cdas de mayonesa light -240 g de filete de pescado blanco
después licuar a pulsos para que quede triturada -1 cda de chipotle molido
-3 cdas de puré de jitomate natural -165 g de deshebrada de res *Untar:
-1 jitomate -1/2 cda de mostaza amarilla
-2 tazas de acelgas -1 jitomate *En un sartén con 2 cditas de aceite de oliva: -Polvo de ajo al gusto - 1 cda de chipotle molido
-1/2 taza de pepino picado *En un sartén con 1 cdita de aceite de oliva:
-1 taza de champiñones -1 taza de nopales -120 g de carne molida de res magra
-Pimienta-limón al gusto o sal y pimienta al gusto -Jugo de 1 limón al pescado y asar a la parrilla
-2 cdas de cebolla morada -1/2 jitomate *Untar la mitad de la mezcla sobre la 1/2 coliflor
-Cebolla y cilantro al gusto -1/4 de taza de cebolla fileteada -1/2 calabacita -1 cdita de aceite de oliva:
-2 cdas de cilantro -1/2 calabacita *Meter al horno (12 minutos a 200 C) o a la airfryer (8 minutos a 180 C)
-Sal y pimienta al gusto -Jugo de 1 limón -1/2 taza de ejotes *Bañar la coliflor con la mitad de la mezcla que reservó *En un wok o sartén hondo, con verde oscuro
-2 cdas de salsas negras -1/4 taza de chile poblano en rajas
*En un sartén con 2 cditas de aceite de oliva: -Sal y pimienta al gusto -1 cda de salsa soya baja en sodio - 2 cditas de mantequilla:
-Jugo de 1 limón -105 g de queso panela reducido en grasa en cubitos
-150 g de pechuga de pollo a la parrilla (marinar con -1 cdita de orégano -Pimentón o comino molido al gusto -5 papas cambray cortadas por la mitad, y previamente
-Chile serrano opcional y al gusto -4 tortillas de maíz
limón, sal y páprika al gusto) -1 de taza de arroz al vapor -1 taza de arroz al vapor o 1 de taza de quinoa cocida PASTA CON CAMARONES O ATÚN A LAS FINAS HIERBAS hervidas (5 minutos)
-1 cdita de aceite de oliva -1/4 de aguacate
-1y 1/3 de tazas de arroz al vapor -1 paquetitos individual de tostadas horneadas -1 taza de zanahorias en rodajas o julianas
-4 y 1/2 tostadas horneadas o 3 paquetitos de tostadas
-1/4 de aguacate -1/2 aguacate *En un sartén con 1 cdita de aceite de oliva: -Ajo al gusto
horneadas
-2 tazas de pasta cocida -2 cdas de perejil seco
-165 g de pechuga de pollo -23 camarones -Pimienta, sal al gusto
-1 cdita de aceite de oliva -Orégano y albahaca al gusto
-Sal y pimienta al gusto - 1 taza de arroz al vapor
-Sazonador en polvo al gusto
-Ajo en polvo al gusto

BARK DE YOGURT BOCADITOS DE PLÁTANO CONGELADOS

*En una charola y sobre papel encerado, formar una capa CON RELLENO Y CON CUBIERTA EL DULCE DE LA NATURALEZA VERY BERRY YOGURT GOLDEN MILK PLATANITOS CON YOGURT
*Licuar:
de 1/2 cm de grueso con:
- 3/4 de taza de Activia natural sin endulzar DE CHOCOLATE -3/4 de taza de Activia natural sin endulzar
-250 ml de Silk® Almendra Vainilla Sin Azúcar
-1 cdita de cúrcuma
-2 tazas de papaya
- 1 rebanada de pan de caja -1 plátano en rebanadas
*Espolvorear: -2 dátiles -Canela al gusto
*Cortar: -1/2 taza de fresas -1 pizca de jengibre en polvo -1 cda de crema de cacahuate o de almendras
- 3 cdas de nibs de cacao *Rellenos de: *Dorar por ambos lados en un sartén con pam o
- 1 plátano en rebanadas delgadas -1/4 de taza de frambuesas -1 pizca de pimienta negra (opcional) -1 cda de almendras fileteadas o semillas de calabaza
- 1 cda de crema de cacahuate o de almendras - 4 cditas de crema de cacahuate 3 minutos en la freidora de aire a 175 C
*Formar sandwichitos con: -1/4 de taza de zarzamoras -Stevia o edulcorante de tu elección al gusto -canela al gusto
*Acomodar: - 3/4 de taza de Activia natural sin endulzar
- 2 cditas de crema de cacahuate -3 cdas de nibs de cacao *Después de licuar, calentar en la lumbre o en el
- 3/4 de taza de blueberries - 2 cditas de crema de cacahuate o de
- Derretir 20 g de chocolate y untar sobre los microondas
-10 arándanos secos almendras
plátanos - 1 manzana
*Congelar por 1 hora o dejar listo desde la mañana
*Congelar por 20 minutos a 30 minutos -10 almendras
o día anterior
*Sacar y quebrar en trozos, disfrutar

PESCADILLAS ENSALADA DE CODITOS CON POLLO QUINOA DULCE, ALTA EN PROTEÍNA BURRITOS DE PAN PITA CON REQUESÓN
Y PECHUGA DE PAVO BOWL DE ATÚN CON GARBANZOS SÁNDWICHES CON POLLO BUFFALO PASTA MARGARITA
-3 tortillas de maíz *En una ollita:
*Mezclar:
*En un sartén con 1 cdita de aceite de oliva: -1 y`1/3 de taza de coditos cocidos -3/4 de taza de quinoa cocida
-1 taza de espinacas
-1/2 lata de atún en agua -1 taza de apio picado -1 manzana picada -2 piezas de pan pita rebanadas de pan de caja *En un sartén con 1 cdita de aceite de oliva:
-1/4 de taza de cebollas fileteadas
-1/2 jitomate picado -1/2 taza de zanahoria rallada -10 pasitas -1/2 aguacate *Mezclar: -2 tazas de pasta cocida
-1 lata de atún en agua
-3 cdas de puré de jitomate natural -1 taza de pollo desmenuzado -390 ml de Silk® Almendra Sin Azúcar Alta en Proteína -3 cdas de requesón -3/4 de taza de pollo desmenuzado -2 jitomates picados
-1/4 de taza de garbanzos
-Ajo, tomillo y laurel al gusto -2 cdas de mayonesa light -2 cditas de crema de cacahuate -4 rebanadas de pechuga de pavo -1 taza de apio o pepino picado -Ajo, sal y pimienta al gusto
-2 cditas de aceite de oliva
-Sal al gusto -1 cdita de mostaza amarilla -6 nueces pecanas trituradas -1 taza de espinacas -1/4 de taza de cebolla morada -75 g de queso Oaxaca
-1 cdita de vinagre de manzana
-60 g de queso panela -Sal al gusto -Stevia o edulcorante de tu elección al gusto -1 taza de champiñones -2 cdas de mayonesa light -Albahaca al gusto
-Sal y pimienta al gusto
-Canela y/o vainilla opcional y al gusto -1 cda de salsa de alitas o buffalo
- 1 y 1/2 tostadas horneadas